Pre tých, ktorí sa chcú naučiť pumpovať zadok, ponúkame výber z 3 tréningových programov s najefektívnejšími cvikmi a niekoľkými výživovými možnosťami (diétami).

Ponúkame tri tréningové programy a špeciálnu diétu, vďaka ktorej bude váš zadoček pevný a krásny.

Každá žena by chcela, aby sa okoloidúci otočili, sledovali ju s pohľadom a nikto nespochybňuje, že atraktívny zadok príjemného guľatého tvaru dodáva väčšie sebavedomie. Aby ste sa stali jeho majiteľom, musíte venovať pozornosť cvičeniu na zadok, ktoré cvičíte, vypracovať efektívny komplexný tréningový program a dosahovať výsledky.

Prečo je cvičenie s gluteou také dôležité?

Zadok sa skladá zo 4 svalových skupín:

veľký gluteálny;
stredný gluteálny;
malý gluteálny;
tenzor fascia lata.

Zadok je jednou z najsilnejších svalových skupín, umožňuje bedrovému kĺbu pohybovať sa dozadu a do strany. Používa sa takmer pri všetkých cvikoch na dolnú časť tela, konkrétne:

Všetky variácie drepov;
Rôzne možnosti útokov;
Všetky druhy zdvihnutia nôh vrátane vystúpenia na plošinu;
Skákanie;
Curl nohy;
Akýkoľvek druh mŕtveho ťahu.

Zadok slúži aj ako stabilizátor pre tlaky na lavičke, veslovanie a ďalšie základné cviky.

Základy písania cvičebného programu pre zadok

Aby ste si vytvorili svoju vysnívanú korisť, posilnili a vyformovali glutety, potrebujete dobre premyslený plán tréningu. Venujte pozornosť detailom a nezahŕňajte do programu zbytočné cvičenia. Uvádzame príklad troch samostatných programov na napumpovanie zadku.

Program 1 sa vykonáva raz týždenne, ale obsahuje veľa najrôznejších cvikov rôznych typov na celkové precvičenie svalu gluteusu.
Program 2 sa vykonáva dvakrát týždenne. Objem a množstvo cvičenia je menšie. Pretože sa tréningy robia častejšie, zameriavajú sa na intenzitu a regeneráciu.
Program 3 sa vykonáva 3-krát týždenne. S pribúdajúcimi opakovaniami sa množstvo cvičenia znižuje, aby sa zabezpečilo úplné zotavenie svalov medzi tréningami.

Aký je najlepší tréning s gluteou alebo kde začať?

V závislosti na vašom osobnom tréningu a zotavovacích skúsenostiach si môžete z návrhov zvoliť niečo vhodnejšie, alebo začať s programom 1 a postupne prejsť na 2 a 3.

Program 1 na hlboké napumpovanie zadku

Frekvencia: raz týždenne

Cvičenia		Relaxácia
Kruh: drep, mostík gluteí a bočné výpady. Všetky cviky bez ďalších váh, iba s vlastnou váhou	3 série po 10 opakovaní
Nadmnožina:
Drepy v Smithovom aute, kľaknite si dopredu (zakaždým po zdvihnutí zadku stlačte na 2 sekundy)	3 série po 8 - 10 opakovaní	60 sekúnd po nadmnožine
Výpadok chrbta bez zaťaženia (počet opakovaní na nohu)	3x10	60 sekúnd po nadmnožine
Nadmnožina:
Rumunský mŕtvy ťah s činkou	4x6-8	60 sekúnd po nadmnožine
Chôdza s činkami na plošine	4x10 pre každú nohu	60 sekúnd po nadmnožine
Nadmnožina:
Výpady	3x10 pre každú nohu	60 sekúnd po nadmnožine
Hip biceps s maximálnym vytiahnutím kolien hore na každom opakovaní	3x10	60 sekúnd po nadmnožine
Doska	3x20-30 sekúnd	15-30 sekúnd

Programujte 2 na tónovanie zadku

Frekvencia: 2-krát týždenne s minimálne 2 dňami odpočinku medzi tréningami

Deň 1

Cvičenia	Počet prístupov a opakovaní	Relaxácia
Kruh: Drepy, Glute Bridge a Side Lunge. Všetky cviky bez ďalších váh, iba s vlastnou váhou	2-3 série po 10 opakovaní
Nadmnožina:
Vážený gluteový mostík	3x10-12	60 sekúnd po nadmnožine
Mŕtvy ťah sumo s kettlebell	3x10-12	60 sekúnd po nadmnožine
Nadmnožina:
Výpad, predné končatiny vyvýšené	4x10-12
Rumunský mŕtvy ťah činky	4x10-12

2. deň

Cvičenia	Počet prístupov a opakovaní	Relaxácia
Kruh (váha tela, žiadne závažia): drepy, mostík gluteí, bočný výpad	2-3 série po 10 opakovaní
Nadmnožina:
Bulharský drep na jednej nohe (druhá spočíva na stupienku)	3x10-12	60 sekúnd po nadmnožine
Bočný výpad s kettlebell	3x10-12	60 sekúnd po nadmnožine
Nadmnožina:
Mŕtvy ťah s činkou	4x10-12	60 sekúnd po nadmnožine
Ležiace hamstringy	4x10-12	60 sekúnd po nadmnožine

Program 3 pre svaly zadku

Frekvencia: 3-krát týždenne s 1 dňom odpočinku medzi tréningami minimálne

Deň 1

Cvičenia	Počet prístupov a opakovaní	Relaxácia
Nadmnožina:
	2x12	č
	2x12	č
Kruh: vypadnite nabok, ľahnite si na hamstringy a s činkami vyšliapte na plošinu	3-4x12

2. deň

Cvičenia	Počet prístupov a opakovaní	Relaxácia
Nadmnožina:
Drepy s telesnou hmotnosťou	2x12	č
Telesná hmotnosť Zadného výpadu	2x12	č
Vážený mostík Glute, drepové poháre a plank 20 - 30 sekúnd	3-4x12	60 sekúnd po každom kole

3. deň

Cvičenia	Počet prístupov a opakovaní	Relaxácia
Drepy s telesnou hmotnosťou	2x12	č
Telesná hmotnosť Zadného výpadu	2x12	č
Kolo: 20 - 30 sekundová doska so striedavým zdvihom nôh, výpadmi chôdze a mŕtvym ťahom rumunskej činky	3-4x12	60 sekúnd po každom kole

Diéta pre tých, ktorí chcú napnúť a napumpovať zadok

Žiadny pohybový program, bez ohľadu na to, aký je dobrý, nefunguje bez stravy. Ponúkame jednoduchý stravovací plán s mnohými možnosťami, ako pomôcť vysušiť vaše glutety, premeniť tuk na svalstvo a vylepšiť váš zadok. Diéta je založená na potravinách s vysokým obsahom bielkovín pre budovanie svalov, komplexných sacharidoch a nenasýtených tukoch.

Obsah kalórií a makroživín sa môže líšiť. Preto po vyskúšaní tejto diéty nezabudnite vyhodnotiť výsledky a v prípade potreby upraviť stravovací plán. Po 4 - 6 týždňoch odporúčame znížiť alebo zvýšiť príjem kalórií o 250 - 300 kalórií, v závislosti od cieľov a pokroku.

Tieto jednoduché tréningy vám rýchlo stiahnu zadok!

Doma je dosť možné napumpovať zadok a urobiť ho krásnym a elastickým. Aby ste to dosiahli, potrebujete iba túžbu pravidelne opakovať dosť jednoduché cviky. A potom sa o mesiac váš pohľad zozadu radikálne zmení a vy sa budete usmievať pri odraze v zrkadle.

Ak chcete napumpovať zadok, to znamená budovať svaly a dodať im požadovaný tvar, vyberte si tréningy s váhou (činky, činky, kettlebell alebo bodybar). V takom prípade budú stačiť 2 - 3 tréningy týždenne a každé cvičenie je potrebné vykonať 4 - 5 sérií po 5 - 8 opakovaní.

A ak je vaším cieľom vizuálne zmenšiť zadok, preskočte extra váhu. V takom prípade sa všetky cviky budú musieť robiť častejšie: 5 - 6 krát týždenne a vo väčšom množstve: 5 - 6 sérií po 18 - 20 opakovaní.

Najefektívnejšie zadkové cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma

Drepy

Môžete samozrejme napínať zadok bez drepov, ale nie tak rýchlo a efektívne. Ak chcete vidieť výsledky za niekoľko týždňov, musíte sa stále obrátiť na toto cvičenie.

Drep je základné cvičenie, ktoré vám umožní pracovať nielen zadkom, ale aj nohami, chrbtom a dokonca aj brušnými svalmi.

Aby ste drepy vykonávali správne, postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako sú ramená. Drep, ťahajte zadok dozadu a akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. Po dosiahnutí uhla 90 stupňov sa zdvihnite hore a svoju váhu tiež preneste späť. Vykonajte každý štvrtý drep, ktorý trvá 10 - 30 sekúnd v najnižšom bode.

Na pokročilej úrovni chyťte činku, činku alebo bodybar. Váhy vážne zvyšujú zaťaženie.

Drepy sa robia hlboko, zadok je potrebné čo najviac priviesť späť, chrbát treba držať rovný. Drep do čo najnižšej polohy: čím nižšie idete, tým viac sa do podrepu zapoja vaše glutety.

Mimochodom, drepy účinne odstraňujú celulitídu. Pamätajte na jednoduché pravidlo - čím viac drepujete, tým rýchlejšie je váš zadok zvodný.

Most (panvové výťahy)

Ľahnite si na zem s rukami natiahnutými pozdĺž trupu, pokrčte nohy a priblížte ich čo najbližšie k zadku. Teraz zdvihnite panvu, urobte mostík a stiahnite svaly gluteov. Pri vykonávaní tohto cviku sa opierajte o ruky, potom je záťaž rovnomerne rozložená a chrbtová časť nie je preťažená. V tejto polohe môžete zostať dlhšie, ak pocítite účinok, ako napríklad trasenie. Vykonajte tento „rebrík“ s cvičením: 3 série po 15, 12, 10 opakovaní.

Zdvihnutie panvy s nohou natiahnutou nahor

Toto cvičenie je veľmi podobné predchádzajúcemu, ale o to efektívnejšie. Ľahnite si na zem, jednu nohu pokrčte v kolene a druhú vytiahnite hore. V tejto polohe zdvihnite panvu stiahnutím svalov. Urobte 15 opakovaní na sériu, 6-8 sérií. Na efektívnejšie napumpovanie zadku je možné nohu zaťažiť záťažovým prostriedkom.

Otočte dozadu a do strán

Najjednoduchšie cvičenie pre pevný zadok. Postavte sa, rukami uchopte operadlo a otočte sa dozadu a do strany. Nep akcelerujte, svaly pracujte pomaly. Neuvoľňujte sa na spodnej časti hojdačky, ale okamžite vyhoďte nohu.

Výpady

Najdôležitejšie cvičenie pre krásny zadok. Pri chudnutí nie sú také účinné, pretože pomáhajú budovať svalovú hmotu. Pri ich vykonávaní pracuje sval gluteus maximus a predná plocha stehna a dolnej časti nohy. Vezmite do rúk činky, pretiahnite ich pozdĺž trupu a začnite výpadmi. Môžete ich urobiť ako na mieste, tak aj po miestnosti. Čím širší je krok, tým viac sú zapojené gluteálne svaly. Pri tom držte chrbát vystretý a koleno zadnej nohy by sa malo dotýkať podlahy.

Swing späť na všetky štyri

Toto je veľmi užitočné cvičenie. Stačí nasadnúť na všetky štyri a otočiť sa späť, povedzme 50 s jednou a 50 s druhou nohou za deň. Efektívna bude aj implementácia cvičenia „rebrík“: 3 série po 15, 12, 10 opakovaní. Ak je to pre vás príliš ľahké, zvýšte počet opakovaní alebo si pod koleno položte činku a zdvihnite s ňou nohu. Počas cvičenia neuvoľňujte svaly zadku.

Vysoká stolička

Zatlačte chrbát na stenu a posaďte sa, akoby ste sedeli na neviditeľnom kresle. Vydržte 30 sekúnd, potom si oddýchnite a urobte ďalšie 2 prístupy. Skúste každý deň predĺžiť čas o 10 sekúnd.

Zdvíhanie bokov

Ďalšie veľmi efektívne cvičenie na zadok. Ľahnite si na brucho, pokrčte kolená. Pri výdychu zdvihnite nohy hore, zdržujte sa v tejto polohe. Urobte každé 2 série po 15 sekúnd.

Skákanie do kopca

Nájdite stabilný a stabilný sokel vysoký asi 30 - 40 cm a skočte naň. Urobte 4 série po 10 opakovaní. Ak vám toto cvičenie začne byť ľahké, zoberte činky alebo si dajte na nohy závažie. Toto cvičenie môžete robiť na schodoch.

Mŕtvy ťah

Postavte sa do polohy „chodidlá o niečo širšie ako ramená“, vezmite si činku alebo činku a začnite sa predkláňať, tlačte telo dopredu a dajte zadok dozadu. Urobte 4 série po 10 opakovaní.

Zadok si môžete napumpovať bez drepov a cvikov na váhu pomocou kardio tréningov.

Kardio pre elastický zadok:

Beh alebo chôdza na bežiacom páse „do kopca“

Beh na rovnom povrchu má tendenciu zmenšovať vaše glutety.

Intervalový tréning

Dajte prednosť intervalovému tréningu v odmeranom tempe. To umožní, aby sa tuk rýchlejšie „okysličoval“, a úsilie o vytvarovanie zadku do dokonalého tvaru bude skôr korunované úspechom.

Tréningový program

Veľký zadok je vždy veľmi žiadaný. Aby bol váš zadok pevný a spevnený, potrebujete pravidelné tréningy s miernym zaťažením. Jedine tak dosiahnete to, čo chcete.

Pre tých, ktorí snívajú o tom, že im napumpujú zadok za 2 - 3 týždne a dokonca za pár dní, môžete vyskúšať expresné kurzy, aby ste dosiahli rýchle výsledky, ale sami chápete, že nebudete môcť dosiahnuť ohromujúci výsledok. Maximum, ktoré sa dá dosiahnuť, je tonizácia svalov kňazov.

Ak sa chcete stať majiteľom brazílskeho zadku, nalaďte sa na pravidelný tvrdý tréning.

Princípy tréningu

Ak to myslíte s podnikaním vážne a plánujete pravidelne športovať, potom pre dosiahnutie najlepších výsledkov v podnikaní „krásnych kňazov“ musíte cvičiť menej ako 3-krát týždenne po dobu 8 - 15 minút.

Tiež stojí za to pridať aeróbne cvičenie - dvakrát týždenne po dobu jednej hodiny. Môžete behať, skákať po lane, plávať alebo korčuľovať. Každý aktívny šport bude robiť.

Nedávajte si odpustky. Po jednom ústupku riskujete, že za mesiac úplne opustíte vyučovanie.

Na zefektívnenie domácich úloh si vyhraďte ten najpohodlnejší čas. Nešportujte v župane - prezlečte sa do tréningovej uniformy a po hodine si urobte kontrastnú sprchu.

Pre každé cvičenie začnite s 15-20 opakovaniami. Zvýšte počet opakovaní o 5 - 10 za týždeň, až kým neurobíte 100 opakovaní. Ak je cvičenie veľmi ľahké, potom môžete na činku použiť činky.

Ak činky nie sú po ruke, naplňte plastové fľaše vodou a pracujte s nimi. Je tiež potrebné postupne zvyšovať váhu.

Najlepšie cviky

Vybrali sme pre vás najefektívnejšie cviky na rýchle napumpovanie zadku. Všetko čo potrebuješ je silná stolica a túžba vylepšiť zadok.

Tieto jednoduché cviky vám pomôžu vybudovať a zväčšiť zadok, zbaviť sa prebytočného tuku v oblasti zadku a bokov a vycvičiť svaly.

1. Sky Bridge

Týka sa to: krížov, zadku, stehien.

Ľahnite si na chrbát. Natiahnite nohy a päty si opierajte o sedadlo stoličky. Ruky po stranách, dlane dole.

Pravú nohu zdvihnite rovno hore. Pomaly zdvihnite boky z podlahy. Zdvihnite glutety, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od ľavej päty k ramenám.

Urobte 20 opakovaní so zdvihnutou pravou nohou. Potom nohy vymeňte a cvik opakujte s ľavou nohou.

2. Ohýbanie stromu

Ciele: stehná, zadok, lýtka.

Stojte na špičkách niekoľko centimetrov za stoličkou. Dajte nohy dokopy, ruky položte na operadlo stoličky.

Chrbát majte vystretý, pokrčte ľavé koleno. Nohu vyklopte do strany o 90 stupňov.

3. Rebrík

Ciele: stehná, zadok, štvorkolky, lýtka.

Postavte sa pred stoličku, nohy sú na šírku ramien, ruky položte na spodnú časť chrbta.

Položte si pravú nohu na sedadlo a zdvihnite a ohnite ľavú nohu o 90 stupňov, akoby ste ju chceli položiť na operadlo stoličky. V tejto polohe chvíľu vydržte.

Ľavú nohu sklopte späť na podlahu, potom pravú nohu a potiahnite ju späť do výpadu. V tejto polohe chvíľu vydržte a pohyb opakujte.

4. Drepy do priepasti

Ciele: stehná, zadok, štvorhlavý sval.

Postavte sa pol metra od stoličky chrbtom k nej. Chodidlá si dajte na šírku ramien, ruky v páse.

Vezmite si ľavú nohu dozadu a hornú časť chodidla položte na sedadlo.

Drepy začnite pokrčením pravej nohy a ľavým kolenom priblížte k podlahe. Narovnajte pravú nohu. Urobte 15 opakovaní, zmeňte polohu nôh a opakujte.

5. Nebeské drepy

Ciele: zadok, štvorkolky, zadná strana stehien, lýtka.

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, rukami po stranách.

Pomaly sa posaďte (pri klesaní počítajte do 4). Zo spodnej polohy sa postavte na prsty na nohách a natiahnite ruky nahor.

Týchto 5 dostatočne objemných cvičení vám umožní efektívne precvičiť gluteálne svaly a rýchlo dosiahnuť viditeľné výsledky.

Chudnutie a neobmedzovanie sa v jedle je možné! Tento článok poskytuje zoznam ovocia a zeleniny, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí.

Pozrite si video o tom, ako rýchlo urobiť povraz doma.

Najúčinnejšie cviky na zvládnutie krížového povrazu sú.

Rýchle výsledky za niekoľko týždňov

Kľúčom k úspešnému expresnému tréningu je jednoduchosť cvičení a množstvo prístupov. Tento komplex sa musí vykonať denne dvakrát denne... Najlepší čas na cvičenie je pred raňajkami a pred večerou.

Potrebujete iba podložku. V prvom kroku urobte 15 opakovaní pre každú nohu. Zvyšujte počet opakovaní každý deň. Výsledok vás poteší do 10 dní.

1. Postavte sa na všetky štyri. Chrbát majte vystretý, pravú nohu pokrčte v kolene a vezmite ju do boku. Nakopnite pravú nohu do strany, potom koleno pokrčte dozadu do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní a nohy vymeňte.

2. Postavte sa s chodidlami k sebe, ruky položte na bok. Pokrčte pravé koleno a pravú nohu vyklopte do strany. Pravú ruku posuňte do strany, ľavú ruku zdvihnite nad hlavu. Bez zmeny polohy rúk sa mierne predkloňte a vezmite si pravú nohu dozadu. Narovnajte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Postavte sa spolu s chodidlami a mierne pokrčenými kolenami. Ruky si položte na ľavé stehno a zdvihnite pravú pätu z podlahy. Vezmite pravú nohu do strany, špičkou nohy sa dotknite podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní a nohy vymeňte.

4. Postavte sa k podpätkom, prsty na nohách sa roztiahnu o 45 stupňov po stranách, ruky v bok. Mierne pokrčte kolená a potom ihneď stúpajte po špičkách. Vydržte 5 sekúnd.
5. Ľahnite si na chrbát, nohy spolu, ruky popri tele, dlane položte. Zdvihnite rovné nohy hore a roztiahnite ich do strán. Drž túto pozíciu. Pokrčte kolená a spojte chodidlá.

Tento komplex vám umožní dosiahnuť efektívny výsledok len za 10 - 15 minút voľného času.

Kombinujte domáce práce a šport

Svoje glutety môžete efektívne trénovať pri svojich každodenných činnostiach. Pracujte na vlastnom zadku bez toho, aby vás vyrušovala vykonaná úloha.

- Umyť riad

Počas umývania riadu intenzívne stlačte a uvoľnite glutety. Urobte to asi dvesto krát. Potom stlačte a držte svaly tak dlho, ako to pôjde.

- domáce upratovanie

Upratovanie domu, presun z miestnosti do miestnosti po špičkách. Pravidelne švihajte nohami do strany, dopredu, dozadu a snažte sa zdvihnúť nohu čo najvyššie. To isté môžete urobiť, ak napríklad šúpete zemiaky alebo zbierate bobule.

- Cesta autom

Nezáleží na tom, či šoférujete alebo sedíte na sedadle spolujazdca, svaly zadku si môžete v stoji v premávke vždy vypracovať. Len ich napnite a uvoľnite, akoby sa odrážali v kresle.

- Hra s dieťaťom

Keď sedíte na podlahe a hráte sa s dieťaťom, posúvate zadoček, posúvate sa dopredu na zadočku a vraciate sa späť. Možno sa dieťaťu bude tento zábavný pohyb páčiť a bude si ho chcieť zopakovať po vás.

Existuje niekoľko možností, z ktorých si môžete stať šťastným majiteľom krásneho zadočku. Pravidelné školenie s miernou záťažou vám umožní stať sa za pár mesiacov majiteľom atraktívneho brazílskeho zadku.

Expresné tréningy vám pomôžu tónovať zadok pred dôležitou udalosťou: rande alebo výlet k moru. V takom prípade nemôže nikto zaručiť výsledok, ale môžete tak udržať tvar.

Nižšie je uvedené ďalšie video cvičenie pre zadok, boky a nohy. Len za 10 minút denne si dokonale zapracujete spodnú časť tela a za pár mesiacov dosiahnete pevný zadok, elegantné štíhle nohy a ohromujúce stehná.

Chlapci, dali sme na stránku svoju dušu. Vďaka za
že objavíš túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a husiu kožu.
Pridajte sa k nám na Facebook a V kontakte s

Kto by do leta nesníval o krásnom a elastickom zadku? Do najteplejšieho obdobia v roku zostáva veľmi málo dní, ale môžete mať čas na poriadok vo svojej postave pomocou niekoľkých overených cvikov.

Nás dovnútra webovú stránku už vás nebaví nudné a vyčerpávajúce drepy: chyťte niekoľko cvikov, ktoré potešia aj tie najlenivejšie klobásy na svete. Intenzitu tréningu a počet opakovaní môžete meniť v závislosti od tréningu a fyzických schopností.

1. „Véčko“

Východisková poloha: panva na posteli, nohy zavesené a ohnuté v pravom uhle, chodidlá pozerajúce na strop. Predĺžime nohy a snažíme sa ich udržať na váhe, zaťažujúc zadok. Toto cvičenie je zamerané na napumpovanie svalu gluteus maximus.

2. Zaveste na lopatky

Východisková poloha: ruky do strán, lopatky sú na posteli, telo „poklesne“, ale nesedíme na podlahe. Potom zdvihneme panvu a vytvoríme pravý uhol. Čím sú vaše nohy širšie, tým je cvik ľahší a naopak.

3. Swing do strán

Na vykonanie nasledujúcich niekoľkých cvikov budete potrebovať koberec, ale postačí vám bežný domáci koberec.

V počiatočnej polohe sa dostávame na všetky štyri: je dôležité, aby línia ramien zostala rovnobežná s líniou panvy. Urobíme švih do strany, narovnáme ľavú nohu rovnobežne s podlahou, ale bez namáhania krížov sa vrátime do východiskovej polohy a potom to isté opakujeme s druhou nohou - a tak ďalej. Cvičením sa rozvíja sval gluteus medius.

4. Swing späť

Východisková pozícia zostáva rovnaká, ale my sa hojdáme dozadu, zatiaľ čo zdvíhame nohu nahor. Striedame nohy, udržiavame rovnováhu a opäť sa snažíme nepreťažovať kríže.

5. Poloha Z

Cvičenie dokonale rozvíja takmer všetky gluteálne svaly a bedrový kĺb. Ako východiskovú pozíciu si sadnite do polohy v tvare z, ako je to znázornené na hornom obrázku, potom potiahnite ľavú nohu dozadu a stiahnite svaly zadku.

Ak dokončíte cvičenie bez problémov, potom môžete úlohu skomplikovať: urobíme obrat s bedrom a prekrížime nohy vpredu a potom sa vrátime do východiskovej polohy.

6. Bočný náraz

Cvičenie nielen rozpumpuje zadok, ale pomôže vám naučiť sa, ako udržiavať dobrú rovnováhu. Východisková poloha: stojte na jednej nohe, druhú držte pri hrudníku. Potom švihneme nohami dopredu, akoby sme zasiahli neviditeľného nepriateľa, a pomocou rúk si pomôžeme udržať rovnováhu. Ako sa vám páči tento trik?

7. Póza bojovníka

Vykonávame jednu z variácií pózu bojovníka. Toto cvičenie rozvíja rôzne svalové skupiny a tiež vám pomôže naučiť sa vyvážiť. Postavíme sa rovno, zdvihneme ruky hore, dlane smerom dovnútra a postupne sa predkláňame, zatiaľ čo dvíhame ľavú nohu. Telo držíme rovnobežne s podlahou a v póze mrazíme 20 - 30 sekúnd. Cvik opakujeme s druhou nohou.

8. Ramenný most

Ahoj! Dnes bude článok o športovej téme. Ako rýchlo napumpovať zadoček? Ako dlho dokážete napumpovať zadoček? Aké sú najefektívnejšie cviky na formovanie gluteí? Dnes sa budem venovať mnohým týmto a ďalším otázkam a poskytnem vám veľa PRAKTICKÝCH rád k tejto téme.

Anatómia zadku je veľmi dôležitá otázka, pretože potrebujeme vedieť, ako sval pracuje, aby sme ich načerpali čo najrýchlejšie a najefektívnejšie.

Svaly zadku - patria do svalov zadnej časti stehna a podieľajú sa na narovnávaní trupu a tiež na pohybe nôh dozadu a do strany.

Ako je zrejmé z obrázku, takmer celý objem zadku zaberá SKVELÝ SPODNÝ SVAL (lat gluteus maximus). Preto bude vzhľad do značnej miery závisieť od jeho tvaru.

Funkcie svalu gluteus maximus:

Narovnajte trup.
Vezmite si nohu SPÄŤ.

STREDNÉ (lat. Gluteus medius) + MALÉ (lat. Gluteus minimus) gluteálne svaly sú umiestnené v hornej časti zadku a sú takmer celé pokryté SKVELÝM gluteusovým svalom.

Funkcie gluteus medius a malých svalov:

Vezmite nohu na BOČNÚ stranu.

To je celá anatómia, priatelia. Ako vidíte, všetko je jednoduché. Poďme si teraz povedať, koľko je potrebné na načerpanie gluteálnych svalov.

Samotný proces vývoja gluteálnych svalov sa veľmi nelíši od napumpovania svalov zvyšku tela a riadi sa rovnakými pravidlami rastu ako všetky svaly, a to:

ZAŤAŽENÝ POKROK (objem tréningu by sa mal zvýšiť). Možno hlavné pravidlo, pretože SVALY NEZMYSLUJÚ, ABY SA ZVÝŠILI, AK NEMÁ NÁKLAD RÔST.

POTREBNÉ OBNOVENIE (čiastkové jedlá 6 - 12-krát denne + spánok 8 - 10 hodín).

To je všetko. Čím dôslednejšie dodržiavate tieto pravidlá, tým rýchlejšie si môžete napínať zadok. Nie je to také ťažké, ako to znie.

Gluteálne svaly rýchlo reagujú na záťaž, pretože obsahujú pomerne veľké množstvo zmiešaných svalových vlákien, čo znamená, že rast pôjde takmer v akomkoľvek opakovacom rozmedzí.

Ako rýchlo napumpovať zadoček

Bude možné rýchlo napumpovať šťavnatý zadok, iba ak dodáte záťaž potrebnú pre rast, zaťažíte zadok, a nie nohy alebo chrbát, a tiež sa dobre zotavíte (jedzte 6-12 krát denne + spite 8-10 hodín).

Potrebujeme najkratšiu + najefektívnejšiu cestu, takže školenie bude smerovať PRESNE DO GYMU, pretože je to logické.

Môžete si donekonečna kopať nohy na aerobiku, alebo ísť na bazén, ale NAJKRAJŠÍ A ŠŤASTNÝ zadoček dostanete iba z hodín kulturistiky a fitnes. Pretože tento šport je zameraný na - ZMENTE FORMU SVÁLOV!

Je to logické. Ak sa totiž človek chce naučiť rýchlo behať, tak ide na atletiku, pretože je zameraný na to, a nie na vyhodenie jadra. Takže nechápem, prečo si ľudia chcú urobiť krásny zadoček, ale idú na aerobik, ktorý nedodáva záťaž potrebnú pre rast? Rave.

Teraz sa pozrime na NAJÚČINNEJŠIE CVIČENIA na rozvoj vašich glutes.

Hlboké drepy

Hlboké ramenné drepy- TOTO JE NAJLEPŠIE CVIČENIE PRE KONŠTRUKCIU a cvičenie číslo jeden pre vývoj sexi glutes.

Potrebujete hlboké drepy, t.j. takže vaše lýtka sú odtlačené v bicepsoch bokov. Musíte si čupnúť nie paralelne s podlahou, ale NIŽŠIE!

Technika vykonania:

Počiatočná pozícia - dajte si nohy MALÉ ŠÍRKY AKO RAMENE, chodidlá sú mierne vytočené smerom von, chrbát je úplne narovnaný, trup je napnutý, hlava je mierne zdvihnutá;
Squat VEĽMI HLBOKÝ, ako môžete;
Chrbát je VŽDY PRIAMY (použite vzpieračský pás);
Pohyb späť, hore NEZAČÍNAJTE ZETRVINOU („úderom“ nahor), ale trochu sa pozastavte v dolnom bode;
Zvýšte hmotnosť tyče iba vtedy, keď DODÁVATE SPRÁVNU TECHNIKU, nie skôr;

Najskôr je najlepšie si čupnúť s prázdnou tyčou pred zrkadlom. Odhadnite hĺbku drepu s rôznymi postojmi nôh a vyberte ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje.

„Mŕtvy ťah“ (mŕtvy ťah na rovných nohách)

Aplikujte získané vedomosti, priatelia. S touto informáciou bude napumpovanie zadku oveľa jednoduchšie.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu... Ďalej to bude len prudšie.

S pozdravom a všetko najlepšie!

komentáre založené na HyperComments