شکم و پهلوها در 7 روز از بین می روند. نحوه برداشتن شکم: قوانین اساسی ، نکات ، ویژگی ها و تمرینات

روز بخیر ، بازدیدکنندگان عزیز سایت Lucinda.ru. موضوع مقاله امروز ما نحوه برداشتن معده و کناره ها است.

ما سوالات زیر را با شما در نظر می گیریم:

بیشترین ورزش م effectiveثربرای کاهش وزن شکم و پهلوها ؛
لیستی از غذاهایی که هنگام کاهش وزن نباید مصرف شود.
مشاوره کارشناسان ؛
همچنین، غذاهای سالملاغری و موارد دیگر

خوب ، اجازه دهید به مقاله بپردازیم!

س "ال "چگونه معده و پهلوها را برداریم" به خصوص در بهار بسیار حاد است. به عنوان یک قاعده ، مقصر اصلی ظهور "قایق نجات" در شکم ، مصرف بیش از حد غذاهای چرب و شیرین است. کربوهیدرات ها و چربی ها در قسمت کمر ذخیره می شوند ، یعنی بدن برای یک روز بارانی یک انبار استراتژیک بین اندام های داخلی و ماهیچه ها ایجاد می کند. همچنین به دلیل ضعف عضلات شکم می توان شکم را گرد کرد. یعنی ورزش کافی در زندگی شما وجود ندارد و بارهایی وجود ندارد که بتوانند ذخایر چربی اضافی را "سوزاند".

برای کاهش وزن ، یک قانون اصلی وجود دارد: " کمتر غذا بخورید - بیشتر حرکت کنید! " اما همه چیز به هیچ وجه چندان ساده نیست. متخصصان تغذیه سالم و مربیان تناسب اندام نکات برجسته ای را در رابطه با مسئله از بین بردن چربی اضافی در شکم و پهلوها ذخیره کرده اند و بدن شما را از عواقب احتمالی نجات می دهد.

در اینجا مفروضات سختی وجود دارد که باید رعایت شود تا این شکل چشم شما را خوشحال کند:

شب غذا نخورید. هر چیزی که اندکی قبل از خواب خورده می شود دقیقاً در قسمت هایی از بدن که می خواهید آن را حذف کنید ، رسوب می کند.
برای خود غذاهای سالم درست کنید. همه می دانند که باید چیزهای غنی و شیرین را کنار بگذارید ، دستور العمل های زیادی در اینترنت وجود دارد " رژیم های جادویی"... اما راز اصلی - پرخوری نکنید! اگر کمی گرسنه از سر میز بلند شوید ، غذای خورده شده چربی نمی شود.

بهتر است 5-6 بار در دوزهای متوسط غذا بخورید تا چند بار برای غذا خوردن. صبحانه باید از کیفیت بالایی برخوردار باشد تا بتوانید خود را از تمایل به رهگیری چیزی که کاملاً مفید نیست نجات دهید. در طول روز ، می توانید یک میان وعده با میوه ، آجیل ، محصولات لبنی میل کنید.

بهتر است محصولاتی را برای وعده اصلی با نسبت بالایی از فیبر (سیب ، کدو سبز ، کلم ، غلات ، غلات ، گیاهان) انتخاب کنید. در عصر ، بهتر است غذاهای به اصطلاح کم چرب را ترجیح دهید: کفیر ، ماست ، سالاد میوه یا سبزیجات. بعد از ساعت 7 شب یک سیب و یک لیوان کف قابل قبول است.

بی رحمانه نوشیدنی های گازدار ، شیرینی ها و غیره ، محصولات ترشی ، میزان چربی و سس های مختلف (از جمله سس مایونز محبوب) را حذف نکنید.

2. چه تمریناتی را می توان و باید در خانه انجام داد تا معده و کناره ها برداشته شود؟

کاهش وزن برای بازدیدکنندگان معمولی از مراکز تناسب اندام آسان تر است. اما معضل خلاص شدن از شر چربی شکم و پهلو را می توان در خانه نیز حل کرد.

ابتدایی آیا پیچش حلقه و تمرین عضلات مطبوعات.

چرخش حلقه حلقه ماهیچه های شکم را برای ورزش آماده می کند ، آنها گردش خون را فعال کرده و متابولیسم را بهینه می کنند. این تمرین به راحتی با تماشای تلویزیون ترکیب می شود. برای مبتدیان ، بهتر است یک حلقه سبک وزن بردارید و با گذشت زمان ، آن را سنگین تر کنید. پاهای خود را برابر با عرض شانه های خود تنظیم کنید ، در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. به مدت 20 دقیقه با حلقه تمرین کنید. مطالعه با موسیقی سرگرم کننده تر خواهد بود.

سپس باید ادامه دهید پیچیده در مطبوعات... برای کاهش وزن در شکم و پهلوها باید تمریناتی انجام دهید: 15 تا 30 تکرار در سه ست با حداقل استراحت.

تمرینات م forثر برای لاغری شکم و پهلوها:

3. چگونه می توان به سرعت معده و پهلوها را در خانه در یک هفته خارج کرد

به منظور حل مشکل خلاص شدن از ناحیه شکم و پهلوها ، علاوه بر این سریعاً ، توصیه می شود قبل از هر چیز تغذیه خود را بهینه کنید.
1. کربوهیدراتهای ساده را به طور کامل حذف کنید. یعنی سیب زمینی ، ماکارونی ، برنج (سفید) ، شیرینی را حذف کنید.
2. وقتی شکم شما کشیده شده و روده های شما پر از غذا است ، شکم شما را با باریکی شما خوشحال نمی کند. اندازه سرو را به چند مشت کاهش دهید. بیشتر این حجم باید سبزیجات بخارپز باشد.

منوی تقریبی روز برای کسانی که مایل به برداشتن شکم و پهلو در خانه هستند:

3. مصرف نمک خود را کاهش دهید.عادت به خوردن غذای نمکی سخاوتمندانه به تورم و رسوب ذخایر چربی کمک می کند. از خوردن چیپس ، ماهی شور و همین آجیل خودداری کنید. نمک در غذاهای گوشتیو سالاد را می توان با سس سویا جایگزین کرد.

4. . مجموعه ای وجود دارد که به طور فعال در دستیابی سریع شکم صاف کمک می کند. این تمرینات برای کاهش وزن شکم و پهلوها در حالت خوابیده به پشت ، هر کدام به مدت 1 دقیقه با سریعترین سرعت انجام می شود:

پاها ، با زاویه 90 درجه خم می شوند ، روی زمین استراحت می کنند ، شکم را به ستون فقرات می کشند ، دست ها پشت سر را پشتیبانی می کنند. فشارهای معمولی را انجام دهید ، چانه خود را به سمت سقف بکشید. کمر - محکم به فرش یا کف فشرده می شود.
در زانوها ، پاهای خم شده را با زاویه ای روی زمین قرار دهید. آرنج دست راست خود را تا زانو پای مخالف و به طرف دیگر لمس کنید.
پاهای خود را عمود بر زمین صاف کنید. با آنها در جهات مختلف حلقه هایی را در هوا بکشید. قسمت پایینی کمر را به خاطر بسپارید.
به پهلو دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید و از آرنج خود حمایت کنید. پاهای خود را روی هم بگذارید ، در حالی که دست دیگر در کنار شماست. لگن خود را بالا بیاورید تا تنه شما مانند یک نخ کشیده شود ، و سپس آن را پایین بیاورید ، چند سانتیمتر به زمین نزنید. به طرف دیگر دوید.

این تمرینات مطمئناً به شما کمک می کند شکم و پهلوها را از بین ببرید.

5. اسکرابکافئین به چربی سوزی سریعتر کمک می کند. دوبار در هفته قهوه آسیاب شده را تمیز کنید. یک گزینه مطمئن دیگر این است که 5 قطره اسانس مرکبات (گریپ فروت ، لیمو و پرتقال) را در یک حمام گرم بریزید.

4. محصولات TOP-3 که چربی های شکم و کناره ها را از بین می برد

غذاهایی که در کوتاه مدت چربی سوزی می کنند عبارتند از آووکادو ، زنجبیل و گریپ فروت. در زیر ما آنها را با جزئیات بیشتری در نظر خواهیم گرفت.

1. آووکادو

آووکادو هنوز روی میز ما عجیب و غریب است. اما اکنون می توان آن را به راحتی در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی یافت ، زیرا توصیه می شود نگاه دقیق تری به آن بیندازید. این میوه حاوی ال کارنیتین ، چربی سوز معروف است. این عنصر به پردازش سریع چربی کمک می کند و کلسترول "خوب" را افزایش می دهد.

2. زنجبیل

زنجبیل طعم بی نظیری دارد. اغلب برای پخت گوشت و محصولات پخته استفاده می شود. این گیاه یک متحد غیر قابل تعویض در افزایش ایمنی است. او انبار عناصر مفید و اجزای اثیری است. زنجبیل با سوال مطرح شده کاملاً کنار می آید: "چگونه معده و کناره ها را برداریم."

زنجبیل برای کاهش وزن بسیار ارزشمند است. این به حذف مایع اضافی ، سوزاندن چربی ، خلاص شدن از سرباره در بدن و تسریع فرایندهای متابولیک در بدن انسان کمک می کند.

کارشناسان می گویند هنگام استفاده از زنجبیل:

روند کاهش وزن کند است ، اما وزن مانند گذشته پس از اکثر رژیم ها بازگردانده نمی شود.
شکل تن مورد نظر را به دست می آورد.

به دلیل اثر تقویت کننده ، ترجیح داده می شود آن را در صبح بنوشید و حداکثر 8 فنجان در روز.

3. گریپ فروت

گریپ فروت به این دلیل معروف است که وقتی آن را می خوریم ، احساس سیری بیشتری می کنیم و بنابراین کمتر غذا می خوریم. علاوه بر این ، این مرکبات دارای اثر ادرارآور است و با تورم مبارزه می کند.

جالب است بدانید!

5. چگونه می توان به سرعت معده و پهلوهای یک زن یا مرد را برداشت - بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن در شکم و پهلوها

"و طرف؟"- خانمها بیشتر از مردان این سال را می پرسند. آیا در روش های کاهش وزن تفاوتی وجود دارد؟ هر دو ، و دیگران ، برای دستیابی به نتیجه ، لازم است قوانین را به شدت دنبال کنید. شما باید ظرف 3 ساعت غذا بخورید. لازم است حجم زیادی آب یا چای سبز بنوشید (حل شدن کمی عسل در آنها مجاز است).

ما سبزیجات ، غلات و آنهایی که سرشار از فیبر هستند را به منو معرفی می کنیم. اینها عبارتند از: غلات ، برنج ، حبوبات ، خیار ، کلم ، جلبک دریایی ، سیب ، گلابی ، گریپ فروت ، پرتقال و گیاهان. می توانید میوه بخورید ، اما به عنوان یک وعده غذایی مستقل. سالادها را می توان با روغن زیتون چاشنی کرد.

علاوه بر این ، یک اثر خوب توسط آن ارائه می شود روزهای روزه داری ... یک گزینه را انتخاب کرده و در یک روز مصرف کنید:

سیب 1.5 کیلوگرم ، تقسیم شده در 5 وعده غذایی
1.5 لیتر کفیر برای همان تعداد پذیرایی ،
1.5 کیلوگرم میوه و سبزیجات چاشنی دار با روغن نباتی ، بدون نمک.

6. غذاهایی که هنگام از بین بردن چربی اضافی در شکم و پهلوها بهتر است از آنها امتناع کنید

فقط سعی کنید تعدادی از محصولات را از منو حذف کنید و با رعایت این شرایط ، وزن اضافی و افکار کاهش وزن را از بین خواهید برد.

1. شیرینی (شامل مارشملو و چوپا-چوپس).

2. سیب زمینی سرخ کرده ، چیپس.

3. نوشابه شیرین.

4. شکلات تخته ای.

5. سوسیس و غیره

7. رشته فرنگی را به سرعت دم کنید.

8. شوری

9. الکل.

11. میله های چسبناک.

12. ماست با میوه بخرید. این مواد ماست حاوی شکر ، شربت ذرت یا شیرین کننده های مصنوعی هستند.

13. نان (بجز تکه های گندم جوانه زده).

14. ساندویچ.

15. آب میوه از بسته.

16. نوشیدنی های ورزشی.

17. نوشابه رژیمی.

7. نتیجه گیری

من فکر می کنم اکنون شما دقیقاً می دانید که چگونه شکم و پهلوها را بردارید ، زیرا چربی کمر باری است که هر روز با خود حمل می کنید. این امر به مهره ها و مفاصل پاها آسیب می رساند و قلب را بیش از حد بار می کند. شکم پهن ، محدودیت توانایی های جسمی و روحی است. چربی نه تنها در ناحیه کمر ، بلکه در داخل بدن نیز تجمع می یابد. با مازاد آن ، کار اندام های دستگاه گوارش مختل می شود و حتی بیماری ها در یک فاصله دور هستند. خلاص شدن از شر آن ضروری است. و سپس شما کمتر خسته می شوید ، اعتماد به نفس شما افزایش می یابد.

هرچه زودتر گزینه کاهش وزن مناسب خود را انتخاب کنید ، زودتر به رویاها و اهداف خود می رسید و زندگی شما شدیدتر و فعال تر می شود.

موفق باشی!

و در پایان ، من پیشنهاد می کنم مجموعه ای از تمرینات را برای خلاص شدن از شکم و پهلوها انجام دهید:

چگونه شکم را برداریم؟ به سختی می توان دختری را پیدا کرد که هرگز در زندگی اش به چنین سوالی فکر نکند. در این ناحیه است که ابتدا رول های چربی ناخوشایند ایجاد می شود. می توانید آنها را از بین ببرید ، اگرچه برای این کار باید زیاد عرق کنید. اما نتیجه نهایی تمام تلاش ها را توجیه می کند!

راه حل م effectiveثر و ثمربخش حمله به منطقه مشکل "در همه جبهه ها" است. بنابراین ، ما از موارد زیر استفاده می کنیم:

تربیت بدنی؛

می پیچد ؛

شیک های پروتئینی ، که در مبارزه با چربی اضافی بسیار کمک خواهد کرد.

البته ، اگر وزن اضافی 15-20 کیلوگرم باشد و شکم بیرون زده را نمی توان با تی شرت های بدون ابعاد یا ژاکت پوشاند ، در هفت روز نمی توانید کنار بیایید. ما باید خیلی بیشتر کار کنیم. اما خلاص شدن از شر یک چربی نسبتاً کوچک که مانع از احساس جذابیت شما می شود ، حتی در یک هفته. ما یک برنامه عملی تهیه می کنیم و دست به کار می شویم تا معده و پهلوها را در هفت روز برداریم.

رژیم غذایی 5 قاشق غذاخوری

احتمالاً در مورد تغذیه سالم ، غذاهای سالم و ناسالم و 2 لیتر آب لازم در روز شنیده اید. این رژیم بر اساس یک اصل متفاوت ساخته شده است: مهم نیست که چه می خورید ، چگونه - چقدر.

ماهیت آن فوق العاده ساده است. 5-6 بار در روز پشت میز می نشینید و دقیقاً 5 قاشق غذاخوری غذا می خورید. چیزی که در قاشق قابل شمارش نیست - یک تکه گوشت ، نان ، یک سیب - دقیقاً 200 گرم مصرف می کند. این تمام است ، هیچ الزامات دیگری وجود ندارد.

خلاص شدن از شر وزن اضافی به سرعت انجام می شود و مهمترین مزیت این است که معده غذا خوردن را در وعده های کوچک یاد می گیرد و به تدریج از اندازه خود کاسته می شود. بنابراین ، با بازگشت به رژیم غذایی معمولی ، دیگر پرخوری نخواهید کرد. کیلوگرم دوباره تایپ نمی شود!

با این حال ، بهتر است روی غذاهای سالم تمرکز کنید. 5 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسربا توت تازه یا سالاد سبزیجات ، در مقابل 200 گرم سوسیس دودی یا یک لیوان کوکاکولا ، برای سلامتی شما مفید است. و نتیجه بسیار سریعتر ظاهر می شود! اما اگر واقعاً چیزی "خوشمزه ، اما مضر" می خواهید - به خودتان اجازه دهید. روزی یکبار و صبح.

از دست دادن شکم در یک هفته: ورزش کنید

تعداد زیادی مجتمع وجود دارد که هدف آنها راندن "مازاد" از منطقه مورد نیاز شما است. با توجه به سطح مهارت خود انتخاب کنید و هفته ای 5 مرتبه به مدت 20-30 دقیقه تمرین کنید.

برخی از مثرترین آنها هستند

چرخش مطبوعات ؛

بلند کردن پاها هنگام خوابیدن روی زمین ؛

دوچرخه.

در زیر مجموعه ای ساده و در دسترس از تمرینات حتی برای مبتدیان را در ویدیو خواهید یافت. برداشتن شکم در یک هفته با کمک آن دشوار نخواهد بود. می توانید تمرینات ارائه شده را با چرخاندن بدن به راست و چپ از حالت ایستاده تکمیل کنید. کمر شکل و شفاف تر خواهد بود. یا برای تمرین چرخ ژیمناستیک بخرید. نتیجه عالی خواهد بود!

ماساژ و پیچیدن

هرگونه عمل مکانیکی به حذف چربی از شکم کمک می کند. این که آیا دستان ماهر ماساژور ، قوطی خلاء یا ماساژور برقی باشد ، اصل کار یکسان است:

گرم کردن و شل کردن ماهیچه ها ؛

تسریع جریان خون و لنف ، که باعث می شود مواد مضر بیشتر از بدن خارج شوند.

به عادی سازی متابولیسم کمک می کند

و شستشوی مکانیکی و تحریک چربی اضافی به هیچ وجه بد نیست. و دارنده رکورد در بین همه روشهای ماساژ عسل است. مگر اینکه به این درمان سالم حساسیت داشته باشید ، پوست ابریشمی و شکم صاف با پهلوها تقریباً برای شما تضمین شده است.

پوست شکم خود را با یک اسکراب ملایم تمیز کنید. مقداری عسل مایع را روی ناحیه مورد نظر ماساژ دهید. چند دقیقه منتظر بمانید تا پخش شود و کمی جذب پوست شود. کف دست خود را به شکم خود فشار دهید و آن را با یک حرکت سریع و تیز بلند کنید. انگشتان را باید به زور از بدن بیرون کشید ، اما اگر ماساژ باعث درد بیش از حد می شود ، بهتر است ادامه ندهید. پوست حساس می تواند کبود شده و ضربه زدن بیش از حد به آن آسیب برساند اعضای داخلی... بنابراین ، قدرت حرکات و رفاه خود را به دقت کنترل کنید.

اگر همه چیز خوب پیش رفت ، نوازش را ادامه دهید تا عسل سفید شود و از بین برود. سپس توده را با آب گرم از روی پوست بشویید و یک کرم تغذیه کننده بمالید.

با ترکیب منظم ماساژ عسل ، می توانید حجم اضافی را از بین ببرید و شکم را در 2 هفته بردارید. حتی اگر رژیم "سخت" ندارید! فقط کافی است که در غذا اعتدال را رعایت کنید.

شیک های پروتئینی

شیک های پروتئینی اختراع بزرگی هستند. آنها گرسنگی را برای مدت طولانی برطرف می کنند ، تقریباً بدون افزودن کالری. آنها می توانند بسیار متنوع باشند ، بنابراین خسته کننده نمی شوند. و آنها همچنین جایگزین مناسبی برای رژیم هستند ، زیرا برداشتن شکم در یک ماه کاملاً امکان پذیر است و فقط یک وعده غذایی در رژیم غذایی معمول را با یک کوکتل جایگزین می کنید.

شیر و پنیر کم چرب را انتخاب کنید. فقط از میوه ها و انواع توت های تازه یا سریع منجمد استفاده کنید. و سعی کنید از شیرین کننده های اضافی مانند عسل خودداری کنید.

دستور تهیه کوکتل توت فرنگی:

300 میلی لیتر شیر ؛

ماست بدون چربی 150 گرم ؛

100 گرم توت فرنگی تازه ؛

1 قاشق غذاخوری. ل دانه های کتان ؛

اگر صبح کوکتل می نوشید و می خواهید انرژی بگیرید ، یک قاشق چای خوری قهوه فوری اضافه کنید.

کوکتل خرمالو.

هر زنی می خواهد بی نقص به نظر برسد. بیشتر جنس منصفانه در تعقیب فرم ها ، خود را با ورزش در ورزشگاه و اعتصاب غذای طولانی خسته می کنند. برداشتن چربی اضافی از شکم و پهلوها چندان آسان نیست. رژیم های مونو سخت تنها نتایج موقت را نشان می دهد. پس از تغییر رژیم غذایی معمولی ، رسوبات چربی دوباره با وزن اضافی باز می گردند. در این صورت چه باید کرد؟ در این مقاله با نحوه برداشتن سریع و موثر چین های شکم و پهلوها آشنا خواهید شد.

با رعایت چندین توصیه یک متخصص تغذیه حرفه ای ، شکم و پهلوها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

سعی کنید اجتناب کنید موقعیت های استرس زا... واقعیت این است که با هیجان شدید در بدن ، سطح کورتیزول به طور قابل توجهی افزایش می یابد ، که به تجمع رسوبات چربی در طرفین کمک می کند.
از نوشیدنی های الکلی ، آرد و سرخ کرده خودداری کنید.
یک شیوه زندگی فعال داشته باشید ، به طور منظم ورزش کنید. کاهش کمر تنها در صورت مصرف امکان پذیر است انرژی بیشترنسبت به مصرف
رژیم خود را با سبزیجات غنی از فیبر غنی کنید. این ماده معده را پر کرده و احساس سیری می کند.
به یاد داشته باشید که برخی از میوه ها حاوی مقدار زیادی قند هستند ، بنابراین باید مراقب آنها باشید.
مایعات فراوان بنوشید - حداقل 2 لیتر آب تمیز و ساکن در روز. این به حذف تمام سموم و سموم مضر از بدن کمک می کند و شکم را کاهش می دهد.

چگونه شکم را در 2 روز برداریم؟

چند روز دیگر ، آیا قصد دارید در یک رویداد مهم شرکت کنید ، اما لباس یا شلوار مورد علاقه خود را نمی پوشید؟ برای وحشت عجله نکنید! کاملاً ممکن است چند سانتی متر از شکم و پهلوها را تنها در 2 روز بردارید.

به طور فعال مطبوعات را پمپ کنید ، زیرا اغلب یک شکم کوچک دقیقاً به دلیل عضلات ضعیف در این منطقه برجسته می شود. آماده شدن برای کاهش وزن را از عصر شروع کنید. چند ساعت قبل از خواب ، باید از هرگونه غذا امتناع کنید. توصیه می شود دوز کمی از ملین گیاهی ملایم مصرف کنید. در دو روز آینده باید از رژیم غذایی سخت پیروی کنید. 5 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید. هر وعده غذایی شامل 1 لیوان مایع (می تواند آب ، چای بدون قند ، جوشانده گیاهی) و بخشی از غذای پروتئینی باشد (حجم محصول در بشقاب معادل نیمی از کف دست است).

سرخ شده ، آرد ، غذاهای شیرین ، شکر ، شکلات به شدت ممنوع است. نان ، سبزیجات و میوه ها نیز به شدت ممنوع است. فقط در 2 روز چنین رژیمی می توانید معده و پهلوها را به خوبی خشک کنید ، بدن را از سموم و سموم پاک کنید.

مهم! بهتر است استراتژیک فکر کنید و از موقعیت هایی که در آنها نیاز فوری به کاهش وزن دارید اجتناب کنید. کاهش چشمگیر وزن یک استرس بزرگ برای بدن است.

چگونه می توان چربی را از یک طرف در یک هفته حذف کرد؟

اگر فقط در یک هفته یا حتی 2-3 روز نیاز به کاهش وزن دارید ، بدون ورزش نمی توانید این کار را انجام دهید.

تا آنجا که ممکن است تمرینات زیر را انجام دهید:

چرخاندن بدن در جهات مختلف ؛
در حالی که به پهلو دراز کشیده اید دو پا را با هم بالا ببرید.
پاها را به موازات بدن بچرخانید.
تمرینات برای عضلات شکم

تمرین فعال عضلات مورب شکم به شما کمک می کند تا به سرعت از شر چربی های کناری خلاص شوید ، کمرتان را بسیار نازک کرده و شکم را سفت کنید. برای اینکه فراموش نکنید چه تمریناتی را باید هر روز انجام دهید ، فیلم زیر را برای خود ذخیره کنید:

رژیم غذایی نیز باید کمی تغییر کند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که مقدار زیادی سبزیجات و میوه های کم قند ، حداقل 3 لیتر آب بنوشید و به منوی پروتئینی پایبند باشید.

تغذیه مناسب و ورزش منظم به شما امکان می دهد همیشه در فرم بدنی عالی باشید و حتی در آشکارترین لباس ها زیبا به نظر برسید. اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید ، عادت های بد را کنار بگذارید ، و سپس می توانید رسوبات چربی در شکم و پهلوها را برای همیشه فراموش کنید. این اثر بلافاصله محسوس نخواهد بود ، اما اگر واقعاً می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، به سمت هدف خود پشتکار داشته باشید و تسلیم نشوید.

در مواجهه با مشکل ایجاد چربی اضافی در پهلوها و شکم ، بسیاری از مردم ، به ویژه زنان ، اغلب در مورد چگونگی حل آن فکر می کنند تا از شر لایه های چربی غیر ضروری و اضافه وزن خلاص شوند.

بر هیچ کس پوشیده نیست که کاهش وزن سریع بدون ورزش برای از بین بردن چربی تقریباً غیرممکن است. و بهتر است به طور کلی به کاهش وزن نزدیک شوید - برای پاکسازی بدن ، بهینه سازی رژیم غذایی و عادی سازی برنامه روزانه.

زمان مناسب را برای بیدار ماندن و آرامش انتخاب کنید.و همچنین با انجام م effectiveثرترین تمرینات کاهش وزن ، چربی بدن را به طور روزانه حذف کنید.

ما این روش را به منظور حذف سریع چربی اضافی از شکم و پهلوها تمرین می کنیم.

برای کاهش وزن ، به سرعت معده و پهلوها را بردارید ، باید هر روز م theثرترین تمرینات را انجام دهید و بار را به طور مرتب افزایش دهید.

مجموعه تمرینات برای 1.5-2 ساعت کار در روز طراحی شده است که مطابق توصیه مربیان تربیت بدنی است.

برای جلوگیری از صدمات احتمالی ، استرس برای بدن آماده نشده ، قبل از هرگونه فعالیت بدنی ، لازم است 5 تا 10 دقیقه گرم شود.

دست گرمی بازی کردن

تمرین 1. آماده سازی ماهیچه های ران و پهلوها برای بار اصلی

مبدأ یا مقام اول. فرد باید روی زمین بایستد. پاهای او باید به اندازه عرض شانه ها ، و دستان او باید کف دست در کمر باشد. تمایلات را به طور متناوب در جهت های مختلف انجام دهید ، بدون این که کف دست ها را از کمر جدا کنید.

برای مبتدیان ، تعداد مطلوب تکرارها در این تمرین از 4 تا 9 بار در هر رویکرد به شیب ها است.

برای افراد باتجربه که ایده ای از فعالیت بدنی دارند ، تعداد تکرارهای تمرین از 10 تا 16 بار در رویکرد تمایلات است.

تمرین 2. آماده سازی ماهیچه های جانبی برای بار اصلی

محل شروع:روی زمین بایستید پاها باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند و دست ها باید در قسمت کمر باشند. به جلو خم شوید و سپس به عقب خم شوید ، مراقب باشید موقعیت بازوها تغییر نکند.

قبل از شروع تمرین ، باید عضلات خود را به خوبی بکشید تا اثر تمرین افزایش یابد و احتمال آسیب دیدگی در حین تمرین کاهش یابد.

برای مبتدیان ، تعداد مطلوب تکرار تمرین در روش از 5 تا 8 بار است.برای افراد با تجربه آشنا با فعالیت بدنی ، تعداد مطلوب تکرارها در هر تمرین 10 تا 16 بار در هر ست است.

هموار حرکت کنید تا از کشیدگی های غیرضروری جلوگیری شود.

تمرین 3. آماده شدن برای بار اصلی - گرم کردن ماهیچه های ران ، پاها و پهلوها

محل شروع:مستقیم شود ، چشم ها به جلو نگاه می کنند در جای خود بدوید.

برای مبتدیان ، مدت زمان دویدن در تمرین از 30 تا 60 ثانیه است.برای افرادی که درک درستی از فعالیت بدنی دارند ، مدت دویدن در تمرین از 1 دقیقه تا 3 دقیقه متغیر است.

هنگام انجام این تمرین ، باید پاها را بالا بیاورید تا ماهیچه های پا به خوبی کشیده شوند.

تمرینات بار اصلی

تمرین 1. پمپاژ پرس با آموزش تمام ماهیچه های حفره شکم

این تمرین باید روی یک تشک مخصوص ژیمناستیک یا به سادگی روی فرش خانگی که روی زمین قرار دارد انجام شود. محل شروع:دستان خود را با کف دست زیر باسن قرار دهید.

پاها باید 5 سانتی متر (برای مبتدیان) و حداکثر 15 سانتی متر (برای "با تجربه") از زمین جدا شوند.

شکاف به تدریج ، 0.5-1 سانتی متر در روز افزایش می یابد. در این موقعیت ، شخص با قیچی متقابل پاها از "قیچی" تقلید می کند. برای انجام این تمرین ، توصیه می شود 5-8 دقیقه از کل زمان اختصاص داده شده را صرف کنید.

تمرین 2. هدف اصلی: آموزش تمام ماهیچه های مورب شکمی

محل شروع:روی یک فرش مخصوص ژیمناستیک یا خانگی روی زانو بایستید و بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. این تمرین فقط باید در موقعیت شروع انجام شود.

با نگه داشتن ساق پا ، ابتدا باید روی تشک به یک طرف بنشینید و به آرامی باسن خود را پایین بیاورید. سپس بلند شوید و روی تشک دیگر طرف خود بنشینید.

با پایین آوردن باسن و حرکت به موقعیت جدید ، باید با هر بار تکرار چند ثانیه در آن بمانید.

برای مبتدیان ، مدت تمرین به تعداد تکرارها (از 5 تا 10 بار) در یک روش بستگی دارد و به مدت 2-6 ثانیه طول می کشد. در هر موقعیت

برای افراد باتجربه ای که مفهوم فعالیت بدنی دارند ، مدت تمرین در تعداد تکرار در یک روش از 10 تا 20 بار در طرفهای مختلف ، با تاخیر 3 تا 5 ثانیه است. در هر موقعیت

تمرین 3. آموزش عضله عرضی شکم

این تمرین ضروری است. در اینجا ، نه تنها ماهیچه های شکم ، بلکه عضلات عرضی نیز درگیر می شوند. موقعیت شروع قبل از شروع تمرین:درحالت "زانو زدن" با کف دستها زانو بزنید.

لازم است ساق را در زانو فشار دهید و آن را به قفسه سینه بکشید ، تا آنجا که ممکن است آن را محکم فشار دهید و چند ثانیه (تا 5-7) در این حالت بمانید ، پا را صاف کنید. پس از صاف کردن پاها ، به حالت اولیه بازگردید.

با وجود دشواری اجرای آن ، این تمرین نتیجه می دهد.

تمرین 4. آموزش تمام ماهیچه های شکم

هنگام انجام این تمرین ، نه تنها همه ماهیچه های جانبی درگیر می شوند ، بلکه تمام ماهیچه های شکم ، از جمله عضله عرضی ، درگیر می شوند.

محل شروع:به پهلو روی فرش دراز کشیده است باید طوری دراز بکشید که زاویه 45 درجه بین بدن و کف ایجاد شود ، تکیه گاه از یک دست حرکت می کند ، و دست دیگر باید از کمر باشد.

هنگام انجام این تمرین ، باید پشت خود را صاف نگه دارید ، به جز کاهش یا بالا آمدن لگن.

برای مبتدیان ، تعداد روشها برای هر طرف 2 است. هر روش 6 تا 10 تکرار دارد. برای افراد با تجربه - 4 روش در هر طرف. هر ست 15 تا 25 تکرار دارد.

برای به دست آوردن حداکثر نتیجه ، کارشناسان توصیه می کنند به تدریج مجموعه هایی را با تکرار در طول 21 روز بسازید. فاصله بین ستها بین 30 تا 45 ثانیه است.

تمرین 5. سوزاندن چربی اضافی در شکم و پهلوها

به از بین بردن چربی اضافی در ناحیه شکم و کناره ها کمک می کند. در طول اجرای آن ، نه تنها وزن عضلات شکم (از جمله عرضی) ، بلکه تمام ماهیچه های طرفین نیز به شدت درگیر می شوند.

محل شروع:دراز بکشید ، روی فرش استراحت کنید (فرش ژیمناستیک یا معمولی) ، دستان خود را بگذارید و کف دست خود را زیر سر خود قرار دهید. پاها باید در هم جمع شوند.

به طور متناوب بین زانوها و آرنجها در یک تقاطع متقارن ، 50 بار تکرار کنید ، صرف نظر از اینکه فرد مبتدی است یا فرد با تجربه.

تمرین 6. تمرین ماهیچه های شکم و پهلوها

این تمرین تمام ماهیچه ها ، به ویژه عضلات شکم و جانبی را درگیر می کند.

محل شروع:به پشت روی یک تشک مخصوص ژیمناستیک یا فرش معمولی دراز بکشید ، پاها باید کشیده شوند. زانوها و پاها به هم نزدیک می شوند و انگشتان پا باید در جهات مختلف قرار بگیرند.

بازوهای خود را به طرفین باز کنید ، باید سعی کنید تنه خود را بالا بیاورید و به نوک انگشتان پا برسید. سپس پاها را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید. این کار را به گونه ای انجام دهید که پشت در ناحیه کمری خود به زمین لمس کند.

این تمرین به طور موثری عضلات شکم را آموزش می دهد. هنگام انجام این کار ، باید پشت خود را صاف نگه دارید.
تأخیر در موقعیت 3-5 ثانیه. پس از آن لازم است بازدم را انجام دهید و بدن را روی زمین قرار دهید.

تمرین را به مدت 50 تکرار انجام دهید ، صرف نظر از اینکه فرد مبتدی یا باتجربه آن را انجام می دهد.

تمرین 7. آموزش تمام گروه های عضلانی شکم با دمبل

در طول تمرین ، تمام ماهیچه ها در حجم کامل (پهلوها ، شکم ، حتی عضله عرضی شکم) درگیر می شوند. در تمرین از دمبل استفاده می شود.

محل شروع:برای شروع تمرین ، باید صاف و آرام بایستید. پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. سپس دمبل هایی با وزن 1.5 تا 3 کیلوگرم بگیرید.

با افتادن روی یکی از زانوها ، باید دمبل ها را با حرکات تاب دار به طرف نامتقارن فشار دهید. با اطمینان از حفظ خم شدن زانو برای افراد مبتدی در زاویه 90 درجه. سپس زانو را تغییر دهید و دوباره تمرین را انجام دهید.

برای مبتدیان ، تعداد کل رویکردها بیشتر از 2 در هر زانو نیست ، در هر روش از 6 تا 10 تکرار. برای افراد با تجربه - 3-4 روش برای هر زانو ، در صورت تمایل ، می توانید 2 روش دیگر اضافه کنید... هر ست 15 تا 25 تکرار دارد.

تمرین 8. تمرین با دمبل

همچنین یک تمرین دمبل است. هنگام انجام آن ، ماهیچه های مشابه تمرین 7 درگیر می شوند ، اما الگوریتم اجرای آن تا حدی متفاوت از تمرین 7 است.

محل شروع:صاف بایستید ، چشم ها به جلو نگاه می کنند. با وزنه - دمبل ، چند قدم در محل خود بردارید. در ادامه راه رفتن ، 1-2 قدم به جلو حرکت کنید. روی یکی از زانوها پایین بیایید ، سپس دستان خود را بالا بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

کل حرکت را دوباره تکرار کنید ، اما در حال حاضر روی زانوی دیگر حرکت کنید.

مبتدیان می توانند به طور متناوب 2 ست برای هر زانو ، در هر ست از 5 تا 10 بار انجام دهند. افراد مجرب می توانند 4 روش را به طور متناوب روی هر زانو انجام دهند. هر ست 10 تا 20 تکرار دارد.

تمرین 9. آموزش همه گروه های عضلانی جانبی

در اجرای آن ، نه تنها عضلات شکم ، بلکه تمام ماهیچه های پهلو نیز درگیر هستند. محل شروع:روی تشک یا زمین ژیمناستیک دراز بکشید و پاهایتان را در هم جمع کرده و زاویه ای (با فرش) 90 درجه ایجاد کنید.

تا جایی که ممکن است پاهای خود را محکم کنید تا زانوها بتوانند قفسه سینه را لمس کنند. در مرحله بعد ، باید به موقعیت اولیه بازگردید. مبتدیان باید تمرین را با 2 ست شروع کنند.علاوه بر این ، در یک روش ، حداقل 10 تکرار را انجام دهید.

برای افراد با تجربه ، باید تمرین را از 4 روش و حداقل 15-25 تکرار شروع کنید.

برای دستیابی به بهترین اثر ، باید مرتباً ستها را افزایش داده و مرتباً افزایش دهید: 2 ست برای هر روز بعد.

حداکثر تعداد رویکردها بیشتر از 12 مورد نیست. این تمرین نیازمند تمرکز و تمرکز احتمالی از طرف فرد است.

تمرینات جانبی مثر

تمرین 1. تمرین تمام ماهیچه های جانبی

محل شروع:به پشت روی تشک ژیمناستیک دراز بکشید ، دستان خود را "در یک قفل" ببندید و بالای سر خود قرار دهید ، و پاها را در زانو قرار دهید و ساق پا را به طرفین بچرخانید.

در طول این تمرین ، عضلات جانبی و اصلی شکم کار می کنند.

با پشت صاف ، چانه را به سمت بالا بکشید و بازدم کنید. سپس باید موقعیت اولیه را بگیرید و یک نفس بکشید. نکته اصلی ، هنگام انجام تمرین ، چرخاندن زانوها در جهات مختلف است.

برای مبتدیان ، این تمرین باید همزمان 2 ست انجام شود. به طور دقیق 10 تکرار را در یک روش انجام دهید. افراد باتجربه که درک درستی از فعالیت بدنی دارند باید 2 ست و حداقل 30 تکرار در 1 ست انجام دهند.

این تمرین تمام شدت ممکن را در تمرکز و تمرکز از فرد در حین انجام آن می طلبد.

تمرین 2. مجتمع برای تمرین عضلات جانبی و شکمی

محل شروع:در دو طرف روی فرش مخصوص ژیمناستیک یا روی فرش معمولی روی تخت دراز بکشید. اگر طرف چپ است ، بازوی راست در جلوی شما کشیده شده و بازوی چپ باید بالای سر باشد.

پاها باید در زانو خم شوند. در غیر این صورت ، برعکس. سمت راست است ، به این معنی که دست راست پشت سر است ، و سمت چپ در مقابل شما کشیده شده است. هنگام انجام تمرین ، باید همزمان سر و پاهای خود را بالا بیاورید ، آرنج خود را به پهلو بکشید.

مبتدیان باید چنین تمرین را در هر طرف برای 2 ست انجام دهند. علاوه بر این ، حداقل 10 تکرار در یک روش. افراد با تجربه می توانند 2 ست روی هر بوکه ، 25 تکرار در هر ست انجام دهند. در صورت تمایل ، تعداد روش ها می تواند افزایش یابد.

تمرین 3. تمرین تمام گروه های عضلانی پهلوها و شکم با یک توپ

هنگام انجام این تمرین ، نه تنها تمام ماهیچه های جانبی ، بلکه عضلات شکم نیز درگیر می شوند. این تمرین متعلق به درجه "توپ" است.

محل شروع:به هر طرف (هرطور که دوست دارید) روی توپ دراز بکشید ، دست (همچنین هر کدام) با کف دست روی زمین قرار گرفته و پاها با پاهای صاف روی زمین ایستاده اند. پشتیبانی در قسمت خارجی پا. پای مخالف باید بلند شود ، سپس به موقعیت اولیه خود بازگردد.

این تمرین برای آموزش موثر عضلات خارجی ران طراحی شده است.

مبتدیان باید این تمرین را با 2 ست در هر طرف شروع کنند. علاوه بر این ، در یک رویکرد ، حداقل 10 تکرار را در 1 رویکرد انجام دهید. افراد با تجربه باید 2 ست و حداقل 25 تکرار را در 1 ست انجام دهند. در صورت تمایل ، تعداد روش ها می تواند افزایش یابد.

تمرین 4. پایان تمرین

محل شروع:در تخت خوابیده یک بالش کوچک زیر سر خود قرار دهید تا شانه ها روی آن قرار بگیرند. تا جایی که ممکن است شکم را بکشید ، در حالی که به عضلات شکم خود کمک می کنید.

این وضعیت را برای مدت کوتاهی حفظ کنید ، سپس استراحت کنید. تعداد روش ها اختیاری است.

هنگام انجام هرگونه تمرین ، باید قوانین ایمنی را به خاطر داشته باشید و به توصیه مربیان پایبند باشید و همچنین بار را به تدریج افزایش دهید ، به آرامی اما مطمئناً به سمت هدف مورد نظر حرکت کنید.

فیلم های مفید در مورد نحوه از دست دادن شکم و پهلو با موثرترین تمرینات خانگی

نحوه برداشتن شکم و پهلوها. تمرینات برای مبتدیان و افراد باتجربه مثرتر است:

م effectiveثرترین تمرینات کمر در خانه:

زمان مطالعه: 21 دقیقه

این س oneال در میان کسانی که به شکل ظاهری خود فکر می کنند ، یکی از مهمترین سالات است. این منطقه مشکل زن و مرد را نگران می کند و این همیشه با اضافه وزن همراه نیست.

در این مقاله قوانین اساسی در مورد چگونگی برداشتن شکم مورد بحث قرار می گیرد و چه روش هایی در مبارزه با شکم موثرترین هستند. و همچنین پیشنهاد می شود مجموعه ای از تمرینات آماده برای شکم ،که به حذف چربی بدن و تقویت عضلات شکم کمک می کند.

نحوه برداشتن شکم: قوانین اساسی

با وجود این واقعیت که اینترنت پر از نکات گوناگونی در مورد چگونگی حذف سریع چربی شکم است ، خلاص شدن از شر هر گونه مشکل در بدن اساساً به دو شرط اصلی خلاصه می شود:

کاهش کل چربی بدن
تقویت عضلات مربوطه

به منظور کاهش درصد کلی چربی بدن ، شما باید کمبود کالری بخورید (کالری کمتری از آنچه بدن قادر به مصرف آن است دریافت کنید)شروع روند تجزیه بافت چربی. شما می توانید با رژیم غذایی سالم ، افزایش فعالیت بدنی ، فعالیت روزانه زیاد یا همه به طور همزمان ، کمبود کالری ایجاد کنید. بدون کاهش چربی بدن ، شکم خود را از بین نمی برید.

دومین عاملی که به از دست دادن شکم کمک می کند این است انجام تمریناتی برای تقویت کرست عضلانییا به عبارت دیگر عضلات هسته (عضلات شکم و پشت)... تمرینات اصلی به شما در سوزاندن چربی کمک نمی کند ، اما به تناسب عضلات ، بهبود وضعیت بدن و سفت شدن شکم کمک می کند ، که در نهایت شکم شما را متحول می کند. اما این تنها زمانی کار می کند که با کاهش کلی درصد چربی بدن ترکیب شود.

چگونه بدن را وادار به چربی سوزی در ناحیه شکم کنیم؟

شما نمی توانید بدن را مجبور به سوزاندن چربی روی شکم کنید. این تصور اشتباه است که با پمپاژ شکم ، شکم را برمی دارید.... نه! با تمرینات شکمی ، ماهیچه های شکم خود را تقویت می کنید و چربی بدن در کمبود کالری در سراسر بدن کاهش می یابد: روی صورت ، بازوها ، معده ، پاها. صرف نظر از تمریناتی که انجام می دهید (یا انجام نمی دهید) ، بدن به طور کامل وزن خود را کاهش می دهد (در صورت وجود کسری کالری!)اما با تمرین فقط عضلات را تمرین می دهید. غیرممکن است که بدن را مجبور به خلاص شدن از شر چربی در ناحیه شکم کند ، چربی سوزی موضعی وجود ندارد.

در عین حال ، می توانید یک کرست عضلانی را به شدت تمرین دهید ، و دست ها و پاهای شما سریعتر وزن خود را کاهش می دهند. شما سعی می کنید شکم را بردارید و حجم ها از همه قسمت های بدن به جز خود شکم خارج می شوند. این طبیعی و طبیعی است! معمولاً منطقه مشکل آخرین وزن خود را کاهش می دهد. اینکه چقدر سریع می توانید شکم خود را بردارید تا حد زیادی به نوع بدن ، فیزیولوژی و شیوه زندگی شما بستگی دارد.... برخی از مردان و زنان ، حتی با درصد کمی از چربی بدن ، در قسمت پایین شکم کمی چربی باقی می مانند.

اگر نتوانید شکم را بردارید چطور؟

اگر وزن خود را کاهش دهید ، بدن شما تغییر کرده است ، اما معده شما هنوز از بین نمی رود؟ یا اگر از قبل در فرم عالی هستید ، اما هنوز شکم کوچکی دارید؟ موارد مکرری وجود دارد که برداشتن شکم حتی با درصد کمی از چربی بدن امکان پذیر نیست... دست ها ، باسن ، باسن در شرایط عالی هستند ، اما شکم کوچک نمی خواهد برود. در این حالت ، می توانید به کاهش وزن خود ادامه دهید و در نهایت به شکمی صاف برسید ، اما این واقعیتی نیست که کیفیت کلی بدن را بهبود بخشد. همراه با چربی ، از دست خواهید داد و توده عضلانیدر سراسر بدن ، که در نهایت منجر به لاغری بیش از حد می شود ، و نه یک شکل زیبا.

هنگام تنظیم تغذیه و تمرین ، همیشه به ترکیب کلی بدن توجه کنید. معمولاً منطقه مشکل ساز است (و هرکسی مختص خودش است)بسیار دشوار است که کامل شود طول می کشد... بله ، آموزش منظم و تغذیه مناسببدن شما را بهبود می بخشد ، اما بهتر همیشه ایده آل نیستاگر از قبل در فرم خوبی هستید نباید روی شکم کوچکی آویزان شوید و خود را بیش از حد با رژیم ها شکنجه کنید. به ورزش و غذا خوردن ادامه دهید ، برای بهبود اندام خود بیشتر تلاش کنید. به تدریج ، گام به گام ، خود را در فرم عالی قرار خواهید داد.