چگونه خوب غذا بخوریم. منوی مناسب روز: چگونه باید در طول روز غذا بخورید؟ منوی مناسب روز

اکنون بسیاری از افراد برای داشتن یک سبک زندگی سالم تلاش می کنند ، عادت های بد را ترک می کنند ، به ورزش می پردازند و محصولات مناسبی را انتخاب می کنند که فواید فوق العاده ای برای بدن به همراه دارد.

تغذیه تأثیر بسزایی در بهزیستی فرد دارد. غیر معمول نیست که توجه کنید پرخوری باعث سنگینی معده می شود. صرف صبحانه روی کل روز بعد تأثیر منفی می گذارد ، زیرا بدن صبح مقدار انرژی لازم را دریافت نمی کند. اگر صبحانه وجود دارد ، اما از محصولات سالم نیست ، در هنگام ناهار خواب آلودگی یا احساس گرسنگی بیشتر ظاهر می شود. علاوه بر این ، ظاهر فرد تغییر می کند. از این گذشته ، وی با ویتامین ها و مواد معدنی همراه غذا است. اگر تعداد آنها به اندازه کافی باشد ، ناخن ها و دندان ها سالم خواهند بود و ریزش مو متوقف می شود. این امر جایگزین بسیاری از سفرها می شود تا از شر اقدامات زیبایی طاقت فرسا خلاص شوید.

تغذیه و سلامتی

اینکه فرد چگونه زندگی می کند ، آنچه می خورد بسیار مهم است. سلامتی او مستقیماً به این بستگی دارد. البته علاوه بر رژیم ، عوامل دیگری نیز وجود دارد (مانند محیط آلوده یا استعداد ژنتیکی برای برخی بیماری ها) که بشر نمی تواند آنها را تغییر دهد. اما با توجه به این واقعیت که محصولات مناسبی وجود دارد که باید جایگزین شوند ، به عنوان مثال فست فود ، می توانید رفاه و زندگی خود را به طور قابل توجهی بهبود بخشید.

به جز خود شخص ، هیچ کس نمی تواند سبک زندگی او را تغییر دهد ، سلامتی او را بهبود بخشد. اگر به تغذیه مناسب پایبند نباشید ، حتی درمان دارویی نیز همیشه موثر نیست. البته انتخاب همه این است که آیا از بدن خود مراقبت کنند یا درگیر بیماری شوند. وقتی یک سبک زندگی سالم پیروز می شود خوب است!

اگر شخصی تصمیم گرفت رژیم غذایی معمول خود را تغییر دهد ، غذاهایی که بیشتر غذاها در آن نیستند ، پس باید بداند چه غذاهایی را باید بخورد تا احساس خوبی داشته باشد.

اصول اساسی تغذیه مناسب

فردی که سلامتی خود را کنترل می کند و فکر می کند در حال غذا خوردن است باید به قوانین زیر مربوط به رژیم روزانه عمل کند:

1. لازم است در ساعات مشخصی غذا بخورید ، زیرا بدن به سرعت به آن عادت می کند و در زمان تعیین شده شروع به تولید آب معده برای هضم غذا می کند. اگر نمی توانید در ساعت مقرر غذا بخورید ، شاعر می تواند ناهار را به مدت نیم ساعت به تعویق بیندازد ، اما نه بیشتر. اگر این قانون را رعایت نکنید ، اما در هر زمان غذا بخورید ، بدون ایجاد فاصله زمانی بین وعده های غذایی ، در آینده این امر منجر به چاقی و مشکلات گوارشی می شود.
2. یک رژیم متعادل تضمین کننده سلامتی است ، زیرا بدن به ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین عناصر کمیاب نیاز دارد که فقط با یک رژیم غذایی متنوع بدست می آیند. محصولات باید نه تنها در ترکیب آنها ، بلکه در ساختار نیز متفاوت باشند ، آنها باید نرم ، مایع ، خامه ای ، جامد باشند. به این ترتیب می توانید سیستم هضم را تسکین دهید. هضم و فرآوری غذاهای مایع و نرم بسیار سریعتر و راحت تر انجام می شود ، در حالی که غذاهای درشت می توانند به پوشش داخلی معده آسیب برسانند و پردازش آنها طولانی تر است. تناوب محصولات با ساختار متفاوت عملکرد کامل دستگاه گوارش را تضمین می کند.
3. برای جلوگیری از راه اندازی مجدد بدن ، باید به اصول تغذیه جداگانه عمل کنید. این بدان معناست که پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها مجبور نیستند همزمان وارد دستگاه گوارش شوند. البته چنین محصولی وجود ندارد که فقط از یک چیز تشکیل شده باشد. اگر گوشت مرغ بخورید ، نه تنها حاوی پروتئین بلکه چربی نیز خواهد بود. بنابراین ، در اینجا منظور ما محصولی است که محتوای یکی از عناصر در آن بیشتر از سایر عناصر باشد. در این مثال ، گوشت حاوی پروتئین بیشتری است. نباید با غذاهای پر کربوهیدرات مانند سیب زمینی مصرف شود. بهتر است سالاد سبک را با غذاهای گوشتی سرو کنید. به دلیل این واقعیت که برای پردازش هر یک از سه جز proteins (پروتئین ها - چربی ها - کربوهیدرات ها) آنزیم های مختلفی در بدن تولید می شود ، از تغذیه جداگانه استفاده می شود ، که در هنگام مخلوط کردن محصولات با ترکیب مختلف ، فرآیند هضم غذا را پیچیده می کند. انطباق با این قانون به جذب با کیفیت بالا در غذا کمک می کند ، دستگاه گوارش را بیش از حد بار نمی آورد ، که باعث بهبود کار آن می شود. بنابراین ، در نظر گرفتن سازگاری مواد غذایی برای تغذیه مناسب بسیار مهم است.
4. حتی در دوران کودکی به همه ما یاد داده می شود که هنگام غذا خوردن حواسمان را پرت نکنیم. بهتر است بدون تلویزیون ، تلفن ، کامپیوتر غذا بخورید. این تنها راه تمرکز روی ظرف و شناخت طعم آن است. در این حالت ، مغز سریعتر سیگنال اشباع دریافت می کند. بسیاری از افراد هنگام تماشای یک سریال متوجه نمی شوند که چگونه می توانند یک سطل ذرت بو داده بخورند اما احساس سیری نمی کنند. بنابراین ، شما باید در یک فضای آرام غذا بخورید. همچنین باید هر لقمه غذا را کاملاً بجوید. اولین جایی که هر محصولی می رود حفره دهان است. در آنجا فرآوری اولیه غذا آغاز می شود (آسیاب و خیس شدن با بزاق). هرچه این روند بهتر انجام شود ، کار معده راحت تر خواهد بود.
5. شما باید اغلب ، اما در بخشهای کوچک ، غذا بخورید. در حالت مطلوب ، 3 وعده اصلی و دو میان وعده. به این ترتیب در طول روز نیازی به احساس گرسنگی ندارید.

فقط 5 م componentsلفه تغذیه مناسب به حفظ سلامتی برای چندین سال ، بهبود وضعیت رفاه و ظاهر کمک می کند.

تغذیه مناسب. رژیم روزانه

رژیم غذایی فردی که محصولات با کیفیت را انتخاب می کند و سلامت آنها را کنترل می کند ممکن است به شرح زیر باشد:

1. صبحانه اولین وعده غذایی است که ریتم روز را تنظیم می کند ، روحیه را تنظیم می کند و شما را پر انرژی می کند. این می تواند هر فرنی باشد (به عنوان مثال ، بلغور جو دوسر ، جوشانده در آب). علاوه بر آن - یک تخم مرغ.
2. صبحانه یا میان وعده دوم - هر نوع میوه یا پنیر دلمه.
3. ناهار - مرغ و سالاد یا سبزیجات همراه با نان.
4. میان وعده عصرانه - پنیر دلمه یا توت.
5. شام - گوشت بدون چربی ، سبزیجات پخته شده یا پخته شده.
6. شام آخر لازم نیست ، اما اگر می خواهید غذا بخورید ، نوشیدن یک لیوان کفیر یا خوردن یک سیب مجاز است.

این نمونه ای از یک رژیم غذایی متعادل است. این منو تعداد زیادی تنوع دارد و می تواند برای هر شخصی تنظیم شود.

بهتر است روز را با یک لیوان آب در دمای اتاق شروع کنید ، که باید نیم ساعت قبل از غذا میل شود ، اما نه تنها صبح ، بلکه در طول روز. به این ترتیب ، دستگاه گوارش صبح بیدار می شود و در طول روز مقدار خورده تنظیم می شود.

فردی که سبک زندگی سالمی را در پیش گرفته باید بتواند غذاهای مناسب را انتخاب کند. همه چیزهایی که در فروشگاه ها فروخته می شود بدون عواقب سلامتی نمی تواند بخورد.

محصولات سالم برای مردم - سیب و ماهی

چه غذاهایی برای انسان مفید است؟ بیهوده نیست که این عبارت معروف می گوید: "تو همان چیزی هستی که می خوری". اگر کسی عاشق غذاهای چرب ، فست فود ، سرخ شده است ، در آینده اضافه وزن پیدا می کند ، از کلسترول بالا ، دل درد و بیماری های دیگر رنج می برد. و کسانی که در مورد رژیم غذایی خود هوشمند هستند ، غذاهای مناسب را انتخاب می کنند و احساس خوبی دارند.

10 ماده غذایی مفید برای انسان وجود دارد. سیب دارای مواد مغذی زیادی است. آنها دارای خواص منحصر به فردی برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند ، حتی از بیماری های جدی مانند سرطان محافظت می کنند و بر سیستم هضم و قلب تأثیر مفیدی دارند. سیب سرشار از فیبر است که فرد برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش به آن نیاز دارد. دانه های آنها حاوی ید است ، بنابراین آنها نیز باید خورده شوند ، اما به مقدار کم. سیب حاوی آهن است ، بنابراین به افراد کم خون کمک می کند.

محصول دوم که فواید آن بسیار ارزشمند است ، ماهی است. این ماده حاوی مهمترین عنصر است - اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 و همچنین منیزیم ، پتاسیم ، ید و سایر مواد حیاتی برای انسان. خوردن ماهی برای کنترل سطح چربی خون مهم است. این محصول فشار خون را عادی می کند ، سردرد را تسکین می دهد و از دیابت محافظت می کند.

سیر و توت فرنگی

محصولی که رایحه خاصی دارد سیر است. مدتهاست که در طب عامیانه برای درمان بسیاری از بیماریها استفاده می شود. این یک چاشنی خوشمزه و آنتی بیوتیک طبیعی است که به تسکین التهاب ، حفظ ایمنی ، التیام زخم ها و ... کمک می کند. سیر حاوی ویتامین های C ، D ، B و همچنین روغن های اساسی و اسیدها است.

مواد مغذی زیادی در این سبزی وجود دارد. خوردن 1-2 حبه سیر در روز توصیه می شود.

توت فرنگی یکی از غنی ترین توت ها در ویتامین C است. همچنین حاوی اسید فولیک است. توت فرنگی به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ رگ های خونی طبیعی کمک می کند ، در مراحل اولیه به خوبی با بیماری های التهابی معده کنار می آید.

هویج و فلفل

هویج انبار ویتامین ها و مواد معدنی است. حاوی مقدار زیادی کاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود هویج برای چشم مفید است ، بنابراین توصیه می شود از آن به عنوان یک اقدام پیشگیرانه استفاده کنید. بتاکاروتن از تشکیل سلول های سرطانی جلوگیری می کند. بهتر است هویج خام را با افزودن روغن نباتی بخورید - به این ترتیب بهتر جذب می شود.

فلفل حاوی مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی و مواد مغذی است. بنابراین ، این ماده نه تنها در تغذیه ، بلکه در پزشکی نیز به راحتی مورد استفاده قرار می گیرد.

موز و چای سبز

موز میوه ای است که می تواند به سرعت گرسنگی شما را برطرف کند. و حاوی 3 نوع قند طبیعی ، ویتامین C و E ، B6 ، آنزیم ها ، اسید مالیک است. حتی برای ورم معده نیز می توان آنها را به صورت خام مصرف کرد.

یک برگ چای سبز حاوی بسیاری از مواد مفید برای انسان است. چای باعث آرامش سیستم عصبی ، گردش خون در حالت طبیعی می شود ، خاصیت ادرار آور ملایمی دارد و به کاهش وزن کمک می کند.

سویا و شیر

خواص مفید سویا هنوز به طور کامل درک نشده است. اما بسیاری از آنها از قبل شناخته شده اند. بنابراین ، این گیاه سطح کلسترول را نرمال می کند ، به کاهش وزن کمک می کند و دارای خواص کلریتیک است. سویا سرشار از مواد معدنی ، ویتامین ها و فیبر است.

شیر - ارزیابی مزایای آن غیرممکن است ، زیرا از 80٪ آب تشکیل شده و بقیه بیش از 160 ماده لازم برای فرد است.

در بالا 10 ماده غذایی مفید برای انسان وجود دارد ، اما این لیست همچنان ادامه دارد. همه سبزیجات و میوه ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سبزیجات (جعفری ، شوید و گیاهان دیگر) برای سلامتی مفید هستند. ما نباید در مورد محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده ، که حاوی رنگ ، شیرین کننده ، امولسیون کننده نیستند ، فراموش نکنیم. همچنین باید به عسل اشاره کنیم که نه تنها یک غذای خوشمزه است ، بلکه یک داروی طبیعی نیز محسوب می شود.

غذاهای مناسب برای فرد غذاهایی است که به سلامتی او آسیب نرساند ، به عملکرد طبیعی بدن کمک کند ، احساس سیری ایجاد کند و فقط حاوی آنزیم های مفید باشد.

محصولات مردانه

رژیم غذایی صحیح کلید سلامتی است. نمایندگان نیمه قوی بشریت نیز نیاز به خوردن غذاهای سالم دارند. موارد زیر برای آقایان مفید خواهد بود:

1. گوشت (ترجیحاً قرمز) - برای ماهیچه ها و رگ های خونی.
2. گیلاس - درد بعد از ورزش را تسکین می دهد.
3. شکلات تلخ - فشار خون را نرمال می کند ، کلسترول را کاهش می دهد.
4. صدف - حاوی روی است که برای قلب مهم است.
5. آووکادو - کلسترول را کاهش می دهد.
6. کشک - کمک به افزایش توده عضلانی.
7. ماهی - کار قلب و رگ های خونی را عادی می کند.
8. زنجبیل ضد التهاب است.
9. موز سرشار از پتاسیم است ، که به عادی سازی عملکرد قلب کمک می کند.
10. تخم مرغ سرشار از پروتئین و ویتامین D است.

این 10 ماده غذایی ضروری به شما در تقویت قلب ، عضله سازی و کاهش التهاب کمک می کند.

مردان باید گل کلم بخورند ، که نعوظ را افزایش می دهد ، از ریزش زودهنگام مو جلوگیری می کند ، از سیستم قلبی عروقی و معده محافظت می کند.

محصولاتی که برای خانم ها مفید است

بیایید نگاهی بیندازیم به غذاهایی که باید در رژیم غذایی خانم های دوست داشتنی وجود داشته باشد:

1. گوجه فرنگی - از بیماری های قلبی و تشکیل سلول های سرطانی جلوگیری می کند.
2. ماهی - حاوی امگا 3 است (سیستم عادی را نرمال می کند ، باعث تولید استروژن می شود).
3. لبنیات - کلسیم مورد نیاز برای رشد ناخن و مو.
4. آووکادو - کلسترول را کاهش می دهد.
5. جو دوسر - به حفظ زیبایی مو ، ناخن کمک می کند. کلسترول را نرمال می کند.
6. سویا - به کاهش وزن کمک می کند.
7. زغال اخته - از پیری جلوگیری می کند.
8. آجیل برای بیماری های زنان مفید است.
9. روغن بذر کتان یک انبار ویتامین برای خانم ها است.
10. موز - برای سلامت قلب و سلامت پوست.

غذاهای گل کلم را باید جداگانه ذکر کرد. آنها به جلوگیری از سرطان دستگاه ادراری ادراری در زنان کمک می کنند. شما نه تنها باید غذاهای مناسب بخورید ، بلکه می توانید آنها را به درستی خریداری کنید. تنها در این صورت است که سود آنها حداکثر خواهد شد.

هنگام خرید به دنبال چه چیزی باشید

چگونه محصولات را انتخاب کنم؟ با ورود به فروشگاه ، نیازی به گرفتن اولین چیزی نیست که به دست شما می رسد. شما باید به این قوانین پایبند باشید:

1. ترکیب محصول را مطالعه کنید (باید تا حد ممکن طبیعی باشد).
2. تاریخ انقضا را بررسی کنید (هرچه تازه تر باشد بهتر است).
3. محتوای کالری را مشاهده کنید (اگر زیاد است ، رد شوید).
4. این بسته باید حاوی نام ، تولید کننده و ماندگاری باشد و همچنین حاوی GOST باشد.
5. اگر میوه ها انتخاب شوند ، باید رایحه طبیعی داشته باشند ، شکل طبیعی داشته و فاقد پوسیدگی باشند.
6. گوشت باید دارای برش صاف ، رنگ قرمز روشن باشد.
7. بهتر است ماهی را تازه ، حتی زنده خریداری کنید. بسیار مفیدتر از منجمد یا بیات است.

هرگز نباید در فروشگاه سالاد آماده یا غذاهای دیگر خریداری کنید ، بهتر است آنها را در خانه بپزید. به این ترتیب می توانید میزان سس و ادویه را تنظیم کنید.

چه چیزی را با چه چیزی استفاده کنید

چگونه محصولات را به درستی ترکیب کنیم؟ برای استفاده بیشتر از وعده های غذایی ، مهم است که یاد بگیرید چگونه مواد را ترکیب کنید:

1. میوه بهتر است جدا از غذای اصلی خورده شود.
2. ماهی با سبزیجات بهترین ترکیب را دارد.
3. گوشت را باید با سالاد مصرف کرد.
4. می توانید سبزیجات را با یک غذای کناری ترکیب کنید.

بسیار مهم است که نوشیدن آب خالص روزانه خود را فراموش نکنید.

به یاد داشته باشید که تغذیه مناسب کلید سلامتی و طول عمر است.

نظریه های مختلفی در مورد نحوه فرم اندام شما وجود دارد. بعضی از افراد ترجیح می دهند بعد از شش سال غذا نخورند ، دیگران خود را با رژیم های غذایی سخت خسته می کنند و دیگران به راحتی شیرینی ها را رد می کنند. راه حل صحیح این مسئله ممکن است انتخاب رژیم غذایی خاص نباشد ، بلکه انتقال به سمت تغذیه مناسب باشد. دریابید که برای لاغر شدن به چه چیزهایی نیاز دارید و چگونه یک رژیم غذایی راحت برای خود انتخاب کنید.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن چیست

بسیاری از متخصصان تغذیه اصول تغذیه خوب را رژیم رایگان می نامند. این یکی از مناطق محبوب برای کاهش وزن است. در دنیای مدرن ، مفهوم تغذیه مناسب (PP) به روشهای مختلف تفسیر می شود. برخی معتقدند که برای این کار لازم است گوشت ، نان ، شیرینی ها را کاملا کنار بگذاریم. تکنیک پیشنهادی به چنین فداکاری هایی نیاز ندارد. تنها کاری که باید انجام شود رعایت برخی توصیه ها و ایجاد رژیم غذایی مناسب است.

یک رژیم غذایی متعادل باعث بهبود متابولیسم و \u200b\u200bدر نتیجه کاهش وزن می شود... چنین رژیمی برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند ، بیماران مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش (GIT) ، سیستم قلبی عروقی ، دیابت شیرین بهینه خواهد بود. غذاهای طبیعی که دارای چربی ، پروتئین و کربوهیدرات متوسط \u200b\u200bهستند می توانند به بهبود عملکرد و خلق و خو کمک کنند.

چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم

کاهش وزن اضافی با رعایت رژیم غذایی متعادل امری واقعی است ، نکته اصلی این است که نیاز بدن به کالری و فعالیت روزانه خود را در نظر بگیرید. اصول تغذیه برای کاهش وزن جایگزینی غذاهای پر کالری ، چرب و سرخ شده با غذاهای سالم و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و از بین بردن میان وعده های موجود در سفر است.

با توجه به تمام توصیه ها و محاسبه کالری ، بسته به ویژگی های بدن ، PP به طور متوسط \u200b\u200b5-7 کیلوگرم در ماه کاهش می یابد. نکات زیر از متخصصان تغذیه با تجربه به شما کمک می کند تا اصل رژیم را درک کرده و اصول ساخت آن را تسلط داشته باشید:

• مقدار انرژی وعده های غذایی در روز باید با هزینه های بدن مطابقت داشته باشد. برای افراد مبتلا به چاقی ، مقدار کل کالری وعده های غذایی نباید از 900-1000 کیلوکالری بیشتر شود. هنجار استاندارد ارزش انرژی برای افراد با فعالیت متوسط \u200b\u200b1200 کیلوکالری ، برای ورزشکاران - 1600-1900 کیلوکالری است.
• ترکیب شیمیایی محصولات باید کاملاً نیازهای بدن را برآورده کند. سعی کنید انواع غذاها را با منیزیم ، کلسیم ، فسفر و سایر عناصر کلان یا ریز مغذی ضروری مصرف کنید.
• رژیم گرفتن را یاد بگیرید. شما باید در بخشهای کوچک غذا بخورید ، اما اغلب ، در فواصل منظم.

قوانین

تغذیه مناسب در حالی که کاهش وزن دارید ، به معنای کلاسیک کلمه یک رژیم نیست. این یک روش زندگی است ، بنابراین قوانین باید مرتباً دنبال شوند. آنها سنگین نیستند ، برای تسلط بر آنها ، فقط به آرزوی موفقیت نیاز دارید:

• نوشیدن مقدار زیادی آب. شما می توانید حجم مایعات مورد نیاز را با استفاده از یک برنامه ویژه روی تلفن خود محاسبه کنید یا از استانداردها استفاده کنید. هنجار 1.5-2 لیتر مایع در روز است ، با در نظر گرفتن چای ، کمپوت ، آب یا سایر نوشیدنی ها.
• با دقت روال را دنبال کنید. حتی اگر احساس گرسنگی ملایم کنید ، به خود اجازه ندهید که در سفر میان وعده بخورید. با گذشت زمان ، بدن به گرفتن غذای مناسب در زمان مناسب عادت می کند.
• غذای خود را هوشمندانه انتخاب کنید. همه آنها با هم خوب نیستند. یک نمودار سازگاری را روی یخچال پیدا کنید ، چاپ کنید و آویزان کنید.
• هنگام خرید غذا ، مواد تشکیل دهنده را با دقت مطالعه کنید. هرچه در آنجا کمتر همه چیز ذکر شود ، محصول سالم و طبیعی خواهد بود.
• پخت ، نه سرخ کردن - این قانون اصلی PP است. در هنگام سرخ کردن ، از مقدار زیادی روغن نباتی یا چربی حیوانی استفاده می کنید که به طور مداوم در بدن ذخیره می شود. اگر می خواهید لاغر شوید ، بخار ، اجاق گاز بخورید ، یا غذای تازه بخورید.
• سالادها را نه با سس مایونز ، بلکه با یک قاشق روغن زیتون ، بذر کتان یا کنجد مخلوط با آب لیمو.
• در قسمت های کوچک ، از بشقاب های کوچک غذا بخورید. حداکثر وقفه بین وعده های غذایی (به استثنای خواب) 4 ساعت است.
• غذای خود را کاملاً بجوید و با خواندن روزنامه ، مرور وب در تلفن هوشمند یا تماشای تلویزیون حواس شما را پرت نکنید.

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن

برای اینکه بدن به طور منظم ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای کار را دریافت کند ، باید اغلب - 5-6 بار در روز - غذا بخورید. رژیم باید به گونه ای برنامه ریزی شود که هر وعده غذایی تقریباً در فواصل زمانی مساوی بگذرد:

• صبحانه خود را از ساعت 7-9 صبح شروع کنید. این زمان خوردن کربوهیدرات است. بیشتر از سایر اجزا توسط بدن هضم می شوند. صبحانه بلغور جو دوسر را با میوه یا املت همراه با سبزیجات بخورید و آب تازه فشرده شده بنوشید. در صورت ورزش ، قبل از غذا تمرین کنید.
• ناهار را حداکثر تا ساعت 12 ظهر بخورید. زمان خوبی برای خوردن دوره های اول است. سوپ های سبزیجات سبک ، گیاه بدون سرخ کردن ، سوپ کلم ، سوپ پوره قارچ مناسب است.
• از ناهار از ساعت 1 تا 3 لذت ببرید. در این زمان ، بدن هنوز می تواند غذاهای پیچیده را هضم کند ، بنابراین خوردن ماکارونی ، غلات ، نان سبوس دار یا سیب زمینی برای ناهار مجاز است. اگر ترجیح می دهید بعد از ظهر ورزش کنید ، پس استفاده از کربوهیدرات های پیچیده باید به حداقل برسد و تاکید بر غذاهای پروتئینی باشد.
• قبل از شام می توانید بین 4 بعد از ظهر تا 5 میان وعده بخورید.اگر ناهاری دلچسب دارید می توانید از میان وعده عصرانه صرف نظر کنید. در غیر این صورت ، یک سیب ، گلابی یا میوه دیگر بخورید ، یک لیوان آب یا کفیر بنوشید.
• زمان ایده آل برای اتمام وعده غذایی شما 18.00-20.00 است. برای شام ، غذاهای پروتئینی ایده آل هستند - ماهی یا گوشت بدون چربی با سبزیجات ، به عنوان یک گزینه دیگر - سالاد میوه ، شیرینی شیرینی خوری یا املت حاوی پروتئین. اگر می خواهید لاغر شوید ، حتماً شام را حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب میل کنید.

چگونه می توان به تغذیه مناسب روی آورد

بعد از اینکه فهمیدید تنظیم درست یک رژیم غذایی ، توزیع صحیح مواد غذایی در طول روز چقدر مهم است ، مشاهده این رژیم دلپذیر و آسان خواهد بود. در اینجا چند راهنما آورده شده است که به شما کمک می کند به یک رژیم متعادل و بدون استرس بروید:

• در طول روز لحظاتی وجود دارد که اشتها از قبل بیدار شده اند و هنوز تا ناهار یا شام فاصله دارد. به طوری که در شرایطی که مجبور به خوردن فست فود هستید ، در هنگام ترک خانه ، ناهار یا چای عصرانه را در ظروف با خود ببرید.
• قبل از مراجعه به فروشگاه ، لیستی از محصولات مورد نیاز خود تهیه کنید. حتماً سبزیجات ، میوه ها ، غلات ، گیاهان تازه را در آن قرار دهید.
• غذای کنسرو شده ، گوشت های دودی ، فست فود را فراموش کنید. این مضرترین ماده غذایی است ، حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده ، مواد افزودنی ، تقویت کننده طعم است.
• از قندهای تصفیه شده و شیرینی ها خودداری کنید. شیرینی ها را با عسل سالم ، میوه های تازه و شیرین جایگزین کنید.
• غذاهای سالم را به طور برجسته نمایش دهید. بشقاب میوه در وسط میز یا کلوچه های غلات در وسط میز مطمئناً توجه شما را به خود جلب می کند.
• در ابتدا ، غذای "غیرضروری" را کاملاً کنار نگذارید. انتقال را صاف کنید - فست فود را در هفته اول از منو ، در هفته دوم شکر و غیره را حذف کنید. اگر احساس می کنید در حال شکستن هستید ، یک تکه شکلات تلخ یا یک غذای مورد علاقه دیگر بخورید.

رژیم غذایی

نتیجه کاهش وزن مستقیماً به این بستگی دارد که چه نوع غذایی را ترجیح می دهید بخورید. انتقال به تغذیه مناسب نه تنها به موفقیت دست می یابد ، بلکه نتیجه را نیز تحکیم می کند. این رژیم باید شامل غذایی مغذی اما کم کالری ، مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ها ، غلات باشد... برای راحتی ، لیستی از غذاهای مجاز و ممنوع را چاپ و روی یخچال قرار دهید:

غذای آشغال	غذاهای سالم
نان سفید ، محصولات پخته شده از مخمر ، شیرینی پف دار	نان تهیه شده از آرد گندم کامل ، چاودار یا با سبوس اضافه شده
سوپ هایی که بر اساس آبگوشت غنی ، شیر ، حبوبات تهیه شده اند	سوپ های گیاهی ، سوپ پوره سبزیجات ، غذاهای مایع همراه با آب گوشت بدون چربی
گوشت چرب ، ماهی ، گوشت دودی	غلات ناپایدار - برنج ، گندم سیاه ، جو مروارید ، بلغور جو دوسر ، کوسکوس ، بلغور
نگهداری ، ترشی خانگی ، ماهی یا گوشت برای نگهداری طولانی	خورشت ، سبزیجات تازه ، پخته - گوجه فرنگی ، کلم ، شلغم ، خیار ، کدو سبز ، کدو تنبل
سوسیس ، کالباس ، محصولات نیمه تمام	گوشت بدون چربی - فیله مرغ بدون پوست ، خرگوش ، گوشت گاو ، گوشت گوساله
پنیر چربی ، خامه ، پنیر نمکی	ماهی لاغر - ماهی تیره ، سوپ پیک ، ماهی ، پلو ، کپور ، دست و پا زدن
آب میوه های شیرین تجاری ، آب معدنی گازدار ، الکل (به استثنای شراب طبیعی)	املت بخار ، تخم مرغ آب پز (بیش از 2 عدد در روز)
پختن چربی ها ، سس های گرم ، سس مایونز	محصولات لبنی با محتوای چربی کم - پنیر کویر ، کفیر ، شیر ، پنیر ، ماست
برخی از انواع میوه ها و انواع توت ها - کشمش ، موز ، انگور ، خرما ، انجیر	توت و میوه های تازه
فست فودها ، کراکر ، چیپس ، سایر غذاهای "خشک"	چای سبز ، چای قرمز ، قهوه طبیعی ، آب گل محمدی

مدار قدرت

دانشمندان با مطالعه اصول هضم برخی مواد توسط بدن به این نتیجه رسیده اند که برخی از انواع مواد غذایی به خوبی با یکدیگر ترکیب نمی شوند ، اختلالات گوارشی ، سوزش معده ، نفخ و تخمیر روده را تحریک می کنند. علاوه بر این ، غذاهای ناسازگار به طور کامل هضم نمی شوند ، نه تنها هیچ فایده ای برای بدن ندارند ، بلکه به عنوان چربی نیز ذخیره می شوند.

جدول خاصی وجود دارد که سازگاری محصول را لیست می کند. بنابراین ، شما نمی توانید گوشت را با سیب زمینی یا ماکارونی ترکیب کنید. بهتر است سبزیجات پخته یا کبابی را به عنوان غذای جانبی مرغ یا گوشت گوساله میل کنید. تمام وعده های غذایی ترجیحاً باید با حداقل مقدار روغن یا چربی تهیه شوند. هنگام تغذیه مناسب برای کاهش وزن ، به متخصصان تغذیه توصیه می شود که این صفحه را به طور دقیق مطالعه کنند.

علاوه بر این ، متخصصان الگویی را بین میل به خوردن غذای "ناخواسته" و کمبود برخی مواد خاص در بدن مشاهده کرده اند. برای اینکه رژیم خود را قطع نکنید ، سعی کنید شیرینی ها و غذاهای دیگر را جایگزین غذاهای سالم کنید بدون اینکه رژیم خود را بشکنید:

میخوای چی بخوری	چه چیزی جا افتاده	چه چیزی را جایگزین کنید
غذاهای چرب		محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده (ماست طبیعی ، کفیر) ، آجیل ، دانه کنجد
پخت ، شیرینی ، نان سفید	اسیدهای آمینه ، نیتروژن	آجیل ، دانه ، تخم مرغ
چیپس ، کروتون ، سرخ شده	کربن	لوبیا ، عدس ، سیب زمینی
شور		غذاهای دریایی ، جلبک دریایی ، ماهی
شیرین		قارچ ، بوقلمون ، خیار ، گوجه فرنگی ، کلم سفید
شکلات		بادام ، بادام هندی ، گندم سیاه ، نخود

چگونه آب را به درستی بنوشیم

متخصصان تغذیه همیشه نوشیدن حداقل دو لیتر مایعات در روز را توصیه می کنند.... این می تواند متابولیسم را تسریع کند ، از پرخوری ، کم آبی بدن جلوگیری کند. علاوه بر این که شما نیاز به نوشیدن آب دارید ، مهم است که بدانید چگونه این کار را به درستی انجام دهید. یک طرح خاص وجود دارد:

1. حتماً قبل از صبحانه دو لیوان آب بنوشید. این مایعات بخشی از کل حجم معده را پر می کند و به شما کمک می کند تا سریعتر احساس سیری کنید. می توانید وعده غذایی خود را در 15-20 دقیقه شروع کنید. اگر نوشیدن آب ساده به این مقدار دشوار است ، نصف قاشق چای خوری عسل یا چند قطره آب لیمو به آن اضافه کنید.
2. بعد از 20 دقیقه ناهار ، نزدیک به 12 تا 14 ساعت دو لیوان آب بنوشید. بعد از ناهار به مدت 2 ساعت ، هیچ چیز نمی تواند نوشیده شود ، مصرف هر نوع مایعات همراه وعده های غذایی کاملاً ممنوع است.
3. قبل از شام 1 لیوان آب بنوشید. نوشیدن غذا ممنوع است. برای جلوگیری از ادم ، 2 ساعت قبل از خواب چای ، کفیر یا سایر نوشیدنی های مایع مصرف نکنید.

این یک واقعیت مشهور است که میزان افزایش و کاهش وزن به متابولیسم فرد بستگی دارد. بنابراین ، برخی به معنای واقعی کلمه می توانند از آب چربی بگیرند ، در حالی که دیگران کیک می خورند بدون خطر افزایش وزن. دانشمندان دریافته اند که نوشیدنی هایی وجود دارند که می توانند بر میزان فرآیندهای متابولیک تأثیر بگذارند:

• چای سبز یا صومعه سرا. این دارو نه تنها بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد ، بلکه دارای اثر ادرارآوری است و به کاهش سریع وزن کمک می کند.
• آبگوشت زنجبیل. ریشه زنجبیل حاوی کپساسین است - ماده ای که نوشیدنی را "گرم" می کند ، هضم غذا را بهبود می بخشد و اثر ضد باکتری کمی دارد.
• آب میوه. ثابت شده است که آب طبیعی و تازه فشرده شده (به ویژه پرتقال ، گریپ فروت ، کرفس) باعث بهبود متابولیسم می شود. بهتر است آنها را با معده خالی مصرف کنید ، به عنوان مثال ، صبح ، جای 1 لیوان آب را با آب جایگزین کنید.
• چای مریم گلی این نوشیدنی نه تنها باعث هضم بهتر غذا می شود ، بلکه به جلوگیری از سرماخوردگی نیز کمک می کند.
• شاه بلوط مایع. نوشیدنی دارویی انرژی می بخشد ، بدن را از سموم و سموم پاک می کند.

چگونه می توان رژیم غذایی مناسبی برای کاهش وزن ایجاد کرد

این منو باید به گونه ای برنامه ریزی شود که تمام اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن را در نظر بگیرد. مهم است که نه تنها زمانبندی مصرف غذا براساس ساعت ، بلکه در نظر گرفتن میزان کالری آن نیز مهم است.... متخصصان تغذیه توصیه می کنند رژیم غذایی روزانه را با توجه به میزان کالری توزیع کنید:

• صبحانه - 500-600 کیلو کالری ؛
• میان وعده - 150-200 کیلوکالری ؛
• ناهار - 300-400 کیلو کالری ؛
• میان وعده بعد از ظهر - 150-200 کیلوکالری ؛
• شام - 300-400 کیلو کالری ؛
• نوشیدنی - 100-200 کیلوکالری.

منوی هفته

هنگام تنظیم یک رژیم غذایی به مدت 7 روز ، باید میزان کالری ظرف ها را در نظر بگیرید ، زیرا تغذیه مناسب برای کاهش وزن به معنای رد کامل رفتارهای مورد علاقه شما نیست. برای تنظیم میزان مصرف روزانه ، به یک جدول کالری غذایی نیاز دارید. تولیدکنندگان مقدار انرژی را روی برچسب محصولاتشان نشان می دهند ، یا می توانید جدول با کالری را در اینترنت پیدا کنید. برای داشتن مقدار کافی ، اما پرخوری نکردن ، توصیه می شود به شاخص های زیر پایبند باشید:

• افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند مجاز به خوردن حداکثر 1200 کیلو کالری در روز هستند.
• برای فعالان ، ورزشکاران ، هنگام انجام تناسب اندام ، رژیم باید به 1800 کیلو کالری افزایش یابد.

	صبحانه (30-40٪ مقدار انرژی)	ناهار (40-50٪)	میان وعده عصرانه (10٪)	شام (تا 20٪)
دوشنبه	موسلی با میوه تازه (100 گرم) ، چای سبز با عسل ، نان با پنیر.	مرغ آب پز (70 گرم) ، کلم ترش یا کلم خورشتی (100-150 گرم) ، آب گل محمدی.		قورمه سبزیجات به همراه پنیر (100 گرم) ، چای بابونه.
	املت بخار از 2 تخم مرغ (200 گرم) ، سیب ، چای سیاه شیرین نشده.	سوپ شامپینیون (200-250 میلی لیتر) ، کوفته کوفته با تزیین برنج و سبزیجات (100 گرم).		سالاد سبزیجات (100 گرم) ، 150 گرم پنیر دلمه کم چرب با میوه.
	فرنی گندم سیاه در آب (150 گرم) ، سالاد میوه (100 گرم) ، آب گوشت گل رز.	سوپ کدو تنبل ، سالاد سبزیجات (250 میلی لیتر) ، گوشت گوساله آب پز (100 گرم).	شیر ترش.	ماهی بخارپز و کلم بروکلی (200 گرم) ، چای.
	نان تست با پنیر کشک ، سالاد سبزیجات با آووکادو (150 گرم) ، آب میوه.	ماکارونی سبوس دار (150 گرم) ، سالاد سبزیجات (150 گرم).	کمپوت میوه خشک ، بیسکویت بیسکویت.	بوقلمون جوشانده (150 گرم) ، سبزیجات کبابی (100 گرم).
	سیب زمینی پخته شده پر شده با اسفناج و پنیر دلمه 2-3 عدد ، چای.	سوپ کلم - 1 بشقاب سوپ ، سالاد با گوجه فرنگی و گیاهان - 100 گرم.	پنیر کویت 0٪ چربی.	کوکوی هویج (2 عدد) ، خرگوش خورش خورده در خامه ترش (100 گرم).
	بلغور جو دوسر با عسل (200 گرم) ، آب میوه.	سوپ خامه گیاهی - 1 کاسه سوپ ، مرغ پخته شده با برنج برای یک غذای فرعی (100 گرم).		کلم خورشتی با هویج (150-200 گرم) ، بوقلمون (70-100 گرم).
یکشنبه	املت با سبزیجات (150 گرم) ، یک تکه نان چاودار به همراه پنیر ، نوشیدنی میوه ای.	گوشت گوساله بخارپز (100-150 گرم) ، سبزیجات پخته شده (200 گرم) ، چای.		ماهی آزاد پخته شده با لیمو (200 گرم) ، چای.

منوی ماهانه

بر اساس رژیم هفتگی ، می توانید یک منو برای کل ماه ایجاد کنید. شرط اصلی ایجاد متنوع ترین شکل ممکن است. منوی پیشنهادی فقط نمونه ای از نحوه ترکیب محصولات است. این سه گزینه برای صبحانه ، ناهار و شام را توصیف می کند ، برای یک میان وعده می توانید هر میوه یا توت بخورید ، یک لیوان کفیر بنوشید:

اولین هفته	بلغور جو دوسر با میوه (200 گرم) ، چای ؛ 2 عدد نان تست گندم کامل با پنیر ، تخم مرغ آب پز ، آبغوره ؛ پنیر کوکی با عسل و میوه (150 گرم) ، بادام ، آب گوشت گل رز.	سالاد با گوجه فرنگی گیلاس ، مرغ و بلغور (150 گرم) ، 1 ساندویچ گرم ؛ سوپ سبزیجات (200 گرم) ، برنج با ماهی بخارپز (150 گرم) ؛ سبزیجات خورشتی با گوشت گوساله 300 گرم).	برنج با غذاهای دریایی (100 گرم) ، سالاد سبزیجات (100 گرم) ؛ تابه پنیر کوکی (150 گرم) ، سالاد میوه (100 گرم) ؛ املت بخارپز شده با لوبیا سبز یا مارچوبه (150 گرم) ، میوه شیرین نشده (100 گرم).
هفته دوم	املت بخار پروتئین (200 گرم) ، پنیر (50 گرم) ، قهوه ؛ سیب پخته شده با عسل و بادام ، 2 عدد نان تست ، چای سبز. فرنی گندم سیاه با پیاز (200 گرم) ، ماست طبیعی (80 گرم) ، چای زنجبیل.	سوپ مرغ و سبزیجات (200 گرم) ، کاهو با گوجه فرنگی ، چاشنی روغن زیتون (100 گرم) ؛ سوپ کدو تنبل (200 میلی لیتر) ، سبزیجات پخته شده (100 گرم) ، یک قطعه ماهی (80-100 گرم) ؛ کوسکوس با سبزیجات (200 گرم) ، سیب.	ماهی پخته شده با سالاد کلم سبز با خیار (وزن کل ظروف - 250-300 گرم) ؛ کلم بروکلی بخارپز (150 گرم) ، یک قطعه فیله مرغ (150 گرم) ؛ خرگوش خورشتی با خامه ترش و پیاز (200 گرم) ، پنیر کوکتی (100 گرم).
هفته سوم	کیک پنیر با عسل - 3-4 عدد ، سالاد میوه (200 گرم) ، چای ؛ تابه پنیر کوکی (200 گرم) ، سالاد (100 گرم) ، سیب ، آب موسلی با شیر گرم و میوه های خشک (200 گرم) ، پنیر سفت (50 گرم).	سالاد گرم با بوقلمون (200 گرم) ، کفیر ؛ سوپ با کروتون و تخم مرغ (200 میلی لیتر) ، سالاد سبزیجات (100 گرم) ؛ کوکوی ماهی بخار پز شده با برنج (300 گرم - وزن کل ظرف).	یک پیتا با مرغ و آووکادو ، ماست طبیعی (150 گرم) ؛ کدو تنبل پخته شده با پنیر پنیر (200 گرم) ؛ استیک با یک ظرف مخصوص سبزیجات (200 گرم).
هفته چهارم	ساندویچ لواش ، هر میوه (100 گرم) ، قهوه ؛ تخم مرغ آب پز - 2 عدد ، یک سیب ، یک تکه پنیر (50-70 گرم) ، آب گل محمدی ؛ ماست با میوه تازه - 100 گرم ، چای سبز ، 2 عدد تست.	گوشت گوساله خورشتی با سبزیجات (200 گرم) ؛ گندم سیاه با پیاز (200 گرم) ، سالاد سبزیجات (100 گرم) ؛ یک بشقاب خامه سوپ قارچ ، یک برش 100 گرمی مرغ آب پز ، سالاد گوجه فرنگی به همراه موزارلا (100 گرم).	پودر پخته شده در فویل با آهک و رزماری (200 گرم) ، سالاد سبزیجات (100 گرم) ؛ سبزیجات پخته (100 گرم) ، گوشت گوساله بخارپز (200 گرم) ؛ فلفل پر شده با گوشت چرخ کرده بوقلمون با سس گوجه فرنگی (2-3 قطعه).

بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن موثر

کاهش سریع وزن اضافی با تغذیه مناسب غیرممکن است. این روش شامل یک روند طولانی برای کاهش وزن است ، اما تضمین می کند که وزن اضافی به شما بر نمی گردد. به همین دلایل ، بسیاری از افرادی که لاغر می شوند ترجیح می دهند ابتدا رژیم غذایی را امتحان کنند و سپس به رژیم متعادل روی بیاورند. پزشکان توصیه می کنند بیش از 2-3 هفته به این منو پایبند باشید ، تا به سلامتی شما آسیب نرساند.

رژیم گندم سیاه

به تعداد رژیم های مونو تعلق دارد ، زیرا در کل دوره کاهش وزن لازم است فقط گندم سیاه بخورید. این غلات یک محصول بسیار راضی کننده است ، حاوی مقدار زیادی پروتئین و عناصر مغذی با ارزش است ، اما در مقایسه با سایر غلات ، گندم سیاه کربوهیدرات کمی دارد. با کمک این رژیم مونو رژیم غذایی می توانید طی 7 روز 5-7 کیلوگرم وزن کم کنید اما بیش از یک هفته رعایت چنین برنامه غذایی توصیه نمی شود.

مهمترین عیب رژیم گندم سیاه این است که شما فقط باید یک محصول بخورید ، این بدان معناست که بدن در هنگام کاهش وزن مقدار کمتری از موادی را که در گندم سیاه وجود ندارد یا در حداقل مقدار موجود است دریافت می کند. بنابراین ، بسیاری از پزشکان منوی سختگیرانه را با سبزیجات ، میوه ها و انواع توت ها متنوع می کنند. غلات را می توان آب پز کرد ، اما بهتر است یک شب آب جوش بریزید. برای لاغر شدن در رژیم غذایی گندم سیاه ، لازم نیست بیش از 1 لیوان فرنی در روز بخورید.

پروتئین

این طرح غذایی از آن جهت منحصر به فرد است که محصولات پروتئینی مورد علاقه بسیاری را شامل می شود - پنیر کوک ، شیر ، گوشت ، ماهی ، تخم مرغ. به دلیل محدودیت شدید چربی ها و کربوهیدرات ها ، بدن مجبور است از ذخایر چربی خود انرژی بگیرد و در نتیجه رسوبات زیر جلدی را بسوزاند. با کمک یک رژیم پروتئینی ، زنان موفق می شوند در عرض 3 هفته 10-12 کیلوگرم وزن کم کنند.

منوی پروتئین استاندارد به مدت دو هفته طراحی شده است ، پس از آن شما باید همزمان با از دست دادن وزن اصول اولیه تغذیه مناسب را رعایت کنید. رژیم غذایی محدودیت های خاص خود را دارد ، به عنوان مثال:

• رعایت چنین رژیم غذایی برای زنان باردار ، زنان در دوران شیردهی و بیمارانی که دارای مشکلات کبدی یا کلیوی هستند کاملاً ممنوع است.
• افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی ، به ویژه بیماران مبتلا به آریتمی ، هنگام انتخاب رژیم پروتئینی باید مراقب باشند.
• در صورت داشتن مشکلات گوارشی ، ورم معده یا بیماری های دیگر ، مشورت با پزشک قبل از شروع کاهش وزن بر روی پروتئین ها ضروری است.
• به دلیل افزایش خطر ابتلا به ترومبوز و تغییر در ساختار بافت غضروف ، کاهش وزن بر روی پروتئین ها برای افراد مسن توصیه نمی شود.

رژیم دوکان

اصل تغذیه که توسط متخصص تغذیه مشهور فرانسوی پیر دوکان توسعه داده شده است ، به ویژه محبوب است. روش کاهش وزن به 4 مرحله تقسیم می شود که هر یک از آنها دارای ویژگی های خاص خود در هنگام انتخاب غذا هستند:

• مرحله 1 - حمله. از 2 تا 7 روز طول می کشد ، در این مدت فقط می توانید پروتئین بخورید.
• مرحله 2 - تناوب. 1-2 هفته طول می کشد. در این زمان ، شما باید سبزیجات تازه را به فهرست ، اضافه کنید و فیبر را با پروتئین دریافت کنید.
• مرحله 3 - ادغام. دوام می آورد تا زمانی که به نتیجه دلخواه کاهش وزن برسید. لازم است با تناوب به قوانین پایبند باشید ، به تدریج غذاهای جدید را از لیست مجازها به فهرست اضافه کنید.
• مرحله 4 - تثبیت کننده. شما باید در تمام زندگی خود به آن پایبند باشید. اصل این مرحله ساده است: 6 روز در هفته می توانید هرچه بخواهید بخورید ، اما در روز 7 فقط پروتئین مجاز است.

از دست دادن وزن در رژیم دوکان واقعی است و اینکه چقدر باید از دست بدهید به خود و تلاش شما بستگی دارد. به طور متوسط \u200b\u200b، زنان موفق می شوند در عرض 2-3 ماه از شر 10-15 کیلوگرم خلاص شوند. قبل از شروع به رعایت رژیم غذایی ، لازم است موارد منع مصرف آن را در نظر بگیرید. رژیم غذایی به شدت دلسرد می شود:

• زنان حامله؛
• زنانی که شیر می خورند.
• بیماران مبتلا به بیماری های قلب ، کبد ، کلیه ها ، رگ های خونی.
• افراد مبتلا به سوخت و ساز بدن
• بیماران مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش یا نقرس ؛
• آن دسته از افرادی که فعالیت های آنها با استرس شدید روحی یا جسمی همراه است.

ویدئو

اشتباه اصلی بسیاری از کاهش وزن این است که آنها منوی تغذیه مناسب را به عنوان یک رژیم غذایی دیگر درک می کنند - مرحله ای که شما باید از آن عبور کنید. سپس ، با خلاص شدن از اضافه وزن ، توصیه های یک متخصص تغذیه را کاملا فراموش می کنند و دوباره بهبود می یابند. و پس از تصمیم گیری ، آنها همه چیز را از نو شروع می کنند.

درست غذا خوردن فقط یک منو و اندازه مخصوص نیست ، بلکه یک عادت سالم است که به یک روش زندگی تبدیل شده است. تصمیم برای خداحافظی از غذاهای فست فود و غذاهای راحت نباید یک اقدام موقتی باشد ، بلکه یک "نه" قاطع برای همیشه است.

سپس این فهرست ، که به طور ماهانه توسط یک متخصص تغذیه برای هر روز تهیه می شود ، به شما در کاهش وزن کمک می کند ، به علاوه باریک ماندن برای سالها ، از پیشرفت بسیاری از بیماری های مرتبط با اضافه وزن جلوگیری می کند. مفاد اصلی منوی تغذیه سالم باید توسط قلب یاد گرفته شود:

• برای سرعت بخشیدن به متابولیسم، منو دستور غذا خوردن را می دهد حداقل 5 بار در روز در بخشهای کوچک تغذیه کسری به بدن این امکان را می دهد که مواد مغذی ورودی را کاملاً جذب کرده ، انرژی را از آنها صرف فرآیند های حیاتی کند و احساس گرسنگی نکند. متخصصان تغذیه هشدار می دهند: کمبود غذا برای بیش از 4 ساعت ناخودآگاه به عنوان سیگنالی برای تجمع چربی درک می شود ، بنابراین منو را به حداقل وعده های غذایی کاهش ندهید.
• نیمی از غذاهای موجود در این فهرست سالاد سبزیجات تازه و میوه است. مصرف روزانه کربوهیدرات های پیچیده اجباری است ، زیرا غلات بدن را تمیز می کنند ، سیستم هضم را عادی می کنند. گوشت همچنین به منبعی از پروتئین تبدیل می شود و محصولات لبنی کلسیم را برای شما فراهم می کنند و از میکرو فلورا پشتیبانی می کنند. فراموش نکنید ، یک مشت روزانه کافی است. همانطور که مشاهده می کنید ، منو برای هر روز متنوع است.
• روش صحیح پخت و پز ضروری است.از غذاهای سرخ شده به نفع غذاهای بخارپز یا فویل پخته خودداری کنید. منو را تا حد ممکن سبک نگه دارید - سالاد بدون سس مایونز ، حداقل نمک ، روغن. شام باید حداکثر ساعت 8 شب باشد و وعده غذایی عصرانه کم کالری ترین مواد غذایی است.
• حداقل 2 لیتر آب تمیز در روز بنوشید ، با دو لیوان صبح با معده خالی شروع کنید. آب برای تجزیه چربی ها ، دفع مواد مضر از بدن لازم است. چای ، قهوه ، کمپوت ، آب میوه منو را متنوع می کند ، اما اینها مایعات هستند ، جایگزین آب نمی شوند.
• هنگام تهیه یک منو برای هر روز حتما کالری خود را بشمارید. در ابتدا ، این فعالیت برای شما خسته کننده و ناخوشایند به نظر می رسد ، اما به زودی محتوای کالری غذاهای مکرر مصرف شده را به یاد می آورید و قسمت هایی را به طور خودکار کنترل خواهید کرد. به طور متوسط \u200b\u200b، برای حفظ وزن فعلی ، یک زن باید یک منو با 2000 کیلوکالری در روز تهیه کند ، و لاغر شدن، نیاز به رژیم غذایی را به حدود 1200-1500 کیلوکالری کاهش دهید.

شاید در روزهای ابتدایی ، محدودیت های فهرست برای شما بسیار سخت به نظر برسند ، اما فقط در مقابل آزادی مواد غذایی قبلی. خوردن رژیم غذایی مناسب خیلی سریع به یک عادت تبدیل می شود و یک شبح لاغرتر به انگیزه دیگری تبدیل می شود.

محصولات منوی مجاز و ممنوع

تهیه منویی از تغذیه مناسب برای هر روز بسیار آسان تر خواهد بود ، داشتن لیستی از مواد مفید و نامطلوب در مقابل چشمان شما. بنابراین ، چراغ سبز در رژیم روزانه برای غذاهای زیر روشن است:

• گوشت رژیم غذایی ، مرغ بدون چربی - گوساله ، خرگوش ، بوقلمون ، مرغ ؛
• میگو ، صدف ، ماهی مرکب ، انواع ماهی ها (البته ، ماهی قزل آلا یا هالیبوت باید به ندرت در فهرست قرار گیرد)
• تخم مرغسفت یا به عنوان املت بخار؛
• همه چیز نه سبزیجات نشاسته ای ، نه خیلی شیرین میوه ها;
• برنج تیره؛
• پنیر توفو ؛
• شیر ، محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده محتوای چربی بیش از 2٪... ماست های شیرین ، حتی انواع کم کالری ، از فهرست حذف می شوند.
• نانساخته شده از آرد و سبوس کامل با افزودن غلات کامل
• حبوبات - نخود فرنگی ، لوبیا ، عدس.

به شرطی که به درستی و در قسمت های کوچک پخته شود ، همه موارد موجود در لیست باید اساس منو برای هر روز باشد. متخصصان تغذیه مواد غذایی را وارد یک گروه جداگانه می کنند ، به شرط مجاز است ، یعنی به ندرت ، هفته ای یک بار:

• سبزیجات نشاسته دار زیاد - سیب زمینی ، چغندر ، ذرت. آنها فقط به صورت پخته به فهرست اضافه می شوند.
• میوه های دلچسب شیرین - موز ، خرمالو ؛
• عسل ، شکلات تلخ می تواند به عنوان یک دسر استفاده شود
• خامه ، خامه ترش ، کره (10 گرم) منو را غنی تر می کند ، اما در اینجا مهم است که فرار نکنید.
• گاهی اوقات صبح خود را با یک لقمه درمان کنید پنیر سفت ، یک لیوان آب طبیعی.

شما نباید این محصولات را کاملاً مستثنی کنید ، اجازه دهید منو متنوع بماند. تناوب وعده های غذایی کم کالری و به اصطلاح نوسان متابولیکی ایجاد می کند و چربی سوزی را تحریک می کند.

در آخر ، بیایید لیست را بررسی کنیم تابوهای طبقه بندی غذایی منوی جدید:

• هر نوع گوشت دودی و گوشت خوک بسیار رضایت بخش ، آنها حاوی چربی های سنگینی هستند که جذب نمی شوند ، اما روی کمر می نشینند.
• نان و رول از آرد گندم
• سس مایونز ، همه سس های مغازه ای باید منوی روزانه را برای همیشه ترک کنید.
• شکلات شیر \u200b\u200b، آب میوه های بسته بندی شده... آنها هیچ فایده ای ندارند و محتوای شکر ترسناک است.
• شیرینی ، نمک ، شکر ، نوشیدنی های گازدار. اگر فقط از آنها امتناع ورزید ، می توانید طی یک ماه به میزان قابل توجهی وزن کم کنید.
• الکل به دلیل کالری زیاد و اثرات منفی بر بدن ، تمام تلاش ها را باطل می کند.

تعداد ممنوعیت های موجود در منوی صحیح به این خوبی نبود. تنها مشکل این است که تمام محصولات موجود در لیست آخر اعتیاد آور هستند ، رد آنها دشوار است. اما هیچ کاری برای انجام دادن وجود ندارد ، از دست دادن وزن و سالم بودن بسیار مهمتر از خوردن سالاد با سس مایونز است ، درست است؟

غذاهای متناوب در طول روز

یک هفته کافی است تا برای همیشه عاشق غذای سبک سبک شوید. نکته اصلی این است که اصل تناوب را در فهرست مشاهده کنید ، در غیر این صورت بلغور جو دوسر خسته کننده در روز سوم خسته خواهد شد ، اشتیاق برای کتلت دوباره ظاهر می شود. باید برنامه روزانه را کمی تنظیم کنیم تا پنج وعده غذایی را از منوی به روز شده در اختیار داشته باشید:

زمان	لیست محصولات پیشنهادی
7:30 صبحانه	فیبر و کربوهیدرات های پیچیده تأمین انرژی برای کل روز طولانی. این می تواند هر باشد فرنی در آب جوشانده و یک فنجان چای با لیمو;
10:00 صبحانه دوم.	غذای کم پروتئین - اساس منو ، از تمام فرایندهای زندگی در حداکثر سطح پشتیبانی می کند - یک قطعه مرغ بدون چربی با سبزیجات بخارپز ، پنیر کوک... در صورت تمایل ، جایگزینی پروتئین با میوه یا کلوچه مجاز است.
ناهار ساعت 13:00	یک وعده غذایی کاملاً دلچسب که حتماً باید در آن باشد دوره اول و دوم. درست سوپ کم چرب، با حداقل مقدار سیب زمینی و ترجیحاً بدون آن. ظرف جانبی پخته شده بدون نمکهمراه سالاد سبزیجات؛
میان وعده 16:00 بعد از ظهر	زمان کمی معالجه: اگر برای ناهار دندان شیرینی نداشتید ، خود را سرگرم کنید. یا دسر را جایگزین کنید ماست کم چرب در روزهایی که صبح کمی آرام می شوند
ساعت 19:00 شام	کربوهیدرات هایی که در این زمان خورده می شوند دیگر فرصتی برای جذب قبل از خواب ندارند ، بنابراین اولویت را بگذارید پروتئین ها

اگر عصرها واقعاً می خواهید غذا بخورید ، می توانید یک لیوان کفیر یا ماست کم چرب بنوشید ، منو ممنوع نیست. ارزش خوردن کفیر با کلوچه ها را ندارد: با تصمیم به خوردن فقط یک ، پرهیز از افزودن آن بسیار دشوار است ، و در آنجا فرآیند غیرقابل کنترل می شود.

باصطلاح "شب زنده داری" دشمن شماره یک است، کاهش وزن بسیار دشوار است. نوشیدن آب تمیز را فراموش نکنید ، این بهترین دوست شما است.

نوشیدن بعد از غذا عادت بدی است. کلیشه ای که آنها به آن عادت کرده اند ، در حقیقت منجر به اختلالات گوارشی و جذب ضعیف مواد مغذی می شود ، یعنی اختلالات متابولیکی.

شما باید قبل از غذا (آب ، چای ، قهوه بدون شیر ، آب میوه) بنوشید. پس از رفع تشنگی ، باید 15 دقیقه صبر کنید و فقط پس از آن وعده غذایی خود را شروع کنید. در این حالت ، نوشیدن آب های گوارشی ضعیف شده را از معده می گیرد ، ترشح داخلی را "زنده می کند" و ... حمله اول گرسنگی ، حادترین حالت را که منجر به اشباع با غذای کم می شود را برطرف می کند.

در فصل سرما خوب است که نوشیدنی گرم بنوشید ، در گرما می توانید گرم و سرد بنوشید. اما به یاد داشته باشید که اگر قبل از غذا مقدار زیادی آب سرد بنوشید ، باید بیشتر صبر کنید.

مایعاتی که همزمان با غذا یا بلافاصله بعد از آن عملکردهای گوارشی را ضعیف می کنند: احساس سنگینی که بسیار تبلیغ شده ظاهر می شود ، غذا هضم کندتر می شود و شروع به تخمیر راحت تر می کند و باعث تشکیل گاز می شود. اما اگر قبل از خوردن غذا نخوردید ، این نیز خوب نیست: غذا به سرعت خون را با مواد مغذی اشباع می کند ، و این باعث افزایش قند خون (احساس قند خون بالا) ، احساس خستگی ، سنگینی و تشنگی می شود.

عادت به نوشیدن قبل از غذا اغلب به کاهش وزن و حفظ آن در سطح طبیعی کمک می کند. اگر بعد از غذا نوشیدنی بخورید ، این امر به ظاهر اضافه وزن کمک می کند ، خصوصاً در افرادی که مستعد این کار هستند.

برای عاشقان شیرین

شکر تصفیه شده غذایی خطرناک و بی ارزش است. شیرینی ها باید جدا از هر ماده غذایی دیگری مصرف شوند ، یعنی نه در پایان غذا به عنوان دسر ، بلکه به صورت میان وعده عصرانه یا میان وعده برنامه ریزی شده باشد. اگر بعد از وعده اصلی شیرینی بخورید ، دقیقاً به نصف هضم غذا مهار می شود. متخصصان تغذیه توصیه می کنند کسانی که دندان شیرین دارند به عسل روی بیاورند: این ماده حاوی اجزای مفیدی است و عسل زیادی نخواهید خورد - البته ،

اگر یک نان سفید را در عسل مایع فرو نبرید. و این ارزش انجام دادن را ندارد. یکی دیگر از گزینه های دسر سالم ، مخلوطی از میوه های خشک و آجیل است ، فقط به یاد داشته باشید که این یک غذای پرکالری است.

شیرینی ها بیشتر از صبح مفید هستند - از لحظه بیدار شدن از خواب تا ساعت 12-13 - و بیشتر از همه شب ضرر دارند.

در مورد شیر

شیر نوشیدنی نیست ، بلکه غذا است. هضم شیر به زمان و انرژی زیادی نیاز دارد. نوشیدن شیر تازه گاو نیز به عنوان یک وعده غذایی جداگانه ، بدون مخلوط شدن با سایر محصولات ، بهتر است.

شیر کامل کامل بهترین محصول است. کاملا چرب و پر کالری است اما به بهترین وجه جذب می شود.

توصیه می شود شیر کامل سرد را بجوشانید.

شیر پاستوریزه و استریلیزه کیسه ها را می توان بلافاصله نوشید ، اما بهتر است آن را تا دمای اتاق گرم کنید. شیر بازسازی شده حداقل سالم است.

شیر گرم برای نوشیدن در شب خوب است ،

پروتئین های ضروری برای سیستم عصبی مفید است. شیر را می توان با کمی ادویه و عسل گرم کرد.

شیر را نمی توان با هیچ محصول آردی ترکیب کرد. اگر می خواهید همیشه خوشبخت زندگی کنید - از ترکیب شیر با نان ، کلوچه ، کیک و فرنی شیر خودداری کنید.

در صف قرار می گیریم

بعد از رفع تشنگی ، بهتر است سالاد یا میوه تازه بخورید. این غذا سریعترین هضم می شود. سپس می توانید به غذاهای سبزیجات خورشتی یا آب پز ، غذاهای نشاسته ای بروید و در پایان غذا پروتئین یا لبنیات بخورید.

اگرچه غذایی کاملاً پروتئینی و کاملاً کربوهیدراتی در طبیعت وجود ندارد ، اخیراً منطقی و صالح تلقی شده است که نان و گوشت ، سیب زمینی و ماهی یا مرغ را در یک وعده ، یعنی غذایی غالباً نشاسته ای با پروتئین حیوانی مخلوط نکند. هضم چنین مخلوط هایی طولانی تر و دشوارتر است ،

از آنجا که برای هضم اجزای سازنده آب میوه های مختلف لازم است.

یک علامت مطمئن

زمان خواندن: 26 دقیقه

احتمالاً بیش از یک بار این عبارت رایج را شنیده اید: "ما همان چیزی هستیم که می خوریم." و در واقع همینطور است. انتخاب غذا مستقیماً روی سلامتی ما تأثیر می گذارد. غذا منبع مواد ساختمانی برای سلولها ، بافتها و اندامهای ماست. این عملکرد حیاتی بدن را تضمین می کند ، به ما انرژی می دهد و حتی بر روحیه ما تأثیر می گذارد. به همین دلیل تغذیه مناسب یکی از مهمترین شرایط زندگی سالم است.

چه کسی باید تغییر در تغذیه مناسب را در نظر بگیرد:

• برای کسانی که می خواهند لاغر شوند و از شر اضافه وزن خلاص شوند.
• کسانی که تصمیم گرفتند مسیر زندگی سالم (HLS) را در پیش بگیرند.
• کسانی که ورزش می کنند و می خواهند خود را در فرم بدنی خوبی حفظ کنند.
• برای کسانی که می خواهند از مشکلات احتمالی سلامتی ناشی از رژیم غذایی غلط جلوگیری کنند.
• به کسانی که قبلا، پیش از این دارای مشکلات سلامتی ناشی از تغذیه نامناسب است و باید از یک رژیم غذایی معقول پیروی کند (مشکلات دستگاه گوارش ، بیماری های قلبی عروقی و غیره)
• برای کسانی که می خواهند خود و خانواده خود را با عادت های سالم آشنا کنند.

رایج ترین دلیل روی آوردن به تغذیه مناسب تمایل به کاهش وزن است. طبق آمار ، 54 درصد مردان و 59 درصد زنان در روسیه دارای اضافه وزن هستند. در بیشتر مواقع ، اضافه وزن نتیجه عادات غذایی نادرست ، اختلالات خوردن ، مصرف نامحدود غذاهای پرکالری و فعالیت بدنی کم است. و اضافه وزن فقط مسئله زیبایی و زیبایی نیست. این مسئله سلامتی و عملکرد طبیعی همه اعضای بدن ما است.

البته ، تغذیه مناسب (PP) مفهوم بسیار گسترده ای است که شامل بسیاری از جنبه ها و دیدگاه ها است. ما فقط قوانین کلی جهانی را خواهیم داد - آنها تقریباً برای همه مناسب هستند (در موارد نادر که نیاز به حذف یک گروه خاص محصول وجود دارد)... در آینده ، شما همیشه می توانید رژیم غذایی خود را بر اساس ویژگی های بدن و تجربه مصرف برخی غذاها بهینه کنید.

مرحله 1: پنج مرحله آسان برای رسیدن به PP

مرحله اول شامل پنج نکته ساده است که به شما کمک می کند بدون غوطه وری تئوریک گام بزرگی به سمت تغذیه سالم بردارید. حتی با رعایت این قوانین ساده می توانید پوند اضافی را از دست دهید ، رژیم خود را پاک کنید و به خود آموزش دهید تا عاقلانه غذا بخورد.

تقسیم به چند مرحله به کسانی که از قبل به اصول تغذیه مناسب پایبند نبوده اند و یا هنوز توانایی پرداخت تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود را ندارند ، کمک خواهد کرد. اگر شما قبلاً تجربه PP دارید یا فردی با اراده هستید ، می توانید مقاله را از ابتدا تا انتها بخوانید و بلافاصله رژیم خود را کاملا تغییر دهید.

مرحله 1: حذف "ضایعات غذا"

اولین گامی که باید در مسیر تغذیه مناسب بردارید این است که اصطلاحاً "ناخواسته غذا" را از فهرست خود حذف کنید ، یعنی:

• شکر و غذاهای حاوی شکر
• شیرینی های سفید و محصولات آرد سفید
• سوسیس ، سوسیس ، محصولات نیمه تمام گوشتی
• فست فود (سیب زمینی سرخ کرده ، همبرگر ، چیپس ، میان وعده و غیره)
• آب شیرین ، نوشابه و لیموناد
• سس مایونز ، سس گوجه فرنگی و سس های غیر طبیعی

اولاً ، اینها غذاهایی با ارزش غذایی پایین هستند که عملا هیچ فایده ای برای بدن ندارند. ثانیا ، اینها غذاهای پرکالری هستند که به سرعت در چربی ذخیره می شوند. ثالثاً ، بیشتر این غذاها بدن را اشباع نمی کنند ، بنابراین شما دائماً احساس گرسنگی خواهید کرد و مقدار زیادی غذا می خورید. با پاکسازی رژیم غذایی خود از این گروه غذایی ، در حال حاضر گامی عظیم در جهت تغذیه مناسب و کاهش وزن برمی دارید.

مرحله 2: نوشیدنی های الکلی را از بین ببرید

مرحله دوم شامل حذف یک گروه دیگر از محصولات ناسالم - نوشیدنی های الکلی است. اکنون ما در مورد وجود یا عدم وجود آسیب الکل با محدودیت های منطقی حدس نمی زنیم ، و حتی خواص مثبت احتمالی شراب قرمز را نیز در نظر می گیریم. هنگام استفاده از PP ، توصیه می کنیم که الکل را کاملاً ترک کنید، حداقل برای دوره کاهش وزن. چرا ترک الکل بهتر است:

• مطالعات نشان داده است که نوشیدنی های الکلی بر روی نورون هایی که اشتها را کنترل می کنند ، عمل می کنند و این باعث احساس گرسنگی شدید در بدن می شود.
• حتی در صورت از دست دادن کنترل ، مقدار کمی الکل اغلب تجزیه مواد غذایی را تحریک می کند ، زیرا شما مقادیر زیادی مواد غذایی سالم و ناسالم را "جارو" می کنید.
• الکل آب را حفظ می کند ، بنابراین روز بعد در مقیاس ها شما عملاً تضمین می کنید که "سود" را می بینید ، که بسیار انگیزه آور است.
• الکل میزان متابولیسم شما را کند می کند ، بنابراین بدن شما با سرعت کمتری وزن کم می کند.
• نوشیدنی های الکلی غالباً همراه با تنقلات و میان وعده هایی هستند که کالری اضافی اضافه می کنند.

به هر حال ، نوشیدنی های الکلی ضعیف را نمی توان به عنوان غذاهای پرکالری طبقه بندی کرد. 100 میلی لیتر شراب قرمز خشک حاوی 80 کیلوکالری است ، 100 میلی لیتر آبجو حاوی 45 کیلو کالری است (اما ودکای قوی حاوی 230 کیلوکالری در هر 100 گرم است). بنابراین ، افرادی هستند که هفته ای یک بار یک لیوان شراب خشک یا یک لیوان آبجو به خود اجازه می دهند بدون اینکه لاغر شوند.

با این حال ، به یاد داشته باشید که در ماه های اول تغییر رژیم غذایی مناسب ، بیشترین آسیب پذیری را دارید. عادات غذایی هنوز برطرف نشده و خطر تجزیه بسیار زیاد است ، بنابراین بهتر است از عوامل تحریک کننده غذا که "دلسرد" می شوند و آرام نمی شوند ، خودداری کنید... و الکل یکی از این موارد است.

مرحله 3: یک رژیم نوشیدنی ایجاد کنید

گام سوم برای تغذیه مناسب ، ایجاد یک رژیم نوشیدنی یا به عبارت دیگر شروع به نوشیدن آب است. از یک طرف ، این مرحله بسیار ساده است ، اما در عین حال برای کاهش وزن نیز بسیار موثر است. اولاً ، آب تقریباً در تمام فرایندهای بیوشیمیایی بدن از جمله تجزیه چربی نقش دارد. ثانیا ، آب اشتها را سرکوب می کند و اجازه نمی دهد بیش از حد غذا بخورید. فواید آب در روند کاهش وزن بسیار ارزشمند است ، در حالی که ارزش انرژی آن 0 کالری است.

خود را آموزش دهید تا روزانه 1.5-2 لیتر آب بنوشد (این حدود 6-8 لیوان 250 میلی لیتری است). در ابتدا به نظر شما می رسد که نوشیدن چنین مقدار آب در روز غیرواقعی است ، اما به تدریج می توانید آن را به عادت سالم خود تبدیل کنید.

• هنگام بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید.
• قبل از غذا (30-20 دقیقه) یک لیوان آب بنوشید.
• قبل و بعد از ورزش یک لیوان آب بنوشید.
• 30-60 دقیقه قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید.

برای اینکه نوشیدن آب را فراموش نکنید ، یک یادآوری بر روی تلفن خود قرار دهید. بسیاری از برنامه های تلفن همراه راحت وجود دارد که نوشیدن را یادآوری می کند. همچنین سعی کنید همیشه یک بطری آب (در محل کار و خانه) همراه خود داشته باشید.

مرحله 4: رژیم خود را تنظیم کنید

مرحله چهارم یکی از سخت ترین و در عین حال مهمترین مرحله خواهد بود. در این مرحله ، بسیاری از افراد دچار لغزش می شوند و یا ایده PP را رها می کنند یا به رژیم های غذایی سخت می روند. به همین دلیل است که در اولین مرحله انتقال به تغذیه مناسب ، بهتر است حداقل رژیم غذایی به عنوان یک کل تعیین شود. ظرافت توزیع پروتئین ، کربوهیدرات و چربی در مراحل بعدی در نظر گرفته خواهد شد. بنابراین ، رژیم عمومی به صورت زیر خواهد بود:

• صبحانه کامل (7:00)
• میان وعده شماره 1 (10:00)
• ناهار (13:00)
• میان وعده شماره 2 (16:00)
• شام (19:00)
• میان وعده سبک 1 ساعت قبل از خواب: کفیر ، پنیر دلمه (21:00)

با در نظر گرفتن افزایش در ساعت 6:00 و حرکت برای خواب در ساعت 22:00 ، این زمان به طور مشروط نشان داده می شود. اگر دیرتر یا زودتر بلند شدید ، زمان را متناسب با برنامه خود تنظیم کنید.

اساس اصلی تغذیه مناسب: هر 3 ساعت در مقادیر کم (200 تا 250 گرم) غذا بخورید. این بدان معنی است که بین وعده های غذایی فاصله طولانی ندارید. صبحانه را فراموش نکنید (صبحانه باید یک ساعت بعد از بیدار شدن باشد). به جای اینکه بین وعده های غذایی گرسنه شوید ، میان وعده های مغذی درست می کنید. شما این قانون را فراموش کنید که "بعد از ساعت 18:00 غذا نخورید" و همیشه شام \u200b\u200bبخورید. صرف صبحانه ، ناهار بدون چربی و لغو شام باعث کند شدن متابولیسم بدن می شود و احتمال 99٪ شما را به سمت یک اختلال در خوردن سوق می دهد.

در عین حال ، صبحانه ، ناهار و شام شما باید وعده های غذایی کامل باشد و نه "قهوه با کلوچه" یا "کفیر با یک سیب". جزئیات بیشتر در مورد منو در زیر بحث خواهد شد. اما در اولین مرحله انتقال به PP ، حداقل هر 3 ساعت خود را به حداقل یک رژیم غذایی صحیح و متعادل آموزش دهید. استراحت بین وعده های غذایی نباید بیش از 4 ساعت باشد.

چنین تغذیه ای باعث افزایش متابولیسم و \u200b\u200bسرعت بخشیدن به روند کاهش وزن می شود و همچنین انرژی و مواد مغذی لازم را در اختیار بدن قرار می دهد. شما دائماً گرسنه نخواهید شد و با این احساس که رژیم دارید ، زندگی را متوقف خواهید کرد.

مرحله 5: با تغییر شیوه زندگی هماهنگ شوید

اگر می خواهید نه تنها وزن کم کنید ، بلکه نتیجه به دست آمده را حفظ کنید و آن را در طول زندگی حفظ کنید ، پس باید یک اصل مهم تغذیه مناسب را بخاطر بسپارید. خوردن تغذیه مناسب باید بخشی از زندگی شما باشد ، نه یک گام کوتاه مدت برای کاهش وزن. برای تغییر عادات غذایی خود تنظیم کنید برای همیشه... بدن شما نه تنها با اندامی لاغر بلکه با سلامتی نیز از شما تشکر می کند.

بسیاری از مردم اینگونه استدلال می کنند: "حالا من روی تغذیه مناسب می نشینم ، از شر اضافه وزن خلاص می شوم ، و سپس با آرامش هرچه می خواهم می خورم"... اما این یک تصور غلط است. وزن نمی تواند ساکن باشد ، بسته به رژیم غذایی شما تغییر می کند... اگر بین خوب غذا خوردن و ناخوشایند خوردن تعادل برقرار کنید ، نوسان وزن شما افزایش می یابد. کیلوگرم از بین می رود و پس از بازگشت به رژیم قبلی مجدداً افزایش می یابد.

وضعیت با رژیم های غذایی مشابه است ، فقط در اینجا همه چیز بسیار بدتر خواهد شد. معمولاً رژیم غذایی کم کالری است ، بنابراین حفظ آن برای بیش از سه تا چهار هفته بسیار دشوار است. در این دوره ممکن است 3-5 کیلوگرم وزن کم کنید ، اما بیشتر این حجم از دست رفته چربی نیست ، بلکه آبی است که با کاهش مصرف کربوهیدرات ، شیرینی و شوری از بین می رود. در همان زمان ، بدن با یک رژیم کم کالری سازگار می شود ، متابولیسم را کند می کند و پس از بازگشت به رژیم غذایی معمول ، چربی را به شدت جمع می کند. در نتیجه ، بعد از رژیم ، حتی بیشتر از آنچه قبلاً از دست داده اید وزن اضافه می کنید.

توصیه جهانی برای کاهش وزن: حتی اگر برخی از رژیم های غذایی سریع به نظر شما موثر است و حتی اگر بیش از یک بار هم جواب داده باشد ، همین حالا آن را به تعویق بیندازید. دیر یا زود ، هنوز به تغذیه مناسب خواهید رسید ، اما در آن زمان شما دیگر با مشکلات سلامتی روبرو خواهید شد ، متابولیسم را از بین می برید و ناامیدی ناشی از نوسان بی پایان کاهش وزن و افزایش وزن را از بین خواهید برد. به جای رژیم گرفتن شروع به تغییر سبک زندگی و رفتار غذایی خود کنید.

مرحله دو: پنج مرحله دوم آسان برای رسیدن به PP

مرحله دوم شامل رویکرد متفکرانه تری در انتخاب محصولات و توزیع آنها در طول روز است. سایر عادتهای سالم نیز به اینجا اضافه می شوند ، که در گذار به تغذیه مناسب همراهان خوب شما خواهند بود شما می توانید یک ماه پس از مرحله اول به مرحله دوم بروید ، یا می توانید بلافاصله ، زیرا تصمیم گرفتید که پیوستن به PP را شروع کنید.

مرحله 6: کربوهیدرات های پیچیده بخورید

بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند از کربوهیدرات ها امتناع می ورزند زیرا ظاهراً در چربی ذخیره می شوند. با این حال ، کربوهیدرات ها جز component ضروری رژیم غذایی ما هستند. این کربوهیدرات ها هستند که به ما انرژی می دهند و بر روحیه ما تأثیر مثبت می گذارند. کربوهیدرات ها همچنین بدن ما را به احساس سیری نشان می دهند. بنابراین ، به هیچ وجه نباید کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی حذف کنید یا مقدار آنها را تا حد زیادی کاهش دهید.

آنچه باید در رژیم غذایی خود به حداقل برسانیم ، کربوهیدرات های ساده است. کربوهیدرات های ساده به سرعت در بدن تجزیه می شوند و منجر به افزایش قند خون می شوند و سپس به شدت افت می کنند و احساس گرسنگی می کنند. شما دوباره غذا می خورید ، و کربوهیدرات های ساده استفاده نشده به چربی تبدیل می شوند. با کربوهیدرات های پیچیده ، اوضاع کاملاً متفاوت است. به دلیل ساختار ، شکسته شدن آنها توسط بدن بیشتر طول می کشد ، باعث ایجاد خوشه انسولین نمی شود و احساس سیری را برای مدت طولانی ایجاد می کند.

بنابراین ، در چارچوب تغذیه مناسب ، شما باید کربوهیدرات های پیچیده و نه ساده را ترجیح دهید:

• کربوهیدرات های پیچیده (کربوهیدرات های قند خون پایین) باید اساس منوی شما باشد. اینها غلات ، برنج جلا داده نشده ، ماکارونی گندم دوروم ، غلات کامل یا نان چاودار ، سبزیجات ، ریشه ، حبوبات ، میوه ها هستند.
• کربوهیدرات های ساده (کربوهیدرات های قند خون بالا) باید در فهرست شما به حداقل برسد. شیرینی های صنعتی و شیرینی های سفید ، که در درجه اول به عنوان کربوهیدرات های ساده "مضر" طبقه بندی می شوند ، در مرحله اول این موارد را حذف کردیم. اما همچنین لازم است محصولاتی مانند ، مثلاً عسل ، میوه های خشک ، برنج سفید ، ماکارونی از انواع گندم غیر سخت ، برخی از انواع میوه های شیرین را به حداقل برسانید.

اطلاعات بیشتر در مورد کربوهیدرات ها در زیر است.

مرحله هفتم: روش خود را برای پخت و پز تغییر دهید

این مرحله شامل اجرای دو نکته است:

1. غذاهای سرخ شده را از فهرست حذف کنید. احتمالاً همه در مورد مضرات غذاهای سرخ شده شنیده اند. اول ، غذاهای سرخ شده در روغن باعث افزایش کلسترول و تحریک بیماری های قلبی عروقی می شوند. ثانیا ، غذاهای سرخ شده دارای کالری و چربی بیشتری هستند ، بنابراین علت اضافه وزن و دیابت هستند.

بنابراین ، بهتر است محصولات را سرخ نکنید ، بلکه باید در اجاق گاز بپزید ، خورش بپزد یا بپزد. اگر در ابتدا غذای پخته شده به نظر شما بی مزه و ملایم است ، پس می توانید از ادویه ها و ادویه های طبیعی بیشتری استفاده کنید. علاوه بر این ، غذاهای پخته شده در فر به همان اندازه غذاهای سرخ شده خوشمزه هستند. بدون روغن در ماهیتابه نچسب سرخ کنید (به عنوان مثال تخم مرغ های خرد شده) - می توانید.

2. عملیات حرارتی محصولات گیاهی را کاهش دهید. در روند پخت غذاهای گیاهی (به ویژه سبزیجات ، میوه ها ، غلات) ، فیبر محصول از بین می رود ، یعنی کمک کننده خوبی در روند کاهش وزن است. فواید فیبر چیست؟ سطح گلوکز خون را کاهش می دهد ، به طور دائمی اشباع می شود و به پردازش مواد غذایی کمک می کند. به عنوان مثال ، هویج خام یک کربوهیدرات پیچیده و منبع خوبی از فیبر است ، در حالی که هویج جوشانده یک کربوهیدرات سریع است که قند خون را بالا می برد و احساس گرسنگی می کند.

بنابراین ، در صورت امکان ، بهتر است اولویت محصول سبزیجات تازه بدون عملیات حرارتی باشد. اما اگر بدون پخت و پز قادر به انجام این کار نیستید (به عنوان مثال ، در مورد غلات ، برخی از سبزیجات و غذاهای منجمد) ، حداقل آنها را بیش از حد نپزید و برای حفظ فیبر آنها را به حالت "پوره" نبرید.

مرحله 8: توزیع هوشمندانه پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها در طول روز است

جزئیات بیشتر در مورد منو در زیر شرح داده خواهد شد. در حال حاضر ، بیایید چند قانون مهم را به یاد بیاوریم که به شما کمک می کند محصولات را به طور صحیح در طول روز توزیع کنید برای بدن مفید و از نظر کاهش وزن موثر است.

ما در مورد پاراگرافهای قبلی در مورد کربوهیدرات صحبت کردیم. پروتئین ها عبارتند از گوشت ، ماهی ، لبنیات ، تخم مرغ ، حبوبات. کمی بعد ، با جزئیات بیشتری در مورد پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها ، اینکه برای چه چیزی مناسب هستند و چه غذاهایی حاوی این مواد مغذی هستند صحبت خواهیم کرد.

قوانین منو در مورد PP:

1. بهینه ترین گزینه صبحانه ، کربوهیدرات های پیچیده (+ مقداری پروتئین) است. بنابراین ، شروع به عادت کردن به غلات صبحانه کنید.
2. برای ناهار ، شما همچنین به کربوهیدرات های پیچیده + پروتئین + برخی از سبزیجات نیاز دارید. در اصل ، یک غذای فرعی با گوشت یا ماهی و یک سالاد سبزیجات (یا سبزیجات خورشتی) گزینه استاندارد است.
3. شام مناسب مرغ یا ماهی (می توان از تخم مرغ استفاده کرد) + سبزیجات (تازه یا پخته).
4. قانون ساده: از صبح تا عصر باید میزان کربوهیدرات های مصرفی را کاهش داده و پروتئین مصرفی را افزایش دهید. به این معنی که ، در ابتدای روز ، بدن برای انرژی به کربوهیدرات ها احتیاج دارد ، در پایان روز - پروتئین هایی برای فرآیند های بازسازی که شبانه در بدن اتفاق می افتد.
5. بهتر است بعد از ساعت 4 بعدازظهر کربوهیدرات سریع و میوه نخورید (یا اگر برنامه غیر استاندارد دارید بعد از ظهر). می توان برای سیب های سبز استثنا قائل شد.
6. بین وعده های غذایی باید میان وعده داشته باشید. در اینجا محدودیت غذایی سختی وجود ندارد ، اما توصیه می شود که هم پروتئین و هم کربوهیدرات داشته باشد.
7. بعد از شام می توانید یک ساعت قبل از خواب میان وعده بخورید ، تا هنگام رفتن به رختخواب احساس گرسنگی ناگهانی نکنید. گزینه ایده آل کفیر یا پنیر پنیر است. بهتر است شب ها از غذاهای سرشار از چربی یا کربوهیدرات استفاده نکنید.

مرحله 9: فعالیت بدنی را افزایش دهید

بنابراین بسیاری از مشکلات سلامتی ناشی از کم تحرکی است. عدم فعالیت بدنی باعث کاهش توده استخوانی ، آتروفی و \u200b\u200bضعف عضلات ، کاهش قدرت و استقامت ، اختلال در عملکرد ستون فقرات و مفاصل می شود.... افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند اغلب با مشکلاتی مانند پوکی استخوان ، پوکی استخوان ، سیاتیک ، فتق ، اسکولیوز و همچنین تعدادی از بیماری های قلبی عروقی روبرو می شوند.

بنابراین ، ورزش منظم یکی از مهمترین عادتهای سالم است. این لزوماً تمرین در ورزشگاه یا برخی از بارهای شدید دیگر نیست ، که دارای تعدادی محدودیت ، از جمله اضافه وزن است. این می تواند تمرینات منظم ، یوگا ، بازی های ورزشی ، دوچرخه سواری باشد. نکته اصلی این است که این فعالیت بدنی لذت شما را به همراه دارد. می توانید حداقل در روز 10-20 دقیقه در خانه ورزش کنید.

اگر موارد منع مصرف برای تربیت بدنی دارید یا اضافه وزن زیادی دارید (به عنوان مثال ، باید بیش از 30 کیلوگرم وزن کم کنید) ، حداقل با یک راه رفتن منظم به مدت 30-40 دقیقه در روز شروع کنید. این می تواند پیاده روی صبح قبل از کار یا عصر بعد باشد. می توانید تعداد مراحل برداشته شده را خریداری و ردیابی کنید. با 5000 مرحله روزانه شروع کنید و هر هفته 1000 مرحله اضافه کنید... شما احساس خواهید کرد که چگونه فعالیت بدنی به شما انرژی ، قدرت و نشاط می بخشد.

مرحله 10: استرس و کمبود خواب را برطرف کنید

خواب نقش زیادی در روند کاهش وزن دارد. با کمبود خواب ، هورمون استرس کورتیزول ترشح می شود که سوزاندن چربی را کند می کند. تحقیقات تأیید می کند افرادی که سطح کورتیزول خون بالایی دارند ، بسیار آهسته یا اصلاً لاغر می شوند. کورتیزول نه تنها سرعت متابولیسم را کاهش می دهد ، بلکه تجمع بافت چربی به خصوص در شکم را نیز تحریک می کند.

مقادیر بالای کورتیزول در خون تحت تأثیر اعمال جسمی شدید ، استرس روانی و مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین نیز قرار دارد. بر این اساس ، برای کاهش سطح کورتیزول ، لازم است که از جمله موارد دیگر ، اضطراب و اضطراب را کاهش دهد. اگر استرس وجود نداشته باشد ، تولید هورمون استرس کورتیزول نیز کاهش می یابد ، به این معنی که روند کاهش وزن سریعتر پیش می رود.

اگر هنوز شک دارید ، آیا ارزش تغییر عادات ثابت شده و تغییر در تغذیه مناسب است، سپس به شما یادآوری می کنیم که یک رژیم غذایی ناسالم می تواند منجر به مشکلاتی شود:

• دیابت
• بیماری های قلبی عروقی
• مشکلات دستگاه گوارش
• ضعف ایمنی و سرماخوردگی مکرر
• عدم تعادل هورمونی و ناباروری
• بیماری های کلیه ، کبد و کیسه صفرا
• خشکی پوست و ریزش مو

به نظر می رسد انتقال به سمت تغذیه مناسب نه تنها یک مرحله دشوار بلکه حتی غیرواقعی است. با این حال ، اگر به تدریج اقدام کنید ، گام به گام می توانید رژیم خود را دوباره بسازید ، بدن خود را به عادات غذایی صحیح عادت دهید و از اضافه وزن خلاص شوید.

مرحله سه: انتخاب اینکه چه غذاهایی بخورید

بسیاری از افراد بلافاصله به رژیم غذایی مناسب نمی رسند ، زیرا بسیاری از رژیم های غذایی یا قرص های ناسالم را امتحان کرده اند که نوید یک نتیجه سریع و قابل اطمینان را می دهند. اما ما بلافاصله به شما هشدار می دهیم که هیچ رژیم جادویی یا مکمل غذایی وجود ندارد که به شما اجازه دهد در کوتاه ترین زمان ممکن وزن کم کنید و نتیجه را برای مدت طولانی تثبیت کنید. اگر می خواهید وزن اضافی خود را برای همیشه کاهش داده و سلامتی خود را حفظ کنید باید خود را به یک رژیم متعادل عادت دهید.

بنابراین ، بیایید بفهمیم کدام غذاها باید اصلی ترین رژیم غذایی شما باشند و چگونه می توان به درستی یک منو برای کل روز تشکیل داد. اما ابتدا باید مفاهیم زیر را درک کنید: پروتئین ها ، چربی های پیچیده و کربوهیدرات های سریع و همچنین غذاهایی که در هر گروه وجود دارد. ما قبلاً به طور غیرمستقیم در بالا به این مفاهیم پرداخته ایم ، اکنون جزئیات بیشتری خواهیم داشت.

بنابراین ، اگر ما در مورد تغذیه صحبت می کنیم ، دو گروه بزرگ از مواد وجود دارد:

• مواد مغذی درشت - مواد مغذی مورد نیاز ما در مقادیر زیاد (اندازه گیری شده در گرم)... آنها انرژی بدن را تأمین می کنند. اینها پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند.
• ریز مغذی ها - مواد مفیدی که در مقادیر کمتری به آنها نیاز داریم (اندازه گیری شده در میلی گرم)... آنها نقش مهمی در فرآیندهای جذب غذا ، اجرای فرآیندهای رشد ، تجدید و رشد بدن دارند. اینها ویتامین ها ، مواد معدنی ، مواد فعال بیولوژیکی هستند.

اول از همه ، بیایید در مورد پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها صحبت کنیم.

پروتئین ها

محصولات پروتئینی عناصر سازنده بدن ما هستند. این یک جز غیر قابل تعویض است که مستقیماً در فرایندهای ترمیم و نوسازی سلول نقش دارد. عضلات ، اندام های داخلی ، سیستم گردش خون ، سیستم ایمنی بدن ، پوست ، مو ، ناخن ها - کل بدن ما روی پروتئین ها کار می کند. علاوه بر این ، پروتئین ها در فرآیندهای متابولیکی نقش دارند و متابولیسم را تنظیم می کنند ، بنابراین ، مصرف محصولات پروتئینی نیز برای کاهش وزن بسیار مهم است.

چه اتفاقی می افتد که کمبود پروتئین در رژیم غذایی وجود داشته باشد؟ در مرحله اول ، توده عضلانی از بین می رود ، در نتیجه متابولیسم کاهش می یابد و روند کاهش وزن کند می شود. ثانیاً ، با کمبود پروتئین ، پوست ، مو ، ناخن های ما دچار پروتئین می شوند که بر اساس اصل پس مانده پروتئین دریافت می کنند. ثالثاً ، سیستم ایمنی بدن از بین رفته است ، به همین دلیل ما مرتباً سرما می خوریم.

از کجا پروتئین را با رژیم مناسب دریافت کنید:

• گوشت قرمز بدون چربی و مرغ بدون چربی
• ماهی سفید (عالی برای شام)
• ماهی قرمز (برای کاهش وزن بیش از سه بار در هفته)
• تخم مرغ (بیش از دو زرده در روز)
• محصولات لبنی: پنیر دلمه ای کم چرب ، ماست سفید ، شیر ، کفیر ، شیر پخته شده تخمیر شده
• پنیر (برای کاهش وزن پنیرهای چرب بیش از 20-30 گرم در روز)
• غذاهای دریایی (ماهی مرکب ، میگو)
• ماهی کنسرو در آب خود (بدون روغن)
• پروتئین گیاهی: قارچ ، عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، نخود

بهتر است مصرف گوشت چرب (گوشت خوک ، گوشت گاو چرب ، اردک ، غاز) را به حداقل برسانید ، و اگر می خواهید لاغر شوید - کلاً از گوشت چرب دست بکشید... همچنین بهتر است گوشت فرآوری شده را از مصرف ، یعنی گوشتی که نمک ، دودی یا کنسرو شده است ، حذف کنید. اما ماهی های چرب باید مصرف شوند ، زیرا آنها منبع اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 مفید هستند.

اگر در مورد مقدار پروتئین مورد نیاز صحبت کنیم ، به طور متوسط \u200b\u200bشما باید 1-1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. با تمرین شدید ، 2-2.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن.

کربوهیدراتها

کربوهیدرات ها مهمترین تأمین کننده انرژی برای بدن ما هستند. به همین دلیل است که صبحانه با کربوهیدرات بهترین شروع برای روز است. به هیچ وجه نباید کربوهیدرات ها را از غذا کنار بگذارید! رژیم های غذایی بدون کربوهیدرات منجر به تجزیه عضلات می شوند ، بنابراین کاهش وزن موثر به دلیل توده چربی بدون کربوهیدرات ها مثر نیست. بیهوده نیست که یک جمله مشهور در میان ورزشکاران وجود دارد: "چربی در آتش کربوهیدرات می سوزد".

چه اتفاقی می افتد که کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی وجود دارد؟ در مرحله اول ، شما احساس خستگی و بدخلقی خواهید کرد ، که هم بر کارآیی شما و هم به طور کلی زندگی شما تأثیر منفی می گذارد. ثانیا ، شما احساس گرسنگی و تمایل به شارژ مجدد خواهید کرد ، زیرا این کربوهیدرات ها هستند که بدن ما را به احساس سیری نشان می دهند. ثالثاً ، بدن با کمبود کربوهیدرات ، از اسیدهای آمینه به عنوان سوخت استفاده کرده و عضلات را از بین می برد ، که در نهایت روند کاهش وزن را کند می کند. کاهش توده عضلانی \u003d کاهش کیفیت بدن + متابولیسم آهسته.

از کجا کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی مناسب تهیه کنید:

• غلات ، یعنی فرنی (گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، جو مروارید ، جو ، ارزن و غیره)
• برنج جلا نشده
• ماکارونی گندم دوروم (برای کاهش وزن بیش از دو بار در هفته ، فقط در هنگام ناهار)
• نان سبوس دار یا چاودار (برای کاهش وزن ، بیش از 1-2 برش در روز در صبح)
• سیب زمینی (برای کاهش وزن بیش از دو بار در هفته ، فقط در هنگام ناهار)
• سبزیجات: کلم سفید ، گوجه فرنگی ، خیار ، فلفل دلمه ای ، کاهو ، کلم بروکلی ، گل کلم ، مارچوبه ، لوبیای سبز ، بادمجان ، کدو سبز ، پیاز ، کرفس (کدو تنبل ، چغندر ، ذرت و هویج برای کاهش وزن بیش از سه بار در هفته)
• میوه ها (برای کاهش وزن ما از محدودیت هایی استفاده می کنیم: موز ، انگور ، خرما ، انجیر ، خرمالو - بیش از 10 درصد کالری دریافتی صبح ، یعنی حدود 150-200 کیلوکالری)

برای کاهش وزن ، باید کربوهیدرات های سریع را کاهش دهید ، نه کربوهیدرات های پیچیده. اگر کربوهیدرات های پیچیده اشباع طولانی مدت ایجاد کنند ، کربوهیدرات های ساده به سرعت در جریان خون جذب می شوند و خیلی زود دوباره احساس گرسنگی می کنید. در عین حال ، علی رغم احساس گرسنگی ، کربوهیدرات های سریع خورده هنوز فرصت پردازش ندارند و بدن از قبل به وعده غذایی بعدی نیاز دارد. کربوهیدرات های ساده فرآوری نشده مستقیماً به ساخت بافت چربی می رسند.

کربوهیدرات های ساده غذاهایی هستند که شاخص گلیسمی بالایی دارند. شاخص گلیسمی یک محصول اندازه گیری نسبی تأثیر آن بر تغییرات سطح قند خون است. در بیشتر مواقع ، هرچه محصول شیرین و نشاسته دار باشد ، شاخص قند خون آن بالاتر است. روش تهیه نیز مهم است: هرچه قطعات ریزتر و مدت زمان پخت طولانی تر باشد ، شاخص گلیسمی بالاتر است.

بنابراین ، طیف وسیعی از محصولات بی ضرر در اصل مانند عسل ، موز رسیده ، انگور ، میوه های خشک ، خرما ، انجیر ، خرمالو ، شکلات تلخ به هیچ وجه به کاهش وزن کمک نمی کنند. آنها انرژی سریعی می دهند اما به هیچ وجه اشباع نمی شوند و باعث گرسنگی می شوند. بنابراین ، اگر می خواهید وزن کم کنید ، مقدار این محصولات نباید بیش از 10 درصد کالری دریافتی روزانه باشد (این مقدار حدود 150-200 کیلوکالری در روز است).

کربوهیدرات های پیچیده باید 40-60٪ کالری روزانه در رژیم شما را تشکیل دهند.

چربی ها

اکثر افرادی که وزن کم می کنند نسبت به چربی ها بسیار احتیاط می کنند ، اگرچه این یک عنصر اساسی برای عملکرد طبیعی بدن است. چربی ها سیستم هورمونی و عصبی را عادی می کنند. با کمک چربی ها ، پروتئین ها و ویتامین ها جذب شده و از جذب مواد معدنی مفید از روده اطمینان حاصل می شود. همچنین ، چربی ها منبع انرژی هستند و به خوبی اشباع می شوند. فرد لزوماً به چربی های گیاهی و حیوانی احتیاج دارد.

چه اتفاقی می افتد که کمبود چربی در بدن وجود داشته باشد؟ در مرحله اول ، باعث نقض زمینه هورمونی می شود و بیماری های سیستم تولید مثل (چه در مردان و زنان) را تهدید می کند. ثانیا ، کمبود چربی در بدن منجر به بدتر شدن وضعیت پوست می شود ، خاصیت ارتجاعی و استحکام آن از بین می رود و چین و چروک ایجاد می شود. ثالثاً ، با کمبود چربی ، نقض متابولیسم کلسترول و مشکلات مربوط به جذب ریز عناصر مفید وجود دارد.

از کجا می توان چربی ها را با رژیم مناسب دریافت کرد:

• چربی های حیوانی از شیر (نباید غذاهای کم چربی بخرید ، 3-5٪ بهینه خواهد بود)
• چربی های حیوانی گوشت و ماهی
• چربی های گیاهی آجیل و دانه ها (بیش از 10-15 گرم در روز)
• چربی های گیاهی حاصل از روغن ها ، از جمله انواع مختلف روغن را می توانید امتحان کنید - زیتون ، ذرت ، کنجد ، کدو تنبل ، سویا ، روغن مغز کاج ، روغن گردو ، روغن هسته انگور (حدود 1 قاشق غذاخوری روزانه)

با توجه به چربی های حیوانی از محصولات لبنی ، خرید محصولات کم چرب توصیه نمی شود. اگر لاغر می شوید ، غذاهایی با چربی 3-5٪ انتخاب کنید ، این برای بدن بهترین است که تمام مواد مغذی را از محصولات لبنی دریافت کند. بهتر است در هنگام کاهش وزن کره و مارگارین را حذف کنید.

حداقل مصرف روزانه چربی 0.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است.

ریز مغذی ها

عناصر ریز مغذی کمتر از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها برای بدن ما مهم نیستند. کمبود ویتامین ، مواد معدنی و مواد فعال بیولوژیکی نه تنها منجر به اختلالات متابولیکی می شود (که مانع از کاهش وزن می شود) ، بلکه به بیماری های جدی نیز منجر می شود. به عنوان مثال ، هنگامی که کمبود کلسیم وجود دارد ، تراکم استخوان کاهش می یابد ، که باعث پوکی استخوان و خطر شکستگی اندام می شود. کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی شود که مشخصه آن سردرد ، خستگی ، تحریک پذیری ، ضعف عضلانی و شکنندگی مو و ناخن است.

به همین دلیل منوی شما در رژیم غذایی مناسب باید شامل محصولات مغذی طبیعی باشد که حاوی تمام ریز مغذی های لازم برای بدن ما باشد. در زیر جدول ویتامین ها و مواد معدنی با خواص مفید آنها و شرح غذاهای حاوی آنها آمده است.

جدول: ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن ما

کوچک- المانها	کجا موجود است	ما برای چی هستیم
اهن	گوشت قرمز ، جگر ، کلیه ، تخم مرغ ، آجیل ، حبوبات ، سیب ، انار ، کشمش ، انجیر	برای انتقال اکسیژن به بافتها ، برای متابولیسم ، برای پیشگیری از کم خونی
	شیر ، پنیر پنیر ، پنیر ، ماست ، خامه ترش ، کفیر ، سویا ، اسفناج ، کلم	برای تشکیل بافت استخوانی و تقویت دندان ها ، برای کشش عضلات و رگ های خونی
	کلم بروکلی ، آجیل ، سویا ، برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، اسفناج ، تخم مرغ ، کاکائو	برای تشکیل بافت استخوانی و تقویت دندان ها ، برای تنظیم متابولیسم ، به ویژه برای کسانی که ورزش می کنند لازم است
	لوبیا ، سیب زمینی ، ماهی آزاد ، میوه های خشک ، پسته ، اسفناج ، کدو تنبل	برای فعالیت عضلات ، برای جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی ، برای عادی سازی متابولیسم
	شیر ، محصولات لبنی ، گوشت ، ماهی ، بادام زمینی ، غلات ، کلم بروکلی	برای تشکیل بافت استخوانی و تقویت دندان ها ، برای بهبود متابولیسم ، برای رشد و ترمیم بدن
	جلبک دریایی ، ماهی دریایی ، نمک ید دار ، محصولات لبنی ، آلو خشک	برای عملکرد طبیعی غده تیروئید و سیستم عصبی مرکزی
	گوشت و احشا ، ماهی ، تخم مرغ ، حبوبات ، تخمه کدو ، دانه کنجد و آفتابگردان ، سبوس گندم	برای پوست سفت و سالم ، برای ترمیم زخم ، برای سیستم ایمنی بدن ، برای ورزش بسیار مهم است
سدیم	نمک سفره ، سس سویا ، پنیر ، نان	برای حفظ تعادل نمک آب در بدن ، جلوگیری از تشنج ، حفظ مواد معدنی در خون
	ماهی دریایی و آب شور ، گوشت و احشا ، تخم مرغ ، سبوس ، جوانه گندم	برای محافظت از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد ، برای عملکرد طبیعی غده تیروئید ، برای ایجاد ایمنی
	کدو تنبل ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، روغن ماهی ، جگر گاو	برای دید خوب ، ایمنی ، زیبایی پوست و مو
ویتامین سی	کیوی ، توت فرنگی ، مرکبات ، کلم سفید ، فلفل دلمه ای ، گل رز	برای مقاومت بدن در برابر عفونت ها ، برای محافظت از دیواره رگ های خونی در برابر آسیب ، یک آنتی اکسیدان قوی است
	تخم مرغ ، جگر ، جوانه گندم ، بوقلمون ، گل گلیم ، بادام زمینی ، زردآلو خشک ، کشمش ، گردو	برای حافظه خوب و عملکرد مغز ، برای متابولیسم کربوهیدرات ، برای تنظیم سطح انسولین
ویتامین B12	گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، جلبک دریایی ، توفو ، شیر	برای متابولیسم اسیدهای آمینه (برای ورزش بسیار مهم است) ، برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، برای بلوغ سلول های قرمز خون
ویتامین دی	محصولات لبنی ، روغن ماهی ، جگر ماهی ، خاویار ، زرده تخم مرغ	برای رشد استخوان ها و تون عضلانی ، برای عملکرد طبیعی غده تیروئید ، برای تنظیم فشار خون و ضربان قلب
ویتامین E	آفتابگردان و روغن زیتون ، بادام ، بادام زمینی ، جوانه گندم	یک آنتی اکسیدان قوی است ، دارای خواص ضد التهابی ، ضد پلاکتی و گشادکننده عروق است
امگا 3	ماهی خال مخالی ، ساردین ، \u200b\u200bماهی آزاد ، ماهی تن ، جگر ماهی ، دانه کتان ، روغن زیتون و کنجد ، گردو	برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و التهاب مفاصل ، برای کاهش کلسترول بد خون ، برای بهبود بینایی ، پوست و مو
سلولز	سبوس جو دوسر ، غلات ، نان سبوس دار ، سبزیجات و میوه های تازه	برای تنظیم قند خون ، برای بهبود دستگاه گوارش ، برای کاهش کلسترول

اگر به اصول تغذیه مناسب پایبند هستید ، سعی کنید غذاهای متنوعی بخورید و هیچ گروهی از غذاهای سالم را از فهرست خود حذف نکنید ، پس با اطمینان می توانیم بگوییم که مقدار ریز مغذی های لازم را دریافت می کنید. این به این معنی است که یک متابولیسم هماهنگ در بدن شما رخ می دهد.

اگر درست غذا می خورید ، اما غذاهای خاصی را از فهرست خود حذف می کنید (به عنوان مثال گوشت ، لبنیات ، ماهی و غیره) ، پس حتماً کمپلکس های ویتامین بخرید تا کمبود مواد لازم برای بدن را جبران کنید. اما به یاد داشته باشید که جذب ویتامین ها و مواد معدنی حاصل از واکنش های شیمیایی برای بدن بسیار دشوارتر از ویتامین ها و مواد معدنی به دست آمده از نظر بیولوژیکی است (یعنی از محصولات طبیعی). بنابراین ، شما همیشه باید غذای طبیعی را ترجیح دهید ، و از ویتامین ها به عنوان مکمل استفاده کنید.

مرحله چهارم: منو را روی PP می سازیم

بعد از اینکه قوانین اساسی PP را فرموله کردیم و لیستی از محصولات را برای کاهش وزن تهیه کردیم ، می توانید برای تهیه منو اقدام کنید. در واقع ، می توانید منو را به سادگی با رعایت نکات بالا ایجاد کنید. اما گزینه های منوهای آماده را می توانید در زیر مشاهده کنید.

نسخه کلاسیک منو در رژیم غذایی مناسب:

• صبحانه: فرنی + کربوهیدرات ساده + مقداری پروتئین
• میان وعده شماره 1
• ناهار: غذای جانبی + گوشت + سبزیجات (تازه یا پخته)
• میان وعده شماره 2
• شام: مرغ و ماهی بدون چربی + سبزیجات (تازه یا پخته)
• 1 ساعت قبل از خواب: یک لیوان کفیر یا 150 گرم پنیر کوک

با یکنواختی ظرف ها گیج نشوید ، زیرا می توانید حداقل هر روز محتوای صبحانه ، ناهار و شام را تغییر دهید. برای صبحانه ، فرنی می تواند بلغور جو دوسر ، جو مروارید ، گندم سیاه ، ارزن یا جو باشد. برای ناهار ، ماکارونی ، سیب زمینی ، برنج ، گندم سیاه می توانند به عنوان یک غذای فرعی خدمت کنند. غذاهای سبزیجات نیز می توانند متفاوت باشند ، از سالاد سبز گرفته تا کلم خورشتی یا کدو سبز. در مورد گوشت ، کسانی که وزن کم می کنند اغلب سینه مرغ را ترجیح می دهند ، اما شما همچنین می توانید گوشت گاو بدون چربی ، بوقلمون ، ماهی بخورید.

بیایید یک مثال معمولی از یک فهرست غذایی کاهش وزن تغذیه ای که 6 وعده غذایی ارائه می دهد ، بیاوریم. به طور کلی ، این گزینه بسیار خوبی برای یک منوی متعادل و متنوع است که شامل تمام ریز مغذی های مهم است.

نمونه ای از یک منوی آماده در رایانه شخصی:

• فرنی با میوه ، عسل و آجیل
• کشک + میوه
• گندم سیاه + سینه مرغ + سبزیجات خورشتی
• سالاد سبزیجات با روغن زیتون + پنیر
• ماهی بدون چربی + سبزیجات تازه یا بخارپز
• یک لیوان کفیر

حالا بیایید صبحانه ، ناهار و شام را از نزدیک ببینیم.

صبح زود

صبحانه به معنای واقعی کلمه مهمترین وعده غذایی روز است. بنابراین ، اگر عادت دارید صبحانه نخورید یا صبحانه را با یک میان وعده سبک جایگزین کنید ، وقت آن است که این عادت را فراموش کنید. شروع به خوردن صبحانه کامل کنید. اگر صبح اشتها ندارید (همونطور که تو فکر میکنی)، سپس شما نیاز به بازسازی دارید. با یک وعده کوچک صبحانه صبحانه خود (چند قاشق) شروع کنید ، به تدریج اندازه وعده را به حد نرمال برسانید. بسیاری از افرادی که عادت به صبحانه خوردن ندارند ، بعد از اینکه به تغذیه مناسب روی آوردند ، دیگر نمی توانند تصور کنند که قبل از صبحانه بدون صبحانه چطور کار می کنند.

چرا صبحانه مهم است:

• یک صبحانه خوب به شما انرژی می دهد و فرایندهای متابولیکی را در بدن شروع می کند که به کاهش وزن کمک می کند.
• بعد از خواب ، مغز شما برای حفظ تمرکز ، حافظه ، عملکرد و عملکرد ذهنی به یک وعده غذایی کامل نیاز دارد.
• کمبود صبحانه تعادل را بر هم می زند و باعث گرسنگی غیرقابل کنترل بعد از ظهر می شود.

صبحانه ایده آل صبحانه غلات است. غالباً ، انتخاب بر روی آرد جو دوسر قرار می گیرد ، اما می تواند هر گزینه دیگری باشد (گندم سیاه ، جو مروارید ، جو ، ارزن). می توانید انواع مختلف غلات را به دلخواه خود تغییر دهید. غلات کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که برای مدت زمان طولانی انرژی شما را تأمین می کنند. می توانید شیر ، میوه ، یک مشت آجیل و دانه به غلات اضافه کنید. به جای میوه ، می توانید میوه خشک (بیش از 20 گرم) یا عسل (1 قاشق چای خوری) اضافه کنید. راحتی فرنی ها در این واقعیت هم نهفته است که می توانید آنها را یک شب دم کرده و صبحانه صبحانه آماده دریافت کنید.

در حالت ایده آل ، پروتئین را به صبحانه اضافه کنید ، مانند یک تخم مرغ ، یک تکه پنیر ، کره بادام زمینی. اما اگر به اندازه کافی فرنی برای صبحانه دارید ، اشکالی ندارد. این پروتئین را بعد از صبحانه به اولین میان وعده خود منتقل کنید. به عنوان مثال ، پنیر دلمه ای با میوه می تواند به عنوان میان وعده بین صبحانه و ناهار استفاده شود.

املت جایگزینی برای فرنی برای صبحانه است. اما در این حالت ، شما قطعاً به یک وعده کربوهیدرات پیچیده نیاز دارید. این می تواند به عنوان مثال ، نان سبوس دار یا چاودار باشد.

نمونه هایی از صبحانه ها:

• فرنی با میوه و آجیل (یا عسل)
• املت پنیر + نان سبوس دار یا چاودار
• با پر کردن
• پنیر دلمه + میوه یا عسل + یک مشت آجیل
• چند برش نان با پنیر یا توده کشک

شام

ناهار وعده اصلی غذایی است ، 30-35٪ کل کالری دریافتی باید به آن اختصاص یابد. کنار گذاشتن ناهار مشکل نادرتر از صرف صبحانه است. البته ناراحتی این است که ناهار معمولاً در اواسط روز کاری انجام می شود ، اما در اصل این یک مشکل قابل حل است. کافی است ظرفی به همراه غذای آماده به همراه داشته باشید تا به فکر منوی رژیم غذایی در رستوران یا کافه نباشید.

اگر ناهار را کنار بگذارید ، با احتمال زیاد شب اشتهای زیادی از خواب بیدار خواهید شد ، و جلوگیری از "خنده" شب بسیار دشوار خواهد بود.

نمونه هایی از ناهار:

• ظرف کناری (برنج ، فرنی ، سیب زمینی ، ماکارونی) + گوشت یا ماهی + سالاد سبزیجات یا سبزیجات خورشتی
• سوپ سبزیجات + گوشت یا ماهی
• سبزیجات خورشتی + گوشت یا ماهی

ناهار باید از کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده تشکیل شود. حتما فیبر را به شکل سبزیجات تازه یا خورشتی اضافه کنید. می توانید به وعده غذایی خود اضافه کنید تخم مرغ یا پنیراگر احساس می کنید ناهار از نظر پروتئین ضعیف است ، یا ناناگر احساس می کنید که ناهار از نظر کربوهیدرات کم است.

شام

بسیاری از افسانه های مختلف در ارتباط با شام وجود دارد. یکی از مشهورترین جمله ها این است که شما نمی توانید بعد از ساعت 18:00 برای کاهش وزن غذا بخورید. این توصیه را فراموش کنید ، اگر در مورد تغذیه مناسب صحبت می کنیم ، هرگز نباید آخرین وعده غذایی را حذف کنید.

بنابراین ، یک وعده شام \u200b\u200bکامل باید 2.5-3 ساعت قبل از خواب باشد تا غذا جذب شود. علاوه بر این می توانید یک لیوان کفیر 1 ساعت قبل از خواب بنوشید.

چرا نباید شام را کنار بگذارید:

• خطر بسیار بالایی برای شل شدن و شل شدن مواد غذایی ممنوع قبل از خواب.
• گرسنگی می تواند باعث اختلالات خواب یا بی خوابی شود.
• قطع زیاد وعده های غذایی می تواند باعث اختلالات متابولیکی و کاتابولیسم (تجزیه عضلات) شود.
• غالباً میل ناخودآگاه به خوردن بیشتر قبل از ساعت 18:00 وجود دارد که تعادل غذایی را بر هم می زند.

اما در انتخاب غذا برای شام باید خیلی دقیق دقت کرد. گزینه ایده آل شام پروتئین و فیبر حیوانی بدون چربی است. از میان پروتئین های حیوانی بدون چربی ، می توانید محصولات زیر را برای شام انتخاب کنید: سینه مرغ یا بوقلمون ، ماهی بدون چربی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ آب پز ، پنیرهای کم چرب ، پنیر دلمه. بهتر است از چربی های حیوانی در هنگام عصر به دلیل بار زیاد دستگاه گوارش و جذب زیاد خودداری شود. هم سبزیجات تازه و هم خورشت ها می توانند مانند فیبر عمل کنند.

نمونه هایی از شام:

• فیله سینه یا ماهی مرغ + سبزیجات تازه یا خورشتی
• سالاد سبزیجات با تخم مرغ آب پز
• سالاد سبزیجات با پنیرهای کم چرب
• پنیر دلمه ای با سیب سبز
• شیرینی کشک (از جمله سبزیجات)

اگر مثلاً 4 ساعت قبل از خواب شام می خورید یا قبل از خواب گرسنه هستید و یک لیوان کفیر ضروری است ، یک گزینه خوب برای شام دوم پنیر کوک است... این ماده حاوی پروتئین آهسته کازئین است که ماهیچه های شما را در هنگام خواب تغذیه می کند ، زیرا شب هنگام است که فرآیند های بازسازی در بدن انجام می شود. اگر شام شما به اندازه کافی دیر است ، پس می توانید از میان وعده آخر صرف نظر کنید.

خوراک مختصر

میان وعده صبحانه و ناهار و بین ناهار و شام میان وعده خواهید داشت. در اصل ، شما می توانید میان وعده ای را که دوست دارید از میان غذاهای مجاز انتخاب کنید. در اینجا هیچ چهارچوب و محدودیت دقیق وجود ندارد. میان وعده ها وعده هایی هستند که می توانید در آنها آزمایش کنید. فقط توصیه می شود که میان وعده شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد.

گزینه های میان وعده:

• نان سبوس دار یا چاودار به همراه پنیر
• پنیر دلمه (ماست ، کفیر) + میوه ها (میوه های خشک)
• میوه + یک مشت آجیل (10-15 گرم)
• ترد نان + یک مشت میوه خشک (حدود 20 گرم)
• پنیر دلمه یا شیرینی سبزیجات
• سالاد سبزیجات + پنیر یا تخم مرغ
• املت دو تخم مرغ

میان وعده ها همچنین می توانند مکمل یک وعده غذایی قبلی باشند. به عنوان مثال ، اگر موفق به خوردن پروتئین کافی برای صبحانه نشدید ، اولین میان وعده را می توان با پروتئین (همان پنیر کوجک) تهیه کرد.

چه چیز دیگری در مورد کاهش وزن در PP مهم است؟

ما دستورالعمل های ساختاری و گام به گام را در اختیار شما قرار داده ایم که به شما کمک می کند تا به راحتی در مسیر تغذیه مناسب قرار بگیرید ، وزن کم کنید و عادت های سالم را تحکیم کنید. و به عنوان یک جایزه ، بدن سالم و زیبایی داشته باشید.

اما چه چیز دیگری در مورد تغذیه مناسب برای کاهش وزن مهم است؟ بیایید نگاهی به برخی از سوالات رایج در مورد کاهش وزن در رایانه بیندازیم.

با چه سرعتی می توانید از طریق PP وزن کم کنید؟

میزان کاهش وزن به عوامل زیادی بستگی دارد: میزان اضافه وزن ، میزان متابولیسم ، فعالیت بدنی ، عوامل ژنتیکی. هرچه وزن اولیه شما بیشتر باشد ، سریعتر کاهش وزن خواهید یافت. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 30-40 کیلوگرم یا بیشتر از حد نرمال است ، متوسط \u200b\u200bنرخ کاهش وزن معمولاً 4-6 کیلوگرم در ماه است. اگر وزن اضافی شما از 10 کیلوگرم بیشتر نباشد ، در این صورت میانگین کاهش وزن 2-3 کیلوگرم در ماه است.

در روند کاهش وزن ، به طور دوره ای می توان متوقف شد در کاهش وزن و یا افزایش وزن کمی (در عرض چند کیلوگرم). در این حالت ، شکل روی ترازو می تواند در یک مقدار برای چند هفته یا یک ماه مسدود شود. این یک روند کاملا طبیعی است. به بدن زمان دهید تا فرایندهای بیوشیمیایی خود را دوباره سازماندهی کند. همچنان به اصول تغذیه خوب پایبند باشید و در مسیر خود باشید. توقف وزن وقتی بدن نتیجه را تثبیت کند نوعی نقطه عطف است.

معمولاً در ماه اول کاهش وزن شدیدترین کاهش وزن اتفاق می افتد. حتی در چند هفته اول می توانید چند پوند از وزن خود را کم کنید. با این حال ، قسمت قابل توجهی از حجم از دست رفته در روزهای اول کاهش وزن ، توده چربی نیست ، بلکه آب است. با کاهش مصرف غذاهای شیرین و شور و افزایش مصرف آب ، مایعات اضافی از بدن خارج شده و ادم فروکش می کند. در آینده ، وزن بسیار کندتر اما به قیمت چربی کاهش پیدا می کند.

کاهش وزن در اثر تغذیه مناسب نتیجه تدریجی دارد ، اما این دقیقاً مزیت آن است. اول اینکه ، کاهش وزن برخلاف رژیم های کم کالری ناشی از توده چربی است ، نه توده عضلانی. در مرحله دوم ، با کاهش شدید وزن ، ممکن است مشکلاتی در پوست اضافی ایجاد شود که به سادگی زمان سفت شدن ندارد. (اما هنوز بسیاری از موارد به تعادل غذایی و عوامل ژنتیکی بستگی دارد). به یاد داشته باشید ، شما طی یک ماه اضافه وزن نداشته اید ، بنابراین اگر در مورد کاهش وزن با کیفیت بالا به دلیل چربی و نه به دلیل عضله صحبت کنیم ، نمی توان به سرعت از شر آن خلاص شد.

آیا لازم است کالری شمارش کنم؟

قانون کاهش وزن بسیار ساده است: کمتر از آنچه بدن قادر به صرف آن است غذا بخورید. مقدار انرژی غذا معمولاً با کالری اندازه گیری می شود. بنابراین ، برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری نسبت به عملکرد بدن بخورید ، به عبارت دیگر ، باید با کمبود کالری غذا بخورید. در اصل ، شما می توانید این کمبود را ایجاد کنید ، حتی با خوردن شیرینی و غذای بی ارزش ، اما این دیگر در مورد سلامتی نیست. هدف شما باید تعادل بین خلاص شدن از شر چربی های اضافی و مراقبت از بدن شما باشد.

اگر تمام توصیه های بالا را رعایت کنید ، با اضافه وزن زیاد ، بدون شمردن کالری ، لاغر خواهید شد و یک رژیم غذایی مناسب خواهید داشت. اگر کمی اضافه وزن دارید (حدود 5 کیلوگرم) و فعالیت بدنی کمی دارید ، گزینه هایی وجود دارد. شاید علاوه بر تغذیه مناسب ، باید کالری و BJU (پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها) را نیز حساب کنید ، زیرا بدن با سختی زیادی کیلوگرم آخر را تحویل می دهد. متناوباً ، مقدار کالری منوی معمول خود را محاسبه کنید تا بفهمید بیش از کالری دریافتی نیستید.

برای سلامتی و بدن با کیفیت شما ، ما توصیه می کنیم که قبل از هر چیز به اصول تغذیه مناسب پایبند باشید. اگر فرصتی و تمایل به شمارش کالری وجود داشته باشد ، این دستیار اضافی شما در کاهش وزن خواهد شد.

آیا می توان بدون نگاه به PP وزن کم کرد و دوباره شروع به خوردن کرد؟

این در مورد جزئیات بیشتر در بالا مورد بحث قرار گرفت. (مرحله شماره 5 در مرحله اول)... اما یک بار دیگر تأکید می کنیم ، اگر می خواهید نه فقط لاغر شوید ، بلکه وزن خود را نیز حفظ کنید ، لازم است که نه با رژیم کوتاه مدت PP ، بلکه عادت های غذایی خود را تغییر دهید. در غیر این صورت ، پرش های وزنی خواهید داشت: ابتدا کاهش وزن ، سپس دوباره افزایش وزن. چنین تغییر وزنی در نهایت منجر به این واقعیت می شود که هر بار کاهش وزن برای شما دشوارتر خواهد بود.

بنابراین ، به طور مداوم تغذیه مناسب را در زندگی خود وارد کنید. البته حذف دائم "شیرینی و مضر" از رژیم غذایی غیرواقعی به نظر می رسد ، اما همه می توانند مقدار خود را به حداقل برسانند. اگر غذاهای مناسب اساس رژیم شما باشد ، در این صورت شما حتی نیازی به تقویت فست فود نخواهید داشت. کم کم به غذای جدید عادت کرده و حتی آن را دوست خواهید داشت. این فقط یک مسئله عادت است. هرچند وعده های غذایی تقلب ناچیز و عمدی را همه می توانند تهیه کنند.

آیا برای لاغر شدن باید ورزش کرد؟

کاهش وزن (و همچنین افزایش وزن) همیشه به تغذیه بستگی دارد ، بنابراین آموزش برای کاهش وزن اصلاً لازم نیست. اما اگر می خواهید روند کاهش وزن را تسریع کنید ، ورزش را شروع کنید. لازم نیست به باشگاه بروید ، این می تواند تمرینات در خانه باشد. حداقل با 15 دقیقه در روز صبح یا عصر شروع کنید - حتی شلوغ ترین فرد می تواند یک ربع ساعت برای ورزش پیدا کند. بسیاری از فیلم های رایگان تمرین کاهش وزن در یوتیوب وجود دارد. برای کسانی که دارای اضافه وزن زیاد یا مشکلات مفصلی هستند ، یک تمرین کم ضربه بر اساس راه رفتن طبیعی وجود دارد.

چه آموزشی می دهد:

• تن عضله و کیفیت بدن بهبود یافته
• شتاب متابولیک
• پیشگیری از بیماری های مرتبط با سبک زندگی بی تحرک
• تولید اندورفین - هورمون های شادی
• انرژی ، نشاط و الهام

اگر چشم انداز آموزش اصلاً شما را راضی نمی کند ، خود را مجبور نکنید. اما در مورد سبک زندگی بی تحرک ، افزایش فعالیت بدنی همچنان ضروری است. اگر در محل کار خود نشسته اید و حتی آخر هفته را در حالت غیرفعال سپری می کنید ، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها به طور قابل توجهی افزایش می یابد (قبلاً در بالا ذکر شد)... بنابراین بیشتر پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری ترتیب دهید یا بازی در فضای باز (مثلاً با کودکان) انجام دهید.

یک سکه دیگر نیز وجود دارد. بسیاری از دست دادن وزن بلافاصله از نظر آموزش "همه بد" عجله دارند. هفت روز در هفته ورزش کنید ، بارها را تقویت کنید یا تمرینات فوق العاده شدیدی را انجام دهید بدون اینکه به بدن آنها استراحت دهید. این نیز برای کاهش وزن گزینه بسیار بدی است! استرس جدی به بدن وارد خواهید شد و در نتیجه ، احتمالاً هم تمرین را ترک خواهید کرد و هم تغذیه مناسب. باید اندازه گیری و تعادل در همه چیز وجود داشته باشد.

در حالت ایده آل ، تمرینات شما نباید بیشتر از 3-4 بار در هفته و به مدت 45-60 دقیقه باشد. اگر این فعالیت های آرام مانند یوگا ، پیلاتس و حرکات کششی است ، تمرینات می توانند مکررتر و طولانی تر باشند (دوباره ، به بدن گوش دهید).

آیا درست است که بهتر است شیر \u200b\u200bرا برای کاهش وزن از بین ببریم؟

شیر و لبنیات حاوی پروتئین و بسیاری از عناصر ریز مغذی مهم هستند (جدول بالا را ببینید)، بنابراین ، این یک گروه بسیار مهم از محصولات است که رد آن می تواند باعث کمبود برخی مواد در بدن و بدتر شدن سلامتی شود.

اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید ، از مصرف شیر و برخی محصولات لبنی با محتوای بالای لاکتوز خودداری کنید. اگر بعد از مصرف فرآورده های لبنی متوجه هرگونه فرآیند منفی در بدن شوید ، می توانید آنها را نیز رد کنید. اگر هیچ منع استفاده از محصولات لبنی ندارید ، نیازی به ترک آنها نیست. هنگام انتخاب به نفع کنار گذاشتن برخی از محصولات ، بدن خود را متمرکز کنید ، و نه روندهای مد.

چرا کاهش وزن برای کسی آسان است ، اما برای کسی سخت است؟

در واقع ، گروهی از افراد هستند که حتی بدون محدودیت رژیم غذایی ، وزن اضافه نمی کنند. غالباً این افراد افرادی هستند که از نوع بدنی آستنیک برخوردار هستند. علاوه بر این ، میزان متابولیسم شما بر میزان کاهش وزن تأثیر می گذارد.

چه چیزی متابولیسم را کند می کند:

• سن (هرچه سن ما بالاتر باشد ، متابولیسم کندتر است)
• تغذیه نامتعادل با کمبود عناصر کم مصرف
• وقفه های طولانی بین وعده های غذایی
• رژیم های کم کالری
• مصرف الکل
• سبک زندگی منفعلانه
• کمبود ورزش (هرچه عضله کمتر ، متابولیسم کندتر باشد)
• استرس مداوم و کمبود خواب
• اختلالات هورمونی (بیماری های این ناحیه اغلب نتیجه تغذیه نامناسب است)

و اگر با افزایش سن نتوانیم کاری انجام دهیم ، سایر عوامل کاملاً قابل حذف هستند. خوردن وعده های غذایی کم 5-6 بار در روز و فعالیت بدنی به خوبی سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. به نوبه خود ، رژیم های کم کالری ، حذف وعده های غذایی ، استفاده بیش از حد از کربوهیدرات های سریع و کمبود مواد مغذی سرعت متابولیسم را کاهش می دهد.

1. اگر فکر می کنید درست غذا خوردن وقت گیر است ، پس چنین نیستید. تهیه ظروف روی PP بسیار آسان است. فرنی ، گوشت آب پز یا پخته ، ماهی در تنور ، سبزیجات تازه و خورشتی ، پنیر دلمه ای با میوه ها - تهیه چنین غذاهایی زمان و تلاش زیادی نمی برد.
2. خود را آموزش دهید تا منو را برای کل روز برنامه ریزی کند. از ظروف پلاستیکی وعده های غذایی آماده استفاده کنید که می توانید برای کار با خود ببرید یا برای شام در خانه در یخچال بگذارید.
3. غذاهای "ممنوعه" خانگی را خریداری نکنید: شیرینی ، نوشابه ، سوسیس ، سس مایونز. هر چقدر وسوسه و فرصت زیاد غذا خوردن کمتر باشد ، بهتر است. از اعضای خانواده بخواهید تا حداقل در چند ماه اول انتقال به تغذیه مناسب از شما حمایت کنند.
4. حتی اگر به غذاهای "ناخواسته" خود اجازه می دادید یا "زاگ" برنامه ریزی نشده ای داشتید ، به این معنی نیست که شکست می خورید و باید همه چیز را کنار بگذارید. از روز بعد ، بدون اعتصاب غذا ، کاهش کالری یا مجازات های دیگر به یک رژیم غذایی عادی برگردید.
5. اعضای خانواده خود را به تدریج برای تغذیه مناسب بازسازی کنید ، حتی اگر نیازی به لاغری نداشته باشند. در زمان ما ، وقتی مرگ و میر ناشی از سرطان و بیماری های قلبی عروقی بسیار زیاد است ، رویکرد آگاهانه به تغذیه برای همه بسیار حیاتی است. انجام آن با گستاخی ضروری نیست و در یک روز ، بهتر است به تدریج عادت های خوب معرفی شود.
6. از غذا خوردن در جلوی تلویزیون ، کامپیوتر ، تلفن یا هنگام سفر خودداری کنید. 10-15 دقیقه اختصاص داده شده را به وعده غذایی اختصاص دهید ، این باید یک فرآیند متفکرانه و عمدی همراه با جویدن کامل غذا باشد.
7. اگر شروع به کاهش وزن کرده اید ، در ابتدا بهتر است از مهمانی ها و رویدادها به دلیل تعداد زیاد غذاهای ممنوع و الکل خودداری کنید. اگر نمی توانید از آن اجتناب کنید ، پس بهتر است که به تعطیلات خوش تغذیه بیایید ، زیرا قبلا در خانه با غذای مناسب شام خورده اید.
8. با گذشت زمان ، جوانه های چشایی تغییر می کنند ، بنابراین اگر در ابتدا "گندم سیاه با سینه مرغ" به نظر شما یک غذای بسیار نرم است ، سپس به تدریج به منوی جدید با غلات ، سبزیجات ، پنیر دلمه و گوشت بدون چربی عادت خواهید کرد.
9. هنگام خرید محصولات ، همیشه به مواد تشکیل دهنده آن نگاه کنید. نام های وسوسه انگیز "موسلی تناسب اندام" یا "میله های پروتئینی" ممکن است در واقع حاوی قند یا شربت قند باشند. چنین غذاهایی دور از PP هستند و بهتر است از آنها اجتناب شود.
10. محصولات لبنی را فقط "سفید" ، بدون شکر ، مواد نگهدارنده و سایر مواد افزودنی بخرید. باز هم ، همیشه ترکیب را بخوانید. برای طعم و مزه می توانید میوه ها و آجیل های طبیعی را به پنیر دلمه و ماست اضافه کنید.
11. اگر اشتیاق شدید به قند دارید ، ممکن است از کربوهیدرات های پیچیده در طول روز دچار سو تغذیه شوید. اهمیت کربوهیدرات ها را برای کاهش وزن و سیری به خاطر بسپارید ، ما در این مورد در بالا نوشتیم.
12. غذاهای مهم مانند آجیل و دانه ها - منبع چربی های گیاهی سالم و بسیاری دیگر از مواد مغذی ضروری - را فراموش نکنید. می توانید یک مخلوط خشک آماده از مغزهای مختلف و دانه های مختلف درست کنید و هر روز به فرنی صبح خود اضافه کنید. آجیل و دانه ها حاوی چربی زیادی هستند ، بنابراین 10-15 گرم در روز کافی است (این مقدار هر کدام حدود یک قاشق چای خوری است).
13. میوه های خشک ممکن است به خوبی جای شیرینی ها و دسرها را بگیرند. اما اگر می خواهید وزن کم کنید ، توصیه می شود بیش از 20-30 گرم در روز و ترجیحاً در نیمه اول روز میل نکنید (این حدود 5-6 قطعه آلو خشک یا زردآلو خشک است).
14. همچنین بهتر است بیش از حد از مواد جایگزین شکر استفاده نکنید. معمولاً سازنده قسمت قابل قبول روزانه را روی بسته بندی نشان می دهد. در حالت ایده آل ، بهتر است به طور کلی مواد شیرین کننده را کنار بگذارید.
15. اگر از افتادن به غذاهای ممنوعه می ترسید ، سیب های سبز شسته شده را جلوی خود قرار دهید. در یک لحظه ضعف ، می توانید میان وعده ای با آنها داشته باشید. سیب محصولی بسیار سالم و کم کالری است که در دسترس همه قرار دارد.
16. مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 را فراموش نکنید ، این یک ماده اساسی برای سلامتی ما است. بیشتر آنها در ماهی های چرب یافت می شود. لطفا توجه داشته باشید که این نه تنها ماهی قرمز گران قیمت است ، بلکه به عنوان مثال ماهی خال مخالی و شاه ماهی است که تقریبا در دسترس همه است.
17. در هنگام کاهش وزن بهتر است از مصرف غذاهای شور و کنسروی خودداری شود. آنها آب را حفظ می کنند و باعث تورم می شوند.
18. سالادها را با روغن نباتی ، به ویژه روغن زیتون میل کنید. برای کسانی که وزن کم می کنند ، یک سس بسیار محبوب است ، جایی که مواد زیر مخلوط می شوند: روغن زیتون ، آب لیمو ، خردل فرانسوی ، سیر ، نمک و فلفل به مزه.
19. برای قطع میل به خوردن یک محصول ممنوع ، روشی ساده مانند مسواک زدن دندان (اگر عصر است) ، جویدن آدامس یا نوشیدن یک لیوان آب لیمو به شما کمک می کند.
20. به یاد داشته باشید که در هر کاری و به ویژه در کاهش وزن ، اعتدال و تدریج لازم است. نیازی نیست که به سرعت به همه چیز بد بشتابید ، سعی کنید رفتار خوردن خود را در یک روز کاملاً از نو بسازید. هر تغییری زمان می برد.

تغذیه مناسب به مدت یک ماه رژیم موقتی نیست. این تغییر ساختار رژیم غذایی و تغییر در عادات غذایی است. علاوه بر این ، هدف از تغذیه مناسب فقط کاهش وزن اضافی نیست ، بلکه همچنین بهبود سلامت بدن به عنوان یک کل است. مسائل مربوط به یک سبک زندگی سالم را برای بعد موکول نکنید ، از فردا شروع به اصلاح رفتار خوردن خود کنید.