Կրծքի մկանները մղելու, ինչպես նաեւ մարմնի այլ մասեր, կարող եք պատշաճ կերպով համատեղել ռեժիմը Պատշաճ սնուցում (սպիտակուցների ստուգված քանակ) եւ համակարգված ուսուցում: Հաճախակի բեռների փորձարկում, մկանները ավելի հեշտացնում են իրենց համակարգված բարձրացումը: Հրել մկանները սթրեսով `կիրառելով լրացուցիչ քաշային գործակալներ, եւ երկար ժամանակ երկար սպասեք արդյունքի:
Cor իշտ դիետան կարեւոր դեր է խաղում մարզիկի համար, ով մտադիր է ավելացնել մկանային ծավալը: Սպիտակուցի կառուցվածքը հիմնական տարրն է, որն օգնում է գնահատել ճիշտ զանգվածը: Հաշվարկվում է, որ անձի համար սպիտակուցի քանակի միջին փոխարժեքը 2 կգ է մեկ կգ քաշի համար: Սպառված կալորիաների ծավալը պահանջում է նաեւ 1/3-ի աճ:
Նշում. Եթե դուք ձգտում եք նիհարել, կալորիականության համարը պետք է կրճատվի, եւ վերապատրաստման դասընթացների ինտենսիվությունը մեծանում է: Մնացորդը սնուցման եւ սպորտի ռեժիմի պահպանմամբ `ձեր դաշնակիցները ցանկալի արդյունքի հասնելու ժամանակ:
Խստացնելով կրծքավանդակի հորիզոնական բարում
Հորիզոնական բարը, անկասկած Այն Simulator- ի ամենա մատչելի եւ հանրաճանաչ տեսակը է տանը եւ փողոցային հարթակում: Նրանք ավելի շատ մարտիկներ էին օգտագործում Հին ՀունաստանԵրբ նրանք ուզում էին ամրապնդել իրենց մկանները: Հորիզոնտալիայի միջոցով ցանկացած մկաններ ուռճացված են, ներառյալ կրծքը: Բայց եթե կա նպատակ, կրծքավանդակը մղելը, ապա այստեղ քաշքշուկները չունեն ամենաբարձր արդյունավետությունը, քանի որ կրծքագեղձի մկանները առաջին հերթին միացված չեն:
Այնուամենայնիվ, սա չի նշանակում, որ անհրաժեշտ է հետաձգել այս տեսակի դասընթացը: Այս կամ այն \u200b\u200bկերպ, խստացնելով հորիզոնական բարում: Նման վարժությունները լրացուցիչ բեռնում են մարմինը: Հետեւի եւ կրծքավանդակի մկանները դեմ են միմյանց, ուստի իջեցնող շարժումները խստացնելիս ներգրավեք կրծքի մկաններ: Մի կորցրեք վարժությունների տեսողությունը կատարվում են առավել սահուն ռեժիմում, կտրուկ շարժումներ չեն տրամադրվում: Կարեւոր է ճիշտ շնչել, դանդաղ եւ, հանգստացնող, արտաշնչում:
Տեսանյութի դասը խստացնելով կրծքագեղձի մկանների համար.
Երբ աշխատում եք խստացման տեխնիկայի վրա, մի մոռացեք վերահսկել ընդունված բեռները: Խնդիրը մի սահմանեք. Իհարկե կրկնվող առավելագույն քանակը վարժությունների մեկ ցիկլի համար: The իշտ դիրքը կրկնությունների որակական բնութագիր է, եւ ոչ թե դրանց թիվը: Երբ դուք հիանալի տիրապետում եք վարժությունների տեխնիկային, կարող եք թույլ տալ բարձրացման քանակի աճ: Ժամանակի ընթացքում մկանները հարմարվում են խաչմերուկի բեռներին եւ անհրաժեշտ է նոր գրգռիչ: Կարող եք փորձարկել, որ օգտագործեք որպես բեռ, ծանր պայուսակ կամ նրբաբլիթ:
Իրականացնել վարժություններ, փոփոխություն կատարել: Իր սորտերից ուղղակիորեն կախված է մկանների կողմից ձեռք բերված բեռի բարդության մակարդակից: Որքան փոքր է բռնելով, այնքան ավելի բարձրացնում է բեռի կաթվածը կրծքավանդակի մկանների վրա: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք ավելացնել այն, մերժեք Torso- ն, երբ քաշեք, երկու ոտքը վերցրեք ձեր առջեւ: Սկսելու համար, երեք սեթը խստացրեք խաչմերուկում:
Ինչպես պոմպել կրծքավանդակը տանը. Բարեր
Հիշելով, որ հորիզոնական բարը այնքան էլ հարմար չէ կրծքավանդակի մկանների վրա ազդեցության համար, քանի որ օվկիանգային ռումբերն օվկիանգային ռումբերն կարող են համարվել բարեր: Խաչմերուկում կատարեք ելքը, ապա իջեցրեք եւ սահուն բարձրացրեք եւ աստիճանաբար բարձրացրեք կրծքավանդակի տող: Բարերի հետ այս չբաշխված գործողությունը կօգնի մղել Triceps- ը եւ կրծքավանդակը:
Հուշումների համար նախատեսված բարերը դրականորեն ազդում են կրծքավանդակի մկանների ամրապնդման վրա: Կրծքավանդակի տարածքում բեռը որոշվում է բարերի դիրքերով: The Brusiev Broc- ը ամենահարմար դիրքն է, որպեսզի տուգանքները մղեն: Կողմերում տեղադրված «թեքության առաջընթացը» դիրքը կրծքավանդակի համար լուրջ փորձություն է:
Ձողերի այս պարզ գործողությունները նպաստում են ցանկալի կրծքի ձեւին հասնելու համար, եթե կիրառեք ճիշտ խստացման տեխնիկան:
Ավելի շատ վարժություններ կրծքագեղձի մկանների համար.
Ինչպես ինքներդ պոմպել կրծքավանդակի գագաթը:
Կրծքավանդակի վերին կեսը մղելու ամենատարածված ձեւը բարի պտտ է «Լյժի մոտ ցանկալի անկյան տակ» դիրքում: Ապահովել, որ թույլատրվում է փոխել կրծքավանդակի մկանների առանձին տարածքներ մղելու համար: Barbell- ի վարժությունը կարող է փոխարինվել մանիպուլյացիաներով `դամբարաններով` թեքված նստարանի մասնակցությամբ: Նման մարզումով բեռի գագաթը զգացվում է կրծքագեղձի ներքին մկաններով:
Միանգամայն արդյունավետ է կրծքավանդակի վերեւում պոմպելու, համրերի ամուսնալուծության բաժանվելու համար `շեշտադրմամբ թեքված նստարանի վրա: Ամփոփագրի եւ էլեկտրագծերի գործընթացը ուղղված է կրծքագեղձի մկանների ներքին մասը մղելուն: Փորձեք չվերցնել նայող քաշը, քանի որ այս վարժության հիմնական իմաստը կրծքի ավելի ցանկալի ռելիեֆի հասնելն է, քան մկանների ընդարձակումը:
Եթե \u200b\u200bտանը կրծքավանդակի վերեւը մղելու անհրաժեշտություն կա, ապա բարերում գործողությունները արդյունավետորեն փոխարինում են հատուկ սիմուլյատորները: Համալիր բեռնվածքի համար մեկ սիմուլյատորը բավարար է `հորիզոնական բարը 2-ով 2-ով: Այս պարզ եւ հուսալի սարքը թույլ կտա ձեզ կատարել բոլոր անհրաժեշտ վարժությունները տանը, առանց այցելելու մարզադահլիճներ:
Ձգում է հորիզոնական բարում `կրծքագեղձի մկանները մղելու արդյունավետ միջոց: Ինչ սխալներ են առաջացնում նորեկները: Ինչպես վարվել մկանների աճի հետ: Կարդացեք այս հարցերը այս հոդվածում:
Հորիզոնական բարը հանրաճանաչ սպորտային հրետակոծելի է, որը նախատեսված է մարմնի վերեւում մարզելու համար: Այն թույլ է տալիս աշխատել գրեթե բոլոր մկանները եւ ձեռքի եւ ձեռքի մկանները: Խիտացման օգնությամբ կարող եք մղել եւ կրծքավանդակել: Բայց դրա համար հարկավոր է իմանալ վարժությունների կատարման տեխնիկան եւ կանոնները:
Մշակել
Առանց մարզման դասընթաց չկա: Հորիզոնական բարը տրավմատիկ հրետակոծելի է: The երմացման փուլը նվազեցնում է մկանների հյուսվածքների լարվածության կամ վնասի ռիսկը: Սկսնակների մեծ մասը, ովքեր ցանկանում են մղել կրծքավանդակի մկանները հորիզոնական բարում, մոռանում են տաքացման մասին, հաշվի առնելով դա անօգուտ ծախսերի ժամանակ: Փաստորեն, տաքացումը բարելավում է կատարումը, արագացնելով մկանների զարգացումը:
Մարզումը բաղկացած է.
- Ձեռքերը;
- շրջադարձեր եւ մարմնի լանջեր.
- Սեղմելով
Նրա նպատակն է մշակել մարզման գործընթացում օգտագործվող մարմնի մասերը:
Անպատրաստական \u200b\u200bմկանները ավելի վատ են ընկալում բեռը, դանդաղեցնելով աճը:
Մշակել
Նույնիսկ փորձառու մարզիկները միշտ չէ, որ գիտեն, թե ինչպես պետք է մղել կրծքավանդակի մկանները հորիզոնական բարում: Խաչմերուկի խստացումը պարզ վարժություն է: Բայց ձեռքի հեռավորության վրա հեռավորության վրա մի փոքր փոփոխություն, մեկ այլ բռնելով կամ սպորտային ձեռնոցների պակասը զգալիորեն վերաբաշխում է բեռը:
Նորեկներ, ովքեր ցանկանում են սովորել, թե ինչպես պետք է մղել կրծքավանդակը հորիզոնական բարում, անհրաժեշտ է հաշվի առնել հետեւյալ կանոնները.
- Կատարման հիմքը որակն է, ոչ թե քանակը: Խաչմերուկում մարմնի հինգ հարթ եւ հարթ վերելակները ավելի շատ օգուտներ կտան, քան տասը խստացումներ:
- B շշնջում ճիշտը հավասարեցնում է էֆեկտը երկու անգամ: Մարմինը բարձրացնելիս շունչ է վերցվում, եւ երբ իջնում \u200b\u200bէ `արտաշնչում: Մկանային մանրաթելերը դանդաղ վարժության պատճառով ավելի լավ են զարգանում:
- Streag անկացած տեսակի խստացում ունի կրծքագեղձի մկանների բեռ: Բայց ամենամեծ արդյունքը նեղ բռնելով ափի մեջ, որն ուղղված է ինքնին:
Սահման Մկանային զանգված Դա հնարավոր է միայն սովորական դասերով: Ատլեսներ, ովքեր գիտեն, թե ինչպես պետք է մղել կրծքագեղձի մկանները հորիզոնական բարում, հաճախ մոռանում են այլ վարժությունների մասին: Բացակայություն Ընդհանուր զարգացում, դանդաղեցնում է գործընթացը: Պոմպային կրծքը պետք է ուղեկցվի հետեւի դասընթացներով, ուսերին, մամուլով: Այս խնդիրը լուծվում է նաեւ խաչմերուկում խստացնելը:
Ծավալային լայն կրծքեր `տղամարդկանց մեծամասնության երազանքը: Լավագույն ձեւ Գնաճի զարգացումը համարվում է նստարանների մամուլը ստում: Բայց ոչ բոլորն ունեն մարզասրահ հաճախելու հնարավորություն: Նման իրավիճակում տնային վարժությունները իրենց մարմնի քաշով կգան փրկարարական եւ փոքր բեռներ:
Կրծքագեղձի եւ հորիզոնական բար
Աշխատանքի մեջ դասական քաշքշուկներ կատարելիս ակտիվորեն ներգրավված են հետեւի եւ ձեռքի մկանները: Կրծքավանդակը միայն մի փոքր ձգվում է շարժման ստորին փուլում, բայց ամբողջովին չի կրճատվում:
Հորիզոնական բարում խստացումը արդյունավետ չէ կրծքագեղձի մկանների աճի համար: Այո, դրանք կարող են ներառվել վերին մարմնի վերապատրաստման ծրագրում, բայց միայն որպես լրացուցիչ վարժություն ուսի գոտու եւ հետեւի «պարտադիր» համար:
Կրծքավանդակի մկանները մշակվում են, երբ մարզիկը սեղմում է իր քաշը կամ լրացուցիչ բեռը: Հետեւաբար, հորիզոնական բարում կրծքագեղձի մկանները մղելու համար դուք պետք է մարմինը մղեք խաչմերուկից (սեղմեք) եւ չհեռացնեք այն:
Նաեւ այս նպատակների համար կարող եք օգտագործել բարդ վարժություն Torso- ի համար `ուժի մեջ: Տեխնիկական.
- Մենք կատարում ենք հորիզոնական բարում:
- Մի փոքր պտտեք մարմինը եւ խստացրեք ցնցում:
- Հենց կզակը խաչմերուկից վեր է, ուղղեք ձեր ձեռքերը, դրանով իսկ ինքներդ ձեզ մղելով:
Հատկություններ:
- Բնակարանը քաշելիս ծնկները կտրուկ «նետում» են, դա կօգնի ստեղծել ցնցող զարկերակ;
- Խոզանակներ բարձրանալիս - դաստակները պետք է լինեն հորիզոնականից վերեւում, հակառակ դեպքում «ելքը» չի գործի.
- Վերեւի փուլում, մի փոքր թեքվելով առաջ, որպեսզի դարակը ձեռքերը շտկվի:
Հրել UPS- ը բարերում
Արդյունք, ուժով, ինչպես քաշքշուկները, - կրծքագեղձի մկանների համար ոչ մեդիա վարժություններ: Եթե \u200b\u200bդուք զբաղվում եք փողոցային կճեպներով, խորհուրդ ենք տալիս: Այս տարրը լավագույնս հարմար է կրծքավանդակի հատակը ուսումնասիրելու համար: Մենք կվերլուծենք տեխնիկան.
- Մենք փաթաթում ենք բարերի եզրը, թեթեւակի ցատկում եւ ձեռքերում դարակ եմ կատարում:
- Մենք արմունկներն ենք բաժանում կողմերին:
- Մենք կզակը իջեցնում ենք դեպի կլավիկ, ծալեք ծնկները, որպեսզի ազդերը զուգահեռ լինեն երկրի եւ «կլոր»:
- Ուղղեք այս դիրքը եւ սկսեք սահուն փնթփնթալ:
Հատկություններ:
- Խորհուրդ է տրվում մարզվել լայն բարերի վրա, Triceps- ը ակտիվորեն ներգրավվելու է նեղ գործի մեջ.
- Վերին փուլում մենք չենք ուղղում արմունկի հոդերը մինչեւ վերջ, հակառակ դեպքում կրծքավանդակից բեռը կընկնի.
- Բոլոր շարժումների վերահսկողությունը, խուսափեք կոշտ մուրաբաներից, մարմինը ճոճելով եւ մարմնի «նետելը» ներքեւ:
Զորավարժությունն իրականացվում է յուրաքանչյուրում 10 կրկնումների 3-4 մոտեցումներում:
Մոտեցման վերջին 2-3 մղումները պետք է լինեն դժվարությամբ: Եթե \u200b\u200bդա տեղի չի ունենում, անհրաժեշտ է բեռը մեծացնել ծանրաբեռնվածության հաշվին: Օրինակ, ձեր ոտքերի վրա կարող եք օգտագործել փափուկ ծանուցիչներ կամ սեղմել ուսապաստիճան ուսերին խրված գրքերով:
Կրծքագեղձի միջին եւ վերին գերատեսչությունների ուսումնասիրություններ
Եթե \u200b\u200bցանկանում եք ունենալ ներդաշնակորեն զարգացած կրծքագեղձի մկաններ, խորհուրդ ենք տալիս ավելացնել ստորեւ բերված տարրեր, ձողերի վրա մղելու համար:
Միջին բաժին
- Լայն հրում (3x12): Մենք մտնում ենք դասական դադարի ստում եւ լաց եղեք ափերը լայնորեն (մոտ 1 մետր): Քաշեք Torso- ն ու ոտքերը մեկ տողում եւ շտկեք այս դիրքը: Կատարել հարթ հրում:
- (3x12): Մենք հետ ենք դնում նստարանին կամ երկու աթոռակները դրեցինք առանց մեջքի եւ օգտագործեք դրանք հորիզոնական մակերեւույթի փոխարեն: Ամուր սեղմեք ոտքերը հատակին: Վերցրեք երկու համրեր եւ բարձրացրեք դրանք կլավիկուլից վեր: Մի փոքր ճկելով արմունկները եւ շնչում սահուն քաշեք կճեպերը: Ներքեւի կետում դիմակայել դադար (1-2 վայրկյան), ապա արտաշնչել եւ ձեռքերը իջեցնել նախնական դիրքի:
Լավագույն բաժին
- Սեղմելով բարձրացված pelvis (3x12): Վեր կաց, որպեսզի ստախոս դադարի: Բարձրացրեք հետույքը: Մարմինը նման է եռանկյունին: Նման դիրքի պահելը, հարթորեն սեղմված գետնից:
- Սեղմելով պլատֆորմից (3x12): Որպես պլատֆորմ, մենք օգտագործում ենք ցանկացած տարր 90-100 սմ բարձրությամբ: Մենք ստանձնում ենք ստախոս, մենք հանգստանում ենք կանգառի մեջ: Նման դիրքից կատարեք հրում:
Կարող եք ձեր կրծքը պատրաստել ձեր սեփական մարմնի քաշով եւ փոքր բեռներով, որոնք կարող եք շաբաթական 2 անգամ, օրինակ, երկուշաբթի եւ հինգշաբթի:
Մի մոռացեք բարձրորակ վերականգնման մասին. Լավ քուն եւ սպիտակուցային սնունդ:
Պարբերաբար իրականացնելով հոդվածում ներկայացված վարժությունները, դուք կտաք գագաթնակետային մկանները գեղեցիկ սահմանված ձեւ:
Եթե \u200b\u200bդուք նորեկ եք, համոզվեք, որ հիմնական ուսումնական ծրագրում միացրեք վարժությունները հորիզոնական բարում: Փաստն այն է, որ այս հրետակը բազմաֆունկցիոնալ է, այն օգտակար կլինի կրծքագեղձի վերապատրաստման համար:
Եթե \u200b\u200bդուք նորեկ եք, համոզվեք, որ վարժությունները միացրեք հիմնական դասընթացների ծրագրին: Փաստն այն է, որ այս հրետակը բազմաֆունկցիոնալ է, այն կարող է օգտագործվել մկանների տարբեր խմբեր պատրաստելու եւ ամբողջովին անվճար: Փորձեք այն եւ համոզվեք, որ կուրծքը մղեք հորիզոնական բարում, որը հեշտությամբ կարող եք:
Խստապահանջ
Երբ ասում են «հորիզոնական բարը», առաջին վարժությունը, որը գալիս է մտքում: Դա ամենապարզ եւ միեւնույն ժամանակ արդյունավետ է, քանի որ դա պահանջում է զգալի ջանքեր: Բայց, չնայած իր պարզությանը, նորաստեղծ բոդիբիլդերներ հաջողվում է իրականացնել նրան սխալ, եւ արդյունքում, արդյունքները չտեսնել: Կիսվեք ձեզ հետ տեխնոլոգիայի մի քանի գաղտնիքներ:
- Դա արեք բոլորովին սահուն, թույլ մի տվեք, որ կտրուկ ցնցումներ չընկնեք մարմինը իջեցնելիս: Իդեալում, վերին եւ ստորին կետի շարժման վրա ծախսված ժամանակը պետք է հավասար լինի:
- Շնչեք քիթը: Ջանք (բարձրացնել), արտաշնչել, հանգստանալ (իջնում) - ներշնչում: Միշտ վերահսկեք ձեր շունչը, մի թողեք, որ նա դիպչի:
- Մի երդվիր: Իհարկե, սուր ցնցումի հաշվին աճը շատ ավելի հեշտ է, բայց որոշեցիք մղել հորիզոնական բարը, նշանակում է, որ նրանք պետք է աշխատեն:
- Վերահսկիչ բեռը: Մի փորձեք կատարել կրկնվող կրկնությունների առավելագույն քանակը, սկզբնական փուլում ավելի շատ ուշադրություն դարձնել մարզման որակի վրա: Եվ միայն այն ժամանակ, երբ տիրապետում եք ճիշտ տեխնիկային, սկսեք աստիճանաբար բարձրացնել բեռը: Առաջին հերթին ավելի շատ կրկնություններ եւ հավաքածու պատրաստեք, այնուհետեւ ավելացրեք քաշ, օրինակ, լրացուցիչ քաշի շնորհիվ:
Պտտվող մկաններ
Խստացնելիս, օգտագործեք նեղ բռնելով, այն օգնում է ուշադիր աշխատել կրծքի մկանները: Բեռը բարձրացնելու համար փորձեք վերելքի ընթացքում թեքվել մարմնի վերին մասը, իսկ ոտքերը միաժամանակ շեղում են: Կատարեք 10-15 կրկնողների 3-5 հավաքածու:
Հորիզոնական բարում: Young անկացած երիտասարդ, վստահ տղա կամ միջին տարիքի տղամարդ, երազում են գեղեցիկ եւ դաջված կրծքավանդակի մկանների մասին: Շատերի համար կրծքագեղձի մկանների պոմպը վերածվում է խոշտանգումների, քանի որ անցկացրած ժամանակը եւ ուժերը չեն տալիս ակնկալվող արդյունքը, բայց միայն ֆիզիկապես եւ բարոյապես անվադողեր չեն տալիս:
Ինչպես մղել կրծքի մկանները հորիզոնական բարում: Կան մի քանի պարզ որովայններ: Թանկարժեք սիմուլյատորների օգնությամբ արագ եւ արդյունավետ մղելու շատ եղանակներ կան: Շատերը միամտորեն ենթադրում են, որ չկա ավելի արդյունավետ Մանրացրեք ձեր կրծքավանդակի մկանները, քան հատուկ ծրագրերի սիմուլյատորների երկարատեւ դասերը: Փաստորեն, բավական է ունենալ միայն ամենատարածված հորիզոնական բարը եւ սովորական համրերը: Էժան եւ արդյունավետ: Հորիզոնական բարը կօգնի ցանկացած մարզիկին համակողմանիորեն մղել գոտուց վերեւում գտնվող բոլոր մկանները, եւ համրերը շեշտելու են իրենց թեթեւացումը: Սիմուլյատորը մղում էր միայն որոշ մկաններ մնացած խմբերի, ի վնաս, հորիզոնական գիտության օգնությամբ, ընդհակառակը, մկանների առավելագույն քանակը լարված է: Նորից շատ մարզիկներ չգիտեն, թե ինչպես պետք է մղել կրծքագեղձի մկանները հորիզոնական բարում: Դուք կարող եք շատ վարժություններ կատարել բոլոր մկանային խմբերի վրա, ի հայտ գալով որոշակի, կրծքի մկանների վրա, օրինակ: Ամեն դեպքում, ոչ միայն կրծքային, այլեւ հետեւի մկանները, մամուլը, ուսերը եւ ձեռքերը կվերականգնվեն:
Հորիզոնական բարը ստեղծվում է դրա վրա բարձրանալու համար, ուստի հորիզոնական բարում կատարված վարժությունների մեծ մասը շարունակում է մնալ ամենատարածված քաշքշուկների փոփոխված ձեւերը: Միայն մի շարք մանրամասներ ճշգրտվում են, օրինակ, ձեռքերի եւ բռունցքի տեսակի միջեւ հեռավորության վրա փոփոխություն: Նույնիսկ հեռավորության վրա հեռավորության վրա մի փոքր աճով, վարժության ընթացքում որոշ մկանների վրա բեռը զգալիորեն կրճատվում է, իսկ մյուսների մյուս մասը, մարմնի քաշը վերաբաշխվում է: Ինչպես տեխնիկապես շտկել կրծքագեղձի մկանները հորիզոնական բարում:
Ամենահեշտը եւ առավելագույնը Արդյունավետ մեթոդ Grind կրծքագեղձի մկանները քաշվում են խաչմերուկում: Թվում է, թե ավելի հեշտ բան չկա, բայց կան մի շարք մանրամասներ, որոնք կարեւոր են դիտարկել այս վարժությունը կատարելիս: Նախ, Crossbar- ում կատարեք քաշքշուկներ, որոնք անհրաժեշտ են պարբերաբար, արդյունքների հասնելու համար, ցանկալի է ամեն օր: Երկրորդ, վարժությունը պետք է իրականացվի սահուն, դանդաղ, առանց մարմնի սուր ցնցումների եւ մարմնի հիվանդների, դա երբեմն կբարձրացնի վարժության արդյունավետությունը: Ձեռքերը կազմակերպում են ուսերի լայնությունը, եւ ափերը պետք է միացվեն իրենց վրա: Արտաշնչացում մարմինը իջեցնելիս եւ շնչել այն բարձրանալիս: Շնչելը ավելի լավ է չխորտակել, հակառակ դեպքում սրտի ռիթմը կուղեկցվի, եւ ի վերջո ավելի քիչ խստացումներ կան:
Բեռնում ...