Mușchii cresc pentru a afla. Cum să-ți faci mușchii să crească ritmul accelerat

Cum cresc mușchii?

Din punct de vedere științific, este mai corect să nu vorbim despre creșterea mușchilor, ci despre o creștere a volumului lor - numărul de fibre musculare în sine nu se schimbă practic în timpul vieții și este dată genetic (1). Formarea de putere crește "capacitatea" depozitului muscular, dar nu provoacă mușchii în creștere.

Creșterea vizuală a mușchilor este o creștere a sarcoplasmă (fluid nutritivă din jurul fibrelor musculare) și hipertrofia țesuturilor conjunctive. Cu alte cuvinte, corpul atletului învață să utilizeze și să hrănească mai eficient energia fibrelor musculare existente.

Țesut conjunctiv

Țesutul de conectare înconjoară fibrele musculare, formând fascia (un fel de grup muscular), precum și atașarea mușchilor direct la oase. Sub influența forței de formare a forței în acest țesut, apar microîncțiuni, vindecarea căreia duce la creșterea vizuală mușchii.

Se crede că 80% creșterea mușchilor este obligată să crească țesuturilor conjunctive (2) și cu 20% - o creștere a volumului de sarcoplasmă, constând din rezerve de carbohidrați (sub formă de glicogen), proteine \u200b\u200bîn Forma de aminoacizi liberi, grăsimi, diverse microminerali (în primul rând, calciu) și enzime.

Ce este mai important - formare sau mâncare?

Antrenamentele de putere lansează cu adevărat numeroase procese fiziologice care duc la o creștere a fibrelor musculare. Cu toate acestea, fără consumul de energie suficient sub formă de carbohidrați, grăsimi și proteine \u200b\u200b(tocmai într-o astfel de secvență), nu va exista o creștere a mușchilor.

Carbohidrații sunt necesari de către organism pentru a crea rezerve de glicogen (sursa principală de energie pentru mușchi), grăsimi - pentru sinteza testosteronului și alți hormoni. Rolul proteinelor în procesul de creștere a mușchilor este adesea supraestimat - de fapt, chiar și sportivii sunt suficienți 100-150 g de proteine \u200b\u200bpe zi.

Energie musculară

Astfel încât mușchii funcționează, au nevoie de o cantitate rapidă de energie. Acesta este motivul pentru care organismul este important să aveți rezerve de nutrienți în sarcoplasma mușchiului de lucru. În formă de glicogen, ar trebui să fie carbohidrați, care vor fi cheltuiți în timpul antrenamentului de putere.

Totalul în corpul atletului este prezent până la 400-500 g de glicogen (100-150 g în ficat și 350-400 g în depozitul muscular al sarcoplasmă). Restricția carbohidraților din nutriție nu permite organismului să umple rezervele de glicogen uzat și limitează semnificativ procesele de recuperare și creștere a mușchilor.

Recuperarea după antrenament

Studiile arată că procesul de vindecare a fibrelor musculare începe la 3-4 ore după antrenament (2) și se termină după 36-48 de ore - de aceea este necesar să instruiți în mod corespunzător același grup muscular mai des. Ajutoare de recuperare de bază - mese și somn.

Imediat după antrenamentul de putere, organismul necesită atât proteine \u200b\u200bușor de dezactivat pentru oprirea proceselor catabolice, cât și a carbohidraților într-o cantitate de cel puțin 100-150 g. Perioada în care corpul preferă să trimită energie alimentară în mușchi se numește o fereastră metabolică sau carbohidrați .

Carbohidrați - în mușchi sau în grăsimi?

Principala diferență a metabolismului atletului din metabolismul unei persoane nesportivi este capacitatea organismului de a utiliza mai eficient carbohidrații și a reglementa nivelul de insulină din sânge. Carbohidrații sunt procesați în glicogen și pleacă în mușchi și nu în stocurile de grăsimi.

Cel mai eficient pentru creșterea mușchilor și sinteza glicogenului acționează așa-numita "formare de bază", care constă în efectuarea în mai multe etape exerciții de bazăImplicând în timpul funcționării mai multor grupuri mari de mușchi. Exercițiile sunt efectuate cu o mulțime de greutate și în 5-7 repetări.

Rolul formării forței în creșterea musculară

În primul rând, încărcăturile de putere provoacă microcarburi ale țesutului muscular (restabilirea țesutului conjunctiv după aceste microhas și duce la o creștere a mușchilor). În al doilea rând, ele cresc producția de hormoni care acționează asupra creșterii mușchilor - în primul rând, testosteronul.

În funcție de tipul de încărcături de putere (un număr mare de repetări ale exercițiului și greutate moderată sau un număr redus de repetări și o greutate considerabilă), unul dintre cele două tipuri de fibre musculare se transformă în funcționare. Rezultatul devine fie o creștere a volumului muscular, fie o creștere a forței.

Creșterea mușchilor apare atât datorită creșterii țesuturilor conjunctive, cât și prin creșterea volumelor muzei de depozit de energie. În același timp, alimentele se referă mai importante decât antrenamentul puternic, și nu atât de multe proteine, deoarece sursele corecte de carbohidrați și grăsimi sunt importante.

Surse științifice:

Cum cresc mușchii? Tânăr sub Kwon, M. S. și Len Kravitz, pH. D., Sursa

Creșterea musculară Partea I: De ce și cum, un mușchi crește și devine mai puternic? Casey Butt, pH. D., Sursa

A fost la modă să se angajeze acum în cultura corpului ei și acesta este un plus mare. Toată lumea vrea să fie sănătoasă, frumoasă și trăiește mult timp. Cu toate acestea, mulți sportivi începători nu înțeleg pe deplin cum mușchii cresc după antrenament, fiziologia rămâne secret pentru cei șapte sigilii. Să ne ocupăm împreună, exact cum se întâmplă, cum puteți să vă implici în mod serios acest proces pentru a obține rezultate bune pentru un timp mai scurt.

Oricine a încercat cel puțin o dată să joace sport, au auzit mușchii au o proprietate să crească. De fapt, nu este până la sfârșitul declarației corecte. Din punctul de vedere al unei astfel de științe, cum ar fi anatomia, mușchii nu cresc în mod oficial, ci doar cresc în cantitatea de lucruri complet diferite.

Înainte de a trece la fiziologia creșterii mușchilor, trebuie să vă concentrați asupra unui moment important. Indiferent cât de mult ați lucrat la forma noastră, ce încărcături au fost păstrate în timpul epuizării, fără hrănire adecvată, nu va fi posibilă vederea oricărui plus al volumului. După ce ați înțeles cu acest factor, veți înțelege cu siguranță de ce mușchii nu cresc după antrenament și ce să facă pentru a accelera procesul de creștere a mușchilor.

Cum se întâmplă acest lucru: doar despre greu

Dacă procedăm de faptul că mușchii nu cresc într-adevăr în întregul simț al cuvântului, atunci toate procesele devin mai ușor de înțeles. Fenomenul de creștere a volumului țesutului muscular în mediul științific se numește hipertrofie. Aceasta înseamnă că cantitatea de date privind nașterea fibrelor musculare este menținută pe tot parcursul vieții. Este așezat în genele noastre și primește de la părinți. Prin urmare, antrenamentul cu forță mare poate întări cu adevărat aceste fibre, face mai elastici, puternică, tare, dar ajută la construirea de noi, din păcate, nu sunt capabile.

Dar cum să fii cu așa-numita pompare, deoarece rezultatul antrenamentelor regulate poate fi evaluat cu ochiul liber? Există doar două tipuri de hipertrofie musculară.

Miofibrilar. Astfel de mușchi sunt mai puternici șiuși.
Sarcoplasmamic. În acest caz, musculatura are indicatori mai puțin de putere, dar arată cel mai adesea minunat.

Acesta din urmă este rezultatul unei creșteri a cantității de fluid nutritiv care înconjoară fibrele musculare, care se numește sarcoplasmă. În plus, numărul de mușchi de glicogen depozitează, precum și creșterea rapidă a țesuturilor conjunctive. De fapt, organismul nu crește noi fibre și învață să hrănească mai bine energia necesară celor pe care le-a primit de la natură. Acest lucru explică pe deplin cum mușchii cresc după antrenament la fete și băieți.

În același timp, masa acumulată poate diferi semnificativ una de cealaltă, în funcție de tipul de extensie. Prima opțiune este mai volumetrică, relief, iar mușchii sunt mai bine văzuți. Al doilea va fi mult mai uscat, corpul pare mai strâns, carcasa.

Condiții preliminare pentru creșterea musculară

Nu numai noii veniți, ci și fosții sportivi se confruntă uneori cu ceea ce nu cresc mușchii de sân După o pregătire lungă, precum și orice alte grupuri de mușchi. Acest lucru se datorează faptului că sportivii nu respectă elementar condiții necesarecare contribuie la creșterea lor. În plus, îndeplinirea acestor reguli necomplicate va oferi o oportunitate nu numai să "facă" un corp frumos, ci și să păstreze sănătatea la un nivel ridicat de mulți ani.

Regularitate și sistematică

Aceasta înseamnă că, la athlet, nu numai pentru a efectua unele exerciții din când în când. Deci, construi un mușchii frumoși cu greu. Pentru a obține rezultatul dorit, va trebui să faceți propriul program și planul de clase.

Trebuie să distribuie în mod clar sarcina pe diferite grupuri musculare care intenționează să pompeze. Dacă nu este dificil să elaborați un program de instruire, vă puteți consulta cu el.

Încărcături sporite

Există markeri de mijloc care vă vor ajuta să vă dați seama când creșteți numai indicatorii de putere și când începe greutatea musculară să crească. Este necesar să mergeți treptat, fără probleme și încet crește sarcina. Se crede că mușchii încep să crească atunci când se desfășoară de la șase la nouă abordări la douăsprezece repetări în fiecare.

Greutate liberă

Simulatoarele sunt foarte bune, dar nu vor reuși doar pentru ei. Fiecare astfel de adaptare izolează unii mușchi, precum și grupurile lor. În același timp, muschii de susținere rămân aproape imobiliare și nu se antrenează. Acest lucru duce adesea la vătămarea sau dezvoltarea unei figuri disproporționate.

Deoarece este foarte important să includeți în clasele de antrenament cu greutăți libere, de exemplu, cu un barbell sau gantere. În timpul executării unor astfel de exerciții, este necesar să vă controlați foarte clar respirația, să faceți totul încet, cu efort și, cel mai important, nu un pas să se retragă din tehnica potrivită.

Alimente

Cu o creștere a activității fizice, organismul necesită hrănire suplimentară de energie. Este clar că îl puteți obține numai cu alimente. Principalul lucru în această chestiune este de a evita măsurile extreme. Unii încep să mănânce totul, deoarece corpul cere. Ca rezultat, ei sunt surprinși să prezinte un strat de grăsime, în ciuda antrenamentelor intense. Alții se deplasează complet la diferite încălziri și alte produse energetice, dar din anumite motive, ele nu cresc mai repede. Vom spune despre tipul potrivit de nutriție echilibrată puțin mai jos.

Nu uitați de cardio

Mulți sportivi care încearcă să crească rapid masa, uită că ar trebui să existe și încărcături aerobice (cardio) în plus față de putere (anaerobă). Cu mușchii crescuți, sarcina de pe inimă va crește, de asemenea, semnificativ, prin urmare nu va face rău pentru a porni covoarele de ciclu, jogging, înot și alte sporturi similare în propriul program strâns. Ele pot împiedica în mod semnificativ extensia stratului lipidic masa musculară..

Regimul adecvat de recreere

O altă condiție semnificativă pentru construirea mușchilor este o vacanță deplină. Aici jocul are un astfel de fenomen, așa cum este descris în detaliu într-un material mare separat al site-ului nostru. Desigur, nu va face rău să se familiarizeze cu el.

Nu vom repeta, să spunem doar că esența principală este că mușchii trebuie să se refere la odihnă și să se recupereze, altfel nu veți obține nici o creștere. În plus, în zile diferite trebuie să faceți accente pentru diferite grupuri musculare, toate acestea ar trebui luate în considerare la elaborarea unui program de plan și instruire. Pentru a reduce sindromul de durere după antrenamentul de forță, se recomandă luarea

Somn sănătos

Când sportivii sunt instruiți în mod activ pentru masă, calitatea somnului are o valoare dominantă. Într-un vis, procesele metabolice din corp încetinează, iar procesele de restaurare sunt lansate în mușchi. Încărcăturile pentru corpul nostru sunt întotdeauna stresuri destul de grele. Pentru că pentru a scăpa de el, precum și de la simptomele asociate cu el, trebuie să vă asigurați vacanță bună. Acest lucru va îmbunătăți starea psihofizică.

Optim pentru a vă organiza un picioare nu mai târziu de jumătate din zecimea seara. Această cifră nu este aleasă din întâmplare. Începând cu această perioadă și până la două până la trei ore de noapte în organism, se produce în mod activ melatonina. Este acest hormon epifizal care este responsabil pentru restaurarea nervului, imun și, de asemenea de sistem cardio-vascularȘi, în același timp, și pentru un vis sănătos în sine.

Reguli alimentare: încasările energetice înainte de instruire

Principala sursă de energie pentru corpul nostru este carbohidrații. Numai cei care ard repede, dar cei care sunt împărțiți treptat, dând un alimentator de mult timp. Se înțelege că, înainte de antrenamentul greu, trebuie să abandoneze complet mesele, dar astăzi această declarație este respinsă cu succes. Pentru a evidenția rapid și a evidenția mușchii, puteți mânca orez brun cu o bucată de măcinare nepoliticoasă, salată de legume sau vermicelli de la soiuri nepoliticoase de grâu.

Pentru a construi ceva, trebuie să obțineți un material adecvat pentru acest lucru. Pentru a face mușchii, trebuie să luați mâncăruri de proteine \u200b\u200bnutritive înainte de antrenament. Puteți da cu adevărat preferință publicației și puteți înlocui cu produsele sale de proteine, cum ar fi mângâierea fierului, brânza de cabană și alte utilități.
Nu există nici o strânsă înainte de antrenament Este imposibil, poate duce la bunăstarea slabă, greață, dureri de cap și chiar voma.
Alimentele pentru o creștere adecvată a mușchilor ar trebui să fie cea mai mare parte fracționată. Asta este, ar trebui să mănânci puțin, dar adesea, aproximativ 5-8 ori pe zi.
Aproximativ șaptezeci la sută din dieta zilnică ar trebui să fie formată din alimente mai degrabă calorii. Masa mușchilor va crește numai dacă consumul de energie este mai mic decât chitanța sa.
Porțiuni pe tot parcursul zilei ar trebui să fie aproximativ aceleași. Dar merită să înțelegem că cea mai mare parte a energiei ar trebui să se consulte până la cinci ore ale zilei, astfel încât noaptea să nu se transforme în depozitele lipidice pe laturi și stomac.
Carbohidrații rapizi în meniu trebuie să fie prezenți, dar în cantități minime.

Pentru o creștere de înaltă calitate, mușchii vor trebui să urmeze echilibrul BJO în organism. Ar trebui să corespundă aproximativ la raportul procentual de 35:20:60. Dar este imposibil să refuzați complet de grăsimi. După antrenament, așa-numitul, care trebuie să fie închis, pentru a evita distrugerea mușchilor.

Exerciții de creștere a mușchilor de top: pregătire de bază

Există un set de exerciții de bază care vor ajuta mult mai repede pentru a obține rezultatul decât orice alte antrenamente. În primul rând, este o triplă de aur: plânge, tracțiune Raznaya și tije de bancă mincinoase. Dar nu este tot ce trebuie să faceți. Să ne ocupăm de ce exerciții trebuie să fie incluse în programul dvs. pentru a construi mușchii.

Printre sportivi există multe exerciții "nelegate", pot fi numite primele dintre ele. Este foarte greu, obositor, dar pentru dezvoltarea corpului său în complex este aproape cel mai eficient.

Încărcarea în timpul preoților cade în principal pe cvadriceps și fese.
Cu cât este mai mare greutatea de greutate (ghemuirea cu gantere, barbell), pot fi utilizați mai mulți mușchi.
Slăbiți rotirile, presa abdominală, stabilizatori de mușchi, mușchii de vițel.

Este necesar să înțelegem că, în ciuda tuturor eficacității, preoții sunt destul de periculoși în ceea ce privește rănirea. Prin urmare, tehnica trebuie studiată temeinic, iar greutățile suplimentare intră treptat și foarte lent, altfel nu puteți deteriora doar pachetele, articulațiile, ci chiar să vă întrerupeți spatele, ceea ce va necesita un tratament pe termen lung.

Acest exercițiu funcționează bine pe suprafața din spate a feselor și șoldurilor și, de asemenea, pregătește sprinklerele din spate. Iar tehnica acestui exercițiu permite fără riscuri să fie rănite să manipuleze destul de frumos greutăți mari. Prin urmare, masa musculară crește destul de intens. Cu toate acestea, tehnica și aici nu vor fi excesiv, precum și preîncălzirea mușchilor de încălzire.

Cel mai popular dintre sportivii non-profesioniști și temele sunt. Particularitatea acestui exercițiu este că va folosi bicepsul, antebrațele, spatele și chiar Delta din spate. De asemenea, funcționează presa, dacă faceți exerciții cu variații. Mai mult, cu cât strângerea mâinilor pe bara orizontală, încărcătura mai mult acoperă spatele, iar dimpotrivă, cade pe biceps.

Unul pentru acest exercițiu poate fi găsit sute și chiar mii de materiale pe internet și literatura sportivă de hârtie. Acesta este un adevărat clasic de Paeerlifting, în care mușchii toracici, triceps și delta sunt bine studiați. Accentele de încărcare se schimbă semnificativ, în funcție de înclinarea bancului, pe care se află atletul, lățimea de prindere, prezența și amploarea deformării.

Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente din partea suplimentară, cu care este posibil să lucrați cu un calitativ pentru a dezvolta mușchii centurii de umăr. Întreaga încărcătură se concentrează pe Delta și Triceps, precum și pe partea superioară a spatelui (în partea negativă a presei). Deci, puteți pompa mulți mușchi.

Caracteristicile metabolismului sportiv

Tipuri de metabolism

Nuanțele metabolismului sportivilor sunt caracterizate de încărcăturile pe care le primesc în timpul antrenamentului.

Primul tip se dezvoltă cu încărcături intense mari. Se desfășoară cu consumul crescut de componente din plastic. În plus, un astfel de metabolism poate fi caracterizat printr-un nivel crescut de utilizare a resurselor intramusculare. Procesele proteolitice în metabolismul proteic sunt dominate semnificativ de sinteză. Aceasta înseamnă că, cu antrenamente excesive, musculatura nu va crește intens.
Al doilea tip este inerentă celor care practică încărcături medii și moderate. În astfel de cazuri, predomină utilizarea surselor energetice energetice. Glicolizul este mai înlocuit de oxidarea aerobă. Aceasta este o opțiune bună metabolică pentru cei care doresc să crească rapid masa musculară.
Al treilea tip predomină la cei care nu practică clase cu încărcături mari, dar pentru o lungă perioadă de timp Tren cu intensitate medie. Un astfel de metabolism vă permite să mențineți și să dezvoltați treptat forța, rezistența.

Trebuie să știți că ultimul tip de metabolism are caracteristica proprie. Cu această abordare, organismul va avea nevoie de mai mult timp pentru recuperare. Prin urmare, sportivii profesioniști nu se antrenează zilnic și aleg un mod de trei până la patru lecții pe săptămână.

Câți mușchi cresc după antrenament

Această întrebare este interesată de mulți sportivi novici care doresc să obțină o cifră similară statuilor antice grecești. Imediat după începerea procesului de antrenament muscular, rezultatul crește intens și rezultatul este vizual vizual. Dar, în timp, viteza este redusă.

O lună de lucru cu un barbell și gantere va da rezultate foarte tangibile. Aproximativ volumul bicepsului va crește cu o jumătate de centimetri. Pieptul în același timp poate arăta o creștere de cinci centimetri, iar masa este adăugată la 2-2,5 kilograme.
După trei luni de muncă serioasă, se poate realiza o creștere a masei musculare pe cinci kilograme. Cercul Biceps crește cu trei centimetri și volumul cufăr Crește cu șase centimetri.
Timp de douăsprezece luni, Biceps poate crește cu ușurință încă cinci centimetri. În același timp, masa mușchilor crește cu zece kilograme, și acest lucru nu este deloc gras și "carne" pură. Vă puteți aștepta la o creștere a acoperirii pieptului cu 10-12 centimetri.

Cât de intens vor crește mușchii dvs., depinde în mare măsură de tipul figurii. Puteți vedea într-un articol separat al site-ului nostru.

Cum de a face mușchii să crească mai repede

Pentru a forța mușchii să crească mai activ, este necesar ca cantitatea de miofibrill să crească semnificativ. Acest lucru este imposibil fără aminoacizi speciali care pot fi obținuți din proteinele animale. Prin urmare, mulți antrenori spun că un angajat activ la atlet trebuie să consume în mod necesar carne și pește.

Acesta este, primul lucru care vă poate face mușchii să crească, este o nutriție bogată în proteine. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să suprasolicitați sau să argumentați cu un singur produse proteice. Cel mai bine este să rămâneți la raportul optim al KBJ, pe care l-am menționat deja.

Cum să înțelegeți că mușchii cresc și ce face mai repede

Newcomers adesea nu înțeleg, mușchii lor cresc sau nu. Prima dată a muncii intensive în sala acestui lucru poate indica o durere semnificativă, în popor, denumită creatură. Dar, în timp, ei pot dispărea, nu înseamnă deloc că mușchii au încetat să crească. Cu toate acestea, dacă după încărcare nu simți nimic, înseamnă că are sens să se gândească la creșterea abordărilor, repetiții sau schimbă mișcările în sine, diversificându-le.

Din păcate, senzorii de creștere din corpul uman, ca în calculatorul biologic, nu sunt furnizate. Dar indicatorii pot fi găsiți în continuare dacă doriți. Metoda bună Este o cântărire și măsurători regulate ale volumelor. De obicei, se consideră că măsurătorile nu trebuie mai des necesare o dată la trei luni, dar nou-veniții se pot face o dată pe lună pentru propria lor calmare.

În ceea ce privește mușchii să poată fi pompați mai repede, întrebarea este foarte individuală. În multe privințe, totul va depinde de predispoziția genetică și de tipul fizicului (Endomorf, Mesomorf, Ettomorf). Cineva are biceps sau mușchi pectorali, iar cineva este mult mai ușor de a dezvolta fese sau apăsați.

Creșterea musculară la fete: Caracteristicile procesului

Organismul feminin fiziologic este în mare parte diferit de bărbat. Prin urmare, creșterea masei musculare printre frumoasa jumătate a umanității apare, de asemenea, ușor diferită, deși se bazează pe aceleași procese. Fetele trebuie să fie frumoase pentru a încerca să construiască mai întâi terenul, iar apoi cu ajutorul de uscare "tăiat" de la ea o figură frumoasă cu ușurință, dar nu prea mult, mușchii. În acest caz, nu împiedică regulile simple.

Uscarea merită întotdeauna începând cu reglarea puterii. Cea mai recomandată dieta cu carburant. În acest caz, este imposibil să excludeți complet carbohidrații din meniu. Pentru femei, este de obicei inacceptabilă pentru a reseta complet stratul de lipide, deoarece poate afecta eșecurile într-un fundal hormonal și dimensiunea sânilor.
Hormonul principal de alpinism, care afectează în mod direct rata de creștere a mușchilor este testosteronul. Prin urmare, la femei, acest proces este mult mai greu și mai lent, deoarece este scăzut în scăzut. Da, iar adrenalina se remarcă în cantități mai mici, deoarece cu aceleași sarcini, fetele obțin rezultate mai puțin semnificative. Prin urmare, cele mai eficiente complexe de creștere în masă ar trebui să includă mai multe repetări cu aceleași abordări.
Indicatori de putere U. organismul feminin Înainte de pierderea serios de sex masculin, acesta este un fapt. Dar rezistența este mult mai mare, cum ar fi pragul de durere. În cazul în care un copil hefty cu o barbă va renunța, o fată fragilă va continua să avanseze. Prin urmare, încărcăturile sportive pentru femei pot fi făcute mai intense. Atunci procesul va merge mai repede.

Acestea sunt caracteristicile care trebuie luate în considerare la elaborarea unui plan individual și plan de antrenament. În restul acelorași aspecte (nutriție, regim de apă, odihnă și somn, nutriție sportivă), fetele pot fi ghidate de reguli comune pentru toți.

Toți cei care doresc să crească masa musculară, provocând întrebării cum cresc mușchii? De ce arată niște "tauri", alții, cum ar fi "căprioare slabe", deși singuratic practică cu sârguință în sala de gimnastică? Pentru a afecta procesul de creștere a mușchilor, trebuie să cunoașteți fiziologia, să organizați în mod corespunzător antrenamentele și să vă odihniți.

O mică fiziologie

Mușchii constau în fibre și fibre rapide. Mușchii nu cresc atunci când există o pregătire și după ea. În timpul antrenamentului, mușchii sunt răniți, tensionați și ruși parțial. După cursuri, apare procesul de recuperare. Este în proces de recuperare și există o creștere a mușchilor. Celulele sănătoase ajung să se distrugă și în cantități crescute.

În procesul de cursuri din sala de simulator, o persoană pregătește mușchii scheletului constând din miofibriluri și salvatori. Împreună formează fibre musculare. O persoană are 650 de mușchi scheletici. Ei se micșorează când echipa provine din neuronii motorului. Prin impulsurile nervoase, neuronii motorului "raportează" cu mușchii care trebuie redusi. Cu atât este mai bine decât această conexiune, cu atât mai activă sunt reduse fibrele musculare.

Interesant! Puterea fizică a unei persoane depinde de volumul și masa mușchilor, ci pe capacitatea corpului de a stimula neuronii motorului și este mai bine să comprimați fibrele musculare.

Principiul de funcționare

În timpul sesiunilor active, numărul crește impulsuri nervoasecare provoacă contracția mușchilor. Astfel, țesutul muscular devine mai solid, deși nu se schimbă neapărat în dimensiunile din primele etape. Pentru a face celulele să crească, aveți nevoie de luni de instruire.

Stimularea și recuperarea - două mecanisme legate inextricabil care asigură creșterea musculară. În procesul de clase din sala de gimnastică există o stimulare. Aceasta este comprimarea mușchilor și a tensiunii. În comprimare, apare o defalcare microscopică a fibrelor musculare. Consolidarea cu de fiecare dată sarcina, aceste microtraze devin sateliți constanți de clase.

Și după impact asupra mușchilor, este nevoie de odihnă. Aceasta este o recuperare. Pentru acea perioadă, celulele sunt restaurate, apare creșterea celulelor noi și, prin urmare, creșterea mușchilor înșiși.

Ce este hipertrofia fibrei musculare?

Ca urmare a efortului fizic regulat, se observă o creștere treptată a masei musculare. Acest lucru se numește. Creșterea mușchilor în volum necesită condiții speciale și are loc dacă o persoană crește în mod regulat sarcina, trecând că bariera la care organismul a reușit deja să se adapteze.

există tipuri diferite Hypertrofie:

În crearea hipertrofiei, stimulente de testosteron ajută. Dar ei vor fi inutile fără o nutriție specială, formare și. Dar daunele de la acești stimulanți nu este, spre deosebire de steroizii anabolizanți.

Interesant! Toți mușchii corpului, în special sânii și presa, arată mult mai frumos în hipertrofia sarcoplasmică, care este realizată de culturisti. Dar sportivii altor discipline cu un zâmbet numesc aceste "mușchi goi, pentru că nu au putere.

Pentru a crește mușchii, este necesar să se mărească cantitatea de miofibriluri în fibrele musculare. Creșterea mușchilor este imposibilă fără speciali, afectând formarea miofibrilurilor. Aminoacizii la rândul lor sunt obținuți cu proteine \u200b\u200bde origine animală. Acesta este un material de construcție pentru mușchi. Deci, prima condiție pentru creșterea lor este alimentele bogate în proteine. Proteinele sunt că mușchii cresc.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncați mai mult decât de obicei sau să creșteți numărul de calorii. Este necesar să mănânci în același volum obișnuit. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să fie optim: 30 \\ 10 \\ 60.

Creșterea creșterii musculare este în mare măsură stabilită genetic. Cu toate acestea, în natură puteți interveni. Creșterea potențială a mușchilor este influențată de astfel de factori ca:

grosimea fibrelor musculare transversale;
tip de fibre (tăiere încet sau rapid);
numărul de fibre musculare;
cantitatea de fluid care este în mușchi;
numărul sarcoplasmei existente;
numărul de vase de sânge din mușchi.

Este imposibil să influențim ceea ce sa născut deja o persoană.Dar pe deplin capabil să ajusteze potențialul pus de natură. În același timp, este necesar să se țină seama de tipul structurii corpului.

Distinge astfel de specii ca:

(membrele scurte și un corp larg);
(Parametrii corpului sunt relativ armonioși);
(A dormit oameni cu problema acumulării musculare).

Pentru fiecare tip de figură, măcevele individuale alimentare și de antrenament.

Timp de odihnă între formare și rolul său

Aproape utilizarea cărnii și a altor proteine \u200b\u200bnu este suficientă dacă nu există un program de instruire organizat corect și relaxare. Perioadele de muncă și de odihnă alternative competente. Formarea este un factor definitoriu pentru creșterea musculară și lansarea hipertrofiei. Când corpul simte că nu are suficient potențial fizic de a-și îndeplini sarcina, acesta stau la hipertrofie.

Formarea decide imediat mai multe sarcini - nu numai că contribuie la creșterea țesutului muscular, dar, de asemenea, contribuie la creșterea dacă o persoană nu are 25 de ani. Pentru un an, o persoană poate crește cu 5-6 centimetri. Iar încă formarea ajută la lansarea mecanismului de formare a aminoacizilor - componente importante ale proteinelor.

Fără a intra în termeni medicali complexi, trebuie doar să înțelegeți că după formare este extrem de important să se odihnească pe deplin . Și chiar și în timpul antrenamentului în sine, trebuie să faceți pauze de 3-5 minute. Pauza optimă dintre antrenamentele active este o zi. Și chiar mai bine - 48 de ore. Adică, trebuie să faceți într-o zi sau două.

Notă! Urmați sfaturile de specialitate, desigur, este necesar, dar nu trebuie să ignorați propriile noastre sentimente: corpul vă va spune când adăugați recreere și când este ocupat.

Faptul este că, pentru creșterea musculară, este necesar ca organismul să depășească oboseala fizică. Dacă nu există suficient timp între antrenamentele de restaurare, oboseala se va acumula, iar creșterea mușchilor se va opri. Organismul va cheltui energie pe menținerea activității vitale și pentru a nu crește volumul muscular.

Important! Mușchii cresc când rata de recuperare depășește rata de proteină musculară.

Efectul tensiunii musculare asupra creșterii musculare

Tensiunea musculară este unul dintre factorii pentru creșterea musculară. Prin urmare, gravitatea este adesea folosită în clase. Când mușchii sunt tensionați, procesele chimice din țesuturile musculare care afectează creșterea celulelor sunt activate. Astfel încât mușchii să crească în volume, este necesar să se ofere corpului o astfel de încărcătură la care nu a avut încă timp să se obișnuiască.

Interesant! Sentimentele dureroase după cursuri aproape complet după un an de antrenament. Durerea este plictisitoare în timp, persoana nu o simte.

Rolul hormonilor în acest proces

Mușchii cresc din cauza unei generații hormonale suplimentare? Sigur. În timpul antrenamentului, nivelul de testosteron crește și stimulează reacția la hormonul de creștere. Acest proces începe în momentul în care o persoană nu este capabilă să ridice proiectilul sau să strică. Aceasta se numește refuzul muscular. Această afecțiune determină o mișcare a corpului, prin urmare este produsă o porțiune suplimentară de hormoni.

Atleții iau în plus hormoni artificiali pentru a accelera rezultatul. Dar, potrivit multor medici, este mai bine să nu vă implicați. Pentru ca hormonii de creștere să intre în mușchi și care nu au fost distruși de ficat, avem nevoie de ioni de hidrogen. Ionii de hidrogen nu trebuie să fie mai puțin și nu mai puțin necesari. Cu o lipsă sau exces, creșterea mușchilor va încetini. Soldul hormonal este menținut de modul corect de încărcătură și de odihnă.

Rolul aminoacizilor

Aminoacizii fac parte din compușii proteinei și fără ele creșterea mușchilor nu va realiza. În organism există 22 de aminoacizi. 4 dintre ei corpul nostru se produce și încă 8 se vor cădea cu alimente.

Se poate adăuga lista celor mai importanți aminoacizi:

- protejează mușchii de distrugere;
- crește rezistența musculară și contribuie la recuperarea rapidă după microtrav;
- afectează viteza de construcție a țesuturilor musculare;
- aminoacid important pentru creșterea mușchilor și a sintezei creatinei și a adrenalinei.

Majoritatea aminoacizilor necesari sunt conținute în produse de plante și animale, și anume - în proteine.

Condiții preliminare pentru creșterea musculară

Pentru ca organismul să achiziționeze formulare mult așteptate, trebuie să creați astfel de condiții:

Repetarea mișcărilor de bază, cum ar fi,.
Puterea este recomandată și frecventă - de cel puțin 6 ori.
Dieta ar trebui să fie formată în principal din proteine. De asemenea, avem nevoie de minerale, apă minerală.
Este necesar să dormim suficient. În timpul somnului, există o relaxare completă a mușchilor și acest lucru este important pentru creșterea lor.

Un alt punct important este conectarea creșterii musculare cu sistemul nervos central. Pentru a lansa procesul de creștere musculară, este necesar să influențim SNC cu convingeri solide, auto-susținere, dorință mare de a atinge scopul. Și, de asemenea, să creeze condiții stresante pentru SNC sub forma unei sarcini suplimentare în timpul instruirii, o creștere a timpului pentru exerciții, modificări ale schemei de ocupație.

Cum puteți înțelege că mușchii cresc? Dacă toate cele trei direcții sunt stabilite corect - mese, formare și odihnă, atunci mușchii vor crește cu siguranță. Cel mai bine este să verificați contorul flexibil în fiecare lună, în măsura în care țesutul muscular a crescut.

Ce trebuie să mănânci, astfel încât mușchii să crească?

Mâncarea principală trebuie să fie carbohidrați. Dar acestea sunt carbohidrați complexi. Meniul ar trebui să fie:

orez, alte cereale, precum și cartofi și paste;
grăsimi, dar predominant legume (conținute în piulițe, c);
pui, veverițe de pui, brânză de cabană, precum și suplimente nutritive.

Vitamine obligatorii. Cele mai populare printre complexe de vitamine:

Activați vindecarea microcracilor în țesuturile mușchilor, ceea ce înseamnă că puteți începe rapid noi clase.

Și trebuie încă să respecte alimentele fracționate. Cu cât persoana se hrănește mai des (desigur, cu porțiuni mici), cu atât mai rapid metabolismul, metabolismul este accelerat, țesutul gras se topește, iar musculosul crește.

O altă condiție importantă este să beți suficientă apă. Este apă, nu suc și ceai. Apa curată trebuie să bea cel puțin 1,5-2 litri. Dar nu într-o singură așezare, dar împărțită cu 5-6 porții. Și beți o jumătate de oră înainte de mese și după două ore după mese.

Concluzie

Formarea unui corp frumos datorită creșterii mușchilor este posibilă cu o combinație armonioasă de o dietă specială, clase cu o încărcătură crescătoare și o odihnă cu drepturi depline . Nu numai viteza creșterii musculare, ci și sănătatea atletului este importantă. Este mai bine să evitați medicamentele hormonale artificiale, ci să ne limităm la recepția vitaminelor.

În procesul de instruire, este întotdeauna foarte important să înțelegeți cum principalul lucru pentru ceea ce efectuați anumite exerciții. Performanța fără grijă și haotică a exercițiilor aleatorii în ordine aleatorie nu funcționează, din păcate. În timpul exercițiului, o conexiune neuromusculară este importantă, adică mișcări complet controlate. Este la fel de important să înțelegeți cel puțin cele mai de bază principii ale antrenamentelor și biomecanicii.

Inițial, cantitatea de fibre musculare este determinată genetic. Cineva le are mai mult, cineva dimpotrivă. Dar orice introducere genetică poate fi corectată în conformitate cu propriile preferințe și idei despre estetica corpului. Ceea ce numim creșterea mușchilor este, de fapt, este hipertrofia țesutului conjunctiv și o creștere a sarcoplasmă, care umple spațiul dintre fibrele musculare și țesutul conjunctiv. Se compune din carbohidrați (glicogen), grăsimi, aminoacizi și enzime.

Primul și cel mai important lucru este că trebuie să înțelegeți. Mușchii nu cresc din faptul că "mănâncă o mulțime de proteine"! Acesta este un mit stupid. Pentru ca mușchiul să funcționeze în modul activ, este necesar pentru o sursă de alimentare rapidă. Și, la rândul său, se pierde în procesul de antrenament în orice caz și este alimentat din cauza carbohidraților! Alimentele albe din care organismul primește aminoacizii necesari, acționează ca un material de construcție pentru mușchi. Pur și simplu puneți: Carbohidrații sunt necesari pentru a păstra mușchii, proteinele - pentru a le mări. Din acest motiv este recomandat timp de 1-2 ore înainte de antrenament pentru a mânca carbohidrați bogați.

Datorită creșterii mușchilor? Ceea ce nu ne ucide, atunci face mai puternică - această expresie descrie procesul unui set de masă musculară cât mai mult posibil. În procesul de antrenament, țesutul de conectare care înconjoară și protejează fibrele musculare este supus la deteriorări micro-daune. Cea mai dificilă pregătire, cu atât este mai puternică aceste daune, dar nu ar trebui să vă faceți griji, ar trebui să fie. După antrenament, se produce procesul de recuperare și tesatura, pentru a evita rănile ulterioare, ea devine mai denser. Datorită acestei situații, creșterea fibrelor. Deoarece țesutul este miriște, în timp este necesar să se mărească sarcina pentru a compensa acest element de adaptare. Creșterea musculară, destul de ciudat, în cea mai mare parte este legată de acest proces. De asemenea, este important să rețineți că diferitele tipuri de formare vizează dezvoltarea diferitelor tipuri de fibre, prin urmare modificările în țesut pot fi diferite. Acest proces este dovedit încă o dată unul dintre regulile de aur ale culturismului: procesele de reabilitare după formare joacă nu mai puțin rol decât formarea în sine.

Să analizăm mai mult acest proces. Procesele de recuperare încep de aproximativ 3-4 ore după antrenament și se termină după 1,5-2 zile. Din acest motiv este aproximativ o zi de odihnă între formare. Și, prin urmare, o pregătire destul de eficientă împărțită, atunci când diferite grupuri de mușchi sunt elaborate în zile diferite, dând mai mult timp să se relaxeze. Asistenții principali din procesul de recuperare este dreptul nutriție echilibrată Și un vis sănătos, care este blocantul natural și cel mai bun catabolism.

Important: antrenamentele regulate implică un organism de dependență de a cheltui mai multă energie La recuperare, deci nevoia de nutrienți poate crește.

Și un truc mai mic. Se crede că cardiotementele și un set de masă nu sunt compatibile, dar nu este. Astfel încât cardioul nu "se estompează" mușchii, trebuie să urmați nutriția. Dacă organismul primește substanțe nutritive suficient de necesare, el nu are nevoie să ia energie din stocurile proprii ale organismului. În același timp, CardioTransway accelerează circulația sângelui, ceea ce face posibilă ieșirea rapidă a toxinelor și a produselor laterale de regenerare din țesutul conjunctiv, ceea ce mărește rata de recuperare.

Cu dragoste, echipa Bodylab.

Toți cei care au făcut vreodată este bine cunoscută că sportivii musculici nu sunt atât de mult în timpul, dar și după aceasta și în comparație cu puterea de creștere a mușchilor mai puțin eficienți. Cum cresc mușchii după antrenament? Pentru a explica acest fenomen, fiziologia va veni la salvare.

În timpul fiecărui antrenament, corpul se confruntă cu stres și este complet normal, în caz contrar masa musculară nu va crește. Creșterea sa depinde de o serie de factori:

predispoziția genetică și;
fundal hormonal;
vârsta (organismul tânăr crește mai repede mușchii);
dietă;
moduri de formare și recreere;
cu o creștere treptată a sarcinii și a schimbării periodice a exercițiilor;
starea generală a corpului.

Schematic, procesul de creștere a mușchilor arată astfel:

În timpul antrenamentului de putere (cardio într-o măsură mai mică), organismul este sub stres datorită încărcăturii neobișnuite, iar în timpul procesului de antrenament, progresează orele. Se întâmplă - stresul metabolic. Muschii, deoarece au fost pompați cu sânge și, în cele din urmă, există hipertrofie musculară.
Cu o încărcătură intensă în mușchi, microtraumurile apar din cauza distrugerii fibrelor musculare, provocând dureri.
Creșterea mușchilor nu începe în timpul antrenamentului, ci doar trei ore după aceasta și durează până la două zile (de aceea se recomandă să se pună o sarcină pe diferite grupuri musculare).
Restaurarea fibrelor musculare provine de la aminoacizi sub influența hormonilor la nivelul reacțiilor intracelulare și este însoțită de hipertrofie.

Hipertrofia fibrei musculare

Dacă în timpul forței sau cardiografiei, toate exercițiile cu tensiune maximă ( greutate mare, o mulțime de repetări, rapid tempo), apoi până la sfârșitul antrenamentului în mușchi există un sentiment de căldură.

Acesta este așa-numitul stres metabolic sau pumning, când mușchii sunt pompați cu sânge și se umflă în jurul celulelor musculare.

Din cauza asta, celulele și țesutul de legătură se umflă, mușchiul pare să fie beat, iar volumul său este în creștere datorită acestui lucru (dar nu devine mai puternic din partea asta).

Cu toate acestea, hipertrofia musculară după antrenament va continua pentru o vreme, de regulă, pentru mai multe zeci de minute.

Constructorii de culturisti folosesc pamarea inainte de concursuri pentru a face vizual muschii lor mai voluminoase si embosate si mai eficient in fotografie si video.

Valoarea proteinei în creșterea musculară

Cât timp și cu ce intensitate va fi restabilită și va apărea creșterea celulelor musculare, depinde în mare măsură de modul de a mânca.

Materialul principal de construcție pentru fibrele musculare, din care, de fapt, constă în mușchi, este. În procente, se pare că:

18-20% - conținutul de proteine \u200b\u200bdin masa musculară totală (restul este apă);
80% din proteine \u200b\u200b- în țesutul muscular "uscat".

Principalele surse de proteine \u200b\u200bsunt următoarele produse:

carne de vită, proteine \u200b\u200bdin care este absorbită de 70-80% și suficient de rapidă; În plus, conține mulți aminoacizi indispensabili;
fierte fierte - în acest caz, proteina este absorbită de 90% (și în formă brută - doar 50%); În proteina de ouă, conținutul mare de aproape toți aminoacizi vitali;
; Adevărat, asimilarea proteinei IT apare destul de încet.

La fel de aditiv sportiv Multă popularitate dobândită, conținând o mulțime de aminoacizi esențiali.

Proteina este absorbită de 90%, deci este recomandată pentru consum după putere / cardiografie.

Rolul hormonilor, aminoacizilor și microelementelor în creșterea musculară

Să începem cu aminoacizii, din care, de fapt, sunt toate proteinele organismului nostru.

Pentru a elimina micro-descriptiv în structura fibrelor musculare și, în același timp, creând noi proteine, sunt sintetizate din aminoacizi.

Dar acest proces în sine nu se întâmplă, pentru lansarea sa este necesar să influențeze anumiți hormoni: autotrotropină (hormon de creștere), testosteron (hormon sexual masculin masculin) și insulină. Din ele depind de puterea fizică și de mușchii de înaltă calitate.

Rolul insulinei este de a accelera transportul aminoacizilor în celule și activarea sintezei proteinelor.

Acest lucru, desigur, rolul său în corpul nostru nu este epuizat - acesta este un hormon foarte multifuncțional, din care, printre altele, furnizarea de energie a organismului depinde în mare măsură.

Sinteza proteinei este practic imposibilă fără minerale; Ei joacă un rol imens în funcționarea și creșterea mușchilor, astfel încât antrenamentul cardio și forță trebuie să fie însoțite de recepția complexelor de vitamine și minerale.

Valoarea somnului pentru creșterea musculară

Și acum cel mai interesant, cel puțin pentru începători.

Toate aceste procese complexe pentru restaurarea structurii musculare și a acumulării musculare nu apar în timp, ci după antrenamentul de putere, în timpul somnului și în special somn.

Acest proces a fost numit supercompensiune atunci când mușchiul nu este doar restaurat la nivelul inițial, dar depășește, de asemenea.