Զորավարժություններ ոտքերի մկանների ձգման եւ ճկունության համար: Ձգվում է սկսնակների համար. Կանոններ եւ արդյունավետ վարժություններ

Շատերը երազում են շրջել երկվորյակի վրա, բայց բոլորը չգիտեն, թե ինչպես դա անել: Իհարկե, կլինի երկար եւ ցնցող աշխատանք, որը կարող է ցանկանալ նետել ճանապարհի հենց սկզբում: Դուք պետք է ճիշտ համբերատար լինեք եւ ճիշտ մշակեք: Այսինքն, իմացեք, թե ինչ վարժություններ են ճիշտ ձգվելու եւ դրանք ճիշտ կատարելու համար:

Ձգվող վարժություններ Twane- ի համար. Վերածվել օգտակար սովորության

Մասնագետները պնդում են, որ այս սովորությունը պետք է ձեւավորվի երեք շաբաթվա ընթացքում, այսինքն, 21 օր:

Իրականացման հիմնական կանոններ.

• Համակարգված աշխատանք ինքնին եւ կենտրոնանալ:
• Կատարման հարթ տեմպ, առանց ցնցումների եւ կտրուկ շարժումների:
• Շատ կարեւոր է, որ կարողանանք հանգստացնել մկանները:
• Դիտարկեք ճիշտ, հարթ շնչառությունը:

Որպես միջոց, մարմնի հանգստի, հանգիստ նյարդերի եւ անխուսափելի ցավից շեղելու համար, կարող եք միացնել երաժշտությունը `հաճելի եւ հանգստացնող:

Արդյունավետ դասերի համար անհրաժեշտ է միայն լավ տրամադրություն:

Ձգվող վարժություններ սկսնակների համար. Սկսեք Ազովի հետ

Ձգման համար թեքված տեղանքները կատարվում են նիստի դիրքից. Այս վարժությունները շատ արդյունավետ են: Սա թույլ է տալիս որակապես ձգվել խավիարներ, պոնինգ փաթեթներ եւ աճուկ: Թե ինչպես պետք է անել:

• «Թիթեռ»: Շատ տարածված վարժություն: Որպեսզի այն ճիշտ ճիշտ դարձնի, ոտքը միասին իջնում \u200b\u200bէ եւ քաշվում դեպի աճուկ: Այս դիրքում ծնկները հանվում են հատակին, ձեռքերը օգնելու համար, վերեւում ճնշում գործադրելով ծնկների վրա:
• Հաջորդը, նստեք հատակին, ոտքերը հավաքելով կողմերին: Մի ոտքը թեքում է եւ խստացվում է այնպես, որ ոտքերը կդառնան ազդրին: Այս դիրքում անհրաժեշտ է թեքել թիթեղները առաջ:
• Նույն դիրքերից միայն այս անգամ ոտքերը վերեւից ստում են մեկ այլ ոտքի ազդրից `տորթերը կատարվում են:
• Լանջերը պատրաստված են թիթեռի դիրքից, մինչդեռ հնարավորինս շուտ պետք է թեքվել ներքեւից, մինչդեռ ձեր ձեռքերը պետք է առաջ քաշվեն:

Վերջին վարժությունում այն \u200b\u200bճիշտ կխաղա հատակին, որի վրա պետք է ձգվել: Փոխարենը, կարող եք օգտագործել որոշ առարկա: Երբ նպատակը հասավ, թեման ավելի երկար վերադասավորվում է, կամ ջնջեց հին գիծը եւ նկարեց նորը:

Շատ հաճախ մարզիկներում պարողներ, վազողներ կան վնասվածքներ, եւ խնդիրը ընկած է անհասանելի հիպերի մեջ:

Զորավարժություններ Twane- ի համար. Գնացեք ամենապարզից

Ամենապարզ դինամիկ վարժությունները սիգերն ու լանջերն են: Ինչպես կատարել Mahs:

• Առաջ
• Ետեվ
• Հեռու

Յուրաքանչյուր մոտեցում գտնվում է մոտ երեսուն շարժում: Դրանք պատրաստված են կամ կանգնած են, կամ պառկած են հատակին: Վերջին դեպքում ոտքը բարձրանում է դեպի վեր եւ իջնում \u200b\u200bէ գլխին:

Լանջերը պատրաստված են մշտական \u200b\u200bդիրքում: Սա թույլ է տալիս ձգվել ոտքերը եւ բնակարանները: Պատշաճ կատարելագործում.

1. Հարթ ետ:
2. Գործը պետք է թեքվի առաջ, հետեւելով ծնկների դիրքը, որը չպետք է թեքվի:

Պատշաճ թեքումը ծնկների տակ լարվածության զգացողություն է հաղորդում, հետեւից նույնպես չպետք է ամրացվի:

Ձգվող վարժություններ սկսնակների համար տանը

Հաշվի առնելով տանը, անհրաժեշտ է մարզվել ոչ թե մասնավորապես, այլ հետեւելով պարզ եւ ճիշտ տեխնիկային:

Բազմաթիվ պատճառներով շատ մարդիկ չեն կարող հաճախել ֆիթնես կենտրոններ եւ ցանկանում են անել տանը: Պատճառները.

• Ֆիթնես կենտրոնի գտնվելու վայրը տնից:
• Dorganiza բաժանորդագրություն:
• Մասնագիտական \u200b\u200bծառայությունների անհասանելիություն նույն պատճառներով:

Իհարկե, մարզչի հետ դասերը մեծապես հեշտացնում են առաջադրանքը, քանի որ նա է, ով կարող է անհատական \u200b\u200bհամալիր վերցնել սկսնակ մարզիկի համար եւ սխալներ ցույց տալ զբաղմունքի գործընթացում:

Անկանում եք տանը, չպետք է մոռանաք, որ ձգվելը սպասող է, եւ դասերը պետք է զգուշությամբ իրականացվեն: Բացի այդ, բնակարանի հարմարությունները պետք է թույլ տան դա անել հնարավորինս անվտանգ:

Որպես արագ, մարզիկը (մարզիկ) նստելու է երկվորյակի վրա:

1. Ճիշտ մարզումներից եւ կանոնավոր դասերից:
2. Մարդու անհատական \u200b\u200bտվյալներ: Մարդկանց մեջ կազմաձեւերը ավելի առաձգական են. Այդպիսի ավելի լավ է նկարված կամ պակաս փափուկ: Ինչ վերաբերում է ջիլերին, ապա այստեղ նույն նկարը:

Այնպես որ, մարդը ցանկանում է ռեկորդային ժամանակ երկվորյակներ վերցնել տանը:

Դա մի բան է, եթե մարդ արդեն ձգվում էր արդեն ավելի վաղ, անցած մարզական կարիերայում եւ որոշեց ձեւավորել ձեւը, մյուսը, եթե նա նախկինում չէր զբաղվել:

Արդյունքները կարող են հասնել բավականին արագ, առանց ավելորդ աղմուկի, լսելով իրենց մարմնի արձագանքը: Զորավարժություններ.

• Մեջքի համար: Պետք է վեր կենալ բոլոր քառյակի վրա: Նախ, մեջքը սահունորեն կուտակվում է, ապա `պարզապես սահուն ներքեւ: Յուրաքանչյուր վերջին փուլում ամրագրումը կատարվում է մի քանի վայրկյան:
• Հետույքի համար: Ստիպել մեջքին. Մի ոտքը թեքվում է ծնկի մեջ, իսկ մյուսը ձգվում է կրծքավանդակի վրա: Այս ոտքը պետք է փորձի հնարավորինս ուղղակի պահել: Այս վարժությունից բացի, դուք կարող եք կատարել եւս մեկ բան `նստել հատակին եւ թեքել մեկ ոտքը, մեկ այլ ոտքի թեքություն կատարեք:
• Ձգում ikr. Աղբյուրի դիրքը - կանգնած: Ոտքերը ծալելով ծնկի հետ: Ոտքերը միեւնույն ժամանակ ամբողջովին սեղմվում են հատակին: Ավելին, ամեն ինչ նույնն է, բայց արդեն մեկ այլ ոտքի համար:
• Ազդրի առջեւի մակերեսը: Կանգնած, մի ոտքը թեքվում է ծնկի մեջ եւ ձգվում է դեպի հետույքը: Պատրաստված է յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
• Կրծքավանդակ. Ձեռքի հետեւի մասում գտնվող դիրքից ձեռքերը բարձրանում են:
• Կողքին ազդրի մակերեսը: Նստած, մի ոտքը թեքում է ծնկի մեջ, իսկ մյուսը, տրված է կողմին: Հաջորդը, լանջը պետք է մի փոքր լինի: Այսպիսով, արեք այլընտրանք, յուրաքանչյուր կողմ:
• Մամուլ Դուք պետք է ստամոքսի վրա ստեք եւ ձեր ձեռքերով պառկեք հատակին: Այնուհետեւ կատարեք գործի հավատարիմ մասի բարձրացումը:

Elemental Strewching վարժությունները թվարկվում են, հետ կանգնելու եւ ողնաշարի ձգման վարժությունները, անշուշտ, կօգնեն բարելավել ուսուցման ընդհանուր ցուցանիշները:
Անհրաժեշտ է կատարել վարժությունների այս շարք `ձգվելու համար, մինչեւ մարմինը վերջապես սովոր լինի նման բեռին: Եվ դրանից հետո այն կարելի է անցնել ավելի բարդ ձգման, ավելացնելով ամպլիտուդն ու բեռը:

Օգտագործեք Cockin- ի եւ Նելսոնի մեթոդը. Ամեն ինչ պարզ եւ հասկանալի է

Դա կօգնի հաջողության հասնել «Ձգվող վարժությունների անատոմիա» գրքի ձգման ոլորտում, որոնց հեղինակները Յուկկո Քոքսն են եւ Առնոլդ Նելսոնը: Նրանք ֆիզիոլոգիական գիտությունների դոկտոր են, պրոֆեսոր:

Նրանց համատեղ աշխատանքը լավ պատկերազարդ ձեռնարկ է, որի շնորհիվ ընթերցողը հստակ կներկայացնի այն, ինչ կատարվում է մարզման ընթացքում: Դասերը կդառնան շատ ավելի արդյունավետ գիրքը կարդալուց եւ նկարազարդումների մանրամասն ուսումնասիրությունից հետո:

Որոշ գոտիներ պետք է մշակվեն, եւ գիրքը կօգնի իմանալ, շնորհիվ գունային պատկերազարդումների, որոնք շարժումներն ազդում են մկանների աշխատանքի վրա, եւ որքանով կարող են հնարավորինս անվտանգ լինել մկանների աշխատանքի վրա:

Ձեռնարկի մեջ միայն նշված են, ասենք, ողնաշարի ձգվող վարժություններ, բայց նաեւ վարժություններ են տալիս ամբողջ մարմինը ձգելու համար:

Քանի որ յուրաքանչյուր շարժում աջակցվում է մանրամասն հրահանգներով, հեշտ է հասկանալ, թե որ մկանային խմբերը ենթակա են հիմնական բեռի, եւ որը օժանդակ է:
Գլուխների վերջում սեղանները պարզեցնում են անհատական \u200b\u200bվերապատրաստման ծրագրի կազմումը, հաշվի առնելով սեփական կարիքները:

Գրքի մատչելի ակնարկները ասում են, որ գիրքը արժե այն, չնայած ընթերցողների շրջանում կան որոշ տարաձայնություններ. Սա նորմալ է:

Ձգվող վարժությունների եւ ճկունության վարժությունը թույլ կտա արագորեն հասնել առաջադրանքի:

Տեսաֆիլմեր `օգնելու համար. Ոչ միայն ձգվող, այլեւ վերականգնում

Լավ մարզման տարբերակը կլինի տեսանյութերի օգտագործումը, որոնք պատմում են այն մասին, թե ինչ կարելի է անել ձգման օգնությամբ, բացառությամբ, թե ինչպես կարելի է շրջել երկվորյակի վրա:

Օրինակ, վերականգնեք ողնաշարավորների ճկունությունն ու պլաստիկությունը հետեւյալ բաժանմունքներում.

1. Կատարի արգանդի վզիկի մեջ
2. Վերին կրծքում
3. Գծի
4. Lumbar-Sacral

Մարդիկ, ինչպես հիվանդ, այնպես էլ առողջ կարիք ունեն կրծքային ողնաշարի ձգում:

Այս տարածքը ձգելու համար բավականին պարզ վարժություններ օգնում են ոչ միայն ազատվել ցավից, այլեւ վերականգնել բազմաթիվ ողնաշարավոր գործառույթներ:

Իհարկե, նման դասերը պատրաստվում են մկանների, ջիլերի եւ հոդերի մանրակրկիտացումից հետո: Այսպիսով, դա պետք է արվի OFP կամ LFP- ի վերապատրաստումից հետո:

Շատերը ցավ են պատճառում Լումբարի շրջանում: Դա տեղի է ունենում նույնիսկ երիտասարդ եւ առողջ մարդկանց մոտ:

Տեսանյութի տեսանյութը դիտելը թույլ է տալիս նվազեցնել դասասենյակի վնասվածքի ռիսկը:

Կարող եք կարդալ շատ տարբեր հոդվածներ եւ ուսումնասիրել շատ տեխնիկա, բայց դա այն տեսանյութերն են, որոնք թույլ են տալիս «կենդանի» տեսնել այս կարգապահության ճիշտությունը:

Սեփական նվաճումների վերահսկում. Հաշվապահական ներշնչում

Any անկացած աշխատանք հետաքրքիր է միայն այն դեպքում, երբ գոնե որոշակի արդյունք կարող եք տեսնել: Եթե \u200b\u200bնպատակը երկվորյակ է, իմաստ ունի օրագրի նման մի բան պահել, այդպիսով վերահսկելով, այդպիսով առաջընթաց կամ լճացում սեփական գործի մեջ: Լավ մոտիվացիայի կարիք ունի:

Վաղ թե ուշ անձը հրաժարվում է ձեռնարկությունից, որը հաճույք չի կրում:

Օրացույցի դասընթացներ

Այո, դա պետք է արվի `մարզումների քանակը նշելու համար:

Փորձը ցույց է տալիս, որ օրացույցը ավելի լավ է թղթի վրա ղեկավարել, ոչ թե համակարգչի կամ հեռախոսի մեջ: Բացի այդ, նա միշտ պետք է լինի առավել նշանավոր վայրում:

Դա հստակ ցույց կտա եւ շեշտը կդարձնի բոլոր փուլերը հաջողության հասնելու ճանապարհին: Անցած զբաղմունքների մասին նշագրումները կլինեն վերապատրաստման անձի ակնառու կամքի հաստատումը եւ պլանավորված հաջողությունը:

Լուսանկարը, սպագատով

Դա շատ լավ կլինի, եթե նորաստեղծ մարզիկը ինչ-որ մեկին կվերցնի լուսանկարների կամ տեսախցիկի վրա, այս հանդիպումների բեմում, որը կօգնի գրավել դասերի փուլերը եւ պատճառաբանություն տալու հետագա նվաճումների փուլերը:

Փորձագետների կարծիքով, դուք պետք է դեռ անեք եւ չափումներ: Դա կլինի նաեւ գերազանց դրդապատճառներ հետագա նվաճումների համար:

Եվ լուսանկարների կոլաժը ընդհանրապես չի խանգարի:

Եզրակացություն

Նստեք ողբի վրա, թե ոչ `բոլորի դեպքը: Այնուամենայնիվ, մարդու առողջության համար ձգվելու առավելությունները բավականին ակնհայտ են եւ գիտականորեն ապացուցված: Ընդհանուր հիպոդինամիկայի տարիքում սա հատկապես կարեւոր է: Այնպես որ, ավելի լավ կլինի, եթե տարբեր տարիքի մարդիկ գործ ունենան, չեն պայուսակի այս օգտակար գործով, որը կպահպանվի, կվերադառնա կամ կաջակցի նրանց առողջությանը, կփրկի տուժել ողնաշարի կրծքային օստեոխոնդոզը:

Հոդվածում, դուք շատ բան կգտնեք Օգտակար տեղեկատվություն Ինչ վերաբերում է ձգվող (ձգմանը):

Մի խոսքով, ես ձեզ կասեմ. Ձգվող նշանների տեսակների մասին (ստատիկ / դինամիկա), որոնցում նրանց միջեւ տարբերությունը, նրանց առավելությունները / թերությունները (որն ավելի լավ է սկսնակ եւ այլն), ցան, շատ արդի հարց Հետաքրքրությունները շատ նոր տղաներ / աղջիկներ. «Ինչպես անել ձգվելը» (Որտեղ սկսել, թե ինչ անել, ինչպես անել եւ այլն, որպեսզի չվնասեն եւ չվնասի ժամանակը:

Վերջապես, ես ձեզ կասեմ լավագույն մարմնի լավագույն (արդյունավետ) վարժությունների մասին `բոլոր մարմնի մկանների ձգման համար (պարանոց, տրապիզացում, ուսեր, ձեռքեր (երկգլուխներ, տրիկ), կրծքավանդակը, ետ եւ իհարկե ոտքերը) Դրանց իրականացման տեխնիկայի մասին, ամեն ինչ մանրամասն նկարներով, ընդհանուր առմամբ, որպեսզի լրացուցիչ հարցեր չլինեն:

Բոլորն ունեն իր նպատակները, օրինակ.

• Կատարեք պառակտումները.
• Բարելավել կեցվածքը
• բարելավել մկանների առաձգականությունը.
• զարգացնել համակարգումը.
• Գնեք ճկուն եւ «հնազանդ» մարմին, որը կօգնի հեշտությամբ տիրապետել տարբեր ուղղությունների վարժությունների նոր համալիրներ ...
• Մարտիկների համար, օրինակ, ոտքեր իրականացնելու համար (օրինակ, գլուխը հարված հասցրեք) եւ այլն)
• Բարելավման համար * NT * MN * Կյանքը, նոր կեցվածքները բոլորն են \u003d)
• Եվ այլն Ընդհանրապես, զանգվածի տարածքներ:

Բայց Մենք չենք փչելու օդը, այն պատմությունները, որոնք օգտակար է, անհրաժեշտ է բոլորի համար եւ այլն:

Բոլորը կատարում են իր ընտրությունը, ուզում է, որ մարդը անի - Լավ, ոչ, սա նրա ընտրությունն է:

Ինչպես անել ձգում:

Միշտ կազմվում է ներքեւում Պարզ կանոններԵվ ամեն ինչ վնասվելու է \u003d)

1. Կատարյալ, թե ինչպես կատարել մկանների ձգում (անկախ ոտքեր, կամ մարմնի այլ մասեր (հետեւի, կրծքավանդակի, ձեռքերը, պարանոցը եւ այլն), պարտադիր, լսում են մարզումը:

Սա կենսական նշանակություն ունի, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ, նրանք չեն վիրավորվել (ձգվում կամ այնտեղ այլ բան), քանի որ մարմինը «ցուրտ է», ուստի վնասվածքն անխուսափելի է , Ձեզ հարկավոր է ...

Եթե \u200b\u200bդուք զբաղվում եք անաէրոբ-ուսուցմամբ (մարզադահլիճ, երկաթով դասընթացներ), ապա ձգձգումը պետք է իրականացվի մարզումից հետո (սկզբում ոչ թե որոշ անհատներ):

Դա կատարվում է հատուկ այն պատճառով, որ ձգումը օգնում է մկաններից լարվածության թուլացում եւ հեռացում: Ըստ այդմ, եթե այն դնում եք վերապատրաստման սկզբում, նախքան ուժային մարզումները, որտեղ պահանջվում է ուժերի մոբիլիզացիա, դուք միայն վատթարանում եք ձեր ուժի արդյունքները:

2. Գերազանցորեն ձգվող վարժությունները կատարյալ են սահուն, հսկողության տակ, առանց կտրուկ արագ շարժումների / ցնցումների, որոնք կարող են հանգեցնել վնասվածքի (նույնիսկ ջեռուցվող մկանների):

3. Բացի որոշակի վարժության իրականացումից, փորձեք չկտրել մկանները, քանի որ հանգիստ մկանները շատ ավելի լավն են (ավելի արդյունավետ) ձգված:

4. Երբ ձգվող վարժություններ եք իրականացնում, միշտ համոզվեք, որ ձեր մեջքը (մասնավորապես ողնաշարը) նույնիսկ (անկումն անհնար է, անհնար է գանգուրել մկանների եւ կապանների ճկունությունն ու առաձգականությունը):

5. Չորացումը պետք է լինի որքան հնարավոր է հանգիստ եւ հարթ (սկզբնական դիրք `շնչող (քիթ), ձգվող - արտաշնչում (բերան). Սա թույլատրելի չէ):

6. Որպես կանոն, մեկ վարժության կատարման ժամանակը մոտ 60 վայրկյան է:

Դե, ընդհանուր առմամբ, այն տատանվում է կախված ձեր մկանների ճկունությունից (սկզբում, որքան կարող է, սովորաբար 5-10-ը առավելագույնը 15 վայրկյան է, բայց յուրաքանչյուր անգամ (աստիճանաբար) պետք է պայքարի ցանկալի րոպեի կամ ավելին կախված ձեր մարզման):

7. Օգտագործելով սովորություն պարբերաբար զբաղվելու (եւ ոչ թե այն ժամանակ, երբ դուք արել / ցանկացել եք, շաբաթը մեկ կամ մեկ ամիս ... նման մարզման ազդեցության համար): Ես խորհուրդ կտայի սկսել առնվազն շաբաթական երեք կանոնավոր մարզում (դա բավարար չի լինի), եւ աստիճանաբար (վերահսկողության տակ, բարեկեցության միջոցով) կաճի ամենօրյա դասընթացների (եթե ցանկություն կա) ,

8. Ինչ ասենք ... ախ այո, ոչ մի դեպքում պետք չէ ինչ-որ մեկին պատճենել:

Մի փորձեք առանձնանալ, նետելով պոնտե, ինչ եմ զով (ինձ) եւ այլն:

Միշտ ձգեք ձեզ անհրաժեշտ եղանակը եւ ոչ թե մեկ ուրիշի համար:

Միշտ հաշվի առեք ձեր անձնական ձգվող սահմանները, այլապես վնասվածքներն անխուսափելի են: Ոչխարներ չարժի ...

9. Եթե զուգընկերոջ հետ ձգում եք, շատ զգույշ եղեք եւ տեղեկացրեք նրան ձեր զգացմունքների մասին: Ես չեմ վիճում, զվարճանալով զվարճանալուց, բայց շատ զգույշ եղեք եւ անմիջապես ասեք, եթե դուք կիսանդրու եք զգում, որովհետեւ ձեր ազդրը պարզապես չի կարող զգալ ):

10. Շատերի մեջ կա տարածված սխալ, այն փաստը, որ նրանք չեն քաշում մկանները, այլ փաթեթներ: Փաթեթները հոդերի ուժեղ եւ համարյա անարդյունավետ կճեպ են:

Դժվար է դրանք բավականաչափ կոտրել, բայց պատշաճ ջանասիրությամբ `կարող եք:

Արդյունքում, կլինի երկարաժամկետ վերականգնում կամ մոռանալ մարզման մասին:

Հետեւաբար, միշտ դիտեք տարրական նախազգուշական միջոցները, մասնավորապես.

• Մի փոքր թեքեք ոտքերը ծնկների մեջ, երբ հիփի երկգլուխները հասան.
• Ձգվող ոտքերի վրա աշխատելիս հեռացրեք ձեր ծնկների կողային բեռը, ոտքի գուլպանը վեր բարձրանալը.
• Եղեք պարզապես զգույշ, երբ ձգում ենք ձեռքի գոտու խոցելի մկանների փոքր մկանները.
• Թույլ մի տվեք ուժեղ ցավ, երբ ճկունության համար վարժություններ իրականացնելիս:

11. Շատերը ձգվում են այնքան ցավոտ, որ նրանք պարզապես չեն դիմանում եւ նետում այս զբաղմունքը: Սա ճիշտ մոտեցում չէ:

Ոչ մի դեպքում չպետք է հանդուրժի ցավը, քանի որ այն ուղղակի եւ ամենակարճ ճանապարհն է հիվանդանոցի մահճակալին:

Այնուամենայնիվ, եւ չափազանց հաճելի ձգձգումը չպետք է լինի, եթե ցանկանում եք լուրջ արդյունք ստանալ տեսանելի ապագայում: Դու հասկանում ես?

Ընդհանրապես, ոչ մի ուժեղ ցավ չկա, բայց պարզապես ձեւավորեք ...

12. Մարմնի ձգումը սիմետրիկորեն հետեւում է, նվիրելով յուրաքանչյուր վերջույթ կամ մարմնի կեսը նույն ուշադրությունը: Եթե \u200b\u200bաջ ոտքը 5 րոպե քաշեք, բարի եղեք ձախ ոտքը նույնքան քաշելու համար: Ոչ պակաս:

Միայն այս դեպքում հնարավոր է օգուտ քաղել ձգվող վարժություններից:

13. F կունության մասին մարզման ողջամիտ տեւողությունը համարվում է առնվազն 30-50 րոպե, ոչ պակաս: Ավելին - դա հնարավոր է, բայց ոչ պակաս (չնայած ես 15-20 րոպե վճարեցի սկզբնական փուլում, աստիճանաբար հասնում եմ 30 րոպե, քանի որ կարիք չկա, քանի որ կարիք չկա. Նրանց համար, ովքեր լուրջ են անում դա, ով ցանկանում է լուրջ արդյունքների հասնել):

Երբ չի կարող ձգվել:

Մկանների ձգման համար հակացուցումները գործնականում գոյություն չունեն, քանի որ բոլորը կարող են որեւէ մեկին անել:

Այնուամենայնիվ, մարմնի ցանկացած մասի ձգման համար տարբեր վարժություններ չեն առաջարկվում.

• Ողնաշարի ծանր վնասվածքներ.
• Բորբոքված հիփ հոդեր.
• Հիվանդ ստորին մեջք
• Ոտքերի վնասվածքների մեջ.
• Ոսկորներում ճաքերի դեպքում, հատկապես pelvis;
• Վերամբարձ զարկերակային ճնշմամբ:
• Հղիության ընթացքում դասերը, ըստ մասնագետների, արգելված չեն, սակայն այս ժամանակահատվածում կնոջ մարմնում տեղի ունեցող ֆիզիոլոգիական փոփոխությունները հատուկ ուշադրություն են դարձնում ... Հետեւաբար, զգոն եղեք (տես նաեւ բարեկեցություն):
• Եվ ոչ մի դեպքում չի կարող վերապատրաստվել ցուրտ մարմնի վրա (առանց մարզվելու), ես արդեն պատմեցի դրա մասին վերը նշված մանրամասն:

Սիրված Իդեալում, եթե ունեք առողջական նշանակալի խնդիրներ (հատկապես համատեղ եւ մկաններով), ապա նախքան ձգվող վարժություններ վարելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի կամ փորձառու մարզչի հետ:

Եթե \u200b\u200bդուք ձգում եք կատարել, եւ ունեք հետեւյալ ախտանիշները.

• Գլխապտույտ
• Մկանային սպազմոդ
• Անհասկանալի ճռճռոց կամ կտտացրեք մարմնում

Այնուհետեւ ինքներդ ձեզ տեսեք բարեկեցության համար, այն կարող է 5 րոպե տեւել հանգստանալու համար, կարող է փոխել վարժությունը, միգուցե դադարեցրեք դասընթացը ...

Ձգվող նշանների տեսակները

Ձգվող նշանների հինգ տեսակ կա.

Ակտիվ - ներգրավվածությունն ինքն է ջանքեր գործադրում, որպեսզի ձգվի այս կամ մեկ այլ մարմին:

Պասիվ է գործընկերը օգտագործելու շարժումներն են (զույգը զույգով):

Միեւնույն ժամանակ, ամպլիտուդի հոսքերը ավելի շատ են ստացվում, քան ինքնազբաղվածության ընթացքում, դասընթացը ունի մեկ նրբություն. Եթե չհասնում եք, բայց եթե այն վերցնի կարող է վիրավորվել: Այդ պատճառով, դուք:

• Պետք է բացարձակ վստահ լինի ձեր գործընկերոջ իրավասության մեջ.
• Անընդհատ զեկուցել (որոշակի վարժությունների կատարման ընթացքում), նա իր զգացմունքների մասին, որպեսզի չվնասվի:

Իմ կարծիքով, սա ստատիկ ձգման յուրօրինակ փոխաբերություն է, որը չի իրականացվում իր քաշի ներքո եւ գործընկերոջ ջանքերի համաձայն: Այստեղ, իրականում, բոլոր տարբերությունները:

Դինամիկ - ի տարբերություն վիճակագրության, այս տեսակն իրականացվում է շարժման մեջ:

Ամենահեշտ օրինակն այն է, որ մեկ ոտքի առաջատարը (հետեւի), կողքին:

Շարժումների ամպլիտուդության աճը հասնում է վարժության արագության կամ ինտենսիվության բարձրացման միջոցով:

Բալիստիկ - Հակիրճ, այս տեսակը կատարում է ցնցումներ եւ գարնանային գործողություններ (արգելված է առողջության ձգման համար):

Եթե \u200b\u200bմանրամասն, բալիստիկ ձգումների հիմքը ցատկում է, ջիգեր եւ այլ սուր էլեկտրաէներգիայի շարժումներ, որոնք խթանում են մկանների ձգումը:

Նշենք, որ բոլոր վարժությունները կատարվում են առավելագույն ամպլիտուդիտով եւ կտրուկ (միակ տեսքը, որում վարժությունները իրականացվում են ոչ սահուն, բայց կտրուկ), որի պատճառով կա մկանների եւ միացնող հյուսվածքների հետ կապված:

Նման ծանրաբեռնվածության ընթացքում հոդերն ու մկանները ռիսկային ծանրաբեռնվածություն են ունենում, ուստի այս մեթոդը լայնորեն չի օգտագործվում (նորաստեղծի մասին, որը չգիտեմ):

Վիճակագրական է ամենաարդյունավետ եւ առաջարկվող բժիշկների ձգումը: Այս ձեւով ձգվում է որոշակի դիրք, որում բոլոր մկանները որքան հնարավոր է ձգվում են, որից հետո մարմնի դիրքը սահմանվում է 15-30 վայրկյանով (առավելագույնը 1 րոպե):

Սիրված Ընդհանրապես, շտկման ժամանակը կախված է մարդու ճկունությունից (ձգումից): Իմ կարծիքով, իրականում այս բոլոր տեսակները կարելի է բաժանել երկու տեսակի (վիճակագրական (պահպանություն) եւ դինամիկ (շարժման): Ինչու հեծանիվը վերականգնել.

Եզրակացություն. Ձգման բալիստիկ տեսակը առավել տրավմատիկ է, քանի որ արդեն նշվում է, այն ներառում է տարբեր սայլեր եւ մեծ քանակությամբ գարնանային շարժումներ ...

Ըստ այդմ, եթե ձեր մկաններն ու հոդերը պատշաճ կերպով պատրաստված չեն, այն չի կարող հանգեցնել ձգման, բայց կոտրել փաթեթները, մկանների վնասվածքը, «թակոց» համատեղ ...

Այդ իսկ պատճառով մարդկանց մեծամասնությունը խորհուրդ կտայի սկսել մարզման ձգվող նշանները միայն ստատիկ հարթ վարժություններով:

Ապագայում, որպես ձեր վերապատրաստում (փորձ, փորձ եւ այլն), տեսեք ինքներդ ձեզ:

Մարմնի բոլոր մասերում ձգվելու լավագույն վարժությունները

Մի մոռացեք, որ միայն մանրակրկիտ մարզվելուց հետո կարող եք տեղափոխվել հիմնական վարժություններ, որոնք մշակում են մարմնի ցանկացած մասի ճկունությունը: Որպես կանոն, ձգման շրջանում սկսելը անհրաժեշտ է պարանոցի մկանների ձգմամբ, այնուհետեւ գնացեք ուսերին, ետ, ձեռքով, կրծքին եւ մամուլին, եւ միայն վերջին անգամ վարժություններ կատարեք ոտքերը ձգելու համար: Սա ես եմ, օգնելու համար, որպեսզի տեղյակ լինես)), բայց մի անհանգստացեք, ես արդեն իսկ ամեն ինչ կազմել եմ ստորեւ, պարզապես սկսեք կրկնել:

Պարանոց

Զորավարժություն 1-ին:

• Զորավարժությունը կարող է իրականացվել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած (իմ կարծիքով, ավելի հարմարավետ):
• Գլխի լանջերը կատարվում են ձեռքերով. Ազատ ձեռքը պարզապես ձգվում է մարմնի երկայնքով (մեր օրինակով), աշխատանքային ձեռքը (ձախ կողմում) կատարում է շարժում:
• Դրանից հետո պարզապես պահեք այս դիրքը որքան հնարավոր է, եւ ապա գնացեք մյուս կողմը:
• Կրկնեք մի քանի անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

2-րդ վարժություն:

• Կանգնեք սահուն:
• Տեղադրեք երկու ափերը գլխի հետեւի մասում:
• Թեթեւ սեղմելով դրանք գլխին, ձգեք կզակը կրծքավանդակի վրա:
• Մնացեք այս դիրքում եւ զգացեք, թե ինչպես է պարանոցի հետեւը ձգվում (տես ստորեւ նշված նկարը):

Ուսեր, ետ, կրծքավանդակի

Զորավարժություն 1-ին:

• Զորավարժությունները կատարվում են:
• Ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա եւ բարձրացրեք աջ ձեռքը:
• Դրանից հետո քաշեք այն ձեր գլխին, ականջին մոտ: Ձեռք բերեք աջ անկյունը ձեր ձախ ձեռքով եւ նրբորեն քաշեք ձեռքը դեպի ականջը: Դուք պետք է զգաք լարվածությունը Delta (ուսերին):
• Երբ զգում ես, հետաձգում ես նման դիրքի, որքան հնարավոր է:
• Կրկնել մյուս ձեռքը:

2-րդ վարժություն:

• Կանգնեք ուղիղ, ոտքեր ուսերի լայնության վրա:
• Երկու ձեռքերը հետեւի հետեւում են, որպեսզի արմունկները թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ (տես վերեւում գտնվող նկարում):
• Ձեռքը բռնեք մի այլ ձեռքով, այնքան մոտ է արմունկին, որքան հնարավոր է եւ այն ուշադիր քաշեք ձեր հակառակ ուսին:
• Ձգվում է որքան հնարավոր է, եւ ապա մի ձգվել մյուս ձեռքով:

Ետեվ

Զորավարժություն 1-ին:

• Մի ձեռքով սեղմեք մի քանի բեւեռ կամ բեւեռ եւ ետ նետեք, ուղղեք ձեր ոտքերը, որպեսզի հետեւի մկանները ձգվեն:
• Կանգնեք որքան հնարավոր է, զգացեք այս դիրքում ձգվող (այրվող), ապա կրկնել վարժությունը մյուս կողմից (տես նկարը):

Ձեռքեր եւ դաստակներ

Զորավարժություն 1-ին: Ձգեք Triceps- ը (եւ նույնիսկ ուսերը, մեջքը)

• Աղբյուրի դիրքը, կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա (հարմարության համար):
• Նախ, նետեք (վերելակ) մի ձեռքը (եկեք ճիշտ ասենք) ետ կանգնել ձեր մեջքին եւ թեքեք այն արմունկում:
• Այժմ խստացրեք երկրորդ ձեռքը (ձախ), ապա ձեր ձախ ձեռքը վերցնում եք ճիշտ արմունկի համար եւ սկսեք այն ուշադիր քաշել, դանդաղ (խորքային):
• Ձգումը որքան հնարավոր է պահեք, եւ այնուհետեւ, դասընթացի ընթացքում կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:

2-րդ վարժություն: Մենք ձգում ենք երկգլուխ

• Կանգնեք նրա ծնկների վրա հատակին եւ ձեռքերը դրեք նրանց առջեւ, մատները մատնանշում են ծնկներին:
• Hips- ը գրեթե շոշափվում է հետքերին:
• Վերադարձեք եւ դանդաղ շեղվեք, հսկիչ հետ Վերադառնալով արմունկների ամրագրման եւ ափի վրա հատակին պահելը, որպեսզի կա մեր անհրաժեշտ լարման (ձգվող) մկաններ:
• Պահեք այս դիրքում (երբ այրվում է) որքան հնարավոր է:
• Այնուհետեւ հանգստացեք 15-20 վայրկյանով եւ կրկնել վարժությունը եւս մեկ անգամ մի քանի անգամ (բարեկեցությամբ):

Կրծքագեղձի մկաններ

Զորավարժություն 1-ին: Ձգում Կրծքագեղձի մկաններ Հաշվիչի մասին

• Գտեք մի տեսակ աջակցություն (ուղղահայաց), ինչպիսիք են պատը (ինչպես ցույց է տրված վերը նշված ցուցանիշում):
• Գնացեք պատին եւ ձեռքը դրեք պատին կամ ցանկացած այլ ուղղահայաց մակերեսից (դա կախված է նրանից, թե ինչ եք գտել) եւ միեւնույն ժամանակ թեքեք արմունկը ամբողջ մարմնով եւ մի փոքր հեռու, քանի դեռ չեք զգում սթրեսը կրծքի մկանները:
• Այնուհետեւ հետաձգեք այս դիրքում, որքան հնարավոր է (ձեր կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար), ապա կրկնել վարժությունը մյուս կողմից:

2-րդ վարժություն:

• Կանգնեք ուղղահայաց դիրքում եւ ձգված ձեռքերը ետ քաշեք, միաժամանակ պահելով դրանք կողպեքի մեջ (ինչպես ցույց է տրված ստորեւ նշված նկարում):
• Դրանից հետո դա սուր չէ, բայց վերահսկվող շարժումով (եթե, իհարկե, ձեր ձեռքերը բարձրացրեք առաստաղին (այնքան ժամանակ, որքանով կարող եք, այնքան կարեւոր է ձեռքերը պահել `ուղիղ, մինչեւ Դուք զգում եք կրծքավանդակի մկանների ձգումը:

Մամուլ

Զորավարժություն 1-ին:

• Ստամոքսի վրա պառկեք եւ երկու ձեռքերը հատակին տեղադրեք հենց ձեր առջեւ (ասես դուք պատրաստվում եք սեղմել հատակից):
• Սիրված Ես զսպում եմ բռունցքները (դաստակի վնասվածք ունեմ), բայց դուք կարող եք, ձեր ձեռքերով (տեսեք ինքներդ ձեզ):
• Գլուխը եւ կրծքավանդակը բարձրացրեք հատակից, դանդաղ եւ նրբորեն թեքեք ձեր մեջքը: Զգում եք ձգումը, ձեր մամուլում այս դիրքում հետաձգվել է որքան հնարավոր է:
• Այնուհետեւ հանգստացեք եւ կրկնեք մի քանի անգամ:

2-րդ վարժություն:

• Աղբյուրի դիրքը. Կանգնած, ոտքեր ուսերի լայնության վրա:
• Մի ձեռքը դրեք իմ գոտին (ինչպես ցույց է տրված վերը նկարում) եւ թեքեք կոճղը այս ուղղությամբ, ձեր ձեռքը քաշելով:
• Ապա կրկնել մյուս ճանապարհը:

Ոտքեր

Զորավարժություն 1-ին:

• Նստեք հատակին: Ոտքերը լայնորեն տեղադրված են:
• Սկսեք թեքել մարմինը հնարավորինս ցածր, որից հետո գարնանային գարուն:

2-րդ վարժություն:

• Նստեք հատակին, ոտքերը տարածված են կողմերից:
• Թեքեք աջ ոտքին հնարավորինս ցածր: Ձեռքը պահեք ծունկը իջած ոտքին:
• Գարնանային սալիկներն առնվազն 10 անգամ դարձրեք վեր ու վար: (Կարող եք հասնել մինչեւ 50):
• Վերադարձեք բնօրինակ դիրքի եւ կրկնեք մյուս ոտքով:

Զորավարժություն թիվ 3:

• Նստեք հատակին: Ոտքերը տեղափոխվեցին եւ ձգվեցին առաջ:
• Թեքեք կոճղը հնարավորինս ցածր, փորձելով կոճին հասնել կոճին: Եթե \u200b\u200bդժվար է, ծնկները կարող են մի փոքր թեքվել:
• Մենք սահուն գարնանային սալեր ենք պատրաստում առնվազն 10 անգամ (հասնելով մինչեւ 50): Ձեր նպատակն է ծնկներին դիպչել ձեր քթին:

4-րդ վարժություն: Ասես քայլում ես երկվորյակի վրա 🙂

• Ոտքը տեղափոխեք միմյանց կողքին, որպեսզի զգացնեք վարժությունների գործընթացում ազդրերի ներքին մակերեսի ոտքի մկանների լարվածությունը ձգելու համար (ոտքերի վերջնական գլուխը հիմար անկյունի տեսքով) մոտ 120-140?):
• Թողեք տանիքը ներքեւ, արմունկները դրեք հատակին (կամ փորձեք հասնել դրան, բայց ոչ թե ցնցումներ եւ դանդաղ): Պահպանեք ֆիքսվածությունը (հետաձգեք, լարման զգացեք) 5-10-15-30 վայրկյանով (կախված է ձեր ճկունության աստիճանից):
• Ամեն օր փորձեք ձեր ոտքերը դնել միմյանց վրա, բարձրացնելով անշարժության ժամանակը բոլոր միջանկյալ ներկայացումներում:

5-րդ վարժություն: Ոտքի մկանների հետեւի մակերեսի ձգման վրա (նման է հարձակմանը):

• Կանգնեք կոշտ մակերեսի վրա ուղիղ մարմնով:
• Ձախ ոտքը առաջ քաշեք (եւ աջից), որքան հնարավոր է ինքներդ ձեզանից:
• Թեքեք այն ծնկի մեջ, իջնելով ներքեւ: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, զգալով ոտքերի մկանների ձգումը վարժության ընթացքում, կանգ առեք նման կեցվածքով, որպեսզի թեքեք աջ ծնկի անկյունը 90 աստիճանով:
• Հանգստացեք տնակը. Թող ձեր մարմնի ծանրությունը բաժանվի, ամրապնդելով ճնշումը ոտքերի վրա: Մենք կանգնած ենք այնքանով, որքան հնարավոր է (ինչպես միշտ, ոչ ավելի, քան 1 րոպե):
• Ձեռքի խոզանակները կարող են փորձել միանալ հետեւի «կողպեքին» (Անկեղծորեն, սկսնակների համար շատ դժվար է, հետեւաբար դուք կարող եք պարզապես ձեռքերը դնել ազդրի կամ հատակին Պատը (եթե չկարողանաք պահպանել ձեր հավասարակշռությունը):
• Բոլորը կրկնում են ձախ ոտքից:

6-րդ վարժություն: Lunges ուղղությամբ

Մի տող դարձրեք աջ կողմում, այս պահին ձախ ոտքի գուլպանը անհամբեր է թվում (կամ փոքր արտաքին անկյունում), եւ ամբողջ ոտքը կանգնած է հատակին, ձախ ոտքը ուղիղ է: Ձգվել (իջնել), լարվածություն զգալով: Նույնը պետք է արվի ձախ կողմում:

7-րդ զորավարժություն: Թեքվել առաջ

• Ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա:
• Լրիվ ուղիղ ոտքերով (ծնկները ընդհանրապես չեն թեքվում, դիտեք դա, այս հարցում շարժման էությունը) առաջ է կատարում 12 գարնանային լանջեր:

8-րդ վարժություն: Ձգվող աճուկ, ներքին ազդրեր

• Նստեք հատակին, որից հետո սեղմեք ոտքերը միմյանց:
• Palms- ը հասկանում է ոտքերը:
• Էլբասը ծնկների մեջ լռում է (տես նկար):
• Սկսեք դանդաղորեն դնել ձեր արմունկները ձեր ոտքերի վրա եւ միեւնույն ժամանակ թեքել կոճղերը առաջ (սկզբունքորեն, դուք պարզապես կարող եք տեղադրել ձեր ոտքերը, այնպես որ նրանք բաժանվում են):
• Ամեն դեպքում, համոզվեք, որ ձեր պտտումը միշտ է:
• Սկսվեց արտաշնչում, եւ հասնելով լարվածության գագաթնակետին, այս դիրքի հետաձգումը որքան հնարավոր է (ապագայում, հասնելով մինչեւ 1 րոպե): Դրանից հետո վերադառնանք իր սկզբնական դիրքի եւ կրկնել նման լանջերը մի քանի անգամ (բարեկեցությամբ):

9-րդ վարժություն: Ձգվող հետեւի մակերեսային ազդրերը

• Նստեք հատակին: Երկու ոտքերը ուղղվում են:
• Սկսեք հասնել ձեր ձեռքերը գուլպանին (կամ նույնիսկ ավելի, եթե կարող եք), զգալ լարվածությունը ազդրի հետեւի մասում, հետաձգեք որքան հնարավոր է (մինչեւ 1 րոպե):
• Մի քանի անգամ կրկնել վարժությունը (բարեկեցությամբ):

Զորավարժություններ 10: Քաշեք ազդրի դիմային (քառանկյուն)

• Կանգնեք ուղիղ, թեքեք մեկ ծնկի եւ սեղմեք գարշապարը դեպի հետույքը մեկ կամ երկու ձեռքը (ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում):
• Անհրաժեշտության դեպքում օգնեք ինքներդ ձեզ հավասարակշռության հակառակ ձեռքը պահել:
• Դիտեք ձեր ծնկները, դրանք պետք է լինեն նույն գծի վրա, եւ ազդրի ներքին մակերեսները սերտորեն սեղմված են:
• Լարում ջագավորված մկանները եւ կսմթեք pelvis մի փոքր առաջ եւ վեր, այնպես որ դուք կամրապնդեք զգացումը: Այս դիրքում պահեք այնքան, որքան կարող եք (ոչ ավելի, քան 1 րոպե) զգալով լարման ազդրը (քառատս):
• Կրկնեք ամեն ինչ նորից մեկ ոտքով:

ԶԱՐԳԱՆՈՒՄ №11: Ձգեք ազդրերը եւ հետույքը

• Պառկեք հատակին ետ: Թեքեք երկու ոտքերը ծնկների մեջ:
• Վերին մարմինը բացարձակապես հանգիստ է:
• Ձախ ոտքը բարձրացրեք աջ ծնկի վրա (ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում):
• Գրկեք աջ ծնկին երկու ձեռքով եւ սկսեք դանդաղ, հսկողության տակ քաշեք այն ինքներդ:
• Փոխեք ոտքերի փոխադարձ դիրքը եւ կրկնում վարժությունը:

Զորավարժություններ 12 համար: Ձգվող կոճ (շին, խավիար)

• Դեմքի տակ կանգնեք պատին, որից հետո պատի ափի մեջ ունեք:
• Մեկ ոտքը ետ վերցրեք 40 - 60 սմ, առանց գարշապարը հատակից պոկելու (եթե դրանք կոտրվեցին, հետո սեղմեք այն հատակին, որպեսզի չզգաք լարը (եթե դուք չեք զգում լարվածությունը) գարշապարը), զորավարժությունը կորցնում է իմաստը:
• Միայն այն ժամանակ, երբ գարշապարը սեղմված է, դուք զգում եք այրվածք (լարվածություն), միայն այս դեպքում, ձգվելով: Ընդհանրապես, նրանք սեղմեցին գարշապարը եւ հետաձգում են այս դիրքում, որքան հնարավոր է (հասնելով մինչեւ 1 րոպե):

Ձգվող վարժությունները բարելավում են մկանների վերականգնումը ուժից հետո: Դրանք նիհարելու պլանի անհրաժեշտ մասն են, վերականգնում կամ էլեկտրարվեստի: Քաշեք մկանները անհրաժեշտ են մարզիկներ, պարողներ եւ սովորական գրասենյակներ: Հիդգոդինան, մի անբնական կեցվածք, համակարգչում աշխատելիս, «Քայլում» մեքենայում, այս ամենը շտկում է մկանները, զրկում է շարժման բնական լայնության վրա: Կարող եք հասնել ամեն անգամ իշխանությունից կամ սրտանոթից հետո, 30 վայրկյան վճարելով մկանների հիմնական խմբերը, եւ կարող եք մեկ օրվա ընթացքում կարեւորել ձգվող դասընթացները: Նորեկների համար վարժությունները ներկայացված են բնական ամպլիտուդով, առանց «աղբյուրների» եւ մարմնի միջոցով մղելով մարմինը: Նման շարժումները կարող են ինքնուրույն կատարել տանը:

Եթե \u200b\u200bկարճ է, ձգումը մարմնին միակ հնարավորությունն է փոխհատուցել բոլոր ծանրաբեռնվածությունը եւ առանցքային բեռները, որոնք մենք փորձարկում ենք էլեկտրաէներգիայի եւ տնային տնտեսության գործունեության ընթացքում: Միայն հոդերը ձգելու ընթացքում սեղմում չունեն, ինչը ավելի լավ է բորբոքման կանխարգելում: Բացի այդ, ձգումը բարելավում է շարժունակությունը առօրյա կյանքում եւ թեթեւացնում է ցավը:

Ձգման առավելությունները հետեւյալն են.

• Վերացնում է մկանների կոշտությունը, հնարավորություն է տալիս ազատ տեղաշարժվել.
• Օգնում է պլաստիկ եւ շնորհք նույնիսկ նրանց, ովքեր ակնհայտ խնդիրներ ունեն այստեղ.
• Բարելավում է շարժունակությունը հոդերում.
• Օգնում է կատարել ուժային վարժություններ ճիշտ տեխնիկայով.
• Վերականգնման համար արյուն եւ թթվածն է տրամադրում մկաններ.
• Հանգստացնում է CNS- ը.
• Ամրացնում է կապանները եւ նյարդամկանային հաղորդակցությունը.
• Աշխատում է շարժումների համակարգման հետ.
• Օգնում է սահուն եւ մատնանշել պարային եւ մարտարվեստում.
• Հեռացնում է Օսանկայի անհավասարակշռությունը

Ձգման գրեթե մեկ տեսակ հայտնի է քաղաքաբնակներին. Սա այն դեպքում, երբ մարդը ինքն է ձգում մկանները, հանգիստ եւ սահուն: Քիչ մարդիկ գիտեն, բայց բացի այդ կան վարժություններ, որոնք ոչ մի կերպ կապված չեն զանգվածների գիտակցության մեջ, բայց, այնուամենայնիվ, առաձգական են: Այսպիսով, ըստ տեսակի, կարող եք տարածել վարժություններ.

• Բալիստիկ ձգում - Սրանք արագ քամած շարժումներ են, որոնք կարելի է տեսնել մարտիկների եւ մարմնամարզիկների զինանոցում, այն ֆիթնես արգելվում է, քանի որ հոդերի փոքր շարժունակությամբ եւ մարմնի կենտրոնի վրա վերահսկողության բացակայությունը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
• Պասիվ ձգում - Մարզիչը կամ մերսուրը քաշում են հաճախորդի մկանները, մինչ նա պարզապես փորձում է հանգստանալ: Չնայած խելոք նկարագրությանը, դա ցավում է եւ տհաճ: Միջոցառման հաջողությունը լիովին կախված է մարզչի որակավորումից եւ հանգստանալու ունակությունից.
• Ակտիվ - «Մտածում« հին ձեւով »` ընդունելով կասեցման դիրքը եւ ճնշում գործադրելով մկանների ձգվող խմբի վրա, ձգվող ամենատարածված տեսակը, որը հասանելի է սկսնակներին, տանը եւ անկախ զարգացման համար:
• Ստատիկ - Ընդհանուր առմամբ, հոմանիշ է ստատիկ դիրքում ակտիվ ձգվելով: Բայց ռուսալեզու աղբյուրներում երեւույթը կապված է յոգիների եւ մարմնամարզիկների վերապատրաստման հետ: Փաստորեն, ստատիկ է, որ ցանկացած վարժություն կարելի է անվանել, որում շարժումը տեղի է ունենում միայն մկանների բնական ձգման պատճառով.
• Դինամիկ - Ձգվող վարժությունները շարժումներն են, որոնք կատարվում են ամբողջ լայնությամբ, բայց առանց ծանրաբեռնվածության: Օրինակ է `աերոբիկայի դասի առաջ ջերմություն է, երբ Հաճախորդը քաշը փոխանցում է մի ոտքից մյուսը, կամ կատարում է մի շարք խորը ջոկատներ, ոտքերը տաքացնելու համար: Ձգվող ատրիբուտների տեսակները դինամիկ ձգման համար, երբ մկանների լարվածությունը փոքր-ինչ թուլանում է, այնուհետեւ ամրապնդեք այն մկանների մեջ ավելի մեծ ամպլիտուդության պատճառով:

Newbies- ը չպետք է ագրեսիվորեն ձգվի բալիստիկ կամ դինամիկ ոճով: Դինամիկ տարրերը թույլատրվում են, բայց դրանք պետք է իրականացվեն անատոմիական բնական ինքնաթիռում եւ վերահսկվեն: Օրինակ, դուք չպետք է «ինքներդ ձեզ մղել» հատակի վրա լայնակի թուրը, կարող եք միայն մի փոքր դիրքում երգել, երբ պատի ոտքերը վեր կացվեն եւ բաժանվում են կողմերին:

Կարեւոր է. Նորեկները պետք է դիտեն մի պարզ կանոն. Ձգումը կատարվում է կամ մարզվելուց հետո, կամ ուշադիր կատարված մարզվելուց հետո: Երբ տաքանում է, այն պետք է ուշադիր բարձրացվի զարկերակով, պարզ աէրոբային վարժություններով, ապա կատարել մի շարք շարժումներ, որոնք ներառում են ամբողջ մարմինը: Ունիվերսալ տաքացում - վարժություններ մամուլում, հրում-վերելքներ եւ ջոկատներ:

• Մի սկսեք ողկույզից, Դա հիանալի է եւ տպավորիչ, իհարկե, կարելի է հեշտությամբ վիրավորվել: Եթե \u200b\u200bթիրախը լայնակի է, ապա նախեւառաջ ձգեք ազդրերի առաջատար եւ բեռնաթափման մկանները, ինչպես նաեւ ոտքերի հետեւի մակերեսը, ապա ձգվում են «անկյուն» -ը: Աստիճանաբար, վերապատրաստումից մինչեւ մարզվելուց, կարող եք անցնել երկվորյակի սահուն ձգման: Բայց սովորաբար անհրաժեշտ է տալ ամսվա այս աշխատանքը `լուրջ առաջընթաց տեսնելու համար: Շատերի համար լայնակի երկվորյակներ տեխնիկապես ավելի պարզ են, այն պահանջում է ազդրերի հետեւի եւ առջեւի մակերեւույթի լավ ձգում, դրա վրա եւ պետք է կենտրոնանալ.
• Վերադառնալ մկաններ - ձգման առումով առավել թերագնահատված խումբը: Ծրագրում չպետք է լինեն ոչ միայն «կատու-շներ», այլեւ հակադարձ շեղումը: Վերապատրաստման ծրագիրը, որը լրացվում է լավ ձգմամբ, ավելի արդյունավետ է, քան այն պլանը, որում ձգվում են միայն ոտքերը եւ ձեռքերը: Կարծիք կա, որ երկվորյակների վրա նստելը ավելի հեշտ է, որի հետեւը ճկուն է եւ շարժվում է, քան այն, ով հնարավորություն չունի թեքվել:
• Լսի որակը - Առանց նախնական մարզման, անհրաժեշտ չէ նույնիսկ պարզ ձգվող նշաններ անել: Եվ նրանք իրենց կողմից չեն փոխարինում ջերմներին: Ձգումը օգնում է ազատվել մկանների սեղմիչներից եւ սպազմերից միայն մեկ վիճակի տակ `մարդը չի ձգվում սառը մկանների մեջ.
• Ուժեղ ցավի առկայությունըՀատկապես համատեղում, փաթեթում կամ մկաններ - ազդանշան `ձգվող վարժությունը դադարեցնելու համար: Անհանգստություն եւ մի փոքր դիմադրության զգացողություն `նորմ, ուժեղ ցավ, ոչ: Անհրաժեշտ է նրբորեն ձգվել, ոչ ագրեսիվորեն եւ ոչ թե ավելի բարձրացնել մարմնի կարողությունները `վնասվածքների պատճառով առանց« ատկատների »արդյունքի հասնելու:
• Պետք չէ շունչ քաշել, Վարժություններ Bodiflex- ից կամ այլ մարմնամարզությունից շնչառության հետաձգմամբ, եթե մարմինը պատրաստ չէ դրան: Հիպոքսիան վատ է ազդում մկանների մանրաթելերի առաձգականության վրա եւ «ներիր» միայն մարդու մարմինը, որը այնքան էլ խորապես ձգված չէ, կամ երկար չի պահի շնչառության ձգձգում.
• Այլ ներգրավված անձինքՀամատեղ ուսուցման նստաշրջանների մրցակցային ոգին եւ սոցիալական կյանքի այլ ուրախություններ են թողնում նրանց, ովքեր զբաղվում են վաղուց: Դուք պետք է քաշեք մկանները, լսելով ձեր սեփական զգացմունքները եւ չկտրեք իրադարձություններ.
• Լոգարիթմական, Ձգվելով «մինուսի համար», դնելով գործվածքների կտորների տակ, ավելի լավ սահելու համար `նաեւ վատ գաղափարներ, եթե մենք խոսում ենք ֆիթնեսի նորեկների մասին: Արժե աշխատել միայն սեփական մարմնով, մինչդեռ հոդերի ճկունությունն ու շարժունակությունը չեն բարելավվի, եւ մկանները չեն լինի առաձգական

Համարվում է, որ ձգվող դասընթացները պետք է իրականացվեն բոլորին: Այն հիմնված է յոգայի ժողովրդականության եւ առկայության վրա: Փաստորեն, ձգումը հակացուցված է վերականգնման ընթացքում վնասվածքներից հետո, հիպերտոնիկ հիվանդության սրման ժամանակ հղիության ընթացքում սրտի ռիթմի խախտումներով, եթե կա պլասենցայի ջոկատի ռիսկ: Սխալ ընտրությունն է մարզվելը փոխարինել ձգվողով, եթե ցուրտ է կամ պետք է նվազեցնել զբաղմունքի ինտենսիվությունը:

Նախքան մարզումը սկսելը, ցրելու նախապաշարմունքներն ու սխալը ձգվելու մասին.

• Մեծահասակների դարաշրջանում ձգվելը անօգուտ է: Այո, երեխաները ավելի հեշտ է հասնել, բայց համառությունն ու համառությունը կլուծեն խնդիրը ինչպես մեծահասակների համար.
• Ձգվողը անհրաժեշտ չէ քաշի կորստի համար: Փաստորեն, ձգվող վարժությունները բարելավում են նյութափոխանակությունը, արագացնում են բոլոր գործընթացները, ներառյալ ճարպի այրումը: Քաշի կորստի համար միայն մեկ պայմանը կալորիականության պակաս է: Ձգումը օգնում է նաեւ ավելացնել կալորիականության սպառումը: Եվ նա նաեւ անուղղակիորեն ազդում է սրտանոթի եւ շարժման արագության վրա:
• Ձգվող - ցավոտ գործընթաց: Միշտ չէ, որ երբեմն մկանների ձգումը տալիս է միայն թեթեւ անհանգստություն, անհրաժեշտ է կենտրոնանալ ոչ թե դրա վրա, այլ շնչառությամբ, եւ սենսացիաները ավելի հաճելի կդառնան.
• Ձգումը չի համապատասխանում որոշ մարդկանց, մարմնի կառուցվածքի եւ որակի ճկունության բացակայության պատճառով: Գործերով, նույնիսկ այդպիսի մարդիկ պետք է հեռացնեն լարվածությունը եւ մկանների հոլովակները, որպեսզի սովորական վերապատրաստման ընթացքում վիրավորվեն:

«Կատուն» հետեւի համար

Կանգնեք ուղիղ, թողեք բոլոր քառասունների վրա, արմավենու վրա ուսերի տակ, հոդի կանխատեսմամբ, ծնկների տակ եղունգների տակ: Շունչով բարձրացրեք հետեւի հետեւի մասը, անցեք արտաշնչելով, ինչպես պայթել հակառակ ուղղությամբ, որովայնը «ապացուցի»: Սկսեք կարճ ժամանակահատվածից, յուրաքանչյուր դիրքում մոտ 20 վայրկյան, շարունակեք, ձգվող ժամանակը մեծացնելով:

Մեկնարկային դիրքը պառկած է հետեւի վրա, ստամոքսը քաշվում է, որպեսզի ստորին մեջքի վրա բնական շեղումը պահպանվի, բայց հետեւը մնացել է կայուն: Քաշեք մեկ ոտքը ուղղահայաց մարմնին, գրավեք այն ձեր ձեռքերով եւ քաշեք դեպի ուսը: Եթե \u200b\u200bշարժման ամպլիտուդները պակասում են, ոտքը նետելու համար կարող եք օգտագործել գոտի, պարան, սրբիչ կամ գոտի: Հետեւի մեջ չպետք է անհանգստություն լինի, դուք պետք է ակտիվորեն ձգվի, բայց հատակից մի պոկեք հատակից: Ողնաշարի մեջ պտտվելը նույնպես թույլատրված չէ: Առաջարկվում է վերահսկել եւ ժամանակվա ընթացքում իրականացվում է բեռի տակ, որպեսզի ձգումը սիմետրիկ է, ապա պետք է նույնը դա անել երկու կողմերում:

ՓոփոխությունՀատակի վրա նստելը հետույքի վրա, թեքեք աջակցության ոտքը, որպեսզի գարշապարը մոտ լինի աճուկին, նիհարեք ձգված ազդրին, գցեք իմ գուլպանը

Սա հորթի մկանների ձգում է պատին: Անհրաժեշտ է ձեր ձեռքերով ապավինել պատին եւ հեռու մնալ դրանից, ասես պատրաստվում եք մի կաթիլ կատարել: «Հետեւի» ոտքը ձգվում է գարշապարը, «ճակատ» - ծնկների հոդում թեքում է:

Կանգնեք աջ կողմում, ձեռքով ձեռքով գրավեք, քաշը փոխանցեք նույն անունի ոտքին, անվճար `ձեր ձեռքով սեղմել կոճը: Ձգեք ձեր գարշապարը դեպի հետույքը եւ առաջ մղեք pelvis- ը:

Ձեռքերդ ձեր առջեւ բռնել ամրոցում եւ գլուխը հանել: Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է ստամոքսը քաշեք, եւ ինչպես իջեցնել ուսերը ականջներից, որպեսզի տրապիզոիդ մկանները չվերցնեն բոլոր աշխատանքները:

Նստեք ուղիղ, քաշեք եւ ոտքերը առաջ քաշեք եւ գարշապարը ծալեք գարշապարից, ոտքերը ծնկների մեջ թեքելով: Կտրեք մարմինը առաջ, որպեսզի ծնկները ընկնեն հատակին: Ձեռքդ պահեք ձեր ձախ բծերը, դուրս չգալու համար:

Պառկեք ստամոքսի վրա եւ ընդունեք կոբրայի դիրքը, այսինքն, ձեռքերը հանում են հատակից եւ ձգվում մարմնի առջեւի մակերեսը, որպեսզի կրծքավանդակը եւ որովայնանան հատակից:

Ձգվում է սկսնակների համար տեսանյութում

Ձգվող տեսանյութեր ընտրելիս նախ պետք է տեսնեք բարդույթը սկզբից մինչեւ վերջ, իսկ անհրաժեշտության դեպքում դադարեցրեք ձայնագրությունը `շարժումը պարզաբանելու համար: Միայն դրանից հետո, տաքացումից հետո, դուք կարող եք սկսել տանը զբաղվել տեսանյութերի տակ: Ձգման մարզման գեղեցկությունն այն է, որ նրանք թույլ են տալիս, որ Գլեյը անի, նույնիսկ ամենափոքր բնակարանում:

Տերմինի ծագումը » Ձգում«Նա անգլերեն արմատներ ունի: Մենք խոսում ենք աէրոբիկայի կողմից գործունեության հատուկ բազմազանության մասին, որտեղ ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացած է Էլաստիկության եւ մարմնի ճկունություն, ձգվող մկաններ, Այս տեսակի վարժությունը հարմար է ցանկացած տարիքի մարդկանց համար եւ կախված չէ նախնական անձի աստիճանից: Դասերը կարող են ունենալ ամբողջովին անկախ բնույթ եւ կարող են լրացուցիչ բեռ լինել վարժությունների աերոբիկայի կամ ֆիթնեսի հիմնական համակարգի վրա:

Անկախ տարիքի կամ մարմնի ճկունությունից, նման վարժությունները կտեղավորվեն յուրաքանչյուրին: Օպտիմալ արդյունքը ձեռք է բերվում միայն այն դեպքում, եթե դրանք ամեն օր կատարում եք:

Առաջին հերթին, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ եք ուզում այս դասերից.

• Խթանել արյան շրջանառությունը, ավշի շրջանառությունը.
• Հեռացրեք ցավը, որը հրահրել է լարման միջոցով նյարդային համակարգ եւ սթրես;
• դանդաղեցնել մարմնի ծերացումը.
• Պահպանեք մկանային մարմնի քաշի առաձգականությունը.
• Նվազեցնել սթրեսը հոգեբանության վրա:

Պետք է հասկանալ, որ դա աերոբիկայի տեսակն է, որն իր օգուտն է, որի համար նրանք զբաղվում են ձգմամբ, ինչ արդյունքներ են ակնկալվում վարժությունների կանոնավոր կատարման:

Վերոնշյալ բոլոր գրավոր, պարզ է դառնում. Ձգումը բարդ է ձգման եւ մարմնի ճկունության համար: Դասընթացները ինքնաբուխ են որպես առանձին լրիվ համալիր եւ լրացուցիչ, որպես նախագծված վարժություններ: Պայմանականորեն ասելով, որ մեզանից յուրաքանչյուրը, ով գոնե մեկ անգամ փորձել է նստել երկվորյակի վրա, ձգվելով: Այս տեսակի զբաղմունքի կարեւոր տարրը ոտքի մկանների ձգումն է:

Ի լրումն այն բանի, որ նման մի օդանավակայանում օգնում է հետեւի մկանների, ձեռքերը, պարանոցը եւ ընդհանուր առմամբ, մարմնի մկանների հիանալի մարզվելը: Մշտական \u200b\u200bձգվող դասընթացները օգնում են մարմնի վրա հոդերին եւ մկաններին, որպեսզի չկորցնեք շարժունակությունը, եւ ինչը կարեւոր է, նրանք դանդաղեցնում են իրենց ծերացման գործընթացները:

Ձգվող դասընթացներն ընդգրկված են մասնագետների մարզիկների պատրաստման համալիրում եւ օգտագործվում են որպես բուժական եւ առողջության մարմնամարզության անկախ տեսակ: Այսպիսի կարգապահությունը հնարավորություն է տալիս հանգստանալ այլընտրանքային եւ լարում մկանների հյուսվածքներ, եւ դա օգնում է մարմնում լարվածության արագ հեռացում եւ վերականգնել կորցրած ուժերը:

Նաեւ կարեւոր փաստ է, որ աերոբիկայի դիտված տեսակը բոլոր կանանց հնարավորություն է տալիս բարակ եւ գեղեցիկ լինել: Մարզասրահում պարբերաբար դասերով, ինչ-որ պահի, դուք կնկատեք, որ գրեթե մնացել են մարմնի բոլոր ավելորդ ճարպը, եւ մկանային զանգվածի չափը մեծացավ: Մկանների օգնությունը տեսողական տպավորություն է ստեղծում, որ մարմինը դարձել է ավելի մեծ: Ձգման լրացուցիչ առավելությունը կոչվում է, որ մկանները չեն կարում կարված, չնայած նրանց կանոնավոր ձգմանը: Մշտական \u200b\u200bվարժությունների արդյունքը հոյակապ գործիչ է `գեղեցիկ մարմին, հմայիչ ճկույթներ, իդեալական իրան:

Զորավարժությունների օգտագործումը

F կունության եւ ձգման վերապատրաստման համալիրը մարդուն կտա.

• Բարելավելով ինքնասիրությունը, հիանալի տրամադրությունը, հարմարավետության զգացումը եւ ներքին բավարարվածությունը.
• Դա կօգնի բացառել ցավը, լարվածությունը տարբեր կետերում, հիմնվելով մկանների եւ նյարդային բլոկների վերացման վրա.
• ակտիվացնում է սրտանոթային համակարգը: Ծայրամասային երակների եւ զարկերակների աշխատանքը կարեւոր է, քանի որ հենց այն է, որ այն օգնում է վերացնել հանգստացնող հիվանդությունները եւ կանխել այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են թրոմբոզը, աթերոսկլերոզը եւ այլն:
• Վերադարձեք մարմնի բնական ճկունությունը եւ կօգնի երիտասարդացնել մարմինը.
• ներդաշնակությունը միշտ կլինի հոյակապ եւ ուղիղ;
• Դասարանները օգնում են մկանների բոլոր խմբերի զարգացմանը, ներառյալ նրանց, ովքեր մասնակցում են մարզադահլիճ այցելություններում:

Ձգվող դասընթացները տեղին կլինեն օրվա ցանկացած պահի, ներառյալ էլեկտրաէներգիայի վերապատրաստման միջեւ: Ընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում մարդը նկատում է իր մարմնի թաքնված հնարավորությունների դրսեւորումը: Օրինակ, դուք կարող եք հեշտությամբ եւ պարզապես նստել լոտոսի դիրքում կամ գլուխը դնել ծնկների վրա: Հնարավորությունների բարելավման սահմանափակումներ չկան, հետեւաբար, ժամանակի եւ կանոնավոր վարժությունների միջոցով, կարող եք մատչելի դառնալ յոգիների զարմանալի գաղտնիքների համար:

Նրբերանգներ եւ առանձնահատկություններ

Ձգման մի քանի տեսակներ կան, ուստի հեշտ է դադարեցնել ընտրությունը այն մեկի համար, որը հարմար է ձեզ համար, կախված նախասիրություններից եւ բարդություններից:

Էլեկտրաէներգիայի մարմնամարզություն - վարժություններ ձգման եւ մկանների ուժի համար: Նման դասընթացները լավ են հարմար մարդկանց համար, ովքեր գործ են ունեցել համակարգված ձգմամբ:

Աերոոստրատ - Օդային տարածքի կտորների հիման վրա ձգվող եւ առաձգականության դասեր: Զորավարժությունները հարմար սկսնակներ չեն, քանի որ վնասի եւ վնասվածքների ռիսկը: Ձգման այս տեսակը հարմար է նրանց համար, ովքեր արդեն իսկ հիմնական պատրաստում ունեն դասական աերոբիկայից հետո:

Սկսնակները պետք է զգույշ լինեն, աստիճանաբար աշխատեն: Անընդունելի է կարճ ժամանակահատվածում առավելագույն արդյունքի մարմինը պահանջելուց, քանի որ ծանր բեռները կարողանում են խստորեն վնասել մարմնի մկաններին: Newbies- ը, որպես կանոն, սկսում են իրենց աշխատանքը պարզ վարժություններով, նրանցից յուրաքանչյուրին հետ դնելով ոչ ավելի, քան 15-20 վայրկյան:

Հիմնական կանոններ սկսնակների համար.

• Պատշաճ շնչառություն: Դուք չեք կարող հետաձգել կամ արագացնել շունչը կամ արտաշնչումները: Ամբողջ համալիրի ընթացքում անհրաժեշտ է շնչել ռիթմիկ եւ չափել: Դարակաշարերի միջեւ ընդմիջման ժամանակ կարող եք խորը շնչել:
• Առաձգական դասընթացները պարապվում են աէրոբիկայից, մարմնամարզությունից, ֆիզիկական ուժի մեջ: Սա ապահովում է արյան պահանջվող ներհոսքը դեպի Մկանային քաշը եւ մեծացնում է դրանց առաձգականությունը.
• Զորավարժություններ կատարելուց հետո անհրաժեշտ է հանգստացնել մկանները, մի վերցրեք Ծանր աշխատանքվերացրեք ուժի վարժությունները, քանի որ կարող եք վաստակել մարմնի գերբեռնվածությունը.
• Մարմնի ձգումը տեղի է ունենում որոշակի կետի. Բավականի բավարար աստիճանի ցուցիչն է ցավի ազդակները: Pain ավի տեսքը ցույց է տալիս, որ մարդը հասել է մկանների ձգման առավելագույն սահմանաչափի:

Փոքր ցավը չպետք է վախեցնի: Մկանների մեջ կա «հաճելի» ցավի ազդակների գաղափար, եւ «վտանգավոր» ախտանիշներ, որոնք խոսում են վնասվածքի կամ դրա ներկայության ռիսկի մասին: Մարդը արագորեն սովորում է տարբերակել մեկը մյուսից, երբ այն սկսվի մարզվելուց հետո:

Համալիր վարժություն

Վերապատրաստման դասընթացներն անցկացվում են մի քանի փուլով.

1. Պարտադիր փուլ - Էլեկտրաէներգիայի մանիպուլյացիա կամ տաքացում. Այսպիսով, մարդը ջերմացնում է մկանները `վնասներից խուսափելու համար:
2. Զորավարժությունների համակարգ մարմնի ճկունության վրա -, լանջեր եւ այլն:
3. Ձգման մի շարք վարժություններ, որն ավելի լավ է հանդես գալ գործընկերոջ հետ:
4. Դասեր մկանների թուլացման համար:

Զորավարժության արդյունավետությունն ակնհայտ է դառնում մի քանի մարզվելուց հետո: Ամեն անգամ, երբ մարմինը ձեռք է բերում պլաստիկության ավելի մեծ աստիճան: Ժամանակի ընթացքում համալիրը կարող է ընդլայնվել, բալետի ձգման համար վարժություններ մտնելով. Դա հնարավոր կդարձնի հասնել ավելի կարեւոր առաջընթացի: Դասերը կարելի է անել երաժշտության համար: Երաժշտական \u200b\u200bնվագակցություն Դա մարդու անհատական \u200b\u200bընտրություն է: Բոլոր կոստյումները. Հեշտ փոփ, հանգստացնող միջավայր, ջազ եւ այլն: Այժմ կան մի շարք կայքեր, որտեղ բոլոր տեսակի մեղեդիները փակցված են ֆիթնեսի, մարմնամարզության, աերոբիկայի համար:

Մարմնի ճկունության եւ ձգման համար բարդացված վարժություններ.

Հիմնական բանը `այլընտրանքային հանգստանալ եւ ստատիկ լարումը ձգված մարմնի մկանները: Դասընթացի հենց սկզբում նախընտրելի է գործ ունենալ առաձգական աէրոբիկայի ոլորտում փորձառու մարզչի հետ:

Հակացուցումներ

Խորհուրդ չի տրվում ներգրավվել վերապատրաստում մարդկանց, ովքեր ունեն վնասվածքներ, ողնաշարի կամ հոդերի հետ պաթոլոգիական խնդիրներ, հատկապես սրումների ժամանակաշրջանում: Նույնպես վարժություններ չեն անում նրանց, ովքեր ունեն լուրջ հիվանդություններ սրտանոթային համակարգից, թրոմբոզ, հերնի, արթրիտ, օստեոպորոզ: Անհնար է մարզվել ցանկացած բորբոքային գործընթացների կամ վարակիչ հիվանդությունների ջերմաստիճանի, գրիպի, ախտանիշների հետ:

Շատերը գիտեն ձգման առավելությունների մասին. Այն օգնում է բարելավել ճկունությունն ու համակարգումը, մկանները դարձնում է առաձգական, ձեւավորում է գեղեցիկ գործիչ, բարելավում է առողջությունը: Ձգվող մարդկանց մեծամասնության առաջին ասոցիացիան մարզվել է ոլորտի համար: Փաստորեն, ամեն ինչ չի սահմանափակվում միայն դրանով `արդյունավետ ուսուցման համար, դուք պետք է ամբողջ մարմինը պարանոցից ձգեք: Ստորեւ ներկայացված արդյունավետ ամբողջ մարմինները կօգնեն գերազանց արդյունքների հասնել, եթե դրանք պարբերաբար կատարվեն:

Որպես կանոն, մարմնի ձգումը սկսվում է պարանոցի մկաններով, ապա գնացեք ուսերին, ետ, ձեռքով, կրծքին, սեղմեք եւ վերջին անգամ ձգում ենք ոտքերը: Ներկայացնում ենք մի շարք վարժություններ `ամբողջ մարմինը ճիշտ հաջորդականությամբ ձգելու համար:

Ձգվող մկանների պարանոց

Զորավարժություն 1

Մարմինը ձգելու այս վարժությունները կարող են իրականացվել ինչպես նստած, այնպես էլ կանգնած: Մի ձեռքը պետք է ձգվի մարմնի երկայնքով, մյուսը `շարժում աշխատելը եւ կատարելը, որը պետք է նրբորեն գլուխը դեպի ուսի ներքեւ քաշեք: Վերջնական դիրքում պահեք որքան հնարավոր է, ապա նույնը արեք մյուս կողմից: Կրկնել մի քանի անգամ երկու կողմերում:

Զորավարժություն 2

Դուք պետք է սահուն վեր կենաք, երկու ափերը տեղում են գլխի հետեւի մասում: Մի փոքր հրում նրանց գլխին, մանրակրկիտ քաշեք կրծքավանդակի վրա: Այս դիրքում պահեք, որպեսզի զգա, թե ինչպես է ձգվում ձեր հետեւի պարանոցը:

Ձգվող մկանների ուսերը, ետ եւ կրծքավանդակը

Զորավարժություն 1

Կատարվում է կանգնած դիրքում: Ոտքերը պետք է դնեն ուսերի լայնությունը, բարձրացնեն աջ ձեռքը: Փորձեք այն գլխի վերեւում ականջի մոտ: Right իշտ արմունկը գրավեց ձեր ձախ ձեռքը եւ նրբորեն քաշեք ձեր ձեռքի հա ձեռքը: Ձեզ հարկավոր է զգալ լարվածությունը ուսերին: Զգալով դա, փորձեք մնալ վերջնական դիրքում, որքան հնարավոր է: Նույնը կրկնում է երկրորդ ձեռքը:

Զորավարժություն 2

Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա: Երկու ձեռքերը հետ են մնում մեջքին, որպեսզի արմունկները թեքվեն ճիշտ անկյուններով: Ձեռք բերեք մի ձեռքը, որքան հնարավոր է մոտ դեպի արմունկը: Նրբորեն քաշեք այն դեպի ետ մեկ այլ ուսը: Անցեք վերջնական դիրքում, որքան հնարավոր է, նույնը կրկնեք երկրորդ ձեռքով:

Ձգվող մկանները ետ

Հաջորդը, տանը մարմնի ձգումը ներառում է հետ մնալ: Մի ձեռքը պետք է վերցվի վեցերորդ կամ փակցնելու համար, թեքվեք եւ ուղղեք ձեր ոտքերը, որպեսզի մկանները ձգվեն: Հնարավորինս պահեք այս դիրքում: Մի փոքր այրվածք զգալով, նույնը կրկնել մեկ այլ ձեռքի համար:

Ձգվող մկանների ձեռքերը եւ դաստակները

Զորավարժություն 1

Սա վարժություն է, որն իր մեջ ներառում է ամբողջ մարմնի լիարժեք ձգում, անհանգստացնում է Triceps- ը եւ լրացուցիչ մեջքը եւ ուսերը: Դուք պետք է ստանձնեք դիրքը, ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա: Սկզբում մի ձեռքը նետեք ձեր մեջքին եւ թեքեք այն արմունկում: Այժմ բարձրացրեք երկրորդ ձեռքը, վերցրեք այն առաջին ձեռքի արմունկը եւ նրբորեն եւ սահուն քաշեք հնարավորինս խորը: Շարունակեք որքան հնարավոր է ձգվել, մարզվելը մյուս կողմից կրկնելուց հետո:

Զորավարժություն 2

Այս վարժության մեջ ներգրավված է երկգլուխներ: Դուք պետք է ծնկի եկեք ցցի վրա, ձեռքերը դրեք ներքեւ, մատնացույց տալով ձեր մատներին: Hips- ը գրեթե պետք է դիպչի կանգառին: Վերադարձեք, սահուն եւ դանդաղ շեղվեք ետ, մինչդեռ սպասարկվում է արմունկների պահպանումը եւ ափի մեջ ափի դիրքը հատակին, որպեսզի անհրաժեշտ մկանները ձգվեն: Հնարավորինս պահեք վերջնական դիրքում: 15-20 վայրկյանում ընդմիջում կատարելուց հետո եւ կրկնել վարժությունը:

Ձգվող կրծքի մկանները

Այժմ ամբողջ մարմինը տանը ձգվում է կրծքագեղձի մկանների վրա:

Զորավարժություն 1

Դուք պետք է ուղղահայաց աջակցություն, օրինակ, պատ: Գնացեք նրա մոտ, ձեր ձեռքը դրեք դրա վրա: Bend Bend The Embow- ը ճիշտ անկյան տակ, թողնելով բոլոր մարմինը առաջ եւ մի քիչ կողմը, զգալ կրծքի մկանների լարվածությունը: Հնարավորինս պահեք այդ դիրքում: Այնուհետեւ կրկնեք նույնը մյուս կողմից:

Զորավարժություն 2

Վերցրեք ուղղահայաց դիրք: Փորձեք ձգվել ետ ձեռքերը, պահելով դրանք ամրոցում: Այնուհետեւ սահուն բարձրացրեք ձեր ձեռքերը առաստաղին, որքան հնարավոր է, դրանք պահեք ուղիղ: Դուք պետք է զգաք կրծքավանդակի մկանների ձգումը:

Բոլոր վարժություններում ձգվող շարժումը պետք է լինի հարթ, վերահսկվող: Թույլ մի տվեք, որ ցնցումները եւ սուր շարժումները:

Ձգվող մկանների մամուլ

Զորավարժություն 1

Պառկեք ստամոքսի վրա, եւ ձեռքերը հատակին դնում են ձեր առջեւ, կարծես փշրվել են: Բարձրացրեք կրծքավանդակը եւ գլուխը հատակից, կոկիկ եւ սահուն թեքում միեւնույն ժամանակ: Դուք պետք է զգաք ձգվող, ապա հետաձգեք այս դիրքում, ինչպես կարող եք: Կրկնել վարժությունը մի քանի անգամ:

Զորավարժություն 2

Ուղիղ կանգնեք, ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա: Տեղադրեք մի ձեռքը գոտու վրա եւ թեքեք այս ուղղությամբ, մտքեր դրա հետեւում: Նույնը կրկնում եմ մյուսի համար:

Ձգվող մկանների ոտքերը

Միայն նախորդ վարժությունները ավարտելուց հետո, ամբողջ մարմնի մկանների ձգումը ներառում է ոտքերի անցում: Նրանց համար ստորեւ ներկայացված համալիրը արդյունավետ կլինի:

Զորավարժություն 1

Նստեք հատակին եւ լայն տարածեք ոտքերս: Հնարավորինս ցածրացրեք կոճղերը, ապա կատարեք գարնանային թեքվելով վեր ու վար:

Զորավարժություն 2

Դուք պետք է նստեք հատակին եւ ոտքերը տարածեք կողմերին: Հնարավորինս թեքեք մեկ ոտքը: Միեւնույն ժամանակ, ոտքը պահեք ծնկի տակ: Գարնանային սալիկներն առնվազն 10 անգամ դարձրեք վեր ու վար: Հետո նույնը կատարվում է մեկ այլ ոտքի համար:

Զորավարժություն 3:

Նստեք հատակին, ձեր ոտքերը տեղափոխելով եւ ձգելով դրանք առաջ: Թեքեք կոճղը հնարավորինս ցածր, փորձելով կոճին հասնել կոճին: Եթե \u200b\u200bդժվար է, կարող եք մի փոքր ծնկի թեքվել: Գարնանային հարթ լանջերը վեր ու վար, առնվազն 10 անգամ: Հիմնական նպատակը գլխին դիպչելն է:

Զորավարժություն 4:

Տեղափոխեք ոտքերը միմյանց կողքին, մինչեւ չզգաք ազդրի ներքին մակերեսի լարվածությունը: Բնակարանային թեքությունը ներքեւ է, արմունկները հիվանդ են հատակին: Անցկացրեք այս դիրքը այնքան, որքան թույլ է տալիս ձեզ ձեր ճկունությունը: Ամենօրյա փորձ, միմյանցից ավելի ոտքեր դնելու, միջանկյալ դիրքերում ավելացնելով ստատիկ կազմի ժամանակը:

Զորավարժություն 5.

Զորավարժությունները ուղղված են ոտքի մկանների հետեւի հատվածին: Դուք պետք է կանգնեք ամուր մակերեսի վրա, գործը ուղղակիորեն պահելով: Ձախ ոտքի առաջխաղացում եւ աջ - այնքան հեռու: Flex ակատի ոտքը ծնկի մեջ, իջնելով ներքեւ: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, զգալով, թե ինչպես են ձգվում ոտքերի մկանները: Անհրաժեշտ է երկար մնալ այնպիսի դիրքում, երբ թեքված ծնկի անկյունը ուղիղ կլինի: Մարմինը փորձում է հանգստանալ Առավելագույն բեռ Ստացավ մարմնի հատակը: Կանգնել դեռ որքան հնարավոր է: Ինչ վերաբերում է ձեռքերի ձեռքին, ապա դրանք կարող են կապվել ամրոցում գտնվող նրանց մեջքին, պարզապես դնել հատակին կամ ազդրին կամ սովորել ինչ-որ բանի մասին, եթե դժվար է պահել ձեր հավասարակշռությունը: Մենք նույնը կրկնում ենք ձախ ոտքի հետ:

Զորավարժություն 6.

Կատարեք շտապողներին աջ: Միեւնույն ժամանակ գուլպանը պետք է ուղարկվի կամ մի փոքր արտաքին, կանգառը պետք է կանգնի հատակին: Ձեռքդ պահեք ձեր ձախ ոտքը: Այժմ ձգվում եւ իջնում, լարվածություն զգալով: Նույնը արեք մյուս կողմի համար:

Զորավարժություն 7.

Ոտքերը պետք է դնեն ուսերի լայնությունը: Նրանց կատարյալ ուղիղ պահեք, չփչելով ծնկները եւ կատարեք գարնանը թեքված առաջ: Դա արեք մոտ 12 անգամ:

Զորավարժություն 8:

Էլբուքերը պետք է դառնան իրենց ծնկների մեջ, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում: Դանդաղորեն սեղմեք արմունկները ոտքերին, միեւնույն ժամանակ առաջ թեքելով կոճղը: Շնչառության մեջ, նիհար: Հասնելով առավելագույն լարման, հետաձգում այս դիրքում: Մի քանի անգամ կրկնել նման լանջերը:

Զորավարժություններ 9:

Դուք պետք է նստեք հատակին եւ ուղղեք երկու ոտքերը ձեր առջեւ: Ձեռքերը քաշվում են գուլպանով: Ազդեցության հետեւի մասում առավելագույն լարման զգալը որոշ ժամանակ հետաձգելու համար: Կրկնել վարժությունը մի քանի անգամ:

Զորավարժություն 10.

Դուք պետք է ուղիղ վեր կենաք, թեքեք մեկ ծնկի եւ սեղմեք մեկ կամ երկու գարշապարի ձեռքը դեպի հետույքը: Անհրաժեշտության դեպքում հակառակ ձեռքը կօգնի ձեզ պահել ձեր հավասարակշռությունը: Ուշադրություն դարձրեք ծնկներին նույն գծի վրա լինելու համար, եւ ազդրերը սերտորեն սեղմված են: Ձեզ հարկավոր է լարել ջղաձգված մկանները եւ մի փոքր շեղել pelvis առաջ կամ մինչեւ սենսացիաները ամրապնդելու համար: Այս դիրքում պահեք, ինչպես կարող եք, լարվածություն զգալ ազդրի առջեւի մասում: Նույնը արեք մեկ այլ ոտքի համար:

Զորավարժություն 11.

Պառկեք հատակին ներքեւ ձեր մեջքին, ոտքերը թեքեք ծնկների մեջ, փորձեք որքան հնարավոր է հանգստանալ: Ձախ ոտքը բարձրացրեք աջ ծնկի: Հանգստացրեք աջ ծնկը երկու ձեռքով եւ սկսեք դանդաղ, այն քաշեք ինքներդ ձեզ: Այնուհետեւ փոխեք ձեր ոտքերը եւ կրկնեք վարժությունը:

Զորավարժություններ 12.

Նպատակ ունի ձգվել կոճը: Պետք է դեմ առ դեմ կանգնել, ապա հանգստացեք նրա ափի մեջ: 40-60 սմ-ով հետ վերցնելու մեկ ոտքը, առանց գարշապարը հատակից պոկելու, հակառակ դեպքում վարժությունը կորցնում է իր իմաստը: Սեղմեք գարշապարը, այս դիրքի հետաձգումը, ինչպես կարող եք `մինչեւ մեկ րոպե:

Մարմնի ձգման այս վարժությունները կօգնեն ձեզ արդյունավետորեն մշակել մկանների բոլոր խմբերը: Նախքան սկսեք ուսումնասիրել, սովորեք ձգման հիմնական կանոնները: Նրանք նվազեցնում են այն փաստը, որ բոլոր շարժումները պետք է լինեն հարթ եւ դանդաղ, դուք գտնվում եք Կենդանի իմաստ Պետք է զգա, թե ինչպես է ձգվում ձեր մարմինը: Լարվածության առավելագույն կետում այրվելու հեշտ զգացողություն է, բայց կարեւոր է թույլ չտալ ուժեղ ցավ, հակառակ դեպքում կարող եք կոտրել կապանները:

Նշեք նաեւ, որ ձգվող վարժությունները հակացուցումներ են ունենում: Դրանք ներառում են հիպերտոնիկ հիվանդություն, ողնաշարի վնասվածքներ, կապաններ եւ հոդեր, կապտուկներ: Եթե \u200b\u200bկասկած կա, անպայման խորհրդակցում եք մասնագետի հետ: Նույնպես հիշեք, որ Ձգվելուց առաջ ջեռուցման համար անհրաժեշտ է փոքր տաքացում:

Զորավարժություններ ընդհանուր մարմնի ձգման համար. Տեսանյութ

Ամբողջական ձգման համար կան բարդությունների մեծ քանակությամբ տատանումներ: Կարող եք ընտրել այն, ինչ հարմար է ձեզ համար: Բայց հիմնական սկզբունքներն ու կանոնները միշտ նույնն են: Մենք առաջարկում ենք դիտել Video Words Strewch Marks- ի հավաքածուներ ամբողջ մարմնի համար, որը օգտակար կլինի դրա զարգացման գործընթացում: