Pentru cei care doresc să învețe cum să pompeze fesele, oferim o gamă de 3 programe de antrenament cu cele mai eficiente exerciții și mai multe opțiuni nutriționale (diete).

Vă oferim trei programe de antrenament și o dietă specială care vă va face fesele ferme și frumoase.

Orice femeie ar dori ca trecătorii să se întoarcă, urmărind-o cu privirea și nimeni nu contestă faptul că un fund atractiv cu o formă rotundă plăcută oferă mai multă încredere în sine. Pentru a deveni proprietarul acestuia, trebuie să acordați atenție exercițiilor pentru fese pe care le faceți, să dezvoltați un program de antrenament eficient și să obțineți rezultate.

De ce este atât de important antrenamentul glutei?

Fesele sunt formate din 4 grupe musculare:

gluteal mare;
gluteal mijlociu;
mic gluteal;
fascia lata tensor.

Fesele sunt unul dintre cele mai puternice grupe musculare, permițând șoldului să fie tras înapoi și în lateral. Este utilizat în aproape toate exercițiile corpului inferior, și anume:

Toate variantele de genuflexiuni;
Diverse opțiuni pentru atacuri;
Tot felul de ridicări de picioare, inclusiv pășirea pe platformă;
Jumping;
Bucla picioarelor;
Orice fel de deadlift.

De asemenea, fesele acționează ca un stabilizator pentru presele pe bancă, canotaj și alte exerciții de bază.

Bazele scrierii unui program de antrenament pentru fese

Pentru a-ți crea prada de vis, a-ți întări și modela glutele, ai nevoie de un plan de antrenament bine gândit. Acordați atenție detaliilor și nu includeți exerciții inutile în program. Dăm un exemplu de trei programe separate pentru pomparea feselor.

Programul 1 se desfășoară o dată pe săptămână, dar conține o mulțime de tot felul de exerciții de diferite tipuri pentru lucrarea totală a mușchiului gluteus.
Programul 2 se efectuează de două ori pe săptămână. Volumul și cantitatea de exercițiu sunt mai mici. Deoarece antrenamentele se fac mai frecvent, accentul este pus pe intensitate și recuperare.
Programul 3 se realizează de 3 ori pe săptămână. Pe măsură ce repetările cresc, cantitatea de exercițiu este redusă pentru a asigura recuperarea completă a mușchilor între antrenamente.

Care este cel mai bun antrenament pentru glute sau de unde să începeți?

În funcție de experiența dvs. personală și de recuperare, puteți alege ceva mai potrivit dintre cele propuse sau puteți începe cu programul 1 și trece treptat la 2 și 3.

Programul 1 pentru pomparea profundă a feselor

Frecvență: o dată pe săptămână

Exerciții		Relaxare
Cerc: ghemuit, pod glute și lunges laterale. Toate exercițiile fără greutăți suplimentare, numai cu propria greutate	3 seturi de câte 10 repetări fiecare
Superset:
Ghemuit în mașina lui Smith, genunchii înainte (de fiecare dată după ridicarea feselor, strângeți timp de 2 secunde)	3 seturi de 8-10 repetări	60 de secunde după superset
Pungă în spate fără sarcină (număr de repetări pe picior)	3x10	60 de secunde după superset
Superset:
Barba românească în impas	4x6-8	60 de secunde după superset
Dumbbell Walking on Platform	4x10 pentru fiecare picior	60 de secunde după superset
Superset:
Lunges	3x10 pentru fiecare picior	60 de secunde după superset
Biceps de șold cu tracțiune maximă a genunchilor în sus pe fiecare repetare	3x10	60 de secunde după superset
Scândură	3x20-30 secunde	15-30 de secunde

Programul 2 pentru a tonifica fesele

Frecvență: de 2 ori pe săptămână cu cel puțin 2 zile de odihnă între antrenamente

Ziua 1

Exerciții	Numărul de abordări și repetări	Relaxare
Cerc: Squats, Glute Bridge și Side Lunge. Toate exercițiile fără greutăți suplimentare, numai cu propria greutate	2-3 seturi de câte 10 repetări
Superset:
Podul glute ponderat	3x10-12	60 de secunde după superset
Sumo deadlift cu kettlebell	3x10-12	60 de secunde după superset
Superset:
Lunge, piciorul anterior ridicat	4x10-12
Romanian Haltere Deadlift	4x10-12

Ziua 2

Exerciții	Numărul de abordări și repetări	Relaxare
Cerc (greutate corporală, fără greutăți): genuflexiuni, pod glute, lunge laterală	2-3 seturi de câte 10 repetări
Superset:
Ghemuit bulgar pe un picior (al doilea se sprijină pe podium)	3x10-12	60 de secunde după superset
Lunge laterală cu kettlebell	3x10-12	60 de secunde după superset
Superset:
Barbell Deadlift	4x10-12	60 de secunde după superset
Jambiere întinse	4x10-12	60 de secunde după superset

Programul 3 pentru mușchii feselor

Frecvență: de 3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente minim

Ziua 1

Exerciții	Numărul de abordări și repetări	Relaxare
Superset:
	2x12	nu
	2x12	nu
Cerc: Așezați-vă lateral, întinzând ischișorii și pășind pe o platformă cu gantere	3-4x12

Ziua 2

Exerciții	Numărul de abordări și repetări	Relaxare
Superset:
Squats cu greutate corporală	2x12	nu
Greutate corporală în spate	2x12	nu
Podul Glute ponderat, ghemuitul de calici și scândură 20-30 de secunde	3-4x12	60 de secunde după fiecare tură

Ziua 3

Exerciții	Numărul de abordări și repetări	Relaxare
Squats cu greutate corporală	2x12	nu
Greutate corporală în spate	2x12	nu
Tur: 20-30 secunde scândură cu ridicări de picioare alternante, plimbări de mers și greutate mortală românească	3-4x12	60 de secunde după fiecare tură

Dieta pentru cei care vor să strângă și să pompeze fesele

Nici un program de exerciții fizice, oricât de bun ar fi, nu funcționează fără dietă. Vă oferim un plan de masă simplu, cu multe opțiuni pentru a vă usca fesierii, a transforma grăsimea în mușchi și a vă face fundul să arate mult mai bine. Dieta se bazează pe alimente bogate în proteine \u200b\u200bpentru construirea mușchilor, carbohidrați complecși și grăsimi nesaturate.

Conținutul de calorii și macronutrienți poate varia. Prin urmare, după ce încercați această dietă, asigurați-vă că evaluați rezultatele și ajustați planul de masă, dacă este necesar. După 4-6 săptămâni, recomandăm scăderea sau creșterea aportului de calorii cu 250-300 de calorii, în funcție de obiective și progres.

Aceste antrenamente simple vă vor strânge rapid fundul!

Să pompezi fundul și să-l faci frumos și elastic este foarte posibil acasă. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de dorința de a repeta în mod regulat exerciții destul de simple. Și apoi, în decurs de o lună, vederea dvs. din spate se va schimba radical și vă va face să zâmbiți la reflexia din oglindă.

Pentru a-ți pompa fundul, adică a-ți construi mușchii și a le da forma dorită, alege antrenamentele folosind greutatea (balansoare, gantere, clopote sau bodybar). În acest caz, 2-3 antrenamente pe săptămână vor fi suficiente și fiecare exercițiu trebuie efectuat 4-5 seturi de 5-8 repetări.

Și dacă obiectivul dvs. este să micșorați vizual fesele, săriți peste greutatea suplimentară. În acest caz, toate exercițiile vor trebui făcute mai des: de 5-6 ori pe săptămână și în cantități mai mari: 5-6 seturi de 18-20 de repetări.

Cele mai eficiente exerciții de fund pe care le poți face acasă

Ghemuitori

Desigur, îți poți pompa fundul fără genuflexiuni, dar nu atât de repede și eficient. Dacă doriți să vedeți rezultate în câteva săptămâni, trebuie totuși să apelați la acest exercițiu.

Ghemuitul este un exercițiu de bază care vă permite să lucrați nu numai fundul, ci și picioarele, spatele și chiar abdomenul.

Pentru a efectua corect genuflexiunile, ridicați-vă drept, cu picioarele ușor mai largi decât umerii. Ghemuit, trăgându-ți fesele înapoi și parcă așezat pe un scaun invizibil. După ce ați atins un unghi de 90 de grade, ridicați-vă în sus, transferând și greutatea înapoi. Faceți fiecare a patra ghemuit, persistând 10-30 de secunde în cel mai jos punct.

La un nivel avansat, apucați o halteră, o bară sau o bară de corp. Greutățile cresc serios sarcina.

Ghemuiturile sunt făcute adânc, fundul trebuie readus cât mai mult posibil, spatele trebuie ținut drept. Ghemuiți-vă în cea mai mică poziție posibilă: cu cât mergeți mai jos, cu atât mai mult vor fi implicați gluteii în ghemuit.

Apropo, genuflexiunile elimină efectiv celulita. Amintiți-vă o regulă simplă - cu cât vă ghemuiți mai mult, cu atât fundul devine mai seducător.

Pod (ascensoare pelvine)

Culcați-vă pe podea cu brațele întinse de-a lungul trunchiului, îndoiți picioarele și aduceți-le cât mai aproape de fese. Acum ridicați bazinul, făcând o punte și contractând mușchii feselor. Când efectuați acest exercițiu, sprijiniți-vă pe mâini, apoi sarcina este distribuită uniform, iar secțiunea coloanei vertebrale nu este suprasolicitată. Puteți rămâne în această poziție mai mult timp dacă simțiți un efect, cum ar fi tremuratul. Faceți acest exercițiu "scară": 3 seturi de 15, 12, 10 repetări.

Ridicarea bazinului cu piciorul întins în sus

Acest exercițiu este foarte asemănător cu cel precedent, dar și mai eficient. Întindeți-vă pe podea, îndoiți un picior la genunchi și extindeți celălalt în sus. În această poziție, ridicați pelvisul prin contractarea mușchilor. Faceți 15 repetări pe set, 6-8 seturi. Pentru a pompa fundul mai eficient, piciorul poate fi încărcat cu un agent de cântărire.

Rotiți înapoi și în lateral

Cel mai simplu exercițiu pentru un fund ferm. Ridică-te, apucă spatele scaunului cu mâinile și leagănă-te înapoi și în lateral. Nu accelerați, lucrați-vă mușchii încet. Nu vă odihniți în partea de jos a leagănului, ci aruncați imediat piciorul în sus.

Lunges

Cel mai important exercițiu pentru un fund frumos. Pentru pierderea în greutate, acestea nu sunt atât de eficiente, deoarece ajută la construirea masei musculare. Când sunt efectuate, mușchiul gluteus maximus și suprafața frontală a coapsei și a piciorului inferior funcționează. Luați gantere în mâini, întindeți-le de-a lungul trunchiului și începeți să vă aruncați. Le puteți face pe amândouă pe loc și mergând înainte în jurul camerei. Cu cât pasul este mai larg, cu atât sunt implicați mușchii fesieri. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că vă mențineți spatele drept, iar genunchiul piciorului din spate ar trebui să atingă podeaua.

Întoarceți-vă în patru

Acesta este un exercițiu foarte util. Doar urcați-vă la patru picioare și întoarceți-vă înapoi, spuneți 50 cu unul și 50 cu celălalt picior pe zi. Efectuarea exercițiului „scară” va fi, de asemenea, eficientă: 3 seturi de 15, 12, 10 repetări. Dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs., măriți numărul de repetări sau puneți o ganteră sub genunchi și ridicați piciorul cu ea. Nu relaxați mușchii feselor în timpul exercițiului.

Scaun inalt

Apăsați-vă spatele de perete și așezați-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil. Țineți-vă 30 de secunde, apoi odihniți-vă și faceți încă 2 abordări. Încercați să măriți timpul cu 10 secunde în fiecare zi.

Ridicarea șoldurilor

Un alt exercițiu extrem de eficient. Culcați-vă pe burtă, îndoiți genunchii. Pe măsură ce expiri, ridică picioarele în sus, zăbovești în această poziție. Faceți 2 seturi de câte 15 secunde fiecare.

Sărind pe deal

Găsiți un soclu stabil, stabil de aproximativ 30-40 cm înălțime și săriți pe el. Faceți 4 seturi de 10 repetări. Dacă acest exercițiu începe să vă fie ușor, ridicați gantere sau puneți greutăți pe picioare. Puteți face acest exercițiu pe scări.

Deadlift

Stai în poziția „picioarelor ușor mai largi decât umerii”, ia o ganteră sau bara și începe să te apleci, împingând corpul înainte și punând fundul înapoi. Faceți 4 seturi de 10 repetări.

Vă puteți pompa fundul fără genuflexiuni și exerciții de greutate folosind antrenamente cardio.

Cardio pentru un fund elastic:

Alergarea sau mersul pe o bandă de alergat „în sus”

Alergarea pe o suprafață plană tinde să vă micșoreze glutele.

Antrenament pe intervale

Dă preferință antrenamentelor la intervale într-un ritm măsurat. Acest lucru va permite grăsimii să „se oxideze” mai repede, iar efortul de a-ți modela fundul într-o formă perfectă va fi mai curând încununat de succes.

Program de antrenament

Fesele mari sunt întotdeauna la mare căutare. Pentru ca fundul tău să devină ferm și tonifiat, ai nevoie de antrenamente regulate, cu efort moderat. Aceasta este singura modalitate de a realiza ceea ce îți dorești.

Pentru cei care visează să-și pompeze fundul în 2-3 săptămâni și chiar și în câteva zile, puteți încerca cursuri exprese pentru a obține rezultate rapide, dar înțelegeți singur că nu veți putea obține un rezultat uimitor. Maximul care poate fi atins este de a tonifica mușchii preoților.

Dacă doriți să deveniți proprietarul unui cur brazilian, atunci acordați-vă un antrenament regulat.

Principii de instruire

Dacă sunteți serios în legătură cu treaba și intenționați să jucați sport în mod regulat, atunci pentru cele mai bune rezultate în afacerea „preoților frumoși” trebuie să faceți mai puțin de 3 ori pe săptămână timp de 8-15 minute.

De asemenea, merită adăugați exerciții aerobice - de două ori pe săptămână timp de o oră. Puteți alerga, sări coarda, înota sau patina. Orice sport activ va face.

Nu vă oferiți îngăduințe. După ce ați făcut o concesie o singură dată, riscați să abandonați complet cursurile într-o lună.

Pentru a face temele mai eficiente, puneți deoparte cel mai convenabil moment pentru dvs. Nu faceți sport în halat - schimbați-vă într-o uniformă de antrenament și, după ore, faceți un duș de contrast.

Pentru fiecare exercițiu, începeți cu 15-20 repetări. Măriți numărul de repetări cu 5-10 pe săptămână până când puteți face 100 de repetări. Dacă exercițiul este foarte ușor, atunci puteți folosi gantere pentru greutate.

Dacă ganterele nu sunt la îndemână, umpleți sticlele de plastic cu apă și lucrați cu ele. De asemenea, ponderarea trebuie crescută treptat.

Cele mai bune exerciții

Am selectat cele mai eficiente exerciții pentru dvs. pentru a vă pompa rapid fesele. Tot ce ai nevoie este asta scaun puternic și dorință îmbunătăți-ți fundul.

Aceste exerciții simple vă vor ajuta să vă construiți și să vă măriți fundul, să scăpați de excesul de grăsime din fese și șolduri și să vă tonificați mușchii.

1. Podul cerului

Sunt implicați: partea inferioară a spatelui, fesele, partea din spate a coapsei.

Stați pe spate. Întindeți picioarele și sprijiniți-vă călcâiele pe scaunul scaunului. Mâinile pe laturi, cu palmele în jos.

Ridicați piciorul drept drept în sus. Ridicați încet șoldurile de pe podea. Ridică-ți fesierii până când corpul tău formează o linie dreaptă de la călcâiul stâng până la umeri.

Faceți 20 de repetări cu piciorul drept ridicat. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul cu piciorul stâng.

2. Arborele de îndoire

Ținte: coapse, fese, viței.

Stai pe vârfuri la câțiva centimetri în spatele scaunului. Aduceți picioarele împreună, puneți mâinile pe spătarul scaunului.

Ținând spatele drept, îndoiți genunchiul stâng. Rotiți piciorul în lateral de 90 de grade.

3. Scara

Ținte: coapse, fese, paturi, viței.

Stați în fața unui scaun, cu picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe spate.

Așezați piciorul drept pe scaun și ridicați și îndoiți piciorul stâng cu 90 de grade, ca și cum ați dori să îl sprijiniți pe spătarul unui scaun. Țineți această poziție o vreme.

Coborâți piciorul stâng înapoi pe podea, apoi coborâți piciorul drept și trageți-l înapoi într-o lovitură. Țineți această poziție pentru o vreme și repetați mișcarea.

4. Ghemuit în abis

Ținte: coapse, fese, cvadriceps.

Stați la jumătate de metru de scaun cu spatele la el. Așezați picioarele la lățimea umerilor, mâinile la talie.

Luați piciorul stâng înapoi și așezați vârful piciorului pe scaun.

Începeți genuflexiunile îndoind piciorul drept și apropiindu-vă genunchiul stâng de podea. Îndreptați piciorul drept. Faceți 15 repetări, schimbați poziția piciorului și repetați.

5. Ghemuituri cerești

Ținte: fese, paturi, spatele coapsei, vițeii.

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, brațele laterale.

Așezați-vă încet (numărați până la 4 când coborâți). Din poziția de jos, stați pe degetele de la picioare și întindeți brațele în sus.

Aceste 5 exerciții suficient de voluminoase vă vor permite să lucrați eficient mușchii fesieri și să obțineți rapid rezultate vizibile.

Este posibil să slăbești și să nu te limitezi în mâncare! Articolul oferă o listă cu fructe și legume care vă pot ajuta să slăbiți.

Urmăriți un videoclip despre cum să faceți rapid sfoară acasă.

Cele mai eficiente exerciții pentru stăpânirea firului încrucișat sunt.

Rezultate rapide în câteva săptămâni

Cheia unui antrenament expres de succes este simplitatea exercițiilor și numărul de abordări. Acest complex trebuie realizat zilnic de două ori pe zi... Cel mai bun moment pentru a practica este înainte de micul dejun și înainte de cină.

Ai nevoie doar de o saltea. În primul pas, faceți 15 repetări pe fiecare picior. Măriți numărul de repetări în fiecare zi. Rezultatul vă va încânta în 10 zile.

1. Urcă-te în patru. Ținând spatele drept, îndoiți piciorul drept la genunchi și duceți-l în lateral. Loviți piciorul drept în lateral, apoi îndoiți genunchiul înapoi în poziția inițială. Faceți 15 repetări și schimbați picioarele.

2. Stai cu picioarele unite, cu brațele laterale. Îndoiți genunchiul drept și rotiți piciorul drept în lateral. Mutați mâna dreaptă în lateral, ridicați mâna stângă deasupra capului. Fără să vă schimbați poziția mâinilor, îndoiți-vă ușor înainte și luați piciorul drept înapoi. Îndreptați-vă și reveniți la poziția de plecare.

3. Stai cu picioarele unite și genunchii ușor îndoiți. Așezați mâinile pe coapsa stângă și ridicați călcâiul drept de pe podea. Luați piciorul drept în lateral, atingeți podeaua cu degetele de la picioare și reveniți la poziția inițială. Faceți 15 repetări și schimbați picioarele.

4. Stai cu tocurile împreună, degetele de la picioare răspândite la 45 de grade în lateral, cu mâinile pe șolduri. Îndoiți ușor genunchii, apoi ridicați-vă imediat pe vârfuri. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
5. Intindeți-vă pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Ridicați picioarele drepte în sus și întindeți-le în lateral. Păstrați această poziție. Îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor împreună.

Acest complex vă va permite să obțineți un rezultat eficient în doar 10-15 minute de timp liber.

Combinați treburile și sportul

Vă puteți antrena fesierii în mod eficient în timpul activităților zilnice. Lucrați pe propriile fese, fără a fi distras de la sarcina pe care o aveți.

- Spala vasele

Strângeți și desfaceți gluteele intens în timp ce spălați vasele. Fă asta de vreo două sute de ori. Apoi stoarceți și nu dezlipiți mușchii cât de mult puteți.

- curatenie in casa

Curățarea casei, mutarea din cameră în cameră pe vârfuri. Balansați periodic picioarele în lateral, înainte, înapoi, încercând să ridicați piciorul cât mai sus posibil. Același lucru se poate face dacă, de exemplu, curățați cartofii sau sortați fructele de pădure.

- Călătorind cu mașina

Nu contează dacă conduceți sau pe scaunul pasagerului, puteți oricând să exersați mușchii feselor în timp ce stați în trafic. Încordați-le și relaxați-le, ca și când ar fi sărit într-un scaun.

- Joacă cu copilul

În timp ce stai pe podea și te joci cu bebelușul, mișcându-ți fesele, mergi înainte pe fundul tău și revii. Poate că copilului îi va plăcea această mișcare amuzantă și va dori să o repete după tine.

Există mai multe opțiuni din care puteți alege pentru a deveni un fericit proprietar al unei fese frumoase. Antrenamentul regulat cu sarcină moderată vă va permite să deveniți proprietarul unui fund brazilian atractiv în câteva luni.

Antrenamentele exprese vă vor ajuta să vă tonificați fesele înainte de un eveniment important: o întâlnire sau o excursie la mare. Nimeni nu garantează rezultatul în acest caz, dar puteți menține forma în acest fel.

Mai jos este un alt antrenament video pentru fese, șolduri și picioare. În doar 10 minute pe zi, îți vei lucra perfect partea inferioară a corpului și în câteva luni vei obține fese elastice, picioare elegante subțiri și coapse uimitoare.

Băieți, ne-am pus sufletul pe site. Mulțumesc pentru
că descoperiți această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alătură-te la noi la Facebook și În contact cu

Cine nu visează la un fund frumos și elastic până vara? Au rămas foarte puține zile până în cea mai fierbinte perioadă a anului, dar puteți reuși să vă ordonați silueta cu ajutorul câtorva exerciții dovedite.

Noi în site-ul web obosit de ghemuituri plictisitoare și istovitoare: prindeți câteva exerciții care vor face pe plac chiar și celor mai leneși cârnați din lume. Puteți varia intensitatea antrenamentului și numărul de repetări în funcție de antrenament și de capacitățile fizice.

1. „Scoică”

Poziția inițială: bazin pe pat, picioarele suspendate și îndoite în unghi drept, picioarele privind tavanul. Ne îndreptăm picioarele și încercăm să le menținem în greutate, tensionând fesele. Acest exercițiu vizează pomparea mușchiului gluteus maximus.

2. Agățați-vă de omoplați

Poziția inițială: brațele laterale, omoplații sunt pe pat, corpul "se lasă", dar nu stăm pe podea. Apoi ridicăm pelvisul, formând un unghi drept. Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât este mai ușor exercițiul și invers.

3. Rotiți în lateral

Veți avea nevoie de un covor pentru a face următoarele exerciții, dar un covor obișnuit de acasă va fi.

În poziția de plecare, ajungem pe patru picioare: este important ca linia umerilor să rămână paralelă cu linia bazinului. Facem un leagăn lateral, îndreptând piciorul stâng paralel cu podeaua, dar fără a tensiona partea inferioară a spatelui, revenim la poziția de plecare și apoi repetăm \u200b\u200bla fel cu celălalt picior - și așa mai departe pe rând. Exercițiul dezvoltă mușchiul gluteus medius.

4. Întoarceți-vă înapoi

Poziția inițială rămâne aceeași, dar ne întoarcem înapoi, în timp ce ridicăm piciorul în sus. Alternăm picioarele, menținem echilibrul și încercăm din nou să nu tensionăm partea inferioară a spatelui.

5. Poziția Z

Exercițiul dezvoltă perfect aproape toți mușchii gluteali și articulația șoldului. Ca poziție de pornire, așezați-vă într-o poziție în formă de Z, așa cum se arată în imaginea de sus, apoi trageți piciorul stâng înapoi și strângeți mușchii feselor.

Dacă finalizați exercițiul fără probleme, atunci puteți complica sarcina: facem o întoarcere cu șoldul și ne încrucișăm picioarele în față, apoi ne întoarcem la poziția de plecare.

6. Impact lateral

Exercițiile fizice nu numai că pompează fundul, ci și te ajută să înveți cum să păstrezi un echilibru bun. Poziția inițială: stați pe un picior, țineți-l pe celălalt la piept. Apoi ne leagănăm picioarele înainte, ca și când am fi lovit un dușman invizibil și ne ajutăm să menținem echilibrul cu ajutorul mâinilor noastre. Cum îți place acest truc?

7. Poză de războinic

Efectuăm una dintre variantele poziției războinice. Acest exercițiu dezvoltă diferite grupuri musculare și, de asemenea, vă ajută să învățați cum să vă echilibrați. Ne ridicăm drept, ridicăm mâinile în sus, palmele spre interior și ne aplecăm treptat înainte, în timp ce ne ridicăm piciorul stâng. Ținem corpul paralel cu podeaua și înghețăm în postură timp de 20-30 de secunde. Repetăm \u200b\u200bexercițiul cu celălalt picior.

8. Podul de umăr

Salut! Astăzi va apărea un articol pe o temă sportivă. Cum să-ți pompezi rapid fesele? Cât timp îți poți pompa fesele? Care sunt cele mai eficiente exerciții de formare a glutei? Astăzi voi acoperi o mulțime de aceste și alte întrebări, oferindu-vă o mulțime de sfaturi PRACTICE pe această temă.

Anatomia feselor este o problemă foarte importantă pentru că trebuie să știm cum funcționează mușchiul pentru a-i pompa cât mai repede și mai eficient posibil.

Mușchii feselor - aparțin mușchilor din spatele coapsei și sunt implicați în îndreptarea trunchiului, precum și în luarea picioarelor înapoi și în lateral.

După cum puteți vedea din imagine, aproape întregul volum al feselor este ocupat de MUSCUL MARE DE FOND (lat. Gluteus maximus). Prin urmare, aspectul va depinde în mare măsură de forma sa.

Funcțiile mușchiului gluteus maximus:

Îndreptați trunchiul.
Ia-ți piciorul ÎNAPOI.

MEDIUL (lat. Gluteus medius) + MUSCUL (lat. Gluteus minimus) mușchii gluteali sunt localizați în partea superioară a feselor și sunt aproape complet acoperiți de mușchiul gluteu MARE.

Funcțiile gluteus medius și ale mușchilor mici:

Luați-vă piciorul spre LAT.

Asta-i tot anatomie, prieteni. După cum puteți vedea, totul este simplu. Acum să vorbim despre cât este nevoie pentru a pompa mușchii fesieri.

Și chiar procesul de dezvoltare a mușchilor fesieri nu este foarte diferit de pomparea mușchilor din restul corpului și respectă aceleași reguli de creștere ca toți mușchii, și anume:

PROGRESUL DE ÎNCĂRCARE (volumul de antrenament ar trebui să crească). Poate regula principală, pentru că MUSCULULUI NU ESTE SENSIBIL DE A CRESTE DACĂ ÎNCĂRCAREA NU CRESTE.

RECUPERARE NECESARĂ (mese fracționate de 6-12 ori pe zi + somn 8-10 ore).

Asta e tot. Cu cât respectați aceste reguli mai scrupulos, cu atât vă puteți pompa mai repede fesele. Nu este atât de dificil pe cât pare.

Mușchii fesieri răspund rapid la sarcină, deoarece conțin un număr destul de mare de fibre musculare mixte, ceea ce înseamnă că creșterea va continua, în aproape orice interval de repetare.

Cum să-ți pompezi rapid fesele

Va fi posibil să pompați rapid fesele suculente numai dacă dați sarcina necesară pentru creștere, încărcați fesele și nu picioarele sau spatele și, de asemenea, vă recuperați bine (mâncați de 6-12 ori pe zi + dormiți 8-10 ore).

Avem nevoie de calea cea mai scurtă + cea mai eficientă, așa că instruirea va fi îndreptată EXACT către GIMNĂ, deoarece acest lucru este logic.

Puteți să vă loviți cu picioarele la nesfârșit în aerobic sau să mergeți la piscină, dar cele mai FRUMOASE ȘI Fesele suculente le veți obține doar de la culturism și fitness. Pentru că acest sport are ca scop - SCHIMBĂ FORMA MUSCULULUI!

Acest lucru este logic. La urma urmei, dacă o persoană vrea să învețe să alerge repede, atunci merge la atletism, pentru că aceasta vizează acest lucru și nu aruncarea nucleului. Deci nu înțeleg de ce oamenii vor să-și facă fese frumoase, dar merg la aerobic, ceea ce nu dă sarcina necesară creșterii? Rave.

Acum, să ne uităm la CELE MAI EFICIENTE EXERCIȚII pentru a vă dezvolta gluteii.

Liniști adânci

Squats adânci, cu o bara pe umeri- Acesta este cel mai bun exercițiu de construcție corporală și exercițiul numărul unu pentru dezvoltarea glutei sexy.

Ceea ce aveți nevoie este genuflexiuni adânci, adică astfel încât vițeii tăi să fie imprimați în bicepsul șoldurilor. Trebuie să te ghemuiți, nu pentru a face paralelă cu podeaua, ci MAI SUS!

Tehnica de executare:

Poziția inițială - puneți-vă picioarele UN MĂCU LĂȚI decât umerii, picioarele sunt ușor întoarse spre exterior, spatele este complet îndreptat, trunchiul este tensionat, capul este ușor ridicat;
Ghemuiți-vă FOARTE ADânc cât puteți;
Partea din spate este ÎNTOTDEAUNA DREPTĂ (utilizați o centură de haltere);
Mișcarea înapoi, în sus NU ÎNCEPEȚI CU INERȚIA („lovind” în sus), ci întrerupeți puțin în punctul de jos;
Măriți greutatea pe bară numai când furnizați tehnica corectă, nu mai devreme;

În primul rând, cel mai bine este să vă ghemuiți cu o bară goală în fața oglinzii. Estimați adâncimea ghemuitului pentru diferite poziții ale picioarelor și alegeți-o pe cea care funcționează cel mai bine pentru dvs.

"Deadlift" (deadlift pe picioarele drepte)

Aplicați cunoștințele acumulate, prieteni. Cu aceste informații, pomparea feselor va fi mult mai ușoară.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului... În plus, va deveni mai abruptă.

Salutări și cele mai bune urări!

comentarii oferite de HyperComments