Ինչպես լավ սնվել: Օրվա ճիշտ ընտրացանկը. Ինչպե՞ս պետք է ուտել օրվա ընթացքում: Օրվա ճիշտ ընտրացանկը

Այժմ շատ մարդիկ ձգտում են առողջ ապրելակերպի, հրաժարվում են վատ սովորություններից, զբաղվում են սպորտով և ընտրում ճիշտ ապրանքներ, որոնք հսկայական օգուտներ են բերում մարմնին:

Սնուցումը հսկայական ազդեցություն ունի մարդու բարեկեցության վրա: Հազվադեպ չէ նկատել, որ շատ ուտելը որովայնում ծանրություն է առաջացնում: Նախաճաշը բաց թողնելը բացասաբար է ազդում ամբողջ հաջորդ օրվա վրա, քանի որ առավոտյան մարմինը չի ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա: Եթե \u200b\u200bկա նախաճաշ, բայց ոչ առողջ սնունդից, ապա ճաշի ժամին քնկոտություն կամ սովի ուժեղ զգացողություն է հայտնվում: Բացի այդ, մարդու արտաքին տեսքը փոխվում է: Ի վերջո, հենց սննդի հետ է նա ստանում վիտամիններ և հանքանյութեր: Եթե \u200b\u200bդրանք բավարար լինեն, ապա եղունգներն ու ատամները առողջ կլինեն, և մազերը կդադարեն ընկնելուց: Սա կփոխարինի շատ ուղևորությունների ՝ կոսմետիկ սպառիչ պրոցեդուրաներից ազատվելու համար:

Սնուցում և առողջություն

Շատ կարևոր է, թե ինչպես է մարդը ապրում, ինչ է ուտում: Նրա առողջությունն ուղղակիորեն կախված է դրանից: Իհարկե, բացի սննդակարգից, կան նաև այլ գործոններ (օրինակ ՝ աղտոտված միջավայր կամ որոշակի հիվանդությունների գենետիկ հակում), որոնք մարդիկ չեն կարող փոխել: Բայց հաշվի առնելով այն փաստը, որ կան ճիշտ ապրանքներ, որոնք պետք է փոխարինվեն, օրինակ `արագ սնունդը, կարող եք էապես բարելավել ձեր բարեկեցությունն ու կյանքը:

Բացառությամբ անձի ՝ ոչ ոք չի կարող փոխել նրա ապրելակերպը, բարելավել նրա առողջությունը: Նույնիսկ թմրանյութերի բուժումը միշտ չէ, որ արդյունավետ է, եթե դուք չեք հավատարիմ լավ սննդին: Իհարկե, յուրաքանչյուրի ընտրությունն է `հոգ տանել իր մարմնի մասին, թե՞ ընկնել հիվանդության մեջ: Լավ է, երբ առողջ ապրելակերպը հաղթում է:

Եթե \u200b\u200bմարդը որոշում է փոխել իր սովորական սննդակարգը, որում ուտեստների մեծ մասը չկա, ապա նա պետք է իմանա, թե ինչ սնունդ է պետք օգտագործել, որպեսզի իրեն լավ զգա:

Principlesիշտ սնուցման հիմնական սկզբունքները

Մարդը, ով վերահսկում է իր առողջությունը և կարծում է, որ ուտում է, պետք է պահպանի առօրյա սննդակարգի հետևյալ կանոնները.

1. Անհրաժեշտ է որոշակի ժամերին ուտել, քանի որ մարմինը արագ ընտելանում է դրան և նշանակված ժամին սկսում է արտադրել ստամոքսահյութ ՝ մարսելու սնունդը: Եթե \u200b\u200bնշանակված ժամին չեք կարող ուտել, բանաստեղծը կարող է կես ժամ հետաձգել ճաշը, բայց ոչ ավելին: Եթե \u200b\u200bդուք չեք պահպանում այս կանոնը, բայց ցանկացած ժամանակ ուտում եք, առանց ընդմիջումներ կատարելու ուտեստների միջև, ապա ապագայում դա կհանգեցնի գիրության և մարսողության հետ կապված խնդիրների:
2. Հավասարակշռված դիետան առողջության երաշխիք է, քանի որ մարմնին անհրաժեշտ են վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպես նաև հետքի տարրեր, որոնք կարելի է ձեռք բերել միայն բազմազան սննդակարգով: Ապրանքները պետք է տարբերվեն ոչ միայն իրենց կազմով, այլև կառուցվածքով, դրանք պետք է լինեն փափուկ, հեղուկ, յուղալի, պինդ: Այսպիսով, դուք կարող եք թեթեւացնել մարսողական համակարգը: Հեղուկ և փափուկ սննդի մարսումը և վերամշակումը շատ ավելի արագ և հեշտ է, մինչդեռ կոպիտ սնունդը կարող է վնասել ստամոքսի լորձաթաղանթը և դրանց մշակումը ավելի երկար կտեւի: Տարբեր կառուցվածքի արտադրանքի փոփոխությունը կապահովի մարսողական տրակտի լիարժեք գործունեությունը:
3. Մարմնի վերաբեռնումը կանխելու համար հարկավոր է պահպանել առանձին սննդի սկզբունքները: Սա նշանակում է, որ սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը պարտադիր չէ միաժամանակ մարսողական տրակտներ մտնել: Իհարկե, չկա նման ապրանք, որը բաղկացած լինի միայն մեկ բանից: Եթե \u200b\u200bհավի միս եք վերցնում, ապա այն պարունակում է ոչ միայն սպիտակուցներ, այլ նաեւ ճարպեր: Հետեւաբար, այստեղ մենք նկատի ունենք այն ապրանքները, որոնցում տարրերից մեկի պարունակությունը ավելի մեծ է, քան մյուսները: Այս օրինակում միսը պարունակում է ավելի շատ սպիտակուցներ: Այն չպետք է օգտագործվի ածխաջրերով հարուստ սննդով, ինչպիսին է կարտոֆիլը: Ավելի լավ է թեթև աղցաններ մատուցել մսային ուտեստներով: Առանձին սնուցումն օգտագործվում է այն պատճառով, որ երեք բաղադրիչներից յուրաքանչյուրի (սպիտակուցներ-ճարպեր-ածխաջրեր) մշակման համար մարմնում արտադրվում են տարբեր ֆերմենտներ, ինչը բարդացնում է սննդի մարսման գործընթացը տարբեր բաղադրության արտադրանքները խառնելիս: Այս կանոնի համապատասխանությունը նպաստում է սննդի որակի յուրացմանը, չի ծանրաբեռնում մարսողական տրակտը, ինչը բարելավում է նրա աշխատանքը: Հետեւաբար, շատ կարևոր է հաշվի առնել սննդի համատեղելիությունը պատշաճ սնուցման համար:
4. Երեխա ժամանակ մեզ բոլորիս սովորեցնում են չշեղվել ուտելուց: Ավելի լավ է ուտել առանց հեռուստացույցի, հեռախոսի, համակարգչի: Սա ուտեստի վրա կենտրոնանալու և դրա համը ճանաչելու միակ միջոցն է: Այս դեպքում ուղեղն ավելի արագ կստանա հագեցման ազդանշան: Շատերը չեն նկատում, թե ինչպես կարող են ադիբուդի դույլ ուտել սերիալ դիտելիս, բայց իրենց լիարժեք չեն զգում: Ուստի հարկավոր է սնվել հանգիստ մթնոլորտում: Անհրաժեշտ է նաև մանրակրկիտ ծամել սննդի յուրաքանչյուր կծում: Առաջին տեղը, որտեղ ցանկացած ապրանք է գնում, բերանի խոռոչն է: Այնտեղ սկսվում է սննդի առաջնային վերամշակումը (աղի աղացում և թրջում): Որքան լավ կատարվի այս գործընթացը, այնքան հեշտ կլինի ստամոքսի աշխատանքը ավարտելը:
5. Անհրաժեշտ է ուտել հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով: Օպտիմալը 3 հիմնական սնունդ է և երկու նախուտեստ: Այս կերպ ձեզ հարկավոր չէ օրվա ընթացքում սով զգալ:

Properիշտ սնուցման միայն 5 բաղադրիչները կօգնեն երկար տարիներ պահպանել առողջությունը, բարելավել բարեկեցությունն ու արտաքին տեսքը:

Իշտ սնուցում: Օրվա դիետա

Մարդու դիետան, ով ընտրում է որակյալ ապրանքներ և վերահսկում է նրանց առողջությունը, կարող է լինել հետևյալը.

1. Նախաճաշը առաջին կերակուրն է, որը սահմանում է օրվա ռիթմը, կարգավորում է տրամադրությունը և լցնում էներգիայով: Դա կարող է լինել ցանկացած շիլա (օրինակ, վարսակի ալյուր, ջրի մեջ խաշած): Դրանից բացի `ձու:
2. Երկրորդ նախաճաշ կամ խորտիկ `ցանկացած միրգ կամ կաթնաշոռ:
3. Unchաշ - հավով և աղցան կամ հացով բորշ:
4. Կեսօրվա նախուտեստ - կաթնաշոռ կամ հատապտուղներ:
5. Ընթրիք - խաշած կամ թխած նիհար միս, բանջարեղեն:
6. Ուշ ընթրիքը անհրաժեշտ չէ, բայց եթե ուզում եք ուտել, ապա թույլատրվում է մեկ բաժակ կեֆիր խմել կամ խնձոր ուտել:

Սա հավասարակշռված դիետայի օրինակ է: Theաշացանկը մեծ թվով տատանումներ ունի և կարող է հարմարեցվել ցանկացած անձի համար:

Ավելի լավ է օրը սկսել սենյակային ջերմաստիճանում մի բաժակ ջրով, որը պետք է խմել ուտելուց կես ժամ առաջ, բայց ոչ միայն առավոտյան, այլ օրվա ընթացքում: Այս եղանակով մարսողական համակարգը արթնանում է առավոտյան, իսկ օրվա ընթացքում կարգավորվում է կերած քանակությունը:

Առողջ ապրելակերպ որդեգրած անձը պետք է կարողանա ճիշտ սնունդ ընտրել: Խանութներում վաճառվող ամեն ինչ չէ, որ կարող է ուտվել առանց առողջության հետևանքների:

Առողջ արտադրանք մարդկանց համար ՝ խնձոր և ձուկ

Ո՞ր մթերքներն են օգտակար մարդկանց համար: Իզուր չէ, որ հայտնի արտահայտությունն ասում է. «Դու այն ես, ինչ ուտում ես»: Եթե \u200b\u200bմարդը սիրում է ճարպային սնունդ, արագ սնունդ, տապակած, ապա ապագայում նա ավելորդ քաշ է ստանում, տառապում է բարձր խոլեստերինից, այրոցից և այլ հիվանդություններից: Եվ այն մարդիկ, ովքեր խելացի են իրենց սննդակարգի վերաբերյալ, ճիշտ սնունդ են ընտրում և իրենց հիանալի են զգում:

Մարդու համար կա 10 ամենաօգտակար սնունդը: Խնձորը հարուստ է սննդարար նյութերով: Նրանք ունեն յուրահատուկ հատկություններ իմունային համակարգը ամրապնդելու համար, նույնիսկ պաշտպանվում են լուրջ հիվանդություններից, ինչպիսիք են քաղցկեղը, և բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մարսողական համակարգի և սրտի վրա: Խնձորը հարուստ է մանրաթելերով, որոնք անհրաժեշտ են մարդուն մարսողական տրակտի բնականոն գործունեության համար: Նրանց սերմերը յոդ են պարունակում, այնպես որ դուք նույնպես պետք է ուտեք դրանք, բայց փոքր քանակությամբ: Խնձորը երկաթ է պարունակում, ուստի դրանք օգնում են սակավարյունություն ունեցող մարդկանց:

Երկրորդ արտադրանքը, որի օգուտներն անգնահատելի են, ձուկն է: Այն պարունակում է ամենակարևոր տարրը `օմեգա -3 պոլիհագեցած ճարպաթթուներ, ինչպես նաև մագնեզիում, կալիում, յոդ և մարդու համար կենսական նշանակություն ունեցող այլ նյութեր: Ձուկ ուտելը կարևոր է արյան ճարպի մակարդակը վերահսկելու համար: Այս ապրանքը նորմալացնում է արյան ճնշումը, ազատում գլխացավերից և պաշտպանում շաքարախտից:

Սխտոր և ելակ

Ապրանքը, որն ունի հատուկ բույր, սխտորն է: Այն երկար ժամանակ օգտագործվել է ժողովրդական բժշկության մեջ ՝ բազմաթիվ հիվանդությունների բուժման համար: Դա համեղ համեմունք է և բնական հակաբիոտիկ, որն օգնում է թեթեւացնել բորբոքումը, պահպանել անձեռնմխելիությունը, բուժել վերքերը և այլն: Սխտորը պարունակում է C, D, B վիտամիններ, ինչպես նաև եթերայուղեր և թթուներ:

Այս բանջարեղենի մեջ շատ սննդանյութեր կան: Խորհուրդ է տրվում օրական ուտել 1-2 մեխակ սխտոր:

Ելակը վիտամին C- ով ամենահարուստ հատապտուղներից մեկն է: Այն նաև պարունակում է ֆոլաթթու: Ելակները օգնում են ամրապնդել իմունային համակարգը և պահպանել նորմալ արյան անոթները, նախնական փուլում լավ են հաղթահարում ստամոքսի բորբոքային հիվանդությունները:

Գազար և պղպեղ

Գազարը վիտամինների և հանքանյութերի պահեստ է: Պարունակում է մեծ քանակությամբ կարոտին, որը մարմնում վերածվում է վիտամին A- ի: Գազարը լավ է աչքերի համար, ուստի խորհուրդ է տրվում օգտագործել այն որպես կանխարգելիչ միջոց: Բետա-կարոտինը կանխում է քաղցկեղի բջիջների առաջացումը: Լավագույնն այն է, որ հում գազար ուտեք բուսական յուղի հավելումով `այս կերպ այն ավելի լավ է կլանվում:

Պղպեղը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր և օգտակար նյութեր: Հետեւաբար, այն հեշտությամբ օգտագործվում է ոչ միայն սննդի, այլ նաև բժշկության մեջ:

Բանան և կանաչ թեյ

Բանանները միրգ են, որոնք կարող են արագ հագեցնել ձեր սովը: Եվ այն պարունակում է մինչև 3 տեսակի բնական շաքար, C և E, B6 վիտամիններ, ֆերմենտներ, խնձորաթթու: Դրանք կարելի է ուտել հում նույնիսկ գաստրիտների դեպքում:

Կանաչ թեյի մեկ տերևը պարունակում է բազմաթիվ օգտակար նյութեր մարդու համար: Թեյը հանգստացնում է նյարդային համակարգը, նորմալացնում արյան շրջանառությունը, ունի մեղմ միզամուղ հատկություն և օգնում է նիհարել:

Սոյա և կաթ

Սոյայի օգտակար հատկությունները դեռ լիովին հասկանալի չեն: Բայց նրանցից շատերն արդեն հայտնի են: Այսպիսով, այս բույսը նորմալացնում է խոլեստերինի մակարդակը, օգնում է նվազեցնել քաշը և ունի խոլերետիկ հատկություններ: Սոյը հարուստ է հանքանյութերով, վիտամիններով և մանրաթելերով:

Կաթ - անհնար է չգնահատել դրա օգուտները, քանի որ այն բաղկացած է 80% ջրից, իսկ մնացած մասը մարդու համար անհրաժեշտ ավելի քան 160 նյութ է:

Վերոնշյալները 10 առավել օգտակար մթերքներն են մարդու համար, բայց ցուցակը շարունակվում է: Բոլոր բանջարեղեններն ու մրգերը հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով: Կանաչիները (մաղադանոս, սամիթ և այլն) օգտակար են առողջության համար: Չպետք է մոռանալ խմորված կաթնամթերքի մասին, որոնք չեն պարունակում ներկանյութեր, քաղցրացուցիչներ, էմուլգատորներ: Պետք է նշել նաեւ մեղրը, որը ոչ միայն համեղ սնունդ է, այլև բնական դեղամիջոց:

Մարդու համար ճիշտ սնունդն այն կերակուրն է, որը չի վնասում նրա առողջությանը, նպաստում է մարմնի բնականոն գործունեությանը, հագեցածության զգացում է տալիս և պարունակում է միայն օգտակար ֆերմենտներ:

Ապրանքներ տղամարդկանց համար

Dietիշտ դիետան առողջության բանալին է: Մարդկության ուժեղ կեսի ներկայացուցիչները նույնպես պետք է առողջ սնունդ օգտագործեն: Տղամարդկանց համար օգտակար կլինի հետևյալը.

1. Միս (գերադասելի է կարմիր) - մկանների և արյան անոթների համար:
2. Կեռաս - թեթեւացնում է ցավը վարժությունից հետո:
3. Դառը շոկոլադ - նորմալացնում է արյան ճնշումը, իջեցնում խոլեստերինը:
4. Ոստրեներ - պարունակում են ցինկ, որը կարևոր է սրտի համար:
5. Ավոկադո - իջեցնում է խոլեստերինը:
6. Կաթնաշոռ - օգնում է մկանային զանգված ձեռք բերել:
7. Ձուկ - նորմալացնում է սրտի և արյան անոթների աշխատանքը:
8. Կոճապղպեղը հակաբորբոքային է:
9. Բանան հարուստ է կալիումով, ինչը օգնում է նորմալացնել սրտի աշխատանքը:
10. Ձվերը հարուստ են սպիտակուցներով և վիտամին D- ով:

Այս 10 անհրաժեշտ կերակուրները կօգնեն ձեզ ամրացնել ձեր սիրտը, կառուցել մկանները և նվազեցնել բորբոքումները:

Տղամարդիկ պետք է ծաղկակաղամբ ուտեն, ինչը մեծացնում է էրեկցիան, կանխում մազերի վաղ կորուստը, պաշտպանում է սրտանոթային համակարգը և ստամոքսը:

Ապրանքներ, որոնք լավ են կանանց համար

Եկեք նայենք այն կերակուրներին, որոնք պետք է լինեն գեղեցիկ տիկնայք սննդակարգում.

1. Լոլիկ - կանխում է սրտի հիվանդությունները և քաղցկեղի բջիջների առաջացումը:
2. Ձուկ - պարունակում է օմեգա -3 (նորմալացնում է նյարդային համակարգը, նպաստում է էստրոգենի արտադրությանը):
3. Կաթնամթերք - Կալցիում, որն անհրաժեշտ է եղունգների և մազերի աճի համար:
4. Ավոկադո - իջեցնում է խոլեստերինը:
5. Վարսակ - օգնում է պահպանել մազերի, եղունգների գեղեցկությունը: Նորմալացնում է խոլեստերինը:
6. Սոյա - օգնում է նիհարել:
7. Հապալաս - կանխում է ծերացումը:
8. Ընկույզները օգտակար են գինեկոլոգիական հիվանդությունների համար:
9. Կտավատի ձեթը կանանց համար վիտամինների պահեստ է:
10. Բանան - սրտի առողջության և մաշկի բարելավման համար:

Caաղկակաղամբով ուտեստները պետք է առանձին նշվեն: Դրանք օգնում են կանխել կանանց միզասեռական համակարգի քաղցկեղը: Անհրաժեշտ է ոչ միայն ճիշտ սնունդ ուտել, այլև դրանք ճիշտ գնել: Միայն այդ դեպքում նրանց օգուտը առավելագույնի կհասցվի:

Ինչ փնտրել գնելիս

Ինչպե՞ս ընտրել ապրանքները: Theամանելով խանութ ՝ ձեզ հարկավոր չէ վերցնել առաջին բանը, որ գալիս է ձեռքին: Դուք պետք է հավատարիմ մնաք այս կանոններին.

1. Ուսումնասիրեք արտադրանքի կազմը (այն պետք է լինի հնարավորինս բնական):
2. Ստուգեք պիտանելիության ժամկետը (որքան թարմ, այնքան լավ):
3. Տեսեք կալորիականության պարունակությունը (եթե այն բարձր է, ապա անցեք կողքով):
4. Փաթեթը պետք է պարունակի անունը, արտադրողը և պահպանման ժամկետը, ինչպես նաև նշել ԳՕՍՏ:
5. Եթե \u200b\u200bպտուղներն ընտրվում են, դրանք պետք է ունենան բնական բույր, լինեն նորմալ ձևով և չփչանան:
6. Միսը պետք է ունենա հարթ կտրվածք, վառ կարմիր գույն:
7. Ավելի լավ է ձուկ գնել թարմ, նույնիսկ կենդանի: Դա շատ ավելի օգտակար է, քան սառեցված կամ հնացած:

Խանութում երբեք չպետք է գնել պատրաստի աղցաններ կամ այլ ուտեստներ, ավելի լավ է դրանք եփել տանը: Այս կերպ Դուք կարող եք հարմարեցնել սոուսի և համեմունքների քանակը:

Ինչը ինչով օգտագործել

Ինչպե՞ս ճիշտ համատեղել սնունդը: Ձեր կերակուրներից առավելագույն օգուտ քաղելու համար կարևոր է սովորել, թե ինչպես կարելի է բաղադրիչները համատեղել.

1. Մրգերը լավագույնս ուտում են հիմնական սնունդից առանձին:
2. Ձուկը լավագույնս համակցվում է բանջարեղենի հետ:
3. Միսը պետք է ուտել աղցանով:
4. Բանջարեղենը կարող եք համակցել կողմնակի ուտեստի հետ:

Շատ կարևոր է չմոռանալ խմել մաքուր ջրի ամենօրյա ընդունումը:

Հիշեք, որ պատշաճ սնունդը առողջության և երկարակեցության բանալին է:

Կան շատ տարբեր տեսություններ այն մասին, թե ինչպես ձեր մարմինը ձևավորել: Ոմանք նախընտրում են վեցից հետո չուտել, ոմանք էլ սպառվում են խիստ դիետաներով, ոմանք էլ պարզապես հրաժարվում են քաղցրավենիքից: Այս հարցի ճիշտ լուծումը կարող է լինել ոչ թե հատուկ դիետայի ընտրություն, այլ պատշաճ սնուցման անցում: Պարզեք, թե ինչ պետք է ուտեք նիհարելու համար, և ինչպես ընտրել ձեզ համար հարմարավետ դիետա:

Ինչ է պատշաճ սնունդը քաշի կորստի համար

Շատ սննդաբաններ լավ սննդի սկզբունքները անվանում են անվճար սննդակարգ: Սա քաշի կորստի ամենատարածված տարածքներից մեկն է: Modernամանակակից աշխարհում պատշաճ սնուցման (PP) հասկացությունը մեկնաբանվում է տարբեր ձևերով: Ոմանք պնդում են, որ դրա համար անհրաժեշտ է ամբողջովին հրաժարվել միսից, հացից և քաղցրավենիքից: Առաջարկվող տեխնիկան չի պահանջում նման զոհաբերություններ: Այն ամենը, ինչ պետք է արվի, պահպանել որոշ առաջարկություններ և ճիշտ դիետա կազմել:

Հավասարակշռված դիետան բարելավում է նյութափոխանակությունը ՝ դրանով իսկ նպաստելով քաշի կորստին... Նման ռեժիմը օպտիմալ կլինի մարսողական խնդիրներ ունեցող մարդկանց, աղեստամոքսային տրակտի (ԳՏՏ), սրտանոթային համակարգի, շաքարային դիաբետի հիվանդություններով տառապող հիվանդների համար: Բնական սնունդը, որը միջին չափի ճարպ, սպիտակուց և ածխաջրեր ունի, կարող է օգնել բարելավել կատարողականությունն ու տրամադրությունը:

Ինչպես ճիշտ ուտել նիհարելու համար

Հավասարակշռված սննդակարգին հավատարիմ մնալով ավելորդ քաշի կորուստը իրական է, գլխավորն այն է, որ հաշվի առնեն մարմնի կարիքն կալորիաների և ձեր ամենօրյա գործունեության: Քաշի կորստի համար սննդի հիմունքներն են `բարձր կալորիականությամբ յուղոտ և տապակած կերակուրները փոխարինել վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ առողջ սնունդով և վերացնել նախուտեստները ճանապարհորդության ընթացքում:

Հաշվի առնելով բոլոր առաջարկությունները և կալորիաների հաշվարկը, PP- ն օգնում է նիհարել միջինում 5-7 կգ ամսական `կախված մարմնի առանձնահատկություններից: Փորձառու սննդաբանների հետևյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ հասկանալ սննդակարգի էությունը և տիրապետել դրա կառուցման սկզբունքներին.

• Օրվա ընթացքում սննդի էներգիայի արժեքը պետք է համապատասխանի մարմնի ծախսերին: Esարպակալմամբ տառապող մարդկանց համար սննդի ընդհանուր կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 900-1000 կկալը: Էներգիայի արժեքի ստանդարտ նորմը չափավոր ակտիվություն ունեցող մարդկանց համար 1200 կկալ է, մարզիկների համար `1600-1900 կկալ:
• Ապրանքների քիմիական կազմը պետք է լիովին բավարարի մարմնի կարիքները: Փորձեք ուտել տարբեր մթերքներ մագնեզիումով, կալցիումով, ֆոսֆորով և այլ անհրաժեշտ մակրո կամ միկրոէլեմենտներով:
• Սովորեք դիետա պահել: Դուք պետք է ուտեք փոքր չափաբաժիններով, բայց հաճախ, պարբերական պարբերականությամբ:

կանոններ

Weightիշտ սնունդը նիհարելիս դիետա չէ, բառի դասական իմաստով: Սա կյանքի ձև է, ուստի կանոնները պետք է պարբերաբար պահպանվեն: Դրանք ծանրաբեռնված չեն, դրանց տիրապետելու համար միայն հաջողության հասնելու ցանկություն է պետք.

• Խմեք շատ ջուր: Դուք կարող եք հաշվարկել հեղուկի պահանջվող ծավալը `օգտագործելով ձեր հեռախոսի հատուկ հավելվածը կամ օգտագործեք ստանդարտներ: Նորմը օրական 1,5-2 լիտր հեղուկ է `հաշվի առնելով թեյը, կոմպոտը, ջուրը կամ այլ ըմպելիքներ:
• Followգուշորեն հետեւեք ռեժիմին: Թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ խորտիկ անել ճանապարհին, նույնիսկ եթե մեղմ քաղցած եք զգում: Timeամանակի ընթացքում մարմինը ընտելանում է ճիշտ ժամանակին ճիշտ սնունդ ստանալու:
• Խելացիորեն ընտրեք ձեր սնունդը: Ոչ բոլորն են լավ անցնում միմյանց հետ: Գտեք, տպեք և կախեք սառնարանին համատեղելիության գծապատկերը:
• Սննդամթերք գնելիս ուշադիր ուսումնասիրեք բաղադրիչները: Որքան քիչ այնտեղ նշված լինի ամեն ինչ, այնքան ավելի առողջ ու բնական կլինի արտադրանքը:
• Թխել, ոչ տապակել - սա PP- ի հիմնական կանոնն է: Տապակման ընթացքում դուք օգտագործում եք շատ բուսական յուղ կամ կենդանական ճարպեր, որոնք անխափանորեն պահվում են մարմնում: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք նիհարել, շոգեխաշել, ջեռոցել կամ ուտել թարմ սնունդ:
• Աղցանները համեմել ոչ թե մայոնեզով, այլ մեկ գդալ ձիթապտղի, կտավատի կամ քնջութի յուղով, որը խառնվում է կիտրոնի հյութով:
• Կերեք փոքր չափաբաժիններով ՝ փոքր ափսեներից: Սննդի առավելագույն ընդմիջումը (բացառությամբ քնի) 4 ժամ է:
• Մանրակրկիտ ծամեք ձեր սնունդը և մի շեղվեք թերթ կարդալուց, սմարթֆոնով ոստայնում կամ հեռուստացույց դիտելուց:

Առողջ դիետա քաշի կորստի համար

Որպեսզի մարմինը պարբերաբար ստանա աշխատանքի համար անհրաժեշտ վիտամիններ և միկրոէլեմենտներ, հարկավոր է հաճախ ուտել ՝ օրական 5-6 անգամ: Ռեժիմը պետք է պլանավորվի այնպես, որ յուրաքանչյուր սնունդ անցնի մոտավորապես հավասար ժամանակային ընդմիջումներով.

• Սկսեք ձեր նախաճաշը առավոտյան 7-9-ին: Ածխաջրեր ուտելու ժամանակն է: Նրանք մարմնի կողմից ավելի շատ են մարսվում, քան մյուս բաղադրիչները: Նախաճաշին ուտեք վարսակի ալյուր մրգերով կամ ձվածեղ բանջարեղենով, խմեք թարմ քամած հյութ: Եթե \u200b\u200bմարզվում եք, մարզվեք ուտելուց առաջ:
• Lunchաշեք ոչ ուշ, քան կեսօրից 12-ը: Լավ ժամանակ է առաջին դասընթացի համար: Բուսական թեթև ապուրները, բորշը առանց տապակելու, կաղամբով ապուրը, սնկով պյուրեով ապուրը հարմար են:
• Վայելեք ճաշը ժամը 13-ից երեկոյան 3-ը: Այս պահին մարմինը դեռ կարող է մարսել բարդ սնունդ, ուստի լանչի համար մակարոնեղեն, հացահատիկային մշակաբույսեր, հացահատիկային հաց կամ կարտոֆիլ ուտելը թույլատրելի է: Եթե \u200b\u200bնախընտրում եք մարզվել ցերեկը, ապա բարդ ածխաջրերի օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցվի, և շեշտը դրվի սպիտակուցային սննդի վրա:
• Ընթրիքից առաջ կարող եք նախուտեստ ունենալ երեկոյան 16-ից 5-ը ընկած ժամանակահատվածում, եթե սրտանց ճաշ ունեք, կարող եք բաց թողնել կեսօրվա նախուտեստը: Հակառակ դեպքում, ուտեք խնձոր, տանձ կամ այլ մրգեր, խմեք մի բաժակ հյութ կամ կեֆիր:
• Mealաշը ավարտելու իդեալական ժամանակը 18.00-20.00 է: Ընթրիքի համար իդեալական են սպիտակուցային կերակուրները. Ձուկ կամ նիհար միս բանջարեղենով, որպես այլընտրանք ՝ մրգային աղցան, կաթնաշոռով կաթսա կամ սպիտակուցներով ձվածեղ: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք նիհարել, համոզվեք, որ ընթրեք ոչ ուշ, քան bedtime- ից 2-3 ժամ առաջ:

Ինչպես անցնել պատշաճ սնուցման

Հասկանալուց հետո, թե որքան կարևոր է դիետա ճիշտ ձևակերպելը, օրվա ընթացքում սնունդը ճիշտ բաշխելը, ռեժիմը պահպանելը հաճելի և հեշտ կլինի: Ահա որոշ ուղեցույցներ, որոնք կօգնեն ձեզ անցնել հավասարակշռված, առանց սթրեսի դիետայի.

• Օրվա ընթացքում կլինեն պահեր, երբ ախորժակն արդեն արթնացել է, և այն դեռ հեռու է ճաշից կամ ընթրիքից: Որպեսզի չլինեն իրավիճակներ, երբ ստիպված եք արագ սնունդ ուտել, տնից դուրս գալիս, ճաշ կամ կեսօրվա թեյ վերցնել տարաների մեջ:
• Խանութ գնալուց առաջ կազմեք ձեզ անհրաժեշտ ապրանքների ցուցակը: Համոզվեք, որ դրա մեջ ներառեք թարմ բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկային բույսեր, խոտաբույսեր:
• Մոռացեք պահածոների, ապխտած մսի, արագ սննդի մասին: Սա ամենավնասակար սնունդն է, այն պարունակում է շատ կոնսերվանտներ, հավելումներ, համը բարձրացնող միջոցներ:
• Խուսափեք նուրբ շաքարներից և քաղցրավենիքից: Քաղցրավենիքները փոխարինեք առողջ մեղրով, թարմ քաղցր մրգերով:
• Առանձնապես ցուցադրել առողջ սնունդ: Սեղանի կենտրոնում գտնվող մրգերի ափսեը կամ սեղանի կենտրոնում գտնվող հացահատիկային թխվածքաբլիթներն անպայման գրավում են ձեր ուշադրությունը:
• Սկզբում մի ամբողջովին հրաժարվեք «ավելորդ» սնունդից: Անցումը դարձրեք սահուն - առաջին շաբաթվա ընթացքում ճաշացանկից հանեք արագ սնունդը, երկրորդ շաբաթվա ընթացքում ՝ շաքարավազը և այլն: Եթե \u200b\u200bզգում եք, որ պատրաստվում եք քայքայվել, կերեք մի կտոր մուգ շոկոլադ կամ մեկ այլ սիրված հյուրասիրություն:

Դիետան

Քաշը կորցնելու արդյունքն ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե ինչպիսի սնունդ եք նախընտրում ուտել: Անցումը պատշաճ սնունդը կօգնի ոչ միայն հաջողության հասնել, այլ նաև համախմբել արդյունքը: Դիետան պետք է ներառի սննդարար, բայց ցածր կալորիականությամբ սնունդ, շատ բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկային... Հարմարավետության համար տպեք և սառնարանի վրա կախեք թույլատրված և արգելված սննդամթերքի ցուցակը.

Անառողջ սնունդ	Առողջ սնունդ
սպիտակ հաց, խմորիչ խմորեղեն, շերտավոր խմոր	ցորենի ալյուրից, տարեկանից կամ ավելացված թեփով պատրաստված հաց
ապուրներ, որոնք հիմնված են ուժեղ հարուստ արգանակի, կաթի վրա, լոբազգեստներով	բուսական ապուրներ, բուսական խյուսով ապուր, նիհար արգանակով հեղուկ ուտեստներ
ճարպային միս, ձուկ, ապխտած միս	փխրուն ձավարեղեն - բրինձ, հնդկացորեն, մարգարիտ գարի, վարսակի ալյուր, քուսկուս, բլղուր
պահպանում, տնական թթու վարունգ, ձուկ կամ միս ՝ երկարատև պահեստավորման համար	շոգեխաշած, թարմ, թխած բանջարեղեն `լոլիկ, կաղամբ, շաղգամ, վարունգ, ցուկկինի, դդում
երշիկեղեն, երշիկեղեն, կիսաֆաբրիկատներ	նիհար միս - անտաշ թռչնամսի ֆիլե, նապաստակ, տավարի միս, հորթի միս
ճարպ կաթնաշոռ, սերուցք, աղած պանիր	նիհար ձուկ - բրնձ, կեռաս, ձողաձուկ, պոլլոկ, կարպ, փրփրացող
քաղցր առևտրային հյութեր, գազավորված հանքային ջուր, ալկոհոլ (բացառությամբ բնական գինու)	գոլորշու ձվածեղ, խաշած ձու (օրական ոչ ավելի, քան 2 հատ)
ճարպեր, տաք սոուսներ, մայոնեզ պատրաստելիս	ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք `կաթնաշոռ, կեֆիր, կաթ, պանիր, մածուն
մրգերի և հատապտուղների որոշ տեսակներ ՝ չամիչ, բանան, խաղող, խուրմա, թուզ	թարմ հատապտուղներ և մրգեր
արագ սնունդ, կոտրիչ, չիպսեր, այլ «չոր» սնունդ	կանաչ թեյ, կարմիր թեյ, բնական սուրճ, մասուրի արգանակ

Էլեկտրաէներգիայի միացում

Ուսումնասիրելով մարմնի կողմից որոշակի նյութերի մարսման սկզբունքները ՝ գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ որոշ տեսակի սննդամթերքներ լավ չեն համատեղվում միմյանց հետ, առաջացնում են մարսողական համակարգի խանգարումներ, այրոց, գազեր և խմորումներ աղիներում: Բացի այդ, անհամատեղելի սնունդն ամբողջությամբ չեն մարսվում ՝ ոչ միայն օգուտ չեն տալիս մարմնին, այլև պահվում են որպես ճարպ:

Կա հատուկ աղյուսակ, որը նշում է արտադրանքի համատեղելիությունը: Այսպիսով, դուք չեք կարող միսը համատեղել կարտոֆիլի կամ մակարոնեղենի հետ: Ավելի լավ է թխած կամ խորոված բանջարեղենը ծառայել որպես կողմնակի ուտեստ հավի կամ հորթի միս համար: Բոլոր կերակուրները նախընտրելի է պատրաստել նվազագույն քանակությամբ յուղով կամ ճարպով: Քաշի կորստի համար պատշաճ սնունդը անցնելիս սննդաբաններին խորհուրդ է տրվում մանրամասն ուսումնասիրել այս ափսեն:

Բացի այդ, մասնագետները նկատել են «անառողջ» սնունդ ուտելու ցանկության և մարմնում որոշակի նյութերի բացակայության մի օրինաչափություն: Դիետան չխախտելու համար փորձեք քաղցրավենիքն ու այլ ուտեստները փոխարինել առողջ սնունդով ՝ առանց ձեր դիետան խախտելու.

Ինչ կցանկանաս ուտել	Ինչն է պակասում	Ինչ փոխարինել
Fatարպային սնունդ		Խմորված կաթնամթերք (բնական մածուն, կեֆիր), ընկույզներ, քնջութի սերմեր
Թխում, խմորեղեն, սպիտակ հաց	Ամինաթթուներ, ազոտ	Ընկույզ, սերմեր, ձու
Չիպսեր, croutons, տապակած	Ածխածին	Լոբի, ոսպ, կարտոֆիլ
Աղի		Afովամթերք, ջրիմուռներ, ձուկ
Քաղցր		Շամպինիոն, հնդկահավ, վարունգ, լոլիկ, սպիտակ կաղամբ
Շոկոլադ		Նուշ, հնդկական ընկույզ, հնդկացորեն, աքաղաղներ

Ինչպես ճիշտ ջուր խմել

Սննդաբանները միշտ խորհուրդ են տալիս օրական խմել առնվազն երկու լիտր հեղուկ:... Այն կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը, կանխել գերհագեցումը, ջրազրկումը: Բացի այն, որ ձեզ հարկավոր է ջուր խմել, կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես դա ճիշտ անել: Կա որոշակի սխեմա.

1. Նախաճաշից առաջ անպայման խմեք երկու բաժակ ջուր: Հեղուկը կլրացնի ստամոքսի ընդհանուր ծավալի մի մասը ՝ օգնելով ձեզ ավելի արագ կշտանալ: Կարող եք ուտել 15-20 րոպեում: Եթե \u200b\u200bդժվար է նման քանակությամբ պարզ ջուր խմել, դրան ավելացրեք կես թեյի գդալ մեղր կամ մի քանի կաթիլ կիտրոնի հյութ:
2. Խմեք երկու բաժակ ջուր 12-14 ժամին մոտ, 20 րոպե անց ճաշեք: 2 ժամ լանչից հետո ոչինչ հնարավոր չէ խմել, խստիվ արգելվում է ցանկացած հեղուկ ուտել սննդի հետ միասին:
3. Ընթրիքից առաջ խմեք 1 բաժակ ջուր: Արգելվում է ուտելիք խմել: Այտուցներից խուսափելու համար մի օգտագործեք թեյ, կեֆիր կամ այլ հեղուկ խմիչքներ քնելուց 2 ժամ առաջ:

Հայտնի փաստ է, որ քաշի ավելացման և կորստի տեմպը կախված է մարդու նյութափոխանակությունից: Այսպիսով, ոմանք կարող են բառացիորեն ճարպ ստանալ ջրից, իսկ մյուսները տորթեր են ուտում ՝ առանց քաշի ավելացման վտանգի: Գիտնականները պարզել են, որ կան խմիչքներ, որոնք կարող են ազդել նյութափոխանակության գործընթացների արագության վրա.

• Կանաչ կամ վանական թեյ: Այն ոչ միայն ազդում է նյութափոխանակության մակարդակի վրա, այլեւ ունի միզամուղ ազդեցություն ՝ նպաստելով քաշի արագ կորստին:
• Կոճապղպեղի արգանակ: Կոճապղպեղի արմատը պարունակում է կապսացին ՝ մի նյութ, որը խմիչքը դարձնում է «տաք», բարելավում է մարսողությունը և ունի փոքր հակաբակտերիալ ազդեցություն:
• Հյութը Ապացուցված է, որ բնական, թարմ քամած հյութերը (հատկապես նարնջագույն, գրեյպֆրուտ, նեխուր) բարելավում են նյութափոխանակությունը: Ավելի լավ է դրանք օգտագործել դատարկ ստամոքսի վրա, օրինակ ՝ առավոտյան, 1 բաժակ ջուրը փոխարինելով հյութով:
• Եղեսպակի թեյ: Ըմպելիքը ոչ միայն նպաստում է ավելի լավ մարսմանը, այլ նաև օգնում է կանխել մրսածությունը:
• Հեղուկ շագանակ: Դեղորայքային ըմպելիքը էներգիա է հաղորդում, մաքրում է մարմինը տոքսիններից և տոքսիններից:

Ինչպես ճիշտ դիետա պատրաստել քաշի կորստի համար

Menuաշացանկը պետք է պլանավորվի, որպեսզի հաշվի առնի քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման բոլոր սկզբունքները: Կարևոր է ոչ միայն ժամացույցով նշանակել սննդի ընդունումը, այլ նաև հաշվի առնել դրա կալորիականության պարունակությունը:... Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ամենօրյա դիետան բաշխել ըստ կալորիականության պարունակության.

• նախաճաշ - 500-600 կկալ;
• խորտիկ - 150-200 կկալ;
• ճաշ - 300-400 կկալ;
• կեսօրվա նախուտեստ - 150-200 կկալ;
• ընթրիք - 300-400 կկալ;
• խմիչքներ - 100-200 կկալ:

Շաբաթվա ընտրացանկ

7 օր դիետա կազմելիս պետք է հաշվի առնել ուտեստների կալորիականությունը, քանի որ քաշի կորստի համար ճիշտ սնունդը չի ենթադրում ձեր սիրած կերակուրների լիակատար մերժում: Օրեկան ձեր ուտելիքը կարգավորելու համար ձեզ հարկավոր է սննդի կալորիականության սեղան: Արտադրողները իրենց արտադրանքի պիտակի վրա նշում են էներգիայի արժեքը, կամ ինտերնետում կարող եք գտնել կալորիաներով սեղան: Բավարար քանակություն ստանալու, բայց չուտելու համար խորհուրդ է տրվում պահպանել հետևյալ ցուցանիշները.

• Մարդիկ, ովքեր նստակյաց կյանք են վարում, թույլատրվում է օրական ուտել մինչև 1200 կկալ:
• Ակտիվիստների, մարզիկների համար ֆիթնեսով զբաղվելիս դիետան պետք է հասցվի 1800 կկալ-ի:

	Նախաճաշ (էներգիայի արժեքի 30-40%)	Unchաշ (40-50%)	Կեսօրվա նախուտեստ (10%)	Ընթրիք (մինչև 20%)
Երկուշաբթի	Մուսլին թարմ մրգերով (100 գ), կանաչ թեյ ՝ մեղրով, հաց ՝ պանիրով:	Եփած հավ (70 գ), թթու կաղամբ կամ շոգեխաշած կաղամբ (100-150 գ), մասուրի արգանակ:		Բանջարեղենով կաթսա պանրով (100 գ), երիցուկի թեյ:
	Գոլորշի ձվածեղ `2 ձու (200 գ), խնձոր, անաքաղցր սեւ թեյ:	Շամպինիոնով ապուր (200-250 մլ), բրնձով և բուսական զարդարանքով կոլոլակ (100 գ):		Բուսական աղցան (100 գ), 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մրգերով:
	Հնդկացորենի շիլա ջրի մեջ (150 գ), մրգային աղցան (100 գ), մասուրի արգանակ:	Դդմի ապուր, բանջարեղենային աղցան (250 մլ), խաշած հորթի միս (100 գ):	Թթու կաթ:	Գոլորշիացված ձուկ և բրոկկոլի (200 գ), թեյ:
	Կաթնաշոռով պանիր, բուսական աղցան ավոկադոյով (150 գ), մրգահյութ:	Հացահատիկային մակարոնեղեն (150 գ), բանջարեղենային աղցան (150 գ):	Չրերի կոմպոտ, թխվածքաբլիթներ թխվածքաբլիթներ:	Խաշած հնդկահավ (150 գ), խորոված բանջարեղեն (100 գ):
	Խորոված կարտոֆիլ `լցոնված սպանախով և կաթնաշոռով 2-3 հատ: Թեյ:	Շչի - 1 ապուր ափսե, լոլիկով և խոտաբույսերով աղցան `100 գր:	Կաթնաշոռ 0% յուղ:	Գազարի կոտլետներ (2 հատ), թթվասերով շոգեխաշած նապաստակ (100 գ):
	Վարսակի ալյուր մեղրով (200 գ), մրգահյութ:	Բուսական կրեմով ապուր - 1 ապուրի գունդ, թխած հավ ՝ բրնձով, որպես կողմնակի ուտեստ (100 գ):		Շոգեխաշած կաղամբ գազարով (150-200 գ), հնդկահավ (70-100 գ):
Կիրակի	Ձվածեղ բանջարեղենով (150 գ), տարեկանի հաց մի կտոր պանրով, մրգային խմիչք:	Շոգեխաշած հորթի միս (100-150 գ), թխած բանջարեղեն (200 գ), թեյ:		Կիտրոնով թխած սաղմոն (200 գ), թեյ:

Ամսական ընտրացանկ

Շաբաթական դիետայի հիման վրա դուք կարող եք ամբողջ ամիս ընտրացանկ ստեղծել: Հիմնական պայմանն այն հնարավորինս բազմազան դարձնելն է: Առաջարկվող ցանկը պարզապես օրինակ է այն բանի, թե ինչպես կարող եք համատեղել ապրանքները: Այն նկարագրում է նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի երեք տարբերակ. Նախուտեստի համար կարող եք ուտել ցանկացած միրգ կամ հատապտուղներ, խմել մեկ բաժակ կեֆիր.

Առաջին շաբաթ	Վարսակի ալյուր մրգերով (200 գ), թեյ; 2 ամբողջական հացահատիկի տոստ ՝ պանրով, խաշած ձվով, հյութով; կաթնաշոռ մեղրով և մրգերով (150 գ), նուշ, մասուրի արգանակ:	Աղցան բալի լոլիկով, հավով և բլղուրով (150 գ), 1 տաք բուտերբրոդ; բուսական ապուր (200 գ), բրինձ շոգեխաշած ձկներով (150 գ); շոգեխաշած բանջարեղեն հորթի մսով 300 գ):	Բրինձ ծովամթերքով (100 գ), բանջարեղենային աղցան (100 գ); կաթնաշոռ կաթսա (150 գ), մրգային աղցան (100 գ); Շոգեխաշած ձվածեղ կանաչ լոբով կամ ծնեբեկով (150 գ), անուշ քաղցր մրգեր (100 գ):
Երկրորդ շաբաթ	Սպիտակուցի գոլորշու ձվածեղ (200 գ), պանիր (50 գ), սուրճ; թխած խնձոր մեղրով և նուշով, 2 տոստ, կանաչ թեյ; հնդկացորենի շիլա սոխով (200 գ), բնական մածուն (80 գ), կոճապղպեղի թեյ:	Ապուր հավով և բանջարեղենով (200 գ), լոլիկով գազար, համեմված ձիթապտղի յուղով (100 գ); դդմի ապուր (200 մլ), թխած բանջարեղեն (100 գ), մի կտոր ձուկ (80-100 գ); կուսկուս բանջարեղենով (200 գ), խնձոր:	Կանաչ կաղամբով աղցանով թխած ձուկ վարունգով (ճաշատեսակների ընդհանուր քաշը `250-300 գ); շոգեխաշած բրոկկոլի (150 գ), մի կտոր հավի ֆիլե (150 գ); շոգեխաշած նապաստակ թթվասերով և սոխով (200 գ), կաթնաշոռ (100 գ):
Երրորդ շաբաթ	Շոռակարկանդակ մեղրով `3-4 հատ, մրգային աղցան (200 գ), թեյ; կաթնաշոռ կաթսա (200 գ), աղցան (100 գ), խնձոր, հյութ; մուսլին տաք կաթով և չոր մրգերով (200 գ), կոշտ պանիր (50 գ):	Saladերմ աղցան հնդկահավով (200 գ), կեֆիր; ապուր քրուտոններով և ձվերով (200 մլ), բանջարեղենային աղցան (100 գ); ձկան շոգեխաշած կոտլետներ բրնձով (300 գ - ուտեստի ընդհանուր քաշը):	Մեկ պիտա հավով և ավոկադոյով, բնական մածուն (150 գ); կաթնաշոռով թխած դդում (200 գ); սթեյք բանջարեղենի կողմնակի ուտեստով (200 գ):
Չորրորդ շաբաթ	Լավաշ սենդվիչ, ցանկացած միրգ (100 գ), սուրճ; խաշած ձու - 2 հատ, խնձոր, մի կտոր պանիր (50-70 գ), մասուրի արգանակ; յոգուրտ թարմ մրգերով - 100 գ, կանաչ թեյ, 2 տոստ:	Թխած հորթի միս բանջարեղենով (200 գ); հնդկացորեն սոխով (200 գ), բուսական աղցան (100 գ); սնկով ապուրի մեկ ափսե, 100 գրամ խաշած հավի մի կտոր, մոցարելլայով լոլիկի աղցան (100 գ):	Նրբաթիթեղի մեջ թխած փրփուր կրաքարի և խնկունի հետ (200 գ), բուսական աղցան (100 գ); թխած բանջարեղեն (100 գ), շոգեխաշած հորթի միս (200 գ); պղպեղ `լցոնած հնդկահավի միսով, տոմատի սոուսով (2-3 հատ):

Լավագույն դիետաները քաշի արդյունավետ կորստի համար

Excessիշտ սնունդով արագ ավելորդ քաշ կորցնելն անհնար է: Այս տեխնիկան ներառում է նիհարելու երկար գործընթաց, բայց դա երաշխավորում է, որ ավելորդ կիլոգրամները ձեզ չեն վերադառնա: Այս պատճառներից ելնելով, նիհարող շատ մարդիկ նախընտրում են նախ դիետա փորձել, ապա անցնել հավասարակշռված դիետայի: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս պահպանել նման ընտրացանկը 2-3 շաբաթից ոչ ավելի, որպեսզի չվնասեն ձեր առողջությանը:

Հնդկացորենի դիետա

Պատկանում է մոնո-դիետաների քանակին, քանի որ քաշի կորստի ողջ ժամանակահատվածում անհրաժեշտ է ուտել միայն հնդկացորեն: Այս հացահատիկը շատ հագեցնող արտադրանք է, այն պարունակում է շատ սպիտակուցներ և արժեքավոր մակրոէլեմենտներ, բայց ի տարբերություն այլ հացահատիկների, հնդկացորենը շատ քիչ ածխաջրեր ունի: Այս մոնո-դիետայի միջոցով 7 օրվա ընթացքում կարող եք նիհարել 5-7 կգ-ով, բայց խորհուրդ չի տրվում մեկ շաբաթից ավելի հավատարիմ մնալ դիետիկ նման սխեմային:

Հնդկացորենի դիետայի հիմնական թերությունն այն է, որ դուք պետք է ուտեք միայն մեկ ապրանք, ինչը նշանակում է, որ քաշի կորստի ժամանակ մարմինը ավելի քիչ կստանա այն նյութերից, որոնք հնդկացորենում չկան կամ պարունակվում են նվազագույն քանակով: Հետեւաբար, շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս դիվերսիֆիկացնել խիստ մենյուը բանջարեղենով, մրգերով և հատապտուղներով: Հացահատիկային մշակաբույսերը կարելի է խաշել, բայց ավելի լավ է եռացրած ջուրը մեկ գիշեր լցնել: Հնդկացորենի դիետայի վրա նիհարելու համար հարկավոր է օրական ուտել ոչ ավելի, քան 1 բաժակ շիլա:

Սպիտակուցը

Սննդամթերքի այս սխեման եզակի է նրանով, որ այն ներառում է շատերի կողմից սիրված սպիտակուցային կերակուրները ՝ կաթնաշոռ, կաթ, միս, ձուկ, ձու: Fարպերի և ածխաջրերի կտրուկ սահմանափակման պատճառով մարմինը ստիպված կլինի էներգիա քաղել սեփական ճարպային պաշարներից ՝ դրանով իսկ այրելով ենթամաշկային հանքավայրերը: Սպիտակուցային դիետայի միջոցով կանանց հաջողվում է 3 շաբաթվա ընթացքում կորցնել 10-12 կգ:

Ստանդարտ սպիտակուցային մենյուը նախատեսված է երկու շաբաթվա ընթացքում, որից հետո նիհարելիս պետք է սահուն պահպանել պատշաճ սնուցման հիմունքները: Դիետան ունի իր սեփական սահմանափակումները, օրինակ ՝

• Խստիվ արգելվում է պահպանել նման սննդակարգը հղի կանանց, լակտացիայի ընթացքում կանանց և այն հիվանդների համար, ովքեր ունեն լյարդի կամ երիկամների խնդիրներ:
• Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններով տառապող մարդիկ, հատկապես առիթմիաներով հիվանդները պետք է զգույշ լինեն սպիտակուցային դիետա ընտրելիս:
• Բժշկի խորհրդատվությունը նախքան սպիտակուցների վրա նիհարելն սկսելը անհրաժեշտ է, եթե մարսողության հետ կապված խնդիրներ ունեք, գաստրիտը կամ այլ հիվանդություններ են ախտորոշվել:
• Խորհուրդ չի տրվում նիհարել տարեցների համար սպիտակուցների վրա `թրոմբոցի ռիսկի ավելացման և աճառային հյուսվածքի կառուցվածքի փոփոխության պատճառով:

Դուկանի դիետան

Հատկապես տարածված է սննդի սկզբունքը, որը մշակվել է հայտնի ֆրանսիացի սննդաբան Պիեռ Դուկանի կողմից: Քաշը կորցնելու մեթոդը բաժանված է 4 փուլի, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները սնունդ ընտրելիս.

• Փուլ 1 - հարձակումը: Տևում է 2-ից 7 օր, որի ընթացքում դուք կարող եք ուտել միայն սպիտակուցներ:
• 2-րդ փուլ - փոփոխություն: Տևում է 1-2 շաբաթ: Այս պահին անհրաժեշտ է ընտրացանկ ավելացնել թարմ բանջարեղեն ՝ մանրաթելերի ընդունումը փոխարինելով սպիտակուցներով:
• 3-րդ փուլ - համախմբում: Տևում է մինչև քաշի կորստի ցանկալի արդյունք ստանաք: Անհրաժեշտ է կանոններին հավատարիմ մնալ հերթափոխով ՝ թույլատրվածների ցանկից աստիճանաբար ընտրացանկ ավելացնելով նոր ուտեստներ:
• 4-րդ փուլ - կայունացում: Դուք պետք է դրան հավատարիմ մնաք ձեր ամբողջ կյանքում: Այս փուլի սկզբունքը պարզ է. Շաբաթական 6 օր դուք կարող եք ուտել ինչ ուզում եք, բայց 7-րդ օրը թույլատրվում է միայն սպիտակուցներ:

Ducan- ի դիետայի վրա նիհարելը իրական է, և թե որքան կորցնելը կախված կլինի ձեզանից և ձեր աշխատասիրությունից: Միջին հաշվով, 2-3 ամսվա ընթացքում կանանց հաջողվում է ազատվել 10-15 կգ-ից: Դիետային համապատասխանելը սկսելուց առաջ արժե հաշվի առնել դրա հակացուցումները: Դիետան խիստ հուսահատեցված է.

• հղի կանայք;
• կանայք, ովքեր կրծքով են կերակրում;
• սրտի, լյարդի, երիկամների, արյան անոթների հիվանդություններով հիվանդներ;
• թույլ նյութափոխանակություն ունեցող մարդիկ;
• ստամոքս-աղիքային հիվանդություններով կամ հոդատապով հիվանդներ;
• այն մարդիկ, որոնց գործունեությունը կապված է ծանր մտավոր կամ ֆիզիկական սթրեսի հետ:

Տեսանյութ

Նիհարողներից շատերի հիմնական սխալն այն է, որ նրանք ճիշտ սնունդի ընտրացանկը ընկալում են որպես մեկ այլ դիետա ՝ մի փուլ, որի միջով պետք է անցնել: Այնուհետև ազատվելով ավելորդ քաշից ՝ նրանք լիովին մոռանում են սննդաբանի առաջարկությունների մասին և կրկին լավանում: Եվ որոշելով ՝ նրանք ամեն ինչ նորից սկսում են:

Rightիշտ սնվելը պարզապես հատուկ ընտրացանկ և բաժնի չափ չէ, այլ ավելի շուտ առողջ սովորություն է, որը դարձել է կյանքի ձև: Արագ սնունդին և հարմարավետ սնունդին հրաժեշտ տալու որոշումը պետք է լինի ոչ թե ժամանակավոր միջոց, այլ հաստատուն կատեգորիկ «ոչ» ընդմիշտ:

Այնուհետև սննդաբանի կողմից ամեն օր գրագետ կազմված ընտրացանկը կօգնի ձեզ նիհարել, ինչպես նաև երկար տարիներ մնալ բարակ, կանխել ավելորդ քաշի հետ կապված շատ հիվանդությունների զարգացումը: Առողջ սննդի ցանկի հիմնական դրույթները պետք է անգիր սովորել.

• Նյութափոխանակությունն արագացնելու համար, ընտրացանկը թելադրում է ուտել օրական առնվազն 5 անգամ փոքր մասերում: Կոտորակային սնուցումը թույլ է տալիս մարմնին ամբողջությամբ յուրացնել մուտքային սննդանյութերը, դրանցից էներգիա ծախսել կենսական գործընթացների վրա և սով չզգալ: Սննդաբանները նախազգուշացնում են. 4 ժամից ավելի սննդի բացակայությունը ենթագիտակցորեն ընկալվում է որպես ճարպի կուտակման ազդանշան, ուստի ընտրացանկը մի նվազեցրեք նվազագույնի ՝ հրաժարվելով ուտելուց:
• Theաշացանկի ուտեստների կեսը թարմ բանջարեղենային աղցաններ և մրգեր են: Բարդ ածխաջրերի ամենօրյա ընդունումը հրամայական է, քանի որ հացահատիկային մշակաբույսերը մաքրում են մարմինը, նորմալացնում մարսողական համակարգը: Միսը կդառնա նաև սպիտակուցի աղբյուր, իսկ կաթնամթերքը կապահովի ձեզ կալցիումով և կաջակցի միկրոֆլորային: Մի մոռացեք, որ մի բուռ օր բավական է: Ինչպես տեսնում եք, յուրաքանչյուր օրվա ընտրացանկը բազմազան է.
• Պատրաստման ճիշտ ձևը կարևոր է:Խուսափեք տապակած կերակուրներից ՝ հօգուտ շոգեխաշած կամ փայլաթիթեղով թխած կերակուրների: Ընտրացանկը հնարավորինս թեթեւ պահեք - աղցաններ առանց մայոնեզի, նվազագույն աղ, յուղ: Ընթրիքը պետք է լինի ոչ ուշ, քան երեկոյան 8-ը, իսկ երեկոյան ճաշը բոլորից ամենաքիչ կալորիականությունն է:
• Խմեք առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր օրական, առավոտյան դատարկ ստամոքսի երկու բաժակով սկսած: Waterուրն անհրաժեշտ է ճարպերը քայքայելու, մարմնից վնասակար նյութերը դուրս բերելու համար: Թեյը, սուրճը, կոմպոտը, հյութերը դիվերսիֆիկացնում են ընտրացանկը, բայց դրանք հեղուկներ են, դրանք չեն փոխարինի ջուրը.
• Յուրաքանչյուր օրվա համար ընտրացանկ պատրաստելիս անպայման հաշվեք կալորիաները: Սկզբում այս գործողությունը ձեզ համար ձանձրալի ու անհարմար կթվա, բայց շուտով դուք կհիշեք հաճախակի սպառվող մթերքների կալորիականության պարունակությունը և ավտոմատ կերպով կվերահսկեք մասերը: Միջինում, ներկայիս քաշը պահպանելու համար, կինը պետք է ընտրացանկ կազմի օրական 2000 կկալ, և Քաշ կորցնել, պետք է նվազեցնել դիետան մոտ 1200-1500 կկալ:

Թերեւս վաղ օրերին մենյուի սահմանափակումները ձեզ համար բավականին կոպիտ կթվան, բայց միայն նախկին սննդի ազատության ֆոնին: Quicklyիշտ դիետա ուտելը շատ արագ սովորույթ է դառնում, իսկ ավելի նիհար ուրվագիծը կդառնա լրացուցիչ մոտիվացիա:

Թույլատրված և արգելված ընտրացանկի արտադրանք

Առողջ սննդի մենյու ստեղծել ամեն օրվա համար շատ ավելի հեշտ կլինի ՝ ձեր աչքերի առաջ ունենալով օգտակար և անցանկալի բաղադրիչների ցուցակ: Այսպիսով, ամենօրյա սննդակարգում կանաչ լույսը վառվում է հետևյալ մթերքների համար.

• Դիետիկ միս, նիհար թռչնամիս - հորթի միս, նապաստակ, հնդկահավ, հավ;
• Shովախեցգետիններ, միդիաներ, կաղամարներ, բոլոր տեսակի ձկներ (իհարկե, սաղմոնը կամ խնկունդը հազվադեպ պետք է ներառվեն ընտրացանկում)
• Հավի ձուպինդ խաշած կամ որպես գոլորշու ձվածեղ;
• Ամեն ինչ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, ոչ շատ քաղցր մրգեր;
• Մուգ բրինձ;
• Տոֆու պանիր;
• Կաթ, ֆերմենտացված կաթնամթերք ճարպի պարունակությունը ոչ ավելի, քան 2%... Քաղցր յոգուրտները, նույնիսկ ցածր կալորիականությամբ, բացառվում են ընտրացանկից;
• Հացպատրաստված հացահատիկային ալյուրից և թեփից ՝ ամբողջական ձավարեղենի ավելացումով.
• Լոբազգիներ - ոլոռ, լոբի, ոսպ:

Պայմանով, որ այն ճիշտ եփվի և փոքր չափաբաժիններով պատրաստվի, ցուցակի բոլոր կետերը պետք է դառնան ընտրացանկի հիմքը ամեն օրվա համար: Սննդաբանները սնունդը բերում են առանձին խմբի, թույլատրվում է պայմանականորեն, այսինքն ՝ հազվադեպ ՝ շաբաթը մեկ անգամ.

• Բարձր օսլա բանջարեղեն - կարտոֆիլ, ճակնդեղ, եգիպտացորեն: Դրանք ընտրացանկում ավելացվում են միայն խաշած;
• Քաղցր սրտային մրգեր - բանան, խուրմա;
• Մեղր, մուգ շոկոլադ կարող է օգտագործվել որպես աղանդեր;
• Կրեմ, թթվասեր, կարագ (10 գ) կդարձնի ընտրացանկն ավելի հարուստ, բայց այստեղ կարևոր է չտարվելը.
• Ամանակ առ ժամանակ առավոտյան ինքներդ ձեզ կծեք պինդ պանիր, մի բաժակ բնական հյութ.

Դուք չպետք է ամբողջությամբ բացառեք այս ապրանքները, թող ընտրացանկը մնա բազմազան: Բարձր և ցածր կալորիականությամբ կերակուրների փոփոխությունը ստեղծում է այսպես կոչված նյութափոխանակության ճոճանակ ՝ խթանելով ճարպի այրումը:

Վերջապես, եկեք ուսումնասիրենք ցուցակը Նոր ցանկի կատեգորիկ սննդի տաբուներ.

• Smանկացած ապխտած միս և խոզի միս: Շատ հագեցած ՝ պարունակում են ծանր ճարպեր, որոնք չեն ներծծվում, բայց նստում են իրանի վրա;
• Հաց և գլանափաթեթներ ցորենի ալյուրից;
• Մայոնեզ, խանութի բոլոր սուսներ պետք է ընդմիշտ թողնի ամենօրյա ցանկը;
• Կաթնային շոկոլադ, փաթեթավորված հյութեր... Դրանք ոչ մի օգուտ չեն բերում, և շաքարի պարունակությունը սարսափեցնում է.
• Քաղցրավենիք, աղ, շաքար, գազավորված ըմպելիքներ: Հրաժարվելով միայն դրանցից ՝ մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք զգալիորեն նիհարել;
• Ալկոհոլ Կվերացնի բոլոր ջանքերը ՝ բարձր կալորիականության և մարմնի վրա բացասական ազդեցության պատճառով:

Menuիշտ ընտրացանկում արգելքների քանակը պարզվեց, որ այդքան էլ մեծ չէ: Միակ դժվարությունն այն է, որ վերջին ցուցակից բոլոր ապրանքատեսակները կախվածություն առաջացնեն, դժվար է հրաժարվել դրանցից: Բայց անելու բան չկա, նիհարելն ու առողջ լինելը շատ ավելի կարևոր է, քան մայոնեզով աղցան ուտելը, չէ՞:

Օրվա ընթացքում փոխարինող սնունդ

Մեկ շաբաթը բավական է առողջ թեթեւ սնունդին ընդմիշտ սիրահարվելու համար: Հիմնական բանը `ընտրացանկում պահպանել փոփոխման սկզբունքը, հակառակ դեպքում ձանձրալի վարսակի ալյուրը երրորդ օրը կձանձրանա, կոտլետների կարոտը նորից կհայտնվի: Մենք ստիպված կլինենք փոքր-ինչ հարմարեցնել օրվա ռեժիմը ՝ թարմացված ընտրացանկից հինգ ուտեստ տեղավորելու համար.

Ամանակ	Առաջարկվող ապրանքների ցանկ
7:30 նախաճաշ	Բջջանյութ և բարդ ածխաջրեր էներգիա տրամադրել ողջ երկար օրվա համար: Դա կարող է լինել ցանկացած ջրի մեջ եռացրած շիլա և կիտրոնով մի բաժակ թեյ;
10:00 երկրորդ նախաճաշ:	Թեթև սպիտակուցային սնունդ - ցանկի հիմքը, այն կաջակցի կյանքի բոլոր գործընթացներին առավելագույն մակարդակով - նիհար թռչնամսի մի կտոր շոգեխաշած բանջարեղենով, կաթնաշոռով... Desiredանկության դեպքում թույլատրվում է սպիտակուցը փոխարինել մրգերով կամ թխվածքաբլիթներով;
13:00 լանչ	Լիարժեք սրտանց կերակուր, որը պարտադիր է ներառել առաջին և երկրորդ դասընթացներ: Ճիշտ ցածր յուղայնությամբ ապուր, կարտոֆիլի նվազագույն քանակով, և գերադասելի է առանց դրանց: Կողմնակի կերակուր, որը եփում է առանց աղիուղեկցվում է բանջարեղենային աղցան;
16:00 կեսօրից հետո նախուտեստ	Մի փոքր հյուրասիրության ժամանակ. Եթե ճաշի համար քաղցր ատամ չունեիք, ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառեք: Կամ փոխարինեք աղանդերը ցածր յուղայնությամբ մածուն այն օրերին, երբ նրանք մի փոքր հանգստանում էին առավոտյան;
19:00 ընթրիք	Այս պահին կերած ածխաջրերը այլևս ժամանակ չունեն կլանվելուց առաջ քնելուց առաջ, այնպես որ նախապատվությունը տվեք սպիտակուցներ:

Եթե \u200b\u200bերեկոյան իսկապես ուզում եք ուտել, կարող եք մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր կամ մածուն խմել, ընտրացանկը չի արգելվում: Չարժե թխվածքաբլիթով կեֆիր ուտել. Որոշելով ուտել միայն մեկը, շատ դժվար է զերծ մնալ ավելացումից, և այնտեղ գործընթացը ռիսկի է դառնում անվերահսկելի:

Այսպես կոչված «Գիշերային ժորը» թշնամի թիվ մեկն է, շատ դժվար է նիհարել: Եվ մի մոռացեք մաքուր ջուր խմել, այժմ դա ձեր լավագույն ընկերն է:

Ուտելուց հետո խմելը վատ սովորություն է: Կարծրատիպը, որին նրանք սովոր են, իրականում հանգեցնում է մարսողական խանգարումների և սննդանյութերի թույլ կլանման, այսինքն ՝ նյութափոխանակության խանգարումների:

Դուք պետք է խմեք ուտելուց առաջ (ջուր, թեյ, սուրճ առանց կաթի, հյութ): Ձեր ծարավը հագեցնելուց հետո պետք է սպասեք 15 րոպե, և հետո միայն սկսեք ձեր ուտեստը: Այս դեպքում խմելը ստամոքսից տանում է թուլացած մարսողական հյութերը, «վերակենդանացնում» է ներքին սեկրեցիան և ... բավարարում է սովի առաջին հարձակումը ՝ առավել սուրը, ինչը հանգեցնում է ավելի քիչ սնունդով հագեցման:

Սառը սեզոնին լավ է տաք բան խմել, շոգին կարելի է խմել թե տաք, թե սառը: Բայց հիշեք, որ եթե ուտելուց առաջ շատ սառը ջուր եք խմում, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի երկար սպասել:

Հեղուկը, որը ընդունվում է սննդի հետ միաժամանակ կամ այն \u200b\u200bանմիջապես հետո թուլացնում է մարսողական գործառույթները. Հայտնվում է ծանրաբեռնվածության զգացումը, սնունդը մարսվում է ավելի դանդաղ և սկսում է ավելի հեշտ խմորվել ՝ առաջացնելով գազի առաջացում: Բայց եթե ուտելուց առաջ չեք խմել, դա նույնպես լավ չէ. Սնունդը արագորեն հագեցնում է արյունը սննդանյութերով, ինչը առաջացնում է հիպերգլիկեմիա (արյան մեջ շաքարի բարձրացում), հոգնածության, ծանրության և ծարավի զգացում:

Ուտելուց առաջ խմելու սովորությունը հաճախ օգնում է նվազեցնել քաշը և պահպանել այն նորմալ մակարդակում: Եթե \u200b\u200bդուք խմում եք ուտելուց հետո, դա նպաստում է ավելորդ քաշի տեսքին, հատկապես նրանց, ովքեր հակված են դրան:

Քաղցր սիրահարների համար

Inedտված շաքարը վտանգավոր է և վնասակար սնունդ: Քաղցրավենիքները պետք է վերցնել ցանկացած այլ սնունդից առանձին, այսինքն ոչ թե ուտեստի վերջում որպես աղանդեր, այլ կեսօրվա խորտիկի կամ պլանավորված խորտիկի տեսքով: Եթե \u200b\u200bհիմնական կերակուրից հետո քաղցրավենիք եք ուտում, ձեր մարսողությունը կխափանվի ուղիղ կեսով: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս քաղցր ատամ ունեցողներին անցնել մեղրի. Այն պարունակում է օգտակար բաղադրիչներ, և դուք շատ մեղր չեք ուտելու, իհարկե,

եթե սպիտակ բուլկին չեք թաթախում հեղուկ մեղրի մեջ: Եվ դա չարժե անել: Աղանդերի մեկ այլ առողջ տարբերակ չոր մրգերի և ընկույզների խառնուրդ է, պարզապես հիշեք, որ սա բարձր կալորիականությամբ սնունդ է:

Քաղցրավենիքն առավել օգտակար է առավոտյան `արթնանալու պահից մինչև ժամը 12-13-ը և առավել վնասակար է գիշերը:

Կաթի մասին

Կաթը խմիչք չէ, այլ սնունդ: Կաթը մարսելու համար անհրաժեշտ է շատ ժամանակ և մեծ էներգիա: Թարմ կովի կաթ խմելը ավելի լավ է նաև որպես առանձին կերակուր ՝ առանց այլ ապրանքների հետ խառնվելու:

Ամբողջ թարմ կաթը լավագույն ապրանքն է: Այն բավականին ճարպոտ է և բարձր կալորիականությամբ, բայց ամենալավն է ներծծվում:

Անկալի է եփել ամբողջ սառեցված կաթը:

Պարկերի պաստերիզացված և ստերիլիզացված կաթը հնարավոր է անմիջապես խմել, բայց ավելի լավ է այն տաքացնել մինչև սենյակային ջերմաստիճան: Վերականգնել կաթը ամենաքիչը առողջարարն է:

Տաք կաթը լավ է խմել գիշերը,

այն ապահովում է էական սպիտակուցներ, որոնք օգտակար են նյարդային համակարգի համար: Կաթը կարելի է տաքացնել մի փոքր համեմունքներով և մեղրով:

Կաթը չի կարելի համատեղել ալյուրի որևէ արտադրանքի հետ: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք երջանիկ ապրել երբևէ, խուսափեք կաթը հացով, թխվածքաբլիթներով, տորթով և կաթնային շիլաներով համատեղելուց:

Մենք հերթ ենք կանգնում

Ձեր ծարավը հագեցնելուց հետո լավագույնն այն է, որ ուտեք թարմ աղցան կամ միրգ: Այս սնունդը ամենաարագն է մարսվում: Դրանից հետո կարող եք գնալ շոգեխաշած կամ խաշած բանջարեղենի, օսլա պարունակող ուտեստների ուտեստներ և ճաշի վերջում ուտել սպիտակուցային կամ կաթնամթերք:

Չնայած բնության մեջ զուտ սպիտակուցային և զուտ ածխաջրածին սնունդ չկա, այն վերջերս համարվել է ռացիոնալ և իրավասու ՝ հաց ու միս, կարտոֆիլ և ձուկ կամ հավ հավի մեջ չխառնել, այսինքն ՝ հիմնականում օսլա պարունակող սնունդ կենդանական սպիտակուցի հետ: Նման խառնուրդները օբյեկտիվորեն ավելի երկար և ավելի դժվար են մարսվում,

քանի որ առանձին բաղադրիչների մարսման համար պահանջվում են տարբեր մարսողական հյութեր:

Վստահ նշան

Ընթերցանության ժամանակը ՝ 26 ր

Դուք հավանաբար մեկ անգամ չէ, որ լսել եք ընդհանուր արտահայտությունը. «Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք»: Եվ իսկապես այդպես է: Սննդամթերքի ընտրությունն ուղղակիորեն ազդում է մեր առողջության վրա: Սնունդը մեր բջիջների, հյուսվածքների և օրգանների համար շինանյութի աղբյուր է: Այն ապահովում է մարմնի կենսական գործառույթները, տալիս է մեզ էներգիա և նույնիսկ ազդում է մեր տրամադրության վրա: Այդ պատճառով պատշաճ սնունդը առողջ ապրելակերպի ամենակարևոր պայմաններից մեկն է:

Ով պետք է հաշվի առնի պատշաճ սնուցման անցումը.

• Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և ազատվել ավելորդ քաշից:
• Նրանք, ովքեր որոշեցին բռնել առողջ ապրելակերպի ճանապարհը (HLS):
• Նրանք, ովքեր սպորտով են զբաղվում և ցանկանում են իրենց լավ ֆիզիկական մարզավիճակում պահել:
• Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են խուսափել առողջ սննդի հնարավոր խնդիրներից, որոնք առաջանում են սխալ սննդակարգից:
• Նրանց, ովքեր արդեն ունի առողջության հետ կապված խնդիրներ, որոնք առաջացել են վատ սննդի պատճառով և պետք է պահպանեն խելամիտ դիետա (ստամոքս-աղիքային խնդիրներ, սրտանոթային հիվանդություններ և այլն)
• Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իրենց և իրենց ընտանիքին ներկայացնել առողջ սովորություններ:

Properիշտ սնունդը անցնելու ամենատարածված պատճառը նիհարելու ցանկությունն է: Վիճակագրության համաձայն, Ռուսաստանում տղամարդկանց 54% -ը և կանանց 59% -ը ավելորդ քաշ ունեն: Շատ հաճախ ավելորդ քաշը սննդի վատ սովորությունների, ուտելու խանգարումների, բարձր կալորիականությամբ կերակրատեսակների անսահմանափակ օգտագործման, ցածր ֆիզիկական ակտիվության արդյունք է: Ավելին, ավելորդ քաշը միայն գեղագիտության և գեղեցկության հարց չէ: Դա մեր մարմնի բոլոր օրգանների առողջության և բնականոն գործունեության մասին է:

Իհարկե, պատշաճ սնունդը (ՊՊ) շատ լայն հասկացություն է, որը ներառում է բազմաթիվ ասպեկտներ և տեսակետներ: Մենք կտանք միայն ընդհանուր համընդհանուր կանոններ. Դրանք հարմար են գրեթե բոլորի համար (հազվադեպ դեպքերում, երբ անհրաժեշտ է բացառել որոշակի ապրանքային խումբ)... Ապագայում դուք միշտ կարող եք օպտիմալացնել ձեր սննդակարգը ՝ հիմնվելով ձեր մարմնի բնութագրերի և որոշակի սնունդ սպառելու փորձի վրա:

Քայլ առաջին. Հինգ հեշտ քայլ դեպի PP

Առաջին քայլը ներառում է հինգ պարզ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ մեծ քայլ կատարել դեպի առողջ սնունդը ՝ առանց չափազանց շատ տեսական ընկղմվելու: Նույնիսկ այս պարզ կանոններին հետևելով ՝ կարող եք կորցրեք ավելորդ կիլոգրամները, մաքրեք ձեր դիետան և պատրաստեք ինքներդ ձեզ իմաստուն ուտել:

Բաժանվելով փուլերի, կօգնի նրանց, ովքեր նախկինում չենթարկվել պատշաճ սնուցման սկզբունքներին, կամ ովքեր դեռ չեն կարող իրենց թույլ տալ կտրուկ վերափոխել իրենց սննդակարգը: Եթե \u200b\u200bդուք արդեն ունեք PP փորձ կամ ուժեղ կամքի տեր մարդ եք, ապա կարող եք կարդալ հոդվածը սկզբից մինչև վերջ և անմիջապես սկսել ամբողջովին փոխել ձեր սննդակարգը:

ՔԱՅԼ 1. Հեռացնել «սննդի թափոնները»

Լավ սնուցման ճանապարհին կատարելու առաջին իսկ քայլը ձեր մենյուից վերացնել այսպես կոչված «սննդամթերքի աղբը», այն է.

• շաքարավազ և շաքար պարունակող սնունդ
• սպիտակ խմորեղեն և սպիտակ ալյուրի արտադրանք
• երշիկ, երշիկեղեն, կիսաֆաբրիկատ մսամթերք
• արագ սնունդ (կարտոֆիլ ֆրի, համբուրգեր, չիպսեր, նախուտեստներ և այլն)
• քաղցր հյութեր, սոդա և լիմոնադներ
• մայոնեզ, կետչուպ և անբնական սուսներ

Նախ, սրանք ցածր սննդային արժեք ունեցող սնունդ են, որոնք գործնականում ոչ մի օգուտ չեն բերում մարմնին: Երկրորդ, դրանք բարձր կալորիականությամբ սնունդ են, որոնք արագորեն պահվում են ճարպի մեջ: Երրորդ ՝ այս սննդի մեծ մասը չի հագեցնում մարմինը, այնպես որ դուք անընդհատ սոված եք զգալու և ուտելու եք ավելորդ քանակությամբ սնունդ: Ձեր սննդակարգը մաքրելով սննդի այս խմբից ՝ դուք արդեն հսկայական քայլ կձեռնարկեք դեպի ճիշտ սնուցում և քաշի կորուստ:

ՔԱՅԼ 2. Վերացնել ալկոհոլային խմիչքները

Երկրորդ քայլը ներառում է ցածր օգտագործման այլ խմբի `ալկոհոլային խմիչքների բացառումը: Մենք այժմ չենք շահարկի ողջամիտ սահմանափակումներով ալկոհոլի վնասի առկայության կամ բացակայության մասին և նույնիսկ հաշվի առնենք կարմիր գինու հնարավոր դրական հատկությունները: PP- ին անցնելիս խորհուրդ ենք տալիս ընդհանրապես հրաժարվել ալկոհոլիցգոնե քաշի կորստի ժամանակահատվածի համար: Ինչու է ավելի լավ հրաժարվել ալկոհոլից.

• Հետազոտության համաձայն, ալկոհոլային խմիչքները գործում են ախորժակը վերահսկող նեյրոնների վրա, ինչը մարմնին ստիպում է ուժեղ սով զգալ:
• Անգամ ալկոհոլի փոքր դոզան հաճախ հրահրում է սննդի պառակտումը, երբ վերահսկողության կորստի պատճառով դուք սկսում եք մեծ քանակությամբ «քշել» առողջ և անառողջ սնունդ:
• Ալկոհոլը պահպանում է ջուրը, ուստի հաջորդ օրը կշեռքի վրա դուք փաստորեն երաշխավորված եք «շահույթ» տեսնել, ինչը շատ հուզիչ է:
• Ալկոհոլը դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը, ուստի ձեր մարմինը նիհարում է ավելի դանդաղ տեմպերով:
• Ալկոհոլային խմիչքները հաճախ կապվում են խորտիկների և խորտիկների հետ, որոնք ավելացնում են լրացուցիչ կալորիաներ:

Ի դեպ, թույլ ալկոհոլային խմիչքները չեն կարող դասակարգվել որպես բարձր կալորիականությամբ սնունդ: 100 մլ չոր կարմիր գինին պարունակում է 80 կկալ, 100 մլ գարեջուրը պարունակում է 45 կկալ (բայց ուժեղ օղին արդեն պարունակում է 230 կկալ 100 գ-ի դիմաց): Ուստի կան մարդիկ, ովքեր շաբաթը մեկ անգամ իրենց թույլ են տալիս մեկ բաժակ չոր գինի կամ մեկ բաժակ գարեջուր ՝ առանց նիհարելուն զոհաբերելու:

Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ առողջ սննդակարգին անցնելու առաջին ամիսներին դուք ամենախոցելին եք: Ուտելու սովորությունները դեռևս լուծված չեն, և քայքայման վտանգը շատ մեծ է ավելի լավ է խուսափել սննդամթերքի սադրիչներից, որոնք «հուսահատեցնում» են և հանգստանում... Իսկ ալկոհոլը դրանցից մեկն է:

ՔԱՅԼ 3. Սահմանել խմելու ռեժիմ

Properիշտ սնուցման ճանապարհին երրորդ քայլը խմելու ռեժիմի հաստատումն է կամ, այլ կերպ ասած, սկսել ջուր խմելը: Մի կողմից, այս քայլը շատ պարզ է, բայց միևնույն ժամանակ, այն շատ արդյունավետ է նիհարելու համար: Նախ, ջուրը մասնակցում է մարմնի գրեթե բոլոր կենսաքիմիական գործընթացներում, ներառյալ ճարպի քայքայումը: Երկրորդ, ջուրը ճնշում է ախորժակը և թույլ չի տալիս շատ ուտել: Weightրի օգուտները նիհարելու գործընթացում անգնահատելի են, մինչդեռ դրա էներգետիկ արժեքը 0 կալորիա է:

Վերապատրաստեք ինքներդ ձեզ օրական 1,5-2 լիտր ջուր խմել (սա մոտավորապես 6-8 բաժակ 250 մլ է): Սկզբում ձեզ թվում է, որ անիրատեսական է մեկ օրվա ընթացքում նման քանակությամբ ջուր խմելը, բայց աստիճանաբար կկարողանաք այն դարձնել ձեր առողջ սովորությունը:

• Արթնանալուն պես խմեք մեկ բաժակ ջուր:
• Խմեք մեկ բաժակ ջուր ուտելուց առաջ (20-30 րոպե):
• Խմեք մեկ բաժակ ջուր մարզվելուց առաջ և հետո:
• Խմեք մեկ բաժակ ջուր քնելուց 30-60 րոպե առաջ:

Որպեսզի չմոռանաք ջուր խմել, ինքներդ ձեզ հիշեցում դրեք ձեր հեռախոսի վրա: Այնքան հարմար բջջային հավելվածներ կան, որոնք հիշեցնում են ձեզ խմել: Նաեւ փորձեք անընդհատ ձեզ հետ մեկ շիշ ջուր պահել (աշխատավայրում և տանը):

ՔԱՅԼ 4. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը

Չորրորդ քայլը կլինի միևնույն ժամանակ ամենադժվար, բայց և ամենակարևորը: Այս փուլում շատերը սայթաքում են կամ հրաժարվում են PP- ի գաղափարից, կամ սահում են կոշտ դիետաների մեջ: Այդ պատճառով պատշաճ սնուցման անցման առաջին փուլում ավելի լավ է գոնե դիետան հաստատել որպես ամբողջություն: Հաջորդ քայլերում կքննարկվեն սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի բաշխման նրբությունները: Այսպիսով, ընդհանուր սննդակարգը կունենա այսպիսի տեսք.

• Լրիվ նախաճաշ (7:00)
• Խորտկարան # 1 (10:00)
• Lաշ (13:00)
• Խորտկարան 2 (16:00)
• Ընթրիք (19:00)
• Թեթև խորտիկ քնելուց 1 ժամ առաջ. Կեֆիր, կաթնաշոռ (21:00)

Theամանակը նշվում է պայմանականորեն `հաշվի առնելով ժամը 6: 00-ի թանկացումը և 22: 00-ին քնելու մեկնումը: Եթե \u200b\u200bուշ կամ շուտ եք վեր կենում, հարմարեցրեք ժամանակը ՝ համապատասխանեցնելով ձեր ժամանակացույցին:

Properիշտ սնուցման հիմնական հիմքը. Ուտեք յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ փոքր մասերում (200-250 գ): Սա նշանակում է, որ երկար ընդմիջումներ չեք կատարում ուտեստների արանքում: Մի մոռացեք նախաճաշի մասին (նախաճաշը պետք է լինի արթնանալուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում): Mealsաշի արանքում սոված մնալու փոխարեն ՝ դուք սննդարար նախուտեստներ եք պատրաստում: Դուք մոռանում եք «մի կերեք ժամը 18: 00-ից հետո» կանոնը և միշտ ճաշեք: Նախաճաշը բաց թողնելը, սուղ լանչերը և ընթրիքները չեղյալ համարելը կդանդաղեցնեն նյութափոխանակությունը և կունենան 99% հավանականություն ձեզ դեպի սննդային խանգարումներ տանելու:

Միևնույն ժամանակ, ձեր նախաճաշը, ճաշը և ընթրիքը պետք է լինեն լիարժեք սնունդ, այլ ոչ թե «թխվածքաբլիթով սուրճ» կամ «խնձորով կեֆիր»: Menuանկի վերաբերյալ ավելի մանրամասն կքննարկվի ստորև: Բայց PP- ին անցնելու առաջին փուլում վարժեցրեք ինքներդ ձեզ առնվազն ճիշտ և հավասարակշռված դիետայի ՝ մոտավորապես յուրաքանչյուր 3 ժամը: Սննդի ընդմիջումը չպետք է գերազանցի 4 ժամը:

Նման սնուցումը մեծացնում է նյութափոխանակությունը և արագացնում է նիհարելու գործընթացը, ինչպես նաև ապահովում է մարմնին անհրաժեշտ էներգիա և սնուցիչներ: Դուք կդադարեք անընդհատ սոված մնալուց և կդադարեք ապրել այն զգացողությամբ, որ դիետա եք պահում:

ՔԱՅԼ 5. Համակերպվել ապրելակերպի փոփոխության հետ

Եթե \u200b\u200bցանկանում եք ոչ միայն նիհարել, այլ ստացված արդյունքը պահպանել և պահպանել այն ձեր ողջ կյանքի ընթացքում, ապա պետք է հիշել պատշաճ սնուցման եւս մեկ կարևոր սկզբունք: Լավ սնունդ ուտելը պետք է լինի ձեր կյանքի մի մասը, այլ ոչ թե նիհարելու կարճաժամկետ քայլ: Կարգավորեք ՝ ուտելու սովորությունները փոխելու համար հավիտյան... Ձեր մարմինը շնորհակալություն կհայտնի ձեզ ոչ միայն բարակ մարմնով, այլև լավ առողջությամբ:

Շատերն այսպես են մտածում. «Հիմա ես նստելու եմ ճիշտ սննդի վրա, կազատվեմ ավելորդ քաշից, իսկ հետո հանգիստ կուտեմ այն, ինչ ուզում եմ»:... Բայց սա թյուր կարծիք է: Քաշը չի կարող ստատիկ լինել, այն փոխվում է ՝ կախված ձեր սննդակարգից... Եթե \u200b\u200bհավասարակշռություն հաստատեք լավ ուտելու և պատահաբար ուտելու միջև, քաշի ճոճանակ կստանաք: Կիլոգրամները կվերանան, իսկ հետո կրկին կստանան նախորդ դիետային վերադառնալիս:

Դիետաների դեպքում իրավիճակը նման է, միայն այստեղ ամեն ինչ շատ ավելի վատ կլինի: Սովորաբար, դիետան ցածր կալորիականությամբ է, ուստի շատ դժվար է պահպանել այն ավելի քան երեք-չորս շաբաթ: Այս ժամանակահատվածում, հնարավոր է, կարող եք կորցնել 3-5 կգ, բայց այս կորցրած ծավալի մեծ մասը ոչ թե ճարպն է, այլ ջուրը, որն անցնում է ածխաջրերի, քաղցրավենիքի և աղիության սպառման նվազման հետ: Միեւնույն ժամանակ, մարմինը հարմարվում է ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին, դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, իսկ սովորական սննդակարգին վերադառնալուց հետո ինտենսիվորեն կուտակում է ճարպերը: Արդյունքում, դիետայից հետո դուք ավելի շատ քաշ եք հավաքում, քան նախկինում կորցրել եք:

Համընդհանուր խորհուրդ նիհարելու համար. Նույնիսկ եթե որոշ արագ դիետա ձեզ արդյունավետ է թվում, և նույնիսկ եթե այն մեկ անգամ չէ, որ աշխատել է, հետաձգեք այն հենց հիմա: Վաղ թե ուշ, դուք դեռ կգտնեք պատշաճ սնուցում, բայց այդ ժամանակ արդեն կունենաք առողջական խնդիրներ, կսպանեք նյութափոխանակությունն ու հիասթափությունը քաշի կորստի և ավելացման անվերջ ճոճանակից: Սկսեք փոխել ձեր ապրելակերպը և ուտելու վարքը, քան դիետա պահելը:

Երկրորդ փուլ. PP- ի երկրորդ հինգ հեշտ քայլերը

Երկրորդ փուլը ներառում է արդեն ավելի մտածված մոտեցում ապրանքների ընտրության և դրանց բաշխման օրվա ընթացքում: Այստեղ ավելացվում են նաև այլ առողջ սովորություններ, որոնք կդառնան ձեր լավ ուղեկիցները պատշաճ սնունդը անցնելիս: Դուք կարող եք անցնել երկրորդ փուլ առաջին փուլից մեկ ամիս անց, կամ կարող եք անմիջապես, քանի որ որոշեցիք սկսել հավատարիմ մնալ PP- ին:

ՔԱՅԼ 6. Կերեք բարդ ածխաջրեր

Նիհարող շատ մարդիկ հրաժարվում են ածխաջրերից, քանի որ ենթադրաբար դրանք ճարպի մեջ են պահվում: Այնուամենայնիվ, ածխաջրերը մեր սննդակարգի անփոխարինելի բաղադրիչն են: Ածխաջրերն են, որոնք մեզ էներգիա են տալիս և դրականորեն ազդում են մեր տրամադրության վրա: Բացի այդ, ածխաջրերը մեր մարմնին հագեցման ազդանշան են տալիս: Հետեւաբար, ոչ մի դեպքում չպետք է բացառեք ածխաջրերը սննդակարգից կամ մեծապես նվազեցնել դրանց քանակությունը:

Այն, ինչ պետք է նվազագույնի հասցնել մեր սննդակարգում, պարզ ածխաջրերն են: Պարզ ածխաջրերը արագորեն քայքայվում են մարմնում, ինչը հանգեցնում է արյան շաքարի ավելացմանը, որն այնուհետ կտրուկ ընկնում է և ստիպում է ձեզ սով զգալ: Դուք կրկին ուտում եք, և չօգտագործված պարզ ածխաջրերը վերածվում են ճարպի: Բարդ ածխաջրերի դեպքում իրավիճակը բոլորովին այլ է: Իրենց կառուցվածքի պատճառով դրանք մարմնի կողմից բաժանվելուց ավելի երկար են տևում, չեն առաջացնում ինսուլինի բարձրացում և երկար ժամանակ լիության զգացողություն են ապահովում:

Հետեւաբար, պատշաճ սնուցման շրջանակներում անհրաժեշտ է նախապատվություն տալ ոչ թե պարզ, այլ բարդ ածխաջրերին.

• Բարդ ածխաջրեր (ցածր գլիկեմիկ ածխաջրեր) պետք է կազմի ձեր ընտրացանկի հիմքը: Դրանք հացահատիկային մշակաբույսեր են, անփայլ բրինձ, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, ամբողջական հացահատիկի կամ աշորայի հաց, բանջարեղեն, արմատներ, լոբազգիներ, մրգեր:
• Պարզ ածխաջրեր (բարձր գլիկեմիկ ածխաջրեր) պետք է նվազագույնի հասցվի ձեր ընտրացանկում: Արդյունաբերական քաղցրավենիքներն ու սպիտակ խմորեղենը, որոնք հիմնականում դասվում են որպես «վնասակար» պարզ ածխաջրեր, մենք բացառեցինք առաջին քայլում: Բայց անհրաժեշտ է նաև նվազագույնի հասցնել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են, օրինակ, մեղրը, չոր մրգերը, սպիտակ բրինձը, ցորենի ոչ կոշտ սորտերից մակարոնեղենը, քաղցր մրգերի որոշ տեսակներ:

Ածխաջրերի մասին ավելին ՝ ստորև:

Քայլ 7. փոխեք ձեր մոտեցումը ճաշ պատրաստելու հարցում

Այս քայլը ներառում է երկու կետերի իրականացում.

1. Theանկից բացառեք տապակած կերակուրները: Բոլորը հավանաբար լսել են տապակած սննդի վտանգների մասին: Նախ, յուղի մեջ տապակած կերակուրները բարձրացնում են խոլեստերինը և հրահրում սրտանոթային հիվանդությունների զարգացումը: Երկրորդ, տապակած սնունդը ավելի բարձր կալորիականությամբ և ճարպոտ է, ուստի դրանք ավելորդ քաշի և շաքարախտի պատճառ են հանդիսանում:

Հետեւաբար, ավելի լավ է ոչ թե տապակել կերակուրը, այլ եռացնել, շոգեխաշել կամ թխել ջեռոցում: Եթե \u200b\u200bսկզբում եփած կերակուրը ձեզ անճաշակ ու անճաշակ է թվում, ապա կարող եք օգտագործել ավելի բնական համեմունքներ և համեմունքներ: Բացի այդ, վառարանում թխած կերակուրները նույնքան համեղ են, որքան տապակածները: Տապակել առանց յուղի ոչ կպչուն տապակի մեջ (օրինակ ՝ խառնած ձու) - կարող եք:

2. Նվազեցնել բուսական արտադրանքի ջերմային բուժումը: Բուսական սնունդ պատրաստելու գործընթացում (մասնավորապես բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկային մշակաբույսեր) արտադրանքի մանրաթելը ոչնչացվում է, այն է ՝ այն մեր լավ օգնականն է նիհարելու գործընթացում: Ի՞նչ օգուտներ ունի մանրաթելը: Այն իջեցնում է արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը, մշտապես հագեցնում է և օգնում սննդի վերամշակմանը: Օրինակ ՝ հում գազարը բարդ ածխաջրեր է և մանրաթելերի լավ աղբյուր է, մինչդեռ խաշած գազարները արագ ածխաջրեր են, որոնք բարձրացնում են արյան շաքարը և ստիպում են ձեզ սոված լինել:

Հետեւաբար, հնարավորության դեպքում, ավելի լավ է նախապատվությունը տալ թարմ բուսական արտադրանքին ՝ առանց ջերմային մշակման: Բայց եթե չես կարող անել առանց եփելու (օրինակ ՝ հացահատիկային մշակաբույսերի, որոշ բանջարեղենի և սառեցված մթերքների դեպքում), ապա գոնե մի՛ եփեք դրանք չափազանց շատ և մի՛ բերեք «պյուրե» վիճակի ՝ մանրաթելը պահպանելու համար:

ՔԱՅԼ 8. Խելացիորեն բաժանեք սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր ամբողջ օրվա ընթացքում

Menuանկի վերաբերյալ ավելի մանրամասն նկարագրված կլինի ստորև: Առայժմ եկեք հիշենք մի քանի կարևոր կանոններ, որոնք կօգնեն ձեզ ճիշտ բաշխել արտադրանքը օրվա ընթացքում, որպեսզի այն այդպես լինի լավ է մարմնի համար և արդյունավետ քաշի կորստի առումով.

Նախորդ պարբերությունում մենք խոսեցինք ածխաջրերի մասին: Սպիտակուցները միս, ձուկ, կաթնամթերք, ձու, հատիկաընդեղեն: Մի փոքր ուշ, մենք ավելի մանրամասն կխոսենք սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի մասին, ինչի համար են դրանք և որ սննդամթերքներն են պարունակում այդ օգտակար նյութերը:

Ընտրացանկի կանոնները PP- ի վերաբերյալ.

1. Նախաճաշի ամենաօպտիմալ տարբերակը բարդ ածխաջրերն են (+ որոշ սպիտակուցներ): Հետեւաբար, սկսեք սովորել առավոտյան հացահատիկային մշակաբույսերին:
2. Lunchաշի համար անհրաժեշտ են նաև բարդ ածխաջրեր + սպիտակուցներ + բանջարեղեն: Սկզբունքորեն, ստանդարտ տարբերակ կլինի կողմնակի ուտեստը մսով կամ ձկով և բանջարեղենային աղցանով (կամ շոգեխաշած բանջարեղենով):
3. Իդեալական ընթրիք կլինի թռչնամիսը կամ ձուկը (ձու կարելի է օգտագործել) + բանջարեղեն (թարմ կամ եփած):
4. Պարզ կանոն. առավոտից երեկո անհրաժեշտ է նվազեցնել ածխաջրերի քանակը և ավելացնել սպիտակուցների քանակը: Այսինքն ՝ օրվա սկզբին մարմնին անհրաժեշտ են ածխաջրեր էներգիայի համար, իսկ օրվա վերջում ՝ սպիտակուցներ վերականգնողական պրոցեսների համար, որոնք տեղի են ունենում մարմնում գիշերը:
5. Ավելի լավ է արագ ածխաջրեր և մրգեր չուտել երեկոյան ժամը 4: 00-ից հետո (կամ կեսօրին, եթե ունեք ոչ ստանդարտ գրաֆիկ): Բացառություն կարելի է անել կանաչ խնձորի համար:
6. Ուտեստների միջեւ դուք պետք է նախուտեստներ ունենաք: Այստեղ սննդի խիստ սահմանափակումներ չկան, բայց ցանկալի է, որ դրանք ներառեն ինչպես սպիտակուցներ, այնպես էլ ածխաջրեր:
7. Ընթրիքից հետո քնելուց մեկ ժամ առաջ կարող եք խորտիկ ուտել, որպեսզի քնելիս հանկարծակի սով չսկսեք: Իդեալական տարբերակն է կեֆիրը կամ կաթնաշոռը: Լավագույնն այն է, որ գիշերը չուտեք ճարպերով կամ ածխաջրերով հարուստ սնունդ:

ՔԱՅԼ 9. Բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը

Այնքան առողջական խնդիրներ առաջանում են նստակյաց ապրելակերպից: Ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը հանգեցնում է ոսկրային զանգվածի, մկանների ատրոֆիայի և թուլության անկման, ուժի և տոկունության անկման, ողնաշարի և հոդերի դիսֆունկցիայի... Նստակ ապրելակերպ վարող մարդիկ շատ հաճախ բախվում են այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են օստեոխոնդրոզը, օստեոպորոզը, ռադիկուլիտը, ճողվածքը, սկոլիոզը, ինչպես նաև սրտանոթային մի շարք հիվանդություններ:

Հետեւաբար, կանոնավոր մարմնամարզությունը առողջության ամենակարևոր սովորություններից մեկն է: Սա պարտադիր չէ մարզվել մարզադահլիճում կամ ինչ-որ ուժեղ ինտենսիվ բեռ, որը մի շարք սահմանափակումներ ունի, այդ թվում `ավելորդ քաշի դեպքում: Սա կարող է լինել կանոնավոր վարժություններ, յոգա, սպորտային խաղեր, հեծանվավազք: Հիմնական բանը այն է, որ այս ֆիզիկական գործունեությունը ձեզ հաճույք է պատճառում: Տանը կարող եք սկսել օրական առնվազն 10-20 րոպե:

Եթե \u200b\u200bունեք հակացուցումներ ֆիզիկական դաստիարակության համար կամ շատ ավելորդ քաշ ունեք (օրինակ, պետք է ավելի քան 30 կգ նիհարել), ապա սկսեք գոնե սովորական քայլքով օրական 30-40 րոպե: Սա կարող է լինել քայլելը առավոտյան աշխատանքից առաջ կամ երեկոյան դրանից հետո: Կարող եք ձեռք բերել և հետևել ձեռնարկված քայլերի քանակին: Սկսեք ամեն օր 5000 քայլից և ամեն շաբաթ ավելացրեք 1000 քայլ... Դուք կզգաք, թե ինչպես է ֆիզիկական գործունեությունը տալիս էներգիա, ուժ և կենսունակություն:

ՔԱՅԼ 10. Թեթևացնել սթրեսը և քնի պակասը

Քունը հսկայական դեր է խաղում քաշի կորստի գործընթացում: Քնի պակասի դեպքում ազատվում է կորտիզոլ սթրեսի հորմոնը, որը դանդաղեցնում է ճարպի այրումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր արյան բարձր կորտիզոլի մակարդակ ունեն, նիհարում են շատ դանդաղ կամ ընդհանրապես: Կորտիզոլը ոչ միայն դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, այլեւ հրահրում է ճարպային հյուսվածքի կուտակում, հատկապես որովայնի խոռոչում:

Արյան մեջ կորտիզոլի բարձր մակարդակի վրա ազդում են նաև ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը, հոգեբանական սթրեսը և կոֆեին պարունակող ըմպելիքների օգտագործումը: Ըստ այդմ, կորտիզոլի մակարդակը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է, ի թիվս այլ բաների, նվազեցնել անհանգստությունն ու անհանգստությունը: Եթե \u200b\u200bսթրես չկա, ապա սթրեսի հորմոնի կորտիզոլի արտադրությունը նույնպես նվազում է, ինչը նշանակում է, որ նիհարելու գործընթացն ավելի արագ կընթանա:

Եթե \u200b\u200bդեռ կասկածում եք, արժե՞ փոխել հաստատված սովորությունները և անցնել պատշաճ սնուցման, ապա մենք ձեզ հիշեցնում ենք, թե ինչ խնդիրների կարող է հանգեցնել անառողջ սննդակարգը.

• Շաքարախտ
• Սրտանոթային հիվանդություններ
• Ստամոքս-աղիքային խնդիրներ
• Թուլացած անձեռնմխելիություն և հաճախակի մրսածություն
• Հորմոնալ անհավասարակշռություն և անպտղություն
• Երիկամների, լյարդի և լեղապարկի հիվանդություններ
• Չոր չամրացված մաշկ և մազաթափություն

Շատերի համար պատշաճ սնուցման անցումը կարծես թե ոչ միայն բարդ քայլ է, այլ նույնիսկ անիրատեսական: Այնուամենայնիվ, եթե դուք աստիճանաբար եք գործում, ապա քայլ առ քայլ կարող եք վերականգնել ձեր սննդակարգը, ձեր մարմինը սովորեցնել ճիշտ ուտելու սովորություններին և ազատվել ավելորդ քաշից:

Երրորդ փուլ. Ընտրություն կատարելու համար, թե ինչ ուտելիքներ ուտել

Շատերն անմիջապես չեն գալիս պատշաճ սնուցման, փորձելով բազմաթիվ անառողջ դիետաներ կամ հաբեր, որոնք խոստանում են արագ և հուսալի արդյունք: Բայց մենք անմիջապես զգուշացնում ենք ձեզ, որ չկա որևէ կախարդական դիետա կամ սննդային հավելում, որը թույլ կտա ձեզ նիհարել հնարավորինս սեղմ ժամկետում և համախմբել արդյունքը երկար ժամանակ: Ձեզ հարկավոր է սովորել հավասարակշռված դիետայի, եթե ցանկանում եք մշտապես նիհարել ավելորդ քաշը և պահպանել առողջությունը:

Հետեւաբար, եկեք հասկանանք, թե որ կերակուրները պետք է դառնան ձեր դիետայի հիմքը և ինչպես ճիշտ ընտրել ճաշացանկը ամբողջ օրվա համար: Բայց նախ պետք է հասկանալ հետևյալ հասկացությունները. Սպիտակուցներ, բարդ ճարպեր և արագ ածխաջրեր, ինչպես նաև այն, թե որ մթերքներն են ներառված յուրաքանչյուր խմբում: Մենք արդեն անուղղակիորեն անդրադարձել ենք վերոհիշյալ հասկացություններին, այժմ մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք:

Այսպիսով, եթե մենք խոսում ենք սննդի մասին, ապա նյութերի երկու մեծ խումբ կա.

• Մակրոէլեմենտներ - սննդանյութեր, որոնք մեզ մեծ քանակությամբ անհրաժեշտ են (չափված գրամներով)... Նրանք մարմնին տալիս են էներգիայով: Սրանք սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր են:
• Միկրոէլեմենտներ - օգտակար նյութեր, որոնք մեզ ավելի փոքր քանակությամբ են պետք (չափվում է միլիգրամներով)... Դրանք կարևոր դեր են խաղում սննդի յուրացման գործընթացներում, մարմնի աճի, նորացման և զարգացման գործընթացների իրականացման մեջ: Սրանք վիտամիններ, հանքանյութեր, կենսաբանորեն ակտիվ նյութեր են:

Նախ խոսենք սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի մասին:

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցային արտադրանքները մեր մարմնի կառուցվածքային մասն են: Դա անփոխարինելի բաղադրիչ է, որն անմիջականորեն մասնակցում է բջիջների վերականգնման և նորացման գործընթացներին: Մկանները, ներքին օրգանները, շրջանառության համակարգը, իմունային համակարգը, մաշկը, մազերը, եղունգները. Մեր ամբողջ մարմինը աշխատում է սպիտակուցների վրա: Բացի այդ, սպիտակուցները մասնակցում են նյութափոխանակության գործընթացներին և կարգավորում են նյութափոխանակությունը, հետեւաբար, սպիտակուցային արտադրանքի օգտագործումը նույնպես չափազանց կարևոր է նիհարելու համար:

Ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ սննդակարգում սպիտակուցի պակաս կա: Նախ `մկանային զանգվածը ոչնչացվում է, որի արդյունքում նյութափոխանակությունը նվազում է, և նիհարելու գործընթացը դանդաղեցնում է: Երկրորդ, սպիտակուցի պակասի հետևանքով տառապում են մեր մաշկը, մազերը, եղունգները, որոնք սպիտակուց են ստանում մնացորդային սկզբունքով: Երրորդ ՝ իմունային համակարգը ոչնչացված է, այդ պատճառով էլ հաճախակի մրսում ենք:

Որտեղ գտնել սպիտակուցը ճիշտ դիետայի վրա.

• Նիհար կարմիր միս և նիհար թռչնամիս
• Սպիտակ ձուկ (հիանալի է ընթրիքի համար)
• Կարմիր ձուկ (շաբաթվա ընթացքում ոչ ավելի, քան երեք անգամ քաշի կորստի համար)
• Ձու (օրական ոչ ավելի, քան երկու դեղնուց)
• Կաթնամթերք `ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, սպիտակ մածուն, կաթ, կեֆիր, խմորած թխած կաթ
• Պանիր (ճարպային պանիրների քաշի կորստի համար ոչ ավելի, քան օրական 20-30 գ)
• Ծովամթերք (կաղամար, ծովախեցգետին)
• Ձկան պահածո իր հյութի մեջ (առանց յուղի)
• Բուսական սպիտակուցներ ՝ սունկ, ոսպ, ոլոռ, լոբի, աքաղաղ

Ավելի լավ է նվազագույնի հասցնել ճարպային մսի օգտագործումը (խոզի միս, ճարպային տավարի միս, բադ, սագ), իսկ եթե ուզում եք նիհարել ՝ ընդհանրապես հրաժարվեք ճարպային մսից... Նաև ավելի լավ է բացառել վերամշակված միսը սպառումից, այսինքն ՝ այն միսը, որը աղած է, ապխտած կամ պահածոյացված: Բայց ճարպային ձկները պետք է սպառվեն, քանի որ դրանք օգտակար չհագեցած Օմեգա -3 ճարպաթթուների աղբյուր են:

Եթե \u200b\u200bմենք խոսում ենք սպիտակուցի պահանջվող քանակի մասին, ապա միջին հաշվով անհրաժեշտ է 1-1,5 գ սպիտակուց սպառել 1 կգ մարմնի քաշի համար: Ինտենսիվ մարզմամբ ՝ 1 կգ մարմնի քաշի համար 2-2,5 գ սպիտակուց:

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը էներգիայի ամենակարևոր մատակարարն են մեր մարմնի համար: Ահա թե ինչու ածխաջրածին նախաճաշը օրվա կատարյալ սկիզբն է: Ոչ մի դեպքում չպետք է բացառեք ածխաջրերը սննդից: Ածխաջրերից ազատ դիետաները հանգեցնում են մկանների քայքայմանը, ուստի առանց ածխաջրերի ճարպային զանգվածի պատճառով արդյունավետ քաշի կորուստը չի գործի: Իզուր չէ, որ մարզիկների շրջանում տարածված է արտահայտությունը. «Fatարպերն այրվում են ածխաջրերի կրակի մեջ»:

Ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ սննդակարգում ածխաջրերի պակաս կա: Նախ կզգաք հոգնածություն և վատ տրամադրություն, ինչը բացասաբար կանդրադառնա ինչպես ձեր արդյունավետության, այնպես էլ առհասարակ կենսական գործառույթների վրա: Երկրորդ, դուք կզգաք քաղցածություն և թարմացման ցանկություն, քանի որ հենց ածխաջրերն են մեր մարմինը հագեցնում: Երրորդ ՝ ածխաջրերի պակասի դեպքում մարմինը ամինաթթուները կօգտագործի որպես վառելիք և կկործանի մկանները, ինչը, ի վերջո, դանդաղեցնում է նիհարելու գործընթացը: Մկանների զանգվածի նվազում \u003d մարմնի որակի անկում + դանդաղ նյութափոխանակություն:

Որտեղ գտնել ածխաջրեր ճիշտ սննդակարգից.

• Հացահատիկային մշակաբույսեր, այսինքն. շիլա (հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, մարգարիտ գարի, գարի, կորեկ և այլն)
• Անփայլ բրինձ
• Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն (քաշի կորստի համար ոչ ավելի, քան շաբաթը երկու անգամ, միայն լանչի ժամանակ)
• Հացահատիկի կամ աշորայի հաց (քաշի կորստի համար, առավոտյան օրական 1-2 կտորից ոչ ավելի)
• Կարտոֆիլ (շաբաթվա ընթացքում ոչ ավելի, քան քաշի կորստի համար, միայն լանչի համար)
• Բանջարեղեն. Սպիտակ կաղամբ, լոլիկ, վարունգ, բուլղարական պղպեղ, հազար, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, ծնեբեկ, կանաչ լոբի, սմբուկ, ցուկկինի, սոխ, նեխուր (դդում, ճակնդեղ, եգիպտացորեն և գազար նիհարելու համար շաբաթը ոչ ավելի, քան երեք անգամ)
• Մրգեր (քաշի կորստի համար մենք օգտագործում ենք սահմանափակումներով. Բանան, խաղող, խուրմա, թուզ, խուրման - առավոտյան կալորիականության ընդունման ոչ ավելի, քան 10% -ը, այսինքն ՝ մոտ 150-200 կկալ)

Քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է կրճատել արագ ածխաջրերը, այլ ոչ թե բարդերը: Եթե \u200b\u200bբարդ ածխաջրերն ապահովում են երկարատև հագեցվածություն, ապա պարզ ածխաջրերը արագորեն ներծծվում են արյան մեջ, և շատ շուտով դուք կրկին սով կզգաք: Միևնույն ժամանակ, չնայած սովի զգացողությանը, ուտում են արագ ածխաջրերը դեռ չեն հասցրել վերամշակել, և օրգանիզմն արդեն պահանջում է հաջորդ կերակուրը: Չմշակված պարզ ածխաջրերը ուղիղ անցնում են ճարպային հյուսվածքի կառուցման:

Պարզ ածխաջրերը բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ են: Ապրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը դրա ազդեցության համեմատական \u200b\u200bչափումն է արյան շաքարի մակարդակի փոփոխությունների վրա: Ավելի հաճախ, քան ոչ, ինչքան քաղցր ու օսլա է արտադրանքը, այնքան բարձր է նրա գլիկեմիկ ինդեքսը: Պատրաստման եղանակը նույնպես կարևոր է. Որքան փոքր են կտորները և որքան երկար է պատրաստման ժամանակը, այնքան բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսը:

Հետեւաբար, սկզբունքորեն անվնաս արտադրանքի մի ամբողջ շարք, ինչպիսիք են մեղրը, հասած բանանը, խաղողը, չիրը, խուրման, թուզը, խուրման, մուգ շոկոլադը մեզ ընդհանրապես չեն օգնում նիհարել: Դրանք տալիս են արագ էներգիա, բայց բնավ չեն հագեցնում և սով են առաջացնում: Հետեւաբար, եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա այդ ապրանքների քանակը չպետք է գերազանցի օրական կալորիաների ընդունման 10% -ը (սա կազմում է օրական մոտ 150-200 կկալ):

Բարդ ածխաջրերը պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի օրական կալորիաների 40-60% -ը:

Fարպեր

Նիհարողներից շատերը շատ զգուշորեն են վերաբերվում ճարպերին, չնայած դա էական տարր է մարմնի բնականոն գործունեության համար: Fարպերը նորմալացնում են հորմոնալ և նյարդային համակարգը: Atsարպերի միջոցով սպիտակուցներն ու վիտամինները յուրացվում են և ապահովվում աղիքներից օգտակար հանքանյութերի կլանումը: Բացի այդ, ճարպերը էներգիայի աղբյուր են, դրանք լավ են հագեցնում: Մարդուն անհրաժեշտ են ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական ճարպեր:

Ի՞նչ է պատահում, երբ մարմնում ճարպի պակաս կա: Նախ, դա առաջացնում է հորմոնալ ֆոնի խախտում և սպառնում է վերարտադրողական համակարգի (ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց) հիվանդություններով: Երկրորդ, մարմնում ճարպի պակասը հանգեցնում է մաշկի վիճակի վատթարացմանը, կորցնում է նրա առաձգականությունն ու ամրությունը, և առաջանում են կնճիռներ: Երրորդ ՝ ճարպերի բացակայության դեպքում կա խոլեստերինի նյութափոխանակության խախտում և օգտակար հետքի տարրերի կլանման հետ կապված խնդիրներ:

Որտեղ գտնել ճարպեր ճիշտ դիետայի վրա.

• Կենդանական ճարպեր կաթից (չպետք է ցածր յուղայնությամբ սնունդ գնել, 3-5% -ը կլինի օպտիմալ)
• Կենդանական ճարպեր մսից և ձկից
• Ընկույզներից և սերմերից բուսական ճարպեր (օրական ոչ ավելի, քան 10-15 գ)
• Յուղերից բուսական ճարպեր, այդ թվում ՝ կարող եք փորձել տարբեր տեսակի յուղեր ՝ ձիթապտուղ, եգիպտացորեն, քնջութ, դդում, սոյա, սոճու ընկույզի յուղ, ընկույզի յուղ, խաղողի սերմի յուղ (օրական 1 ճաշի գդալ)

Ինչ վերաբերում է կաթնամթերքից կենդանական ճարպերին, խորհուրդ չի տրվում գնել ցածր յուղայնությամբ արտադրանք: Եթե \u200b\u200bնիհարում եք, ընտրեք 3-5% յուղայնությամբ սնունդ, սա մարմնի համար օպտիմալ է կաթնամթերքից բոլոր սննդանյութերը ստանալու համար: Քաշի կորստի ժամանակ ավելի լավ է բացառել կարագը և մարգարին:

Fatարպի նվազագույն օրական ընդունումը 0.5 գ է 1 կգ մարմնի քաշի համար:

ԲՆԱԿԱՐԱՆՆԵՐ

Միկրոէլեմենտները ոչ պակաս կարեւոր բաղադրիչներ են մեր մարմնի համար, քան սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը: Վիտամինների, հանքանյութերի և կենսաբանորեն ակտիվ նյութերի պակասը հանգեցնում է ոչ միայն նյութափոխանակության խանգարումների (ինչը կանխում է քաշի կորուստը), այլև լուրջ հիվանդությունների զարգացմանը: Օրինակ, երբ կալցիումի պակաս կա, ոսկորների խտությունը նվազում է, ինչը առաջացնում է օստեոպորոզ և վերջույթների կոտրվածքների մեծ ռիսկ: Երկաթի պակասությունը կարող է հանգեցնել սակավարյունության, որը բնութագրվում է գլխացավերով, հոգնածությամբ, դյուրագրգռությամբ, մկանների թուլությամբ և փխրուն մազերով և եղունգներով:

Այդ պատճառով ճիշտ սննդակարգի ձեր ընտրացանկը պետք է բաղկացած լինի բնական սննդարար արտադրանքներից, որոնք պարունակում են մեր մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր միկրոէլեմենտները: Ստորև բերված է վիտամինների և հանքանյութերի աղյուսակ `իրենց օգտակար հատկություններով, և դրանցում պարունակվող մթերքների նկարագրությամբ:

Աղյուսակ ՝ վիտամիններ և հանքանյութեր մեր մարմնի համար

Միկրո- տարրերը	Որտեղ են պարունակվում	Մենք ինչի համար ենք
Երկաթ	կարմիր միս, լյարդ, երիկամներ, ձու, ընկույզ, հատիկաընդեղեն, խնձոր, նուռ, չամիչ, թուզ	թթվածին հյուսվածքներ տեղափոխելու, նյութափոխանակության, սակավարյունության կանխարգելման համար
	կաթ, կաթնաշոռ, պանիրներ, մածուն, թթվասեր, կեֆիր, սոյա, սպանախ, կաղամբ	ոսկրային հյուսվածքի ձևավորման և ատամների ամրապնդման, մկանների և արյան անոթների առաձգականության համար
	բրոկկոլի, ընկույզ, սոյա, շագանակագույն բրինձ, վարսակի ալյուր, սպանախ, ձու, կակաո	ոսկրային հյուսվածքի ձևավորման և ատամների ամրապնդման, նյութափոխանակության կարգավորման համար, հատկապես անհրաժեշտ է սպորտով զբաղվողների համար
	լոբի, կարտոֆիլ, սաղմոն, չիր, պիստակ, սպանախ, դդում	մկանների գործունեության, սրտի և անոթների հիվանդությունների կանխարգելման, նյութափոխանակության նորմալացման համար
	կաթ, կաթնամթերք, միս, ձուկ, գետնանուշ, ձավարեղեն, բրոկկոլի	ստեղծել ոսկրային հյուսվածք և ամրացնել ատամները, բարելավել նյութափոխանակությունը, աճել և վերականգնել մարմինը
	ջրիմուռներ, ծովային ձկներ, յոդացված աղ, կաթնամթերք, սալորաչիր	վահանաձեւ գեղձի և կենտրոնական նյարդային համակարգի բնականոն գործունեության համար
	միս և ենթամթերք, ձուկ, ձու, լոբազգիներ, դդմի սերմեր, քնջութ և արեւածաղկի սերմեր, ցորենի թեփ	ամուր և առողջ մաշկի համար, վերքերի ապաքինման, իմունային համակարգի համար, շատ կարևոր է ֆիզիկական վարժությունների համար
Նատրիում	սեղանի աղ, սոյայի սոուս, պանիր, հաց	պահպանել մարմնում ջրի աղի հավասարակշռությունը, կանխել նոպաները, պահպանել հանքանյութերը արյան մեջ
	ծովամթերք և աղաջրեր ձուկ, միս և ենթամթերք, ձու, թեփ, ցորենի սերմ	բջիջները պաշտպանել ազատ ռադիկալներից, վահանաձեւ գեղձի բնականոն գործունեության համար, անձեռնմխելիության զարգացման համար
	դդում, քաղցր կարտոֆիլ, գազար, ձկան յուղ, տավարի լյարդ	լավ տեսողության, անձեռնմխելիության, մաշկի և մազերի գեղեցկության համար
Վիտամին C	կիվի, ելակ, ցիտրուսային մրգեր, սպիտակ կաղամբ, բուլղարական պղպեղ, վարդի կոնքեր	մարմնի համար վարակների նկատմամբ դիմադրության համար, արյան անոթների պատերը վնասից պաշտպանելու համար, ուժեղ հակաօքսիդիչ է
	ձու, լյարդ, ցորենի սերմ, հնդկահավ, խնկունի, գետնանուշ, չոր ծիրան, չամիչ, ընկույզ	լավ հիշողության և ուղեղի աշխատանքի համար, ածխաջրերի նյութափոխանակության համար, ինսուլինի մակարդակը կարգավորելու համար
Վիտամին B12	միս, ձուկ, ձու, ջրիմուռ, տոֆու, կաթ	ամինաթթուների նյութափոխանակության համար (շատ կարևոր է վարժությունների համար), իմունային համակարգի ամրապնդման, կարմիր արյան բջիջների հասունացման համար
Վիտամին D	կաթնամթերք, ձկան յուղ, ձկան լյարդ, խավիար, ձվի դեղնուց	ոսկորների և մկանների տոնուսի զարգացման համար, վահանաձեւ գեղձի բնականոն գործունեության համար, արյան ճնշման և սրտի բաբախյունի կարգավորման համար
Վիտամին E	արեւածաղկի և ձիթապտղի յուղ, նուշ, գետնանուշ, ցորենի սերմ	ուժեղ հակաօքսիդիչ է, ունի հակաբորբոքային, թրոմբոցիտային և վազոդիլացնող հատկություններ
Օմեգա 3	սկումբրիա, սարդին, սաղմոն, թյունոս, կոդ լյարդ, կտավատի սերմ, ձիթապտղի և քնջութի յուղ, ընկույզ	սրտանոթային հիվանդությունների և հոդերի բորբոքումների կանխարգելման, վատ խոլեստերինի իջեցման, տեսողության, մաշկի և մազերի բարելավման համար
Ellելյուլոզ	վարսակի թեփ, հացահատիկային մշակաբույսեր, հացահատիկային հաց, թարմ բանջարեղեն և մրգեր	կարգավորել արյան շաքարը, բարելավել աղեստամոքսային տրակտը, իջեցնել խոլեստերինը

Եթե \u200b\u200bդուք հավատարիմ եք պատշաճ սնուցման սկզբունքներին, փորձեք ուտել բազմազան սնունդ և ձեր ճաշացանկից չբացառել առողջ սննդի որևէ խումբ, ապա վստահորեն կարող ենք ասել, որ անհրաժեշտ քանակությամբ միկրոէլեմենտներ եք ստանում: Սա նշանակում է, որ ձեր մարմնում ներդաշնակ նյութափոխանակություն է տեղի ունենում:

Եթե \u200b\u200bճիշտ եք սնվում, բայց ձեր մենյուից բացառում եք որոշ ապրանքներ (օրինակ ՝ միս, կաթնամթերք, ձուկ և այլն), ապա անպայման գնեք վիտամինային բարդույթներ ՝ մարմնի համար անհրաժեշտ նյութերի պակասը լրացնելու համար: Բայց հիշեք, որ քիմիական ռեակցիաների արդյունքում ստացված վիտամիններն ու հանքանյութերը մարմնի համար շատ ավելի դժվար են յուրացվում, քան կենսաբանորեն ստացված վիտամիններն ու հանքանյութերը (այսինքն ՝ բնական արտադրանքներից): Ուստի միշտ պետք է նախապատվությունը տալ բնական սնունդին, և որպես հավելում օգտագործել վիտամինները:

Չորրորդ փուլ. Մենք կազմում ենք ընտրացանկը PP- ի վրա

Այն բանից հետո, երբ մենք ձևակերպեցինք PP- ի հիմնական կանոնները և կազմեցինք քաշի կորստի համար ապրանքների ցուցակ, կարող եք անցնել ընտրացանկի կազմմանը: Փաստորեն, ցանկը կարող եք ինքներդ ստեղծել ՝ պարզապես հետևելով վերը նշված խորհուրդներին: Բայց ստորև կարող եք տեսնել պատրաստի ընտրացանկերի ընտրանքները:

Dietանկի ճիշտ դասի ընտրացանկի դասական տարբերակը.

• Նախաճաշ. Շիլա + պարզ ածխաջրեր + որոշ սպիտակուցներ
• Խորտկարան թիվ 1
• Unchաշ. Կողմնակի ուտեստ + միս + բանջարեղեն (թարմ կամ եփած)
• Խորտկարան թիվ 2
• Ընթրիք ՝ նիհար թռչնամիս կամ ձուկ + բանջարեղեն (թարմ կամ եփած)
• Քնելուց 1 ժամ առաջ `մի բաժակ կեֆիր կամ 150 գ կաթնաշոռ

Մի շփոթվեք ուտեստների միօրինակությունից, քանի որ գոնե ամեն օր կարող եք փոխել նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի պարունակությունը: Նախաճաշին շիլան կարող է լինել վարսակի ալյուր, մարգարիտ գարի, հնդկացորեն, կորեկ կամ գարի: Lunchաշի համար մակարոնեղենը, կարտոֆիլը, բրինձը, հնդկացորենը կարող են ծառայել որպես կողմնակի ուտեստ: Բանջարեղենով ուտեստները կարող են նաև տարբեր լինել ՝ կանաչ աղցաններից մինչև շոգեխաշած կաղամբ կամ ցուկկինի: Ինչ վերաբերում է միսին, նիհարողները ամենից հաճախ նախընտրում են հավի կրծքամիսը, բայց կարող եք նաև ուտել նիհար տավարի միս, հնդկահավ և ձուկ:

Եկեք վերցնենք սննդային քաշի կորստի մենյուի տիպիկ օրինակ, որն առաջարկում է 6 սնունդ: Ընդհանուր առմամբ, սա շատ լավ տարբերակ է հավասարակշռված և բազմազան մենյուի համար, որը պարունակում է բոլոր կարևոր միկրոէլեմենտները:

Պատրաստի ընտրացանկի օրինակ ԱՀ-ում.

• Մրգերով, մեղրով և ընկույզով շիլա
• Կաթնաշոռ + պտուղ
• Հնդկացորեն + հավի կրծքամիս + շոգեխաշած բանջարեղեն
• Բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով + պանիրով
• Նիհար ձուկ + թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն
• Մի բաժակ կեֆիր

Այժմ եկեք ավելի սերտ նայենք նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին:

ԱՌԱREAKԻՆ

Նախաճաշը բառացիորեն օրվա ամենակարևոր կերակուրն է: Հետեւաբար, եթե սովոր եք նախաճաշել կամ նախաճաշը թեթեւ խորտիկով փոխարինել, ապա ժամանակն է մոռանալ այս սովորության մասին: Սկսեք լիարժեք նախաճաշել: Եթե \u200b\u200bառավոտյան ախորժակ չունեք (ինչպես կարծում ես), ապա ձեզ հարկավոր է վերակառուցել: Սկսեք ձեր առավոտյան նախաճաշի մի փոքրիկ մատուցմամբ (մի քանի գդալներ) ՝ մատուցվող չափը աստիճանաբար հասցնելով նորմայի: Շատ մարդիկ, ովքեր նախաճաշելու սովորություն չունեին, պատշաճ սնունդը անցնելուց հետո, այլևս չեն պատկերացնում, թե ինչպես են նախկինում առանց նախաճաշի անցնում:

Ինչու է նախաճաշը կարևոր:

• Լիարժեք նախաճաշը ձեզ էներգիա է հաղորդում և սկսում է մարմնի նյութափոխանակության գործընթացները, որոնք օգնում են նիհարել:
• Քնից հետո ձեր ուղեղին անհրաժեշտ է լիարժեք սնունդ ՝ կենտրոնացումը, հիշողությունը, կատարողականությունը և մտավոր աշխատանքը պահպանելու համար:
• Նախաճաշի պակասը խախտում է հավասարակշռությունը և ցերեկը անվերահսկելի սով է առաջացնում:

Առավոտյան իդեալական նախաճաշը հացահատիկայինն է: Ամենից հաճախ ընտրությունը ընկնում է վարսակի ալյուրի վրա, բայց դա կարող է լինել ցանկացած այլ (հնդկացորեն, մարգարիտ գարի, գարի, կորեկ): Դուք կարող եք այլընտրանքային տարբեր տեսակի հացահատիկային ապրանքներ կատարել ըստ ձեր ցանկության: Հացահատիկները բարդ ածխաջրեր են, որոնք ձեզ երկար ժամանակ էներգիա կապահովեն: Հացահատիկին կարող եք ավելացնել կաթ, մրգեր, մի բուռ ընկույզ և սերմեր: Մրգերի փոխարեն կարող եք ավելացնել չիր (ոչ ավելի, քան 20 գ) կամ մեղր (1 թեյի գդալ): Շիլաների հարմարավետությունը նույնպես կայանում է նրանում, որ դուք կարող եք դրանք մեկ գիշեր եփել, իսկ առավոտյան պատրաստի նախաճաշ ստանալ:

Նախաճաշին իդեալականորեն ավելացրեք սպիտակուցներ, ինչպիսիք են մեկ ձուն, մի կտոր պանիր, գետնանուշի կարագը: Բայց եթե նախաճաշին բավականաչափ շիլա ունեք, ապա ամեն ինչ կարգին է: Նախաճաշից հետո փոխանցեք այս սպիտակուցը ձեր առաջին խորտիկին: Օրինակ ՝ մրգերով կաթնաշոռը կարող է օգտագործվել որպես նախուտեստ նախաճաշին և ճաշը:

Ձվածեղը նախաճաշին շիլայի այլընտրանք է: Բայց այս դեպքում ձեզ հաստատ անհրաժեշտ է բարդ ածխաջրերի մի բաժին: Սա կարող է լինել, օրինակ, ամբողջական հացահատիկի կամ տարեկանի հաց:

Նախաճաշերի օրինակներ.

• Մրգերով և ընկույզով շիլա (կամ մեղր)
• Պանրի ձվածեղ + ամբողջական հացահատիկի կամ տարեկանի հաց
• լցոնումներով
• Կաթնաշոռ + միրգ կամ մեղր + մի բուռ ընկույզ
• Պանրի կամ կաթնաշոռի զանգվածով մի քանի կտոր հաց

Dաշկերույթ

Unchաշը հիմնական կերակուրն է, ընդհանուր կալորիականության ընդունման 30-35% -ը պետք է հատկացվի դրան: Lunchաշից հրաժարվելը ավելի հազվադեպ խնդիր է, քան նախաճաշը բաց թողնելը: Իհարկե, անհարմարությունն այն է, որ լանչը սովորաբար տեղի է ունենում աշխատանքային օրվա կեսին, բայց դա, սկզբունքորեն, լուծելի խնդիր է: Բավական է պատրաստի սնունդով տարա վերցնել ձեզ հետ, որպեսզի չմտածեք ռեստորանում կամ սրճարանում դիետիկ մենյուի մասին:

Եթե \u200b\u200bդուք բաց եք թողնում լանչը, ապա մեծ հավանականությամբ երեկոյան ուժեղ ախորժակ եք արթնացնելու, և աներևակայելի դժվար կլինի խուսափել գիշերվա «հեգնանքից»:

Լանչերի օրինակներ.

• Կողային ուտեստ (բրինձ, շիլա, կարտոֆիլ, մակարոնեղեն) + միս կամ ձուկ + բանջարեղենային աղցան կամ շոգեխաշած բանջարեղեն
• Բուսական ապուր + միս կամ ձուկ
• Խաշած բանջարեղեն + միս կամ ձուկ

Unchաշը պետք է բաղկացած լինի բարդ ածխաջրերից և սպիտակուցներից: Համոզվեք, որ մանրաթել ավելացրեք թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղենի տեսքով: Դուք կարող եք ավելացնել ձեր ուտեստը ձու կամ պանիրեթե կարծում եք, որ լանչը սպիտակուցով աղքատ է, կամ հացեթե կարծում եք, որ ճաշը պարզվել է, որ ածխաջրերով աղքատ է:

Dաշկերույթ

Ընթրիքի հետ կապված շատ տարբեր առասպելներ կան: Ամենահայտնիներից մեկը այն պնդումն է, որ նիհարելու համար 18: 00-ից հետո չի կարելի ուտել: Մոռացեք այս խորհրդի մասին, երբեք չպետք է վերցնեք վերջին կերակուրը, եթե մենք խոսում ենք պատշաճ սնուցման մասին:

Այսպիսով, լիարժեք ընթրիքը պետք է լինի քնելուց 2,5-3 ժամ առաջ, որպեսզի սնունդը ներծծվի: Կարող եք լրացուցիչ մեկ բաժակ կեֆիր խմել քնելուց 1 ժամ առաջ:

Ինչու չպետք է հրաժարվեք ընթրիքից.

• Արգելված կերակուրներից ազատ արձակվելու և քնելուց առաջ մորթելու շատ մեծ ռիսկ:
• Քաղցը զգալը կարող է քնի խանգարումներ կամ անքնություն առաջացնել:
• Ուտեստների չափազանց մեծ ընդմիջումը կարող է առաջացնել նյութափոխանակության խանգարումներ և կատաբոլիզմ (մկանների քայքայում):
• Հաճախ կա անգիտակցական ցանկություն ավելի շատ ուտել ավելի շուտ `ժամը 18: 00-ն, ինչը խախտում է սննդային հավասարակշռությունը:

Բայց ընթրիքի համար սննդի ընտրությանը պետք է շատ ուշադիր մոտենալ: Ընթրիքի իդեալական տարբերակը նիհար կենդանական սպիտակուցն ու մանրաթելն են: Կենդանական նիհար սպիտակուցներից ընթրիքի համար կարող եք ընտրել հետևյալ ապրանքները. Հավի կամ հնդկահավի կրծքամիս, նիհար ձուկ, ծովամթերք, խաշած ձու, ցածր յուղայնությամբ պանիրներ, կաթնաշոռ: Երեկոյան կենդանական ճարպերը լավագույնս խուսափել են մարսողական տրակտի մեծ բեռի և մեծ ձուլման պատճառով: Թարմ բանջարեղենը և շոգեխաշած կերակուրները կարող են մանրաթելեր խաղալ:

Ընթրիքների օրինակներ.

• Հավի կրծքամիս կամ ձկան ֆիլե + թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն
• Բուսական աղցան խաշած ձվերով
• Բանջարեղենային աղցան ցածր յուղայնությամբ պանիրներով
• Կաթնաշոռ կանաչ խնձորով
• Կաթնաշոռ կաթսա (ներառյալ բանջարեղենը)

Եթե \u200b\u200bդուք ընթրում եք, օրինակ, քնելուց 4 ժամ առաջ կամ քնելուց առաջ սոված եք, և մի բաժակ կեֆիրը անփոխարինելի է, ապա Երկրորդ ընթրիքի լավ տարբերակը կլինի կաթնաշոռը... Այն պարունակում է դանդաղ սպիտակուցային կազեին, որը սնուցելու է ձեր մկանները քնի ընթացքում, քանի որ հենց գիշերն է մարմնում վերականգնողական գործընթացներ տեղի ունենում: Եթե \u200b\u200bբավական ուշ ընթրել եք, ապա կարող եք բաց թողնել վերջին խորտիկը:

Խորտիկ

Դուք կունենաք խորտիկ նախաճաշի և լանչի և լանչի և ընթրիքի միջև: Սկզբունքորեն թույլատրված մթերքներից կարող եք ընտրել ցանկացած դուրեկան խորտիկ: Այստեղ խիստ շրջանակներ և սահմանափակումներ չկան: Նախուտեստները այն կերակուրներն են, որտեղ դուք կարող եք փորձեր կատարել: Միայն ցանկալի է, որ խորտիկը ներառի ինչպես սպիտակուցներ, այնպես էլ ածխաջրեր:

Խորտկարանի ընտրանքներ.

• Ամբողջ հացահատիկի կամ տարեկանի հաց պանրով
• Կաթնաշոռ (մածուն, կեֆիր) + մրգեր (չիր)
• Մրգեր + մի բուռ ընկույզ (10-15 գ)
• Հաց փխրեցուցիչ + մի բուռ չոր մրգեր (մոտ 20 գ)
• Կաթնաշոռ կամ բանջարեղենային կաթսա
• Բուսական աղցան + պանիր կամ ձու
• Երկու ձվի ձվածեղ

Նախուտեստները կարող են նաև լրացնել նախորդ կերակուրը: Օրինակ, եթե նախաճաշին չհաջողվեց ուտել բավարար քանակությամբ սպիտակուց, ապա առաջին նախուտեստը կարելի է պատրաստել սպիտակուցով (նույն կաթնաշոռով):

Էլ ի՞նչ կարևոր է իմանալ PP- ով նիհարելու մասին:

Մենք ձեզ տրամադրել ենք կառուցվածքային և քայլ առ քայլ հրահանգներ, որոնք կօգնեն ձեզ հեշտությամբ ընկնել պատշաճ սնուցման ճանապարհին, նիհարել և ամրացնել առողջ սովորությունները: Եվ որպես բոնուս, ձեռք բերեք առողջ և գեղեցիկ մարմին:

Բայց էլ ի՞նչ կարևոր է իմանալ քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման մասին: Եկեք դիտենք համակարգչում քաշի կորստի վերաբերյալ մի շարք սիրված հարցեր:

Որքա՞ն արագ կարող եք նիհարել PP- ով:

Քաշի կորստի տեմպը կախված է բազմաթիվ գործոններից. Ավելորդ քաշի քանակից, նյութափոխանակության մակարդակից, ֆիզիկական ակտիվությունից, գենետիկական գործոններից: Որքան բարձր լինի ձեր նախնական քաշը, այնքան ավելի արագ կկորցնեք քաշը: Օրինակ, եթե ձեր քաշը գերազանցում է նորմը 30-40 կգ կամ ավելի, ապա քաշի կորստի միջին տեմպը սովորաբար ամսական 4-6 կգ է: Եթե \u200b\u200bձեր ավելորդ քաշը չի գերազանցում 10 կգ-ը, ապա քաշի կորստի միջին տեմպը ամսական 2-3 կգ է:

Նիհարելու գործընթացում պարբերաբար կարող են լինել ինչպես դադարեցումներ քաշի կորստի, այնպես էլ փոքր քաշի ավելացման հետ (մի քանի կիլոգրամի սահմաններում): Այս դեպքում կշեռքի պատկերը կարող է սառչել մեկ արժեքով ՝ մի քանի շաբաթ կամ մեկ ամիս: Սա բոլորովին նորմալ գործընթաց է: Մարմնին ժամանակ տվեք վերակազմակերպելու իր կենսաքիմիական գործընթացները: Շարունակեք հավատարիմ մնալ լավ սննդի սկզբունքներին և մնալ ուղու վրա: Քաշը դադարեցնելը մի տեսակ հանգրվան է, երբ մարմինը համախմբում է արդյունքը:

Սովորաբար քաշի կորստի առաջին ամսվա ընթացքում տեղի է ունենում քաշի ամենադաժան կորուստը: Նույնիսկ առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարող եք նիհարել մի քանի կիլոգրամ: Այնուամենայնիվ, նիհարելու առաջին օրերին կորցրած ծավալի զգալի մասը ոչ թե ճարպային զանգվածն է, այլ ջուրը: Քաղցր և աղի կերակուրների սպառումը նվազեցնելով և ջրի սպառումը մեծացնելով `ավելցուկային հեղուկը մարմնից հանվում է, ուռուցքը հանդարտվում է: Ապագայում քաշը շատ ավելի դանդաղ կընկնի, բայց ճարպի հաշվին:

Properիշտ սննդի վրա քաշ կորցնելը ենթադրում է աստիճանական արդյունք, բայց դա հենց առավելությունն է: Նախ, քաշի կորուստը գալիս է ոչ թե մկանային, այլ ճարպային զանգվածից, ի տարբերություն ցածր կալորիականությամբ դիետաների: Երկրորդ, քաշի կտրուկ կորստով խնդիրներ կարող են առաջանալ մաշկի ավելցուկի հետ, որը պարզապես ժամանակ չունի խստացնելու: (բայց դեռ շատ բան կախված է սննդային հավասարակշռությունից և գենետիկ գործոններից). Հիշեք, որ մեկ ամսվա ընթացքում ավելորդ քաշ չեք հավաքել, հետևաբար չեք կարողանա արագորեն ազատվել դրանից, եթե խոսքը ճարպի, այլ ոչ թե մկանների պատճառով որակյալ քաշի կորստի մասին է:

Ես պե՞տք է կալորիաներ հաշվել:

Նիհարելու օրենքը շատ պարզ է. Ուտեք ավելի քիչ, քան մարմինը ի վիճակի է ծախսել: Սննդամթերքի էներգետիկ արժեքը սովորաբար չափվում է կալորիաներով: Հետեւաբար, նիհարելու համար հարկավոր է ուտել ավելի քիչ կալորիա, քան մարմինը պետք է գործի, այլ կերպ ասած ՝ պետք է ուտել կալորիաների դեֆիցիտով: Սկզբունքորեն, դուք կարող եք ստեղծել հենց այս դեֆիցիտը, անգամ քաղցրավենիք և անպիտան սնունդ ուտելով, բայց դա արդեն առողջության մասին չէ: Ձեր նպատակը պետք է լինի հավասարակշռություն ավելորդ ճարպից ազատվելու և ձեր մարմինը հոգ տանելու միջև:

Շատ ավելորդ քաշ ունենալով ՝ դուք կկորցնեք քաշը և ճիշտ սնունդը ՝ առանց կալորիաներ հաշվելու, եթե հետևեք վերը նշված բոլոր առաջարկություններին: Եթե \u200b\u200bդուք փոքր-ինչ ավելաքաշ եք (մոտ 5 կգ) և ցածր ֆիզիկական ակտիվություն, ապա կան տարբերակներ: Թերեւս, բացի ճիշտ սնուցումից, հարկավոր է հաշվել կալորիաներն ու BJU- ն (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր), քանի որ մարմինը մեծ դժվարությամբ է տալիս վերջին կիլոգրամները: Այլընտրանքորեն, հաշվարկեք ձեր սովորական մենյուի կալորիականության պարունակությունը ՝ հասկանալու համար, թե արդյոք դուք չեք գերազանցում կալորիաների ընդունումը:

Ձեր առողջության և որակյալ մարմնի համար մենք խորհուրդ ենք տալիս առաջին հերթին պահպանել պատշաճ սնուցման սկզբունքները: Եթե \u200b\u200bկա կալորիաներ հաշվելու հնարավորություն և ցանկություն, ապա դա կդառնա նիհարելու ձեր լրացուցիչ օգնականը:

Հնարավո՞ր է նիհարել և նորից ուտել ՝ առանց PP- ին հետ նայելու:

Այս մասին ավելի մանրամասն քննարկվեց վերևում: (քայլ թիվ 5 առաջին փուլում)... Բայց ևս մեկ անգամ շեշտում ենք, որ եթե ուզում եք ոչ միայն նիհարել, այլև քաշ պահպանել, ապա պետք է համաձայնել ոչ թե PP- ի կարճաժամկետ դիետային, այլ փոխել ձեր ուտելու սովորությունները: Հակառակ դեպքում, դուք կունենաք քաշի թռիչքներ. Նախ ՝ նիհարել, հետո նորից գիրանալ: Քաշի նման տատանումն ի վերջո հանգեցնում է այն փաստի, որ ամեն անգամ ձեզ համար ավելի դժվար կլինի նիհարել:

Հետեւաբար, անընդհատ կատարեք ձեր կյանքի պատշաճ սնունդը: Իհարկե, անիրատեսական է թվում ձեր սննդակարգից մշտապես բացառել «քաղցրավենիքն ու վնասակարությունը», բայց բոլորը կարող են նվազագույնի հասցնել դրանց քանակը: Եթե \u200b\u200bճիշտ սնունդը ձեր դիետայի հիմքն է կազմում, ապա դուք նույնիսկ արագ սննդով ուժեղանալու կարիք չեք ունենա: Աստիճանաբար դուք կ ընտելանաք և նույնիսկ կսիրեք նոր կերակուրը: Դա պարզապես սովորության խնդիր է: Չնայած հազվադեպ և կանխամտածված խաբված կերակուրները կարող են բոլորին թույլ տալ:

Նիհարելու համար անհրաժեշտ է մարզվել:

Նիհարելը (ինչպես նաև գիրանալը) միշտ կախված է սնուցումից, ուստի քաշը նվազեցնելու համար վերապատրաստումը բոլորովին էլ անհրաժեշտ չէ: Բայց եթե ցանկանում եք արագացնել նիհարելու գործընթացը, ապա սկսեք մարզվել: Անհրաժեշտ չէ մարզասրահ հաճախել, դա կարող է լինել մարզումներ տանը: Սկսեք օրական առնվազն 15 րոպե առավոտյան կամ երեկոյան. Նույնիսկ ամենաաշխույժ մարդը սպորտով զբաղվելու համար կարող է ժամ քառորդ ժամ գտնել: Քաշի կորստի մարզման անվճար տեսանյութեր youtube- ում կան: Նրանց համար, ովքեր շատ ավելորդ քաշ կամ հոդերի խնդիրներ ունեն, կա ցածր ազդեցության մարզում, որը հիմնված է նորմալ քայլելու վրա:

Ինչ է տալիս դասընթացը.

• Մկանների տոնուսը և բարելավված մարմնի որակը
• Նյութափոխանակության արագացում
• Նստակյաց կենսակերպի հետ կապված հիվանդությունների կանխարգելում
• Էնդորֆինների ՝ երջանկության հորմոնների արտադրություն
• Էներգիա, եռանդ և ոգեշնչում

Եթե \u200b\u200bվերապատրաստման հեռանկարը չի ուրախացնում ձեզ, մի ստիպեք ինքներդ ձեզ: Բայց նստակյաց կենսակերպի դեպքում դեռ անհրաժեշտ է բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը: Եթե \u200b\u200bնստում եք աշխատավայրում, և նույնիսկ հանգստյան օրերն անցկացնում եք անգործուն ռեժիմում, ապա շատ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը զգալիորեն մեծանում է (արդեն վերը նշված է)... Հետեւաբար, ավելի շատ քայլեք, կազմակերպեք հեծանվավազք կամ խաղացեք բացօթյա խաղեր (օրինակ ՝ երեխաների հետ):

Մետաղադրամի մեկ այլ կողմ կա: Նիհարողներից շատերն անմիջապես շտապում են «բոլոր վատերը» մարզման առումով: Շաբաթը յոթ օր ֆիզիկական վարժություններ կատարեք, ուժեղացրեք բեռները կամ վարվեք գերլարված մարզումներ ՝ առանց նրանց մարմնին հանգիստ տալու: Սա նույնպես շատ վատ տարբերակ է նիհարելու համար: Դուք լուրջ սթրես կստանաք ձեր մարմնի վրա, և, ամենայն հավանականությամբ, կհրաժարվեք ինչպես մարզումից, այնպես էլ պատշաճ սնուցումից: Ամեն ինչում պետք է չափ ու հավասարակշռություն լինի:

Իդեալում, ձեր մարզումները պետք է լինեն ոչ ավելի, քան շաբաթը 3-4 անգամ `45-60 րոպե: Եթե \u200b\u200bդրանք հանգիստ գործողություններ են, ինչպիսիք են յոգան, պիլատեսը և ձգումը, ապա մարզումները կարող են լինել ավելի հաճախ և ավելի երկար (կրկին լսեք ձեր մարմինը):

Isի՞շտ է, որ քաշի կորստի համար ավելի լավ է կաթը վերացնել:

Կաթն ու կաթնամթերքը պարունակում են սպիտակուցներ և շատ կարևոր միկրոէլեմենտներ (տես աղյուսակը վերևում), հետեւաբար, սա ապրանքների շատ կարևոր խումբ է, որի մերժումը կարող է առաջացնել մարմնում որոշակի նյութերի պակաս և առողջության վատթարացում:

Եթե \u200b\u200bունեք կաթնաշաքարի անհանդուրժողականություն, ապա պետք է խուսափել կաթից և կաթնաշաքարի բարձր պարունակությամբ որոշ կաթնամթերքից: Եթե \u200b\u200bկաթնամթերք օգտագործելուց հետո մարմնում նկատում եք բացասական գործընթացներ, ապա կարող եք նաև հրաժարվել դրանցից: Եթե \u200b\u200bկաթնամթերքի օգտագործման հետ կապված հակացուցումներ չունեք, ապա դրանցից հրաժարվել պետք չէ: Որոշ ապրանքներից հրաժարվելու օգտին ընտրություն կատարելիս կենտրոնացեք ձեր մարմնի վրա, այլ ոչ թե նորաձեւության միտումների:

Ինչու՞ է ինչ-որ մեկի համար նիհարելը հեշտ, բայց մեկի համար `դժվար:

Իրոք, կա մի խումբ մարդկանց, ովքեր նույնիսկ առանց սննդային սահմանափակումների չեն գիրանում: Շատ հաճախ սրանք ասթենիկ մարմնի տեսակ ունեցող մարդիկ են: Բացի այդ, ձեր նյութափոխանակության մակարդակը կազդի քաշի կորստի մակարդակի վրա:

Ինչն է դանդաղեցնում նյութափոխանակությունը.

• Տարիքը (որքան մեծ ենք մենք, այնքան դանդաղ է նյութափոխանակությունը)
• Անհավասարակշիռ սնուցում `միկրոէլեմենտների պակասով
• Երկար ընդմիջումներ ուտեստների արանքում
• Calածր կալորիականությամբ դիետաներ
• Ալկոհոլի սպառում
• Պասիվ ապրելակերպ
• Exerciseորավարժությունների բացակայություն (որքան քիչ մկան, այնքան դանդաղ է նյութափոխանակությունը)
• Անընդհատ սթրես և քնի պակաս
• Հորմոնալ խանգարումներ (այս ոլորտում հիվանդությունները հաճախ թերսնուցման արդյունք են)

Եվ եթե տարիքի հետ մենք ոչինչ չենք կարող անել, ապա մնացած բոլոր գործոնները լիովին շարժական են: Օրեկան 5-6 անգամ փոքր սնունդ ուտելը և ֆիզիկական ակտիվությունը շատ լավ բարձրացնում են նյութափոխանակությունը: Իր հերթին, ցածր կալորիականությամբ դիետաները, ուտելուց հրաժարվելը, արագ ածխաջրերի գերբարձր օգտագործումը և սննդանյութերի պակասը դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը:

1. Եթե \u200b\u200bկարծում եք, որ ճիշտ սնվելը ժամանակատար է, ուրեմն այդպես չէ: PP- ի վրա սպասքը պատրաստելը չափազանց հեշտ է: Շիլա, խաշած կամ թխած միս, ջեռոցում ձուկ, թարմ և շոգեխաշած բանջարեղեն, մրգերով կաթնաշոռ - այդպիսի ուտեստներ պատրաստելը շատ ժամանակ և ջանք չի պահանջում:
2. Վերապատրաստեք ինքներդ ձեզ ՝ ամբողջ օրվա ընտրացանկը պլանավորելու համար: Օգտագործեք պատրաստի ուտեստների պլաստիկ տարաներ, որոնք կարող եք վերցնել ձեզ հետ աշխատելու կամ ընթրիքին տանը թողնել սառնարանում:
3. Մի գնեք տնային «արգելված» սնունդ ՝ քաղցրավենիք, սոդա, երշիկեղեն, մայոնեզ: Որքան քիչ գայթակղություններ ու շատ ուտելու հնարավորություններ, այնքան լավ: Խնդրեք ընտանիքի անդամներին աջակցել ձեզ այս հարցում առնվազն առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում պատշաճ սնունդը անցնելու համար:
4. Նույնիսկ եթե ձեզ թույլ եք տվել «անցանկալի» սնունդ կամ ունեցել եք չպլանավորված «զագ», դա չի նշանակում, որ ձախողվում եք, և պետք է հրաժարվեք ամեն ինչից: Հաջորդ օրվանից վերադարձեք սովորական սննդակարգի ՝ առանց հացադուլների, կալորիաների կրճատման կամ այլ պատժամիջոցների:
5. Աստիճանաբար վերակառուցեք ձեր ընտանիքի անդամներին պատշաճ սնուցման համար, նույնիսկ եթե նրանք նիհարելու կարիք չունեն: Մեր ժամանակներում, երբ քաղցկեղից և սրտանոթային հիվանդություններից մահացությունը շատ բարձր է, սննդի նկատմամբ գիտակցված մոտեցումը պարզապես կենսական նշանակություն ունի յուրաքանչյուրի համար: Անհրաժեշտ չէ դա անել լկտիորեն և մեկ օրվա ընթացքում, ավելի լավ է աստիճանաբար լավ սովորություններ ներմուծել:
6. Խուսափեք հեռուստացույցի, համակարգչի, հեռախոսի և ճանապարհորդության առջև ուտելուց: Հատկացրեք հատկացված 10-15 րոպե ուտելուն, դա պետք է լինի մտածված և կանխամտածված գործընթաց `սննդի մանրակրկիտ ծամելու հետ:
7. Եթե \u200b\u200bսկսել եք նիհարել, ապա սկզբում ավելի լավ է խուսափել երեկույթներից ու միջոցառումներից ՝ մեծ թվով արգելված սնունդ ու ալկոհոլ օգտագործելու պատճառով: Եթե \u200b\u200bչեք կարող խուսափել դրանից, ապա ավելի լավ է տոնին լավ կերակուրով գալ ՝ նախկինում տանը ճաշելով ճիշտ սնունդով:
8. Timeամանակի ընթացքում համային խառնուրդը փոխվում է, ուստի եթե սկզբում սովորական «հավի կրծքով հնդկացորենը» ձեզ շատ նուրբ ուտեստ է թվում, ապա հետզհետե դուք կսովորեք նոր ճաշացանկին ՝ հացահատիկային, բանջարեղենով, կաթնաշոռով և նիհար միսով:
9. Ապրանքներ գնելիս միշտ նայեք բաղադրիչներին: «Ֆիթնես մուսլի» կամ «սպիտակուցային ձուլակտորներ» գայթակղիչ անունները իրականում կարող են պարունակել շաքար կամ շաքարի օշարակ: Այս մթերքները հեռու են PP- ից և լավագույնս խուսափել դրանցից:
10. Կաթնամթերք գնեք միայն «սպիտակ», առանց շաքարի, կոնսերվանտների և այլ հավելումների: Կրկին, միշտ կարդացեք ստեղծագործությունը: Համտեսելու համար կաթնաշոռին և մածունին կարող եք ավելացնել բնական մրգեր և ընկույզներ:
11. Եթե \u200b\u200bշաքարի ուժեղ փափագներ ունեք, կարող եք ամբողջ օրվա ընթացքում թերսնվել բարդ ածխաջրերով: Հիշեք ածխաջրերի կարևորությունը նիհարելու և հագեցնելու համար, այս մասին մենք գրել ենք վերևում:
12. Մի մոռացեք այնպիսի կարևոր մթերքների մասին, ինչպիսիք են ընկույզը և սերմերը `առողջ բուսական ճարպերի և շատ այլ անհրաժեշտ սննդանյութերի աղբյուր: Տարբեր ընկույզներից և տարբեր սերմերից կարող եք պատրաստել պատրաստի չոր խառնուրդ և ամեն օր ավելացնել առավոտյան շիլա: Ընկույզներն ու սերմերը շատ ճարպ ունեն, ուստի օրական 10-15 գ բավարար կլինի (սա յուրաքանչյուրը մոտ մեկ թեյի գդալ է):
13. Չիրը կարող է լավ փոխարինել քաղցրավենիքին և աղանդերին: Բայց եթե ուզում եք նիհարել, ապա ցանկալի է ուտել օրական ոչ ավելի, քան 20-30 գ, իսկ գերադասելի է օրվա առաջին կեսին (սա մոտ 5-6 հատ սալորաչիր կամ չոր ծիրան է):
14. Ավելի լավ է նաև չչարաշահել շաքարի փոխարինիչները: Սովորաբար, արտադրողը փաթեթավորման վրա նշում է ընդունելի օրական մասը: Իդեալում, ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել քաղցրացուցիչներից:
15. Եթե \u200b\u200bվախենում եք արգելված կերակուրներ կոտրելուց, ուրեմն ձեր առջև պահեք լվացված կանաչ խնձորներ: Թուլության պահին դուք կարող եք ուտել դրանք: Խնձորը շատ առողջ ու ցածր կալորիականությամբ արտադրանք է, որը մատչելի է բոլորին:
16. Մի մոռացեք օգտագործել Omega 3 հագեցած ճարպաթթուներ, դա մեր առողջության համար անհրաժեշտ բաղադրիչ է: Նրանց մեծ մասը հայտնաբերված է ճարպային ձկների մեջ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ սա ոչ միայն թանկարժեք կարմիր ձուկ է, այլ, օրինակ, սկումբրիա և ծովատառեխ, որոնք հասանելի են գրեթե բոլորին:
17. Աղի և պահածոյացված կերակուրները լավագույնս խուսափել քաշի կորստի ժամանակ: Նրանք պահում են ջուրը և առաջացնում ուռուցք:
18. Աղցանները համեմել բուսական յուղով, հատկապես ձիթապտղի յուղով: Նիհարողների համար շատ տարածված է սոուսը, որտեղ խառնվում են հետևյալ բաղադրիչները. Ձիթապտղի յուղ, կիտրոնի հյութ, ֆրանսիական մանանեխ, սխտոր, աղ և պղպեղ ՝ ըստ ճաշակի:
19. Արգելված արտադրանք ուտելու ցանկությունը ընդհատելը օգնում է այնպիսի պարզ ձևի, ինչպիսին է ատամները լվանալը (եթե երեկոյան ժամն է), մաստակ ծամելը կամ մեկ բաժակ կիտրոնի ջուր խմելը:
20. Հիշեք, որ ցանկացած ձեռնարկներում, հատկապես քաշը կորցնելու հարցում, անհրաժեշտ է չափավորություն և աստիճանականություն: Պետք չէ շտապել բոլոր վատերին `փորձելով մեկ օրվա ընթացքում ամբողջությամբ վերակառուցել ձեր ուտելու վարքը: Changesանկացած փոփոխություն ժամանակ է պահանջում:

Իշտ սնունդը մեկ ամսվա ժամանակավոր դիետա չէ: Սա սննդակարգի վերակազմավորում է և սննդային սովորությունների փոփոխություն: Ավելին, պատշաճ սնուցման նպատակը ոչ միայն ավելորդ քաշը նվազեցնելն է, այլև ընդհանուր առմամբ մարմնի առողջության բարելավումը: Ավելի ուշ մի հետաձգեք առողջ ապրելակերպի խնդիրները, վաղվանից սկսեք շտկել ձեր ուտելու վարքը: