हळूहळू आपले धावण्याचे अंतर कसे वाढवायचे. सहनशक्ती कशी वाढवायची: प्रशिक्षण कार्यक्रम, लांब पल्ल्याचे

हा लेख सरासरी कशी वाढवायचा याबद्दल बोलणार आहे, त्याला समुद्रपर्यटन, मध्यम व लांब अंतरावरील वेग देखील म्हटले जाते.

वेगवान आरक्षणासह आपले वर्कआउट्स करा
याचा अर्थ असा आहे की प्रशिक्षणाचा एक भाग रचनात्मक असावा जेणेकरून आपण ज्या वेगानं आपल्या अंतर चालवणार आहात त्यापेक्षा त्यांच्यावर धावण्याची गती जास्त असावी.

उदाहरणार्थ 1000 मीटर घ्या. जर आपल्याला हे अंतर 3 मिनिटांत पार करणे आवश्यक असेल तर आपल्याला 2 मिनिट 50 सेकंदाच्या वेगाने प्रशिक्षण घ्यावे लागेल. परंतु संपूर्ण किलोमीटर नव्हे तर त्याचे विभाग.

म्हणजेच, चाचणी किंवा स्पर्धेत आपण 1 किमी धावण्याच्या मार्गावर 200-400-600 मीटरच्या विभागांवर अंतराचे काम करणे आवश्यक आहे. इतर अंतरांवरही हेच लागू होते.

उदाहरणार्थ, आपल्या व्यायाम दरम्यान प्रत्येक 10 वेळा 200 मीटर किंवा उर्वरित 2-3 मिनिटे किंवा 200 मीटर लाइट जॉगिंगसह करा. आणि दर 200 मीटरने, आपण हे किलोमीटर चालविण्याची योजना करीत असलेल्या एका किलोमीटरच्या सरासरी वेगापेक्षा अधिक वेगाने धाव घ्या.

उदाहरणार्थ. आपण एक किलोमीटरवर 3 मिनिटे 20 सेकंद दर्शवू इच्छित असाल तर प्रत्येक 200 मीटर नंतर आपल्याला 40 सेकंदात धावणे आवश्यक आहे. म्हणूनच, आपल्या कसरतमध्ये, जेव्हा आपण विश्रांती घेण्याच्या दरम्यानचे ताणतळे चालवत असाल तेव्हा प्रत्येक 200 मध्ये 37-38 सेकंद चालवा.

इतर अंतरांवरही हेच लागू होते. जर आपण 10 किमी धावण्याची तयारी करत असाल आणि 40 मिनिटांपेक्षा वेगाने धावण्याची इच्छा असेल तर 3 किमी 50 सेकंद प्रति किलोमीटर वेगाने 1 किमी अंतराचे काम करा. विभागांदरम्यान, 2 मिनिटे विश्रांती घ्या किंवा 200-400 मीटर लाइट जॉगिंग करा.

अशा प्रकारे, आपण आपल्या शरीरावर उच्च वेगाने नित्याचा उपयोग कराल. आणि जेव्हा आपण कमी वेगाने अंतर धावता तेव्हा आपल्या शरीरात वेगवान राखीव जागा असल्याने, त्यावर मात करणे सोपे होईल.

आपल्या सहनशक्तीला प्रशिक्षित करा
जर तुम्हाला km किमी चालवायची असेल तर शरीराला इतक्या अंतरावर धाव थांबविण्याकरिता सहनशक्ती राखीव ठेवावी लागेल. म्हणजेच, आपल्याला 6-10 किमीच्या क्रॉस-कंट्री धावण्याची आवश्यकता आहे. हे आपले शरीर 10 किंवा 12 मिनिटे धावण्यास सज्ज करेल, कारण हे लांब पल्ल्याच्या धावण्याची सवय आहे.

हा नियम दीर्घ विभागांनाही लागू आहे. परंतु ते थोडा वेगळ्या प्रकारे लागू करणे आवश्यक आहे.

उदाहरणार्थ, जर आपल्याला अर्ध्या मॅरेथॉन किंवा मॅरेथॉनमध्ये चांगले परिणाम दर्शविण्याची आवश्यकता असेल तर सहनशक्ती राखण्यासाठी आपण नियमितपणे 40-50 किमी नॉन-स्टॉप चालवू शकत नाही.

दिवसातील दोन वर्कआउट्स किंवा दररोजच्या व्यायामांद्वारे हे ऑफसेट केले जाते. म्हणजेच, उदाहरणार्थ, सकाळी तुम्ही विभागांवर प्रशिक्षण घेतले आणि म्हणा, प्रत्येकाला 10 वेळा 1000 मीटर. संध्याकाळी मंद गतीने 10 कि.मी. पार करा. यामुळे, आधीच चालू असलेले एकूण खंड 20 किमीपेक्षा जास्त असेल.

व्यावसायिक मॅरेथॉन धावपटू महिन्यात 1000 किमी धावतात, फक्त सहनशक्ती आरक्षणाचा कायदा लागू करतात. एक हौशी इतके खंड घेऊ शकत नाही. म्हणून, नियमितपणा आवश्यक आहे. जेणेकरून शरीर मागील कामातून पूर्णपणे सावरत नाही आणि आधीपासूनच नवीन भार प्राप्त करतो. मी पुन्हा सांगतो, पूर्णपणे नाही, याचा अर्थ असा नाही की मी अजिबात सावरलो नाही. आपण आपल्या शेवटच्या सामर्थ्याने धावल्यास भविष्यातील निकालासाठी आपण केवळ आपले शरीर खराब आणि खराब बनवाल. जास्त काम केल्याने कोणालाही उपयोग होत नाही.

बर्\u200dयाच प्रकारच्या शारीरिक क्रियाकलाप - सायकलिंग, धावणे, पोहणे, सॉकर, एरोबिक व्यायामासाठी सहनशक्तीची आवश्यकता असते, ज्यामुळे leथलीट्स अधिक सक्रिय राहू शकतात. लांब धावणे, पुढे पोहणे किंवा जगाच्या शेवटच्या पलीकडे नॉन-स्टॉप चालविणे इतके सोपे नाही. या लेखात आम्ही आपल्याला आपला सहनशक्ती कशी वाढवायचा आणि दीर्घकाळ शारीरिकरित्या सक्रिय राहण्यासाठी काही सोप्या मार्गांचे वर्णन कसे करावे हे दर्शवू.

आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट

सहनशक्ती लोकांना विशिष्ट तीव्रतेने आणि बर्\u200dयाच काळासाठी प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देते (मॅरेथॉनचा \u200b\u200bविचार करा). असे अनेक घटक आहेत जे leteथलीटच्या सहनशक्तीची पातळी निश्चित करण्यासाठी एकत्रित करतात, परंतु त्यापैकी दोन मुख्य महत्त्व आहेत, जास्तीत जास्त ऑक्सिजन अपटेक (व्हीओ 2 मॅक्स) आणि एनारोबिक थ्रेशोल्ड.

जास्तीत जास्त ऑक्सिजन अपटेक (व्हीओ 2 मॅक्स) हा व्यायामादरम्यान क्रीडापटूंचे शरीर ऑक्सिजन शोषू शकणारा जास्तीत जास्त दर आहे. तंदुरुस्तीची पातळी निश्चित करण्यासाठी ही पॅरामीटर मोजणे ही सर्वात लोकप्रिय पद्धत आहे, तथापि, ही सर्वात अचूक नाही. जरी सहनशक्ती आनुवंशिकीवर अधिक अवलंबून असते, परंतु उच्च-तीव्रता अंतरावरील प्रशिक्षण यासारख्या विशिष्ट प्रशिक्षणातून ऑक्सिजनचे सेवन सुधारले जाऊ शकते.

अ\u200dॅथलीटच्या सहनशक्तीची पातळी निश्चित करणारे आणखी एक महत्त्वाचे पॅरामीटर म्हणजे एनारोबिक थ्रेशोल्ड किंवा व्यायामाची पातळी, ज्यामुळे स्नायूंमध्ये लैक्टेट तयार होण्यास सुरवात होते. सुदैवाने, अक्षरशः कोणताही खेळाडू या दोन्ही पॅरामीटर्समध्ये सुधारणा करू शकतो. अ\u200dॅनेरोबिक उंबरठा वाढविण्यासाठी आणि जास्त काळ कठोर प्रशिक्षण देण्याची क्षमता वाढविण्यासाठी, आपल्याला मध्यम वेगाने धावण्याची आवश्यकता आहे, असे प्रख्यात क्रीडा तज्ञ नोम तामीर यांनी सांगितले.

धीरज athथलीट्समध्ये स्लो स्नायू तंतूंचे प्रमाण जास्त असते जे उर्जा तयार करण्यासाठी समान प्रमाणात ऑक्सिजन वापरतात. लांब पल्ल्याच्या धावपळीत हळू स्नायू तंतू विकसित होतात जे सतत उत्साही होतात आणि थकवा अधिक प्रभावीपणे लढा देतात. तसेच, बराच काळ धावणे आपल्याला वेगवान स्नायू तंतूंना हळूमध्ये रूपांतरित करण्यास अनुमती देते, जे सहनशक्ती देखील सुधारते.

सहनशक्तीमध्ये हमी सुधारण्यासाठी कृती योजना

पुढच्या उच्च स्तरावर आपली तग धरुन नेण्यासाठी या युक्त्यांचा वापर करून पहा. या प्रशिक्षण आणि पोषण टिपांचा वापर करून, आपण नजीकच्या भविष्यात आयर्नमॅन अल्ट्रा मॅरेथॉनमध्ये प्रभुत्व मिळविण्यास सक्षम असावे.

पूर्णपणे विश्रांती घ्या. दीर्घ आणि तीव्रतेने कार्य करण्यासाठी आपल्याकडे नवीन सामर्थ्य असणे आवश्यक आहे. प्रख्यात क्रीडा तज्ज्ञ जॉन मॅन्ड्रोला म्हणाले: "प्रशिक्षण दिवसांवर जोरदारपणे प्रशिक्षण द्या, विश्रांतीच्या दिवसांवर विश्रांती घ्या आणि योग्य विश्रांतीशिवाय सलग अनेक दिवस प्रशिक्षित करू नका."
बरोबर खा. जेव्हा पोषणचा विचार केला जातो तेव्हा कार्बोहायड्रेट्स हे महत्वाचे असतात कारण शरीर उर्जासाठी ग्लायकोजेन वापरते. जेव्हा ग्लायकोजेन संपते तेव्हा शरीर इतर उर्जा स्त्रोतांकडे स्विच करते आणि चरबी जळण्यास सुरवात करते. दीर्घकाळापर्यंत कार्डिओ वर्कआउट्स दरम्यान, आपल्याला शरीराच्या वजनावर अवलंबून तासाला 30 ते 60 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घेणे आवश्यक आहे. संशोधनात असेही दिसून आले आहे की आहारातील प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे एकत्र केल्याने सहनशक्ती सुधारू शकते आणि स्नायूंचा तोटा कमी होतो. हे लक्षात आले आहे की प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे इष्टतम शिल्लक एका leteथलीटपेक्षा दुसर्\u200dया व्यक्तीमध्ये लक्षणीय भिन्न असू शकते. आपल्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करणारे इष्टतम संयोजन शोधण्यासाठी प्रयोग करा.
पारंपारिक प्रशिक्षणासह उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण वापरा. आपला वेग बदलत असताना पायर्\u200dया किंवा ट्रेडमिलवर धावण्याचा प्रयत्न करा परंतु लक्षात ठेवा की या व्यायामासाठी त्यांच्या तीव्रतेमुळे पूर्ण पुनर्प्राप्ती आवश्यक आहे.
सामर्थ्य प्रशिक्षण जोडा. लक्षात ठेवा, सहनशीलता विकसित करण्यासाठी व्यायामाची परिवर्तनशीलता महत्त्वपूर्ण आहे. सामर्थ्य प्रशिक्षण आपल्या हाडे, अस्थिबंधन, कंडरे \u200b\u200bआणि स्नायूंना बळकट करेल आणि आपली संपूर्ण स्वास्थ्य सुधारेल. केटली, डंबेल आणि बॉडीवेट व्यायामासह एरोबिक वर्कआउट्स एकत्र करा.
संगीत चालू करा. हे लक्षात आले आहे की संगीत ऐकण्याने सहनशक्तीवर सकारात्मक परिणाम होतो आणि कोणत्याही प्रकारे आपल्या प्रशिक्षणाला हानी पोहोचवू शकत नाही. जेव्हा संगीत सर्वात जास्त आवश्यक असेल तेव्हा मानसिकरित्या संकलित करण्यास आणि त्यांच्याशी संपर्क साधण्यास मदत करते, धीरज athथलीट्सचे चांगले विकसित दिमाग-स्नायू कनेक्शन असते.
जे दुर्बल आहे त्यावर काम करा. लोकांना बर्\u200dयाचदा त्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम सोयीस्कर वाटतो आणि त्यावर चिकटून राहतो. मॅन्डरोला सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी तो बदलण्याचा सल्ला देतात: मॅरेथॉन धावपटूंनी वेगाने धाव घेतली पाहिजे, जर आपण सपाट पृष्ठभागावर धावत असाल तर चढून जा. आपण ज्यामध्ये कमकुवत आहात त्या समांतर विकसित करा, यामुळे शरीराला वाढीस उत्तेजन मिळेल.
बीटचा रस प्या. एक अभ्यास असे आढळले आहे की नायट्रेट समृद्ध बीट्स खाल्ल्याने सहनशक्ती 16% वाढू शकते. अन्य नायट्रेटयुक्त पदार्थांचा प्रभाव समान आहे की नाही हे अद्याप अस्पष्ट राहिले आहे. शर्यतीच्या आदल्या दिवशी बीटरुटच्या ज्यूससह पास्ता खा, परंतु लक्षात ठेवा की रसात साखर जास्त असू शकते, म्हणून मध्यम असू द्या.
स्मार्ट स्मार्ट खेळांमध्ये हळूहळू अनुकूलतेचे सिद्धांत म्हणजे मायलेज आणि गतीमध्ये पद्धतशीरपणे वाढ होते. सुरक्षितपणे व्यायाम करा - पातळीवरील पृष्ठभागावर धावणे, भरपूर प्रमाणात द्रव पिणे, या टिपा दुखापतीपासून बचाव करण्यास आणि शेवटी आपला तग धरण्याची क्षमता वाढवण्यास मदत करतील.

शारीरिक तग धरण्याची क्षमता सुधारण्याचे 7 मार्ग

लोकांना आपली सहनशक्ती वाढवायची आहे यात काही आश्चर्य नाही. सर्व प्रकारच्या अडथळ्यांच्या शर्यतीची लोकप्रियता अलीकडे इतकी प्रचंड झाली आहे की यापूर्वी कधीही या गुणवत्तेचा विकास करण्याची आवश्यकता नाही. वैयक्तिक प्रशिक्षक विल टोरेस यांच्या म्हणण्यानुसार, लोक धावणे किंवा सायकल चालविणे यासारख्या वर्कआउट्सवर लक्ष केंद्रित करतात, परंतु सहनशक्ती सुधारण्यासाठी प्रोग्रामचा हा फक्त एक भाग आहे आणि सामर्थ्य वाढविणे आवश्यक आहे.

टॉरेस स्पष्ट करतात की जर आपण आपल्या पायांची शक्ती वाढविली तर आपण धावताच आपली चाल वाढवू शकता आणि स्नायूंची अतिरिक्त ताकद आपल्या सांध्यावरील नकारात्मक प्रभाव कमी करण्यास मदत करेल. आपण हिरो रेस, मॅरेथॉन किंवा इतर सहनशक्ती स्पर्धेत विजय मिळवू इच्छित असल्यास ही तत्त्वे विचारात घ्या. त्यांचे नियमितपणे पालन केल्याने शेवटी धीरात लक्षणीय सुधारणा होण्यास मदत होईल.

1. प्रशिक्षण प्रशिक्षण दिवसांसह सामर्थ्य प्रशिक्षण दिवस एकत्र करा

कनेक्शन खूप सोपे आहे - आपण जितके स्नायू वापरता तितके ते आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीस उत्तेजित करते. एक व्यायाम फक्त सहनशक्ती आणि दुसर्\u200dयास सामर्थ्यासाठी समर्पित करण्याऐवजी, दोघांना एकत्र करण्याचा प्रयत्न करा. टॉरेस सल्ला देतात: "पुल-अपनंतर बेंच दाबा, मग जास्तीत जास्त वेगाने एक किलोमीटर चालवा." आणखी एक चांगला पर्याय म्हणजे स्क्वॅट्स नंतर एका मिनिटासाठी दोरीचा व्यायाम करणे, त्यानंतर ओव्हरहेड प्रेस, नंतर क्रंच, पुनरावृत्ती.

2. विश्रांती वेळ कमी करा

बरेच लोक 30 ते 90 सेकंदांपर्यंत विश्रांती घेतात. सेट दरम्यान, परंतु आपले ध्येय सहनशीलता असल्यास विश्रांतीसाठी बलिदान देण्याची तयारी ठेवा. “सेटच्या शेवटी, स्नायू जळत असले पाहिजेत, श्वास घेताना आणि घाम येणे सक्रिय असले पाहिजे,” टॉरेस म्हणतात. "आपण सुरु ठेवण्यास शारीरिकरित्या अक्षम असल्यास केवळ विराम द्या." त्याने व्यायामाची पुढील मालिका निवडण्याची शिफारस केली आहेः 10 वेळा बेंच प्रेस, 10 वेळा स्क्वॅट्स, 10 वेळा पुल-अप, 10 वेळा पडून फिरणे. कमीतकमी विश्रांती घेऊन हे सलग सलग तीन वेळा करा.

A. वेगवान वेगाने व्यायाम करा

टॉरेस नोंदवतात की वेगवान वेगाने सामर्थ्य प्रशिक्षण घेतल्याने केवळ शक्तीच वाढत नाही तर सहनशक्तीही सुधारते. आपल्या चयापचयला चालना देण्यासाठी हा एक उत्तम मार्ग आहे. जेव्हा लोक एकट्या सहनशीलतेच्या प्रशिक्षणावर जास्त जोर देतात तेव्हा ते मोठ्या प्रमाणात स्नायू गमावू शकतात.

Is. वेगळ्या व्यायामापेक्षा मूलभूत व्यायामास प्राधान्य द्या

मूलभूत व्यायामांमध्ये कामावर एकापेक्षा जास्त सांधे असतात, अशा व्यायामामध्ये स्क्वॅट, लंग, पुल-अप आणि प्रेस असतात. बायसेप्स बारबेल वाढवते किंवा ओटीपोटात पाय वाढवतात यासारखे वेगळे ठेवण्यापेक्षा ते सहनशक्ती सुधारतात.

5. समान प्रकारचे कसरत टाळा

सहनशक्ती आणि सहनशीलता विकसित करण्यासाठी प्रशिक्षण यंत्रणेत बदल करणे आवश्यक आहे. टॉरेसच्या म्हणण्यानुसार, दोन आठवड्यांच्या प्रशिक्षणानंतर शरीरावर त्याच व्यायामाची सवय झाली आहे. अशा प्रकारे, जर आपण धावत असाल तर धावण्याच्या ऐवजी मार्शल आर्ट्स करा, जर आपण उत्साही सायकल चालक असाल तर पायर्\u200dया चालवा. टॉरेस म्हणतात, “वेगवेगळ्या पद्धतींनी ट्रेन करा जेणेकरून तुम्ही नित्यक्रिया टाळू शकाल आणि तुम्ही कल्पित नसाल.” "शिवाय, यामुळे आपल्याला अतिरिक्त प्रेरणा मिळते."

6. संकरित व्यायाम करा

ओव्हरहेड प्रेससह स्क्वॅट्स, बायसेप्स व्यायामासह लंजेस - दोन भिन्न व्यायाम निवडा आणि एका नंतर एक करा. आपण कामात जितके जास्त स्नायूंचा समावेश करता तेवढेच ते आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीस उत्तेजन देईल, ज्याचा परिणाम म्हणून धीरजवर सकारात्मक परिणाम होईल.

7. आपल्या प्रोग्राममध्ये स्फोटक चाली जोडा

स्फोटक हालचालींसाठी एकाच वेळी बर्\u200dयाच उर्जा, सामर्थ्य आणि सहनशक्तीची आवश्यकता असते. जर आपण स्फोटक मार्गाने व्यायाम करणे सुरू केले तर आपण जलद होताना वेळोवेळी लक्षात येईल. बर्पीज, बॉक्स जंपिंग, टाळी पुश-अप्स आणि बरेच काही यासारखे पर्याय वापरून पहा.

नवशिक्या धावपटू त्यांचा धीर कसा सुधारू शकतात?

नवशिक्यांसाठी त्यांचे चालू कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी आणि जलद होण्यासाठी कोणते मार्ग आहेत? आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, नवशिक्यांसाठी कठोर प्रशिक्षण किंवा वेगाने वेगाने धावण्याच्या मार्गावर जाऊ नये. अशा पद्धती घडतात, परंतु नवशिक्या बहुधा दोन कारणास्तव त्यांच्या क्षमतांमध्ये मर्यादित असतात:

अनुभवाच्या अभावामुळे कमी सहनशक्ती
इजा होण्याचा धोका

प्रगती करण्यासाठी, इजा होण्याचा धोका कमी करताना नवशिक्यांसाठी त्यांचे सहनशीलता सुधारणे आवश्यक आहे. दोन गोल जे बर्\u200dयाचदा एकमेकांना विरोध करतात. अशी दोन धोरणे आहेत ज्यामुळे स्वत: ला दुखापतीचा धोका न घालता तुमची सहनशक्ती कार्यक्षमता वाढविता येते आणि म्हणूनच तुम्ही हळू हळू प्रगती करता.

तणावमुक्त हृदय कसरत

धावणे हा एक संपर्क खेळ आहे, यात काही शंका नाही. पाय पृष्ठभागाशी संवाद साधतात आणि या परिणामी अस्थिबंधन आणि स्नायूंना हानी होते. काही नुकसान इष्ट आहे कारण ते अनुकूलतेस प्रेरित करते आणि आपल्याला मजबूत करते. परंतु योग्य पुनर्प्राप्तीशिवाय जास्त भार दुखापत होण्याचे कारण आहे. क्रॉस ट्रेनिंगसारख्या वैकल्पिक एरोबिक व्यायामासह हे कमी केले जाऊ शकते.

दोन प्रकारचे व्यायाम आहेत जे धावण्याच्या आघातविरूद्ध धावण्यासारखे समान फायदे प्रदान करतात: पाण्यात धावणे आणि सायकलिंग.

पाण्यात धावणे - तुम्ही पाण्यामध्ये तरंगत राहण्यासाठी आणि पाण्यात पूर्णपणे धावण्याच्या हालचालीचे अनुकरण करण्यासाठी एक खास पट्टा वापरता. आपल्याला सरळ पवित्रा कायम ठेवणे आवश्यक आहे आणि दर मिनिटात 180 किंवा अधिक चरणांवर वेग ठेवा.

सायकल चालविणे - तयार नसलेल्या रस्त्यावर जाण्याला प्राधान्य द्या जेणेकरून तयारी नसलेल्या पायांवर जखमी होऊ नये. ट्रॅफिक लाइटवर कमीत कमी थांबे असलेला मार्ग शोधा. प्रति मिनिट 90 रोटेशनचा वेग कायम ठेवा.

धावपटूंसाठी पाण्याचे धावणे आणि सायकलिंग हे प्राधान्य असलेले क्रॉस-ट्रेनिंग आहे कारण ते धावण्याच्या वैशिष्ट्यांजवळ सर्वात जवळचे आहेत. ते आपले शरीर अनुकूल आणि प्रगती करतात. या परिस्थितीशी संबंधित परिणामांचा परिणाम चालू असलेल्या परिणामांवर होतो.

क्रॉस-ट्रेनिंग धावण्याच्या जागी बदलू शकत नाही, हे केवळ इजाच्या जोखमीशिवाय प्रशिक्षण भार वाढविण्यास अनुमती देते.

अनुक्रमिक प्रशिक्षण

आठवड्याचे अंतर वाढवल्यास नवशिक्यांसाठी दुखापतीची शक्यता वाढते, तर निरोगी राहून तुमची तंदुरुस्ती सुधारण्याचे अनेक मार्ग आहेत.

आपला एरोबिक सहनशक्ती सुधारण्यासाठी आणि आज आपण जितके पुढे जाऊ शकता त्यापेक्षा सक्षम असणे, आपल्याला सातत्याने प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. सतत प्रशिक्षण आपल्याला आपला एरोबिक बेस विकसित करण्यास, आपल्या एरोबिक क्षमतेत (आपल्या स्नायूंचा ऑक्सिजन वापरु शकणारी मात्रा) आणि स्नायूंची शक्ती वाढविण्यास अनुमती देईल. आपण आपल्या वर्कआउट प्रोग्राममध्ये चालू असलेल्या वर्कआउट्स जोडत असल्यास, ते तीव्र नसल्याचे सुनिश्चित करा. सहनशक्ती मध्यम तीव्रतेच्या प्रशिक्षणाचा परिणाम आहे. आठवड्यातून 3-4 वेळा 30 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक वेळ ट्रेन करा आणि यापैकी एका वर्कआउट दरम्यान, नेहमीपेक्षा लांब आणि लांब पळा.

लक्षात ठेवा, सहनशक्ती चालू ठेवण्यासाठी स्थिरता ही गुरुकिल्ली आहे.

प्रथम, अंतर माफक प्रमाणात वाढवा. आपण कदाचित 10 टक्के नियम ऐकला असेल? आपण नवशिक्या असल्यास, आठवड्यातून 2-4 किमीपेक्षा जास्त अंतर वाढवा. आणि इतर आठवड्यांत, अंतर अजिबात वाढवू नका. शरीरास नवीन प्रशिक्षण भार समायोजित करण्यास आणि परिस्थितीशी जुळवून घेण्यासाठी वेळ लागतो. एक वेळ किंवा दुसर्\u200dया वेळी शरीराला कोणत्या प्रकारचे भार द्यावे हे एक भावना ही धावपटू विकसित करू शकणारी महत्त्वाची गुणवत्ता आहे.

जरी अंतरावर हळूहळू, हळूहळू वाढ झाली तरीही धावपटू त्यांच्या शारीरिक क्षमतेपेक्षा वेगवान धाव घेण्याचा प्रयत्न करतात तर त्यांना दुखापत होते. एक शक्ती आधार तयार करणे महत्वाचे आहे जे जेव्हा भार वाढेल तेव्हा आपणापासून बचाव करेल.

धावपटू-विशिष्ट सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायामांमध्ये कार्यक्षम शक्ती कौशल्ये विकसित होतात आणि पुनर्प्राप्ती सुलभ करण्यास मदत होते.

आपण धावल्यानंतर 10-20 मिनिटे बॉडीवेट व्यायाम करू शकता तसेच खालील व्यायामांवर आधारित जिम वर्कआउट्स (30-60 मिनिटे) जोडू शकता:

स्क्वॅट्स;
मृत जोर
lunges;
बेंच प्रेस;
पुल अप
सैन्य खंडपीठ प्रेस.

हे व्यायाम कारणांसाठी अभिजात आहेत. ते केवळ वैयक्तिक स्नायूच नव्हे तर एकंदरीत स्वास्थ्य बळकट करतात आणि आपल्याला अधिक कार्यक्षमतेने धावण्यास आणि अंतराचा सामना करण्यासाठी आवश्यक सामर्थ्य विकसित करण्यात मदत करतात.

बरेच नवशिक्या धावपटू सामर्थ्य प्रशिक्षणाकडे दुर्लक्ष करतात आणि परिणामी, बहुतेक वेळेस तीव्र वेदना होतात ज्यामुळे प्रशिक्षण प्रक्रियेची सुसंगतता आणि सुव्यवस्था बिघडते.

यशस्वीरित्या चालू होण्यास मी "सिक्रेट सॉस" म्हणतो त्या सुसंगततेमुळे दीर्घकाळ धीर धरण्याचा राक्षस वाढेल.

क्रॉस-ट्रेनिंग आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण यांचा एकत्रित उपयोग केवळ थोड्या काळामध्ये सहनशीलतेत नाटकीयरित्या वाढविण्यास अनुमती देईल, परंतु दीर्घकाळपर्यंत स्थिरपणे आणि सुरक्षितपणे प्रगती करण्याची संधी देखील प्रदान करेल.

भविष्यात कधीतरी आपण भूतकाळाकडे लक्ष द्याल आणि लक्षात घ्याल की आज आपल्यासाठी एक आव्हान असलेले अंतर यापुढे इतके अवघड आहे असे समजू शकत नाही. जर असे झाले तर आपण आपली तग धरण्याची क्षमता सुधारली आहे. मला असे म्हणायचे नाही की मॅरेथॉन सुलभ आहे, या अंतराविषयी आपली दृष्टीकोन बदलेल, आपल्यासाठी सोपे होईल. सहनशक्तीत सुधारणा त्वरित होत नाही, आठवड्यातून आणि महिन्यांकरिता तुम्ही आठवड्यातून अनेक वेळा धावता, कालांतराने हे तुमची फिटनेस बळकट करते. जेव्हा आपण आपला सहनशक्ती सुधारित करू इच्छित असाल तर कोणत्याही द्रुत निराकरणे नाहीत. हे सहसा स्वीकारले जाते की धावण्याचे फायदे अनुभवण्यासाठी महिन्यात 10 दिवस ते 10 दिवस लागतात. ही वेळ धावण्याच्या प्रकारावर अवलंबून असेल, वेगवान आणि अधिक तीव्र धावणे वेगवान परिणाम देईल, जेव्हा मध्यम वेगाने धावणे नंतर परिणाम देईल.

आपण आपल्या सहनशक्तीवर काम करण्यास सुरवात करण्यापूर्वी, आपल्याला आपल्या शारीरिक क्षमतेचे प्रामाणिकपणे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे आणि सर्व प्रथम त्यांच्यावर अवलंबून असणे आवश्यक आहे. आपण सुरूवातीस 5 के करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास किंवा धावपटूमध्ये प्रगती करण्याचा प्रयत्न करणारा अनुभवी मॅरेथॉन धावपटू असेल तर लक्षात ठेवा की "अधिक चांगले आहे" तत्त्वाचे आंधळेपणाने पालन केल्याने दुखापत होऊ शकते किंवा ओव्हरटेनिंग होऊ शकते.

लांब पळा

हे विशेषतः मोठ्या प्रमाणात वाढ झाल्यासारखे दिसत नाही परंतु कालांतराने हे एक प्रभावी मूल्यात भर देते. जेव्हा आपण मॅरेथॉन आणि अर्ध्या मॅरेथॉन अंतराच्या तुलनेत ट्रेनिंग व्हॉल्यूम गाठता तेव्हा आपल्या साप्ताहिक प्रोग्राममध्ये लांब प्रशिक्षण सत्राचे प्रमाण 30-50% असावे. या विस्तारित वर्कआउट्स दरम्यान, सतत वेगवान रहा, अंतर पूर्ण करण्यावर लक्ष द्या. शेवटच्या मार्गावर अडचण येताना बरेच लोक अकाली वेळेवर वेग वाढवण्याचा प्रयत्न करतात. या संदर्भातील गती सुधारित सहनशक्तीचा परिणाम आहे.

उच्च तीव्रता चालू आहे

या कसरत दरम्यान, आपण कमी अंतर चालवा, परंतु नेहमीपेक्षा जास्त वेगाने. या प्रकारचे प्रशिक्षण आपल्या शरीरावर रक्तातील लॅटेटचा अधिक द्रुतपणे वापर करते. त्यानंतर संचयित चयापचय उत्पादने थकवा आणि वेग कमी झाल्याची आठवण करून देतात तेव्हापर्यंत हे आपल्याला दीर्घकाळ चालण्याची परवानगी देईल. तसेच, अशा प्रशिक्षणामुळे मध्यम वेगाने जॉगिंग करणे सोपे होईल, त्यांची सरासरी वेग वाढेल. प्रगत forथलीट्ससाठी उच्च-तीव्रतेच्या धावण्याचा कालावधी 20-40 मिनिटे आणि त्याहून अधिक तास असावा. खळबळ आरामात भारी असावी. अशा धावण्यामुळे आपणास गळ घालण्यास आणि मंदावण्यास भाग पाडता येऊ नये, संपूर्ण क्षमता संपूर्ण आपल्या क्षमतांची वरची मर्यादा सतत ठेवा.

बरोबर खा

कर्बोदकांमधे प्रमाण महत्वाचे आहे. दररोज 55-65% उष्मांक कार्बोहायड्रेट असावा. प्रत्येक जेवणासह आपल्याला एक टन पास्ता खाण्याची आवश्यकता नाही, फक्त लक्षात ठेवा की संपूर्ण व्यायामासाठी कर्बोदकांमधे महत्वाचे आहे. लांब पळण्याआधी, हे हाताळण्यासाठी आपल्याकडे पुरेशी उर्जा असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण दुर्बल वाटत असल्यास, खराब मूडमध्ये किंवा आपल्या नियोजित व्यायामाच्या कार्यक्रमास सामोरे जाणे कठीण वाटत असल्यास आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन वाढवा. संपूर्ण धान्य, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा तपकिरी तांदूळ यासारखे जटिल कर्बोदकांमधे नेहमीच जा. मिठाई टाळा, वेगवान कार्बमुळे रक्तातील साखरेत अवांछित स्पाइक्स होतात.

उर्वरित

जीव जितका जास्त अंतर असेल तितक्या जास्त प्रमाणात जीवनात जास्तीत जास्त संसाधने यावर मात करण्यासाठी आवश्यक आहेत, आणि परिणामी, ही संसाधने पुन्हा भरण्यास अधिक वेळ लागतो. योग्य पुनर्प्राप्ती योग्य आहार, ताणून आणि निरोगी झोपेवर आधारित आहे. कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने समृद्ध असलेले जेवण कसरत संपल्यानंतर 30 मिनिटांनंतर घ्यावे. ही इष्टतम श्रेणी आहे ज्यावर व्यायामादरम्यान हरवलेली संसाधने पुन्हा भरण्यासाठी शरीर पौष्टिकतेचे सर्वोत्तम शोषण करू शकते. आपण नवीन विश्रांती पूर्णपणे विश्रांती घेतल्याची खात्री करा.

धावताना सामर्थ्य वाचविणे शिका

योग्य धावण्याच्या तंत्रावर कार्य करणे आपल्याला अधिक कार्यक्षम धावपटू बनण्यास मदत करेल. थोड्या वेळाने धावणे आपल्याला थकवा कमी करण्यास मदत करेल कारण आपण हळूहळू उर्जा खर्च करता. अचूक तंत्र अचूक मुद्राद्वारे सुरू होते, आपले पाय गुरुत्वाकर्षणाच्या प्रक्षेपित केंद्राच्या खाली असलेल्या जमिनीस प्रति मिनिट 170-180 चरणांच्या दराने स्पर्श करीत आहेत याची खात्री करुन. तुमचे वजन जास्त असल्यास, हे हलके असल्यास धावणे सोपे होईल हे जाणून घ्या.

मानसिक एकाग्रता

नेहमीपेक्षा पुढे धावण्याचा विचार नेहमी भयावह असतो, परंतु आपण फसवणूक करू शकता. आपले मन वेळेच्या आधी तयार करा आणि अंतर अधिक सुलभ वाटेल. एक मार्ग म्हणजे लहान तुकड्यांमध्ये अंतर तोडणे आणि अशी कल्पना करणे. 13 किमी 10 कि.मी. आणि आणखी 3 किमी हळू वेगाने कल्पना करा. आपण आधीच 10 किमी धाव घेतली आहे, 3 किमी जोडणे संपूर्ण 13 किमीसारखे भयानक वाटत नाही.

(3 मूल्यांकन, सरासरी: 5 पैकी 5.00)

बरेच लोक तयारीचे सार समजत नाहीत. म्हणूनच, बहुतेक वेळा न करता, त्यांनी शक्य तितक्या वेळा ज्या अंतरासाठी तयारी केली आहे तेथेच धावणे सुरू केले. उदाहरणार्थ, जर एखादी किलोमीटर धावण्याची तयारी असेल तर संपूर्ण गणनासाठी ते दररोज एक किलोमीटर धावण्याचा प्रयत्न करतात. परिणामी, ते प्रभावी आणि शरीरासाठीही हानिकारक नाही.

वेगवान आरक्षणासह आपले वर्कआउट्स करा

याचा अर्थ असा आहे की प्रशिक्षणाचा एक भाग रचनात्मक असावा जेणेकरून आपण ज्या वेगानं आपल्या अंतर चालवणार आहात त्यापेक्षा त्यांच्यावर धावण्याची गती जास्त असावी.

चला उदाहरणाप्रमाणे सर्व घेऊ. जर आपल्याला हे अंतर 3 मिनिटांत पार करणे आवश्यक असेल तर आपल्याला 2 मिनिट 50 सेकंदाच्या वेगाने प्रशिक्षणामध्ये धावणे आवश्यक आहे. परंतु संपूर्ण किलोमीटर नव्हे तर त्याचे विभाग.

अर्थात, आपण ऑफसेट किंवा स्पर्धेत 1 किमी धावण्याच्या जास्तीत जास्त वेगाने 200-400-600 मीटर विभागांवर अंतराचे काम करणे आवश्यक आहे. इतर अंतरांवरही हेच लागू होते.

उदाहरणार्थ, 200 मिनिट विश्रांती किंवा हलकी जॉगिंगसह 10 वेळा 10 वेळा आपल्या व्यायामात करा. आणि दर 200 मीटरने, आपण हे किलोमीटर चालविण्याची योजना करीत असलेल्या एका किलोमीटरच्या सरासरी वेगापेक्षा अधिक वेगाने धाव घ्या.

उदाहरणार्थ. आपण एक किलोमीटरवर 3 मिनिटे 20 सेकंद दर्शवू इच्छित असाल तर प्रत्येक 200 मीटर अंतरावर आपल्याला 40 सेकंदात धावण्याची आवश्यकता आहे. म्हणूनच, आपल्या कसरतमध्ये, जेव्हा आपण विश्रांती घेण्याच्या दरम्यानचे ताणतळे चालवत असाल तेव्हा प्रत्येक 200 मध्ये 37-38 सेकंद चालवा.

आपल्या सहनशक्तीला प्रशिक्षित करा

जर तुम्हाला 3 किमी चालवायची असेल, तर शरीराला इतक्या अंतरावर धाव थांबविण्याकरिता, सहनशक्ती राखीव ठेवण्याची आवश्यकता आहे. म्हणजेच, आपल्याला 6-10 किमीच्या क्रॉस-कंट्री धावण्याची आवश्यकता आहे. हे आपले शरीर 10 किंवा 12 मिनिटे धावण्यास सज्ज करेल, कारण हे लांब पल्ल्याच्या धावण्याची सवय आहे.

हा नियम देखील लांब विभागांना लागू आहे. परंतु ते थोडा वेगळ्या प्रकारे लागू करणे आवश्यक आहे.

उदाहरणार्थ, जर आपल्याला मॅरेथॉन किंवा मॅरेथॉनमध्ये चांगले परिणाम दर्शविण्याची आवश्यकता असेल तर आपण स्वतः सहनशक्ती राखण्यासाठी नियमितपणे 40-50 किमी नॉन-स्टॉप चालवू शकत नाही.

साप्ताहिक व्हॉल्यूम चालवून हे ऑफसेट आहे. असा विश्वास आहे की मॅरेथॉनवर मात करण्यासाठी आपल्याला दरमहा सुमारे 200 किमी धावण्याची आवश्यकता आहे. म्हणजे दर आठवड्याला 50 किमी. हे खंड सहसा शरीराला इतके सहनशक्ती मिळवून देण्यासाठी न थांबवता मंद गतीने मॅरेथॉन चालविण्यासाठी पुरेसे असते. तथापि, प्रथम, एखाद्यास km२ किमी धावणे पुरेसे ठरणार नाही आणि दुसरे म्हणजे, जर तुम्हाला फक्त मॅरेथॉन चालवायची नसेल तर काही निकाल दाखवायचा असेल तर मायलेज वाढवावे लागेल.

व्यावसायिक मॅरेथॉन धावपटू महिन्यात 800-1000 किमी धावतात, फक्त सहनशक्ती आरक्षणाचा कायदा लागू करतात. एक हौशी इतके खंड घेऊ शकत नाही. म्हणून, नियमितपणा आवश्यक आहे. जेणेकरून शरीर मागील कामातून पूर्णपणे सावरत नाही आणि आधीपासूनच नवीन भार प्राप्त करतो. मी पुन्हा सांगतो, शेवटपर्यंत नाही, याचा अर्थ असा नाही की मी अजिबात सावरलो नाही. आपण आपल्या शेवटच्या सामर्थ्याने धावल्यास भविष्यातील निकालासाठी आपण केवळ आपले शरीर खराब आणि खराब बनवाल. जास्त काम केल्याने कोणालाही उपयोग होत नाही.

मध्यम आणि लांब पल्ल्याच्या धावण्यातील आपले परिणाम सुधारण्यासाठी आपल्याला धावण्याच्या मूलभूत गोष्टी, जसे की योग्य श्वास घेणे, तंत्र, वार्म अप करणे, स्पर्धेच्या दिवसासाठी योग्य आयलाइनर बनवण्याची क्षमता, धावण्यासाठी योग्य सामर्थ्य कार्य करणे आणि इतर माहिती असणे आवश्यक आहे .. व्हिडिओ ट्यूटोरियल साइटच्या वाचकांसाठी पूर्णपणे विनामूल्य आहेत. ... त्यांना मिळविण्यासाठी, फक्त वृत्तपत्राची सदस्यता घ्या आणि काही सेकंदात आपल्याला धावताना योग्य श्वास घेण्याच्या मूलभूत गोष्टींच्या मालिकेतला पहिला धडा मिळेल. येथे सदस्यता घ्या :. या धड्यांमुळे यापूर्वी हजारो लोकांना मदत झाली आहे आणि आपल्यालाही मदत करेल.

या प्रशिक्षण टिप्स वापरुन, आपण लवकरच आपले दहा टेन चालविण्यास सक्षम असाल.

आपण धावण्यास नवीन असल्यास, प्रारंभिक टप्प्यावर आपले सर्व प्रयत्न पहिल्या पाच किलोमीटरवर मात करण्याच्या उद्देशाने असतील. तथापि, प्रशिक्षण प्रक्रियेच्या योग्य संस्थेसह, लवकरच एक दिवस येईल जेव्हा आपण शांतपणे न थांबता 30 मिनिटे धावू शकता.

परंतु आपण 5 किमी अंतर पार पाडल्यानंतर आपण काय करावे? पुढील लक्ष्य म्हणजे दहा किलोमीटरचे अंतर पार करणे जे एक कठीण समस्या बनू शकते.

या सोप्या टिपांचे अनुसरण करून आपण आपला तंदुरुस्तीमध्ये लक्षणीय सुधारणा कराल आणि वेळेत हे अंतर पार करण्यास सक्षम व्हाल.

1. मायलेजमध्ये हळूहळू वाढ

दुप्पट होण्यास काही वेळ लागेल आणि आठवड्याच्या मायलेजमध्ये हळूहळू वाढ आवश्यक आहे. जर तुम्ही ताबडतोब 10 किमी जिंकण्याचा प्रयत्न केला तर हे केवळ तुमचा आत्मविश्वास डळवू शकत नाही तर दुखापतीस कारणीभूत ठरू शकते, कारण तुमच्या स्नायू आणि अस्थिबंधन अद्याप अशा भारांसाठी पूर्णपणे तयार नाहीत. आपल्या आठवड्यातील मायलेज प्रत्येक महिन्यात 10% पेक्षा जास्त वाढवण्याचा प्रयत्न करा.

2. विश्रांती

आपल्या प्रशिक्षण प्रक्रियेमध्ये दर आठवड्याला 3-4 वर्कआउट्सचा समावेश असावा. उर्वरित वेळ पुनर्प्राप्तीसाठी वापरणे आवश्यक आहे.

3. क्रॉस-प्रशिक्षण

आपल्या प्रशिक्षणात विविध प्रकारचे क्रॉस-प्रशिक्षण समाविष्ट करणे - (दुवा) आपल्या वर्कआउट्समध्ये विविधता आणण्याचा एक उत्तम मार्ग नाही तर आकार गमावल्याशिवाय धावण्यापासून थोडा ब्रेक घेण्याची संधी देखील आहे. आठवड्यातून एकदा 30-40 मिनिटांपर्यंत पोहणे आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला बळकट करण्यासाठी उत्तम आहे, तर पायलेट्स किंवा योगा केल्याने तुमचे स्नायू अधिक मजबूत आणि लवचिक होतील.

4. ताणणे

बर्\u200dयाच वेळा बर्\u200dयाच धावपटू वर्कआउटनंतर ताणणे विसरतात. जरी हे प्रशिक्षण प्रक्रियेचा एक महत्त्वाचा भाग आहे, परंतु यामुळे केवळ स्नायूंची लवचिकताच वाढत नाही, तर पुनर्प्राप्ती वेगवान होण्यास आणि दुखापत होण्याची शक्यता कमी होण्यास मदत होते.

5. लांब धावणे

आपल्यासाठी सोयीस्कर असलेल्या गतीने दर आठवड्यात 1-2 लांब धावा करण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे तुमची क्षमता वाढेल आणि तुमची तंदुरुस्ती सुधारेल.

6. उंबरठा प्रशिक्षण

या प्रकारची कसरत वापरणे आपला सहनशक्ती वाढविण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग आहे. आठवड्यातून एकदा जवळजवळ जास्तीत जास्त वेगाने (आपल्या जास्तीत जास्त वेगाच्या %०%) एका उंबरठाच्या वेगाने ट्रेन.

7. अंतिम ध्येय

आपल्या निवडलेल्या प्रशिक्षण योजनेवर टिकून राहण्यासाठी अंतिम ध्येय निश्चित करणे एक उत्तम प्रोत्साहन आहे. 8-10 आठवड्यांत होणा any्या कोणत्याही शर्यतीसाठी नोंदणी करा आणि ही अंतर पार करण्यासाठी स्वत: ला तयार करण्यासाठी हा वेळ पुरेसा असेल.

साइट सामग्रीवर आधारित http://womensrunninguk.co.uk/

योग्य तंत्र म्हणजे आधार

ज्यावर आपण आधी काम केले पाहिजे. आपण संपूर्ण अंतर जलद गतीने कायम ठेवता आणि धावपटूंच्या तीव्र आजारांना त्रास मिळत नाही. व्यावसायिकांकडून लांब पल्ल्याची चालणारी तंत्रे जाणून घ्या: पुस्तके, व्हिडिओ, व्यावसायिक fromथलीट्सचा सल्ला. उदाहरणार्थ, उत्कृष्ट शिकवण्याः आर्थर लिडयार्ड बाय लिडयार्ड विनिंग आणि डॅनी एबेशरची नेचुरल रनिंग, गॉर्डन पेरीची पुस्तके.

सहनशक्ती निर्माण करा

कोणत्याही मोकळ्या क्षणी सहनशीलता विकसित करण्याचे कार्य करा. वर्षाकाठी आपल्या पायांवर दिवसातून तीन ते चार तास घालवण्यामुळे तुमचे हृदय तीन मॅरेथॉनसारखेच ताणतणावाखाली येते. लिफ्टबद्दल विसरून जा, लांब पल्ल्यासाठी जा आणि मैदानी खेळ करा. आपण प्रशिक्षणात काय करता हेच नव्हे तर आपल्या मोकळ्या वेळात आपण काय करता हे देखील महत्वाचे आहे.

सामर्थ्य प्रशिक्षण वापरा

पण ते शहाणपणाने करा. आपले वस्तुमान जितके जास्त असेल तितकेच अंतर चालविणे आपल्यासाठी अधिक कठीण आहे परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला कोणत्याही ताकदीने, प्रशिक्षण प्रशिक्षणादरम्यान फक्त सहनशक्तीवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. सामर्थ्य प्रशिक्षण विकासास अधिक सामंजस्यपूर्ण बनवते आणि स्फोटक सामर्थ्यामुळे प्रवेग वाढीस त्वरित वाढ होते.

उबदार होणे आणि व्यायाम अप करणे विसरू नका

वॉर्म-अप प्रत्येक व्यायाम तीव्र इजा होऊ शकते. आपल्यावर 5 ते 10 मिनिटे घालवण्यामुळे इजा होण्याचा धोका 6 वेळा कमी होईल आणि ट्रॉमॅटोलॉजिस्टवर बचत होईल.

१० किमी चालणारा प्रशिक्षण कार्यक्रम

आम्ही प्रोग्रामला 5 स्तरांमध्ये विभागले आहे जेणेकरून आपल्याला एका वेळी 10 किमी चालवणे कसे शिकता येईल हे समजेल. प्रत्येक स्तराची रचना 8-10 आठवड्यांच्या प्रशिक्षणासाठी केली गेली आहे. प्रारंभिक पातळी तंत्र विकसित करतात आणि अनुभव देतात, धावताना आपल्या शरीरातील क्षमतेची जाणीव होते, आम्ही हळूहळू 10 किमी चालविण्यासाठी व्यायाम देतो.

आपण एका नवीन स्तरावर जाण्यास तयार आहात असे आपल्याला वाटत असल्यास - नियंत्रण रेस आयोजित करा, वेळ द्या, जर नंतर आपल्या हृदयाचे प्रमाण जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 80 - 90% पेक्षा जास्त नसेल तर ही तुमची सध्याची पातळी आहे. आपल्या जास्तीत जास्त हृदय गतीची गणना करणे हे सामान्य सूत्र वापरुन सुलभ आहेः 220 वयाचे वयाचे. पण सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, गंभीर व्यायामापूर्वी तुम्ही हृदयविकाराचा अभ्यास करा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

खराब प्रोग्राम नाही - 70 मिनिटांत 10 किमी

मूलभूत स्तरावर, आम्ही असे गृहित धरतो की आपल्याला आठवड्यातून 10 किमी 3 वेळा धावण्याची संधी आहे. कार्यक्रमाच्या या स्तरावर, आपल्याला आठवड्यातून 3 वेळा प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे:

1 दिवस.

हळूहळू 10 ते 12 किमी अंतर वाढवा. आपल्याला धावण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून आपण न थांबता आणि एका टप्प्यावर न जाता सहजपणे संपूर्ण अंतर चालू शकता. कालांतराने सरासरी वेगाने धावण्याचा प्रयत्न करा.

2 रा दिवस.

उबदार अंतर 3 किमी आहे.
10 किमीच्या अंतरावर वेगाच्या 90% वेगाने 600 मीटर धावण्याच्या 10 सेटचे 10 सेट्स, प्रति भागासाठी 3:40 पेक्षा जास्त नसतील. 60 सेकंदांपेक्षा जास्त विभागांमधील विश्रांती घ्या.
एका अडचणीसाठी 4 किमी.

3 रा दिवस.

उबदार अंतर 4 किमी आहे.
जास्तीत जास्त वेगाने 300 मीटरचे 6 संच. धावण्याच्या प्रत्येक मिनिटासाठी किमान 3-4 मिनिटे विश्रांती घ्या.
थंड होण्यासाठी 5 किमी.

8-10 आठवड्यांच्या प्रशिक्षणानंतर, 2 दिवस प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी, आपल्याला थोडावेळ 10 किलोमीटर धावण्याची आवश्यकता आहे. आपल्यास 60 मिनिटांनंतर, पुढील प्रोग्रामकडे जा.

चांगला कार्यक्रम - ताशी 10 किमी

थोडासा गुंतागुंतीचा कार्यक्रम, 2-3 आठवड्यांच्या प्रशिक्षणातून अधिक मूर्त निकाल देतो.

1 दिवस.

सरासरी वेगाने हळूहळू अंतर 12 ते 14 पर्यंत वाढवा.
पाय, पाठ, कोर यांच्या स्नायूंवर जोर देऊन ताकद व्यायाम.

2 रा दिवस.

वार्म अप अंतर 3-4 किमी आहे.
10 किमीच्या अंतरावर 90% वेगाने धावण्याच्या 800 मीटरचे 10 सेट्स, एका वेळेसाठी 4:20 पेक्षा जास्त नसावेत. 60 सेकंदांपेक्षा जास्त विभागांमधील विश्रांती घ्या.
एका अडचणीसाठी 4 किमी.

3 रा दिवस.

सराव अंतर 4-5 किमी आहे.
जास्तीत जास्त वेगाने 400 मीटरचे 6 सेट. धावण्याच्या प्रत्येक मिनिटासाठी किमान 3-4 मिनिटे विश्रांती घ्या.
एका अडचणीसाठी 4 किमी.

8-10 आठवड्यांच्या प्रशिक्षणानंतर, 2 दिवस प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी, आपल्याला थोडावेळ 10 किलोमीटर धावण्याची आवश्यकता आहे. आपल्यास 50 मिनिटांनंतर, पुढील प्रोग्रामकडे जा.

"उत्कृष्ट" कार्यक्रम - 50 मिनिटांत 10 किमी

स्नायूंच्या स्फोटक गुणांच्या पूर्ण विकासासाठी आम्ही अनेक विशेष व्यायाम जोडले आहेत. हे जंप आहेत "बेडूक", उच्च उडी, पूर्ण स्क्वॅटमध्ये जंप. ते प्रवेग, प्रारंभ आणि सामान्य सहनशक्तीच्या विकासास मदत करतात. "बेडूक" सादर करण्याचे तंत्रः संपूर्ण स्क्वाटमधून, सरळ करणे, उडी मारणे, आपल्या पायाच्या पायांवर उतरा आणि ताबडतोब एका पूर्ण स्क्वॅटमध्ये प्रारंभिक स्थिती घ्या. स्थायी स्थानावरून पाय छातीपर्यंत खेचून उंच उडी मारली जाते. पूर्ण स्क्वॅटमधील उडी पाय सरळ न करता केल्या जातात, पाय एकाच वेळी मागे टाकले जातात, एका उडीची लांबी एक ते दोन फूट आहे.

1 दिवस.

सरासरी वेगाने हळूहळू अंतर 14 ते 16 किमी पर्यंत वाढवा.
पाय, पाठ, कोर यांच्या स्नायूंवर जोर देऊन ताकद व्यायाम.
जंपिंग व्यायाम - प्रत्येक व्यायामाची किमान 30 पुनरावृत्ती.

2 रा दिवस.

वार्म अप अंतर 2-3 किमी आहे.
4 किमी पेक्षा जास्त नाही, 10 किमीच्या अंतरावर 90% वेगाने 1000 मीटरचे 10 संच.
60 सेकंदांपेक्षा जास्त विभागांमधील विश्रांती घ्या.
विश्रांती घेताना 20 स्क्वॅट्स.
थंड होण्यासाठी २ किमी.

3 रा दिवस.

उबदार अंतर 2 किमी आहे.
जास्तीत जास्त प्रवेगसह 400 मीटरचे 5 संच.
धावण्याच्या प्रत्येक मिनिटासाठी कमीतकमी 4-5 मिनिटे विश्रांती घ्या.
2 किमी अंतराच्या धावण्याचे 4 संच - 100 मीटर प्रवेग आणि 100 मीटर सुलभ धावण्याच्या पर्यायी रूपात. सेट दरम्यान विश्रांती 2-3 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही.

"मस्त" प्रोग्राम - 45 मिनिटांत 10 किमी

आणखी विकसित करण्यासाठी, आपल्याला वर्कआउट्सची संख्या 4 करणे आवश्यक आहे. तर आपण प्रशिक्षणाच्या काही पैलूंवर अधिक तपशीलांसह कार्य करू शकता. सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी, आम्ही एक व्यायाम जोडला आहे. त्याच्या अंमलबजावणीसाठी तंत्रः स्थायी स्थानावरून, तुम्ही फेकून, आपले तळवे मजल्यावर ठेवले. झोपेने आपले पाय सरळ करा आणि प्रवण स्थितीत जा. एक पुश-अप करा. त्याचप्रमाणे, एका जंपसह, आपल्या गुडघ्यांना आपल्या छातीवर आणा आणि स्वत: ला मजल्यावरील तळवे असलेल्या स्क्वॅट स्थितीत शोधा. या स्थानावरून सरळ वर जा. ही व्यायामाची पुनरावृत्ती आहे.

1 दिवस.

सरासरी वेगाने हळूहळू अंतर 16 किमी ते 18 किमी पर्यंत वाढवा.
पाय, पाठ, कोर यांच्या स्नायूंवर जोर देऊन ताकद व्यायाम.
जंपिंग व्यायाम, प्रत्येकी 40 प्रतिनिधी.

2 रा दिवस.

उबदार अंतर 2 किमी आहे.
10 किमीच्या अंतरावर वेगाच्या 90% वेगाने धावणा 13्या 1300 मीटर धावण्याचे 8 संच, एका वेळेसाठी 5:30 पेक्षा जास्त नसावेत. 60 ते 80 सेकंदांपेक्षा जास्त विभागांमधील विश्रांती घ्या.
विश्रांती घेताना 10 बर्पे.
थंड होण्यासाठी २ किमी.

3 रा दिवस.

उबदार अंतर 3 किमी आहे.
2 किमी अंतराच्या धावण्याचे 4 संच, 100 मीटर प्रवेग आणि 100 मीटर सुलभ धावण्याच्या पर्यायी रूपात. सेट दरम्यान विश्रांती 2 - 3 मिनिटांपेक्षा जास्त नसते.
थंड, हलकी धावण्यासाठी 2 किमी.

चौथा दिवस.

उबदार अंतर 2 - 3 किमी.
जास्तीत जास्त प्रवेगसह 400 मीटरचे 6 संच. विश्रांती - प्रत्येक सेट नंतर 1 मिनिट.
पहिल्या दिवसाचे सामर्थ्य आणि उडी प्रशिक्षण.

8-10 आठवड्यांच्या प्रशिक्षणानंतर, 2 दिवस प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी, आपल्याला थोडावेळ 10 किलोमीटर धावण्याची आवश्यकता आहे. आपल्यास 45 मिनिटांनंतर, पुढील प्रोग्रामकडे जा.

"अविश्वसनीय" कार्यक्रम - 40 मिनिटांत 10 किमी

आम्ही एका नवीन पातळीवर पोहोचतो - 40 मिनिटे आधीपासूनच ismथलीटची व्यावसायिकता आणि सहनशक्ती असते. हे अवघड असेल, परंतु आपण मागील सर्व चरण पार केले असल्यास आपण ते हाताळू शकता.

1 दिवस.

सरासरी वेगाने हळूहळू 18 किमी ते 20 किमी अंतर वाढवा.
पाय, पाठ, कोर यांच्या स्नायूंवर जोर देऊन ताकद व्यायाम.
जंपिंग व्यायाम, कमीतकमी 50 पुनरावृत्ती.

2 रा दिवस.

उबदार अंतर 3 किमी आहे.
जास्तीत जास्त वेगाच्या 90% वेगाने 1500 मीटरचे 6 संच, एका विभागात एका वेळी 5-15 पेक्षा जास्त नसतात. विभागांदरम्यान 60-80 सेकंदांपेक्षा जास्त काळ विश्रांती घ्या.
विश्रांती दरम्यान 15 burpees.
थंड होण्यासाठी २ किमी.

3 रा दिवस.

उबदार अंतर 3 किमी आहे.
3 किमी अंतराच्या धावण्याचे 3 संच - 100 मीटर प्रवेग आणि 100 मीटर सुलभ धावण्याच्या पर्यायी रूपात. सेट दरम्यान विश्रांती 2 - 3 मिनिटांपेक्षा जास्त नसते.
थंड, हलकी धावण्यासाठी 2 किमी.

चौथा दिवस.

उबदार अंतर 2 किमी आहे.
जास्तीत जास्त प्रवेगसह 400 मीटरचे 8 संच. विश्रांती - प्रत्येक सेट नंतर 1 मिनिट.
सामर्थ्य आणि जंपिंग प्रशिक्षण 1 दिवस.
अडथळा 2 किमी.

शैली सारांश

फक्त 10 किमी धावणे काही जणांसाठी एक पराक्रम आहे. ते करणे आणि दुखापत न होणे हे मुख्य लक्ष्य आहे. आपल्या वर्कआउट्समध्ये सावधगिरी बाळगा, आपले कल्याण पहा, आपली वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन आपले प्रोग्राम बनवा. मग ते आपल्यास नवीन नोंदी आणि विजय मिळवून देईल.