ظرفیت حرارتی مواد آلی و پیش بینی آن با روش بنسون و در فشار بالا. ورزش "دم - بازدم"

استفاده مداوم از آرامش ، به مدت چندین ماه ، به کاهش درجه تنش در موقعیت های مختلف استرس زا کمک می کند ، فرد آرامتر و در برابر عوامل تحریک پذیر مقاومت می کند. همچنین ، یک فرد نسبت به واقعیت پیرامونی ، اعتماد به نفس ، توانایی تحمل و مقابله با استرس های زندگی روزمره کافی ایجاد می شود.

آرامش حالتی است که در آن مغز از دنیای خارج از اضطراب ، از گذشته و حال جدا شده است. بنسون معتقد بود که چنین روشی به شما امکان می دهد همه تناقضات سیستم داخلی را بشنود و همچنین به اصلاح آنها کمک می کند.

به گفته بنسون ، ما به عوامل خارجی توجه می کنیم ، به دلیل مشغله مداوم ، زیرا برخی از نگرش ها را به خودمان می دهیم و آداب و رسوم ایجاد می کنیم ، به وابستگی های عاطفی خود وابسته هستیم ، بنابراین تفکر ما با وقایع خارج از ما مرتبط است. تغییر در این جهت هوشیاری همراه با تغییر فرایندهای ذهنی عادی است.

آرامش مکرر ، دفاعی در برابر استرس و عواقب ناسالم آن است. این حالت از طریق مدیتیشن و همچنین از راه های دیگر ، به عنوان مثال ، آموزش خودکار یا هیپنوتیزم ایجاد می شود.

بنسون 4 عنصر اساسی را در تکنیک های مراقبه شناسایی کرد:

1. در محیط ساکت و آرام ، برخی از افراد در حمل و نقل از آرامش استفاده می کنند ، اما اولاً هیچ چیز نباید شما را آزار دهد.
2. جسمی که می توانید روی آن تمرکز کنید. یک کلمه ، صدا ، احساس برای این کار مناسب است. همچنین تمرکز مداوم بر روی احساس ، اولین تنش و سپس شل شدن عضلات ، بر روی استنشاق و بازدم همچنین موثر خواهد بود.
3. برخورد منفعلانه انتزاع ذهن از افکار ، اهداف مختلف ، شما باید اجازه دهید جریان افکار عبور کند.
4. یک وضعیت قرارگیری راحت. نکته اصلی فرصت آرامش و راحتی است ، وضعیت نشستن توصیه می شود.

بر اساس این عناصر ، بنسون دستورالعمل های آرامش خود را ایجاد کرد ، که می توانید خودتان بر آنها تسلط داشته باشید:

1. شما باید در موقعیتی راحت بنشینید و آرام باشید.
2. پس از آرام شدن افکار ، چشمان خود را ببندید.
3. سعی کنید با شروع از عضلات پا و پایان دادن به عضلات صورت ، تمام عضلات را شل کنید. در همان زمان ، حفظ حالت آرامش.
4. شما باید از طریق بینی نفس بکشید. سعی کنید از تنفس خود آگاه باشید. نفس طبیعی و راحت بکشید. پس از بازدم ، باید کلمه "یکی" یا هر واژه دیگری را با خود بگویید.
5. 10 تا 20 دقیقه در این حالت بمانید. اگر باید به ساعت نگاه کنید ، چشمان خود را باز کنید ، اما در همان زمان. پس از پایان کار ، باید چند دقیقه با چشمان بسته بنشینید و سپس آنها را باز کنید ، همان حالت را حفظ کنید و چند دقیقه دیگر بنشینید. ناگهان بلند نشوید ، سعی کنید از حالت آرامش دور شوید.
6. جای نگرانی نیست که چقدر به یک حالت آرامش رسیده اید - اجازه دهید این حالت به تدریج ایجاد شود ، در این صورت آرامش به صورت طبیعی تری بوجود می آید.

این روش را می توانید 1-2 بار در روز هر زمان که دوست دارید استفاده کنید - اما فقط 2 ساعت پس از غذا خوردن. به شما این امکان را می دهد که به تناقضات درونی گوش فرا دهید و آنها را به حالت آرامش برسانید ، همچنین از شر استرس خلاص شده و آرامش خاطر را برقرار کنید.

درمان آرامش بخش در اتاق حسی و تکنیک های مختلف می تواند فرد را بهبود بخشد ، روندهای ذهنی را آرام کند ، بدن را متعادل کند ، به آرامش ، افزودن نشاط و انرژی مثبت کمک کند. در کلاس می توانید از موسیقی (برای استراحت در اتاق حسی) ، وسایل اتاق حسی استفاده کنید.

تکنیک

نفس آرام:

آرامش ذهن و بدن و رفع تحریک یا ناراحتی با آرامش تنفس انجام می شود.

از طریق بینی نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم ، عضلات گلو را به آرامی فشار دهید تا صدای خروپف ایجاد شود. بازدم ، مانند آه ، با دهان بسته انجام می شود. پس از تسلط بر این بازدم ، استنشاق را دقیقاً با همان صدا همراهی کنید.

چند دقیقه در این روش نفس بکشید.

تنفس آرامش بخش:

در صورت داشتن افکار آشفته که نمی توانید از شر آنها خلاص شوید ، می توانید از این روش استفاده کنید.

دست راست خود را به سمت بینی خود بیاورید. در هنگام تنفس ، مجبور خواهید شد که با انگشتان این دست سوراخ بینی و چپ را به طور متناوب ببندید.

نفس خود را آرام و آرام بکشید ، سپس سوراخ بینی خود را با انگشت شست ببندید. بازدم را به آرامی از سوراخ بینی انجام دهید. از همان سوراخ بینی دم کرده و آن را با انگشتان میانی و حلقه ای خود ببندید. از طریق سوراخ بینی راست نفس خود را بیرون دهید ، از سوراخ بینی راست دم کرده ، سپس مجرای بینی راست را دوباره ببندید و از سمت چپ دم و بازدم را انجام دهید. این تنفس های متناوب را به مدت پنج تا ده دقیقه ادامه دهید. فقط پس از چند چرخه ، نتایج مثبتی را مشاهده خواهید کرد.

تنفس تحت فشار:

این ورزش نه تنها به رفع استرس و اضطراب کمک می کند ، بلکه باعث شل شدن عضلات صورت ، سفت شدن پوست اطراف چشم و صاف شدن چین و چروک های گوشه های دهان می شود.

دهان خود را خیلی باز کنید. زبان خود را تا آنجا که ممکن است بیرون بیاورید و سه بار با زور بگویید: "هاااااا!" این صدا باید از اعماق گلو بیرون بیاید. همراه با صدا ، تلخی ، عصبانیت ، غم ، افکار منفی را از خود بیرون بکشید. افسردگی و ناامیدی را از خود دور کنید.

تنفس تحت فشار همچنین اگر بدن و مغز از یک بار حرفه ای یا خانگی بسیار سنگین رنج می برند ، یک مشاجره شدید ، استرس ، هر بیماری رنج می برند. به لطف این نفس پاک کننده ، تنش برطرف شده و ارتباط با باطن برقرار می شود.

نفس آتش:

این روش تنفس برای آزادسازی احساسات جوش آور ، اضطراب و احساسات پرخاشگری عالی است.

خود را مانند اژدهای قدرتمند تنفس آتش تصور کنید. شما پر از گرما و انرژی خورشید هستید. با در دست داشتن این تصاویر ، چند نفس کوتاه و قدرتمند نفس بکشید ، بدون اینکه دهان باز کنید هوا را از سوراخ های بینی خود هل دهید. به آرامی شروع کنید ، اما سرعت خود را به تدریج افزایش دهید. در این روش می توانید حداکثر بیست و پنج بار نفس خود را بیرون دهید. در طول این تنفس ، می توانید با آرامش از طریق بینی استنشاق کنید ، عملا به دم کردن توجه نکنید.

نفس اتصال:

ساده ترین ، اما کم موثرترین روش برای آرامش و آرامش نیست.

به پشت دراز بکشید و کف دست خود را بر روی شکم قرار دهید. استنشاق به آرامی و عمیق انجام دهید. در حین استنشاق احساس شکم داشته باشید. اکنون بازدم را به آرامی و کامل انجام دهید. با فرار هوا ، احساس انقباض شکم کنید. این کار را پنج بار دیگر تکرار کنید. این کار را آرام و متفکرانه انجام دهید.

در این حالت ، ما به اصطلاح تنفس شکمی (شکم) را شامل می شویم که دارای مزایای زیادی نسبت به تنفس قفسه سینه است (که توسط عضلات بین دنده ای انجام می شود). تنفس شکمی بر روند هضم و تهویه ریوی تأثیر بهبودی دارد. در کنار آمدن با استرس موثرتر است.

آرامش بنسون

دانشمند جی.بنسون یک بار به این فکر افتاد که آیا می توان یاد گرفت که چگونه فقط با کمک حالت هوشیاری خاص و به ویژه با کمک مدیتیشن ، فشار خون و نبض را کاهش دهیم؟ مدیتیشن قبلاً طی 60-70 سال از علاقه بیشتری برخوردار شده بود و بنسون تصمیم گرفت با جزئیات بیشتری در مورد این موضوع صحبت کند و اثرات فیزیولوژیکی مراقبه استعلایی را بررسی کند ، که یکی از موثرترین موارد در نظر گرفته شد. پس از تحقیقات ، مشخص شد که مدیتیشن می تواند فشار خون را در افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند ، به حد نرمال کاهش دهد ، اما مدتی پس از قطع مراقبت ، فشار افزایش می یابد. همچنین ، فشار ممکن است به زیر نوما کاهش پیدا نکند ، اما نبض و تنفس کند می شود. بنسون علاوه بر تأثیر مراقبه ، به س questionsالات دیگری نیز علاقه مند بود ، به عنوان مثال ، نماز چگونه بر روی شخص تأثیر می گذارد و دعا چگونه خوانده می شود؟ کشورهای مختلف، و همچنین نحوه واکنش فرد نسبت به برخی متون شعری و غیره. بنسون بر اساس داده های به دست آمده ، درک کرد که شل شدن چقدر مهم و م --ثر است - شل شدن عضلانی عمیق ، همراه با آزاد شدن استرس ذهنی.

سپس بنسون تکنیک آرام سازی خود را فرموله کرد که برای همه قابل دسترسی است و نیازی به معلم یا آموزش ندارد:

1. بی سر و صدا در یک موقعیت راحت بنشینید.
2. چشمانت را ببند
3. تمام ماهیچه ها را کاملاً شل کنید ، از نظر ذهنی از عضلات پا تا عضلات صورت بلند شوید. سعی کنید این احساس را حفظ کنید.
4. از طریق بینی نفس بکشید. تنفس خود را با دقت تماشا کنید. هنگام بازدم ، یک کلمه بگویید ، مثلاً "یک". به عنوان مثال ، دم - بازدم - "یک" ، دم - بازدم - "یک" و غیره. نفس خود را آرام و طبیعی بکشید.
5. مدیتیشن را به مدت 10 تا 20 دقیقه ادامه دهید. بعضی اوقات می توانید چشمان خود را باز کنید تا ببینید چه مدت زمان گذشته است. وقتی مراقبه خود را به پایان رساندید ، مدتی آرام بنشینید ، ابتدا با چشمان بسته و سپس با چشمان باز. چند دقیقه دیگر بلند نشوید.
6. نگران این نباشید که آیا به آرامش کامل رسیده اید یا نه. یک نگرش منفعلانه داشته باشید و فقط با آرامش منتظر آرامش باشید. اگر افکار اضافی به ذهنتان خطور کرد ، سعی کنید آنها را نادیده بگیرید ، فقط روی آنها نپردازید و به تکرار کلمه "یک" برگردید. به تدریج ، با کسب تجربه بیشتر ، آرامش بدون دردسر حاصل می شود. این ورزش را یک یا دو بار در روز انجام دهید ، اما حداقل حداقل دو ساعت پس از غذا خوردن ، زیرا روند هضم غذا با شروع آرامش تداخل ایجاد می کند.

نتایج استفاده از این روش

احساسات ذهنی که در هنگام شروع اثر آرامش بوجود می آیند ، توسط بسیاری از افراد به روش های کاملاً متفاوتی احساس می شود. بیشتر افراد احساس آرامش و آرامش می کنند. تعداد کمی از افراد بلافاصله احساس خوشحالی می کنند. دیگران آن را ترکیبی از لذت ، احساس آرامش و سلامتی توصیف می کنند. و برخی به سختی متوجه می شوند که وضعیت آنها به نوعی تغییر کرده است. با وجود احساسات ذهنی توصیف شده توسط بیماران ما ، ما تغییرات فیزیولوژیکی بی قید و شرطی را مشاهده می کنیم که همراه با مراقبه است ، به عنوان مثال ، کاهش مصرف اکسیژن.

برای یادگیری نحوه دستیابی به آرامش به هیچ توانایی خاص یا آموزش خاصی نیاز ندارید. هر یک از ما خشم ، رضایت ، لذت را تجربه می کنیم ، همه قادر به تجربه و آرامش هستند. این یک واکنش درونی بدن ماست. روش های مختلفی وجود دارد که می توانید به حالت آرامش برسید. شما می توانید از روش خود استفاده کنید به شرط اینکه چهار م componentsلفه اساسی مورد نیاز باشد. ممکن است بخواهید از تکنیکی که قبلاً توضیح داده شد استفاده کنید ، اما عبارات یا اشیا condition شرطی را برای تمرکز توجه خود تغییر دهید. می توانید از هر صدا یا عبارتی که برای شما خوشایندتر باشد استفاده کنید و تکرار آن آسان تر است.

رویکرد فردی

بسته به نیازهای فردی خود ، می توانید تأکید بیشتری بر روی م componentلفه دیگری داشته باشید که برای آرامش لازم است. علاوه بر این ، شما می توانید تکنیک های مختلف مراقبه دیگر را در تمرینات خود بگنجانید. به عنوان مثال ، برای برخی از افراد مهم است که آنها در آرامش و سکوت کامل مراقبه را انجام دهند. با این حال ، دیگران ترجیح می دهند هنگام مسافرت با مترو یا قطار ، تمرینات آرامش را انجام دهند. برخی از افراد تصمیم می گیرند که به طور منظم تمرین کنند و مراقبه را همیشه در همان مکان و در یک زمان مشخص انجام دهند.

از آنجا که ورزش روزمره نحوه زندگی آنها را تغییر می دهد ، برخی از افراد در ابتدا پیگیری منظم بودن مدیتیشن را دشوار می دانند.

به عنوان یک نکته جانبی ، بسیاری از مردم به ما گفته اند که وقتی می خواهند بخوابند از روش ما استفاده می کنند. در نتیجه حتی برخی از آنها مصرف قرص خواب را متوقف کردند ، روش ما بسیار به آنها کمک کرد. با این حال ، باید توجه داشت که با استفاده از این تکنیک در هنگام خواب ، به حالت آرامش نمی رسید ، فقط می خوابید. همانطور که قبلا گفتیم ، حالت آرامش و خواب چیزهای کاملاً متفاوتی هستند.

تکنیک های شل شدن عضلات:

ورزش "دم - بازدم"

فرد روی حصیر یا روی زمین دراز می کشد ، دست ها و پاها کمی از کنار فاصله دارند ، سر به عقب پرتاب می شود ، چشم ها بسته است. در مراحل "استنشاق - بازدم" به خود ، حدود 10 دقیقه دنبال می شود. این عبارت را تلفظ کنید: "آرام می شوم و آرام می شوم":

"من" - استنشاق کنید

"آرام باشید" - بازدم را انجام دهید

"و" - استنشاق کنید

"آرام باش" - بازدم را انجام دهید

در عین حال ، بهتر است تصور کنید که چگونه بدن هنگام استنشاق ، با هوای تازه و خنک و پر از آفتاب روشن پر می شود و هنگام بازدم ، هوای گرم به سراسر بدن پخش می شود. به طور متناوب گرمای خیالی را به ناحیه بازوها ، پاها ، صورت هدایت کنید و به آنها کمک کنید تا بیشتر و بیشتر آرام شوند. تصور کنید که بدن شما چقدر سنگین است.

تنش متناوب / شل شدن عضلات بدن

اغلب اوقات مردم از میزان تنش عضلانی روزانه در بدن آگاهی ندارند. درخواست آرامش باعث سرگردانی می شود: عضلاتی که به حالت متعادل عادت ندارند تسلیم اقناع نمی شوند. بنابراین ، برخی از گزینه های شل شدن عضلات بر اساس تنش متناوب و شل شدن گروه های مختلف عضلانی است. این تناوب حالت ها به شما امکان می دهد تفاوت بین تنش و آرامش را از طریق کنتراست تجربه کنید.

موقعیت شروع - دراز کشیده روی زمین یا تشک ، دست ها و پاها کمی از هم دور ، سر انداخته به عقب ، چشم بسته.

لازم است 5 ثانیه به طور متناوب صاف کنید. عضلات بدن از بالا به پایین به نوبت انجام می شوند و سپس آنها را تا آنجا که ممکن است شل کنید.

1. برای عضلات صورت و سر ورزش کنید.

عضلات پیشانی خود را سفت کرده و همچنین سعی کنید عضلات قسمت بالای سر خود را که در زیر خط مو مخفی شده است ، تنش دهید. به طور چشمگیری تنش را آزاد کرده و آرام شوید. سعی کنید احساسات دلپذیر آرامش را با تخیل خود تقویت کنید.

چشمان خود را محکم ببندید ، بینی خود را چروک کنید. ولتاژ را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. آروم باش. به احساسات جدید فکر کنید ، آنها را بخاطر بسپارید.

لبهای خود را محکم ببندید ، سپس کاملاً شل شوید نیمه پایین چهره ها. یک نکته مهم: یک دهان آرام همیشه لب های نیمه باز و دندان های باز است.

هنگام انجام این گروه از تمرینات ، از افزایش چین و چروک صورت خود نترسید. برعکس ، این تمرینات فقط باعث تقویت عضلات صورت و جوانتر نشان دادن آن می شود. به هر حال ، این کشش مداوم ، حتی بدون توجه به فرد است ، عضلات حلقوی چشم و دهان به شکل گیری زودرس چین و چروک در اطراف آنها کمک می کند. بنابراین توانایی شل شدن عضلات صورت مهمترین وسیله جلوگیری از چین و چروک است.

1. کار با عضلات بازوها.

دستان خود را در یک مشت قرار دهید ، بازوها و شانه ها را محکم کنید. برای چند ثانیه حالت تنش را برطرف کرده و سپس عضلات را به آرامی شل کنید و به حالت "پارچه" برسانید. 3 بار تکرار کنید.

1. تنش عضلانی در گردن و شانه ها.

"مورد علاقه" ترین منطقه تنش. شانه ها را به سمت بالا بردارید ، سعی کنید تا جایی که ممکن است عضلات پشت و گردن خود را فشار دهید. آروم باش. احساس کنید بدن آزاد شده شما چگونه لذت می برد. 3 بار تکرار کنید.

1. کار با عضلات سینه.

نفس عمیق بکشید و نفس خود را حفظ کنید. عضلات سینه خود را سفت کنید. پس از استنشاق ، قفسه سینه خود را شل کنید. همانطور که استنشاق می کنید ، همان گروه عضلانی را منقبض کنید. به یاد داشته باشید که حالت آرامش بعدی را ثبت کرده و از آن لذت ببرید.

1. برای عضلات شکم ورزش کنید.

هنگام استنشاق نفس خود را حفظ کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید. بازدم را تمدید کنید ، هرگونه سفتی و تنش موجود در هوا را حتی به صورت ذهنی از بین ببرید. تمرین را تکرار کنید.

1. کشش عضلات گلوتئال.

باسن خود را منقبض کنید ، سعی کنید عضلات را سفت کنید. سپس آنها را شل کنید. 3 بار تکرار کنید.

1. ورزش هایی برای عضلات پاها.

تمام عضلات پاهای خود را یک باره سفت کنید - از پاشنه پا تا ران. چند ثانیه تنش را برطرف کرده و سپس عضلات را شل کنید. تمرین را تکرار کنید - 3 بار.

هنگام اتمام تمرینات ، نفس عمیق بکشید ، نفس خود را حفظ کرده و لحظه ای عضلات کل بدن را سفت کنید. هنگام بازدم کاملاً آرام باشید. تا جایی که ممکن است در یک حالت آرام دراز بکشید ، از احساس سبکی دلپذیری که بدن شما را پر می کند کاملا لذت ببرید. بر احساس نوپای آرامش مطلق تمرکز کنید. با عشق به فکر خود باشید ، اعتماد ، عشق و پذیرش خود و زندگی را پرورش دهید.

برخی از عضلات در ابتدای کار بر روی خود شما به سختی احساس می شوند ، تخیل خود را روشن کنید ، بدن را بیدار کنید ، آن را مطالعه کنید ، با آن وارد گفتگو شوید.

به یاد داشته باشید ، تمرین مداوم شل شدن عضلات یکی از بیشترین موارد است راههای مثر مقابله با استرس روزمره

با گذشت زمان ، شناخت خود و درک عمیق آرامش به شما امکان می دهد گروه های عضلانی مورد نظر را در هر زمان ، در هر موقعیت و در هر محیطی فوراً شل کنید.

درمان آرامش بخش برای زنان باردار

توانایی استراحت بدون استثنا برای همه مهم است. اما برای یک زن باردار این مهارت از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.

ما آرام می شویم - و مشکلات از سر ناپدید می شوند ، استرس کاهش می یابد ، عضلات شل می شوند. گیره های عضله برداشته می شوند ، تنفس یکنواخت می شود ، خون با آرامش از طریق رگ ها جریان می یابد و شما خوشحالترین افکار را در ذهن خود دارید. ما آرام می شویم - و در عرض ده دقیقه استراحت می کنیم انگار که چندین ساعت روی کاناپه خوابیده ایم. آرام باشید - و شیر می رسد. ما آرام می شویم - و کودک شما نیز با مامان آرام می شود ... بنابراین ، ما یاد می گیریم که آرام باشیم!

یک ژست بزنید!

آرامش را می توان در حالت نشسته ، دراز کشیده یا دراز کشیده انجام داد. نکته اصلی این است که در وضعیت شروع بدن شما در تعادل است.

اگر پاها را ضربدری کنید ، سر خود را به یک طرف متمایل کنید یا قسمت بالایی بدن خود را به یک میز تکیه دهید ، گروه های عضلانی درگیر در این حرکت به ظاهر ناچیز در عرض 10-20 دقیقه سفت می شوند - و دیگر آرامش کامل نخواهد بود. بنابراین ، اول از همه ، ژست مورد نظر را خواهیم گرفت. بنابراین ، ما هر لباس تنگ و راحتی را آرام می کنیم ، اطمینان حاصل کنیم که اتاق به اندازه کافی گرم است و سعی می کنیم ... حالت نشستن.

عمیق بر روی صندلی بنشینید و کاملاً به پشت خود تکیه دهید. پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاهایتان را طوری باز کنید که با هم تماس نداشته باشند. بازوها می توانند آزادانه در کناره های خود آویزان شوند یا آرام روی دسته های صندلی دراز بکشند. می توانید دست ها ، کف دست ها را به طور کامل روی ران ها قرار دهید یا انگشتان دستتان را آزادانه بین پاها آویزان کنید.

سر باید با ستون فقرات همسو باشد. اگر راحت است ، می توانید او را صاف نگه دارید - در این حالت ، هنگام آرامش ، سر شما نمی تواند از پایین سینه بی توجه باشد. این مسئله از آنجا که سر با ستون فقرات هم سطح است ، مسئله خاصی نیست. می توانید از همان ابتدا سر خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید و یا حتی چانه را به سمت سینه پایین بیاورید.

موقعیت: دراز کشیدن و دروغ گفتن. بیشتر شرایط مورد نیاز برای نشستن در اینجا حفظ می شود. پاها را از هم دور کنید. انگشتان شست پا باید کمی به سمت بیرون مشخص شوند. بازوها در کنار هم خوابیده اند بدون اینکه به بدن دست بزنند. سر در راستای ستون فقرات است. می توانید بدون بالش دراز بکشید یا یک بالش صاف کوچک زیر سر خود قرار دهید. بالشهای بزرگ و بزرگ عضلات گردن و کمرتان را خسته می کنند و بهتر است از آنها جلوگیری شود. خوب ، اکنون - بدون اینکه عضو عضو دیگری را خسته کنید ، می توانید در هر موقعیتی که باشید نیاز دارید. تنها مشکلی که می تواند بوجود بیاید این است که می توانید به خواب بروید. اما این خیلی ترسناک نیست ، درست است؟ بنابراین ، ما به چیز اصلی ادامه می دهیم - به آرامش.

دم - بازدم ...

مدت زمان این تمرین سنتی 15 دقیقه است. متخصصان توصیه می کنند که به نوبه خود بر روی قسمتهای مختلف بدن خود تمرکز کنید ، عضلات متشنج را در آنها پیدا کنید و آنها را با تلاش اراده مجبور به آرامش کنید. چه شکلی است؟ ابتدا بر تنفس خود تمرکز کنید.

تعیین کنید که سریع است یا کند ، صاف است یا نه ، عمیق است یا کم عمق.

حالا شروع به کند کردن تنفس کنید ، نفس عمیق بکشید - تا ناف ، برای خود حساب کنید. یک ، دو - استنشاق کنید. سه ، چهار - بازدم ...

تنفس خود را کنترل کنید تا یکنواخت شود. سپس می توانید شمارش را متوقف کرده و به مرحله بعدی بروید.

روی صورت ، فک و گردن خود تمرکز کنید. عضلات متشنج را در این مناطق پیدا کنید. استنشاق ، تصور کنید که چگونه در حال بازدم گرما و آرامش را به محل تنش می رسانید - تنش را از آنها خارج کنید.

خودتان احساس خواهید کرد که بدن سنگین می شود ، پر از گرما می شود ، ممکن است احساس سوزن سوزن شدن کنید - این بدان معنی است که شما در حال آرامش هستید!

پایین بیا پایین روی شانه ها ، بازوها ، دست ها و انگشتان تمرکز کنید. به وجود تنش توجه کنید. دوباره با گرما و آرامش نفس بکشید ، تنش را بیرون دهید. قسمت بعدی پشت ، از شانه ها تا استخوان دنبالچه است. نفس بکشید - آرام باشید. بازدم - ما از تنش خلاص می شویم. در رده بعدی سینه و شکم قرار دارد. عضلات شکم خود را شل کنید. مناطق پرتنش هنوز کجا مانده اند؟ ما با آنها کار می کنیم! حال به ناحیه لگن و باسن بروید. استنشاق کنید - ما گرما را به عضلات متشنج ، بازدم می رسانیم - از "گیره ها" خلاص می شویم.

به سمت باسن حرکت کرده ، سپس زانوها ، گوساله ها ، مچ پا و پاها را کار دهید.

از حس آرامشی که احساس می کنید لذت ببرید.

داستان روند

احتمالاً شنیده اید که عبارات خاصی وجود دارد که تلفظ آنها به فرد کمک می کند تا کاملاً آرام شود. در واقع ، چنین کلمات "جادویی" وجود دارد. راز اصلی تلفظ آنها به روشی خاص ، متناسب با ریتم تنفس است. می خواهید یاد بگیرید؟ حالت آرامش داشته باشید. نفس را بسیار عمیق و آرام بیرون دهید ، بازدم را خیلی آرام انجام دهید. هر یک از عبارات را چهار بار تکرار کنید (جدول را ببینید). قسمت اول را در حین استنشاق 2-3 ثانیه تلفظ کنید. نفس خود را برای 2-3 ثانیه نگه دارید. سپس در حین بازدم برای 2-3 ثانیه ادامه عبارت را بگویید. نفس خود را برای 2-3 ثانیه نگه دارید.

روی قسمتهایی از بدن که صحبت می کنید تمرکز کنید. فقط آن را امتحان کنید و ببینید که چقدر موثر است!

شمارش تا ده

با این حال ، اگر حتی 15 دقیقه دیگر فرصت ندارید چه کاری باید انجام دهید ، اما واقعاً می خواهید بار نگرانی ها را کنار بگذارید و "آرامش" دلپذیری به بدن خود بدهید؟ تمرینات خاصی برای چنین موردی وجود دارد. ده ثانیه - و نبض و تنفس آرام می شود ، افکار ناخوشایند پرواز می کنند ، بدن شل می شود.

چگونه انجام می شود؟ چشم ها باز است ، فک پایین پایین می افتد ، انگار که می خواهید خمیازه بکشید. زبان در پشت دندانهای پایین قرار دارد. از طریق دهان به آرامی و ریتمیک نفس بکشید: دم ، بازدم ، استراحت کنید. حتی در ذهن خود هیچ کلمه ای نگویید. تمرین دوم در حالت نشسته یا ایستاده انجام می شود. چشمانت را ببند روی یک ستاره کوچک خیالی در فاصله 2 سانتی متری نوک بینی خود تمرکز کنید. با تمرکز بر روی ستاره ، چهار نفس عمیق از طریق دهان بکشید. این ورزش کوتاه مدت به تمرکز زیادی نیاز دارد و به ویژه نه تنها برای آرامش ، بلکه برای تخلیه مغز نیز موثر است.

در خروجی

آسان ترین و راحت ترین راه برای پایان دادن به ورزش این است که چشمان خود را به آرامی باز کنید و مثل اینکه از خواب بیدار شده اید ، کشش دهید. دراز کنید ، بلند شوید و کمی حرکت کنید تا "سرانجام از خواب بیدار شوید".

و در آخر ، یک توصیه. سعی کنید تمرینات مورد علاقه خود را به طور منظم انجام دهید. هرچه بیشتر آرام شوید ، راحت تر و سریعتر می توانید وارد حالت آرامش شوید. به تدریج ، برای شما تبدیل به یک رفلکس مشروط می شود - کافی است که سرعت تنفس خود را کاهش دهید یا با خود بگویید "آرام باشید" - و بدن مطابق دستور شما واکنش نشان می دهد ، و چند دقیقه استراحت کامل به خود می دهد!

1. محیط آرام.

2. هدف تمرکز.

3. نگرش منفعل (آزادی ذهن در برابر افکار ، اهداف).

بنسون می گوید ، مفید خواهد بود که آرامش صبحانه روزانه "به جای قهوه صبحگاهی" را در فرهنگ مدرن وارد کنید. استفاده مداوم از آرامش (1-2 بار در روز به مدت چندین ماه) منجر به این واقعیت می شود که درجه تنش در شرایط استرس زا کاهش می یابد ، "یک تغییر کلی به سمت آرامش" قابل مشاهده است.

اغلب اوقات ، تغییرات عمیق تر نیز مشهود است ، فرد بیشتر به سرنوشت خود مسلط می شود: نگرش کافی نسبت به واقعیت پیرامون و نسبت به خود ، اعتماد به نفس مسئولیت زندگی خود را افزایش می دهد.

بنابراین ، نباید از استرس اجتناب کرد. راه هایی برای پیشگیری از استرس وجود دارد:

· آموزش خودکار.

· حرکت بیشتر (دویدن ، ایروبیک).

· حل تعارضات را به تأخیر نیندازید.

· به سینما بروید ، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید ، آنچه دوست دارید انجام دهید.

· سفرها و قرارهای غیرضروری را به حداقل برسانید.

· یاد بگیرید که به مردم نه بگویید.

· بیش از حد اضافه نکنید.

· از قهوه ، الکل سو abuse استفاده نکنید.

· در شرایط استرس زا توصیه می شود حداقل 15-20 دقیقه مکث کنید ، قدم بزنید ، با دوستان خود صحبت کنید.

· توجه را به یک موضوع خوشایند تغییر دهید.

· اگر دیر رسیدید ، باید خود را متقاعد کنید که هر چقدر هم عصبانی باشید ، ترافیک از این امر برطرف نمی شود ، تراموا سریعتر نخواهد رفت.

· هنگامی که اخبار بد دریافت می کنید ، تصور یک "سناریوی" عجیب و غریب مفید خواهد بود.

قرمز ، زرد و رنگ نارنجی به عنوان تحریک کننده های قوی عمل می کنند.

· آبی رنگ شوک عمیق ، رنگ ترس ، رنگ استرس است.

· آبی و سبز تسکین دهنده هستند.

· موسیقی کلاسیک خوب احساس افسردگی و "مرگ" را تسکین می دهد.

· یک موز بخورید. حاوی یتیم (هورمون شادی) و ویتامین B است.

· از کسی بخواهید به مدت سه دقیقه با ضربه های کوتاه نقطه انرژی در وسط پا را ماساژ دهد.

· عشق بهترین درمان برای استرس است. در هنگام ارگاسم ، اندورفین ها - هورمون های شادی - ترشح می شوند.

· 2 ساعت اول پس از بازگشت به خانه از کار مهمترین وضعیت محسوب می شود.

· دوش ، حمام گرم.

· خواب عمیق کافی.

· با خلق و خوی کاری انجام دهید که سرگرمی مورد نیاز شما باشد. بهبودی مربوط به کاری نیست که انجام می دهید بلکه احساسی است که نسبت به آن دارید.

· برای جلوگیری از پریشانی ، ناامیدی و شکست مداوم ، نیازی به انجام کارهای طاقت فرسا ندارید.

کلاژنوزها
(بیماری های کلاژن ، بیماری های منتشر بافت همبند) ، گروهی از بیماری ها با آسیب سیستمیک به بافت همبند ، از جمله الیاف حاوی کلاژ مشخص می شود ...

→

انواع تکنیک های آرام سازی وجود دارد و هرکسی یکی از مواردی را که بیشتر به او مناسب باشد انتخاب می کند. یکی از این تکنیک ها ، آرام سازی مطابق با روش بنسون است که مدت هاست که شناخته شده است.

دانشمند جی بنسون یک بار فکر کرد که آیا می توان یاد گرفت که چگونه فشار خون و ضربان قلب را فقط با کمک حالت هوشیاری خاص و به ویژه با مدیتیشن کاهش دهیم. مدیتیشن قبلاً طی 60-70 سال از علاقه بیشتری برخوردار شده بود و بنسون تصمیم گرفت با جزئیات بیشتری در مورد این موضوع صحبت کند و اثرات فیزیولوژیکی مراقبه استعلایی را بررسی کند ، که یکی از موثرترین موارد در نظر گرفته شد. پس از تحقیقات ، مشخص شد که مدیتیشن می تواند فشار خون را در افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند ، به حد نرمال کاهش دهد ، اما مدتی پس از قطع مراقبت ، فشار افزایش می یابد. همچنین ، فشار ممکن است به زیر نوما کاهش پیدا نکند ، اما نبض و تنفس کند می شود. بنسون علاوه بر تأثیر مراقبه ، به س questionsالات دیگری نیز علاقه مند بود ، به عنوان مثال ، چگونه نماز بر روی شخص تأثیر می گذارد و نماز در کشورهای مختلف چگونه خوانده می شود ، همچنین چگونه یک فرد در برابر برخی از متون شعر واکنش نشان می دهد ، و غیره. بر اساس داده های به دست آمده ، بنسون متوجه شد که آرامش مهم و موثر است - شل شدن عضلات عمیق ، همراه با آزاد شدن استرس ذهنی. سپس بنسون تکنیک آرام سازی خود را فرموله کرد که برای همه قابل دسترسی است و نیازی به معلم یا آموزش ندارد.

آموزش آرام سازی بنسون

• آرام و در وضعیت راحتی بنشینید
• چشمانت را ببند
• تمام عضلات از پاها تا عضلات صورت را شل کنید. آرام باشید.
• از طریق بینی نفس بکشید. از تنفس خود آگاه شوید. پس از بازدم ، کلمه "یک" را با خود بگویید. به عنوان مثال ، "دم ... بازدم -" یک "، استنشاق ... بازدم -" یک "، و غیره به راحتی و به طور طبیعی نفس بکشید.
• این ژست را به مدت 10 تا 20 دقیقه حفظ کنید. می توانید بدون نگرانی چشمان خود را باز کنید تا به ساعت نگاه کنید. بعد از اتمام کار ، چند دقیقه بنشینید - ابتدا با چشمان بسته و سپس با چشمان باز. چند دقیقه دیگر بلند نشوید.
• نگران نباشید که چقدر با آرامش موفقیت آمیز و عمیق به دست می آورید ، رنج نمی برید و فشار نمی آورید - اجازه دهید آرامش با سرعت خود شما بوجود آید. وقتی حواس شما پرت می شود ، روی حواس پرتی کار نمی کنید و به تکرار کلمه "یک" بازمی گردید ، سپس به تدریج و با تکرار آن ، آرامش راحت تر خواهد شد.

این روش را 1 - 2 بار در روز در هر زمان ، اما نه زودتر از 2 ساعت پس از غذا استفاده کنید.

روش آرام سازی طبق بنسون در کتاب E. M. Rutman "آیا باید از استرس فرار کنم" شرح داده شده است.

در مطالب مربوط به استرس و تأثیرات آن بر بدن انسان (" افراد بیمار می شوند زیرا نمی توانند از پس استرس برآیند "، منتشر شده تحت عنوان" زخم ") ، من قول دادم که در مورد آرامش طبق روش بنسون صحبت کنم. به قول خود وفا کردم درست است ، من تصمیم گرفتم این مطالب را تحت عنوان "قلب من" قرار دهم. و به همین دلیل.

هر نوع احساس شدید ، اعم از عصبانیت ، ترس یا تحریک ، تقریباً بر روی تمام اندام ها و سیستم های بدن انسان تأثیر مخربی دارد. با این حال ، اولین ضربه را می زند سیستم قلب و عروق... و بلافاصله به محرک های بیرونی واکنش نشان می دهد: قلب کسی در یک ریتم دیوانه وار می تپد ، در حالی که فشار خون کسی از حد خارج می شود. این بعداً صورت می گیرد ، هنگامی که استرس های زیاد و هزینه نشده در بدن جمع می شود ، روی هم قرار می گیرند ، کلیه ها کوچک می شوند و کبد خم می شود. اما قلب اول رنج خواهد برد.

علاوه بر این ، قبلاً به وضوح مشخص شده است که اگر به موقع از شر آنها خلاص نشوید ، علت فشار خون اغلب دقیقاً احساسات منفی است. به طور کلی ، زمان آن فرا رسیده است ، و من می گویم - مدت زمان طولانی است که معرفی به ما انجام می شود زندگی روزمره آرامش همانطور که یکبار تمرینات صبحگاهی را وارد برنامه روزمره کردیم.

گزینه های زیادی برای آرامش وجود دارد: این آموزش خودکار است ، این یوگا و مراقبه است. اما من آرامش را طبق روش بنسون ترجیح می دهم. کاملاً ساده است. وقتی برای اولین بار اصول آن را یاد گرفتید ، به نظر می رسد که همه این موارد جدی نیست. که بعید است چنین "مزخرفاتی" کمک کند. اما این برداشت اول اشتباه است. آرامش بنسون کمک می کند. و چگونه کمک می کند!

پس از مطالعات ، مشخص شد که به معنای واقعی کلمه پس از اولین جلسه آرامش ، مصرف اکسیژن در بدن کاهش می یابد توسط 20٪ در خواب هم همین اتفاق می افتد ، اما فقط پس از 4-5 ساعت استراحت شبانه. آیا می توانید تفاوت را تصور کنید؟ برای 10-20 دقیقه آرامش ، بدن به همان روشی که برای خواب نیم شب است ، استراحت می کند.

در طول جلسات آرامش ، نبض به طور قابل توجهی کاهش می یابد. و اکنون مهمترین چیز - روش بنسون فشار خون را کاهش می دهد. درست است که در اینجا یک درس کافی نیست. شما باید مرتباً استراحت کنید ، زیرا متوجه شده است که اگر این کار را کنار بگذارید ، فشار دوباره برمی گردد.

آیا شما تحت فشار خون بالا شکنجه می شوید ، و طرفدار مصرف قرص نیستید؟ در اینجا یک روش بدون دارو برای درمان فشار خون وجود دارد - روش بنسون.

بنابراین ، آرامش مطابق با روش بنسون.

چهار نکته مهم وجود دارد که باید قبل از شروع کلاس از آنها آگاه باشید ، آنها را بفهمید و آنها را بپذیرید.

اول ، انتخاب محیط برای تحصیل بسیار مهم است. باید آرام باشد تا هیچ صدای اضافی ، حرکات و سایر ارتعاشات توجه شما را منحرف نکند.

در مرحله دوم ، لازم است به اصطلاح "هدف تمرکز" برای آرامش انتخاب شود. این می تواند نوعی صدا باشد ، به عنوان مثال ، کلیک کردن روی مترونوم یا چکیدن یکنواخت از شیر ، و مواردی از این دست. برای همین منظور ، یک کلمه مناسب است ، فقط کاملاً خنثی است ، نه رنگی صریح. مثلاً یک عدد. من پنج تا را دوست دارم. بیایید آن را به عنوان مثال در نظر بگیریم. کلمه "مادر" نیز خنثی است. اما اگر تصویری از یک فرد خاص را به شما ارائه دهد به سختی مناسب است. در هنگام آرامش نیازی نیست که به مادر خود فکر کنید.

به هر حال ، حتی در یوگا ، یک مربی لزوماً یک کلمه شخصی برای مدیتیشن به دانش آموز خود می دهد ، آن را مانترا می نامند. این کلمه گرامی است ، نباید آن را برای کسی بشناسد.

ثالثاً ، بسیار مهم است که هنگام آرامش ، خود را به حالت جدا شدن کامل از هر چیز بیهوده درآورید. لازم است که هم زن زیرک و هم شوهر خبیث و رئیس ظالم و همسایه بز را فراموش کنید. فقط همه چیز را از سرتان بیرون کنید. و تمام جریان افکار باید از کنار آگاهی شما عبور کنند. یعنی شما نیاز به جدا شدن کامل ، پوچی - و بدون تنش دارید. به هر حال ، آرامش قطع ارتباط مغز از دنیای خارج ، از افکار درباره حال یا آینده ، از نگرانی و اضطراب است.

چهارم ، داشتن حالت صحیح برای آرامش مهم است. باید تا حد امکان راحت باشد ، و به شما امکان می دهد کاملاً آرام باشید. شما می توانید بنشینید ، دراز بکشید ، هر کسی که چگونه می داند - "موقعیت نیلوفر آبی" را بگیرد. نکته اصلی راحت بودن است.

خوب ، حالا بیایید به درس بپردازیم.

ابتدا راحت روی صندلی ، روی صندلی یا هرجایی که بخواهیم می نشینیم. چشمانمان را می بندیم.

ما شروع به شل کردن همه عضلات می کنیم. و ما از پاها شروع می کنیم و کم کم به سمت عضلات صورت حرکت می کنیم. در این حالت آرام ، باید تمام درس را تحمل کنید.

و حالا ما شروع به نفس کشیدن از طریق بینی می کنیم. واضح است که ما تنفس را متوقف نکردیم ، اما اکنون این کار را به روش دیگری انجام خواهیم داد - شروع به مشاهده تنفس خواهیم کرد ، بر روی آن تمرکز خواهیم کرد ، و احساس می کنیم چگونه نفس می کشیم. کلمه گرامی ما را در این امر یاری می کند. به نظر می رسد به این صورت: استنشاق ، سپس بازدم و گفتن "پنج" ، سپس دوباره دم و بازدم و کلمه "پنج". و غیره. ما همه کارها را با آرامش ، آرامش ، جدا شدن انجام می دهیم ... اما خوابمان نمی برد! در واقع ، این کل عمل آرامش طبق روش بنسون است - ما فقط نفس می کشیم و نفس خود را احساس می کنیم.

اما هنوز تمام نشده است. شما باید به درستی از این حالت خارج شوید. بعد از 10-20 دقیقه آرامش ، باید کمی بیشتر بنشینید ، ابتدا با چشمان بسته و سپس با چشمان باز. خوب ، پس شما می توانید از جای خود بلند شوید و جایی بدوید ، و دوباره در پوچی وجود غوطه ور شوید.

و یک نکته مهم دیگر. به هیچ وجه فکر نکنید که چقدر همه کارها را به درستی و درست انجام داده اید. بگذارید کیفیت آرامش با سرعت خود شما رشد کند. برای برخی ، یک هفته آرامش کامل حاصل می شود ، در حالی که برای کسی در یک ماه ، این مسئله اصلی نیست. فقط استراحت کنید ، از کل دنیا جدا شوید ، استراحت کنید. به تدریج ، آرامش کامل سریعتر حاصل می شود. حتی اگر مجبور شوید حواس خود را پرت کنید ، پس از بازگشت به درس ، با تکرار بعدی کلمه "پنج" بلافاصله و خیلی راحت آرامش را تجربه خواهید کرد.

کارشناسان توصیه می کنند کلاسها را 2 بار در روز و به مدت 10-20 دقیقه برگزار کنید. چه ساعتی مهم است این مهم نه تنها با شکم پر ، بلکه فقط 2 ساعت پس از غذا خوردن است. و یک نکته دیگر: اگر کار سخت و یکنواختی دارید ، آن را با استفاده از روش آرام سازی به قطعات تقسیم کنید. و زندگی بلافاصله آسان تر و زیباتر به نظر می رسد.

حالا می فهمید که چرا من روش آرام سازی بنسون را خیلی دوست داشتم؟ همه چیز بسیار ساده است. آنقدر ساده که به هیچ معلمی ، مربی یا مربی ، مانند آموزش خودکار یا یوگا ، نیازی نیست. به راحتی می توانید همه کارها را خودتان انجام دهید. شما حتی می توانید به راحتی ، همانطور که بنسون خواب دیده است: "آرامش صبحانه روزانه را به جای قهوه صبحانه در فرهنگ مدرن وارد کنید."

اگر چندین ماه آرامش داشته باشید ، تغییرات شگفت انگیزی رخ می دهد. به طور کلی یک فرد بسیار آرامتر می شود ، کینه و مشقت را درک نمی کند نه به اندازه خشونت و تشدید قبل ، او در حال حاضر در برابر شرایط استرس زا، و حتی برخی از آنها سرنوشت خود را می گیرند.

یافتن روابط در آشپزخانه با ملاقه ، بشقاب و ماهی تابه نیز راهی برای آرامش است. و روش بنسون بهتر است.