Ինչ է պետք ուտել տղամարդը արագ գիրանալու համար: Ինչպես ուտել նիհար մարդու համար քաշ հավաքելու համար ՝ ճիշտ դիետա

Այս հոդվածը կհետաքրքրի բոլոր նիհար երիտասարդներին, քանի որ այնտեղ խոսվելու է նիհար տղայի համար քաշ հավաքելու մասին: Այստեղ ձեզ կտրամադրվի մկանների ձեռքբերման վերաբերյալ բոլոր անհրաժեշտ տեղեկությունները `ինքներդ ձեզ վրա աշխատելու մեծ ցանկության հետ միասին: Առանց սրա հնարավոր չի լինի հասնել ակնառու հաջողության այս հարցում:

Ինչն է կարեւոր նիհար համար քաշ հավաքելիս

Մկանային զանգված ձեռք բերելու հաջողության հիմնական չափանիշներն են.

ցանկություն, կենտրոնանալ արդյունքների և համբերության վրա
պատշաճ սնուցում

Բարակությունից ազատվելու համար ձեր սեփական քաշը ավելացնելու ցանկությունը պետք է ճառագի ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջից: Այն մարդիկ, ովքեր շատ են ցանկանում մկանային զանգված ստանալ, ի վերջո հասնում են իրենց նվիրական նպատակին:

Չափազանց կարևոր է նաև արդյունքի հանդեպ հավատը, որով ավելի հեշտ է գնալ ընտրված ուղով: Որպես դրդապատճառ, դուք կարող եք բերել իրական մարդկանց բազմաթիվ օրինակներ, որոնք նիհար պատանուց վերածվել են գեղեցիկ պոմպված մարմինների տերերի: Եթե \u200b\u200bնրանք կարողանային, ապա կարող եք, պայմանով, որ բոլոր վերը նշված կետերը պահպանվեն: Կշռելն այնքան էլ դժվար չէ, պարզապես հանեք բոլոր սահմանափակումները ձեր գլխից:

Միանգամից կարգավորեք ինքներդ ձեզ, որ անհապաղ արդյունք չի լինի: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում, մեկ ամսվա ընթացքում լայնորեն գովազդվող մկանների կառուցման բոլոր տեխնիկաները: ժամանակի կորուստ է: Առաջին իրական արդյունքները կարելի է դիտարկել միայն 2-3 ամիս հետո: Դե, իսկապես նկատելի վերափոխումները կլինեն ոչ պակաս, քան մեկ տարի: Եթե \u200b\u200bխոսենք կոնկրետ թվերի մասին, ապա 12 ամսվա ընթացքում միանգամայն հնարավոր է 10-15 կգ քաշ հավաքել: Այս փաստը պետք է ուրախացնի ձեզ:)

Ինչպես ճիշտ սնվել

ավելի շատ կալորիա ստանալ, քան ծախսում եք (ձեր նորմայից բարձր 15-20% -ով)
հաճախակի սնունդ - յուրաքանչյուր 3-4 ժամվա ընթացքում, փոքր մասերում
բանջարեղենի և ջրի կանոնավոր օգտագործում
սպիտակուցների / ճարպերի / ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը (25-30% / 10-15% / 60%)
բնական սնունդ, որը կազմում է դիետայի հիմքը

Հետևեք ձեր քաշին անընդհատ. Ամեն շաբաթ նույն ժամին: Քաշը շատ հաճախ վերահսկելը իմաստ չունի: Ամսական 500-800 գ աճը ցույց է տալիս զանգվածի որակական աճ (մասնավորապես ձեզ համար սա ճարպի նվազագույն քանակն է և առավելագույնը նոր մկանային մանրաթելերը): Օգտագործեք մարզման օրագիր:

Սնունդը պետք է կատարվի որոշակի կանոնների համաձայն: Առավոտյան ուտեք պարզ ածխաջրեր (քաղցրավենիք, մրգեր, հյութեր): Սա կփոխհատուցի ձեր մարմնի գիշերային ծախսերը: Քնի ընթացքում մեծ քանակությամբ էներգիա է ծախսվում, որն աջակցում է մարմնում տեղի ունեցող բոլոր գործընթացներին: Սպիտակուցները, որոնք անմիջականորեն մասնակցում են մկանների կառուցվածքի ստեղծմանը, շատ կարևոր տեղ են զբաղեցնում սննդակարգում: Որպես վերը նշվածից եզրակացություն `ամբողջ օրվա ընթացքում, ձեր սննդակարգի հիմքը սպիտակուցներն ու բարդ ածխաջրերն են: Օրվա ընթացքում սպիտակ բաժիններով ուտեք սպիտակուցներ: Քնելուց առաջ ավելի լավ է խմել կազեինային ցնցում կամ ուտել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ: Այս տեսակի սպիտակուցը դանդաղորեն դուրս կգա մարմնում, դրանով իսկ կանխելով կատաբոլիկ գործընթացները:

Massանգվածային հավաքագրման դասընթացների գործընթաց

Առանց մարզվելու անհնար է որակյալ մկանային զանգված ստանալ: Բոլոր լրացուցիչ կալորիաները, որոնք ստանում եք մարզումների բացակայության պայմաններում, կուղղորդվեն ճարպին: Անկասկած, սա այն զանգվածը չէ, որը դուք կցանկանայիք ձեռք բերել:

Նիհար մարդկանց մարմինը շատ լավ չի հանդուրժում ֆիզիկական գործունեությունը: Հետեւաբար, համոզվեք, որ ձեր մարզումները մեկ ժամից ավել չեն: Կատարեք ավելի հիմնական վարժություններ, որոնք ներառում են.

squats
նստարանային մամուլ
փակուղի
ձգումներ
կռում ձեռքերը
հրում հատակից և անհավասար ձողերից

Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է տիրապետել միայն այս վարժությունների տեխնիկային: Կատարեք շատ կրկնողություններ փոքր կշիռներով: Այսպիսով, դուք մարզում եք ձեր մկանները շտկելու կծկումը, ամրացնում հոդերն ու կապանները, ինչպես նաև հաստատում նյարդամկանային կապ:

Exercisesիշտ տեխնիկայի հիմնական վարժությունները և բեռների առաջընթացի անընդհատ աճը ձեր մկանները կաճեն «թռիչքներով և սահմաններով»: Դա հիմքն է, որն առաջացնում է մարմնամարզության մեջ անհրաժեշտ հորմոնների ալիք `տեստոստերոն և աճի հորմոն: Եվ դրան ավելացնելով որակյալ սնուցում և լավ հանգիստ ՝ դուք կարող եք բացարձակապես մկաններ կառուցել:

Ինչ վերաբերում է մարզումների հաճախականությանը, ապա երեք անգամ մարզասրահ հաճախելը լավագույն տարբերակն է սկսելու համար:

Վերապատրաստման օրերի միջեւ մեկ օր տրամադրեք հանգստին: Մի շրջանցեք մարզումները: Համապատասխանությունը ռեժիմին և պատշաճ սնունդը կդառնան ձեր հաջողության բանալին:

Կարևոր է պարբերաբար վերապատրաստման սթրեսը ստանալ, որը նպաստում է անաբոլիկ հորմոնների ներարկմանը արյան մեջ: Առանց դրանց դուք չեք կարողանա շոշափելի արդյունքների հասնել զանգվածի և ուժի մեջ: Որպեսզի մարմինը մկանների ծավալ ստեղծի, սթրեսը պետք է լինի անընդհատ: Միայն այս դեպքում մարմինը կսովորի սթրեսին մկանների աճի միջոցով:

Եթե \u200b\u200bհանկարծ զգաք, որ վերականգնվելու ժամանակ չեք ունենա (մարմինը կոտրված է, մկանները շատ ցավոտ են, «երկաթը» քաշելու տրամադրություն չկա), ապա բաց թողեք մարզումը: Հանգստացեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է, հիշեք վերապատրաստել: Մի մոռացեք տաքանալ նախքան մարզվելը և տաքացնել հավաքածուները:

Այս եղանակով 6-12 ամիս մարզվելով ՝ դուք հզոր հիմք կդնեք հետագա աճի համար: Բացի այդ, դուք անպայման կբարձրացնեք ձեր մարմնի քաշը և կզգաք առողջության բարելավում: Դրանից հետո դուք արդեն կարող եք մտածել այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են պառակտված մարզումը և պարբերականացումը:

Ինչ սպորտային սնուցում ընտրել զանգված ստանալու համար

Սպորտային սննդի կարևորությունը հաճախ գերագնահատված է: Սրանք անաբոլիկ ստերոիդներ չեն, ուստի չեք կարող ակնկալել ուժի և մկանների զանգվածի արագ ձեռքբերում: Նախ, դրանք սովորական սննդամթերք են, որոնք այս կամ այն \u200b\u200bկերպ ի վիճակի են լրացնել ձեր բնական սնունդը: Հավելանյութերի այս խումբը ներառում է.

1. Սպիտակուց: Բարձր սպիտակուցային խառնուրդները լայնորեն տարածված են բոդիբիլդինգում `սպորտում այս բաղադրիչի բարձր առաջնահերթության պատճառով: Դրա մի քանի տեսակներ կան.

Շիճուկ (արագ սպիտակուց, որը պետք է վերցնել առավոտյան և անմիջապես մարզվելուց հետո);
կազեին (դանդաղ, սպառում քնելուց առաջ);
սոյա (գործողության միջին տևողությամբ);
ձու (նաեւ միջին):

Մարզիկների համար պետք է առաջնահերթություն տրվի առաջին երեք տեսակներին:

2. Գեյներ: Սրանք ածխաջրածին-սպիտակուցային խառնուրդներ են, որոնք նախատեսված են արագ քաշի ավելացման համար: Ապրանքի կազմը ներառում է սպիտակուցներ և արագ ածխաջրեր, ուստի այս խառնուրդը կատարյալ է առավոտյան և մարզվելուց հետո էկտոմորֆների համար: Ձեռք բերողը կօգնի ձեզ ձեռք բերել ցանկալի քաշ և ձեռք բերել ուժեղ ֆիզիկական ձև:

3. Ամինաթթուներ: Այս բաղադրիչն ի վիճակի է կանխել ձեր մարմնում կատաբոլիկ գործընթացները: Դրանք կարող են ընդունվել ուժային մարզման ընթացքում կամ դրանից հետո:

4. Կրեատին: Բարձրացնում է դիմացկունության և ուժի կատարումը:

Մենք ճիշտ ենք հանգստանում և աճում

Քանի որ նիհար տղայի համար բավականին դժվար է գիրանալ, պետք է հնարավորինս պաշտպանել այն: Հնարավորության դեպքում ձեր կյանքը փրկեք ավելորդ սթրեսի ու սթրեսի ազդեցությունից: Միակ բանը, որ կարող եք ձեզ թույլ տալ, կարճ սրտային մարզումներն են, որոնք կատարվում են կանոնավոր ընդմիջումներով ՝ մարզվելուց ազատ օրերին (շաբաթը 2-3 անգամ): Նիհար մարդկանց սրտային մարզումները չպետք է շատ երկար շարունակվեն:

Նաև մի թերագնահատեք քնի կարևորությունը: Քնել հնարավորինս շուտ ՝ 23.00-ից շուտ և արթնանալ առանց զարթուցիչի: Այս դեպքում է, որ մարմինը կստանա վերականգնում, որն անհրաժեշտ է լավ հանգստանալու համար: Քունը պետք է տրվի մոտ 8 ժամ ժամանակ: Որպեսզի արագ քնեք և անկողնում կողքից մի կողմ նետեք, կարևոր է սովորել մեկ պարզ կանոն. Մարմնի ուժեղ հոգնածությունը նպաստում է արագ քուն մտցնելուն: Հետեւաբար, փորձեք ավելի շատ հոգնել:

Բայց մի չափազանցեք այս հարցում: Ավելորդ ֆիզիկական ակտիվությունը նյութափոխանակության խանգարումներ և անքնություն կառաջացնի: Հետեւաբար, մարզվելը մարզասրահում կատարեք բոլոր մարզումները ոչ ավելի, քան մեկ ժամ, առանց հաշվի առնելու տաքացման ժամանակը: Առողջ քուն ստանալու համար օրվա ընթացքում հնարավորինս շատ ժամանակ անցկացրեք դրսում:

Եզրակացություն

Այս հոդվածը պարզ պատասխաններ է տալիս այն հարցին, թե ինչպես նիհար տղայի համար գիրանալ: Ելնելով վերը նկարագրված չորս սկզբունքներից ՝ դուք կդադարեցնեք նիհար լինել և վերջապես կսկսեք ձեռք բերել բաղձալի մկանային զանգված:

Դուր եկավ - Ասա քո ընկերներին:

Նիհար տղաներին չի հրապուրում իգական սեռը, քանի որ յուրաքանչյուր ոք ցանկանում է իր կողքին տեսնել մկանուտ տղամարդ, ով կարող է ինքն իրեն հոգալ: Ներկայացված կարիքներն ավելի շատ ձևավորվում են կարծրատիպերի միջոցով, ուստի երիտասարդները հակված են ցանկացած եղանակով գիրանալուն: Դա հեշտ է, եթե հստակ գիտես ինչպես գիրանալ բարակ տղայի համար.

Դա անելու համար դուք ստիպված կլինեք քրտնաջան աշխատել մարզադահլիճում, պահպանել պատշաճ սննդի հիմունքները `սննդակարգում սպիտակուցի գերակշռությամբ, ինչպես նաև օգտագործել հատուկ էներգետիկ սպիտակուցային ցնցումներ: Դրանք պարունակում են սպիտակուցներ և սպիտակուցներ ՝ մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ կառուցատարրերը: Միայն համապարփակ «թերապիան» կօգնի նպատակին հասնելու գործում ՝ բարելավելով մարմնի ռելիեֆը: Բացի այդ, մանրամասնորեն կներկայացվեն շատ նիհար տղաների քաշի ավելացման առանձնահատկությունները:

Որպեսզի տղան արագ քաշ հավաքի, նա պետք է ուշադրություն դարձնի հետևյալ առաջարկություններին.

պարբերաբար ուտել առողջ սնունդ - կալորիաների պարունակությունը պետք է մի փոքր բարձրացվի, բայց բարդ ածխաջրերի և բուսական ճարպերի օգտագործման պատճառով.
կալորիականությունը պետք է ավելի մեծ լինի. օրական կալորիականությունը պետք է գերազանցի օրական ծախսված էներգիան.
կարևոր է սննդակարգում ներառել հեշտությամբ մարսվող սնունդ;
Պարբերաբար մարզումներն անպայմանորեն մասնակցում են քաշի ավելացմանը. Ուժային վարժություններ մարզչի մանրակրկիտ հսկողության ներքո:

Նիհար կազմվածքի երիտասարդները չպետք է անտեսեն ներկայացված կանոններից մեկը:

Պետք է հասկանալ նաև, որ արդյունքները հնարավոր չէ հասնել 1-2 շաբաթվա ընթացքում, և առանց կանոնների կանոնավոր կիրառման, մկանների զանգվածն արագորեն կվերանա:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Կարևոր է ճիշտ հետևել պատշաճ սնուցման հիմունքներին, որպեսզի չհրահրեն ճարպային շերտի ձևավորումը:

Առողջ ձևերով արագ քաշ հավաքեք

Այն հարցում, թե ինչպես տղամարդկանց համար գիրանալ տանը, անհնար է սահմանափակել կալորիականությամբ և անառողջ սնունդով. Դա միայն կհանգեցնի խոլեստերինի աճի, կխաթարի ներքին համակարգերի, լյարդի և աղիքների աշխատանքը և հրահրելու էնդոկրին խնդիրներ:

Հետեւաբար, նախքան աշխատանքը սկսելը, անհրաժեշտ է հետազոտություն անցնել և պարզել, թե այս դեպքում թե որն է քաշը նիհար համար:

Դրա համար բժիշկները և նիհար տղաները պետք է օգտագործեն մարմնի զանգվածի ինդեքսի համապատասխանության աղյուսակը:

Եթե \u200b\u200bտղան պետք է ավելացնի քաշը, դա պետք է լինի մկանային զանգվածի հաշվին:

Սա պահանջում է.

դիտեք ածխաջրերի հարաբերակցությունը. 1 կգ մարդու քաշի համար կա 4,5 գ, մինչդեռ կեսից ավելին պետք է պարունակեն բարդ ածխաջրեր հացահատիկի, հաց և մակարոնեղեն կոշտ ցորենից, մնացածը ընկնում է մրգերի և բանջարեղենի վրա (ցածր յուղայնությամբ քաղցրավենիք կարելի է լրացնել);
սպիտակուցները էական կառուցվածքային բլոկ են, որոնք օրական սպառում են 1 կգ քաշի համար 2-2,5 գ քանակով. ոչ միայն միսն ու հավը են մտնում սննդի մեջ, այլև սպիտակուցը, շիճուկի մեկուսացումը և այլ հավելումները.
ճարպեր կօգնեն ավելացնել քաշը 1-2 գ արագությամբ տղայի քաշի 1 կգ-ի համար, նրանք նախընտրում են կարագ, գետնանուշ կարագ, թթվասեր:

Հավասարակշռված համադրությամբ պատշաճ սնունդը կօգնի նիհար տղամարդուն արագ ու արդյունավետ վերականգնվել: Տղայի դիետան պետք է ներառի միայն առողջ սնունդ:

Ընթացքում անհրաժեշտ է վերահսկել աղյուսակում ներկայացված թույլատրելի ցուցանիշները:

№	Անուն	% հարաբերակցությունը	Կիլոգրամներ
1	Մկանները	43	30
2	Ոսկրածուծի հյուսվածք, կմախք	12.1	8.5
3	Մաշկը և ենթամաշկային ճարպային շերտը	8.7	6.1
4	Արյուն	7.7	5.4
5	Ստամոքս - աղիքային տրակտի	2.9	2
6	Լյարդ	2.4	1.7
7	Ուղեղ	1.8	1.3
8	Թոքեր	1.4	1
9	Այլ օրգաններ, էնդոկրին գեղձեր և այլն: յուրաքանչյուրը 1% -ից պակաս	20	14

Իշտ հաշվարկ

Eatիշտ սնվել նշանակում է ճիշտ հաշվարկել սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի հարաբերակցությունը, որոնց համար նրանք հավատարիմ են հետևյալ հաշվարկման տեխնիկային:

Օրինակ ՝ 70 կգ տղայի համար, ով ցանկանում է 12 կգ քաշ հավաքել.

ածխաջրեր հաշվելով մկանների զանգված ստանալու համար. 1 գ ածխաջրերում 4 կիլոկալորիա ՝ հաշվի առնելով վերը նշված ստանդարտները, տղամարդը պետք է օրական սպառի 350 գ բարդ ածխաջրեր, ¼ մասը կարող է զբաղեցնել թեթև ածխաջրերը.
սպիտակուցները հաշվարկվում են - 175 գ կամ 700 գ սպիտակուց պետք է գա մի երիտասարդ տղամարդու այս ցուցանիշներին, որն արտահայտվում է 0.7 կգ մսի կամ ձկան տեսքով;
ճարպերի հաշվարկ - այս դեպքում ձեզ հարկավոր է 140 գ ճարպ կամ 1260 կկալ, քաշի ավելացման համար թույլատրվում է օգտագործել կարագ, որտեղ հացահատիկային շիլաներին ավելացնում են 100 գ, իսկ մնացած 40 գ-ը տարածվում են հացի վրա;
արդյունքում երիտասարդի ընդհանուր օրական կալորիականությունը օրական կազմում է 3360 կկալ:

Կշռել չի հաջողվի միայն ներկայացված կալորիականության պարունակության օգտագործման վրա. Կարևոր է մարմնին տրամադրել կանոնավոր ուժային մարզումներ ՝ մկանային զանգված ստանալու համար:

Մոտավոր դիետա

Սպիտակուցային հավելումները անհրաժեշտ են մարզադահլիճում ավելի արագ կառուցելու համար: Հակառակ դեպքում, դուք ստիպված կլինեք բավարարվել միայն տոնուսավոր մարմնով:

Առավոտյան թույլատրվում է ուտել աղանդեր կամ քաղցրավենիք, բայց քիչ յուղայնությամբ: Դառը շոկոլադը, մարշալլոն, հրաշքը, մարշալլոն և այլն կատարյալ են:

Քանի որ մկանների զանգվածը մեծացնելու համար էական է սպիտակուցի օժանդակ բաղադրիչների ավելացումը, անհրաժեշտ է ապահովել մկանների զանգված ստանալու համար առավել արդյունավետ և օգտակար ապրանքներ:

Թմրամիջոցների անվանումը	Գործել	Համը	Սպառողի գնահատում
Naturade, քաշի ավելացում	Շիճուկ, արեւածաղկի ձեթ, թան, սոյայի սպիտակուցի մեկուսացում, կաթի սպիտակուցի խտանյութ, սոյայի լեցիտին, ոլոռի սպիտակուցի մեկուսացում, ձվի սպիտակուց, խնձորի մանրաթել, կտավատի սերմ, ակացիա մաստիկ, պապաին բրոմելին	Վանիլ	4,1
Օպտիմալ սնուցում, Pro Gainer, Banana Cream Pie	շիճուկի սպիտակուց, կալցիումի կազեինատ, ձվի սպիտակուցներ, շիճուկի պեպտիդներ, ցորենի գլուտամինային պեպտիդներ), լիպիդային խառնուրդ (միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ, բարձր օլեային արեւածաղկի ձեթ), վիտամինների և հանքանյութերի խառնուրդ	Կրեմով կարկանդակ բանանով	4,1
Օպտիմալ սնուցում, լուրջ զանգված	Սպիտակուցային խառնուրդ (շիճուկի սպիտակուցի խտանյութ, կալցիումի կազեինատ, ձու, սպիտակուց, կալցիումի շիճուկ), վիտամին-հանքային խառնուրդ, լեցիտին, միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ:	Շոկոլադ	4,3
Համընդհանուր սնուցում, իրական շահույթ, քաշի ավելացում	Կազեին, շիճուկի սպիտակուց, MCT, կտավատի սերմ փոշի	Շոկոլադե պաղպաղակ	4,4
Մարդու առավելագույն կատարում, ՍՊԸ, ձեր զանգվածը	Propolis Protein Matrix, Soy Protein Isolate, կալցիումի Կազեինատ, Whey Concentrate, Leucine, Isoleucine, Valine, MASS ածխաջրերի խառնուրդ [գարի, վարսակ, վարսակի մանրաթել], միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ, EFA խառնուրդ, երեկոյան գարնանուշ յուղ, փոշի կտավատի սերմ, ծաղկակաղամբի յուղ, նատրիումի կազեինատ, վիտամինային պրեմիքս	Վանիլ	3,6
Muscletech, Mass-Tech, Advanced Muscle Gainer	Վարսակի թեփ, քվինոա, հնդկացորեն, կորեկ, շիճուկի մեկուսացում, կազեին, ձվի ալբումին, կոկա քաղվածք, սոյայի լեցիտին, միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ:	Կաթնային շոկոլադ	4,4
MRM, Gainer With Probiotics	Բնական սպիտակուցների օպտիմիզատոր, շիճուկի սպիտակուցի խտանյութ, շիճուկի մեկուսացում, կազեին, բուսական ֆերմենտների խառնուրդ, արևածաղկի յուղի փոշի, պրոբիոտիկների խառնուրդ	Վանիլ	4,3

Մարզասրահում մարզվելու համար

Առանց ստերոիդների գիրանալը հնարավոր է միայն մարզադահլիճում քրտնաջան աշխատանքի միջոցով: Բայց նույնիսկ այս դեպքում դուք ստիպված կլինեք բախվել դժվարությունների, մասնավորապես ՝ օգնության պակասի հետ:

Անհրաժեշտ կիլոգրամները կարող եք ձեռք բերել առանց քիմիայի, եթե հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

անհրաժեշտ է դիմել բարդ մարզմանը `մշակել բոլոր մկանները;
ուսուցումը պահանջվում է շաբաթական երեք անգամ;
կատարել squats և deadlift տարբերակներից մեկը նպատակին հասնելու համար արդյունավետ վարժություններ են.
վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ներառի ձգումներ, նստարանային սեղմում `ծանրաձողով;
ուշադրություն և ժամանակ ուշադրություն դարձնել աերոբիկ մարզմանը;
դասերը պետք է անցկացվեն դասընթացավարի հետ. առաջին մի քանի դասընթացների ընթացքում պահանջվում է մշակել համապարփակ ծրագիր, որը հետագայում կարող է իրականացվել առանց մասնագետի ներկայության:

Ի թիվս այլ բաների, նրանք սկսում են օգտագործել թմրանյութեր և հավելումներ ՝ օգտագործման հրահանգներին համապատասխան:

Անուն	Համեմունքներ	Ձեւը	Լրացուցիչ բաղադրիչներ
lifornia Gold Nutrition	Համեմունքներ չկան	Լուծվող փոշի	—
Jarrow բանաձևեր	Համեմունքներ չկան	Պարկուճներ	—
Scivation, XTend	Ելակի կիվի, մանգո, կապույտ ազնվամորի, կիտրոնի կրաքար, ձմերուկ, կանաչ խնձոր, մրգահյութ, վարդագույն լիմոնադ, խաղող, արքայախնձոր, պինա կոլադա, մարգարիտա, մանդարին, կարմիր նարնջագույն	Լուծվող փոշի	Վիտամին B6, ցիտրուլին մալատ, էլեկտրոլիտ
Մուսկուլֆարմ	Կիտրոն-կրաքարի, ձմերուկի, կապույտ ազնվամորիի, մրգերի դակիչ	Լուծվող փոշի	Բետա-կարոտին, մրգերի և բանջարեղենի հյութեր
MRM	Համեմունքներ չկան	Պարկուճներ	—

Եթե \u200b\u200bառողջության հետ կապված խնդիրների պատճառով արգելվում է ուժային մարզումը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր մարզչի և առողջապահության մասնագետի հետ: Միասին նրանք պետք է կազմեն օպտիմալ մարզումներ ՝ արդյունավետությունը բարձրացնելու և նպատակներին հասնելու համար:

Մարմնի վրա աշխատանքը պահանջում է ինտեգրված մոտեցում. Տղան պետք է հրաժարվի վատ սովորություններից և նախապատվությունը տա առողջ ապրելակերպին: Առաջարկվում է պարբերաբար զբոսնել մաքուր օդում, կարող եք հեծանիվ վարել կամ չմուշկներով սահել: Muscleանկալի է ամեն օր մարզվել, եթե անհրաժեշտություն կա արագ մկանների զանգված հավաքելու:

Այս ուղեցույցը քայլ առ քայլ ձեզ կառաջնորդի, թե ինչպես արագ նիհարել նիհար տղայի կամ տղամարդու համար: Գտեք այստեղ ձեր սննդի ծրագիրը և վարժությունների ծրագիրը: Մենք ձեզ մանրամասն կպատմենք նրբությունների ու վարժությունների մասին:

Այս ձեռնարկը կսովորեցնի ձեզ.

Ինչպես որոշել սպառված կալորիաների քանակը:
Ինչպես փոխել ձեր սննդակարգը, որպեսզի կարողանաք սկսել զանգված հավաքել ՝ առանց վնաս հասցնելու ձեր առողջությանը:
Ինչ պետք է ուտեք, որպեսզի ձեր մկանները լավ աճեն:
Ինչպես ուտել բավարար կալորիաներ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ սոված չեք:
Ինչպես ճիշտ մարզվել:
Ինչ սպորտային սննդային հավելումներ օգտագործել:

Նախկինում ես բարակ էի: Բարձրբարակ Եվ ես չեմ կարող հասկանալ, թե ինչու չեմ կարողանում գիրանալ:

Բացի այդ, ես այսպես կոչված նիհար էի, բայց ճարպերով (մաշկ, ոսկորներ, ճարպեր և առանց մկանների): Չնայած ֆիզիկական վարժությունների հանդեպ իմ սիրուն ՝ ես սարսափելի տեսք ունեի: Ինձ անհնար էր տեսնել առանց վերնաշապիկի, և ես ուզում էի ավելի լավը դառնալ և հնարավորինս շուտ բարձրանալ:

Massանգված հավաքելը ինձ շատ դժվար տրվեց: Երբեմն ինձ թվում էր, որ անընդհատ ուտում եմ. Մայրամուտից մինչ լուսաբաց: Եվ չնայած դրան, ես կշռում էի ընդամենը 63-65 կիլոգրամ: Սա շարունակվեց դպրոցական ողջ տարիներին:

Դպրոցն ավարտելուց երկուսուկես տարի անց, մինչ ես դառնում էի 20 տարեկան, կյանքս կտրուկ փոխվել էր: Իմ քաշը 86 կիլոգրամ մաքուր մկան էր: Ես ավելի ուժեղ էի, քան կարող էի պատկերացնել: Աղջիկները սկսեցին ուշադրություն դարձնել ինձ:

Կարծես թե չափազանցնում եմ, երբ փորձում եմ ինչ-որ բան վաճառել: Բայց հավատացեք, այս հոդվածում գրված ամեն ինչ զուտ ճշմարտություն է: Ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես կարելի է արագ ավելի լավը դառնալ ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու և կասկածելի միջոցների օգտագործման, և ձեզ հարկավոր չէ ոչինչ գնել:

Ինչու չեք կարող գիրանալ:

Ստորև ես կպատմեմ, թե ինչպես պետք է ճիշտ մարզվել և ճիշտ սնվել ՝ որակյալ մկանային զանգված ստանալու համար, բայց միանգամից կասեմ, որ նիհար տղաների մեծ մասը կարծես շատ ժամանակ են ծախսում ֆուտբոլ կամ նմանատիպ սպորտով զբաղվելիս: Հետադարձ հայացք գցելով ՝ ես հստակ հասկանում եմ, թե ինչն եմ սխալ անում, և ինչու չկարողացա գիրանալ: Ահա իմ անհաջողությունների հիմնական պատճառը.

Չափից շատ սիրտՉափից շատ մարզվեցի: Չափից շատ. Ամռանը ես ամբողջ օրը անհետացել էի փողոցում ՝ վազել, ֆուտբոլ կամ բասկետբոլ խաղալ, լողալ:

Երբ դրսում չէի, շարունակում էի զբաղվել սրտային վարժություններով ՝ աստիճաններով բարձրանալով, պարանով նետվելով, նույնիսկ աերոբիկայով զբաղվել: Ինձ համար նորմալ էր օրական 5 կիլոմետր վազել, հետո 45 րոպե սանդուղք վազել ու եւս 4 ժամ ֆուտբոլ խաղալ:

Սա էր խնդիրը. Իհարկե, ես մարզավիճակում էի հաճախակի սպորտաձևերի շնորհիվ, բայց այդ ժամանակ ես ստիպված էի հսկայական քանակությամբ կալորիաներ օգտագործել: Ես չգիտեի, որ շատ հաճախ ակտիվ սպորտը չի տալիս մկանների աճ, և կարծում եք, հիմա կասեմ, որ ես ընդհանրապես պետք է դադարեի՞ն անել: Ընդհանրապես. Սրտաբանն ունի բարենպաստ ազդեցություն ընդհանուր առողջության վրա: Խնդիրն այն էր, որ դա շատ էր, և դա կանխեց նոր մկանային մանրաթելերի աճը `բարձր էներգիայի սպառման պատճառով:

Այս թեմայի շուրջ կան մի շարք ուսումնասիրություններ: Վերջերս մետա-վերլուծությունը սրտի վարժությունների ազդեցության վրա ուժի մարզման վրա ասում է.

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ տոկունության մարզման միջամտության ազդեցությունը զորավարժությունների կիզակետն է, հաճախությունը և տևողությունը:

Այլ կերպ ասած, եթե ուժային մարզման ժամանակ շատ սրտաբաշխություն եք անում, ապա չեք կարողանա զանգված հավաքել, քանի որ մարմինը չունի բավարար էներգիա մկանային մանրաթելերի քանակն ավելացնելու համար: Որքան շատ սիրտ, այնքան ավելի շատ կալորիա պետք է սպառեք ՝ ավելի լավը դառնալու համար:

Եթե \u200b\u200bձեր նպատակը քաշի ավելացումն ու նիհար մկանների կառուցումն է, ապա գուցե ցանկանաք զսպել սրտխառնոցի հետ կապված ձեր եռանդը:

Եթե \u200b\u200bդուք հակված եք նիհարության, ցածր քաշ ունեք և դժվար է կշեռքի վրա ընթերցումը բարձրացնել առնվազն մեկ կիլոգրամով (այսպիսի ֆիզիկական կազմվածքով մարդկանց անվանում են էկտոմորֆներ), ապա փորձեք սրտաներկ անել ոչ ավելի, քան 20-30 րոպե և ոչ ավելի, քան 3-4 անգամ մեկ շաբաթ Եթե \u200b\u200bդուք մարզիկ եք կամ շատ ակտիվ կենսակերպ ունեք և չեք կարող այդքան հեշտությամբ հրաժարվել սիրտից, ապա պետք է վերանայել ձեր սննդակարգը:

Սնունդ քիչ է

Նիհար տղաների մեծամասնությունը կարծում է, որ բավականաչափ սնվել է, բայց իրականում նրանք դժվարանում են պատկերացնել իրենց ամենօրյա սննդակարգը: Նրանք պարզապես չգիտեն, թե ինչ է ուժեղացված դիետան և ինչպես ճիշտ ձեւակերպել դիետան: Մտածելու փոխարեն խորհուրդ եմ տալիս ամբողջ շաբաթվա ընթացքում գրել այն ամենը, ինչ ուտում եք օրվա ընթացքում: Մի փորձեք փոխել ձեր ուտելու սովորությունները. Մի փորձեք ուտել սովորականից շատ կամ պակաս: Այս փուլում դուք պետք է հասկանաք, թե քանի կալորիա եք սպառում, որպեսզի աճի ելակետ ստանաք: Մկանային զանգված արագ հավաքելու համար հարկավոր է զգալիորեն մեծացնել կալորիաների ընդունումը, բայց միևնույն ժամանակ շատ մի գնացեք, որպեսզի չսկսեք ճարպի մեջ լողալ:

Վերանայեք հավաքված տվյալները շաբաթվա վերջին: Որոշեք, թե օրական միջինում քանի կալորիա եք օգտագործում: Եթե \u200b\u200bօգնության կարիք ունեք, այժմ ոստայնում կան բազմաթիվ վեբ կայքեր և գրքեր, որոնք մանրամասն նկարագրում են հնարավոր սննդամթերքի սննդային տեղեկատվությունը:

Քանի՞ն եք ստացել: Օրական ավելի քան 3000 կկալ: Ենթադրում եմ, որ մեկ օրվա ընթացքում ուտում ես ավելի քիչ, քան կարծում ես:

Մարմնի քաշ հավաքելը, ինչպես ցանկացած այլ գործողություն, ժամանակ է պահանջում: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք հավաքել բասկետբոլի իսկապես լավ թիմ, ապա ձեզ հարկավոր է որոշակի ժամանակ հատկացնել մարզմանը: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք խաղալ վերջերս թողարկված Xbox խաղի միջոցով, ապա ձեզ նույնպես պետք է ժամանակ տրամադրեք դա անելու համար:

Եթե \u200b\u200bցանկանում եք արդյունքի հասնել, ապա ձեզ հարկավոր է ժամանակ հատկացնել ձեր սովորությունները վերլուծելու և ճաշ պատրաստելու ծրագիր կազմելու համար:

Մի քանի ուժային բեռ

Աշխատանքի ծանրաբեռնվածությունը հաջողության բանալին է: «Մարզում» -ը մկաններ կառուցելու կախարդական միջոց չէ: Եթե \u200b\u200bձեր մարմնին չեք ստիպում ուժեղանալ, ավելորդ քաշ հավաքելու ձեր փորձերը հաջող չեն լինի: Մարմինը պետք է տեսնի այն պատճառը, թե ինչու է այն պետք դառնալ ավելի մեծ և ուժեղ, ինչը էներգետիկ առումով ձեռնտու չէ:

Երբ սահմանափակում եք ձեր սահմանները, դուք խթանում եք մկանների աճը (եթե ճիշտ քանակությամբ սնուցիչներ եք ստանում):

Դեռահաս տարիքում ես հաճախ զբաղվում էի մարմնի քաշով վարժություններով ՝ հրում, ճոճվող որովայնի խոռոչ: Unfortunatelyավոք, իմ վարժությունների ընթացքում ես միշտ օգտագործել եմ նույն վերադարձի կշիռները, շաբաթ առ շաբաթ, տարեցտարի: Այն ժամանակ ես ոչ մի մկանային զանգված չէի կառուցել:

Ես շատ բան չգիտեի, ոչ ոք ինձ չասաց, որ պարզվում է, որ մեր մարմինը արագորեն հարմարվում է բեռին: Ես անկեղծորեն հավատում էի, որ ես «ուռճացնելու եմ» իմ կրծքավանդակը և երկգլուխ մկանները `առանց լարվելու` անընդհատ փոխելով դամբարանների և ծանրաձողերի բեռը:

Ինչ պետք է անեն նիհար տղաները

Այսպիսով, մենք որոշեցինք, որ նիհար տղաները կարիք ունեն.

Դադարեցրեք այդքան սիրտ անել
Կա ավելին
Դարձեք շատ ավելի ուժեղ, քան հիմա են

Սրտաբանական խնդիրը ամենահեշտն է լուծել: Մենք կարող ենք լիովին վերահսկել բեռը: Հետեւաբար, եկեք անցնենք մեր վերափոխման հաջորդ քայլին և պարզենք, թե ինչպես կարելի է մարմնի քաշը ձեռք բերել բարակ տղայի համար ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու և արդյունքը պահպանելով:

Այս բաժնում ներկայացված են քայլ առ քայլ հրահանգներ մկանների կառուցման համար ՝ առանց վնասելու ձեր առողջությանը: Եթե \u200b\u200bսննդի վերաբերյալ որևէ հարց ունեք, ազատ զգացեք հարցրեք մեկնաբանություններում:

Քայլ 1 - Վերլուծեք ձեր ընթացիկ սննդակարգը

Այս փուլը շատ կարևոր է: Մի շրջանցեք այն կամ փորձեք պարզել, թե ինչ է ձեր կալորիականության միջին ընդունումը աչքով:

Theշմարտությունն այն է, որ ամենաշատը բարակ տղաները կարծում են, որ բավականաչափ ուտում են: Բայց նրանցից քչերը կարող են ասել, թե օրական քանի կալորիա են օգտագործում: Այս անորոշությունը խնդրի կարևոր մասն է:

Եթե \u200b\u200bուժի և զանգվածի աճի մեջ առաջընթաց չեք տեսնում, ապա պարզ է, որ պետք է ինչ-որ գործողություններ կատարեք: Դուք ունեք երկու տարբերակ.

Թողեք ամեն ինչ այնպես, ինչպես կա, գնահատեք աչքի կողմից սպառված կալորիաների քանակը և հույս հայտնեք, որ կստացվի, որ գոնե կիլոգրամ քաշ կստանա:
Վերահսկեք ամեն ինչ: Որոշեք ամենօրյա դիետայի կալորիականության պարունակությունը, անհրաժեշտության դեպքում, կարգավորեք և պահպանեք ստեղծված պլանը:

Հասկանալի է, որ միակ տարբերակը երկրորդն է: Եկեք սկսենք?

Armինվեք նոութբուքով, համակարգչով, պլանշետով կամ հեռախոսով: Գրեք բացարձակապես այն ամենը, ինչ օրվա ընթացքում ուտում ու խմում եք: Եթե \u200b\u200bվստահ չեք չափերի մատուցման հարցում, ընտրեք ձեզ համար կարևոր մի բան: Օրինակ.

Կարտոֆիլի բռունցքի չափաբաժին:
Կես տուփ մակարոնեղեն:
Գրեթե լիարժեք մեծ բաժակ կաթ:

Հետո օգտագործեք հաշվիչ և հաշվարկման ծառայություն ՝ պարզելու համար, թե որքան կալորիա եք ստացել այդ շաբաթվա ընթացքում: Որոշ արժեքներ դեռ պետք է պատահականացվեն, բայց սա ուսուցման անբաժանելի մասն է: Մի անհանգստացեք, եթե չկարողանաք գրավել ձեր շաբաթական դիետան 100% ճշգրտությամբ: Բանն այստեղ չէ: Ձեր նպատակն է սկսել ինչ-որ բան սովորել սննդի սննդային արժեքի, դրանց կալորիականության պարունակության մասին և այլն:

Այժմ հաշվարկեք օրվա միջին ցուցանիշը: Քանի՞ կալորիա եք օգտագործում օրական: 2200-ը 2500-ը Ստացված գումարը ձեր սպասելիքներից բարձր է կամ ցածր:

Քայլ 2 - հարմարեցրեք ձեր սննդակարգը

Mealամանակն է կառուցել ձեր ուտեստների ծրագիրը: Եկեք վերլուծենք, թե ինչ է պետք ուտել: Սկսեք սրանից.

Կալորիա: Առաջին քայլից գումարին ավելացրեք 500 կալորիա:
Սպիտակուցը: Համոզվեք, որ օրական օգտագործեք առնվազն 180 գրամ սպիտակուց:
Ճարպեր Ձեր ամենօրյա սննդակարգի մոտ 20% -ը պետք է պարունակի առողջ ճարպեր:
Ածխաջրեր Լրացրեք ձեր ամենօրյա ընդունման մնացած մասը ածխաջրերով ՝ մրգեր, բանջարեղեն, հացահատիկային մշակաբույսեր և այլն:

Լավ է, եթե օրական ուտում եք ավելի քան 180 գրամ սպիտակուց: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ օրական 150 գրամ սպիտակուցը բավարար է մկանների աճի համար: Բայց պետք է հաշվի առնել, որ ներկայումս դուք թերքաշ եք, ուստի ավելի լավ է մի քիչ ավելի շատ սպիտակուց ուտել, քան մի քիչ պակաս:

Սպիտակուցի մեծ ընդունումը անվտանգ է ձեր մարմնի համար, եթե երիկամների խնդիրներ չունեք: Դա կօգնի ձեզ նաև հավասարակշռված դիետա ուտել և հույս չդնել ածխաջրերի վրա: Բավականին դժվար է ստիպել ինքներդ ձեզ ուտել ծանր, բարձր ածխաջրերով կերակուր, եթե ընդհանրապես սոված չեք:

Առաջարկվող 20% յուղը նույնպես պետք է համարվի նվազագույն: Fatարպը ունի բարձր էներգետիկ արժեք, այն պարունակում է 9 կալորիա մեկ գրամի դիմաց, մինչդեռ սպիտակներն ու ածխաջրերը ՝ 4 գրամ: Ինչ է դա նշանակում? Սա նշանակում է, որ մեծացնելով ձեր ճարպի ընդունումը, դուք հեշտությամբ կարող եք բավարարել ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունումը:

Եթե \u200b\u200bդժվարանում եք ուտել այս քանակությամբ սնունդ, ավելացրեք ձեր ճարպերի ընդունումը օրական մինչև 40%: Այս կերպ Դուք հեշտությամբ կարող եք կատարել ձեր ծրագիրը ՝ առանց ձեզ ստիպելու ուտել լրացուցիչ բաժին:

Քայլ 3 - սահմանեք ձեր նպատակները

Ձեր նպատակը ամսական 1 կիլոգրամ է: Ոմանք կարող են մտածել, որ սա «դանդաղ» է: Բայց մեկ տարվա ընթացքում կարող եք գիրանալ մինչև 12 կիլոգրամ, իսկ 2 տարվա ընթացքում ՝ 25 կիլոգրամ:

Այս հրահանգներին հետևելով, ճիշտ մարզվելով և ուժ ավելացնելով ՝ դուք կստանաք «առողջ» քաշ: Ընդամենը երկու տարվա ընթացքում դուք կկառուցեք զգալի քանակությամբ մկանների զանգված և զարմանալի տեսք կունենաք:

Գուցե ձեզանից ոմանք ցանկանում են որքան հնարավոր է արագ արդյունքներ ավելացնել: Ոմանց համար դա միանգամայն իրատեսական է, բայց առավել հաճախ այս հավաքածուն տեղի է ունենում ճարպի, այլ ոչ թե մկանների պատճառով: Մարդու մարմինը ի վիճակի է կառուցել միայն որոշակի քանակությամբ մկաններ մեկ օրում, շաբաթում, ամսվա ընթացքում: Որքան ավելի ագրեսիվ եք մոտենում քաշի ավելացմանը, այնքան քիչ ժամանակ եք ցանկանում ծախսել դրա վրա, այնքան մեծ է հավանականությունը, որ հայտնվում եք ամուր մարմնի ճարպով:

Եվ դա ամենևին այն չէ, ինչ ձեզ հարկավոր է:

Առաջին երկու շաբաթ

Անտեսեք այն կիլոգրամները, որոնք դրել եք առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում: Այս ընթացքում դուք մեծացնում եք ածխաջրերի ընդունումը և, ամենայն հավանականությամբ, նատրիումը: Ձեր մարմինը շատ ավելի շատ ջուր է պահում: Մի անհանգստացեք, սա այն «արագ» ճարպը չէ, որի մասին ավելի վաղ խոսեցինք:

Երկու շաբաթ անց իրավիճակը կարգավորվում է: Հաջորդ երկու շաբաթները ցույց կտան գործերի իրական վիճակը: Երրորդ և չորրորդ շաբաթների արդյունքների հիման վրա կատարեք անհրաժեշտ ճշգրտումներ.

Կշռի կորուստ. - Վտանգ! Ավելացրեք ևս 750 կալորիա ձեր օրվա չափաբաժնին: Նորից սկսեք հաշվել. Անտեսեք առաջին երկու շաբաթները, սկսեք վերլուծել երրորդից:
Քաշը չի փոխվում: - Ավելացրեք 500 կալորիա: Վերագնահատեք աճի տեմպերը 3-ին և 4-րդ շաբաթվա ընթացքում: Անհրաժեշտության դեպքում կատարեք լրացուցիչ ճշգրտումներ:
Քաշը դանդաղ է ավելանում: - Օրական ավելացնել 250 կալորիա: Վերագնահատեք արդյունքները 3-ին և 4-րդ շաբաթվա ընթացքում: Անհրաժեշտության դեպքում կատարեք լրացուցիչ ճշգրտումներ:
Օպտիմալ շահույթ: - Ոչինչ չփոխել, հավատարիմ մնա ընթացիկ ծրագրին:
Քաշի արագ ավելացում: - Նվազեցրեք օրական կալորիաների ընդունումը 250 կկալ-ով: Վերագնահատեք դիետայի արդյունավետությունը երկու շաբաթ անց:

Իշտ սնուցում

Այժմ քաշի ավելացման համար հատուկ սննդի մասին: Ընտրեք թարմ կերակուր, որը չի եփվել, և պատրաստեք ինքներդ: Այս մթերքները հարուստ են սննդանյութերով, արդյունավետ և տնտեսական են ՝ բարձր կալորիականությամբ խտությամբ: Եվ այսօր դրանք կարելի է գտնել ցանկացած խանութում:

Լավագույն ապրանքներ

Կարող եք այս կերակուրներից մի փոքր չափաբաժին ավելացնել ձեր հիմնական կերակուրներից մեկին կամ խորտիկի փոխարեն: Այս բոլոր կերակուրները շատ բարձր կալորիականությամբ (և համեղ) են: Միեւնույն ժամանակ, դուք ստամոքսի ծանրություն չեք զգա:

Ապրանք		Մի բաժին	Կալորիա
Սպիտակուցային սնունդ
Աղացած միս, եփած, նիհար		100 գ	305
Բեկոն, բարակ կտրտած		2 կտոր	122
Հավի թևեր, մաշկով		4 թեւ	394
Հավի ոտքերը մաշկով		1 խոզապուխտ	337
Խոզի չալաղաջ		2 կոտլետ, 200 գրամ	436
Ձու ՝ խոշոր		2 ձու	156
Սթեյք		280 գրամ	544
Սաղմոն		100 գ	233
Տավարի կրծքամիս		100 գ	246
Խոզի երշիկեղեն		100 գ	384

Մրգեր եւ բանջարեղեններ
Բանան	1 մեծ		121
Խաղող	20		70
Ավոկադո	1 բաժակ		234
Արքայախնձոր	1 բաժակ		83
Նարնջագույն	1 մեծ		86
Տանձ	1 մեծ		133
Քաղցր կարտոֆիլ	1 մեծ		159
Կարտոֆիլ	200 գրամ		142

Ընկույզ և հատիկաընդեղեն
Գետնանուշ կարագ	2 ճաշի գդալ		188
Գետնանուշ	50 գրամ		321
Նուշ	50 գրամ		328
Պիստակ	50 գրամ		316
Ոլոռ	1 բաժակ		125
Սեւ լոբի	1 բաժակ		220

Կաթնամթերք
Կաթ	1 բաժակ		146
Յուղ	2 հատ		72
Հարած սերուցք	50 գրամ		205
Սերուցքի պանիր	25 գրամ		99
Չեդեր պանիր	50 գրամ		228
Խոզի պանիր	1 կտոր		80
Կաթնաշոռ	1 բաժակ		216

Ածխաջրեր և հացահատիկներ
Դարչնագույն բրինձ, եփած	1 բաժակ		216
Կինոան եփեց	1 բաժակ		222
Սպիտակ բրինձ, եփած	1 բաժակ		242
Սպագետին եփում էր	1 բաժակ		182
Սպիտակ հաց	1 կտոր		78

Յուղեր և իրեր
Ձիթայուղ	1 ճաշի գդալ		120
Կոկոսի յուղ	1 ճաշի գդալ		117
Պիցցա	1 հատ		1,267
Համբուրգեր	1 բուրգեր		400
Burrito տավարի մսով և լոբով	1 բուրիտո		290

Մի փոքր անառողջ սննդի մասին

Դուք երիտասարդ եք, նիհար և hubbub- ի հետ խնդիրներ չունեք: Եթե \u200b\u200bչեք ուզում մեկ տոննա անառողջ սնունդ ուտել մեկ նիստում, ապա ձեր ամենօրյա դիետայի 10-15% -ը կարող է լինել արագ սնունդ, չիպսեր, էներգետիկ ըմպելիքներ, թխվածքաբլիթներ ՝ առանց առողջությանը վնաս հասցնելու: Դա կարող է նույնիսկ օգնել գործընթացն արագացնելուն:

Հիմնական բանը հավասարակշռությունն է: Եթե \u200b\u200bձեր դիետայի մեծ մասը բաղկացած է առողջ, սննդարար պարունակությամբ սննդամթերքներից, ապա ոչ մի վատ բան չի պատահի, եթե մի փոքր շոյվեք:

Սպորտային սննդային հավելումներ

Հիմա անցնենք քաշի ավելացման հավելումներին: Ձեր ուսումնական ծրագրի առաջին քայլի համար մկանների աճի և ավելի արագ վերականգնման համար կարող եք օգտագործել հետևյալ հավելումները.

Մուլտիվիտամիններ
Ձկան ճարպ
Շիճուկի սպիտակուց
Gainer (անհրաժեշտության դեպքում)

Հավաքածուները շատ կալորիաներ են ապահովում և օգտակար են լինում այն \u200b\u200bժամանակ, երբ ժամանակ չունեք եփել կամ ուտեստը բաց եք թողնում:

Վերապատրաստման ծրագրի երկրորդ փուլում ձեր սննդակարգն արդեն կկարգավորվի: Timeամանակն է ձեզ ներկայացնել այլ հանրաճանաչ հավելումներ.

Կրեատին
Նախավարժանքային բարդույթներ
Հետ մարզումից հետո բարդույթներ

Կարող են օգտագործվել նաև մի շարք հավելումներ ՝ կախված ձեր կարիքներից (տարիքը, քնի տևողությունը, սթրեսի մակարդակը, ցածր տեստոստերոն, դանդաղ վերականգնում և այլն):

Հակաօքսիդիչներ
Համատեղ առողջապահական հավելումներ
Վերականգնում
Սեռական առողջության համար
Քնի խանգարումներ
Սթրեսից
Բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը
Սպիտակուցային ձողեր
Ամբողջ կերակուրների փոխարինում

Ectomorphs- ի համար սպիտակուցային ցնցում

Սպիտակուցների կոկտեյլը անհրաժեշտ կալորիաների ընդունումն ստանալու ամենադյուրին և արագ միջոցն է: Ստորև բերված սպիտակուցային խառնուրդի բաղադրատոմսը պարունակում է 1066 կալորիա: Կարող եք խմել օրական մեկ անգամ: Պարզապես ավելացրեք բոլոր բաղադրիչները բլենդերի մեջ, խառնեք և վայելեք:

450 գրամ կաթ - 292 կալորիա
2 գդալ սպիտակուց `320 կալորիա
50 գրամ ծանր սերուցք `205 կալորիա
1 մեծ բանան ՝ 121 կալորիա
2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ ՝ 188 կալորիա

Տնային սպիտակուցային ցնցումների բաղադրատոմսեր

Կալորիաների ընդունումը մեծացնելու համար մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես կարելի է տանը սպիտակուցային կոկտեյլ պատրաստել: Մենք պատրաստել ենք մի քանի բաղադրատոմսեր, որոնք տարբերվում են միայն բաղադրիչներից: Պատրաստման եղանակը միշտ նույնն է. Ամեն ինչ խառնեք բլենդերի մեջ և խմեք օրական 1-2 անգամ:

Բաղադրատոմս թիվ 1 (դասական տարբերակ).

մի բաժակ կաթ
100 գ կաթնաշոռ
1 բանան

Բաղադրատոմս թիվ 2

1 թերի բաժակ կաթ
2 ճաշի գդալ կաթի փոշի
2 սպիտակուց
1 tbsp. ցանկացած մուրաբայի գդալ

Մկանների աճից, ոչ թե ճարպից գիրանալու համար այս ցնցումին ավելացրեք 1 թեյի գդալ կտավատի սերմ: Կտավատի սերմերի յուղերում հայտնաբերված բազմաինհագեցած ճարպաթթուները նպաստում են մարմնում սպիտակուցների սինթեզին:

Բաղադրատոմս թիվ 3

50 գ կաթնաշոռ
մի բաժակ կաթ
1 ձվի սպիտակ առանց դեղնուցի
2 ճաշի գդալ քաղցր օշարակ

Եթե \u200b\u200bայդպես է, կոկտեյլին կարող եք ավելացնել 25 գ շիճուկի սպիտակուց կամ կաթի փոշի, իսկ օշարակը փոխարինել սառեցված հատապտուղներով կամ թարմ մրգերով: Այս սպիտակուցային ցնցման օրական բաժինը 600-800 գ է: Խմեք առավոտյան կեսը նախաճաշի և լանչի միջև, իսկ մյուսը ՝ ճաշի և ընթրիքի կամ մարզվելուց հետո: Շեյկ խմելը օրական տալիս է լրացուցիչ 60-80 գ սպիտակուց:

Բաղադրատոմս թիվ 4

թերի բաժակ կեֆիր
1 tbsp մեղր
մի բուռ ցանկացած ընկույզ
1 հում ձու

Բաղադրատոմս թիվ 5

Մկանների աճի համար սպիտակուցային-ածխաջրային կոկտեյլի շատ անսովոր բաղադրատոմս:

100 գ թակած չոր սունկ
50 գ մայոնեզ
1 ձու
50 գ տնական պանիր
100 գ խաշած կարտոֆիլ քերած քերիչի վրա

Այս ցնցումը պետք է արվի ձեր մարզման մեկնարկից 45 րոպե առաջ ՝ էներգիայի ավելացում ստանալու համար:

Բաղադրատոմս թիվ 6

1,5 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ
4 tbsp. ճաշի գդալ ձվի փոշի
1/3 բաժակ կաթի փոշի
1/3 բաժակ խտացրած կաթ
2 tbsp. ճաշի գդալ կակաոյի փոշի
կես բանան

Բաղադրատոմս թիվ 7

կես կիտրոնի հյութ
120 գ թթվասեր
60 գ արեւածաղկի ձեթ
100 գ նարնջի հյութ
1 ձվի դեղնուց
25 գ բալի ջեմ

Բաղադրատոմս թիվ 8

2 հողային տանձի պալար
100 գ խնձորի հյութ
1 գդալ գարեջրի խմորիչ
1 ընկույզ

Երեք քայլ քաշի մարզման պլան

Այժմ, երբ պարզեցիք սնուցումը, ժամանակն է հասկանալու, թե ինչպես ճիշտ մարզվել քաշի ավելացման համար:

Մկանների հիպերտրոֆիայի համար դուք պետք է.

Հետեւողականություն - Բաց մի թողեք մարզադահլիճ այցելությունները: Հետևողականությունը կարևոր դեր է խաղում մկանների կառուցման գործում:
Բեռների առաջընթաց - Ամրապնդեք ամեն օր: Ինքներդ ձեզ արդարացումներ մի բերեք: Դուք չեք կարող «հեշտությամբ և պարզապես» մկաններ կառուցել:
Լավ վարժություն - Կատարեք հնարավոր ամենալավ վարժությունը:
Համբերություն - Մկանները տարեցտարի աճում են: Մի շաբաթից արդյունք մի սպասեք: Երկու տարի անց կարող եք զարմանալի արդյունքների հասնել, այնպես որ մնացեք ուղու վրա:

Այս եռաքայլ ծրագիրը մկանների կառուցման միայն հնարավոր տարբերակն է: Համատեղեք այս մարզման ծրագիրը պատշաճ սնուցման հետ և կարող եք արագ քաշ հավաքել:

Այս պլանն իրականացվում է 3 քայլով.

Քայլ 1 - Պատրաստում: Այս փուլում դուք պատրաստվում եք առաջիկա ծանր բեռներին: Այն տեւում է մեկ ամիս: Սկսեք մեկ հավաքածու յուրաքանչյուր վարժության համար: Մի քանի շաբաթ անց հավաքածուների քանակը հասցրու երկուի:
Քայլ 2 - Շինարարության փուլ: 5 ամսվա ժամկետի այս փուլում դուք կսկսեք մկանների զանգված ստանալ:
Քայլ 3 - «Պոմպային» փուլը: Մարզման վերջին քայլը: Դա արեք այնքան ժամանակ, մինչեւ որոշեք էլ ավելի առաջ շարժվել:

Դուք պետք է իմանաք.

Յուրաքանչյուր մոտեցման համար կատարեք կրկնությունների առավելագույն քանակը, մինչև ոտքերը տեղի տան կամ ձեռքերը թուլանան:
Յուրաքանչյուր հավաքածուի համար օգտագործեք նույն աշխատանքային քաշը:
Յուրաքանչյուր վարժության համար կա «նվազագույն կրկնություններ»: Եթե \u200b\u200bկարողանաք բավարարել այս նվազագույնը, ապա ավելի շատ քաշ վերցրեք հաջորդ երեք հավաքածուների համար: Օրինակ, վարժությունում նշվում է, որ «նվազագույն կրկնումները» 8-ն են, եթե կարող եք կատարել 8 կրկնողություն, ապա հաջորդ անգամ ծանրաձողը կամ նժույգը ծանր քաշեք կամ ավելի շատ կրկնեք:

Քայլ 1 - պատրաստում

Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում կատարեք մեկ հավաքածու յուրաքանչյուր վարժության համար: 3-4 շաբաթվա ընթացքում մոտեցումների քանակը հասցրեք երկուսի:

Սկսեք փոքր կշիռներից: Ավելացրեք միայն այն ժամանակ, երբ կարողանաք կատարել «նվազագույն կրկնություններ»

Բարձրացրեք բեռը աստիճանաբար: Մկանային զանգված ձեռք բերելը մարաթոն է, ոչ թե սպրինտ:

Դուք շաբաթը 3 օր մարզվելու եք

1 օր - մարզում
Օր 2 - հանգիստ
Օր 3 - մարզում
Օր 4 - հանգիստ
Օր 5 - վերապատրաստում
Օր 6 - հանգիստ
Օր 7 - հանգիստ

Exորավարժություններ	Մոտեցումների քանակը	Նվազագույն կրկնություններ
1 քայլ – Ուսուցում
Մշակել
Squats	1/2	10/10
Նստարանային մամուլ	1/2	10/10
Ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի	1/2	10/10
Նստած Barbell Press- ը	1/2	10/10
Տողից թեքված	1/2	10/10
Ֆրանսիական նստարանային մամուլ	1/2	10/10
Ձգումներ / Վերին բլոկի շարքը դեպի կրծքավանդակը	1/2	10/10
Երկգլուխ մկանների բարձրացում	1/2	10/10
Ոտքի ոլորում	1/2	10/10
Նստած հորթը մեծացնում է	1/2	10/10
Պտտվում է հատակին ընկած	1/2	10/10

Քայլ 2 - Շինարարության փուլ

Շարունակեք այն կշիռներով, որոնք արեցիք առաջին քայլում ՝ պատրաստվելով: Այն վարժությունների համար, որոնք առաջին փուլում չէին, սկզբից օգտագործեք փոքր աշխատանքային կշիռներ ՝ դրանք աստիճանաբար ավելացնելով:

Մարզվեք շաբաթական 3 օր ՝ նույն ժամանակացույցով, ինչ առաջին 4 շաբաթվա ընթացքում:

Օր 1 - Մարզում Ա
Օր 2 - հանգիստ
Օր 3 - Մարզում Բ
Օր 4 - հանգիստ
Օր 5 - Մարզում Բ
Օր 6 - հանգիստ
Օր 7 - հանգիստ

Exորավարժություններ	Մոտեցումների քանակը	Նվազագույն կրկնություններ
Քայլ 2 - Շինարարության փուլ
մարզում Ա
Squats	3	8
Նստարանային մամուլ	3	8
Տողից թեքված	3	8
Նստած Dumbbell Press- ը	3	8
Ոտքի ոլորում	3	10
Ֆրանսիական նստարանային մամուլ	3	8
Երկգլուխ մկանների բարձրացում	3	8
Ոտքի կանգնած հորթը	3	10
Կշռված ճռճռոցներ	3	15
Քայլ 2 - Շինարարության փուլ
մարզում Բ
Exորավարժություններ	Մոտեցումների քանակը	Նվազագույն կրկնություններ
Ռումինական փափագներ	3	8
Ոտքի ոլորում	3	10
Թեքվելով հենակներով	3	10
	3	8
	3	10
Բլոկի վրա զենքի երկարացում	3	8
	3	8
Բարբելը թոթվում է ուսերը	3	10
Կողային թեքումներ	3	15

Քայլ 2 - Շինարարության փուլ
մարզում Բ
Exորավարժություններ	Մոտեցումների քանակը	Նվազագույն կրկնություններ
Ոտքի մամուլ	3	15
Ձեռքերը բարձրացնելով `պառկած, հենակետերով	3	8
	3	8
Նստած Barbell Press- ը	3	8
Ոտքի ոլորում	3	10
Dumbbell Dips կամ նստած Dumbbell շարքեր	3	8
Ձեռքերի ոլորումը Սքոթի նստարանին	3	8
Նստած հորթը մեծացնում է	3	10
	3	15/60 վրկ

Քայլ 3 - Պոմպային փուլ

Երրորդ քայլն ավելի ինտենսիվ է և սկսվում է deadlift- ով և squats- ի 20 կրկնությունից: Կատարեք ոչ ավել քան 20 կրկնողությունների կրկնություններ, մի՛ ավելացրեք բեռը այս վարժության համար:

Մարզումները բաշխվում են հետևյալ սկզբունքի համաձայն. Երկուշաբթի օրը ամենադժվար օրն է: Չորեքշաբթի - թեթեւ մեկուսացված վարժություններ: Ուրբաթ - միջին բեռ:

Օր 1 - Մարզում Ա - Դժվար
Օր 2 - հանգիստ
Օր 3 - B մարզում - Հեշտ
Օր 4 - հանգիստ
Օր 5 - Մարզում B - Միջին
Օր 6 - հանգիստ
Օր 7 - հանգիստ

Exորավարժություններ	Մոտեցումների քանակը	Նվազագույն կրկնություններ
Քայլ 3 - Պոմպային փուլ
Մարզում Ա
Squats	3	6
Նստարանային մամուլ	3	6
Տողից թեքված	3	6
Նստած Barbell Press- ը	3	6
Ռումինական փափագներ	3	6
Dips կամ ֆրանսիական նստարանային մամուլ	3	8
Barbell Biceps Curl	3	8
Նստած հորթը մեծացնում է	3	10
Կշռված ճռճռոցներ	3	15
Քայլ 3 - Պոմպային փուլ
Մարզում Բ
Exորավարժություններ	Մոտեցումների քանակը	Նվազագույն կրկնություններ
Փակուղի	3	5
Lying Dumbbell Conversion կամ Butterfly Trainer Reduction	3	10
Ոտքի երկարացում	3	10
Ձգումներ կամ կրծքավանդակի ձգումներ	3	10
Հակադարձ թեքված բութ բուծում	3	10
Բլոկի վրա զենքի երկարացում	3	10
Մուրճ բիսեպս վարժություն	3	8
Բարբելը թոթվում է ուսերը	3	8
Dumbbell- ի կողմը թեքում է	3	10

Քայլ 3 - Պոմպային փուլ
Մարզում Բ
Exորավարժություններ	Մոտեցումների քանակը	Նվազագույն կրկնություններ
Squats	2	20
Dumbbell Bench Press	3	8
Մեկ ձեռքի դամբելի շարք	3	8
Առնոլդ մամուլ	3	8
Ոտքի ոլորում	3	10
Նստած Dumbbell շարքը	3	8
Երկգլուխ մկանների բարձրացում	3	8
Ոտքի կանգնած հորթը	3	10
«Աղոթք» կամ տախտակ վերին բլոկի վրա ոլորում	3	15/60 վրկ

Ֆիթնեսի աշխարհում ծանր աշխատողները իսկապես նիհար մարդիկ են, ովքեր չեն կարողանում քաշ հավաքել նույնիսկ սննդային որևէ սահմանափակումների բացակայության պայմաններում: Նիհար տղաները նույնպես խնդիրներ ունեն մարզասրահ հաճախելու: Կոշտ կառուցվածք ունեցող շատ երիտասարդներ պարզապես չգիտեն, թե ինչպես գիրանալ, և առանց նորմալ զանգվածի անհնար է մկանային, ռելիեֆային կազմվածք ձեռք բերել:

Նիհար տղայի համար գիրանալու համար հարկավոր է հետևել ստորև ներկայացված ուղեցույցներին: Դրանք հատուկ նախատեսված են այն երիտասարդների համար, ովքեր ճարպակալման գենետիկ հակում չունեն:

Բարձրացրեք ձեր սննդակարգը

Այս խնդիրն ավելի հեշտ է թվում, քան իրականում է: Օրական սպառված սննդի քանակը կրկնապատկելը այնքան էլ հեշտ չէ: Անհրաժեշտ է օրական երեք կերակուրից անցնել օրական վեց կերակուրի, և, հետևաբար, ուտել երկու-երեք ժամը մեկ: Միևնույն ժամանակ, մասերը պետք է լինեն ամբողջական, բայց ոչ թե կտրված:

Առաջին մի քանի շաբաթները ստիպված կլինեն բառացիորեն ստիպել ձեզ ուտել ուժի միջոցով, քանի որ շատ դեպքերում ախորժակը պարզապես չի լինի: Դիետայի 500 կալորիաներով ավելացումը թույլ կտա շաբաթական մեկ կիլոգրամ հավաքել: Եթե \u200b\u200bօրվա ընթացքում սպառված սնունդը ավելացնեք 1000 կալորիա, ապա 7 օրվա ընթացքում 2 կիլոգրամը կավելացվի ընթացիկ քաշին:

Կերեք որակյալ սնունդ

Կալորիաների օրական քանակը պետք է հասցվի 3500-ի կամ ավելի, բայց միայն ճիշտ և լավ սննդի հաշվին: Խուսափեք չիպս ուտելուց կամ սոդա խմելուց: Նման սննդից ստացված կալորիաները անմիջապես պահվում են ճարպերի պահեստում:

Դուք կարող եք բարձրորակ մկանների զանգված ստանալ միայն առողջ սննդի միջոցով: Ձեզ անհրաժեշտ են առողջ ճարպեր, ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Կալորիաները կարևոր են, բայց այն, ինչ նրանց հետեւում է, էլ ավելի մեծ ուշադրության է արժանի:

Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ

Սպիտակուցը (սպիտակուցը) մկանային հյուսվածքի հիմնական մասն է: Այն հանդիպում է սպիտակ և կարմիր մսի, ձկների, նուշի, ձվի, կաթի, գետնանուշների մեջ: Եվ մկանների զանգվածի պարկեշտ պաշար ունենալու համար այդ մթերքները պետք է անընդհատ լինեն ճաշացանկում:

Դիետայում ներառեք ածխաջրեր

Ածխաջրերով հարուստ սնունդն օգնում է գիրանալ, բայց ոչ նիհար մկանային զանգված: Վարսակի ալյուր, խմորեղեն և մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ ուտելը, իհարկե, թույլ է տալիս ավելացնել կիլոգրամներ, որոնց մի մասը ճարպ կլինի: Սա հաճախ կասկածներ է հարուցում ածխաջրային կերակուրի նպատակահարմարության վերաբերյալ, բայց դրա համար կա լավ հիմք:

Եթե \u200b\u200bսահմանափակվում եք բացառապես սպիտակուցային սնունդով, ապա այն միանգամից կսպառվի որպես էներգիայի աղբյուր, բայց ոչ մկաններ կառուցելու համար: Որպեսզի դա տեղի չունենա, անհրաժեշտ է մարմնին տալ այլընտրանք, դա վատ ածխաջրերն է: Միևնույն ժամանակ, խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր կերակուր լրացնել մրգերով և բանջարեղենով: Դրանք պարունակում են առողջ ածխաջրեր:

Միշտ վերահսկեք ձեր օգտագործած յուրաքանչյուր սնունդ

Գոյություն ունեն բազմաթիվ ծրագրեր և կայքեր ՝ ձեր սեփական ընտրացանկը վերահսկելու համար: Արտասահմանյան ռեսուրսների շարքում այդպիսին է Dailyburn.com- ը, որի գրանցումը թույլ կտա հետևել, թե որքան սպիտակուցներ, ածխաջրեր և կալորիաներ է անհրաժեշտ օգտագործել: Ալգորիթմն աշխատում է մուտքային տվյալների հիման վրա, այսինքն ՝ հաշվի առնելով անհատական \u200b\u200bհատկությունները:

Կատարել դժվար ֆիզիկական վարժություններ

Մկանների առավելագույն հնարավոր զանգվածը ստանալու համար պետք է կենտրոնանաք մարզման վրա, որի ընթացքում կատարվում են մահճակալներ, ձգումներ, բաճկոններ և ծանրաձողեր: Պետք չէ ինքներդ ձեզ հեշտ դարձնել: Վերելակների վրա պահանջվում է առավելագույն աշխատանքային կշիռներ:

Բարդ (բարդ) վարժությունների կատարումը ներառում է գործընթացում գտնվող բոլոր մկանները, որոնք, մարմնի մեծ քանակությամբ սպիտակուցների և կալորիաների առկայության ֆոնին, սկսում են աճել: Massանգվածային շահույթի փուլում անիմաստ է ներառել մեկուսացման վարժություններ:

Միշտ անհրաժեշտ է հետևել մարմնում տեղի ունեցող փոփոխություններին:

Մկաններ ձեռք բերելու ցանկություն ունեցող յուրաքանչյուր անձի հիմնական դրդապատճառը ֆիզիկական տեսքն է: Մարմնում տեղի ունեցող յուրաքանչյուր փոփոխություն վարժության արդյունք է: Եվ ինքներդ ձեզ բավարարելու համար հարկավոր է կենտրոնանալ կշիռներ բարձրացնելու, ձեր սեփական դիմացկունությունը բարելավելու վրա, և այդ ժամանակ արդյունքները չեն սպասելու:

Մի կանգ առեք այստեղ: Եթե \u200b\u200bճանապարհի հենց սկզբում բարձրացվող քաշը փոքր է, ապա համառություն ցուցաբերելով ՝ շուտով այն կավելանա: Հիմնական բանը չպետք է ծուլանա և ստիպի քեզ ուժի միջոցով աշխատել: Սա թույլ կտա զարգացնել համառություն, դիմացկունություն և, իհարկե, գտնել ցանկալի ձևը:

Մարզման ընթացքում մեկ րոպե ընդմիջում կատարեք հավաքածուների միջեւ

Յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո հանգստանալը պետք է լինի 60 վայրկյան կամ ավելի քիչ: Միանգամից մի արեք ավելի քան 12 կրկնություն: Ուսուցման օպտիմալ տիրույթը 6-12 կրկնություն է, բայց ոչ ավելին: Եթե \u200b\u200bծանրություններ եք բարձրացնում, ապա ավելի լավ է դա անել հետևյալ կերպ. 12 կրկնում 50 կգ-ով, հանգստանալ, մեկ այլ 10 կրկնող հավաքածու `55 կգ քաշով, իսկ հետո ընդմիջումից հետո ևս 8 կրկնում, բայց արդեն 60 կգ-ով:

Համոզվեք, որ ձեր մկանները լավ հանգստացեք:

Դուք չեք կարող մշակել մեկ մկանային խումբ ամեն օր: Նա պետք է վերականգնվի: Հակառակ դեպքում ուժասպառությունը երաշխավորված է: Լավագույն դեպքում նրանք սպասում են առնվազն երկու օր, և միայն դրանից հետո նորից են աշխատում նույն մկանների խմբի վրա:

Օրվա ընթացքում քնել առնվազն ութ ժամ

Մկանները շարունակում են աճել քնի ընթացքում: Եվ որպեսզի այս գործընթացը տեղի ունենա հնարավորինս արդյունավետ, պետք է քնել առնվազն 8-9 ժամ: Եթե \u200b\u200bքունը տեւում է 6 ժամից պակաս, ապա դիետայի և մարզման արդյունավետությունը կտրուկ նվազում է:

Բացառեք սրտամարզության մարզումային ծրագրից

Որպեսզի մարաթոնի վազորդի կամ արագավազակի նման չլինեք, բայց իսկական սպարտացու մարմին գտնեք, պետք է ամբողջովին հրաժարվել կարդիոյից: Սա վերաբերում է միջքաղաքային վազքին: Եթե \u200b\u200bդասընթացներին վազք ներառելու ցանկությունը մեծ է, ապա ձեզ հարկավոր է վազել կամ վերելք կատարել, կամ էլ սպրինտ անել, այսինքն ՝ տարածությունը հասցնել նվազագույնի:

Պարբերաբար մարզվեք

Ֆիզիկական վարժությունները պետք է լինեն ձեր առօրյայի մի մասը: Եվ եթե դասերը երբեմն կարելի է բաց թողնել, ապա դա չպետք է թույլատրվի ուտեստների հետ միասին: Հակառակ դեպքում քաշ հավաքելու բոլոր ջանքերը նվազագույնի կհասցվեն: Կարող եք ամբողջ ձեր ազատ ժամանակը տրամադրել մարզմանը, բայց առանց լավ և բարձր կալորիականությամբ սնուցման, առաջընթացը չի հետևի:

Հասկացեք քաշի ավելացման անհրաժեշտությունը

Մկանների հետ մեկտեղ հավաքագրվում են նաև ճարպային կուտակումներ, ինչը բոլորովին նորմալ գործընթաց է: Անցանկալի հետևանքներից խուսափելու համար պետք է ինքներդ ձեզ համար հստակ նպատակ դնեք, թե քանի կիլոգրամ եք ավելացնելու, այնուհետև, երբ դա ձեռք բերվի, կրճատեք սպառված ածխաջրերի քանակը: Դուք պետք է շարունակեք ուտել բանջարեղեն և միրգ, բայց կտրել մակարոնեղենը, բրինձը, հացը նվազագույնի: Շարունակելով մարզվելը և արագավազքը ՝ հեշտությամբ կարող եք թափել մարմնի ճարպերը:

Դասընթացի ժամանակը. Մարզումը պետք է լինի 1-1,5 ժամվա ընթացքում: Էկտոմորֆի մկանները չունեն պատշաճ դիմացկունություն, և երկար մարզումները կհանգեցնեն քաշի կորստի:
Շաբաթվա մարզումների քանակը: Կախված է նրանից, թե ինչ եք անում մարզասրահից դուրս: Եթե \u200b\u200bհանգստանում եք և ֆիզիկական աշխատանք չեք կատարում, ապա շաբաթվա ընթացքում միանգամայն հնարավոր է իրականացնել 4-5 մարզում: Եթե \u200b\u200bմարզադահլիճից դուրս լրացուցիչ ֆիզիկական գործունեություն կա, ապա պետք է սահմանափակվեք շաբաթական երեք նստաշրջանով:
Մեկ մկանային խումբ մարզվում է ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ: Էկտոմորֆին վերականգնման համար անհրաժեշտ է շատ երկար ժամանակ:
3-4 մոտեցումների քանակն ավելին չէ: Այս կանոնն է. Ectomorph- ը չի կարող ներգրավվել բազմամակարդակ մարզման մեջ, դա կհանգեցնի մկանային մանրաթելերի կատաբոլիզմի (քայքայման):
Կրկնությունների քանակը մկանների խոշոր խմբերի համար 6-8 է, փոքրերի համար ՝ 8-10: Ctածր կրկնությամբ ուսուցումը նույնպես անսասան կանոն է ectomorph- ի ուսուցման համար: 10-ից բարձր ցանկացած բան վատն է (բացառություն. Հորթի և trapezius մկանները, դրանց համար ավելի շատ կրկնություններ են անհրաժեշտ):
Հանգստացեք հավաքածուների միջև մեկից երկուսուկես րոպե (հատկապես ծանր հավաքածուներ կատարելիս, օրինակ ՝ squats, կարող եք մի փոքր ավելին վերցնել)

Կարիք չկա շտապել մարզման մեջ, կարևոր է վերականգնել հավաքածուների միջև:
Անհրաժեշտ է մարզում կառուցել միայն ծանր հիմնական վարժությունների վրա և օգտագործել մեկուսացվածները նվազագույնի:
Muscleորավարժությունների քանակը մեկ մկանային խմբի համար `3 մեծ, 2 փոքր: Բացառությունը պառակտված է, որի դեպքում մեկ մարզման ընթացքում մշակվում է միայն մեկ մկանային խումբ:
Մկանների խմբերը մեկ մարզման մեջ 2

Հիանալի տեղավորվում է եռօրյա պառակտման մեջ:

Ամփոփելու համար, դուք պետք է կատարեք կարճ և ցածր դասընթացների դասընթաց ՝ հավաքածուների միջև լավ հանգստով:

Դիետայի ճշգրտումներ կատարելը

Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել սննդակարգին: Եթե \u200b\u200bնախկինում ուտում եք զբոսնելիս և օրը մի քանի անգամ, ապա այժմ պետք է ուտեք չափված և կոտորակային եղանակով, առնվազն օրը չորս անգամ

Մի անտեսեք խորտկելը:

Դիետայի հիմքը մարմնի քաշ ձեռք բերելու համար պետք է լինեն ածխաջրերը: Նախ `դրանք համարվում են էներգիայի աղբյուր, երկրորդ` նրանց շնորհիվ երկար ժամանակ է մնում հագեցվածության զգացումը:

Խուսափեք արագ սննդի և քաղցրավենիքի մեջ պարունակվող դատարկ ածխաջրերից: Նախապատվությունը տվեք բարդ ածխաջրածին միացություններին: Դիետան հարստացրեք հացահատիկային մշակաբույսերով, մակարոնեղենով:

Հիշեք, որ ձեր մարմինը ամեն օր սպիտակուցների կարիք ունի: Նրանց մասնաբաժինը պետք է կազմի մոտավորապես 30%: Դա սպիտակուց է, որը համարվում է աղյուս մկանային զանգված կառուցելու և այն լավ վիճակում պահպանելու համար:

Սպիտակուցի պաշարները լրացնելու համար ձեր սննդակարգում ներառեք հետևյալ մթերքները.

ձկան ֆիլե;
միս;
հավի ձու;
խմորված կաթնամթերք;
թռչնամիս:

Ինչ վերաբերում է ճարպերին, ապա դրանց սպառումը պետք է նվազագույնի հասցվի: Հակառակ դեպքում քաշը կավելանա, բայց ենթամաշկային ճարպի հաշվին: Այս դեպքում կարող եք մոռանալ ռելիեֆի մասին:

Նյութափոխանակության ամբողջական ընթացքի համար անհրաժեշտ է մաքուր ջուր: Հետևեք խմելու ռեժիմին: Մեկ կգ մարմնի քաշը կազմում է մոտ 30 մլ ջուր: Այսպիսով, դուք կարող եք անհատապես հաշվարկել զտված հեղուկի մակարդակը:

Մի մոռացեք, որ այս ժամանակահատվածում կարևոր է բավականաչափ քնել, հաճախ մաքուր օդում

Wishանկության դեպքում կարող եք խորհրդակցել ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ `հավելումներ և սպորտային սննդի միջոցներ ընդունելու վերաբերյալ

Ուշադրություն դարձրեք գեյներին և սպիտակուցային ցնցումներին: Մի մոռացեք վիտամինների պաշարների համալրման մասին:

Հավանաբար ձեզ հարկավոր է մուլտիվիտամին ընդունել:

Դիետա քաշի ավելացման համար. Առաջարկություններ և հատուկ ընտրացանկ աղջկա համար
Հում սննդի դիետա. Դրական և բացասական կողմեր
Նիհարեցնող դիետա բուժքույր մայրերի համար

Իդեալական կազմվածքի և նիհար մարմնի հետապնդման մեջ մի մոռացեք ձեր առողջության մասին: Գնացեք ձեր նպատակին աստիճանաբար, քայլ առ քայլ: Մի մոռացեք ներդաշնակ լինել ինքներդ ձեզ հետ, հանգստանալ, անել այն, ինչ սիրում եք: Թույլ մի տվեք, որ գիրանալու ցանկությունը դառնում է մոլուցք և ապրելակերպ: Առողջ եղիր:

Ուշադրություն ՝ միայն ԱՅՍՕՐ:

Ectomorph- ի պառակտված մարզումը 3 օրվա ընթացքում

1. Կրծքավանդակի, Triceps, Abs

Դազգահը սեղմում է 3 հավաքածու `6-8 կրկնությունից
Թեք նստարանին սեղմեք 3 հավաքածու ՝ 6-8 կրկնությունից
Բազմացնող դամբարաններ ՝ պառկած 3 հավաքածուներով ՝ 8-10 կրկնում
Ընկղմում է 8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու
Նստ բռնակով նեղ բռնելով 6-8 կրկնողությունների 4 հավաքածու
Ֆրանսիական նստարանային մամլիչ 3 հավաքածու 8-10 կրկնումից
Triceps- ը `10-12 կրկնողության 3 հավաքածուի վրա
Մարմինը բարձրացնում է նստարանին 4-5 մոտեցում առավելագույնին

2. Վերադառնալ, բիսեպս

Նստած շարքերը 3 հավաքածու ՝ 8 կրկնությունից
Barbell Row 3 հավաքածու ՝ 6 կրկնությունից
Մի ձեռքի դմբակ շարքում 3 հավաքածու `6-8 կրկնում
Deadlift 3 հավաքածու 6 կրկնողությունից
Բիզեպսի համար բարը բարձրացնելը `8-10 կրկնողության 4 հավաքածու
Dumbbell գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար, սուպինացիայի 3 հավաքածուներով `8-10 կրկնում
Բարձրացնելով երկգլուխ մկանների գոտին վերևի բռնելով 3 հավաքածու 8-10 կրկնողությամբ

3. Ուսեր, ոտքեր, բաց

Սեղմեք բարը կրծքավանդակից, մինչ կանգնած եք 3 հավաքածուներով ՝ 8 կրկնում
Նստատեղի դամբուլը սեղմում է 8-10 կրկնողության 3 հավաքածու
Umbոճանակներով կախոցներ կողմերին `8-10 կրկնողությունների 3 հավաքածու
Barbell Shrugs 4 հավաքածու 12-15 կրկնությունից
Barbell Squat 3 հավաքածու ՝ 6-8 կրկնությունից
Ոտքի մամուլ 3 հավաքածու ՝ 8 կրկնողությունից
Machine Toe- ը բարձրացնում է 12 հավաքածուի 4 հավաքածու
Lying Leg- ը առավելագույնը 4 հավաքածու է բարձրացնում

Ectomorph Training Program - Ուժային ցիկլ

Որպես օրինակ վերցնենք դասական 3-օրյա պառակտումը: Յուրաքանչյուր վարժությունում մոտեցումների քանակը չպետք է գերազանցի երեքը (կատարեք 2 տաքացում), իսկ կրկնությունները չպետք է գերազանցեն չորսը: Օգտագործեք հնարավորինս շատ քաշ (նույնը `բոլոր աշխատանքային հավաքածուների համար): Պուլովեր անելիս անհրաժեշտ է ընտրել այնպիսի քաշ, որի հետ մենք կկատարենք 8-10 կրկնություն: Approachesգալի ժամանակ է հատկացվում մոտեցումների միջև հանգստանալու համար, այն է `3-4 րոպե:

Կրծքավանդակի / Triceps

Նստարանային մամուլ
Dumbbell նստարանային մամուլը 45 ° անկյան տակ վեր
Պուլովերներ
Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա
Ֆրանսիական նստարանային մամուլ

Մեջք / բիսեպս

Փակուղի
Ձգումներ
Dumbbell շարքը
Բիսեպսի համար ձողը բարձրացնելը
Այլընտրանքային dumbbell curl

Ոտքեր / ուսեր

Squats
Ոտքի սեղմումը սիմուլյատորի մեջ
Լունգեր
Նստած Dumbbell Press- ը
Ձողի շարքը ուղղահայաց դեպի կրծքավանդակը

Ectomorph Training Program - Mass Cycle

Exորավարժություններ	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Օր 1 - Կրծքավանդակը / Triceps
Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա (այս վարժությունները փոխարինում ենք *)	3	12, 10, 8
4	12, 10, 8, 8
Dumbbell նստարանային մամուլը 30 ° անկյան տակ վեր	4	8-10
Բլոկի վրա զենքի երկարացում	4	12, 10, 10, 8
Ֆրանսիական նստարանային մամուլ	3	8-10
Օր 2 - Վերադառնալ / բիսեպս
Փակուղի	4	10, 10, 8, 8
Լայն բռնում փխրուն բլոկի վրա	4	12, 10, 8, 8
Entանգի թեքված շարքը	4	12, 10, 8, 8
Գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար (հերթափոխային դանակներ և ծանրաձող **)	4	12, 10, 8, 8
Բիսեպսի կենտրոնացված գանգուրներ	4	8-10
Օր 3 - Ոտքեր / ուսեր
Squats	4	12, 10, 10, 8
Dumbbell lunges	4	8-10
Հորթի բարձրացում	4	12-20
Նստատեղի մամուլ (հերթափոխով դողերի և ծանրաձողի միջև **)	5	8-10
Կողմերի միջով թեքություն բարձրացնելով թևերով (հնարավոր է սիմուլյատորի մեջ)	4	8-10

* Մեկ շաբաթ մենք կատարում ենք «հրում անհավասար ձողերի վրա», հաջորդը դրանք փոխարինում ենք «նստարանային մամուլով» և այլն:

** Մենք մեկ շաբաթվա ընթացքում օգտագործում ենք բաճկոններ, մեկ այլ ծանրաձողի վրա և այլն:

Մենք կօգտագործենք նույն դասական 3-օրյա պառակտումը: Այս անգամ յուրաքանչյուր վարժությունում հավաքածուների քանակը կտատանվի 3-ից 4-ի, իսկ կրկնությունները `8-ից 12-ի: Մոտեցումների 90-120 վայրկյան հատկացված է հանգստանալու համար: Բավական է շաբաթական մեկ անգամ որովայնի խոռոչը մղել, նախընտրելի է այն օրը, երբ դուք ամենազոր եք:

Massանգվածի հավաքումը հեշտ է: Անիծյալ լինի, մարդիկ դա անում են անընդհատ: Նրանք ճաշի համար պատվիրում են մի քանի պիցցա, դադարում են մարզասրահ հաճախել և մեքենա վարել ... », 270)»: onmouseout \u003d "hidettip ();"\u003e Մկանային զանգված ստանալու համար մարզման ծրագիր
Բարեւ! Նախորդ հոդվածներից մեկը նվիրված էր հոլիվուդյան ֆիթնես մոդելի Greg Plitt- ի \u200b\u200bմարզմանը: Մենք նաև վերանայեցինք նրա եզակի մեկը ... ', 270); " onmouseout \u003d "hidettip ();"\u003e Gref Plitt- ի \u200b\u200bMFT28 ծրագիրը

Երբեմն, բոդիբիլդինգը սկսելու համար, միայն վճռականությունն ու ցանկությունը բավարար չեն: Մենք ապրում ենք մի աշխարհում, որտեղ ամեն ինչ որոշվում է փողով, և բոդիբիլդինգով ... », 270);" onmouseout \u003d "hidettip ();"\u003e umbանգի մարզման ռեժիմ տանը
Որքա՞ն պետք է տևի ձեր բոդիբիլդինգի ամառային մարզումը ՝ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար: Եթե \u200b\u200bդուք ոչ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդեր եք, ով վարում է մի քանի ... ', 270); " onmouseout \u003d "hidettip ();"\u003e ԱՄԱՌԱՅԻՆ ուսումնական ծրագիր

Ինչպես գիրանալ տանը ընդհանուր ասպեկտները

Տղամարդիկ, ովքեր ձգտում են բարձրացնել մարմնի քաշը մկանային հյուսվածք կառուցելով, պետք է հասկանան, որ դա կարող է էապես ազդել իրենց առողջության վրա: Երբեմն ուժասպառ ֆիզիկական գործունեությունը բացասաբար է ազդում:

Առաջին առաջնահերթությունն այն է, որ որոշեք, թե ինչ եք ուզում ինքներդ ձեզ համար: Պետք չէ հայացք գցել ձեր ընկերներին, հասակակիցներին կամ հայտնի մարզիկներին: Յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է:

Սկսեք ձեր ճանապարհորդությունը `ձեր կազմվածքը կերպարանափոխելու համար, մանրամասն պլանով: Արտացոլեք դրա մեջ նման պահերը.

դնել նպատակ և որոշակի խնդիր, վերացականությունն անօգուտ է.
որոշեք ճշգրիտ մարմնի քաշը, որը ցանկանում եք ձեռք բերել;
պլանավորեք ձեր օրը;
կազմել ուսուցման մանրամասն ժամանակացույց;
ընտրեք լավագույն սպորտը `համապատասխան ձեր ֆիզիկական ունակություններին.
պատրաստեք մանրամասն ընտրացանկ ամեն օրվա համար:

Բանակի մեթոդը `ինչպես որակապես քաշ հավաքել

Այնուամենայնիվ, հաշվի առնելով, որ ոչինչ արագ չի լինում, և որակը շատ ավելի կարևոր է, քան քանակը, խորհուրդ ենք տալիս խաղադրույք կատարել քաշի ավելացման հաջորդ ՝ գրեթե հնաոճ մեթոդի վրա: Իզուր չէ, որ շատ հայրեր իրենց ժամանակակից, երբեմն հեռու ուժեղ կոչվելուց հեռու ասում են. «Բանակը ձեզանից մարդ կդարձնի»: Եվ այստեղ իմաստը ոչ միայն ոգին ամրապնդելն է, այլ ավելի շուտ ճիշտ մոտեցումը երկու բանի ՝ ռեժիմի և վարժեցման: Եվ նրանց համար, ովքեր դեռ կարծում են, որ բանակը թույլ է սնվում, և մարզումը չի ավելացնի մարմնի քաշը, խորհուրդ ենք տալիս հրաժարվել ավելորդ նախապաշարմունքներից և դիտել ստորև ներկայացված մեթոդի էությունը:

Այո, նույնքան պարզ, որքան ռեժիմը և սպորտը, բայց միևնույն ժամանակ, այն հիմնական բաները, որոնք պետք է հաշվի առնել, եթե ցանկանում եք գիրանալ: Եվ պարտադիր չէ, որ այս մեթոդով զանգվածն ավելացնելու համար գնանք ծառայելու և համալրելու երիտասարդ զինվորների շարքերը: Միակ կանոնը լրիվ համապատասխանությունն է այն կանոնակարգին, որը մոտ է Կանոնադրությանը, որն օգտագործվում է մեր ժամանակակից բանակի կողմից:

Ավելի լավ է ավելի շուտ արթնանալ ՝ առավոտյան 6-ին, կամ նույնիսկ առավոտյան 5-ին: Դրանից հետո `անմիջապես լիցքավորումը, որը տևում է ընդհանուր առմամբ 40 րոպե: Այս ընթացքում անհրաժեշտ է առնվազն երեք կիլոմետր վազք կատարել, գերադասելի է կշիռներով: Այո, անպատրաստ մարմնի համար դժվար է, ուստի ավելի լավ է նոր ռեժիմի առաջին օրն ընտրել որպես հանգստյան օրեր, որպեսզի ձեզ համար անակնկալ չթողնի, որ վերապատրաստումն այսքան ժամանակ է պահանջել, և դուք վաղուց եք ուշացել աշխատանքի: Վազքից բացի, մի մոռացեք ֆիզիկական գործունեության այլ տեսակների մասին, ինչպիսիք են հրում, ձգում և այլ ֆիզիկական պատրաստվածության տեխնիկա, մինչդեռ դա անում եք միայն իմպրովիզացված միջոցներով, ինչպես նաև այն շենքերը, որոնք սովորաբար խաղահրապարակներում հազվադեպ չեն լինում.
Հաջորդը նախաճաշն է: Դրա վրա մի քիչ շիլա ուտեք մսով, ինչպես նաև ցանկացած ձևով խառնած ձու կամ ձու, կարագ, պանիր և թեյ (կամ սուրճ);
Lաշը, ինչպես նախաճաշը, խիստ ըստ գրաֆիկի է: Forանկալի է, որ դրա համար ժամը 12-ից հետո ընտրեք ժամանակ: Երկրորդի համար `մակարոնեղեն, կարտոֆիլ կամ շիլա: Մի փոքր բանջարեղենային աղցան ՝ վիտամինային տոնուսը պահպանելու համար: Հացի կարագ;
Ձեր հայեցողությամբ կհաջորդի մի փոքր մարզում;
Ընթրիք ՝ մոտ 19: Ընթրիքի համար ՝ շիլա, բրինձ կամ մակարոնեղեն յուղով համեմված խաշած կամ տապակած ձկներով: Բնականաբար ՝ հացով:
Կանգնեք ուղիղ 22.00-ին: Այս պահին դուք պետք է կատարեք ձեր բոլոր գործերը և մտքով հանգստանաք քնելու:

Ինչպես տեսնում եք, նման առօրյան արդեն ներառում է բոլոր կանոնները, որոնք ավելի վաղ հայտարարվել էին: Միակ բանը, որ ոլորտում ֆիզիկական վարժությունները կարող են փոխարինվել մարզադահլիճում վարժություններով (չնայած չի կարելի ասել, որ դրանց ինտենսիվությունն ու օգուտները դրանից չեն փոխվի), և դիետան կարող է լինել ավելի բազմազան ՝ լրացնելով քո հայեցողությամբ, քո ճաշակի այլ ապրանքներով, բայց օգտակար օգտակարությամբ:

Հարկ է նաև ասել, որ քաշի ավելացումը առանձին իրադարձություն չէ, որը կավարտվի, երբ կշեռքի վրա ցանկալի ցուցանիշ ստացվի: Հիմա սա պետք է դառնա ձեր ապրելակերպը, որը, իհարկե, որոշ ճշգրտումների հետ միասին, կուղեկցի ձեզ ձեր ողջ կյանքի ընթացքում: Հետեւաբար, դրական արդյունք ստանալուց հետո խորհուրդ ենք տալիս սկսել ավելի երկար սնուցման և վարժությունների ծրագիր, որը կոկիկորեն տեղավորվում է ձեր ապրելակերպի մեջ:

Ectomorphic մարմնի տեսակի տղամարդկանց սնուցում:

Ինչու սնուցում. Հենց դա է հանդիսանում քաշի ճիշտ ավելացման հիմնական բաղադրիչը: Ոմանք մի քիչ ուտում են, ոմանք շատ ուտում, և արդյունքը մնում է անփոփոխ, և այստեղ արժե ճիշտ կազմել ձեր սեփական ընտրացանկը, ընտրել ճիշտ սնունդ և դիետա:

Հենց սկզբում հարկ է նշել ectomorph ռեժիմը. Այն պետք է առատորեն հարվածի, մինչդեռ ուտելը շատ արժե, բայց միևնույն ժամանակ փոքր մասերում և բավականին հաճախ: Դիետայի հիմնական բաղադրիչներն ու բաղադրիչները պետք է լինեն ճշգրիտ բարդ, դանդաղ մարսվող ածխաջրերը և սպիտակուցային արտադրանքները: Այսպիսով, տղամարդկանց բարակ կազմվածքի համար ամենահաճելին քաղցր և ալյուրի, յուղոտի անսահմանափակ օգտագործման արգելքի բացակայությունն է, իսկ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության առկայության դեպքում դա առավելագույն դրական ազդեցություն կունենա գործչի վրա:

Խոսելով հատուկ թվերի մասին, սպառված ածխաջրերի քանակը պետք է հաշվարկվի `հիմնվելով մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի 4 գրամի համամասնության վրա, բայց սպիտակուցը հաշվարկվում է 2-ից 1-ի հարաբերակցությամբ: Կալորիականության սպառումն օրական պետք է լինի մոտ 3000 - 3500, անհրաժեշտության դեպքում` ավելացնելով 300-ի չափը: և մինչև 500 կկալ:

Հենց սկզբից կարող է թվալ, որ սննդի և սննդի այդպիսի ծավալներ, բայց դա միանգամայն իրատեսական և անհրաժեշտ է. Արժե ուտել երեք ժամ ընդմիջումներով, և արդյունքում օրական կերակրատեսակների քանակը կլինի 5-7 անգամ: Սկզբում նման դիետան մի փոքր անսովոր կլինի ՝ հաճախակի և փոքր չափաբաժիններ, բայց հետզհետե դուք և ձեր մարմինը կվարժվեք դրան, և կշեռքի վրա դրական արդյունք կերևա:

Ի՞նչ քաշի պետք է նպատակ դնեիք:

Ինչքա՞ն պետք է շահեք, որպեսզի դադարեք նիհար թվալ: Պարզ կանոն. Վերցրեք ձեր հասակը սանտիմետրերով, հանեք 100-ը և ունեք ձեր իդեալական քաշը: Եթե \u200b\u200bայն ավելի կարճ է, ապա դուք նիհար տեսք կունենաք:

Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս նվազագույն և առավելագույն նորմալ քաշը, որին պետք է նպատակ ունենան նիհար տղաները:

Օրինակ, Ռուսլանն ունի բարակ կազմվածք, նեղ դաստակներ և երկար վերջույթներ: Նա կշռում էր 56 կգ, 173 սմ հասակով, այժմ նրա քաշը կազմում է շուրջ 77 կգ: Ռուսլանը մեծ տղա չէ, բայց նրա ճանաչած մարդիկ սկսեցին նկատել, որ նա ճոճվում է:

1 Բարելավված ախորժակ

Գոնե մի քանի ֆունտ ավելացնելու համար հարկավոր է ավելի շատ ուտել: Եվ սա ախորժակ է պահանջում: Ահա մի քանի հայտնի խորհուրդներ ձեր ախորժակը բարձրացնելու համար.

1. Վիտամիններն օգնում են բարձրացնել ախորժակը: Դրանք հանդիպում են բանջարեղենի և մրգերի մեջ: Հետեւաբար, ախորժակը բարելավելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ բանջարեղեն, մրգեր ու հատապտուղներ ուտել:
2. Նախքան քաշ հավաքելը, պետք է ավելի շատ կիտրոններ և նարինջներ գնել: Երբ դրանք սպառվում են, ստամոքսահյութն ավելի մեծ քանակությամբ է արտազատվում, սնունդը ավելի արագ է մարսվում, ինչը նշանակում է, որ ախորժակը բարելավվում է:
3. Խաղողի թթու տեսակները բարձրանում են, բարենպաստ ազդեցություն են ունենում ստամոքսի վրա:
4. Ավանդական բժշկությունը խորհուրդ է տալիս ավելի շատ խնձոր ուտել: Նրանց շնորհիվ ստամոքսում արտադրվում է պեպսին: Եվ որքան շատ պեպսին, այնքան ավելի ակտիվ են մարսողության և նյութափոխանակության գործընթացները: Պարբերաբար խնձոր ուտելը կօգնի տղամարդուն արագ գիրանալ:
5. Սխտորը նպաստում է ստամոքսահյութի արտադրությանը: Դա խոլերետիկ միջոց է: Dishesաշատեսակներին սխտոր ավելացնելու արդյունքում կարող եք մի քանի կիլոգրամ քաշ հավաքել:
6. Մարսողական համակարգի մաքրում - ավանդական բժշկության մեկ այլ հուշում: Պրոցեդուրաները, ներառյալ թուլացնող նյութերի օգտագործումը, կլիմայի մաքրումը, կօգնեն ազատվել մարմնում կուտակված վնասակար նյութերից, մաքրել այն, այնուհետև ուտել միայն առողջ և օգտակար սնունդ:
7. Սովորական ուտեստներ պատրաստելիս արժե դրանք համեմել համեմունքներով և անուշաբույր խոտաբույսերով - սա նաև օգնում է մեծացնել ախորժակը:

Productsիշտ ապրանքներ ընտրելը

Բավականին հաճախ նիհարության հակված մարդիկ շփոթում են միմյանց կամ պարզապես հաշվի չեն առնում այնպիսի կետեր, ինչպիսիք են սպառված սննդի որակի ցուցանիշները և դրանց քանակը: Շատերը ձգտում են գիրանալ սննդի մեծ քանակի միջոցով. Կրկնակի կամ եռակի կերակուր ուտելով ՝ շատերը կարծում են, որ այս կերպ նրանք ավելի լավ կդառնան ՝ անկախ դրա կալորիականության պարունակությունից: Բայց այստեղ արժե հասկանալ, որ մեկ ապրանքը կալորիականությամբ կարող է մի քանի անգամ բարձր լինել, քան մյուսը. Օրինակ ՝ բանջարեղենի աղցանը կարող է պարունակել ոչ ավելի, քան 90-100 կկալ, մինչդեռ հնդկացորենի շիլայի մի մասը մոտ 430 կկալ է: Եթե \u200b\u200bդուք պարզապես ատում եք հացահատիկային մշակաբույսերը, հացահատիկից պատրաստված ցանկացած ուտեստ և մանկության ընթացքում ձեզ շատ էին հագեցած ՝ վերաբերում է դրանց այլընտրանքին և փոխարինմանը, մասնավորապես մակարոնեղենին:

Մակարոնեղենը շատ համեղ է և բավական արագ է եփում, մինչդեռ դրանց գինը ցածր է և կարելի է կատարելապես զուգորդվել մսային սոուսների, պանիրների և մակարոնեղենի հետ: Մեկ այլ սննդամթերք, որը չպետք է անտեսվի դիետայում, և այն պետք է լինի դիետայում, ամբողջական կաթն է: Դրա պատճառով արժե որպես կանոն վերցնել և ամեն օր մեկ լիտր կաթ խմել: նախընտրելի է տանը, ոչ թե խանութում, և մեկ ամսվա ընթացքում դուք կարող եք զգալ տեսանելի արդյունք: Համոզվեք, որ ներառեք խմորված այլ կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթնաշոռը և թթվասերը, մածունը և խմորած թխած կաթը ՝ բարձր տոկոսային ճարպով:

Ավելորդ քաշ հավաքելու համար իրական գտածոն ընկույզն ու չրերն են, և դրանք օպտիմալ են արագացված նյութափոխանակություն ունեցողների համար: 100 գրամ գետնանուշի և նուշի մեջ պարունակում է 500 կկալ և այս համեղ ուտեստներով մի տոպրակ ուտելիս ձեր ակտիվում անմիջապես ստանում եք պահանջվող օրական կալորիաների 5 մասը: Չորացրած ծիրանն ու թուզը, չամիչը և արմավը նույնպես շատ սննդարար են և բարձր կալորիականությամբ, այդ իսկ պատճառով դրանք անպայման պետք է պարունակեն սննդակարգում:

Ինչպես վարժեցնել բարակ տղային

Մարզասրահ այցելելիս պետք չէ անհապաղ շտապել յուրաքանչյուր սիմուլյատորի մոտ. Վարժությունների ամբողջ շարքը պետք է բաղկացած լինի հիմնական վարժություններից: Բոլոր մեքենաներից արժե օգտագործել միայն ոտքի մամլիչը և վերին բլոկների վրա մալուխը: Դա հիմքն է, միայն կոշտ միջուկը. Այս ամենը պետք է հիմք դառնա հաջորդ երկու տարիների համար, եթե ձգտում եք դառնալ իսկապես անդիմադրելի և մեծ: Բայց ավելի ուշ այդ մասին:

Շատերը կհարցնեն, թե որոնք են հիմնական վարժությունները. Դրանք բարդ միջոցառումներ են, որոնցում աշխատում են մի քանի խոշոր մկանային խմբեր: Սա թույլ է տալիս մի մարզման ընթացքում միանգամից մի քանի մկան մղել ՝ բարձրացնելով մարմնի քաշը, և այս ամենը միասին ավելի արդյունավետ է գործում, քան մեկուսացնող վարժություններ կատարելով ՝ հատուկ մկանային խմբերի համար մարզումներ կատարելիս: Որպես կանոն, վարժությունների ամբողջ շարքից:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար կա հենակետային նստարանային սեղմում, ծանրաձողով նստած նստվածքներ, թեքվելիս ՝ նաև մեռելացում և մեռնում, և կրծքավանդակից կանգնած դիրքով նստարանային մամլիչ: Հենց այս 5 ներկայացված վարժություններն են, ժամանակի հետ միասին, որոնք կարող են իսկական մարզիկ դարձնել նիհար տղայից:

Ընտրված վարժություններից յուրաքանչյուրի կշիռները պետք է ընտրվեն անհատապես, բայց միևնույն ժամանակ պահպանեն այն սկզբունքը, որ 7-8 կրկնություն պետք է կատարվի մեկ մոտեցմամբ, բայց մոտեցումներն իրենք չպետք է լինեն 10-ից և առնվազն 4-ից:

Ինչ վերաբերում է զորավարժությունների արանքում հանգստին, դա յուրաքանչյուրի համար անձնական խնդիր է ՝ դիմացկունության և պատրաստվածության շնորհիվ, բայց միևնույն ժամանակ հարկ է հիշել, որ ընդհանուր պարապմունքը, ընդհանուր առմամբ, չպետք է գերազանցի ժամանակի մեկ ժամից ավելին: Այս ամենը պայմանավորված է փաստով: Ինչ անել, եթե այս անգամից ավելի շատ մարզվեք ՝ կատաբոլիկ հորմոնների, մասնավորապես ՝ կարտիզոլի կործանարար ազդեցության մակարդակը կգերազանցի անաբոլիկ հորմոնների ՝ տեստոստերոնների ցուցանիշները, և այս ամենը բացասաբար կանդրադառնա քաշի ավելացման վրա:

3 Բուսական թեյ ՝ լրացնելու համար

Քաշի կորստի բաղադրատոմսերը հայտնաբերվում են ամեն քայլափոխի, բայց քաշ հավաքելու ուղիները բավականին հազվադեպ են: Քաշի ավելացման համար ժողովրդական միջոցները ներառում են մի քանի բուսական բժշկության բաղադրատոմսեր:

1. Եգիպտացորենի ծաղիկը մեծացնում է ախորժակը: Եգիպտացորենի ծաղիկների ինֆուզիոն, որը զուգորդվում է հավասարակշռված դիետայի հետ, թույլ կտա ձեռք բերել մի քանի կիլոգրամ: Ձեզ հարկավոր է չոր եգիպտացորենի ծաղիկ: Դրանից 10 գ-ը լցվում է եռացող ջրով և պնդում մեկ ժամ: Հերիք է, խմում է օրական 3 անգամ: Ըմպելիքը կդառնա դառը: Համը բարձրացնելու համար այն կարող եք խառնել շաքարի կամ մեղրի հետ:
2. Անանուխի տերևների թուրմն օգնում է արագացնել մարսողության գործընթացը, բարելավել ախորժակը և, ի վերջո, ստանալ ճիշտ քանակությամբ բաց թողնված կիլոգրամներ: 30 գ տերեւ լցնել 1 լիտր տաք ջրի մեջ: Թողնել թրմվի 2 ժամ: Ախորժակը մեծացնելու համար խմիչքը սպառվում է ուտելուց առաջ: Մարսողությունը բարելավելու համար խմեք այն ուտելուց հետո:
3. Gentian արմատները հիանալի միջոց են մարսողական գործընթացներն արագացնելու, ստամոքսահյութի քանակն ավելացնելու և սննդի առավել արդյունավետ մարսման համար: Այս խոտի արմատներից ինֆուզիոն օգտագործումը և միևնույն ժամանակ պատշաճ սնունդը կբարձրացնի քաշը մի քանի ֆունտով: 30 գ մանրացված արմատները լցվում են 1 լիտր սպիտակ գինիի մեջ: 2-3 օր պնդեք: Խմեք ուտելուց առաջ 100 գ:
4. մասուրն ունի մի շարք հատկություններ, որոնք օգտակար են մարդու մարմնի համար: Դրանցից մեկը նյարդային համակարգը հանգստացնելու, նյութափոխանակությունը նորմալացնելու ունակությունն է: Թեյը պատրաստվում է վարդի ազդրից: Դրա համար 1 tbsp. լ թարմ կամ չոր վարդի ազդրերը թափվում են 1 tbsp. եռացող ջուր և եփել կափարիչի տակ 10 րոպե: Նրանք պնդում են մեկ օր և խմում 1-2 ճաշի գդալ: Լավ է ուտել թարմ վարդի բուդը:
5. 20 գ չոր խոտի ուրց լցնել 0,5 լիտր եռացող ջրով: Թրմեք 2 ժամ, քամեք և խմեք 100 գ ուտելուց առաջ:
6.1 tbsp. լ դանդելիոնի տերևները լցնել 1 tbsp. ջուր, եփել 10 րոպե, թողնել մեկ ժամ: Խմեք 1 tbsp. լ Օրական 3 անգամ:

Խմորիչ, ոչ թե գարեջուր: Դրանք պարունակում են հսկայական քանակությամբ տարբեր վիտամիններ և հանքանյութեր: Արդյունքում, գարեջրի խմորիչն ի վիճակի է բարելավել մարսողության գործընթացները, լյարդի աշխատանքը և արագացնել նյութափոխանակությունը: Դրանք սովորաբար սպառվում են տղամարդկանց կողմից, ովքեր ձգտում են քաշ հավաքել ՝ ուժի մարզման միջոցով մկաններ կառուցելով: Գարեջրի խմորիչ խմիչք խմելը, ուժի մարզումը և ճիշտ սնվելը կարող են ֆունտ ավելացնել: Գարեջրի խմորիչը ուժեղացնում է ախորժակը, որը պետք է հաշվի առնել ձեր ընտրացանկը կազմելիս: Հակառակ դեպքում կարող եք ավելացնել ոչ թե մկանները, այլ ճարպային շերտը:

Խմիչք պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է 50 գ գարեջրի խմորիչ, 15 գ սեւ հաց և ջուր: Հացը կտրեք շերտերով, մի փոքր չորացրեք վառարանում կամ միկրոալիքային վառարանում, ներծծեք 300 մլ եռացող ջրի մեջ: Թող մնա մոտ 3 ժամ: Դրանից հետո քամեք հեղուկը, ավելացրեք 45 գ խմորիչ և դրեք թույլ կրակի վրա: Երբ տաքացվի մոտ 70 ° C, հանեք վառարանից և թողեք ամբողջովին սառչի: Դրանից հետո ավելացրեք մնացած խմորիչը, փակեք կափարիչը, տաք փաթեթավորեք: Թող եփի եւս 8 ժամ: Այնուհետեւ խմիչքը կարող է սպառվել: Եթե \u200b\u200bդա շատ անճաշակ է թվում, մի քիչ մեղր ավելացրեք:

Գոյություն ունեն ավելորդ քաշ հավաքելու շատ հայտնի եղանակներ: Բայց մինչ նրանց օգնությամբ կիլոգրամներ կուտակելը, բժշկի հետ խորհրդակցելը ավելորդ չի լինի: Որոշ խոտաբույսեր և սնունդ կարող են առաջացնել ալերգիկ ռեակցիաներ և չպետք է օգտագործվեն մի շարք հիվանդությունների համար: Ուստի անհրաժեշտ է բժշկի խորհրդատվություն, որպեսզի ավանդական բժշկության օգտագործումը չվնասի, բայց օգնի հասնել ցանկալի նպատակին ՝ պահանջվող կիլոգրամներ հավաքել:

Հետևեք ձեր առաջընթացին

Անպայման գրանցեք ձեր արդյունքները ՝ ամեն շաբաթ կշռելով: Դա արեք միևնույն ժամանակ և օրը, իդեալականորեն արթնանալուց հետո, կծելուց հետո:

Նպատակ ունենալ շաբաթական 0.5 կգ ավելացնելու: Նիհար տղաները, ովքեր վատ սնունդ են ունեցել, առաջին շաբաթներին հաճախ ավելի շատ շահույթ կունենան: Բայց դա հիմնականում պայմանավորված է աղիների / ստամոքսի և լրացուցիչ ջրի պարունակությամբ: Հիշեք, որ միջին հաշվով դուք կարող եք շաբաթական հավաքել ոչ ավելի, քան 0,2 կգ մկան:

Եթե \u200b\u200bձեր քաշը մեծանում է, շարունակեք սպառել նույն քանակությամբ կալորիաներ: Եթե \u200b\u200bձեր քաշը մնում է նույնը երկու շաբաթ, չնայած այն փաստին, որ ամեն օր նույն քանակությամբ կալորիաներ եք օգտագործում, ավելացրեք կալորիաների ընդունումը: Ավելացրեք ևս 500 կկալ / օր և ստուգեք, թե ինչ է պատահում: Կրկնել այնքան, մինչեւ զանգվածը սկսի մեծանալ:

Եթե \u200b\u200bկալորիաների որոշակի ընդունմամբ հավաքում եք առաջին 10 կգ-ը, դա չի նշանակում, որ նույն դիետայի արդյունքում կստանաք հաջորդ 10 կգ-ը: Նիհար տղամարդիկ, ովքեր ունեն ավելի փոքր մկաններ, ավելի քիչ դիետիկ էներգիայի կարիք ունեն, քան ավելի ուժեղ, ուժեղ տղաները, քանի որ նրանք հանգստանում են ավելի քիչ կալորիաներ:

Էկտոմորֆի և դրանից հետո վերականգնման օպտիմալ մարզման սխեմա

Սկզբնական փուլում, որը տևում է մի քանի տարի ըստ ժամանակացույցի, պետք է գործի մարզման սկզբունքը. Ամբողջ մարմինը մարզադահլիճ մեկ ուղևորությամբ: Դրանից հետո դուք կարող եք այն պայմանականորեն բաժանել մասերի. Մեկ մարզման ժամանակ դուք կարող եք մարզել վերևը, երկրորդ այցելության ժամանակ `ներքևում: Այսպիսով, օրինակ, մի ժամանակ կարող եք մարզել ուսերը, կրծքավանդակը կամ որովայնի խոռոչը, երկրորդ անգամ ՝ ոտքերը, հետույքը և այլն:

Ձեռք բերելով և ավելացնելով մարմնի քաշը, ոչ միայն մարմնի կառուցվածքով և կազմվածքով բարակ մարդը, այլև հասարակ մարդը պետք է հասկանա, որ լավ հանգիստը ոչ միայն առողջության, այլև հոյակապ կազմվածքի երաշխիք է: Հանգստի ու քնի պահերին է, որ մարմինը ինքնին ոչ միայն հանգստանում է, այլ նաև ձեռք բերում քաշային կարգում:

Հատկապես խոսելով ectomorph մարմնի տեսակ ունեցող տղայի մասին, արժե հիշել սա ավելի քան երբևէ. Բարձրորակ և ամենակարևորը `լիարժեք քունը նրա համար շատ կարևոր է: Առողջ քունը ուղղակիորեն որոշում է ձեր կմախքի մկանների զանգվածի քանակն ու ծավալը, ուստի գիշերային հանգստի օպտիմալ տևողությունը 8-10 ժամ քունն է:

Ինչ ժամանակահատվածի համար և որքան զանգված կարող եք հավաքել մարզադահլիճում

Հենց սկզբից պետք է նշել, որ մարզական մարզումները պետք է ճիշտ և գրագետ ընտրվեն `հաշվի առնելով ցանկալի արդյունքն ու դրված նպատակները: Համաձայն եմ - պարզապես լավ սնունդը ՝ առանց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության և մարզման, կհանգեցնի այն փաստի, որ դուք պարզապես գիրանում եք ՝ առանց մկանային զանգված կառուցելու:

Ֆիզիկական վարժությունների բոլոր բարդությունները պայմանականորեն կարելի է բաժանել խմբերի, ինչպիսիք են aerobic և ուժը: Օգտագործելով վարժությունների առաջին խումբը, մարդու սրտի բաբախյունը և քրտինքը բարձրանում են արագ շարժումների պատճառով, ինչպիսիք են վազելը կամ հեծանիվ կամ ստացիոնար հեծանիվ վարելը, ֆուտբոլ կամ վոլեյբոլ խաղալը: Նման գործունեությունը մեծապես չի բարձրացնում մկանների զանգվածը, ուստի արժե դիմել երկրորդ կարգի վարժություններին, որոնք օգնում են ձևավորել ռելիեֆը:

Եթե \u200b\u200bուզում եք կառուցել ճիշտ մկանային զանգված, ռելիեֆ, ապա պետք է դադարեցնեք ձեր ուշադրությունը նստարանային մամլիչով ուժային վարժությունների, ծանրաձողով և կշիռներով նստվածքների, բշտիկների օգտագործման և այլնի վրա: Խոսելով այն մասին, թե որքան ժամանակ կարող եք դիտել տեսանելի արդյունքը. Լիարժեք, հավասարակշռված դիետայով և մարզչի կողմից ճիշտ ընտրված վարժությունների ամբողջությամբ, կարող եք խոսել 3-4 ամիս ժամանակահատվածի մասին: