چگونه فاصله دویدن خود را به تدریج افزایش دهیم. نحوه بهبود استقامت: برنامه تمرینی ، دویدن از راه دور

این مقاله در مورد چگونگی افزایش میانگین صحبت خواهد کرد ، همچنین به آن کروز ، سرعت در مسافت های متوسط \u200b\u200bو طولانی گفته می شود.

تمرینات خود را با ذخیره سرعت انجام دهید
این بدان معنی است که بخشی از آموزش باید به شکلی باشد که سرعت دویدن روی آنها بالاتر از آهنگی باشد که می خواهید مسافت خود را اجرا کنید.

1000 متر را مثال بزنید. اگر لازم است این فاصله را در 3 دقیقه طی کنید ، پس باید در تمرین با سرعت 2 دقیقه و 50 ثانیه بدوید. اما نه کل کیلومتر ، بلکه بخشهای آن.

یعنی انجام کار فاصله در قطعه های 200-400-600 متر ، با سرعتی بالاتر از آنچه می خواهید 1 کیلومتر در یک جبران یا مسابقه بدوید ، لازم است. همین مساله در فواصل دیگر نیز صدق می کند.

به عنوان مثال ، در طول تمرین 10 مرتبه 200 متر و با 2-3 دقیقه استراحت یا 200 متر آهسته دویدن آرام انجام دهید. و هر 200 متر ، با سرعتی بیشتر از متوسط \u200b\u200bسرعت یک کیلومتر که قصد دارید این کیلومتر را طی کنید ، بدوید.

برای مثال. اگر می خواهید 3 دقیقه و 20 ثانیه در یک کیلومتر نشان دهید ، هر 200 متر در طول مسافت باید 40 ثانیه بدوید. بنابراین ، در هنگام تمرین ، وقتی کششهایی را که بین آنها استراحت دارد را می دوید ، هر 200 را به مدت 38-37 ثانیه بدوید.

همین مساله در فواصل دیگر نیز صدق می کند. اگر می خواهید 10 کیلومتر بدوید و می خواهید بیش از 40 دقیقه بدوید ، پس 1 کیلومتر با سرعت 3 متر و 50 ثانیه بر کیلومتر کار کنید. بین قسمت ها ، 2 دقیقه استراحت کنید یا 200-400 متر آهسته آهسته دوید.

بنابراین ، بدن خود را با سرعت بالاتری عادت خواهید داد. و هنگامی که مسافت را با سرعت کمتری می دوید ، غلبه بر آن آسان تر خواهد بود ، زیرا بدن شما دارای سرعت ذخیره است.

استقامت خود را آموزش دهید
اگر مجبور باشید 3 کیلومتر بدوید ، بنابراین برای اینکه بدن در چنین مسافتی در مقابل دویدن مقاومت کند ، به ذخیره مقاومت نیاز دارد. به این معنی است که شما باید 6 تا 10 کیلومتر دو و میدانی را اجرا کنید. این کار بدن شما را برای دویدن 10 یا 12 دقیقه آماده می کند ، زیرا به دویدن در مسافت های طولانی عادت کرده است.

این قانون برای بخشهای طولانی تر نیز اعمال می شود. اما باید کمی متفاوت اعمال شود.

به عنوان مثال ، اگر لازم است در دو ماراتن یا ماراتن نتایج خوبی کسب کنید ، مطمئناً نمی توانید به طور منظم 40-50 کیلومتر را بدون وقفه بدوید تا ذخیره استقامت داشته باشید.

این کار با دو تمرین در روز یا تمرینات روزانه جبران می شود. یعنی مثلا صبح شما روی قسمت ها تمرین می کردید و مثلاً هر کدام 10 بار 1000 متر می دویدید. عصر با سرعت کم 10 کیلومتر را رد کنید. به همین دلیل ، کل حجم دویدن در حال حاضر بیش از 20 کیلومتر خواهد بود.

دونده های حرفه ای ماراتن ماهانه 1000 کیلومتر می دوند ، فقط با رعایت قانون ذخیره استقامت. یک آماتور توانایی تهیه چنین حجمی را ندارد. بنابراین ، منظم بودن لازم است. به طوری که بدن به طور کامل از کار قبلی بهبود نیافته و قبلاً بار جدیدی دریافت می کند. تکرار می کنم ، نه تا پایان ، این بدان معنا نیست که من اصلا بهبود نیافته ام. اگر با آخرین نیروی خود بدوید ، فقط بدن خود را برای نتیجه آینده بدتر و بدتر خواهید کرد. کار زیاد برای هیچ کس فایده ای ندارد.

بسیاری از انواع فعالیت های بدنی - دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا ، فوتبال ، ورزش های هوازی نیاز به استقامت دارند که به ورزشکاران امکان می دهد فعالیت بیشتری داشته باشند. دویدن طولانی تر ، شنا بیشتر یا رانندگی بدون وقفه و فراتر از انتهای جهان کار چندان ساده ای نیست. در این مقاله ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه استقامت خود را افزایش دهید و چند روش ساده برای تحرک بدنی برای مدت طولانی را شرح دهید.

تمام آنچه نیاز است بدانید

استقامت به افراد اجازه می دهد تا با شدت و مدت طولانی تمرین کنند (به ماراتن فکر کنید). فاکتورهای زیادی وجود دارد که در مجموع میزان استقامت یک ورزشکار را تعیین می کند ، اما دو مورد از آنها از اهمیت اساسی برخوردار هستند ، حداکثر جذب اکسیژن (حداکثر VO2) و آستانه بی هوازی.

حداکثر جذب اکسیژن (حداکثر VO2) حداکثر سرعت جذب بدن در هنگام ورزش توسط بدن یک ورزشکار است. اندازه گیری این پارامتر محبوب ترین روش برای تعیین سطح تناسب اندام است ، اما دقیق ترین نیست. اگرچه استقامت بیشتر به ژنتیک بستگی دارد ، اما با آموزشهای خاص ، مانند تمرینات با فاصله زیاد ، می توان جذب اکسیژن را بهبود بخشید.

پارامتر مهم دیگری که میزان استقامت یک ورزشکار را تعیین می کند ، آستانه بی هوازی یا سطح تمرینی است که لاکتات در عضلات شروع به جمع شدن می کند. خوشبختانه ، تقریباً هر ورزشکاری می تواند هر دو این پارامترها را بهبود بخشد. به گفته نوام تمیر ، کارشناس مشهور ورزش ، برای افزایش آستانه بی هوازی و در نتیجه توانایی تمرین بیشتر برای مدت زمان طولانی ، باید با سرعت متوسط \u200b\u200bبدوید.

ورزشکاران استقامتی نسبت بیشتری از فیبرهای عضلانی کند دارند که به طور مساوی از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می کنند. دویدن در مسافت طولانی باعث ایجاد فیبرهای عضلانی کند می شود که به طور مداوم انرژی می گیرند و به طور مثرتری با خستگی مبارزه می کنند. همچنین ، دراز مدت به شما امکان می دهد تا فیبرهای عضلانی سریع را به آهسته تبدیل کنید ، که همچنین مقاومت را بهبود می بخشد.

برنامه اقدام برای بهبود تضمین شده در استقامت

سعی کنید با استفاده از این ترفندها توان خود را به سطح بالاتری برسانید. با استفاده از این نکات آموزشی و تغذیه ای ، باید در آینده نزدیک به مسابقه Ironman Ultra Marathon تسلط داشته باشید.

• کاملا استراحت کن برای کار طولانی و فشرده ، باید قدرت تازه ای داشته باشید. جان ماندرولا ، کارشناس مشهور ورزش گفت: در روزهای تمرین به شدت تمرین کنید ، در روزهای استراحت استراحت کنید و هرگز چندین روز پشت سر هم بدون استراحت مناسب تمرین نکنید.
• درست بخور وقتی نوبت به تغذیه می رسد ، کربوهیدرات ها کلیدی هستند زیرا بدن از گلیکوژن برای انرژی استفاده می کند. با پایان یافتن گلیکوژن ، بدن به سایر منابع انرژی می رود و شروع به چربی سوزی می کند. در طول تمرینات طولانی مدت قلب ، بسته به وزن بدن لازم است 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنید. تحقیقات همچنین نشان می دهد که ترکیب پروتئین غذایی و کربوهیدرات ها می تواند استقامت را بهبود بخشد و از دست دادن عضلات را کاهش دهد. توجه شده است که تعادل مطلوب پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها می تواند به طور قابل توجهی از یک ورزشکار به دیگری متفاوت باشد. برای یافتن ترکیبی بهینه که برای شما مناسب است آزمایش کنید.
• از تمرینات متناوب با شدت بالا ، از جمله در ترکیب با آموزش سنتی استفاده کنید. سعی کنید در حالی که سرعت خود را تغییر می دهید از پله ها یا روی تردمیل بالا بروید ، اما به یاد داشته باشید که این تمرینات به دلیل شدت خود نیاز به بهبودی کامل دارند.
• تمرینات قدرتی را اضافه کنید. به یاد داشته باشید ، تنوع ورزشی برای رشد استقامت مهم است. تمرینات قدرتی باعث تقویت استخوان ها ، رباط ها ، تاندون ها و عضلات می شوند و تناسب کلی بدن را بهبود می بخشند. تمرینات هوازی را با کتری ، دمبل و تمرینات با وزن بدن ترکیب کنید.
• موسیقی را روشن کنید. توجه شده است که گوش دادن به موسیقی بر استقامت تأثیر مثبت دارد و به هیچ وجه نمی تواند به تمرین شما آسیب برساند. موسیقی به جمع آوری و تنظیم ذهنی در صورت نیاز بیشتر کمک می کند ، ورزشکاران استقامتی از یک ارتباط ذهنی و عضلانی به خوبی برخوردار هستند.
• روی آنچه ضعیف تر است کار کنید. مردم اغلب برنامه آموزشی خود را راحت می دانند و به آن پایبند هستند. ماندرولا توصیه می کند برای ایجاد استقامت آن را تغییر دهید: دوندگان ماراتن باید با سرعت بدوند ، اگر روی یک سطح صاف می دوید ، در سربالایی بدوید. در آنچه در آن ضعیف هستید به طور موازی پیشرفت کنید ، این به بدن انگیزه رشد می دهد.
• آب چغندر بنوشید. یک مطالعه وجود دارد که نشان می دهد خوردن چغندر غنی از نیترات می تواند 16٪ مقاومت را بهبود بخشد. هنوز مشخص نیست که آیا سایر غذاهای حاوی نیترات نیز همین تأثیر را دارند یا خیر. یک روز قبل از مسابقه ماکارونی را با آب چغندر بخورید ، اما به یاد داشته باشید که آب می تواند قند زیادی داشته باشد ، بنابراین معتدل باشید.
• هوشمندانه آموزش دهید. اصل سازگاری تدریجی در ورزش ، افزایش سیستماتیک مسافت پیموده شده و سرعت است. با خیال راحت ورزش کنید - دویدن روی یک سطح هموار ، نوشیدن مایعات فراوان ، این نکات به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی و در نهایت افزایش استقامت کمک می کند.

7 راه برای بهبود استقامت بدنی

تعجب آور نیست که مردم می خواهند توان خود را افزایش دهند. محبوبیت انواع مسابقات با مانع اخیراً به قدری زیاد شده است که ، مانند هرگز ، نیازی به توسعه این کیفیت وجود داشته است. به گفته مربی شخصی ، ویل تورس ، افراد تمرکز خود را روی تمریناتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری قرار می دهند ، اما این تنها بخشی از برنامه برای بهبود استقامت است و شما باید قدرت خود را افزایش دهید.

تورس توضیح می دهد که اگر قدرت پاها را افزایش دهید ، می توانید با دویدن قدم خود را افزایش دهید و قدرت عضلانی اضافی به شما کمک می کند اثرات منفی روی مفاصل خود را کاهش دهید. اگر می خواهید مسابقه قهرمان ، ماراتن یا سایر مسابقات استقامت را شکست دهید ، این اصول را در نظر بگیرید. پایبندی منظم به آنها در نهایت به بهبود قابل توجه مقاومت کمک می کند.

1. روزهای تمرین قدرتی را با روزهای تمرین کارید ترکیب کنید

اتصال بسیار ساده است - هرچه از عضلات بیشتری استفاده کنید ، سیستم قلبی عروقی شما را بیشتر تحریک می کند. به جای اختصاص دادن یک تمرین فقط به استقامت و تمرین دیگر به قدرت ، سعی کنید این دو را با هم ترکیب کنید. تورس توصیه می کند: "بعد از کشیدن فشار ، نیمکت را فشار دهید ، سپس یک کیلومتر را با حداکثر سرعت بدوید." یکی دیگر از گزینه های خوب این است که بعد از اسکات ، یک دقیقه تمرین طناب زدن ، سپس پرسهای بالای سر ، سپس فشار دادن ، تکرارها را انجام دهید.

2. زمان استراحت را کاهش دهید

بسیاری به خود اجازه می دهند از 30 تا 90 ثانیه استراحت کنند. بین ست ها ، اما اگر هدف شما استقامت است ، آماده باشید تا استراحت را فدا کنید. تورس می گوید: "در پایان مجموعه ، عضلات باید سوزانده شوند ، تنفس و تعریق باید فعال باشد." "فقط اگر از نظر جسمی قادر به ادامه کار نیستید مکث کنید." وی توصیه می کند تمرینات زیر را انجام دهید: 10 بار پرس نیمکت ، 10 بار حرکت اسکات ، 10 بار کشش ، 10 بار پیچ خوردگی دروغ. این نوار را سه بار پشت سر هم با کمترین استراحت انجام دهید.

3. با سرعت بالا ورزش کنید

تورس گزارش داده است که انجام تمرینات قدرتی با سرعت بالا نه تنها باعث ایجاد قدرت می شود بلکه مقاومت را نیز بهبود می بخشد. این یکی از بهترین راه ها برای تقویت متابولیسم است. هنگامی که افراد بیش از حد فقط به تمرین استقامتی تأکید می کنند ، می توانند مقادیر زیادی از توده عضلانی را از دست بدهند.

4- تمرینات اساسی را بر تمرینات انزوا ترجیح دهید

تمرینات اساسی شامل بیش از یک مفصل است ، چنین تمریناتی شامل اسکات ، لانگ ، کشش و فشار است. آنها مقاومت را بهتر از جدا کردن مواردی مانند بالا بردن هالتر از ناحیه دو سر بازو یا بالا بردن پای شکم ، بهبود می بخشند.

5- از همان نوع تمرین پرهیز کنید

تغییر رژیم های تمرینی برای ایجاد استقامت و استقامت ضروری است. به گفته تورس ، بدن تنها پس از دو هفته تمرین به همان تمرینات عادت می کند. بنابراین ، اگر در حال دویدن هستید ، پس به جای دویدن ورزش های رزمی انجام دهید ، اگر دوچرخه سواری مشتاق هستید ، شروع به دویدن از پله ها کنید. تورس می گوید: "در حالت های مختلف آموزش دهید تا بتوانید از کارهای روزمره جلوگیری کرده و غیرقابل پیش بینی باشید." "به علاوه ، انگیزه بیشتری به شما می دهد."

6. تمرینات ترکیبی انجام دهید

اسکات با فشار بالای سر ، لانگ با تمرینات دو سر بازو - دو تمرین مختلف را انتخاب کنید و آنها را یکی پس از دیگری انجام دهید. هرچه از عضلات بیشتری استفاده کنید ، بیشتر باعث تحریک سیستم قلبی عروقی شما می شود ، که به نوبه خود ، تأثیر مثبتی بر استقامت خواهد داشت.

7. حرکت های انفجاری را به برنامه خود اضافه کنید

حرکات منفجره به انرژی ، قدرت و تحمل همزمان زیادی نیاز دارند. اگر تمرینات را به صورت انفجاری شروع کنید ، با گذشت زمان متوجه می شوید که سریعتر می شوید. گزینه هایی مانند مرغابی ، پرش باکس ، فشار دادن کف زدن و موارد دیگر را امتحان کنید.

چگونه دوندگان مبتدی می توانند استقامت خود را بهبود بخشند؟

راه های بهبود عملکرد در حال اجرا و سریعتر برای مبتدیان چیست؟ با کمال تعجب ، افراد مبتدی نباید در طول تمرینات خود را خیلی تحت تمرین سخت یا دویدن با سرعت بالا قرار دهند. چنین روشهایی اتفاق می افتد ، اما مبتدیان به دو دلیل اغلب در توانایی های خود محدود هستند:

1. استقامت کم به دلیل کمبود تجربه
2. خطر جراحت

برای پیشرفت ، مبتدیان باید مقاومت خود را بهبود بخشند و در عین حال خطر آسیب دیدن را کاهش دهند. دو هدف که غالباً با یکدیگر تناقض دارند. دو استراتژی وجود دارد که به شما امکان می دهد عملکرد استقامتی خود را افزایش دهید بدون اینکه خود را در معرض آسیب قرار دهید ، و بنابراین به طور مرتب پیشرفت می کنید.

تمرین قلب بدون استرس

دویدن یک ورزش تماسی است ، در این شکی نیست. پاها با سطح زمین ارتباط برقرار می کنند و این ضربه به رباط ها و عضلات آسیب می رساند. برخی آسیب ها مطلوب است زیرا باعث سازگاری می شود و شما را قویتر می کند. اما حجم زیاد کار بدون بهبودی مناسب علت آسیب است. با تمرینات هوازی جایگزین مانند تمرین متقاطع می توان آن را کاهش داد.

دو نوع تمرین وجود دارد که می تواند فواید دویدن بدون آسیب دویدن را فراهم کند: دویدن در آب و دوچرخه سواری.

دویدن در آب - از یک کمربند مخصوص برای شناور ماندن و شبیه سازی حرکت دویدن در حالی که کاملا در آب هستید استفاده می کنید. شما باید حالت مستقیم داشته باشید و سرعت را در 180 قدم یا بیشتر در دقیقه حفظ کنید.

دوچرخه سواری - سوار شدن در جاده های آماده را ترجیح دهید تا در مسیرهای آماده نشده آسیب نبینید. مسیری را با کمترین تعداد توقف در چراغ های راهنمایی پیدا کنید. سرعت 90 چرخش در دقیقه را حفظ کنید.

دویدن در آب و دوچرخه سواری ، تمرین متقاطع ترجیحی برای دوندگان است زیرا نزدیک ترین ویژگی آنها به مشخصات دویدن است. آنها باعث می شوند بدن شما سازگار و پیشرفت کند. نتایج این سازگاری بر نتایج در حال اجرا تأثیر دارد.

تمرین متقابل نمی تواند جایگزین دویدن شود ، فقط به شما امکان می دهد تا بار تمرین را بدون خطر آسیب دیدگی افزایش دهید.

آموزش پی در پی

در حالی که افزایش هفتگی مسافت ، خطر آسیب دیدگی را برای مبتدیان افزایش می دهد ، روشهایی برای بهبود تناسب اندام شما در هنگام سلامت وجود دارد.

برای اینکه استقامت هوازی خود را بهبود ببخشید و بتوانید امروز بیش از توان خود بدوید ، باید به طور مداوم تمرین کنید. تمرین مداوم به شما امکان می دهد تا پایه هوازی خود را توسعه دهید ، ظرفیت هوازی خود را افزایش دهید (میزان اکسیژن عضلات را می توانید استفاده کنید) و قدرت عضلانی خود را افزایش دهید. اگر تمرینات دویدن اضافی را به برنامه تمرینی خود اضافه می کنید ، اطمینان حاصل کنید که شدت آنها زیاد نیست. استقامت نتیجه تمرین با شدت متوسط \u200b\u200bاست. 3-4 بار در هفته و به مدت 30 دقیقه یا بیشتر تمرین کنید و در طی یکی از این تمرینات طولانی تر و دورتر از حد معمول بدوید.

به یاد داشته باشید ، قوام عامل اصلی دویدن است.

ابتدا فاصله را متوسط \u200b\u200bافزایش دهید. احتمالاً تاکنون قانون 10 درصد را شنیده اید؟ اگر مبتدی هستید ، مسافت خود را بیش از 2-4 کیلومتر در هفته افزایش ندهید. و در طی هفته های دیگر ، فاصله را به هیچ وجه افزایش ندهید. زمان لازم است تا بدن بار تمرین جدید را تنظیم کرده و با آن سازگار شود. این که یک نوع بار تمرین را به بدن بدهد ، یک کیفیت مهم است که یک دونده می تواند ایجاد کند.

حتی با افزایش آرام و تدریجی مسافت ، دونده ها اگر سعی کنند با سرعتی بیشتر از توانایی جسمی خود بدوند ، آسیب می بینند. ایجاد یک پایه استحکام مهم است که هنگام افزایش بار از شما در برابر آسیب محافظت کند.

تمرینات قدرتی مخصوص دونده مهارت های قدرت عملکردی را ایجاد می کند و به تسهیل بهبودی کمک می کند.

بعد از دویدن می توانید 10-20 دقیقه تمرینات مربوط به وزن بدن را انجام دهید و همچنین تمرینات بدنسازی (30-60 دقیقه) را بر اساس تمرینات زیر اضافه کنید:

1. چمباتمه زدن
2. رانش مرده
3. لانگ
4. پرس نیمکت؛
5. کشیدن
6. مطبوعات ارتش.

این تمرینات به یک دلیل کلاسیک هستند. آنها تناسب اندام کلی را تقویت می کنند ، نه فقط عضلات فردی ، و به شما کمک می کنند تا با دوام بیشتری دوید و قدرت لازم برای کنار آمدن با مسافت را ایجاد کنید.

بسیاری از دوندگان تازه کار تمرینات قدرتی را نادیده می گیرند و در نتیجه ، اغلب از درد مزمن رنج می برند که ثبات و نظم روند تمرین را مختل می کند.

سازگاری که من "سس مخفی" برای موفقیت دویدن می نامم ، در طولانی مدت هیولای استقامت را رشد می دهد.

استفاده ترکیبی از تمرینات متقاطع و تمرینات قدرتی به شما امکان می دهد تا نه تنها در مدت زمان کوتاهی استقامت را به طرز چشمگیری افزایش دهد ، بلکه امکان پیشرفت پایدار و ایمن را در طولانی مدت فراهم می کند.

در آینده ، به گذشته نگاه خواهید کرد و متوجه می شوید که مسافتی که امروز برای شما یک چالش است ، دیگر خیلی سخت تلقی نمی شود. اگر چنین اتفاقی بیفتد ، استقامت خود را بهبود بخشیده اید. نمی خواهم بگویم یک ماراتن آسان است ، نگرش شما نسبت به این فاصله تغییر می کند ، برای شما آسان تر می شود. بهبود استقامت سریع نیست ، شما هفته ها چندین بار هفته ها و ماه ها می دوید ، با گذشت زمان باعث تقویت تناسب اندام شما می شود. وقتی می خواهید مقاومت خود را بهبود ببخشید هیچ راهکاری سریع وجود ندارد. اعتقاد بر این است که تجربه مزایای دویدن 10 روز تا یک ماه طول می کشد. این زمان به نوع دویدن بستگی دارد ، دویدن سریعتر و شدیدتر نتایج سریع تری به همراه خواهد داشت ، در حالی که دویدن با سرعت متوسط \u200b\u200bبعداً نتیجه می دهد.

قبل از شروع به کار روی استقامت ، باید صادقانه توانایی های جسمی خود را ارزیابی کنید و قبل از هر چیز به آنها اعتماد کنید. اگر یک مبتدی هستید که می خواهید 5K خود را انجام دهید ، یا یک ماراتن دونده فصلی که می خواهد در دویدن پیشرفت کند ، به یاد داشته باشید که پیروی کورکورانه از اصل "بیشتر بهتر است" می تواند منجر به آسیب دیدگی یا تمرین بیش از حد شود.

طولانی دویدن

به نظر نمی رسد این افزایش به ویژه زیاد باشد ، اما با گذشت زمان به یک ارزش چشمگیر اضافه می کند. وقتی به میزان تمرینی قابل مقایسه با مسافت های ماراتن و نیمه ماراتن می رسید ، نسبت جلسات تمرینی طولانی در برنامه هفتگی شما باید 30-50٪ باشد. در طول این جلسات تمرینی طولانی ، یک سرعت ثابت را حفظ کرده و بر تکمیل مسافت تمرکز کنید. بسیاری از افراد در حالی که در خط پایان با مشکل روبرو هستند سعی می کنند زودرس سرعت خود را بالا ببرند. سرعت در این زمینه نتیجه بهبود مقاومت است.

دویدن با شدت بالا

در طول این تمرین مسافت کمتری را می دوید ، اما با سرعتی بالاتر از حد معمول. این نوع آموزش باعث می شود بدن شما با سرعت بیشتری از لاکتات موجود در جریان خون استفاده کند. بعداً به شما این امکان را می دهد که مدت طولانی تری را بدرید تا لحظه ای که محصولات متابولیکی انباشته شده با خستگی و کاهش سرعت خود را یادآوری کنند. همچنین ، چنین تمریناتی تحمل دویدن با سرعت متوسط \u200b\u200bرا آسان تر می کند ، سرعت متوسط \u200b\u200bآنها را افزایش می دهد. مدت دویدن با شدت بالا باید 20-40 دقیقه و حتی برای ورزشکاران پیشرفته بیش از یک ساعت باشد. احساس باید به راحتی سنگین باشد. چنین دوشی نباید شما را مجبور به خفه شدن و کاهش سرعت کند ، حد بالای توانایی های خود را به طور مداوم در کل مسافت حفظ کنید.

درست بخور

مقدار کربوهیدرات ها کلیدی است. 55-65٪ کالری دریافتی روزانه باید کربوهیدرات باشد. لازم نیست در هر وعده غذایی یک تن ماکارونی مصرف کنید ، فقط به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها برای یک تمرین کامل مهم هستند. قبل از دویدن در مسافت های طولانی ، اطمینان حاصل کنید که انرژی کافی برای اداره آن را دارید. اگر احساس ضعف ، بدخلقی می کنید یا کنار آمدن با برنامه ورزشی برنامه ریزی شده خود دشوار است ، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید. همیشه به دنبال کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات سبوس دار و جو دوسر یا برنج قهوه ای باشید. از مصرف شیرینی ها خودداری کنید ، کربوهیدرات های سریع باعث افزایش ناخواسته قند خون می شوند.

باقی مانده

هرچه این مسافت بیشتر باشد ، منابع بدن بیشتر برای غلبه بر آن مورد نیاز است و در نتیجه ، هر چه بیشتر برای پر کردن این منابع طول می کشد. بهبودی مناسب بر اساس رژیم غذایی مناسب ، کشش و خواب سالم است. وعده غذایی متشکل از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین باید حداکثر 30 دقیقه پس از پایان تمرین انجام شود. این محدوده مطلوب است که بدن می تواند مواد مغذی را به بهترین وجه جذب کند تا منابع از دست رفته در طول ورزش را دوباره پر کند. مطمئن شوید که یک تمرین جدید را کاملاً استراحت شروع کرده اید.

یاد بگیرید که هنگام دویدن قدرت خود را حفظ کنید

کار بر روی روش مناسب دویدن به شما کمک می کند تا یک دونده کارآمدتر شوید. کم دویدن به خستگی شما کمک می کند زیرا انرژی خود را با سرعت کمتری صرف می کنید. تکنیک صحیح با حالت صحیح شروع می شود ، اطمینان حاصل کنید که پاهای شما با 170-180 قدم در دقیقه زمین زیر مرکز ثقل پیش بینی شده را لمس می کنند. اگر اضافه وزن دارید ، بدانید که در صورت سبکی وزن دویدن آسان تر خواهد بود.

تمرکز ذهنی

فکر اینکه بیش از حد معمول فرار کنید همیشه ترسناک است ، اما می توانید تقلب کنید. ذهن خود را زودتر از موعد آماده کنید و مسافت آسان تر به نظر می رسد. یک راه این است که فاصله را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید و آن را اینگونه تصور کنید. 13 کیلومتر را 10 کیلومتر و 3 کیلومتر دیگر را با سرعت پایین تصور کنید. شما قبلاً 10 کیلومتر دویده اید ، افزودن 3 کیلومتر به اندازه 13 کیلومتر کامل ترسناک به نظر نمی رسد.

(3 ارزیابی ، میانگین: 5.00 از 5)

بسیاری از مردم اصل آمادگی را درک نمی کنند. بنابراین ، بیشتر اوقات ، آنها به سادگی شروع به دویدن مسیری می کنند که برای آن آماده شده اند تا حد ممکن. به عنوان مثال ، اگر آمادگی لازم برای دویدن کیلومتر وجود داشته باشد ، پس آنها سعی می کنند هر روز یک کیلومتر را برای کل محاسبه انجام دهند. در نتیجه ، م effectiveثر و حتی برای بدن مضر است.

تمرینات خود را با ذخیره سرعت انجام دهید

این بدان معنی است که بخشی از آموزش باید به شکلی باشد که سرعت دویدن روی آنها بالاتر از آهنگی باشد که می خواهید مسافت خود را اجرا کنید.

بیایید همه را به عنوان مثال در نظر بگیریم. اگر لازم است این فاصله را در 3 دقیقه طی کنید ، پس باید در تمرین با سرعت 2 دقیقه و 50 ثانیه بدوید. اما نه کل کیلومتر ، بلکه بخشهای آن.

یعنی انجام کار فاصله در قطعه های 200-400-600 متر ، با سرعتی بالاتر از آنچه می خواهید 1 کیلومتر در یک آزمون یا مسابقه بدوید ، انجام می شود. همین مساله در فواصل دیگر نیز صدق می کند.

به عنوان مثال ، 200 متر را در طول تمرین 10 بار با 2-3 دقیقه استراحت یا دویدن آرام انجام دهید. و هر 200 متر ، با سرعتی بیشتر از متوسط \u200b\u200bسرعت یک کیلومتر که قصد دارید این کیلومتر را طی کنید ، بدوید.

برای مثال. اگر می خواهید 3 دقیقه و 20 ثانیه در یک کیلومتر نشان دهید ، هر 200 متر در طول مسافت باید 40 ثانیه بدوید. بنابراین ، در هنگام تمرین ، وقتی کششهایی را که بین آنها استراحت دارد را می دوید ، هر 200 را به مدت 38-37 ثانیه بدوید.

همین مساله در فواصل دیگر نیز صدق می کند. اگر می خواهید 10 کیلومتر بدوید و می خواهید بیش از 40 دقیقه بدوید ، یک کیلومتر با سرعت 3 متر و 50 ثانیه بر کیلومتر کار کنید. بین بخشها ، 2 دقیقه استراحت کنید یا 200-400 متر آهسته آهسته دوید.

بنابراین ، بدن خود را با سرعت بالاتری عادت خواهید داد. و هنگامی که مسافت را با سرعت کمتری می دوید ، غلبه بر آن آسان تر خواهد بود ، زیرا بدن شما دارای سرعت ذخیره است.

استقامت خود را آموزش دهید

اگر مجبور باشید 3 کیلومتر بدوید ، بنابراین برای اینکه بدن در چنین مسافتی در مقابل دویدن مقاومت کند ، به ذخیره مقاومت نیاز دارد. به این معنی است که شما باید 6 تا 10 کیلومتر دو و میدانی را اجرا کنید. این کار بدن شما را برای 10 یا 12 دقیقه دویدن آماده می کند ، زیرا به دویدن در مسافت های طولانی عادت کرده است.

این قانون برای بخشهای طولانی تر نیز اعمال می شود. اما باید به روشی کمی متفاوت اعمال شود.

به عنوان مثال ، اگر شما نیاز دارید نتایج خوبی را در ماراتن یا ماراتن نشان دهید ، مطمئناً نمی توانید به طور منظم 40-50 کیلومتر را بدون وقفه بدوید تا ذخیره استقامت داشته باشید.

این با اجرای حجم هفتگی جبران می شود. اعتقاد بر این است که برای غلبه بر یک ماراتن ، باید ماهیانه حدود 200 کیلومتر بدوید. یعنی 50 کیلومتر در هفته. این حجم معمولاً برای بدن کافی است تا بتواند چنین ذخیره استقامتی را برای دویدن در ماراتن با سرعت کم داشته باشد. با این حال ، اولاً ، ممکن است برای کسی دویدن 42 کیلومتر کافی نباشد ، و ثانیا ، اگر شما می خواهید نه فقط یک ماراتن دوید ، بلکه برای نشان دادن نتیجه ، پس باید مسافت پیموده شده افزایش یابد.

دوندگان ماراتن حرفه ای ماهانه 800-1000 کیلومتر می دوند ، فقط با رعایت قانون ذخیره استقامت. یک آماتور توانایی تهیه چنین حجمی را ندارد. بنابراین ، منظم بودن لازم است. به طوری که بدن به طور کامل از کار قبلی بهبود نیافته و قبلاً بار جدیدی دریافت می کند. تکرار می کنم ، نه تا پایان ، این بدان معنا نیست که من اصلا بهبود نیافته ام. اگر با آخرین قدرت خود بدوید ، فقط بدن خود را برای نتیجه آینده بدتر و بدتر خواهید کرد. کار زیاد برای هیچ کس فایده ای ندارد.

برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط \u200b\u200bو طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم صحیح برای روز مسابقه ، انجام کار قدرت صحیح برای دویدن و موارد دیگر را بدانید .. آموزش های ویدئویی برای خوانندگان سایت کاملاً رایگان است. ... برای تهیه آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در اینجا:. این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.

با استفاده از این نکات آموزشی ، به زودی می توانید ده نفر برتر خود را اجرا کنید.

اگر تازه شروع به دویدن کرده اید ، تمام تلاش شما در مرحله اولیه غلبه بر پنج کیلومتر اول است. با این حال ، با سازماندهی صحیح روند آموزش ، به زودی روزی فرا می رسد که می توانید با آرامش 30 دقیقه بدون توقف بدوید.

اما بعد از تسلط بر مسافت 5 کیلومتری چه می کنید؟ هدف بعدی عبور از ده کیلومتر است که می تواند به یک مشکل نسبتاً دشوار تبدیل شود.

با رعایت این نکات ساده ، به طور قابل توجهی تناسب اندام خود را بهبود می بخشید و قادر خواهید بود این فاصله را در کمترین زمان طی کنید.

1. افزایش تدریجی مسافت پیموده شده

دو برابر شدن مسافت مدتی طول می کشد و به افزایش تدریجی مسافت پیموده شده در هفته نیاز دارد. اگر بلافاصله سعی کنید 10 کیلومتر را فتح کنید ، این امر نه تنها می تواند اعتماد به نفس شما را متزلزل کند ، بلکه منجر به آسیب می شود ، زیرا عضلات و رباط های شما هنوز برای چنین بارهایی آمادگی کامل ندارند. سعی کنید مسافت پیموده شده هفتگی خود را هر ماه بیش از 10٪ افزایش دهید.

2. استراحت کنید

روند آموزش شما باید شامل 3-4 تمرین در هفته باشد. از بقیه زمان باید برای بهبود استفاده شود.

3. آموزش متقابل

گنجاندن انواع مختلف تمرینات متقاطع در تمرینات خود - (لینک) نه تنها یک روش عالی برای متنوع کردن تمرینات شما است ، بلکه فرصتی برای استراحت از دویدن بدون از دست دادن شکل است. شنا به مدت 30-40 دقیقه یک بار در هفته برای تقویت سیستم قلبی عروقی بسیار مناسب است ، در حالی که انجام پیلاتس یا یوگا باعث تقویت و کشش عضلات می شود.

4. کشش

اغلب اوقات ، بسیاری از دونده ها پس از تمرین ، حرکات کششی را فراموش می کنند. اگرچه این قسمت مهمی از روند آموزش است ، نه تنها خاصیت کشش عضلانی را افزایش می دهد ، بلکه به تسریع بهبودی و کاهش احتمال آسیب نیز کمک می کند.

5. طولانی مدت

سعی کنید هر هفته 1-2 مرتبه طولانی با سرعتی که برای شما راحت است انجام دهید. این باعث افزایش استقامت و بهبود تناسب اندام می شود.

6. آموزش آستانه

استفاده از این نوع تمرین روش عالی دیگری برای افزایش استقامت است. هفته ای یک بار با سرعت تقریباً حداکثر (80٪ حداکثر سرعت خود) تمرین کنید.

7. هدف نهایی

تعیین هدف نهایی انگیزه خوبی برای پایبندی به برنامه آموزشی انتخابی شماست. برای هر مسابقه ای که طی 8-10 هفته برگزار می شود ثبت نام کنید و این زمان کافی است تا خود را برای عبور از این فاصله آماده کنید.

بر اساس مواد سایت http://womensrunninguk.co.uk/

تکنیک مناسب پایه است

ابتدا باید روی آن کار کنید. شما در کل مسافت سرعت بالا را حفظ می کنید و به بیماری های مزمن دوندگان مبتلا نمی شوید. تکنیک های دویدن در مسافت های طولانی را از متخصصان بیاموزید: کتاب ، فیلم ، مشاوره از ورزشکاران حرفه ای. به عنوان مثال ، آموزش های عالی: دویدن با لیدیار توسط آرتور لیدیار و دویدن طبیعی توسط دنی ابشر ، کتاب های گوردون پیری.

استقامت بسازید

در هر لحظه آزاد روی توسعه استقامت کار کنید. روزانه سه تا چهار ساعت که روی پاهایتان سپری می شود ، هر سال باری شبیه به سه ماراتن به قلب می دهد. آسانسور را فراموش کنید ، پیاده روی طولانی کنید و بازی در فضای باز انجام دهید. نه تنها کاری که در آموزش انجام می دهید ، بلکه همچنین در اوقات فراغت نیز مهم است.

از تمرینات قدرتی استفاده کنید

اما این کار را عاقلانه انجام دهید. هرچه جرم شما بیشتر باشد ، دویدن مسافت برای شما دشوارتر خواهد بود ، اما این بدان معنا نیست که در تمرینات قدرتی ، به هیچ وجه فقط باید بر استقامت تمرکز کنید. تمرینات قدرتی هماهنگی بیشتری را ایجاد می کند و قدرت انفجاری باعث افزایش فوری سرعت برای شتاب می شود.

تمرینات گرم و گرم را فراموش نکنید

هر تمرین غیر گرم کننده می تواند باعث آسیب دیدگی مزمن شود. صرف 5-10 دقیقه صرف خطر ، می توانید 6 بار آسیب دیدگی را کاهش داده و در استفاده از متخصصان آسیب زایی صرفه جویی کنید.

برنامه آموزش دویدن 10 کیلومتری

ما این برنامه را به 5 سطح تقسیم کرده ایم تا شما بفهمید چگونه می توانید 10 کیلومتر را یک بار دویدن بیاموزید. هر سطح برای 8-10 هفته آموزش طراحی شده است. سطح اولیه تکنیک را توسعه می دهد و به شما احساس می دهد ، توانایی بدن شما هنگام دویدن است ، ما به تدریج برای دویدن 10 کیلومتر تمرین می کنیم.

اگر فکر می کنید که آماده رفتن به مرحله جدید هستید - یک مسابقه کنترل را انجام دهید ، زمان آن را بگذارید ، اگر بعد از آن ضربان قلب شما از 80 - 90٪ حداکثر ضربان قلب بیشتر نیست ، این سطح فعلی شماست. محاسبه حداکثر ضربان قلب با استفاده از فرمول کلی آسان است: 220 منهای سن شما. اما بهتر از همه ، اگر قبل از ورزش جدی ، شما یک قلب و عروق را انجام دهید و با یک دکتر مشورت کنید.

برنامه بدی نیست - 10 کیلومتر در 70 دقیقه

در سطح ابتدایی ، ما فرض می کنیم که شما این فرصت را دارید که 3 بار در هفته 10 کیلومتر بدوید. در این سطح از برنامه ، شما باید 3 بار در هفته آموزش ببینید:

1 روز.

• فاصله را به تدریج از 10 به 12 کیلومتر افزایش دهید. شما باید بدوید تا بتوانید به راحتی و بدون توقف ، و بدون حرکت روی پله ، کل مسافت را طی کنید. سعی کنید در طول زمان با سرعت متوسط \u200b\u200bبدوید.

روز دوم

• فاصله گرم شدن 3 کیلومتر است.
• 10 مجموعه 600 متری دویدن با 90٪ سرعت در فاصله 10 کیلومتری ، برای زمانی بیشتر از 3:40 در هر بخش. بیش از 60 ثانیه بین بخشها استراحت نکنید.
• 4 کیلومتر برای اتصال.

روز 3

• فاصله گرم شدن 4 کیلومتر است.
• 6 مجموعه 300 متری با حداکثر سرعت. برای هر دقیقه دویدن حداقل 3-4 دقیقه استراحت کنید.
• 5 کیلومتر برای خنک شدن.

بعد از 8-10 هفته تمرین ، قبل از تمرین 2 روز ، باید مدتی 10 کیلومتر بدوید. بعد از 60 دقیقه وقت گرفتن ، به سراغ برنامه بعدی بروید.

برنامه خوب - 10 کیلومتر در ساعت

یک برنامه کمی پیچیده تر ، نتایج ملموس تری را از 2-3 هفته آموزش می دهد.

1 روز.

• فاصله را با سرعت متوسط \u200b\u200bبه تدریج از 12 به 14 افزایش دهید.
• تمرینات قدرتی با تأکید بر عضلات پاها ، پشت ، هسته.

روز دوم

• فاصله گرم شدن 3-4 کیلومتر است.
• 10 مجموعه 800 متری دویدن با 90٪ سرعت در فاصله 10 کیلومتری ، برای زمانی بیشتر از 4:20. بیش از 60 ثانیه بین بخشها استراحت نکنید.
• 4 کیلومتر برای اتصال.

روز 3

• فاصله گرم شدن 4-5 کیلومتر است.
• 6 ست 400 متری با حداکثر سرعت. برای هر دقیقه دویدن حداقل 3-4 دقیقه استراحت کنید.
• 4 کیلومتر برای اتصال.

بعد از 8-10 هفته تمرین ، قبل از تمرین 2 روز ، باید مدتی 10 کیلومتر بدوید. بعد از 50 دقیقه وقت ، به برنامه بعدی بروید.

برنامه "عالی" - 10 کیلومتر در 50 دقیقه

برای رشد کامل کیفیت انفجاری ماهیچه ها ، چندین تمرین تخصصی اضافه کرده ایم. اینها پرش "قورباغه" ، پرش از ارتفاع ، پرش در حالت چمباتمه زدن کامل است. آنها به شتاب ، شروع و توسعه عمومی استقامت کمک می کنند. تکنیک انجام "قورباغه ها": از حالت اسکات کامل ، صاف کردن ، پرش به سمت بالا ، روی انگشتان پا قرار بگیرید و بلافاصله موقعیت اولیه را در حالت اسکات کامل بگیرید. پرشهای بلند پرشهایی با کشیدن پاها به سمت سینه ، از حالت ایستاده است. پرش در حالت اسکات کامل بدون صاف کردن پاها انجام می شود ، پاها به طور همزمان دفع می شوند ، طول یک پرش یک تا دو پا است.

1 روز.

• فاصله را با سرعت متوسط \u200b\u200bبه تدریج از 14 به 16 کیلومتر افزایش دهید.
• تمرینات قدرتی با تأکید بر عضلات پاها ، پشت ، هسته.
• تمرینات پرش - حداقل 30 تکرار از هر تمرین.

روز دوم

• فاصله گرم شدن 2-3 کیلومتر است.
• 10 مجموعه 1000 متری با 90٪ سرعت در فاصله 10 کیلومتری ، برای زمانی بیشتر از 4:30.
• بیش از 60 ثانیه بین بخشها استراحت نکنید.
• در حالت استراحت 20 حرکت چمباتمه زدن.
• 2 کیلومتر برای خنک شدن.

روز 3

• فاصله گرم شدن 2 کیلومتر است.
• 5 مجموعه 400 متری ، با حداکثر شتاب.
• برای هر دقیقه دویدن حداقل 4-5 دقیقه استراحت کنید.
• 4 مجموعه دو کیلومتر در حال اجرا با فاصله - 100 متر شتاب متناوب و 100 متر دویدن آسان. استراحت بین ست ها بیش از 2-3 دقیقه نیست.

برنامه "عالی" - 10 کیلومتر در 45 دقیقه

برای پیشرفت بیشتر ، باید تعداد تمرینات را به 4 تمرین افزایش دهید. بنابراین می توانید در مورد جنبه های فردی آموزش با جزئیات بیشتری کار کنید. برای توسعه استقامت ، ما یک تمرین اضافه کرده ایم. روش اجرای آن: از حالت ایستاده ، چمباتمه می زنید ، کف دست خود را روی زمین قرار دهید. پاهایتان را با یک پرش صاف کرده و به حالت مستعد حرکت دهید. یک فشار دهید. به همین ترتیب ، زانوهای خود را به سینه بیاورید ، در حالی که کف دست های خود را روی زمین قرار می گیرید ، به حالت اسکوات می پرد. از این وضعیت ، مستقیم به بالا بپرید. این یک تکرار تمرین است.

1 روز.

• فاصله را با سرعت متوسط \u200b\u200bبه تدریج از 16 به 18 کیلومتر افزایش دهید.
• تمرینات قدرتی با تأکید بر عضلات پاها ، پشت ، هسته.
• تمرینات پرش ، هر کدام 40 تکرار.

روز دوم

• فاصله گرم شدن 2 کیلومتر است.
• 8 مجموعه دویدن 1300 متری با 90٪ سرعت در فاصله 10 کیلومتری ، برای زمانی بیشتر از 5:30. بین بخشها بیش از 60 - 80 ثانیه استراحت نکنید.
• 10 بورپه هنگام استراحت.
• 2 کیلومتر برای خنک شدن.

روز 3

• فاصله گرم شدن 3 کیلومتر است.
• 4 مجموعه 2 کیلومتر با فاصله متناوب 100 متر شتاب و 100 متر دویدن آسان. استراحت بین ست ها بیش از 2 - 3 دقیقه نیست.
• 2 کیلومتر برای خنک شدن ، دویدن سبک.

روز چهارم

• مسافت گرم شدن 2 - 3 کیلومتر.
• 6 مجموعه 400 متری ، با حداکثر شتاب. استراحت - 1 دقیقه بعد از هر ست.
• تمرینات قدرتی و پرشی روز اول.

بعد از 8-10 هفته تمرین ، قبل از تمرین 2 روز ، باید مدتی 10 کیلومتر بدوید. بعد از 45 دقیقه وقت ، به برنامه بعدی بروید.

برنامه "باورنکردنی" - 10 کیلومتر در 40 دقیقه

ما به سطح جدیدی می رسیم - 40 دقیقه حرفه ای بودن و استقامت یک ورزشکار است. این کار دشوار خواهد بود ، اما اگر تمام مراحل قبلی را طی کرده باشید می توانید از پس آن برآیید.

1 روز.

• با سرعت متوسط \u200b\u200bفاصله را از 18 کیلومتر به 20 کیلومتر افزایش دهید.
• تمرینات قدرتی با تأکید بر عضلات پاها ، پشت ، هسته.
• تمرینات پرش ، حداقل 50 تکرار.

روز دوم

• فاصله گرم شدن 3 کیلومتر است.
• 6 مجموعه 1500 متری با حداکثر 90٪ سرعت ، در یک زمان بیشتر از 5:15 برای یک بخش. بین بخشها بیش از 60-80 ثانیه استراحت نکنید.
• در هنگام استراحت 15 بورپین.
• 2 کیلومتر برای خنک شدن.

روز 3

• فاصله گرم شدن 3 کیلومتر است.
• 3 مجموعه 3 کیلومتر با فاصله زمانی دویدن - متناوب 100 متر شتاب و 100 متر دویدن آسان. استراحت بین ست ها بیش از 2 - 3 دقیقه نیست.
• 2 کیلومتر برای خنک شدن ، دویدن سبک.

روز چهارم

• فاصله گرم شدن 2 کیلومتر است.
• 8 مجموعه 400 متری ، با حداکثر شتاب. استراحت - 1 دقیقه بعد از هر ست.
• آموزش قدرت و پرش 1 روز.
• پیچ 2 کیلومتری.

خلاصه سبک

فقط 10 کیلومتر دویدن برای بعضی ها یک شاهکار است. انجام این کار و صدمه ندیدن هدف اصلی است. در تمرینات خود مراقب باشید ، بر رفاه خود نظارت داشته باشید ، با در نظر گرفتن ویژگی های خود برنامه های خود را تنظیم کنید. سپس شما را به رکوردهای جدید و پیروزی بر خود می رساند.