Štíhla postava je snom každého dievčaťa. Všetky druhy médií nám diktujú prísne pravidlá, podľa ktorých ženy s oblými tvarmi nie sú považované za najpríťažlivejšie. Spravodlivé alebo nie, faktom zostáva. Vy a ja žijeme v spoločnosti a jej štandardy nemôžeme zanedbať bez akýchkoľvek následkov.
Pravdepodobne ste už počuli o takej metóde chudnutia, ako je „sušenie“. Toto slovo ste mohli počuť ako medzi profesionálnymi športovcami, tak aj od svojich priateliek. V tomto článku vám povieme, aké je správne sušenie tela pre dievčatá home a ako ho implementovať.
Ce faci?
Na začiatok poďme zistiť, aký je samotný proces sušenia ako správne sušiť dievčatá, aby schudli. Väčšina diét odstraňuje vodu z tela, čím sa číslo na váhe znižuje a my môžeme byť naivne šťastní. Po skončení diéty sa váha vracia, väčšinou aj s ďalšími kilogramami. Kvôli niektorým prísnym diétam dochádza k chudnutiu kvôli strate svalovej hmoty, čo je pre zdravie veľmi nebezpečné.
Tehnica sušenia tela vám umožňujú stratiť nenávidené kilogramy znížením vrstvy podkožného tuku a dokonca jej nahradením svalmi. Tento proces je namáhavý, ale veľmi významný a účinný.
Mnohí odmietajú myšlienku sušenia, pretože nevedia, ako správne vysušiť telo, aby dievčatá schudli. Obávajú sa, že ak chcete schudnúť, musíte contactvať veľa odborníkov na výživu, minúť veľa peňazí na jedlo a špeciálne vybavenie, ale ponáhľame sa vás odradiť - nie je to so. Všetko bude podrobne popísané nižšie.
Ak ste sa aj vy aspoň raz pýtali, ako vysušiť dievčenské telo od tuku, čítajte ďalej.
Sušenie a chudnutie – to isté?
Chudnutie je zamerané priamo na zbavenie sa nadbytočných kilogramov v čo najkratšom čase, aktívnym vytváraním deficitu kalórií a nekonečnou fyzickou aktivitou. Chudnutie v tomto prípade nastáva najmä v dôsledku straty vody, svalov a v lepšom prípade tukového tkaniva.
Ako sa sušia športovci a kulturisti? Tiež držia diéty a zvyšujú svoj tréning, ale ich strata hmotnosti nie je spôsobená redukciou kalórií, ale tým, že bielkoviny sa stávajú hlavnou súčasťou stravy. Ak znížite počet spotrebovaných kalórií za deň, nezíska sa svalová hmota, ktorej zachovanie je hlavným bodom tohto spôsobu chudnutia.
Pravidlá sušenia acasă
Aby dievča rýchlo vysušilo svoje telo z tuku doma, musíte dodržiavať prísne pravidlá:
- Pokúste sa udržať hladinu cukru v krvi trvalo nízku. Aby ste to zabezpečili, dodržujte pravidlá frakčnej výživy: jesť jedlo v rovnakých dávkach 6-7 krát denne v rovnakom čase.
- Spotreba vody zohráva obrovskú úlohu v procese metabolizmu a spaľovaní tukov vôbec. Snažte sa vypiť asi dva až tri liter vody denne (čistá voda, ostatné nápoje sa nerátajú).
- Skúste ich postupne znižovať a naučte sa ich počítať. V dnešnej dobe to nie je nič zložité: existuje veľa programov a mobilných aplikácií, ktore vám s tým pomôžu.
- Ak prudko znížite počet spotrebovaných kalórií na úkor uhľohydrátov, môže dôjsť k nedostatku glykogénu, čo povedie k zníženiu svalovej hmoty. Ak chcete rýchlo vysušiť telo na chudnutie doma, musíte postupne znižovať množstvo uhľohydrátov, asi o 150 g týždenne.
- Tréning počas sušenia je najlepšie vykonávať pravidelne, so zníženými váhami, ale zároveň so zvyšovaním počtu sérií a opakovaní. Nezanedbávajte aerobik. Silový tréning je vhodnejší pre mladých ľudí, pretože program a strava na sušenie tela pre mužov sú trochu odlišné od žien.
- Nezanedbávajte športovú výživu a doplnky stravy. S ich pomocou môžete ďalej zvýšiť rýchlosť metabolizmu.
- Výborným doplnkom de bol príjem glutamínu ako doplnku stravy. Vezmite 5 grame po a pred tréningom, ako aj na začiatku a na konci dňa.
- Aby ste predišli poškodeniu zdravia, sušenie by malo trvať 8 až 12 týždňov.
- Pokúste sa zdržať konzumácie uhľohydrátov s nízkym obsahom vlákniny, najmä múky, bielej ryže. Prítomnosť vlákniny v potravinách zefektívni spaľovanie tukov.
- Ako rýchlo vysušiť telo z tuku doma pre dievča? Pred tréningom si vytvorte špeciálnu diétu. Prednostne de mal obsahovať bielkoviny. A nezabudnite sa rýchlo asimilovať. Menšia časť vášho jedla de mala byť pomaly stráviteľné sacharidy.
- Jedzte ryby alebo vitamíny s obsahom rybieho tuku. Pomôže vám to zefektívniť proces štiepenia podkožného tuku.
- Snažte sa nejesť dve hodiny pred spaním, pretože maximálna produkcia rastového hormónu GH nastáva, keď je hladina glukózy nízka.
Dietne vlastnosti
Aby ste pochopili, ako správne sušiť, musíte poznať hlavné rozdiely medzi sušením a inými diétami. Za deň musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Aby ste sa zbavili podkožného tuku, potrebujete rýchly metabolizmus.
V žiadnom prípade nesmiete hladovať! To vytvára pre telo veľký stres, ktorý spomaľuje všetky procesy, ktoré potrebujeme. Telo si teda pri každom jedle začne myslieť, že hlad sa čoskoro dostaví a všetko, čo zjete, ukladá do tuku. To môže tiež ovplyvniť vašu celkovú pohodu. Možná slabosť, závrat, apatia.
Aby vás vyššie uvedené negatívne dôsledky nepredbehli, postupujte podľa pravidiel, ktore vám pomôžu úplne pochopiť, ako sušiť dievčenské body at home:
- musíte obmedziť množstvo soli vo vašej strave;
- piť veľa apă;
- urobte z chudých bielkovín základ vašej stravy;
- dodržiavať špeciálne pravidlá na obmedzenie príjmu sacharidov;
- zamerajte sa na cviky s vysokým počtom opakovaní.
Controla sacharidov a BJU
Celý proces sušenia je viazaný na sacharidy: keď sa dostanú do tela, v krvi sa uvoľní glukóza, ktorá sa potom hromadí a spracováva na energiu. Ak príjem sacharidov prekračuje normu, dochádza k nadmernému prísunu glykogénu do svalov a pečene. V dôsledku toho začína aktívny rast tukového tkaniva.
Ce vrei să spui prin sušenie tela pre chudnutie? A cunoaște aktívny proces lipolýzy – rozkladu tukov. Prechádza veľmi pomaly a vyžaduje veľa energie. Pre lepší pohyb hormónu telom je potrebný inzulín, ktorý pomáha vstrebávať glukózu. Inzulín je produkovaný pankreasom.
Pozrime sa na niektoré situácie, s ktorými sa môžete počas procesu sušenia stretnúť.
Zaharidia prebytočne
Ako už bolo spomenuté vyššie, s nadbytkom glukózy sa hromadí vo svalových vláknach a v pečeni, takéto látky sa nazývajú zásobárne glykogénu. Pri nadmernej konzumácii sacharidov sa glukóza mení na adipocyty – tukové bunky, ktore tvoria na tele nenávidené záhyby.
Ak viete, ako sa stravovať počas športového vysúšania svalov, so tento proces možno spustiť aj opačným smerom. Pri tejto diéte pociťujete nedostatok glukózy znížením príjmu sacharidov. Telo si nedostatok dopĺňa z vnútorných zásob glykogénu a následne z tukových buniek. Tento proces sa nazýva lipolýza a vyžaduje veľa času a úsilia.
Nedostatok sacharidov
Buďte však opatrní pri obmedzovaní príjmu sacharidov. Príliš nízke hladiny glukózy môžu viesť ku ketoacidóze (kóme spôsobenej nedostatkom inzulínu). Telo potrebuje sacharidy, jednoduché aj zložité.
Ako vypočitať
Počet skonzumovaných sacharidov za deň byť 1.5-2 gramy na 1 kilogram vašej hmotnosti. Prísne kontrolujte množstvo uhľohydrátov, ktoré skonzumujete, a ich percento vo vzťahu k ostatným živinám.
Pri prvej a druhej raňajke jedzte viac sacharidov a pri večeri ich počet znížte na minimum alebo ich úplne vylúčte.
Výpočet bielkovín
Kľúčom k efektívnemu sušeniu je správny výpočet BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy). Za normu sa považuje pomer 1:1:4, čo je nesprávne nielen v rámci sušenia, ale aj v bežnom živote. V dôsledku tohto podielu počet uhľohydrátov výrazne prevažuje nad množstvom bielkovín a tukov. Pre zdravú výživu alebo ľahké sušenie je vhodný pomer 4:2:4.
Ak sa pýtate, ako na tvrdé osušenie tela u dievčat, tak odpoveď je jednoduchá: skúste sa držať pomeru 5:1:2, kde prevažuje počet bielkovín nad súčtom tukov a sacharidov.
dieta s nízkym obsahom sacharidov
Aby ste pochopili, čo je sušenie v športe a na čo slúži, musíte vedieť, čo je to nízkosacharidová diéta. Existuje veľa druhov, ale všetky spočívajú v znížení počtu potravín, ktore majú vysoký glykemický index.
V tomto procese sa počet spotrebovaných sacharidov zníži o 25%, zatiaľ čo množstvo bielkovín sa naopak o rovnaké množstvo zvýši. V dôsledku takýchto opatrení si telo berie chýbajúce sacharidy z vlastných zásob glykogénu, čo sprevádza redukciu telesného tuku.
Prerušovany post
Počas sušenia je potrebné zabezpečiť pravidelné namáhanie tela. Ako napríklad sacharidové dni a napríklad raz do týždňa. Takéto opatrenia pomôžu metabolizmu, aby bol v rytme a nezvykol si na nový jedálniček, čo môže výrazne spomaliť vaše chudnutie.
Pamätajte však, že zneužívanie takýchto koktailov je plné vážnych zdravotných problémov a nedostatku chudnutia ako takého. Preto by sa pôst alebo „obžerstvo“ mali zariadiť nie viac ako raz týždenne.
Dieta prin sušení
Okamžite treba poznamenať, že diétne menu pre ženy na sušenie tela doma musí nevyhnutne obsahovať polynenasýtené tuky, ktoré sú mimoriadne dôležité pre zdravie žien. Počas sušenia by ste zo stravy nemali vylúčiť potraviny nasýtené tými správnymi tukmi. Poďme zistiť, ako jesť.
Zakázané potraviny:
- cukor (nápoje s jeho obsahom, sladkosti, omáčky);
- múka (pekárske výrobky, koláče, pečivo);
- živočíšny tuk (mliečne výrobky, tučné mäso).
Používajte v obmedzenom množstve:
- ovocie, najmä tie s vysokým glykemickým indexom (banán, broskyňa, hruška, marhuľa). Ten možno použiť iba v prvom týždni niekoľkokrát;
- zelenina s vysokým obsahom škrobu (zemiaky, kukurica) de sa mala konzumovať zriedkavo, iba v prvých týždňoch;
- žĺtky. Obmedzte sa na 1-2 kusy denne, nie viac.
Môžeš jesť:
- varené alebo pečené morčacie alebo kuracie file;
- akékoľvek ryby a morské plody;
- vaječný bielok;
- tvaroh bez tuku (iba raz denne);
- čerstvá zelenina a zelenina s nízkym obsahom škrobu sa môžu jesť v neobmedzenom množstve;
- Uistite sa, že vypijete 3 litri de apă denne.
Vzorové menu na deň
Odpoveď na hlavnú otázku, ako și sadnúť na sušenie tela pre dievčatá, je správny výživový program. Musí sa vyberať individualálne, v závislosti od pomeru výška / hmotnosť, požadovaného výsledku a životného štýlu konkrétnej osoby.
Mnohé dievčatá sa obávajú, že takéto veľké diétne obmedzenia môžu spôsobiť poruchy. Nižšie sú uvedené recepty na efektívne sušenie tela, ktore sú nielen zdravé, ale aj veľmi chutné, ako aj týždenné menu pre dievčatá.
Rôzne kombinácie jedál z nášho zoznamu vám pomôžu spestriť váš jedálniček. Pre každé jedlo vyberte jednu možnosť.
- kaša s odstredeným mliekom alebo vodou (ovsené vločky, ovsené vločky), ľahký šalát z uhoriek a ľanového oleja;
- časť pečenej ryby s hnedou ryžou a ľahkou zeleninou;
- omeleta z vaječných bielkov pečená s paradajkami;
- čerstvo vylisovaná pomarančová šťava s avokádovým šalátom a orechmi.
a ascultat:
- ovocný šalát na osušenie korpusu podľa receptu: nasekajte svetlé ovocie, pridajte trochu orieškov, nič nekorente;
- špecializovaný nízkokalorický chlieb s pohárom čerstvo vylisovanej šťavy;
- beztukový tvaroh alebo jogurt s malými prídavkami.
- ražný chlieb s varenými kuracími prsiami a hubovou polievkou;
- porcia rybacej polievky, ryba pečená bez oleja, ľahký šalát z uhoriek a paradajok, celozrný chlieb;
- polievka so šošovicou, pečená morka, zeleninový šalát ochutený rastlinným olejom;
- varené hovädzie mäso, chudý boršč bez zemiakov, zeleninový šalát s bielkom.
- ražný chlebový sendvič s kuracími prsiami, šalátom, uhorkami a vajecným bielkom;
- porcia tvarohu s čučoriedkami a orechmi;
- koktail z čerstvých bobúľ a odstredeneho mlieka;
- zeleninový šalát bez oleja s tvrdým syrom.
- pečené kura so zeleninou;
- parné kotlety a dusená brokolica;
- nízkotučný tvaroh ochutený nízkotučným kefírom;
- oprieť vo fólii s cibuľou a bylinkami.
Výživový program pre dievčatá na mesiac
Aby bola diéta „sušenie tela pre dievčatá“ účinná, musí byť menu na mesiac premislené vopred. Konečný výsledok bude závisieť od vášho úsilia a od charakteristík tela, ktore je tiež potrebné vziať do úvahy. Aby ste nedostali zdravotné problémy a nešli ešte raz ku gastroenterológovi, musíte si na každý týždeň sušenia zvoliť správnu stravu, pretože práve tieto obdobia sú zodpovedné za rôzne zmeny vo va šom tele.
Prvý týždeň
Je veľmi škodlivé začať sušiť náhle. Aby ste predišli negatívnym dôsledkom, snažte sa počas prvého týždňa postupne znižovať množstvo sacharidov. V tomto období by ste nemali znížiť príjem sacharidov pod 2.6 gramu na 1 kilogram hmotnosti. Urobte hlavné produkty svojej novej diéty varené kuracie filé bez kože, zeleninu, uhorkový šalát a ryby, ktore sa snažíte jesť takmer denne.
Druhý týždeň
Počas druhého týždňa de sa mal jedálny lístok sprísniť. Proteínové potraviny prevažujú nad sacharidmi, ktoré sa naopak znižujú na 1 - 1,5 grame na 1 kilogram hmotnosti. Večera de mala byť nízkosacharidová, ale vôbec bez sacharidov.
Tretí týždeň
Počas tohto obdobia by malo byť ovocie úplne vylúčené zo stravy. Znížiť by sa malo aj množstvo denne skonzumovaných sacharidov na 0,6 grame na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Venujte pozornosť skutočnosti, že je veľmi dôležité udržiavať vodnú rovnováhu v tele a piť dostatok tekutín.
Štvrtý týždeň
Vo štvrtom týždni de sa sacharidy mali takmer úplne vylúčiť. Ráno sú povolené 4 polievkové lyžice hercules. Mrkva patrí aj do množstva zakázaných potravín.
Športová výživa a doplnky
Existuje mnoho prípadov – od porúch až po spomalený metabolizmus – v ktorých táto diéta nemusí byť taká účinná, ako by mohla byť. Ak teda neviete, ako napríklad vysušiť telo ženy po 40-tke, tak v tomto a mnohých iných prípadoch vám pomôže športová výživa a doplnky. Pomôžu vám nielen vyrovnať sa s ťažkosťami pri chudnutí, ale aj urýchliť proces.
- Proteină- neoddeliteľná súčasť sušenia ako takého. Vo väčšine prípadov pre tých, ktorí dodržiavajú túto diétu, denný príjem bielkovín pozostáva z 50% proteínových doplnkov a 50% bielkovín v strave. Proteínový prášok nemá žiadne kontraindikácie (s výnimkou intolerancie niektorých druhov bielkovín, hlavne mlieka). Existujú dva typy bielkovín: rýchle a pomalé. Mali prin sa konzumovať počas dňa a pred spaním, resp.
- BCAA-uri- aminokyseliny, ktore užívajú 4-6 grame pred tréningom. Pomáhajú svalom rýchlejšie sa zotaviť a zväčšiť objem. Existujú rôzne typy BCAA: leucín, isoleucín a valín.
- L-karnitina- doplnok stravy, ktorý upravuje metabolický proces a tým urýchľuje proces chudnutia.
- Complexul Vitaminovy- kvôli diétnym obmedzeniam počas sušenia telo stráca veľké množstvo vitamínov a živín, ktore prišli s bežným jedlom s vysokým obsahom sacharidov. Preto sa ich nedostatok oplatí nahradiť špeciálnymi prípravkami a prísadami. Dobrá imunita a dostatok všetkých vitamínov sú kľúčom k správnemu sušeniu tela dievčat home.
Cvičenie pre lepšie výsledky
Udržať svaly v dobrej kondícii a napnuté telo počas sušenia je nemožné bez pravidelnej fyzickej activity. Cvičenia na sušenie tela pre dievčatá vám pomôžu rýchlejšie sa zbaviť nenávideného telesneho tuku. Tréningy, ktore budú účinné v boji s kilami navyše, možno rozdeliť na silové aeróbne.
Aerobne (cardio)
To spôsobuje úbytok tuku a spaľovanie kalórií. Táto categória zahŕňa:
- înot;
- jazzdenie na koni;
- švihadlo;
- rôzne športové hry ako: volejbal, baschet, tenis;
- aerobik, step aerobik, vodný aerobik.
Veľmi dôležitá je aj špecifickosť vykonávania týchto cvičení. Aerobne cvičenie by sa malo telu podávať pravidelne, rovnako dlho. Je lepšie to urobiť pred raňajkami po prebudení, pretože v tomto čase telo trávi najviac energie, čo prispieva k rýchlemu vysušeniu tela na chudnutie doma. Snažte sa nejesť dve hodiny pred tréningom, aby ste sa vyhli pocitu ťažoby v žalúdku a poklesu výkonnosti.
Moc
Cvičenia zamerané priamo na budovanie svalov. Ak kardio tréningy v miernej miere ovplyvňujú všetky svalové skupiny, potom sa silové tréningy zameriavajú a zaťažujú určité svaly, ktore ste si vybrali.
Môžete ich spustiť takto:
- telocvičňa - tam určite nájdete všetko, čo potrebujete na túto lekciu;
- dvíhať závažia;
- cvičenie s činkami a činkami.
Formáty silového tréningu sa bežne delia na tri typy: supersety, kruhový tréning a delený tréning. Kruhový spočíva v tom, že existuje veľa sérií s malým počtom cvikov, medzi sériami je krátka prestávka. Splitový tréning je vhodný pre tých, ktorých zaujímajú napríklad pravidlá sušenia nôh pre dievčatá. Ide o rozvoj jednotlivých svalov v jednotlivých dňoch. Môžete si tak vypracovať presne tie miesta, ktoré vás trápia najviac. A posledný typ – supersérie, je niečo podobné ako kruhový tréning, len s menším počtom sérií a bez oddychu medzi nimi.
Domáce cvičenie môže byť účinné aj v boji s nadváhou. Ak neviete, ako sušiť lis a brucho pre dievčatá doma, nebojte sa. Dokonale vám pomôžu udržať sa vo forme cvičenia so závažím a činkami. Zacvičte si na špeciálnej gymnastickej podložke, dokonca aj kúpa novej športovej súpravy vás môže dokonale motivovať, aby ste cvičenie nevynechali.
Niektore základné cvičenia, ktore sa dajú ľahko robiť doma, sú:
- kliky z podlahy - najprv s ohnutými, potom s rovnými kolenami;
- drepy s činkami;
- rôzne aeróbne cvičenia s gymnastickou loptou;
- výpady s palicou na ramená alebo činky v rukách v rôznych smeroch.
Spôsoby, ako zlepšiť metabolizmus
Stáva sa, že prípravky na sušenie tela pre ženy nemajú najlepší vplyv na metabolizmus a spomaľujú ho. Tu je niekoľko spôsobov, ako to znova urýchliť:
- Návšteva kúpeľov a sáun. Odporúča sa používanie rôznych peelingov a olejov.
- Zabaly. Teraz je na trhu veľa druhov, z ktorých každý dáva svoj vlastný špeciálny výsledok, takže si určite nájdete niečo vhodné pre seba. Túto procedúru dostanet aj v mnohých kozmetických salónoch.
- Masaž pomôže nielen zlepšiť krvný obeh a metabolizmus, ale aj uvoľniť svaly po tréningu.
- Pozitívny vplyv na metabolizmus verdeaţă o natură čierna káva e mierou.
Ukončite suchý režim
V žiadnom prípade by ste nemali opustiť diétu náhle, inak sa váha môže vrátiť aj vo veľkých objemoch. Po skončení „úkonu“ dodržujte rovnaké poradie výživy, to znamená zoznam produktov - čo môžete jesť pri sušení tela dievčat. Postupujte podľa plánu stravovania späť. Neprestávajte športovať, môžete ich urobiť vzácnejšími, ale vždy pravidelnými.
Menšie výsledky: Príčiny
Ak sú výsledky po vysušení extrémne malé, znamená to jednu z nasledujúcich chýb:
- nedostatok spanku, stres;
- program nesprávne vypracovaný alebo porušený vzdelávací;
- BJU je vypočítaný nesprávne;
- programul nedodržiavali ste výživový.
Contraindikácie
Tie obsahujú:
- tehotenstvo, dojčenie;
- práca spojená s veľmi aktívnou duševnou alebo fyzickou aktivitou;
- cukrovka;
- ochorenia kardiovaskulárneho systému, žalúdka, obličiek, pečene;
- ťažká nevoľnosť v prvých týždňoch diéty.
Strava na sušenie tela pre mužov aké potraviny sa môžu počas nej jesť, sa tiež vyberajú individualálne. Pri dodržiavaní pravidiel, ktoré sú pre vás osobne nesprávne, riskujete v najlepšom prípade, že jednoducho nedosiahnete želané výsledky a v horšom prípade dostanete zdravotné problémy. Pred začatím diéty sa poraďte s osobným trénerom, najlepšie s lekárom.
V procese chudnutia je veľmi dôležitá motivácia. Pozrite si úspechy dievčat po vysušení tela, ich recenzie a výsledky, najlepšie s fotografiami pred a po. Môžete dokonca tlačiť fotografie, robiť koláže. Neustála prítomnosť štíhlych tiel pred vašimi očami vám pripomenie váš cieľ!
Video
Užitočné informácie o správnej výžive počas sušenia nájdete v tomto videu.
Sušenie tela vám umožňuje zbaviť sa prebytočného tuku v tele, čo prispieva k prejavom svalovej úľavy.
Pred pokračovaním v sušení je potrebné vziať do úvahy množstvo nižšie uvedených nuancií odporúča sa poradiť s odborníkom s cieľom včas identifikovať možné kontraindikácie a zabrániť negatívnym následkom.
Sušenie je nútené spaľovanie telesneho tuku., s výhradou zachovania svalovej hmoty, na zníženie objemu tela a označenie svalovej úľavy.
Dochádza k procesu straty telesného tuku v dôsledku zrýchlenia metabolizmu, s korekciou systému výživy a implementáciou súboru cvičení.
Sušenie tela pre dievčatá doma je rovnako účinné ako v telocvični. Mali de ste vykonať súbor cvičení a dodržiavať vyváženú stravu. Za týchto podmienok bude výsledok sušenia viditeľný po piatich až siedmich týždňoch. Správne sušenie tela pre dievčatá je úspešné a jeho výsledok bude dlho fixovaný, ak sa proces vykonáva postupne, pretože pri nútení sú možné vedľajšie účinky.
Možné vedľajšie účinky zahŕňajú nasledovné:
- aritmie;
- migrenă;
- krehkosť kostí;
- porušenie menštruačného cyklu atď.
Správne sušenie tela pre dievčatá má nasledujúce kontraindikácie:
- obezita v akomkoľvek štádiu;
- tehotenstvo a dojčenie;
- podvaha, anorexie;
- porušenie obličiek;
- ochorenia žalúdka a pankreasu;
- ochorenia krvi a kardiovaskulárneho sistem.
Prítomnosť kritických dní nie je absolútnou kontraindikáciou sušenia. V tomto období treba obmedziť fyzickú aktivitu a nasadiť šetrnejšiu stravu.
Zásady výživy
Hlavnou zásadou výživy pri sušení tela je obmedzenie množstva sacharidov. Takáto diéta je najprísnejšia a musíte do nej plynulo vstúpiť a rovnako hladko aj vystúpiť.
Nízkosacharidová diéta by sa mala dodržiavať 2 až 5 mesiacov, po ktorej nasleduje prechod na vyváženú, zdravú stravu.
Prechod na nízkosacharidovú diétu prebieha v dvoch fázach:
- Nahradenie rýchlych sacharidov pomalými.
- Zníženie množstva pomalých sacharidov v strave. Zníženie kalórií de malo nastať postupne – najskôr o 10%, potom o 20% a o 30%.
Príklady potravín s rýchlymi a pomalými sacharidmi.
| Potraviny obsahujúce rýchle (jednoduché) zaharidă | Produkty obsahujúce pomalé (komplexné) sacharidy a používané na správne vysušenie tela pre dievčatá doma |
| Cukor, cukríky, čokoláda | Vaječný bielok (kuracie, husacie, prepeličie) |
| Zemiak | Biele mäso kuracie (kuracie prsia) |
| Chlieb, pekárenské výrobky | Ryby, morské plody |
| Hrozno | Teľacie mäso |
| Med | Pohanka, ovsené vločky |
| Zaváraniny, džemy, kečup, majoneza | Măicuță |
| Leštená ryža, krupica | Tvaroh s nulovým obsahom tuku |
Nízkosacharidová diéta zahŕňa nasledujúce zmeny v stravovaní:
- Určite použite od 2,5 litri la 3 čistej denne de apă. Čaj a kávu treba nahradiť čistou vodou, najlepšie neprevarenou. Po prvom týždni sušenia by sa malo množstvo tekutiny postupne znižovať.
- Vylúčený zo stravy vyprážané, údené, nakladané, slana jedlá, rýchle občerstvenie, pečivo, sladkosti, pochutiny, nealkoholické nápoje, alkohol. Sušené ovocie a med - v minimálnom množstve. Čaj je lepšie nahradiť bylinkovým čajom.
- Jedzte malé jedlá. Obsah kalórií v dennej strave prin nemal prekročiť 2300 kcal și klesnúť pod 1300 kcal, v priemere prin mal byť deficit kalórií od 20 până la 25%.
- Dievčatá na správne sušenie tela doma by nemali byť vylúčené zo stravy tukov- Živočíšne tuky je vhodnejšie nahradiť rastlinnými, aby sa predišlo suchosti a lámavosti nechtov, vlasov, ako aj kožným problem.
Rastlinné tuky pomáhajú zlepšiť stav pokožky, vlasov a nechtov. Potraviny bohaté na rastlinné tuky by sa mali konzumovať vždy, a to nielen počas vysušovania tela. Na výpočet obsahu kalórií v jedlách odborníci odporúčajú využívať bezplatné služby, ako je napríklad analyzátor kalórií. Nájdete ho na internete.
Existuje zoznam produktov s negatívnym obsahom kalórií - prispievajú k intenzívnejšiemu spaľovaniu tukov.
Potraviny s negatívnymi kalóriami zahŕňajú:
- brocolica;
- urât;
- paradajky;
- jablká;
- špenát, zeler a zelenina, petržlen, rukola;
- pomaranče, grapefruit, citron;
- škorica, zázvor;
- cesnak, cibuľa;
- tekvica, baklažan.
Meniul orientat spre týždeň
Prvý deň
Raňajky- ovsené vločky dusené vriacou vodou - 300 g, posypeme orechmi a hrozienkami, po 30-45 minútach - šálka bylinkového čaju.
ascultat- tvaroh s nulovým obsahom tuku - 250 g, hrsť bobúľ.
Večera- varené alebo dusené hydinové prsia - 300 g, deci šalátom a paradajkami de cireșe.
poobedňajší čaj- zeleninový šalát, sezónna zelenina - 300 g, prestávka 30-45 minút - 1 šálka bylinkového čaju.
večera - vývar na kuracom mäse, s polovicou natvrdo uvareného vajíčka, 3 hodiny pred zamýšľaným spánkom.
Druhý deň
Raňajky- tvaroh s nulovým obsahom tuku 250 g s hrsťou hrozienok, prestávka 30 minút - pohár pomarančového džúsu.
ascultat- sezónny ovocný šalát s citrónovo šťavou.
Večera- dusená riečna ryba - 300 g, šalát zo surovej mrkvy a červenej repy so sezamovým olejom a sezamovými semienkami - 250 g.
poobedňajší čaj- 200 g perličkového jačmeňa duseného s hubami a mrkvou.
Večera- varené vajcia - 2 ks, akékoľvek zelené.
Tretí deň
Raňajky- smoothie-uri zo sójového mlieka, zeleru, polovice banánov a otrúb - 200 g.
ascultat- surový repný šalát so sezamovým olejom a hrozienkami - 200 g, ľahká hubová polievka bez zemiakov - 300 g.
Večera- Japonská miso polievka, krajec celozrného chleba, po prestávke 30 minút - bylinkový čaj.
poobedňajší čaj- kuracie prsia s brokolicou, dusené.
Večera- chobotnicový a kelový šalát so sezamovým olejom - 200 g.
Štvrtý deň
Raňajky- kelový šalát s krevetami - 200 g, pár plátkov tvrdého syra, po 30 minútach - bylinkový čaj so zázvorom.
ascultat- omeleta z dvoch vajec s paradajkami a bylinkami - 200 g.
Večera- rybacia polievka z riečnych rýb - 300 g, zeleninový šalát s avokádom a paradajkami - 200 g.
poobedňajší čaj- vinegretă, dressing - rastlinny olej - 300 g.
Večera- zelené jablko a hrsť vlašských orechov.
Piaty deň
Raňajky- smoothie z ryžového mlieka, stonkový zeler, petržlen, šalát so sezamovými semienkami a banánom - 200 g.
ascultat- dusená zelenina - tekvica, mrkva, cvikla pokvapkaná citrónovou šťavou, pár kúskov tvrdého syra.
Večera- polievka z morských ryb - 250 g, sezónna čerstvá zelenina (šalát) - 200 g.
poobedňajší čaj- pohánková kaša s kúskom vareného králičieho mäsa - 300 g.
Večera- šalát z strúhanej nevarenej mrkvy a cvikly s otrubami a hrsťou hrozienok - 200 g.
Šesty deň
Raňajky- šalát z uhoriek, avokáda, cireșe paradajok, papriky a byliniek - 300 g, dressing - sezamový olej.
ascultat- jablko verde, hruška.
Večera- studená polievka z červenej repy - 300 g.
poobedňajší čaj- Bulharské korenie plnené teľacím mäsom a neleštenou ryžou - 200 g.
Večera- mäsový vývar, vajce uvarené natvrdo.
Siedmy deň
Raňajky- tvaroh bez tuku s broskyňou - 200 g, pohár šťavy z granátového jablka - 30 minút po jedle.
ascultat- hnedá ryža s morskými plodmi - 250 g.
Večera- paradajková polievka - 300 g s krajcom celozrného chleba.
poobedňajší čaj- 150 g bulharského syra, chlieb, hrsť olív.
Večera- iaurt grécky, hrsť sušeného ovocia.
Recepty proteinových kokteilov
Správne sušenie tela pre dievčatá doma zahŕňa použitie proteínových koktailov.
Všetky proteínové kokteily sa môžu konzumovať ako raňajky, obed alebo popoludňajší snack.
dimineata devreme
Koktail "Radosť zdravého človeka". Na prípravu budete potrebovať 1 m / lyžicu vanilkového proteínu, hrsť ovsených vločiek, 1 šálku rastlinného mlieka, 2 konzervy alebo čerstvé broskyne. Ingrediencie musia byť zmiešané v mixéri, konzumované pred raňajkami alebo namiesto nich.
Koktail "Oranžová explózia". Na prípravu budete potrebovať 1 m / odmerku vanilkového proteínu, 1 šálku čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy, ½ šálky nízkotučného jogurtu. Rozmixujte v mixéri.
Možnosti koktailov pred tréningom. (20 de minute)
Koktail "Taxa de cafea". Na jeho prípravu budete potrebovať 1 m / lyžicu čokoládového proteínu, 1 šálku čiernej kávy, 1 polievkovú lyžičku. l. med, hrsť vlašských orechov. Rozmixujte v mixéri.
Koktail "Čokoládový miláčik". Na prípravu budete potrebovať 1 m / lyžicu čokoládového proteínu, 1 šálku rastlinného alebo odtučneného kravského mlieka, 1 banán. Rozmixujte v mixéri, navrch posypte strúhanou tmavou čokoládou.
Otrasy po training
Spice Princess. Na prípravu budete potrebovať 1 m / odmerku proteínu s príchuťou čokolády, 1 šálku mandľového mlieka, štipku škorice, štipku zázvoru, polovicu banánu. Rozmixujte v mixéri.
„Berry najlepší”. Na jeho prípravu budete potrebovať 1 m / odmerku proteínu, hrsť čerstvého alebo mrazeného lesného ovocia, 1 šálku mandľového mlieka, štipku vanilkového cukru. Rozmixujte v mixéri.
Shakes bez proteínového prášku
Koktail "Om puternic". Na jeho prípravu budete potrebovať 100 g tvarohu s 0% tuku, 150 g kyslej smotany, čokoládové lupienky, 2 lyžičky. pohankovy med. Zmiešajte tvaroh, kyslú smotanu, med v mixéri, posypte čokoládovými lupienkami. Konzumujte pred trainingom.
Koktail „Super sport”. Na varenie budete potrebovať grécky iaurt - 250 g, štipku vanilínu, 200 g tvarohu s 0% tuku, 1 lyžičku. med. Rozmixujte v mixéri, konzumujte pred tréningom.
Rýchle schnutie. Možnosť sušenia pre dievčatá doma na týždeň
Rýchle schnutie je pre telo silný stres, výsledok bude rýchly, no extrémne krátkodobý, často je nemožné vystaviť svoje telo takýmto skúškam!
Zásadou je obmedziť jedlo- 7 zile de ste mali jesť len pohánkové krúpy uvarené na vode, bez prísad vo forme cukru, soli a oleja a piť len vodu. Mali prin ste prestať fajčiť a piť alkohol.
Vzorové cvičenia na rýchle vysušenie
Activitatea Športové de către mali byť obmedzené na 30 minút vrátane nízkointenzívneho kardio a stredne silového tréningu.
Po uplynutí 7 zile ní núdzového sušenia by ste mali postupne zaviesť do stravy nízkotučné mliečne a kyslomliečne výrobky, pečenú alebo dusenú zeleninu, ktorá neobsahuje škrob, a naďalej piť vo du.
Úplné správne vysušenie tela pre dievčatá
Správne sušenie tela pre dievčatá má nasledujúce vlastnosti:
- tréning sušenia de nemal trvať dlhšie ako 45 minút;
- tréningové dni de sa mali striedať s dňami odpočinku;
- úplný spánok po dobu 7-8 hodín je kľúčom k úspešnému sušeniu s dlhodobým výsledkom.
Fáza 1. Prispôsobenie tela procesu sušenia
Trvanie prvej etapy je 7 dní. Výživa: 50% bielkovín, 20% tukov (najlepšie rastlinných), 30% sacharidov. Použitie minimálneho množstva soli a ostrého korenia alebo ich úplné odmietnutie.
Hlavná sada cvičení
Jeden kruh silového komplexu pre ruky, ramená, svaly pásu, chrbát obsahuje nasledujúce cvičenia:
Musíte urobiť aspoň 3 kruhy silového komplexu na rukách, ramenách, svaloch pásu, chrbte.
Jeden kruh cieľového energetického komplexu na pumpovanie bokov, zadku a nôh zahŕňa nasledujúce cvičenia:
Musíte urobiť tri kruhy komplexu cieľovej sily na pumpovanie bokov, zadku, nôh.
Jedno kolo kardia zahŕňa nasledujúce cvičenia:
Musíte urobiť aspoň tri kolá kardio cvičení.
Tréningový plán na 1 týždeň sušenia
Idealna combinácia je: 4 tréningy v kardio režime a 2 silové. Antrenament de mal byť intensívny pulz de nemal klesnúť pod 220 minus vek.
Napríklad dievča vo veku 25 rokov - počas tréningu by jej srdcová frekvencia na efektívne spaľovanie tukov nemala byť nižšia ako 220-25 = 195 úderov / min.
Tréningový stôl na 1 týždeň sušenia.
| 1 deň | 2 zile | 3 deň | 4. deň | 5. deň | 6. deň | 7. deň |
| Zahrievajte 15 min. Výkonová fáza na rukách, chrbát 30 minút. Kardio 15 min. Naťahujte 10 minute. | Úplny pokoj. | 15 minute Kardio 30-40 min. Naťahujte 10 minute. | Zahrievajte 15 min. Silová fáza na boky, nohy, zadok, kríže 30 minút. Kardio 15 min. Naťahujte 10 minute. | Odpočinok, ľahké kardio (chôdza). | Zahrievajte 15 min. Kardio 30-45 min. Naťahujte 10 minute. |
Etapa 2. Hlavná etapa sušenia tela
Trvanie druhej fázy je 2-3 týždne. Zvyšuje sa objem bielkovín v strave: 70%, 20% - tuky, 10% - zaharidă. Množstvo sacharidov sa postupne znižuje na 0,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
Súbor cvičení
Používajú sa hlavné silové komplexy a kardio, zvyšuje sa počet opakovaní a kruhov. Druhý týždeň správneho sušenia pre dievčatá doma zahŕňa aspoň 3 kolá cvičení uvedene v prvom kroku. Pre každé cvičenie vykonajte 20 opakovaní.
Tretí a štvrtý týždeň zahŕňajú minimálne 4 kolá, v každom cviku po 20 opakovaní. Ako kardio sa tréningy vykonávajú podľa protokolu Tabata alebo intenzívny intervalový tréning s použitím hlavnej sady cvičení.
V treťom týždni môžete pridať závažia s hmotnosťou od 500 g do 1 kg na nohy a ruky.
Tréningový plan cu 2-4 týždne sušenia
Tabata protocol je intervalový training, pri ktorej sa cvičenie intenzívne vykonáva 20 secunde, zvyšok trvá 10 secunde. Musíte urobiť 8 takýchto prístupov - to je jeden kruh. Trvá to asi 4 minúty a sila účinku sa rovná pol hodine tréningu v posilňovni. Na zvýšenie efektu môžete vykonať 2 kruhy.
Tréningový stôl în 2-4 týždne sušenia.
| Dni v týždni | 1 deň | 2 zile | 3 deň | 4. deň | 5. deň | 6. deň | 7. deň |
| 2 zile | Úplny pokoj. | Zahrievajte 10-15 min. Silová fáza na nohách a zadku 30 minút Tabata 1 kruh - 4 minúty. Naťahujte 10 minute. | Zahrievajte 10-15 min. Tabata protokol - 1 kolo 4 minute. Naťahujte 10 minute. | Odpočívajte a zapaľte kardio 30 minút. | Zahrievajte 10-15 min. Záves 10 minute. | Úplny pokoj. | |
| 3 zile | Zahrievajte 10-15 min. Silová fáza na rukách, ramenách, chrbte 30 minút. Tabata protokol 1 kolo - 4 minute cieľ na ruku. Ochlaďte - natiahnit 15 minute. | Odpočívajte a zapaľte kardio 30 minút. | Zahrievajte 10 minute. Tabata protokol - 2 băuturi 10 min. | Odpočívajte a zapaľte kardio 30 minút. | Zahrievajte 10-15 min. Výkonová fáza na bokoch, zadku, nohách - 30 minút. Cieľ protokolu Tabata na nohách a stehnách 1 kolo - 4 minute. Hitch. | Úplny pokoj. | Zahrievajte 10-15 min. Cvičenie na lane 25 min. Scândura 2 minute. Hitch. |
| 4 zile | Zahrievajte 10-15 min. Posilňovacia fáza na rukách a chrbte 30 minút. Cvičenie cez švihadlo 15 minút. Záves 10 minute. | Mier. | Zahrievajte 10-15 min. Silová fáza na spodnej časti tela 30 minút. Tabata protokol - cieľová spodná časť tela - 2 cruhy 10 minút. Hitch. | Odpočinok a ľahké kardio (chôdza). | Zahrievajte 10-15 min. Protocol Tabata 2 ore – 10 minute. Scândura 2 minute. Záves 10 minute. | Úplny pokoj. |
Fáza 3. Konečná fáza sušenia tela
Trvanie tretej etapy je 1 týždeň. Prvá fáza sa opakuje - množstvo bielkovín sa zníži na 50-60%, tuky zostávajú na rovnakej úrovni - 20%, sacharidy sa zvyšujú - až o 30%. Tréningový plan je podobný ako v prvej fáze.
Aby sa výsledok sušenia tela u dievčat doma uchoval po dlhú dobu, mali by ste pokračovať v jedle po častiach, dodržiavať pomer bielkovín / tukov / uhľohydrátov, nahradiť rýchle rýchle uhľohydrátový uhľohydrátový uhľohydý uhľohydý aportyť súbor silových a kardio cvičení.
Je dôležité vedieť! Dietológovia a terapeuti kategoricky zakazujú dievčatám časté sušenie tela - to môže viesť k nezvratným následkom, najmä k neplodnosti.
Správne sušenie tela pre dievčatá doma môže byť doplnené skákanie cez švihadlo, plávanie, bicyklovanie, lyžovanie, kolieskové korčuľovanie, beh, nordic walking.
Aj jednoduché ranné behy so psom budú na mieste. Tieto typy záťaže sa používajú ako rozcvička alebo s nízkou intenzitou v deň odpočinku.
Nadmerné zaťaženie počas sušenia môže viesť k pretrénovaniu.
Po úplnom vysušení poslúži pravidelné doplnkové cvičenie ako výborný prostriedok na udržanie dosiahnutého tvaru.
Výživové doplnky na vysušenie tela
- Multivitaminy – na urýchlenie metabolizmu a udržanie imunity. Zo širokej ponuky moderných multivitamínových prípravkov și treba vybrať tie, ktoré obsahujú vitamíny A, E, B, C, B a minerály – vápnik, horčík, železo. Užívajte po jedle 1-2x denne s malým množstvom vody.
- Rybí olej - na zlepšenie metabolických procesov. Rybí olej je zdrojom polynenasýtených mastných kyselín a vitamínu "mladosti" E. Vyrába sa v kapsulách - náklady sa budú pohybovať od 80 to 330 rubľov. v závislosti od výrobcu. Rybí olej užívajte 2-3x denne 1-2 capsuly s vodou.
- Kolagén - na zlepšenie stavu väziva a svalov. Vyrába sa vo forme tabliet a prášku, pôvodom je živočíšny (prasa) a morský. Široký sortiment kvalitného kolagénu od japonských výrobcov je dostupný s rôznymi príchuťami. 900 g "japonského" kolagénového prášku bude stáť od 2000 rubľov. Vrecúško prášku vystačí na cca 1 mesiac, užívajte 2x denne, 1 odmerku rozmiešajte v pohári mlieka alebo vody a užite nalačno. Kolagén má zároveň pozitívny vplyv na stav pokožky, vlasov a nechtov.
Správne sušenie tela pre dievčatá doma je proces, ktorý si vyžaduje vytrvalosť a trpezlivosť., no pri dodržaní všetkých potrebných podmienok poteší dlhodobým výsledkom a krásnou úľavou zdravého, života plného, energického tela.
Užitočné videá o sušení tela pre dievčatá home
Sušenie tela pre dievčatá doma v etapách:
Sušenie tela pre dievčatá: efektívne cvičenia a dieta:
Vlastnosti vykonávania cvičení na sušenie tela home podľa systému Tabata:
Spomedzi množstva spôsobov, ako urobiť postavu dokonalou, jedným z najosvedčenejších a najzaručenejších práve vysušovanie tela. Ak spravodlivé pohlavie nemá príležitosť navštíviť telocvičňu a najať si individualálneho trénera, nebuďte naštvaní. Táto metóda je celkom vhodná na implementáciu doma.
Dar sušenie tela?
Sušenie tela pre dievčatá doma zahŕňa chudnutie, aby sa telo udržalo v dobrej kondícii a vytvorili sa požadované elastické formy. Zároveň sa percento tuku v tele zníži na ideálne ukazovatele.
Ak chcete telo vysušiť acasă, musíte dodržuj pravidlá a neustále na sebe pracovať.
Súbor cvikov navrhnutý tak, aby sa svaly vrátili do normálu a správna výživa pomôže poskytnúť telu potrebné prvky. Aby ste to urobili, budete musieť vypočítať spotrebované sacharidy, bielkoviny a tuky home.
popular:
- ✅ Sušenie tela pre mužov - meniu a súbor cvičení
- ✅ Ako môže dievča napumpovať zadok za týždeň doma?
- ✅ Ako rýchlo odstrániť spodnú časť brucha doma?
- ✅ Ako odstrániť žalúdok a boky doma pomocou cvičení?
- ✅ Ako schudnúť na tvári - cvičenia, výživa, masáže a masky
Pri osušení tela je potrebné skonzumovať zaharidă - asi 120 g, tuky - maximálne 30 g și bielkoviny până la 130 g.
- Vyžaduje stály príjem vody aspoň dva liter denne.
- Neodporúča sa piť sýtené a alkoholické nápoje.
- Musíte znížiť príjem kávy.
- Používame iba čistú minerálnu vodu alebo prevarenú, vychladenú vodu.
Vyvážená strava, použitie potrebného množstva vody a prítomnosť špeciálneho súboru cvičení vám pomôže dosiahnuť dokonalý tvar doma.
Treba poznamenať, že mnohí vnímajú sušenie tela ako metóda na chudnutie. Efekt chudnutia je samozrejme prítomný, ale je potrebné nielen odstrániť tukové záhyby či ochabnutú kožu, ale aj udržiavať normálny svalový stav.
Sedieť și doma vysušiť telo, dievčatá potrebujú zdržať sa veľkého množstva jedla. Žalúdok sa z neho okamžite zaťaží a všetky procesy v gastrointestinálnom trakte sú inhibované. Neexistuje ani žiadny sťahujúci účinok na pokožku.
Pre dievčatá sušenie tela doma znamená:
- spaľovanie podkožneho tuku;
- redukcia hmotnosti;
- udržiavanie svalového tonusu.
Proces chudnutia doma je zložitý a zodpovedný. Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, potrebujete postupujte podľa odporúčaní.
Sušenie tela acasă pre dievčatá pozostáva z niekoľkých pokynov:
- Programul Kombinovaný a správne navrhnutý výživový acasă. Viac ako 70% úspešného výsledku bude závisieť od toho;
- Výber cvičení a súboru záťaží acasă;
- Nevyhnutné vybavenie pre fyzické cvičenia. Ak to nie je k dispozícii a nie je možné požiadať o dočasné použitie, nemali by ste byť naštvaní. Všetko sa dá nahradiť improvizovanými materiálmi. Na použitie doma sú vhodné akékoľvek činky alebo vlastnoručne vyrobené závažia.
Pomáha správne sušenie tela doma schudnúť minus 10-15 kg.
Ak chcete schudnúť acasă, potrebujete uplatňovať 10 základných princípov:
- Vedenie prípravy. Aby ste to dosiahli, potrebujete každý deň asi týždeň na odstránenie jedného škodlivého produktu z vašej stravy. Tým znížite príjem kalórií;
- Postupne začíname športovať aj acasă. Dobré je aj ranné cvičenie. Prispieva k zvýšeniu tónu hlavných svalov;
- Dva predchádzajúce body dávajú stresovú situáciu pre ženu aj pre jej telo. Kompenzujte to odpočinkom, dobrým spánkom (najmenej 8 hodín denne), nedovoľte neurozu;
- Vylúčte zaharidy. Veľké množstvo z nich sa nachádza v sladkostiach a rýchlom občerstvení;
- Začnite zavádzať do jedálneho lístka obilniny a celozrnné pečivo;
- Vyberte si potraviny s nízkym glykemickým indexom;
- Zásobte sa ľahko stráviteľnými bielkovinami (diétne mäso, ryby, strukoviny, orechy);
- Znížte príjem soli;
- Vezmite jedlo 4 krát denne. Neprejedajte sa;
- Necvičte 2 hodiny po jedle.
Ako sušenie tela ovplyvňuje chudnutie?
Výhody sušenia pre telo už boli opakovane povedané. Jeho prínos spočíva v získaní elastických foriem a zlepšení fungovania celeho organizmu.
Sušenie tela má množstvo kontraindikácií. Kategoricky je zakázané sušiť telo:
- Počas tehotenstva a laktácie;
- Când problémoch s kardiovaskularnym systémom;
- S gynekologickými ochoreniami;
- Deci zlyhaním obličiek alebo závažným ochorením čriev.
Výživový program pre dievčatá pri sušení tela
Sušenie tela pre dievčatá doma znamená správnu a vyváženú stravu. Jedlo by malo byť zdravé a nízkokalorické.
Je potrebné znížiť množstvo spotrebovanej soli. Ďalej je dôležité zvýšiť príjem surového ovocia a zeleniny, ako aj zaradiť chudé mäso, ryby a mliečne výrobky (s nízkym obsahom kalórií).
Výživa a dieta
Sušenie tela doma zahŕňa jedenie určitého počtu kalórií počas dňa. Celkový počet kalórií za deň za deň de nemala presiahnuť 1700 kcal.
Zároveň sú sacharidy asi 120 g, tuky maximálne 30 g și bielkoviny până la 130 g. Tieto výpočty sú robené pre dievča s hmotnosťou približne 65 kg a jej vek je od 25 to 35 rokov. .
Ak vaše údaje presahujú vekovú kategóriu, množstvo sacharidov klesá. Un naopak. Ak ste mladší ako uvedený vek, množstvo uhľohydrátov de sa malo zvýšiť.
- Pri sušení tela je hladovanie vylúčené. Ak chcete jesť, môžete si medzi hlavnými jedlami dovoliť ľahké občerstvenie.
- Alcoolul je zakázaný aj v malých dávkach.
- Doležité jesť bielkoviny. Podporuje nasýtenie a zásobuje ľudský organizmus dôležitými látkami.
- Počas postupu by ste mali jesť čo najviac zeleniny a ovocia.
- príjem vody de malo byť viac ako 2 litri. Tým sa urýchli proces čistenia tela od škodlivých látok.
Približná strava na sušenie tela home:
- Ráno začína pitim čistej vody. Po pol hodine môžete jesť kašu a bielkoviny z vajec. To všetko sa premiyje šťavou. (Dá sa nahradiť ovocím).
- Po pol hodine jedlo zopakujte. Kašu nahradíme iným druhom a pridáme kuracie mäso a zeleninu;
- Pri ďalšom príjme: kaša s olivovým olejom + kuracie prsia + zelenina;
- O dve hodiny neskôr: kaša + prsia alebo ryba + banán;
- Vyrábame občerstvenie s tvarohom s prídavkom ľanového oleja;
- Ďalšie jedlo bude až 2 hodiny po cvičení. Niekde uprostred tréningu môžete použiť proteínový kokteil a vodu. Zásobu bielkovín na záver opäť doplníme kokteilom;
- Po fyzickej námahe môžete jesť podľa rovnakého princípu ako pred obedom. Pred spaním vypite kefír s nízkym obsahom tuku.
Porcie by mali byť malé!
Produse
Pri sušení tela sa podporuje používanie mliečnych výrobkov. Nízkotučný kefír zlepšuje trávenie, odstraňuje toxíny. Tvaroh nasýti telo potrebným množstvom vápnika.
Povolené produkty pre dievčatá prin sušení tela:
- dusené dietne mäso;
- obilniny (ovsené vločky, hnedá ryža, pohánka);
- morské plody;
- ryby (losos, pstruh);
- mliečne výrobky;
- zo zeleniny (paradajky, sladká paprika, kapusta, tekvica, zemiaky);
- zelenina (petržlen, kôpor, špenát);
- ovocie;
- strukoviny;
- soțul;
- orehie;
- zeleninový olej.
Mäso používať iba diétne. Napríklad králik, morka, kuracie dosar. Vyprážané a údené mäso je zakázané.
Meniu pe site
Sušenie tela pre dievčatá doma zahŕňa vyvážené a zdravé menu. Meniu pre dievčatá obsahuje sadu špeciálnych produktov, ktore budú prispievajú k udržaniu tonusu svalového systému a redukcii podkožného tuku.
Týždenné menu na sušenie tela pre začiatočníkov home je nízkokalorické potraviny. V jedálnom lístku na týždeň je bezpodmienečne nutné zahrnúť príjem mäsa a rýb.
Diéta pre dievčatá pri sušení tela de mala zahŕňať konzumácia mliečnych výrobkov okrem tvarohu, fermentovaného pečeného mlieka a kefíru.
Pripomienka:
- Porcie by mali byť malé, ale sýte.
- Diéta pri sušení tela eliminuje hladovanie.
- Jedlá - 5-6 porcií denne.
- To všetko musí sprevádzať fyzické cvičenia, inak bude nereálne dosiahnuť požadované formy.
Meniul de mai sus:
- Raňajky: ovsené vločky na vode a 2 varené vaječné bielka, nesladený zelený čaj;
- Občerstvenie: 1 banán;
- Prânz: zeleninová polievka, 150 g varenej hrude s varenou zeleninou;
- Občerstvenie: iaurt nízkotučný;
- Versă: 100 g nízkotučného tvarohu.
- Raňajky: pohánková kaša, 2 bielkoviny, čierny chlieb s nízkotučným plátkom syra;
- Občerstvenie: ovocie;
- Prânz: kaša, dusená ryba so zeleninou;
- Občerstvenie: nízkotučný tvaroh;
- Večera: zeleninový šalát a krajec čierneho chleba.
- ovsené vločky so sušeným ovocím, 2 bielkoviny;
- smoothie-uri;
- zeleninová polievka, zemiaková kaša a dusené ryby;
- 1 iaurt nízkotučný;
- zeleninový šalát, dusené kuracie filety.
- 100 g nízkotučného tvarohu s medom;
- 1 tvaroh (nízkotučný);
- polievka s hráškom a ryžou, dusená zelenina a mäso;
- ovocný šalát;
- 200 g nízkotučneho tvarohu.
- v noci - chefir.
- ovsená kaša, 2 bielkoviny a 1 plátok nízkotučného syra;
- 1 banan;
- krémová polievka, pečené ryby a 150 g ryže;
- jablká;
- dusená ryba so zeleninou.
- nízkotučný tvaroh s medom;
- ovocny tvaroh;
- zeleninová polievka, dusené mäso, varená pohánka;
- smoothie-uri;
- zeleninový šalát a varené prsia.
- iaurt so sušeným ovocím a ovsenými vločkami;
- 2 varené bielkoviny a 1 plátok nízkotučného syra;
- kapustová polievka so zeleninou, varenou zeleninou a dusenou rybou;
- Banan;
- zeleninový šalát, varená pohánka a malý kúsok dusenej hrude.
Corpul Sušenie minúť do mesiaca(nazýva sa la „rýchlo“), alebo dodržujte obvyklý čas. Je la 10-12 týždňov. Pre začiatočníkov je vhodnejšia rýchla možnosť. Ale po treťom raze môžete telo vysušiť podľa očakávania - 12 týždňov.
Denné menu na mesiac je podobné vyššie uvedenému. Jeme len schválené potraviny. Jeme rovnako. Zeleninové jedlá a ovocie sa vyberajú nezávisle.
Salutare receptie
Sušenie tela doma môže predstavovať zdravé a chutné recepty, ktore sa dievčatám budú páčiť.
Základ varenia doma de mal zahŕňať Zdravé jedlá: nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, nízkokalorické mäso a ryby, dostatok zeleniny a ovocia.
Rețetă na šalát z čerstvej zeleniny a kuracieho file:
Ingrediente:
- 150-200 g file;
- tvrdý syr (minimálny obsah tuku) - 35 g;
- zeler a zelený šalát (100/250 g);\
- paradajky - 2 ks;
- Na dresing si vyberte olivový olej.
Všetky zložky sú nakrájané na malé kocky, syr môže byť strúhaný na hrubom strúhadle. Pred obliekaním ho musíte rozdrviť rukami, aby vynikla šťava. Konzumujte ihneď po príprave.
Skvelý rețetă pre dievčatá bude varený acasă - proteínový šalát.
Ingrediente:
- kuracie filety - 200 g;
- 1 vajce uvarene namäkko;
- chobotnice (možné s krevetami);
Vezmeme kuracie file, uvaríme ho. Nakrájajte na malé kúsky, pridajte kalamáre a vajce. Sol. Všetko zmiešame. Šalát pripravený!
Táto verzia šalátu bude obzvlášť užitočná pri sušení tela. Obsahuje veľa bielkovín, čo je pri takejto diéte obzvlášť dôležité.
Omeleta pre par:
Ingrediente:
- vajcia - 2 ks;
- mlieko;
- môžete pridať zeleninu;
- korenie podľa chuti.
Porazte dve vajcia, pridajte mlieko a korenie (môžete pridať zeleninu). Všetko vyšľaháme. Výslednú zmes nalejte do nádoby. Vezmeme hrniec s vodou, nasadíme plyn. Apoi do nej vložte nádobu s vaječnou konzistenciou (až do polovice) a duste, kým sa úplne neuvarí.
Počas sušenia tela sa dievčatá, ktoré sú závislé na sladkom, môžu potešiť lahodným diétnym pokrmom.
Rețeta cu želé z tvarohu:
Ingrediente:
- zelatina;
- 1 polievková lyžica apă;
- 150 g tvarohu (nízkotučného);
- vanilín (môžete aj kakao);
Želatínu zriedime jedným pohárom vody, necháme napučať. Apoi sa výsledná zmes varí na ohni. Schladiť. Ďalej do vychladnutej želatíny pridajte tvarohovú hmotu a vanilku. Všetko rozmixujeme mixérom. V prípade potreby pridajte ovocie. Dáme do misiek a necháme cez noc v chladničke.
Cvičenie pre dievčatá pri sušení tela acasă
Sušenie tela doma prinesie výsledky len pri aktívnej fyzickej námahe. Keď nie je čas ísť do posilňovne, môžete bezpečne vykonávať cvičenia doma. Hlavná je každodenná práca na sebe a svojom tele.
Musíte si vybrať najvhodnejší čas na fyzickú aktivitu. Niekto to robí radšej ráno a niekto večer.
Do používania sa zaviedol pojem „sušenie tela“. Z času na čas prejdú na 5-6 týždňovú športovú diétu, aby zredukovali telesný tuk a cvičením uľavili nafúknutým svalom. Výsledok je určený: jedálnym lístkom, technológiou varenia a stravou. Principele poștale:
- o hladkom znížení sacharidov;
- zavedenie veľkého množstva bielkovín a zeleniny do stravy;
- týždenná korekcia BJU;
- 5-6 jedal denne.
Nízkokalorické potraviny pri sušení vedú k nedostatku glukózy a nútia telo rozkladať tuky.
Aké potraviny nemožno jesť
Najprv úplne z ponuky vylúčiť jednoduché cukry, pečivo z bielej múky. Pod zákazom pri sušení alkoholu a iných tonických nápojov. Môžete piť kávu, čaj a nápoje bez kvasníc. Na jedálnom lístku nezahŕňať maslo, majonéza, výrobky z povoleného meniu, pripravené vyprážaním. Mäso a ryby:
- pečené vo vlastnej šťave;
- varia;
- grillované;
- uhasiť.
Vajcia sa varia, omelety sa pripravujú v pare alebo v mikrovlnnej rúre.
Pochybné potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Na otázku: je možné pri sušení sojová omáčka neexistuje jednoznačná odpoveď. Hoci ide skutočne o nízkokalorický produkt, ktorý zdôrazňuje chuť proteínového jedla, je užitočný iba vtedy, ak obsahuje iba prírodné produkty, ktoré prešli fermentačným cyklom.
To plati tiež cola zero uscată. V nápoji nie je nič okrem asparkamu, čo je veľa škodlivejšie Sahara. Navyše nikto nepozná skutočný recept napoj. Ce vrei să spui prin asta?
Med pri sušení vymeňte za hrsť sušeného ovocia. Oplatí sa, ak obsahuje jednoduché cukry? Obsahuje až 80% glukózy, fruktózy a sacharózy. Vo svetlých odrodách 380 kcal / 100 g, v tmavých 455. Navy obsahuje antibiotiká. Je lepšie nahradiť sladké vlašské orechy, kešu, mandle. Sušenie arašidov stimuluje produkciu dusíka a dodávanie výživy do tkanív.
Zoznam proteínových produsv na úľavu
Športovci zvyšujú pomer bielkovín na 2,5/1 kg hmotnosti. Podiel živočíšnych bielkovín je 70%. Zvyšok organickej hmoty telo prijíma z rastlinnej potravy. Zoznam produktov, ktore môžeš jesť 150-200 g na jedlo:
- červené mäso;
- vajcia;
- soțul;
- moriak;
- biele mäso kuracie mäso.
Užitočne sušené ryby, morské plody vrátane morských rias. Zdroj rastlinných bielkovín- orechy, semená, sezamové semienka, ľanové semienka, strukoviny. Iba v ženskom telo fazule, hrachu, cíceru, šošovice sa lepšie vstrebáva a nespôsobuje kvasenie.
Je možné sušiť syry a kyslomliečne výrobky
Pohár sušeného mlieka s obsahom tuku 1.5 obsahuje 6 g bielkovín, približne rovnaký počet sacharidov, približne 20 mikro a makro prvkov. Teplý nápoj nahradí občerstvenie a umožní vám zabudnúť na hlad.
Tí, ktorí majú Problemă s rozkladom laktózy, vezmite si jogurt a kefír na sušenie.
Na raňajky a občerstvenie vhodný je beztukový tvaroh, tvrdý syr tofu. Do sušeného tvarohu s 1% tuku sa pridávajú čerstvé alebo mrazené čučoriedky, maliny, jahody. V prvom týždni plátok bežného syra je povolený, ale je lepšie ho nahradiť nesoleným syrom s o 1,7% menej kalórií alebo sójovým analógom. Podiel mliečneho tuku v dennej strave je 2%.
Aké potraviny môžete jesť prin sušení tela pre dievčatá: zoznam uhľohydrátov
V prvom týždni denná norma glukózy nepresahuje 200 g, po 2-4 siedmich dňoch sa objem zníži na 50-70 g, nakoniec sa opäť zvýši 2,5-krát. Tieto hodnoty sú však približné a množstvo príjmu zložených cukrov v tele je určené pohodou. V každom prípade sa pri raňajkách nezaobídete bez pomalých sacharidov.
- Sušená hnedá ryža a cestoviny z ražnej múky, proză, quinoa, pohánky sú hlavnými dodávateľmi pomalých sacharidov.
- Svalovým bunkám dodáva energiu sušená kaša z ovsených vločiek, avokádo, mrkva, sušené ovocie konzumované na obed alebo hodinu pred tréningom.
Aké ovocie je možné sušiť pre dievčatá: povolené potraviny
úžitok zelené jablká, keď sú sušené, je nepopierateľné. Je však možné sušiť melón, banán, ak majú vysoký glykemický index (GI)? V dužine tekvice vrátane melónu až 92% vody, 7,5% sacharidov a len 0,6 bielkovín. Ale spolu s marhuľami obsahuje melón mango veľa provitamínu A, ktorý je potrebný pre myofibrily a immunitný system. V 100 plátkoch je len 40-50 kcal.
Hoci banány, keď sú sušené nechcené pretože sú zakázané potraviny obsahujúce škrob, ale iný zdroj horčíka uvoľňujúceho svaly neexistuje. Ovocie ovplyvňuje syntézu tryptofánu, čo zlepšuje náladu, uspokojuje hlad na 2 hodiny. Užitočné ovocie na sušenie:
- Grapefruit, citrice, hruška.
- Kyslé bobule - brusnice, brusnice, ríbezle.
Aké potraviny vysušujú corp
Prvým je čerstvá zelenina. Na ich vstrebávanie telo stráca viac energie, ako je obsiahnuté v samotných produsech. Ak je teda v uhorke 14 kcal, na jej rozdelenie je potrebných 16 jednotiek tepla. Zoznam produsv na sušenie tela pre ženy na každý deň obsahuje produse záhradné:
- všetky druhy kapusty;
- zeler;
- paprika;
- cuketa;
- fazuľa verde.
Užitočné na sušenie paradajky, repa, reďkovky, špenát, šalát.
Ako variť nízkokalorické jedlo
Dôležitý je spôsob ich prípravy. Zelenina pri sušení sa jedia väčšinou surové. Ak zelenú fazuľku, repu a zeler podusíte na rastlinnom oleji alebo pridáte lyžicu do šalátu, energetická hodnota pokrmu sa okamžite zvýši. V 1 lyžičke. (5 g) obsahuje 45 kcal, v jedálni viac ako 180. Prirodzene vitaminy a minerály sa však vstrebávajú úplne s tukmi, preto 5 g oleja na zálievku nezabrániť.
Repa, mrkva sa jedia iba sušené čerstve v complexných šalátoch. Po uvarení sa ich GI zvýši presne 2-krát. Čo však v prípade, ak nie všetky povolené potraviny možno jesť bez tepelnej úpravy? Podusíme vo vode alebo paradajkovej omáčke, zalejeme cesnakovo-citrónovo omáčkou s bylinkami alebo z nich uvaríme prvé jedlá. Polievky na sušenie tela na chudých mäsových vývaroch - dodatočný zdroj bielkovín a vitamínov. vám pomôžu zostaviť jedálny lístok a spestriť váš jedálniček.
Sušenie tela je séria špeciálnych techník, ktorých účelom je spaľovanie podkožného tuku bez poškodenia tela a svalov. Nezabudnite však, že krása si vyžaduje obetu a tento prípad nie je výnimkou. Počas aplikácie tejto techniky bude potrebné vynaložiť veľa úsilia a vôle, aby sa neopustilo to, čo sa začalo. Ak sa však stále rozhodnete začať, musíte sa správne pripraviť a preštudovať popis techniky a jej vlastností.
Princíp fungovania techniky
Pri jedení jedla človek dostáva užitočné látky, ktore sú potrebné pre normalálne fungovanie tela. Tieto látky sú sacharidy. Na prvý pohľad na nich nie je nič zlé, no občas sa stane, že sacharidov príde nadbytok. Vtedy ľudské telo nie je schopné využiť všetky prijaté sacharidy, ktoré sa v tomto prípade ukladajú do svalového tkaniva. Ďalej sa pri prejedaní zvyknú meniť na tuk, o čom sa žiadnemu dievčaťu ani nesnívalo. Ale pri konzumácii zdravých, nízkokalorických potravín a špeciálnych cvičeniach môžete znížiť porciu prijatých sacharidov do normálneho stavu, po ktorom sa telo začne uchádzať o svoje z ásoby. Je potrebné pokračovať v technike až do dňa, keď tuk zmizne z problémových oblastí. Priemerná doba dosiahnutia výsledkov je približne 4 týždne.
Diéta na sušenie
Základom tejto diéty, ako aj každej inej, je zásada – viac míňať ako prijímať. Druhou hlavnou zásadou je udržanie vysokej rýchlosti metabolizmu.
Musíte si teda zapamätať: ak znížite príjem potravy na minimum alebo si jedlo úplne odmietnete, veľmi si spomalíte metabolizmus a nedosiahnete vôbec nič. Telo, ktore zazvonilo na poplach kvôli hladovke, si začne všetky prijaté živiny ukladať „do zálohy“ a prestane konzumovať podkožný tuk. Výsledkom je, že v druhom alebo treťom týždni prísnej diéty vo všeobecnosti prestanete chudnúť, navyše si zarobíte na letargiu a závraty, vôbec nie úspechom.
Takže základné pravidlá pre správne sušenie tela pre dievčatá sú:
- deficit caloric
- vysoká rýchlosť metabolizmu.
Prvý bod je, samozrejme, realizovateľný. Ale ako dosiahnuť to druhé? Veľmi jednoduché – využívajúce princípy frakčnej výživy. Rozdeľte si raňajky, obed a večeru do niekoľkých malých jedál a jedzte mnohokrát denne.
V prvej fáze sušenia stojí za to úplne opustiť sacharidy. V nasledujúcich fázach by sa sacharidy a tuky mali konzumovať iba ráno. Základom sušiacej diéty sú ľahko stráviteľné bielkoviny.
Nezabúdajte ani na cvičenie – ťažký silový tréning tiež pomáha udržiavať rýchlosť metabolizmu na vysokej úrovni. A pripravte sa na nejaké útrapy, najmä na konci obdobia sušenia, keď sa musíte vzdať aj zeleniny.
Sušenie tela pre dievčatá: výživa
TUKY
Tuky sa delia na 2 druhy – nasýtené a nenasýtené
Nasytený Sú la „zlé” tuky. Sú zahrnuté v:
- mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: v mlieku, vajciach (žĺtkach), syroch, majonéze, masle;
- mäso: bravčové mäso (najškodlivejšie je bravčová masť), jahňacie mäso, akákoľvek koža z hydiny;
- unt de kakaové. Preto je najlahodnejšia mliečna čokoláda zároveň najnebezpečnejšia.
Nenasýtené sú „dobré tuky“. Sú zahrnuté v:
- morské ryby - je tu veľa bielkovín aj užitočných Omega-3 tukov, ktoré pomáhajú rýchlejšie sa zbaviť tukových zásob. Ale pamätajte: nemali by ste kupovať konzervované ryby - je príliš veľa soli.
Orechov. Vyberte si lieskové orechy, vlašské orechy, píniové oriešky. Ignora solené orechy.
SACHARIDIE
Sacharidy môžu byť dvoch typov – jednoduché a zložité, alebo rýchle a pomalé.
Complexne zaharide veľmi dôležité a treba to zdôrazniť. Complex: obilniny, ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice.
jednoduché saharidy- sú to sweetkosti a ovocie, Obsahujú cukry, maltózu, fruktózu. Musíte byť s nimi veľmi opatrní. Z jedálnička by ste ich nemali úplne vylúčiť – stačí ich užiť ráno alebo hneď po tréningu, aj keď je večer.
BIELKOVINY
Sú živočíšneho pôvodu (mäso - hydina, ryby, hovädzie mäso) a rastlinného pôvodu (fazuľa, fazuľa, hrach). Muži ťažšie trávia rastlinné bielkoviny, ženy to majú vďaka ženskému hormónu estrogénu jednoduchšie.
Bohužiaľ, sušenia sa budú musieť vzdať aj takých zjavne zdravých produktov, ako je ovocie. Znížte množstvo rastlinného oleja na 1-2 polievkové lyžice denne, znížte príjem soli.
Výrobky na sušenie tela
Musíte jesť 4-6 krát denne v malých porciách. Tým sa zrýchli metabolizmus pre následné spaľovanie tukov. Faktom je, že keď človek jedáva dvakrát alebo dokonca raz denne, telo to vníma ako obmedzené jedlo a ukladá sacharidy a tuky do rezervy. V dôsledku toho sa hromadí podkožný tuk.
Ak si niekedy nemôžete dovoliť jesť každé tri hodiny, vezmite și so sebou proteínové kokteily alebo kapsuly BCAA.
Nákupny zoznam
1. Mäso. Ale v žiadnom prípade nie sú ideálne mastné, varené kuracie prsia - ide o čistý proteín.
2. Morské plody. Môžete smažiť ryby (iba bez oleja), jesť morské riasy.
3. Mliečne výrobky a vajcia. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky: v tvarohu by obsah tuku nemal presiahnuť 5%, kefír zvoľte 1%.
4. Pomaly stráviteľné zaharide. Jedzte chlieb a cereálie na raňajky (ale nie rýchle občerstvenie!).
5. Ovocie. Môžete konzumovať v malých množstvách, napríklad 1 jablko denne. Grapefruit, citróny sú povolené, ale banány v žiadnom prípade nie!
6. Zelenina. Výnimkou sú zemiaky. Zelená zelenina sa môže konzumovať v neobmedzenom množstve.
Jesť 2 hodiny pred a 1.5 hodiny po tréningu nič nestojí, pretože regenerácia a energia budú pochádzať z tukovej vrstvy pod kožou. Musíte vypiť aspoň 3 litri de apă. Aby ste svaly „nevyčerpali“, sledujte hladinu bielkovín. Jedzte 6x denne v malých porciách, po 18-19 hodine nejedzte obilniny a obilniny. Najlepšie potraviny: chudé mäso, pohánka, ryža, ovsené vločky, nízkotučný kefír, mlieko a tvaroh, ryby, zelenina, ovocie, strukoviny.
Pravidlá sušenia tela
- Kontrola obsahu kalórií v strave.
- Postupné znižovanie množstva sacharidov v strave.
- Do šiestej večer musíte zjesť 70% denného príjmu kalórií ().
- Posledné jedlo by sa malo uskutočniť 3 hodiny pred spaním.
- Jedzte 5-6 malých jedál denne.
- Optimálne je počas sušenia absolvovať 4 kardio tréningy týždenne v trvaní 30-45 minút a dva silové tréningy v trvaní hodinu. Držte sa nasledujúcej schémy: 20 opakovaní na prístup, odpočinok medzi sériami - 30 secunde, odpočinok medzi cvičeniami - až 5 minút. Najlepšie je zamerať sa na základné cviky a precvičenie celého tela.
- Jedzte hodinu a pol pred tréningom a hodinu a pol po ňom.
- Počas tréningu nezabudnite piť vodu.
- Neškodná konzumácia tuku - do 1 kg týždenne.
- Vážte sa každé tri dni ráno.
Pamätajte, že sušenie tela pre dievčatá je metóda, ktorá nie je pre telo bezpečná. Bezsacharidová diéta môže spôsobiť vážne zdravotné problem a nemala by sa dodržiavať trvalo. Naše telo je zvyknuté získavať energiu jednoducho a rýchlo – z glukózy, teda zo sacharidov. To znamená, že odmietnutie sacharidov spôsobí, že telo spotrebuje staré zásoby tuku. Po prechode fázou sušenia sa môžete držať svojej bežnej stravy a vzdať sa iba mastných a sladkých vecí, ktoré znetvorujú postavu v čo najkratšom čase.
Fotografie premium
Načítava...