Cum să mănânci bine. Meniul potrivit pentru zi: cum ar trebui să mănânci în timpul zilei? Meniul potrivit pentru ziua respectivă

Acum, mulți oameni se străduiesc pentru un stil de viață sănătos, renunță la obiceiurile proaste, merg la sport și aleg alimentele potrivite care aduc beneficii extraordinare organismului.

Nutriția are un impact uriaș asupra bunăstării unei persoane. Nu este neobișnuit să observați că supraalimentarea provoacă greutate în abdomen. Omiterea micului dejun afectează negativ întreaga zi următoare, deoarece corpul nu primește cantitatea necesară de energie dimineața. Dacă există micul dejun, dar nu din alimente sănătoase, atunci la prânz apare somnolență sau un sentiment crescut de foame. În plus, aspectul unei persoane se schimbă. La urma urmei, el primește vitamine și minerale cu mâncarea. Dacă sunt destule, atunci unghiile și dinții vor fi sănătoși, iar părul nu va mai cădea. Acest lucru va înlocui o mulțime de călătorii pentru a scăpa de procedurile cosmetice epuizante.

Nutriție și sănătate

Este foarte important cum trăiește o persoană, ce mănâncă. Sănătatea sa depinde direct de asta. Desigur, pe lângă dietă, există și alți factori (cum ar fi un mediu poluat sau o predispoziție genetică la anumite boli) pe care oamenii nu le pot schimba. Dar, datorită faptului că există produsele potrivite care ar trebui înlocuite, de exemplu, mâncarea rapidă, vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ starea de bine și viața.

Cu excepția persoanei însuși, nimeni nu își poate schimba stilul de viață, nu-și poate îmbunătăți sănătatea. Chiar și tratamentul medicamentos nu este întotdeauna eficient dacă nu respectați o alimentație bună. Desigur, alegerea fiecăruia este dacă să aibă grijă de corpul lor sau să se împotmolească în boală. Este bine când câștigă un stil de viață sănătos!

Dacă o persoană decide să-și schimbe dieta obișnuită, în care majoritatea vaselor nu sunt, atunci trebuie să știe ce alimente trebuie consumate pentru a se simți grozav.

Principiile de bază ale unei nutriții adecvate

O persoană care își monitorizează sănătatea și crede că mănâncă ar trebui să respecte următoarele reguli legate de dieta zilnică:

1. Este necesar să mâncați la anumite ore, deoarece corpul se obișnuiește repede cu el și la ora stabilită începe să producă suc gastric pentru digestia alimentelor. Dacă nu puteți mânca la ora stabilită, poetul poate amâna prânzul cu o jumătate de oră, dar nu mai mult. Dacă nu respectați această regulă, dar mâncați oricând, fără a face intervale între mese, atunci în viitor acest lucru va duce la obezitate și probleme digestive.
2. O dietă echilibrată este o garanție a sănătății, deoarece organismul are nevoie de vitamine și minerale, precum și de oligoelemente care pot fi obținute numai cu o dietă variată. Produsele ar trebui să difere nu numai prin compoziția lor, ci și prin structură, acestea ar trebui să fie moi, lichide, cremoase, solide. În acest fel, puteți ameliora sistemul digestiv. Digestia și prelucrarea alimentelor lichide și moi este mult mai rapidă și mai ușoară, în timp ce alimentele grosiere pot deteriora mucoasa stomacului și pot prelungi mai mult timp. Alternarea produselor cu structuri diferite va asigura funcționarea deplină a tractului digestiv.
3. Pentru a preveni repornirea organismului, trebuie să respectați principiile nutriției separate. Aceasta înseamnă că proteinele, grăsimile și carbohidrații nu trebuie să intre în tractul digestiv în același timp. Desigur, nu există un astfel de produs care ar consta doar dintr-un singur lucru. Dacă luați carne de pui, atunci va conține nu numai proteine, ci și grăsimi. Prin urmare, aici ne referim la produse în care conținutul unuia dintre elemente este mai mare decât altele. În acest exemplu, carnea conține mai multe proteine. Nu trebuie consumat cu alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii. Este mai bine să serviți salate ușoare cu mâncăruri din carne. Nutriția separată este utilizată datorită faptului că pentru prelucrarea fiecăreia dintre cele trei componente (proteine-grăsimi-carbohidrați), se produc enzime diferite în organism, ceea ce complică procesul de digerare a alimentelor atunci când se amestecă produse de diferite compoziții. Respectarea acestei reguli contribuie la asimilarea de înaltă calitate a alimentelor, nu suprasolicită tractul digestiv, ceea ce îi îmbunătățește activitatea. Prin urmare, este foarte important să luați în considerare compatibilitatea alimentelor pentru o nutriție adecvată.
4. Chiar și în copilărie, toți suntem învățați să nu ne distragem atenția în timp ce mâncăm. Este mai bine să mănânci fără televizor, telefon, computer. Acesta este singurul mod de a vă concentra asupra felului de mâncare și de a recunoaște gustul acestuia. În acest caz, creierul va primi mai repede un semnal de saturație. Mulți oameni nu observă cum pot mânca o găleată de floricele în timp ce urmăresc un serial, dar nu se simt plini. Prin urmare, trebuie să mănânci într-o atmosferă relaxată. De asemenea, trebuie să mestecați bine fiecare mușcătură de mâncare. Primul loc unde merge orice produs este cavitatea bucală. Acolo începe prelucrarea primară a alimentelor (măcinarea și umectarea cu salivă). Cu cât acest proces este mai bun, cu atât mai ușor va fi pentru stomac să-și finalizeze activitatea.
5. Trebuie să mănânci des, dar în porții mici. Optim, 3 mese principale și două gustări. În acest fel nu trebuie să vă fie foame în timpul zilei.

Doar 5 componente ale nutriției adecvate vor ajuta la menținerea sănătății timp de mulți ani, la îmbunătățirea bunăstării și a aspectului.

Alimentație adecvată. Dieta pentru o zi

Dieta unei persoane care alege produse de calitate și le monitorizează starea de sănătate poate fi următoarea:

1. Micul dejun este prima masă care stabilește ritmul zilei, stabilește starea de spirit și te umple de energie. Poate fi orice terci (de exemplu, fulgi de ovăz, fierte în apă). În plus față de acesta - un ou.
2. Al doilea mic dejun sau gustare - orice fruct sau brânză de vaci.
3. Prânz - pui și salată sau borș cu pâine.
4. Gustare după-amiaza - brânză de vaci sau fructe de pădure.
5. Cina - carne slabă fiartă sau coaptă, legume.
6. O cină târzie nu este necesară, dar dacă doriți să mâncați, atunci este permis să beți un pahar de chefir sau să mâncați un măr.

Acesta este un exemplu de dietă echilibrată. Meniul are un număr mare de variante și poate fi adaptat pentru orice persoană.

Este mai bine să începeți ziua cu un pahar de apă la temperatura camerei, care ar trebui băut cu o jumătate de oră înainte de mese, dar nu numai dimineața, ci și ziua. În acest fel, sistemul digestiv se trezește dimineața, iar în timpul zilei cantitatea consumată este reglementată.

O persoană care a adoptat un stil de viață sănătos ar trebui să poată alege alimentele potrivite. Nu tot ce se vinde în magazine poate fi consumat fără consecințe asupra sănătății.

Produse sănătoase pentru oameni - mere și pește

Ce alimente sunt bune pentru oameni? Nu degeaba binecunoscuta frază spune: „Tu ești ceea ce mănânci”. Dacă o persoană iubește alimentele grase, mâncarea rapidă, prăjită, atunci în viitor câștigă excesul de greutate, suferă de colesterol ridicat, arsuri la stomac și alte boli. Și acei oameni care sunt destepți cu privire la dieta lor, aleg alimentele potrivite și se simt minunat.

Există 10 alimente cele mai utile pentru oameni. Merele sunt bogate în substanțe nutritive. Au proprietăți unice de a întări sistemul imunitar, chiar de a proteja împotriva bolilor grave precum cancerul și au un efect benefic asupra sistemului digestiv și al inimii. Merele sunt bogate în fibre, de care o persoană are nevoie pentru funcționarea normală a tractului digestiv. Semințele lor conțin iod, deci trebuie, de asemenea, consumate, dar în cantități mici. Merele conțin fier, așa că ajută persoanele cu anemie.

Al doilea produs, ale cărui beneficii sunt neprețuite, este peștele. Conține cel mai important element - acizi grași polinesaturați omega-3, precum și magneziu, potasiu, iod și alte substanțe vitale pentru om. Consumul de pește este important pentru a controla nivelul de grăsime din sânge. Acest produs normalizează tensiunea arterială, ajută la ameliorarea durerilor de cap și protejează împotriva diabetului.

Usturoi și căpșuni

Un produs care are o aromă specifică este usturoiul. A fost folosit de mult timp în medicina populară pentru tratamentul multor boli. Este un condiment delicios și un antibiotic natural care ajută la ameliorarea inflamației, la menținerea imunității, la vindecarea rănilor etc. Usturoiul conține vitaminele C, D, B, precum și uleiuri esențiale și acizi.

Există o mulțime de substanțe nutritive în această legumă. Se recomandă să consumați 1-2 căței de usturoi pe zi.

Căpșunile sunt una dintre cele mai bogate fructe de pădure în vitamina C. De asemenea, conține acid folic. Căpșunile ajută la întărirea sistemului imunitar și la menținerea vaselor de sânge normale, se descurcă bine cu bolile inflamatorii ale stomacului în stadiul inițial.

Morcovi și ardei

Morcovii sunt un depozit de vitamine și minerale. Conține o cantitate mare de caroten, care este transformată în vitamina A în organism. Morcovii sunt buni pentru ochi, de aceea se recomandă utilizarea acestuia ca măsură preventivă. Beta-carotenul previne formarea celulelor canceroase. Cel mai bine este să mănânci morcovi crudi cu adaos de ulei vegetal - în acest fel este mai bine absorbit.

Ardeiul conține o cantitate mare de vitamine, minerale și nutrienți. Prin urmare, este ușor utilizat nu numai în nutriție, ci și în medicină.

Banane și ceai verde

Bananele sunt un fruct care îți poate satisface rapid foamea. Și conține până la 3 tipuri de zahăr natural, vitaminele C și E, B6, enzime, acid malic. Pot fi consumate crude chiar și pentru gastrită.

O frunză de ceai verde conține multe substanțe benefice pentru oameni. Ceaiul calmează sistemul nervos, normalizează circulația sângelui, are o proprietate diuretică ușoară și ajută la reducerea greutății.

Soia și laptele

Proprietățile benefice ale soiei nu au fost încă pe deplin înțelese. Dar multe dintre ele sunt deja cunoscute. Deci, această plantă normalizează nivelul colesterolului, ajută la reducerea greutății și are proprietăți coleretice. Soia este bogată în minerale, vitamine și fibre.

Lapte - este imposibil să nu se evalueze beneficiile acestuia, deoarece este format din 80% apă, iar restul este mai mult de 160 de substanțe necesare unei persoane.

Cele de mai sus sunt cele mai bune 10 alimente pentru oameni, dar lista continuă. Toate legumele și fructele sunt bogate în vitamine și minerale. Verdele (pătrunjel, mărar și altele) sunt bune pentru sănătate. Nu trebuie să uităm de produsele lactate fermentate, care nu conțin coloranți, îndulcitori, emulgatori. Ar trebui să menționăm și mierea, care nu este doar un aliment delicios, ci și un medicament natural.

Alimentele potrivite pentru o persoană sunt cele care nu îi dăunează sănătății, contribuie la funcționarea normală a corpului, dau o senzație de sațietate și conțin doar enzime utile.

Produse pentru bărbați

Dieta corectă este cheia sănătății. Reprezentanții jumătății puternice a umanității trebuie să mănânce și alimente sănătoase. Următoarele vor fi utile bărbaților:

1. Carne (de preferință roșie) - pentru mușchi și vasele de sânge.
2. Cireșe - ameliorează durerea după exerciții.
3. Ciocolata amara - normalizeaza tensiunea arteriala, scade colesterolul.
4. Stridiile - conțin zinc, care este important pentru inimă.
5. Avocado - scade colesterolul.
6. Curd - ajută la câștigarea masei musculare.
7. Pește - normalizează activitatea inimii și a vaselor de sânge.
8. Ghimbirul este antiinflamator.
9. Bananele sunt bogate în potasiu, ceea ce ajută la normalizarea funcției inimii.
10. Ouăle sunt bogate în proteine \u200b\u200bși vitamina D.

Aceste 10 alimente esențiale vă vor ajuta să vă consolidați inima, să construiți mușchi și să reduceți inflamația.

Bărbații trebuie să mănânce conopidă, care crește erecția, previne căderea timpurie a părului, protejează sistemul cardiovascular și stomacul.

Produse care sunt bune pentru femei

Să aruncăm o privire asupra alimentelor care ar trebui să fie în dieta femeilor minunate:

1. Tomate - Previne formarea celulelor canceroase și a bolilor de inimă.
2. Pește - conține omega-3 (normalizează sistemul nervos, favorizează producția de estrogen).
3. Produse lactate - Calciul necesar pentru creșterea unghiilor și a părului.
4. Avocado - scade colesterolul.
5. Ovăz - ajută la menținerea frumuseții părului, a unghiilor. Normalizează colesterolul.
6. Soia - ajută la slăbit.
7. Afinele - previne îmbătrânirea.
8. Nucile sunt utile pentru bolile ginecologice.
9. Uleiul de in este un depozit de vitamine pentru femei.
10. Banane - pentru sănătatea inimii și îmbunătățirea pielii.

Preparatele din conopidă trebuie notate separat. Acestea ajută la prevenirea cancerului sistemului genito-urinar la femei. Nu trebuie doar să mănânci alimentele potrivite, ci și să le poți cumpăra corect. Abia atunci beneficiul lor va fi maximizat.

Ce trebuie să căutați atunci când cumpărați

Cum aleg produsele? Ajungând la magazin, nu este nevoie să luați primul lucru care vine la îndemână. Ar trebui să respectați aceste reguli:

1. Studiați compoziția produsului (ar trebui să fie cât mai natural posibil).
2. Verificați data de expirare (cu cât este mai proaspătă, cu atât mai bine).
3. Vedeți conținutul de calorii (dacă este ridicat, treceți pe lângă acesta).
4. Pachetul trebuie să conțină numele, producătorul și termenul de valabilitate, precum și mențiunea GOST.
5. Dacă fructele sunt alese, acestea trebuie să aibă o aromă naturală, să aibă o formă normală și să nu aibă putregai.
6. Carnea trebuie să aibă o tăietură netedă, de culoare roșu aprins.
7. Este mai bine să cumpărați pește proaspăt, chiar și viu. Este mult mai util decât înghețat sau învechit.

Nu trebuie să cumpărați niciodată salate gata preparate sau alte mese în magazin, este mai bine să le gătiți acasă. În acest fel puteți ajusta cantitatea de sos și condimente.

Ce să folosesc cu ce

Cum se combină corect produsele? Pentru a profita la maximum de mesele dvs., este important să învățați cum să combinați ingredientele:

1. Este mai bine să mâncați fructe separat de alimentele principale.
2. Peștele se potrivește cel mai bine cu legumele.
3. Carnea trebuie consumată cu salată.
4. Puteți combina legumele cu o garnitură.

Este foarte important să nu uitați să beți cantitatea zilnică de apă pură.

Amintiți-vă că nutriția adecvată este cheia sănătății și longevității.

Există multe teorii diferite despre cum să-ți formezi corpul. Unii oameni preferă să nu mănânce după șase, alții se epuizează cu diete rigide, alții pur și simplu refuză dulciurile. Soluția corectă la această problemă poate să nu fie alegerea unei diete speciale, ci trecerea la o nutriție adecvată. Aflați ce trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate și cum să alegeți o dietă confortabilă pentru dvs.

Care este nutriția adecvată pentru pierderea în greutate

Mulți nutriționiști numesc principiile unei bune nutriții o dietă gratuită. Aceasta este una dintre cele mai populare zone pentru pierderea în greutate. În lumea modernă, conceptul de nutriție adecvată (PP) este interpretat în moduri diferite. Unii susțin că pentru aceasta este necesar să se abandoneze complet carnea, pâinea, dulciurile. Tehnica propusă nu necesită astfel de sacrificii. Tot ce trebuie făcut este să respectați unele recomandări și să formați corect dieta.

O dietă echilibrată îmbunătățește metabolismul, favorizând astfel pierderea în greutate... Un astfel de regim va fi optim pentru persoanele care au probleme digestive, pacienții care suferă de boli ale tractului gastrointestinal (GIT), ale sistemului cardiovascular, diabet zaharat. Alimentele naturale cu un conținut moderat de grăsimi, proteine \u200b\u200bși carbohidrați pot contribui la îmbunătățirea performanței și a dispoziției.

Cum să mănânci corect pentru a slăbi

Pierderea excesului de greutate prin respectarea unei diete echilibrate este reală, principalul lucru fiind să țineți cont de nevoia organismului de calorii și de activitatea zilnică. Bazele nutriției pentru pierderea în greutate sunt înlocuirea alimentelor bogate în calorii, grase și prăjite cu alimente sănătoase bogate în vitamine și minerale și eliminarea gustărilor din mers.

Sub rezerva tuturor recomandărilor și a calculului caloriilor, PP ajută la pierderea în greutate cu o medie de 5-7 kg pe lună, în funcție de caracteristicile corpului. Următoarele sfaturi de la nutriționiști cu experiență vă vor ajuta să înțelegeți esența dietei și să vă însușiți principiile:

• Valoarea energetică a meselor pe zi ar trebui să corespundă costurilor organismului. Pentru persoanele cu obezitate, conținutul total de calorii al meselor nu trebuie să depășească 900-1000 kcal. Rata standard a valorii energetice pentru persoanele cu activitate moderată este de 1200 kcal, pentru sportivi - 1600-1900 kcal.
• Compoziția chimică a produselor trebuie să răspundă pe deplin nevoilor organismului. Încercați să mâncați o varietate de alimente cu magneziu, calciu, fosfor și alte macro sau micronutrienți esențiali.
• Învață să urmezi o dietă. Ar trebui să mănânci în porții mici, dar deseori, la intervale regulate.

reguli

O alimentație adecvată în timp ce pierde în greutate nu este o dietă, în sensul clasic al cuvântului. Acesta este un mod de viață, așa că regulile vor trebui respectate în mod regulat. Nu sunt împovărătoare, pentru a le stăpâni, aveți nevoie doar de dorința de a reuși:

• Bea multa apa. Puteți calcula volumul necesar de lichid utilizând o aplicație specială de pe telefon sau puteți utiliza standarde. Norma este de 1,5-2 litri de lichid pe zi, ținând cont de ceai, compot, apă sau alte băuturi.
• Urmați cu atenție rutina. Nu vă permiteți să faceți gustări în mișcare, chiar dacă vă simțiți ușor flămând. În timp, corpul se va obișnui să obțină mâncarea potrivită la momentul potrivit.
• Alege-ți mâncarea cu înțelepciune. Nu toți merg bine unul cu celălalt. Găsiți, imprimați și agățați o diagramă de compatibilitate pe frigider.
• Când cumpărați alimente, studiați cu atenție ingredientele. Cu cât totul este listat mai puțin acolo, cu atât produsul va fi mai sănătos și mai natural.
• Coaceți, nu prăjiți - aceasta este principala regulă a PP. În timpul prăjirii, folosești o mulțime de ulei vegetal sau grăsime animală, care este stocată invariabil în corp. Dacă doriți să slăbiți, aburi, cuptor sau mâncați proaspăt.
• Condimentați salatele nu cu maioneză, ci cu o lingură de ulei de măsline, semințe de in sau susan amestecate cu suc de lămâie.
• Ar trebui să mănânci în porții mici, din farfurii mici. Pauza maximă între mese (fără somn) este de 4 ore.
• Mestecați-vă bine mâncarea și nu vă lăsați distrași citind ziarul, răsfoind internetul de pe smartphone sau urmărind televizorul.

O dietă sănătoasă pentru scăderea în greutate

Pentru ca organismul să primească în mod regulat vitaminele și microelementele necesare muncii, trebuie să mâncați des - de 5-6 ori pe zi. Regimul trebuie programat astfel încât fiecare masă să treacă la intervale de timp aproximativ egale:

• Începeți micul dejun la 7-9 dimineața. Acesta este momentul să mănânci carbohidrați. Acestea sunt digerate de corp mai mult decât alte componente. Mâncați fulgi de ovăz cu fructe sau o omletă cu legume la micul dejun și beți suc proaspăt stors. Dacă faceți mișcare, antrenați-vă înainte de mese.
• Luați masa de prânz cel târziu la ora 12. Acesta este un moment bun pentru a mânca primele feluri de mâncare. Sunt potrivite supele vegetariene ușoare, borșul fără prăjire, supa de varză, supa de piure de ciuperci.
• Bucurați-vă de prânz între orele 13:00 și 15:00. În acest moment, organismul poate digera în continuare alimente complexe, astfel că este permis să mănânci paste, cereale, pâine integrală sau cartofi pentru prânz. Dacă preferați să faceți mișcare după-amiaza, atunci utilizarea carbohidraților complexi ar trebui redusă la minimum, iar accentul ar trebui pus pe alimentele proteice.
• Înainte de cină, puteți lua o gustare între orele 16 și 17. Dacă luați un prânz consistent, puteți sări peste gustarea de după-amiază. În caz contrar, mâncați un măr, pere sau alte fructe, beți un pahar de suc sau chefir.
• Momentul ideal pentru a vă termina masa este 18.00-20.00. Pentru cină, alimentele cu proteine \u200b\u200bsunt ideale - pește sau carne slabă cu legume, ca alternativă - salată de fructe, caserolă cu brânză de vaci sau o omletă cu proteine. Dacă doriți să slăbiți, asigurați-vă că luați cina cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare.

Cum să treceți la o nutriție adecvată

După ce înțelegeți cât de important este să formulați corect o dietă, să distribuiți corect alimentele pe parcursul zilei, va fi plăcut și ușor să respectați regimul. Iată câteva linii directoare pentru a vă ajuta să treceți la o dietă echilibrată, fără stres:

• În timpul zilei vor exista momente în care pofta de mâncare s-a trezit deja și este încă departe de prânz sau cină. Pentru a evita situațiile în care trebuie să mănânci fast-food, când ieși din casă, ia cu tine prânzul sau ceaiul de după-amiază în recipiente.
• Faceți o listă de produse alimentare înainte de a merge la magazin. Asigurați-vă că includeți legume proaspete, fructe, cereale, ierburi în ea.
• Uitați de conserve, afumături, fast-food. Acesta este cel mai dăunător aliment, conține o mulțime de conservanți, aditivi, potențatori de aromă.
• Evitați zaharurile rafinate și dulciurile. Înlocuiți dulciurile cu miere sănătoasă, fructe dulci proaspete.
• Afișați alimentele sănătoase în mod vizibil Platoul cu fructe din centrul mesei sau fursecurile cu cereale din centrul mesei vă vor atrage cu siguranță atenția.
• La început, nu renunțați complet la mâncarea „inutilă”. Faceți tranziția ușoară - eliminați mâncarea rapidă din meniu în prima săptămână, zahărul în a doua săptămână și așa mai departe. Dacă simți că ești pe punctul de a te defecta, mănâncă o bucată de ciocolată neagră sau un alt tratament preferat.

Dieta

Rezultatul pierderii în greutate depinde în mod direct de ce fel de mâncare preferați să mâncați. Trecerea la o alimentație adecvată va ajuta nu numai la obținerea succesului, ci și la consolidarea rezultatului. Dieta ar trebui să includă alimente hrănitoare, dar cu conținut scăzut de calorii, multe legume, fructe, cereale... Pentru comoditate, tipăriți și atârnați o listă de alimente permise și interzise la frigider:

Mâncare proastă	Mancare sanatoasa
pâine albă, produse de patiserie din drojdie, foietaj	pâine făcută din făină integrală de grâu, secară sau cu tărâțe adăugate
supe pe bază de bulion puternic bogat, lapte, cu leguminoase	supe vegetariene, supă de piure de legume, feluri de mâncare lichide cu bulion slab
carne grasă, pește, carne afumată	cereale friabile - orez, hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, cuscus, bulgur
conservare, murături de casă, pește sau carne pentru depozitare îndelungată	legume fierte, proaspete, coapte - roșii, varză, napi, castraveți, dovlecei, dovleac
mezeluri, mezeluri, semifabricate	carne slabă - file de păsări fără piele, iepure, carne de vită, vițel
brânză de vaci grasă, smântână, brânză sărată	pește slab - plătică, biban de știucă, cod, polen, crap, plată
sucuri dulci din comerț, apă minerală carbogazoasă, alcool (cu excepția vinului natural)	omletă cu aburi, ouă fierte (nu mai mult de 2 buc. pe zi)
grăsimi de gătit, sosuri calde, maioneză	produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi - brânză de vaci, chefir, lapte, brânză, iaurt
unele tipuri de fructe și fructe de pădure - stafide, banane, struguri, curmale, smochine	fructe de padure si fructe proaspete
fast-food-uri, biscuiti, chipsuri, alte alimente „uscate”	ceai verde, ceai rosu, cafea naturala, bulion de macese

Circuitul de alimentare

Studiind principiile digestiei anumitor substanțe de către organism, oamenii de știință au ajuns la concluzia că unele tipuri de alimente nu se combină bine între ele, provoacă tulburări digestive, arsuri la stomac, flatulență și fermentație în intestine. În plus, alimentele incompatibile nu sunt complet digerate, nu numai că nu oferă niciun beneficiu organismului, ci sunt depozitate și sub formă de grăsime.

Există un tabel special care listează compatibilitatea produselor. Deci, nu puteți combina carnea cu cartofi sau paste. Este mai bine să serviți legume la cuptor sau la grătar ca garnitură pentru pui sau vițel. Toate mesele ar trebui să fie preparate de preferință cu o cantitate minimă de ulei sau grăsimi. Când treceți la o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, nutriționiștii sunt sfătuiți să studieze în detaliu această placă.

În plus, experții au observat un model între dorința de a mânca alimente „nedorite” și lipsa anumitor substanțe din organism. Pentru a nu vă întrerupe dieta, încercați să înlocuiți dulciurile și alte feluri de mâncare cu alimente sănătoase, fără a vă încălca dieta:

Ce vrei sa mananci	Ce lipseste	Ce să înlocuiască
Alimente grase		Produse lactate fermentate (iaurt natural, chefir), nuci, semințe de susan
Coacere, produse de patiserie, pâine albă	Aminoacizi, azot	Nuci, semințe, ouă
Chips, crutoane, prajite	Carbon	Fasole, linte, cartofi
Sărat		Fructe de mare, alge, pește
Dulce		Șampanie, curcan, castraveți, roșii, varză albă
Ciocolată		Migdale, caju, hrișcă, naut

Cum să beți apă în mod corespunzător

Nutriționiștii recomandă întotdeauna să bea cel puțin doi litri de lichid pe zi.... Poate accelera metabolismul, preveni supraalimentarea, deshidratarea. Pe lângă faptul că trebuie să beți apă, este important să înțelegeți cum să o faceți corect. Există o anumită schemă:

1. Asigurați-vă că beți două pahare de apă înainte de micul dejun. Lichidul va umple o parte din volumul total al stomacului, ajutându-vă să vă simțiți plin mai repede. Puteți începe să mâncați în 15-20 de minute. Dacă este dificil să bei apă simplă într-o astfel de cantitate, adaugă o jumătate de linguriță de miere sau câteva picături de suc de lămâie.
2. Bea două pahare de apă mai aproape de 12-14 ore, după 20 de minute luați masa de prânz. După 2 ore de prânz, nu se poate bea nimic, este strict interzis să consumăm orice lichid cu alimente.
3. Bea 1 pahar de apă înainte de cină. Este interzis să beți mâncare. Pentru a evita edemul, nu consumați ceai, chefir sau alte băuturi lichide cu 2 ore înainte de culcare.

Este un fapt bine cunoscut că rata creșterii și pierderii în greutate depinde de metabolismul unei persoane. Deci, unii pot îngrășa literalmente din apă, în timp ce alții mănâncă prăjituri fără riscul creșterii în greutate. Oamenii de știință au descoperit că există băuturi care pot afecta rata proceselor metabolice:

• Ceai verde sau monahal. Nu numai că afectează rata metabolică, dar are și un efect diuretic, contribuind la pierderea rapidă în greutate.
• Bulion de ghimbir. Rădăcina de ghimbir conține capsacină - o substanță care face băutura „fierbinte”, îmbunătățește digestia și are un ușor efect antibacterian.
• Sucul. S-a dovedit că sucurile naturale, proaspăt stoarse (în special portocala, grapefruitul, țelina) îmbunătățesc metabolismul. Este mai bine să le consumați pe stomacul gol, de exemplu, dimineața, înlocuind 1 pahar de apă cu suc.
• Ceai de salvie. Băutura nu numai că promovează o digestie mai bună, dar ajută și la prevenirea răcelilor.
• Castan lichid. Băutura medicinală energizează, curăță corpul de toxine și toxine.

Cum să faci dieta corectă pentru pierderea în greutate

Meniul trebuie să fie planificat astfel încât să ia în considerare toate principiile nutriției adecvate pentru pierderea în greutate. Este important nu numai să programați aportul de alimente pe oră, ci și să țineți cont de conținutul său de calorii.... Nutriționiștii recomandă distribuirea dietei zilnice în funcție de conținutul de calorii:

• mic dejun - 500-600 kcal;
• gustare - 150-200 kcal;
• prânz - 300-400 kcal;
• gustare după-amiaza - 150-200 kcal;
• cina - 300-400 kcal;
• băuturi - 100-200 kcal.

Meniu pentru săptămână

Atunci când elaborați o dietă timp de 7 zile, trebuie să luați în considerare conținutul de calorii al mâncărurilor, deoarece alimentația adecvată pentru a pierde în greutate nu implică o respingere completă a deliciilor preferate. Pentru a regla cantitatea pe care o consumi pe zi, ai nevoie de o masă cu calorii alimentare. Producătorii indică valoarea energetică pe eticheta produselor lor sau puteți găsi un tabel cu calorii pe Internet. Pentru a obține suficient, dar nu a mânca în exces, se recomandă să respectați următorii indicatori:

• Persoanelor care au un stil de viață sedentar li se permite să mănânce până la 1200 kcal pe zi.
• Pentru activiști, sportivi, atunci când fac fitness, dieta trebuie crescută la 1800 kcal.

	Mic dejun (30-40% din valoarea energetică)	Prânz (40-50%)	Gustare după-amiaza (10%)	Cina (până la 20%)
luni	Muesli cu fructe proaspete (100 g), ceai verde cu miere, pâine cu brânză.	Pui fiert (70 g), varză sau varză înăbușită (100-150 g), bulion de măceșe.		Caserola de legume cu branza (100 g), ceai de musetel.
	Omletă cu aburi din 2 ouă (200 g), măr, ceai negru neîndulcit.	Supa de champignon (200-250 ml), chiftele cu orez si garnitura de legume (100 g).		Salată de legume (100 g), 150 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe.
	Terci de hrișcă în apă (150 g), salată de fructe (100 g), bulion de măceșe.	Supă de dovleac, salată de legume (250 ml), vițel fiert (100 g).	Lapte acru.	Pește și broccoli la abur (200 g), ceai.
	Pâine prăjită cu cașcaval, salată de legume cu avocado (150 g), suc de fructe.	Pastele din cereale integrale (150 g), salata de legume (150 g).	Compot de fructe uscate, biscuiți de biscuiți.	Curcan fiert (150 g), legume la grătar (100 g).
	Cartofi copți umpluți cu spanac și brânză de vaci 2-3 buc., Ceai.	Shchi - 1 farfurie de supă, salată cu roșii și ierburi - 100 g.	Brânză de vaci 0% grăsime.	Cotlete de morcov (2 buc.), Iepure înăbușit în smântână (100 g).
	Făină de ovăz cu miere (200 g), suc de fructe.	Supă cremă vegetariană - 1 castron de supă, pui la cuptor cu orez ca garnitură (100 g).		Varză fiertă cu morcovi (150-200 g), curcan (70-100 g).
duminică	Omletă cu legume (150 g), o felie de pâine de secară cu brânză, băutură din fructe.	Vitel aburit (100-150 g), legume la cuptor (200 g), ceai.		Somon copt cu lămâie (200 g), ceai.

Meniu lunar

Pe baza dietei săptămânale, puteți crea un meniu pentru întreaga lună. Condiția principală este de a o face cât mai diversă posibil. Meniul propus este doar un exemplu al modului în care puteți combina produsele. Descrie trei opțiuni pentru micul dejun, prânz și cină, pentru o gustare puteți mânca orice fruct sau fructe de pădure, puteți bea un pahar de chefir:

Prima săptămână	Făină de ovăz cu fructe (200 g), ceai; 2 pâine prăjită cu cereale integrale cu brânză, ou fiert, suc; brânză de vaci cu miere și fructe (150 g), migdale, bulion de măceșe.	Salată cu roșii cherry, pui și bulgur (150 g), 1 sandviș fierbinte; supă de legume (200 g), orez cu pește aburit (150 g); legume tocate cu vitel 300 g).	Orez cu fructe de mare (100 g), salată de legume (100 g); caserola de brânză de vaci (150 g), salată de fructe (100 g); omletă aburită cu fasole verde sau sparanghel (150 g), fructe neîndulcite (100 g).
A doua saptamana	Omletă cu abur proteic (200 g), brânză (50 g), cafea; măr copt cu miere și migdale, 2 pâine prăjită, ceai verde; terci de hrișcă cu ceapă (200 g), iaurt natural (80 g), ceai de ghimbir.	Supă cu pui și legume (200 g), salată verde cu roșii, condimentată cu ulei de măsline (100 g); supă de dovleac (200 ml), legume la cuptor (100 g), o bucată de pește (80-100 g); cuscus cu legume (200 g), măr.	Pește la cuptor cu salată de varză verde cu castraveți (greutatea totală a vaselor - 250-300 g); broccoli aburit (150 g), o bucată de file de pui (150 g); iepure înăbușit cu smântână și ceapă (200 g), brânză de vaci (100 g).
A treia săptămână	Cheesecakes cu miere - 3-4 buc., Salată de fructe (200 g), ceai; caserola de brânză de vaci (200 g), salată (100 g), măr, suc; muesli cu lapte cald și fructe uscate (200 g), brânză tare (50 g).	Salată caldă cu curcan (200 g), chefir; supă cu crutoane și ouă (200 ml), salată de legume (100 g); pește cotlete aburite cu orez (300 g - greutatea totală a vasului).	O pita cu pui și avocado, iaurt natural (150 g); dovleac copt cu brânză de vaci (200 g); friptură cu o garnitură de legume (200 g).
A patra săptămână	Sandwich lavaș, orice fruct (100 g), cafea; ouă fierte - 2 buc., un măr, o bucată de brânză (50-70 g), bulion de măceșe; iaurt cu fructe proaspete - 100 g, ceai verde, 2 pâine prăjită.	Vitel fiert cu legume (200 g); hrișcă cu ceapă (200 g), salată de legume (100 g); o farfurie cu supă de cremă de ciuperci, o bucată de 100 de grame de pui fiert, o salată de roșii cu mozzarella (100 g).	Plată coaptă în folie cu var și rozmarin (200 g), salată de legume (100 g); legume la cuptor (100 g), vițel aburit (200 g); ardei umplut cu carne de curcan tocată cu sos de roșii (2-3 buc.).

Cele mai bune diete pentru slăbirea eficientă

Pierderea rapidă a excesului de greutate cu o nutriție adecvată este imposibilă. Această tehnică implică un proces îndelungat de slăbire, dar garantează că kilogramele în plus nu vă vor reveni. Din aceste motive, mulți oameni care slăbesc preferă să încerce mai întâi o dietă și apoi să treacă la o dietă echilibrată. Medicii recomandă aderarea la un astfel de meniu nu mai mult de 2-3 săptămâni, pentru a nu vă afecta sănătatea.

Dieta cu hrișcă

Aparține numărului de mono-diete, deoarece este necesar să mâncați numai hrișcă pe întreaga perioadă de slăbire. Această cereală este un produs foarte satisfăcător, conține o mulțime de proteine \u200b\u200bși macronutrienți valoroși, dar hrișca are foarte puțini carbohidrați, în comparație cu alte cereale. Cu ajutorul acestei mono-diete, puteți pierde în greutate cu 5-7 kg în 7 zile, dar nu este recomandat să respectați o astfel de schemă de dietă mai mult de o săptămână.

Principalul dezavantaj al dietei de hrișcă este că trebuie să mănânci un singur produs, ceea ce înseamnă că organismul în timpul pierderii în greutate va primi mai puține dintre acele substanțe care nu sunt prezente în hrișcă sau sunt conținute într-o cantitate minimă. Prin urmare, mulți medici recomandă diversificarea meniului strict cu legume, fructe și fructe de pădure. Cerealele pot fi fierte, dar este mai bine să turnați apă clocotită peste noapte. Pentru a slăbi în urma unei diete de hrișcă, nu trebuie să consumați mai mult de 1 pahar de terci pe zi.

Proteină

Această schemă alimentară este unică prin faptul că include alimentele proteice iubite de mulți - brânză de vaci, lapte, carne, pește, ouă. Datorită restricției accentuate a grăsimilor și carbohidraților, organismul va trebui să extragă energie din propriile sale rezerve de grăsime, arzând astfel depozitele subcutanate. Cu ajutorul unei diete proteice, femeile reușesc să slăbească 10-12 kg în 3 săptămâni.

Meniul standard de proteine \u200b\u200beste conceput timp de două săptămâni, după care ar trebui să respectați cu ușurință elementele de bază ale unei nutriții adecvate în timp ce pierdeți în greutate. Dieta are propriile limitări, de exemplu:

• Este strict interzisă respectarea unei astfel de diete pentru femeile însărcinate, femeile în timpul alăptării și pacienții care au probleme cu ficatul sau rinichii.
• Persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular, în special pacienții cu aritmii, ar trebui să fie atenți atunci când aleg o dietă proteică.
• Consultația unui medic înainte de a începe să slăbească pe proteine \u200b\u200beste necesară dacă aveți probleme cu digestia, gastrita sau alte boli au fost diagnosticate.
• Nu se recomandă scăderea în greutate a proteinelor pentru persoanele în vârstă, din cauza riscului crescut de tromboză și a modificărilor structurii țesutului cartilajului.

Dieta lui Ducan

Principiul nutriției, dezvoltat de celebrul nutriționist francez Pierre Ducan, este deosebit de popular. Metoda de slăbit este împărțită în 4 etape, fiecare dintre ele având propriile sale caracteristici atunci când alegeți mâncarea:

• Etapa 1 - atac. Durează de la 2 la 7 zile, timp în care puteți mânca doar proteine.
• Etapa 2 - alternanță. Durează 1-2 săptămâni. În acest moment, trebuie să adăugați legume proaspete în meniu, alternând aportul de fibre cu proteine.
• Etapa 3 - consolidare. Durează până când obțineți rezultatul dorit de slăbire. Este necesar să respectați regulile cu alternanță, adăugând treptat feluri de mâncare noi în meniu din lista permiselor.
• Etapa 4 - stabilizare. Trebuie să-l respecti toată viața. Principiul acestei etape este simplu: 6 zile pe săptămână poți mânca orice vrei, dar în a 7-a zi sunt permise doar proteinele.

Pierderea în greutate a dietei Ducan este reală și cât de mult să pierzi va depinde de tine și de diligența ta. În medie, femeile reușesc să scape de 10-15 kg în 2-3 luni. Înainte de a începe să respectați dieta, merită să luați în considerare contraindicațiile sale. Dieta este puternic descurajată:

• femeile însărcinate;
• femeile care alăptează;
• pacienți cu boli ale inimii, ficatului, rinichilor, vaselor de sânge;
• persoanele cu metabolismul afectat;
• pacienți cu boli gastro-intestinale sau gută;
• acele persoane ale căror activități sunt asociate cu stres mental sau fizic sever.

Video

Principala greșeală a multor persoane care slăbesc este că percep meniul unei nutriții adecvate ca pe o altă dietă - o etapă prin care trebuie să treci. Apoi, după ce au scăpat de excesul de greutate, uită complet de recomandările unui nutriționist și se îmbunătățesc din nou. Și după ce au decis, încep de la capăt.

A mânca corect nu este doar un meniu special și dimensiunea porției, ci mai degrabă un obicei sănătos care a devenit un mod de viață. Decizia de a-și lua rămas bun de la mâncărurile rapide și alimentele de convenție nu ar trebui să fie o măsură temporară, ci un „nu” categoric ferm pentru totdeauna.

Apoi meniul, întocmit în mod competent de către un nutriționist pentru fiecare zi, vă va ajuta să slăbiți, plus să rămâneți subțire mulți ani, să preveniți dezvoltarea multor boli asociate cu excesul de greutate. Principalele dispoziții ale meniului nutrițional sănătos trebuie învățate pe de rost:

• Pentru a accelera metabolismul, meniul dictează să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi în porții mici. Nutriția fracționată permite organismului să asimileze pe deplin substanțele nutritive primite, să cheltuiască energie din acestea în procesele vitale și să nu se simtă flămând. Nutriționiștii avertizează: absența hranei pentru mai mult de 4 ore este percepută subconștient ca un semnal pentru acumularea de grăsime, deci nu reduceți meniul la un nivel minim, sărind peste mese;
• Jumătate din felurile de mâncare din meniu sunt salate proaspete de legume și fructe. Aportul zilnic de carbohidrați complecși este imperativ, deoarece cerealele curăță corpul, normalizează sistemul digestiv. Carnea va deveni, de asemenea, o sursă de proteine, iar produsele lactate vă vor oferi calciu și vor sprijini microflora. Nu uitați de o mână pe zi este suficient. După cum puteți vedea, meniul pentru fiecare zi este variat;
• Modul corect de gătit este esențial.Evitați alimentele prăjite în favoarea alimentelor aburite sau coapte în folie. Mențineți meniul cât mai ușor posibil - salate fără maioneză, minimum sare, ulei. Cina nu trebuie să fie mai târziu de ora 20, iar masa de seară este cea mai slabă calorie dintre toate;
• Bea cel puțin 2 litri de apă curată pe zi, începând cu două pahare dimineața pe stomacul gol. Apa este necesară pentru descompunerea grăsimilor, îndepărtarea substanțelor nocive din organism. Ceaiul, cafeaua, compoturile, sucurile diversifică meniul, dar acestea sunt lichide, nu vor înlocui apa;
• Asigurați-vă că numărați caloriile atunci când creați un meniu pentru fiecare zi. La început, această activitate vă va părea plictisitoare și incomodă, dar în curând vă veți aminti conținutul de calorii al alimentelor consumate frecvent și veți controla automat porțiile. În medie, pentru a menține greutatea actuală, o femeie trebuie să întocmească un meniu pentru 2000 kcal pe zi și a pierde in greutate, trebuie sa reduceți dieta la aproximativ 1200-1500 kcal.

Poate că în primele zile, restricțiile de meniu vă vor părea destul de dure, dar numai pe fondul libertății alimentare anterioare. A mânca dieta corectă devine foarte repede un obicei, iar o siluetă mai suplă va deveni o motivație suplimentară.

Produse de meniu permise și interzise

Va fi mult mai ușor să compui un meniu nutrițional sănătos pentru fiecare zi, având o listă de ingrediente utile și nedorite în fața ochilor tăi. Deci, lumina verde din dieta zilnică este aprinsă pentru următoarele alimente:

• Carne dietetică, carne de pasăre slabă - vitel, iepure, curcan, pui;
• Creveti, midii, calamari, toate tipurile de peste (desigur, somonul sau halibutul ar trebui să fie rar inclus în meniu)
• Ouă de puifierte tare sau ca omleta cu aburi;
• Tot nu legume cu amidon, nu foarte dulci fructe;
• Orez negru;
• Brânză de tofu;
• Lapte, produse lactate fermentate conținut de grăsime nu mai mult de 2%... Iaurturile dulci, chiar și cele cu conținut scăzut de calorii, sunt excluse din meniu;
• Pâinepreparat din făină integrală și tărâțe cu adaos de cereale integrale;
• Leguminoase - mazăre, fasole, linte.

Cu condiția să fie gătit corect și în porții mici, toate elementele de pe listă ar trebui să devină baza meniului pentru fiecare zi. Nutriționiștii aduc mâncarea într-un grup separat, permis condiționat, adică rareori, o dată pe săptămână:

• Legume bogate în amidon - cartofi, sfeclă, porumb. Acestea sunt adăugate la meniu doar fierte;
• Fructe dulci și consistente - banane, caqui;
• Dragă, ciocolată neagră poate fi folosit ca desert;
• Smântână, smântână, unt (10 g) va face meniul mai bogat, dar aici este important să nu vă lăsați dus;
• Ocazional dimineața răsfățați-vă cu o mușcătură brânză tare, un pahar de suc natural.

Nu trebuie să excludeți complet aceste produse, lăsați meniul să rămână variat. Alternarea meselor bogate și cu conținut scăzut de calorii creează așa-numitul leagăn metabolic, stimulând arderea grăsimilor.

În cele din urmă, să examinăm lista tabuuri alimentare categorice ale noului meniu:

• Orice carne afumată și carne de porc. Foarte satisfăcătoare, conțin grăsimi grele, care nu sunt absorbite, dar se așează pe talie;
• Pâine și chifle din făină de grâu;
• Maioneză, toate sosurile din magazin trebuie să părăsească meniul zilnic pentru totdeauna;
• Ciocolată cu lapte, sucuri ambalate... Nu sunt de nici un folos, iar conținutul de zahăr este terifiant;
• Dulciuri, sare, zahăr, băuturi carbogazoase. Refuzând doar de la ei, puteți pierde în greutate semnificativ într-o lună;
• Alcool. Va anula toate eforturile, datorită conținutului ridicat de calorii și a efectelor negative asupra organismului.

Numărul interdicțiilor din meniul corect s-a dovedit a nu fi atât de mare. Singura dificultate este că toate produsele din ultima listă creează dependență, este greu să le refuzi. Dar nu este nimic de făcut, să slăbești și să fii sănătos este mult mai important decât să mănânci o salată cu maioneză, nu?

Alternarea alimentelor pe tot parcursul zilei

O săptămână este suficientă pentru a te îndrăgosti de mâncarea ușoară sănătoasă pentru totdeauna. Principalul lucru este să respectați principiul alternanței în meniu, altfel făina de ovăz plictisitoare se va plictisi în a treia zi, dorul de cotletă va reapărea. Va trebui să ajustăm ușor rutina zilnică pentru a găzdui cinci mese din meniul actualizat:

Timp	Lista produselor recomandate
7:30 mic dejun	Fibre și carbohidrați complecși furnizează energie pentru întreaga zi lungă. Poate fi oricare terci fiert în apă și o ceașcă de ceai cu lămâie;
10:00 mic dejun al doilea.	Alimente ușoare cu proteine - baza meniului, va susține toate procesele de viață la nivel maxim - o felie de pasăre slabă cu legume aburite, brânză de vaci... Dacă se dorește, este permisă înlocuirea proteinelor cu fructe sau fursecuri;
13:00 prânz	O masă copioasă completă, care trebuie să includă primul și al doilea fel. Dreapta supă cu conținut scăzut de grăsimi, cu o cantitate minimă de cartofi și, de preferință, fără deloc. Garnitura gătită fără sareacompaniat de salata de legume;
16:00 gustare după-amiaza	Este timpul pentru o mică delicatese: dacă nu ați avut un dinte dulce la prânz, răsfățați-vă. Sau înlocuiți desertul iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în zilele în care se relaxau puțin dimineața;
19:00 cina	Carbohidrații consumați în acest moment nu mai au timp să fie absorbiți înainte de culcare, așa că acordați preferință proteine.

Dacă seara chiar vrei să mănânci, poți bea un pahar de chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, meniul nu este interzis. Nu merită să profitați de chefir cu cookie-uri: după ce ați decis să mâncați doar unul, este foarte dificil să vă abțineți de la adăugare și atunci procesul riscă să devină incontrolabil.

Așa-zisul „Zhorul nocturn” este inamicul numărul unu, foarte greu de slăbit. Și nu uita să bei apă curată, acum este cel mai bun prieten al tău.

A bea după masă este un obicei prost. Stereotipul cu care sunt obișnuiți, de fapt, duce la tulburări digestive și la o absorbție slabă a nutrienților, adică la tulburări metabolice.

Trebuie să beți înainte de mese (apă, ceai, cafea fără lapte, suc). După ce ți-ai potolit setea, ar trebui să aștepți 15 minute și abia apoi să îți începi masa. În acest caz, consumul de alcool îndepărtează sucurile digestive slăbite din stomac, „revitalizează” secreția internă și ... satisface primul atac de foame, cel mai acut, care duce la saturație cu mai puțină mâncare.

În sezonul rece este bine să beți ceva fierbinte, în căldură puteți bea atât fierbinte, cât și rece. Nu uitați însă că dacă beți multă apă rece înainte de mese, va trebui să așteptați mai mult.

Lichid luat în același timp cu alimentele sau imediat după ce slăbește funcțiile digestive: apare mult mediatizată senzație de greutate, alimentele sunt digerate mai încet și încep să fermenteze mai ușor, provocând formarea gazelor. Dar dacă nu ai băut înainte să mănânci, nu este nici bine: mâncarea satură rapid sângele cu substanțe nutritive, ceea ce provoacă hiperglicemie (glicemie ridicată), senzație de oboseală, greutate și sete.

A te obișnui să bei înainte de mese ajută adesea la scăderea în greutate și menținerea acesteia la un nivel normal. Dacă bei după mese, contribuie la apariția excesului de greutate, mai ales la cei care sunt predispuși la acest lucru.

Pentru iubitorii dulci

Zahărul rafinat este un aliment periculos și junk. Dulciurile trebuie luate separat de orice alt aliment, adică nu la sfârșitul mesei ca desert, ci sub forma unei gustări după-amiaza sau a unei gustări planificate. Dacă mâncați dulciuri după masa principală, digestia dvs. va fi inhibată exact de jumătate. Nutriționiștii recomandă celor care au un dinte dulce să treacă la miere: conține componente utile și nu veți mânca multă miere - desigur,

dacă nu scufundați un coc alb în miere lichidă. Și acest lucru nu merită făcut. O altă opțiune de desert sănătos este un amestec de fructe uscate și nuci, amintiți-vă că acesta este un aliment bogat în calorii.

Dulciurile sunt cele mai utile dimineața - din momentul în care te trezești până la ora 12-13 - și mai nocive dintre toate noaptea.

Despre lapte

Laptele nu este o băutură, ci mâncare. Este nevoie de timp și multă energie pentru a digera laptele. Consumul de lapte proaspăt de vacă este, de asemenea, mai bun ca o masă separată, fără a se amesteca cu alte produse.

Laptele proaspăt integral este cel mai bun produs. Este destul de gras și bogat în calorii, dar se absoarbe cel mai bine.

Este indicat să fierbeți laptele integral răcit.

Laptele pasteurizat și sterilizat din pungi poate fi băut imediat, dar este mai bine să îl încălziți la temperatura camerei. Laptele reconstituit este cel mai puțin sănătos.

Laptele fierbinte este bine de băut noaptea,

oferă proteine \u200b\u200besențiale, bune pentru sistemul nervos. Laptele poate fi încălzit cu puțină condimente și miere.

Laptele nu poate fi combinat cu produse din făină. Dacă doriți să trăiți fericiți pentru totdeauna - evitați să combinați lapte cu pâine, prăjituri, tort și terci de lapte.

Ne punem la coadă

După ce ți-ai potolit setea, cel mai bine este să mănânci salată proaspătă sau fructe. Acest aliment este digerat cel mai rapid. Apoi puteți merge la feluri de mâncare de legume fierte sau fierte, preparate cu amidon și la sfârșitul mesei mâncați ceva proteine \u200b\u200bsau lactate.

Deși nu există alimente pur proteice și pur carbohidrați în natură, recent a fost considerat rațional și competent să nu amestece pâine și carne, cartofi și pește sau pui într-o singură masă, adică alimente predominant amidonase cu proteine \u200b\u200banimale. Astfel de amestecuri sunt obiectiv mai lungi și mai greu de digerat,

întrucât sunt necesare sucuri digestive diferite pentru digestia componentelor individuale.

Un semn sigur

Timp de citire: 26 min

Probabil că ați auzit expresia comună de mai multe ori: „Suntem ceea ce mâncăm”. Și într-adevăr este. Alegerea alimentelor ne afectează în mod direct sănătatea. Hrana este sursa materialelor de construcție pentru celulele, țesuturile și organele noastre. Asigură funcțiile vitale ale corpului, ne oferă energie și chiar ne afectează starea de spirit. De aceea, alimentația adecvată este una dintre cele mai importante condiții pentru un stil de viață sănătos.

Cine ar trebui să ia în considerare trecerea la o nutriție adecvată:

• Pentru cei care vor să slăbească și să scape de excesul de greutate.
• Cei care au decis să ia calea unui stil de viață sănătos (HLS).
• Cei care fac sport și vor să se mențină într-o formă fizică bună.
• Pentru cei care doresc să evite posibile probleme de sănătate cauzate de o alimentație deficitară.
• Celor care deja are probleme de sănătate cauzate de o alimentație deficitară și trebuie să urmeze o dietă sensibilă (probleme gastro-intestinale, boli cardiovasculare etc.)
• Pentru cei care doresc să se prezinte pe ei și familia lor la obiceiuri sănătoase.

Cel mai frecvent motiv pentru trecerea la o alimentație adecvată este dorința de a pierde în greutate. Conform statisticilor, 54% dintre bărbați și 59% dintre femei din Rusia sunt supraponderali. Cel mai adesea, supraponderalitatea este rezultatul unor obiceiuri alimentare slabe, tulburări de alimentație, consum nelimitat de alimente bogate în calorii și activitate fizică scăzută. Mai mult, supraponderalitatea nu este doar o chestiune de estetică și frumusețe. Este vorba de sănătatea și funcționarea normală a tuturor organelor corpului nostru.

Desigur, nutriția adecvată (PP) este un concept foarte larg care include multe aspecte și puncte de vedere. Vom da doar reguli generale generale - sunt potrivite pentru aproape toată lumea (în cazuri rare, când este necesar să se excludă un anumit grup de produse)... În viitor, îți poți optimiza oricând dieta pe baza caracteristicilor corpului tău și a experienței de a consuma anumite alimente.

Primul pas: cinci pași simpli către PP

Primul pas include cinci sfaturi simple pentru a vă ajuta să faceți marele pas către o alimentație sănătoasă fără prea multă scufundare teoretică. Chiar și respectând aceste reguli simple, puteți pierde kilogramele în plus, curăță-ți dieta și antrenează-te să mănânci cu înțelepciune.

Împărțirea în etape îi va ajuta pe cei care nu au aderat la principiile nutriției adecvate înainte sau care nu își pot permite încă să își restructureze drastic dieta. Dacă aveți deja experiență în PP sau sunteți o persoană puternică, atunci puteți citi articolul de la început până la sfârșit și puteți începe imediat să vă schimbați complet dieta.

PASUL 1: Îndepărtați „deșeurile alimentare”

Primul pas pe care trebuie să-l faci pe calea către o alimentație bună este să elimini așa-numitele „gunoi alimentar” din meniul tău, și anume:

• zahăr și alimente care conțin zahăr
• produse de patiserie albe și produse din făină albă
• mezeluri, mezeluri, semifabricate din carne
• fast-food (cartofi prăjiți, hamburgeri, chipsuri, gustări etc.)
• sucuri dulci, sifon și limonade
• maioneză, ketchup și sosuri nenaturale

În primul rând, acestea sunt alimente cu o valoare nutrițională scăzută, care practic nu aduc niciun beneficiu organismului. În al doilea rând, acestea sunt alimente bogate în calorii, care sunt stocate rapid în grăsimi. În al treilea rând, cele mai multe dintre aceste alimente nu satură organismul, astfel încât veți simți în mod constant foame și veți mânca excesul de alimente. Eliminându-vă dieta de acest grup alimentar, veți face deja un pas uriaș către o nutriție adecvată și o scădere în greutate.

PASUL 2: Eliminați băuturile alcoolice

Al doilea pas implică excluderea unui alt grup de produse nesănătoase - băuturi alcoolice. Nu vom specula acum despre prezența sau absența daunelor alcoolului cu restricții rezonabile și nici nu vom lua în considerare posibilele proprietăți pozitive ale vinului roșu. Când treceți la PP, vă recomandăm să renunțați complet la alcool, cel puțin pentru perioada de slăbire. De ce este mai bine să renunțați la alcool:

• Potrivit cercetărilor, băuturile alcoolice acționează asupra neuronilor care controlează apetitul, ceea ce face ca organismul să simtă foamea intensă.
• Chiar și o doză mică de alcool provoacă adesea o defalcare a alimentelor, atunci când, din cauza pierderii controlului, începeți să „măturați” alimente sănătoase și nesănătoase în cantități mari.
• Alcoolul reține apa, așa că a doua zi pe cântar ai practic garantat că vei vedea un „câștig”, ceea ce este foarte demotivant.
• Alcoolul încetinește metabolismul, astfel încât corpul tău va pierde în greutate într-un ritm mai lent.
• Băuturile alcoolice sunt adesea la pachet cu gustări și gustări care adaugă calorii suplimentare.

Apropo, băuturile alcoolice slabe nu pot fi clasificate ca alimente bogate în calorii. 100 ml vin roșu sec conține 80 kcal, 100 ml bere conține 45 kcal (dar vodca puternică conține deja 230 kcal la 100 g). Prin urmare, există persoane care își permit un pahar de vin uscat sau un pahar de bere o dată pe săptămână fără a sacrifica pierderea în greutate.

Amintiți-vă însă că în primele luni ale tranziției către o dietă sănătoasă, sunteți cei mai vulnerabili. Obiceiurile alimentare nu s-au stabilit încă și riscul de defalcare este foarte mare, deci este mai bine să evitați provocatorii de alimente care „descurajează” și se relaxează... Iar alcoolul este unul dintre acestea.

PASUL 3: Stabiliți un regim de băut

Al treilea pas pe calea către o alimentație adecvată este să stabiliți un regim de băut sau, cu alte cuvinte, să începeți să beți apă. Pe de o parte, acest pas este foarte simplu, dar în același timp este foarte eficient pentru a pierde în greutate. În primul rând, apa este implicată în aproape toate procesele biochimice din organism, inclusiv în descompunerea grăsimilor. În al doilea rând, apa suprimă pofta de mâncare și nu vă permite să mâncați prea mult. Beneficiile apei în procesul de slăbire sunt de neprețuit, în timp ce valoarea sa energetică este de 0 calorii.

Antrenează-te să bei 1,5-2 litri de apă pe zi (aproximativ 6-8 pahare de 250 ml). La început vi se va părea că nu este realist să beți o astfel de cantitate de apă într-o zi, dar treptat veți putea să-l faceți un obicei sănătos.

• Beți un pahar de apă la trezire.
• Bea un pahar de apă înainte de mese (20-30 de minute).
• Bea un pahar de apă înainte și după antrenament.
• Bea un pahar de apă cu 30-60 de minute înainte de culcare.

Pentru a nu uita să bei apă, pune-ți un memento pe telefon. Există atât de multe aplicații mobile convenabile care îți amintesc să bei. De asemenea, încercați să păstrați o sticlă de apă cu dvs. în orice moment (la serviciu și acasă).

PASUL 4: Configurați-vă dieta

Al patrulea pas va fi unul dintre cele mai dificile, dar și cel mai important în același timp. În acest stadiu, mulți se poticnesc și fie renunță la ideea de PP, fie alunecă în diete rigide. De aceea, în prima etapă a tranziției către o nutriție adecvată, este mai bine să stabiliți cel puțin dieta în ansamblu. Subtilitățile distribuției proteinelor, carbohidraților și grăsimilor vor fi luate în considerare în etapele următoare. Deci, dieta generală va arăta astfel:

• Mic dejun complet (7:00)
• Gustare # 1 (10:00)
• Prânz (13:00)
• Gustare # 2 (16:00)
• Cina (19:00)
• Gustare ușoară cu 1 oră înainte de culcare: chefir, brânză de vaci (21:00)

Ora este indicată condiționat, luând în considerare creșterea la 6:00 și plecarea la culcare la 22:00. Dacă te trezești mai târziu sau mai devreme, reglează ora pentru a se potrivi programului tău.

Baza principală pentru o nutriție adecvată: mâncați la fiecare 3 ore în porții mici (200-250 g). Aceasta înseamnă că nu luați pauze lungi între mese. Nu uitați de micul dejun (micul dejun ar trebui să fie în decurs de o oră după trezire). În loc să te înfometezi între mese, faci gustări hrănitoare. Uitați de regula „nu mâncați după ora 18:00” și luați întotdeauna cina. Omiterea micului dejun, prânzurile slabe și anularea cinei vă vor încetini metabolismul și vor avea șanse de 99% să vă conducă la o tulburare alimentară.

În același timp, micul dejun, prânzul și cina ar trebui să fie mese complete și nu „cafea cu prăjitură” sau „chefir cu măr”. Mai multe detalii despre meniu vor fi discutate mai jos. Dar în prima etapă a tranziției către PP, antrenează-te la o dietă cel puțin corectă și echilibrată cam la fiecare 3 ore. Pauza dintre mese nu trebuie să depășească 4 ore.

O astfel de nutriție mărește metabolismul și accelerează procesul de slăbire și oferă, de asemenea, organismului energia și nutrienții necesari. Vei înceta să îți fie foame în mod constant și nu vei mai trăi cu sentimentul că urmezi o dietă.

PASUL 5: Acordați-vă o schimbare a stilului de viață

Dacă doriți nu doar să slăbiți, ci să păstrați rezultatul obținut și să îl mențineți pe tot parcursul vieții, atunci trebuie să vă amintiți încă un principiu important al alimentației corecte. O alimentație bună ar trebui să fie o parte din viața ta, nu un pas pe termen scurt pentru a pierde în greutate. Acordați-vă pentru a vă schimba obiceiurile alimentare pentru totdeauna... Corpul tău îți va mulțumi nu numai cu un corp subțire, ci și cu o sănătate bună.

Mulți oameni argumentează astfel: „Acum voi sta pe o alimentație adecvată, voi scăpa de excesul de greutate și apoi voi mânca calm orice vreau”... Dar aceasta este o concepție greșită. Greutatea nu poate fi statică, se schimbă în funcție de dieta ta... Dacă echilibrezi între a mânca bine și a mânca la întâmplare, vei crește în greutate. Kilogramele vor dispărea și vor câștiga din nou la întoarcerea la dieta anterioară.

Situația este similară cu dietele, doar că aici totul va fi mult mai rău. De obicei, dieta este săracă în calorii, deci este foarte dificil să o susțineți mai mult de trei până la patru săptămâni. În această perioadă, este posibil să slăbiți 3-5 kg, dar cea mai mare parte a acestui volum pierdut nu este grăsime, ci apă, care dispare odată cu scăderea consumului de carbohidrați, dulciuri și săruri. În același timp, organismul se adaptează la o dietă hipocalorică, încetinește metabolismul și, după revenirea la dieta obișnuită, acumulează intens grăsimi. Drept urmare, după dietă, câștigi și mai multă greutate decât ai pierdut înainte.

Sfaturi universale pentru a pierde în greutate: chiar dacă o dietă rapidă vi se pare eficientă și chiar dacă a funcționat de mai multe ori, amânați-o chiar acum. Mai devreme sau mai târziu, veți ajunge în continuare la o alimentație adecvată, dar până la acel moment veți avea deja probleme de sănătate, metabolismul ucis și frustrarea datorită oscilării nesfârșite a pierderii și a creșterii în greutate. Începeți să vă schimbați stilul de viață și comportamentul alimentar, mai degrabă decât să urmați o dietă.

Etapa a doua: al doilea cinci pași simpli către PP

A doua etapă implică o abordare deja mai atentă a alegerii produselor și a distribuției acestora pe parcursul zilei. Aici se adaugă și alte obiceiuri sănătoase, care vor deveni tovarășii tăi buni în tranziția către o nutriție adecvată. Puteți trece la a doua etapă la o lună după prima etapă sau puteți trece imediat, deoarece ați decis să începeți să aderați la PP.

PASUL 6: Mănâncă carbohidrați complecși

Mulți oameni care slăbesc refuză carbohidrații deoarece se presupune că sunt depozitați în grăsimi. Cu toate acestea, carbohidrații sunt o componentă indispensabilă a dietei noastre. Carbohidrații ne oferă energie și au un efect pozitiv asupra dispoziției noastre. De asemenea, carbohidrații ne indică organismul sățietate. Prin urmare, în niciun caz nu trebuie să excludeți carbohidrații din dietă sau să reduceți considerabil cantitatea acestora.

Ceea ce trebuie să minimizăm în dieta noastră sunt carbohidrații simpli. Carbohidrații simpli sunt defalcați rapid în organism, ducând la o creștere a zahărului din sânge, care apoi scade brusc și vă face să vă simțiți foame. Mănânci din nou, iar carbohidrații simpli neutilizați sunt transformați în grăsimi. Cu carbohidrații complecși, situația este complet diferită. Datorită structurii lor, acestea durează mai mult pentru a fi descompuse de corp, nu provoacă vârfuri de insulină și oferă o senzație de plinătate pentru o lungă perioadă de timp.

Prin urmare, în cadrul unei nutriții adecvate, trebuie să acordați preferință carbohidraților complecși și nu simpli:

• Carbohidrați complecși (glucide glicemice scăzute) ar trebui să constituie baza meniului dvs. Acestea sunt cerealele, orezul lustruit, pastele de grâu dur, cerealele integrale sau pâinea de secară, legumele, rădăcinile, leguminoasele, fructele.
• Carbohidrați simpli (glucide glicemice ridicate) ar trebui să fie reduse la minimum în meniul dvs. Dulciurile industriale și produsele de patiserie albe, care sunt clasificate în primul rând drept carbohidrați simpli „dăunători”, le-am exclus la primul pas. Dar trebuie, de asemenea, să minimizați alimentele precum, de exemplu, miere, fructe uscate, orez alb, paste din soiuri de grâu nedur, unele tipuri de fructe dulci.

Mai multe despre carbohidrați mai jos.

Pasul 7: schimbați-vă abordarea față de gătit

Acest pas implică implementarea a două puncte:

1. Excludeți alimentele prăjite din meniu. Probabil că toată lumea a auzit despre pericolele alimentelor prăjite. În primul rând, alimentele prăjite în ulei cresc colesterolul și declanșează dezvoltarea bolilor cardiovasculare. În al doilea rând, alimentele prăjite sunt mai bogate în calorii și grăsimi, prin urmare sunt cauza excesului de greutate și a diabetului.

Prin urmare, este mai bine să nu prăjiți mâncarea, ci să fierbeți, să fierbeți sau să coaceți în cuptor. Dacă la început mâncarea gătită vi se pare insipidă și fată, atunci puteți folosi mai multe condimente și condimente naturale. În plus, alimentele coapte la cuptor sunt la fel de gustoase ca mâncărurile prăjite. Se prăjește fără ulei într-o tigaie antiaderentă (de exemplu, ouă amestecate) - puteți.

2. Reduceți tratamentul termic al produselor vegetale. În procesul de gătit a alimentelor vegetale (în special legume, fructe, cereale), fibra produsului este distrusă, și anume, este bunul nostru ajutor în procesul de slăbire. Care sunt beneficiile fibrelor? Scade nivelul glicemiei, saturează permanent și ajută la procesarea alimentelor. De exemplu, morcovii crudi sunt un carbohidrat complex și o sursă bună de fibre, în timp ce morcovii fierți sunt un carbohidrat rapid care crește glicemia și te face să îți fie foame.

Prin urmare, dacă este posibil, este mai bine să acordați preferință produselor vegetale proaspete fără tratament termic. Dar dacă nu puteți face fără gătit (de exemplu, în cazul cerealelor, altor legume și alimente congelate), atunci cel puțin nu le preparați prea mult și nu le aduceți la starea de „piure” pentru a conserva fibrele.

PASUL 8: Distribuiți inteligent proteinele, carbohidrații și grăsimile pe tot parcursul zilei

Mai multe detalii despre meniu vor fi descrise mai jos. Deocamdată, să ne amintim câteva reguli importante care vă vor ajuta să distribuiți corect mâncarea pe parcursul zilei, astfel încât să fie bun pentru organism și eficient în ceea ce privește pierderea în greutate.

Am vorbit despre carbohidrați în paragraful anterior. Proteinele sunt carne, pește, produse lactate, ouă, leguminoase. Puțin mai târziu, vom vorbi mai detaliat despre proteine, carbohidrați și grăsimi, pentru ce sunt și pentru ce alimente conțin acești nutrienți.

Reguli de meniu pentru PP:

1. Cea mai optimă opțiune pentru micul dejun este carbohidrații complecși (+ niște proteine). Prin urmare, începeți să vă obișnuiți cu cerealele de dimineață.
2. La prânz, aveți nevoie și de carbohidrați complecși + proteine \u200b\u200b+ câteva legume. În principiu, o garnitură cu carne sau pește și o salată de legume (sau legume înăbușite) ar fi opțiunea standard.
3. Cina ideală ar fi păsările de curte sau peștele (se pot folosi ouăle) + legumele (proaspete sau fierte).
4. Regula simplă: de dimineață până seara, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați consumată și să creșteți cantitatea de proteine \u200b\u200bconsumate. Adică, la începutul zilei, organismul are nevoie de carbohidrați pentru energie, la sfârșitul zilei - proteine \u200b\u200bpentru procesele regenerative care au loc în organism noaptea.
5. Mai bine să nu mâncați carbohidrați și fructe rapide după ora 16:00 (sau după-amiaza dacă aveți un program non-standard). O excepție poate fi făcută pentru merele verzi.
6. Ar trebui să luați gustări între mese. Aici nu există limite stricte de hrană, dar este de dorit ca acestea să includă atât proteine, cât și carbohidrați.
7. După cină, puteți lua o gustare cu o oră înainte de culcare, pentru a nu simți o apariție bruscă a foamei când vă culcați. Opțiunea ideală este kefirul sau brânza de vaci. Cel mai bine este să nu consumați alimente bogate în grăsimi sau carbohidrați noaptea.

PASUL 9: Creșteți activitatea fizică

Atâtea probleme de sănătate apar dintr-un stil de viață sedentar. Lipsa activității fizice determină o scădere a masei osoase, atrofie și slăbiciune musculară, scădere a forței și rezistenței, disfuncție a coloanei vertebrale și a articulațiilor... Persoanele care au un stil de viață sedentar se confruntă foarte des cu probleme precum osteocondroza, osteoporoza, sciatica, hernia, scolioza, precum și o serie de boli cardiovasculare.

Prin urmare, exercițiile fizice regulate sunt unul dintre cele mai importante obiceiuri sănătoase. Nu va fi neapărat antrenament în sala de sport sau o altă sarcină intensă, care are o serie de limitări, inclusiv supraponderalitatea. Acestea pot fi exerciții regulate, yoga, jocuri sportive, ciclism. Principalul lucru este că această activitate fizică îți aduce plăcere. Puteți începe să vă exercitați acasă timp de cel puțin 10-20 de minute pe zi.

Dacă aveți contraindicații pentru educația fizică sau aveți o greutate excesivă (de exemplu, trebuie să slăbiți mai mult de 30 kg), atunci începeți cel puțin cu o plimbare regulată timp de 30-40 de minute pe zi. Acest lucru poate fi mers pe jos dimineața înainte de serviciu sau seara după. Puteți achiziționa și urmări numărul de pași parcurși. Începeți cu 5.000 de pași zilnici și adăugați 1.000 de pași în fiecare săptămână... Veți simți cum activitatea fizică dă energie, forță și vitalitate.

PASUL 10: Ameliorează stresul și lipsa somnului

Somnul joacă un rol imens în procesul de slăbire. În lipsa somnului, se eliberează hormonul de stres cortizol, care încetinește arderea grăsimilor. Studiile arată că persoanele cu niveluri ridicate de cortizol din sânge pierd în greutate foarte lent sau deloc. Cortizolul nu numai că încetinește metabolismul, ci provoacă și acumularea de țesut gras, în special în abdomen.

Nivelurile ridicate de cortizol din sânge sunt, de asemenea, influențate de efortul fizic greu, de stresul psihologic și de consumul de băuturi care conțin cofeină. În consecință, pentru a reduce nivelul de cortizol, este necesar, printre altele, să reducem anxietatea și anxietatea. Dacă nu există stres, atunci scade și producția hormonului de stres cortizol, ceea ce înseamnă că procesul de slăbire va merge mai repede.

Dacă aveți încă dubii, merită să schimbi obiceiurile stabilite și să treci la o alimentație adecvată, atunci vă reamintim ce probleme poate duce la o dietă nesănătoasă:

• Diabet
• Boli cardiovasculare
• Probleme gastrointestinale
• Imunitate slabita si raceli frecvente
• Dezechilibru hormonal și infertilitate
• Boli ale rinichilor, ficatului și vezicii biliare
• Pielea uscată și căderea părului

Tranziția către o alimentație adecvată pentru mulți pare să fie nu doar un pas dificil, ci chiar nerealist. Cu toate acestea, dacă acționați treptat, atunci pas cu pas vă puteți reconstrui dieta, vă obișnuiți corpul cu obiceiurile alimentare adecvate și puteți scăpa de excesul de greutate.

Etapa a treia: alegerea ce alimente să mănânce

Mulți nu ajung imediat la o alimentație adecvată, după ce au încercat o mulțime de diete sau pastile nesănătoase care promit un rezultat rapid și fiabil. Dar vă avertizăm imediat că nu există o dietă magică sau supliment nutritiv care să vă permită să slăbiți în cel mai scurt timp posibil și să consolidați rezultatul pentru o lungă perioadă de timp. Trebuie să vă obișnuiți cu o dietă echilibrată dacă doriți să slăbiți în permanență excesul de greutate și să vă mențineți sănătatea.

Prin urmare, să ne dăm seama ce alimente ar trebui să devină stâlpul dietei și cum să compuneți corect un meniu pentru întreaga zi. Dar mai întâi trebuie să înțelegeți următoarele concepte: proteine, grăsimi complexe și carbohidrați rapizi, precum și ce alimente sunt incluse în fiecare grup. Am atins deja indirect aceste concepte mai sus, acum vom locui mai în detaliu.

Deci, dacă vorbim despre nutriție, există două grupuri mari de substanțe:

• Macronutrienți - substanțe nutritive de care avem nevoie în cantități mari (măsurat în grame)... Ele furnizează corpului energie. Acestea sunt proteine, grăsimi și carbohidrați.
• Micronutrienți - substanțe utile de care avem nevoie în cantități mai mici (măsurat în miligrame)... Acestea joacă un rol important în procesele de asimilare a alimentelor, implementarea proceselor de creștere, reînnoire și dezvoltare a corpului. Acestea sunt vitamine, minerale, substanțe biologic active.

În primul rând, să vorbim despre proteine, carbohidrați și grăsimi.

PROTEINE

Produsele proteice sunt elementele de bază ale corpului nostru. Este o componentă indispensabilă care este direct implicată în procesele de reparare și reînnoire a celulelor. Mușchii, organele interne, sistemul circulator, sistemul imunitar, pielea, părul, unghiile - întregul nostru corp funcționează pe proteine. În plus, proteinele sunt implicate în procesele metabolice și reglează metabolismul, prin urmare, consumul de produse proteice este, de asemenea, extrem de important pentru pierderea în greutate.

Ce se întâmplă atunci când există o lipsă de proteine \u200b\u200bîn dietă? În primul rând, masa musculară este distrusă, în urma căreia metabolismul scade și procesul de slăbire încetinește. În al doilea rând, cu o lipsă de proteine, pielea, părul, unghiile noastre suferă, care primesc proteine \u200b\u200bprin principiul rezidual. În al treilea rând, sistemul imunitar este distrus, motiv pentru care ne răcim frecvent.

De unde să obțineți proteine \u200b\u200bîn dieta potrivită:

• Carne roșie slabă și carne de pasăre slabă
• Pește alb (excelent pentru cină)
• Pește roșu (pentru pierderea în greutate de cel mult trei ori pe săptămână)
• Ouă (nu mai mult de două gălbenușuri pe zi)
• Produse lactate: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt alb, lapte, chefir, lapte la cuptor fermentat
• Brânză (pentru pierderea în greutate a brânzeturilor grase nu mai mult de 20-30 g pe zi)
• Fructe de mare (calmar, creveți)
• Conserve de pește în suc propriu (fără ulei)
• Proteine \u200b\u200bvegetale: ciuperci, linte, mazăre, fasole, naut

Este mai bine să minimizați consumul de carne grasă (carne de porc, carne de vită grasă, rață, gâscă), iar dacă vrei să slăbești - renunță cu totul la carnea grasă... De asemenea, este mai bine să excludeți carnea procesată din consum, adică acea carne care a fost sărată, afumată sau conservată. Însă peștele gras trebuie consumat, deoarece reprezintă o sursă de acizi grași omega-3 nesaturați.

Dacă vorbim despre cantitatea necesară de proteine, atunci în medie trebuie să consumați 1-1,5 g de proteine \u200b\u200bpe 1 kg de greutate corporală. Cu un antrenament intens, 2-2,5 g de proteine \u200b\u200bpe 1 kg de greutate corporală.

CARBOHIDRATI

Glucidele sunt cel mai important furnizor de energie pentru corpul nostru. Acesta este motivul pentru care un mic dejun cu carbohidrați este începutul perfect al zilei. În niciun caz nu trebuie să excludeți carbohidrații din alimente! Dietele fără carbohidrați duc la descompunerea mușchilor, deci pierderea eficientă în greutate datorată masei grase fără glucide nu va funcționa. Nu degeaba există o expresie populară în rândul sportivilor: „Grăsimile arde în focul glucidelor”.

Ce se întâmplă atunci când există o lipsă de carbohidrați în dietă? În primul rând, te vei simți obosit și cu o dispoziție proastă, ceea ce îți va afecta negativ atât eficiența, cât și funcțiile vitale în general. În al doilea rând, veți simți foamea și dorința de răcorire, deoarece carbohidrații sunt cei care ne indică corpul sățietate. În al treilea rând, cu o lipsă de carbohidrați, organismul va folosi aminoacizii ca combustibil și va distruge mușchii, ceea ce încetinește în cele din urmă procesul de slăbire. Scăderea masei musculare \u003d scăderea calității corpului + metabolism lent.

Unde puteți obține carbohidrați dintr-o dietă potrivită:

• Cereale, adică terci (hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat, orz, mei etc.)
• Orez nepolit
• Pastele de grâu dur (pentru pierderea în greutate nu mai mult de două ori pe săptămână, doar la prânz)
• Pâine integrală cu cereale sau secară (pentru slăbit, nu mai mult de 1-2 felii pe zi dimineața)
• Cartofi (pentru pierderea în greutate nu mai mult de două ori pe săptămână, doar pentru prânz)
• Legume: varză albă, roșii, castraveți, ardei grași, salată, broccoli, conopidă, sparanghel, fasole verde, vinete, dovlecei, ceapă, țelină (dovleac, sfeclă, porumb și morcovi pentru slăbit nu mai mult de trei ori pe săptămână)
• Fructe (pentru scăderea în greutate le folosim cu restricții: banane, struguri, curmale, smochine, caqui - nu mai mult de 10% din aportul zilnic de calorii dimineața, adică cu aproximativ 150-200 kcal)

Pentru scăderea în greutate, trebuie să reduceți carbohidrații rapizi, nu cei complexi. Dacă carbohidrații complecși asigură o saturație pe termen lung, atunci carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în sânge și foarte curând vei simți din nou foamea. În același timp, în ciuda senzației de foame, carbohidrații repezi consumați nu au avut încă timp să fie prelucrați, iar organismul necesită deja următoarea masă. Carbohidrații simpli neprelucrați merg direct la construirea țesutului gras.

Glucidele simple sunt alimente cu un indice glicemic ridicat. Indicele glicemic al unui produs este o măsură relativă a efectului său asupra modificărilor nivelului zahărului din sânge. De cele mai multe ori, cu cât este mai dulce și mai amidon un produs, cu atât este mai mare indicele glicemic al acestuia. Contează și metoda de preparare: cu cât bucățile sunt mai mici și cu cât timpul de gătire este mai mare, cu atât indicele glicemic este mai mare.

Prin urmare, o gamă întreagă de produse, în principiu, inofensive, cum ar fi mierea, bananele coapte, strugurii, fructele uscate, curmalele, smochinele, kaki, ciocolata neagră nu ne ajută deloc să slăbim. Ele dau energie rapidă, dar nu se saturează deloc și provoacă foamea. Prin urmare, dacă doriți să slăbiți, atunci cantitatea acestor produse nu trebuie să depășească 10% din aportul zilnic de calorii (aceasta este de aproximativ 150-200 kcal pe zi).

Glucidele complexe ar trebui să reprezinte 40-60% din caloriile zilnice din dieta ta.

GRASIME

Majoritatea oamenilor care slăbesc sunt foarte atenți la grăsimi, deși este un element esențial pentru funcționarea normală a corpului. Grăsimile normalizează sistemul hormonal și nervos. Cu ajutorul grăsimilor, proteinele și vitaminele sunt asimilate și se asigură absorbția mineralelor utile din intestine. De asemenea, grăsimile sunt o sursă de energie, se satură bine. O persoană are neapărat nevoie de grăsimi vegetale și animale.

Ce se întâmplă atunci când există o lipsă de grăsime în organism? În primul rând, provoacă o încălcare a fondului hormonal și amenință cu boli ale sistemului reproductiv (atât la bărbați, cât și la femei). În al doilea rând, lipsa de grăsime din organism duce la deteriorarea stării pielii, elasticitatea și fermitatea acesteia sunt pierdute și apar ridurile. În al treilea rând, cu lipsa grăsimilor, există o încălcare a metabolismului colesterolului și probleme cu absorbția oligoelementelor utile.

Unde puteți obține grăsimi cu o dietă potrivită:

• Grăsimi animale din lapte (nu trebuie să achiziționați alimente cu conținut scăzut de grăsimi, 3-5% vor fi optime)
• Grăsimi animale din carne și pește
• Grăsimi vegetale din nuci și semințe (nu mai mult de 10-15 g pe zi)
• Grăsimi vegetale din uleiuri, inclusiv puteți încerca diferite tipuri de uleiuri - măsline, porumb, susan, dovleac, soia, ulei de pin, ulei de nucă, ulei de semințe de struguri (aproximativ 1 lingură pe zi)

În ceea ce privește grăsimile animale din lactate, nu se recomandă achiziționarea de produse cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă slăbești, alege alimente cu 3-5% grăsimi, acest lucru este optim pentru ca organismul să obțină toți nutrienții din produsele lactate. Este mai bine să excludeți untul și margarina în timpul pierderii în greutate.

Aportul zilnic minim de grăsime este de 0,5 g la 1 kg de greutate corporală.

MICRONUTRIENȚI

Micronutrienții nu sunt componente mai puțin importante pentru corpul nostru decât proteinele, carbohidrații și grăsimile. Lipsa de vitamine, minerale și substanțe biologic active duce nu numai la tulburări metabolice (care previn pierderea în greutate), ci și la dezvoltarea bolilor grave. De exemplu, atunci când există o lipsă de calciu, densitatea osoasă scade, ceea ce determină osteoporoză și un risc ridicat de fracturi ale membrelor. Deficitul de fier poate duce la anemie, care se caracterizează prin dureri de cap, oboseală, iritabilitate, slăbiciune musculară și păr și unghii fragile.

De aceea, meniul dvs. privind dieta potrivită ar trebui să fie format din produse nutritive naturale care conțin toți micronutrienții necesari corpului nostru. Mai jos este un tabel cu vitamine și minerale cu proprietățile lor benefice și o descriere a alimentelor care le conțin.

Tabel: vitamine și minerale pentru corpul nostru

Micro- elementele	Unde sunt cuprinse	Pentru ce suntem noi?
Fier	carne roșie, ficat, rinichi, ouă, nuci, leguminoase, mere, rodii, stafide, smochine	pentru transportul oxigenului în țesuturi, pentru metabolism, pentru prevenirea anemiei
	lapte, brânză de vaci, brânzeturi, iaurt, smântână, chefir, soia, spanac, varză	pentru formarea țesutului osos și întărirea dinților, pentru elasticitatea mușchilor și a vaselor de sânge
	broccoli, nuci, soia, orez brun, fulgi de ovăz, spanac, ouă, cacao	pentru formarea țesutului osos și întărirea dinților, pentru reglarea metabolismului, necesar în special celor care practică sport
	fasole, cartofi, somon, fructe uscate, fistic, spanac, dovleac	pentru activitatea musculară, pentru prevenirea bolilor cardiace și vasculare, pentru normalizarea metabolismului
	lapte, produse lactate, carne, pește, arahide, cereale, broccoli	să formeze țesut osos și să întărească dinții, să îmbunătățească metabolismul, să crească și să refacă corpul
	alge, pești de mare, sare iodată, produse lactate, prune uscate	pentru funcționarea normală a glandei tiroide și a sistemului nervos central
	carne și măruntaie, pește, ouă, leguminoase, semințe de dovleac, semințe de susan și floarea soarelui, tărâțe de grâu	pentru pielea fermă și sănătoasă, pentru vindecarea rănilor, pentru sistemul imunitar, foarte important pentru exerciții
Sodiu	sare de masă, sos de soia, brânză, pâine	pentru a menține echilibrul apă-sare în organism, pentru a preveni convulsiile, pentru a conserva mineralele din sânge
	fructe de mare și pește de apă sărată, carne și măruntaie, ouă, tărâțe, germeni de grâu	pentru a proteja celulele de radicalii liberi, pentru funcționarea normală a glandei tiroide, pentru dezvoltarea imunității
	dovleac, cartof dulce, morcov, ulei de pește, ficat de vită	pentru o viziune bună, pentru imunitate, pentru frumusețea pielii și a părului
Vitamina C	kiwi, căpșuni, citrice, varză albă, ardei gras, șolduri	pentru că rezistența organismului la infecții, pentru a proteja pereții vaselor de sânge de daune, este un puternic antioxidant
	ouă, ficat, germeni de grâu, curcan, halibut, arahide, caise uscate, stafide, nuci	pentru buna memorie și funcția creierului, pentru metabolismul carbohidraților, pentru reglarea nivelului de insulină
Vitamina B12	carne, pește, ouă, alge marine, tofu, lapte	pentru metabolismul aminoacizilor (foarte important pentru exerciții fizice), pentru întărirea sistemului imunitar, pentru maturarea celulelor roșii din sânge
Vitamina D	produse lactate, ulei de pește, ficat de pește, caviar, gălbenuș de ou	pentru dezvoltarea oaselor și a tonusului muscular, pentru funcționarea normală a glandei tiroide, pentru reglarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac
Vitamina E	floarea soarelui și ulei de măsline, migdale, arahide, germeni de grâu	este un puternic antioxidant, are proprietăți antiinflamatorii, antiplachetare și vasodilatatoare
Omega 3	macrou, sardină, somon, ton, ficat de cod, semințe de in, ulei de măsline și susan, nuci	pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și a inflamației articulațiilor, pentru scăderea colesterolului rău, pentru îmbunătățirea vederii, a pielii și a părului
Celuloză	tărâțe de ovăz, cereale, pâine integrală, legume și fructe proaspete	pentru a regla glicemia, pentru a îmbunătăți tractul gastro-intestinal, pentru a reduce colesterolul

Dacă respectați principiile unei alimentații adecvate, încercați să mâncați o varietate de alimente și să nu excludeți din meniu grupuri de alimente sănătoase, atunci putem spune cu încredere că obțineți cantitatea necesară de micronutrienți. Aceasta înseamnă că un metabolism armonios apare în corpul dumneavoastră.

Dacă mâncați corect, dar excludeți anumite produse din meniul dvs. (de exemplu, carne, lactate, pește etc.), atunci asigurați-vă că achiziționați complexe de vitamine pentru a suplini lipsa substanțelor necesare organismului. Amintiți-vă însă că vitaminele și mineralele obținute prin reacții chimice sunt mult mai dificil de asimilat organismului decât vitaminele și mineralele obținute biologic (adică din produse naturale). Prin urmare, ar trebui să acordați întotdeauna preferință alimentelor naturale și să utilizați vitaminele ca supliment.

A patra etapă: compunem meniul pe PP

După ce am formulat regulile de bază ale PP și am întocmit o listă de produse pentru pierderea în greutate, puteți trece la elaborarea meniului. De fapt, puteți crea singur meniul urmând sfaturile de mai sus. Dar puteți vedea mai jos opțiunile pentru meniurile gata preparate.

Versiunea clasică a meniului cu dieta potrivită:

• Mic dejun: terci + carbohidrați simpli + niște proteine
• Gustare nr. 1
• Prânz: garnitură + carne + legume (proaspete sau fierte)
• Gustare numărul 2
• Cina: carne de pasăre slabă sau pește + legume (proaspete sau fierte)
• Cu 1 oră înainte de culcare: un pahar de chefir sau 150 g de brânză de vaci

Nu vă lăsați confundați cu monotonia felurilor de mâncare, deoarece puteți schimba conținutul micului dejun, prânzului și cinei cel puțin în fiecare zi. Pentru micul dejun, terciurile pot fi fulgi de ovăz, orz perlat, hrișcă, mei sau orz. La prânz, pastele, cartofii, orezul, hrișca pot servi drept garnitură. Mâncărurile cu legume pot varia, de asemenea: de la salate verzi la varză sau dovlecei înăbușite. În ceea ce privește carnea, cei care slăbesc preferă cel mai adesea pieptul de pui, dar puteți mânca și carne de vită slabă, curcan și pește.

Să luăm un exemplu tipic de meniu de slăbire nutrițional care oferă 6 mese. În general, aceasta este o opțiune foarte bună pentru un meniu echilibrat și variat care conține toate oligoelementele importante.

Un exemplu de meniu gata preparat pe un computer:

• Terci cu fructe, miere și nuci
• Curd + fruct
• Hrișcă + piept de pui + legume tocate
• Salată de legume cu ulei de măsline + brânză
• Pește slab + legume proaspete sau aburite
• Un pahar de chefir

Acum să aruncăm o privire mai atentă la micul dejun, prânz și cină.

MIC DEJUN

Micul dejun este literalmente cea mai importantă masă a zilei. Prin urmare, dacă sunteți obișnuiți să nu luați micul dejun sau să înlocuiți micul dejun cu o gustare ușoară, atunci este timpul să uitați de acest obicei. Începeți să mâncați un mic dejun complet. Dacă nu aveți pofta de mâncare dimineața (cum crezi), atunci trebuie să reconstruiți. Începeți cu o porție mică de micul dejun de dimineață (câteva linguri), crescând treptat dimensiunea de servire la normal. Mulți oameni care nu au avut obiceiul de a lua micul dejun, după ce au trecut la o alimentație adecvată, nu își mai pot imagina cum au făcut-o fără micul dejun înainte.

De ce este important micul dejun:

• Un mic dejun complet îți oferă energie și începe procesele metabolice din organism care te ajută să slăbești.
• După somn, creierul are nevoie de o masă completă pentru a menține concentrarea, memoria, performanța și performanța mentală.
• Lipsa micului dejun tulbură echilibrul și provoacă foame incontrolabilă după-amiaza.

Micul dejun ideal de dimineață este cerealele. Cel mai adesea, alegerea se încadrează pe fulgi de ovăz, dar poate fi orice alta (hrișcă, orz perlat, orz, mei). Puteți alterna diferite tipuri de cereale pe placul dvs. Boabele sunt carbohidrați complecși care vă vor furniza energie pentru o perioadă lungă de timp. Puteți adăuga lapte, fructe, o mână de nuci și semințe la cereale. În loc de fructe, puteți adăuga fructe uscate (nu mai mult de 20 g) sau miere (1 linguriță). Confortul terciurilor constă și în faptul că le puteți prepara peste noapte și puteți primi un mic dejun gata dimineața.

În mod ideal, adăugați proteine \u200b\u200bla micul dejun, cum ar fi un ou, o felie de brânză, unt de arahide. Dar dacă aveți suficient terci la micul dejun, atunci este în regulă. Transferați această proteină la prima gustare după micul dejun. De exemplu, brânza de vaci cu fructe poate fi folosită ca gustare între micul dejun și prânz.

O omletă este o alternativă la terci la micul dejun. Dar în acest caz, cu siguranță aveți nevoie de o porție de carbohidrați complecși. Aceasta poate fi, de exemplu, cereale integrale sau pâine de secară.

Exemple de mic dejun:

• Terci cu fructe și nuci (sau miere)
• Omletă de brânză + cereale integrale sau pâine de secară
• cu umpluturi
• Brânză de vaci + fructe sau miere + o mână de nuci
• Câteva felii de pâine cu masă de brânză sau caș

MASA DE SEARA

Prânzul este masa principală, 30-35% din aportul total de calorii ar trebui să i se aloce. Sări peste prânz este o problemă mai rară decât sări peste micul dejun. Desigur, inconvenientul este că masa de prânz are loc de obicei în mijlocul zilei de lucru, dar aceasta este, în principiu, o problemă rezolvabilă. Este suficient să luați cu voi un recipient cu alimente gata preparate pentru a nu vă gândi la un meniu dietetic într-un restaurant sau cafenea.

Dacă săriți peste prânz, atunci cu o mare probabilitate veți trezi un apetit puternic seara și va fi incredibil de dificil să evitați „gagul” nopții.

Exemple de prânz:

• Garnitură (orez, terci, cartofi, paste) + carne sau pește + salată de legume sau legume înăbușite
• Supa de legume + carne sau peste
• Legume fierte + carne sau pește

Prânzul ar trebui să fie format din carbohidrați și proteine \u200b\u200bcomplexe. Asigurați-vă că adăugați fibre sub formă de legume proaspete sau înăbușite. Puteți adăuga la masă ouă sau brânzădacă simțiți că prânzul s-a dovedit a fi sărac în proteine \u200b\u200bsau pâinedacă simțiți că prânzul s-a dovedit a fi sărac în carbohidrați.

MASA DE SEARA

Există multe mituri diferite asociate cu cina. Una dintre cele mai faimoase este afirmația că nu puteți mânca după ora 18:00 pentru pierderea în greutate. Uitați de acest sfat, nu ar trebui să luați niciodată ultima masă dacă vorbim despre o nutriție adecvată.

Deci, o cină completă ar trebui să fie cu 2,5-3 ore înainte de culcare, astfel încât alimentele să poată fi absorbite. În plus, puteți bea un pahar de chefir cu 1 oră înainte de culcare.

De ce nu ar trebui să omiteți cina:

• Un risc foarte mare de a se desprinde și de a consuma alimente interzise înainte de culcare.
• Senzația de foame poate provoca tulburări de somn sau insomnie.
• Prea multă pauză în mese poate provoca tulburări metabolice și catabolism (defalcarea musculară).
• Deseori există o dorință inconștientă de a mânca mai mult înainte de ora 18:00, ceea ce rupe echilibrul nutrițional.

Dar alegerea mâncării pentru cină trebuie abordată foarte atent. Opțiunea ideală pentru cină este proteina și fibrele animale slabe. Din proteine \u200b\u200banimale slabe, puteți alege următoarele produse pentru cină: piept de pui sau curcan, pește slab, fructe de mare, ouă fierte, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci. Grăsimile animale seara sunt cel mai bine evitate datorită încărcării mari a tractului digestiv și a asimilării grele. Atât legumele proaspete, cât și tocanele pot acționa ca fibre.

Exemple de mese:

• Piept de pui sau file de pește + legume proaspete sau tocate
• Salată de legume cu ouă fierte
• Salată de legume cu brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi
• Brânză de vaci cu mere verzi
• Caserola cu caș (inclusiv legume)

Dacă luați cina, de exemplu, cu 4 ore înainte de culcare sau vă este foame înainte de culcare și un pahar de chefir este indispensabil, atunci o opțiune bună pentru a doua cină ar fi brânza de vaci... Conține cazeină lentă proteică, care vă va hrăni mușchii în timpul somnului, deoarece noaptea au loc procese regenerative în organism. Dacă aveți o cină suficient de târzie, atunci puteți sări peste ultima gustare.

GUSTARE

Veți lua o gustare între micul dejun și prânz și între prânz și cină. În principiu, puteți alege orice gustare doriți dintre alimentele permise. Aici nu există cadre și restricții stricte. Gustările sunt mese în care poți experimenta. Este recomandabil doar ca gustarea să includă atât proteine, cât și carbohidrați.

Opțiuni de gustare:

• Pâine integrală cu cereale sau secară cu brânză
• Brânză de vaci (iaurt, chefir) + fructe (fructe uscate)
• Fructe + o mână de nuci (10-15 g)
• Fripturi de pâine + o mână de fructe uscate (aproximativ 20 g)
• Caserol cu \u200b\u200bcaș sau legume
• Salată de legume + brânză sau ouă
• Omletă din două ouă

Gustările pot completa și o masă anterioară. De exemplu, dacă nu ați reușit să mâncați suficiente proteine \u200b\u200bla micul dejun, atunci prima gustare poate fi făcută cu proteine \u200b\u200b(aceeași brânză de vaci).

Ce altceva mai este important să știți despre pierderea în greutate la PP?

Vă oferim instrucțiuni structurate și pas cu pas care vă vor ajuta să intrați cu ușurință pe calea unei alimentații adecvate, să pierdeți în greutate și să consolidați obiceiuri sănătoase. Și ca bonus, obțineți un corp sănătos și frumos.

Dar ce altceva mai este important să știm despre o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate? Să aruncăm o privire la o serie de întrebări populare despre pierderea în greutate de pe computer.

Cât de repede poți pierde în greutate pe PP?

Rata pierderii în greutate depinde de mulți factori: cantitatea de exces de greutate, rata metabolică, activitatea fizică, factorii genetici. Cu cât greutatea inițială este mai mare, cu atât vei pierde mai repede în greutate. De exemplu, dacă greutatea dvs. depășește norma cu 30-40 kg sau mai mult, atunci rata medie a pierderii în greutate este de obicei de 4-6 kg pe lună. Dacă excesul de greutate nu depășește 10 kg, atunci rata medie de scădere în greutate este de 2-3 kg pe lună.

În procesul de slăbire, pot exista periodic atât pierderi în greutate, cât și creșteri mici în greutate (în câteva kilograme). În acest caz, cifra de pe cântar poate îngheța la o valoare pentru câteva săptămâni sau pentru o lună. Acesta este un proces complet normal. Acordați timp organismului să-și reorganizeze procesele biochimice. Continuați să respectați principiile unei bune nutriții și rămâneți pe drumul cel bun. Oprirea greutății este un fel de reper atunci când corpul consolidează rezultatul.

De obicei, în prima lună de scădere în greutate, apare cea mai severă scădere în greutate. Chiar și în primele două săptămâni, puteți pierde câteva kilograme. Cu toate acestea, o parte semnificativă a volumului pierdut în primele zile de slăbire nu este masa grasă, ci apa. Prin reducerea consumului de alimente dulci și sărate și creșterea consumului de apă, excesul de lichid este eliminat din corp și edemul scade. În viitor, greutatea va scădea mult mai încet, dar în detrimentul grăsimii.

Pierderea în greutate a unei alimentații adecvate implică un rezultat treptat, dar acesta este tocmai avantajul. În primul rând, pierderea în greutate provine din masa grasă, nu din masa musculară, spre deosebire de dietele cu conținut scăzut de calorii. În al doilea rând, cu o slăbire accentuată, pot apărea probleme cu excesul de piele, care pur și simplu nu are timp să se strângă. (dar multe depind încă de echilibrul nutrițional și de factorii genetici). Amintiți-vă, nu ați câștigat excesul de greutate într-o lună, prin urmare, nu va fi posibil să scăpați rapid de el dacă vorbim despre o pierdere în greutate de înaltă calitate din cauza grăsimii și nu din cauza mușchilor.

Trebuie să număr calorii?

Legea pierderii în greutate este foarte simplă: mâncați mai puțin decât poate cheltui corpul. Valoarea energetică a alimentelor este de obicei măsurată în calorii. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât organismul are nevoie pentru a funcționa, cu alte cuvinte, trebuie să mănânci cu un deficit caloric. În principiu, puteți crea chiar acest deficit, chiar și consumând dulciuri și junk food, dar nu mai este vorba despre sănătate. Scopul dvs. ar trebui să fie un echilibru între a scăpa de excesul de grăsime și a vă îngriji corpul.

Cu o mulțime de exces de greutate, veți pierde în greutate și o alimentație adecvată, fără a număra caloriile, dacă urmați toate recomandările de mai sus. Dacă sunteți ușor supraponderal (aproximativ 5 kg) și aveți activitate fizică redusă, atunci există opțiuni. Poate că, pe lângă alimentația adecvată, va trebui să numărați caloriile și BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați), deoarece organismul renunță cu greu la ultimele kilograme. Alternativ, calculați conținutul de calorii din meniul obișnuit pentru a înțelege dacă nu depășiți aportul de calorii.

Pentru sănătatea și calitatea corpului, vă recomandăm să respectați în primul rând principiile unei nutriții adecvate. Dacă există o oportunitate și dorința de a număra caloriile, atunci acesta va deveni asistentul tău suplimentar în slăbit.

Este posibil să slăbești și să începi să mănânci din nou fără să te uiți în urmă la PP?

Acest lucru a fost discutat mai detaliat mai sus. (pasul 5 în prima etapă)... Dar încă o dată subliniem că, dacă doriți nu doar să slăbiți, ci să mențineți greutatea, atunci trebuie să vă acordați nu o dietă pe termen scurt pe PP, ci să vă schimbați obiceiurile alimentare. În caz contrar, veți avea salturi în greutate: mai întâi, pierderea în greutate, apoi câștigarea din nou în greutate. O astfel de balansare a greutății duce în cele din urmă la faptul că de fiecare dată îți va fi mai dificil să slăbești.

Prin urmare, introduceți o alimentație adecvată în viața dvs. în mod continuu. Desigur, pare nerealist să excludeți definitiv „dulciurile și nocivitatea” din dieta dvs., dar toată lumea își poate reduce cantitatea. Dacă alimentele potrivite stau la baza dietei tale, atunci nici măcar nu vei avea nevoie să fii întărit de fast-food. Treptat, te vei obișnui și chiar vei iubi noua mâncare. Este doar o chestiune de obișnuință. Deși mesele de înșelăciune rare și deliberate pot fi oferite de toată lumea.

Este necesar să faci mișcare pentru a slăbi?

Pierderea în greutate (precum și creșterea în greutate) depinde întotdeauna de nutriție, astfel încât antrenamentul nu este deloc necesar pentru a reduce greutatea. Dar dacă doriți să accelerați procesul de slăbire, atunci începeți să vă exercitați. Nu este necesar să mergeți la sală, pot fi antrenamente acasă. Începeți cu cel puțin 15 minute pe zi dimineața sau seara - chiar și cel mai aglomerat om poate găsi un sfert de oră pentru sport. Există multe videoclipuri gratuite de antrenament pentru slăbit pe YouTube. Pentru cei cu o greutate excesivă sau probleme articulare, există un antrenament cu impact redus, bazat pe mersul normal.

Ce oferă formarea:

• Tonusul muscular și calitatea corpului îmbunătățită
• Accelerația metabolică
• Prevenirea bolilor asociate unui stil de viață sedentar
• Producția de endorfine - hormoni ai fericirii
• Energie, vigoare și inspirație

Dacă perspectiva antrenamentului nu te face fericit, nu te forța. Dar, în cazul unui stil de viață sedentar, este încă necesară creșterea activității fizice. Dacă stați la locul de muncă și chiar petreceți weekendul într-un mod inactiv, atunci riscul de a dezvolta multe boli crește semnificativ (deja menționat mai sus)... Prin urmare, mergeți mai mult, aranjați ciclismul sau jucați jocuri în aer liber (de exemplu, cu copii).

Există o altă față a monedei. Mulți care pierd greutate se grăbesc imediat „cu totul rău” în ceea ce privește antrenamentul. Faceți exerciții fizice șapte zile pe săptămână, sporiți încărcăturile sau exersați antrenamente ultra-intense fără a vă lăsa odihniți. Aceasta este, de asemenea, o opțiune foarte proastă pentru a pierde în greutate! Veți obține un stres serios asupra corpului dvs. și, ca rezultat, este probabil să renunțați atât la antrenament, cât și la o alimentație adecvată. Ar trebui să existe măsură și echilibru în toate.

În mod ideal, antrenamentele dvs. nu ar trebui să fie de cel mult 3-4 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute. Dacă acestea sunt activități liniștite, cum ar fi yoga, Pilates și stretching, atunci antrenamentele pot fi mai frecvente și mai lungi (din nou, ascultați-vă corpul).

Este adevărat că este mai bine să eliminați laptele pentru scăderea în greutate?

Laptele și produsele lactate conțin proteine \u200b\u200bși mulți micronutrienți importanți (vezi tabelul de mai sus), prin urmare, acesta este un grup foarte important de produse, a căror respingere poate provoca lipsa anumitor substanțe în organism și deteriorarea stării de sănătate.

Dacă aveți intoleranță la lactoză, atunci laptele și unele produse lactate cu un conținut ridicat de lactoză trebuie evitate. Dacă observați orice proces negativ în organism după consumarea produselor lactate, atunci le puteți refuza. Dacă nu aveți contraindicații pentru utilizarea produselor lactate, atunci nu trebuie să renunțați la ele. Atunci când alegeți în favoarea renunțării la unele produse, concentrați-vă pe corpul dvs. și nu pe tendințele modei.

De ce este ușor pentru cineva să slăbească, dar greu pentru cineva?

Într-adevăr, există un grup de oameni care, chiar și fără restricții alimentare, nu se îngrașă. Cel mai adesea acestea sunt persoane cu un tip de corp astenic. În plus, rata metabolică va afecta rata pierderii în greutate.

Ce încetinește metabolismul:

• Vârsta (cu cât suntem mai în vârstă, cu atât metabolismul este mai lent)
• Nutriție dezechilibrată cu lipsă de micronutrienți
• Pauze lungi între mese
• Dietele hipocalorice
• Consumul de alcool
• Stil de viață pasiv
• Lipsa exercițiilor fizice (cu cât este mai puțin mușchi, cu atât metabolismul este mai lent)
• Stres constant și lipsa somnului
• Tulburări hormonale (bolile din această zonă sunt adesea rezultatul malnutriției)

Și dacă nu putem face nimic odată cu vârsta, atunci toți ceilalți factori sunt complet îndepărtați. Consumul de mese mici de 5-6 ori pe zi și activitatea fizică cresc metabolismul foarte bine. La rândul lor, dietele cu conținut scăzut de calorii, omiterea meselor, utilizarea excesivă a carbohidraților rapizi și lipsa nutrienților încetinesc metabolismul.

1. Dacă credeți că mâncarea corectă consumă mult timp, atunci nu sunteți. Preparatele pe PP sunt extrem de ușor de preparat. Terci, carne fiartă sau coaptă, pește la cuptor, legume proaspete și fierte, brânză de vaci cu fructe - nu este nevoie de mult timp și efort pentru a pregăti astfel de feluri de mâncare.
2. Antrenează-te pentru a planifica meniul pentru întreaga zi. Folosiți recipiente din plastic cu mese gata consumate pe care le puteți lua cu voi la serviciu sau lăsați acasă în frigider pentru cină.
3. Nu cumpărați alimente „interzise” acasă: dulciuri, sifon, cârnați, maioneză. Cu cât sunt mai puține tentații și oportunități de a mânca prea mult, cu atât mai bine. Rugați membrii familiei să vă sprijine în acest timp cel puțin în primele două luni de tranziție la o alimentație adecvată.
4. Chiar dacă ți-ai permis alimente „nedorite” sau ai avut un „zag” neplanificat, acest lucru nu înseamnă că eșuezi și că trebuie să renunți la tot. Începând cu ziua următoare, reveniți la o dietă normală, fără greve ale foamei, reduceri de calorii sau alte pedepse.
5. Reconstruiește-ți treptat membrii familiei pentru o nutriție adecvată, chiar dacă nu trebuie să slăbească. În timpul nostru, când mortalitatea prin cancer și bolile cardiovasculare este foarte mare, o abordare conștientă a nutriției este pur și simplu vitală pentru toată lumea. Nu este necesar să o faceți obraznic și într-o singură zi; este mai bine să introduceți treptat obiceiuri bune.
6. Evitați să mâncați în fața televizorului, computerului, telefonului și în deplasare. Luați cele 10-15 minute alocate pentru a mânca, ar trebui să fie un proces atent și deliberat, cu mestecarea temeinică a alimentelor.
7. Dacă ați început să slăbiți, atunci la început este mai bine să evitați petrecerile și evenimentele din cauza numărului mare de alimente și alcool interzise. Dacă nu o puteți evita, atunci este mai bine să veniți la vacanță bine hrăniți, după ce ați luat masa acasă cu mâncarea potrivită.
8. În timp, papilele gustative se schimbă, așa că dacă la început „hrișca cu piept de pui” convențională vi se pare un fel de mâncare foarte blândă, atunci treptat vă veți obișnui cu noul meniu cu cereale, legume, brânză de vaci și carne slabă.
9. Când cumpărați produse, uitați-vă întotdeauna la ingrediente. Denumirile tentante „fitness muesli” sau „bare de proteine” pot conține de fapt zahăr sau sirop de zahăr. Aceste alimente sunt departe de PP și sunt cel mai bine evitate.
10. Cumpărați produse lactate numai „albe”, fără zahăr, conservanți și alți aditivi. Din nou, citiți întotdeauna compoziția. Pentru gust, puteți adăuga fructe și nuci naturale la brânza de vaci și iaurtul.
11. Dacă aveți pofte puternice de zahăr, este posibil să fiți subnutriți cu carbohidrați complecși pe tot parcursul zilei. Amintiți-vă importanța carbohidraților pentru pierderea în greutate și satietate, am scris despre acest lucru mai sus.
12. Nu uitați de alimentele importante, cum ar fi nucile și semințele - o sursă de grăsimi vegetale sănătoase și mulți alți nutrienți esențiali. Puteți face un amestec uscat gata din diferite nuci și semințe diferite și adăugați în terciul de dimineață în fiecare zi. Nucile și semințele au un conținut ridicat de grăsimi, deci 10-15 g pe zi vor fi suficiente (aceasta este aproximativ o linguriță fiecare).
13. Fructele uscate pot înlocui dulciurile și deserturile. Dar dacă doriți să slăbiți, atunci este recomandabil să mâncați nu mai mult de 20-30 g pe zi și, de preferință, în prima jumătate a zilei (aceasta este de aproximativ 5-6 bucăți de prune uscate sau caise uscate).
14. De asemenea, este mai bine să nu folosiți în exces înlocuitori ai zahărului. De obicei, producătorul indică pe ambalaj porția zilnică acceptabilă. În mod ideal, este mai bine să renunțați la îndulcitori cu totul.
15. Dacă vă este frică să nu spargeți alimente interzise, \u200b\u200batunci țineți mere verzi spălate în fața dvs. Într-un moment de slăbiciune, puteți lua o gustare cu ei. Merele sunt un produs foarte sănătos și cu conținut scăzut de calorii, care este disponibil pentru toată lumea.
16. Nu uitați să consumați acizi grași nesaturați Omega 3, este un ingredient esențial pentru sănătatea noastră. Cele mai multe dintre ele se găsesc în pești grași. Vă rugăm să rețineți că acesta nu este doar pește roșu scump, ci, de exemplu, macrou și hering, care sunt disponibile pentru aproape toată lumea.
17. Alimentele sărate și conservele sunt cel mai bine evitate în timpul pierderii în greutate. Acestea rețin apa și provoacă umflături.
18. Condimentați salatele cu ulei vegetal, în special ulei de măsline. Pentru cei care slăbesc, un sos este foarte popular, unde se amestecă următoarele ingrediente: ulei de măsline, suc de lămâie, muștar francez, usturoi, sare și piper după gust.
19. Întreruperea dorinței de a mânca un produs interzis ajută la un mod atât de simplu, precum spălarea dinților (dacă este seara), mestecarea gumei sau băutul unui pahar cu apă de lămâie.
20. Amintiți-vă că, în orice eforturi și mai ales în ceea ce privește pierderea în greutate, este nevoie de moderare și gradualitate. Nu trebuie să vă grăbiți spre tot răul, încercând să vă reconstruiți complet comportamentul alimentar într-o singură zi. Orice modificare necesită timp.

Alimentația corectă nu este o dietă temporară timp de o lună. Aceasta este o restructurare a dietei și o schimbare a obiceiurilor alimentare. Mai mult, scopul unei alimentații adecvate nu este doar reducerea excesului de greutate, ci și îmbunătățirea sănătății corpului în ansamblu. Nu amânați problemele unui stil de viață sănătos pentru mai târziu, începeți să vă corectați comportamentul alimentar de mâine.