Ինչպես կառուցել մկանների քահանաներ: Ինչպես արագ հետ մղել հետույքը տանը. Վարժություններ և տեխնիկա

Առանց սկսելու, ապա մեր նյութը քեզ համար! Ինչ վարժություններ պետք է արվեն էշը պոմպացնելու և այն առաձգական և ախորժաբեր դարձնելու համար— կարդացեք մեր նյութում:

Գնահատում

Չնայած այն փաստին, որ ամառն արդեն եռում է, դա հիմք չէ հրաժարվել և ընդհանրապես դադարեցնել պարապմունքները: Եթե \u200b\u200bդեռ երազում եք մեծ ավար ստանալ, բայց չգիտեք, թե ինչպես այն պոմպացնել, սկսեք կատարել այս 5 պարզ վարժությունները, և 3 շաբաթվա ամենօրյա մարզումներից հետո կունենաք ցնցող ավար մղված:

Ամենաարդյունավետ հետույք վարժությունը. Squats

Մենք սկսում ենք դրանցից, քանի որ կռվանները ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն են, որոնք էշը դարձնում են կլոր և տոնուսավոր: Հիմնական գաղտնիքը սովորելն է

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, նայեք առաջ: Ներշնչելիս սկսեք կռանալ ՝ ձեր կոնքը հետ քաշելով (պատկերացրեք, որ նստած եք աթոռի վրա): Մենք մեր ծնկները չենք մոտեցնում, կրունկները հատակից չենք բարձրացնում: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Բացի ստանդարտից, դուք կարող եք կատարել և այլ տեսակի նստվածքներ: Օրինակ ՝ փլեյի նստվածք ՝ ոտքերը միմյանցից հեռու կամ կողային թեքումով նստվածք:

Լավագույն հետույք վարժություն

Lunges- ը ձեր գլյուտները ձգելու և մեծացնելու ամենաարդյունավետ վարժություններից է: Այն աշխատում է քառախուցերի, gluteus maximus- ի և rectus femoris- ի վրա: Մի քանիսը կան. Դրանք կարելի է անել ոչ միայն առաջ, այլև հետ և նաև դեպի կողմ:

Ետևի նահանջը կատարելու ճիշտ տեխնիկան հետևյալն է. Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա, ոտքերը զուգահեռ և նայեք առաջ: Ներշնչելիս հետ քայլեք ՝ ոտքը մատների վրա դրեք: Աջակցող ոտքը պետք է լինի 90 աստիճանի վրա: Արտաշնչելիս վերադառնեք մեկնարկային դիրքի ՝ փորձելով բարձրացնել ձեր մարմինը ՝ օգտագործելով հետույքի մկանները, ոչ թե ոտքերը: Կարևոր է կատարել ուղիղ մեջքով լունգեր:

Արդյունավետվարժություններ տանը հետույքի համար. ճոճանակ

Մի կարծեք, թե դա կանգնած վիճակում ձեր ոտքերը ճոճելու մասին է: Դա չափազանց հեշտ է: Կոնքերը բարձրացնելու համար գերծանր կտրուկ վարժությունը հետ է ճոճվում ՝ ծալված և ուղիղ ոտքով: Եթե \u200b\u200bճիշտ արվի, 20 անգամ կրկնելուց հետո կզգաք, թե ինչպես է «այրվում» gluteus maximus մկանը: Այս պահին դուք չեք կարող դադարեցնել վարժությունը. Երբ մկաններն աներևակայելիորեն թխում են, տեղի է ունենում դրանց ամենաուժեղ «պոմպացումը»:

Getնկի եկեք, հանգստացեք ձեռքերին կամ արմունկներին (ինչպես ցանկանում եք), ձեր մեջքը ուղիղ է: Սկսեք հետ վերցնել ձեր ուղիղ ոտքը: Կատարեք 20 կրկնություն, ապա ոտքը թեքեք 90 աստիճանով և կատարեք մեկ այլ գործողություն:

Հետույքի ամենաարդյունավետ վարժությունը

Ինչպես վերը նշված բոլորը, այս սնձանով վարժությունը կարող է կատարվել տանը: Այն հիանալի տեղավորվում է հետույքի մկանների համար վարժությունների ամբողջ շարքի մեջ: Հատկապես թույն է այն իրականացնել լունգերից, նստվածքներից և ճոճանակներից հետո, երբ որևէ բանի ուժ չկա:

Դեպի պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը ձգեք իրանի երկայնքով: Ոտքերը թեքեք ծնկների մոտ, ոտքերը ամբողջությամբ դրեք հատակին: Արտաշնչելիս սկսեք բարձրացնել հետույքը ՝ կենտրոնանալով ձեր ոտքերի վրա: Ավելի մեծ արդյունավետության համար կարող եք բարձրացնել ձեր գուլպաները ՝ օգտագործելով միայն կրունկները: Հետույքը բարձրացնելու ամենաբարձր կետում ձգեք 3-5 վայրկյան: Այս դիրքում կարևոր է հնարավորինս խստացնել հետույքը: Իջնեք մեկնարկային դիրքի ՝ առանց հատակին շոշափելու:

Մեջքին պառկած կոնքը բարձրացնելիս պետք է ներգրավվեն միայն հետույքն ու որովայնի խոռոչը: Մի լարեք ձեր պարանոցի մկանները, ուսերը և ոտքերը:

Տնկի հետույքի համար վարժությունների ամբողջություն. Ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի

Գեղեցիկ մկաններ ստանալու համար հարկավոր է ոչ միայն մարզել, այլեւ լավ ձգել: Այս վարժությունը կօգնի հանգստացնել ձեր մկանները և կդառնա տանը հետույքի մեծացման արդյունավետ վարժությունների մեր շարքի վերջին քայլը:

Մկանները ճիշտ կատարելու և ձգելու համար արեք հետևյալը. Վերցրեք երկու դամբարակ (գերադասելի է 3-ական կգ) կամ թևաթափ (5-6 կգ): Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Ներշնչելիս սկսեք դանդաղ իջեցնել քաշը ձեր ստորին ոտքի կեսին, մինչդեռ ձեր մեջքը պետք է լինի հնարավորինս հարթ: Այս վարժությունն անելիս կարևոր է զգալ, թե ինչպես են ձգվում հետույքի և ազդրի հետևի մկանները: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ոտքերն ամբողջությամբ մի երկարացրեք մեկնարկային դիրքում - թողեք դրանք մի փոքր ծալված:

Մենք ձեզ պատմեցինք հետույքի ամենաարդյունավետ վարժությունների մասին, որոնք կարող եք ինքներդ անել տանը: Doորավարժությունների այս հավաքածուն կատարեք ամեն օր (2 վարժություն `յուրաքանչյուր վարժություն 25 անգամ բավարար), և դուք ոչ միայն կխստացնեք ձեր հետույքը, այլև այն կդարձնեք ավելի կլորացված և ավելի ցայտուն ՝ տեսողականորեն ավելացնելով այն:

Գեղեցիկ քահանաների համար ի՞նչ վարժություններ գիտեք:

Womanամանակակից կինը ցանկանում է հիանալի կազմվածք ունենալ: Եվ այժմ առաջնահերթությունը ոչ այնքան ներդաշնակությունն է, որքան առանձնացված ձևը, որը հատկապես վերաբերում է մարմնի հետին հատվածին: Այստեղ կարևոր են հատուկ վարժությունները, հետույքի մեծացման համար սնուցումը և նույնիսկ համապատասխան հագուստի ընտրությունը:

Հետույքի ձեւի բնորոշ տարբերություններ

Բնականաբար ոչ բոլոր կանայք ունեն կլոր առաձգական հետույք, և դրանում իրենք մեղավոր չեն:

Բնությունը նրանց ծնում է գործչի որոշակի առանձնահատկություններով.

1. Կլոր հետույքը բնորոշ է բարակ իրան ունեցողներին ՝ առանց կողմերի ճարպային ծալքերի: Նման քահանաների սիրուհիները չպետք է անհանգստանան այն կառուցելու համար. Նեղ հագուստի մեջ դա հոյակապ է թվում: Դիետան կօգնի միայն գոտկատեղը նվազեցնելուն, իսկ հետո մարմնի հետեւի մասը պարզապես կատարյալ տեսք կունենա:
2. Կանանց և կոնքի ոսկորների նույն չափի կանանց մոտ մկանների մեծ ծավալը հետույքը դարձնում է ուռուցիկ, ձգված: Նման ձևերով մնում է միայն, որ դա հեշտ է անել: Figureուցանիշը ճշգրտման կարիք ունի ՝ հետույքին առաձգականություն և գեղեցիկ ձև տալու առումով:
3. V- ի հետույքը հարթ է: Նրա համար անհրաժեշտ է իրականացնել ամենօրյա ֆիզիկական պատրաստվածություն, զուգորդված պատշաճ սնուցման հետ, որպեսզի գոնե մի փոքր պոմպացվի:
4. Քառակուսի հետույք ունեցող կանանց համար հատկապես դժվար է կանացի տեսք ունենալ, քանի որ նրանց մարմնի անատոմիական կառուցվածքը նման է արական տիպին: Գործչի գայթակղիչ հետին մասը կարող է հայտնվել, եթե մկանները հավաքված են վարժություններով, հավասարակշռված դիետայով:

Հասկանալի է, որ հեշտ չէ շտկել բնության անկատարությունը, բայց դուք իսկապես ցանկանում եք մեծացնել հետույքը ՝ սիրված ու ցանկալի զգալու համար:

Քահանաներ կառուցելու սննդային պահանջները

Հետույքի իդեալական ձևը ստեղծել նշանակում է կառուցել մկանային զանգված կոնքերին, հեռացնել իրանից ավելորդ մանրաթելերը: Դրա համար անհրաժեշտ է ներմուծել հատուկ դիետա ՝ այն համատեղելով մարզադահլիճում ինտենսիվ մարզման հետ: Քահանաները մղելուց հետո ավելի լավ է սնվել կոշտ, ճիշտ հավասարակշռելով սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը: Քահանաներ կառուցելու համար սննդային պահանջները ներառում են.

• սննդի կալորիականության պարունակության ավելացում 150 - 500 միավորով;
• բեռից հետո, քսան-քառասուն րոպե հետո, դուք պետք է ուտեք շատ ածխաջրեր և սպիտակուցներ պարունակող սնունդ.
• անհրաժեշտ է սկսել խմիչքներից, որոնք պարունակում են վիտամիններ, սպիտակուցներ;
• ճարպերի ամենօրյա սննդակարգում ընդգրկումը տասը տոկոսի չափով պարտադիր է.
• աշխատանքից հետո, 17-00 ժամանակահատվածում, կարող եք ունենալ նախուտեստ վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներով, շոկոլադի մի կտոր, լվացված մի բաժակ թեյով;
• կեսօրին ուշ, դիետան պետք է պարունակի կաթնաշոռ ՝ փոքր քանակությամբ կաթով;
• բոլոր ապրանքները եփում են շոգեխաշած կամ խաշած, շոգեխաշած:

Հաշվի առնելով այն փաստը, որ քահանաների մկանները բարձրորակ սպիտակուցային-ածխաջրային սնուցման կարիք ունեն, շատերը վախենում են գիրանալ: Բայց մի վախեցեք ճարպային զանգվածի աճից: Բոլոր դանդաղ ածխաջրերը, որոնք ընդունվում են սննդի հետ միասին, արագ ներծծվում են մարմնի կողմից, եթե դրանք ժամանակին դուրս են մղվում մարմնի մեջ:

Լավագույն ապրանքներ հետույքի ընդլայնման համար

Եթե \u200b\u200bճիշտ եք ուտում, ապա հետևի մասի մկանները առաձգական կդառնան, կազմվածքին ազդրերի կլորություն տվեք:

Քահանաների մկանները ուժեղացնելու և կառուցելու արտադրանքներից լավագույններն են.

1. Տարբեր տեսակի ընկույզներ փոքր քանակությամբ: Դրանք պարունակում են Օմեգա -3 ճարպաթթուներ և օգնում են հետույքում մկանային զանգված կառուցել:
2. Ավոկադոն ՝ իր չհագեցած ճարպով: Պտուղը լավ է ինչպես սենդվիչների, այնպես էլ աղցանների համար:
3. Հունական յոգուրտ. Այն պետք է օգտագործվի չափավոր, քանի որ հարուստ է սպիտակուցներով, ճարպերով, ինչը լավ է քահանաների մկանների համար, բայց վտանգավոր է սրտի համար:
4. Տնական պանիրը կամ կաթնաշոռը լավագույն ապրանքն է: Այն պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, օգտակար միկրոէլեմենտներ: Իսկ հետույքը դրա կանոնավոր օգտագործումից հետո դառնում է ավելի կլոր:
5. Հավի ձու: Noարմանալի չէ, որ դրանք կոչվում են սպիտակուցային բանկ: Նրանք էշը հագնում են արագ և օգտակար մարմնի համար: Մի վախեցեք, որ արտադրանքը կբարձրացնի արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը:
6. Նիհար տավարի միս: Հետույքի մկանային զանգվածը դրանից արագ աճում է, իսկ հյուսվածքները ՝ խիտ:
7. Շագանակագույն բրինձ. Որպես մանրաթելերի աղբյուր, այն կարող է տեսողականորեն օգնել հետույքը մեծացնելուն:
8. Շատ կարտոֆիլ: Այն շատ ածխաջրեր ունի, ուստի սա այն կերակուրներից մեկն է, որից աճում է հետույքը: Բայց եթե աղջիկը խնդիրներ ունի ավելորդ քաշի հետ, ապա ավելի լավ է բանջարեղենը բացառել ընտրացանկից:
9. Կինոա հատիկներ: Դրանք հարուստ են սպիտակուցներով և այլ օգտակար նյութերով, ուստի դրանց հետ հեշտ է ուտել հատակը:
10. Tilapia, թյունա: Այս տեսակի ծովային ձկները լավագույնս ուտում են ավելի հաճախ: Դրանք կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ ՝ դրականորեն ազդելով հետույքի ձևի վրա:
11. Ամբողջ հացահատիկի հաց: Այն ներառված է դիետայի մեջ, որպեսզի կազմվածքը լինի բարակ իրանով, կտրուկ կոնքերով և առաձգական հետույքով:
12. Հավի և հնդկահավի միսը առողջ դիետիկ արտադրանքներից մեկն է: Մի շարք վարժությունների հետ միասին այն հիանալի կդարձնի հետույքի ձևը:
13. Բանջարեղեն ՝ լոլիկ, լոբի և կանաչի: Նրանք ունեն այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է բարակ իրանով և կատարյալ կազմվածքի համար: Բացի այդ, պարտեզից սնունդ ուտելը կարող է բարելավել մարսողական համակարգի, սրտի և արյան անոթների առողջությունը:

Ազդրերի և հետույքի ձևերը գեղեցիկ չեն լինի, եթե հենվեք արագ սննդի և երշիկի վրա, ինչպես նաև ապխտած միսով: Անհրաժեշտ է դիետայից բացառել տորթերը, թխվածքաբլիթները, քաղցրավենիքները: Դուք կարող եք շատ արագ բավարարել այս մթերքները, բայց ինչ արդյունքի կհասնեք ՝ ճարպային ծալքեր կողքերին և ստամոքսին: Ի վերջո, ուտեստների սխալ ընտրությունը հետույքը կդարձնի ազատ, անձև, իսկ մաշկն անառողջ տեսք կստանա:

Ինչ վարժություններ էշը գեղեցկացնելու համար

Բացի սնուցումից, էշը մղելու համար անհրաժեշտ է մշտական \u200b\u200bմարզում: Ի վերջո, մկանների կառուցման արտադրանքը կհանգեցնի քաշի ավելացման: Իսկ աղջիկներին ներդաշնակ մարմին է պետք: Եվ դուք չեք կարող անել առանց ֆիզիկական վարժությունների: Գլյուտալ շրջանի մկանները մղելու համար պետք է.

• դանդաղ ու խորը կծկվել ՝ հնարավորինս լայն տարածելով ձեր ոտքերը ՝ տասնհինգ-քսան անգամ.
• կտրուկ տեղաշարժվում են ձախ և աջ ոտքերով հերթով;
• ոտքերը տեղափոխեք պատին վերև և ներքև ՝ պատին պառկած, ձեր հետույքը հատակից բարձրացնելով.
• սեղմեք գնդակը ձեր ծնկներով `նստած աթոռի վրա;
• շարժվել հատակին ՝ հետույքի օգնությամբ:
• պտտել ուղիղ ոտքերը հերթով ետ, ձեռքերը հենելով աթոռի հետևի վրա;
• բարձրացրեք և իջեցրեք էշը ձեր մեջքին պառկած ՝ ծնկները ծալելով

Ամենօրյա ֆիզիկական վարժությունները սնձան մկաններին տալիս են առաձգականություն, դրանք կավելանան չափերով, կդառնան խիտ: Aանուցներով և դարակաշարերով վարժությունները կուժեղացնեն քահանաների մկանային զանգվածը: Դասընթացի սենյակում մասնագետները կառաջարկեն կատարել ոտքերի սեղմումներ, դիմային մասեր, բարը կամրջով բարձրացնել: Կատարյալ ամրացնում է հետույքի մկանները ՝ վազելով վազքուղով և քայլելով ստեպերի վրա: Դասընթացի ծրագիրը կազմված է այնպես, որ բացի գլուտեալ վարժություններից, ներառի աերոբիկ վարժություններ:

Առավոտյան վազք այգում և զբոսնելը կօգնի կառուցել քահանաներին: Նրանք սկզբում դանդաղ են վազում, որին հաջորդում է արագացումը ՝ ճզմելով հետույքի մկանները:

Հետույքի ձևերը գրավիչ են դառնում վեցամսյա մարզումից հետո:

Քահանաների մկանները դանդաղ են աճում, քանի որ դրանք մեծ են և ուժեղ: Squats- ը միայնակ չի կարող դրանք բարձրացնել: Միայն անընդհատ մարզումը դիմադրողականությամբ, քաշի ավելացմամբ կարող է նպաստել քահանաների աճին: Հեծանվավազքը, սահադաշտը և գլանափաթեթը օգնում են բարձրացնել հետույքի մկանային զանգվածը: Այն դրականորեն է ազդում հետույքի վիճակի վրա ՝ տարբեր ոճերում լողալով և պարելով:

Բոլորը միասին ՝ սնուցում և մարզում ֆիթնես կենտրոններում, և սպորտով զբաղվել, և քայլել, և առողջ քուն ՝ ուղղված քահանաների ձևի բարելավմանը, հետույքի ամրացմանը, նրանց տպավորիչ ձևերի ձևավորմանը: Եվ սա տևում է ավելի քան մեկ ամիս:

Ինչպես հագնվել հետույքը տեսողականորեն մեծացնելու համար

Եթե \u200b\u200bէշը գրավիչ դարձնելու միջոց չկա, ապա այն կտեսնի կլոր, առաձգական, երբ հանդերձանքը ճիշտ ընտրվի:

Ձևը լավագույնս ընդգծվում է ամուր տաբատով: Նույնիսկ հարթ ֆիգուրներով հետույքը կլորացվի մեջքի գրպաններով ջինսերի ամուր տեղավորմամբ: Ավելի լավ է ընտրել բարձր իրանով, բաց կապույտ կամ սպիտակ գույներով տաբատներ: Կան ջինսե հագուստի հատուկ մոդելներ, որտեղ ճիշտ տեղերում կան հատուկ գելային ներդիրներ: Այս հետույքի ուժեղացուցիչները կարող են օգնել լուծել հարթ հատակի խնդիրը:

Պարզ է, որ բարակ իրանի և քահանաների ձևի շնորհիվ դառնում է կլորացված: Կարող եք գոտկատեղը ձգել զանազան կորսետներով, ներքնազգեստով կամ գոտիներով ՝ թեթեւ հագուստի վրայով:

Բարձրակրունկներով կինը միշտ գրավիչ տեսք ունի: Միևնույն ժամանակ, նրա կազմվածքը փոխվում է, գրավում հետույքի գայթակղիչ ձևերը: Եվ չնայած այս կոշիկները միշտ չէ, որ հարմարավետ են, երբեմն կարող եք ձեզ թույլ տալ տպավորիչ տեսք ունենալ:

Մոդելի նման քայլելը կանանց տեսողական կդարձնի գեղեցիկ: Ի վերջո, քայլելիս ոտքերը դնելով մեկ շարքի մեջ ՝ լարում եք ազդրային մկանները: Այս դեպքում քահանան պոմպված տեսք կունենա, կգրավի աչքերը: Մի մոռացեք քայլքի չափավոր երկարության մասին: Այն պետք է լինի ոչ ավելի, քան ոտքի երկարությունը:

Աղջիկների կողմից օգտագործված փոքրիկ հնարքները թույլ են տալիս նրանց, նույնիսկ տգեղ կազմվածքով և հարթ հատակով, վերևում լինել: Կարողանալ ներկայանալ, ցույց տալ ձեր արտաքին տեսքի արժանապատվությունը, հետույքի առաձգականությունը, պահի համար ճիշտ հանդերձանք ընտրել, կարևոր է ցանկացած տարիքի բոլոր գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար: Եվ թող հետույքի ձևը իդեալական չլինի ծնունդից, բայց բոլորը կարող են դրանք հիանալի վիճակի բերել:

Ինչպես մղել էշը առանց պլաստիկ վիրաբույժների տանը, այս հարցին շատ պատասխաններ կան: Բայց ե՛ւ մարզիչները, ե՛ւ հետույքի գեղեցիկ ձեւավորում ունեցող մարզիկները մեկ բան են խորհուրդ տալիս. Զբաղվել ձեր մարմնի ամենօրյա մարզումներով ՝ ճիշտ կալորիաներ պարունակող սնունդ ընտրելով:

Խոշոր հետույքի համար կազմված վարժությունների հավաքածու, աղջիկները պետք է պարբերաբար կատարվեն տանը: Ձեզ պետք է մոտիվացիա և կամքի ուժ ՝ տանը արագ ձեր էշը մեծացնելու համար:

Ինչպես մղել գեղեցիկ էշ մի աղջկա համար տանը

Անկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչ վարժություններ կօգնեն էշը մեծացնել և մեծ ու գեղեցիկ դարձնել: Դուք ճիշտ էջում եք: Այս մարզման ծրագիրը նպատակաուղղված է տանը սնուցող մկանների մղմանը: Դասընթացները մեծ սարքավորում չեն պահանջում: Միայն մարզվելու ձեր ցանկությունն է անհրաժեշտ:
Նախքան քահանաներ պատրաստելու հիմնական համալիրն անելը, ժամանակ տրամադրեք տաքանալու համար: Վազեք տեղում ՝ 5 րոպե ցատկելով: Սա կջերմացնի մկանները և պատրաստ կլինի հետագա աշխատանքի: Ավարտեք ձեր մարզումը լավ ձգվածքով:

Տնային էշը մեծացնելու համար վարժությունների ամբողջություն

Exորավարժություններ	Կոմպլեկտներ	Replays / Time
	3	15
	3	12
	3	15
	3	20
	3	12
	2	30 վրկ
	4	10
	2	60 վրկ
	2	60 վրկ
	3	15

Այս հիմնական վարժությունը ներառում է քահանաների, ոտքերի, մեջքի և որովայնի մկանների մկանները: Եթե \u200b\u200bձեր ֆիթնեսի մակարդակը թույլ է տալիս, օգտագործեք կշիռներ ՝ բամբակների կամ շշերի տեսքով, որոնք պետք է լցվեն ջրով կամ ավազով:

Կատարումը:

1. Ուղիղ կանգնեք: Ոտքերի միջեւ հեռավորությունը պետք է մի փոքր ավելին լինի, քան ուսի լայնությունը:
2. Կատարեք կռունկ ՝ հետ վերցնելով հետույքը: Մեջքը մնում է ուղիղ: Eesնկները չպետք է դուրս գան ոտքերի մատների մակարդակից: Փորձեք հնարավորինս ցածր նստել: Մի քանի վայրկյան պահեք վարժության ներքեւի մասում:

Կատարումը:

1. Պառկեք հարթ մակերեսի վրա ՝ ձեր ստամոքսը վեր բարձրացրած: Ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Ոտքերը պետք է թեքվեն ծնկների մոտ, իսկ ոտքերը պետք է տեղադրվեն ազդրերին մոտ:
2. Բարձրացրեք ձեր glutes. Կողպեք 5 վայրկյան հասած դիրքում: Ձեր ձեռքերն ու մեջքը կծառայեն որպես ձեր հենարան: Կրկնեք շարժումը 12 անգամ 3 հավաքածուի մեջ:

Կատարումը:

1. Մեկնարկային դիրքը պառկած է: Ոտքերից մեկը թեքեք: Մյուսը վեր բարձրացրեք:
2. Սկսեք բարձրացնել ձեր կոնքը ՝ սեղմելով ձեր գլուտեալ մկանները: Կատարեք 15 վերելակ 3 հավաքածուներում: Legանկության դեպքում ծանրություն կցեք ձեր ոտքին:

Կատարումը:

1. Կանգնեք ինչ-որ տեսակի աջակցության մոտ: Ձեռքերով բռնեք այն: Ուղղեք ձեր մեջքը:
2. Դանդաղ վերցրեք մեկը, ապա մյուս ոտքը կողքին և հետ: Մի հապաղեք շարժման ներքևում:

Theորավարժություններն ուղղված են մկանների աճին:

Կատարումը:

1. Ուղիղ կանգնեք: Վերցրեք անձեռոցիկներ կամ այլ բան: Lowerածրացրեք ձեռքերը մարմնի երկայնքով պատյաններով:
2. Լունջ Փորձեք հնարավորինս լայն քայլել այնպես, որ սնձան մկանների բեռը հնարավորինս շատ լինի: Օգտագործեք ձեր հետևի ծունկը հատակին դիպչելու համար:

Ստատիկ և արդյունավետ վարժություն գեղեցիկ հետույքի ձևավորման համար: Աստիճանաբար առաջընթացի բեռը, ավելացնելով դիրքը ամրագրելու ժամանակը:

Կատարումը:

1. Քայլեք դեպի պատը: Մեջքը սեղմիր նրան: Ոտքերը թեքեք այնպես, որ ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն:
2. Մնացեք այս դիրքում առնվազն 30 վայրկյան: Կրկնեք երկու անգամ:

Եթե \u200b\u200bուզում եք ինքներդ ձեզ ավելի դժվարացնել, վերցրեք լրացուցիչ քաշը ձեր ձեռքերում:

Թռիչք դեպի աստիճան

Կատարման տեխնիկա.

Կանգնեք մի փոքրիկ բլրի դիմաց, որը գտնում եք տանը: Քայլեր կարող են օգտագործվել նաև 4 սեթում ցատկեք 10 անգամ:

Exորավարժությունները ոչ միայն ձևավորում են մեծ հետույքը, այլ նաև ներգրավում են մարմնի այլ մկանների:

Կատարման տեխնիկա.

1. Ստացեք ստախոս դիրք:
2. Որպես աջակցություն օգտագործվում են նախաբազուկներն ու մատները: Հայացքը պետք է ուղղել ուղիղ առաջ: Ամբողջ մարմինը կազմում է մեկ ուղիղ գիծ:
3. Մնացեք այս դիրքում մեկ րոպե:

Այս վարժությունը պահանջում է լավ ձգում, այնպես որ սկզբում կարող եք անհարմար զգալ:

Կատարումը:

1. Նստեք հատակին: Տեղադրեք ձեր կրունկները մակերեսին:
2. Ձգեք ձեր ոտքերը մեկ առ մեկ առաջ `դրանով շարժվելով:

Բեռը բաշխվում է հետույքի և մարմնի միջև:

Կատարումը:

1. Պառկեք հատակին ՝ ձեր որովայնը ցած իջած: Ձեռքերդ ձգեք ձեր առջեւ: Սեղմեք ձեր ոտքերը միասին: Նայենք առաջ. Ձեր գլուխը մի բարձրացրեք:
2. Շունչ քաշեք: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերն ու ձեռքերը: Լարեք հետույքի մկանները շարժման մեջ:
3. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք 15 անգամ 3 հավաքածուի համար:

Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը

Խորհուրդ է տրվում վարժություններից յուրաքանչյուրը կատարել միջինը 15 անգամ `3-4 մոտեցմամբ: Փորձեք օգտագործել ավելորդ քաշ. Դա օգնում է արագ մղել սնձանները: Շաբաթը 3 անգամ մարզվեք: Մի մոռացեք ընդմիջումներ անել ՝ ձեր մարզած մկանները վերականգնելու համար:

• Կենտրոնացեք ձեր վարժության տեխնիկայի վրա: Մի հալածեք քաշի ավելացմանը:
• Պարբերաբար մարզվեք: Մի երկար մարզեք նույն մկանների խումբը:
• Մարզվել ցանկացած վայրում: Անհրաժեշտ է ցիկլիկորեն լարել հետույքը:
• Հանգստյան օրերին լող կամ յոգա գնացեք:
• Քնել օրական 8 ժամ: Մկանները աճում են հանգստի ընթացքում:
• Դիտեք ձեր սննդակարգը: Խմեք որքան հնարավոր է շատ ջուր:
• Ընդմիջումների միջև դադար տևեք մեկ րոպեից ոչ ավել:
• Օգտագործեք կոսմետիկա, որը խստացնում է մաշկն ու դարձնում այն \u200b\u200bառաձգական: Մերսում արեք: Կբարելավվի արյան շրջանառությունը:
• Հրաժարվեք վերելակից օգտվելուց: Հնարավորինս հաճախ բարձրանալ աստիճաններով: Ակտիվ ապրելակերպ վարեք. Երեկոյան զբոսնել կամ վազել, հեծանիվ վարել: Հեծանիվ վարելիս ամուր քայլեք ոտնակների վրա:
• Մի վախեցեք հնարավորինս շատ ժամանակ հատկացնել ինքներդ ձեզ: Ձեր էներգիան ճիշտ ուղղությամբ ուղղեք, դրական մտածեք, հասեք ձեր նպատակներին:
• Աղջիկները պետք է ընտրեն նեղ և բարձր իրանով ջինսեր, որպեսզի հետույքը տեսողականորեն ավելի մեծ տեսք ունենա: Կրունկներով կոշիկները նախընտրելի են:

Մարզված մկանները

• Gluteus maximus մկանը զբաղեցնում է քահանաների հիմնական մասը: Շեշտը դրվում է դրա վրա բրազիլական հետույքը պոմպելիս: Մկանը պատասխանատու է ձգվելու, ոտքերը շրջելու համար:
• Միջին gluteal մկանը քահանաների դրսից է: Կարևոր դեր է խաղում քայլվածքի մեջ:
• Փոքր gluteal մկանները պատասխանատու են հավասարակշռության պահպանման համար:

Դիետա

Ավելի մեծ հետույքի համար սննդի կալորիականությունը բարձրացրեք 300 կկալ-ով: Ընտրեք սննդամթերք, որոնք պարունակում են սպիտակուցներ ՝ ձուկ, հավի կրծքամիս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Կերեք մրգեր և բանջարեղեն: Վերացրեք այն մթերքները, որոնք պարունակում են հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր և խոլեստերին: Նման սնունդը ներառում է ալյուրի բոլոր ուտեստները, պահածոները, երշիկները, ալկոհոլը և գազավորված ջուրը: Հաճախ ուտեք փոքր սնունդ: Ամանակի ընթացքում հետույքը կդառնա կլոր, իրանն ավելի բարակ կլինի:

Անվտանգություն

• Նախքան վարժությունների ցանկացած ռեժիմ կատարելը, դիմեք ձեր բժշկին:
• Glգացեք ձեր մարմինը, երբ մշակում եք ձեր գլյուտաները: Եթե \u200b\u200bհոգնած եք կամ հոդացավեր ունեք, դադարեցրեք մարզվելը:

Արդյունք

Աղջկա անհատական \u200b\u200bառանձնահատկությունները և վերապատրաստման ինտենսիվությունը արդյունքի հասնելու արագության որոշիչ գործոններն են: Աստիճանաբար առաջ մղեք բեռը ՝ ավելացնելով կրկնությունների քանակը և օգտագործվող լրացուցիչ քաշի խստությունը: Կենտրոնացեք մեծ հետույքի տեխնիկայի վրա: Եթե \u200b\u200bավելորդ քաշ ունեք, ապա պետք է ազատվեք դրանից: Այսպիսով, վերապատրաստման ազդեցությունն ավելի նկատելի կլինի:

Այս հոդվածում մենք պարզ լեզվով կբացատրենք, թե ինչպես արագ և ճիշտ մղել հետույքը մարզադահլիճում, ինչպես նաև տրամադրել արդյունավետ վարժություններ և վարժական ծրագիր գեղեցիկ և առաձգական հետույքի համար, ինչպիսին է « ընկույզ».

Շատ շատերը աղջիկները, կանայք և տղաները, ներառյալ մարզադահլիճներում առաձգական, հետ մղված հետույքը հետապնդելով, փորձում են հավաքել բոլոր վարժությունները ստորին մասը ձեր վերապատրաստման ծրագրում ՝ մտածելով, որ այն ավելի արդյունավետ կլինի ազդրի (հետույքի) համար: Բայց իրականում հետույքը մարզելու այս մոտեցմամբ մարզիկը լավագույն դեպքում կստանա զրոյական արդյունք, իսկ վատագույն դեպքում ՝ վնասվածք գերլարում ոտքերը

Հետեւաբար, եկեք պարզենք ըստ կարգի, թե ինչպես գրագետ վարժեցնել էշը:

Gluteus մկանները վերաբերում են հետին մակերեսին ազդրեր, որի հիմնական գործառույթն է ուղղում իրանն ու ոտքերի առեւանգումը կողմերին: Այն բաժանված է երեք հիմնականի խումբgluteus maximus, միջին և փոքր:

Gluteus maximus մկան

Gluteus մկանները (մեծ, միջին և փոքր)

Ամենամեծ և ուժեղ մկաններից մեկը տալիս է հետույքը գնդաձեւ ձևը, որը տեղակայված է կողային սրբանից և կոկիկլից մինչև ազդր: Մասնակցում է ազդրի հոդի շարժումներին, կայունացնում է մարմնի և ոտքերի կայուն դիրքը քայլելիս և վազելիս, շրջվում է կոնքերը դեպի դուրս

Ակտիվորեն մասնակցում է աշխատանքին, երբ ծանրաձողով գրգռումներ են կատարում, հիպերստեքսացիա և այլն փակուղի.

Gluteus medius մկան

Գտնվելով ազդրի կողային մակերեսին ՝ բաղկացած է ճակատային և հետևի մկանը ՝ մասամբ թաքնված gluteus maximus մկանների տակ: Կոնքի գագաթից կցված վերևում ազդրային ոսկորներ Լավ զարգացած gluteus medius մկանները, թաքցնում են տգեղ դուրս ցցվածները ոսկորներ կոնք

Հիմնական գործառույթը- ազդրի կողոպուտը կողքին (առջևի ճառագայթները շրջված են դեպի ներս, հետևիները դեպի դուրս), մարմինը թեքում է դեպի կողմը կայունացում մարմնի դիրքը ցանկալի ուղղությամբ `քայլելիս ու վազելիս:

Gluteus maximus մկան

Տակ եռանկյունաձեւ մկաններ, որոնք տեղակայված են տակ միջին gluteal մկանները: Կցումը սկսվում է թեւի արտաքին մակերեւույթից կամակոր ոսկորները, նախորդ և ստորին գլյուտալ գծերի արանքում:

Gluteus մկանների անատոմիա

Հիմնական գործառույթը - կրճատելիս տանում է ազդր, կայունացնում է կոնքը `gluteus medius մկանների հետ միասին քայլելիս, ինչպես նաև շտկում է միջքաղաքային մասը, պայմանով, որ ազդրերն անշարժ են:

Ինչպես խստացնել ձեր glutes եւ hips

Ոչ բոլոր տղաներն ու աղջիկներն են ցանկանում ունենալ պոմպացված, մեծ հետույք և ազդր, ինչ-որ մեկի համար բավական է փոքր-ինչ տոնել, փոքր-ինչ կլորացնել ձևը, ձգել էշը `առանց դրանք չափազանց շատ դարձնելու ուռուցիկ, հետեւաբար, այս կատեգորիայի մարդիկ պետք է զգույշ լինեն ոտքերի վրա ուժային, հիմնական վարժություններ կատարելու համար, քանի որ հենց նրանք են աճում » միս»Հետույքին մեծ արագությամբ:

Պետք է հիշել, եթե հակված եք ավելորդ քաշ հավաքելուն ( էնդոմորֆ), կամ արդեն շատ ճարպ ունենան կոնքի տարածքում, ապա նախ պետք է ինքդ քեզ «կարգի բերել», նիհարել, ազատվեք ավելորդ քաշից, եթե այդպիսիք կան, և աերոբիկ վարժություն Հակառակ դեպքում, երբ ձեր glutes- ն սկսում է արձագանքել բեռին, ձեր glutes- ը կսկսի աճել ճարպի շերտի տակ, և ձեր հետույքը կմնա տեսողականորեն ծածկված տգեղ ճարպի շերտով:

Աղջիկների մոտ, շատ ավելի արագ, քան տղամարդկանց մոտ, ճարպը նստում է ազդրերին և հետույքին `առանձնահատկությունների պատճառով կանացի մարմին, բայց նա նաև հեռանում է ավելի արագ, ուստի բոլոր այս գործոնները պետք է հաշվի առնվեն ձեր պլանավորման ժամանակ դիետա սնուցումը, որը պետք է ճիշտ լինի, հակառակ դեպքում գեղեցիկ հետույքին հասնելու բոլոր ջանքերը կթափվեն ջրահեռացմանը:

Այսպիսով, եթե ցանկանում եք տոնուս տալ ձեր գլուտեալ մկանները, նրանց լույս տվեք ուռուցիկ, առանց դրանց ձևը զգալիորեն ավելացնելու, ձեր ուսումնական ծրագրում անհրաժեշտ է ներառել հետևյալ վարժությունները.

• աերոբիկ բնավորություն (վարժություն հեծանիվ, վազքուղի, պարան բաց թողնել, ցած նետվելուց դուրս գալ, սանդուղքով անցնել, բարձրանալ սար / բլուր / սանդուղք)
• անաէրոբ գրանշան (նետաձիգով նետումներ, հարթակի վրա քայլում, խաչմերուկում ոտքի առեւանգում, կշիռներով խորը նստվածքներ)

Ձգված հետույքն ու ազդրերը

Իդեալական է համատեղել աերոբիկ ոտքերի վարժությունները և անաէրոբ վարժությունները, այդպիսով `այդպիսիք համադրություն, թույլ չի տա ձեր gluteal մկանները զգալիորեն աճել, միևնույն ժամանակ, դրանք կխստանան, կբարելավեն իրենց ձևը, կգան հնչերանգ.

Ստորև մենք նկարագրելու ենք, թե ինչպես ճիշտ համատեղել այս վարժությունները գլյուտալային մկանները տոնուսավորելու համար, և որքանով է հանգիստը մոտեցումներին, և որքան անել կրկնություններ.

Մնացած բոլորի համար մարդկանցովքեր ցանկանում են «ընկույզի» պես մղել իրենց էշը, պետք է կատարվեն սնձան մկանների վրա գտնվող մարզադահլիճում: Միևնույն ժամանակ, ավելորդ աէրոբիկ ակտիվությունը վնաս կհասցնի ձեզ այս նպատակին հասնելու համար, քանի որ ինտենսիվ վազքը, ցատկելու պարան, հեծանիվը, ավելորդ կլինի ՝ ուժասպառելով ձեր ոտքերը, ամբողջ մարմինը ՝ միաժամանակ հավելյալ ծախսելով էներգիավերջում դա կարող է հանգեցնել գերլարում մկանները, որոնք թույլ չեն տա ձեզ ամբողջովին մարզել սնձան մկանները ուժի ոճով:

Իհարկե, եթե ձեր ոտքերի վրա աերոբիկ գործունեություն ներառելու մեծ ցանկություն ունեք, ապա լույս վազք Վազքուղով մարզական հեծանիվը ոչ մի կերպ չի խանգարի ձեզ առաձգական հետույք մղել:

Ստորև մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես պատշաճ կերպով մարզել սնձան մկանները, ինչով պարբերականություն, ինտենսիվությունը և այն, ինչին հարկավոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել պլանավորելիս մարզումներ հետույքին:

Մարզադահլիճում հետույքի լավագույն վարժությունները

Հետույք, այդ մասը իգական մարմին, որին հիմնականում դիմում են տղամարդիկ, ուստի բոլոր աղջիկները ձգտում են ունենալ գեղեցիկ, ուռճացված և առաձգական հետույք, բայց ինչպե՞ս է դա ճիշտ գնացք այս մասը շատերին հայտնի չէ, քանի որ մարզադահլիճում հանդես են գալիս բազմաթիվ սխալներ.

Հետեւաբար, մենք ձեզ ամենից շատն ենք ներկայացնում արդյունավետ վարժություններ մարզադահլիճում հետույքի աճի համար, իսկ ստորև ՝ տե՛ս նաև նրանց համար նախատեսված մարզումային համալիրը:

Հիշեք, որ գունագեղ նկարները նորաձեւության մեջ ամսագրերորտեղից աղջիկները վարժություններ են կատարում հետույքի վրա աերոբիկա, չեն կարող դրանք պոմպացնել, նրանք նույնիսկ չեն մոտենում վարժություններով, որոնք կարելի է անել մարզադահլիճում: Առավելագույնը, որն այս դեպքում ստանում ես, դրանց տոնն է ՝ պայմանավորված ուժեղացում մկանները և ավելորդ այրումը կալորիա.

Hyperextension

Կնիքները հետույքը, ինչպես նաև ուժեղացնում է հետևի մկանները (հենասյուները), մարզման ավարտին արա այս վարժությունը. 4 մոտեցում 12-15 կրկնություններ:

Եթե \u200b\u200bձեր ֆիթնեսը թույլ է տալիս օգտագործել լրացուցիչ բեռը, օգտագործեք այն, օրինակ, նրբաբլիթ նետելով բարից 5-10 կգ ձեր պարանոցի շուրջը կամ պահեք այն ձեր առջև ՝ գրկելով այն ձեր կրծքին:

Լրացուցիչ քաշը ավելի շատ խթանում է gluteus մկանների աճը:

Մարզասրահի հիպերստենսացիա

Քայլ դեպի հարթակ

Exerciseորավարժությունները հավասարապես մղում են ազդրի և հետույքի մկանները ՝ տալով նրանց ծավալը և պարզ բաժանում.

Կատարել 15-20 վերելքներ 4-5 մոտեցումներով, ընդմիջումից ոչ ավելի, քան 2 րոպե... Կարդացեք այս վարժությունը կատարելու տեխնիկայի մասին:

Քայլ դեպի հարթակ (նստարան)

Ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի

Volumeավալ է տալիս և առաձգականություն հետույք Դա արեք հիմնականում ձեր մարզման սկզբում, 3 մոտեցում 12 կրկնություններ: Տեսեք այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան:

Բացի այդ, մենք խորհուրդ ենք տալիս ներկայացնել deadlift հետ լայն դիրքորոշում, gluteus maximus մկանների, մեջքի, ձեռքի և ոտքերի առավելագույն ձգումը և ներգրավումը, ընդհանուր առմամբ, կհեշտացնեն կազմվածքը կարճ ժամանակում:

Լայն ոտքի փակուղի

Barbell Shoulder Lunges

Lunges հետ barbell ուսերին բարձրացնել եւ հատկացնել հետույք ՝ տալով նրանց հստակ ձեւավորել

Կատարել 4 մոտեցում 10-15 կրկնություններ: Քաշ վերցրեք այնպես, որ հավաքածուի վերջում, այսինքն `10-րդ կամ 15-րդ կրկնության ժամանակ, մի փոքր այրվում է gluteal մկանների մեջ: Դուք կարող եք տեսնել այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան:

Barbell Shoulder Lunges

Squats

Լավագույն վարժություն առաձգական մղելու համար, ծավալային, եւ միաժամանակ գեղեցիկ եւ ուժեղ հետույք

Դա ոտքերի հիմնական վարժություն է: Սնձան մկանների ավելի մեծ ուսումնասիրության համար օգտագործեք այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան եռամարտի ոճ, այսինքն ՝ ոտքերը բացի ուսերից լայն, ներքևում կռվան խորությունը զուգահեռներ, բայց որպեսզի կոնքը չփլվի, հակառակ դեպքում ՝ ծանրաձողով նստվածքից էական շեղումներ չկան:

Միայն այս վարժությունը բավարար է ձերն տանելու համար ուսումնական ծրագիր շարունակական հիմունքներով, այնպես որ ձեր հետույքները բառացիորեն մեր աչքի առաջ են փքված, և ուրախացրեց ուրիշների աչքերը:

Եվս մեկ անգամ շեշտում ենք, որ ամենաշատը ծանրաձողով նստելը արդյունավետ վարժություններ ոտքերի (ազդրերի և հետույքների) համար: Կախված պարամետրերի լայնությունից `հիմնականում տարբեր մկանային խմբեր, այնպես որ, օրինակ, համար նեղ ոտքերը դնելով, ազդրերը ավելի ծանրաբեռնված են, ավելին լայն (ուսերից մի փոքր ավելի լայն) շեշտը դրվում է հետույքի վրա: Ուստի խորհուրդ ենք տալիս փնթփնթալ լայն դիրքորոշմամբ և հնարավորինս շատ ավելի խորը.

Barbell Shoulder Squats

Մարզադահլիճում հետույքի (էշի) համար վարժությունների ամբողջություն

Նախքան իշխանության անցնելը բարդ հետույքների վրա վարժություններ, դուք պետք է հասկանաք, որ տոնածածկ, մեծ և գեղեցիկ հետույքների համար ձեզ հարկավոր չէ տասնյակ էշի վրա տարբեր վարժություններ, որոնք, սկզբունքորեն, գոյություն ունեն բոդիբիլդինգ, բավական է պարբերաբար կատարել 3-4 վարժություններ, որոնք ամենաարդյունավետը կլինեն կառուցելու համար մկանային զանգվածs հետույք

Թվում է, թե դա այնքան պարզ է, բայց ահա թե ինչու, այսքան շատ նորեկներ մարզադահլիճում, անտեսեք դա ՝ անթիվ անելով մեկուսացված (միակողմանի) սնձան վարժություններ, որոնք ի վիճակի չեն խթանել մկանների աճը նույնքան ուժեղ, որքան հիմնական (բազմալեզու) վարժություններ: Ավելին, այս կանոնը վերաբերում է ոչ միայն gluteus մկանների մարզմանը, այլև բոլորին Մնացածը (երկգլուխ մկան, triceps, lats, կրծքավանդակի, deltas, թակարդներ, quadriceps, hamstrings):

Մի շարք վարժություններ, որոնք կարող են զգալիորեն մեծանալ էներգիայի ցուցանիշները բազային վարժություններում ՝ ծանրաձողով գրգռումների ժամանակ, փակուղի: Ուժի հետ միասին ՝ ձեր մկանների զանգվածը ստորին մասը, հետույքը և ազդրերը, նույն կերպ կաճեն, հետույքը կխստանա, կաճի չափերով, կդառնա առաձգական որպես «ընկույզ»:

Մարզասրահում հետույքի համար վարժությունների ամբողջություն

Մարզման ծրագիր հետույքի համար (հետույք)

Հետևեք այս ուսումնական ծրագրին մարզասրահում ՝ հաշվի առնելով մեր առաջարկություններ.

Երկուշաբթի

• Squat հետ barbell 3x12
• Ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի 4x8
• Glute կամուրջ 4x15-20
• Hyperextension 4x15

Չորեքշաբթի

• Deadlift ոտքի լայն դիրքորոշմամբ 4x8
• Lunges հետ barbell ուսերին 4x12
• Ոտքի մամուլ 4x12

Ուրբաթ

• Barbell Squat 4x8
• Անցնելով 4x15 պլատֆորմի վրա
• Hyperextension ՝ 3x15 քաշով
• Lunges հետ dumbbells 4x12-15 (յուրաքանչյուր ոտքի համար)

Երեք շաբաթական մարզումներ: Հանգստացեք հավաքածուների միջեւ 2-3 րոպե... Առաջին գործչի հավաքածուներ, երկրորդ կրկնություններ:

Ուսուցման ամուր հետույքի ուսուցողական ծրագիր

1. Barbell Squat կատարել լայն դիրքորոշմամբ (ավելի լայն, քան ուսերին), գլյուտալային մկանների ավելի մեծ ներգրավման համար:
2. Մի վատնեք ժամանակն ու էներգիան ներս նստելու և նստելու վրա Սմիթ մեքենա, հաքերային գրգռումներ, դրանք շատ ավելի քիչ արդյունավետ են հետույքի համար մկաններ կառուցելիս: Թողեք այս վարժությունները մասնագետներ, որոնք արդեն ունեն հետույքի տպավորիչ ծավալ ՝ դրանց ձևը / ռելիեֆը սրբելու համար:
3. Պետք է տրվի ամբողջ ուժը հիմնական վարժություններ (barbell squats and deadlift), մի խղճացեք ինքներդ ձեզ, տվեք ձեր հնարավոր ամեն ինչ:
4. Ավելացրեք աշխատանքային կշիռները ուժային վարժություններում, բայց մի մոռացեք դրա մասին ցիկլայինություն վերապատրաստում, այսինքն ՝ այլընտրանքային թոքերը, միջին և ծանր մարզումները, համապատասխանաբար, 8-12, 6-8 և 4-6 կրկնությունների համար: Աղջիկների համար այս թվերը կարող են ավելացվել 25% , պայմանավորված է նրանով, որ նրանց մարմինը շատ ավելի լավ է արձագանքում բազմակի կրկնվող մարզումներին:
5. Կարևոր, անընդհատ առաջընթաց հիմնական վարժություններում (աշխատանքային քաշի ավելացում / մոտեցումների քանակ / մոտեցումների միջև հանգստի ժամանակի նվազում), երբ ուժի կատարում ոտքերը մեծանում են, դուք անմիջապես կնկատեք ջինսերով, հայելու մեջ ձեր հետույքի աճ: Կսկսվեն gluteal մկանները պատասխանել, և հակազդել վերապատրաստման սթրեսը դրանց չափի մեծացմամբ:
6. Չարժե այն շտապել «Նետեք» ծանրությունը ծանրաձողին / սիմուլյատորներին, ամեն ինչ պետք է լինի աստիճանաբար, երբ օբյեկտիվորեն զգաք, որ ձեզ համար հեշտ է դարձել կատարել 6/8/12/15 կրկնողությունների մոտեցում, նոր միայն սկսեք ավելացնել աշխատանքային քաշը, սովորաբար սա 2.5-5 կգ, ոչ ավելին
7. Բարձրացնել ուժի դիմացկունությունը, մեծացնել աշխատանքային կշիռները վարժություններում, բարելավել մկանների զանգվածը և մկանների թեթեւացում վերցնել, ինչպես նաև չմոռանալ և, որոնք օգնում են ավելի արագ վերականգնվել մարզումից հետո:

Squանգոտած ուսերին ուսի նստվածքներ և փակուղի, սրանք երկու ամենակարևոր վարժություններն են սկսնակներովքեր ի վիճակի են այնպիսի «ավար» կուտակել, որը դու ինքդ ես ուզում: Gluteal մկանները կբարձրանան, աշխատանքային համամասնության ուղիղ համամասնությամբ / կրկնություններ/ այս հիմնական վարժություններում:

Մի սպասեք ծոմապահությանը արդյունքներհատկապես, եթե դուք երբեք չեք մարզվել մարզադահլիճում: Նախևառաջ, դուք պետք է ճիշտ վարժեցնելու տեխնիկա սահմանեք, հարմարեցրեք ձերը դիետաև միայն դրանից հետո սկսեք իրականացնել ձեր ուսումնական ծրագիրը:

Շատ հաճախ հետապնդման մեջ մեծ կշիռներ, աղջիկներ և տղաներ, չափազանցեք կամ թերագնահատեք իրենց մարմնի հնարավորությունները, ոմանք չափազանց շատ են ինտենսիվորեն գնացք, մյուսները ՝ ի տարբերություն առաջինի, ծուլորեն... Թե՛ առաջինը, թե՛ երկրորդը սխալներ են թույլ տալիս, եթե դուք պատկանում եք «մարզիկների» երկրորդ կատեգորիայի, ապա ինքներդ ձեզ հարց տվեք. նպատակահարմարությունը լինելով մարզադահլիճում, եթե դուք պատկանում եք երկրորդ կարգի, ապա պետք է «բռնել» ձեր «ձիերին», այլապես այն չի հարստանա գերլարում, և որպես հետևանք ՝ վնասվածքների տեսք, ուժի ցուցիչների աճի դադարեցում, մկանային զանգված:

Խորհուրդներ ամուր հետույք մղելու համար

Դա շատ կարևոր է, երբ պլանավորում եք ձեր մարզումները, համարժեքորեն գնահատել հնարավորությունները վերականգնում ձեր մարմինը, հետևաբար, երբ ունեք թեթեւ մարզում, դուք պետք է մարզվեք թեթև, ձեր համար թեթև կշիռներով, երբ միջինը միջին է, երբ ծանրաբեռնվածը ծանր.

Մեծ, գեղեցիկ հետույք (հետույք) պոմպացնելու համար դուք չեք կարող միայնակ մարզվել, եթե ճիշտ չեք սնվում: Իշտ սնուցում մարզման ընթացքում մարմնամարզության / ֆիթնեսի ոլորտում հաջողության հասնելու ամենակարևոր գործոններից մեկն է: Այսպիսով, եթե դուք հակված եք հավաքագրելու ավելորդ քաշ, ապա պետք է ձեր սննդակարգից հանել արագ ածխաջրերը, հագեցած ճարպերը, որոնք տգեղ կախված են ծալքերի տեսքով և ցելյուլիտ ազդրերին և անցեք բարդ ածխաջրերի և բարձրորակ սպիտակուցային... Ավելորդ տեղեկություն ստանալու համար, թե ինչպես ճիշտ նիհարել, կարդացեք սա:

Պարզ և արդյունավետ վարժություններ տանը ձեր էշը մղելու համար: Gluteal մկանների ծավալը մեծացնելու 2 բարդույթներ `ֆիզիկապես պատրաստված մարդկանց բարդությունների ընտրանքներով:

Հետույքը համարվում է կանանց և աղջիկների մեծ մասի ամենախնդրահարույց տարածքներից մեկը: Նստակ ապրելակերպը, նստակյաց աշխատանքը և պասիվ հանգիստը վաղ թե ուշ հանգեցնում են գլյուտալ մկանների ծավալի նվազման և դրանց տոնուսի կորստի: Ուստի գեղեցիկ գայթակղիչ ձևեր ունենալու համար գեղեցիկ սեռը պետք է անընդհատ աշխատի նրանց մարմնի վրա: Եվ խորհուրդ է տրվում սկսել տնային մարզումներից: Մեր հոդվածում նշված էշը մղելու պարզ վարժությունները կօգնեն ձեզ ազատվել մարմնի ձևի խնդիրներից ընդամենը 1-2 ամսվա ընթացքում:

Առանց սարքավորումների վերապատրաստման համալիր

Քահանաների համար այս արդյունավետ վարժությունները կարող են կատարել ցանկացած աղջիկ կամ կին տանը: Դրանք պարզ են նույնիսկ ֆիզիկապես անպատրաստ մարդու համար և չեն պահանջում լրացուցիչ պատյանների, սիմուլյատորների կամ հատուկ սարքավորումների օգտագործում:

Մարզվել աթոռով ՝ տանը քահանաները մղելու համար

Հետույքի վարժությունների այս փոքրիկ հավաքածուն ուղղված է հետույքի և ազդրերի ձևը շտկելուն: Աթոռի ամենօրյա մարզումները կօգնեն ձեզ լավ արդյունքների հասնել 3-4 շաբաթվա վարժությունից հետո:

Հետույքը մղելու համար վարժություններ կատարելու ընդհանուր սկզբունքներ