ट्रायसेप्स हा खांदाचा ट्रायसेप्स स्नायू आहे जो हात वाढविण्यास जबाबदार असतो. हे बायसेप्सपेक्षा कमी लक्षात येते आणि बरेच नवशिक्या itथलीट्स प्रशिक्षणात त्याकडे पुरेसे लक्ष न देण्याची चूक करतात. ट्रायसेप्सच्या योग्य विकासाबद्दल विसरणे अशक्य आहे, कारण बहुतेक तेच ते निर्धारित करतात. ट्रायसेप्स डंबेल व्यायाम हा स्नायू विकसित करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे.
सैल हात सोडण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग ट्रायसेप्स डंबबेल व्यायाम आहे.
ट्रायसेप्स प्रशिक्षण वैशिष्ट्ये
ट्रायसेप्स डंबेल व्यायाम यशस्वीरित्या करण्यासाठी काही नियमांचे पालन करणे महत्वाचे आहे. जर आपले लक्ष्य संपूर्ण शरीराचा कर्णमधुर विकास असेल तर स्वत: ला या कॉम्प्लेक्सपुरते मर्यादित करू नका. त्यात जोडा शरीरातील इतर भागांसाठी आणि दर आठवड्याला काही व्यायाम करा.
दररोज निरोगी आरोग्य राखण्याचा प्रयत्न करा आणि आपण खूप थकल्यासारखे व्यायाम करणे टाळा. स्नायूंच्या वस्तुमानाचा बिघाड टाळण्यासाठी, आपल्या प्रथिनेचे प्रमाण वाढविणे चांगले. आपण वर्गानंतर ताबडतोब प्रथिने शेक घेऊ शकता. या प्रकरणात, शरीराद्वारे प्राप्त झालेल्या प्रत्येक गोष्टीचा उपयोग स्नायू पुनर्संचयित करण्यासाठी केला जाईल.
ट्रायसेप्स डंबबेल व्यायाम योग्य, प्रभावी आणि सुरक्षित कसे करावे?
डंबेल ट्रायसेप्स व्यायाम कार्यक्रम
- व्यायाम 1. आपण ट्रायसेप्ससाठी डंबेलसह व्यायामाचा एक संचा सुरू करण्यापूर्वी, मी पुश-अप्ससारखी गोष्ट पाहण्याची शिफारस करतो. आपण नुकतेच फिटनेसच्या जगात प्रभुत्व मिळविण्यास प्रारंभ करत असल्यास पुश-अपसह आपली कसरत सुरू करा. या क्लासिक व्यायामाला कमी लेखू नका! जेव्हा आपण पुश-अपचे 2 सेट योग्यरित्या करण्यास सक्षम असाल तेव्हा हेवी डंबेल व्यायाम सुरू करा. पडलेली स्थिती घ्या. हात खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला असले पाहिजेत, बोटांनी पुढे दिसतील, आपल्या कोपर शरीरावर दाबण्याचा प्रयत्न करा. जसे आपण श्वास सोडता तसे खाली आणा जेणेकरून आपले हात हळूहळू शरीराकडे वळतील. आपण श्वास घेत असताना आपले हात सरळ करा. 10 रिप्स करा. भविष्यात, आपण फिनिशिंग एक्सरसाइज म्हणून पुश-अप करू शकता, कारण वर्कआउटच्या परिणामी ते परिपूर्णपणे एकत्रित करतात.
हा ट्रायसेप्स व्यायाम करताना आपल्या कोपर बाजूला न ठेवणे महत्वाचे आहे. पुश-अपसाठी डंबेलची आवश्यकता नाही, परंतु यामुळे त्यांच्या प्रभावीपणापासून विचलित होत नाही.
- व्यायाम २. आता दोन्ही हातांनी एक डंबेल पकडून घ्या. खुर्चीवर किंवा बेंचवर बसा. कोपर सांध्यावर एक लहान कोन ठेवून डंबेलपासून आपले हात सरळ करा आणि त्यांना वर उचलून घ्या. 10 बॅक बेंडची मालिका करा. वाकलेल्या स्थितीत, कोपर कानांच्या विरूद्ध दाबला जातो आणि खांदा आणि सखल यांच्या दरम्यानचा कोन 90 अंश असतो.
ट्रायसेप्ससाठी डंबेलसह बसलेला फ्रेंच प्रेस एक प्रभावी व्यायाम आहे.
- व्यायाम the. पुढच्या ट्रायसेप्स डंबबेल व्यायामासाठी, एका हाताला भिंतीवर विश्रांती घ्या. सेकंदात डंबेल घ्या. डंबेलमधून हळू हळू आपला हात मागे घ्या. आपला श्वासोच्छ्वास आणि कोपर स्थितीचे निरीक्षण करणे लक्षात ठेवून आर्म फ्लेक्सन आणि विस्तार करा. आपला हात बदला.
- व्यायाम your. एका पाठोपाठ एका बेंचवर किंवा स्टूलवर एका मागच्या बाजूस आश्रय घ्या जेणेकरून आपले डोके लटकत नसावे आणि आपले पाय मजल्यावरील असतील. डम्बेल्स घ्या आणि आपले हात वर करा, कोपरात 90 अंशांच्या कोनात वाकणे. डंबेल तुमच्या डोक्याजवळ असले पाहिजेत. जसे आपण श्वास बाहेर टाकता, आपल्या कोपरातील एक क्लिक टाळून आपल्या वरच्या डंबेलने आपले हात सरळ करा. इनहेल - प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
- व्यायाम Stand. उभे राहा आणि किंचित शरीराला पुढे ढकलून घ्या. आपल्या डाव्या हाताने, गुडघा वर विश्रांती घ्या आणि आपला उजवा पाय मागे घ्या. आपल्या उजव्या हाताने डंबेल घ्या आणि त्यास शरीराबरोबर परत खेचा. याची खात्री करा की आपली कोपर आपल्या खांद्याच्या अनुरुप आहे आणि आपला बाहू आपल्या शरीराच्या जवळ आहे. जसे आपण श्वास सोडता, आपला बाहू मजल्यापर्यंत लंब कमी करा आणि कोपरकडे वाकवा. इनहेलिंग करताना, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. आवश्यक संख्या पुन्हा करा आणि हात बदला.
लक्षात ठेवा की आपल्या प्रशिक्षणाच्या यशाचे मुख्य रहस्य म्हणजे परिपूर्ण निकाल आणि योग्य व्यायामाचे तंत्र साध्य करण्याची इच्छा. पहिल्या महिन्याच्या प्रशिक्षणानंतर पहिल्या उपलब्धी लक्षात येतील.
ट्रायसेप्स हा हाताच्या विस्तारास जबाबदार असलेल्या खांदाची ट्रायसेप्स स्नायू आहे... ती तिचा विरोधी, बायसेप्स इतकी प्रमुख नाही, परंतु ती तितकीच महत्त्वाची आहे. हाताचे दृश्य स्वरूप मोठ्या प्रमाणात ट्रायसेप्सद्वारे निर्धारित केले जाते, ते जाडीचे दोन तृतीयांश भाग देते आणि आपण कोणत्याही परिस्थितीत त्याच्या योग्य विकासाबद्दल विसरू नये, अन्यथा आपण जिममध्ये घालवलेल्या प्रचंड प्रयत्नांच्या आणि तासांच्या किंमतीवर असमान आणि कुरूप हात मिळण्याचा धोका असतो.
सिम्युलेटरवरील व्यायाम आणि डंबेलसारखेच मुख्य फरक असा आहे की सिम्युलेटरवर स्नायू नेहमीच जास्तीत जास्त वेगळ्या भार प्राप्त करतात. स्नायूंच्या वेगवान वाढीसाठी हे चांगले आहे. परंतु त्याच वेळी, डंबेलसह व्यायाम करताना, मोठ्या प्रमाणात स्थिर होणारी स्नायू गुंतलेली असतात आणि यामुळे अतिरिक्त फायदे मिळतात, जरी काही प्रमाणात भारानंतर पुन्हा वितरण केले गेले. याव्यतिरिक्त, जवळजवळ सर्व घरात डंबेल आहेत. आपण व्यावसायिक समायोज्य डंबेल वारसा विकत घेण्यास किंवा खरेदी करण्यास देखील भाग्यवान आहात. आणि या प्रकरणात, यशस्वी ट्रायसेप्स प्रशिक्षण घेण्यासाठी आणखी कशाचीही आवश्यकता नाही.
मशीन, डंबेल किंवा बारबेलवर ट्रायसेप्स पंप करता येतात. पकडचा अपवाद वगळता बारबेल आणि डंबेलसह व्यायामाचे तंत्र समान आहे, म्हणून आम्ही डंबल्सचा विचार करू, जी नेहमीच जिममध्ये आणि घरात उपलब्ध असतात.
डोकेच्या मागून एका हाताने डंबेल उचलल्याने वरच्या ट्रायसेप्सला चांगला आराम मिळतो. कोणीतरी हा व्यायाम स्वतंत्र म्हणून वापरला तर कोणीतरी त्याला फ्रेंच प्रेसचे रूप मानले. करत असताना आपण एकाच वेळी दोन्ही हात वापरू शकता, परंतु भार मोठ्या प्रमाणात दुय्यम स्नायूंवर पुन्हा वितरीत केले जाते ज्यामुळे कार्यक्षमता कमी होते. दुसरीकडे, यामुळे व्यायाम थोडा सोपा होईल. सादर करण्याचे दोन पर्याय आहेतः स्थायी स्थितीत किंवा बेंचवर बसून. फरक हा आहे की सुरुवातीच्या स्थायी स्थितीत मागे एक मोठा भार असतो, बसण्याचा पर्याय अधिक वेगळा असतो.
दुसर्\u200dया आवृत्तीत, प्रारंभिक स्थिती बेंचवर बसली आहे, स्थिरतेसाठी पाय पुरेसे विस्तृत पसरले आहेत, मागे सरळ आहे. डंबबेलचे वजन आपल्यासाठी आरामदायक असावे: जास्त प्रमाणात जखम होऊ शकतात, म्हणून हळूहळू वाढवा.
आपल्या बाह्य बाजूने आपल्या डोक्यावर डंबेल उंच करा. मग आपल्या डोक्यामागील शेल कमी करा, सर्वात कमी बिंदूवर, कोपर सरळ वर दिसावा, खालची पाठ थोडी वाकलेली असेल. पकड तटस्थ ठेवली पाहिजे, पाम पुढे दिसते, लहान बोट वर आहे. प्रक्षेपणाचे वजन आणि स्नायूमधील ताण जाणवण्यासाठी आपला हात काही सेकंद धरून ठेवा. एक दीर्घ श्वास घ्या, आपला श्वास रोखून घ्या. आपला हात सहजतेने सरळ करा, श्वास बाहेर काढा, एक किंवा दोन सेकंदांपर्यंत शीर्षस्थानी थांबवा. व्यायामाची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा, त्यानंतर आपल्या दुसर्\u200dया हातात डंबल घ्या, त्याच वेळा पुन्हा करा.
- शरीर कोरडे करणे स्नायू परिभाषा साध्य करण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे. योग्यरित्या कोरडे करणे केवळ शक्तीचे भार, कार्डिओ प्रशिक्षणच नव्हे तर कर्णमधुर पोषण देखील आहे.
- जास्त पातळपणा कोणालाही रंगत नाही, पातळ माणसासाठी त्वरेने वजन कसे वाढवायचे ते पहा. नक्कीच चरबीमुळे नाही.
हालचाल फक्त कोपर संयुक्तातच उद्भवली पाहिजे, वरचा हात शक्य तितका अविचल राहतो. हे करण्यासाठी, आपण आपल्या मुक्त हाताने कोपरची स्थिती नियंत्रित करू शकता.
डंबेल कमी करताना काळजी घ्या!
ट्रायसेप्स बल्किंगसाठी देखील उपयुक्त प्रारंभ करण्यासाठी, आपल्या बाजूने असलेल्या बेंचच्या पुढे उभे रहा. एका हातात डंबल घ्या, फ्रीला बेंचवर ठेवा (त्याऐवजी आपण खुर्ची वापरू शकता). मुक्त हात वाढविला पाहिजे. शरीराच्या या बाजूचा पाय खंडपीठाच्या विरूद्ध विश्रांती घ्यावा किंवा स्थिरतेसाठी थोडा पुढे असावा. व्यायाम करत असताना, शरीराचा आधार मुक्त हात आणि पायांवर पडतो. डंबबेल खाली आणले आहे. नंतर आपल्या कोपर एका उजव्या कोनात वाकवून डंबेल उंच करा. या स्थितीत, सपाट मजल्यावरील लंब असावा. मग, दीर्घ श्वास घेत आपला श्वास घेताना, आपला हात सरळ करा, वरच्या हाताला हालचाल न करता. शीर्षस्थानी, कार्यरत आर्म पूर्णपणे विस्तारीत केले पाहिजे, मजल्याच्या समांतर, धड किंवा थोडेसे वर फ्लोश करावे. श्वासोच्छ्वास घ्या, त्रिकूट कडक करा, ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा. डंबबेल त्याच्या मूळ स्थितीत हळूवारपणे कमी करा. पुनरावृत्तीची नियोजित संख्या पूर्ण केल्यानंतर, आपला कामकाजाचा हात बदला.
हा बर्\u200dयापैकी प्रभावी ट्रायसेप्स व्यायाम देखील आहे जो आपल्या व्यायामास विविधता आणण्यास मदत करेल. बसलेल्या स्थितीतून कामगिरी केली. पाय जमिनीवर ठाम आहेत. दोन्ही हातात डंबेल घ्या, तळवे एकमेकांना भेटा. सुमारे 45 डिग्री पुढे झुकवा, आपल्या कोपर एका उजव्या कोनात वाकवा. या स्थितीत, सखल भाग खाली असलेल्या बाजूने खाली दिशेने धड समांतर असावा. एक दीर्घ श्वास घ्या, आपला श्वास रोखून घ्या. मग आपण सहजपणे आपले हात सरळ करावे. शीर्षस्थानी काही सेकंद धरून ठेवा, जोरात श्वास घ्या. प्रारंभ स्थितीवर परत या.
डंबेलसह ट्रायसेप्स योग्यरित्या कसे स्विंग करावे? काही मूलभूत नियम आहेतः
- वर्कआउट कमी असला तरीही, हे केवळ सरावानंतरच करण्यास प्रारंभ करा, आपण फक्त घरीच बाहेर काम करण्याचे ठरविले आहे. हे स्पष्ट आहे, परंतु दुखापतीच्या पार्श्वभूमीवर चांगल्या सराव करण्याचे सुवर्ण नियम बहुधा दुर्लक्षित केले जाते.
- ट्रायसेप्स व्यायाम वेगळे करीत आहेत, इतर स्नायू त्यामध्ये व्यावहारिकरित्या गुंतलेले नाहीत. त्यानुसार, बहुतेक व्यायामांमध्ये आपल्याला फक्त ट्रायसेप्ससह भार जाणवायला पाहिजे, अन्यथा तंत्र पूर्णपणे योग्य नाही.
- सर्व व्यायामांमध्ये, वरचा हात कोपरापर्यंत स्थिर राहतो, काळजीपूर्वक या स्थितीचे परीक्षण करा. प्रथम, आपण तंत्र अचूकपणे सेट करण्यासाठी एखाद्यास मदतीसाठी विचारू शकता. लक्षात ठेवा चुकीचे तंत्र कार्यक्षमता मोठ्या प्रमाणात कमी करेल!
- अनेक ट्रायसेप्स व्यायाम बर्\u200dयाच अवघड आहेत. जर तुम्ही जिममध्ये नवीन असाल तर तुम्ही तुमच्या ट्रायसेप्ससाठी विशेष व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुम्हाला पुल-अप, पुश-अप आणि क्लोज-ग्रिप बारबेल प्रेस या मूलभूत व्यायामाद्वारे या स्नायूंना बळकट करण्याची आवश्यकता आहे. त्यांना कमी लेखू नका, विशेषत: आपल्या व्यायामाच्या सुरूवातीस. अन्यथा, आपण पूर्णपणे अनावश्यक जखम होण्याचा धोका चालवित आहात, मोठ्या वजनाने ताबडतोब फ्रेंच प्रेस करण्याचा प्रयत्न करीत आहात.
- आपले वजन काळजीपूर्वक निवडा. आपण नेहमीच लहान वजनाने सुरुवात केली पाहिजे, जी आपण आपल्या ताणलेल्या हातावर जास्त ताण न घेता पकडू शकता. याचा अर्थ असा नाही की व्यावहारिकदृष्ट्या कोणतेही वजन नसावे! व्यायामाच्या मध्यभागी आपण संपूर्णपणे ओझे जाणवले पाहिजे आणि दुस the्या टप्प्यात वजनाच्या प्रतिकारांवर मात करावी.
- सर्व ट्रायसेप्स व्यायामाचा त्रास न करता सहजतेने पार पाडला जातो. हे पॉवर लोड व्यतिरिक्त, शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने स्नायूंना ताणण्यास मदत करते.
- दोन्ही हातांसाठी पुनरावृत्तीची संख्या समान असावी; प्रत्येक हाताने सरासरी १०-१२ पुनरावृत्तीचे २- sets सेट करण्याची शिफारस केली जाते.
सर्वात कठीण आणि सर्वात प्रभावी ट्रायसेप्स व्यायामांपैकी एक, ज्याचा स्वतंत्रपणे उल्लेख केला पाहिजे, क्लासिक फ्रेंच बेंच प्रेस आहे. हॉलमध्ये पहिल्या दिवसापासून नव्हे तर सावधगिरीने संपर्क साधा. हे ट्रायसेप्स घट्ट होण्यासाठी चांगले आहे आणि स्नायूंच्या लांब डोके देखील बनवते.
- लोह आर्नी यांनासुद्धा स्नायूंचा थकवा आणि त्यांची वाढ तीव्रता यांच्यातील संबंध आढळला. या इंद्रियगोचर म्हणतात. ते काय आहे आणि त्यास कसे सामोरे जावे याचे वर्णन या लेखात केले आहे.
- पुल-अपची संख्या शेकडो आणि इतरांवर त्वरित कशी आणावी, आम्ही यामध्ये सांगतो.
- जाईनर आणि प्रोटीनमध्ये काय फरक आहे, याचे दुष्परिणाम आहेत की नाही आणि ते योग्यरित्या कसे वापरावे, आम्ही येथे सांगत आहोत :.
या व्यायामासाठी वरचा हात स्थिर ठेवणे फार महत्वाचे आहे. हात वाढवताना आपण आपल्या कोपर्या पुढे केल्या तर हे बेंच प्रेसची प्रभावीपणा देखील मोठ्या प्रमाणात कमी करेल.
सर्वसाधारणपणे, हे तंत्र, योग्य तंत्राने, त्वरेने पंप करण्यास मदत करेल, त्यांना नक्षीदार व विपुल बनवेल, ज्यामुळे हातांना चांगल्या अंगभूत शरीराची क्लासिक रूपरेषा मिळेल, जिममध्ये उपस्थित असलेल्या प्रत्येकासाठी प्रयत्न करतात.
प्रमाणित स्नायूंच्या विकासासाठी, सर्व स्नायू गटांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. पुरुष अ\u200dॅथलीट्स बहुतेकदा बायसाइप्सवर लक्ष केंद्रित करतात आणि ट्रायसेप्स विसरतात, जे हाताच्या एकूण खंडाच्या 60% भाग बनवतात. आपण ट्रायसेप्स स्नायू डंबेलसह घरी आणि जिम दोन्ही ठिकाणी पंप करू शकता.
डंबेलसह ट्रायसेप्स कसे तयार करावे
प्रशिक्षण कार्यक्रम, कार्यपद्धती आणि पुनरावृत्तीची संख्या कार्ये सेटवर आधारित निवडली जातात. उदाहरणार्थ, मुलींना फक्त त्यांचे स्नायू बळकट करायचे असतात आणि स्नायूंचा समूह तयार करण्याचा प्रयत्न करीत नाहीत. पुरुष, नियमानुसार, उलट ध्येयाचा पाठपुरावा करतात आणि त्यांचे हात अधिक विशाल बनवितात. डंबेल ट्रायसेप्स व्यायाम बारबेल पर्यायांइतके प्रभावी नाहीत, परंतु अधिक सुरक्षित, कमी क्लेशकारक आहेत आणि अपार्टमेंट रूममध्ये देखील केले जाऊ शकतात.
स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स, नियमानुसार, मूलभूत आणि वेगळ्या व्यायामाचा समावेश असतो. पहिल्याच्या तंत्रामध्ये एकापेक्षा जास्त सांध्यांचा समावेश आहे, म्हणूनच, अनेक स्नायू गट एकाच वेळी या कामात गुंतले आहेत. हे ट्रायसेप्स, खांदे, छाती, मागे काम करण्यास मदत करते. मूलभूत व्यायाम वर्कआउटच्या सुरूवातीस केले जातात कारण ते जास्त उर्जा वापरतात. आपण प्रोग्रामच्या शेवटी ते केल्यास, नंतर ते तितके प्रभावी होणार नाहीत किंवा त्यांना सादरीकरण करण्यासाठी इतकी सामर्थ्य नसते.
पृथक व्यायामांमध्ये नेहमीच एक संयुक्त भाग असतो आणि विशिष्ट स्नायू गट, बहुतेक वेळा लहानांना लक्ष्य करण्यासाठी आवश्यक असते. त्यांच्या मदतीने वस्तुमान पंप करणे कठीण आहे, ते मदत कार्य करण्यासाठी वापरले जातात. आपल्याला आपल्या स्नायूची मर्यादा गाठण्यात मदत करण्यासाठी ते कसरत कार्यक्रमाच्या शेवटी ठेवले जातात. जास्तीत जास्त परिणामासाठी दोन्ही मूलभूत आणि वेगळ्या व्यायाम योजनांमध्ये वापरले जातात.
बसताना डंबेलसह ट्रायसेप्स स्विंग कसे करावे
ट्रायसेप्सवर काम करणारे अनेक व्यायाम पर्याय आहेत. या स्नायूच्या संरचनात्मक वैशिष्ट्यांमुळे ही विविधता आवश्यक आहे. यात तीन बंडल असतात:
- लांब
- मध्यम किंवा मध्यम;
- बाजूकडील किंवा बाजूकडील.
चळवळीच्या वेगवेगळ्या यांत्रिकीसह, ते समान प्रमाणात लोड केले जात नाहीत, म्हणूनच, प्रमाणित विकासासाठी, आपल्याला व्यायामासाठी अनेक पर्याय करण्याची आवश्यकता आहे. ट्रायसेप्स स्नायू पंप करण्याचा सर्वात सामान्य मार्ग म्हणजे डोकेच्या मागच्या बाजूस बसून हात वाढविणे. या हालचाली दरम्यान जास्तीत जास्त भार एक लांब तुळईद्वारे प्राप्त होतो, उर्वरित थोड्या थोड्या प्रमाणात.
डंबेलसह ट्रायसेप्ससाठी हा व्यायाम वेगळा प्रकार आहे, म्हणून तो बेस भागानंतर केला पाहिजे. आपण प्रत्येक हाताने हे फिरवून करू शकता परंतु एकाच वेळी दोनसह हे चांगले आहे, जेणेकरून लोड समान रीतीने वितरीत केले जाईल. आपणास आरंभिक स्थान घ्यावे यासाठी खंडपीठाची आवश्यकता असेल. तंत्र खालीलप्रमाणे आहेः
- आपल्या पायांवर मजल्यावरील दृढतेने आरामात बसा, आपले डोके सरळ, मागे सरळ ठेवा आणि पुढे पहा.
- एका बाजूला पॅनकेक्सद्वारे "लॉकमध्ये" आपल्या हातांनी डंबेल घ्या. प्रक्षेपणाची पट्टी आपल्या हाताच्या अंगठ्या आणि दोन्ही हातांच्या तर्जनी दरम्यान असावी.
- आपल्या डोक्याच्या मागे डंबेल ठेवा, ट्रायसेप्स पूर्णपणे ताणण्यासाठी शक्य तितक्या कमी करा.
- शरीराची स्थिती, कोपर निश्चित करा, ते अजिबात हलू नयेत.
- आपल्या कोपरांची पूर्ण वाढ होईपर्यंत आणि प्रक्षेपण तुमच्या डोक्यावर येईपर्यंत वाढवा.
- सुरूवातीच्या स्थितीत हळू हळू डंबल कमी करा.
- या हालचाली 12-15 वेळा पुन्हा करा. वर्कआउट दरम्यान आपण कमीतकमी २- 2-3 पध्दती करावी.
व्यायाम लवकर करू नका कारण यामुळे दुखापत होऊ शकते आणि परिणामकारकता कमी होईल. नवशिक्या अनेकदा पुढील चुका करतात:
- एक हात दुस the्यापेक्षा अधिक कठीण प्रक्षेपित करतो;
- मागे खूप कमानी आहे, जे खालच्या मागील बाजूस एक अतिरिक्त भार तयार करते.
इनलाइनमध्ये ट्रायसेप्ससाठी आर्मचा विस्तार
डंबेलसह वेगळ्या ट्रायसेप्स व्यायामाचे हे आणखी एक उदाहरण आहे. हे शक्य तितक्या स्नायूंना "हातोडा घालण्यासाठी" व्यायामाच्या अगदी शेवटी केले पाहिजे. तांत्रिक दृष्टीकोनातून हा एक अगदी सोपा पर्याय आहे, बहुतेकदा तो मुलींकडून जिममध्ये केला जातो. पुरुषांसाठी, हे देखील अगदी योग्य आहे. लोड तीनही बीममध्ये समान प्रमाणात वितरीत केले गेले आहे. तंत्र खालीलप्रमाणे आहेः
- आपण एकाच वेळी दोन्ही हातांनी हे करू शकता परंतु त्या बदल्यात हे करणे चांगले.
- एका शस्त्रात वजन घ्या, उलट हात व पाय बेंचवर ठेवा. आपले शरीर मजल्याशी समांतर असले पाहिजे.
- खांद्यापासून कोपरापर्यंत हाताचा भाग उंच केला पाहिजे जेणेकरून ते मजल्याशी समांतर असेल.
- आपले डोके सरळ ठेवा. कोपर वाढविणे सुरू करा, त्यास सरळ करण्याचा प्रयत्न करा.
- सर्वोच्च बिंदूवर, प्रक्षेपण 1-2 सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि सहजतेने नियंत्रणाखाली ठेवा, त्यास त्याच्या मूळ स्थितीवर खाली आणा.
या व्यायामामध्ये, आपला हात वर आणि खाली स्विंग न करणे, परंतु कोपर वाढविणे महत्वाचे आहे. आपल्या हालचालीवर अधिक नियंत्रण ठेवण्यासाठी तळाशी आणि वरच्या बाजूस 1-2 सेकंद उशीर करा. डंबल वेट निवडले जावे जेणेकरून आपण प्रत्येकी किमान 3 सेट आणि 10 पुनरावृत्ती करू शकाल. या व्यायामाचा एक पर्याय म्हणजे अप्पर ब्लॉकमधील शस्त्रे वाढविणे.
डंबेल ट्रायसेप्स प्रेस
ट्रायसेप्स स्नायूंसाठी हा एक वेगळा व्यायाम आहे. बर्\u200dयाचदा हे बारबेलने केले जाते, परंतु आपल्याकडे डंबेल असल्यास आपण पर्यायी वापरू शकता - फ्रेंच प्रेस. हा पर्याय करणे अधिक कठीण आहे, परंतु बारसह कपाळावर स्वत: ला मारण्याचा कमी धोका आहे. ट्रायसेप्स चांगले लोड होते, नवशिक्यांसाठी पूर्व तयारीशिवाय हा व्यायाम करू नये. कोपर्याच्या जोडांना दुखापत होण्याची शक्यता असल्याने भारी डंबेल वापरू नका. तंत्र खालीलप्रमाणे आहेः
- सुरुवातीच्या स्थितीत, आपण मजल्यावरील किंवा बेंच वर पडून रहावे (दुसरा पर्याय श्रेयस्कर आहे).
- प्रत्येक हातात डंबल घ्या.
- आपले हात वर करा जेणेकरून ते आपल्या शरीरावर लंब असतील.
- आपल्या कोपर निराकरण करा, हलवताना, ते हलू नका. आपल्या चेह to्यावर डंबेल कमी करा. तुमच्या कपाळावर आपटू नये म्हणून या प्रक्रियेवर नियंत्रण ठेवा.
- आपल्या चेहर्यावर शेल पूर्णपणे कमी करा, नंतर हळूहळू त्यांना पुन्हा त्यांच्या मूळ स्थितीत वाढवा. जर योग्य रीतीने केले तर दुखापतीची शक्यता खूपच कमी आहे.
महिलांसाठी ट्रायसेप्स व्यायाम
आपल्या शरीराच्या स्नायू घट्ट करण्यासाठी आपल्याला जिममध्ये जाण्याची आवश्यकता नाही. बर्\u200dयाच मुली घरीच प्रशिक्षण देतात. नियमानुसार, कूल्हे, नितंब आणि absब्सवर जोर देण्यात आला आहे, परंतु बाह्यांबद्दल देखील विसरू नये. ते सेल्युलाईट प्रवण आहेत, योग्य ताण न घेता त्वचा फिकट होऊ शकते. डंबेलसह किंवा त्याशिवाय घरात ट्रायसेप्स स्विंग कसे करावे यासाठी पर्याय आहेत.
जर आपल्याकडे ही प्रक्षेपण असेल तर आपण वर वर्णन केलेले सर्व व्यायाम पूर्णपणे करू शकता. शस्त्राच्या झुकलेल्या विस्ताराकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे, जे मुलींसाठी योग्य आहे, जटिल तंत्र नाही आणि अत्यंत प्रभावी आहेत. घरी डंबेल नसल्यास, आपण ट्रायसेप्सच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी इतर पर्याय वापरू शकता. घरी आपण हे करू शकता:
उलट पुश-अप
एक उत्कृष्ट पर्याय जो सर्व तीन बीम चांगल्या प्रकारे भारित करतो, खांद्याच्या स्नायूच्या आधीच्या बंडलचा कमी प्रमाणात वापर करतो. तंत्र खालीलप्रमाणे आहेः
- आपले हात टेकण्यासाठी आपल्याला उंच पृष्ठभागाची आवश्यकता असेल. आपण बेड, सोफा किंवा खुर्ची वापरू शकता (स्थिर असल्यास).
- त्याच्या मागे आपल्या पाठीशी उभे रहा, खाली फेकून द्या आणि पृष्ठभागाच्या काठावर आपले हात ठेवा, विश्रांती घ्या आणि आपले पाय पुढे घ्या.
- आपले हात पूर्णपणे सरळ करा. ही व्यायामाची सुरूवात आहे. यांत्रिकरित्या, हे असमान बारवरील पुश-अपसारखे दिसते, परंतु ट्रायसेप्सवर अधिक जोर देऊन.
- स्वत: ला मजल्यापर्यंत खाली जाताना आपल्या कोपरांना वाकवा. तळाशी पोचल्यावर, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. चळवळ 10 वेळा पुन्हा करा.
पुशअप्स
हा क्लासिक व्यायाम हातांच्या स्थितीनुसार वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांवर कार्य करू शकतो. आपण त्यास अरुंदपणे ठेवले तर भार ट्रिसेप्सवर जाईल. वर्कआउटसाठी आपल्याला कोणत्याही अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही, जे आपल्या ट्रायसेप्सला घरी पंप करण्यासाठी पुश-अपचा एक चांगला मार्ग बनवते. कार्यवाही तंत्र:
- पडलेली स्थिती घ्या.
- छातीच्या स्तरावर आपल्या हाताच्या खांद्याची रुंदी बाजूला ठेवा.
- आपल्या कोपर शरीरावर दाबा. आपल्याला पुश-अप करणे अवघड असल्यास, आपण प्रथम हे आपल्या गुडघ्यातून करू शकता.
- आपल्या कोपर बाजूला न हलवता (त्या शरीराच्या विरूद्ध दाबून ठेवा), स्वत: ला मजल्यापर्यंत खाली करा आणि नंतर पुन्हा वर. 15 वेळा पुन्हा करा.
व्हिडिओ: डंबेलसह ट्रायसेप्ससाठी व्यायाम
कोणत्या प्रकरणांमध्ये आपल्याला ट्रायसेप्ससाठी डंबेलसह व्यायामाची आवश्यकता असू शकते:
1. मूलभूत व्यायाम केल्यानंतर ट्रायसेप्स पूर्ण करण्यासाठी.
२. तुम्ही घरी प्रशिक्षण देता आणि बार्बल नसतो.
3. आपण जखमी आहात आणि दोन्ही हातांनी बेलबेल ऑपरेट करू शकत नाही.
या सर्व परिस्थितींमध्ये आपण आपल्या वर्कआउटमध्ये डंबेल वापरू शकता. तथापि, जर आपल्याकडे बारबेलसह काम करण्याची क्षमता असेल आणि ती जखमी झाली नसेल तर आपल्या कसरतमध्ये नक्कीच सामील व्हा, जसे की अरुंद पकड असलेले बेंच प्रेस किंवा असमान बारवरील पुश-अप्स.
ट्रायसेप्स व्यायाम करताना मुख्य हालचाली म्हणजे कोपरच्या जोडात बाहू वाढवणे. त्यांच्या अंमलबजावणी दरम्यान, चळवळीच्या दरम्यान कोपर एकाच ठिकाणी राहील याची खात्री करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. आपण आपले कोपर हलविणे सुरू केल्यास, इतर स्नायू (उदाहरणार्थ, खांदे किंवा मागे) ट्रायसेप्समधून लोडचा भाग घेण्यास सुरवात करतात. याचा परिणामकारकतेवर परिणाम होतो आणि ट्रायसेप्स पूर्णपणे पूर्ण होण्याची परवानगी देत \u200b\u200bनाही.
एका हाताने फ्रेंच प्रेस डंबेल बसले
प्रारंभिक स्थितीः
- शक्यतो मागे आधार देऊन, एका बेंचवर बसा.
- आपले पाय फरशीवर ठेवा, आपला पाय सरळ ठेवा.
- आपल्या हातात एक डंबल घ्या आणि आपल्या डोक्यावर घ्या.
- आपल्या बोटाने डंबेलने आपल्यापासून दूर हात पसरवा.
- जेव्हा आपण श्वास घेता तेव्हा आपला हात कोपरात वाकवा आणि आपल्या डोक्याच्या मागे डंबेल कमी करा.
- आपली कोपर स्थिर ठेवा.
- चळवळीच्या तळाशी, आपल्या ट्रायसेप्स शक्य तितक्या ताणून पहा.
हा व्यायाम उभे असताना देखील केला जाऊ शकतो.
दोन हातांनी फ्रेंच प्रेस डंबेल बसले
हा व्यायाम वजनदारांना परवानगी देतो असे दिसते कारण हे दोन्ही हातांनी केले जाते. आपल्याकडे बारबेल नसल्यास आपण ते बेस म्हणून वापरू शकता.
या व्यायामामध्ये मोठे वजन वापरताना ते तांत्रिकदृष्ट्या काहीसे आव्हानात्मक असू शकते. 
लक्ष देण्याचे मुद्दे:
1. उभे असताना हा व्यायाम करू नका. शिल्लक राखण्यासाठी, आपण तंत्र मोडून आपल्या मागे गोल कराल.
2. बॅक सपोर्टसह बेंच वापरण्याची खात्री करा. बॅक समर्थनाशिवाय आपण सहजतेने आपला तोल गमावू शकता.
When. जेव्हा डंबेल खूप वजनदार असेल तेव्हा ते उचलून आपल्या डोक्यावर उचलणे अशक्य आहे.
You. आपण शेवटच्या पुनरावृत्तींवर "अभिमानाने एकटेपणा" करत असल्यास, "अपयश" येऊ शकते आणि आपल्याला आपल्या मागे मजल्यावरील डंबेल घालावे लागेल. डंबेल कोसळण्यासाठी जागा तयार करुन याची काळजी घ्या.
प्रारंभिक स्थितीः
- बॅकरेस्टसह बेंचवर बसा (आवश्यक)
- आपले पाय मजल्यावर ठेवा. आपल्या हातात डंबल घ्या आणि आपल्या गुडघ्यावर ठेवा.
- तळाशी पॅनकेक्स समजून घ्या. मग डंबेल उचला आणि आपल्या खांद्यावर ठेवा.
- पॅनकेक्सच्या खाली आपले हात आरामात ठेवा आणि ते पिळून घ्या. आपल्या मागे सरळ आपल्या डोक्यावर डंबेल धरून ठेवा.
- जेव्हा आपण श्वास घेता तेव्हा आपल्या कोपरांना वाकून आपल्या डोक्याच्या मागे डंबेल कमी करा.
- जसे आपण श्वास सोडता, प्रारंभिक स्थितीकडे परतलेले आपले हात सरळ करा. आपल्या कोपर स्थिर ठेवा.
आपल्याला यासारखे डंबल कमी करण्याची आवश्यकता आहेः प्रथम ते आपल्या खांद्यावर ठेवा, नंतर हळूवारपणे आपल्या गुडघ्यावर खाली घ्या.
इनलाइनमध्ये डंबेलसह आर्मचा विस्तार
अलग व्यायाम. नंतर ट्रायसेप्स मारण्यासाठी चांगले. 
प्रारंभिक स्थितीः
- एका हातात डंबेल घ्या.
- बेंट-ओव्हर डंबल पंक्ती करत असताना आपला दुसरा हात आणि गुडघ्यावर बेंचवर ठेवा. (वैकल्पिकरित्या, पुढे झुकून बेंच वर आपला हात ठेवा. दोन्ही पाय मजल्यावरील आहेत.)
- आपल्या कोपर परत घ्या.
- जसे आपण श्वास सोडता, आपला कोपर हलविल्याशिवाय आपला हात परत वाढवा.
- आपण श्वास घेत असताना, आपला हात हळूहळू त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा.
हा व्यायाम देखील समान आहे. 
प्रारंभिक स्थितीः
- आपल्या हातात डंबेल घ्या आणि बेंच वर पडून रहा.
- आपल्यासमोर पसरलेल्या हातांनी डंबेल वाढवा.
- जेव्हा आपण श्वास घेता तेव्हा आपल्या कोपरांना वाकवून आपल्या डोक्यात डंबेल कमी करा.
- आपल्या कोपर एका स्थितीत ठेवा.
- जसे आपण श्वास सोडता, तिकडे असताना आपल्या बाहूंना तिरपा करून प्रारंभिक स्थितीकडे परत जा.
डंबबेल्स कपाळावर खाली आणले जाऊ शकतात, किंवा ते मोठे असल्यास डोकेच्या मागे मुकुटापर्यंत. संपूर्ण चळवळीदरम्यान, कोपर एका बिंदूमध्येच राहिले पाहिजे.
ट्रायसेप्ससाठी एक पृथक परिष्करण व्यायाम. 
प्रारंभिक स्थितीः
- आपल्या हातात डंबल घ्या आणि बेंच वर झोपा.
- आपल्या पायांकडे हात फिरवत आपल्या समोर डंबेल वाढवा.
- आपल्या मुक्त हाताने, कोपर हालचाल न करता निराकरण करण्यासाठी डंबेलने हाताच्या दुभाजकांना पकडा.
- जेव्हा आपण श्वास घेता तेव्हा कोप towards्यावर आपला हात वाकवून आपल्याकडे डंबेल कमी करा.
- जसे आपण श्वास सोडता, आपला हात त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत सरळ करा.
ट्रायसेप्स हा एक लहान स्नायू गट आहे, म्हणून आठवड्यातून 1-2 वेळा त्याचे प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते. पुनरावृत्तीची संख्या 8-12 आहे. पध्दतींची संख्या 3-4 आहे. सेट दरम्यान विश्रांती वेळ 40 सेकंद ते 1.5 मिनिटांपर्यंत. प्रशिक्षणात, एक बारबेल आणि डंबेलसह व्यायाम एकत्र करणे चांगले. या दृष्टीकोनातून, स्नायूंना जास्तीत जास्त भार प्राप्त होईल.
डंबेलसह व्यायाम वापरताना, इतर कोणत्याही व्यायामाप्रमाणे भारांची प्रगती देखणे आवश्यक आहे. म्हणूनच, परीणामांच्या निकालासाठी, आपल्याला डंबबेल पंक्ती आवश्यक आहे जी आपल्याला सतत कार्यरत वजन किंवा किमान टाइप-सेटिंग डंबबेल वाढवू देते. जर आपण समान वजनाने प्रशिक्षण दिले तर कोणताही परिणाम होणार नाही.
बर्\u200dयाच .थलीट्सचा असा विश्वास आहे की मशीन वापरल्याशिवाय ट्रायसेप्स बनवणे अशक्य आहे. ही गैरसमज जाणीव नसल्यामुळे नवशिक्यांसाठी विशेषतः सामान्य आहे. म्हणूनच, त्यांना बेलबेल किंवा प्रशिक्षकांचा वापर न करता डंबेलसह ट्रायसेप्स पंप कसे करावे हे समजत नाही.
वस्तुमान मिळवण्यामध्ये चांगले परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपल्या व्यायामामध्ये आपल्याला समाविष्ट करणे आवश्यक असलेल्या डंबेलसह ट्रायसेप्ससाठी कोणता व्यायाम करावा लागेल हे समजून घेणे आवश्यक आहे. बॉडीबिल्डिंगमध्ये, तत्व सोपे आहे - प्रथम आपण मोठ्या स्नायू गटास उच्च तीव्रतेसह व्यस्त ठेवण्यासाठी मूलभूत व्यायामांचा वापर करा आणि नंतर हा गट समाप्त करण्यासाठी वेगळ्या असलेल्या व्यायामांचा वापर करा.
नक्कीच, डंबबेल्स बहुतेक वेगळ्या काम आहेत. प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस किंवा असमान बारांवर कामगिरी करणे चांगले. तथापि, अशा संधी नसल्यास - निराश होऊ नका, आम्ही केवळ डंबेलसह व्यवस्थापित करू.
डंबेलसह ट्रायसेप्स कसे तयार करावे: मूलभूत नियम
- अगदी लहान होम वर्कआउटसाठीही सराव केल्यानंतर व्यायाम करा. हे सहसा विसरला आणि जखमी आहे;
- डंबेलसह ट्रायसेप्स व्यायाम वेगळ्या आहेत, ज्याचा अर्थ असा आहे की इतर स्नायू गट कामात सामील नाहीत. जवळजवळ सर्व व्यायामांमध्ये, ट्रायसेप्सचे काम जाणवले पाहिजे, जर आपल्याला हे स्नायू विशेषतः जाणवत नसेल तर याचा अर्थ तंत्र चुकीचे आहे;
- आपल्या हातांची स्थिती पहा, खांदा-कोपर क्षेत्र स्थिर ठेवा. सर्व काम कोपर्यात होते. लक्षात घ्या की अयोग्य तंत्र कार्यक्षमतेत मोठ्या प्रमाणात घट करेल;
- वजन काळजीपूर्वक निवडा - हे करण्यासाठी, ते हळूहळू लहान ते मोठ्या पर्यंत वाढवा. आपण प्रक्षेपण 15 वेळा उचलाल त्या लोडवर थांबा;
- सर्व काही धक्का न लावता, हळूहळू आणि नियंत्रणाखाली केले जाते - यामुळे स्नायू चांगले वाढतात.
हे मूलभूत नियम होते, आता थेट व्यायामाकडे जाऊया.
डंबेल ट्रायसेप्स व्यायाम
हे अनेक स्थानांवर सादर केले जाते. उभे, बसणे, खोटे बोलणे आणि झुकणे. लेखाच्या शेवटी, आपल्याला हे व्यायाम लक्षात घेऊन आपल्यासाठी विकसित केलेले सर्व प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्याला आढळतील.
ट्रायसेप्ससाठी डंबेल बेंच प्रेस
संक्षिप्त तंत्र:
- बेंच वर आडवा, आपले पाय विश्रांती घ्या, आपले हात वर करा, त्यांचे तळवे तळहाताकडे फिरवा;
- इनहेल करा, डंबेल खाली ओटीपोटाच्या पातळीपर्यंत खाली करा, आपले हात मजल्यापर्यंत लंबवत ठेवा;
- कोपर सरकले पाहिजे, शरीरावर सरकले पाहिजे - ही मुख्य गोष्ट आहे;
- तळाशी विराम न देता परफॉर्म करा, डंबल्स वर दाबा आणि शक्य तितक्या स्नायूंना संकुचित करा.
हा एक ब difficult्यापैकी कठीण व्यायाम आहे ज्यासाठी खूप काळजी आणि तयारी आवश्यक आहे. परिणामी, स्नायू दाट आणि अधिक चांगले आकार घेतील. कृपया लक्षात घ्या की व्यायाम खंडपीठावर आणि मजल्यावरील दोन्ही ठिकाणी करता येतो.
डंबेलसह फ्रेंच बेंच प्रेस
संक्षिप्त तंत्र:
- सुपाइन स्थितीत आपले पाय विश्रांती घ्या आणि डंबेल पाम हस्तरेखा पर्यंत वाढवा;
- आम्ही कानाच्या पातळीवर टरफले कमी करतो आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत;
- आपल्या कोपरांची हालचाल पहा, इतर स्नायूंनी स्वत: ला मदत करू नका, केवळ ट्रायसेप्सने कार्य करा;
- एका हाताने करता येते.
इनलाइनमध्ये डंबेलसह आर्मचा विस्तार
संक्षिप्त तंत्र:
- आपण बेंचवर विश्रांती घेऊ शकता किंवा समर्थनाशिवाय वाकून शकता, मुख्य गोष्ट सरळ मागे आहे आणि ती जवळजवळ समांतर ठेवते;
- संपूर्ण कालावधीसाठी आपल्या कोपरला लॅट्सजवळ ठेवा;
- आपला हात सरळ करा आणि ट्रिसेप्सला योग्यरित्या कॉन्ट्रॅक्ट करण्यासाठी सेकंदासाठी स्थिती धारण करा;
- आपण कोणताही त्रास न करता सर्व काही नियंत्रणात ठेवतो.
डंबेलल्स उभे किंवा बसून फ्रेंच प्रेस
एकावेळी दोन किंवा दोन हातांनी कामगिरी केली. संक्षिप्त तंत्र:
- आपला हात आपल्या डोक्यावरील डंबेलसह धरा, मजल्यावरील लंबवत;
- ट्रायसेप्सचा ताण जाणवण्यासाठी कमीतकमी आपल्या डोक्यामागील प्रक्षेपण कमी करा;
- आपल्या कोपर हलवू नका. आवश्यक संख्या वेळा करा आणि आपला हात बदला. जर आपण हे दोन्ही हातांनी करत असाल तर काही मिनिटे विश्रांती घ्या आणि पुढच्या सेटवर जा.
डंबेलसह ट्रायसेप्स कसे तयार करावे: प्रशिक्षण कार्यक्रम
आठवड्यातून एकदा ट्रायसेप्स उत्तम प्रकारे प्रशिक्षित केले जातात, कारण ते इतर स्नायू गटांना प्रशिक्षित करण्यामध्ये देखील गुंतलेले असते.
आणखी एक मूलभूत व्यायाम लक्षात घेऊनः
एकट्या डंबेलसह:
आपल्या आवडीनुसार आपण युक्तीने कार्य करू शकता, मुख्य गोष्ट म्हणजे मूलभूत व्यायामाचा समावेश करणे, काही चव घेण्यासाठी वेगळे करणे आणि आपल्याला एक उत्कृष्ट "कॉकटेल" मिळेल. ते वापरण्यापूर्वी, त्यास वार्म अपसह रीफिल करणे सुनिश्चित करा.
डंबेलसह ट्रायसेप्ससाठी मूलभूत नियम आणि व्यायामांचा विचार केला जातो, आपल्याकडे काही प्रश्न असल्यास, कृपया टिप्पण्यांमध्ये विचारा.
आपल्याला वस्तुमान आणि आराम!
लोड करीत आहे ...