Ce proteină când trebuie să luați. Când și de ce aveți nevoie de proteine \u200b\u200b- înainte sau după antrenament? Când și cum să beți proteine \u200b\u200bde cazeină

Mulți oameni cred că administrarea de proteine \u200b\u200beste necesară doar atunci când se acumulează masa musculara... Cu toate acestea, studii recente în acest domeniu arată că acest lucru este departe de a fi cazul. Proteinele participă activ la construcția nu numai a mușchilor, ci și a tuturor organelor corpului nostru. Deficitul său determină acumularea de masă grasă, corpul nu primește cantitatea necesară de material de construcție, părul devine fragil și pielea devine flasc. Prin urmare, astăzi multe fete preferă să slăbească cu ajutorul proteinelor. Cum să o luați corect, ce tipuri de proteine \u200b\u200bsunt cunoscute și cum diferă, citiți mai jos.

Beneficii proteice

Astăzi, proteinele vin în mai multe soiuri: pulbere, shake-uri și bare. Dacă doriți să slăbiți câteva kilograme și să nu vă simțiți foame în același timp, atunci acest produs este pur și simplu necesar pentru dvs. Cu toate acestea, doar culcat pe pat și sorbirea unui shake de proteine \u200b\u200bnu vă va ajuta să obțineți forme frumoase.

Așadar, proteinele nu numai că ajută la formarea mușchilor, ci și învinge foamea fără a afecta cifra, accelerează procesele metabolice și participă la procesul de distrugere a grăsimilor. Într-adevăr, pentru a digera proteinele, organismul are nevoie de mult mai multă energie decât ceea ce conține, astfel încât organismul începe să descompună grăsimile, primind în același timp caloriile lipsă, ceea ce duce la o scădere a volumului.

Consumul de proteine \u200b\u200bîn timp ce pierdeți în greutate vă va scuti de pielea lăsată, capetele despicate. Proteinele interferează, de asemenea, cu defalcarea glucidelor prin controlul indicelui glicemic.

Vătămarea proteinelor

Unii sunt destul de atenți la nutriția sportivă și, în special, la proteine. Punând la îndoială beneficiile utilizării sale. Atribuirea proteinelor unele calități negative: un efect negativ asupra potenței, rinichilor, ficatului. Cu toate acestea, studiile au arătat că proteina pură nu are niciun efect distructiv asupra organismului. Dimpotrivă, restabilește activitatea organelor, sponsorizând corpul cu material de construcție.

Excepția face persoanele cu intoleranță individuală la proteine, dar acesta este un grup destul de mic și, dacă nu faceți parte din aceasta, puteți lua proteine \u200b\u200bla orice vârstă. Principalul lucru este să acordați atenție regulilor de utilizare a produsului. Într-adevăr, în funcție de obiectivele stabilite, programul de aport de proteine \u200b\u200bva diferi.

Proteine \u200b\u200bde slăbire

Ar trebui consumat foarte atent. Pot înlocui una sau mai multe mese. După ce beți 200 ml de băutură, nu veți simți foamea timp de 3-4 ore. Pierderea acelor kilograme în plus, în niciun caz nu ar trebui să beți proteine \u200b\u200bîn timp ce mâncați. Acest lucru poate avea efectul opus. Dacă ați avut timp să mâncați ceva, atunci așteptați 45-55 minute înainte de a lua proteine.

Există și alte motive pentru a consuma proteine \u200b\u200bîn timp ce slăbești? Desigur.

Dacă țineți o dietă, reduceți în mod natural cantitatea de alimente pe care o consumați, ceea ce poate duce la lipsa de proteine, iar organismul începe să o împrumute din mușchi, ceea ce duce la flascarea lor, unghiile încep să se exfolieze, părul este tăiat și rupt, sistemul osos devine mai subțire.

Caloriile scăzute în proteine \u200b\u200bși consumul ridicat de energie pentru procesarea acestuia duc la o reducere semnificativă a masei grase. La urma urmei, organismul va împrumuta lipsa de calorii din rezervele de grăsime disponibile.

Cel mai bun moment pentru a consuma proteine \u200b\u200bpentru scăderea în greutate este de 1,5-2 ore înainte de antrenament, este mai bine dacă este exercițiu aerob activ.

Dacă rămâneți undeva în timpul zilei, atunci fără a afecta formele externe și sănătatea, puteți lua o gustare cu o bară de proteine, spălată cu o cantitate suficientă de apă.

Astăzi există o gamă largă de produse la vânzare. Puteți alege un desert pentru fiecare gust. Mai jos vă vom spune despre tipurile de proteine, prin urmare, atunci când alegeți o bară sau orice alt produs proteic, acordați atenție tipului de proteine \u200b\u200butilizate. Costul desertului depinde de asta.

Tipuri de proteine

Astăzi, sunt produse mai multe tipuri de proteine, fiecare diferă prin proprietățile și gradul de purificare:

Cea mai ușor disponibilă este proteina vegetală din soia. Este adesea folosit pentru a face gustări ieftine.
Proteina de cazeină este fabricată din lapte fermentat, saturează organismul pentru mai mult pentru o lungă perioadă de timp decât precedentul.
Prin purificarea proteinelor animale, se obține concentrat din zer, este destul de popular în rândul persoanelor care doresc să piardă kilograme în plus pentru totdeauna din cauza costului său redus. Cu toate acestea, procentul de produs asimilat în acesta nu depășește 62-63%.
Proteina foarte purificată este obținută din producția de izolat din zer. Datorită proceselor de înaltă tehnologie, cantitatea de proteine \u200b\u200bdigerabile ajunge la peste 96%, în timp ce cantitatea de lactoză din ea este minimă.
Cea mai pură și mai digerabilă proteină este hidrolizat de zer. Acesta este un nou tip de proteină care se absoarbe la maximum și saturează corpul. Costul suficient de ridicat este singurul său factor negativ.

Cum să luați proteine

Înainte de a răspunde la această întrebare, ar trebui să decideți motivul pentru care consumați proteine. Dacă îți dorești obiectivul, atunci este mai bine să bei proteine \u200b\u200bdupă antrenament, și mai ales tărie. Dar dacă visezi să slăbești, atunci un cocktail pregătit poate înlocui orice masă sau poate bea un pahar cu 1,5-2 ore înainte de antrenament. Încercați să faceți mai multe, această direcție în combinație cu proteine \u200b\u200bvă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus într-un timp scurt.

Nu vă fie teamă că înlocuirea cinei cu un shake de proteine, de exemplu, vă va lăsa flămând. Proteinele conținute în băutură îți vor satura suficient corpul fără să-ți strice silueta.

În plus, cocktailul are un conținut scăzut de calorii, în ciuda gustului său cremos excelent, cu numeroase nuanțe.

Principiul general al pierderii în greutate cu proteine \u200b\u200beste următorul. Corpul are nevoie pur și simplu de carbohidrați pentru a genera energie, în primul rând pentru ei se îndreaptă spre sprijin. Înlocuind micul dejun sau cina cu un shake de proteine, nu numai că reduceți conținutul de calorii al meselor, dar reduceți și drastic cantitatea de carbohidrați din dieta dumneavoastră. În lipsa acestuia din urmă, corpul, care nu primește o cantitate suficientă de energie, începe să o ia din rezervele de grăsime. În consecință, stratul de grăsime devine mai subțire și dispare. Cu toate acestea, acest lucru este posibil numai dacă cardio este inclus în programul dvs. În caz contrar, organismul nu are motive să elibereze calorii suplimentare.

Cel mai important, nu uitați un principiu important. La un moment dat, corpul tău este capabil să metabolizeze aproximativ 40 de grame de proteine. Prin urmare, nu ar trebui să consumați porții mari la un moment dat. Mai bine le împărțiți în mai mulți pași. Bea ultima porție de shake cel târziu cu 2,5 ore înainte de culcare.

Unde se găsesc proteinele

Puteți satura corpul cu proteine \u200b\u200bnu numai folosind cocktailuri și bare speciale. O mulțime de proteine \u200b\u200bse găsesc în alimentele de zi cu zi. Proteinele animale se găsesc în carne, pește, păsări de curte, ouă. Pe lângă componenta animală, puteți completa dieta cu proteine \u200b\u200bvegetale, acestea sunt mazăre, soia, sparanghel, linte, fasole.

Cum se face un shake de proteine

Puteți pregăti o băutură nu numai folosind pulberi speciale scumpe. Acasă, puteți face o băutură proteică folosind un blender, bătând destul de puternic toate ingredientele din el. Iată câteva dintre aceste rețete:

360 ml lapte cu un procent redus de grăsime, 125 g iaurt natural, puțină căpșuni proaspete și o lingură de semințe de in;
260 ml de lapte, 1 lingură de miere, banane, niște fulgi de ovăz măcinat și iaurt natural;
300 ml lapte, banane, 150 g brânză de vaci, 2 linguri de fulgi de ovăz, o lingură de miere;
200 ml lapte, banane, un vârf de scorțișoară și miere;
200 ml lapte, banane, 1 proteină, 60 g brânză de vaci, puțin sirop de fructe.

Și încă un sfat. Dacă banana este înghețată înainte de utilizare, cocktailul va fi mai gros. Dă preferință produselor naturale. Dacă cumpărați pulbere de la un magazin, acordați atenție ingredientelor incluse în acesta.

O singură porție de băutură nu trebuie să depășească 260-310 g. Acest lucru este suficient pentru a vă ucide apetitul mai mult de 3 ore.

Cei care vizează realizări sportive serioase sunt conștienți de faptul că este imposibil de realizat fără o nutriție specială. Inclusiv fără suplimente speciale de proteine \u200b\u200balimentare -. Sunt luate ca un cocktail special. Cu toate acestea, mulți sportivi au întotdeauna o idee despre când este mai bine să beți proteine: înainte sau după antrenament. Deși timpul admiterii, potrivit experților, poate fi de o importanță fundamentală.

Când ar trebui să beți proteine \u200b\u200b- înainte sau după antrenament?

Experții în nutriție sportivă recomandă să nu optați pentru o singură opțiune, ci să luați proteine \u200b\u200batât înainte, cât și după antrenament. De exemplu, publicația străină autorizată „Muscle & Fitness” recomandă să beți un astfel de cocktail cu o jumătate de oră înainte de antrenament. Suplimentul se absoarbe rapid, oferind organismului energia necesară exercițiului. În acest caz, proteina pătrunde în fluxul sanguin și va fi livrată imediat de aceasta către mușchi. Cu toate acestea, există mai multe motive pentru a lua din nou proteine.

De ce să beți proteine \u200b\u200bdupă exerciții?

Exercițiile fizice pot deteriora mușchii. Și în acest moment, nu numai că au nevoie de o nutriție îmbunătățită, dar sunt, de asemenea, capabili să asimileze nutrienții mai activ. Proteinele trebuie luate imediat după aceea, deoarece în acest moment se formează așa-numita „fereastră proteică”. Și toate proteinele care intră în corp vor fi folosite pentru refacerea mușchilor și creșterea masei acestora. În plus, consumul unui shake proteic va ajuta la prevenirea durerilor musculare care apar inevitabil a doua zi.

Câtă proteină să bei după efort?

Conform cercetărilor științifice, rata de zi cu zi proteina pentru oameni este de aproximativ 1,5-1,6 grame pe kilogram de greutate. Pentru sportivi, această cifră ar trebui să fie puțin mai mare, dar nu mai mult de 4 grame pe kilogram de greutate.

20 iulie, 2018
Nutriție sportivă
Natalia Michaelis

O persoană care și-a stabilit un obiectiv de a câștiga masă musculară ar trebui să adere dieta corectă... Este deosebit de important să oferiți propriului corp o anumită cantitate de proteine \u200b\u200bconținute în amestecurile de proteine. Proteinele sunt responsabile pentru creșterea masei musculare și a rezistenței umane. De câte proteine \u200b\u200bare nevoie un atlet pe zi? Cantitatea sa va fi diferită în funcție de regimul zilei, de ora din zi, precum și de intensitatea activității fizice. Aportul zilnic de proteine \u200b\u200bși programul de aport vor depinde de obiectivele dvs., indiferent dacă este vorba de construirea mușchilor, uscarea corpului sau creșterea forței și rezistenței.

Caracteristici și tipuri

Vorbind despre motivul pentru care aveți nevoie de proteine, merită menționat faptul că este un supliment esențial pentru sportivii care doresc să construiască mușchi. Acest produs este apreciat datorită faptului că conține o cantitate imensă de proteine \u200b\u200b- aproximativ 95%. Corpul uman folosește cu succes acest element pentru a construi musculatura.

Proteinele sunt o sursă de aminoacizi de care organismul uman are constant nevoie. Când proteina este deficitară, corpul va începe să o ia din mușchi. Astfel, antrenamentele pentru construirea mușchilor pot deveni inutile.

Practic, proteinele sunt luate în shake-uri pe care le puteți face cu ușurință acasă. De obicei, pe lângă proteine, aceste băuturi conțin lapte, apă sau alți aditivi pentru a adăuga un gust mai bun. De asemenea, este permis să adăugați fructe de padure, legume și fructe tocate la cocktailuri. Înainte de a bea o băutură proteică, este necesar să se ia în considerare faptul că proteinele sunt împărțite în mai multe tipuri, în raport cu produsele pe baza cărora sunt fabricate:

ou;
lactat;
zer;
soia;
cazeină.

În ceea ce privește rata de asimilare, proteinele sunt lente sau rapide. Pe baza cercetărilor, se poate spune că rata absorbției proteinelor de către corpul uman va afecta rata de creștere musculară. Cu cât proteina este mai repede absorbită, cu atât corpul va construi mai repede mușchii.

Câte proteine \u200b\u200bpoți bea pe zi

Aport zilnic recomandat de proteine \u200b\u200bpentru o persoană obișnuită este de aproximativ 2 g la 1 kg de greutate corporală. Această rată zilnică de proteine \u200b\u200binclude, de asemenea, nu numai pudra de proteine, ci și acele proteine \u200b\u200bpe care o persoană le consumă împreună cu alimentele. Această cifră a fost calculată de oamenii de știință pentru o persoană obișnuită care nu practică sport. Pentru sportivii începători, poate fi cel mai bine să respectați și aceste valori. Sportivii profesioniști pot depăși această normă de 2-3 ori, deoarece pentru a crește masa musculară au nevoie de o cantitate mare de material de construcție, adică de proteine. Dar, pentru a asimila această proteină, va trebui să beți multe lichide.

Proteine \u200b\u200bîn zilele fără antrenament

Există părerea că în zilele în care o persoană nu face sport, ar trebui luate și proteine. Totuși, aici trebuie să țineți cont de câte grame de proteine \u200b\u200baveți nevoie pe zi în astfel de zile. Aportul de proteine \u200b\u200bde dimineață rămâne același, după-amiaza, un shake de proteine \u200b\u200btrebuie să fie neapărat de lungă durată, adică aproximativ 40 g se bea cel mai bine după 17 ore.

De asemenea, trebuie să beți 25 g de proteine \u200b\u200bînainte de culcare. De ce ai nevoie de proteine \u200b\u200bîn weekendurile din zilele de antrenament? Administrarea de proteine \u200b\u200bva dezvolta procese anabolice și, de asemenea, va preveni ruperea catabolică în timpul somnului.

În plus, în zilele de odihnă, este permis să se consume o cantitate mare de alimente proteice în loc de proteine:

brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi,
lapte,
ouă,
piept de pui
peşte.

Pentru corpul uman, produsele naturale sunt mult mai sănătoase și, de asemenea, vor adăuga o varietate dietei zilnice.

Aportul și dozarea corecte

Oamenii de știință au calculat câte proteine \u200b\u200bare nevoie corpul uman pe zi. Pentru un set eficient de masă musculară, un sportiv va avea nevoie de cel puțin 2 g din acest produs pe zi pe 1 kg de greutate corporală. Cel mai bine este să creșteți cantitatea de proteină la 2,5 g. Aceasta înseamnă că cantitatea de proteine \u200b\u200bși doza vor fi diferite pentru fiecare persoană. De exemplu, de câtă proteină are nevoie o persoană care cântărește 80 kg pe zi? Cantitatea de amestec trebuie să fie de aproximativ 150-160 grame.

Tipuri de proteine

Proteinele sunt împărțite în mai multe tipuri: complexe, lente și rapide. Barele cu proteine \u200b\u200bsunt disponibile în prezent și în magazinele de nutriție sportivă. Trebuie să luați în considerare separat modalitățile de a lua în mod corespunzător fiecare tip de proteină.

Proteine \u200b\u200brapide

Proteina rapidă este o proteină care este absorbită de corpul uman într-o perioadă de timp destul de scurtă. Acest tip de proteine \u200b\u200beste ideal pentru creșterea masei musculare sau, mai precis, pentru reaprovizionarea rapidă a aminoacizilor din mușchi. Proteina rapidă poate fi absorbită de organism în doar câteva minute, după care recuperarea este absolut nedureroasă și rapidă. Răspunzând la întrebarea despre câtă proteină de acest tip este necesară pe zi, observăm că vor fi suficiente 3 doze de 30-60 grame de amestec.

Proteine \u200b\u200bcomplexe

O proteină complexă este un amestec de diferite tipuri de proteine. aceasta cea mai buna vedere proteine, în ceea ce privește acțiunea și digestibilitatea în organism. Într-un complex, o persoană poate primi simultan cazeină, ou, zer, proteine \u200b\u200bdin soia, ceea ce înseamnă toți cei mai buni indicatori ai lor. Se produce o proteină complexă pe bază de zer. Acest produs are o activitate biologică ridicată. Consumul de astfel de cocktailuri este recomandat imediat după efort fizic. Avantajul față de alte tipuri de proteine \u200b\u200beste costul redus. Când vorbiți despre când să luați o proteină complexă, trebuie să observați că cel mai bine este să o faceți cu 2 ore înainte de antrenament. De asemenea, se bea un cocktail între mese și înainte de culcare.

Proteine \u200b\u200blente

O proteină lentă este una care este absorbită de corpul uman pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru durează de obicei aproximativ 7 ore. Tipul lent de proteine \u200b\u200beste utilizat în mod activ de acele persoane care intenționează să creeze o figură de relief, precum și să scape de excesul de greutate. Pentru a câștiga masa musculară, proteinele lente sunt luate înainte de culcare. De regulă, mușchii primesc porțiunea necesară de aminoacizi peste noapte. Proteina lentă se consumă și între mese.

Obținerea de proteine \u200b\u200bdin alimente

Desigur, proteinele pot fi obținute nu numai din shake-uri proteice, ci și prin consumul de produse simple care conțin o cantitate mare din acest element. De regulă, ce produse se referă la:

ouă;
peşte;
piept de pui;
vită.

Desigur, alimentele nu vor fi absorbite de corpul uman atât de repede, dar nu sunt mai puțin utile decât un shake de proteine. Singura sursă de aminoacizi necesară organismului este proteina naturală, care se face pe bază de alimente.

Rău potențial și supradozaj

Dacă s-a decis să începeți să beți proteine, atunci este imperativ să vă familiarizați nu numai cu regulile de utilizare, ci cu posibilele efecte secundare... Supradozajul cu acest produs poate provoca unele efecte nedorite:

lipsa poftei de mâncare;
dureri de cap;
oboseală;
mișcări intestinale crescute.

În plus, experții nu recomandă utilizarea pudrelor de proteine \u200b\u200bpentru acele persoane care sunt alergice la laptele de vacă. În acest caz, cel mai bine este să acordați preferință acelor proteine \u200b\u200bcare sunt fabricate din soia. De asemenea, proteina nu trebuie consumată în timpul sarcinii și alăptării. În niciun caz nu trebuie să beți shake-uri proteice pentru acele persoane care suferă de boli de rinichi. În timpul utilizării medicamentelor, atunci când le combinați cu proteine, este imperativ să vă adresați medicului dumneavoastră. În prezent, experții nu au dovedit efectele negative ale proteinelor asupra ficatului.

Mulți sportivi aspiranți, culturisti sau acei oameni care doresc să slăbească iau proteine \u200b\u200bnumai pe baza propriei opinii și a recomandărilor prietenilor lor care vorbesc cu încredere despre cum să ia proteine \u200b\u200bcorect. Această abordare poate provoca diverse efecte secundare, precum și probleme de sănătate. Prin urmare, înainte de a utiliza un shake de proteine, trebuie să fiți foarte atenți și, dacă este posibil, să consultați un specialist.

În concluzie, trebuie remarcat faptul că proteinele sunt doar un supliment la dieta principală. Prin urmare, nu ar trebui să înlocuiți complet toate alimentele cu shake-uri proteice. Este important să urmați recomandările cu privire la modul de administrare adecvată a proteinelor.

Absolut toți sportivii, de la cei care au mers mai întâi la sala de sport până la cei care participă la ea de zeci de ani, cunosc importanța proteinelor pentru creșterea musculară. Faptul că proteinele și aminoacizii din acestea sunt principalul material de construcție pentru fibrele musculare este detaliat în mii de articole diferite. Paradoxul este că, cu cât apar mai multe informații despre un anumit subiect, cu atât mai multe concepții greșite și mituri se nasc în jurul acestuia. De aceea este important să se ia în considerare în detaliu cum să îl luați corect după antrenament, ce ar trebui să fie, ce ar trebui să fie și așa mai departe.

De ce să luați un shake de proteine?

Fibrele musculare sunt alcătuite din lichide și proteine, astfel încât obținerea de aminoacizi esențiali din dieta dvs. este primordială pentru creștere. Pur și simplu, indiferent cât de greu te antrenezi, oricât de multe exerciții faci și ce greutăți ai, dacă nu le dai mușchilor proteine, progresul nu va fi. Mai mult, corpul descompune activ atât celulele grase, cât și celulele musculare, extragerea de energie din acestea. Prin urmare, dacă nu reduceți procesele catabolice, chiar și cea mai intensă muncă în sala de gimnastică va cădea pe scurgere. Pe lângă alimentele proteice obișnuite, suplimentele proteice sunt cea mai optimă sursă pentru obținerea tuturor aminoacizilor esențiali. . Adesea, persoanele fără experiență consideră că consumul de shake-uri proteice este dăunător. Ei numesc proteinele „chimie”, încurajând shake-urile de casă. În general, aceasta nu este altceva decât o lipsă de cunoștințe de bază și răspândirea concepțiilor greșite populare.

Proteinele sunt fabricate din zer obișnuit, din care se îndepărtează tot excesul (grăsimi și carbohidrați) în timpul procesului de rafinare. Rezultatul este o pulbere convențională la care se adaugă dextroză și arome pentru a oferi un gust bun. Pentru organism, obținerea unei astfel de proteine \u200b\u200beste chiar mai preferabilă decât un cocktail obișnuit, care se face într-un blender. Motivul este că, cu cât proteina este mai purificată, cu atât va fi mai rapid absorbită, ceea ce înseamnă că aminoacizii vor intra rapid în mușchi.

Nu uitați că concentratul de zer conține de obicei aproximativ 80-85% proteine \u200b\u200bpe porție, în timp ce un cocktail tipic „acasă” va fi cel mult 25-30%, ceea ce va fi comparabil cu un câștigător.

Una peste alta, dacă doriți ca creșterea musculară să nu fie încetinită de lipsa de proteine, nu ar trebui să ignorați nutriția sportivă. Alimentele obișnuite asigură suficiente proteine \u200b\u200bpe tot parcursul zilei, dar în unele cazuri, rata de absorbție joacă un rol prioritar, iar proteinele din zer vor fi în afara concurenței.

De ce ar trebui să luați un shake de proteine \u200b\u200bdupă antrenament?

Răspunsul este suficient de simplu. Proteinele conțin aminoacizi esențiali de care au nevoie mușchii. Când le-ai epuizat rezervele de energie, când, după munca fizică, apar multe microtraume în fibrele musculare, care sunt o consecință naturală a tensiunii musculare, acești aminoacizi devin cei mai importanți. În acest moment, organismul trebuie să primească proteine \u200b\u200bpentru a câștiga masa musculară, care este absorbită cât mai repede posibil.

În unele cazuri, luarea unui shake proteic înainte de antrenament va avea sens, dar în anumite condiții:

Consumați nu mai devreme de 2 ore înainte de antrenament;
Prezența carbohidraților ar trebui să fie minimă;
Viteza de asimilare trebuie să fie mare.

Aceasta înseamnă că cocktailurile de casă nu sunt potrivite, deoarece, în primul rând, conțin carbohidrați, iar în al doilea rând, durează prea mult pentru a fi absorbite.

A lua proteine \u200b\u200bcu câteva ore înainte de activitatea fizică va reduce procesele catabolice, care se vor accelera în timpul exercițiului și pe măsură ce risipirea mușchilor crește.

Aproape aceleași reguli se aplică la administrarea unui shake de proteine \u200b\u200bdupă alergare și la orice alt exercițiu aerob. Cu toate acestea, este important să vă controlați nivelul de carbohidrați, în caz contrar, chiar și antrenamentele cardio lungi vor merge pe canal. Singura excepție este o mică sesiune de cardio după munca de forță. Dacă decideți să intrați pe pistă la sfârșitul antrenamentului, atunci după antrenament cardio, puteți utiliza atât proteine \u200b\u200bdin zer rafinate (concentrat sau izolat), cât și un câștigător, care nu numai că va da mușchilor dvs. proteine, dar va umple și depozitele de glicogen. .

Ce proteină ar trebui să alegi?

Chiar dacă înțelegeți în mod clar că un shake de proteine \u200b\u200bdupă antrenament este o condiție prealabilă pentru dezvoltarea fizică, există încă multe întrebări. Ce proteină ar trebui să alegi? Care este cel mai bun grad de purificare și ce marcă ar trebui să alegeți? Să aruncăm o privire rapidă la răspunsurile la întrebările populare: Care sunt tipurile de proteine \u200b\u200bdin nutriția sportivă?

Zer;
Ou;
Soia;
Lactic;
Caseinat.

În ceea ce privește raportul preț-calitate, proteina din zer este cea mai bună soluție în ceea ce privește eficiența (întregul spectru de aminoacizi este prezent) și preț. De asemenea, cazeina este adesea solicitată, această proteină „lentă” cu o rată de absorbție scăzută este ideală pentru a lua înainte de culcare pentru a reduce catabolismul și a oferi mușchilor aminoacizi. Dar proteina din soia este considerată relativ nedorită, are un profil de aminoacizi mai slab, prin urmare, în cel mai bun caz, este utilizată în suplimente proteice complexe. În funcție de gradul de purificare, proteina din zer este împărțită în:

Concentrat;
Izola;
Hidrolizat.

Cea mai populară și căutată formă de proteine \u200b\u200beste concentratul de zer. Conține 75-85% proteine, în funcție de producător, și este aproape complet lipsit de grăsimi și carbohidrați. Este foarte important să rețineți că concentratul are cel mai optim cost. Un izolat în care procentul de proteine \u200b\u200bajunge la 90-94% poate fi util în timpul uscării, mai ales după cardio, când trebuie să limitați aportul de calorii. În majoritatea cazurilor, prețul substanțial crescut al izolatului nu oferă niciun beneficiu. Mai mult, nu conține unele vitamine și nutriențicare sunt conținute în concentrat, care trebuie, de asemenea, luate în considerare. https://www.youtube.com/watch?v\u003dHSb-d0IK6ac

Creștere musculară și cocktailuri de slăbire

Dacă vă antrenați cu greutăți sau într-o piscină bogată în calorii, puteți trece cu ușurință cu un concentrat sau chiar cu câștigători acasă. Cu toate acestea, dacă decideți să vă uscați până în vară și să eliminați excesul de grăsime, atunci este mai bine să vă limitați la următorii aditivi:

După antrenament - concentrat din zer (cel puțin 80% proteine \u200b\u200bpe porție);
Înainte de culcare - cazeină (strict pe apă);
Dimineața - proteine \u200b\u200bdin zer sau BCAA.

Dacă cocktailul este luat pentru a câștiga masa musculară, atunci cel mai bine este să faceți acest lucru:

Imediat după antrenament (proteină sau gainer);
Pe stomacul gol dimineața (concentrat);
Este necesară cazeina înainte de culcare;
Cocktail proteine-carbohidrați în timpul zilei sau în locul unei gustări.

https://www.youtube.com/watch?v\u003drieMZ2mCHRw alimentația sportivă în orice moment, altele decât cele indicate, nu oferă niciun avantaj față de alimentele obișnuite, prin urmare este mai bine să vă limitați la alimentele obișnuite cu proteine.

Cantitatea de proteine \u200b\u200bpe care o persoană ar trebui să o obțină din alimente, cu condiția să exercite în mod regulat, este de 1,4 g pe kilogram de greutate corporală. Sportivii profesioniști și oamenii care se angajează în muncă fizică grea ar trebui să crească acest volum de o dată și jumătate. Acest lucru poate părea ciudat pentru mulți, dar alimentele cu proteine \u200b\u200bcontribuie atât la pierderea în greutate, cât și la formarea mușchilor în același timp. Prin urmare, acei oameni care caută să scape kilograme în plus, iar cei care merg la antrenamente doar pentru a „pompa” shake-urile de proteine \u200b\u200bvor fi utile. Vă vom spune în detaliu cum să le gătiți în articolul nostru.

bea înainte sau după exercițiu

O întrebare care rămâne încă controversată: un cocktail? Utilizare băutură energizantă permis cu câteva ore înainte de începerea unui antrenament intens sau în termen de 30-60 de minute de la sfârșitul acestuia. Este chiar mai bine să luați un complex de aminoacizi cu o jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului, din care organismul va primi energie în timpul exercițiului și nu va distruge masa musculară.

Consumul unui cocktail după antrenament este exact ceea ce trebuie să vă recuperați. În acest timp, corpul epuizat absoarbe cel mai bine substanțele nutritive, ceea ce asigură utilizarea băuturilor proteice.

Agitare bogată în proteine

Majoritatea sportivilor profesioniști preferă proteinele din zer în shake-urile lor după antrenament. De asemenea, proteina poate fi adăugată atunci când se prepară băuturi de casă, crescând astfel valoarea lor nutrițională și energetică.

Următoarea rețetă pentru shake-ul de creștere musculară după antrenament conține aproape 132g de proteine \u200b\u200bpe 1400ml. Având în vedere faptul că doar 40 g de proteine \u200b\u200bsunt absorbite odată și este destul de dificil să beți aproape un litru și jumătate de lichid simultan, este recomandabil să împărțiți volumul rezultat în 3 doze, la fiecare 2 ore.

Pentru un shake bogat în proteine \u200b\u200bcu proteine \u200b\u200bdin zer, numai șase ingrediente trebuie combinate în bolul blenderului. Acestea sunt lapte fără grăsimi (400 ml), 2 căni de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 4 cutii de proteine \u200b\u200b(16 g de proteine \u200b\u200bîn fiecare lingură), câteva linguri de iaurt grecesc, zmeură (100 g) și o banană pentru aromă. Nu trebuie să adăugați pudră de proteine \u200b\u200bla agitare, apoi conținutul de proteine \u200b\u200bdin acesta va fi de aproximativ 64 g, ceea ce este, de asemenea, destul de bun.

Cocktail cu ouă cu miere

Unii sportivi aleg să consume shake-uri de ou după antrenament ca o alternativă la laptele și băuturile proteice din lactate. Acest lucru se datorează faptului că albușul de ou este absorbit mult mai repede decât proteinele din lapte, ceea ce înseamnă că recuperarea forței și a construirii mușchilor va avea loc mai repede. Nu există un consens cu privire la corectitudinea acestei afirmații, astfel încât aceste două tipuri de cocktailuri pot fi schimbate sau alternate în siguranță.

Pentru a face un shake de ou după exercițiu, trebuie să:

Se fierb 5 oua de pui fierte tare, se racesc in apa rece si se curata de coaja.
Se toarnă 200 ml de lapte, 1 ou întreg și 4 albușuri din restul în paharul blenderului. O linguriță de miere lichidă se adaugă la cocktail pentru aromă.
Toate ingredientele sunt complet bătute, după care băutura poate fi considerată gata de băut.

Acest cocktail nutritiv conține 30 g de proteine \u200b\u200bși 10 g de grăsimi și carbohidrați.

Se agită rapid cu proteine \u200b\u200bcu brânză de vaci

Majoritatea oamenilor aleg să facă shake-uri proteice pe bază de lactate după exerciții. Laptele, chefirul, brânza de vaci conțin o cantitate suficientă de proteine \u200b\u200bde construcție în compoziție. Și tocmai de asta aveți nevoie pentru a stimula creșterea musculară după un exercițiu istovitor.

Cel mai simplu shake de proteine \u200b\u200bpost-antrenament poate fi făcut cu doar trei ingrediente. Pentru a face acest lucru, laptele (250 ml), brânza de vaci (100 g) și o banană coaptă sunt bătute bine într-un castron de blender. Ca urmare a pașilor simpli, puteți pregăti un cocktail sănătos și hrănitor în câteva minute. Apropo, toate ingredientele trebuie selectate cu un procent minim de grăsime.

O puteți face și mai hrănitoare înlocuind unul dintre ingredientele din ea (banana) cu pudră de cacao. Băterea energică în castronul blenderului creează o băutură delicioasă și hrănitoare din ciocolată.

Pentru a face un cocktail după antrenamente acasă, trebuie să bateți într-un blender 100 g de brânză de vaci, un pahar de lapte cu un conținut de grăsime de 1,6% și o lingură de pudră de cacao de înaltă calitate. Conținutul de proteine \u200b\u200bal unei astfel de băuturi este de 28 g, grăsimile - 4 g, iar carbohidrații - 9 g.

Shake natural de proteine \u200b\u200bcu banane

Pentru că după antrenamente, mulți sportivi preferă să bea acest cocktail:

Se toarnă 220 ml de lapte cu cel mai mic procent de grăsime în vasul unui blender staționar.
Adăugați 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și proteina oului fiert.
Nu în ultimul rând, miere (1 lingură), banană și ulei de măsline (1 linguriță) se adaugă celorlalte ingrediente.
Toate ingredientele se bat bine, după care băutura rezultată este turnată într-un pahar.

Este recomandabil să pregătiți un astfel de cocktail după antrenament imediat după antrenament și să îl utilizați în cel mult 45 de minute de la sfârșitul lor.

Cocktail de albușuri

Aproape 35 g de proteine \u200b\u200bse găsesc în următoarea rețetă pentru un shake de proteine. Se prepară pe bază de albușuri de ou, cu adaos de gălbenuș, brânză de vaci și banane. Dacă bei acest shake imediat după antrenament, îți poți reface mușchii mai repede. În plus, după cum știți, proteinele conținute în ouă sunt absorbite mai repede, ceea ce înseamnă că un astfel de cocktail după antrenamente va aduce un beneficiu maxim organismului.

Pentru gatit cocktail de ou este necesar să bateți 1 ou crud și 5 proteine, brânză de vaci (50 g), banană și 100 ml de apă într-un castron blender. Băutura rezultată trebuie băută imediat după preparare. Deoarece cocktailul folosește oua crude, trebuie să aveți grijă de prelucrarea lor atentă cu sifon înainte de utilizare.

Cocktail picant după antrenament

În următorul cocktail, nu se adaugă un fruct sau o legumă la ingredientele principale, ci o adevărată boia fierbinte. Și este util pentru conținutul de substanțe biologic active care au un efect pozitiv asupra sistemului circulator, subțierea sângelui și prevenirea formării cheagurilor de sânge. În plus, boiaua accelerează absorbția nutrienților.

Un cocktail picant după antrenament cu boia fierbinte este preparat în următoarea secvență:

200 ml de apă se toarnă în vasul blenderului.
De sus, se toarnă 400 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
O linguriță de boia roșie măcinată se adaugă ultima.
Toate ingredientele sunt biciuite până se obține o masă omogenă, moderat groasă.

Cocktailul picant este gata. Poate fi consumat atât după antrenament, cât și în timpul zilei.

Shake de proteine \u200b\u200bcu aromă de căpșuni

Este important ca persoanele care se antrenează în sala de sport să restabilească atât proteinele, cât și carbohidrații sau energia, după exerciții. Prin urmare, atunci când alegeți o rețetă de shake proteic, este important să acordați atenție valorii sale nutritive. În mod ideal, conținutul de proteine \u200b\u200bși grăsimi este ridicat, iar conținutul de grăsimi scăzut. Această valoare nutritivă este furnizată de cocktailul preparat conform următoarei rețete. Conține 34 g de proteine, 26 g de grăsimi și mai puțin de 4 g de carbohidrați.

Bateți doar trei ingrediente într-un blender manual pentru a obține o aromă delicioasă și bogată de căpșuni. Pentru a restabili echilibrul proteic, cu siguranță veți avea nevoie de 1,5% lapte (200 ml), brânză de vaci (200 g) și 100 g căpșuni proaspete sau congelate. Un astfel de cocktail nu numai complet, dar, de asemenea, va oferi o bună dispoziție pentru întreaga zi.

Cocktail cu fulgi de ovăz cu brânză de vaci și măr

Aproape 800 ml dintr-un shake bogat în proteine \u200b\u200bpot fi obținuți preparându-l cu următoarea rețetă:

Făină de ovăz (100 g) se toarnă cu apă timp de 10 minute, astfel încât să se umfle bine.
Merele (2 buc.) Sunt decojite din miez. Coaja poate fi lăsată aprinsă deoarece este o sursă suplimentară de fibre.
Pregătiți 200 g brânză de vaci fără grăsimi.
Acum, toate ingredientele preparate (fulgi de ovăz, brânză de vaci și mere) sunt încărcate în castronul blenderului și bătute bine până se omogenizează.

Shake-ul de proteine \u200b\u200bOatmeal Post Workout Protein conține 45g de proteine, 110g de carbohidrați și 7g de grăsimi. Se poate bea în 2 doze. Prima dată - o jumătate de oră după antrenament, iar a doua - cu următoarea masă în 2-3 ore.

Afine shake cu iaurt

Acest cocktail poate fi numit nu proteine, ci carbohidrați. Totul este explicat foarte simplu: conținutul de proteine, precum grăsimile, este scăzut, iar carbohidrații ajung până la 60 g. Utilizarea acestuia este recomandată sportivilor pentru a restabili rezervele de energie după exerciții.

Un cocktail de casă după antrenament este foarte simplu și rapid de pregătit:

60 g de fulgi de ovăz uscate Hercules se toarnă în castronul blenderului.
Apoi se adaugă banana decojită și 60 g afine congelate. Puteți lua, de asemenea, fructe de padure proaspete, dar cu înghețat cocktailul este mai răcoritor.
La sfârșit, fulgi de ovăz și fructe sunt turnate cu iaurt natural cu un procent redus de grăsime și fără aditivi. În total, veți avea nevoie de aproximativ 300 sau 400 g din acest produs lactat fermentat. Puteți adăuga mai puțin iaurt pentru a face ca băutura să arate mai mult ca un smoothie decât un smoothie.

Cocktail de slăbire după antrenament

Următoarele 2 rețete de cocktailuri nu numai că contribuie la pierderea în greutate după exerciții la sala de sport, dar au și un efect pozitiv asupra funcționării întregului sistem digestiv. Acest lucru se explică prin prezența produselor lactate fermentate în compoziție și un conținut ridicat de fibre.

Cocktailurile post-antrenament acasă pot fi preparate conform următoarelor rețete:

300 ml se toarnă în vasul unui blender staționar lapte de nucă de cocos (poate fi înlocuit cu cel obișnuit cu un procent scăzut de grăsime), chefir 1% (200 ml), o lingură de miere lichidă și decojite și tăiate în bucăți mici de kiwi. Apoi toate ingredientele se bat bine până se obține o consistență uniformă. Conținutul de proteine \u200b\u200bdin acest cocktail este de 21 g, grăsimi - 17 g, carbohidrați - 10 g.
Folosind un blender pentru scufundare într-un pahar adânc, zmeura proaspătă (150 g) se toacă într-un piure. Apoi, laptele și iaurtul cu un conținut de grăsime de 1,5% (200 ml fiecare) sunt turnate în masa de fructe de pădure. Ingredientele se amestecă din nou bine, după care cocktailul poate fi turnat în pahare. Conținutul de proteine \u200b\u200bdin acesta este de 17 g, grăsimi - 6 g, carbohidrați - 24 g.