عضله سه سر عضله سه سر بازو است که وظیفه کشیدن بازو را بر عهده دارد. کمتر از دوسر دیده می شود و بسیاری از ورزشکاران تازه کار اشتباه می کنند که در تمرینات توجه کافی به آن ندارند. فراموش کردن در مورد رشد صحیح عضلات سه سر غیرممکن است ، زیرا او است که تا حد زیادی تعیین می کند. تمرینات دمبل سه سر راه موثر برای رشد این عضله است.
تمرینات دمبل سه سر م effectiveثرترین روش برای خلاص شدن از دست شلی است.
ویژگی های آموزش عضله سه سر
برای انجام موفقیت آمیز تمرینات دمبل سه سر ، رعایت برخی قوانین مهم است. اگر هدف شما رشد هماهنگ کل بدن است ، خود را به این مجموعه محدود نکنید. تمرینات مربوط به سایر اعضای بدن و چند تمرین در هفته را به آن اضافه کنید.
سعی کنید یک برنامه روزمره سالم داشته باشید و وقتی خیلی خسته هستید از انجام ورزش خودداری کنید. برای جلوگیری از تجزیه عضلات ، توصیه می شود پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. می توانید بلافاصله بعد از کلاس از شیک های پروتئینی استفاده کنید. در این حالت ، از هر آنچه که بدن دریافت می کند ، برای ترمیم عضلات کار شده استفاده خواهد شد.
چگونه تمرینات دمبل سه سر را به طور صحیح ، م effectivelyثر و ایمن انجام دهیم؟
برنامه ورزش دمبل
- ورزش 1. قبل از شروع انجام مجموعه ای از تمرینات با دمبل برای عضلات سه سر ، من به شما توصیه می کنم که به مواردی مانند فشار دادن نگاه کنید. اگر تازه شروع به تسلط بر دنیای تناسب اندام می کنید ، تمرین خود را با فشار دادن شروع کنید. این تمرین کلاسیک را دست کم نگیرید! وقتی توانستید 2 مجموعه فشار را به درستی انجام دهید ، تمرین سخت را با دمبل شروع کنید. در حالت دروغ قرار بگیرید. دست ها باید به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشند ، انگشتان به جلو نگاه می کنند ، سعی کنید آرنج خود را به بدن فشار دهید. هنگام بازدم ، خود را به سمت پایین پایین بیاورید تا بازوها به تدریج به سمت بدن خم شوند. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را صاف کنید. 10 تکرار انجام دهید. در آینده ، شما می توانید فشارهای سخت را به عنوان یک تمرین پایان دهنده انجام دهید ، زیرا آنها نتیجه تمرین را کاملاً تحکیم می کنند.
هنگام انجام این ورزش سه سر ، مهم است که آرنج خود را به کنار نکشید. برای هل دادن به دمبل نیازی نیست اما این از کارآیی آنها نمی کاهد.
- ورزش 2. حال یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. روی صندلی یا نیمکت بنشینید. دستان خود را از روی دمبل ها صاف کرده و بلند کرده و یک زاویه کوچک در مفاصل آرنج بگذارید. یک سری از 10 خم شدن پشت را انجام دهید. در حالت خمیده ، آرنج ها به گوش فشار می آورند و زاویه بین شانه و بازو 90 درجه است.
مطبوعات نشسته فرانسوی یک تمرین موثر با دمبل برای عضلات سه سر هستند.
- ورزش 3. برای تمرین بعدی دمبل سه سر ، یک دست خود را به دیواره تکیه دهید. در ثانیه دمبل بگیرید. دست خود را به آرامی از دمبل عقب بکشید. انجام خم شدن و کشیدن بازو ، به یاد داشته باشید که تنفس و وضعیت آرنج خود را کنترل کنید. دستت رو عوض کن
- ورزش 4. دراز بکشید و روی نیمکت یا مدفوع هایی که پشت سر هم قرار گرفته اند ، دراز بکشید تا سرتان آویزان نشود و پاها روی زمین باشد. دمبل بگیرید و دستان خود را بالا ببرید ، از آرنج با زاویه 90 درجه خم شوید. دمبل ها باید نزدیک سر شما باشند. در حین بازدم ، بازوها را با دمبل بالای سر خود صاف کنید و از کلیک در آرنج خودداری کنید. استنشاق - به حالت اولیه برگردید.
- ورزش 5. بایستید و بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید. دست چپ خود را روی زانو قرار داده و پای راست خود را به عقب بکشید. با دست راست خود یک دمبل بگیرید و آن را در امتداد بدن عقب بکشید. اطمینان حاصل کنید که آرنج شما با شانه شما هماهنگ است و بازوی شما به بدن نزدیک است. هنگام بازدم ، بازو را عمود بر زمین پایین آورده و از آرنج خم کنید. در هنگام استنشاق ، به وضعیت اولیه برگردید. تعداد تکرار مورد نیاز را انجام دهید و دست را عوض کنید.
به یاد داشته باشید که رازهای اصلی موفقیت در آموزش شما آرزوی دستیابی به نتیجه کامل و روش صحیح ورزش است. اولین دستاوردها پس از یک ماه آموزش قابل توجه خواهد بود.
سه سر عضله سه سر عضله شانه است که مسئول کشش بازو است... او به اندازه آنتاگونیست ، دو سر بازو برجسته نیست ، اما به همان اندازه مهم است. شکل ظاهری دست تا حد زیادی توسط عضلات سه سر مشخص می شود ، این دو سوم ضخامت می دهد و در هر صورت نباید رشد صحیح آن را فراموش کنید ، در غیر این صورت با تلاش زیاد و ساعتهایی که در باشگاه می گذرانید ، دست های نامتناسب و زشتی پیدا می کنید.
تفاوت اصلی بین تمرینات روی شبیه ساز و تمرینات مشابه با دمبل این است که در شبیه سازها عضلات همیشه حداکثر بار جدا شده را دریافت می کنند. برای رشد سریع عضلات مفید است. اما در عین حال ، هنگام تمرین با دمبل ، تعداد زیادی از عضلات تثبیت کننده درگیر می شوند و این مزایای اضافی را به همراه دارد ، اگرچه پس از برخی توزیع مجدد بار. بعلاوه تقریباً در همه خانه ها دمبل وجود دارد. حتی ممکن است آنقدر خوش شانس باشید که دمبل های قابل تنظیم حرفه ای را به ارث برید یا بخرید. و در این حالت ، هیچ چیز دیگری برای آموزش موفقیت آمیز عضلات سه سر عضو مورد نیاز نیست.
عضلات سه سر را می توان روی ماشین ها ، دمبل ها یا هالترها پمپ کرد. تکنیک تمرینات با هالتر و دمبل تقریباً یکسان است ، به استثنای چنگ زدن ، بنابراین ما دمبل هایی را که همیشه در باشگاه و خانه وجود دارند ، در نظر خواهیم گرفت.
بلند کردن دمبل با یک دست از پشت سر باعث تسکین خوب قسمت فوقانی عضلات سه سر می شود. کسی این تمرین را به عنوان یک تمرین جداگانه جدا می کند ، کسی آن را نوعی مطبوعات فرانسه می داند. هنگام انجام کار ، می توانید از هر دو دست به طور همزمان استفاده کنید ، اما بار به میزان زیادی در عضلات ثانویه توزیع می شود ، در نتیجه کارایی را کاهش می دهد. از طرف دیگر ، این کار تمرین را کمی آسان می کند. برای اجرا دو گزینه وجود دارد: از حالت ایستاده یا نشستن روی نیمکت. تفاوت این است که در حالت ایستاده اولیه ، بار زیادی در پشت وجود دارد ، در حالی که نشسته بیشتر منزوی است.
در نسخه دوم ، وضعیت شروع روی نیمکت نشسته است ، پاها به اندازه کافی گسترده شده است تا ثبات داشته باشد ، پشت صاف است. وزن دمبل باید برای شما راحت باشد: مقدار زیاد باعث آسیب می شود ، بنابراین به تدریج آن را افزایش دهید.
با بازوی کشیده دمبل را از بالای سر بالا ببرید. سپس پوسته را در پشت سر پایین بیاورید ، در پایین ترین نقطه ، آرنج باید مستقیم به بالا نگاه کند ، کمر کمی خم است. چسب باید خنثی نگه داشته شود ، کف دست به جلو نگاه می کند ، انگشت کوچک در بالا است. چند ثانیه دست خود را بگیرید تا وزن پرتابه و کشش در عضله احساس شود. نفس عمیق بکشید ، نفس خود را حفظ کنید. بازوی خود را به آرامی صاف کنید ، بازدم را انجام دهید ، یکی دو ثانیه در نقطه بالا متوقف شوید. چندین بار تمرین را تکرار کنید ، سپس دمبل را در دست دیگر خود بگیرید ، به همان تعداد تکرار کنید.
- خشک کردن بدن این تنها راه دستیابی به تعریف عضله است. خشک کردن صحیح نه تنها تمرینات قدرتی ، کاردیو بلکه تغذیه ای هماهنگ است.
- لاغری بیش از حد هیچ کس را رنگ نمی کند ، نگاه کنید که چگونه به سرعت یک پسر لاغر وزن اضافه کنید. مطمئناً به دلیل چربی نیست.
حرکت باید فقط در مفصل آرنج رخ دهد ، بازو تا حد ممکن بی حرکت می ماند. برای این کار می توانید موقعیت آرنج را با دست آزاد خود کنترل کنید.
هنگام پایین آوردن دمبل مراقب باشید!
برای حجیم شدن عضله سه سر نیز مفید است. برای شروع ، کنار نیمکت کنار خود بایستید. دمبلی را در یک دست بگیرید ، آزاد را روی نیمکت قرار دهید (می توانید به جای آن از صندلی استفاده کنید). بازوی آزاد باید کشیده شود. پای این طرف بدن باید در مقابل نیمکت قرار بگیرد یا برای ثبات کمی جلو باشد. هنگام انجام تمرین ، حمایت بدن بر روی بازو و پاهای آزاد قرار می گیرد. دمبل پایین آورده شده است. سپس با خم شدن آرنج در زاویه قائم ، دمبل را بلند کنید. در این وضعیت ، بازو باید عمود بر کف باشد. سپس ، یک نفس عمیق بکشید ، در حالی که نفس خود را نگه دارید ، بازوی خود را صاف کنید ، و بازوی بالا را بی حرکت بگذارید. در بالا ، بازوی کار باید کاملاً کشیده شود ، به موازات کف ، با تنه یا کمی بالاتر قرار داشته باشد. بازدم ، عضلات سه سر خود را محکم کنید ، این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. دمبل را به آرامی به جای اولیه خود پایین بیاورید. پس از انجام تعداد تکرار برنامه ریزی شده ، دست کار خود را تغییر دهید.
این همچنین یک تمرین عضله سه سر عضله بسیار موثر است که به تنوع تمرین شما کمک می کند. از حالت نشسته انجام می شود. پاها محکم روی زمین قرار دارند. در هر دو دست خود دمبل بگیرید ، کف دستان رو به روی هم قرار بگیرید. حدود 45 درجه به جلو خم شوید ، آرنج ها را در یک زاویه راست خم کنید. در این وضعیت ، بازوها باید با تنه موازی باشند و بازو پایین به سمت پایین باشد. نفس عمیق بکشید ، نفس خود را حفظ کنید. سپس باید دستان خود را صاف و صاف کنید. چند ثانیه در نقطه بالا بمانید ، و با قدرت بازدم را انجام دهید. بازگشت به موقعیت شروع.
چگونه می توان عضلات سه سر ران را با دمبل به درستی چرخاند؟ برخی از قوانین اساسی وجود دارد:
- این کار را فقط پس از گرم شدن شروع کنید ، حتی اگر تمرین کوتاه باشد ، شما فقط تصمیم گرفتید که در خانه تمرین کنید. این واضح است ، اما قانون طلایی یک گرم شدن خوب اغلب در پی آسیب دیدگی نادیده گرفته می شود.
- تمرینات عضلات سه سر بازو ایزوله هستند ، عضلات دیگر عملا در آنها دخیل نیستند. بر این اساس ، در اکثر تمرینات باید بار را به طور اختصاصی با عضلات سه سر احساس کنید ، در غیر این صورت این روش کاملاً درست نیست.
- در تمام تمرینات ، بازو تا آرنج ثابت می ماند ، این وضعیت را به دقت کنترل کنید. در ابتدا می توانید برای تنظیم صحیح این روش از کسی کمک بگیرید. به یاد داشته باشید که تکنیک نادرست تا حد زیادی کارایی را کاهش می دهد!
- بسیاری از تمرینات عضله سه سر عضله سه سر کاملاً دشوار است. اگر تازه وارد سالن بدنسازی شده اید ، قبل از شروع تمرینات ویژه برای عضلات سه سر ، باید این عضلات را با تمرینات اساسی مانند کشیدن ، فشار دادن و فشار دادن فشار هالتر تقویت کنید. آنها را دست کم نگیرید ، مخصوصاً در ابتدای تمرینات. در غیر این صورت ، شما با یک آسیب دیدگی کاملاً غیرضروری روبرو می شوید ، بلافاصله سعی می کنید مطبوعات فرانسه را با یک وزن بزرگ انجام دهید.
- با دقت وزن را انتخاب کنید. همیشه باید با وزنه های کوچک شروع کنید ، وزنه هایی که می توانید بدون فشار زیاد روی بازوی کشیده خود بگیرید. این بدان معنی نیست که عملاً نباید وزنی وجود داشته باشد! در اواسط تمرین باید وزن را کاملا احساس کنید و در مرحله دوم بر مقاومت وزن غلبه کنید.
- تمام تمرینات عضله سه سر به آرامی و بدون تکان دادن انجام می شود. این کمک می کند ، علاوه بر بار قدرت ، عضله را تا حد ممکن کارآمد کشید.
- تعداد تکرارهای هر دو دست باید یکسان باشد ؛ به طور متوسط \u200b\u200bتوصیه می شود 2-3 ست با 10-12 تکرار برای هر دست انجام شود.
دشوارترین و یکی از م exercisesثرترین تمرینات سه سر ، که باید جداگانه ذکر شود ، پرس نیمکت کلاسیک فرانسه است. با دقت به آن نزدیک شوید ، و نه از روز اول در سالن. برای ضخیم شدن عضله سه سر مفید است و همچنین باعث تشکیل سر بلند عضله می شود.
- حتی آیرون آرنی رابطه بین خستگی عضلات و شدت رشد آنها را یافت. این پدیده نامیده می شود. آنچه در آن است و نحوه برخورد با آن در این مقاله شرح داده شده است.
- ما در این مورد می گوییم چگونه می توان به سرعت تعداد کشش ها را به صدها و بیشتر رساند.
- چه تفاوتی بین گینر و پروتئین وجود دارد ، اینکه آیا عوارض جانبی دارد و چگونه به درستی از آن استفاده کنید ، ما در اینجا می گوییم:.
برای ثابت نگه داشتن بازو برای این تمرین بسیار مهم است. اگر در حالی که بازوها را دراز می کنید آرنج خود را به سمت جلو حرکت دهید ، این کار تا حد زیادی باعث کاهش فشار نیمکت می شود.
به طور کلی ، این تمرینات با استفاده از تکنیک صحیح ، کمک می کند تا عضلات سه سر به سرعت پمپاژ شوند ، آنها را برجسته و حجیم می کنند ، که به بازوها رئوس کلیدی برای بدنی خوش ساخت می دهد ، افرادی که در سالن بدنسازی حضور دارند ، برای آن تلاش می کنند.
برای رشد متناسب عضلات ، توجه به همه گروه های عضلانی مهم است. ورزشکاران مرد غالباً روی دو سر بازو تمرکز می کنند و عضله سه سر را که 60٪ از کل حجم بازو را تشکیل می دهد فراموش می کنند. شما می توانید عضله سه سر را با دمبل هم در خانه و هم در ورزش پمپ کنید.
نحوه ساخت عضله سه سر با دمبل
برنامه آموزش ، تعداد رویکردها و تکرارها براساس وظایف انتخاب می شود. به عنوان مثال ، دختران فقط می خواهند عضلات خود را تقویت کنند و بدنبال ایجاد توده عضلانی نیستند. مردان ، به عنوان یک قاعده ، هدف مخالف را دنبال می کنند و می خواهند دستان خود را گسترده تر کنند. تمرینات عضلات سه سر دمبل به اندازه گزینه های هالتر موثر نیستند ، اما ایمن تر ، آسیب زا هستند و حتی می توانند در اتاق آپارتمان نیز انجام شوند.
یک مجموعه ورزشی ، به طور معمول ، شامل تمرینات اساسی و منزوی است. تکنیک اول شامل بیش از یک مفصل برای انجام است ، بنابراین چندین گروه عضلانی به طور همزمان در کار دخیل هستند. به تمرین عضلات سه سر ، شانه ها ، سینه ، پشت کمک می کند. تمرینات اساسی در ابتدای تمرین انجام می شود زیرا انرژی بیشتری مصرف می کند. اگر آنها را در پایان برنامه انجام دهید ، آنگاه آنها به همان اندازه موثر نخواهند بود ، یا ممکن است به سادگی قدرت کافی برای اجرا را نداشته باشند.
تمرینات منزوی همیشه فقط شامل یک مفصل است و برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص ، غالباً کوچک ، لازم است. پمپاژ توده با کمک آنها دشوار است ، آنها برای کار در تسکین استفاده می شوند. آنها در پایان یک برنامه تمرینی قرار می گیرند تا به شما در رسیدن به حد عضلانی کمک کنند. برای حداکثر تأثیر ، هر دو تمرین اساسی و جداگانه در طرح ها استفاده می شود.
نحوه جابجایی عضلات سه سر با دمبل در حالت نشسته
چندین گزینه ورزشی وجود دارد که روی عضلات سه سر کار می کنند. این تنوع به دلیل ویژگی های ساختاری این عضله ضروری است. این شامل سه بسته است:
- طولانی
- میانی یا داخلی
- جانبی یا جانبی
با مکانیک های مختلف حرکت ، آنها به طور مساوی بارگیری نمی شوند ، بنابراین ، برای توسعه متناسب ، شما باید چندین گزینه برای تمرینات انجام دهید. یکی از متداول ترین روش های پمپاژ عضله سه سر ، کشیدن بازوها در حالت نشسته از پشت سر است. حداکثر بار در حین این حرکت توسط یک پرتو بلند دریافت می شود ، بقیه تا حدودی کمتر است.
این تمرین برای عضلات سه سر بازو با دمبل از نوع جدا کننده است ، بنابراین باید بعد از قسمت پایه انجام شود. می توانید به نوبت با هر دست این کار را انجام دهید ، اما بهتر است همزمان با دو دست باشد ، تا بار به طور مساوی توزیع شود. شما به یک نیمکت احتیاج دارید که بتوانید موقعیت شروع را در آن بگیرید. این روش به شرح زیر است:
- در حالی که پای خود را محکم روی زمین نشسته اید راحت بنشینید ، سر را صاف نگه دارید ، کمر را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
- دمبل را با دستان خود "در قفل" برای پنکیک های یک طرف بگیرید. میله پرتابه باید بین انگشت شست و سبابه شما باشد.
- دمبل را پشت سر خود قرار دهید ، آن را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید تا عضلات سه سر کاملا کشیده شود.
- وضعیت بدن ، آرنج را ثابت کنید ، آنها نباید به هیچ وجه حرکت کنند.
- شروع به کشیدن آرنج ها تا زمانی که کاملاً کشیده شده و گلوله بالای سر شما قرار بگیرد.
- به آرامی دمبل را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- این حرکت را 12-15 بار تکرار کنید. در طول تمرین ، باید حداقل 2-3 روش انجام دهید.
ورزش را سریع انجام ندهید زیرا می تواند منجر به آسیب دیدگی و کاهش اثربخشی شود. مبتدیان اغلب اشتباهات زیر را مرتکب می شوند:
- یکی از دست ها سخت تر از دیگری پرتابه را هل می دهد.
- پشت بیش از حد قوس دارد ، که باعث ایجاد یک بار اضافی در قسمت پایین کمر می شود.
بازوی بازو برای عضلات سه سر در یک شیب
این مثال دیگری از تمرین عضله سه سر عضله با دمبل است. این کار باید در انتهای تمرین انجام شود تا ماهیچه ها را تا حد ممکن "چکش" بزنید. این یک گزینه بسیار ساده از نظر فنی است ، اغلب در دختران در ورزشگاه انجام می شود. برای آقایان نیز کاملاً مناسب است. بار به طور مساوی در هر سه تیر توزیع می شود. این روش به شرح زیر است:
- می توانید همزمان آن را با هر دو دست انجام دهید ، اما بهتر است این کار را به نوبت انجام دهید.
- وزنه را در یکی از بازوها قرار دهید ، بازو و پای مخالف را روی نیمکت قرار دهید. بدن شما باید موازی زمین باشد.
- بخشی از بازو از شانه تا آرنج باید به حدی بالا برود که با زمین موازی باشد.
- سر خود را صاف نگه دارید ، به جلو نگاه کنید. شروع به کشیدن آرنج کنید ، سعی کنید آن را کاملا صاف کنید.
- در بالاترین نقطه ، گلوله را به مدت 1-2 ثانیه نگه دارید و به آرامی و تحت کنترل ، آن را به موقعیت اصلی خود برسانید.
در این تمرین مهم نیست که دست خود را بالا و پایین نچرخانید ، بلکه باید آرنج را دراز کنید. برای کنترل بهتر حرکت خود ، 1-2 ثانیه در پایین و بالا به تأخیر بیندازید. وزن دمبل باید انتخاب شود تا بتوانید حداقل 3 ست و 10 تکرار انجام دهید. یک گزینه جایگزین برای این تمرین می تواند کشش بازوها از بلوک فوقانی باشد.
مطبوعات دمبل Triceps
این یک تمرین جداگانه برای عضله سه سر است. اغلب اوقات با هالتر انجام می شود ، اما اگر دمبل دارید ، می توانید از گزینه دیگری - مطبوعات فرانسه استفاده کنید. انجام این گزینه دشوارتر است اما خطر ضربات کمتری با میله به پیشانی خود دارید. عضله سه سر به خوبی بارگیری می شود ، افراد مبتدی نباید این تمرین را بدون آمادگی قبلی انجام دهند. از دمبل های سنگین استفاده نکنید زیرا احتمال آسیب دیدن مفصل آرنج وجود دارد. این روش به شرح زیر است:
- در موقعیت شروع ، شما باید روی زمین یا روی نیمکت دراز بکشید (گزینه دوم ترجیح داده می شود).
- در هر دست دمبل بگیرید.
- بازوها را به سمت بالا بلند کنید تا عمود بر بدن شما باشند.
- آرنج خود را درست کنید ، در حالی که حرکت می کنید ، نباید حرکت کند. دمبل ها را به سمت صورت خود پایین بیاورید. این روند را کنترل کنید تا از برخورد به پیشانی خود جلوگیری کنید.
- پوسته را کاملاً به سمت صورت خود پایین بیاورید ، سپس دوباره آنها را به آرامی به حالت اولیه بلند کنید. اگر به درستی انجام شود ، احتمال آسیب دیدگی بسیار کم است.
تمرینات سه سر در خانه برای خانم ها
برای سفت شدن عضلات بدن لازم نیست به باشگاه بروید. بسیاری از دختران درست در خانه تمرین می کنند. به عنوان یک قاعده ، تاکید بر روی باسن ، باسن و شکم است ، اما همچنین نباید در مورد بازوها فراموش کرد. آنها مستعد ظهور سلولیت هستند ، پوست می تواند بدون استرس مناسب شل شود. گزینه هایی برای چگونگی چرخاندن عضلات سه سر در خانه با دمبل یا بدون آن وجود دارد.
اگر این پرتابه را دارید ، پس می توانید تمام تمرینات توضیح داده شده در بالا را کاملاً انجام دهید. باید توجه ویژه ای به بازوی خم شده بازوهایی که برای دختران مناسب است ، تکنیک های پیچیده ای ندارند و بسیار م highlyثر هستند ، توجه شود. اگر در خانه دمبلی وجود ندارد ، پس می توانید از گزینه های دیگر برای تمرین عضله سه سر استفاده کنید. در خانه می توانید انجام دهید:
فشارهای معکوس
یک گزینه عالی که هر سه تیر را به خوبی بارگیری می کند ، از بسته نرم افزاری قدامی عضله شانه به میزان کمتری استفاده می کند. این روش به شرح زیر است:
- برای اینکه دستان خود را بر روی آن قرار دهید به یک سطح برجسته نیاز دارید. می توانید از تختخواب ، مبل یا صندلی (در صورت ثابت بودن) استفاده کنید.
- پشت به او بایستید ، به پایین چمباتمه بنشینید و دستان خود را روی لبه سطح قرار دهید ، استراحت کرده و پاها را به سمت جلو دراز کنید.
- دستان خود را کاملا صاف کنید. این موقعیت شروع تمرین است. از نظر مکانیکی ، شبیه فشار به میله های ناهموار است ، اما با تأکید بیشتر بر روی عضلات سه سر.
- آرنج خود را خم کنید ، به زمین پایین بیایید. پس از رسیدن به نقطه پایین ، به موقعیت اولیه برگردید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.
Pushups
این نسخه کلاسیک از تمرین می تواند گروه های مختلف عضلانی را بسته به موقعیت دستان بارگیری کند. اگر آنها را باریک قرار دهید ، بار به سه سر ران منتقل می شود. برای تمرین نیازی به تجهیزات اضافی ندارید ، و این فشار را راهی عالی برای کارکردن عضلات سه سر در خانه می کند. روش اعدام:
- موضع مستعد داشته باشید.
- دستها را به اندازه عرض شانه در سطح قفسه سینه قرار دهید.
- آرنج خود را به بدن فشار دهید. اگر انجام فشارهای سخت برای شما دشوار است ، پس ابتدا می توانید این کار را از زانو انجام دهید.
- بدون حرکت آرنج به پهلوها (فشار آنها را روی بدن نگه دارید) ، خود را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس دوباره بالا بیایید. این کار را 15 بار تکرار کنید.
ویدئو: تمرینات برای عضلات سه سر با دمبل
در چه مواردی ممکن است به تمریناتی با دمبل برای عضلات سه سر نیاز داشته باشید:
1. برای پایان دادن به عضلات سه سر بعد از انجام تمرینات اساسی.
2. در خانه تمرین می کنید و هالتر ندارید.
3- آسیب دیده اید و نمی توانید هالتر را با هر دو دست کار کنید.
در تمام این شرایط می توانید از دمبل در تمرینات خود استفاده کنید. با این حال ، اگر توانایی کار با هالتر را دارید و آسیب ندیده اید ، حتماً آن را در تمرین خود مانند فشار دادن نیمکت با فشار نزدیک یا فرو رفتن قرار دهید.
حرکت اصلی هنگام انجام تمرینات سه سر ، کشش بازو در مفصل آرنج است. در حین اجرای آنها ، لازم است که اطمینان حاصل شود که آرنج ها در حین حرکت در یک مکان باقی می مانند. اگر آرنج خود را شروع کنید ، سایر عضلات (به عنوان مثال شانه ها یا پشت) شروع به برداشتن بخشی از بار از عضلات سه سر می کنند. این روی اثربخشی تأثیر می گذارد و اجازه نمی دهد عضلات سه سر به طور کامل کار شود.
دمبل های مطبوعاتی نشسته فرانسه با یک دست
موقعیت اولیه:
- ترجیحاً با پشتی روی نیمکت بنشینید.
- پاها را روی زمین قرار دهید ، پشت خود را صاف نگه دارید.
- یک دمبل در دست خود بگیرید و آن را بالای سر خود بلند کنید.
- دست را با دمبل دراز کنید و انگشتان خود را از خود دور کنید.
- هنگام استنشاق ، بازو را از آرنج خم کنید ، دمبل را در پشت سر پایین بیاورید.
- آرنج خود را ثابت نگه دارید.
- در پایین حرکت سعی کنید تا حد امکان عضلات سه سر خود را کشیده کنید.
این تمرین را می توان در حالت ایستاده نیز انجام داد.
دمبل های مطبوعاتی نشسته فرانسه با دو دست
به نظر می رسد این تمرین وزنه های سنگین را فراهم می کند ، به این دلیل که با دو دست انجام می شود. اگر هالتر ندارید می توانید از آن به عنوان پایه استفاده کنید.
هنگام استفاده از وزنه های بزرگ در این تمرین ، برخی از نظر فنی دشوار است 
نکاتی که باید به آنها توجه کنید:
1. این تمرین را در حالت ایستاده انجام ندهید. برای حفظ تعادل ، پشت خود را دور می زنید ، و تکنیک را می شکنید.
2. حتماً از نیمکت پشتی استفاده کنید. بدون پشتیبانی پشت ، می توانید تعادل خود را به راحتی از دست بدهید.
3- وقتی دمبل بسیار سنگین است ، به راحتی می توانید آن را بلند کرده و از بالای سر بلند کنید.
4- اگر در آخرین تکرارها "انزوای پر زرق و برق" انجام می دهید ، ممکن است "شکست" رخ دهد و مجبور شوید یک دمبل را روی زمین پشت خود بیاندازید. با تهیه مکانی برای سقوط دمبل از این امر مراقبت کنید.
موقعیت اولیه:
- با پشتی روی نیمکت بنشینید (لازم است).
- پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل در دستان خود بگیرید و آن را روی زانوی خود قرار دهید.
- پنکیک های پایین را بگیرید. سپس دمبل را بلند کرده و روی شانه قرار دهید.
- دستان خود را به راحتی زیر پنکیک قرار دهید و آن را فشار دهید. دمبل را بالای سر خود نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید.
- هنگام استنشاق ، آرنج را خم کنید ، دمبل را در پشت سر پایین بیاورید.
- هنگام بازدم ، بازوهای خود را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید. آرنج خود را بی حرکت نگه دارید.
شما باید دمبل را به این صورت پایین بیاورید: ابتدا آن را روی شانه قرار داده و سپس به آرامی تا زانو پایین بیاورید.
کشش بازو با دمبل در شیب
ورزش منزوی. برای ضربه به عضلات سه سر بعد از آن خوب است. 
موقعیت اولیه:
- یک دمبل بگیرید.
- دست و زانوی دیگر خود را همانطور که هنگام انجام یک ردیف دمبل خمیده روی نیمکت قرار می دهید قرار دهید. (متناوباً ، به جلو خم شوید و دست خود را روی نیمکت بگذارید. هر دو پا روی زمین هستند)
- آرنج خود را به عقب بردارید.
- هنگام بازدم ، دست خود را به عقب و بدون حرکت آرنج دراز کنید.
- هنگام استنشاق ، دست خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
این تمرین شبیه به 
موقعیت اولیه:
- دمبل را در دستان خود بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید.
- با بازوهای کشیده دمبل های جلوی خود را بالا ببرید.
- هنگام استنشاق ، دمبل ها را به سمت سر پایین آورده و آرنج ها را خم کنید.
- آرنج ها را در یک حالت قرار دهید.
- هنگام بازدم ، بازوها را با نیروی سه سر باز کنید و به حالت اولیه برگردید.
دمبل ها را می توان تا پیشانی پایین آورد ، یا اگر بزرگ باشد ، پس از پشت سر تا تاج. در طول کل حرکت ، آرنج باید در یک نقطه باقی بماند.
یک تمرین تکمیل شده جدا شده برای عضلات سه سر. 
موقعیت اولیه:
- یک دمبل در دست خود بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید.
- دمبل را در جلوی خود بلند کنید و دست را به سمت پاهای خود بچرخانید.
- با دست آزاد ، دو سر بازو را با دمبل بگیرید تا آرنج بی حرکت ثابت شود.
- هنگام استنشاق ، دمبل را به سمت خود پایین آورده و بازوی خود را از آرنج خم کنید.
- هنگام بازدم ، بازوی خود را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.
Triceps یک گروه عضلانی کوچک است ، بنابراین می توان آن را 1-2 بار در هفته آموزش داد. تعداد تکرارها 8-12 بار است. تعداد رویکردها 3-4 است. زمان استراحت بین ست ها از 40 ثانیه تا 1.5 دقیقه. در تمرینات بهتر است تمرینات را با هالتر و دمبل ترکیب کنید. با این روش ، عضلات حداکثر بار را دریافت می کنند.
هنگام استفاده از تمرینات با دمبل ، لازم است روند پیشرفت بارها مانند سایر تمرینات مشاهده شود. بنابراین ، برای اینکه این آموزش به نتیجه برسد ، شما به یک ردیف دمبل نیاز دارید که به شما اجازه دهد وزنه های کار را به طور مداوم یا حداقل دمبل های تنظیم کننده را افزایش دهید. اگر با همان وزن تمرین کنید نتیجه ای حاصل نمی شود.
بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که ساخت عضله سه سر بدون استفاده از ماشین غیرممکن است. این تصور غلط به ویژه در بین افراد مبتدی به دلیل عدم آگاهی معمول است. بنابراین ، آنها نمی دانند که چگونه عضله سه سر را با دمبل بدون استفاده از هالتر یا مربی پمپاژ کنند.
برای دستیابی به نتایج خوب در افزایش وزن ، باید بدانید که چه تمریناتی را برای عضله سه سر با دمبل باید در تمرین خود قرار دهید. در بدن سازی ، اصل ساده است - ابتدا از تمرینات اساسی برای درگیر کردن یک عضله بزرگ با شدت بالا استفاده می کنید ، و سپس تمرینات جداگانه برای پایان دادن به این گروه.
البته ، دمبل ها عمدتا کارهایی جداگانه هستند. توصیه می شود ابتدا تمرین یا روی میله های ناهموار انجام دهید. با این حال ، اگر چنین فرصت هایی وجود ندارد - ناراحت نباشید ، ما فقط با دمبل مدیریت خواهیم کرد.
نحوه ساخت عضله سه سر با دمبل: قوانین اساسی
- بعد از گرم شدن ورزش کنید ، حتی برای یک تمرین کوتاه در منزل. این اغلب فراموش شده و آسیب دیده است.
- تمرینات سه سر با دمبل منزوی کننده است ، به این معنی که سایر گروه های عضلانی در کار دخیل نیستند. تقریباً در همه تمرینات ، کار عضلات سه سر باید احساس شود ، اگر این عضله را به طور خاص احساس نمی کنید ، به این معنی است که روش نادرست است.
- موقعیت دستان خود را تماشا کنید ، ناحیه شانه و آرنج را ثابت نگه دارید. همه کارها در آرنج انجام می شود. توجه داشته باشید که تکنیک نامناسب کارایی را بسیار کاهش می دهد
- وزن را با دقت انتخاب کنید - برای انجام این کار ، آن را به تدریج از کوچک به بزرگ افزایش دهید. روی باری که 15 بار آن را بلند می کنید متوقف شوید.
- همه چیز بدون لرزش ، به آرامی و تحت کنترل انجام می شود - این باعث می شود عضلات به خوبی کشیده شوند.
این قوانین اساسی بود ، حالا بیایید مستقیم به تمرینات برویم.
تمرینات عضلات سه سر دمبل
در چندین موقعیت انجام می شود. ایستاده ، نشسته ، دراز کشیده و کج می شوید. در انتهای مقاله ، برنامه های آموزشی جامعی را که با در نظر گرفتن این تمرینات برای شما ایجاد کرده ایم ، خواهید یافت.
پرس نیمکت دمبل برای عضله سه سر
تکنیک مختصر:
- روی نیمکت دراز بکشید ، پاها را استراحت دهید ، دستان خود را بالا ببرید ، کف آنها را به کف برگردانید.
- دم کنید ، دمبل ها را تا سطح بالای شکم پایین آورده و دستان خود را عمود بر زمین قرار دهید.
- آرنج باید حرکت کند ، در امتداد بدن کشیده شود - این اصلی ترین چیز است؛
- در نقطه پایین بدون مکث انجام دهید ، دمبل ها را به سمت بالا فشار داده و تا آنجا که ممکن است عضلات را منقبض کنید.
این یک تمرین نسبتاً دشوار است که نیاز به مراقبت و آمادگی زیادی دارد. در نتیجه ، عضله ضخیم تر و فرم بهتری خواهد داشت. لطفا توجه داشته باشید که این تمرین را می توان هم روی نیمکت و هم روی زمین انجام داد.
پرس نیمکت فرانسوی با دمبل
تکنیک مختصر:
- در حالت خوابیده ، پاها را استراحت داده و کف دست را با دمبل بلند کنید.
- پوسته ها را در سطح گوش پایین می آوریم و به موقعیت اولیه برمی گردیم.
- حرکت آرنج خود را تماشا کنید ، به عضلات دیگر کمک نکنید ، فقط با عضلات سه سر کار کنید.
- با یک دست قابل انجام است.
کشش بازو با دمبل در شیب
تکنیک مختصر:
- می توانید بدون تکیه گاه روی نیمکت استراحت کنید یا خم شوید ، نکته اصلی پشت مستقیم و نگه داشتن آن تقریباً موازی با زمین است.
- برای تمام مدت آرنج خود را نزدیک به آستین نگه دارید.
- بازوی خود را صاف کرده و برای یک ثانیه موقعیت را نگه دارید تا به درستی عضلات سه سر را منقبض کنید.
- ما همه کارها را بدون کنترل تند انجام می دهیم.
مطبوعات فرانسه با دمبل ایستاده یا نشسته
همزمان با یک یا دو دست اجرا می شود. تکنیک مختصر:
- دست خود را با دمبل بالای سر خود ، عمود بر زمین نگه دارید ؛
- پرتابه را تا حد ممکن پایین سر پایین بیاورید تا کشیدگی عضلات سه سر را احساس کنید.
- آرنج خود را حرکت ندهید. تعداد دفعات مورد نیاز را انجام دهید و دست خود را عوض کنید. اگر این کار را با دو دست انجام می دهید ، چند دقیقه استراحت کنید و به مجموعه بعدی بروید.
نحوه ساخت عضله سه سر با دمبل: برنامه های آموزشی
عضله سه سر بهتر است یک بار در هفته آموزش داده شود ، زیرا علاوه بر این در تمرین سایر گروه های عضلانی نیز نقش دارد.
با در نظر گرفتن یک تمرین اساسی دیگر:
با دمبل به تنهایی:
می توانید همانطور که دوست دارید مانور دهید ، مهمترین چیز این است که یک تمرین اساسی داشته باشید ، مقداری منزوی کننده برای چشیدن باشد ، و یک "کوکتل" عالی دریافت خواهید کرد. قبل از استفاده از آن ، حتماً آن را با گرم کردن سوخت گیری کنید.
قوانین و تمرینات اساسی برای عضلات سه سر با دمبل در نظر گرفته شده است ، اگر سوالی دارید ، لطفا در نظرات خود بپرسید.
جرم و تسکین به شما!
بارگذاری ...