Ako sa dobre stravovať. Správne menu na deň: ako by ste sa mali stravovať počas dňa? Správne menu na celý deň

Mnoho ľudí sa teraz usiluje o zdravý životný štýl, vzdáva sa zlých návykov, športuje a vyberá si tie správne produkty, ktoré telu prinášajú obrovské výhody.

Výživa má obrovský vplyv na pohodu človeka. Nie je neobvyklé si všimnúť, že prejedanie sa spôsobuje ťažkosti v bruchu. Vynechanie raňajok negatívne ovplyvňuje celý nasledujúci deň, pretože telo nedostáva potrebné množstvo energie už od samého rána. Ak raňajkujete, ale nie zo zdravých produktov, do obeda sa objaví ospalosť alebo zvýšený pocit hladu. Okrem toho sa mení vzhľad človeka. Napokon, práve s jedlom prijíma vitamíny a minerály. Ak ich bude dostatok, potom budú nechty a zuby zdravé, vlasy prestanú vypadávať. Nahradíte tým množstvo výletov, aby ste sa zbavili vyčerpávajúcich kozmetických procedúr.

Výživa a zdravie

Je veľmi dôležité, ako človek žije, čím sa stravuje. Od toho priamo závisí jeho zdravie. Samozrejme, okrem výživy existujú aj ďalšie faktory (napríklad znečistené prostredie alebo genetická predispozícia k určitým chorobám), ktoré ľudia nemôžu zmeniť. Ale vďaka tomu, že existujú správne výrobky, ktoré by sa mali nahradiť, napríklad rýchle občerstvenie, môžete výrazne zlepšiť svoju pohodu a život.

Okrem samotného človeka nemôže nikto zmeniť jeho životný štýl, zlepšiť jeho zdravie. Aj liečba drogami nie je vždy účinná, ak nedodržiavate správnu výživu. Samozrejme, každý si vyberie, či sa bude starať o svoje telo alebo sa zaborí do chorôb. Je dobré, keď zvíťazí zdravý životný štýl!

Ak sa človek rozhodne zmeniť svoju obvyklú stravu, v ktorej väčšina jedál nie je, potom musí vedieť, aké potraviny je potrebné konzumovať, aby sa cítil dobre.

Základné zásady správnej výživy

Osoba, ktorá sleduje svoje zdravie a myslí si, že jesť, by mala dodržiavať nasledujúce pravidlá týkajúce sa dennej stravy:

Je potrebné jesť v určitých hodinách, pretože si telo rýchlo zvykne a v stanovenom čase začne produkovať žalúdočnú šťavu na trávenie potravy. Ak nemôžete jesť v stanovenom čase, básnik môže odložiť obed na pol hodinu, ale nie viac. Ak nebudete postupovať podľa tohto pravidla, ale budete jesť kedykoľvek, bez toho, aby ste robili intervaly medzi jedlami, bude to v budúcnosti viesť k obezite a problémom s trávením.
Vyvážená strava je zárukou zdravia, pretože telo potrebuje vitamíny a minerály, ako aj stopové prvky, ktoré je možné získať iba pomocou rozmanitej stravy. Výrobky by sa mali líšiť nielen svojím zložením, ale aj štruktúrou, mali by byť jemné, tekuté, krémové, tuhé. Týmto spôsobom môžete uľaviť tráviacemu systému. Trávenie a spracovanie tekutých a mäkkých jedál je oveľa rýchlejšie a jednoduchšie, zatiaľ čo hrubé jedlá môžu poškodiť sliznicu žalúdka a ich spracovanie trvá dlhšie. Striedanie produktov rôznej štruktúry zabezpečí plné fungovanie tráviaceho traktu.
Aby ste zabránili reštartu tela, musíte dodržiavať zásady oddelenej výživy. To znamená, že bielkoviny, tuky a sacharidy nemusia vstúpiť do tráviaceho traktu súčasne. Samozrejme, neexistuje taký produkt, ktorý by pozostával iba z jednej veci. Ak si dáte kuracie mäso, bude obsahovať nielen bielkoviny, ale aj tuky. Preto tu máme na mysli výrobky, v ktorých je obsah jedného z prvkov väčší ako ostatných. V tomto príklade mäso obsahuje viac bielkovín. Nemal by sa konzumovať s potravinami s vysokým obsahom sacharidov, ako sú zemiaky. K mäsovým jedlám je lepšie podávať ľahké šaláty. Oddelená výživa sa používa kvôli skutočnosti, že v tele sa vyrábajú rôzne enzýmy na spracovanie každej z troch zložiek (bielkoviny-tuky-sacharidy), čo komplikuje proces trávenia potravy pri miešaní produktov rôzneho zloženia. Dodržiavanie tohto pravidla prispieva k kvalitnej asimilácii potravy, nepreťažuje tráviaci trakt, čo zlepšuje jeho prácu. Preto je pre správnu výživu veľmi dôležité zvážiť kompatibilitu potravín.
Už ako dieťa sme všetci naučení, aby sme sa pri jedle nerozptyľovali. Je lepšie jesť bez televízora, telefónu, počítača. Iba tak sa môžete sústrediť na jedlo a spoznať jeho chuť. V takom prípade mozog dostane signál o nasýtení rýchlejšie. Mnoho ľudí si pri sledovaní seriálu nevšimne, ako môžu jesť vedro popcornu, ale necítia sa plní. Preto musíte jesť v uvoľnenej atmosfére. Tiež musíte dôkladne žuť každé sústo. Prvým miestom, kam sa akýkoľvek produkt dostane, je ústna dutina. Tam sa začína primárne spracovanie potravy (mletie a zvlhčenie slinami). Čím lepšie bude tento proces vykonaný, tým ľahšie bude žalúdok dokončiť svoju prácu.
Musíte jesť často, ale v malých dávkach. Optimálne sú 3 hlavné jedlá a dve občerstvenie. Takto nemusíte mať cez deň hlad.

Iba 5 zložiek správnej výživy pomôže udržať zdravie po mnoho rokov, zlepšovať pohodu a vzhľad.

Správna výživa. Diéta na deň

Strava človeka, ktorý si vyberá kvalitné výrobky a sleduje svoje zdravie, môže byť nasledovný:

Raňajky sú prvé jedlo, ktoré nastavuje rytmus dňa, náladu a dodáva energiu. Môže to byť akákoľvek kaša (napríklad ovsené vločky, varené vo vode). Okrem toho - vajíčko.
Druhé raňajky alebo občerstvenie - akékoľvek ovocie alebo tvaroh.
Obed - kuracie mäso a šalát alebo boršč s chlebom.
Popoludňajšie občerstvenie - tvaroh alebo bobule.
Večera - varené alebo pečené chudé mäso, zelenina.
Neskorá večera nie je nutná, ale ak chcete jesť, potom je prípustné vypiť pohár kefíru alebo zjesť jablko.

Toto je príklad vyváženej stravy. Menu má veľké množstvo variácií a je možné ho prispôsobiť každej osobe.

Je lepšie začať deň pohárom vody pri izbovej teplote, ktorý by sa mal vypiť pol hodiny pred jedlom, ale nielen ráno, ale počas dňa. Týmto spôsobom sa tráviaci systém prebudí ráno a cez deň je regulované zjedené množstvo.

Osoba, ktorá si osvojila zdravý životný štýl, by mala mať možnosť zvoliť si správne potraviny. Nie všetko, čo sa predáva v obchodoch, sa dá zjesť bez zdravotných následkov.

Zdravé výrobky pre ľudí - jablká a ryby

Aké potraviny sú dobré pre ľudí? Nie nadarmo sa v známej vete hovorí: „Si to, čo zješ.“ Ak človek miluje mastné jedlá, rýchle občerstvenie, vyprážané, potom v budúcnosti získa nadváhu, trpí vysokým cholesterolom, pálením záhy a inými chorobami. A tí ľudia, ktorí sú inteligentní vo svojej strave, vyberajú si správne jedlá a cítia sa skvele.

Existuje 10 najužitočnejších potravín pre ľudí. Jablká majú vysoký obsah živín. Majú jedinečné vlastnosti na posilnenie imunitného systému, ochranu aj pred závažnými chorobami, ako je rakovina, a priaznivo pôsobia na tráviaci systém a srdce. Jablká sú bohaté na vlákninu, ktorú človek potrebuje pre normálne fungovanie tráviaceho traktu. Ich semená obsahujú jód, takže ich tiež treba jesť, ale v malom množstve. Jablká obsahujú železo, takže pomáhajú ľuďom s anémiou.

Druhým produktom, ktorého výhody sú neoceniteľné, sú ryby. Obsahuje najdôležitejší prvok - omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ako aj horčík, draslík, jód a ďalšie látky dôležité pre človeka. Konzumácia rýb je dôležitá pre kontrolu hladiny tukov v krvi. Tento výrobok normalizuje krvný tlak, pomáha zmierňovať bolesti hlavy a chráni pred cukrovkou.

Cesnak a jahoda

Produkt, ktorý má špecifickú arómu, je cesnak. V ľudovom liečiteľstve sa dlhodobo používa na liečbu mnohých chorôb. Je to chutné korenie a prírodné antibiotikum, ktoré pomáha zmierňovať zápaly, udržiavať imunitu, hojiť rany atď. Cesnak obsahuje vitamíny C, D, B, ako aj éterické oleje a kyseliny.

V tejto zelenine je veľa výživných látok. Denne sa odporúča zjesť 1 - 2 strúčiky cesnaku.

Jahody sú jedným z najbohatších bobúľ na vitamín C. Obsahuje tiež kyselinu listovú. Jahody pomáhajú posilňovať imunitu a udržiavať normálne krvné cievy, v počiatočnom štádiu dobre zvládajú zápalové ochorenia žalúdka.

Mrkva a paprika

Mrkva je zásobárňou vitamínov a minerálov. Obsahuje veľké množstvo karoténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Mrkva je dobrá pre oči, preto sa odporúča preventívne ju používať. Beta-karotén zabraňuje tvorbe rakovinových buniek. Najlepšie je jesť surovú mrkvu s prídavkom rastlinného oleja - tým sa lepšie vstrebáva.

Paprika obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a živín. Preto sa ľahko používa nielen vo výžive, ale aj v medicíne.

Banány a zelený čaj

Banány sú ovocie, ktoré dokáže rýchlo uspokojiť váš hlad. A obsahuje až 3 druhy prírodného cukru, vitamíny C a E, B6, enzýmy, kyselinu jablčnú. Môžu sa jesť surové aj pri zápale žalúdka.

Jeden list zeleného čaju obsahuje veľa prospešných látok pre človeka. Čaj upokojuje nervový systém, normalizuje krvný obeh, má mierne močopudné vlastnosti a pomáha znižovať váhu.

Sója a mlieko

Prospešné vlastnosti sóje ešte neboli úplne pochopené. Ale veľa z nich je už známych. Takže táto rastlina normalizuje hladinu cholesterolu, pomáha znižovať váhu a má choleretické vlastnosti. Sója je bohatá na minerály, vitamíny a vlákninu.

Mlieko - nemožno nehodnotiť jeho výhody, pretože pozostáva z 80% vody a zvyšok je viac ako 160 látok potrebných pre človeka.

Vyššie uvedených je 10 najpriaznivejších potravín pre ľudí, ale zoznam pokračuje. Všetka zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny a minerály. Zelení (petržlen, kôpor a iné) sú prospešné pre zdravie. Nesmieme zabudnúť ani na fermentované mliečne výrobky, ktoré neobsahujú farbivá, sladidlá, emulgátory. Mali by sme spomenúť aj med, ktorý je nielen chutným jedlom, ale aj prírodným liekom.

Správne jedlá pre človeka sú také, ktoré nepoškodzujú jeho zdravie, prispievajú k normálnemu fungovaniu tela, vyvolávajú pocit sýtosti a obsahujú iba užitočné enzýmy.

Výrobky pre mužov

Správna strava je kľúčom k zdraviu. Zástupcovia silnej polovice ľudstva tiež musia jesť zdravé jedlá. Nasledujúce budú užitočné pre mužov:

Mäso (najlepšie červené) - na svaly a cievy.
Čerešne - zmierňuje bolesť po cvičení.
Horká čokoláda - normalizuje krvný tlak, znižuje hladinu cholesterolu.
Ustrice - obsahujú zinok, ktorý je dôležitý pre srdce.
Avokádo - znižuje hladinu cholesterolu.
Tvaroh - pomáha naberať svalovú hmotu.
Ryby - normalizuje prácu srdca a krvných ciev.
Ďumbier je protizápalový.
Banány sú bohaté na draslík, ktorý pomáha normalizovať činnosť srdca.
Vajcia sú bohaté na bielkoviny a vitamín D.

Týchto 10 základných potravín vám pomôže posilniť srdce, budovať svalovú hmotu a zmierniť zápal.

Muži musia jesť karfiol, ktorý zvyšuje erekciu, zabraňuje predčasnému vypadávaniu vlasov, chráni kardiovaskulárny systém a žalúdok.

Výrobky, ktoré sú dobré pre ženy

Poďme sa pozrieť na jedlá, ktoré by mali byť v jedálničku milých dám:

Paradajky - zabraňujú srdcovým chorobám a tvorbe rakovinových buniek.
Ryba - obsahuje omega-3 (normalizuje nervový systém, podporuje produkciu estrogénu).
Mliečne výrobky - Vápnik potrebný pre rast nechtov a vlasov.
Avokádo - znižuje hladinu cholesterolu.
Oves - pomáha udržiavať krásu vlasov, nechtov. Normalizuje cholesterol.
Sója - pomáha pri chudnutí.
Čučoriedky - bránia starnutiu.
Orechy sú užitočné pri gynekologických ochoreniach.
Ľanový olej je zásobárňou vitamínov pre ženy.
Banány - pre zdravie srdca a zlepšenie pokožky.

Jedlá z karfiolu by sa mali zaznamenávať osobitne. Pomáhajú predchádzať rakovine urogenitálneho systému u žien. Musíte nielen jesť správne jedlá, ale musíte byť schopní ich aj správne nakupovať. Iba potom sa maximalizuje ich prínos.

Čo treba hľadať pri kúpe

Ako si vyberiem produkty? Keď prídete do obchodu, nemusíte brať prvú vec, ktorá vám príde pod ruku. Mali by ste dodržiavať tieto pravidlá:

Preštudujte si zloženie produktu (malo by byť čo najprirodzenejšie).
Skontrolujte dátum spotreby (čím čerstvejšia, tým lepšia).
Vidieť obsah kalórií (ak je vysoký, tak prejdi okolo).
Balenie musí obsahovať názov, výrobcu a dobu použiteľnosti a tiež uviesť GOST.
Ak je vybrané ovocie, musí mať prírodnú arómu, normálneho tvaru a bez hniloby.
Mäso by malo mať hladký rez, jasne červenú farbu.
Je lepšie kupovať ryby čerstvé, dokonca aj živé. Je to oveľa užitočnejšie ako zmrazené alebo zatuchnuté.

V obchode by ste si nikdy nemali kupovať hotové šaláty alebo iné jedlá, je lepšie si ich variť doma. Týmto spôsobom môžete upraviť množstvo omáčky a korenia.

Čo s čím použiť

Ako správne kombinovať potraviny? Aby ste čo najlepšie využili svoje jedlá, je dôležité naučiť sa kombinovať ingrediencie:

Je lepšie jesť ovocie oddelene od hlavného jedla.
K zelenine sa najlepšie hodí ryba.
Mäso by sa malo jesť so šalátom.
Zeleninu môžete kombinovať s prílohou.

Je veľmi dôležité nezabudnúť vypiť dennú dávku čistej vody.

Pamätajte, že správna výživa je kľúčom k zdraviu a dlhovekosti.

Existuje veľa rôznych teórií o tom, ako dostať svoje telo do formy. Niekto radšej neje po šiestej, iný sa vyčerpá rigidnými diétami, iný sladkosti jednoducho odmietne. Správnym riešením tejto otázky nemusí byť výber špeciálnej stravy, ale prechod k správnej výžive. Zistite, čo musíte jesť, aby ste schudli, a ako si zvoliť pohodlnú stravu.

Aká je správna výživa pre chudnutie

Mnoho odborníkov na výživu nazýva princípy správnej výživy bezplatnou stravou. Toto je jedna z najobľúbenejších oblastí chudnutia. V modernom svete sa pojem správna výživa (PP) interpretuje rôznymi spôsobmi. Niektorí tvrdia, že na to je potrebné úplne opustiť mäso, chlieb, sladkosti. Navrhovaná technika si nevyžaduje také obete. Je potrebné iba dodržiavať niektoré odporúčania a správne stravovať sa.

Vyvážená strava zlepšuje metabolizmus, a tým podporuje chudnutie... Takýto režim bude optimálny pre ľudí, ktorí majú tráviace ťažkosti, pacientov trpiacich chorobami gastrointestinálneho traktu (GIT), kardiovaskulárnym systémom, cukrovkou. Prírodné potraviny, ktoré majú mierny obsah tukov, bielkovín a sacharidov, môžu pomôcť zlepšiť výkonnosť a náladu.

Ako správne jesť pri chudnutí

Strata nadváhy dodržiavaním vyváženej stravy je skutočná, hlavnou vecou je zohľadniť potrebu kalórií v tele a vašu každodennú činnosť. Základom výživy pri chudnutí je nahradiť vysokokalorické, mastné a vyprážané jedlá zdravými potravinami bohatými na vitamíny a minerály a vylúčiť občerstvenie na cestách.

Podľa všetkých odporúčaní a výpočtu kalórií pomáha PP schudnúť priemerne o 5 - 7 kg mesačne, v závislosti od charakteristík organizmu. Nasledujúce tipy od skúsených odborníkov na výživu vám pomôžu pochopiť podstatu stravy a osvojiť si princípy jej konštrukcie:

Energetická hodnota jedál za deň by mala zodpovedať nákladom na telo. U ľudí s obezitou by celkový obsah kalórií v jedlách nemal prekročiť 900 - 1 000 kcal. Štandardná norma energetickej hodnoty pre ľudí so strednou aktivitou je 1200 kcal, pre športovcov - 1600-1900 kcal.
Chemické zloženie výrobkov musí plne zodpovedať potrebám tela. Snažte sa jesť rôzne jedlá s horčíkom, vápnikom, fosforom a ďalšími základnými makro alebo mikroživinami.
Naučte sa držať diétu. Mali by ste jesť v malých dávkach, ale často, v pravidelných intervaloch.

pravidlá

Správna výživa pri chudnutí nie je diétou v klasickom slova zmysle. Toto je spôsob života, takže pravidlá sa budú musieť pravidelne dodržiavať. Nie sú zaťažujúce, aby ste ich zvládli, potrebujete iba túžbu uspieť:

Piť veľa vody. Požadovaný objem kvapaliny môžete vypočítať pomocou špeciálnej aplikácie v telefóne alebo pomocou štandardov. Norma je 1,5 - 2 litre tekutín denne, berúc do úvahy čaj, kompót, vodu alebo iné nápoje.
Postupujte opatrne. Nenechajte si občerstviť na cestách, aj keď pociťujete mierny hlad. Telo si časom zvykne na správne jedlo v správny čas.
Vyberte si jedlo s rozumom. Nie všetky spolu ladia. Nájdite, vytlačte a umiestnite tabuľku kompatibility na chladničke.
Pri nákupe potravín si pozorne preštudujte prísady. Čím menej je tam všetko uvedené, tým zdravší a prírodnejší bude produkt.
Pečieme, nie vyprážame - to je hlavné pravidlo PP. Počas vyprážania používate veľa rastlinného oleja alebo živočíšneho tuku, ktorý sa v tele trvale uchováva. Ak chcete schudnúť, naparujte sa, pečte v rúre alebo jesť čerstvé.
Šaláty dochuťte nie majonézou, ale lyžicou olivového, ľanového alebo sezamového oleja zmiešaného s citrónovou šťavou.
Jedzte v malých dávkach, z malých tanierov. Maximálna prestávka medzi jedlami (okrem spánku) sú 4 hodiny.
Poriadne žujte svoje jedlo a nenechajte sa rozptyľovať čítaním novín, prehliadaním webu v smartfóne alebo sledovaním televízie.

Zdravá strava pre chudnutie

Aby telo pravidelne dostávalo vitamíny a mikroelementy potrebné pre prácu, musíte jesť často - 5-6 krát denne. Režim by mal byť naplánovaný tak, aby každé jedlo prebehlo v približne rovnakých intervaloch:

Začnite raňajky o 7:00 - 9:00. Je čas jesť sacharidy. Telo ich trávi dlhšie ako iné zložky. Na raňajky si dajte ovsené vločky s ovocím alebo omeletu so zeleninou a vypite čerstvo vylisovaný džús. Ak cvičíte, cvičte pred jedlom.
Dajte si obed najneskôr do 12. hodiny. Je vhodný čas na jedenie prvých chodov. Vhodné sú ľahké vegetariánske polievky, boršč bez vyprážania, kapustová polievka, hubová polievka.
Doprajte si obed od 13:00 do 15:00. V tomto čase môže telo ešte tráviť zložité jedlá, takže konzumácia cestovín, obilnín, celozrnného chleba alebo zemiakov na obed je prípustná. Ak dávate prednosť popoludňajšiemu cvičeniu, malo by sa minimalizovať použitie komplexných sacharidov a dôraz by sa mal klásť na bielkovinové jedlá.
Pred večerou sa môžete občerstviť medzi 16. a 17. hodinou. Ak máte výdatný obed, môžete popoludňajšie občerstvenie vynechať. V opačnom prípade si dajte jablko, hrušku alebo iné ovocie, vypite pohár džúsu alebo kefír.
Ideálny čas na dojedenie je 18.00–20.00. Na večeru sú ideálne bielkovinové jedlá - ryby alebo chudé mäso so zeleninou, ako alternatíva - ovocný šalát, kastról z tvarohu alebo omeleta s bielkovinami. Ak chcete schudnúť, určite večerajte najneskôr 2 - 3 hodiny pred spaním.

Ako prejsť na správnu výživu

Keď pochopíte, aké dôležité je správne zostaviť stravu, správne rozložiť jedlo po celý deň, bude dodržiavanie režimu príjemné a ľahké. Tu je niekoľko pokynov, ktoré vám pomôžu prejsť na vyváženú stravu bez stresu:

Počas dňa prídu chvíle, keď sa už prebudila chuť do jedla, a to je ešte ďaleko od obeda alebo večere. Aby ste sa vyhli situáciám, keď musíte jesť rýchle občerstvenie, vezmite si so sebou pri odchode z domu obed alebo popoludňajší čaj v nádobách.
Pred odchodom do obchodu si urobte zoznam potrebných produktov. Určite do nej zahrňte čerstvú zeleninu, ovocie, cereálie, bylinky.
Zabudnite na konzervy, údeniny, rýchle občerstvenie. Toto je najškodlivejšie jedlo, obsahuje veľa konzervačných látok, prísad, látok zvyšujúcich chuť.
Vyhýbajte sa rafinovaným cukrom a sladkostiam. Nahraďte sladkosti zdravým medom, čerstvým sladkým ovocím.
Vystavujte zdravé jedlá na poprednom mieste. Určite vás upúta ovocný tanier v strede stola alebo cereálne sušienky v strede stola.
Spočiatku sa „nepotrebného“ jedla úplne nevzdávajte. Prechod urobte hladký - prvý týždeň odstráňte z jedálnička rýchle občerstvenie, druhý týždeň cukor a podobne. Ak máte pocit, že sa chystáte rozložiť, zjedzte kúsok tmavej čokolády alebo inú obľúbenú pochúťku.

Strava

Výsledok chudnutia priamo závisí od toho, aké jedlo uprednostňujete. Prechod na správnu výživu pomôže nielen dosiahnuť úspech, ale aj konsolidovať výsledok. Diéta by mala obsahovať výživné, ale nízkokalorické jedlo, veľa zeleniny, ovocia, obilnín... Pre pohodlie si vytlačte a zaveste na chladničku zoznam povolených a zakázaných potravín:

Nezdravé jedlo	Zdravé jedlá
biele pečivo, kvasnicové pečivo, lístkové cesto	chlieb vyrobený z celozrnnej múky, raže alebo s prídavkom otrúb
polievky na silnom bohatom vývare, mlieko, so strukovinami	vegetariánske polievky, polievka zo zeleninového pyré, tekuté jedlá s chudým vývarom
tučné mäso, ryby, údené mäso	drobivá kaša - ryža, pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, kuskus, bulgur
konzervácia, domáce kyslé uhorky, ryby alebo mäso na dlhodobé skladovanie	dusená, čerstvá, pečená zelenina - paradajky, kapusta, repa, uhorky, cuketa, tekvica
klobásy, klobásy, polotovary	chudé mäso - hydinové filety bez kože, králičie, hovädzie, teľacie mäso
tučný tvaroh, smotana, solený syr	chudá ryba - pražma, ostriež, treska, pollock, kapor, platesa
sladké komerčné džúsy, sýtené minerálne vody, alkohol (okrem prírodného vína)	parná omeleta, vajcia uvarené natvrdo (nie viac ako 2 ks. denne)
tuky na varenie, horúce omáčky, majonéza	mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku - tvaroh, kefír, mlieko, syr, jogurt
niektoré druhy ovocia a bobúľ - hrozienka, banány, hrozno, datle, figy	čerstvé bobule a ovocie
rýchle jedlá, krekry, hranolky, iné „suché“ jedlo	zelený, červený čaj, prírodná káva, šípkový vývar

Napájací obvod

Pri štúdiu princípov trávenia určitých látok v tele vedci dospeli k záveru, že niektoré druhy potravín sa navzájom dobre nekombinujú, vyvolávajú poruchy trávenia, pálenie záhy, plynatosť a kvasenie v črevách. Navyše nekompatibilné potraviny nie sú úplne stráviteľné, nielenže telu neprinášajú nijaké výhody, ale sa ukladajú aj ako tuk.

Existuje špeciálna tabuľka, ktorá uvádza kompatibilitu produktov. Takže nemôžete kombinovať mäso so zemiakmi alebo cestovinami. Ako prílohu ku kuraciemu alebo teľaciemu mäsu je lepšie podávať pečenú alebo grilovanú zeleninu. Všetky jedlá by mali byť pokiaľ možno pripravené s minimálnym množstvom oleja alebo tuku. Pri prechode na správnu výživu na chudnutie sa odporúča odborníkom na výživu, aby si túto doštičku podrobne preštudovali.

Odborníci si navyše všimli vzorec medzi túžbou jesť „nezdravé“ jedlo a nedostatkom určitých látok v tele. Aby ste neprerušili svoj jedálniček, skúste nahradiť sladké a iné jedlá zdravými potravinami bez toho, aby ste porušili svoj jedálniček:

Čo chceš jesť	Čo chýba	Čo nahradiť
Tučné jedlá		Fermentované mliečne výrobky (prírodný jogurt, kefír), orechy, sezamové semiačka
Pečenie, pečivo, biele pečivo	Aminokyseliny, dusík	Orechy, semená, vajcia
Čipsy, krutóny, vyprážané	Uhlík	Fazuľa, šošovica, zemiaky
Slané		Morské plody, morské riasy, ryby
Sladké		Šampiňóny, morčacie mäso, uhorky, paradajky, biela kapusta
Čokoláda		Mandle, kešu, pohánka, cícer

Ako správne piť vodu

Odborníci na výživu vždy odporúčajú vypiť najmenej dva litre tekutín denne.... Môže urýchliť metabolizmus, zabrániť prejedaniu, dehydratácii. Okrem toho, že musíte piť vodu, je dôležité pochopiť, ako to robiť správne. Existuje určitá schéma:

Nezabudnite pred raňajkami vypiť dva poháre vody. Kvapalina vyplní časť celkového objemu žalúdka a pomôže vám tak cítiť sa rýchlejšie rýchlejšie. Môžete začať jesť za 15-20 minút. Ak je ťažké piť obyčajnú vodu v takom množstve, pridajte do nej pol čajovej lyžičky medu alebo niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.
Vypite dva poháre vody bližšie k 12-14 hodinám, po 20 minútach obedujte. Po obede po dobu 2 hodín sa nemôže nič piť, je prísne zakázané konzumovať akúkoľvek tekutinu s jedlom.
Pred večerou vypite 1 pohár vody. Je zakázané piť jedlo. Aby ste sa vyhli edémom, 2 hodiny pred spaním nekonzumujte čaj, kefír alebo iné tekuté nápoje.

Je všeobecne známe, že miera priberania a chudnutia závisí od metabolizmu človeka. Niektorí teda z vody môžu doslova tuknúť, zatiaľ čo iní jedia koláče bez rizika priberania. Vedci zistili, že existujú nápoje, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť metabolických procesov:

Zelený alebo kláštorný čaj. Ovplyvňuje nielen rýchlosť metabolizmu, ale má aj diuretický účinok, prispieva k rýchlemu chudnutiu.
Zázvorový vývar. Koreň zázvoru obsahuje kapsacín - látku, ktorá robí nápoj „horúcim“, zlepšuje trávenie a má mierne antibakteriálny účinok.
Džús. Je dokázané, že prírodné, čerstvo vylisované šťavy (najmä pomaranč, grapefruit, zeler) zlepšujú metabolizmus. Je lepšie ich konzumovať nalačno, napríklad ráno, pričom 1 pohár vody nahradíte džúsom.
Šalviový čaj. Nápoj podporuje nielen lepšie trávenie, ale tiež pomáha predchádzať prechladnutiu.
Tekutý gaštan. Liečivý nápoj dodáva energiu, čistí telo od toxínov a toxínov.

Ako urobiť správnu stravu pre chudnutie

Jedálny lístok je potrebné naplánovať tak, aby zohľadňoval všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Je dôležité nielen naplánovať príjem potravy na hodinu, ale brať do úvahy aj jej obsah kalórií.... Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť dennú stravu podľa obsahu kalórií:

raňajky - 500-600 kcal;
občerstvenie - 150-200 kcal;
obed - 300-400 kcal;
popoludňajšie občerstvenie - 150-200 kcal;
večera - 300-400 kcal;
nápoje - 100-200 kcal.

Menu na týždeň

Pri zostavovaní stravy na 7 dní musíte brať do úvahy obsah kalórií v jedlách, pretože správna výživa pri chudnutí neznamená úplné odmietnutie vašich obľúbených pochúťok. Aby ste mohli regulovať množstvo, ktoré zjete za deň, potrebujete kalkulačnú tabuľku. Výrobcovia označujú energetickú hodnotu na štítku svojich výrobkov alebo na internete nájdete tabuľku s kalóriami. Aby ste sa nasýtili, ale neprejedali, odporúča sa dodržiavať nasledujúce ukazovatele:

Ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl, môžu jesť až 1 200 kcal denne.
Pre aktivistov, športovcov by sa pri fitness mala strava zvýšiť na 1 800 kcal.

	Raňajky (30-40% energetickej hodnoty)	Obed (40-50%)	Popoludňajšie občerstvenie (10%)	Večera (až 20%)
Pondelok	Müsli s čerstvým ovocím (100 g), zelený čaj s medom, chlieb so syrom.	Varené kuracie mäso (70 g), kyslá kapusta alebo dusená kapusta (100 - 150 g), šípkový vývar.		Zeleninový kastról so syrom (100 g), harmančekový čaj.
	Parná omeleta z 2 vajec (200 g), jablka, nesladeného čierneho čaju.	Šampiňónová polievka (200 - 250 ml), fašírky s ryžou a zeleninovou oblohou (100 g).		Zeleninový šalát (100 g), 150 gramov nízkotučného tvarohu s ovocím.
	Pohánková kaša vo vode (150 g), ovocný šalát (100 g), šípkový vývar.	Tekvicová polievka, zeleninový šalát (250 ml), varené teľacie mäso (100 g).	Kyslé mlieko.	Dusená ryba a brokolica (200 g), čaj.
	Toasty s tvarohom, zeleninový šalát s avokádom (150 g), ovocná šťava.	Celozrnné cestoviny (150 g), zeleninový šalát (150 g).	Kompot zo sušeného ovocia, sušienkové sušienky.	Varená morka (150 g), grilovaná zelenina (100 g).
	Pečené zemiaky plnené špenátom a tvarohom 2-3 ks., Čaj.	Shchi - 1 polievkový tanier, šalát s paradajkami a bylinkami - 100 g.	Tvaroh 0% tuku.	Mrkvové rezne (2 ks), Králik dusený v kyslej smotane (100 g).
	Ovsené vločky s medom (200 g), ovocná šťava.	Vegetariánska krémová polievka - 1 polievková misa, ako príloha pečené kuracie mäso s ryžou (100 g).		Dusená kapusta s mrkvou (150 - 200 g), morka (70 - 100 g).
Nedeľa	Omeleta so zeleninou (150 g), plátok ražného chleba so syrom, ovocný nápoj.	Dusené teľacie mäso (100 - 150 g), pečená zelenina (200 g), čaj.		Losos pečený s citrónom (200 g), čaj.

Mesačné menu

Na základe týždennej stravy si môžete vytvoriť menu na celý mesiac. Hlavnou podmienkou je urobiť ho čo najrozmanitejším. Navrhované menu je len príkladom toho, ako môžete kombinovať výrobky. Opisuje tri možnosti raňajok, obeda a večere, na občerstvenie môžete jesť akékoľvek ovocie alebo bobule, vypiť pohár kefíru:


Prvý týždeň	Ovsené vločky s ovocím (200 g), čaj; 2 celozrnné toasty so syrom, varené vajce, džús; tvaroh s medom a ovocím (150 g), mandle, šípkový vývar.	Šalát s cherry paradajkami, kuracím mäsom a bulgurom (150 g), 1 horúci sendvič; zeleninová polievka (200 g), ryža s rybou v pare (150 g); dusená zelenina s teľacím mäsom.	Ryža s morskými plodmi (100 g), zeleninový šalát (100 g); kastról z tvarohu (150 g), ovocný šalát (100 g); parná omeleta so zelenými fazuľkami alebo špargľou (150 g), nesladené ovocie (100 g).
Druhý týždeň	Proteínová parná omeleta (200 g), syr (50 g), káva; pečené jablko s medom a mandľami, 2 hrianky, zelený čaj; pohánková kaša s cibuľou (200 g), prírodný jogurt (80 g), zázvorový čaj.	Polievka s kuracím mäsom a zeleninou (200 g), hlávkový šalát s paradajkami, ochutený olivovým olejom (100 g); tekvicová polievka (200 ml), pečená zelenina (100 g), kúsok ryby (80-100 g); kuskus so zeleninou (200 g), jablko.	Pečená ryba so zeleným kapustovým šalátom s uhorkami (celková hmotnosť jedál - 250-300 g); dusená brokolica (150 g), kúsok kuracieho filé (150 g); dusený králik s kyslou smotanou a cibuľou (200 g), tvaroh (100 g).
Tretí týždeň	Tvarohové koláče s medom - 3-4 ks., Ovocný šalát (200 g), čaj; kastról z tvarohu (200 g), šalát (100 g), jablko, džús; müsli s teplým mliekom a sušeným ovocím (200 g), tvrdý syr (50 g).	Teplý šalát s morčacím mäsom (200 g), kefír; polievka s krutónmi a vajcami (200 ml), zeleninový šalát (100 g); rybie parné rezne s ryžou (300 g - celková hmotnosť misky).	Jedna pita s kuracím mäsom a avokádom, prírodný jogurt (150 g); pečená tekvica s tvarohom (200 g); steak so zeleninovou prílohou (200 g).
Štvrtý týždeň	Lavash sendvič, akékoľvek ovocie (100 g), káva; varené vajcia - 2 ks, jablko, plátok syra (50-70 g), šípkový vývar; jogurt s čerstvým ovocím - 100 g, zelený čaj, 2 hrianky.	Dusené teľacie mäso so zeleninou (200 g); pohánka s cibuľou (200 g), zeleninový šalát (100 g); tanier smotany z hubovej polievky, 100-gramový kúsok vareného kuracieho mäsa, paradajkový šalát s mozzarellou (100 g).	Platýz upečený vo fólii s limetkou a rozmarínom (200 g), zeleninový šalát (100 g); pečená zelenina (100 g), teľacie mäso v pare (200 g); korenie plnené mletým morčacím mäsom s paradajkovou omáčkou (2-3 ks).

Najlepšie diéty pre efektívne chudnutie

Rýchle chudnutie pomocou správnej výživy je nemožné. Táto technika spočíva v dlhom procese chudnutia, ale zaručuje, že sa vám kilá navyše už nevrátia. Z týchto dôvodov veľa ľudí, ktorí chudnú, radšej vyskúšajú najskôr diétu a až potom prechádzajú na vyváženú stravu. Lekári odporúčajú dodržiavať takéto menu nie dlhšie ako 2-3 týždne, aby nedošlo k poškodeniu zdravia.

Pohánková diéta

Patrí do množstva mono-diét, pretože po celú dobu chudnutia je potrebné jesť iba pohánku. Táto obilnina je veľmi uspokojivý produkt, obsahuje veľa bielkovín a cenných makroživín, ale v porovnaní s inými obilninami má pohánka veľmi málo sacharidov. Pomocou tejto mono-diéty môžete schudnúť o 5 - 7 kg za 7 dní, neodporúča sa však dodržiavať takúto stravovaciu schému dlhšie ako týždeň.

Hlavnou nevýhodou pohánkovej diéty je, že musíte jesť iba jeden výrobok, čo znamená, že telo počas chudnutia dostane menej tých látok, ktoré nie sú v pohánke obsiahnuté alebo sú obsiahnuté v minimálnom množstve. Preto veľa lekárov odporúča diverzifikovať prísne menu zeleninou, ovocím a bobuľami. Cereálie môžu byť varené, ale je lepšie naliať vriacou vodou cez noc. Ak chcete schudnúť na pohánkovej diéte, musíte jesť nie viac ako 1 pohár kaše denne.

Bielkoviny

Táto potravinová schéma je jedinečná v tom, že obsahuje bielkovinové jedlá, ktoré milujú mnohí - tvaroh, mlieko, mäso, ryby, vajcia. Kvôli prudkému obmedzeniu tukov a sacharidov bude telo musieť čerpať energiu z vlastných tukových zásob, a tým spaľovať podkožné usadeniny. Pomocou bielkovinovej diéty sa ženám podarí schudnúť 10 - 12 kg za 3 týždne.

Štandardné bielkovinové menu je zostavené na dva týždne, potom by ste mali pri chudnutí plynulo dodržiavať základy správnej výživy. Strava má svoje vlastné obmedzenia, napríklad:

Je prísne zakázané dodržiavať takúto stravu pre tehotné ženy, ženy počas laktácie a pre pacientov, ktorí majú problémy s pečeňou alebo obličkami.
Ľudia s chorobami kardiovaskulárneho systému, najmä pacienti s arytmiou, by mali byť pri výbere bielkovinovej stravy opatrní.
Predtým, ako začnete chudnúť na bielkovinách, je potrebná konzultácia s lekárom, ak máte diagnostikované problémy s trávením, zápalom žalúdka alebo inými chorobami.
Pre starších ľudí sa neodporúča chudnúť na bielkovinách kvôli zvýšenému riziku trombózy a zmenám v štruktúre chrupavkového tkaniva.

Ducanova strava

Obzvlášť populárny je princíp výživy, ktorý vyvinul slávny francúzsky odborník na výživu Pierre Ducan. Metóda chudnutia je rozdelená do 4 etáp, z ktorých každá má svoje vlastné vlastnosti pri výbere jedla:

1. etapa - útok. Trvá od 2 do 7 dní, počas ktorých môžete jesť iba bielkoviny.
2. etapa - striedanie. Trvá 1 - 2 týždne. V tejto dobe musíte do jedálnička pridať čerstvú zeleninu, v ktorej striedate príjem vlákniny s bielkovinami.
Fáza 3 - konsolidácia. Trvá, kým nedosiahnete požadovaný výsledok chudnutia. Je potrebné dodržiavať pravidlá striedavo, postupne do jedálnička pridávať nové jedlá zo zoznamu povolených.
4. etapa - stabilizácia. Musíte to dodržiavať celý život. Princíp tejto fázy je jednoduchý: 6 dní v týždni môžete jesť, čo chcete, ale 7. deň sú povolené iba bielkoviny.

Chudnutie pri diéte Ducan je skutočné a koľko schudnúť bude závisieť od vás a vašej usilovnosti. V priemere sa ženám podarí zbaviť 10 - 15 kg za 2 - 3 mesiace. Predtým, ako začnete dodržiavať diétu, stojí za to zvážiť jej kontraindikácie. Diéta sa dôrazne neodporúča:

tehotná žena;
ženy, ktoré dojčia;
pacienti s chorobami srdca, pečene, obličiek, krvných ciev;
ľudia s poškodením metabolizmu;
pacienti s gastrointestinálnymi ochoreniami alebo dnou;
tí ľudia, ktorých aktivity sú spojené s ťažkým psychickým alebo fyzickým stresom.

Video

Hlavnou chybou mnohých ľudí pri chudnutí je, že jedálniček správnej výživy vnímajú ako inú stravu - fázu, cez ktorú musíte prejsť. Potom, čo sa zbavili nadbytočných kíl, úplne zabudnú na odporúčania výživového poradcu a opäť sa majú lepšie. A keď sa rozhodli, začínajú odznova.

Správne stravovanie nie je len špeciálne menu a veľkosť porcie, ale aj zdravý zvyk, ktorý sa stal spôsobom života. Rozhodnutie rozlúčiť sa s rýchlym občerstvením a pohodlnými jedlami by nemalo byť dočasným opatrením, ale pevným kategorickým „nie“ navždy.

Potom vám jedálniček, ktorý každý deň kompetentne zostaví odborník na výživu, pomôže pri chudnutí a navyše zostane štíhly po mnoho rokov, zabráni vzniku mnohých chorôb spojených s nadváhou. Hlavné ustanovenia ponuky zdravej výživy sa treba naučiť naspamäť:

Na urýchlenie metabolizmu, jedálniček diktuje jesť najmenej 5 krát denne v malých dávkach. Frakčná výživa umožňuje telu úplne asimilovať prichádzajúce živiny, míňať z nich energiu na životne dôležité procesy a nepociťovať hlad. Odborníci na výživu varujú: absencia jedla dlhšie ako 4 hodiny sa podvedome vníma ako signál k hromadeniu tuku, takže neznižujte jedálniček na minimum, vynechajte jedlá;
Polovicu jedál v ponuke tvoria čerstvé zeleninové šaláty a ovocie. Denný príjem komplexných sacharidov je nevyhnutný, pretože obilniny čistia organizmus, normalizujú tráviaci systém. Mäso sa tiež stane zdrojom bielkovín a mliečne výrobky vám dodajú vápnik a podporia mikroflóru. Nezabudnite na hrsť, deň stačí. Ako vidíte, menu na každý deň je rozmanité;
Správny spôsob varenia je nevyhnutný.Vyvarujte sa vyprážaným jedlám v prospech jedál v pare alebo vo fólii. Udržujte ponuku čo najľahšiu - šaláty bez majonézy, minimum soli, oleja. Večera by mala byť najneskôr do 20.00 h a večerné jedlo je zo všetkých najnižšie kalorické;
Vypiť najmenej 2 litre čistej vody denne, počnúc dvoma pohármi ráno na lačný žalúdok. Voda je nevyhnutná pre odbúravanie tukov, odvod škodlivých látok z tela. Čaj, káva, kompóty, džúsy spestria jedálniček, ale ide o tekutiny, nenahradia vodu;
Pri príprave jedál na každý deň nezabudnite počítať kalórie. Spočiatku sa vám bude táto činnosť javiť ako nudná a nepohodlná, ale čoskoro si spomeniete na obsah kalórií v často konzumovaných potravinách a budete automaticky ovládať dávky. Na udržanie súčasnej hmotnosti musí žena v priemere zostaviť jedálny lístok s hodnotou 2000 kcal za deň a schudnúť, potrebovať znížte stravu na asi 1200-1500 kcal.

Možno sa vám v začiatkoch budú obmedzenia v jedálnom lístku zdať dosť tvrdé, ale iba na pozadí predchádzajúcej potravinovej slobody. Správna strava sa veľmi rýchlo stáva zvykom a chudšia silueta sa stane ďalšou motiváciou.

Povolené a zakázané produkty z jedálneho lístka

Bude oveľa jednoduchšie vytvoriť si menu zdravej výživy pre každý deň, ktoré bude mať pred vašimi očami zoznam užitočných a nežiaducich prísad. Zelená v dennej strave teda svieti týmto potravinám:

Diétne mäso, chudá hydina - teľacie, králičie, morčacie, kuracie mäso;
Krevety, mušle, kalamáre, všetky druhy rýb (samozrejme, losos alebo halibut by mali byť v ponuke zriedka)
Kuracie vajciauvarené natvrdo alebo ako parná omeleta;
Všetko nie škrobová zelenina, nie veľmi sladká ovocie;
Tmavá ryža;
Syr tofu;
Mlieko, fermentované mliečne výrobky obsah tuku nie viac ako 2%... Sladké jogurty, dokonca aj nízkokalorické, sú vylúčené z jedálneho lístka;
Chliebvyrobené z celozrnnej múky a otrúb s prídavkom celých zŕn;
Strukoviny - hrášok, fazuľa, šošovica.

Za predpokladu, že je varené správne a v malých dávkach, všetky položky v zozname by sa mali stať základom jedálnička pre každý deň. Odborníci na výživu zaraďujú jedlo do samostatnej skupiny, povolené podmienečne, to znamená zriedka, raz týždenne:

Zelenina s vysokým obsahom škrobu - zemiaky, repa, kukurica. Do jedálnička sa pridávajú iba varené;
Sladké výdatné ovocie - banány, tomel;
Med, tmavá čokoláda môže byť použitý ako dezert;
Krém, kyslá smotana, maslo (10 g) urobí menu bohatším, ale tu je dôležité nenechať sa uniesť;
Občas ráno doprajte si zahryznutie tvrdý syr, pohár prírodnej šťavy.

Tieto produkty by ste nemali úplne vylúčiť, nech je jedálniček pestrý. Striedanie jedál s vysokým a nízkym obsahom kalórií vytvára takzvaný metabolický švih, stimulujúci spaľovanie tukov.

Na záver preskúmajme zoznam kategorické potravinové tabu nového menu:

Akékoľvek údené a bravčové mäso. Veľmi uspokojivé obsahujú ťažké tuky, ktoré sa nevstrebávajú, ale usadia sa v páse;
Chlieb a rožky z pšeničnej múky;
Majonéza, všetky omáčky musí navždy opustiť denné menu;
Mliečna čokoláda, balené džúsy... Nie sú k ničomu a obsah cukru je hrozný;
Sladkosti, soľ, cukor, sýtené nápoje. Ak odmietnete iba od nich, môžete výrazne schudnúť za mesiac;
Alkohol. Zruší všetko úsilie z dôvodu vysokého obsahu kalórií a negatívnych účinkov na telo.

Ukázalo sa, že počet zákazov správneho menu nebol taký vysoký. Jedinou ťažkosťou je, že všetky výrobky z posledného zoznamu sú návykové, je ťažké ich odmietnuť. Ale nedá sa nič robiť, schudnúť a byť zdraví je oveľa dôležitejšie ako jesť šalát s majonézou, však?

Striedavé jedlá po celý deň

Jeden týždeň stačí na to, aby ste sa navždy zamilovali do zdravého ľahkého jedla. Hlavnou vecou je dodržiavať v ponuke zásadu striedania, inak sa nudné ovsené vločky na tretí deň začnú nudiť, opäť sa objaví túžba po rezancoch. Budeme musieť mierne upraviť denný režim tak, aby vyhovoval piatim jedlám z aktualizovaného menu:

Čas	Zoznam odporúčaných produktov
7:30 raňajky	Vláknina a komplexné sacharidy dodať energiu na celý dlhý deň. Môže to byť akýkoľvek kaša uvarená vo vode a šálka čaju s citrónom;
10:00 druhé raňajky.	Ľahké bielkovinové jedlo - základ ponuky, bude podporovať všetky životné procesy na maximálnej úrovni - plátok chudej hydiny s dusenou zeleninou, tvaroh... Ak je to žiaduce, je dovolené nahradiť bielkoviny ovocím alebo sušienkami;
13:00 obed	Kompletné výdatné jedlo, ktoré musí obsahovať prvý a druhý kurz. Správny nízkotučná polievka, s minimálnym počtom zemiakov, a najlepšie vôbec bez nich. Príloha varená bez solisprevádzané zeleninový šalát;
16:00 popoludňajšie občerstvenie	Čas na malú pochúťku: Ak ste na obed nemali chuť na sladké, doprajte si to. Alebo vymeňte dezert nízkotučný jogurt v dňoch, keď sa ráno trochu uvoľnili;
19:00 večera	Sacharidy konzumované v tomto čase už nemajú čas na vstrebávanie pred spaním, takže dávajte prednosť bielkoviny.

Ak sa večer naozaj chcete najesť, môžete vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo jogurtu, menu nie je zakázané. Nestojí za to jesť kefír s cookies: keď ste sa rozhodli zjesť iba jeden, je veľmi ťažké zdržať sa pridávania a tam hrozí, že proces bude nekontrolovateľný.

Tzv „Nočný zhor“ je nepriateľ číslo jeden, veľmi ťažké schudnúť. A nezabudnite piť čistú vodu, teraz je to váš najlepší priateľ.

Pitie po jedle je zlozvyk. Stereotyp, na ktorý sú zvyknutí, vedie v skutočnosti k poruchám trávenia a slabému vstrebávaniu živín, to znamená k metabolickým poruchám.

Musíte piť pred jedlom (voda, čaj, káva bez mlieka, džús). Po uhasení smädu by ste mali počkať 15 minút a až potom začať jedlo. V tomto prípade pitie odoberá zo žalúdka oslabené tráviace šťavy, „oživuje“ vnútorné tajomstvo a ... uspokojí prvý záchvat hladu, najakútnejší, ktorý vedie k nasýteniu menším množstvom potravy.

V chladnom období je dobré piť niečo teplé, v teple môžete piť teplé aj studené. Pamätajte však, že ak pijete pred jedlom veľa studenej vody, budete musieť počkať dlhšie.

Tekutina prijímaná súčasne s jedlom alebo bezprostredne po ňom oslabuje tráviace funkcie: objaví sa veľmi medializovaný pocit ťažkosti, jedlo sa trávi pomalšie a začne ľahšie kvasiť, čo spôsobí tvorbu plynov. Ale ak ste nepili pred jedlom, tiež to nie je veľmi dobré: jedlo rýchlo nasýti krv živinami a to spôsobí hyperglykémiu (vysokú hladinu cukru v krvi), pocit únavy, ťažkosti a smädu.

Zvyknutie si na pitie pred jedlom často pomáha znižovať váhu a udržiavať ju na normálnej úrovni. Ak pijete po jedle, prispieva to k vzniku nadmernej hmotnosti, najmä u tých, ktorí sú na to náchylní.

Pre milovníkov sladkého

Rafinovaný cukor je nebezpečné a nezdravé jedlo. Sladkosti by sa mali brať oddelene od akýchkoľvek iných jedál, to znamená nie na konci jedla ako dezert, ale vo forme popoludňajšieho občerstvenia alebo plánovaného občerstvenia. Ak si dáte sladkosti po hlavnom jedle, vaše trávenie bude brzdené presne o polovicu. Odborníci na výživu odporúčajú, aby tí, ktorí majú chuť na sladké, prešli na med: obsahuje užitočné zložky a nebudete jesť veľa medu - samozrejme,

ak nemáčate bielu žemľu v tekutom mede. A to sa neoplatí robiť. Ďalšou možnosťou zdravého dezertu je zmes sušeného ovocia a orechov, nezabudnite, že ide o vysoko kalorické jedlo.

Sladkosti sú najužitočnejšie ráno - od okamihu, keď sa zobudíte do 12-13 hodiny - a najškodlivejšie v noci.

O mlieku

Mlieko nie je nápoj, ale jedlo. Na strávenie mlieka je potrebný čas a veľa energie. Pitie čerstvého kravského mlieka je tiež lepšie ako samostatné jedlo bez miešania s inými výrobkami.

Plné čerstvé mlieko je najlepším produktom. Je dosť mastný a kalorický, ale najlepšie sa vstrebáva.

Je vhodné variť celé chladené mlieko.

Pasterizované a sterilizované mlieko z vrecúšok sa dá piť okamžite, je však lepšie ho zohriať na izbovú teplotu. Rekonštituované mlieko je najmenej zdravé.

Horúce mlieko je dobré piť v noci,

poskytuje základné bielkoviny, dobré pre nervový systém. Mlieko sa dá zohriať trochou korenia a medu.

Mlieko sa nedá kombinovať so žiadnymi výrobkami z múky. Ak chcete žiť šťastne až do smrti - vyhýbajte sa kombinovaniu mlieka s chlebom, sušienkami, koláčmi a mliečnou kašou.

Dostávame sa do radu

Po uhasení smädu je najlepšie jesť čerstvý šalát alebo ovocie. Toto jedlo sa trávi najrýchlejšie. Potom môžete ísť na jedlá z dusenej alebo varenej zeleniny, škrobové jedlá a na konci jedla zjesť niečo bielkovinové alebo mliečne.

Aj keď v prírode neexistuje čisto bielkovinové a čisto sacharidové jedlo, nedávno sa považovalo za racionálne a kompetentné nemiešať chlieb a mäso, zemiaky a ryby alebo kuracie mäso v jednom jedle, to znamená prevažne škrobové jedlo so živočíšnymi bielkovinami. Takéto zmesi sú objektívne dlhšie a ťažšie stráviteľné,

pretože na trávenie jednotlivých zložiek sú potrebné rôzne tráviace šťavy.

Isté znamenie

Čas čítania: 26 min

Pravdepodobne ste už neraz počuli bežný výraz: „Sme to, čo jeme.“ A skutočne je. Výber jedla priamo ovplyvňuje naše zdravie. Potraviny sú zdrojom stavebných materiálov pre naše bunky, tkanivá a orgány. Zaisťuje vitálne funkcie tela, dodáva nám energiu a dokonca ovplyvňuje našu náladu. Preto je správna výživa jednou z najdôležitejších podmienok zdravého životného štýlu.

Kto by mal zvážiť prechod na správnu výživu:

Pre tých, ktorí chcú schudnúť a zbaviť sa nadváhy.
Tí, ktorí sa rozhodli ísť cestou zdravého životného štýlu (HLS).
Tí, ktorí športujú a chcú sa udržiavať v dobrej fyzickej forme.
Pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť možným zdravotným problémom spôsobeným nesprávnym stravovaním.
Tým, ktorí už má zdravotné problémy spôsobené nesprávnou výživou a musí dodržiavať rozumnú stravu (gastrointestinálne problémy, kardiovaskulárne choroby atď.)
Pre tých, ktorí chcú predstaviť sebe a svojej rodine zdravé návyky.

Najbežnejším dôvodom prechodu na správnu výživu je túžba schudnúť. Podľa štatistík má v Rusku nadváhu 54% mužov a 59% žien. Najčastejšie je nadváha dôsledkom nesprávnych stravovacích návykov, porúch stravovania, neobmedzenej konzumácie vysokokalorických jedál a nízkej fyzickej aktivity. Nadváha navyše nie je len otázkou estetiky a krásy. Je to otázka zdravia a normálneho fungovania všetkých orgánov nášho tela.

Správna výživa (PP) je samozrejme veľmi široký pojem, ktorý zahŕňa veľa aspektov a hľadísk. Dáme iba všeobecné všeobecné pravidlá - sú vhodné pre takmer všetkých (v zriedkavých prípadoch, keď je potrebné vylúčiť konkrétnu skupinu výrobkov)... V budúcnosti môžete svoju stravu kedykoľvek optimalizovať na základe charakteristík vášho tela a skúseností s konzumáciou určitých potravín.

Prvý krok: Päť jednoduchých krokov k PP

Prvý krok obsahuje päť jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu urobiť veľký krok k výžive bez prílišného teoretického ponorenia. Aj keď budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, môžete zhodiť prebytočné kilogramy, očistiť stravu a trénovať s rozumným stravovaním.

Rozdelenie do etáp pomôže tým, ktorí predtým nedodržiavali zásady správnej výživy alebo ktorí si ešte nemôžu dovoliť dramaticky zmeniť štruktúru svojej stravy. Ak už máte skúsenosti s PP alebo ste silnou vôľou, potom si môžete prečítať článok od začiatku do konca a okamžite začať úplne meniť svoje stravovacie návyky.

KROK 1: Odstráňte „potravinový odpad“

Úplne prvým krokom, ktorý musíte podniknúť na ceste k správnej výžive, je vylúčenie takzvaného „nezdravého jedla“ z vášho jedálnička, a to:

cukor a potraviny obsahujúce cukor
biele pečivo a výrobky z bielej múky
klobása, klobásy, mäsové polotovary
rýchle občerstvenie (hranolky, hamburgery, hranolky, občerstvenie atď.)
sladké džúsy, sóda a limonády
majonéza, kečup a neprirodzené omáčky

Po prvé, ide o potraviny s nízkou výživovou hodnotou, ktoré prakticky neprinášajú telu žiadny úžitok. Po druhé, ide o vysokokalorické jedlá, ktoré sa rýchlo ukladajú do tukov. Po tretie, väčšina z týchto jedál telo nezasýti, takže budete mať neustále pocit hladu a budete jesť prebytočné jedlo. Vymazaním stravy z tejto skupiny potravín urobíte už obrovský krok k správnej výžive a chudnutiu.

KROK 2: Vylúčte alkoholické nápoje

Druhý krok zahŕňa vylúčenie ďalšej skupiny nezdravých výrobkov - alkoholických nápojov. Teraz nebudeme špekulovať o prítomnosti alebo neprítomnosti poškodenia alkoholom s primeranými obmedzeniami a dokonca nebudeme brať do úvahy možné pozitívne vlastnosti červeného vína. Pri prechode na PP vám odporúčame úplne sa vzdať alkoholu, minimálne na obdobie chudnutia. Prečo je lepšie vzdať sa alkoholu:

Podľa výskumov alkoholické nápoje pôsobia na neuróny, ktoré riadia chuť do jedla, čo spôsobuje, že telo pociťuje intenzívny hlad.
Už malá dávka alkoholu často vyvolá poruchu jedla, keď kvôli strate kontroly začnete vo veľkom množstve „vymetať“ zdravé a nezdravé jedlá.
Alkohol zadržiava vodu, takže na druhý deň na váhe budete mať zaručený „zisk“, ktorý je veľmi demotivujúci.
Alkohol spomaľuje váš metabolizmus, takže vaše telo bude chudnúť pomalšie.
Alkoholické nápoje sú často spojené s občerstvením a občerstvením, ktoré dodáva ďalšie kalórie.

Mimochodom, slabé alkoholické nápoje nemožno klasifikovať ako kalorické jedlá. 100 ml suchého červeného vína obsahuje 80 kcal, 100 ml piva obsahuje 45 kcal (ale silná vodka už obsahuje 230 kcal na 100 g). Preto existujú ľudia, ktorí si raz týždenne doprajú pohár suchého vína alebo pohár piva bez toho, aby obetovali chudnutie.

Pamätajte však, že v prvých mesiacoch prechodu na zdravú výživu ste najzraniteľnejší. Stravovacie návyky sa ešte nevyrovnali a riziko poruchy je veľmi vysoké, takže je lepšie vyhnúť sa provokatérom potravín, ktorí „odrádzajú“ a relaxujú... A alkohol je jedným z nich.

KROK 3: Stanovte pitný režim

Tretím krokom na ceste k správnej výžive je zavedenie pitného režimu alebo inými slovami začatie pitia vody. Na jednej strane je tento krok veľmi jednoduchý, ale zároveň je veľmi efektívny pri chudnutí. Po prvé, voda sa podieľa na takmer všetkých biochemických procesoch v tele, vrátane odbúravania tukov. Po druhé, voda potláča chuť do jedla a nedovolí vám jesť príliš veľa. Výhody vody v procese chudnutia sú neoceniteľné, zatiaľ čo jej energetická hodnota je 0 kalórií.

Trénujte sa, aby ste vypili 1,5 - 2 litre vody denne (to je asi 6 - 8 pohárov po 250 ml). Spočiatku sa vám bude zdať, že je nereálne vypiť také množstvo vody za deň, ale postupne si z toho budete môcť urobiť svoj zdravý zvyk.

Po prebudení vypite jeden pohár vody.
Pred jedlom (20 - 30 minút) vypite jeden pohár vody.
Pred a po cvičení vypite jeden pohár vody.
Vypite jeden pohár vody 30-60 minút pred spaním.

Aby ste nezabudli piť vodu, položte si pripomienku do telefónu. Existuje toľko pohodlných mobilných aplikácií, ktoré vám pripomínajú pitie. Snažte sa mať fľašu vody stále pri sebe (v práci aj doma).

KROK 4: Pripravte si stravu

Štvrtý krok bude jedným z najťažších, ale zároveň najdôležitejších. V tejto fáze mnohí zakopnú a buď sa vzdajú myšlienky na PP, alebo skĺznu k rigidnej strave. Preto je v prvej fáze prechodu na správnu výživu lepšie ustanoviť aspoň stravu ako celok. V ďalších krokoch sa zváži jemnosť distribúcie bielkovín, sacharidov a tukov. Všeobecná strava bude teda vyzerať takto:

Kompletné raňajky (7:00)
Snack # 1 (10:00)
Obed (13:00)
Snack # 2 (16:00)
Večera (19:00)
Ľahké občerstvenie 1 hodinu pred spaním: kefír, tvaroh (21:00)

Čas je uvedený podmienečne s prihliadnutím na príchod o 6:00 a odchod na lôžko o 22:00. Ak vstanete neskôr alebo skôr, upravte čas podľa svojho harmonogramu.

Hlavný základ správnej výživy: jesť každé 3 hodiny v malých dávkach (200 - 250 g). To znamená, že si medzi jedlami nerobíte dlhé prestávky. Nezabudnite na raňajky (raňajky by mali byť do hodiny po prebudení). Namiesto hladovania medzi jedlami si robíte výživné občerstvenie. Zabudnete na pravidlo „nejedzte po 18:00“ a vždy večerajte. Vynechanie raňajok, krátkych obedov a zrušenie večerí spomalí váš metabolizmus a bude mať 99% šanca, že vás dovedie k poruche stravovania.

Vaše raňajky, obed a večera by zároveň mali byť plnohodnotnými jedlami, a nie „kávou so sušienkou“ alebo „kefírom s jablkom“. Ďalšie podrobnosti o ponuke budú uvedené nižšie. Ale v prvej fáze prechodu na PP sa trénujte aspoň na správnu a vyváženú stravu zhruba každé 3 hodiny. Prestávka medzi jedlami by nemala presiahnuť 4 hodiny.

Takáto výživa zvyšuje metabolizmus a urýchľuje proces chudnutia a tiež dodáva telu potrebnú energiu a živiny. Prestanete byť neustále hladní a prestanete žiť s pocitom, že držíte diétu.

KROK 5: Nalaďte sa na zmenu životného štýlu

Ak chcete nielen schudnúť, ale udržať si dosiahnutý výsledok a udržiavať ho po celý svoj život, potom si musíte pamätať ešte jednu dôležitú zásadu správnej výživy. Jesť dobré jedlo by malo byť súčasťou vášho života, nie krátkodobým krokom k chudnutiu. Nalaďte sa a zmeňte svoje stravovacie návyky navždy... Vaše telo sa vám poďakuje nielen štíhlym telom, ale aj dobrým zdravotným stavom.

Mnoho ľudí uvažuje týmto spôsobom: "Teraz budem sedieť na správnej výžive, zbavím sa nadváhy a potom pokojne jem, čo chcem"... Ale toto je mylná predstava. Váha nemôže byť statická, mení sa v závislosti od vašej stravy... Ak budete mať rovnováhu medzi dobrým stravovaním a náhodným stravovaním, priberiete na váhe. Kilogramy zmiznú a potom sa opäť vrátia k predchádzajúcej strave.

Podobná situácia je aj pri diétach, len tu bude všetko oveľa horšie. Strava je zvyčajne nízkokalorická, takže je veľmi ťažké ju udržať dlhšie ako tri až štyri týždne. Počas tohto obdobia možno stratíte 3 - 5 kg, ale väčšina tohto strateného objemu nie je tuk, ale voda, ktorá klesá so znížením spotreby sacharidov, sladkostí a slanosti. Telo sa zároveň prispôsobuje nízkokalorickej strave, spomaľuje metabolizmus a po návrate k svojej obvyklej strave intenzívne hromadí tuk. Vďaka tomu po diéte priberáte ešte viac, ako ste predtým schudli.

Univerzálna rada pre chudnutie: aj keď sa vám niektorá rýchla diéta zdá byť efektívna a aj keď sa osvedčila viackrát, hneď ju odložte. Skôr či neskôr k správnej výžive ešte prídete, ale v tom čase už budete mať zdravotné problémy, zabitý metabolizmus a frustráciu z nekonečného hojdania chudnutia a priberania. Namiesto diéty začnite skôr meniť svoj životný štýl a stravovacie správanie.

Druhá etapa: druhá päť ľahkých krokov k PP

Druhá etapa zahŕňa už premyslenejší prístup k výberu produktov a ich distribúcii po celý deň. Pridávajú sa sem aj ďalšie zdravé návyky, ktoré sa stanú vašimi dobrými spoločníkmi pri prechode na správnu výživu. Do druhej etapy môžete postúpiť mesiac po prvej etape, alebo môžete okamžite, keď ste sa rozhodli začať dodržiavať PP.

KROK 6: Jedzte komplexné sacharidy

Mnoho ľudí, ktorí chudnú, odmieta sacharidy, pretože sú údajne uložené v tuku. Sacharidy sú však nepostrádateľnou súčasťou našej stravy. Sú to práve sacharidy, ktoré nám dodávajú energiu a majú pozitívny vplyv na našu náladu. Tiež sacharidy signalizujú nášmu telu sýtosť. V žiadnom prípade by ste preto nemali vylúčiť zo stravy sacharidy alebo výrazne znížiť ich množstvo.

To, čo musíme v našej strave minimalizovať, sú jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy sa v tele rýchlo odbúravajú, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktorá potom prudko klesá a vyvoláva pocit hladu. Znovu jete a nepoužité jednoduché sacharidy sa premieňajú na tuk. Pri komplexných sacharidoch je situácia úplne iná. Vďaka svojej štruktúre sa telu rozkladajú dlhšie, nespôsobujú inzulínové skoky a poskytujú pocit sýtosti po dlhú dobu.

Preto v rámci správnej výživy musíte uprednostniť komplexné sacharidy, a nie jednoduché:

Komplexné sacharidy (nízko glykemické sacharidy) by mali tvoriť základ vášho jedálnička. Jedná sa o obilniny, neleštenú ryžu, cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnné alebo ražné pečivo, zeleninu, korene, strukoviny, ovocie.
Jednoduché sacharidy (vysoko glykemické sacharidy) by mali byť vo vašom menu minimalizované. Priemyselné sladkosti a biele pečivo, ktoré sa primárne klasifikujú ako „škodlivé“ jednoduché sacharidy, sme v prvom kroku vylúčili. Musíte však tiež minimalizovať potraviny, ako napríklad med, sušené ovocie, biela ryža, cestoviny z netvrdých odrôd pšenice, niektoré druhy sladkého ovocia.

Viac o sacharidoch nižšie.

Krok 7: Zmeňte prístup k vareniu

Tento krok zahŕňa implementáciu dvoch bodov:

1. Vylúčte z jedálnička vyprážané jedlá. Každý už pravdepodobne počul o nebezpečenstve vyprážaného jedla. Po prvé, vyprážané jedlá na oleji zvyšujú hladinu cholesterolu a vyvolávajú vývoj kardiovaskulárnych chorôb. Po druhé, vyprážané jedlá majú vyšší obsah kalórií a tukov, sú preto príčinou nadmernej hmotnosti a cukrovky.

Preto je lepšie jedlo nevyprážať, ale variť, dusiť alebo piecť v rúre. Ak sa vám varené jedlo zdá byť prvýkrát bez chuti a nenáročné, môžete použiť prírodnejšie korenie a dochucovadlá. Jedlá pečené v rúre sú navyše rovnako chutné ako vyprážané. Smažte bez oleja na nepriľnavej panvici (napríklad praženici) - môžete.

2. Znížte tepelné ošetrenie rastlinných produktov. V procese varenia rastlinných potravín (najmä zeleniny, ovocia, obilnín) sa vláknina produktu ničí, a to je naším dobrým pomocníkom v procese chudnutia. Aké sú výhody vlákniny? Znižuje hladinu glukózy v krvi, trvale zasýti a pomáha pri spracovaní potravín. Napríklad surová mrkva je komplexný sacharid a dobrý zdroj vlákniny, zatiaľ čo varená mrkva je rýchlym sacharidom, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi a dáva vám pocítiť hlad.

Preto, ak je to možné, je lepšie uprednostniť čerstvý zeleninový produkt bez tepelného spracovania. Pokiaľ sa ale nezaobídete bez varenia (napríklad v prípade obilnín, niektorých druhov zeleniny a mrazených potravín), aspoň ich neprepečte a nepriveďte do stavu „pyré“, aby ste chránili vlákninu.

KROK 8: Chytro distribuujte bielkoviny, sacharidy a tuky po celý deň

Ďalšie podrobnosti o ponuke budú popísané nižšie. Zatiaľ si pripomeňme niekoľko dôležitých pravidiel, ktoré vám pomôžu správne distribuovať produkty po celý deň tak, aby to bolo tak dobré pre telo a účinné z hľadiska chudnutia.

O sacharidoch sme hovorili v predchádzajúcom odseku. Bielkoviny sú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny. O niečo neskôr si povieme podrobnejšie o bielkovinách, sacharidoch a tukoch, na čo slúžia a ktoré potraviny obsahujú tieto živiny.

Pravidlá ponuky pre PP:

Najoptimálnejšou možnosťou raňajok sú komplexné sacharidy (+ trochu bielkovín). Začnite si preto zvyknúť na ranné cereálie.
Na obed tiež potrebujete komplexné sacharidy + bielkoviny + trochu zeleniny. V zásade by štandardnou možnosťou bola príloha k mäsu alebo rybám a zeleninový šalát (alebo dusená zelenina).
Ideálna večera by bola hydina alebo ryby (môžu sa použiť vajcia) + zelenina (čerstvá alebo varená).
Jednoduché pravidlo: od rána do večera musíte znížiť množstvo skonzumovaných sacharidov a zvýšiť množstvo skonzumovaných bielkovín. To znamená, že na začiatku dňa telo potrebuje uhľohydráty na energiu, na konci dňa - bielkoviny na regeneračné procesy, ktoré v tele prebiehajú v noci.
Lepšie nejesť rýchle sacharidy a ovocie po 16:00 (alebo popoludní, ak máte neštandardný rozvrh). Výnimku možno urobiť pre zelené jablká.
Medzi jedlami by ste mali mať občerstvenie. Nie sú tu stanovené žiadne prísne potravinové limity, je však žiaduce, aby obsahovali bielkoviny aj sacharidy.
Po večeri si môžete dať občerstvenie hodinu pred spaním, aby ste nepocítili náhly hlad, keď idete spať. Ideálnou možnosťou je kefír alebo tvaroh. Najlepšie je v noci nejesť jedlá s vysokým obsahom tukov alebo sacharidov.

KROK 9: Zvýšte fyzickú aktivitu

Toľko zdravotných problémov vzniká sedavým životným štýlom. Nedostatok fyzickej aktivity spôsobuje zníženie kostnej hmoty, svalovú atrofiu a slabosť, zníženie sily a vytrvalosti, dysfunkciu chrbtice a kĺbov... Ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl, sa často stretávajú s problémami, ako je osteochondróza, osteoporóza, ischias, kýla, skolióza, ako aj s mnohými kardiovaskulárnymi chorobami.

Preto je pravidelný pohyb jedným z najdôležitejších zdravých návykov. Nebude to nevyhnutne tréning v telocvični alebo iná intenzívna záťaž, ktorá má množstvo obmedzení vrátane nadváhy. Môže to byť pravidelné cvičenie, jóga, športové hry, jazda na bicykli. Hlavná vec je, že táto fyzická aktivita vám prináša potešenie. Môžete začať cvičiť doma minimálne 10 - 20 minút denne.

Ak máte kontraindikácie pre telesnú výchovu alebo máte veľkú nadváhu (napríklad potrebujete schudnúť viac ako 30 kg), potom začnite aspoň s pravidelnou prechádzkou 30 - 40 minút denne. Môže to byť chôdza ráno pred prácou alebo večer po nej. Môžete si kúpiť a sledovať počet vykonaných krokov. Začnite s 5 000 dennými krokmi a každý týždeň pridajte 1 000 krokov... Pocítite, ako fyzická aktivita dodáva energiu, silu a vitalitu.

KROK 10: Zmiernite stres a nedostatok spánku

Spánok hrá v procese chudnutia obrovskú úlohu. Pri nedostatku spánku sa uvoľňuje stresový hormón kortizol, ktorý spomaľuje spaľovanie tukov. Výskum potvrdzuje, že ľudia, ktorí majú vysoké hladiny kortizolu v krvi, chudnú veľmi pomaly alebo vôbec. Kortizol nielen spomaľuje metabolizmus, ale tiež vyvoláva hromadenie tukového tkaniva, najmä v oblasti brucha.

Vysokú hladinu kortizolu v krvi ovplyvňuje aj veľká fyzická námaha, psychický stres a konzumácia nápojov obsahujúcich kofeín. V súlade s tým je potrebné na zníženie hladiny kortizolu okrem iného znížiť úzkosť a úzkosť. Ak nedôjde k stresu, potom klesá aj produkcia stresového hormónu kortizolu, čo znamená, že proces chudnutia bude prebiehať rýchlejšie.

Ak stále máte pochybnosti, stojí za to zmeniť zaužívané návyky a prejsť na správnu výživu, potom vám pripomenieme, k akým problémom môže viesť nezdravá strava:

Cukrovka
Srdcovo-cievne ochorenia
Problémy s gastrointestinálnym traktom
Oslabená imunita a časté prechladnutie
Hormonálna nerovnováha a neplodnosť
Choroby obličiek, pečene a žlčníka
Suchú voľnú pokožku a vypadávanie vlasov vysušte

Prechod na správnu výživu pre mnohých sa zdá byť nielen náročným krokom, ale dokonca nereálnym. Ak však budete konať postupne, potom môžete krok za krokom obnoviť stravu, zvyknúť si telo na správne stravovacie návyky a zbaviť sa nadváhy.

Tretia etapa: výber toho, aké potraviny budete jesť

Mnohí neprídu na správnu výživu hneď, pretože vyskúšali veľa nezdravých diét alebo tabletiek, ktoré sľubujú rýchly a spoľahlivý výsledok. Okamžite vás ale upozorňujeme, že neexistuje žiadna čarovná strava alebo doplnok výživy, ktorý by vám umožnil schudnúť v čo najkratšom čase a dlhodobo konsolidovať výsledok. Ak chcete trvale chudnúť a udržiavať zdravie, musíte si zvyknúť na vyváženú stravu.

Poďme preto zistiť, ktoré potraviny by sa mali stať základom vašej stravy a ako správne zostaviť jedálniček na celý deň. Najskôr však musíte pochopiť nasledujúce pojmy: bielkoviny, komplexné tuky a rýchle sacharidy, ako aj to, aké potraviny sú zahrnuté v každej skupine. Vyššie sme sa už týmto pojmom nepriamo dotkli, teraz sa budeme venovať podrobnejšie.

Pokiaľ teda hovoríme o výžive, existujú dve veľké skupiny látok:

Makroživiny - živiny, ktoré potrebujeme vo veľkom množstve (merané v gramoch)... Dodávajú telu energiu. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy.
Mikroživiny - užitočné látky, ktoré potrebujeme v menších množstvách (merané v miligramoch)... Zohrávajú dôležitú úlohu v procesoch asimilácie potravy, pri vykonávaní procesov rastu, obnovy a vývoja tela. Ide o vitamíny, minerály, biologicky aktívne látky.

Najskôr si povedzme niečo o bielkovinách, sacharidoch a tukoch.

Bielkoviny

Bielkovinové produkty sú stavebnými kameňmi nášho tela. Je to nepostrádateľná súčasť, ktorá sa priamo podieľa na procesoch opravy a obnovy buniek. Svaly, vnútorné orgány, obehový systém, imunitný systém, pokožka, vlasy, nechty - celé naše telo pracuje na bielkovinách. Okrem toho sa bielkoviny podieľajú na metabolických procesoch a regulujú metabolizmus, preto je pri chudnutí mimoriadne dôležitá aj konzumácia bielkovinových produktov.

Čo sa stane, keď je v strave nedostatok bielkovín? Najskôr sa zničí svalová hmota, v dôsledku čoho sa zníži metabolizmus a spomalí sa proces chudnutia. Po druhé, s nedostatkom bielkovín trpí naša pokožka, vlasy, nechty, ktoré prijímajú bielkoviny zvyškovým princípom. Po tretie, imunitný systém je zničený, a preto mávame časté prechladnutia.

Kde získať bielkoviny pri správnej strave:

Chudé červené mäso a chudá hydina
Biela ryba (skvelá na večeru)
Červené ryby (na chudnutie nie viac ako trikrát týždenne)
Vajcia (nie viac ako dva žĺtky denne)
Mliečne výrobky: nízkotučný tvaroh, biely jogurt, mlieko, kefír, fermentované pečené mlieko
Syr (na chudnutie tučných syrov nie viac ako 20 - 30 g denne)
Morské plody (kalamáre, krevety)
Rybí konzervy vo vlastnej šťave (bez oleja)
Rastlinné bielkoviny: huby, šošovica, hrášok, fazuľa, cícer

Je lepšie minimalizovať spotrebu tučného mäsa (bravčové, tučné hovädzie mäso, kačica, hus), a ak chcete schudnúť - vzdajte sa tučného mäsa úplne... Je tiež lepšie vylúčiť zo spotreby spracované mäso, to znamená mäso, ktoré bolo solené, údené alebo konzervované. Mastné ryby sa však musia konzumovať, pretože sú zdrojom prospešných nenasýtených omega-3 mastných kyselín.

Ak hovoríme o požadovanom množstve bielkovín, potom musíte v priemere skonzumovať 1-1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Pri intenzívnom tréningu 2 - 2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.

SACHARIDY

Sacharidy sú najdôležitejším dodávateľom energie pre naše telo. Preto sú raňajky so sacharidmi dokonalým začiatkom dňa. V žiadnom prípade by ste nemali vylučovať sacharidy z potravy! Diéty bez sacharidov vedú k odbúravaniu svalov, takže efektívne chudnutie vďaka tukovej hmote bez sacharidov nebude fungovať. Nie nadarmo medzi športovcami existuje populárny výraz: „Tuk spaľuje v ohni sacharidov.“

Čo sa stane, keď je v strave nedostatok sacharidov? Najskôr sa budete cítiť unavení a budete mať zlú náladu, čo negatívne ovplyvní vašu výkonnosť aj vaše životné funkcie všeobecne. Po druhé, pocítite hlad a túžbu po osviežení, pretože sú to sacharidy, ktoré signalizujú nášmu telu sýtosť. Po tretie, s nedostatkom sacharidov bude telo využívať aminokyseliny ako palivo a ničiť svaly, čo v konečnom dôsledku spomalí proces chudnutia. Znížená svalová hmota \u003d znížená kvalita tela + pomalý metabolizmus.

Kde získať sacharidy zo správnej stravy:

Obilniny, t.j. kaša (pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, jačmeň, proso atď.)
Neleštená ryža
Cestoviny z tvrdej pšenice (na chudnutie nie viac ako dvakrát týždenne, iba v obedňajších hodinách)
Celozrnný alebo ražný chlieb (na chudnutie, nie viac ako 1 - 2 krajce denne ráno)
Zemiaky (na chudnutie nie viac ako dvakrát týždenne, iba na obed)
Zelenina: biela kapusta, paradajky, uhorky, paprika, šalát, brokolica, karfiol, špargľa, zelené fazule, baklažán, cuketa, cibuľa, zeler (tekvica, červená repa, kukurica a mrkva na chudnutie nie viac ako trikrát týždenne)
Ovocie (na chudnutie používame s obmedzeniami: banány, hrozno, datle, figy, tomel - nie viac ako 10% denného príjmu kalórií ráno, t. J. Asi 150 - 200 kcal)

Pri chudnutí musíte obmedziť rýchle sacharidy, nie zložité. Ak komplexné sacharidy poskytujú dlhodobé nasýtenie, potom sa jednoduché sacharidy rýchlo vstrebávajú do krvi a veľmi skoro opäť pocítite hlad. Zároveň napriek pocitu hladu zjedené rýchle sacharidy ešte nestihli byť spracované a telo si už vyžaduje ďalšie jedlo. Nespracované jednoduché sacharidy idú priamo k budovaniu tukového tkaniva.

Jednoduché sacharidy sú potraviny s vysokým glykemickým indexom. Glykemický index produktu je relatívnou mierou jeho účinku na zmeny hladiny cukru v krvi. Čím častejšie je výrobok sladší a škrobovejší, tým vyšší má glykemický index. Dôležitý je aj spôsob prípravy: čím menšie kúsky a čím dlhší čas varenia, tým vyšší glykemický index.

Preto celý rad principiálne neškodných výrobkov ako napr med, zrelé banány, hrozno, sušené ovocie, datle, figy, tomel, tmavá čokoláda nám pri chudnutí vôbec nepomáhajú. Dávajú rýchlu energiu, ale vôbec nesýtia a spôsobujú hlad. Preto, ak chcete schudnúť, potom by množstvo týchto výrobkov nemalo presiahnuť 10% denného príjmu kalórií (to je asi 150 - 200 kcal za deň).

Komplexné sacharidy by mali tvoriť 40-60% denných kalórií vo vašej strave.

TUKY

Väčšina ľudí, ktorí chudnú, je veľmi opatrná voči tukom, aj keď je to nevyhnutný prvok pre normálne fungovanie tela. Tuky normalizujú hormonálny a nervový systém. Pomocou tukov sa asimilujú bielkoviny a vitamíny a zaisťuje sa vstrebávanie užitočných minerálov z čriev. Tiež tuky sú zdrojom energie, dobre zasýtia. Osoba nevyhnutne potrebuje rastlinné aj živočíšne tuky.

Čo sa stane, keď je v tele nedostatok tuku? Po prvé, spôsobuje porušenie hormonálneho zázemia a hrozí chorobami reprodukčného systému (u mužov i žien). Po druhé, nedostatok tuku v tele vedie k zhoršeniu stavu pokožky, stráca sa jej pružnosť a pevnosť a objavujú sa vrásky. Po tretie, s nedostatkom tukov dochádza k porušeniu metabolizmu cholesterolu a problémom s absorpciou užitočných stopových prvkov.

Kde získať tuky pri správnej strave:

Živočíšne tuky z mlieka (nemali by ste kupovať nízkotučné potraviny, optimálne bude 3 - 5%)
Živočíšne tuky z mäsa a rýb
Rastlinné tuky z orechov a semien (nie viac ako 10 - 15 g denne)
Rastlinné tuky z olejov, vrátane rôznych olejov, ktoré môžete vyskúšať - olivový, kukuričný, sezamový, tekvicový, sójový, olej z borovicových orechov, orechový olej, hroznový olej (asi 1 polievková lyžica denne)

Pokiaľ ide o živočíšne tuky z mliečnych výrobkov, neodporúča sa nakupovať nízkotučné výrobky. Ak chudnete, vyberte si jedlá s obsahom 3 - 5% tuku, čo je optimálne pre telo, aby získalo všetky výživné látky z mliečnych výrobkov. Počas chudnutia je lepšie vylúčiť maslo a margarín.

Minimálny denný príjem tukov je 0,5 g na 1 kg hmotnosti.

MIKRONUTRIENTY

Mikroživiny nie sú pre náš organizmus menej dôležitými zložkami ako bielkoviny, sacharidy a tuky. Nedostatok vitamínov, minerálov a biologicky aktívnych látok vedie nielen k metabolickým poruchám (čo zabraňuje chudnutiu), ale aj k rozvoju závažných chorôb. Napríklad pri nedostatku vápnika klesá hustota kostí, čo spôsobuje osteoporózu a vysoké riziko zlomenín končatín. Nedostatok železa môže viesť k anémii, ktorá sa vyznačuje bolesťami hlavy, únavou, podráždenosťou, svalovou slabosťou a lámavosťou vlasov a nechtov.

Preto by váš jedálniček so správnou stravou mal pozostávať z prírodných výživných produktov, ktoré obsahujú všetky stopové prvky potrebné pre naše telo. Ďalej je uvedená tabuľka vitamínov a minerálov s ich prospešnými vlastnosťami a popis potravín, ktoré ich obsahujú.

Tabuľka: vitamíny a minerály pre naše telo

Mikro- prvky	Kde sú obsiahnuté	Na čo sme
Žehliť	červené mäso, pečeň, obličky, vajcia, orechy, strukoviny, jablká, granátové jablká, hrozienka, figy	na transport kyslíka do tkanív, na metabolizmus, na prevenciu anémie
	mlieko, tvaroh, syry, jogurt, kyslá smotana, kefír, sója, špenát, kapusta	na tvorbu kostného tkaniva a spevnenie zubov, na pružnosť svalov a ciev
	brokolica, orechy, sója, hnedá ryža, ovsené vločky, špenát, vajcia, kakao	na tvorbu kostného tkaniva a spevnenie zubov, na reguláciu metabolizmu, zvlášť potrebné pre tých, ktorí športujú
	fazuľa, zemiaky, losos, sušené ovocie, pistácie, špenát, tekvica	na svalovú činnosť, na prevenciu srdcových a cievnych chorôb, na normalizáciu metabolizmu
	mlieko, mliečne výrobky, mäso, ryby, arašidy, obilniny, brokolica	na formovanie kostného tkaniva a na spevnenie zubov, na zlepšenie metabolizmu, na rast a obnovu tela
	morské riasy, morské ryby, jodidovaná soľ, mliečne výrobky, sušené slivky	pre normálne fungovanie štítnej žľazy a centrálneho nervového systému
	mäso a vnútornosti, ryby, vajcia, strukoviny, tekvicové semiačka, sezamové a slnečnicové semená, pšeničné otruby	pre pevnú a zdravú pokožku, pre hojenie rán, pre imunitný systém, veľmi dôležité pre cvičenie
Sodík	kuchynská soľ, sójová omáčka, syr, chlieb	udržiavať rovnováhu voda-soľ v tele, predchádzať záchvatom, uchovávať minerály v krvi
	morské plody a morské ryby, mäso a vnútornosti, vajcia, otruby, pšeničné klíčky	na ochranu buniek pred voľnými radikálmi, na normálne fungovanie štítnej žľazy, na rozvoj imunity
	tekvica, sladký zemiak, mrkva, rybí olej, hovädzia pečeň	pre dobré videnie, pre imunitu, pre krásu pokožky a vlasov
Vitamín C	kivi, jahody, citrusové plody, biela kapusta, paprika, šípky	na odolnosť tela voči infekciám, na ochranu stien krvných ciev pred poškodením, je silným antioxidantom
	vajcia, pečeň, pšeničné klíčky, moriak, halibut, arašidy, sušené marhule, hrozienka, vlašské orechy	pre dobrú pamäť a funkciu mozgu, pre metabolizmus uhľohydrátov, pre reguláciu hladiny inzulínu
Vitamín B12	mäso, ryby, vajcia, morské riasy, tofu, mlieko	pre metabolizmus aminokyselín (veľmi dôležité pre cvičenie), pre posilnenie imunitného systému, pre dozrievanie červených krviniek
Vitamín D	mliečne výrobky, rybí olej, rybacia pečeň, kaviár, vaječný žĺtok	na vývoj kostí a svalového tonusu, na normálne fungovanie štítnej žľazy, na reguláciu krvného tlaku a srdcového rytmu
Vitamín E.	slnečnicový a olivový olej, mandle, arašidy, pšeničné klíčky	je silný antioxidant, má protizápalové, protidoštičkové a vazodilatačné vlastnosti
Omega 3	makrela, sardinka, losos, tuniak, tresčia pečeň, ľanové semienko, olivový a sezamový olej, vlašské orechy	na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb a zápalov kĺbov, na znižovanie zlého cholesterolu, na zlepšenie videnia, pokožky a vlasov
Celulóza	ovsené otruby, obilniny, celozrnný chlieb, čerstvá zelenina a ovocie	regulovať hladinu cukru v krvi, zlepšovať gastrointestinálny trakt, znižovať hladinu cholesterolu

Ak dodržiavate zásady správnej výživy, pokúste sa jesť rôzne jedlá a nevylučujte zo svojho jedálnička žiadne skupiny zdravých jedál, potom môžeme s istotou povedať, že prijímate potrebné množstvo mikroživín. To znamená, že sa vo vašom tele vyskytuje harmonický metabolizmus.

Ak sa stravujete správne, ale vylúčite zo svojho jedálnička určité produkty (napríklad mäso, mliečne výrobky, ryby atď.), Určite si kúpte komplexy vitamínov, aby ste vyrovnali nedostatok látok potrebných pre telo. Pamätajte však, že vitamíny a minerály získané chemickými reakciami sa telu asimilujú oveľa ťažšie ako vitamíny a minerály získavané biologicky (tj. Z prírodných produktov). Preto by ste mali vždy uprednostňovať prirodzenú stravu a používať vitamíny ako doplnok.

Štvrtá etapa: zostavíme menu na PP

Potom, čo sme sformulovali základné pravidlá PP a zostavili zoznam produktov na chudnutie, môžete pokračovať v zostavovaní ponuky. V skutočnosti si menu môžete vytvoriť sami podľa pokynov uvedených vyššie. Nižšie však vidíte možnosti hotových ponúk.

Klasická verzia jedálnička pre správnu stravu:

Raňajky: kaša + jednoduché sacharidy + trochu bielkovín
Snack č. 1
Obed: príloha + mäso + zelenina (čerstvá alebo varená)
Snack číslo 2
Večera: chudá hydina alebo ryby + zelenina (čerstvá alebo varená)
1 hodinu pred spaním: pohár kefíru alebo 150 g tvarohu

Nenechajte sa zmiasť monotónnosťou jedál, pretože obsah raňajok, obeda a večere môžete meniť minimálne každý deň. Na raňajky môže byť kaša ovsená kaša, perličkový jačmeň, pohánka, proso alebo jačmeň. Na obed môžu slúžiť ako príloha cestoviny, zemiaky, ryža, pohánka. Zeleninové jedlá sa tiež môžu líšiť: od zelených šalátov až po dusenú kapustu alebo cuketu. Pokiaľ ide o mäso, tí, ktorí chudnú, najčastejšie uprednostňujú kuracie prsia, ale môžete jesť aj chudé hovädzie, morčacie a ryby.

Zoberme si typický príklad nutričného jedálneho lístka na chudnutie, ktorý ponúka 6 jedál. Celkovo je to veľmi dobrá voľba pre vyvážené a rozmanité menu, ktoré obsahuje všetky dôležité mikroživiny.

Príklad hotovej ponuky na PC:

Kaša s ovocím, medom a orechmi
Tvaroh + ovocie
Pohánka + kuracie prsia + dusená zelenina
Zeleninový šalát s olivovým olejom + syrom
Chudé ryby + čerstvá alebo dusená zelenina
Pohár kefíru

Teraz sa pozrime bližšie na raňajky, obed a večeru.

RAŇAJKY

Raňajky sú doslova najdôležitejšie jedlo dňa. Preto, ak ste zvyknutí neraňajkovať alebo ich nenahrádzať ľahkým občerstvením, je čas na tento zvyk zabudnúť. Začnite jesť plné raňajky. Ak ráno nemáte chuť do jedla (ako myslíš), potom musíte znova vytvoriť. Začnite s malou dávkou vašich ranných raňajok (pár lyžíc), postupne veľkosť porcie zväčšujte do normálu. Mnoho ľudí, ktorí nemali zvyk na raňajky, si po prechode na správnu výživu už nevie predstaviť, ako to robili bez raňajok predtým.

Prečo sú raňajky dôležité:

Kompletné raňajky vám dodajú energiu a naštartujú metabolické procesy v tele, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.
Po spánku potrebuje váš mozog plné jedlo, aby si udržal koncentráciu, pamäť, výkon a duševný výkon.
Nedostatok raňajok narúša rovnováhu a spôsobuje popoludní nekontrolovateľný hlad.

Ideálne ranné raňajky sú cereálie. Najčastejšie výber padá na ovsené vločky, ale môže to byť akékoľvek iné (pohánka, perličkový jačmeň, jačmeň, proso). Podľa vášho vkusu môžete striedať rôzne druhy obilnín. Zrná sú zložité sacharidy, ktoré vám dodajú energiu na predĺžené časové obdobie. Do cereálií môžete pridať mlieko, ovocie, hrsť orechov a semiačok. Namiesto ovocia môžete pridať sušené ovocie (nie viac ako 20 g) alebo med (1 čajová lyžička). Pohodlie kaší spočíva aj v tom, že si ich môžete uvariť cez noc a ráno si dať hotové raňajky.

Ideálne je pridať na raňajky bielkoviny, napríklad jedno vajce, plátok syra, arašidové maslo. Ale ak máte na raňajky dostatok kaše, potom je to v poriadku. Po raňajkách si tento proteín preneste do prvého občerstvenia. Napríklad tvaroh s ovocím sa dá použiť ako občerstvenie medzi raňajkami a obedom.

Omeleta je alternatívou kaše na raňajky. Ale v tomto prípade určite potrebujete porciu zložitých sacharidov. Môže to byť napríklad celozrnný alebo ražný chlieb.

Príklady raňajok:

Kaša s ovocím a orechmi (alebo medom)
Syrová omeleta + celozrnný alebo ražný chlieb
s plnkami
Tvaroh + ovocie alebo med + hrsť orechov
Pár krajcov chleba so syrom alebo tvarohovou hmotou

VEČERA

Obed je hlavným jedlom, malo by sa mu prideliť 30 - 35% z celkového príjmu kalórií. Vynechanie obeda je vzácnejší problém ako vynechanie raňajok. Samozrejme, nepríjemnosťou je, že obed sa zvyčajne koná uprostred pracovného dňa, čo je však v zásade riešiteľný problém. Stačí si vziať so sebou nádobu s hotovým jedlom, aby ste nemysleli na diétne menu v reštaurácii alebo kaviarni.

Ak vynecháte obed, potom s vysokou pravdepodobnosťou večer prebudíte silnú chuť do jedla a vyhnúť sa nočnému „roubíku“ bude neskutočne ťažké.

Príklady obedov:

Príloha (ryža, kaša, zemiaky, cestoviny) + mäso alebo ryby + zeleninový šalát alebo dusená zelenina
Zeleninová polievka + mäso alebo ryby
Dusená zelenina + mäso alebo ryby

Obed by mal pozostávať z komplexných sacharidov a bielkovín. Nezabudnite pridať vlákninu vo forme čerstvej alebo dusenej zeleniny. Môžete pridať do svojho jedla vajcia alebo syrak máte pocit, že sa ukázalo, že obed bol chudobný na bielkoviny, príp chliebak máte pocit, že sa obed ukázal ako chudobný na sacharidy.

VEČERA

S večerou sa spája veľa rôznych mýtov. Jedným z najznámejších je vyhlásenie, že po 18:00 nemôžete jesť kvôli chudnutiu. Zabudnite na túto radu, nikdy by ste si nemali brať posledné jedlo, ak hovoríme o správnej výžive.

Plná večera by mala byť teda 2,5 - 3 hodiny pred spaním, aby sa jedlo mohlo vstrebať. Môžete tiež vypiť pohár kefíru 1 hodinu pred spaním.

Prečo by ste nemali vynechať večeru:

Veľmi vysoké riziko uvoľnenia sa a prasknutia na zakázaných potravinách pred spaním.
Pocit hladu môže spôsobiť poruchy spánku alebo nespavosť.
Príliš veľa prestávky v jedle môže spôsobiť metabolické poruchy a katabolizmus (odbúravanie svalov).
Často je v bezvedomí túžba jesť viac pred 18:00, čo narušuje nutričnú rovnováhu.

K výberu jedla na večeru však treba pristupovať veľmi opatrne. Ideálnou možnosťou večere sú chudé živočíšne bielkoviny a vláknina. Z chudých živočíšnych bielkovín si môžete na večeru vybrať nasledujúce produkty: kuracie alebo morčacie prsia, chudé ryby, morské plody, varené vajcia, nízkotučné syry, tvaroh. Živočíšnym tukom večer sa najlepšie vyhýbajte kvôli veľkej záťaži na tráviaci trakt a veľkej asimilácii. Ako vláknina môže pôsobiť čerstvá zelenina aj dusené jedlá.

Príklady večerí:

Kuracie prsia alebo rybie filé + čerstvá alebo dusená zelenina
Zeleninový šalát s varenými vajcami
Zeleninový šalát s nízkotučnými syrmi
Tvaroh so zelenými jablkami
Tvarohový kastrol (vrátane zeleniny)

Ak večeráte napríklad 4 hodiny pred spaním alebo ste hladní pred spaním a pohár kefíru je nevyhnutný, potom dobrou možnosťou na druhú večeru by bol tvaroh... Obsahuje pomalý proteínový kazeín, ktorý vyživí vaše svaly počas spánku, pretože práve v noci prebiehajú v tele regeneračné procesy. Ak máte večeru dosť neskoro, môžete posledné občerstvenie vynechať.

SNACK

Budete mať občerstvenie medzi raňajkami a obedom a medzi obedom a večerou. V zásade si z povolených jedál môžete vybrať akékoľvek občerstvenie, ktoré vám chutí. Nie sú tu stanovené nijaké prísne rámce ani obmedzenia. Občerstvenie je jedlo, kde môžete experimentovať. Je len vhodné, aby občerstvenie obsahovalo bielkoviny aj sacharidy.

Možnosti občerstvenia:

Celozrnný alebo ražný chlieb so syrom
Tvaroh (jogurt, kefír) + ovocie (sušené ovocie)
Ovocie + hrsť orechov (10 - 15 g)
Chlebové lupienky + hrsť sušeného ovocia (asi 20 g)
Tvaroh alebo zeleninová kastról
Zeleninový šalát + syr alebo vajcia
Omeleta z dvoch vajec

Predchádzajúce jedlo môže doplniť občerstvenie. Napríklad, ak ste nestihli zjesť dostatok bielkovín na raňajky, potom sa dá prvé občerstvenie pripraviť z bielkovín (rovnaký tvaroh).

Čo ďalšie je dôležité vedieť o chudnutí na PP?

Poskytli sme vám štruktúrované a podrobné pokyny, ktoré vám pomôžu ľahko sa dostať na cestu správnej výživy, schudnúť a posilniť zdravé návyky. A ako bonus si zaobstarajte zdravé a krásne telo.

Čo iné je však dôležité vedieť o správnej výžive pri chudnutí? Poďme sa pozrieť na množstvo populárnych otázok o chudnutí na PC.

Ako rýchlo môžete schudnúť na PP?

Rýchlosť chudnutia závisí od mnohých faktorov: množstvo nadváhy, rýchlosť metabolizmu, fyzická aktivita, genetické faktory. Čím vyššia je vaša počiatočná váha, tým rýchlejšie chudnete. Napríklad, ak vaša váha presahuje normu o 30 - 40 kg alebo viac, potom je priemerná miera chudnutia zvyčajne 4 - 6 kg za mesiac. Ak vaša nadváha nepresahuje 10 kg, potom je priemerná miera chudnutia 2 - 3 kg za mesiac.

V procese chudnutia môže pravidelne dochádzať k zastaveniu chudnutia aj k malému prírastku hmotnosti (do pár kilogramov). V takom prípade môže údaj na váhe zamrznúť pri jednej hodnote na pár týždňov alebo mesiac. Je to úplne normálny proces. Dajte telu čas na reorganizáciu svojich biochemických procesov. Naďalej dodržiavajte zásady správnej výživy a držte sa na dobrej ceste. Zastavenie váhy je akýmsi míľnikom, keď si telo konsoliduje výsledok.

Spravidla v prvom mesiaci chudnutia dochádza k najvážnejšiemu chudnutiu. Aj počas prvých pár týždňov môžete zhodiť pár kíl. Podstatná časť strateného objemu v prvých dňoch chudnutia však nie je tuková hmota, ale voda. Znížením spotreby sladkých a slaných jedál a zvýšením spotreby vody sa z tela odstráni nadbytočná tekutina a opuch ustúpi. V budúcnosti bude váha klesať oveľa pomalšie, ale na úkor tuku.

Chudnutie na správnej výžive znamená postupný výsledok, ale to je práve výhoda. Po prvé, chudnutie pochádza z tukovej hmoty, nie zo svalovej hmoty, na rozdiel od nízkokalorických diét. Po druhé, pri prudkom chudnutí môžu nastať problémy s prebytočnou pokožkou, ktorá sa jednoducho nestihne napnúť. (ale stále veľa závisí od nutričnej rovnováhy a genetických faktorov). Pamätajte, že ste nepribyli nadbytočné kilogramy za jeden mesiac, preto sa ich nebude možné rýchlo zbaviť, ak hovoríme o kvalitnom chudnutí vďaka tuku, a nie kvôli svalom.

Musím počítať kalórie?

Zákon chudnutia je veľmi jednoduchý: jedzte menej, ako je telo schopné minúť. Energetická hodnota jedla sa zvyčajne meria v kalóriách. Preto, aby ste schudli, musíte jesť menej kalórií, ako telo potrebuje, aby fungovalo, inými slovami, musíte jesť s deficitom kalórií. Tento deficit môžete v zásade vytvoriť aj konzumáciou sladkostí a nezdravého jedla, ale to už nie je o zdraví. Vaším cieľom by mala byť rovnováha medzi zbavením sa nadbytočných tukov a starostlivosťou o svoje telo.

Ak budete dodržiavať všetky vyššie uvedené odporúčania, pri nadmernej hmotnosti schudnete a na správnu výživu bez počítania kalórií. Ak máte miernu nadváhu (asi 5 kg) a nízku fyzickú aktivitu, existujú možnosti. Možno okrem správnej výživy budete musieť počítať kalórie a BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy), pretože telo sa posledných kilogramov vzdáva s veľkými ťažkosťami. Prípadne vypočítajte obsah kalórií vo svojom obvyklom jedálnom lístku, aby ste pochopili, či neprekračujete príjem kalórií.

Pre vaše zdravie a kvalitné telo vám odporúčame predovšetkým dodržiavať zásady správnej výživy. Ak existuje príležitosť a túžba počítať kalórie, stane sa vašim ďalším pomocníkom pri chudnutí.

Je možné schudnúť a začať znova jesť bez toho, aby ste sa ohliadli za PP?

Toto bolo podrobnejšie prediskutované vyššie. (krok č. 5 v prvej fáze)... Ale ešte raz zdôrazňujeme, že ak chcete nielen schudnúť, ale udržať si váhu, musíte sa naladiť nie na krátkodobú diétu na PP, ale na zmenu svojich stravovacích návykov. V opačnom prípade budete mať skoky na váhe: najskôr chudnutie, potom opäť priberanie. Takýto pohyb váhy nakoniec vedie k tomu, že zakaždým bude pre vás chudnutie ťažšie.

Preto zavádzajte do svojho života správnu výživu priebežne. Samozrejme sa javí ako nereálne natrvalo vylúčiť zo svojej stravy „sladkosti a škodlivosť“, ale ich množstvo môže minimalizovať každý. Ak sú základom vašej stravy správne jedlá, potom už ani nebudete musieť byť posilnení rýchlym občerstvením. Postupne si na nové jedlo zvyknete a dokonca ho budete milovať. Je to len otázka zvyku. Aj keď nepravidelné a zámerné podvádzanie si môže dovoliť každý.

Je pri chudnutí potrebné cvičiť?

Chudnutie (rovnako ako priberanie) vždy závisí od výživy, takže na chudnutie nie je vôbec potrebný tréning. Ak však chcete proces chudnutia urýchliť, začnite cvičiť. Nemusíte chodiť do posilňovne, môžu to byť tréningy doma. Začnite najmenej 15 minút denne ráno alebo večer - aj ten najrušnejší človek si môže na šport nájsť štvrťhodinu. Na youtube existuje veľa bezplatných videí na chudnutie. Pre tých, ktorí majú veľa nadváhy alebo problémy s kĺbmi, je tu cvičenie s nízkym nárazom založené na bežnej chôdzi.

Čo dáva školenie:

Svalový tonus a vylepšená kvalita tela
Metabolické zrýchlenie
Prevencia chorôb spojených so sedavým spôsobom života
Produkcia endorfínov - hormónov šťastia
Energia, energia a inšpirácia

Ak vás perspektíva školenia neurobí šťastnou, nenúťte sa. Ale v prípade sedavého životného štýlu je stále potrebné zvýšiť fyzickú aktivitu. Ak sedíte v práci a dokonca trávite víkend v neaktívnom režime, riziko vzniku mnohých chorôb sa výrazne zvyšuje (už bolo spomenuté vyššie)... Preto viac kráčajte, zariaďte si bicykel alebo sa zahrajte hry v prírode (napríklad s deťmi).

Existuje aj druhá strana mince. Mnoho ľudí, ktorí chudnú, sa okamžite ponáhľa z hľadiska tréningu „úplne zle“. Cvičte sedem dní v týždni, zvyšujte záťaž alebo cvičte ultra intenzívne tréningy bez toho, aby ste svojmu telu dopriali odpočinok. To je tiež veľmi zlá voľba pri chudnutí! Zaťažujete svoje telo silným stresom a pravdepodobne skončíte s tréningom a správnou výživou. Vo všetkom by mala byť miera a rovnováha.

V ideálnom prípade by vaše tréningy nemali byť dlhšie ako 3-4 krát týždenne po dobu 45-60 minút. Ak sa jedná o pokojné činnosti, ako je jóga, pilates a strečing, potom môžu byť tréningy častejšie a dlhšie (opäť počúvajte svoje telo).

Je pravda, že je lepšie mlieko na chudnutie vylúčiť?

Mlieko a mliečne výrobky obsahujú bielkoviny a mnoho dôležitých mikroživín (pozri tabuľku vyššie), preto sa jedná o veľmi dôležitú skupinu výrobkov, ktorých odmietnutie môže spôsobiť nedostatok určitých látok v tele a zhoršenie zdravia.

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, mali by ste sa vyhnúť mlieku a niektorým mliečnym výrobkom s vysokým obsahom laktózy. Ak spozorujete akékoľvek negatívne procesy v tele po konzumácii mliečnych výrobkov, môžete ich tiež odmietnuť. Ak nemáte žiadne kontraindikácie pri používaní mliečnych výrobkov, nemusíte sa ich vzdávať. Ak sa rozhodnete pre vzdanie sa niektorých produktov, zamerajte sa na svoje telo, nie na módne trendy.

Prečo je pre niekoho ľahké schudnúť, ale pre niekoho ťažko?

Skutočne existuje skupina ľudí, ktorí ani bez obmedzenia stravovania nepriberajú. Najčastejšie ide o ľudí s astenickým typom tela. Okrem toho bude vaša rýchlosť metabolizmu ovplyvňovať rýchlosť chudnutia.

Čo spomaľuje metabolizmus:

Vek (čím sme starší, tým je metabolizmus pomalší)
Nevyvážená výživa s nedostatkom mikroživín
Medzi jedlami veľké prestávky
Nízkokalorické diéty
Konzumácia alkoholu
Pasívny životný štýl
Nedostatok pohybu (čím menej svalov, tým pomalší metabolizmus)
Neustály stres a nedostatok spánku
Hormonálne poruchy (choroby v tejto oblasti sú často výsledkom podvýživy)

A ak s vekom nemôžeme nič robiť, potom sú všetky ostatné faktory úplne odstrániteľné. Jesť malé jedlá 5-6 krát denne a fyzická aktivita veľmi dobre zvyšujú metabolizmus. Nízkokalorické diéty, vynechávanie jedál, nadmerné používanie rýchlych sacharidov a nedostatok výživných látok zase spomaľujú metabolizmus.

Ak si myslíte, že správne stravovanie je náročné na čas, nie je to tak. Pokrmy na PP sa pripravujú mimoriadne ľahko. Kaša, varené alebo pečené mäso, ryby v rúre, čerstvá a dusená zelenina, tvaroh s ovocím - príprava takýchto jedál netrvá veľa času a úsilia.
Pripravte sa na plánovanie jedálnička na celý deň. Na hotové jedlá používajte plastové nádoby, ktoré si môžete vziať so sebou do práce alebo na večeru nechať doma v chladničke.
Nekupujte domáce „zakázané“ jedlá: sladkosti, sóda, klobásy, majonéza. Čím menej pokušení a príležitostí jesť príliš veľa, tým lepšie. Požiadajte členov rodiny, aby vás v tom podporovali aspoň počas prvých pár mesiacov prechodu na správnu výživu.
Aj keď ste si dovolili „nechcené“ jedlá alebo ste mali neplánovaný „zag“, neznamená to, že zlyhávate a musíte sa všetkého vzdať. Od nasledujúceho dňa sa vráťte k bežnej strave, bez hladoviek, kalórií alebo iných trestov.
Postupne prestavujte svojich členov rodiny na správnu výživu, aj keď nepotrebujú chudnúť. V našej dobe, keď je úmrtnosť na rakovinu a kardiovaskulárne ochorenia veľmi vysoká, je vedomý prístup k výžive jednoducho životne dôležitý pre každého. Nie je potrebné to robiť drzo a za jeden deň, lepšie je postupne zavádzať správne návyky.
Vyhýbajte sa jedlu pred televízorom, počítačom, telefónom a na cestách. Venujte 10-15 minút jedlu, mal by to byť premyslený a premyslený proces s dôkladným žuvaním jedla.
Ak ste začali chudnúť, potom je spočiatku lepšie vyhýbať sa večierkom a udalostiam kvôli veľkému počtu zakázaných jedál a alkoholu. Ak sa tomu nemôžete vyhnúť, potom je lepšie prísť na dovolenku poriadne najedení, keď ste predtým večerali doma so správnym jedlom.
Časom sa chuťové poháriky menia, takže ak sa vám spočiatku bude konvenčná „pohánka s kuracími prsiami“ javiť ako veľmi nevýrazné jedlo, potom si postupne zvyknete na nové menu s cereáliami, zeleninou, tvarohom a chudým mäsom.
Pri nakupovaní výrobkov vždy sledujte prísady. Lákavé názvy „fitness müsli“ alebo „proteínové tyčinky“ môžu skutočne obsahovať cukor alebo cukrový sirup. Tieto potraviny majú ďaleko od PP a je lepšie sa im vyhnúť.
Mliečne výrobky kupujte iba „biele“, bez cukru, konzervačných látok a iných prísad. Znova si vždy prečítajte zloženie. Pre chuť môžete do tvarohu a jogurtu pridať prírodné ovocie a orechy.
Ak máte silnú chuť na cukor, môžete byť po celý deň podvýživení komplexnými sacharidmi. Pamätajte na dôležitosť sacharidov pre chudnutie a sýtosť, o tom sme písali vyššie.
Nezabudnite na dôležité jedlá, ako sú orechy a semená - zdroj zdravých rastlinných tukov a mnohých ďalších základných živín. Môžete si pripraviť hotovú suchú zmes z rôznych orechov a rôznych semien a každý deň si pridať do svojej rannej kaše. Orechy a semená obsahujú veľa tuku, takže vám bude stačiť 10 - 15 g denne (každá je to asi jedna čajová lyžička).
Sušené ovocie môže dobre nahradiť sladkosti a dezerty. Ale ak chcete schudnúť, potom je vhodné jesť nie viac ako 20 - 30 g denne, najlepšie v prvej polovici dňa (to je asi 5 - 6 kusov sušených sliviek alebo sušených marhúľ).
Je tiež lepšie nepoužívať nadmerne náhrady cukru. Výrobca zvyčajne uvádza na obale prijateľnú dennú dávku. V ideálnom prípade je lepšie vzdať sa sladidiel úplne.
Ak sa bojíte vlámania do zakázaných potravín, majte pred sebou umyté zelené jablká. Vo chvíli slabosti ich môžete zjesť. Jablká sú veľmi zdravý a nízkokalorický výrobok, ktorý je k dispozícii všetkým.
Nezabudnite konzumovať omega 3 nenasýtené mastné kyseliny, je to nevyhnutná zložka pre naše zdravie. Väčšina z nich sa nachádza v tučných rybách. Upozorňujeme, že to nie sú len drahé červené ryby, ale napríklad aj makrela a sleď, ktoré sú k dispozícii takmer každému.
Slaným a konzervovaným jedlám sa počas chudnutia najlepšie vyhýbajte. Zadržiavajú vodu a spôsobujú opuch.
Šaláty ochutíme rastlinným olejom, najmä olivovým. Pre tých, ktorí schudnú, je veľmi obľúbená omáčka, v ktorej sú zmiešané tieto ingrediencie: olivový olej, citrónová šťava, francúzska horčica, cesnak, soľ a korenie podľa vkusu.
K prerušeniu túžby jesť zakázaný produkt pomáha taký jednoduchý spôsob, ako je čistenie zubov (ak je večer), žuvanie žuvačky alebo pitie pohára citrónovej vody.
Pamätajte, že pri každom snažení, najmä pri chudnutí, je potrebná miernosť a postupnosť. Nie je potrebné sa ponáhľať celú cestu a snažiť sa úplne obnoviť svoje stravovacie správanie za jeden deň. Akékoľvek zmeny si vyžadujú čas.

Správna výživa nie je dočasnou stravou na mesiac. Jedná sa o reštrukturalizáciu stravovania a zmenu stravovacích návykov. Okrem toho cieľom správnej výživy nie je len zníženie nadváhy, ale aj zlepšenie zdravotného stavu tela ako celku. Otázky zdravého životného štýlu neodkladajte na neskôr, svoje stravovacie správanie začnite upravovať od zajtra.