Bez začiatku, potom náš materiál - pre teba! Aké cviky je potrebné urobiť, aby ste načerpali zadok, urobili ho elastickým a strašne chutným— prečítať v našom materiáli.
Posúdenie
Napriek tomu, že leto je už v plnom prúde, nie je to dôvod na to, aby ste sa vzdali a prestali úplne cvičiť. Ak stále snívate o získaní veľkej koristi, ale neviete, ako to načerpať, začnite robiť týchto 5 jednoduchých cvičení a po 3 týždňoch denného tréningu budete mať napumpovanú ohromujúcu korisť.
Najúčinnejšie zadkové cvičenie: drepy
Začnime nimi, pretože drepy sú jedným z najefektívnejších cvikov, vďaka ktorým je zadok zaoblený a tonizovaný. Hlavným tajomstvom je učiť sa
Zaujmite východiskovú pozíciu: dajte nohy na šírku ramien, pozerajte sa dopredu. Pri nádychu začnite drepovať a ťahajte panvu dozadu (predstavte si, že sedíte na stoličke). Nedávame dokopy kolená, nedvíhame päty z podlahy. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Okrem štandardného môžete robiť aj iné druhy drepov. Napríklad plyšový drep s rozkročenými nohami alebo drep s bočným ohybom.
Najlepšie cvičenie na zadok: Výpady
Výpady sú jedným z najefektívnejších cvikov na spevnenie a zväčšenie gluteov. Pôsobí na štvorhlavý sval, gluteus maximus a rectus femoris. Existuje niekoľko: môžu sa robiť nielen dopredu, ale aj dozadu, ako aj do strany.
.gif)
Správna technika vykonania výpadu chrbta je nasledovná: dajte nohy na šírku ramien, chodidlá paralelne, pozerajte sa dopredu. Pri nádychu ustúpte s nohou na špičkách. Nosná noha by mala mať 90 stupňov. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a snažte sa zdvihnúť telo pomocou svalov zadku, nie nôh. Je dôležité vykonávať výpady s rovným chrbtom.
.gif)
Efektívnecviky na zadok doma: hojdačka
Nemajte pocit, že by išlo o švihanie nohami v stoji. Je to príliš ľahké. Super strmým cvikom na vytiahnutie bokov je zadný švih s ohnutou a rovnou nohou. Ak sa to urobí správne, po 20 opakovaniach pocítite, ako „horí“ sval gluteus maximus. V tejto chvíli nemôžete prestať cvičiť: keď svaly neuveriteľne pečú, dôjde k ich najsilnejšiemu „napumpovaniu“.
.gif)
Kľaknite si na kolená, opierajte sa o ruky alebo lakte (ako sa vám páči), chrbát máte vystretý. Začnite brať rovnú nohu späť. Urobte 20 opakovaní, potom ohnite nohu o 90 stupňov a urobte ďalšie opakovanie.
Najúčinnejšie zadkové cvičenie: vleže bedrového kĺbu
Rovnako ako všetky vyššie uvedené, aj toto cvičenie na gluteu sa dá robiť doma. Dokonale zapadá do celej škály cvikov na svaly zadku. Je obzvlášť v pohode vykonávať ho po výpadoch, drepoch a výkyvoch, keď na nič nie je sila.
Aby ste si ľahli na chrbát a natiahli ruky pozdĺž trupu. Nohy pokrčte v kolenách, chodidlá položte úplne na podlahu. S výdychom začnite zdvíhať zadok, pričom sa zamerajte na chodidlá. Pre vyššiu efektivitu si môžete ponožky zdvihnúť iba pomocou podpätkov. V najvyššom bode zdvíhania zadku sa zdržiavajte 3 - 5 sekúnd. Je dôležité v tejto polohe čo najviac utiahnuť zadok. Spustite sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
Pri zdvíhaní panvy v ľahu na chrbte by mal byť zapojený iba zadok a brušné svaly. Nezaťažujte krčné svaly, ramená a nohy.
Sada cvičení na zadok doma: mŕtvy ťah na rovných nohách
Aby ste získali krásne svaly, musíte ich nielen trénovať, ale aj dobre natiahnuť. Toto cvičenie pomôže uvoľniť vaše svaly a bude posledným kúskom z našej ponuky efektívnych cvičení na zväčšenie zadku doma.
.jpg)
Pre správne prevedenie a natiahnutie svalov postupujte takto: vezmite si dve činky (každá s výhodou 3 kg) alebo bodybar (5-6 kg). Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Pri nádychu začnite pomaly znižovať váhu do stredu dolnej časti nohy, zatiaľ čo chrbát by mal byť čo najplochejší. Pri tomto cviku je dôležité cítiť, ako sú natiahnuté svaly zadku a zadnej časti stehna. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Nohy vo východiskovej polohe úplne nevytiahnite - nechajte ich mierne pokrčené.
Povedali sme vám o najefektívnejších cvikoch na zadok, ktoré si môžete urobiť sami doma. Túto sériu cvikov robte každý deň (stačia 2 série po 25-krát) a nielen si utiahnete zadok, ale aj urobíte ho zaoblenejším a výraznejším, čím ho opticky zväčšíte.
Aké cvičenia pre krásnych kňazov poznáte?
Moderná žena chce mať skvelú postavu. Prioritou teraz nie je ani tak harmónia, ako skôr vynikajúci tvar, ktorý sa týka hlavne zadnej časti tela. Dôležité sú tu špeciálne cviky, výživa na zväčšenie zadku a dokonca aj výber vhodného oblečenia.
Typické rozdiely v tvare zadku
Nie všetky ženy majú prirodzene guľatý elastický zadok a nemôžu za to.
Príroda ich rodí s určitými vlastnosťami postavy:
- Okrúhly zadok je vlastný tým, ktoré majú tenký pás, bez tukových záhybov po stranách. Milenky takýchto kňazov by sa nemali obávať jeho vybudovania - vyzerá dobre v tesných šatách. Diéta pomôže iba zmenšiť pás a potom bude zadná časť tela vyzerať jednoducho perfektne.
- U žien, ktoré majú rovnakú veľkosť pása a panvových kostí, spôsobuje veľký objem svalov vypätý zadok. Pri takýchto formách zostáva iba to, že sa dajú ľahko urobiť. Postavu je potrebné upraviť, aby zadočku dodala pružnosť a krásny tvar.
- Zadok v tvare V je plochý. Pre ňu je potrebné každodenne fyzicky trénovať, kombinovať so správnou výživou, aby bola aspoň trochu napumpovaná.
- Pre ženy so štvorcovým zadkom je obzvlášť ťažké vyzerať žensky, pretože anatomická štruktúra ich tela je podobná mužskému typu. Zvodná zadná časť postavy sa môže objaviť, ak sú svaly vybudované cvičením, vyváženou stravou.
Je zrejmé, že nie je ľahké napraviť nedokonalosti prírody, ale naozaj chcem zväčšiť zadok, aby som sa cítil milovaný a želaný.
Nutričné \u200b\u200bpožiadavky na stavbu kňazov
Vytvoriť ideálny tvar zadku znamená vybudovať svalovú hmotu na bokoch, odstrániť prebytočné vlákna z pása. K tomu je potrebné zaviesť špeciálnu diétu kombinujúcu ju s intenzívnym tréningom v posilňovni. Po napumpovaní kňazov je lepšie jesť tvrdo, správne vyvážiť pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Medzi výživové požiadavky na budovanie kňazov patria:
- zvýšenie obsahu kalórií v potravinách o 150 - 500 jednotiek;
- po záťaži, po dvadsiatich až štyridsiatich minútach musíte jesť jedlá s množstvom sacharidov a bielkovín;
- musíte začať s nápojmi, ktoré obsahujú vitamíny, bielkoviny;
- zahrnutie tukov do dennej stravy vo výške desiatich percent je povinné;
- po práci, v období 17-00, si môžete dať občerstvenie s ovsenými vločkami, kúskom čokolády, umyté pohárom čaju;
- v neskorých popoludňajších hodinách by mala strava obsahovať tvaroh, s malým množstvom mlieka;
- všetky výrobky sú varené dusené alebo varené v pare.
Vďaka tomu, že svaly kňazov potrebujú vysokokvalitnú bielkovinovo-sacharidovú výživu, mnohí sa boja tuknúť. Ale nebojte sa rastu tukovej hmoty. Všetky pomalé uhľohydráty užívané s jedlom sa rýchlo vstrebávajú v tele, ak sa do tela dostanú včas.
Najlepšie produkty pre rozšírenie zadku
Ak budete jesť správne, potom sa svaly na zadnom mieste stanú elastickými, čím dáte postave zaoblenie v bokoch.
Z produktov na posilnenie a budovanie svalov kňazov sú najlepšie:
- Orechy rôznych druhov v malom množstve. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny a pomáhajú budovať svalovú hmotu v zadku.
- Avokádo s jeho mononenasýteným tukom. Ovocie je dobré do sendvičov aj do šalátov.
- Grécky jogurt. Malo by sa konzumovať s mierou, pretože je bohaté na bielkoviny, tuky, čo je dobré pre svaly kňazov, ale nebezpečné pre srdce.
- Najlepším produktom je domáci syr alebo tvaroh. Obsahuje veľa vitamínov, užitočné mikroelementy. A zadoček po jeho pravidelnom použití sa zaoblí.
- Kuracie vajcia. Niet divu, že sa im hovorí bielkovinová banka. Dali sa na zadok rýchlo a s prínosom pre telo. Nebojte sa, že produkt zvýši hladinu cholesterolu v krvi.
- Chudé hovädzie mäso. Z neho rýchlo rastie svalová hmota zadku a tkanivá vyzerajú husto.
- Hnedá ryža. Ako zdroj vlákniny môže vizuálne pomôcť zväčšiť zadok.
- Veľa zemiakov. Má veľa sacharidov, takže je to jedna z tých potravín, z ktorých zadok rastie. Ale ak má dievča problémy s nadváhou, potom je lepšie vylúčiť zeleninu z jedálneho lístka.
- Zrná quinoa. Majú vysoký obsah bielkovín a ďalších výživných látok, takže je ľahké sa s nimi najesť po dne.
- Tilapia, tuniak. Najlepšie sa tieto druhy morských rýb konzumujú častejšie. Pomôžu vám cítiť sa sýty pozitívnym ovplyvnením tvaru zadku.
- Celozrnný chlieb. Je zahrnutá v strave tak, aby postava bola s tenkým pásom, strmými bokmi a elastickým zadkom.
- Kuracie a morčacie mäso je jedným zo zdravých diétnych produktov. Spolu so sadou cvikov urobí vynikajúci tvar zadočku.
- Zelenina - paradajky, fazuľa a zelenina. Majú všetko, čo potrebujete pre dokonalú postavu s tenkým pásom a. Okrem toho konzumácia jedál zo záhrady môže zlepšiť zdravie tráviaceho systému, srdca a krvných ciev.
Stehná a tvary zadku nebudú pekné, ak sa budete opierať o rýchle jedlá a klobásy, rovnako ako údené mäso. Zo stravy je potrebné vylúčiť koláče, sušienky, sladkosti. Týchto produktov môžete rýchlo získať dostatok, ale aké výsledky dosiahnete - tukové záhyby po stranách a žalúdku. Nesprávny výber jedál koniec koncov spôsobí, že zadoček bude voľný, beztvarý a pokožka naberie nezdravý vzhľad.
Aké cviky, aby bol zadok krásny
Okrem výživy na napumpovanie zadku potrebujete neustály tréning. Výrobky na budovanie svalov koniec koncov povedú k priberaniu. A dievčatá potrebujú harmonické telo. A bez fyzického cvičenia sa nezaobídete. Ak chcete napumpovať svaly gluteálnej oblasti, musíte:
- pomaly a hlboko podrepujte, nohy roztiahnite čo najširšie, pätnásť až dvadsaťkrát;
- ostré výpady s ľavou a pravou nohou striedavo;
- pohybujte nohami hore a dole po stene, keď ležíte na podlahe, zdvihnite zadok z podlahy;
- upnite loptu kolenami, keď sedíte na stoličke;
- pohybujte sa po podlahe pomocou zadku.
- rovné nohy švihnite striedavo dozadu a ruky si opierajte o operadlo;
- zdvihnite a spustite zadok, keď ležíte na chrbte, pokrčte kolená
Denné cvičenie dodá gluteálnym svalom pružnosť, zväčšia sa, zhustnú. Cvičenie s činkou a činkami posilní svalovú hmotu kňazov. V školiacej miestnosti odborníci ponúknu vykonávanie nožných tlakov, čelných výpadov, zdvíhanie tyče mostom. Dokonale posilňuje svaly zadku behom na bežiacom páse a chôdzou na stepperi. Výcvikový program je navrhnutý tak, aby okrem gluteálnych cvičení zahŕňal aj aeróbne cvičenie.
Ranné jogging v parku a prechádzky pomáhajú budovať kňazov. Spočiatku bežali pomaly, potom nasledovalo zrýchlenie, ktoré stlačilo svaly zadku.
Tvary zadku sa stanú atraktívnymi po šiestich mesiacoch tréningu.
Svaly kňazov rastú pomaly, pretože sú veľké a silné. Samotné drepy ich nemôžu načerpať. Iba neustále tréningy s odporom a prírastkom hmotnosti môžu podporovať rast kňazov. Bicyklovanie, korčuľovanie a jazda na kolieskových korčuliach pomáha zvyšovať svalovú hmotu zadku. Pozitívne ovplyvňuje stav zadku plávaním a tancom v rôznych štýloch.
Všetko spolu: výživa a tréning vo fitnescentrách, športovanie, chôdza a zdravý spánok - zamerané na zlepšenie tvaru kňazov, posilnenie zadku a ich veľkolepé tvary. A to trvá viac ako jeden mesiac.
Ako sa obliecť, aby ste vizuálne zväčšili zadok
Ak neexistuje spôsob, ako zatraktívniť zadok, potom bude pri správnom výbere outfitu pôsobiť okrúhle, elasticky.
Tvar najlepšie zdôraznia priliehavé nohavice. Aj v plochých postavách bude zadok zaoblený priliehavým strihom riflí so zadnými vreckami. Je lepšie zvoliť nohavice s vysokým pásom, svetlo modré alebo biele farby. Existujú špeciálne modely riflového oblečenia, kde sú na správnych miestach špeciálne gélové vložky. Tieto zosilňovače zadku môžu pomôcť vyriešiť problém s plochým dnom.
Je zrejmé, že vďaka tenkému pásu a tvaru kňazov sa zaobľuje. Cez ľahké oblečenie si môžete pás utiahnuť rôznymi korzetmi, spodnou bielizňou alebo opaskami.
Žena na vysokých podpätkoch vždy vyzerá atraktívne. Zároveň sa mení jej postava, láka zvodné tvary zadočku. A hoci také topánky nie sú vždy pohodlné, niekedy si môžete dovoliť vyzerať veľkolepo.
Chôdza ako modelka vizuálne urobí ženy krásnymi. Koniec koncov, uvedením nôh do jednej línie pri chôdzi zaťažujete stehenné svaly. V takom prípade bude kňaz vyzerať ako napumpovaný, priťahuje oči. Nezabudnite na primeranú dĺžku kroku. Nemalo by to byť viac ako dĺžka chodidla.
Malé triky, ktoré používajú dievčatá, im umožňujú byť na vrchole aj so škaredou postavou a plochým dnom. Aby ste sa mohli prezentovať, preukázať dôstojnosť svojho vzhľadu, je pre všetky druhy spravodlivého pohlavia v akomkoľvek veku dôležitá elasticita zadku, správna voľba vhodného oblečenia. A tvar zadku nech nie je ideálny už od narodenia, ale každý ho môže priviesť do vynikajúcej formy.
Ako napumpovať zadok bez plastických chirurgov doma, na túto otázku existuje veľa odpovedí. Tréneri aj športovci s krásnym tvarom zadku však radia jednu vec: venovať sa každodenným tréningom tela a vyberať si správne jedlá pre vysoko kalorickú výživu.
Zostavená sada cvičení pre veľký zadok, dievčatá by sa mali vykonávať pravidelne doma. Potrebujete motiváciu a vôľu, aby ste si doma rýchlo zväčšili zadok.
Ako pumpovať krásny zadok pre dievča doma
Chcete vedieť, aké cviky pomôžu zväčšiť zadok a urobiť ho veľkým a krásnym? Ste na správnej stránke! Tento tréningový program je zameraný na pumpovanie gluteálnych svalov doma. Triedy nevyžadujú veľké vybavenie. Je nevyhnutná iba vaša túžba trénovať!
Pred vykonaním základnej sady pre výcvik kňazov si nájdite čas na zahriatie. Beh na mieste, skákanie po dobu 5 minút. Takto zahrejete svaly a budete pripravení na ďalšiu prácu. Dokončite tréning poriadnym strečingom.
Sada cvičení na zvýšenie zadku doma
| Cvičenia | Sady | Opakovania / čas |
|---|---|---|
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 20 | |
| 3 | 12 | |
| 2 | 30 s | |
| 4 | 10 | |
| 2 | 60 sek | |
| 2 | 60 sek | |
| 3 | 15 |
Toto základné cvičenie zahŕňa svaly kňazov, nohy, chrbát a abs. Ak to vaša fyzická zdatnosť umožňuje, používajte závažia vo forme činiek alebo fliaš, ktoré by mali byť naplnené vodou alebo pieskom.
Výkon:
- Postavte sa rovno. Vzdialenosť medzi chodidlami by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien.
- Vykonajte drep a zadok si vezmite späť. Chrbát zostáva rovný. Kolená by nemali presahovať úroveň prstov nôh. Snažte sa sedieť čo najnižšie. Vydržte v spodnej časti cviku niekoľko sekúnd.
Výkon:
- Ľahnite si na rovný povrch so žalúdkom hore. Položte ruky pozdĺž tela. Nohy by mali byť pokrčené v kolenách a chodidlá položené v blízkosti bokov.
- Zdvihnite glutety. Zaistite v dosiahnutej polohe na 5 sekúnd. Ruky a chrbát vám poslúžia ako opora. Pohyb opakujte 12-krát v 3 sériách.
Výkon:
- Východisková pozícia leží. Ohnite jednu z nôh. Druhú zdvihnite hore.
- Začnite dvíhať panvu stiahnutím gluteálnych svalov. Vykonajte 15 výťahov v 3 setoch. Ak je to potrebné, pripevnite na nohu závažie.
Výkon:
- Postavte sa blízko nejakej podpory. Uchopte to rukami. Vyrovnajte chrbát.
- Pomaly pohybujte najskôr jednou, potom druhou nohou do strany a dozadu. Nezdržujte sa v spodnej časti pohybu.
Cvičenie je zamerané na rast svalov.
Výkon:
- Postavte sa rovno. Vezmite si činky alebo niečo iné. Zložte ruky s mušľami pozdĺž tela.
- Výpad. Snažte sa chodiť čo najširšie, aby bola záťaž gluteálnych svalov čo najväčšia. Zadným kolenom sa dotknite podlahy.
Statický a efektívny cvik na tvarovanie krásneho zadočku. Postupne zvyšujte zaťaženie a predlžujte čas na fixáciu polohy.
Výkon:
- Choďte hore k stene. Zatlačte na ňu chrbtom. Nohy pokrčte tak, aby vaše boky boli rovnobežne s podlahou.
- V tejto polohe zotrvajte najmenej 30 sekúnd. Opakujte dvakrát.
Ak si to chcete sťažiť, vezmite váhu navyše do svojich rúk.
Skákanie na schod
Technika vykonania:
Postavte sa pred malý kopec, ktorý nájdete doma. Môžu sa tiež použiť kroky. Skočte 10 krát v 4 setoch.
Cvičenie formuje nielen veľký zadok, ale zapája aj ďalšie svaly na tele.
Technika vykonania:
- Dostaňte sa do ležiacej polohy.
- Ako podpora sa používajú predlaktia a prsty na nohách. Pohľad by mal smerovať priamo dopredu. Celé telo tvorí jednu priamku.
- V tejto polohe zotrvajte minútu.
Toto cvičenie vyžaduje dobrý strečing, takže sa zo začiatku môžete cítiť nepríjemne.
Výkon:
- Sadnite si na zem. Položte päty na povrch.
- Natiahnite nohy dopredu po jednej, čím sa hýbete.
Zaťaženie je rozložené medzi zadok a telo.
Výkon:
- Ľahnite si na zem so stiahnutým žalúdkom. Natiahnite ruky pred seba. Stlačte nohy k sebe. Pozerať sa dopredu. Nedvíhaj hlavu.
- Nadýchni sa. Zdvihnite súčasne nohy a ruky. Napnite svaly zadku v pohybe.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 15-krát pre 3 série.
Počet prístupov a opakovaní
Odporúča sa vykonať každé z cvikov priemerne 15-krát v 3-4 prístupoch. Skúste použiť extra váhu: pomáha to rýchlo pumpovať svaly zadku. Cvičte 3x týždenne. Nezabudnite robiť prestávky, aby ste pomohli svalom, ktoré trénujete, sa zotaviť.
- Sústreďte sa na techniku \u200b\u200bcvičenia. Nehaňte prírastok hmotnosti.
- Cvičte pravidelne. Necvičte dlho tú istú svalovú skupinu.
- Cvičte kdekoľvek. Je potrebné cyklicky namáhať a uvoľniť zadok.
- Počas vašich voľných dní choďte plávať alebo cvičiť jogu.
- Spite 8 hodín denne. Sval rastie počas odpočinku.
- Dajte si pozor na stravu. Pite čo najviac vody.
- Pauza medzi sériami nie dlhšie ako minútu.
- Používajte kozmetiku, ktorá napína pokožku a robí ju elastickou. Dajte si masáž. Zlepší sa krvný obeh.
- Odmietnite používať výťah. Choďte po schodoch čo najčastejšie. Vedzte aktívny životný štýl: choďte sa prechádzať alebo večer behať, bicyklovať. Pri jazde na bicykli pevne šliapnite do pedálov.
- Nebojte sa venovať si pre seba čo najviac času. Nasmerujte energiu správnym smerom, myslite pozitívne, dosahujte svoje ciele.
- Dievčatá si musia zvoliť úzke džínsy a vysoký pás, aby zadok pôsobil vizuálne väčšie. Výhodnejšie sú topánky na podpätkoch.
Cvičené svaly
- Gluteus maximus sval zaberá väčšinu kňazov. Dôraz sa na ňu kladie pri napumpovaní brazílskeho zadku. Sval je zodpovedný za natiahnutie, vytočenie nôh.
- Stredná gluteálna sval je na vonkajšej strane kňazov. Hrá dôležitú úlohu v chôdzi.
- Malý gluteálny sval je zodpovedný za udržiavanie rovnováhy.
Strava
Zvýšte obsah kalórií v potravinách o 300 kcal pre väčší zadok. Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny: ryby, kuracie prsia, nízkotučné mliečne výrobky. Jedzte ovocie a zeleninu. Vylúčte potraviny obsahujúce ľahko stráviteľné sacharidy a cholesterol. Takéto jedlo zahŕňa všetky múčne jedlá, konzervy, klobásy, alkohol a sýtené vody. Jedzte často malé jedlá. Postupom času sa zadoček zaoblí, pás bude tenší.
Bezpečnosť
- Pred cvičením sa obráťte na svojho lekára.
- Cítite svoje telo, keď pracujete na gluténoch. Ak ste unavení alebo máte bolesti kĺbov, prestaňte cvičiť.
Výsledok
Individuálne vlastnosti dievčaťa a intenzita tréningu sú určujúcimi faktormi v rýchlosti dosiahnutia výsledku. Postupne zvyšujte záťaž, zvyšujte počet opakovaní a závažnosť použitej hmotnosti navyše. Sústreďte sa na techniku \u200b\u200bveľkého zadku. Ak máte nadváhu, mali by ste sa jej zbaviť. Účinok tréningu bude teda viditeľnejší.
V tomto článku vysvetlíme jednoduchým jazykom, ako rýchlo a správne napumpovať zadok v posilňovni, ako aj zabezpečiť efektívne cviky a tréningový program pre krásny a elastický zadok, napríklad „ orech».
Veľmi veľa dievčatá, ženy a muži, vrátane, snažiaci sa o pružnosť, napumpovaného zadku v telocvičniach, sa snažia zhromaždiť všetky cviky na nižšia časť vo svojom tréningovom programe v domnení, že to bude efektívnejšie pre stehná (zadok). Ale v skutočnosti športovec s týmto prístupom k tréningu zadku získa prinajlepšom nulový výsledok a v horšom prípade zranenie v dôsledku pretrénovanie nohy.
Preto poďme prísť na to, ako kompetentne trénovať zadok.
Sval gluteusu sa vzťahuje na zadný povrch boky, ktorej hlavnou funkciou je narovnávanie trup a únos nôh do strán. Je rozdelený na tri hlavné skupiny: gluteus maximus, stredný a menší.
Sval Gluteus maximus
Gluteusový sval (veľký, stredný a malý) Jeden z najväčších a najsilnejších svalov, dáva zadok guľovitý tvar, ktorý sa nachádza od bočnej krížovej kosti a kostrče po stehennú kosť. Podieľa sa na pohyboch bedrového kĺbu, stabilizuje stabilnú polohu tela a nôh pri chôdzi a behu, obraty boky smerom von.
Aktívne sa zúčastňuje práce, keď robí drepy s činkou, hyperextenziu a mŕtvy ťah.
Sval gluteus medius
Nachádza sa na bočnej ploche stehna, pozostáva z spredu a zadný sval, ktorý sa čiastočne skrýva pod svalom gluteus maximus. Pripojené od hornej časti panvy k hornej časti stehenná kosti. Dobre vyvinuté svaly gluteus medius, skrývajú škaredo vyčnievajúce kosti panva.
Hlavná funkcia- únos stehna do strany (predné lúče sú natočené dovnútra, zadné smerom von), nakláňa telo do strany stabilizácia poloha tela v želanom smere pri chôdzi a behu.
Sval Gluteus maximus
Ploché svaly trojuholníkového tvaru umiestnené pod priemer gluteálne svaly. Pripevnenie sa začína od vonkajšej plochy krídla iliakálny kosti, medzi prednou a dolnou gluteálnou líniou.
Anatómia svalov gluteusu Hlavná funkcia - pri redukcii odnáša bedro, stabilizuje panvu pri spoločnej chôdzi so svalu gluteus medius a tiež narovnáva trup, pokiaľ sú boky nehybné.
Ako si utiahnuť glutety a boky
Nie všetci chlapci a dievčatá chcú mať napumpovaný, veľký zadok a stehná, niekomu ich stačí trochu tónovať, mierne zaguľaťiť tvar, utiahnuť zadok bez toho, aby ich bolo príliš veľa konvexný, preto musí byť táto kategória ľudí opatrná pri vykonávaní sily, základných cvikov na nohy, pretože práve tí rastú “ mäso»Na zadku pri vysokej rýchlosti.
Je potrebné si uvedomiť, či máte sklon k nadmernému priberaniu ( endomorf), alebo už máte veľa tuku v panvovej oblasti, musíte sa najskôr dať do „poriadku“, stratiť váhu, zbaviť sa nadváhy, ak existujú, a aeróbne cvičenie. V opačnom prípade, keď váš zadok začne reagovať na záťaž, vaše glutety začnú rásť pod vrstvou tuku a zadok zostane vizuálne pokrytý škaredou vrstvou tuku.
U dievčat sa vďaka zvláštnostiam oveľa rýchlejšie ako u mužov ukladá tuk na boky a zadok ženské telo, ale tiež odchádza rýchlejšie, takže pri plánovaní musíte zohľadniť všetky tieto faktory strava výživa, ktorá musí byť správna, inak všetko úsilie o dosiahnutie krásneho zadočku pôjde dolu vodou.
Ak teda chcete napnúť svoje gluteálne svaly, doprajte im svetlo konvexný, bez výrazného zväčšenia ich tvaru, je potrebné do tréningového programu zahrnúť nasledujúce cviky:
- aeróbne postava (rotoped, bežecký pás, švihadlo, skákanie z nízkeho drepu, skákanie cez rebrík, lezenie na horu / kopec / rebrík)
- anaeróbne postava (výpady s činkou, kráčanie po plošine, únos nohy v kríži, hlboké drepy so závažím)
Stiahnutý zadok a boky Ideálne je kombinovať aeróbne cvičenie nôh a anaeróbne cvičenie, teda také kombinácia, nedovolí, aby vaše gluteálne svaly výrazne rástli, zároveň sa napnú, zlepšia tvar, prídu tón.
Ďalej si popíšeme, ako správne kombinovať tieto cviky na tonizáciu gluteálnych svalov, koľko medzi nimi odpočinku prístupya koľko toho treba urobiť opakovania.
Pre všetkých ostatných z ľudíktorí chcú napumpovať zadok ako „orech“, musia sa predviesť v posilňovni na gluteálnych svaloch. Pri dosahovaní tohto cieľa vám zároveň škodí nadmerná aeróbna aktivita, pretože intenzívne jogging, švihadlo, bicykel, bude zbytočné, vyčerpáva vaše nohy, telo ako celok a zároveň utrácate energienakoniec to môže viesť k pretrénovanie svaly, ktoré vám nedovolia plne precvičiť gluteálne svaly silovým štýlom.
Samozrejme, ak máte veľkú túžbu zahrnúť aeróbnu aktivitu na svoje nohy, potom svetlo behanie na bežiacom páse vám rotoped nijako nezabráni v napumpovaní elastického zadku.
Ďalej si povieme, ako správne trénovať gluteálne svaly, s čím periodicita, intenzita a na čo musíte pri plánovaní venovať osobitnú pozornosť tréningy na zadku.
Najlepšie cviky na zadok v posilňovni
Zadok, tá časť v Žena telo, ktoré je primárne zamerané na mužov, preto sa všetky dievčatá snažia mať krásny, nafúknutý a elastický zadok, ale ako je to správne vlak táto časť nie je známa mnohým, účinkuje v telocvični početne chyby.
Preto vám predstavujeme najviac efektívne cviky na rast zadku v posilňovni a nižšie si pozrite aj tréningový komplex pre ne.
Majte na pamäti, že farebné obrázky v móde časopisyodkiaľ dievčatá vykonávajú cviky na zadku od aerobik, nemôžu ich načerpať, ani zďaleka sa nepribližujú s cvičeniami, ktoré sa dajú robiť v posilňovni. Maximum, ktoré v tomto prípade získate, je ich tón, kvôli posilňovanie svaly a spaľovanie prebytkov kalórie.
Hyperextenzia
Tesnenia zadok, a tiež posilňuje chrbtové svaly (stĺpy), urobte toto cvičenie na konci tréningu: 4 prístup k 12-15 opakovania.
Ak vám vaša kondícia umožňuje využívať ďalšie bremeno, použite ho napríklad tak, že z baru hodíte palacinku 5-10 kg okolo krku, alebo ho držte pred sebou a objímajte si ho na hrudi.
Extra váha viac stimuluje rast svalov gluteusu.
Hyperextenzia telocvične Šliapanie na plošinu
Cvičenie rovnomerne pumpuje svaly stehna a zadku, čo im dáva objem a jasné odlúčenie.
Vykonať 15-20 výstupy v 4-5 prístupy s intervalom najviac 2 minúty... Prečítajte si o technike vykonávania tohto cviku.
Šliapte na plošinu (lavica) Mŕtvy ťah na rovných nohách
Dáva objem a pružnosť zadoček. Robte to hlavne na začiatku tréningu, 3 prístup k 12 opakovania. Pozrite sa na techniku \u200b\u200bvykonávania tohto cviku.
Tiež odporúčame zaviesť mŕtvy ťah s široký postoj, maximálne pretiahnutie a zapojenie svalov gluteus maximus, chrbta, paží a nôh všeobecne, za krátky čas tonizuje postavu.
Široký mŕtvy chodník Výpady na rameno s činkou
Výpady s činkou na pleciach stúpajú a prideliť zadoček, dávať im odlišný tvar.
Vykonať 4 prístup k 10-15 opakovania. Vyberte závažie tak, aby na konci súpravy, teda pri 10. alebo 15. opakovaní, došlo k miernemu pálenie v gluteálnych svaloch. Môžete vidieť techniku \u200b\u200bvykonávania tohto cviku.
Výpady na rameno s činkou Drepy
Najlepšie cvičenie na pumpovanie elastických, volumetrický, a zároveň krásna a silný zadoček.
Je to základné cvičenie nôh. Pre väčšie štúdium gluteálnych svalov používajte techniku \u200b\u200bvykonávania tohto cviku v triatlonový štýl, teda nohy od seba širšie ako plecia, hĺbka drepu dole paralely, ale aby sa panva nezrútila, inak nedochádza k výrazným odchýlkam od drepu s činkou.
Samotné toto cvičenie stačí na to, aby viedlo k vášmu tréningový program priebežne, aby ste mali zadok, doslova pred našimi očami nafúknutý, a potešil oči ostatných.
Opäť zdôrazňujeme, že drep s činkou je najviac efektívne cviky na nohy (stehná a zadok). Podľa šírky nastavenia hlavne rôzne svalové skupiny, tak napríklad pre úzky nastavenie nôh, boky sú viac zaťažené, s viac široký (o niečo širšie ako plecia) sa kladie dôraz na zadok. Preto vám odporúčame, aby ste drepovali so širokým postojom a čo najviac hlbšie.
Drepy s činkami cez rameno Sada cvikov na zadok (zadok) v posilňovni
Pred prechodom na napájanie zložité cviky na zadok, musíte pochopiť, že pre tónovaný, veľký a krásny zadok to nepotrebujete desiatky rôzne cviky na zadok, ktoré v zásade existujú v kulturistika, stačí pravidelne vystupovať 3-4 cviky, ktoré budú pre budovanie najefektívnejšie svalová hmotas zadoček.
Zdalo by sa, že je to také jednoduché, ale tu je dôvod, prečo toľko nováčikovia v telocvični to ignorujte tým, že robíte nespočetné množstvo vecí izolovaný (jednokĺbové) gluteové cviky, ktoré nie sú schopné stimulovať rast svalov tak silno ako základné (viackĺbové) cvičenia. Toto pravidlo navyše neplatí iba pre tréning svalu gluteusu, ale aj pre všetkých zvyšok (biceps, triceps, lats, hrudník, delty, pasce, štvorhlavý sval, hamstringy).
Sada cvičení, ktoré sa môžu výrazne zväčšiť indikátory napájania v základných cvikoch v drepoch s činkou, mŕtvy ťah. Spolu so silou aj vaša svalová hmota nižšia časť, zadok a stehná, budú rásť rovnako, zadok sa stiahne, zväčší, stane sa elastickým ako „orech“.
Sada cvikov na zadok v posilňovni Cvičebný program pre zadok (zadok)
Postupujte podľa tohto tréningového programu v telocvični, berte do úvahy naše odporúčania.
Pondelok
- Drep s činkou 3x12
- Mŕtvy ťah na rovných nohách 4x8
- Glute bridge 4x15-20
- Hyperextension 4x15
Streda
- Mŕtvy ťah so širokým postojom nôh 4x8
- Výpady s činkou na pleciach 4x12
- Leg press 4x12
Piatok
- Činka Squat 4x8
- Šliapanie na plošinu 4x15
- Hyperextenzia s hmotnosťou 3x15
- Výpady s činkami 4x12-15 (pre každú nohu)
Tri tréningy za týždeň. Oddych medzi sériami 2-3 minúty... Prvé figúrky, druhé opakovania.
Výcvikový program pre pevný zadok - Činka drep vykonávajte so širokým postojom (širším ako ramená), aby ste sa lepšie zapojili do práce gluteálnych svalov.
- Nestrácajte čas a energiu drepmi a výpadmi smithov stroj, hacknite drepy, sú oveľa menej účinné pri budovaní svalov na zadku. Tieto cviky nechajte profesionálov, ktoré už majú pôsobivý objem zadočku, aby vylepšili svoj tvar / reliéf.
- Musí sa dať všetka sila základné cviky (drepy s činkou a mŕtve ťahy), neľutujte sa, odovzdajte maximum.
- Pri silových cvikoch zvyšujte pracovné váhy, ale nezabudnite na to cyklickosť školenie, teda striedavé pľúca, priemer a ťažký tréningy na 8 - 12, 6 - 8 a 4 - 6 opakovaní. U dievčat sa tieto počty môžu zvýšiť o 25% , vďaka tomu, že ich telo oveľa lepšie reaguje na viacnásobný tréning.
- Dôležité, neustále pokrok v základných cvikoch (zvýšenie pracovnej hmotnosti / počet prístupov / zníženie času odpočinku medzi prístupmi), keď silový výkon nohy dorastajú, ihneď si všimnete, v rifliach, v zrkadle, zväčšenie zadku. Začnú gluteálne svaly odpovedaťa pôsobiť proti stres z tréningu ich zväčšením.
- Nestojí to za to nával „Odhoďte“ váhu na činku / simulátory, všetko by malo byť postupne, keď objektívne pocítite, že je pre vás ľahké vykonať prístup v rozsahu 6/8/12/15 opakovaní, až potom začnite pridávať pracovná váha, obvykle toto 2,5-5 kg, nikdy viac.
- Na zvýšenie silovej vytrvalosti, zvýšenie pracovnej váhy pri cvičení, zlepšenie svalovej hmoty a úľava svalov vziať, a tiež nezabudnúť na a, ktoré pomáhajú zotaviť sa rýchlejšie po tréningu.
Drepy s činkou na pleciach, a mŕtvy ťah, to sú dva najdôležitejšie cviky pre začiatočníciktorí sú schopní vybudovať si takú „korisť“, ktorú sami chcete. Gluteálne svaly sa zvýšia, priamo úmerne s nárastom pracovnej hmotnosti / opakovania/ v týchto základných cvičeniach.
Nečakajte na pôst výsledkynajmä ak ste nikdy necvičili v posilňovni. Najskôr je potrebné nastaviť správnu techniku \u200b\u200bcvičenia, upraviť svoju strava, a až potom začni vykonávať svoj tréningový program.
Veľmi často, v prenasledovaní, veľké váhy, dievčatá a chlapci, preháňajú alebo podceňujú schopnosti svojho tela, niektorí sú prehnane intenzívne vlak, iní oproti prvému, lenivo... Prvý aj druhý robia chyby, ak patríte do druhej kategórie „športovcov“, potom si položte otázku, účelnosť byť v posilňovni? ak patríš do druhej kategórie, potom by si mal „držať“ svoje „kone“, inak nebude opálený pretrénovanie, a v dôsledku toho, výskyt zranení, zastavenie rastu ukazovateľov sily, svalovej hmoty.
Tipy na napumpovanie pevného zadku Pri plánovaní tréningu je veľmi dôležité, adekvátne posúdiť príležitosti zotavenie svoje telo, preto ak je váš tréning ľahký, mali by ste trénovať ľahko a s ľahkými váhami pre vás, keď sú stredne ťažké - stredné, keď sú ťažké - ťažký.
Ak chcete napumpovať veľký a krásny zadok (zadok), nemôžete cvičiť sami, ak nemáte správne stravovacie návyky. Správna výživa počas tréningu je jedným z najdôležitejších faktorov pri dosahovaní úspechu v kulturistike / fitnes. Takže ak máte nábor nadváha, potom by ste mali zo svojej stravy vylúčiť rýchle sacharidy, nasýtené tuky, ktoré ošklivo visia v podobe záhybov a celulitída na bokoch, a prejsť na komplexné a vysoko kvalitné sacharidy bielkoviny... Viac informácií o tom, ako správne chudnúť, nájdete v tomto článku.
Jednoduché a efektívne cviky na napumpovanie zadku doma. 2 komplexy na zvýšenie objemu gluteálneho svalu s možnosťami komplikácií pre fyzicky zdatných ľudí.
Zadok je považovaný za jednu z najproblematickejších oblastí väčšiny žien a dievčat. Sedavý životný štýl, sedavá práca a pasívny odpočinok skôr alebo neskôr vedú k zníženiu objemu gluteálnych svalov a strate ich tonusu. Preto, aby malo pekné zvodné formy, musí spravodlivé pohlavie na svojich telách neustále pracovať. A odporúča sa začať s domácim tréningom. Jednoduché cviky na napínanie zadku uvedené v našom článku vám pomôžu zbaviť sa problémov s tvarom tela už za 1 - 2 mesiace.
Komplex pre tréning bez vybavenia
Tieto účinné cvičenia pre kňazov môže vykonávať každé dievča alebo žena doma. Sú jednoduché aj pre fyzicky nepripraveného človeka a nevyžadujú použitie ďalších škrupín, simulátorov alebo špeciálneho vybavenia.
Cvičenie so stoličkou na načerpanie kňazov doma
Táto malá sada cvikov na zadok je zameraná na korekciu tvaru zadku a stehien. Denné cvičenie stolice vám pomôže dosiahnuť dobré výsledky po 3 - 4 týždňoch cvičenia.
Všeobecné zásady vykonávania cvikov na napumpovanie zadku
Načítava ...