بسیاری از افراد تصور می کنند که مصرف پروتئین فقط هنگام تجمع بدن ضروری است توده عضلانی... با این حال ، مطالعات اخیر در این زمینه نشان می دهد که این مورد دور از واقعیت است. پروتئین نه تنها در ساخت ماهیچه ها بلکه در کلیه اعضای بدن ما نیز نقش فعالی دارد. کمبود آن باعث تجمع توده چرب می شود ، بدن به مقدار لازم مواد ساختمانی را دریافت نمی کند ، موها شکننده و پوست شل می شود. بنابراین ، امروزه بسیاری از دختران ترجیح می دهند با کمک پروتئین وزن کم کنند. نحوه مصرف صحیح آن ، انواع پروتئین شناخته شده و تفاوت آنها ، در زیر بخوانید.
فواید پروتئین
امروزه پروتئین در انواع مختلفی وجود دارد: پودر ، لرزش و میله. اگر می خواهید چند پوند وزن کم کنید و همزمان احساس گرسنگی نکنید ، پس این محصول برای شما کاملاً ضروری است. با این حال ، فقط دراز کشیدن روی تخت و نوشیدن یک شیک پروتئینی به شما کمک نمی کند اشکال زیبایی بدست آورید.
بنابراین ، پروتئین نه تنها به شکل گیری عضلات کمک می کند ، بلکه گرسنگی را بدون آسیب رساندن به شکل ، شکست می دهد ، روند متابولیسم را تسریع می کند و در روند تخریب چربی ها شرکت می کند. در واقع ، برای هضم پروتئین ، بدن به انرژی بسیار بیشتری از آنچه در آن وجود دارد نیاز دارد ، بنابراین بدن شروع به تجزیه چربی ها می کند ، در حالی که کالری از دست رفته را دریافت می کند ، که منجر به کاهش حجم می شود.
مصرف پروتئین در حالی که کاهش وزن دارد ، شما را از افتادگی پوست ، انتهای شکاف خلاص می کند. پروتئین همچنین با کنترل شاخص گلیسمی در تجزیه کربوهیدرات ها تداخل ایجاد می کند.
آسیب به پروتئین
برخی کاملاً از تغذیه ورزشی و به ویژه پروتئین احتیاط می کنند. زیر سوال بردن فواید استفاده از آن. توصیف برخی از خصوصیات منفی به پروتئین: تأثیر منفی بر قدرت ، کلیه ها ، کبد. با این حال ، مطالعات نشان داده است که پروتئین خالص هیچ اثر مخربی بر روی بدن ندارد. برعکس ، این عمل کار اعضا را بازیابی می کند ، بدن را با مواد ساختمانی حمایت مالی می کند.
استثنا exception افرادی هستند که دارای عدم تحمل پروتئین فردی هستند ، اما این گروه نسبتاً کمی است و اگر به آن تعلق ندارید ، می توانید در هر سنی پروتئین مصرف کنید. نکته اصلی توجه به قوانین استفاده از محصول است. در واقع ، بسته به اهداف تعیین شده ، برنامه دریافت پروتئین متفاوت خواهد بود.
پروتئین لاغری
باید خیلی با دقت مصرف شود. آنها می توانند یک یا چند وعده غذایی را جایگزین کنند. بعد از نوشیدن 200 میلی لیتر نوشیدنی ، 3-4 ساعت احساس گرسنگی نخواهید کرد. با از دست دادن این پوندهای اضافی ، به هیچ وجه نباید هنگام غذا خوردن پروتئین بنوشید. این می تواند نتیجه عکس داشته باشد. اگر وقت داشتید چیزی بخورید ، 45-55 دقیقه قبل از مصرف پروتئین صبر کنید.
آیا دلایل دیگری برای مصرف پروتئین در هنگام کاهش وزن وجود دارد؟ البته داشته باشید
اگر رژیم دارید ، بنابراین ، به طور طبیعی ، مقدار غذای مصرفی را کاهش می دهید ، که می تواند منجر به کمبود پروتئین شود ، و بدن شروع به قرض گرفتن آن از عضلات می کند ، که منجر به کرکی آنها می شود ، ناخن ها شروع به لایه برداری می کنند ، موها شکسته و خرد می شوند ، سیستم اسکلتی نازک می شود.
کالری کم پروتئین و مصرف زیاد انرژی برای فرآوری آن منجر به کاهش قابل توجه توده چربی می شود. به هر حال ، بدن کمبود کالری موجود در ذخایر چربی موجود را وام می گیرد.
بهترین زمان مصرف پروتئین برای کاهش وزن 1.5-2 ساعت قبل از تمرین است ، اگر ورزش هوازی فعال باشد بهتر است.
اگر در طول روز جایی درنگ کنید ، بدون آسیب رساندن به اشکال خارجی و سلامتی ، می توانید یک میان وعده با یک نوار پروتئین داشته باشید ، که با مقدار کافی آب شسته شود.
امروزه طیف گسترده ای از این محصول در معرض فروش است. می توانید برای هر سلیقه ای یک دسر انتخاب کنید. در زیر در مورد انواع پروتئین صحبت خواهیم کرد ، بنابراین ، هنگام انتخاب یک میله یا هر محصول پروتئینی دیگر ، به نوع پروتئین مورد استفاده توجه کنید. هزینه دسر به این بستگی دارد.
انواع پروتئین
امروزه انواع مختلفی از پروتئین تولید می شود که هر کدام از نظر خصوصیات و درجه تصفیه متفاوت هستند:
- در دسترس ترین پروتئین سویای گیاهی است. اغلب از آن برای تهیه میان وعده های ارزان قیمت استفاده می شود.
- پروتئین کازئین از شیر تخمیر شده ساخته می شود و بدن را بیشتر اشباع می کند برای مدت طولانی از قبلی
- با تصفیه پروتئین حیوانی ، کنسانتره آب پنیر بدست می آید ، در بین افرادی که می خواهند پوند اضافی را برای همیشه از دست بدهند به دلیل کم هزینه بودن بسیار محبوب است. با این حال ، درصد محصول جذب شده در آن بیش از 62-63٪ نیست.
- پروتئین بسیار خالص از تولید ایزوله آب پنیر بدست می آید. به لطف فرآیندهای پیشرفته ، میزان پروتئین قابل هضم به بیش از 96٪ می رسد ، در حالی که مقدار لاکتوز در آن حداقل است.
- خالص ترین و قابل هضم ترین پروتئین هیدرولیزات آب پنیر است. این نوع جدیدی از پروتئین است که حداکثر جذب شده و بدن را اشباع می کند. هزینه کافی بالا تنها عامل منفی آن است.
نحوه مصرف پروتئین
قبل از پاسخ به این سوال ، باید در مورد دلیل خوردن پروتئین تصمیم بگیرید. اگر هدف شماست ، پس بهتر است بعد از تمرین ، و عمدتا قدرت ، پروتئین بنوشید. اما اگر خواب کاهش وزن دارید ، یک کوکتل آماده می تواند جایگزین هر وعده غذایی شود یا یک لیوان 1.5-2 ساعت قبل از تمرین بنوشد. سعی کنید کارهای بیشتری انجام دهید ، این جهت در ترکیب با پروتئین است که به شما کمک می کند تا در مدت کوتاهی از شر پوند اضافی خلاص شوید.
نترسید که به عنوان مثال جایگزینی شام با شیک پروتئین شما را گرسنه می کند. پروتئین موجود در این نوشیدنی بدن شما را به اندازه کافی اشباع می کند بدون اینکه فیگور شما خراب شود.
علاوه بر این ، کوکتل علی رغم طعم خامه ای عالی با تفاوت های ظریف بسیار ، کالری کمی دارد.
اصل کلی کاهش وزن با پروتئین به شرح زیر است. بدن برای تولید انرژی به سادگی به کربوهیدرات ها احتیاج دارد ، قبل از هر چیز برای آنها به حمایت می پردازد. با جایگزینی صبحانه یا شام با یک شیک پروتئینی ، نه تنها میزان کالری وعده های غذایی خود را کاهش می دهید ، بلکه میزان کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی را نیز به طرز چشمگیری کاهش می دهید. با کمبود مورد دوم ، بدن ، انرژی کافی دریافت نمی کند ، شروع به گرفتن آن از ذخایر چربی می کند. در نتیجه ، لایه چربی نازک شده و از بین می رود. با این حال ، این کار تنها در صورت امکان پذیر بودن کاردیو در برنامه شما امکان پذیر است. در غیر این صورت ، بدن دلیلی برای آزاد کردن کالری اضافی ندارد.
از همه مهمتر ، یک اصل مهم را فراموش نکنید. در یک زمان ، بدن شما قادر به متابولیسم حدود 40 گرم پروتئین است. بنابراین ، نباید مقادیر زیادی را همزمان مصرف کنید. بهتر است آنها را به چند مرحله تقسیم کنید. آخرین قسمت لرزش را حداکثر 2.5 ساعت قبل از خواب بنوشید.
پروتئین در کجا یافت می شود
نه تنها با استفاده از کوکتل ها و میله های خاص می توانید بدن را با پروتئین اشباع کنید. پروتئین زیادی در غذاهای روزمره یافت می شود. پروتئین حیوانی در گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ یافت می شود. علاوه بر جز animal حیوانی ، می توانید رژیم غذایی را با پروتئین های گیاهی تکمیل کنید ، اینها نخود فرنگی ، سویا ، مارچوبه ، عدس ، لوبیا هستند.
طرز تهیه شیک پروتئینی
شما می توانید یک نوشیدنی نه تنها با استفاده از پودرهای ویژه گران قیمت تهیه کنید. در خانه می توانید یک نوشیدنی پروتئینی با استفاده از مخلوط کن درست کنید و تمام مواد موجود در آن را کاملاً شلاق بزنید. در اینجا برخی از این دستور العمل ها ذکر شده است:
- 360 میلی لیتر شیر با درصد کم چربی ، 125 گرم ماست طبیعی ، مقداری توت فرنگی تازه و یک قاشق دانه کتان.
- 260 میلی لیتر شیر ، 1 قاشق عسل ، موز ، مقداری بلغور جو دوسر و ماست طبیعی.
- 300 میلی لیتر شیر ، موز ، 150 گرم پنیر دلمه ، 2 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر ، یک قاشق عسل.
- 200 میلی لیتر شیر ، موز ، کمی دارچین و عسل ؛
- 200 میلی لیتر شیر ، موز ، 1 پروتئین ، 60 گرم پنیر دلمه ، کمی شربت میوه.
و یک توصیه کوچک دیگر. اگر موز قبل از استفاده منجمد شود ، کوکتل ضخیم تر خواهد بود. محصولات طبیعی را ترجیح دهید. اگر از فروشگاه پودر می خرید ، به ترکیبات موجود در آن توجه کنید.
یک وعده نوشیدنی نباید بیش از 260-310 گرم باشد. این کافی است تا اشتهای شما را بیش از 3 ساعت از بین ببرد.
کسانی که هدفشان موفقیت های جدی ورزشی است ، به خوبی می دانند که دستیابی به آنها بدون تغذیه خاص غیرممکن است. از جمله بدون مکمل های پروتئین غذایی خاص -. آنها به عنوان کوکتل مخصوص مصرف می شوند. با این حال ، بسیاری از ورزشکاران همیشه تصوری از بهترین زمان نوشیدن پروتئین دارند: قبل یا بعد از تمرین. به گفته کارشناسان ، اگرچه زمان پذیرش ممکن است از اهمیت اساسی برخوردار باشد.
چه زمانی باید پروتئین بنوشید - قبل یا بعد از تمرین؟
کارشناسان تغذیه ورزشی توصیه می کنند یک گزینه را انتخاب نکنید ، بلکه پروتئین را هم قبل و هم بعد از تمرین مصرف کنید. به عنوان مثال ، نشریه معتبر خارجی "Muscle & Fitness" توصیه می کند که چنین کوکتل را نیم ساعت قبل از تمرین بنوشید. این مکمل به سرعت جذب بدن می شود و انرژی لازم برای ورزش را در اختیار بدن قرار می دهد. در این حالت پروتئین وارد جریان خون می شود و بلافاصله توسط آن به عضلات منتقل می شود. با این حال ، دلایل مختلفی برای مصرف مجدد پروتئین وجود دارد.
چرا بعد از ورزش پروتئین می نوشیم؟
ورزش می تواند به عضلات آسیب برساند. و در این لحظه ، آنها نه تنها به تغذیه پیشرفته نیاز دارند ، بلکه قادر به جذب مواد مغذی فعال تر نیز هستند. پروتئین باید بلافاصله بعد از آن مصرف شود ، زیرا در این زمان به اصطلاح "پنجره پروتئین" تشکیل می شود. و تمام پروتئین های وارد شده به بدن برای بازیابی عضلات و افزایش توده آنها استفاده می شود. علاوه بر این ، نوشیدن یک شیک پروتئین به جلوگیری از دردهای عضلانی کمک می کند که به ناچار روز بعد اتفاق می افتد.
چه مقدار پروتئین بعد از ورزش بنوشید؟
طبق تحقیقات علمی ، نرخ روزانه پروتئین برای انسان تقریبا 1.5-1.6 گرم در هر کیلوگرم وزن است. برای ورزشکاران ، این رقم باید کمی بیشتر باشد ، اما بیشتر از 4 گرم در هر کیلوگرم وزن نباشد.
- 20 جولای ، 2018
- تغذیه ورزشی
- ناتالیا مایکلیس
فردی که هدف خود را برای به دست آوردن توده عضلانی تعیین کرده باید به آن پایبند باشد رژیم صحیح... تهیه یک مقدار مشخص پروتئین در بدن برای بدن خود بسیار مهم است که در مخلوط پروتئین موجود است. این پروتئین ها هستند که مسئول افزایش توده عضلانی و استقامت انسان هستند. چه مقدار پروتئین در روز به یک ورزشکار نیاز دارد؟ مقدار آن بسته به رژیم روز ، زمان روز و همچنین شدت فعالیت بدنی متفاوت خواهد بود. برنامه روزانه دریافت و دریافت پروتئین به اهداف شما بستگی خواهد داشت ، خواه عضله سازی ، خشک شدن بدن یا افزایش قدرت و استقامت باشد.
ویژگی ها و انواع
صحبت از اینکه چرا به پروتئین نیاز دارید ، لازم به ذکر است که این یک مکمل ضروری برای ورزشکارانی است که بدنبال عضله سازی هستند. این محصول به دلیل این واقعیت که حاوی مقدار زیادی پروتئین است - حدود 95٪ - قدردانی می شود. بدن انسان با موفقیت از این عنصر برای عضله سازی استفاده می کند.
پروتئین منبعی از اسیدهای آمینه است که بدن انسان به طور مداوم به آن نیاز دارد. وقتی پروتئین کم باشد ، بدن شروع به گرفتن آن از عضلات می کند. بنابراین ممکن است تمرینات عضله سازی فایده ای نداشته باشد.
اصولاً پروتئین به صورت لرزه ای مصرف می شود که می توانید به راحتی خود را در خانه درست کنید. به طور معمول ، این نوشیدنی ها علاوه بر پروتئین ، حاوی شیر ، آب یا سایر مواد افزودنی هستند تا طعم بهتری به آنها اضافه شود. همچنین افزودن توت ، سبزیجات و میوه های خرد شده به کوکتل مجاز است. قبل از نوشیدن یک نوشیدنی پروتئینی ، لازم است توجه داشته باشید که پروتئین ها در رابطه با محصولاتی که بر اساس آنها ساخته می شوند ، به چند نوع تقسیم می شوند:
- تخم مرغ؛
- لبنیات؛
- کشک؛
- سویا
- کازئین
با توجه به سرعت جذب پروتئین ها کند یا سریع هستند. بر اساس تحقیقات ، می توان گفت که میزان جذب پروتئین توسط بدن انسان بر میزان رشد عضلات تأثیر می گذارد. هرچه پروتئین زودتر جذب شود ، بدن سریعتر عضله سازی می کند.
چه مقدار پروتئین در روز می توانید بنوشید
مصرف روزانه پروتئین برای یک فرد عادی حدود 2 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. این میزان پروتئین روزانه همچنین شامل نه تنها پودر پروتئین ، بلکه همچنین پروتئین هایی است که فرد همراه غذا مصرف می کند. این رقم توسط دانشمندان برای یک فرد عادی که ورزش نمی کند محاسبه شده است. برای ورزشکاران مبتدی ، ممکن است بهترین کار این باشد که به این معیارها نیز پایبند بمانند. ورزشکاران حرفه ای می توانند 2-3 برابر از این هنجار فراتر روند ، زیرا برای افزایش توده عضلانی ، آنها به مقدار زیادی ماده ساختمانی ، یعنی پروتئین نیاز دارند. اما برای جذب این پروتئین ، باید مایعات زیادی بنوشید.
پروتئین در روزهای بدون تمرین
یک نظر وجود دارد که در روزهایی که فرد درگیر ورزش نیست ، پروتئین نیز باید مصرف شود. با این حال ، در اینجا شما باید در نظر بگیرید که در چنین روزهایی چند گرم پروتئین در روز نیاز دارید. مصرف پروتئین صبحگاهی ثابت می ماند ؛ در طول روز ، لرزش پروتئین لزوماً باید طولانی مدت باشد ، یعنی بعد از 17 ساعت حدود 40 گرم بهتر است نوشیده شود.
همچنین باید 25 گرم پروتئین قبل از خواب بنوشید. چرا آخر هفته ها از روزهای تمرین به پروتئین نیاز دارید؟ مصرف پروتئین فرآیندهای آنابولیک ایجاد می کند و همچنین از تجزیه کاتابولیک در هنگام خواب جلوگیری می کند.
بعلاوه ، در روزهای استراحت ، مصرف مقدار زیادی غذای پروتئینی به جای پروتئین مجاز است:
- پنیر دلمه ای کم چرب ،
- شیر،
- تخم مرغ ،
- سینه مرغ
- ماهی.
برای بدن انسان ، محصولات طبیعی بسیار سالم هستند و همچنین تنوعی را به رژیم روزانه می افزایند.
مصرف و دوز صحیح
دانشمندان محاسبه کرده اند که بدن انسان روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارد. برای یک مجموعه موثر از توده عضلانی ، یک ورزشکار حداقل به 2 گرم از این محصول در روز در هر 1 کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. بهتر است مقدار پروتئین را به 2.5 گرم افزایش دهید این بدان معنی است که مقدار پروتئین و مقدار مصرف برای هر فرد متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال ، فردی با وزن 80 کیلوگرم در روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟ مقدار مخلوط باید حدود 150-160 گرم باشد.
انواع پروتئین
پروتئین به چند نوع تقسیم می شود: پیچیده ، آهسته و سریع. میله های پروتئینی هم اکنون در فروشگاه های تغذیه ورزشی موجود است. شما باید جداگانه روش هایی را در نظر بگیرید که چگونه هر نوع پروتئین را به درستی مصرف کنید.
پروتئین سریع
پروتئین سریع پروتئینی است که در مدت زمان نسبتاً کوتاهی توسط بدن انسان جذب می شود. این نوع پروتئین برای افزایش توده عضلانی یا دقیق تر ، برای دوباره پر کردن سریع اسیدهای آمینه در عضلات ایده آل است. پروتئین سریع فقط در عرض چند دقیقه قادر به جذب بدن است و پس از آن بهبودی کاملاً بدون درد و سریع انجام می شود. در پاسخ به این سوال که چه مقدار پروتئین از این نوع در روز مورد نیاز است ، خاطرنشان می کنیم که 3 دوز 30-60 گرم مخلوط کافی خواهد بود.
پروتئین پیچیده
پروتئین پیچیده مخلوطی از انواع مختلف پروتئین است. آی تی بهترین نمایش پروتئین ها ، از نظر عملکرد و قابلیت هضم در بدن. در یک مجتمع ، فرد می تواند همزمان کازئین ، تخم مرغ ، آب پنیر ، پروتئین سویا را دریافت کند ، به این معنی که بهترین شاخص های آن است. یک پروتئین پیچیده مبتنی بر آب پنیر تولید می شود. این محصول فعالیت بیولوژیکی بالایی دارد. نوشیدن چنین کوکتل هایی بلافاصله پس از انجام فعالیت بدنی توصیه می شود. مزیت آن نسبت به انواع دیگر پروتئین کم هزینه است. هنگام صحبت در مورد زمان مصرف پروتئین پیچیده ، باید توجه داشته باشید که بهتر است این کار را 2 ساعت قبل از تمرین انجام دهید. همچنین ، یک کوکتل در وعده های غذایی و قبل از خواب نوشیده می شود.
پروتئین کند
پروتئین آهسته پروتئینی است که برای مدت طولانی توسط بدن انسان جذب می شود. این کار معمولاً حدود 7 ساعت طول می کشد. از نوع کند پروتئین به طور فعال توسط افرادی استفاده می شود که قصد دارند یک شکل تسکین دهنده ایجاد کنند و همچنین از شر اضافه وزن خلاص شوند. برای بدست آوردن توده عضلانی ، پروتئین های کند قبل از خواب مصرف می شوند. به عنوان یک قاعده ، ماهیچه ها مقدار مورد نیاز اسیدهای آمینه را یک شبه دریافت می کنند. پروتئین آهسته نیز بین وعده های غذایی مصرف می شود.
دریافت پروتئین از غذا
البته پروتئین را نه تنها از لرزش پروتئین ، بلکه با خوردن محصولات ساده ای که حاوی مقدار زیادی از این عنصر هستند نیز می توان بدست آورد. به طور معمول ، کدام محصولات مربوط به موارد زیر است:
- تخم مرغ
- یک ماهی؛
- سینه مرغ;
- گوشت گاو.
مطمئناً ، فرآورده ها به سرعت جذب بدن انسان نمی شوند ، اما مفیدتر از لرزش پروتئین نیستند. تنها منبع آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن پروتئین طبیعی در نظر گرفته می شود که بر اساس غذا ساخته می شود.
آسیب احتمالی و مصرف بیش از حد آن
اگر تصمیم گرفته شد که نوشیدن پروتئین را شروع کنید ، ضروری است که شما نه تنها با قوانین استفاده از آن آشنا شوید ، بلکه ممکن است اثرات جانبی... مصرف بیش از حد این محصول می تواند برخی از اثرات ناخواسته را ایجاد کند:
- بی اشتهایی
- سردرد
- خستگی؛
- حرکات روده افزایش یافته است.
علاوه بر این ، متخصصان استفاده از پودرهای پروتئینی را برای افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند توصیه نمی کنند. در این حالت ، بهتر است اولویت با پروتئین هایی باشد که از سویا ساخته می شوند. همچنین پروتئین در دوران بارداری و شیردهی نباید مصرف شود. به هیچ وجه نباید برای کسانی که از بیماری کلیوی رنج می برند ، شیک پروتئین بنوشید. در هنگام استفاده از داروها ، هنگام ترکیب آنها با پروتئین ، لازم است با پزشک خود مشورت کنید. در حال حاضر ، متخصصان اثرات منفی پروتئین بر کبد را ثابت نکرده اند.
بسیاری از ورزشکاران مشتاق ، بدنسازان یا افرادی که می خواهند وزن کم کنند فقط بر اساس نظرات خود و توصیه های دوستانشان که با اطمینان در مورد نحوه مصرف صحیح پروتئین صحبت می کنند ، پروتئین می گیرند. این روش می تواند عوارض جانبی مختلف و همچنین مشکلات سلامتی را ایجاد کند. بنابراین ، قبل از استفاده از شیک پروتئین ، باید بسیار مراقب باشید ، و در صورت امکان با یک متخصص مشورت کنید.
در پایان ، باید توجه داشت که پروتئین فقط مکمل رژیم اصلی است. بنابراین ، نباید تمام مواد غذایی را کاملاً جایگزین شیک های پروتئینی کنید. پیروی از توصیه های مربوط به نحوه مصرف مناسب پروتئین بسیار مهم است.
کاملاً همه ورزشکاران ، از کسانی که برای اولین بار به ورزشگاه رفتند تا کسانی که دهه ها در آن ورزش کرده اند ، از اهمیت پروتئین برای رشد عضلات اطلاع دارند. این واقعیت که پروتئین ها و آمینو اسیدهای موجود در آنها ماده اصلی سازنده فیبرهای عضلانی هستند ، در هزاران مقاله مختلف شرح داده شده است. پارادوکس این است که هرچه اطلاعات بیشتری درباره یک موضوع خاص ظاهر شود ، تصورات غلط و افسانه های بیشتری پیرامون آن متولد می شوند. به همین دلیل است که مهم است که به طور دقیق در نظر بگیرید که چگونه پس از آموزش آن را به درستی مصرف کنید ، چه چیزی باید باشد ، و غیره.
چرا باید یک شیک پروتئین مصرف کرد؟
فیبرهای عضلانی از مایع و پروتئین تشکیل شده اند ، بنابراین دریافت اسیدهای آمینه مورد نیاز از رژیم غذایی برای رشد مهم است. به زبان ساده ، مهم نیست که هر چقدر سخت تمرین کنید ، هر تعداد تمرین کنید و وزن خود را انجام دهید ، اگر به عضلات پروتئین ندهید ، پیشرفتی نخواهد داشت. علاوه بر این ، بدن به طور فعال سلولهای چربی و عضلانی را تجزیه می کند و از آنها انرژی می گیرد. بنابراین ، اگر فرآیندهای کاتابولیک را کاهش ندهید ، حتی شدیدترین کار در ورزشگاه نیز هدر می رود.علاوه بر غذاهای معمولی پروتئینی ، مکمل های پروتئینی بهینه ترین منبع برای به دست آوردن تمام اسیدهای آمینه لازم هستند. غالباً ، افراد بی تجربه فکر می کنند که نوشیدن شیک های پروتئینی مضر است. آنها پروتئین ها را "شیمی" می نامند و باعث لرزش های خانگی می شوند. به طور کلی ، این چیزی نیست جز فقدان دانش اساسی و گسترش باورهای غلط رایج.
پروتئین از آب پنیر معمولی ساخته می شود که در طی فرآیند تصفیه ، مقدار اضافی (چربی ها و کربوهیدرات ها) از آن خارج می شود. نتیجه یک پودر معمولی است که به آن دکستروز و طعم دهنده ها اضافه می شود تا طعم خوبی به شما بدهد. برای بدن ، به دست آوردن چنین پروتئینی حتی از کوکتل معمولی که در مخلوط کن ساخته می شود ، ارجح تر است. دلیل آن این است که هرچه پروتئین تصفیه شده سریعتر جذب شود ، به این معنی که اسیدهای آمینه به سرعت وارد عضلات می شوند. فراموش نکنید که کنسانتره آب پنیر معمولاً حدود 80-85٪ پروتئین در هر وعده دارد ، در حالی که یک کوکتل معمولی "خانگی" در بهترین حالت 25-30٪ خواهد بود که با گینر قابل مقایسه خواهد بود.در مجموع ، اگر می خواهید رشد عضلات شما به دلیل کمبود پروتئین کاهش پیدا نکند ، نباید تغذیه ورزشی را نادیده بگیرید. غذای معمولی پروتئین کافی را در طول روز تأمین می کند ، اما در بعضی موارد ، میزان جذب نقش اصلی را دارد و پروتئین آب پنیر از رقابت خارج می شود.
چرا باید بعد از تمرین از شیک پروتئین استفاده کنید؟
پاسخ به اندازه کافی ساده است. پروتئین حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که عضلات شما نیاز دارند. وقتی ذخایر انرژی آنها را کم کردید ، وقتی بعد از کار بدنی ، میکروتروماهای زیادی در رشته های عضلانی ظاهر می شوند ، که نتیجه طبیعی تنش عضلانی است ، این اسیدهای آمینه از اهمیت بیشتری برخوردار می شوند. در این زمان است که برای بدست آوردن توده عضلانی ، بدن نیاز به پروتئین دارد که در سریعترین زمان ممکن جذب بدن می شود.
در برخی موارد ، مصرف شیک پروتئین قبل از تمرین منطقی خواهد بود ، اما تحت شرایط خاص: - زودتر از 2 ساعت قبل از آموزش مصرف کنید.
- وجود کربوهیدرات باید کم باشد.
- سرعت جذب باید زیاد باشد.
مصرف پروتئین دو ساعت قبل از فعالیت بدنی ، روند کاتابولیک را کاهش می دهد ، این روند در طول ورزش و با افزایش هدر رفتن عضلات تسریع می شود.تقریباً همان قوانین در مورد گرفتن شیک پروتئین پس از دویدن و هر ورزش هوازی دیگر اعمال می شود. با این حال ، مهم است که سطح کربوهیدرات خود را کنترل کنید یا حتی تمرینات طولانی مدت قلب از بین می روند. تنها استثنا یک جلسه کاردیو کوچک بعد از کار قدرت است. اگر در پایان تمرین تصمیم به پیاده روی دارید ، پس از تمرین قلبی ، می توانید هم از پروتئین آب پنیر خالص (کنسانتره یا ایزوله) و هم از گینر استفاده کنید ، که نه تنها به عضلات پروتئین می دهد ، بلکه ذخایر گلیکوژن را نیز پر می کند.
کدام پروتئین را باید انتخاب کنید؟
حتی اگر به وضوح درک کنید که لرزش پروتئین پس از آموزش پیش شرط رشد جسمی است ، هنوز س questionsالات زیادی وجود دارد. کدام پروتئین را باید انتخاب کنید؟ بهترین درجه تصفیه چیست و کدام مارک را باید انتخاب کنید؟ بیایید نگاهی سریع به پاسخ س questionsالات رایج بیندازیم: انواع پروتئین در تغذیه ورزشی چیست؟- کشک؛
- تخم مرغ؛
- سویا
- شیرین
- کازینات
از نظر نسبت قیمت و کیفیت ، پروتئین آب پنیر از نظر کارایی (کل طیف اسیدهای آمینه موجود است) و قیمت بهترین راه حل است. کازئین نیز اغلب مورد تقاضا است ، این پروتئین "کند" با میزان جذب کم برای مصرف قبل از خواب برای کاهش کاتابولیسم و \u200b\u200bتأمین اسیدهای آمینه به عضلات ایده آل است. اما پروتئین سویا نسبتاً نامطلوب در نظر گرفته می شود ، از نظر آمینو اسید ضعیف تر است ، بنابراین ، در بهترین حالت ، در مکمل های پیچیده پروتئین استفاده می شود. با توجه به درجه خلوص ، پروتئین آب پنیر به: - تمرکز؛
- منزوی؛
- هیدرولیز
محبوب ترین و پرطرفدارترین شکل پروتئین ، کنسانتره آب پنیر است. این ماده بسته به سازنده حاوی 75-85٪ پروتئین است و تقریباً کاملاً فاقد چربی و کربوهیدرات است. توجه به این نکته بسیار مهم است که کنسانتره بهینه ترین هزینه را دارد. ایزوله ای که در آن درصد پروتئین به 94-90٪ می رسد ، می تواند در هنگام خشک کردن ، به ویژه بعد از کاردیو ، هنگامی که باید کالری مصرفی را محدود کنید مفید باشد. در بیشتر موارد ، افزایش قابل توجه قیمت ایزوله هیچ فایده ای ندارد. علاوه بر این ، حاوی برخی ویتامین ها و مواد مغذیکه در کنسانتره وجود دارد ، که همچنین باید مورد توجه قرار گیرد. https://www.youtube.com/watch؟v\u003dHSb-d0IK6ac
رشد و رشد عضلات و کوکتل های لاغری
اگر در حال تمرین با وزنه هستید یا در استخر پر کالری هستید ، به راحتی می توانید با یک کنسانتره یا حتی خانه دارها کنار بیایید. با این وجود ، اگر تصمیم دارید تا تابستان خشک شوید و چربی اضافی را از بین ببرید ، بهتر است خود را به مواد افزودنی زیر محدود کنید:- بعد از تمرین - کنسانتره آب پنیر (حداقل 80٪ پروتئین در هر وعده) ؛
- قبل از خواب - کازئین (دقیقاً روی آب) ؛
- صبح - پروتئین آب پنیر یا BCAA.
اگر کوکتل برای بدست آوردن توده عضلانی گرفته شده است ، بهتر است این کار را انجام دهید: - بلافاصله پس از آموزش (پروتئین یا گینر).
- صبح ناشتا (تمرکز کنید)
- کازئین قبل از خواب یک امر ضروری است.
- کوکتل پروتئین-کربوهیدرات در طول روز یا به جای میان وعده.
میزان پروتئینی که فرد باید از غذا دریافت کند ، به شرط آنکه به طور منظم ورزش کند ، 1.4 گرم در هر کیلوگرم وزن است. ورزشکاران حرفه ای و افرادی که مشغول کار سخت جسمی هستند باید این حجم را تا نیمه دیگر افزایش دهند. این ممکن است برای بسیاری عجیب به نظر برسد ، اما غذاهای پروتئینی همزمان به کاهش وزن و عضله سازی کمک می کنند. بنابراین ، آن دسته از افرادی که به دنبال خلاص شدن از شر هستند پوند اضافی، و کسانی که فقط برای "پمپاژ" لرزش پروتئین به تمرینات می روند مفید خواهند بود. ما در مقاله خود به طور جزئی نحوه طبخ آنها را به شما خواهیم گفت.
قبل یا بعد از ورزش بنوشید
سوالی که هنوز بحث برانگیز باقی مانده است: کوکتل؟ استفاده کنید نوشیدنی انرژی زا چند ساعت قبل از شروع یک تمرین شدید یا 30-60 دقیقه پس از پایان آن مجاز است. و حتی بهتر است نیم ساعت قبل از شروع کلاس ها ، مجموعه ای از آمینو اسیدها مصرف شود که بدن از آن انرژی دریافت می کند و توده عضلانی را از بین نبرد.
نوشیدن کوکتل بعد از آموزش دقیقاً همان چیزی است که برای بهبودی لازم است. در این مدت ، بدن تخلیه شده مواد مغذی را بیش از همه جذب می کند ، که استفاده از نوشیدنی های پروتئینی را تضمین می کند.
لرزش پروتئین بالا
بیشتر ورزشکاران حرفه ای پروتئین آب پنیر را در شیک های بعد از تمرین ترجیح می دهند. در هنگام تهیه نوشیدنی های خانگی می توان پروتئین نیز اضافه کرد و در نتیجه ارزش غذایی و انرژی آنها را افزایش داد.
دستورالعمل زیر برای لرزش رشد عضله بعد از تمرین حاوی تقریباً 132 گرم پروتئین در هر 1400 میلی لیتر است. با توجه به اینکه هر بار فقط 40 گرم پروتئین جذب می شود و نوشیدن تقریباً یک و نیم لیتر مایع به طور هم زمان بسیار دشوار است ، توصیه می شود هر 2 ساعت حجم حاصل را به 3 دوز تقسیم کنید.
برای لرزش پروتئین بالا با پروتئین آب پنیر ، فقط شش ماده لازم است که در کاسه مخلوط کن ترکیب شوند. این شیر بدون چربی (400 میلی لیتر) ، 2 فنجان پنیر پنیر کم چرب ، 4 قوطی پروتئین (16 گرم پروتئین در هر پیمانه) ، چند قاشق غذاخوری ماست یونانی ، تمشک (100 گرم) و یک موز برای عطر و طعم است. نیازی به افزودن پودر پروتئین به لرزش نیست ، بنابراین مقدار پروتئین موجود در آن حدود 64 گرم خواهد بود ، که بسیار خوب نیز است.
کوکتل تخم مرغ با عسل
بعضی از ورزشکاران بعد از تمرین به عنوان گزینه ای برای شیر و نوشیدنی های پروتئینی لبنی ، شیک تخم مرغ را انتخاب می کنند. این به این دلیل است که جذب تخم مرغ بسیار سریعتر از پروتئین شیر است ، به این معنی که بازیابی قدرت و عضله سازی سریعتر اتفاق می افتد. در مورد صحت این گزاره اتفاق نظر وجود ندارد ، بنابراین می توان این دو نوع کوکتل را با خیال راحت عوض یا جایگزین کرد.
برای ایجاد لرزش تخم مرغ بعد از ورزش ، باید:
- 5 تخم مرغ را به سختی جوشانده ، در آب سرد خنک کرده و پوست آنها را بگیرید.
- 200 میلی لیتر شیر ، 1 تخم مرغ کامل و 4 سفیده را از بقیه در لیوان مخلوط کن دستی بریزید. برای طعم ، یک قاشق چای خوری عسل مایع به کوکتل اضافه می شود.
- همه مواد کاملاً شلاق خورده و پس از آن نوشیدنی را می توان آماده نوشیدن دانست.
این کوکتل مغذی حاوی 30 گرم پروتئین و 10 گرم چربی و کربوهیدرات است.
لرزش سریع پروتئین با پنیر کوک
اکثر افراد ترجیح می دهند بعد از ورزش شیک های پروتئینی بر پایه لبنیات تهیه کنند. شیر ، کفیر ، پنیر دلمه حاوی مقدار کافی پروتئین ساختمانی در ترکیب است. و این فقط همان چیزی است که شما برای تحریک رشد عضلات پس از ورزش طاقت فرسا نیاز دارید.
ساده ترین شیک پروتئینی بعد از تمرین را می توان تنها با سه ماده اولیه تهیه کرد. برای این کار ، شیر (250 میلی لیتر) ، پنیر کوکتی (100 گرم) و یک موز رسیده کاملاً در یک کاسه مخلوط کن زده می شود. در نتیجه مراحل ساده ، می توانید در عرض چند دقیقه کوکتل سالم و مقوی تهیه کنید. به هر حال ، تمام مواد تشکیل دهنده باید با حداقل درصد چربی انتخاب شوند.
شما می توانید با جایگزینی یکی از مواد موجود در آن (موز) با پودر کاکائو ، آن را حتی مقوی تر کنید. با شدت گرفتن در ظرف مخلوط کن یک نوشیدنی شکلاتی خوشمزه و مغذی ایجاد می کند.
برای تهیه کوکتل بعد از تمرین در خانه ، باید 100 گرم پنیر کوکتی ، یک لیوان شیر با محتوای چربی 1.6٪ و یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو با کیفیت بالا را در مخلوط کن بزنید. محتوای پروتئین این نوشیدنی 28 گرم ، چربی - 4 گرم و کربوهیدرات ها - 9 گرم است.
لرزش پروتئین طبیعی با موز
برای بعد از تمرین ، بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند این کوکتل را بنوشند:
- 220 میلی لیتر شیر با کمترین درصد چربی را در ظرف مخلوط کن ثابت بریزید.
- 50 گرم پنیر خامه ای کم چرب و پروتئین تخم مرغ آب پز شده اضافه کنید.
- نکته آخر اینکه عسل (1 قاشق غذاخوری) ، موز و روغن زیتون (1 قاشق چایخوری) به سایر مواد اضافه می شوند.
- تمام مواد کاملاً شلاق زده می شوند ، پس از آن نوشیدنی حاصل در یک لیوان ریخته می شود.
توصیه می شود بلافاصله پس از تمرین چنین کوکتلی را پس از تمرین تهیه کنید و حداکثر 45 دقیقه پس از پایان آن مصرف کنید.
کوکتل سفیده تخم مرغ
تقریباً 35 گرم پروتئین در دستور زیر برای لرزش پروتئین یافت می شود. این ماده بر اساس سفیده با افزودن زرده ، پنیر کوجک و موز تهیه می شود. اگر بلافاصله بعد از تمرین این کوکتل را بنوشید ، می توانید به سرعت عضلات خود را بازیابی کنید. علاوه بر این ، همانطور که می دانید ، پروتئین موجود در تخم مرغ سریعتر جذب می شود ، به این معنی که چنین کوکتل پس از تمرین حداکثر سود را برای بدن خواهد داشت.
برای پخت و پز کوکتل تخم مرغ ضروری است که 1 تخم مرغ خام و 5 پروتئین ، پنیر دلمه (50 گرم) ، موز و 100 میلی لیتر آب را در یک کاسه مخلوط کن بزنید. نوشیدنی حاصل باید بلافاصله پس از تهیه نوشیده شود. از آنجا که کوکتل استفاده می کند تخم مرغ خام، شما باید از فرآوری دقیق آنها با نوشابه قبل از استفاده مراقبت کنید.
کوکتل تند بعد از تمرین
در کوکتل بعدی ، یک میوه یا سبزیجات به مواد اصلی اضافه نمی شود ، بلکه یک فلفل قرمز واقعی است. و برای محتوای مواد فعال بیولوژیکی که تأثیر مثبتی بر سیستم گردش خون دارند ، باعث نازک شدن خون و جلوگیری از تشکیل لخته های خون می شود. علاوه بر این ، پاپریکا سرعت جذب مواد مغذی را تسریع می کند.
کوکتل تند پس از آموزش با پاپریکا گرم به ترتیب زیر تهیه می شود:
- 200 میلی لیتر آب در کاسه مخلوط کن ریخته می شود.
- از بالا 400 گرم پنیر کم چرب ریخته می شود.
- آخرین یک قاشق چای خوری پاپریکای قرمز آسیاب شده اضافه می شود.
- همه مواد تا زمانی که توده ای همگن و نسبتاً ضخیم بدست آید ، شلاق زده می شوند.
کوکتل تند آماده است. هم بعد از آموزش و هم در طول روز قابل مصرف است.
لرزش پروتئین طعم توت فرنگی
برای افرادی که در سالن بدنسازی ورزش می کنند مهم است که پس از ورزش ، ذخیره پروتئین و کربوهیدرات یا انرژی خود را بازیابند. بنابراین ، هنگام انتخاب دستور العمل شیک پروتئین ، توجه به ارزش غذایی آن مهم است. در حالت ایده آل ، محتوای پروتئین و چربی زیاد و مقدار چربی کم است. این ارزش غذایی توسط کوکتل تهیه شده طبق دستور زیر تأمین می شود. حاوی 34 گرم پروتئین ، 26 گرم چربی و کمتر از 4 گرم کربوهیدرات است.
فقط سه ماده را در مخلوط کن دستی بزنید تا طعم توت فرنگی خوشمزه و غنی به دست آورد. برای برقراری تعادل پروتئین ، قطعاً به 1.5٪ شیر (200 میلی لیتر) ، پنیر کوکتی (200 گرم) و 100 گرم توت فرنگی تازه یا منجمد نیاز خواهید داشت. چنین کوکتل نه تنها به طور کامل بلکه روحیه خوبی نیز برای کل روز ایجاد می کند.
کوکتل بلغور جو دوسر با پنیر دلمه و سیب
تقریبا 800 میلی لیتر از لرزش پروتئین بالا را می توان با تهیه آن با دستور العمل زیر بدست آورد:
- بلغور جو دوسر (100 گرم) را به مدت 10 دقیقه با آب بریزید تا خوب متورم شود.
- سیب ها (2 عدد) از هسته آن پوست گرفته می شوند. پوست می تواند روشن شود زیرا منبع اضافی فیبر است.
- 200 گرم پنیر خامه ای بدون چربی آماده کنید.
- اکنون تمام مواد آماده شده (بلغور جو دوسر ، پنیر دلمه ای و سیب) درون کاسه مخلوط کن بارگیری می شوند و کاملاً صاف می شوند تا یکدست شوند.
لرزش پروتئین لرزهای جو دوسر حاوی 45 گرم پروتئین ، 110 گرم کربوهیدرات و 7 گرم چربی است. در دو نوبت قابل نوشیدن است. بار اول - نیم ساعت پس از آموزش ، و بار دوم - با وعده غذایی بعدی در عرض 2-3 ساعت.
لرزش بلوبری با ماست
این کوکتل را می توان نه پروتئین ، بلکه کربوهیدرات نامید. همه چیز خیلی ساده توضیح داده می شود: محتوای پروتئین ها ، مانند چربی ها ، کم است و کربوهیدرات ها به اندازه 60 گرم است. استفاده از آن برای ورزشکاران برای بازیابی ذخایر انرژی بعد از ورزش توصیه می شود.
یک کوکتل خانگی بعد از تمرین بسیار ساده و سریع آماده می شود:
- 60 گرم بلغور جو دوسر هرکولس در کاسه مخلوط کن ریخته می شود.
- سپس موز پوست کنده و 60 گرم بلوبری منجمد اضافه می شود. شما همچنین می توانید توت تازه مصرف کنید ، اما با کوکتل یخ زده طراوت بیشتری می بخشد.
- در انتها ، بلغور جو دوسر و میوه ها با ماست طبیعی با درصد کم چربی و بدون مواد افزودنی ریخته می شوند. در کل ، شما به حدود 300 یا 400 گرم از این فرآورده شیر تخمیر شده نیاز خواهید داشت. می توانید ماست کمتری اضافه کنید تا نوشیدنی بیشتر شبیه اسموتی شود تا اسموتی.
کوکتل لاغری بعد از تمرین
2 دستورالعمل کوکتل زیر نه تنها به کاهش وزن پس از ورزش در باشگاه کمک می کند ، بلکه تأثیر مثبتی بر عملکرد کل سیستم گوارشی دارد. این با وجود محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده در ترکیب و محتوای فیبر بالا توضیح داده می شود.
کوکتل های بعد از تمرین در خانه را می توانید با دستور العمل های زیر تهیه کنید:
- 300 میلی لیتر در کاسه مخلوط کن ثابت ریخته می شود شیر نارگیل (می توان با نمونه معمولی با درصد کم چربی جایگزین کرد) ، کفیر 1٪ (200 میلی لیتر) ، یک قاشق غذاخوری عسل مایع و پوست کنده و به قطعات کوچک کیوی برش دهید. سپس تمام مواد تشکیل دهنده کاملاً شلاق زده می شوند تا زمانی که قوام یکنواختی حاصل شود. محتوای پروتئین در چنین کوکتل 21 گرم ، چربی - 17 گرم ، کربوهیدرات - 10 گرم است.
- با کمک مخلوط کن غوطه وری ، تمشک تازه (150 گرم) را به صورت پوره در یک لیوان عمیق خرد می کنیم. سپس شیر و ماست با محتوای چربی 1.5٪ (هر کدام 200 میلی لیتر) در توده توت ریخته می شوند. مواد دوباره خوب ضرب و شتم می کنند ، پس از آن می توان کوکتل را در لیوان ها ریخت. محتوای پروتئین موجود در آن 17 گرم ، چربی - 6 گرم ، کربوهیدرات - 24 گرم است.
بارگذاری ...