प्रथिनेयुक्त आहार भरपूर प्रथिनेयुक्त पदार्थ कसे निवडावेत? मी दररोज नव्हे तर एकदा एकदा प्रोटीन वापरू शकतो?

प्रथिने हे आपल्या ग्रहावरील जैविक जीवनाचे मुख्य घटक आहेत. हे कंपाऊंड रचना आणि विशिष्टतेत बरेच वैविध्यपूर्ण आहे - कार्बन, नायट्रोजन, हायड्रोजन, ऑक्सिजन आणि इतर घटकांवर आधारित पॉलिमर उत्पादनांची परिपूर्णता - प्रोटीनचे स्रोत (प्रथिने) अशा आवश्यक अमीनो idsसिडची उपस्थिती आणि त्यांचे एकत्रीकरण होण्याच्या शक्यतेद्वारे निर्धारित केले जाते. तसेच, प्रथिने व्यतिरिक्त, उत्पादनांमध्ये अतिरिक्त सेंद्रिय आणि अजैविक संयुगे असतात जे त्यांची उपयुक्तता आणि आत्मसात यावर परिणाम करतात, तसेच त्यांच्या समाकलनानंतर शरीरात जैवरासायनिक प्रक्रियेचे नियमन करण्याची क्षमता देखील.

उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे का महत्वाचे आहे

बर्\u200dयाच कारणांसाठी प्रथिनेयुक्त आहारांसह आपल्या आहारास सुसज्ज करणे महत्वाचे आहे. त्यापैकी एक खरं आहे की स्नायूंच्या ऊतींच्या संरचनेत प्रथिने (किंवा प्रथिने, ज्याला हे म्हणतात देखील) गुंतलेली असते. या कारणासाठीच व्यावसायिक athथलीट्स, फिटनेसमध्ये सामील असलेल्या लोकांसाठी तसेच मुलांसाठी उच्च-प्रोटीन पोषणची शिफारस केली जाते. सर्वाधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थ असलेले पदार्थ.

निरोगी जीवनशैली आणि पोषणतज्ञांना हे माहित असले पाहिजे की त्यांच्या दैनंदिन प्रथिने आवश्यकता वजनावर आधारित आहेत. दररोज एखाद्या व्यक्तीच्या वजनाच्या प्रत्येक किलोग्रामसाठी, 2 ग्रॅम प्रथिने असणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, जर एखाद्याचे वजन 70 किलोग्रॅम असेल तर त्याने दररोज आपल्या अन्नात सुमारे 140 ग्रॅम प्रथिने समाविष्ट करावी. बर्\u200dयाच प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या यादीचा अभ्यास केल्याने तुम्हाला लक्षात येईल की त्यातील काही कॅलरीमध्ये जास्त प्रमाणात असतात, तर काही लोक त्याउलट अगदी कमी उर्जा देतात. योग्य आहार निवडताना ही वस्तुस्थिती देखील लक्षात घेतली पाहिजे.

दुसरीकडे, तज्ञांच्या मते, दररोज प्रथिनेची आवश्यकता सामान्यत: एकूण खाण्याच्या प्रमाणात 40% असणे आवश्यक आहे. संतुलित आहाराची ही एक गुरुकिल्ली आहे.

शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय लोकांना खाण्यासाठी प्रोटीन खूप महत्वाचे आहे, कारण ते एखाद्या व्यक्तीची खर्च केलेली ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यास सक्षम आहे. जेव्हा शरीरात जास्त प्रोटीन उद्भवते तेव्हा ते चरबीमध्ये बदलत नाही आणि कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांपेक्षा अतिरिक्त पाउंड बनवित नाही. पदार्थांमधील प्रथिने मुख्य सारणीचे वर्णन करण्यापूर्वी, प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या नकारात्मक गुणांकडे लक्ष देणे योग्य आहे.

प्रथिनांचे ऊर्जा मूल्य

मानवी शरीराच्या उर्जा वापरामुळे, प्रथिने उर्जा स्त्रोताची महत्त्वपूर्ण कार्ये करतात. पचन प्रक्रियेमध्ये, शरीराच्या महत्त्वपूर्ण क्रियेसाठी अत्यंत महत्त्वाची असलेली ऊर्जा अन्नामधून मुक्त होते - हे ऊर्जा मूल्य किंवा कॅलरी सामग्री आहे, जे किलोज्यूल (केजे) किंवा किलोकॅलोरी (केसीएल) मध्ये मोजले जाते.

प्रथिनेचे सरासरी उर्जा मूल्य 3.8 किलोकॅलरी / जी किंवा 16 केजे / जी आहे. हे उत्पादनाच्या रचनानुसार भिन्न असू शकते.

चीज, कॉटेज चीज आणि दुधामध्ये प्रथिने

दहीमध्ये सुमारे 14% प्रथिने असतात. हे शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. त्यात कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त आहे, जे काही प्रकरणांमध्ये प्रथिने प्रक्रियेसाठी आवश्यक असू शकते. कॉटेज चीजमधील चरबीयुक्त सामग्री आणि त्यातील प्रथिने सामग्रीवर अवलंबून, ते थोडेसे बदलू शकतात. आहारात कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज घालण्याची शिफारस केली जाते. एका अंड्यात किती प्रोटीन असते.

कॉटेज चीजपासून हार्ड चीज बनविली जाते. परंतु त्याची प्रथिने सामग्री दुप्पट आहे. तर, सरासरी, 100 ग्रॅम चीजमध्ये सुमारे 30 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हार्ड चीज कॅलरीमध्ये खूप जास्त आहे आणि आपल्याला त्यास कमी प्रमाणात आहारात जोडण्याची आवश्यकता आहे.

कॉटेज चीज आणि चीज हे त्याचे व्युत्पन्न आहेत हे तथ्य असूनही उत्पादनांमधील प्रथिने सारणीमध्ये दुधामध्ये फक्त 5% समावेश असल्याची माहिती असते.

मांस उत्पादनांमध्ये प्रथिने सामग्री

प्राणी आणि भाजीपाला प्रथिने दोन्ही शरीरासाठी खूप महत्वाचे आहेत. त्यात असलेल्या उत्पादनांची सूची पहिल्यापासून सुरू झाली पाहिजे. अ\u200dॅनिमल प्रोटीनला संपूर्ण प्रोटीन देखील म्हणतात. हे त्यामधील संपूर्ण अमीनो acidसिड कॉम्प्लेक्सच्या सामग्रीमुळे आहे. प्रथिने अन्न यादी.

प्रथिने मोठ्या प्रमाणात प्रोटीनयुक्त पदार्थ म्हणजे मांस उत्पादने. यादी कोंबडी आणि टर्कीपासून सुरू होते. प्रत्येक 100 ग्रॅम कोंबडी किंवा टर्कीच्या मांसामध्ये सुमारे 20 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे या पदार्थांमधून सहजपणे शोषले जाते. याव्यतिरिक्त, या दोन प्रकारचे मांस कमी कॅलरी सामग्रीमुळे आहार मानले जाते. त्यांना संतुलित आहार जोडणे आवश्यक आहे.

उच्चतम प्रथिनेयुक्त पदार्थ असलेल्या पदार्थांमध्ये आणखी एक प्रकारचे मांस - बीफ असू शकते. प्रत्येक 100 ग्रॅम गोमांसात सुमारे 25 ग्रॅम प्रथिने असतात. परंतु शरीराद्वारे हे अधिक कठीण शोषले जाते. म्हणूनच ते खाण्यासाठी उकडलेले वापरणे चांगले.

गोमांस, डुकराचे मांस किंवा कोकरू यकृत मध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आढळतात. उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति 18 ग्रॅम. स्टिव्ह वापरण्याची शिफारस केली जाते.

इतरही पदार्थ आहेत ज्यात प्राण्यांचे प्रथिने जास्त आहेत. हे मासे आणि सीफूड आहेत. हे प्रथिने आणि इतर फायदेशीर शोध काढूण घटकांचे भांडार आहे. कोणतीही मासे शरीराद्वारे सहज पचली जातात, जी सर्व पोषक तत्त्वांना समाकलित करते. निरोगी आहाराच्या समर्थकांनी त्यांच्या आहारात या प्रकारचे प्रोटीनयुक्त खाद्य निश्चितच समाविष्ट केले पाहिजे.

अंडी मध्ये प्रथिने

प्रथिनेयुक्त उत्पादनांचा विचार केला तर एका अंड्यात किती प्रथिने असतात हा प्रश्न तर्कसंगत मानला जातो. भाजीपाला प्रोटीन पदार्थांची यादी.

कोंबडीची अंडी वेगवेगळ्या आकारात आणि वजनात येतात परंतु सरासरी दोन अंडी एकूण वजनाच्या 100 ग्रॅम असतात. त्यानुसार, एका अंड्यात सुमारे 50 ग्रॅम वस्तुमान असू शकतो. अशा प्रकारच्या 100 ग्रॅम उत्पादनांमध्ये 17% प्रथिने असतात. याचा अर्थ असा की एका अंड्यात सुमारे 8.5 ग्रॅम प्रथिने असतात.

या उत्पादनातूनच प्रथिने सर्वोत्तम शोषली जातात. याची कॅलरी सामग्री बर्\u200dयाच कमी आहे. कोंबडीच्या अंड्यातही अनेक उपयुक्त idsसिड असतात जे मानवी शरीरात महत्त्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियेत सामील असतात.

तृणधान्ये मध्ये प्रथिने

प्रथिने बर्\u200dयाच धान्यांमधे आढळतात. याव्यतिरिक्त, त्यापैकी प्रत्येक पाचन तंत्राच्या चांगल्या कार्यासाठी उपयुक्त आहे. अन्नात प्रोटीन, म्हणजे या प्रकरणात तृणधान्यांमध्ये, वेगवेगळ्या प्रमाणात समाविष्ट आहे. पण ते तितकेच चांगले शोषले जाते. कोणत्या पदार्थांमध्ये भरपूर प्रथिने असतात.

बकरीव्हीट म्हणजे 12% भाजीपाला प्रथिने. हे शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. ओटचे जाडे भरडे पीठ कमी आरोग्यदायी नाही आणि प्रोटीन सामग्रीच्या यादीमध्ये दुसरे स्थान आहे. त्यात 100 ग्रॅम धान्यांमधील 11 ग्रॅम प्रथिने असतात. गव्हाचे चरबी ओटचे जाडे भरडे पीठ समान स्थितीत आहेत. यात 11 ग्रॅम प्रथिने देखील असतात.

तांदूळ आणि कॉर्न हे प्रोटीनयुक्त धान्य यादी तयार करते. त्यांच्यात 7-8% प्रथिने सामग्री आहे पोर्रिज मानवी शरीरासाठी खूप उपयुक्त आहे, परंतु त्यांना आहारात जोडणे हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की त्यापैकी बहुतेक कार्बोहायड्रेट आहेत.

इतर उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ

प्रथिने सामग्रीसाठी देखील इतर आवडी आहेत. कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात? सर्व प्रथम, हे सोयाबीन, मसूर आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स आहेत.

ब्रुसेल्स स्प्राउट्स सारख्या उत्पादनामध्ये केवळ 9% वजनाने प्रथिने असतात. परंतु त्यामध्ये कॅलरी कमी आहे आणि शरीराद्वारे हे शोषण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात उर्जा आवश्यक आहे. म्हणून, अशा उत्पादनासाठी प्रति 100 ग्रॅम 9 ग्रॅम प्रथिने बर्\u200dयाच प्रमाणात मानली जातात. यामुळे, या उत्पादनास प्रथिने उच्च म्हणून वर्गीकृत केले गेले आहे. पदार्थांमध्ये प्रथिने.

सोयामध्ये भाजीपाला प्रथिने असतात. प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी त्यास शीर्षस्थानी ठेवते. त्यात प्रत्येक 100 ग्रॅम उत्पादनासाठी 14 ग्रॅम प्रथिने असतात. वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रथिनेंच्या संयोजनाच्या बाबतीत हे पहिले म्हटले जाऊ शकते. हे असे उत्पादन म्हणून ओळखले जाते जे खाद्य उद्योगात मांसाऐवजी बर्\u200dयाचदा वापरले जाते. परंतु दैनंदिन आहारात तिला साइड डिशची जागा घेणे चांगले आहे. ती लापशी बदलू शकते.

प्रथिने युक्त पदार्थांची सारणी सारणी (प्रति 100 ग्रॅम.)

मांस आणि मासे:

नाव	क्वाटी	नाव	क्वाटी	नाव	क्वाटी
गोमांस	23 जीआर	डुकराचे मांस यकृत	19 जीआर	अँकोविज	24 जीआर
मटण	19 जीआर	हृदय	15 जीआर	तांबूस पिवळट रंगाचा	21 जीआर
डुकराचे मांस	26 ग्रॅम	लॉबस्टर	26 ग्रॅम	सारडिन	19 जीआर
वासराचे मांस	23 जीआर	सी बास	24 जीआर	हेरिंग	18 जीआर
ससा	24 जीआर	स्टर्जन	22 जीआर	टूना	24 जीआर
एक कोंबडी	22 जीआर	हॅलिबुट	19 जीआर	मॅकरेल	17 जीआर
तळलेले बदक	10 ग्रॅम	सैदा	24 जीआर	ट्राउट	18 जीआर
उकडलेले सॉसेज	15 जीआर	हॅक	15 जीआर	गुलाबी तांबूस पिवळट रंगाचा	21 जीआर
हॅम	13 जीआर	कॉड	20 ग्रॅम	तांबूस पिवळट रंगाचा	21 जीआर
खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस	22 जीआर	स्प्राट्स	18 जीआर	फ्लॉन्डर	19 जीआर
गोमांस यकृत	18 जीआर	पोलॉक	16 जीआर	मलेट	26 ग्रॅम

अंडी:

दुग्धशाळा:

नट:

प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह वजन कसे कमी करावे

प्रथिने जास्त असलेल्या खाद्यपदार्थासह वजन कमी करण्याबद्दल विचारले जाणे असामान्य नाही. हे शक्य आहे. प्रथिने-प्राबल्ययुक्त आहार बर्\u200dयापैकी यशस्वी मानला जातो. हे प्रोटीन चरबीमध्ये रूपांतरित होत नाही या वस्तुस्थितीमुळे आहे. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की अशा अन्न प्रणालीसह, कर्बोदकांमधे सोडून देणे सक्तीने मनाई आहे. दररोज किमान 100 ग्रॅम असावा. वजन कमी करण्यासाठी, आपण फक्त पदार्थांची यादी वापरली पाहिजे, जिथे तेथे बरीच प्रथिने आहेत आणि पचन करणे सोपे आहे आणि कॅलरी कमी मानली जाते. सर्व प्रथम, हे कोंबडी, टर्कीचे मांस, कॉटेज चीज, अंडी, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, सोयाबीन आहेत.

प्रथिने अन्न: आठवड्यासाठी मेनू

प्रथिने पोषण बहुतेकदा अशा लोकांद्वारे निवडले जाते जे या आकृतीचे अनुसरण करतात, फिटनेस, बॉडीबिल्डिंग किंवा व्यावसायिक खेळांमध्ये प्रवेश करतात. वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आहाराने चांगली लोकप्रियता मिळविली आहे. अशा आहाराचे तत्त्व असे आहे की कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता, जी उर्जाचे मुख्य स्त्रोत आहे, तयार होते परिणामी, चयापचय प्रक्रिया पुनर्रचना केली जातात, आणि चरबीच्या जमा होण्यास सुरवात होते.

वजन कमी करण्यासाठी, विविध प्रकारचे प्रथिने आहार विकसित केले गेले आहेत. काही आहारांमध्ये कर्बोदकांमधे आणि चरबीचा पूर्णपणे नकार समाविष्ट असतो, काहींना थोड्या प्रमाणात परवानगी दिली जाते.आपल्या आहारात फायदे आणि तोटे तसेच एक सामान्य गैरसोय - असंतुलित आहार. न्यूट्रिशनिस्ट्स सावधगिरीने आणि केवळ वजन कमी करताना प्रथिने आहार घेण्याचा सल्ला देतात.

प्रथिने आहारात कमी चरबीयुक्त पदार्थांचा समावेश आहे. उत्पादनांना उकडलेले, शिजवलेले, बेक केलेले किंवा वाफवण्याची शिफारस केली जाते.
साखर, सर्व वेगवान कार्बोहायड्रेट्स आणि उच्च-कॅलरी सॉसेस पूर्णपणे वगळलेले आहेत. आपल्याला दिवसातून कमीतकमी 4 वेळा खाणे आवश्यक आहे.

पहिला दिवस

• न्याहारी - कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.
• लंच - दही आणि एक द्राक्ष.
• लंच - दोन कोंबडीचे स्तन, ब्रोकोली, एक कप दही.
• डिनर - कॉटेज चीजचा एक कप, 1 मध्यम किसलेले गाजर.

दुसरा दिवस

• न्याहारी - दही, सफरचंद.
• लंच - कोणतीही पातळ मांस, चीज, टोमॅटो, भोपळी मिरी.
• लंच - 200 ग्रॅम फिश, गाजर कोशिंबीर, 0.5 सफरचंद आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती.
• रात्रीचे जेवण - भाजीपाला कोशिंबीर, दोन अंडी.

तिसरा दिवस

• न्याहारी - दही आणि एक ग्लास स्ट्रॉबेरी.
• दुपारचे जेवण अजमोदा (ओवा) सह एक कप दाणे दही आहे.
• लंच - दोन कोंबडीचे स्तन, पालक, आंबलेल्या बेकड दुधाचे 0.5 कप.
• डिनर - मांस 200 ग्रॅम, zucchini आणि टोमॅटो कोशिंबीर, हे ham 2 तुकडे.

चौथा दिवस

• न्याहारी - कॉटेज चीजचा एक कप.
• लंच - curdled दूध, रास्पबेरी 0.5 कप.
• लंच - कोणत्याही पातळ मांस, गाजर, दूध 200 ग्रॅम.
• रात्रीचे जेवण - औषधी वनस्पती सह भाज्या, 2 अंडी.

पाचवा दिवस

• न्याहारी - दही, दोन टेंजरिन.
• लंच - एक वाटी दाणे दही.
• लंच - कोणत्याही समुद्रातील माशांचे 200 ग्रॅम, अजमोदा (ओवा) आणि लाल मिरचीचा टोमॅटो कोशिंबीर, दही.
• रात्रीचे जेवण - 200 ग्रॅम कॉटेज चीज, एक सफरचंद आणि एक गाजर.

सहावा दिवस

• न्याहारी - कॉटेज चीज, दूध.
• लंच - दही असलेले दूध.
• लंच - सोयाबीनचे सह दोन कोंबडीचे स्तन, दही.
• रात्रीचे जेवण - कॉर्न आणि ब्रोकोलीसह अंडे असलेल्या हॅमच्या दोन काप.

सातवा दिवस

• न्याहारी - केफिर, कोणत्याही बेरीचा अर्धा कप.
• लंच - एक कप दाणेदार कॉटेज चीज, हेमचा एक तुकडा.
• लंच - भाजलेले चिकन यकृत, सफरचंद सह कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड.
• रात्रीचे जेवण - फळांसह दही.

वरील आहाराची पूर्व शर्त म्हणजे दररोज 2 लिटर पाणी पिणे आणि व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स घेणे जेणेकरून शरीरात पोषक तत्वांचा अभाव निर्माण होऊ नये. मेनू अंदाजे आहे आणि उत्पादने बदलली जाऊ शकतात.

प्रोटीन हे असे पदार्थ आहेत ज्याशिवाय शरीरातील बहुतेक प्रक्रियेचे सामान्य कार्य अशक्य आहे. याव्यतिरिक्त, ते अनेक संयोजी ऊतकांच्या निर्मितीमध्ये सामील आहेत.

काय प्रोटीन मानवांसाठी विशेषतः उपयुक्त आहेत, कोणते पदार्थ प्रथिने समृद्ध आहेत, वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादने कशी वापरायच्या आणि बरेच काही, आम्ही तपशीलवार विश्लेषण करू.

एखाद्या व्यक्तीच्या आयुष्यात आणि देखाव्यामध्ये प्रथिनांचा पुरेसा सेवन त्वरित दिसून येतो. उर्जा वाढते, टोन उगवते, वजन कमी करणे सोपे आणि वेगवान आहे. प्रथिने शरीरात लक्षणीय कार्ये करतात.

• आपल्या शरीरातील अनेक पेशींमध्ये प्रथिने असतात. म्हणूनच, खाल्लेल्या पदार्थात या पदार्थाचे किती प्रमाण आहे यावर पेशींची स्थिती थेट अवलंबून असते. पुरेशी प्रथिने असल्याने पेशी लवचिक आणि निरोगी राहतात.
• प्रथिने एंझाइम्स अन्न साध्या घटकांमध्ये खंडित करण्यास मदत करतात आणि म्हणूनच उर्जेच्या उत्पादनात अधिक मदत करतात.
• प्रथिने वाहतूक कार्यासाठी थेट जबाबदार असतात. त्यांचे आभार, ऑक्सिजन रक्ताद्वारे अवयवकडे दुर्लक्ष करते.
• प्रथिने रोगप्रतिकारक शक्तीचे संरक्षण आणि बळकट करतात.
• भरपूर प्रमाणात प्रोटीनयुक्त पदार्थांशिवाय मानवी स्नायूंच्या संरचनेचे सुसंगत कार्य अशक्य आहे.

जर आपण कमी प्रोटीनचे सेवन केले तर आपण खराब होत असलेले आरोग्य टाळण्यास सक्षम राहणार नाही. या घटकाची कमतरता सर्व प्रकारच्या कमतरता, वाढ मंदपणा आणि विकास (विशेषत: मुलांसाठी धोकादायक) भडकवते, यामुळे शरीरात पॅथॉलॉजिकल बदल होतात.

आपल्याला फक्त अन्नासह प्रथिने मिळतात. म्हणून, आपला आहार अशा प्रकारे तयार करणे अत्यंत महत्वाचे आहे की त्यात भरपूर प्रथिने असतील. तर कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आहेत?

प्रथम आहे प्रथिने जास्त असलेले मांस उत्पादने

• गोमांस. प्रथिने गुणवत्ता आणि प्रमाणातील सर्वात श्रीमंत उत्पादनांपैकी एक. गोमांसात सापडलेल्या प्रथिनेंच्या उत्कृष्ट समाकलनासाठी, ते उकळण्याची किंवा पाळीवठ्या घालण्याची शिफारस केली जाते.
• डुकराचे मांस. जनावराचे मृत शरीर कोरडे भाग विशेषत: भरपूर प्रथिने. जास्त चरबी आणि चरबी, प्रथिने सामग्री कमी.
• पक्षी चिकन आणि टर्कीमध्ये देखील पुरेशा प्रमाणात प्रथिने असतात.

मांस प्रोटीनचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, कारण त्यात उपयुक्त अमीनो idsसिडस् आणि प्रथिने संयुगे देखील असतात जे उत्पादनाच्या सुलभ पचनास कारणीभूत असतात. इतर गोष्टींबरोबरच मांस द्रुतगतीने आणि कायमचे भूक भागवते.

यकृतमध्ये भरपूर प्रथिने देखील आहेत - गोमांस, कोंबडी, टर्की इ. यकृत डिश, पेट्स, मॉसेस उत्कृष्ट आहेत, प्रथिने आणि लोहाने समृद्ध असलेले सहज पचण्याजोगे पदार्थ. ते अशक्तपणासाठी खूप उपयुक्त ठरतील.

प्रोटीनच्या कमतरतेसाठी मासे आणि सीफूड देखील फायदेशीर आहेत. त्याच वेळी, मांसाच्या तुलनेत या उपयुक्त घटकाची जवळजवळ समान प्रमाणात, मासे अद्याप आहारातील उत्पादन आहे. हे फिकट, अधिक कोमल आहे, परंतु त्याच वेळी अतिशय चवदार आणि निरोगी आहे.

बहुतेक सर्व प्रथिने सॅल्मन, ट्यूना, तुती, लॉबस्टर, अँकोविजमध्ये आढळतात. फिश फायबरमध्ये बरेच अमीनो अ\u200dॅसिड आणि खनिजे असतात जे आपल्या शरीरासाठी महत्त्वाचे असतात - आयोडीन, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम इ.

परंतु केवळ मांसाच्या चवमध्येच आपल्याला असे उपयुक्त प्रथिने आढळू शकत नाहीत. अनेक वनस्पती उत्पादने देखील या पदार्थाने समृद्ध असतात - वाळलेली फळे, शेंगदाणे, शेंगदाणे.

फळे आणि भाज्या प्रथम मनात येतात. अर्थात, ताजे फळांमध्ये प्रथिने असतात, परंतु त्यातील सामग्री कमी असते. आपल्या रोजच्या प्रथिनेचे सेवन करण्यासाठी आपल्याला एका वेळी बर्\u200dयाच फळे आणि भाज्या खाव्या लागतील जे नेहमीच शक्य नसते.

तर कोणत्या वनस्पती पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात? चला तपशीलवार विचार करूया.

शेंगदाणे हे एक मुख्य भाजीपाला प्रथिने पुरवठा करणारे आहेत. त्यांची कमी किंमत दिल्यास ते उत्तम प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहेत. प्रथिने सामग्रीनुसार शेंगातील नेत्यांची यादी:

• मसूर;
• वाटाणे;
• सोयाबीनचे;
• हिरवे ताजे वाटाणे;
• हिरव्या शेंगा.

प्रथिनेव्यतिरिक्त, शेंगांमध्ये फायबर समृद्ध आहे, जे शरीर शुद्ध करण्यास मदत करते. सूचीबद्ध उत्पादनांमधून मोठ्या संख्येने मधुर आणि निरोगी व्यंजन तयार केले जाऊ शकतात. सोयाबीनचे मांस बाहेर प्रथिने इष्टतम स्त्रोत आहेत. वजन कमी किंवा शाकाहारी आहारासाठी ते आदर्श आहेत.

नटांमध्ये विश्वासार्ह प्रमाणात प्रथिने असतात. त्यात बरेच उपयुक्त घटक असतात, परंतु त्यामध्ये चरबी आणि कॅलरीज देखील जास्त असतात. हे लक्षात घेतले पाहिजे कारण काजू वजन कमी करण्यासाठी योग्य नसतील. तर, ज्यामध्ये काजू प्रथिने सर्वात मोठी रक्कम आहे:

• शेंगदाणा;
• काजू;
• पिस्ता;
• बदाम
• हेझलनट
• अक्रोड

या क्रमानुसार, सर्वात मोठ्यापासून लहान पर्यंत काजू प्रथिने सामग्रीद्वारे सूचीबद्ध केले गेले आहेत.

दुध प्रथिने

केवळ मांस आणि शेंगांमध्ये प्रथिने समृद्ध नसतात. दुग्धशाळे आणि आंबवलेले दुग्धजन्य पदार्थ देखील उच्च प्रथिने सामग्रीचा अभिमान बाळगतात. या पदार्थांमध्ये निरोगी केसिन असते जे तृप्ति आणि दीर्घावधी तृप्ततेस योगदान देते. वजन कमी करण्यासाठी डेअरी उत्पादने उत्तम आहेत.

मग उत्पादने काय आहेत? भरपूर केसिन असतात?

• कॉटेज चीज. शिवाय चरबीपेक्षा कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजमध्ये प्रथिने अधिक असतात.
• चीज. आणि विशेषत: चेडर, परमेसन, ब्री, फेटा अशा प्रकारचे चीज.
• सीरम विशेषत: त्याचे प्रमाण प्रोटीन आणि उपयुक्त अमीनो idsसिडचे सर्वात श्रीमंत स्त्रोत आहे.

हे लक्षात घ्यावे की ताजे दूध, दहीयुक्त दूध आणि स्मोक्ड चीज, उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति मोठ्या प्रमाणात प्रोटीनचा अभिमान बाळगू शकत नाही.

प्रथिने, मुख्य फायदेशीर गुणधर्म व्यतिरिक्त, आणखी एक उत्कृष्ट गुणवत्ता आहे - ते तृप्ततेसाठी योगदान देते. उच्च प्रथिनेयुक्त सामग्रीसह कमी प्रमाणात खाल्ल्याने भूक बराच काळ टिकेल. जे वजन कमी करतात त्यांच्यासाठी, प्रथिनेयुक्त पदार्थ खरोखर एक महत्त्वपूर्ण पोषक असतात.

जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर आपण आपल्या आहारात खालील पदार्थांचा समावेश केला पाहिजे:

• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
• सोया चीज;
• जनावराचे मांस;
• मासे
• अंडी
• बकवास
• शेंग

वजन कमी करण्याच्या उत्कृष्ट परिणामासाठी आपण विशिष्ट जीवनशैलीचे देखील पालन केले पाहिजे ज्यामध्ये पुरेसा व्यायाम समाविष्ट असेल. आपण प्रथिनांवर पूर्णपणे अवलंबून राहू नये.

शेवटी

प्रथिने आश्चर्यकारकपणे आपल्या शरीरासाठी उपयुक्त पदार्थ आहेत. एकीकडे, ते आपल्याला संतृप्त करतात, स्नायूंचा समूह तयार करतात, ऊर्जा वाढवतात आणि दुसरीकडे, चरबी जळतात आणि शुद्धीकरणाला प्रोत्साहित करतात. या प्रकरणात, कोणत्या आहारात जास्तीत जास्त प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स आहेत याची गणना करणे आणि त्यांच्याबरोबर केवळ खाणे आवश्यक नाही.

अन्न संतुलित आणि विविध असावे. एकट्या परमेसन चीज खाणे चुकीचे आहे. सर्व काही संयत असले पाहिजे. फळे आणि भाज्यांमध्ये बरीच प्रथिने नसली तरी त्यामध्ये आपल्या शरीरासाठी उपयुक्त असे इतर घटक असतात.

प्रथिने आहार केवळ वजन कमी करणार्\u200dयांसाठीच उपयुक्त ठरू शकत नाही तर उदाहरणार्थ athथलीट्ससाठी देखील उपयुक्त ठरू शकतो. कदाचित, बर्\u200dयाच जणांना "प्रोटीन शेक" सारखे शब्द ऐकले असतील. खरंच, मोठ्या प्रमाणात उर्जा आणि स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी वापरल्या जाणार्\u200dया प्रथिनेंचे प्रमाण खूप जास्त असणे आवश्यक आहे.

परंतु, सर्व पदार्थांप्रमाणेच प्रोटीनमध्येही contraindication असतात. तर, यकृत निकामी, पोटात अल्सर, जठराची सूज, डायस्बिओसिस असलेल्या लोकांमध्ये प्रोटीन आहार contraindated आहे. म्हणूनच, प्रथिने आहार घेण्यापूर्वी, आपल्याला आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा लागेल, जो आपल्यासाठी पोषण सारणी तयार करेल आणि आपल्याला आवश्यक चाचण्या देईल.

दोन मुलांची आई. मी 7 वर्षांपासून घर चालवित आहे - हे माझे मुख्य काम आहे. मला प्रयोग करायला आवडते, मी निरंतर निरनिराळ्या साधने, पद्धती, तंत्र वापरतो जे आपले जीवन सुकर, अधिक आधुनिक, समृद्ध बनवू शकतात. मी माझ्या कुटुंबावर प्रेम करतो.

प्रथिने म्हणून आपल्या शरीराच्या अशा अथक कामगाराबद्दल आपल्याला काय माहिती आहे? त्यात कोणते पदार्थ आहेत? कोणत्या अडचणींचा सामना करण्यास हे मदत करते आणि यामुळे त्याचे नुकसान कसे होऊ शकते? Himथलीट्स त्याचा आदर का करतात? आपल्याला आमच्या लेखात या प्रश्नांची सर्व उत्तरे सापडतील.

प्रथिने पौष्टिक मूल्य

प्रथिने किंवा प्रथिने ("प्रोटोझ" - सर्वात महत्वाचे) मानवी शरीराचा मुख्य भाग आहेत. शरीरातील ऊतकांच्या पेशींची रचना बहुतेक प्रथिने असते. याव्यतिरिक्त, प्रोटीन ऊतक आणि प्लाझ्मासाठी एक बिल्डिंग मटेरियल आहे आणि एंजाइम, हार्मोन्स, odiesन्टीबॉडीज आणि हिमोग्लोबिनच्या संश्लेषणात देखील सक्रियपणे सहभागी आहे.

प्रथिनेमध्ये सुमारे 20 अमीनो idsसिड असतात, त्यातील काही शरीर स्वतःच संश्लेषित करते आणि काहींना अन्न मिळते. 8 अतिशय महत्वाचे idsसिडस् एकत्रित केले जात नाहीत आणि ते प्रोटीन स्वरूपात आहारासह येतात: लायझिन, व्हॅलिन, ट्रिप्टोफेन, फेनिलॅलानिन, थिओनिन, आइसोल्यूसिन, ल्युसीन, थेरॉनिन.

प्रथिनेंचे जैविक मूल्य दोन निकषांद्वारे निर्धारित केले जाते:

• प्रथिनेमध्ये अमीनो idsसिडचा संपूर्ण सेट.
• शरीराद्वारे प्रोटीनचे एकत्रीकरण करण्याची डिग्री आणि एमिनो idsसिडचे शोषण दर.

प्राणी उत्पत्तीचे प्रथिने पूर्ण आहेत. कमी प्रमाणात, वनस्पतींचे प्रथिने पूर्ण मानले जातात. संपूर्ण आणि संतुलित आहारासाठी आपण प्राणी आणि वनस्पती दोन्ही प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.

प्रथिनांचे ऊर्जा मूल्य

मानवी शरीराच्या उर्जा वापरामुळे, प्रथिने उर्जा स्त्रोताची महत्त्वपूर्ण कार्ये करतात. पचन प्रक्रियेमध्ये, शरीराच्या महत्त्वपूर्ण क्रियेसाठी अत्यंत महत्त्वाची असलेली ऊर्जा अन्नामधून मुक्त होते - हे ऊर्जा मूल्य किंवा कॅलरी सामग्री आहे, जे किलोज्यूल (केजे) किंवा किलोकॅलोरी (केसीएल) मध्ये मोजले जाते.

प्रथिनेचे सरासरी उर्जा मूल्य 3.8 किलोकॅलरी / जी किंवा 16 केजे / जी आहे. हे उत्पादनाच्या रचनानुसार भिन्न असू शकते.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी

सर्व उत्पादनांमध्ये प्रथिने असतात. परंतु अशा खाद्यपदार्थाच्या श्रेणींमध्ये ज्यात सर्वाधिक प्रथिने सामग्री केंद्रित आहेतः

• मांस उत्पादने: सर्व पातळ मांस. बीफमध्ये, 100 ग्रॅममध्ये पोल्ट्रीमध्ये सुमारे 19 ग्रॅम प्रथिने असतात - 19-23 ग्रॅम.
• अंडी: अंडी पांढरे विशेषतः स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि बनविण्यासाठी उपयुक्त असतात. 100 ग्रॅममध्ये 17 ग्रॅम प्रथिने असतात.
• मासे: मासे आणि सीफूडमधील प्रथिने शरीरात सहजतेने शोषल्या जातात. माशामधील प्रथिनेंचे प्रमाण प्रति 100 ग्रॅम 17-23 ग्रॅम आहे प्रोटीनचे रेकॉर्ड धारक ट्यूना आहेत.
• दही उत्पादने: दही कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी सह पूरक प्रथिने एक अतिशय मौल्यवान स्रोत आहे 100 ग्रॅम दही मध्ये सुमारे 18 ग्रॅम प्रथिने असतात.
• चीज: ते केवळ त्यांच्या उच्च प्रोटीन सामग्रीसाठीच नव्हे तर त्यांच्या उच्च कॅलरी सामग्रीसाठी देखील प्रसिद्ध आहेत, म्हणून त्यांच्या वापराचे प्रमाण नियंत्रित केले जाणे आवश्यक आहे. 100 ग्रॅम चीजमध्ये 30 ग्रॅम प्रथिने असतात.
• सोया उत्पादने: सोया प्रोटीन सामग्रीमधील विजेता आहे, परंतु ते वनस्पतींचे मूळ आहे, म्हणून ते इतर प्रथिने उत्पादनांसह एकत्र केले जाणे आवश्यक आहे. 100 ग्रॅम सोयामध्ये 35 ग्रॅम प्रथिने असतात.
• शेंगदाणे: मौल्यवान भाजीपाला प्रोटीन हे आहारामध्ये एक आवश्यक जोड आहे. 100 ग्रॅम बीन्समध्ये 21 ग्रॅम प्रथिने असतात, चણાमध्ये - 19 ग्रॅम.
• नट आणि बियाणे: त्यामध्ये बरीच रोपे प्रथिने आणि इतर महत्त्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक घटक असतात. परंतु जास्त कॅलरी सामग्रीमुळे, या मौल्यवान उत्पादनांच्या वापरास निर्बंध आवश्यक आहेत. 100 ग्रॅम भोपळा बियाणे - 24 ग्रॅम प्रथिने, बदाम - 21 ग्रॅम, सूर्यफूल बियाणे - 21 ग्रॅम.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी

वजन कमी करण्याचा विचार करणा .्यांसाठी, प्रथिनेयुक्त पदार्थ चांगले मदत करणारे असतात. कार्बोहायड्रेट आणि चरबी पचन करण्यापेक्षा शरीर प्रथिने पचन करण्यासाठी आणि आत्मसात करण्यासाठी अधिक कॅलरी वापरते. याचा अर्थ असा की वजन कमी होण्याच्या कालावधीत, आपल्याला आपल्या आहारात अधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणण्याची आणि कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने आहेत हे शोधण्याची आवश्यकता आहे. याव्यतिरिक्त, जेव्हा शरीराची चरबी कमी होते तेव्हा स्नायू ऊती तयार करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात.

बर्\u200dयाच प्रोटीन पदार्थांची एक विशिष्ट यादी आहे जी विशेषत: लठ्ठपणाविरूद्ध लढाईसाठी आवश्यक आहे:

• मठ्ठ्यामध्ये ल्युसीन आणि इतर महत्त्वपूर्ण अमीनो idsसिड असतात जे चयापचय उत्तेजित करतात आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करतात. तसेच मठ्ठा भूक कमी करते आणि प्रतिकारशक्ती सुधारते.
• वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला जनावराचे मांस निवडण्याची आवश्यकता आहे. याकरिता सर्वात योग्य वेल, चिकन, टर्की, ससा आहे. चरबी न घालता मांस उत्पादने, बेक किंवा स्टू उकळणे चांगले.
• मासे वजन कमी करण्याचा एक आदर्श पदार्थ आहे. माशातील प्रथिने सहजपणे शोषली जातात आणि शरीरात सर्व मौल्यवान पदार्थ द्रुतपणे मिळतात. याव्यतिरिक्त, माशांमध्ये आवश्यक ओमेगा चरबी असतात.
• अंड्यांमध्ये भरपूर प्रथिने आणि इतर मौल्यवान पदार्थ असतात, परंतु दर आठवड्याला 4 पेक्षा जास्त अंडी न घेण्याची शिफारस केली जाते.
• कॉटेज चीज, दही आणि नैसर्गिक दही सहजपणे शरीराद्वारे शोषले जाते, पचन सुधारते आणि आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा पुनर्संचयित करते.
• कोणत्याही आहारात शेंगदाणे अत्यंत महत्त्वपूर्ण असतात, विशेषत: वजन कमी करण्याच्या वेळी. ते स्नायूंचा समूह पुनर्संचयित करण्यात मदत करतात, मौल्यवान ट्रेस घटकांसह शरीरावर पोषण करतात आणि जास्त साखर आणि चरबी शोषण्यास अवरोधित करतात.

प्रथिने अन्न: आठवड्यासाठी मेनू

प्रथिने पोषण बहुतेकदा अशा लोकांद्वारे निवडले जाते जे या आकृतीचे अनुसरण करतात, फिटनेस, बॉडीबिल्डिंग किंवा व्यावसायिक खेळांमध्ये प्रवेश करतात. वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आहार खूप लोकप्रिय झाला आहे. अशा आहाराचे तत्त्व असे आहे की यामुळे कर्बोदकांमधे कमतरता निर्माण होते, जे उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत.

याचा परिणाम म्हणून, चयापचय प्रक्रियेचे पुनर्रचना होते आणि चरबीच्या जमा होण्यास सुरवात होते.
वजन कमी करण्यासाठी, विविध प्रकारचे प्रथिने आहार विकसित केले गेले आहेत. काही आहारांमध्ये कर्बोदकांमधे आणि चरबीचा पूर्ण नकार समाविष्ट असतो, काहींना थोड्या प्रमाणात परवानगी दिली जाते.

सर्व आहारांचे फायदे आणि तोटे तसेच एक सामान्य गैरसोय - असंतुलित पोषण. न्यूट्रिशनिस्ट्स सावधगिरीने आणि केवळ वजन कमी करताना प्रथिने आहार घेण्याचा सल्ला देतात.

प्रथिने आहारात कमी चरबीयुक्त पदार्थांचा समावेश आहे. उत्पादनांना उकडलेले, शिजवलेले, बेक केलेले किंवा वाफवण्याची शिफारस केली जाते.
साखर, सर्व वेगवान कार्बोहायड्रेट्स आणि उच्च-कॅलरी सॉसेस पूर्णपणे वगळलेले आहेत. आपल्याला दिवसातून कमीतकमी 4 वेळा खाणे आवश्यक आहे.

पहिला दिवस

• न्याहारी - कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.
• लंच - दही आणि एक द्राक्ष.
• लंच - दोन कोंबडीचे स्तन, ब्रोकोली, एक कप दही.
• डिनर - कॉटेज चीजचा एक कप, 1 मध्यम किसलेले गाजर.

दुसरा दिवस

• न्याहारी - दही, सफरचंद.
• लंच - कोणतीही पातळ मांस, चीज, टोमॅटो, भोपळी मिरी.
• लंच - 200 ग्रॅम फिश, गाजर कोशिंबीर, 0.5 सफरचंद आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती.
• रात्रीचे जेवण - भाजीपाला कोशिंबीर, दोन अंडी.

तिसरा दिवस

• न्याहारी - दही आणि एक ग्लास स्ट्रॉबेरी.
• दुपारचे जेवण अजमोदा (ओवा) सह एक कप दाणे दही आहे.
• लंच - दोन कोंबडीचे स्तन, पालक, आंबलेल्या बेकड दुधाचे 0.5 कप.
• डिनर - मांस 200 ग्रॅम, zucchini आणि टोमॅटो कोशिंबीर, हे ham 2 तुकडे.

चौथा दिवस

• न्याहारी - कॉटेज चीजचा एक कप.
• लंच - curdled दूध, रास्पबेरी 0.5 कप.
• लंच - कोणत्याही पातळ मांस, गाजर, दूध 200 ग्रॅम.
• रात्रीचे जेवण - औषधी वनस्पती सह भाज्या, 2 अंडी.

पाचवा दिवस

• न्याहारी - दही, दोन टेंजरिन.
• लंच - एक वाटी दाणे दही.
• लंच - कोणत्याही समुद्रातील माशांचे 200 ग्रॅम, अजमोदा (ओवा) आणि लाल मिरचीचा टोमॅटो कोशिंबीर, दही.
• रात्रीचे जेवण - 200 ग्रॅम कॉटेज चीज, एक सफरचंद आणि एक गाजर.

सहावा दिवस

• न्याहारी - कॉटेज चीज, दूध.
• लंच - दही असलेले दूध.
• लंच - सोयाबीनचे सह दोन कोंबडीचे स्तन, दही.
• रात्रीचे जेवण - कॉर्न आणि ब्रोकोलीसह अंडे असलेल्या हॅमच्या दोन काप.

सातवा दिवस

• न्याहारी - केफिर, कोणत्याही बेरीचा अर्धा कप.
• लंच - एक कप दाणेदार कॉटेज चीज, हेमचा एक तुकडा.
• लंच - भाजलेले चिकन यकृत, सफरचंद सह कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड.
• रात्रीचे जेवण - फळांसह दही.

वरील आहाराची पूर्व शर्त म्हणजे दररोज 2 लिटर पाणी पिणे आणि व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स घेणे जेणेकरून शरीरात पोषक तत्वांचा अभाव निर्माण होऊ नये. मेनू अंदाजे आहे आणि उत्पादने बदलली जाऊ शकतात.

Forथलीट्ससाठी प्रथिने पोषण

खेळांमध्ये गुंतलेल्या लोकांसाठी, प्रथिनेयुक्त पदार्थांना विशेष महत्त्व असते. प्रथिने स्नायू तयार करण्यास आणि अति प्रमाणात वापरात खराब झालेल्या स्नायू तंतूंच्या पुनरुत्पादनास मदत करते. Forथलीट्ससाठी, विशेष प्रोटीन पोषण किंवा पौष्टिक पूरक आहार विकसित केले गेले आहे, जे पावडर किंवा रेडीमेड पेय स्वरूपात उपलब्ध आहेत आणि जवळजवळ समान प्रोटीन असतात.

क्रीडा पोषणात मट्ठा, दुग्धशाळे, सोया आणि अंडी प्रथिने यासारख्या प्रमुख प्रथिने वापरल्या जातात.

प्रथिने दिवस मेनू

वजन कमी झाल्यानंतर, परिणाम एकत्रित करण्यासाठी आणि सुसंवाद राखण्यासाठी आठवड्यातून एकदा प्रथिने उपवासाची व्यवस्था करणे उपयुक्त आहे. प्रथिने दिवसात, आपल्याला दर चार तासांनी खाणे आणि दररोज 2 लिटर पाणी पिणे आवश्यक आहे. बरेच डिझाइन केलेले प्रथिने मेनू आहेत.

त्यापैकी काही येथे आहेत:

1. फिश डे - 400 ग्रॅम पातळ माशांना पाच सर्व्हिंगमध्ये विभागले गेले. माशाला तेलाशिवाय भाज्या घाला. झोपायच्या आधी केफिर प्या.
2. मांसाचा दिवस - कोणत्याही सर्व्हिझ मांसचे 400 ग्रॅम पाच सर्व्हिंगमध्ये विभागलेले. मांसामध्ये भाज्या किंवा शेंगा घाला.
3. दही दिवस - उकळत्या पाण्यात भिजवलेल्या कोंडाचे 1-2 चमचे घालून दिवसातून चार वेळा 150 ग्रॅम दही खा.

प्रथिने दिवस किंवा आठवडे घालवण्यापूर्वी, नकारात्मक परिणाम टाळण्यासाठी आपल्याला आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा लागेल. यकृत, मूत्रपिंड आणि हृदयाचे आजार असलेल्या लोकांना प्रथिनेयुक्त पदार्थांनी खाऊ नये.

प्रथिनेंचे फायदे आणि हानी

शरीरातील मुख्य बिल्डर असण्याव्यतिरिक्त, प्रथिने गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, मेंदूत आणि पाठीच्या कण्यामध्ये द्रवपदार्थाचे संतुलन राखते. प्रथिनेंचे आणखी एक महत्त्वपूर्ण कार्य म्हणजे पोषक आणि औषधे वाहतूक करणे.

शरीरात प्रथिनेची उपस्थिती काटेकोरपणे संतुलित असणे आवश्यक आहे. आहारात त्याचा वाटा किमान 40% असावा. अभाव किंवा जास्त नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात.

प्रथिनाची कमतरता नायट्रोजनची कमतरता आणि टिश्यू प्रथिने खराब होण्यास कारणीभूत ठरते. रोगप्रतिकार शक्ती कमी होते, अंतःस्रावी प्रणालीची हार्मोनल क्रिया प्रतिबंधित होते. स्नायूंचा सुस्तपणा, त्वचेची कोरडीपणा, नेल प्लेट्सची नाजूकपणा आणि केस गळती दिसून येतात.

शरीरात जास्त प्रमाणात प्रोटीनमुळे आतड्यांमधे शांतता येते आणि यकृत आणि मूत्रपिंडांवर जास्त भार पडतो. तसेच, प्रथिने जास्त प्रमाणात मज्जासंस्थेच्या कार्यप्रणालीमध्ये असंतुलन निर्माण करतात, चिंताग्रस्त ब्रेकडाउनपर्यंत.

प्रथिने शरीरासाठी आवश्यक असतात, परंतु प्रथिनेयुक्त पदार्थ फायदेशीर ठरण्यासाठी त्यांचे सेवन नियंत्रित करणे आणि इतर मौल्यवान पोषक द्रव्यांसह पूरक असणे आवश्यक आहे.

प्रोटीन आहार तज्ञांच्या देखरेखीखाली चालविला जाणे आवश्यक आहे, आणि क्रीडा पोषण काटेकोरपणे केले जाणे आवश्यक आहे. तर प्रथिने तुमचे आरोग्य बळकट करण्यासाठी मुख्य मदतनीस बनेल.

भाजीपाला प्रथिने

वनस्पतींच्या पदार्थांमधील प्रथिने कमी पूर्ण मानली जातात, कारण त्यात अमीनो inoसिडचा संपूर्ण संच नसतो. प्लांट प्रोटीन शरीराच्या पेशींच्या जीर्णोद्धार आणि वाढीसाठी आवश्यक पदार्थ पूर्णपणे प्रदान करू शकत नाहीत. ते शेंग, धान्ये, भाज्या, फळे आणि इतर वनस्पतींच्या पदार्थांमध्ये आढळतात.

प्राणी मूळ प्रथिने

प्राण्यांच्या उत्पत्तीचे प्रथिने परिपूर्ण मानले जातात, कारण त्यांच्याकडे शरीराच्या जीवसृष्टीसाठी आवश्यक असलेल्या विविध अमीनो acसिडचा संपूर्ण सेट असतो. मांस, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये प्राणी प्रथिने आढळू शकतात.

ते अतिरिक्त पाउंड गमावण्याचा आणि एक बारीक आकृती मिळविण्याचा प्रयत्न करताना, आहार संतुलित असणे आवश्यक आहे हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. शरीराला कर्णमधुर दिसण्यासाठी, आपण निश्चितपणे प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. हे "फाउंडेशन" आहे, स्नायूंच्या रचनांसाठी इमारत सामग्री. प्रथिने शरीराची कार्यक्षमता सुनिश्चित करते, ऊती तयार आणि दुरुस्तीसाठी वापरली जाते. हे आरोग्य आणि निरोगीतेसाठी आवश्यक आहे, म्हणून आपल्या आहारात कोणते पदार्थ असावेत हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे.

उकडलेले वासरा

यंग वासराचे मांस 4 महिने ते 1 वर्षाचे मांस "वृद्ध" आहे. त्याचा फिकट गुलाबी रंग आहे. वासराला धान्य दिले गेले तर मांस समृद्ध गुलाबी रंग घेऊ शकेल. वासराच्या उत्कृष्ट आणि नाजूक चवसाठी त्याचे कौतुक केले जाते.

तुम्हाला माहित आहे का?

जे लोक प्रथिने सोडून देतात त्यांचे वजन कमी होते. परंतु अतिरिक्त पाउंड नाहीसे होतात, परंतु स्नायूंचा समूह शरीर ढवळू लागते, स्वर निघून जातो. प्रथिने नसलेला आहार शरीराला स्वतःचा साठा वापरण्यास भाग पाडतो - ते इतर स्नायूंकडून "बिल्डिंग मटेरियल" घेते.

नट

नट्स एक उच्च-कॅलरी उत्पादन आहे, म्हणून बरेच लोक त्यांचा वापर खराब करू नये म्हणून त्यांचा वापर मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करतात. परंतु आपण त्यांना पूर्णपणे सोडू नये - त्यात संतृप्त आणि असंतृप्त फॅटी acसिडस्, प्रथिने असतात.

शेंगदाण्यातील बहुतेक प्रथिने - 100 ग्रॅम प्रति 26 ग्रॅम. काजू - 21 ग्रॅम. बदामांमध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने, आणि पिस्ता - 10 ग्रॅम असतात.

हे वनस्पतींपैकी एक प्रोटीनयुक्त पदार्थ आहे. सोयाचा वापर मांस घटक म्हणून केला जातो, अतिरिक्त घटक म्हणून जोडला जातो. हे शाकाहारी मेनूमध्ये समाविष्ट आहे - ते सुगंधी "सॉसेज", नाजूक पाटे आणि इतर "मांस" डिशमध्ये रूपांतरित केले जाऊ शकते.

सोयाची कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम 381 किलो कॅलरी असते आणि प्रथिने सामग्री 28-29 ग्रॅम असते.

सावधगिरी!

सोयाचे अत्यधिक सेवन बर्\u200dयाच रोगांच्या विकासास उत्तेजन देऊ शकते: अर्टिकेरिया, त्वचारोग, दमा आणि हार्मोनल व्यत्यय देखील उद्भवू शकते.

कॅन केलेला ट्यूना

कॅन केलेला ट्यूनामध्ये प्रति 100 ग्रॅम 23.5 ग्रॅम प्रथिने असतात ते भाज्या किंवा बीन्ससह दिले जाऊ शकतात.

तुम्हाला माहित आहे का?

मासे आणि सीफूडमध्ये प्रथिने समृद्ध असतात, जे शरीराद्वारे चांगले शोषले जातात. बहुतेक प्रोटीन ट्यूना, सॅल्मन, सॉरी, मॅकरेलमध्ये आढळतात. रात्रीच्या जेवणासाठी पातळ मासे शिजवले जाऊ शकतात.

पोल्ट्री

कुक्कुट एक उच्च प्रथिने उत्पादन आहे. हे अत्यंत पचण्याजोगे आहे आणि कॅलरी कमी मानली जाते, ज्यामुळे वजन कमी करायचं आहे अशा लोकांच्या आहारात याचा समावेश केला जाऊ शकतो. 100 ग्रॅम मांसामध्ये 18 - 20 ग्रॅम प्रथिने असतात.

हे बर्\u200dयाच लोकांचे आवडते उत्पादन आहे, जे कॅल्शियमचे भांडार आहे. यात चिनीच्या प्रकारानुसार प्रति 100 ग्रॅम 22 ते 30 ग्रॅम पर्यंत - बरीच प्रथिने देखील असतात. रचनामध्ये व्हिटॅमिन डी आणि चरबी असतात, म्हणून कॅल्शियम उत्तम प्रकारे शोषले जाते. दररोज दर 30-50 ग्रॅम आहे.

यकृत

हे उप-उत्पादन उपलब्ध आणि स्वस्त आहे आणि त्यात प्रोटीनचे प्रमाण जास्त आहे. यकृत केवळ स्टिव्हच करता येत नाही, तर त्याला पेट देखील बनवता येते. हंस यकृत विशेषतः उपयुक्त आहे. याव्यतिरिक्त, त्यात एक आश्चर्यकारकपणे नाजूक चव आहे - त्यातून उत्कृष्ट महागड्या व्यंजन तयार केले जातात.

यकृतामध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये सुमारे 15 - 17 ग्रॅम प्रथिने असतात.

लहान पक्षी अंडी

हे आहारातील हायपोलेर्जेनिक उत्पादन आहे, त्याच्या संरचनेत कोलेस्ट्रॉल नाही. जरी ते आकारात अगदी लहान असले तरी त्यामध्ये विटामिन, ट्रेस एलिमेंट्स आणि अमीनो अ\u200dॅसिडची प्रचंड मात्रा असते. लहान पक्षी अंडी चयापचय सामान्य करतात, रक्ताभिसरणांना प्रोत्साहन देतात, मानसिक क्रियाकलाप सक्रिय करतात.

या उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये 11.9 ग्रॅम प्रथिने असतात.

भोपळ्याच्या बिया

सीफूड

सीफूड शरीरासाठी चांगले आहे, त्यामध्ये भरपूर आयोडीन, मौल्यवान घटक, अमीनो idsसिडस्, प्रथिने असतात जे त्वरीत शोषतात. आपल्या आहारात खेकडे, कोळंबी, शिंपले, स्क्विड यांचा समावेश असल्याची खात्री करा. 100 ग्रॅम सीफूडमध्ये 22 ग्रॅम प्रथिने असतात.

प्रथिने (प्रोटीन किंवा पेप्टाइड्स देखील म्हणतात) असे पदार्थ आहेत जे चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्ससमवेत मानवी पौष्टिकतेचे मुख्य घटक आहेत. अन्नासह शरीरात प्रवेश केल्याने, त्यांच्या अंतर्गत आतील अनेक अवयवांच्या कार्यावर त्याचा मोठा परिणाम होतो. त्यांची कमतरता गंभीर आरोग्य समस्यांनी परिपूर्ण आहे. म्हणून, आपण त्यांचा जास्त काळ वापरु नये.

आधुनिक आहारशास्त्रशास्त्रांनी त्वरित पचविणे आणि दीर्घकाळापर्यंत परिपूर्ण होण्यासाठी या उच्च आण्विक वजन संयुगेची क्षमता अवलंबली आहे आणि वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादनांचा वापर करण्यास सुरवात केली आहे. ते अतिरिक्त पाउंड झेप घेतात आणि सीमांनी वितळतात आणि त्याच वेळी एक सुंदर, आराम देणारी आकृती बनवतात, कारण ते क्रीडा दरम्यान स्नायूंची वाढ सक्रिय करतात. त्यांच्याकडे बारीक लक्ष देणे योग्य आहे.

शरीरावर कृती

जर आपण आहारात चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन मर्यादित केले तर प्रथिनेयुक्त पदार्थ द्रुतगतीने शरीरात गोष्टी व्यवस्थित ठेवतील, ज्यामुळे शेवटी अतिरिक्त पाउंड गमावतील. वजन कमी करण्याची यंत्रणा वैज्ञानिक दृष्टिकोनातून सिद्ध झाली आहे:

• विषाक्त पदार्थ, toxins आणि इतर हानिकारक पदार्थांच्या शरीराची एक प्रभावी शुद्धी आहे जी बर्\u200dयाच अवयवांना पूर्णपणे कार्य करण्यास प्रतिबंध करते;
• रक्तातील साखर कमी करून हृदय आणि रक्तवाहिन्या बळकट करणे;
• इन्सुलिनच्या कामाचे सामान्यीकरण, ज्यामुळे स्नायूंनी शोषलेल्या ग्लूकोजच्या तीव्र ज्वलनास;
• शरीरातील पाण्याचे संतुलन नियंत्रित करणे, जास्त द्रवपदार्थ काढून टाकणे, जे बहुतेकदा उच्च वजनाचे मुख्य कारण असते;
• टोनमध्ये स्नायूंचा आधार, ज्यामुळे वजन कमी होते, कारण केवळ चरबीयुक्त उती जळतात आणि पौष्टिकतेचे नुकसान होत नाही;
• चयापचय सुधारणे, जे वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक आहे;
• भूक कमी होणे, प्रथिने उत्पादनांच्या लांब पचनमुळे उपासमारीची भावना कमी होते.

वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, बोनस म्हणून, फ्रेमवर्कमधील प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा विविध प्रकारच्या अवयवांवर आणि शरीर प्रणाल्यांवर सकारात्मक परिणाम होईल. म्हणून, अशा उपवासातून बाहेर पडताना आपण छान वाटेल.

आपल्या शरीरावर काय घडेल हे आपल्याला अधिक सूक्ष्मपणे जाणून घ्यायचे असल्यास या सारणीतील माहिती आपल्याला निश्चितपणे प्रथिनेंच्या पौष्टिकतेचे पालन करणारा बनवेल.

प्रथिनांचे एक वैशिष्ट्य म्हणजे ते जेव्हा शरीरात प्रवेश करतात तेव्हा ते बाजूंच्या चरबीच्या रूपात जमा होत नाहीत आणि कर्बोदकांमधे उर्जामध्ये रुपांतरित होत नाहीत. हे सर्व अमीनो idsसिडमध्ये विघटन करून अवयव आणि प्रणाल्यांच्या जीर्णोद्धारकडे जातात - मानवांसाठी अविश्वसनीयपणे उपयुक्त असे आणखी एक पदार्थ. म्हणूनच, वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे काय आणि त्यांचे मुख्य स्त्रोत काय आहेत हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे.

दृश्ये

प्रथिने उत्पादने प्राणी किंवा भाजीपाला मूळ असू शकतात. प्रत्येक प्रजातीचे स्वतःचे फायदे आणि तोटे आहेत, म्हणूनच त्यांना संतुलित पद्धतीने खाणे इतके महत्वाचे आहे.

• प्राणी

प्राण्यांच्या उत्पत्तीची प्रथिने उत्पादने त्वरीत पचण्यायोग्य असतात, परंतु त्याच वेळी त्यामध्ये भरपूर प्रमाणात चरबी असते, त्यामुळे सर्व वजन कमी करण्यासाठी योग्य नसतात. आपण मांस निवडल्यास, नंतर कोणत्याही आहाराच्या चौकटीत कोंबडी, टर्की, ससा मांस अनुमत आहे, परंतु डुकराचे मांस आणि कोकरू प्रतिबंधित आहेत. जर ते दूध असेल तर ते एकतर चरबी मुक्त किंवा कमीतकमी चरबीयुक्त असावे.

• भाजी

वनस्पतींच्या उत्पत्तीची प्रथिने उत्पादने शरीरावर शोषून घेतात आणि प्राण्यांपेक्षा जास्त हळू असतात आणि वाईट असतात. तथापि, वजन कमी करण्यासाठी ते चांगले आहेत कारण त्यामध्ये अक्षरशः चरबी नसते.

पुढील सारणी आपल्याला या दोन गटांच्या प्रथिने उत्पादनांची अंदाजे याद्या देईल:

आहाराचा एक भाग म्हणून आरोग्य आणि निरोगीतेसाठी, दोन्ही प्रकारचे सेवन केले पाहिजे. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी आपल्यास उपयुक्त ठरेल, त्यामध्ये चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या पार्श्वभूमीवर प्रथिने सामग्रीचे प्रमाण दर्शविते.

आम्ही खाली या सूचींसह स्वत: ला परिचित करू आणि आपण आमचा एक लेख वाचून अशा आहारांच्या सूक्ष्मतेबद्दल अधिक जाणून घ्या: "" आणि "".

यादी

वजन कमी करण्याच्या उत्पादनांची सूची तयार करण्यासाठी, आपल्याला खालील घटकांचा विचार करणे आवश्यक आहे:

• त्यामध्ये फक्त प्रथिनेच नाही तर त्याचे चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण देखील असते: उदाहरणार्थ डुकराचे मांस मध्ये बरेच प्रोटीन असते;
• त्यांची कॅलरी सामग्रीः जर आपण प्रथिने समृद्ध असलेल्या हंसांचा तुकडा खाल्ले तर आपल्याला त्यामध्ये असलेल्या 319 किलो कॅलरी खर्च करण्यासाठी जिममध्ये चांगले काम करावे लागेल.

म्हणूनच, जर आपण प्रथिने उत्पादनांचा वापर करून वजन कमी करण्याची योजना आखत असाल तर नेहमी खालील सारणीचा संदर्भ घ्या. हे दोन्ही घटक विचारात घेते.

मांस, ऑफल, अंडी

मासे आणि सीफूड

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ

आपण पहातच आहात की प्रथिनेव्यतिरिक्त, बर्\u200dयाच पदार्थांमध्ये जास्त प्रमाणात चरबी किंवा कॅलरी असतात, म्हणून ते वजन कमी करण्यासाठी योग्य नसतात. उपोषणाच्या शेवटी त्यांना काळजीपूर्वक आहारात समाविष्ट केल्यास.

म्हणूनच, पौष्टिक तज्ञांनी वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थांची अधिक अचूक सारणी तयार केली आहे जी अतिरिक्त पाउंड मिळण्याची भीती न बाळगता वापरली जाऊ शकते.

बरेच प्रभावी टेबल, ज्यात बरीच नावे समाविष्ट आहेत. म्हणून प्रथिने-आधारित आहार नीरस आणि कंटाळवाणे असू शकत नाही. ठीक आहे, जे रेकॉर्ड निकाल मिळविण्याचे स्वप्न पाहतात त्यांनी अशा पदार्थांवर झुकले पाहिजे ज्यात प्रथिने कमी प्रमाणात असतात आणि यामुळे आपले वजन कमी होते.

उत्कृष्ट सर्वोत्कृष्ट

पौष्टिक तज्ञ वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम प्रोटीन पदार्थांची नावे देतात जे आपण आपल्या आहार दरम्यान जवळजवळ अमर्यादित प्रमाणात खाऊ शकता.

• अंडी

कोंबडीची अंडी हे प्रथिनांचा श्रीमंत स्त्रोत आहेत. वजन कमी करण्यासाठी आपण दररोज 7 प्रथिने आणि 4 योक खाऊ शकता. आठवड्यात न्याहारीसाठी 5 अंडांवर आधारित आहार आहेत.

• कमी चरबीचा केफिर

कोणत्याही वजन कमी करण्याच्या सिस्टमसाठी मुख्य प्रथिने उत्पादन. त्यामध्ये असलेले प्रोटीन सर्वात कमी एकूण कॅलरीसह पचन करणे सोपे आहे. पचन सुधारते, शरीरास विषारी पदार्थांपासून मुक्त करते. अतिरिक्त पाउंड द्रुतपणे अदृश्य होते. प्रथिने सामग्री - 28 जीआर. या प्रोटीन उत्पादनांच्या या सर्व उपयुक्त गुणधर्मांनी केफिर आहाराचा आधार तयार केला (उदाहरणार्थ,).

• कॉटेज चीज

एक प्रोटीन उत्पादन जे अत्यधिक पचण्याजोगे आहे. दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना प्रदान करते, ज्याचा वजन कमी होण्यावर सकारात्मक परिणाम होतो. नखे, हाडे, दात चांगल्या स्थितीत राखतात. प्रथिने सामग्री - 20 ग्रॅम

• नैसर्गिक दही

वजन कमी करण्यासाठी, रंग, स्वीटनर आणि इतर पदार्थ न घालता केवळ नैसर्गिक प्रथिने उत्पादन योग्य आहे. हा दही 3 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकणार नाही.

• दूध

मांस आणि माशाच्या तुलनेत दूध या रेटिंगमध्ये जास्त आहे, कारण त्यात प्रथिने आहेत, जे शरीरात शोषून घेतात. त्याच वेळी, केवळ एकट्या दुधाचे वजन कमी करण्याचे कार्य करणार नाही, कारण पोटाच्या कामावर याचा चांगला परिणाम होत नाही. परंतु कमीतकमी चरबीयुक्त सामग्रीसह प्रोटीन डिश (समान कॉकटेल) तयार करण्यासाठी, हे उत्पादन आदर्श होईल.

• मांस

प्रथम, तेथे कोंबडीचा स्तन आहे. 200 ग्रॅम मांसामध्ये सुमारे 40 ग्रॅम प्रथिने, 2 ग्रॅम चरबी, 200 किलो कॅलरी असतात. वजन कमी करण्यासाठी अपूरणीय प्रोटीन उत्पादन. दुसरे म्हणजे ते गोमांस आहे. मुख्य पदार्थाचे प्रमाण समान आहे, परंतु थोडेसे जास्त चरबी आहे. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत विविध प्रकारच्या आहारात पांढर्\u200dया कोंबडीच्या मांसाचा हा पर्याय आहे.

• मासे

सर्वोत्तम प्रोटीन उत्पादन म्हणजे सॅल्मन फिललेट. चरबी, परंतु बरेच प्रोटीन, तसेच ओमेगा 3 idsसिडस् असतात. वजन कमी करण्यासाठी, आठवड्यातून दोनदा अशा चवदार मॉर्सेलने स्वत: वर उपचार करणे फायदेशीर आहे.

• शेंग

हे वनस्पती-आधारित प्रथिने उत्पादने आहेत जे वेगवान वजन कमी होण्याच्या प्रक्रियेतदेखील सामान्य स्थितीत स्नायूंचा समूह राखण्यास सक्षम असतात. याव्यतिरिक्त, ते परिपूर्णतेची एक लांब आणि आनंददायी भावना देतात, जेणेकरून आपल्याला भूक लागणार नाही.

• प्रथिने पावडर / शेक

मेनू बनवून वजन कमी करण्यासाठी नेहमीच हे शीर्ष प्रोटीन अन्न ठेवा. तथापि, ही अशी उत्पादने आहेत ज्यात पाककृतींमध्ये समाविष्ट केले जावे, ज्यामुळे कोणताही आहार सुट्टीसारखे वाटेल, चाचणी नाही.

डिश पाककृती

आम्ही आपल्याला प्रोटीन उत्पादनांमधून विविध पदार्थ बनवण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी आमंत्रित करतो: तेथे सूप, सॅलड आणि दुसरे पदार्थ आहेत. अशा विविधतेसह, वजन कमी करण्याच्या या सिस्टमला उपोषण करणे शक्यच नाही.

पहिले जेवण

आपणास असे वाटते की प्रथिने उत्पादनांमधून केवळ सूप बनविणे अशक्य आहे? खरंच, पारंपारिक प्रथम अभ्यासक्रम प्रथिने (मांस, माशापासून मटनाचा रस्सा) आणि कर्बोदकांमधे (विविध भाज्या, तृणधान्ये, पास्ता, नूडल्स) यांचे संयोजन आहेत. परंतु पोषण तज्ञ पुनरावृत्ती करतात की द्रवपदार्थामुळे वजन कमी होण्याचे परिणाम सुधारतात, म्हणून ते आहारातून वगळले जाऊ शकत नाही. म्हणून आम्ही प्रथिने उत्पादनांमधून प्रथम अभ्यासक्रम कसे तयार करावे ते शिकतो.

• पालक सूप

टर्कीच्या स्तन किंवा ड्रमस्टिकच्या त्वचेला सोलून घ्या. उकळणे, मटनाचा रस्सा पासून काढा, थंड होऊ द्या. पालक पॅकेज बारीक चिरून घ्या (गोठविलेले उत्पादन डिश खराब करणार नाही), 10 मिनिटे मटनाचा रस्सा मध्ये शिजवा. मांस हाडे पासून वेगळे करा, बारीक चिरून घ्या, मटनाचा रस्साकडे परत या. पालक आणि टर्की एकत्र आणखी 10 मिनिटे शिजवा. सूप थंड करा, त्यास ब्लेंडरसह पुरीमध्ये रुपांतरित करा, 50 मिलीलीटर स्किम मिल्क, मसाले आणि लसूणच्या 2 पाकळ्या घाला. गरम खा.

• दुध सह तांबूस पिवळट रंगाचा

उकळत्या पाण्यात 4 मध्यम आकाराचे टोमॅटो घालावे, फळाची साल बारीक चिरून घ्या. एक मोठा कांदा सोला आणि चिरून घ्या. 1 पीसी गाजर किसून घ्या. टोमॅटो टोमॅटो घालून ओनियन्ससह तळा. एक लीटर थंड पाण्याने आणि उकळवावे यासाठी सॉसपॅनमध्ये स्थानांतरित करा. कमी गॅसवर 10 मिनिटे शिजवा. चौकोनी तुकडे मध्ये साल्मन फिललेटचे 450 ग्रॅम कट करा आणि मटनाचा रस्सा घाला. 5 मिनिटानंतर 500 मिली स्किम दुध घाला. उकळत्या नंतर मसाले घाला. 20 मिनिटे आग्रह धरा.

• मीटबॉल सूप

कोंबडीची हाडे मटनाचा रस्सा तयार करा. मीठबॉल्समध्ये बुरशीयुक्त कोंबडीचा स्तन बनवा. त्यांना उकळत्या मटनाचा रस्सा घाला. उकळत्या नंतर, चिरलेली घंटा मिरपूड 50 ग्रॅम, हिरव्या सोयाबीनचे, हिरव्या भाज्या समान प्रमाणात घाला. 20 मिनिटे शिजवा. गरमागरम सर्व्ह करा.

दुसरा कोर्स

प्रथिने द्वितीय अभ्यासक्रम हा आहाराचा आधार आहे. रेसिपीमध्ये केवळ कमी उष्मांक असतात - विशेषत: वजन कमी करण्यासाठी.

• केफिरमध्ये चिकन

मीठ, मिरपूड, चिरलेली औषधी वनस्पती यांचे मिश्रण असलेले 100 ग्रॅम निवडलेले, ताजे चिकन फिलेट कापून टाका. 50 मिली चरबी रहित केफिर, 50 मिली फिल्टर केलेले थंड पाणी घाला. 3 तास फ्रिजमध्ये ठेवा. गरम स्किलेटमध्ये ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला 10 मिनिटे उकळवा.

• आमलेट

प्लास्टिकच्या कंटेनरमध्ये 5 अंडी फोडा. मारहाण. मायक्रोवेव्हमध्ये 2 मिनिटे ठेवा. हे निरोगी आणि आश्चर्यकारकपणे चवदार स्क्रॅमल्ड अंडी बनवते. आपण वजन कमी करण्याच्या मेनूमध्ये विविधता आणू इच्छित असल्यास आपण चिरलेली कोंबडीची स्तन आणि औषधी वनस्पती जोडू शकता.

• बेक केलेला मासा

लिंबाचा रस सह तांबूस पिवळट रंगाचा घालावे, वाळलेल्या औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांनी शिंपडा, निविदा होईपर्यंत फॉइलवर ओव्हनमध्ये बेक करावे.

खाद्यपदार्थ

कोणत्याही वजन कमी करण्याच्या सिस्टमसाठी प्रथिने कोशिंबीर अपरिहार्य असतात. ते पौष्टिक, निरोगी आहेत आणि मेनूच्या विविधतेमध्ये योगदान देतात. अतिरिक्त पाउंड मिळविल्याशिवाय ते आपल्याला आपल्यास जलद जेवण बनविण्याची परवानगी देतात.

• प्रथिने कोशिंबीर

3 मऊ-उकडलेले अंडी उकळवा, चिकनचे स्तन (150 ग्रॅम) चिरून घ्या, 50 ग्रॅम स्क्विड चिरून घ्या. सर्वकाही नख मिसळा.

• चिकनसह शतावरीचे कोशिंबीर

100 ग्रॅम चिरलेली शतावरी आणि 300 ग्रॅम कोंबडीच्या स्तनासह एका कंटेनरमध्ये 3-4 फुलणे उकळवा. 2 मध्यम ताजी काकडी आणि 60 ग्रॅम भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती मूळ. सर्वकाही नख मिसळा. कॅन हिरव्या वाटाणे 2 चमचे घाला. चिरलेली उकडलेली आणि आधीच थंड केलेली उत्पादने घाला. सफरचंद सफरचंदाचा रस व्हिनेगर 4 चमचे सह हंगाम.

आपल्या प्रथिने मेनूसाठी पाककृती निवडताना, त्यामध्ये कोणते पदार्थ सूचीबद्ध आहेत ते काळजीपूर्वक पहा. कधीकधी ऑलिव्ह ऑईल किंवा कमी चरबी असलेल्या कोकरास परवानगी आहे, परंतु हे नियम, लिप्तपणास अपवाद असावे जेणेकरून आहार पूर्णपणे थकवणारा दिसत नाही.

परंतु त्यांच्या शुद्ध स्वरूपात चरबी आणि कर्बोदकांमधे कठोरपणे प्रतिबंधित आहे. म्हणून अशा आहारात पीठ, गोड आणि तळलेले काहीही असू नये.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला त्यांचे योग्यरित्या कसे सेवन करावे हे माहित असणे आवश्यक आहे. काही उपयुक्त टिप्स आपल्याला प्रभावी प्रमाणात आपले वजन कमी करण्यास अनुमती देतात.

1. मांस प्रथिने उत्पादने उकडलेले उत्तम प्रकारे वापरतात. आहार बदलण्यासाठी, स्टीव्हिंग, बेकिंग आणि स्टीमिंगला परवानगी आहे.
2. आहार दरम्यान प्रथिनेयुक्त पदार्थांव्यतिरिक्त जास्तीत जास्त चरबी शक्य तितक्या लवकर जाळण्यासाठी आणि अवयवांचे योग्य कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी शरीरात फायबर प्राप्त करणे आवश्यक आहे. म्हणून, आपण निश्चितपणे औषधी वनस्पती, फळे आणि भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ, तृणधान्ये आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड खाणे आवश्यक आहे.
3. बरेच लोक रात्री काय प्रोटीन पदार्थ खाऊ शकतात असा प्रश्न विचारतात: झोपेच्या एक तासाच्या आधी, त्याला कमी चरबीयुक्त केफिर किंवा नैसर्गिक दहीचा ग्लास पिण्याची परवानगी आहे. बाकी सर्व काही प्रतिबंधित आहे.
4. गोड दुग्धजन्य पदार्थ (दही, भरण्यासह दही), अंडयातील बलक, सॉस आणि इतर प्रथिने पर्याय आरोग्यासाठी हानिकारक आहेत आणि वजन कमी करण्यास योगदान देत नाहीत.
5. एका जेवणासाठी, शरीर केवळ 30 ग्रॅम प्रथिने आत्मसात करण्यास सक्षम आहे, किती अंडी असली तरीही, आपण खाल्ले. पुरुषांसाठी दररोज 1 ग्रॅम वजनासाठी 2 ग्रॅम प्रथिने स्त्रियांसाठी असतात - केवळ 1 ग्रॅम.
6. शरीराद्वारे प्रोटीनचे शोषण सुधारण्यासाठी, अपूर्णांक पोषण तत्त्वे प्रत्यक्षात आणल्या जाऊ शकतात. त्यांच्या मते, लहान भागांमध्ये दिवसातून 6 वेळा अन्न घेतले जाते.
7. रात्रीचे जेवण 19.00 नंतरचे असणे आवश्यक नाही.
8. प्रथिने उत्पादनांचे वजन कमी करत असताना आपण खेळासाठी जात असल्यास, आपण केवळ आपली कंबर कमी करणार नाही तर आपल्या बटला अधिक लवचिक आणि छाती घट्ट कराल कारण प्रोटीन पुरेसे शारीरिक श्रम असलेल्या स्नायूंच्या ऊतींसाठी उत्कृष्ट इमारत सामग्री आहे.

वजन कमी करण्यास कारणीभूत ठरणार्\u200dया प्रत्येक प्रथिने उत्पादनांसाठी, आहाराचा एक भाग म्हणून त्यांच्या वापराची वैशिष्ट्ये खालील तक्त्यात सोयीस्करपणे संग्रहित केली आहेत:

आता आपल्याला माहित आहे की प्रथिनेयुक्त खाद्यपदार्थात काय समाविष्ट आहे आणि जलद पदार्थांसाठी कोणत्या पदार्थांची आवश्यकता आहे आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे निरोगी वजन कमी करणे.

हे लक्षात ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे की असे आहार अद्याप शरीरासाठी गंभीर शेक अप आहे. म्हणूनच, प्रथम, त्यांनी सुरू ठेवणे आवश्यक आहे किंवा, परंतु यापुढे नाही. दुसरे म्हणजे, अशी शिफारस केली जाते की अशा शरीर आकार देणार्\u200dया प्रणालीला दर सहा महिन्यांनी एकदाच लागू नये आणि आरोग्याच्या समस्या असल्यास त्यापेक्षा कमी वेळा वापरा.