O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate. Planul nutrițional: slăbiți într-o lună

Conţinut:

Femeile vor să aibă forme perfecte și un corp slim fit. Ce necesită asta? În primul rând, o alimentație adecvată. Dacă vrei să slăbești și să rămâi sănătos în același timp, atunci dieta zilnică ar trebui să fie cât mai atentă. Să examinăm care este semnificația unei diete echilibrate pentru pierderea în greutate, întocmind un meniu pentru o săptămână pentru femei.

Cum să îți echilibrezi dieta?

Adesea auzim de la nutriționiști și diverși nutriționiști că dieta, în primul rând, ar trebui să fie echilibrată. Dar ce înseamnă asta? Echilibrul este raportul ideal între unele elemente, în acest caz se înseamnă macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Pe măsură ce slăbești, te menții și te îngrași, acest raport se schimbă. Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, raportul mediu de nutrienți ar trebui să arate astfel: carbohidrați - aproximativ 3 g per kg de greutate corporală, grăsimi - 1 g, iar proteine \u200b\u200b- aproximativ 2 g.

Tine minte! Fiecare corp uman este diferit, deci cantitatea de macronutrienți va fi diferită pentru fiecare persoană. Depinde de greutatea corporală, vârstă, sex și alți factori.

Reguli nutriționale de bază pentru slăbit

Principii nutriționale pentru pierderea în greutate:

Conținut caloric. Când pierdeți în greutate, este foarte important să mențineți cel puțin un deficit caloric mic, astfel încât prima dată când urmați o dietă, ar trebui să numărați cât și ce mâncați. Calculul se efectuează individual.
Respectarea regimului de băut. Apa este esențială pentru pierderea în greutate, astfel încât femeile trebuie să bea cel puțin 1,5 litri de apă curată pe zi.
Tăiați zahărul. Nu-l adăugați la ceai sau cafea, va fi dificil la început, dar apoi (adesea literalmente în 2 săptămâni) se va forma un obicei. Este mai bine să înlocuiți dulciurile și alte dulciuri cu fructe sau fructe uscate.
Include mai multe legume în dieta ta. Sunt sărace în calorii și bogate în fibre. În moduri mai bune gătitul se fierbe, se coace, se abure, dar este mai bine, desigur, să le consumăm crude.
Ultima masă trebuie să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
Pentru cină, este mai bine să mâncați un produs proteic cu legume. Fără carbohidrați sub formă de dulciuri, produse de patiserie și chiar carbohidrați complecși (orez alb, paste, cartofi și altele).
Includeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt natural fără aditivi, chefir, brânză de vaci) în dietă.
Încercați să mâncați mai puține gustări. Este mai bine să mănânci de 2-3 ori pe zi decât să mergi pe fugă.

Meniu alimentar echilibrat pe zi

Dacă doriți să începeți să mâncați bine, atunci acest exemplu nutrițional de trei zile vă va ajuta să vă creați propriul meniu. Principala regulă este echilibrul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, puteți vedea ce macronutrienți pot fi consumați la diferite ore de masă.

1. Mic dejun: o lingură de ulei de semințe de in, fulgi de ovăz în lapte cu nuci de pin și stafide, 3 albușuri, cafea.

Prânz: supă de legume, orez brun fiert, fileu de pui aburită, salată de legume.

Gustare: sandviș cu pâine integrală cu o felie de brânză, un măr.

Cina: friptură de somon (somon chum, păstrăv, somon roz), legume tocate condimentate cu ulei de măsline.

2. Mic dejun: terci de hrișcă cu lapte, pâine (una cu pește roșu sărat, cealaltă cu brânză), cafea sau ceai.

Prânz: legume înăbușite cu inimă de pui, bulgur fiert.

Gustare: 2 mandarine, unt de arahide.

Cina: pește alb aburit, salată de legume cu ulei de măsline.

3. Mic dejun: terci de mei, iaurt natural, unt de arahide și pâine de căpșuni.

Prânz: vițel înăbușit cu legume, paste din grâu dur, ulei de in.

Gustare: O porție de pulbere de proteine, o mână de nuci.

Cina: pește fiert sau pui cu legume și avocado.

4. Mic dejun: fulgi de ovăz aburit, îndulcitor, orice fructe de pădure și o mână de nuci.

Prânz: terci de hrișcă, stroganoff de vită (dietetic), legume proaspete.

Gustare: bare de proteine, pâine cu unt de arahide.

Cina: orice pește alb (polen, cod), legume aburite, ulei de măsline sau de in.

5. Mic dejun: fulgi de ovăz leneși pe chefir, 2 ouă, cafea sau ceai.

Prânz: pilaf dietetic (orez brun, pui, ardei gras, ceapă, morcovi, ierburi) și o salată de legume cu avocado.

Gustare: smoothie-uri (iaurt natural, ananas, kiwi și o mână de nuci).

Cina: omletă cu 4 proteine \u200b\u200bcu legume.

6. Mic dejun: sandvișuri sănătoase din cereale integrale cu avocado și ou, cafea cu lapte.

Prânz: file de coapsă de pui înăbușit, bulgur fiert, legume proaspete cu ulei de măsline.

Gustare: salată de fructe îmbrăcată cu iaurt natural.

Cina: brânză de vaci cu castraveți și ierburi.

7. Mic dejun: clătită cu fulgi de ovăz (amestecați 2 ouă și 50 g de fulgi de ovăz, coaceți într-o tigaie), pere și cafea.

Prânz: terci de hrișcă cu pește roșu aburit, salată de legume.

Gustare: O porție de pudră de proteine \u200b\u200bși o banană.

Cina: pui și legume la grătar, avocado.

Din exemplele prezentate, puteți observa că cea mai mare parte a carbohidraților ar trebui consumată dimineața, în timp ce după-amiaza târziu, alimentele proteice ar trebui preferate. Ar trebui să selectați cantitatea de produse pe baza conținutului de calorii și a raportului de macronutrienți de care aveți nevoie.

Rețete sănătoase pentru micul dejun, prânz și cină

Mesele pot fi variate și delicioase. Următoarele trei rețete vor dovedi acest lucru:

Sandvișuri sănătoase pentru micul dejun. Baza este pâinea integrală. Puteți pune următoarele variante de produse deasupra: unt de arahide cu banane sau căpșuni, brânză de caș cu ierburi, frunze de spanac cu brânză și roșii și altele.
Prânzul poate include supă ușoară de legume. Pentru a-l prepara, veți avea nevoie de file de pui, morcovi, fasole verde, conopidă, mazăre verde congelată. Puteți folosi un amestec special de legume. Fierbem puiul, îl scoatem, aruncăm legumele și în acest moment dezasamblăm fileul de pui în bucăți mici. Apoi adăugați-l înapoi la legume, aduceți-l la pregătire. Sare și condimente după gust.
Friptură de pește roșu. Luați folia, așezați peștele, stoarceți zeama de lămâie peste ea și așezați câteva felii de lămâie deasupra. Folosiți condimente și sare după gust. Înfășurați friptura și coaceți-o în cuptor. Serviți salata proaspătă de legume împreună cu peștele.

Astfel, ai învățat că trebuie să îți formulezi mâncarea, ținând cont de dieta echilibrată. În niciun caz nu poate fi exclus vreun macronutrient, deoarece fiecare dintre ele este necesar pentru funcționarea normală a corpului. O astfel de nutriție nu numai că vă va permite să slăbiți, ci vă va ajuta și la corectarea unor probleme de sănătate sau la prevenirea acestora în viitor.

O dietă echilibrată este o dietă în care conținutul de substanțe nutritive esențiale din dietă satisface pe deplin nevoile organismului.

Diferențe între o dietă echilibrată și alte diete

Mâncarea unei diete echilibrate te ajută să pierzi acele kilograme în plus fără să faci dietă. Aproape orice aliment se bazează pe proteine, carbohidrați și grăsimi. Dieta se bazează cel mai adesea pe limitarea celor mai bogate componente calorice ale dietei - grăsimi și carbohidrați. Cu toate acestea, ele sunt importante și pentru sănătatea corpului și sunt prezente în cantitate potrivită într-o dietă echilibrată.

Spre deosebire de majoritatea dietelor, o dietă echilibrată echilibrată vă permite să faceți fără a exclude nutrienți din dieta dumneavoastră.

O dietă echilibrată pentru scăderea în greutate este mult mai sigură decât diferitele diete restrictive, deoarece este mai fiziologică pentru corpul nostru.

Pentru a alege o dietă specială pentru pierderea în greutate, este mai bine ca persoanele cu probleme de sănătate să consulte mai întâi un medic cu privire la gradul de siguranță al acesteia. Meniul unei diete echilibrate pentru scăderea în greutate conține doar produse utile tuturor oamenilor, iar scăderea naturală în greutate are loc pe baza unei diete sănătoase.

La o dietă echilibrată, greutatea este redusă cu o medie de 1-2 kg pe săptămână. Desigur, în comparație cu dietele rigide, la o dietă echilibrată, rata pierderii în greutate este foarte mică, dar kilogramele în plus dispar definitiv și nu există consecințe cosmetice ale pierderii în greutate sub forma pielii lăsate și a mușchilor flascați.

Principiile formării unei diete echilibrate

Într-o dietă echilibrată corespunzător, conținutul de carbohidrați este de 40%, iar conținutul de proteine \u200b\u200bși grăsimi este de 30% fiecare. Această distribuție a nutrienților esențiali într-o dietă echilibrată permite organismului să fie asigurat cu materiale de construcție și energie complete, fără a afecta metabolismul.

Cantitatea de lichid băut pe zi este de o mare importanță, experții recomandând să respectați limita inferioară a volumului pe o dietă echilibrată de 1,5 litri. Această cantitate va include bulionul sau supa consumată la prânz, precum și ceaiul, cafeaua, compotul sau sucul. Este de dorit ca apa minerală necarbonatată să constituie până la jumătate din întregul lichid al unei diete echilibrate pentru pierderea în greutate. Este un obicei sănătos să bei un pahar cu apă minerală rece imediat după somn, la care poți adăuga puțin suc de lămâie.

La o dietă echilibrată, trebuie să mâncați aproximativ în același timp, regimul promovează o digestie și o absorbție mai bune a nutrienților. Porțiile ar trebui să fie mici - este mai bine să mănânci des, dar încetul cu încetul. Cu 2 ore înainte de culcare, se recomandă să beți un pahar de chefir și să nu mâncați din nou până dimineața. Între mese, puteți bea apă minerală, precum și ceai sau cafea fără zahăr.

Este mai bine să înlocuiți pâinea într-o dietă echilibrată cu pâinea dietetică sau pâinea prăjită; ar trebui să se acorde preferință produselor din făină integrală. Se recomandă înlocuirea grăsimilor animale cu uleiuri vegetale - ulei de măsline sau de floarea-soarelui, precum și nuci.

Un meniu aproximativ al unei diete echilibrate pentru scăderea în greutate

Această tehnică de dietă echilibrată presupune că felurile de mâncare enumerate nu vor fi schimbate. Această procedură vă va permite să vă ocupați mai eficient de excesul de greutate. Un plus excelent la o dietă echilibrată echilibrată va fi educația fizică zilnică timp de o jumătate de oră într-un ritm mediu.

Mic dejun - salată de fructe proaspete;
Prânz - salată de legume proaspete cu unt, pâine prăjită, brânză de vaci, supă de legume;
Gustare după-amiaza - chefir, măr, brânză de vaci;
Cina - clătite cu mere.

Mic dejun - ceai neindulcit cu pâine dietetică;
Prânz - cartofi fierți, salată de legume îmbrăcată cu ulei de măsline;
Gustare după-amiaza - ceai fără zahăr cu lapte și două lingurițe de gem;
Cina - legume fierte sau tocate (nu cartofi), chiftele, compot de fructe uscate.

Ziua 3 a unei diete echilibrate:

Mic dejun - cafea neîndulcită, pâine cu un strat subțire de unt;
Pranz - supa, ceai fara zahar cu biscuiti;
Gustare după-amiaza - fructe sau legume proaspete (până la 300 - 350 g), apă minerală fără gaze;
Cina - 200 g de varză (alegerea dvs. - broccoli, conopidă, varză de Bruxelles), suc de roșii sau rodie.

Mic dejun - salată de legume cu ulei de măsline, pâine cu un strat subțire de unt;
Prânz - 2 ouă fierte, salată de legume, suc de roșii;
Gustare după-amiaza - ceai cu lapte fără zahăr, 20 - 30 g de ciocolată neagră;
Cina - salată de ierburi, brânză tare, pâine.

Mic dejun - ceai fără zahăr, pâine cu un strat subțire de unt;
Prânz - cartofi fierți, condimentați cu ulei de măsline, salată proaspătă de legume;
Gustare după-amiaza - 150 g dintr-un amestec de nuci (nuci, migdale, alune), caise uscate, stafide;
Cina - terci de hrișcă sau orez (orez brun), condimentat cu ceapă prăjită.

Ziua 6 a unei diete echilibrate:

Mic dejun - salată de morcovi proaspeți cu ulei de măsline, 50 g brânză feta;
Prânz - carne fiartă (opțional - carne de vită slabă 300 g sau piept de pui 500 g), salată de legume, varză înăbușită;
Gustare după-amiaza - mere, banane, portocale;
Cina - dovlecei și roșii înăbușite (pot fi înlocuite cu vinete), pâine.

Mic dejun - cafea fără zahăr, pâine cu unt;
Prânz - cartofi fierți cu ulei de măsline, salată de legume;
Gustare după-amiaza - caise uscate, prune uscate, papaya și banane uscate, apă minerală;
Cina - pește fiert sau copt, fasole verde cu usturoi.

Dieta echilibrată a lui Fricker

Rețeta acestei diete vine din Europa și trăsătură distinctivă este că nu există un meniu special. O lună de dietă a lui Fricker vă permite să pierdeți 5-7 kg de greutate în exces.

Această dietă echilibrată constă din patru reguli dietetice.

Alimentele bogate în proteine \u200b\u200b- pește, carne, gustări reci, ouă - sunt recomandate să fie consumate în timpul prânzului, asigurați-vă că le combinați cu legume. Finalizați fiecare masă cu o porție de 200 g de legume sau fructe proaspete. Din dieta unei diete echilibrate, este necesar să eliminați toate produsele de patiserie, dulciurile și dulciurile și să beți 1 lingură de ulei de măsline dimineața și seara.

Nutriționiștii reiterează constant necesitatea de a mânca sănătos și echilibrat. Ascultăm și ascultăm ascultător din cap, de acord cu experții. Dar câți dintre noi știu ce este acest „sistem de nutriție echilibrat”? Ce criterii indică faptul că dieta este dezechilibrată? Și nu va fi adăugată grăsime pe părți dintr-un astfel de program de nutriție?

Ce este o dietă echilibrată

O dietă echilibrată este un sistem nutrițional care furnizează organismului nutrienții, vitaminele și mineralele necesare pentru a menține funcționalitatea celulelor, a țesuturilor, a organelor individuale și a întregului sistem care este corpul uman.

Nerespectarea unei diete echilibrate poate duce la o varietate de probleme de sănătate, de la oboseală cronică și lipsă de energie până la disfuncții ale organelor vitale. Acest tip de dietă nu aparține sistemelor nutriționale concepute special pentru pierderea în greutate, dar urmând-o, poți fi sigur că organismul nu devine acoperit cu kilograme de grăsime.

O dietă echilibrată formulată corespunzător ar trebui să conțină toate grupele principale de alimente în proporții optime. Respectarea dietei recomandate va ajuta la evitarea excesului de greutate. Dar conținutul corect de calorii nu este singura cerință pentru o dietă echilibrată. Este important să vă asigurați că organismul primește zilnic vitaminele necesare și alte substanțe utile. Majoritatea nutriționiștilor din lume sunt de acord că dieta clasică mediteraneană este una dintre cele mai echilibrate. Dacă îl luați ca bază, este ușor să creați un meniu echilibrat pentru o săptămână sau chiar o lună.

O dietă echilibrată la microscop

Nicio dietă nu poate fi numită echilibrată dacă îi lipsesc carbohidrați, grăsimi, proteine, fibre, vitamine sau minerale. Să ne amintim pe scurt de ce organismul are nevoie de aceste substanțe.

Glucidele. Este foarte dificil să se obțină un conținut zero de carbohidrați în dietă, dar dacă se întâmplă acest lucru, atunci puteți fi siguri că o astfel de nutriție va aduce organismului mai mult rău decât bine (chiar și cu obezitate severă). Glucidele sunt principala sursă de energie. În plus, sunt necesare pentru menținerea formei mușchilor (în cazul unui deficit de carbohidrați, proteina de construcție este consumată din mușchi), aceleași substanțe servesc drept „hrană” pentru bacteriile benefice care trăiesc în intestine. Nutriționiștii sfătuiesc să formuleze dieta astfel încât să fie 45% carbohidrați (în mod ideal, aceștia ar trebui să fie carbohidrați lenti).

Proteine. Corpul uman este, de fapt, o acumulare de proteine \u200b\u200bdiferite (în corpul nostru, oamenii de știință au numărat de la 30.000 la 50.000 de tipuri de compuși proteici). Hrana proteică este o sursă de alimente de neînlocuit, este necesară pentru formarea ADN-ului, enzimelor, hormonilor și proteinelor speciale din organism, care sunt responsabile de transportul oxigenului, sângelui și de creșterea țesutului muscular, este indispensabilă pentru sănătatea oaselor, părului, unghiilor. Fără exagerare, fiecare celulă din corpul uman are nevoie de proteine. Sursa acestui nutrient trebuie să fie hrana naturală, deoarece bioactivitatea suplimentelor proteice este mult mai proastă. Deși abuzul de proteine \u200b\u200beste la fel de periculos pentru oameni ca și deficiența lor.

Celuloză. Un alt nume pentru această substanță este fibra dietetică. Acesta este un tip special de carbohidrați care nu poate fi absorbit de organism. Indisponibilitatea fibrelor este că este responsabilă pentru buna funcționare a intestinelor și menține o microflora sănătoasă în ea, îmbunătățește digestia, elimină toxinele din organism și reduce riscul de a dezvolta oncologie. Dar, în timp ce consumați multe fibre, este important să păstrați un aport adecvat de lichide, altfel există riscul de constipație.

Vitamine. Puteți vorbi despre beneficiile acestor substanțe pentru o perioadă foarte lungă de timp și despre fiecare separat. Pe scurt, fiecare dintre ele își îndeplinește propria funcție, care în complex se manifestă prin creșterea, dezvoltarea și funcționarea corectă a întregului sistem al corpului uman. De regulă, lipsa oricărei vitamine declanșează principiul domino și, în cele din urmă, întregul corp suferă.

Minerale. Corpurile noastre nu pot produce minerale pe cont propriu, deci este important să ne refăcem rezervele din alimente. Fiecare dintre minerale, precum vitaminele, joacă un rol specific în organism. Menținerea echilibrului mineral este cheia bunei funcționări a tuturor organelor și sistemelor, este vorba de oase sănătoase, dinți, piele și păr, formula corectă a sângelui și un metabolism sănătos.

Cum să îți echilibrezi dieta: reguli de bază

Pentru o dietă cu adevărat echilibrată, este important să fim atenți nu numai la ceea ce mâncăm, ci și la cât de des. Potrivit celor mai mulți experți, alimentația adecvată ar trebui să conțină 5-6 mese, deși unii nutriționiști (în principal în Occident) apără dreptul la 3 mese pe zi. Dar atât primul, cât și al doilea sunt de acord că micul dejun este aproape masa principală a zilei, deci este absolut imposibil să-l omiteți. Fiecare masă ar trebui să conțină alimente din diferite categorii de alimente (în timpul zilei, ar trebui să mâncați alimente din toate grupele permise), iar dimensiunile porțiilor ar trebui să fie moderate, corespunzător conținutului caloric necesar. Apropo, există mai multe păreri despre conținutul de calorii. Cea mai populară versiune spune că dieta zilnică a unui bărbat ar trebui să fie de 2320 kcal, femeile au nevoie doar de 1900 kcal pe zi.

Alcoolul într-o dietă echilibrată este, dacă nu este sub interdicție totală, atunci se impun restricții severe asupra utilizării acestuia. Pe lângă alcool, ar trebui să controlați și porțiile, să vă limitați aportul de alimente bogate în lipide saturate și grăsimi trans și să fiți atenți la alimentele cu colesterol.

În plus, o dietă nu poate fi numită echilibrată dacă rația zilnică conține mai puțin de 2 litri pur necarbonat și nu există loc pentru activitate fizică moderată. Apa și sportul sunt cele două „elemente de bază” fără de care este imposibil să se realizeze echilibrul în corp.

Componentele unei diete echilibrate

Produse lactate

Ce este interzis

Alimentele care nu se încadrează în categoriile de mai sus sunt considerate nesănătoase pentru oameni și nu sunt incluse într-o dietă echilibrată. Unele dintre cele mai populare alimente care „dezechilibrează” un sistem alimentar sănătos includ dulciuri, prăjituri, chipsuri și alte gustări de tip fast-food. Dacă doriți cu adevărat, atunci, în cazuri rare, vă puteți răsfăța cu un desert ca relaxare, dar în acest caz este mai bine să acordați preferință opțiunii care conține mai puțin de 145 kcal.

Fiecare are propriul echilibru

Această dietă nu este un plan alimentar cu o definiție clară a cantității de alimente. Un meniu echilibrat pentru toată lumea este unic, al lor. De ce au nevoie diferite organisme depinde de diferiți factori:

vârstă;
podea;
stil de viata;
conditii de sanatate;
activitate fizica.

În plus, există opțiuni de dietă echilibrată pentru vegetarieni, iubitorii de carne, femeile gravide și sportivii. Există, de asemenea, variații dietetice pentru menținerea unei greutăți sănătoase și pentru persoanele obeze.

Opțiune standard. Acesta este scheletul în jurul căruia puteți crea diferite opțiuni de dietă, menținând în același timp principiile cheie.

Micul dejun al oricărei diete echilibrate este format din carbohidrați (cereale), 1 fruct și proteine. O gustare este întotdeauna un fruct sau o legumă (poate fi sub formă de suc sau salată). Un prânz echilibrat trebuie să conțină proteine, legume și carbohidrați complecși (cum ar fi o felie de pâine integrală sau cereale). A doua gustare din acest sistem alimentar este produsele lactate și o legumă sau fructe. Pentru cină, este bine să mâncați pește sau carne (alternativă), fasole, carbohidrați complecși și legume.

Opțiune fără carne. Pentru micul dejun, puteți face o omletă cu 2 ouă (în ulei de măsline) și beți. Pentru o gustare, încercați salată de fructe, iar la prânz, supă de fasole și salată de varză. Pentru a doua gustare, alegeți nuci sau fructe uscate, iar pentru cină sunt potrivite risotto și proaspete.

Opțiune pentru menținerea unei greutăți stabile. Observatorii de greutate pot, fără remușcări, să ia micul dejun cu terciul lor preferat cu 2 albușuri, după care pot mânca și bea fie. Este util să luați o gustare și să luați masa cu pește cu legume înăbușite. Pentru a doua gustare, este util să folosiți iaurt și. Dacă nu doriți ca cina să se îngrășeze pe părți, atunci opțiunea dvs. este varza înăbușită cu piept de pui și un pahar de ceai de plante.

Opțiune pentru obezitate. Există diete medicale speciale pentru tratarea obezității, dar o dietă echilibrată te poate ajuta și să slăbești. Este util pentru persoanele obeze să ia micul dejun cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și salată de morcovi. Pentru gustări pe tot parcursul zilei, puteți lua fructe, fructe de pădure sau brânză de vaci. Pentru prânz, este util să consumați borș vegetarian, 100 g de carne slabă și câteva legume înăbușite. O opțiune bună pentru cină este peștele și legumele aburite.

Opțiune pentru sportivi. Mic dejun oameni activi poate consta din ouă fierte și lapte. Puteți lua masa cu tipul preferat de carne și salată, iar cina, de exemplu, cu pește și salată fiartă. Alege sucuri de fructe sau legume pentru o gustare.

Opțiune pentru femeile însărcinate. Sarcina este o perioadă specială în care corpul feminin necesită o dietă specifică. Un astfel de meniu poate servi drept exemplu. Mic dejun - terci de lapte, gustare - iaurt, prânz - supă de mazăre, pește și legume înăbușite, a doua gustare - salată de fructe, iar pentru cină - brânză nesărată și vinaigretă.

Dieta echilibrată pentru scăderea în greutate

Deși sarcina inițială a unei diete echilibrate nu este să scapi de excesul de greutate, ci cu calculul corect al conținutului zilnic de calorii, acest sistem nutrițional te va ajuta să slăbești și, în același timp, să nu dăunezi organismului. De regulă, pentru o pierdere rapidă și eficientă în greutate, este suficient să reduceți conținutul de calorii al dietei la 1200 kcal pe zi. Și deja pe baza acestei cifre, introduceți meniul permis în meniu. Aceste produse pot fi:

piept de pui;
pește de mare;
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
iaurt natural;
chefir;
ouă;
fructe neindulcite;
terci;
pâine integrală de grâu;
legume (cu excepția amidonului);
apă.

Meniu 1000 kcal. Această dietă poate fi utilizată atunci când trebuie să slăbești rapid până la 5 kg. În acest caz, este util să luați micul dejun cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (aproximativ 70 g), să gustați fructe (măr, grapefruit), să mâncați supă de legume la prânz și să luați o gustare după-amiaza cu o mână de nuci. În rolul unei mese dietetice și adecvate, pieptul de pui fiert (aproximativ 100 g) este potrivit.

Meniu 1200 kcal. Aceasta este o dietă echilibrată, care nu este înfometată, dar foarte eficientă pentru pierderea în greutate. Această revizuire a dietei pentru micul dejun include un ou fiert, pâine prăjită cu cereale integrale, o roșie și o ceașcă de cafea. Un pahar de chefir și fructe va ajuta la satisfacerea foametei între micul dejun și prânz. Pentru prânz, alegeți o supă vegetariană, salată proaspătă de legume și 100 g de pește sau pui. O portocală și un iaurt natural sunt un exemplu de gustare echilibrată după-amiaza. Pentru cină, puteți găti o porție de orez cu carne slabă și, înainte de culcare, puteți bea un pahar de ceai de mușețel.

Meniu 1500 kcal. Acest meniu de slăbire este cel mai potrivit pentru persoanele cu activitate fizică ridicată sau sporturi intense. Astfel de oameni au nevoie de un mic dejun nutritiv cu terci de grâu / brânză de vaci etc. Urmează o gustare dintr-un cocktail mare și fructe de pădure (de exemplu, din coacăze negre bogate în vitamine și minerale). La prânz, vă puteți răsfăța cu supă de sparanghel cu crutoane, puteți mânca 150 g de carne slabă sau pește și o salată de legume proaspete. Pentru o gustare, puteți alege fructe uscate sau nuci și le puteți spăla cu ceai verde. Salata de legume și ardeii umpluți sunt exemple bune de cină.

Dar respectarea unui meniu echilibrat cu conținut scăzut de calorii nu este o garanție pentru pierderea în greutate cu succes. Pentru ca rezultatul să se bucure cu adevărat, este important să nu uităm de activitatea fizică și de nevoia de a bea multă apă.

Nu degeaba nutriționiștii subliniază întotdeauna necesitatea unei diete echilibrate. Alimentația necorespunzătoare duce întotdeauna la dezvoltarea bolilor grave. O dietă echilibrată este cheia pentru menținerea sănătății și a stării de bine. Conform ultimelor cercetări, chiar și starea de spirit a unei persoane este influențată de dieta sa. Deci, asigurați-vă că dieta dvs. este echilibrată. Mai mult, acest lucru nu este deloc dificil de realizat.

Surse

Gogulan M. - Legile unei bune nutriții: enciclopedia sănătății / M. Gogulan. - M.: AST, 2009 - 471 p.
Mâncat sănătos... Stil de viata sanatos. - M.: AST, 2005 - 237 p.
Gorokhov V. A., Gorokhova S. N. - Dieta echilibrată terapeutic este calea către sănătate și longevitate. - SPb.: Peter. 2011 - 278 p.

Specialitate: specialist în boli infecțioase, gastroenterolog, pneumolog.

Experienta generala: 35 de ani.

Educaţie:1975-1982, 1MMI, san-gig, cea mai înaltă calificare, doctor în boli infecțioase.

Diplomă științifică: doctor de cea mai înaltă categorie, candidat la științe medicale.

Instruire:

Visezi să slăbești delicios și cu plăcere! Și principalul lucru este să obțineți un rezultat pe termen lung și sănătos? Este posibil dacă urmați o dietă echilibrată pentru un meniu de slăbire timp de o săptămână, vă voi ajuta să compuneți ... Foaie super truc pentru slăbit - în acest articol!

Bună ziua, dragii mei cititori, Svetlana Morozova este alături de voi. De ce acum, în epoca noastră bine hrănită, când aproape toată lumea poate mânca din plin, mulți preferă să moară de foame de dragul armoniei?

Vrei sa slabesti? Vă interesează dietele?
Rezultat
Meniul este suficient de simplu. Doar rar există timp pentru asta, nu?
Va fi mai ușor dacă aveți întotdeauna o listă de alimente interzise și sănătoase pe care le puteți combina după cum doriți.
Și pe care le eliminăm:
Sare. Dacă este posibil, este mai bine să nu săriți deloc. Dacă nu puteți face fără sare, atunci trebuie să o limitați la 1 linguriță. într-o zi.
Fast food;
Gras, prajit, afumat, sarat;
Mancare la conserva;
Dulciuri;
Produse de patiserie;
Sifon, sucuri ambalate, ceaiuri dulci;
Bulioane bogate.

O dietă echilibrată și variată este, desigur, bună. 70% succes în orice afacere. Dar nu uitați de sport, somn bun și emoții pozitive - nu puteți overclocka fără ele. Aceasta înseamnă că nu slăbești.
Lasă întrebări în comentarii, împărtășește-ți experiența, rețetele tale preferate de mâncare sănătoasă.
Ne vedem în curând!

Mergem cu toții și mâncăm delicios și arătăm subțiri. Și toată lumea se străduiește să obțină forme ideale. Dar cum să o faci corect? Desigur, este foarte important să alegeți o dietă echilibrată, care să includă toate componentele importante ale dietei. Pentru că pierderea în greutate nu ar trebui să vă afecteze sănătatea.

Echilibrarea dietei este extrem de importantă, deoarece oamenii de știință au dovedit deja că alimentele moderne conțin mult mai puțin nutriențidecât era acum câteva decenii, cu o situație de mediu mai favorabilă în lume.

Dar, desigur, vreau ca dieta să nu fie doar gustoasă și întărită, ci și foarte eficientă. Prin urmare, astăzi mulți se întreabă cum să facă acest lucru și ce alimente ar trebui incluse în dieta lor zilnică pentru a nu dăuna organismului în căutarea frumuseții?

Apropo, o dietă echilibrată astăzi este aproape cea mai optimă și uniformă dieta sanatoasa... Da, este posibil să nu puteți pierde brusc toate acele kilograme în plus, dar cu o utilizare constantă a acesteia, greutatea va dispărea încet, dar sigur, credeți-mă. Principalul lucru este voința și răbdarea, precum și o abordare sistematică!

Mai mult, există o probabilitate foarte mare ca kilogramele care s-au întors să nu revină. Principalul lucru este să respectați regulile de bază. În continuare, împărtășim secretele unei diete echilibrate și a pierderii în greutate.

Reguli importante pentru o dietă echilibrată

Prima și foarte rece regulă a unei diete echilibrate este să nu te simți flămând! Da, da, este foarte descurajat să o simți. Și totul pentru că, cu o restricție în nutriție, corpul nostru inteligent începe să se străduiască să facă cât mai multe rezerve posibil, prin urmare, cu această abordare crește probabilitatea de a câștiga în greutate și de a nu slăbi. Dar dacă simte că există suficientă hrană și intră în stomac în mod regulat (cel puțin o dată la trei ore) și chiar stabil în același timp (strict conform ceasului) - aceasta este cheia unei diete de succes, o componentă foarte importantă.
Porțiile ar trebui să fie mici - până la 300 de grame la un moment dat, ar trebui să existe cel puțin trei mese principale pe zi, precum și 2-3 mese suplimentare, distribuite uniform între ele pe parcursul zilei.
Mâncarea pe care o consumi trebuie să fie sănătoasă și mâncarea trebuie să fie naturală. Încercăm să excludem tot ceea ce dăunează, tabuurile din fast-food-uri, diverse gustări sintetice etc. În prioritate, fructele, legumele și ierburile, precum și carnea fiartă (sau aburită) cu conținut scăzut de grăsimi.
Cu o dietă echilibrată, uleiurile de origine animală sunt excluse din dietă. Și pentru sosul de salată, puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi fără aditivi, puțin ulei vegetal sau suc de lămâie proaspăt stors.
De asemenea, este foarte important să consumați suficientă apă pe zi - cel puțin 1,5-2 litri. Dar strict între mese și, în niciun caz, nu spălați alimentele imediat. În plus, apa trebuie să fie curată și necarbonatată.
Ultima masă ar trebui să se încheie cu cel mult trei ore înainte de culcare.

Alimentele interzise pe o dietă echilibrată

Unele alimente vor trebui eliminate în timpul perioadei de dietă strictă, dar după finalizarea fazei săptămânale (sau două-săptămânale), acestea pot fi returnate. Desigur, vorbim despre revenirea la dieta alimentelor sănătoase, și nu de dulciuri și gustări. Din păcate, prăjiturile vor trebui amânate deocamdată.

Alimente care nu trebuie consumate în timpul unei diete echilibrate: cartofi, sfeclă, precum și dulciuri, orice produse din făină, carne și pește gras, untură, băuturi alcoolice și alimente sintetice.

Când este cel mai bun moment pentru a începe o dietă echilibrată?

În general, este mai probabil să nu fie o dietă, ci un mod de a mânca și chiar un mod de viață. Prin urmare, dacă aveți puterea și dorința de a vă pune în ordine și de a vă schimba radical stilul de viață pentru unul mai sănătos, atunci merită să începeți. Și cel mai bine este să faceți acest lucru în sezonul cald, când pe rafturile modelelor există o abundență de fructe proaspete, legume și ierburi. Deoarece iarna, dieta va fi mult mai slabă, ceea ce înseamnă că nu se va mai vorbi despre echilibrul alimentelor sub forma implicită.

A doua jumătate a verii și începutul toamnei vor fi optime pentru a începe o dietă. În acest moment, restricțiile asupra hranei nu sunt atât de simțite, senzația de foame este atenuată și există multe produse diferite în jur, în plus, acestea sunt non-nutritive și bogate în vitamine și microelemente importante.

Înainte de a începe o dietă, vă recomandăm insistent să consultați un medic sau un nutriționist, astfel încât acesta să vă poată ajuta să cântăriți toate avantajele și dezavantajele, astfel încât să nu vă afectați sănătatea în niciun fel. De asemenea, experții vă vor sugera cea mai optimă variantă a unei diete echilibrate pentru dvs. Dieta corectă echilibrată este cheia pentru rezultate bune!

Dacă sunteți sigur că trebuie să începeți o dietă 100%, aduceți-vă prietenii și solicitați-le sprijinul! Este bine când există potențiatori de motivație! Și pierderea în greutate împreună este mult mai ușoară și, dacă nimeni nu vrea să vă țină companie, atunci lăsați-i să controleze și să întrebe ce mai faceți. Alegeți-i pe cei care cu siguranță nu vor șicana și vor provoca defecțiuni! Este mai bine să nu-i prezinți pe acești prieteni ca un grup de sprijin.

Nutriție echilibrată și meniu pentru săptămână

În mod ideal, acest regim echilibrat este cel mai bine urmat pe o bază consistentă, desigur, excluzând restricțiile stricte după finalizarea dietei. Dar nici nu ar trebui să vă așteptați la un rezultat rapid și, în cazul în care aveți nevoie de un efect wow direct „pentru ieri”, de exemplu, înainte de o excursie la mare, atunci ar fi mai corect să folosiți diete expres mai stricte.

În acest caz, vorbim despre trecerea la o dietă adecvată. Și da, va trebui să reduceți la minimum consumul de alimente nesănătoase, grase și bogate în calorii, așa cum am menționat mai sus. Dar toate acestea sunt doar pentru frumusețea și sănătatea ta. Altfel, nici nu trebuie să începi nimic.

Meniu zilnic pe tot parcursul săptămânii

Luni.

Mic dejun: pâine dietetică, ou, salată fără sos. Al doilea mic dejun: un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt. Prânz: supă de legume, pâine de secară, salată de legume cu ierburi. Gustare după-amiaza: fructe. Cina: pește copt fiert cu orez. A doua cină: un ou sau un pahar de chefir.

Marţi.

Mic dejun: 2 ouă de pui, o bucată de pește roșu, pâine.
Al doilea mic dejun: o pâine cu brânză moale și roșii.
Prânz: supă de legume cu ouă, morcov și salată de varză.
Gustare după-amiaza: 2 fructe de kiwi. Avea
zhin: fasole înăbușită în roșii și piept de pui fiert, pâine de secară.
A doua cină: un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt.

Miercuri.

Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau cheesecake.
Al doilea mic dejun: fructe.
Prânz: supă japoneză de soia cu brânză tofu, puteți adăuga anghilă, legume tocate.
Gustare după-amiaza: citrice.
Cina: ciuperci fierte sau tocate cu legume.
Sari peste a doua cină.

Joi.

Mic dejun: hrișcă (de preferință verde) cu roșii.
Al doilea mic dejun: un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz: carne de pui tocată cu orez și legume înăbușite.
Gustare după-amiaza: fructe (mere) sau fructe de pădure.
Cina: lobio pe bază de fasole verde cu adaos de roșii și nuci.
A doua cină: un pahar de chefir.

Vineri.

Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe de pădure și miere.
Al doilea mic dejun: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și banane.
Pranz: somon copt cu sos de spanac-iaurt si salata de mere-morcov-telina imbracat cu suc de lamaie proaspat stors.
Gustare după-amiaza: fructe.
Cina: caserola de legume și sparanghel cu adaos de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Sâmbătă.

Mic dejun: brânză de vaci cu miere și fructe de pădure.
Al doilea mic dejun: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz: borș fără carne, salată cu ciuperci.
Gustare după-amiaza: fructe.
Cina: conopida fiartă (puteți coace la cuptor cu un ou).
A doua cină: un pahar de chefir.

Duminică.

Mic dejun: terci din porumb sau orz, legume proaspete.
Al doilea mic dejun: iaurt slab cu fructe.
Prânz: orez înăbușit cu pește și legume.
Gustare după-amiaza: un pahar de suc de roșii.
Cina: tocană de legume, dar fără cartofi.
A doua cină: un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Dieta echilibrată în proteine

O dietă proteică este concepută pentru a maximiza proteinele și a minimiza grăsimile. Prin urmare, alimentele din dietă vor fi adecvate. Dar, în același timp, la o astfel de dietă, puteți pierde în greutate fără a afecta sănătatea! Apropo, pentru o pierdere în greutate lină, dar sigură, dieta poate fi utilizată pentru o perioadă destul de lungă, chiar și o lună. Dar dacă simțiți că există suficiente restricții pentru dvs., atunci îl puteți opri mai devreme sau, dimpotrivă, îl puteți extinde mai mult. Uită-te la ce simți și numerele de pe cântar.

Exemple de nutriție cu o dietă proteică echilibrată timp de o săptămână