الاغ خود را به روش آسان پمپ کنید. چگونه به سرعت باسن را در خانه پمپاژ کنیم: تمرینات و روش

لازم است به گوگل بگویید "چگونه می توان یک الاغ را در خانه دور کرد و الاغ را محکم کرد؟" ، و هزاران پیوند در مقابل چشمان شما ظاهر می شود.

به شما پیشنهاد می شود که چگونه باسن برزیل را در یک ماه ، 1-2 هفته یا حتی 5 روز مضحک انجام دهید.

لطفاً این وعده های شیرین را باور نکنید! لازم نیست کورکورانه به اطلاعاتی که از اوهام شما پشتیبانی می کند اعتماد کنید. ما در حال صحبت کردن در مورد سایت ها و عمومی هایی هستیم که به شما تمرین داده می شود ، و در طی یک ماه آنچه را که سالها می خورید (نه ، نمی اندازید) دور می اندازید ، راه حل هایی برای علائم کششی که از بدن شما تبخیر می شوند (نه ، آنها باقی می مانند) و از شما می خواهیم که دوست داشته باشید شکل (که شما قرار می دهید).

Bone Wide به شما دروغ نمی گوید و آنچه را غیرممکن است قول می دهد. ما بهتر عمل می کنیم: ما حقیقت را می گوییم! بیایید با کشیش ها و شرایط خانه خود کنار بیاییم.

آیا در خانه امکان پذیر است؟

چقدر واقع بینانه است و آیا می توان الاغ را با سرعت بیشتری در خانه ساخت؟ اگر با وزنه کار می کنید ، و نه مطابق برنامه های سایت هایی که در آن بخش "تناسب اندام" بین "غذا" و "مد" قرار دارد ، شامل 5 تمرین "روی فرش در خانه" است ، پاسخ این است: مطمئن!

با این حال ، ما در مورد افزایش جدی حجم ("پمپاژ" مورد نظر) صحبت نمی کنیم ، این بیشتر به دست آوردن صدا و ظاهر دلپذیر است. گزینه های بیشتری در سالن وجود دارد و بر این اساس ، نتیجه "سردتر" خواهد بود.

اما: اگر یک سری دمبل و هالتر متنوع برای خود بخرید ، در این صورت تفاوتی وجود نخواهد داشت.

به طور کلی ، قبل از رفتن به باشگاه بدن سازی ، یادگیری نحوه کار بدون وزنه مفید است: درک احساس عضلات. تمرینات در خانه پایه پیشرفت در ورزشگاه است... اگر یاد گرفتید که باسن خود را در حالت اسکات ، چرخش بدون وزن احساس کنید ، پس تصور کنید که این بار چه تأثیری به شما خواهد داد؟

برخی 60 کیلوگرم چمباتمه می زنند ، اما به آنها می گویند "گلوتئال را فشار دهید" ، اما آنها نمی توانند ، اتصال ، بدون آن نتیجه ای نخواهید گرفت ، تقریباً وجود ندارد. علاوه بر این ، از نظر ذهنی خود را برای رفتن به ورزش آماده خواهید کرد!

چگونه عضلات پاها ، باسن و ران ها را به طور مثر سفت کنیم: تمرینات

برای بالا آوردن سریع باسن و پاهای یک دختر یا یک مرد در خانه چه تمریناتی لازم است؟ در حقیقت ، انتخاب آنها آنقدرها هم که تصور می كنند كم نیست.

اسکوات

نمی توانید به باشگاه بروید؟ به یک فروشگاه ورزشی بروید ، حروفچینی را بخرید دمبلو در خانه چمباتمه بزنید. اسکوات بهترین تمرین برای پمپاژ سریع گلوتئوس حداکثر در خانه است. در خانه دراز کشیدن وزن شوهر / پدر / برادر - عالی است ، او را بگیرید! نمی خواهید پول خرج کنید؟ به آسانی گلابی پوسته: 2 ، 5 یا حتی 6 لیتر را پر کنید بطری های آب و با آنها چمباتمه بزنید.

دمبل ست 20 کیلویی

اهمیتی ندارد که در خانه با هالتر چمباتمه بزنید یا با دمبل. مهم است که این کار را با وزن انجام دهید.... باسن سفت \u003d کار با وزنه! فرقی نمی کند که می خواهید باسن خود را در سالن بدن سازی یا در خانه پمپاژ کنید ، نکته اصلی این است که تمرینات را به طور موثر و مداوم انجام دهید. و اتفاقاً به سرعت کار نخواهد کرد.

کتل بل 20 کیلویی با ته لاستیک شده تا مزاحم همسایگان نشوید

چگونه یک دختر را در خانه چمباتمه بزنید: صاف بایستید ، پاها - به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر ، بازوها با دمبل - در امتداد بدن. پشت (حدود یک قدم دورتر از شما) قرار دهید صندلییا نیمکت (نیازی به گذاشتن چهارپایه میله بلند نیست ، هوشمند نباشید). کمی به جلو خم شوید ، شروع به چمباتمه زدن کنید.

لگن خود را به عقب بردارید گویی می خواهید روی صندلی پشت سر خود بنشینید. به محض اینکه لبه صندلی را با باسن لمس کردید ، 1-2 ثانیه نگه دارید و سپس بلند شوید. هنگامی که به موازات زمین خم می شوید ، لبه صندلی نباید بالاتر از باسن شما باشد. اگر صندلی خیلی بلند است ، صندلی دیگری بردارید ، یا فقط بنشینید تا باسن شما موازی زمین شود.

انتخاب کنید اسکوات اسکووزیرا این بهترین گزینه برای شکل دادن به باسن است.

چطور می توان در خانه چمباتمه زد به طوری که بار بر روی گلویها می رود: صاف بایستید ، پاها کاملاً از هم باز شده ، انگشتان پا به سمت بیرون برگردند. دمبل ، بطری یا کتری را در جلوی خود بگیرید. لگن را تا جایی که ممکن است به عقب برسانید ، حداقل به موازات باسن با کف چمباتمه پایین بیایید (ترجیحاً پایین تر) ، 1-2 ثانیه در این وضعیت معطل شوید و به حالت اولیه برگردید. در حالت شروع ، زانوهای خود را "در قفل" صاف نکنید. بگذارید کمی خم شوند.

"plie" را با "sumo" اشتباه نگیرید (- روش دقیق اجرای آن نیز در اینجا وجود دارد). با استفاده از موی سر ، شما سعی می کنید بدن را کاملاً عمودی نگه دارید ، با سومو ، آن را به سمت جلو متمایل می کنیم تا بار بیشتر روی باسن بیفتد ، و نه روی سطح داخلی ران ها.

مهم:

اگر از گزینه دمبل یا بطری راضی نیستید ، خرید کنید حلقه / باند لاستیکی، آنها نیروی کششی زیادی دارند ، به طوری که چمباتمه زدن در آنها بسیار دشوار است. این یک موضوع بسیار جالب آموزش در خانه است.

ما به شما توصیه می کنیم که بلافاصله مجموعه ای از چندین حلقه با وزن های مختلف را خریداری کنید ، اگرچه البته ، تأکید نه بر روی اندازه وزنه ها ، بلکه باید بر یک روش اجرای ایمن باشد (اتفاقاً همان نسخه کلاسیک این تمرینات است).

چه بیشتر ، شما حتی می توانید نوسانات گلوت ، گلوت پل ، ددلیفت را با حلقه انجام دهید! به طور خلاصه ، یکنواختی مانع راه ، نحوه پمپاژ الاغ در خانه نخواهد بود

از این گزینه هم خوشت نمیاد؟ سپس خودتان در خانه بخرید یا تهیه کنید کیسه شن (کیسه شن) ... بله ، یک کیسه شن.

این کلمه در خارج از کشور به یک پرتابه اشاره دارد ، که یک کیسه است ، با کیسه هایی پر از شن و ماسه ، دارای یک مرکز ثقل شناور است که اجازه می دهد تا طیف وسیعی از عضلات را نسبت به ورزش روی دستگاه یا هالتر بارگیری کنید. به نظر می رسد ساده ترین گلوله باشد ، اما تعداد کمی از افراد به فکر بلند کردن کیسه های شن برای ایجاد قدرت ، توده عضلانی یا چربی سوزی هستند. اما بیهوده. یک کیف به ظاهر بی خطر حتی برای یک ورزشکار می تواند یک آزمایش جدی باشد.

بودجه ، کیسه شن سنگین برای 20 کیلوگرم

ما شخصاً گزینه ای را دیده ایم که خانمی کیسه مشابهی را بسازد و آن را با بستر گربه پر کند ... و بعضی از آنها استفاده می کنند چادریا به سادگی یک کوله پشتی بگذارید که داخل آن چیز سنگینی باشد... سالک پیدا خواهد کرد!

آیا می توان یک قنداق تخت را در خانه فقط با حرکت اسکات پمپ کرد - نه ، مانند سالن بدن سازی! برای رشد عضلات گلوتئال ، شما به یک کار پیچیده و بزرگ احتیاج دارید که شامل تمرینات مختلف است: تمرینات اساسی و انزوا.

تقسیم اسکات یا دمبل

یکی از م mostثرترین روش ها برای "گرد کردن" باسن ، که به معنای واقعی کلمه باعث سوختن همسترینگ می شود. برای افراد مبتدی توصیه می شود که این تمرین را فقط با وزن خود انجام دهند: ابتدا این روش را بیاموزید و سپس وزنه ها را بگیرید!

برای اصلاح این روش ، لانگ ها را جلوی آینه انجام دهید ، در غیر این صورت می توانید خیلی متاسف شوید ، من مفصل ران یا زانو را آسیب می زنم. آه ، چه مدت بهبود می یابند!

صاف بایستید ، کمر شما باید صاف باشد ، تیغه های شانه شما به هم نزدیک شده ، بازوها در امتداد بدن پایین آمده و نگاه شما به سمت جلو است. پاها باید دقیقاً زیر باسن باشند تا بتوانید از نظر ذهنی یک خط مستقیم بکشید: وسط قوس پا - زانو - ران - شانه ها - گوش. هنگام استنشاق ، با پای راست قدم به جلو بگذارید.

با تقسیم یکنواخت وزن بدن بین پاها ، تنه خود را صاف نگه دارید. مستقیم پایین بیایید ، وزن بدن خود را کمی بیشتر به پای جلوی بدن منتقل کنید. ران راست باید با زمین موازی باشد و زانوی چپ به سختی زمین را لمس کند. اکنون در آینه بررسی کنید تا ببینید آیا سه زاویه 90 درجه راست ایجاد شده است: در زانوی راست ، بین ران و تنه و در زانوی چپ.

اگر این سه گوشه وجود داشته باشد ، پس لانچ مشخص شده است! انجام لیفت پاشنه پا در جلوی جلو بدون خم شدن بدن به جلو یا کمک به پای عقب بسیار مهم است.

سعی کنید احساس کنید که چگونه پشت ران و باسن کار می کند. با کمک آنها است که باید لیفت را انجام دهید. تکرارها را در رویکرد سازمان دهید: ابتدا همه کارها را روی یک پا انجام دهید ، سپس روی پای دیگر.

ددلیفت رومانیایی با وزنه

یک پاسخ عالی به این سوال که چگونه می توان باسن را گسترده تر و لب به لب یک خانه زیبا را با حداقل موجودی ایجاد کرد. در اصل تکنیک با دمبل / خاکستری / شن و ماسه است ، اما روش اجرای deadlift رومانیایی با یک باند انعطاف پذیر / باند الاستیک / حلقه ها باید بیان شود.

روی الاستیک بایستید و دو پا در وسط آن قرار بگیرید. انتهای نوار را بگیرید تا احساس مقاومت کنید. به جلو خم شوید ، لگن را به عقب بکشید ، پاها را تا حد ممکن صاف نگه دارید و پشت خود را صاف و قوس دار در قسمت پایین کمر نگه دارید. در پایین ترین نقطه ، احساس کنید که عضلات پشت ران کشیده می شوند. با تلاش باسن ، به حالت اولیه برگردید.

سربالایی راه رفتن

بیایید کاردیو قدرت را رقیق کنیم. این فوق العاده ترین تمرین برای سفت شدن قنداق شل است! اگر آهنگی وجود دارد: عالی است ، فقط یک شیب مناسب تنظیم کنید ، نه 3٪ ، اما جایی حدود 9-12٪. اگر اینگونه نباشد ، جایگزینی عالی خواهد بود.

بالا رفتن از سکوی پله ، جعبه یا نیمکت

چنین ویژگی وجود دارد - ورود به سیستم عامل (مراحل پله ای). آنها از عضلات گلوتئال به خوبی استفاده می کنند ، اما به یاد داشته باشید: هیپرتروفی (افزایش حجم) بدون اضافی. هیچ باری وجود نخواهد داشت!

نکته اصلی در تمرین این است گام... هرچه بالاتر باشد ، جهت گیری به سمت باسن بیشتر است. با یک پا روی جلوی سکو بایستید. با کنترل حرکت ، با پای دیگر زمین را فشار دهید ، آن را روی سکو قرار دهید - و بلافاصله آن را به زمین برگردانید.

مهم: پا با کل پا روی سطح تخته قرار می گیرد ، نباید افتادگی پاشنه یا انگشتان پا داشته باشد!

تعادل خود را از دست ندهید ، ورزش را به صورت ریتمیک انجام دهید. پس از آن ، برای عارضه ، می توانید روی پاهای خود آویزان شوید عوامل توزینیا بردارید دمبل... گزینه های زیادی برای متنوع سازی کلاس ها در پلت فرم مرحله وجود دارد:

اما به یاد داشته باشید که اگرچه تمرینات روی پا نسبت به دویدن و پریدن تأثیر چندانی برای مفاصل ندارند ، اما اگر نگران مفاصل زانو هستید ، ورزش روی پله می تواند این مشکل را تشدید کند. بنابراین اگر چیزی صدمه دید ، بهتر است از پلتفرم مرحله صرف نظر کنید!

پل گلوت

حداکثر. وزن کاربر: 130 کیلوگرم.

همه جا را آموزش دهید: به لطف بندهایی که می توانید حلقه ها را به میله ، دروازه ، تاب ، درخت ببندید ، اما مهمتر از همه ، در خانه با در! فقط مهم است که دستورالعمل های مربوط به تعمیر لولاها را دنبال کنید و همیشه بررسی کنید که آیا کارابین در محل خود قرار گرفته است (نحوه انجام / ندادن را ببینید).

دمبل خانگی

معمولاً ارتفاع سکو از 10 تا 30 سانتی متر متغیر است. اگر فکر می کنید این سکو فقط برای طرفداران ایروبیک مرحله ای مورد نیاز است ، خیر. با استفاده از این دستگاه تمرینی ساده می توانید فشارهای کششی ، کششی ، گرمایی و تمریناتی را با دمبل های سبک انجام دهید.

به عنوان گرم کردن ، از یک حرکت ابتدایی "قدم اساسی" استفاده کنید - پیاده روی ، که در آن مانند یک راه پله معمولی قدم می گذارید. مهم این است که در این لیفت کمرتان در یک سطح قرار داشته باشد ، و شما گزاف گویی نکنید.

ما به شما توصیه می کنیم که مواد وزنی را که سبک ترین آنها نیست بخرید ، زیرا خیلی سریع به بار عادت می کنید و در عرض یک ماه مواد وزنی نیم کیلویی شما هدر رفتن پول به نظر می رسد. بهتر گرفتن وزن از 1.5 تا 5 کیلوگرم .

یک چیز دیگر وجود دارد که ، هنگام تمرین در خانه ، به افزایش وزن وزنه ها کمک می کند:

اگر برای شما وزن پرتابه شما جدی به نظر نمی رسد ، می توانید با بستن دمبل های خود به پاها ، همان دستکاری را انجام دهید. و عقب کشیدن پای خود به عقب خیلی راحت به نظر نمی رسد.

یک نکته مهم: این سرویس به شما کمک می کند تا با سود در فروشگاه های آنلاین خرید کنید:

ویدئو

فیلم مفید: باسن خود را در خانه بچرخانید

اگر علی رغم تمام تلاش های شما ، مادام سیت شما را خوشحال نمی کند ، پس شما به وضوح کار اشتباهی انجام می دهید. مقاله را بخوان:. موفق باشید و پاپ های زیبا!

بیاموزید که چگونه با روتین تمرین باسن بزرگتر به دست آورید! در اینجا تمام تمرینات و انگیزه لازم برای کمک به شما در ساختن لب به لب برزیلی خود در کمترین زمان وجود دارد!

به طور معمول ، زنان توجه زیادی به باسن خود دارند. خیلی بزرگ ، خیلی کوچک ، خیلی شل ، خیلی برآمده ، قوی یا به اندازه کافی تورم ندارد. برای بیشتر خانم ها ، این وسواس به یک سوال اصلی خلاصه می شود: چگونه باسن را بزرگتر کنیم?

وقتی به یک بهشت \u200b\u200bواقعی برزیل سفر می کنید کمربندهای خود را ببندید و برای سوار شدن آماده شوید.

وقتی نگاه غبطه آمیز خود را به سمت آمریکای لاتین معطوف می کنیم ، تصویری کاملاً متفاوت می بینیم. اما وقتی به قسمت قاره پرتغالی زبان نگاه می کنیم حسادت واقعی ما شروع می شود. این به این دلیل است که خانمهای برزیلی می توانند از ته قشرهای بسیار برجسته ای به رخ کشیدن. و این در مورد مدل هایی نیست که لباس شنا نشان می دهند. در سواحل ریودوژانیرو می توانید تعداد زیادی از صاحبان باسن سکسی را در هر سنی پیدا کنید.

بنابراین راز برزیل چیست؟ آیا این زنان واقعاً ژنتیک عالی دارند که از اجداد آزتک خود به ارث برده اند؟ یا چیز دیگری وجود دارد؟ آیا زیبایی های برزیلی می توانند به ما یاد دهند که چگونه باسن بزرگتر داشته باشیم؟

خوشبختانه ، بله ، کاملا.

زنان برزیلی هنگام برنامه ریزی برای تمرین ، توجه و تمرکز خود را روی باسن قرار می دهند. آنها اغلب خرج می کنند 30 دقیقه در هر تمرین روی باسن کار کنید. این قسمت در پایان جلسه 45 دقیقه ای قفسه سینه و پشت کار نشده است. تمام این مدت فقط برای باسن است.

در مورد چگونگی بزرگتر کردن الاغ خود هیچ رازی وجود ندارد. به عقل سلیم توجه کنید. برای به دست آوردن گلوت های عالی ، فقط باید روی آنها کار کنید. اما شما باید در مورد این کار هوشمند باشید.

در این حالت ، این بدان معناست که شما باید به جای اینکه هر از چندگاهی روی آن کار کنید ، در حین آموزش بر روی منطقه مورد نظر تمرکز کنید.

همچنین ، شما باید تمام عناصر موجود در را به درستی انجام دهید یک برنامه تمرینی با هدف باسن... شما باید با وقف کامل کار کنید ، باید یک بار کامل برای خود فراهم کنید تا منطقه مورد نظر شروع به تغییر کند.

باید درک کنید که یک لذت لحظه ای از غذا می تواند منجر به ناامیدی طولانی مدت شود. کنترل رژیم غذایی هنگام کار روی هر قسمت از بدن ، به ویژه باسن ، بسیار مهم است. مسئله این است که زنان مشکلات بیشتری در این منطقه دارند. چربی غالباً در این ناحیه رسوب می کند ، در واقع این اولین مکانی در بدن است که رسوبات چربی را جمع می کند. او همچنین بیشتر در معرض سلولیت است.

باید بدانید که نمی توانید چربی را به طور کامل از هر قسمت از بدن پاک کنید. با نظارت بر رژیم غذایی و رژیم غذایی برای سوزاندن این کالری های اضافی ، می توانید به طور مداوم و سیستماتیک چربی بدن را در سراسر بدن از دست دهید. یک تمرین خاص باسن شما را سفت می کند ، به آنها کمک می کند تا فرم و استحکام پیدا کنند و همچنین تن عضله پیدا کنند.

علاوه بر این ، شما باید اهمیت انگیزه را درک کنید ، که فکر شما را به سمت موفقیت سوق می دهد. تعیین هدف ، تجسم و عزت نفس عناصر اساسی در کمک به شما در رسیدن به هدف شما هستند.

این مقاله به شما کمک می کند و به طور مفصل نحوه بدست آوردن باسنی را که در خواب می بینید توضیح می دهد. در اینجا شما در مورد آموزش ، فیزیولوژی ، استراتژی و قدرت تفکر برای ایجاد یاد خواهید گرفت قنداق برزیلیو مهم نیست که در کجا متولد شده اید. شما همچنین می توانید یک برنامه غذایی کامل برای کمک به شما در کاهش وزن اضافی و به نمایش گذاشتن ثمره کارهای سخت خود ایجاد کنید - باسن های سکسی که می توانید با حضور در یک بیکینی باز هر زمان که می خواهید نشان دهید.

باسن بانوان جذاب ترین قسمت بدن است. برخلاف مناطق دیگر (شاید به استثنای سینه ها) ، زنان ناامید هستند که این ناحیه را بزرگ کنند. همچنین تنها ناحیه ای از بدن است که در آن عضلات قوی و پمپ شده مجاز است. بله ، باسن یک منطقه مداوم از تناقض است. بیایید کمی وقت بگذاریم و بفهمیم از چه ساخته شده اند.

عضله گلوتئوس ماکسیموس

این عضو به بزرگترین گروه عضلانی بدن شما تعلق دارد و قسمت قابل توجهی از باسن شما را تشکیل می دهد. عملکردهای اصلی آن توانایی کشش ، گسترش و پیچاندن پاها است. این عضله با عضله گلوتئوس ماکسیموس هماهنگ عمل می کند تا بتوانید این حرکات را انجام دهید و همچنین بنشینید.

عضله گلوتئوس مدیوس

این عضله در قسمت خارجی لگن قرار دارد. وظیفه آن این است که هنگام راه رفتن یا تعادل خود ناحیه لگن را ثابت نگه دارد. بدون چنین تثبیت کننده عضلانی ، راه رفتن ما لرزان است ، مانند حالت مستی.

عضله گلوتئوس ماکسیموس

همانطور که از نامش پیداست ، این عضله کوچکترین عضله از این سه عضله است و در زیر گلوتئوس میانی قرار دارد. همچنین به شما کمک می کند تعادل خود را حفظ کنید.

سه عضله گلوتئال در سلامتی ، قدرت و مقاومت کلی نقش اساسی دارند. اما فقط اگر روی آنها کار کنیم. بدون ورزش بدنی کافی ، گلوت های ما قادر به عملکرد صحیح نخواهند بود. وقتی کنار کامپیوتر می نشینیم ، تلویزیون می بینیم یا فقط راه می رویم ، این قسمت از بدن ما کار نمی کند. سبک زندگی بی تحرک ما مقصر استفاده نکردن از بزرگترین گروه عضلانی در بدن است. وقتی روی آن کار نکنیم ، از تن این ماهیچه ها کاسته می شود.

به همین دلیل ، سایر گروه های کوچک عضلانی در بدن شما نیز عملکرد کمتری دارند و عضلات کمر استرس را تحمل می کنند. شاید به همین دلیل است که به دلیل استرس در این قسمت از ستون فقرات ، بهره وری در جامعه ما کاهش می یابد. و این بیشتر به دلیل شکل عضلات گلوتئوس است تا عضلات ضعیف شده پشت.

همسترینگ نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. همسترینگ به دلیل حوادث مختلف شایع ترین است و همچنین با ضعف عضلات باسن همراه است.

اگر می خواهید نشاط ، قدرت و استقامت بدن خود را بازیابی کنید ، باسن شما باید تون شود. اما آنها برای ایجاد فرم مناسب به انگیزه بالایی نیاز دارند. و این نیاز به تمرینات بدنی خاصی دارد که سبک نیستند. اگر شما یک تمرین برای باسن انجام دهید ، پس این گروه های عضلانی دیگر را نیز شامل می شود. این همان چیزی است که هنگام راه رفتن ، دویدن ، بالا رفتن از پله ها و غیره اتفاق می افتد. در حالی که این تمرینات به طور کلی برای پاها مفید است ، اما به طور خاص در ناحیه باسن هدف قرار نمی گیرد.

شکل لب به لب شما با تن عضلات گلوتئال ارتباط مستقیم دارد. ماهیچه های ضعیف و تمرین نکرده به صورت باسنی شل ، شل و صاف به نظر می رسند. اگر آنها مقوی و مداوم تقویت شوند ، لب به لب شما گرد و کشیده به نظر می رسد. و تفاوت این دو مورد چیست؟

ماهیچه

بله ، عضلات اینها هستند که به باسن شما فرم ، استحکام و زیبایی می بخشند. با افزایش بار در تمام مناطق این ناحیه ، رشد سلولهای عضلانی را تسریع کرده و الاغ خود را شکل می دهید و همچنین پاسخ س questionالی را که همه زنان را نگران می کند ، خواهید یافت: چگونه می توانم باسنم را بزرگتر کنم؟

بسیاری از حرکات انجام شده در ورزشگاه به طور بالقوه برای عضلات گلوتئوس مفید است. اما تنها درصورتی که بدانید چگونه می توانید در حین کار هرچه بیشتر آنها را فعال کنید. اسکات ، لانگ ، تخته و فشار می تواند گلوتان را تقویت و رشد دهد. با این حال ، بسیاری از این تمرینات را در مجموعه خود نمی گنجانند. با مطالعه دقیق آنها و تمرکز بر روی منطقه مورد نظر در مرحله اجرا ، می توانید تمرینات و همچنین باسن خود را کاملا تغییر دهید.

مجموعه تمرینات ویژه زیر به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که چگونه ناحیه عضله گلوتئال را حداکثر فعال کنید. این اولین قدم مهم در رسیدن به هدف شماست. شما باید احساس کنید که عضلات مناسب چگونه کار می کنند. در ابتدا احتمالاً اینگونه نخواهد بود ، این تمرینات را هر روز ادامه دهید تا زمانی که تمرکز خود را روی باسن شروع کنید. در این صورت می توانید بیشترین بهره را از آنها ببرید.

4 تمرین اصلی برای فعال سازی عضلات گلوتئوس

به پشت خوابیده

به پشت دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید ، لگن را به سمت بالا بلند کنید و به پاشنه خود تکیه دهید. هنگام بلند کردن ، گلوتئوس ماکسیموس ، عضلات پشتی نایافته و همسترینگ را فشار دهید. شما باید در باسن احساس تنش کنید ، آن را به پایین کمر منتقل نکنید. این موقعیت ایستا را به مدت شصت ثانیه حفظ کنید.

به پشت خوابیده ، یک پا را خم کرده و لگن را به سمت بالا بردارید. پایه دوم باید روی غلتک مخصوص قرار بگیرد. بدون حرکت لگن به پهلو ، عضلات گلوتئال را تحت فشار قرار می دهیم. برای بالا بردن پایین تنه به سمت بالا ، پرانتز باید بیشتر کار را انجام دهد. نیازی به سنگینی به کمرتان نیست. موقعیت را به مدت شصت ثانیه نگه دارید ، سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

ورزش سگ شکار

چهار دست و پا بزنید ، سپس در حالی که پای راست خود را به عقب می کشید ، بازوی چپ خود را دراز کنید. ستون فقرات را فشار ندهید. این تمرین را به مدت شصت ثانیه انجام دهید ، سپس با پای دیگر تکرار کنید.

مهمترین جنبه چگونگی بزرگتر کردن گلوتها هیچ ارتباطی با اسکات و سایر تمرینات مربوط به باسن و گلوت ندارد. این در مورد نحوه حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی نیست. واضح است که همه این موارد از اهمیت فوق العاده ای برخوردار هستند. اما بدون عامل حیاتی دیگر ، همه تلاش و نظم و انضباط از بین خواهد رفت.

برای پیدا کردن الاغ برزیلی رویاهای خود را ، شما فقط نیاز به تغییر تفکر خود را در مورد این موضوع. این ممکن است خیلی ساده و واضح به نظر برسد. با این حال ، دلیل اصلی اینکه بسیاری از افراد به اهداف تناسب اندام خود دست نمی یابند ، مهم نیست که به کدام قسمت از بدن برای رشد نیاز دارند ، این است که آنها برای انجام کارها عزم جدی ندارند.

جالب اینجاست که همه این افراد تمایل دارند که از بخش تفکر تمرین صرف نظر کنند. شاید آنها فکر می کنند که به آن نیازی ندارند یا از این قسمت می گذرند تا زودتر به موضوع برسند.

این اشتباه است

اگر نتوانید ذهنی را ایجاد کنید که به شما کمک کند به طور مداوم هر روز عملکرد و غذا بخورید ، پس به اهداف خود نخواهید رسید.

در واقع ، اگر ندانید که چگونه اهداف را به درستی تعیین کنید ، هرگز به آنچه مدنظرتان بود نمی رسید. تعداد کمی از افراد جهان رازهای روانشناسی تناسب اندام را می دانند و این زنان شامل باسنی بزرگ است. زمان پیوستن شما به آنها فرا رسیده است.

خودخواه شوید

اصولاً زنان در سراسر جهان به دلیل ذات فداکارانه خود به اهداف خود نمی رسند. آنها زمان زیادی را صرف تأمین نیازهای اطرافیان خود - فرزندان ، همسر ، رئیس والدین خود - می کنند بنابراین فقط انرژی و زمان کافی برای توجه به خود ندارند. بدیهی است که این امر برای بهره وری مناسب نیست. پس از همه ، اگر شما به سلامتی و سلامتی خود اهمیت نمی دهید ، پس این امر منجر به بدترین حالت می شود ، شما به راحتی پتانسیل خود را از بین خواهید برد.

در واقع با اختصاص هر روز وقت برای مراقبت از سلامتی ، سلامتی و خوشبختی ، در عین حال از عزیزان خود نیز مراقبت می کنید. بنابراین ، باید کمی خودخواه باشید و با اختصاص وقت برای باسن ، زمان را در اولویت قرار دهید.

مثبت بیاندیش

اگر مانند اکثر افراد دیگر هستید ، هر روز حدود 60،000 فکر در ذهن شما ظاهر می شود. و این افکار بی شمار ، اکثریت قریب به اتفاق (98٪) ، منفی هستند:

« من از آموزش متنفرم».

« من نمی توانم از این کیک های خامه ای دست بکشم».

« من هرگز اینگونه باسن نخواهم داشت».

گفتگوی ذهنی که در طول روز در ذهن شما انجام می شود ، نقشی اساسی در اعمال شما دارد. در واقع ، برای اکثر ما ، این افکار منفی هستند و تأثیر زیادی در آنچه می توانیم (و نمی توانیم) بدست آوریم ، دارند. اما چه اتفاقی خواهد افتاد اگر شما بتوانید آگاهانه تفکر خود را کنترل کنید ، منفی نگری را از هوش خود بیرون کنید و خود را به روشی مثبت تنظیم کنید. حدس بزنید دقیقاً چه چیزی:

تو می توانی!

هیچ کس قادر نیست که افکار خود را از شما بگیرد ، زیرا این شما هستید که آنها را کنترل می کنید ، و نه شخص دیگری. البته گاهی اوقات نمی توانید همه افکار را کنترل کنید ، اما اعمال شما فقط به خود شما بستگی دارد.

اگر فکر منفی پیدا کردید که به باغ پربار مثبت اندیشی شما حمله می کند ، باید آن را علف هرز بدانید که باید سریعاً از بین برود. در ابتدا ، این علف های هرز همه جا خواهند بود. اما به زودی خواهید توانست یک محیط مثبت در اطراف خود تشکیل دهید.

به خود اجازه ندهید که در برابر افکار بد تن به تن دهید ، سپس می توانید زیربنایی از موفقیت را برای رسیدن به هدف خود ایجاد کنید. این به شما کمک می کند قدرتمندترین نیروی محرکه شناخته شده - ناخودآگاه انسان - را به کار بگیرید.

روی ناخودآگاه کار کنید

فکر شما مانند یک کوه یخ است. بخشی که از آب بالا می رود هوشیاری است و در هنگام بیداری کار می کند ، در این زمان فکر می کنید ، استدلال می کنید ، از طریق حواس اطلاعات دریافت می کنید و تجربه خود را منطقی می کنید. قسمت نامرئی و عظیم کوه یخ نشان دهنده ضمیر ناخودآگاه است که بدون منطق کار می کند. این فرم های خودکار رفلکس رفتار ، حافظه را حفظ می کند و کلیه عملکردهای خودکار بدن را تنظیم می کند. ضمیر ناخودآگاه قادر به فیلتر یا مرتب سازی اطلاعات نیست ، به راحتی آن را می پذیرد و مطابق با آن عمل می کند.

ضمیر ناخودآگاه دقیقاً مانند سایبورگ در فیلم های نابودگر کار می کند. پس از برنامه ریزی ، برنامه ای معین را با عزمی بی رحمانه اجرا می کند و تا زمان تکمیل متوقف نخواهد شد.

بنابراین چه پیام هایی با استفاده از دستورات از هوشیاری به ناخودآگاهی ارسال می شود؟ اینها کلماتی هستند که بارها و بارها با یک پیام احساسی و پرانرژی تکرار می شوند. همه افرادی که دائماً اصرار دارند که نمی توانند کاری انجام دهند خود را برای شکست آماده می کنند و اساساً ناخودآگاه خود را برای این کار برنامه ریزی می کنند. حتی اگر آنها نیاز به شروع به کار روی یک برنامه ورزشی داشته باشند و بدانند که چگونه گلوت های بی نقص را بدست آورند ، ضمیر ناخودآگاه آنها راهی برای نفی تلاش هایشان پیدا می کند.

فقط با تکمیل موفقیت آمیز مرحله شماره 2 می توانید ضمیر ناخودآگاه خود را برای موفقیت برنامه ریزی کنید. با حذف منفی از هوشیاری خود ، در موقعیتی سودمند قرار می گیرید ، یک هدف مثبت را تکرار می کنید و افکار راجع به آن را به سمت خود هدایت می کنید. با گفتن هدفتان گویی که قبلاً محقق شده است ، تأثیر مهمی بر ضمیر ناخودآگاه خود می گذارید. برای مثال:

من با بند بند در امتداد ساحل قدم می زنم باسن من کاملا گرد ، محکم و شایان ستایش است. من آنها را دوست دارم.

این کار را بیشتر تکرار کنید و ضمیر ناخودآگاه شما بقیه کار را تحویل شما می گیرد. اساساً ، این کار شما را به سایبورگ تبدیل خواهد کرد ، به شما کمک می کند اهداف فیزیکی خود را بدست آورید ، دقیقاً مانند آنچه سارا کانر قرار بود پیدا کند.

هدف گذاری راه درست است

چشم بند را تصور کنید که بسکتبال بازی می کند. شما می دانید که باید هدف را بزنید ، اما نمی توانید آن را ببینید. به وضوح مشخص نشده است و شانس شما برای پرتاب توپ به داخل رینگ بسیار مشکوک است.

در زندگی نیز همین اتفاق می افتد. بدون یک هدف کاملاً مشخص ، شانس دستیابی به جاه طلبی های شما حداقل است. همه چیز در مورد ناخودآگاه است ، که به طور خودکار شما را از طریق کارهای عادی خود راهنمایی می کند. تعیین اهداف به شما کمک می کند تا او را ورزش دهید تا تغذیه سالم ، تمرین شدید و سبک زندگی مثبت برای بدن شما آشنا شود.

قدرتمندترین سیستم تعیین هدف در جهان شامل 5 مرحله مشخص است:

1. اهداف خود را مشخص کنید: به جای اینکه بگویید می خواهید لاغر شوید ، در مورد میزان کاهش وزن مشخص باشید. دور دوسر شما چقدر باید باشد؟ هدف خود را تا آنجا که ممکن است روشن کنید.
2. همه اهداف باید قابل اندازه گیری باشند: اگر نمی توانید پیشرفت خود را بسنجید ، پس نمی توانید آن را به سمت هدف خود دنبال کنید. وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، باید از مقیاسی استفاده کنید که ترکیب بدن شما را نشان دهد. آنها اطلاعات نه تنها در مورد چند کیلوگرم از دست رفته ، بلکه در مورد میزان چربی از دست رفته را نیز نشان خواهند داد.
3. اهداف شما باید ارزش تلاش را داشته باشد: به جای اینکه خود را به اهدافی محدود کنید که اکنون می توانید به آنها برسید ، اهداف جهانی را برای خود تعیین کنید که واقعاً می خواهید به آنها نزدیک شوید. یک هدف بزرگتر انگیزه شما را برای اقدام و کمک به بهتر شدن شما فراهم می کند. در مورد بدن رویاهایتان ، عکسی از جسمی را که دوست دارید ایده آل داشته باشید پیدا کنید و اهداف خود را بر اساس آن برنامه ریزی کنید.
4. برای رسیدن به اهداف خود یک جدول زمانی واقع بینانه تعیین کنید: همه تبلیغاتی که نوید کاهش سریع وزن را می دهد ، تفاوتی بین کاهش چربی ، عضله و مایعات ایجاد نمی کند. حقیقت این است که شما نمی توانید بیش از 1 تا 2 کیلوگرم چربی بدن در هفته از دست دهید. این را هنگام تعیین جدول زمانی برای اهداف خود بخاطر داشته باشید. بنابراین ، اهداف جهانی را برای خود تعیین کنید ، اما مطمئن شوید که قصد دارید آنها را در یک بازه زمانی واقعی به پایان برسانید.
5. اهداف را به گام به گام تقسیم کنید: وظایف کوچک و واقعاً قابل دستیابی ، جایگزین کردن یکدیگر در مسیر رسیدن به هدف نهایی ، به شما امکان می دهد یک هدف جهانی را به چند مرحله کوچک تقسیم کنید که باید هر روز ، هفته یا ماه انجام دهید. این به شما کمک می کند تا به طور مداوم پیشرفت کار را کنترل کنید. اهداف روزانه شما باید حول و حوش تغذیه و ورزش باشد.

به طور کلی ، شما باید اهداف خود را روی کاغذ یادداشت کنید ، آنها را مشخص ، قابل اندازه گیری ، ارزشمند ، واقع گرایانه ، و با یک مهلت قابل دستیابی مرتبط کنید ، هر مرحله باید روزانه در مسیر رسیدن به یک هدف بزرگ یک ساله به پایان برسد. در مرحله بعدی ، باید اهداف متوسطی را برای خود تعیین کنید (برای یک دوره سه ماهه) و آنها را روی کارتی بنویسید که باید همیشه با خود داشته باشید. دست نوشته های روی آن را حداقل 7 بار در روز بخوانید تا بتوانید ضمیر ناخودآگاه خود را در وضعیت خوبی حفظ کنید و به طور خودکار کار کنید.

این یکی از مهمترین جنبه های ساختن قنداق بزرگتر را دست کم نگیرید ، زیرا اگر به خود انگیزه ندهید ، هیچ کس دیگری این کار را نخواهد کرد! فعال سازی ضمیر ناخودآگاه بسیار م moreثرتر از آن است که تصور کنید!

شماره 3. کنترل غذای خود را در دست بگیرید

سرمایه داران بازاریابی توانسته اند غذا را تا حد زیادی پیچیده و به چیزی غیر مفید تبدیل کنند. اجداد ما می دانستند که چه نوع غذایی باید در سفره اعضای خانواده آنها باشد ؛ آنها نام های پیچیده مختلفی را نمی شناختند ، به عنوان مثال ، آنتی اکسیدان ها و غیره. آنها توانستند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را بدون اضافه وزن اضافه کنند.

امروز ، ما به یکی از اعضای خانواده خود غذاهایی می دهیم که نیاکان ما حتی برای خوردن غذا از آنها استفاده نمی کردند. هرچه افراد در روند طبیعی تولید مواد غذایی دخالت کنند ، مواد غذایی سمی تر می شوند. برای خوشمزه کردن محصولات ، موادی به ترکیب آنها اضافه می شوند که بدن ما اصلاً به آنها نیازی ندارد.

غذاهای فرآوری شده نخورید

غذاهای فرآوری شده ، به ویژه کربوهیدرات های فرآوری شده ، لیست کاملی از مشکلات سلامتی را به همراه دارند.

در اینجا 10 دلیل وجود دارد که باید از این غذاها به هر قیمتی پرهیز کرد:

• آنها توده چربی را افزایش می دهند
• آنها سطح تری گلیسیرید را افزایش می دهند
• آنها میزان کلسترول خوب را کاهش می دهند
• آنها سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب می کنند
• آنها بدن را از مواد معدنی ضروری محروم می کنند
• سطح انسولین را افزایش می دهند
• آنها می توانند باعث افت قند خون واکنشی شوند
• آنها می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند
• آنها در شروع دیابت نقش دارند
• آنها باعث افسردگی می شوند.
• امروز تغذیه غذاهای فرآوری شده ناسالم را به بدن خود متوقف کنید.

چگونه انجامش بدهیم:

• به آشپزخانه بروید و همه شیرینی ها را دور بریزید (بله ، دور بریزید): کلوچه ها ، کیک ها ، دونات ها ، دسرها ، غلات شیرین و شکر. در مقابل وسوسه پایان دادن به غذاهای شروع شده خود مقاومت کنید - فقط از شر آنها خلاص شوید!
• از کافه فست فود رد شوید. به خود بگویید که آنها دیگر جایی در زندگی شما نخواهند داشت.
• با پولی که با نخریدن غذاهای فرآوری شده پس انداز می کنید ، انواع میوه ها و سبزیجات را خریداری کنید.
• غذاهایی با برچسب "سبک" ، "بدون چربی" ، "کم چرب" را فراموش کنید - آنها همچنین ممنوع هستند.
• شکر تصفیه شده را به غذای خود اضافه نکنید.
• از تمام مواد مصنوعی اجتناب کنید ، شروع به خواندن برچسب ها کنید.

قند را از بین ببرید

این فقط غذاهای فرآوری شده نیستند که مانع هدف شما می شوند ، بلکه قند نیز هستند.

اگر نمی توانید شکر را قطع کنید ، هرگز نمی توانید باسن بزرگی ایجاد کنید.

قند - یک خرابکار خاموش واقعی که وقتی تمام توجه جامعه به از بین بردن چربی معطوف شد ، وارد رژیم غذایی ما شد. در دهه 90 ، چربی به نوعی دیو تبدیل شد که در چاقی مثر است. بازاریابان مواد غذایی برچسب های مواد غذایی را با "Light" ، "کاهش چربی" و "بدون چربی" برچسب گذاری کرده اند. مشکل این بود که چربی بدون "سبک" بودن محصولات را با عطر و طعم خود تأمین می کرد - محصولات کاملا بی مزه بودند. لازم بود که طعم و مزه را برگردانید و این همان چیزی است که بعد اتفاق افتاد.

اکنون قند اعتیاد آور شناخته شده است. نشان داده شده است که در همان مراکز لذت بردن از مغز که کوکائین عمل می کند ، عمل می کند. اگر مشکلی باعث اعتیاد ما شود ، شروع به استفاده بیشتر و بیشتر از این محصولات می کنیم. این امر منجر به افزایش بیش از حد می شود و به منظور ارضای اشتیاق ، مقدار این مواد را افزایش می دهیم. وقتی این اتفاق با شکر رخ می دهد ، ما اضافه وزن پیدا می کنیم.

نوشیدنی های گازدار یکی از منابع اصلی قند است. شما می دانید که آنها برای شما مضر هستند ، ما نیز در این مورد می دانیم. با این حال ، آنها چیزی دارند که برخی نمی توانند بر آن غلبه کنند. به طور متوسط \u200b\u200bیک آمریکایی سالانه 597 قوطی نوشابه یا بیش از 1½ قوطی در روز می نوشد. تصور کنید که در طولانی مدت 32 پوند شکر از 597 قوطی نوشابه بخورید. آیا می دانید خوردن شکر به این شکل مایع باعث ذخیره سریعتر چربی در بدن نسبت به شکر سنتی می شود؟

ترک این کار آسان نیست ، به خصوص اگر مرتباً نوشابه می نوشید. کافئین موجود در این آب اثر آن را افزایش می دهد. خروج ناگهانی نوشابه می تواند باعث سردرد شود ، این واکنش به تمام سمومی است که در نتیجه عادت شما در بدن جمع شده است.

فواید قطع نوشابه مشخص است. احساس خیلی بهتری خواهید داشت.

نحوه انجام این وظیفه مهم:

• یک بطری بخرید ، آن را با آب ساده پر کنید و همیشه با خود حمل کنید.
• یک بطری خالی را با 17 قاشق چای خوری شکر پر کنید ، یک تکه کاغذ را با عبارت "مقداری آب بنوشید" بچسبانید و آن را روی میز قرار دهید. نوعی قند که به طور معمول در نوشابه یافت می شود می تواند یک تقویت قوی باشد.
• بیشتر میوه و سبزیجات تازه بخورید.
• هر روز عصر راه بروید.
• از شر منبع خلاص شوید خرید مواد غذایی غیر ضروری را متوقف کنید ، حتی نباید به چنین قفسه هایی در سوپرمارکت نزدیک شوید.

حذف ساده نوشابه های گازدار و آب میوه از رژیم غذایی به شما این امکان را می دهد که هر هفته حدود یک پوند ضرر کنید. شما باید از خود عصبانی باشید. به کمتر اکتفا نکنید ، نوشابه های رژیمی نیز جایی در رژیم شما ندارند.

هیدراتاسیون را حفظ کنید

بدن شما از آب تشکیل شده است برای 50-70% بسته به سن شما ، و همچنین مقدار چربی و توده عضلانی. بافت ماهیچه حاوی آب بیشتری نسبت به بافت چربی است ؛ بدون ورود آب به بدن ، مرگ پس از چند روز اتفاق می افتد.

چرا آب برای بقا حیاتی است؟ واقعیت این است که این نوعی حلال است که مواد دیگر را بازیافت می کند و مواد مغذی را در بدن حمل می کند ، بنابراین هر عضو می تواند وظیفه خود را انجام دهد. آب برای دفع مواد زائد از بدن ، هضم غذا ، فراهم آوردن محیطی برای واکنشهای بیوشیمیایی برای کار ، تنظیم دمای بدن و ارتباط بین سلولها ضروری است تا بتوانیم فعالیتهای روزمره خود را انجام دهیم.

تقریباً 75٪ آب بدن در سلول ها موجود است. بقیه در پلاسمای خون ، ترشحات عرق ، مایع بین سلولی ، لنف و ادرار است. موجودی که مقدار کافی مایع دریافت می کند در حالت تعادل است. اگر در سلول ها آب کم باشد ، آنها به راحتی از بین می روند ، اگر مقدار آب در آنها بیش از حد معمول باشد ، این به آسیب عضلانی کمک می کند. به منظور ایجاد و حفظ تعادل مایعات در بدن شما ، مواد خاصی به نام الکترولیت وجود دارد.

الکترولیت ها ترکیبات معدنی هستند که در آب حل می شوند و به ذرات باردار الکتریکی موسوم به یون تبدیل می شوند. الکترولیت های اصلی سدیم ، پتاسیم و کلر هستند.

در شرایط عادی ، ترکیب مایعات درون سلولها بیشتر از سدیم و کلر پتاسیم دارد. برعکس ، در یک محیط مایع در خارج از سلول ها ، سدیم و کلر بیشتری نسبت به پتاسیم وجود دارد. دیواره سلول غشای نیمه نفوذی است که برخی مواد از طریق آن عبور می کنند و برخی دیگر از آن عبور نمی کنند. مولکول های آب و مواد معدنی کوچک برخلاف مولکول های بزرگتر مانند پروتئین ها آزادانه از آن عبور می کنند.

فرایندی که جریانهای پتاسیم و سدیم می توانند آزادانه عمل کنند ، پمپ سدیم نامیده می شود. اگر آن را متوقف کنید ، سدیم در داخل سلول ها تجمع می یابد ، این ماده آب را به خود جذب می کند ، بنابراین ، هرچه سدیم در سلول بیشتر باشد ، آب بیشتری در آن وجود دارد. در نتیجه ، بدون فرآیند پمپ سدیم ، سلول به سادگی می ترکد و از بین می رود. روندی مانند این ، به روشی سنجیده کار می کند ، از این عدم تعادل جلوگیری می کند.

اگر آب کافی دریافت نمی کنید ، بدن به سرعت به شما اطلاع می دهد. اولین علامت تشنگی است ، و دوم کاهش ادرار است. اگر به این سیگنال ها توجه نکنید ، بافت ها شروع به خشک شدن می کنند. سعی کنید آب بیشتری بنوشید و بدن شما بسیار کارآمدتر کار خواهد کرد.

چگونه این مسئله را می توان حل کرد:

• بطری آب مناسب را پیدا کنید. به عنوان مثال می توانید برچسب های الهام بخشی روی آن قرار دهید. به عبارت دیگر ، شما باید با او دوست شوید!
• بلافاصله قبل از غذا آب بنوشید.
• با برخاستن از خانه ، بیرون رفتن از خانه ، نشستن پشت میز یا ناهار رفتن ، هر فعالیت روز خود را بنوشید.
• برش های لیمو و پرتقال را یخ زده و از آنها به عنوان تکه های یخ استفاده کنید.
• قبل از اینکه از دفتر کار خارج شوید ، نوشیدن کامل بطری آب را به یک هدف تبدیل کنید.

افزایش مقدار آب مصرفی سطح انرژی شما را افزایش می دهد ، خستگی را برطرف می کند ، سم زدایی می کند ، رنگ چهره را بهبود می بخشد ، از نظر جسمی شما را تقویت می کند و باعث کاهش چربی می شود. زنان برزیلی نیز از این مزیت برای بزرگتر جلوه دادن گلوتان استفاده می کنند.

تغذیه عضلات

باسن های قوی ، گرد و محکم از عضلات پمپ شده ساخته شده اند. برای توسعه آنها ، باید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید ، که پایه و اساس آن است و بعد از آب ، دومین جز component مهم در بدن است. پروتئین مسئول تشکیل بافت عضلانی است. برای بزرگتر کردن گلوت ، باید غذاهای غنی از پروتئین را برای بازیابی عضلات بعد از ورزش بخورید.

ته قنداق های برزیلی کاملا گرد ، محکم و متناسب به نظر می رسند. اما این گلوت ها با سخت کوشی ایجاد می شوند. اما کدام یک؟

آموزش قدرت

بله ، این تمرین قدرتی است ، این آنها هستند که توسط زیبایی های برزیلی انجام می شوند. ما در مورد چندین نوع اسکات موجود در برنامه آموزش عمومی صحبت نمی کنیم. آنها با پوسته های آهنی تمرین می کنند ، و در درجه اول روی ناحیه خاصی از باسن تمرکز می کنند.

به گفته برخی افراد هالترها و زنان به اندازه کافی دشوارند که بتوانند در کنار هم قرار بگیرند. دلیل این امر این است که بعضی از خانم ها ترس ناخودآگاه از پمپاژ بیش از حد و غیر زنانه بودن دارند. خبر خوب این است که این بعید است ، حتی اگر واقعاً بخواهید. پرتابه های برقی ویژه برای ایجاد بدنی مورد نظر شما طراحی شده اند. و اگر به باسن های بزرگ احتیاج دارید ، با کمک تمرینات قدرتی قادر به ایجاد آنها خواهید بود ، اما این کار مقداری تلاش می کند.

بدن زن فقط 10٪ تستوسترون دارد ، در مقایسه با مرد ، این ماده مسئول افزایش بافت عضلانی است. میزان عضله ای که در واقع می توانید بسازید بسیار محدود است. تا زمانی که از استروئیدها استفاده نکنید (که ما توصیه نمی کنیم) ، تمرینات قدرتی بدن شما را به دسته ای از عضلات تبدیل نمی کند. آنها به شما کمک می کنند باسنی سکسی ، محکم و محکم ایجاد کنید.

از زمانی که دکتر کنت کوپر در اوایل دهه 1970 مفهوم "ایروبیک" را مطرح کرد ، یک بحث واقعی بین طرفداران تمرینات قدرتی و کاردیو وجود داشت. با شروع رونق ورزش ، بر اساس این دو نوع آموزش ، تقسیم جنسیتی در مراکز تناسب اندام ایجاد شد که تا امروز ادامه دارد. به هر سالن ورزشی در آمریکای شمالی ، اروپا یا اقیانوسیه بروید و مرز صاف خواهید دید.

زنان را می توان در اتاق کاردیو ، آهسته دویدن ، پیاده روی یا قایقرانی با شدت نور و مقاومت نسبتاً کم مشاهده کرد. البته مردان منطقه ای را که آهن است اشغال می کنند. زنان تمرینات قلبی انجام می دهند ، مردان تمرینات قدرتی ، اینگونه پیش می رود.

مگر اینکه در سالن بدن سازی برزیل باشید.

در آنجا زنان به این نتیجه رسیدند که آموزش کاردیو به شما کمک نمی کند شکل مطلوبی را بدست آورید... تمرینات مقاومتی می توانند این کار را انجام دهند و باعث افزایش استقامت و تقویت عضلات می شوند. اگر می خواهید باسن بزرگی ایجاد کنید ، به عضلات قوی و مقاوم نیاز دارید.

سالن بدن سازی مکانی عالی است که می توانید در آن از سلامتی و تناسب اندام برخوردار شوید. اما اگر نمی دانید چه کاری انجام می دهید ، آموزش می تواند به یکسری مشکلات تبدیل شود. پوسته های سنگین زیادی در اطراف وجود دارد و شما نمی توانید اولین مورد را بگیرید و آموزش را شروع کنید. اول از همه ، شما باید بدانید که چگونه آسانسور را به درستی انجام دهید. در اینجا چند قانون اساسی آورده شده است که به شما کمک می کند از اولین تمرین خود عبور کنید.

گرفتن نوار:سه نوع دستگیره برای دمبل ، هالتر و ماشین آلات دسته طراحی شده است. تلفظ (بالا) ، سوپین (پایین) و گرفتن مخلوط (یک دست). هنگام گرفتن از بالا به پایین ، کف دست باید به سمت پایین باشد و انگشتان شست باید موازی یکدیگر باشند. با گرفتن چربی ، کف دست ها به سمت بالا است. هر سه قبضه باید بسته شود ، یعنی انگشتان باید کاملا گلوله را بپیچند. عکس این حالت گرفتن باز است که شست ها را درگیر نمی کند. از استفاده از چسب باز باید خودداری شود ، زیرا پرتابه می تواند از دستان شما سر بخورد ، به خصوص هنگام بلند كردن وزنه های سنگین. عرض گرفتن بسته به تمرین خاصی که انجام می دهید متفاوت خواهد بود. علاوه بر این ، برای اکثر آنها ، استاندارد چسب بیشتری نسبت به شانه ها دارد.

بلند کردن میله:تسلط بر روش صحیح بلند کردن میله از کف ضروری است. شما باید این قوانین را دنبال کنید:

1. جلوی میله بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و موازی زمین قرار دهید. جوراب ها باید کمی به بیرون برگردانده شوند.
2. شکم خود را بکشید و کمرتان را صاف کنید ، سپس در جلوی میله به پایین چمباتمه بزنید.
3. پوسته را با یک دست بسته و دستها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید.
4. به بالا نگاه کنید و مطمئن شوید که کمرتان صاف و گرد نیست ، شانه ها باید به عقب برگشته و سینه به سمت جلو باشد.
5. هالتر را نزدیک بدن نگه دارید ، به آرامی به حالت ایستاده بالا بروید. نیروی بالابری باید از باسن شما باشد نه از پشت.

نفس:در حین بالا بردن وزنه نفس خود را حبس نکنید. در واقع ، شما فقط باید به طور طبیعی نفس بکشید. هر روش باید در هنگام بازدم انجام شود و در هنگام استنشاق به وضعیت اولیه برگردد.

مهندسی ایمنی

شگفت آور است که بسیاری از افراد هنگام تغییر وزن میله ، جاذبه را فراموش می کنند. هنگام بلند کردن میله فشار برای نیمکت ، برخی از مبتدیان تصمیم می گیرند وزن را تغییر دهند. آنها بدون توجه به بالابر ناهموار میله ، دیسک را از یک انتهای آن جدا می کنند. این نوع بی احتیاطی می تواند فردی را که کنار چشم ایستاده سرقت کند. خط پایین: هنگامی که یک دیسک را از یک انتهای آن جدا می کنید ، به شخصی احتیاج دارید که آن را از طرف دیگر جدا کند. همیشه هالتر را به طور یکنواخت بارگیری کنید.

قفل میله ای: مطمئن شوید که دیسکها کاملاً محکم به انتهای بوم متصل شده اند. آنها را دوباره بین ست ها چک کنید ، زیرا در هنگام بالابر می توانند به راحتی شل شوند.

از کمک مربی استفاده کنید: اگر شریک آموزشی ندارید ، از مربی بخواهید به شما کمک کند. او باید در مقابل شما بایستد و هنگام بلند شدن آماده پشتیبان گیری از شما باشد.

به حرکت تکیه نکنید: کار باید توسط عضلات خاص انجام شود ، نه با اینرسی یا نیروی جاذبه. با انداختن وزن با چهار بار ، لحظه ای بایستید و هنگام بلند شدن عضلات هدف را هدف بگیرید. هنگامی که شما بر روی یک ماشین پشته وزنی کار می کنید ، باید در طول تکرارها از عضلات مورد نظر خود به حداکثر استفاده برسید.

بدن و پشت خود را صاف نگه دارید: این به شما کمک می کند تا هنگام حرکت از تاب خوردن جلوگیری کنید ، از تغییر شکل کمرتان جلوگیری کرده و یک تمرین اضافی به شکم دهید.

متخصصان تناسب اندام (که از اشتیاق زنان برای بزرگتر ساختن باسن پول بدست می آورند) دوست دارند شما را متقاعد کنند که این هدف فقط در سالن بدنسازی قابل دستیابی است. خوب ، وقت آن رسیده است که این افسانه را برای همیشه فراموش کنیم.

ورزشگاه ها می توانند راحت باشند و همچنین به طور قابل توجهی بازدید کننده داشته باشند. اما وقتی زمان به انتظار برای در دسترس بودن دستگاه یا تجهیزات مناسب می رسد ، می توانند یک مشکل اساسی باشند. بعلاوه ، بسیاری از زنان به راحتی قادر نیستند هر روز از خانه دور باشند.

شما می توانید یک تمرین باسن بسیار موثر در خانه ترتیب دهید. اما برای این کار شما باید در تجهیزات لازم سرمایه گذاری کنید. شما نیاز خواهید داشت:

• تشک ورزشی
• فیت بال

همیشه باید به احساس عضلات در حین تمرین توجه کنید. این عضلات هدف هستند که باید بیشترین کار را انجام دهند. شما باید تمام وقت تمرکز داشته باشید و حرکت را از اولین تکرار به آخرین تکرار به درستی انجام دهید.

تمرین در خانه برای باسن در تمرینات مقاومتی به وزن بدن بستگی دارد. به عبارت دیگر ، شما از بدن خود به عنوان وزنه استفاده می کنید ، زیرا این اصلی ترین و اغلب موثرترین تجهیزات برای تمرین است.

این تمرین باید 3 بار در هفته و در روزهای مختلف انجام شود. در بقیه روزها ، شما به مدت 6 دقیقه کاردیو انجام می دهید ، این تمرین در قسمت Cardio برای گلوت ها است.

تمرین

دست گرمی بازی کردن:

• به پشت خوابیده
• با پشتیبانی از غلتک ، لگن را با یک پا بالا ببرید
• نرم تنان را در حالت خوابیده به پهلو خود تمرین دهید
• ورزش سگ شکار

تمرینات

1) اسکوات با وزن بدن روی نیمکت

• جلوی نیمکی بایستید که باید در سطح زانو باشد و پاها کمی از شانه ها بازتر باشد.
• دستان خود را از روی سینه عبور دهید ، نوک انگشتان خود را به شانه مخالف خود لمس کنید
• وقتی خود را به حالت چمباتمه پایین می آورید ، باسن به عقب برمی گردد. زانوها و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. روی نیمکت بنشینید و سپس. هنگام بلند شدن باسن خود را محکم فشار دهید.

3 ست 15 تکراری انجام دهید.

2) بالا بردن لگن به سمت بالا با یک پا

• به پشت بخوابید و پاها را دراز کرده و بازوها را در پهلو قرار دهید.
• با فشار دادن پاشنه ، پای دیگر را که از ناحیه زانو خم شده است ، تا حد ممکن بلند کنید. کمرتان را خم نکنید ، فقط باسن باید در کار دخیل باشد.
• پای خود را برای 2-3 ثانیه بالا نگه دارید.

3 ست 12 تکراری انجام دهید.

• رو به روی تشک دراز بکشید
• بدن خود را به سمت بالا بلند کنید ، روی بازوهای کشیده قرار بگیرید (آرنج نباید خم شود)
• بدن شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهد
• چهار گوش ، شکم و گلوتان را محکم کنید.

این وضعیت را برای 60 ثانیه حفظ کنید.

4) اسکات اسپلیت وزن بدن بلغارستان

• جلوی نیمکت بایستید و دستانتان را روی باسن قرار دهید.
• پای راست خود را روی نیمکت پشت سر خود قرار دهید
• به حالت اسکات بنشینید تا زانوی راست با زمین تماس پیدا کند.

برای هر پا 2 ست 15 تکراری انجام دهید.

5) بالا بردن پا در حالت خوابیده به پهلو

• به پهلو دراز بکشید ، پاهای خود را صاف کنید ، یکی باید روی دیگری قرار گیرد. سر خود را با دست دیگر خود حمایت کنید.
• پای خود را صاف نگه دارید و آن را به سمت بالا بلند کنید. ران ها را صاف نگه دارید. تنش را در باسن خود احساس کنید.
• بازگشت به موقعیت شروع.

برای هر پا 3 ست 20 تکراری انجام دهید

6) اسکوات عمیق با وزن بدن

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، انگشتان پا کمی به بیرون برگشته و دستان خود را روی سینه قرار دهید.
• در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید ، کاملاً به حالت اسکات درآید
• در حین کار باسن خود را منقبض کنید ، سپس به حالت اولیه برگردید.

3 ست 15 تکراری انجام دهید

7) بالا بردن پای دروغ در فیت بال

• دراز بکشید و روی توپ دراز بکشید و دست ها و پاها را به موازات زمین قرار دهید.
• پاها را از زمین بلند کرده و سپس گلوتها را محکم کرده و پاها را تا آنجا که ممکن است بلند کنید.
• 2-3 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پاها را به سمت پایین پایین بیاورید

3 ست 12 تکراری انجام دهید

یادداشت

با انجام این تمرین برای گلوت ها به مدت 6 هفته ، به طور محسوسی ظاهر آنها را بهبود می بخشید. لازم است تعداد رویکردها و تکرارها از قبل تعیین شود. در طول هفته اول ، با یک شروع کنید ، سپس در هفته دوم به دو منتقل شوید ، سه در هفته سوم. در هفته های چهارم ، پنجم و ششم ، با توجه به پیشرفت خود ، مجموعه ها و تکرارها را اضافه کنید.

باسن زرق و برق دار در سالن بدن سازی

در حالی که بدن شما کاملاً قادر به تأمین هر آنچه برای یک تمرین شدید نیاز دارید را دارد ، اما این ورزشگاه دارای تنوع و تعداد زیادی گزینه ورزشی و پتانسیل رشد بیشتر است. 2 تمرین بعدی هر دو مورد را برای شما فراهم می کند. آنها کاملاً روی کار با گلوتها متمرکز شده اند ، همانطور که به یاد دارید ، بزرگترین گروه عضلانی بدن شما را تشکیل می دهند. این بدان معنی است که با کار بر روی این منطقه ، کالری اضافی نیز می سوزانید.

شما باید هفته ای 2-3 بار در ورزش با دو یا سه روز وقفه بین تمرینات ورزش کنید. این روزها شما کاردیو انجام می دهید که در بخش بعدی به آن پرداخته می شود.

چگونه می توان گلوتان را بزرگتر کرد: تمرین A

دست گرمی بازی کردن:به عنوان گرم کننده تمرین ، حرکاتی را که در قسمت فعال سازی عضله مشخص شده دنبال کنید. ما دوباره آنها را ارائه می دهیم:

• به پشت خوابیده
• با پشتیبانی از غلتک ، لگن را با یک پا بالا ببرید
• نرم تنان را در حالت خوابیده به پهلو خود تمرین دهید
• ورزش سگ شکار

برای هر تمرین 4 تکرار انجام دهید ، تنش عضلانی را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

تمرین A

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و انگشتان پا را به سمت بیرون باز کنید.
• یک دمبل را در سطح قفسه سینه نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید و به سمت بالا نگاه کنید.
• خود را به حالت اسکوات کامل و عمیق پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما قائم است. در این حالت مفصل ران باید زیر زانو باشد.
• هنگام حرکت زانوهای خود را فشار دهید.
• بازگشت به موقعیت شروع

• برای نگه داشتن متقارن هالتر ، آن را با یک گرفتن پایین به طول بازو بگیرید.
• سپس به سمت جلو خم شوید ، تنه شما باید ثابت بماند و شما باید در عضلات همستر خود احساس تنش کنید.
• به حالت اولیه برگردید ، باسن خود را محکم فشار دهید.

1 ست 15 تکراری برای 2 تمرین اول انجام دهید و در پایان هفته 3 به 3 ست افزایش دهید. به تدریج مقاومت را افزایش دهید.

3) تکان دادن کتری

• جلوی گلوله بایستید ، زانوهای خود را خم کنید تا آن را بگیرید. با کشیدگی عضلات پشت و همستر آن را بلند کنید.
• کتری را با قدرت بچرخانید تا از بین پاها عبور کرده و به عقب برگردد. فشار باید از لگن باشد.
• بازوها باید در حین حرکت مستقیم بمانند ، نباید بلند شوند.
• پس از انجام تعداد تکرار مورد نیاز ، کمر و بدن خود را صاف کنید.

1 ست 15 تکراری برای 2 تمرین اول انجام دهید و در پایان هفته 3 به 3 ست افزایش دهید. به تدریج مقاومت را افزایش دهید.

4) لانگ هایی با وزن بدن نزدیک نیمکت

• پشت به نیمکت و در حالی که پاها روی زمین هستند بنشینید.
• هنگام فشار دادن ، شانه ها باید روی نیمکت قرار بگیرند و از پاشنه پا فشار آورند. باسن و باسن خود را به سمت بالا بلند کنید.
• در موقعیت بالا ، باسن شما باید در زاویه 90 درجه نسبت به کف قرار بگیرد.

برای 2 تمرین اول یک ست 15 تکراری انجام دهید و در پایان هفته 3 به 3 ست افزایش دهید.

• هالتر را روی شانه های خود قرار دهید. پاها را کمی بازتر از سطح شانه خود باز کنید.
• پشت و بدن را صاف نگه دارید و چانه را به سمت بالا بردارید. عضلات شکم خود را فشار دهید ، زانوهای خود را خم کنید و خود را به حالت اسکات پایین بیاورید. پاها باید با زمین موازی باشند.
• برای جلوگیری از فشار بیش از حد به زانوها ، خیلی عمیق چمباتمه نکشید. در حالت اسکوات باقی مانده ، پشت خود را صاف نگه دارید.
• با پاشنه های خود از زمین خارج شوید تا به حالت اولیه برگردید.

برای 2 تمرین اول یک ست 12 تکرار انجام دهید و در پایان هفته 3 به 3 ست افزایش دهید. به تدریج مقاومت را افزایش دهید.

2) سالن پیاده روی

• یک جفت دمبل سبک وزن (5-5 کیلوگرم) انتخاب کنید و آنها را در مقابل خود قرار دهید ، با فاصله ای حدود 9 فوت در مقابل شما
• بین دمبل ها بایستید و برای گرفتن خم شوید
• دمبل ها را بلند کنید ، هنگام حرکت آنها را نگه دارید و پشت و بدن را صاف نگه دارید
• یک قدم بزرگ بردارید و لنگ بزنید. در حین حرکت بر روی عضلات گلوت تمرکز کنید تا بیشترین تأثیر را داشته باشد.
• با فشار دادن فشار ، راه رفتن را در مسیری طولانی ادامه دهید

1 ست 15 تکراری برای 2 تمرین اول انجام دهید و در پایان هفته 3 به 3 ست افزایش دهید. به تدریج مقاومت را افزایش دهید.

3) روی نیمکت با دمبل بلند می شود

• یک جفت دمبل بردارید
• در مقابل نیمکت با ارتفاع حدود 3-6 اینچ بایستید. پای راست خود را روی آن قرار دهید ، سمت چپ روی زمین می ماند
• روی نیمکت بایستید و پاشنه خود را از روی زمین قرار دهید
• انگشت پای دیگر هنگام بلند کردن باید نیمکت را لمس کند
• با نگه داشتن پای راست روی نیمکت به موقعیت اولیه برگردید
• چندین بار برای هر پا تکرار کنید.

1 ست 15 تکراری برای 2 تمرین اول انجام دهید و در پایان هفته 3 به 3 ست افزایش دهید. به تدریج مقاومت را افزایش دهید.

4) ربودن پا به پهلو روی کشش کابل

• وزن را روی دستگاه تنظیم کنید
• مهار را روی پای خود قرار دهید
• از پایه دور شوید تا تنش روی کابل ایجاد شود
• در حالی که چپ خود را به پهلو حرکت می دهید ، وزن خود را به پای راست خود تغییر دهید
• با احساس تنش در عضلات داخلی ران ، این وضعیت را حفظ کنید
• بازگشت به موقعیت شروع
• این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

1 ست 15 تکراری برای 2 تمرین اول انجام دهید و در پایان هفته 3 به 3 ست افزایش دهید. به تدریج مقاومت را افزایش دهید.

5) نرم تنان دراز کشیده به پهلو

به پهلو دراز کشیده و باسن های خود را با زاویه 45 درجه خم کرده و پاشنه های خود را کنار هم نگه دارید. هنگامی که پای خود را بلند می کنید ، عضله گلوتئوس ماکسیموس باید در حرکت باشد. این تمرین را به مدت شصت ثانیه انجام دهید.

تمرینات مقاومتی شما با هدف ایجاد گلوت های محکم و زیبا انجام می شود. اما اگر در این منطقه رسوبات چربی داشته باشید ، تمام تلاش ها بی فایده خواهد بود. آموزش کاردیو برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی طراحی شده است.

چه نوع کاردیو برای کمک به سوزاندن کالری بهتر است؟ این مسئله ده ها سال است که مورد بحث و بررسی است. با این حال ، تعدادی از مطالعات اخیر توانسته اند این موضوع را کمی روشن کنند و ثابت کنند که جلسات کوتاه مدت کاردیو (مانند دو سرعت در پیست) مزایای بیشتری نسبت به آموزش طولانی مدت (مانند راه رفتن روی تردمیل) دارد. این ورزش نه تنها با انجام این کار کالری بیشتری می سوزاند ، بلکه باعث طولانی شدن متابولیسم بدن می شود که به شما کمک می کند تا چربی سوزی به مدت 24 ساعت ، حتی وقتی فقط تلویزیون تماشا می کنید.

کاردیو سریع یا HIIT (تمرین با شدت زیاد) می تواند شما را بسیار قوی تر کند. یک امتیاز اضافی این است که به طور قابل توجهی از زمان آموزش شما می کاهد. در واقع در این برنامه شما فقط 6 دقیقه کار خواهید کرد.

HIIT برای باسن

این مراحل ساده را دنبال کنید تا از تمرین بزرگ لب به لب خود بیشترین بهره را ببرید:

• تمریناتی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد با حداکثر سرعت و برای مدت کوتاهی بدوید (دویدن سریع روی تردمیل ، دوچرخه سواری ، استفاده و موارد دیگر)
• مطمئن شوید که یک تایمر در جلوی چشمتان قرار دارد ، یا یک شریک را دعوت کنید
• یک گرم کردن 2 دقیقه ای آهسته انجام دهید
• با حداکثر شدت 20 ثانیه بدوید (می توانید تصور کنید دوبرمن شما را تعقیب کند!)
• به مدت 10 ثانیه آرام باشید
• این فرایند را تکرار کنید ، آن را به 8 مجموعه تقسیم کنید
• همین!

برای اینکه تمرین شما موثر باشد ، باید شدت دو سرعت را حفظ کنید. در طی دو یا سه ست آخر می توانید کمی سرعت خود را کم کنید ، اما به طور کلی ، سرعت خود را در حداکثر نگه دارید.

این کار سخت است ، اما همچنین کوتاه مدت است. فقط در مدت 6 دقیقه می توانید یک تمرین کاردیو فوق العاده با ارزش را که در تمام طول روز طول می کشد به پایان برسانید.

تمام آموزشهایی که در بالا توضیح داده شد باید در طول هفته سه بار انجام شوند. دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه برای این ایده آل است.

شماره 6 باسن زیبای شما در آینده

تبریک می گویم. اکنون شما به تمام دانش لازم برای کمک به شما در ایجاد الاغ کامل برزیلی مسلح شده اید. اما این کافی نیست. اگر جزو 78٪ خوانندگان کتابهای تناسب اندام هستید ، پس این اطلاعات را مطالعه کنید و ...

باهاش \u200b\u200bکاری نمیکنی !!!

مثل آنها نباشید.

اکنون از تمام ابزارهایی که در اختیار دارید برای ایجاد بدنی که شایسته آن هستید استفاده کنید.

انجام زندگی تناسب اندام در تمام زندگی به اندازه کافی سخت است. ما مشغول هستیم ، کارهای زیادی داریم که باید انجام دهیم ، بنابراین بازگشت به عادت های قدیمی برای ما راحت تر است ، عادت هایی که در شکل ظاهری باسن شما نقش داشته اند ، که شما به شدت خواهان بهبود آنها هستید. نکات زیر به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید.

1) اعضای خانواده را به برنامه های خود اختصاص دهید

با قرار دادن تناسب اندام در سبک زندگی اعضای خانواده خود ، آنها را به پاداش ترین هدیه ممکن تبدیل خواهید کرد. آنها را از روی کاناپه بلند کرده و در هوای تازه به پیاده روی بروید. با هم دوچرخه سوار شوید ، یک پیاده روی همراه با یک پیک نیک ترتیب دهید. به جای اینکه به بچه های خود اجازه دهید بازی های رایانه ای انجام دهند ، برای آنها یک توپ فوتبال بخرید!

2) انتقاد را سبک نگیرید

گاهی اوقات با افرادی روبرو خواهید شد که اگر نگران نباشید ، در مورد تمایل شما برای بزرگتر ساختن باسن و بهبود فرم بدن آنها انزجار دارند. نگران نباش انتقاد آنها دلیل عدم اطمینان از خوشحال بودن شماست ، زیرا شما آنچه را که صلاح می دانید انجام می دهید.

اگر از بیرون به اهداف جهانی خود نگاه کنید ، ممکن است دلهره آور یا حتی غیر قابل دستیابی به نظر برسند. بعد از یکی دو هفته آموزش نمی توانید لب به لب کامل برزیلی ایجاد کنید. باانگیزه بمانید و همان کار را ادامه دهید. شما باید روی لحظه فعلی تمرکز کنید. برای خود یک هدف کوتاه مدت تعیین کنید: ورزش ، تغذیه روزانه و کاردیو.

4) اشتباهات را بپذیرید

بعضی اوقات مطمئناً اشتباه خواهید کرد. هنگامی که در سراسر شهر رانندگی می کنید می تواند یک روز شلوغ در محل کار شما باشد اما نمی توانید در مک دونالد متوقف شوید. یا شاید شما چند تمرین را از دست داده باشید. سعی نکنید شرایط را برطرف کنید. فقط پس از 24 ساعت به روال عادی خود برگردید.

5) گاهی خود را خراب کنید

هدفی را تعیین کنید که ظرف یک ماه به نتیجه برسد ، سپس کمی استراحت کنید. هدف شما ممکن است حول تمرینات ، سطح چربی بدن یا برنامه غذایی شما باشد. هرکدام را که انتخاب کردید ، به خاطر داشته باشید که پاداش شما نباید متمرکز بر غذا باشد. برای خود یک سی دی یا کتاب بخرید ، این یک روش عالی برای ایجاد انگیزه است.

انجام این برنامه شما را به ورزش مداوم ترغیب می کند. شما به شکل ورزشی و همچنین پاها و باسنی که آرزو داشتید بدست خواهید آمد و همچنین مقاومت شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. شما مقدار زیادی انرژی خواهید داشت ، روحیه شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد و عزت نفس شما سر به فلک می کشد. شما بسیار زیبا به نظر خواهید رسید و احساس خوبی خواهید داشت. حالا که می دانید چگونه به هدف خود برسید ، فقط باید اولین قدم را بردارید!

سلام! امروز مقاله ای در مورد یک موضوع ورزشی وجود دارد. چگونه می توان باسن خود را به سرعت پمپاژ کرد؟ چه مدت می توانید باسن خود را بالا ببرید؟ موثرترین تمرینات شکل دادن به گلوت کدامند؟ امروز من بسیاری از این س andالات و س questionsالات دیگر را شرح خواهم داد ، و به شما توصیه های عملی بسیاری در این زمینه می دهم.

آناتومی باسن مسئله بسیار مهمی است زیرا ما باید بدانیم که عضله چگونه کار می کند تا بتواند آنها را در اسرع وقت و کارآمد ترشح کند.

عضلات باسن - متعلق به عضلات پشت ران هستند و در صاف کردن تنه و همچنین گرفتن پاها به سمت عقب و کنار نقش دارند.

همانطور که از تصویر می بینید ، تقریباً کل حجم باسن توسط GREAT BOTTOM MUSCLE (lat.Gluteus maximus) اشغال شده است. بنابراین ، شکل ظاهری تا حد زیادی به شکل آن بستگی دارد.

عملکردهای عضله گلوتئوس ماکسیموس:

1. تنه را صاف کنید.
2. پای خود را به عقب بردارید.

عضلات گلوتئال MEDIUM (lat. Gluteus medius) + کوچک (lat. Gluteus minimus) در قسمت بالایی باسن قرار دارند و تقریباً به طور کامل توسط عضله گلوتئوس بزرگ پوشانده می شوند.

عملکرد گلوتئوس میدیوس و عضلات کوچک:

1. پای خود را به سمت SIDE ببرید.

این همه آناتومی است ، دوستان. همانطور که می بینید ، همه چیز ساده است. حال بیایید در مورد میزان پمپاژ عضلات گلوتئال صحبت کنیم.

و روند رشد عضلات گلوتئال تفاوت زیادی با پمپاژ عضلات بقیه بدن ندارد و از همان قوانین رشد مانند سایر عضلات پیروی می کند ، یعنی:

1. پیشرفت بارگیری (باید حجم آموزش افزایش یابد). شاید قانون اصلی باشد ، زیرا در صورت عدم رشد بار ، عضلات احساس افزایش نمی کنند.
(نیاز به یادگیری دارد شما می خواهید پیشرفت کنید).
2. بازیابی لازم است (وعده های غذایی کسری 6-12 بار در روز + 10-8 ساعت بخوابید).

همین. هرچه با احتیاط بیشتر این قوانین را رعایت کنید ، سریعتر می توانید باسن خود را بالا ببرید. آنطور که به نظر می رسد دشوار نیست.

عضلات گلوتئال به سرعت به بار پاسخ می دهند ، زیرا حاوی تعداد نسبتاً زیادی فیبرهای عضلانی مخلوط است ، به این معنی که رشد تقریباً در هر بازه تکراری ادامه خواهد داشت.

چگونه می توان باسن خود را به سرعت پمپاژ کرد

فقط در صورت تحمیل بار لازم برای رشد ، بارگیری باسن ، و نه پا یا پشت ، و همچنین بهبودی خوب (سریع خوردن 6-12 مرتبه در روز + 8 تا 10 ساعت خواب) امکان افزایش سریع باسن آبدار وجود دارد.

ما به کوتاهترین و م mostثرترین مسیر نیاز داریم ، بنابراین آموزش دقیقاً به GYM هدایت می شود ، زیرا این منطقی است

در ایروبیک می توانید پای خود را بی وقفه لگد بزنید ، یا به استخر بروید ، اما زیبا ترین و شاداب ترین باتاک را فقط از کلاس های بدن سازی و تناسب اندام دریافت خواهید کرد. زیرا این نوع ورزش برای این منظور است - فرم عضلات را تغییر دهید!

این منطقی است. به هر حال ، اگر شخصی بخواهد دویدن را سریع یاد بگیرد ، پس به دو و میدانی می رود ، زیرا هدف این کار است و نه پرتاب هسته. من نمی فهمم که چرا مردم می خواهند باسن خود را زیبا کنند ، اما به ایروبیک می روند ، که بار لازم برای رشد را نمی دهد؟ دیوانه.

حال بیایید بیشترین تمرینات موثر برای تولید گلوت را بررسی کنیم.

اسکوات عمیق

اسکات شانه عمیق هالتر- این بهترین تمرین بدن سازی و ورزش شماره یک برای ایجاد گلوت های سکسی است.

آنچه شما نیاز دارید اسکات عمیق است ، به عنوان مثال به طوری که گوساله های شما در ناحیه دو سر ران قرار دارند. شما باید چمباتمه بزنید نه به موازات کف ، بلکه در زیر!

روش اعدام:

• موقعیت اولیه پاها را کمی بیشتر از شانه ها بگذارید ، پاها کمی به سمت بیرون برگردد ، کمرتان کاملاً صاف باشد ، تنه شما متشنج است ، سرتان کمی بلند است.
• اسکوات کنید بسیار عمیق که می توانید.
• پشت همیشه مستقیم است (از کمربند وزنه برداری استفاده کنید)
• حرکت به عقب ، بالا با اینتری شروع نکنید ("ضرب و شتم") ، اما در نقطه پایین کمی مکث کنید.
• وزن خود را فقط هنگام تهیه تکنیک صحیح نه چندان زودتر افزایش دهید.

اول ، بهتر است با یک میله خالی جلوی آینه چمباتمه بزنید. عمق اسکوات را برای حالتهای مختلف پا تخمین بزنید و موردی را که برای شما مناسب است انتخاب کنید.

"Deadlift" (بن بست در پاهای راست)

دوستان به دست آمده از دانش به دست آمده استفاده کنید. با استفاده از این اطلاعات ، پمپاژ باسن بسیار آسان تر خواهد شد.

P.S. مشترک شدن در به روزرسانی های وبلاگ... علاوه بر این فقط شیب دارتر خواهد شد.

با احترام و بهترین آرزوها!

نظرات ارائه شده توسط HyperComments

احتمالاً همه نمایندگان نیمه زیبای بشریت می خواهند با غنیمت تلمبه شده خود در مقابل دوست دختران خود لاف بزنند و توجه جنس مخالف را به خود جلب کنند. اما دستیابی به این نتیجه آسان نیست ؛ تمرینات منظم در پیش است. بچه ها هم نباید از دختران عقب بمانند ، من برای آنها هستم.

نکته اصلی در رسیدن به رویای باسن پمپ شده ، انتخاب تمرینات مناسب است. شما باید با تمرینات ساده شروع کنید ، به تدریج روش هایی ایجاد کنید ، از وزنه استفاده کنید: دمبل و هالتر. یک گزینه عالی برای تمرین در خانه خواهد بود.

شما باید بدانید که مجموعه تمرینات ، نحوه پمپاژ باسن دختر در خانه ، باید به طور منظم و کارآمد انجام شود. تکنیک مهم است ، در غیر این صورت عضلات پا به سمت بالا پمپ می شوند ، اما نه عضلات گلوتئال. به همین دلیل ، اولین جلسه آموزش بهتر است زیر نظر یک مربی شخصی انجام شود که می تواند به هرگونه عدم دقت اشاره کرده و توصیه های خوبی ارائه دهد. اگر این امکان وجود ندارد ، مقاله برای شما مناسب است.

قوانین تمرین

• ارزش ورزش بعد از دو ساعت بعد از آخرین وعده غذایی ، یا 1 ساعت قبل از غذا را دارد. مقاله را بخوان.
• اگر تصمیم دارید این کار را در خانه انجام دهید ، پس مدت زمان تمرین نباید کمتر از 30 دقیقه باشد.
• بعد از یک یا دو هفته تمرین منظم ، 10-15 دقیقه به آن اضافه کنید تا نتیجه را حفظ کنید.
• تمریناتی بیش از باسن انجام دهید. به عنوان مثال ، فراموش نکنید.
• قبل از ورزش ، به خصوص پاها ، خوب گرم شوید.
• از تمرینات صرف نظر نکنید.

اگر به یک رژیم خاص طراحی شده پایبند باشید ، می توانید 100٪ روی یک الاغ الاستیک حساب کنید!

رعایت اجباری تغذیه مناسب ، روش صحیح اعدام و منظم بودن - همه اینها رمز موفقیت است!

مجموعه ای از تمرینات ، نحوه پمپاژ باسن در خانه

قبل از هر درس جدید ، برای گرم شدن بدن و آماده سازی آن برای فعالیت های ورزشی ، ساده ترین گرم شدن را فراموش نکنید.

شماره 1 اسکوات کلاسیک

موقعیت ابتدایی را بگیرید - در حالی که پاها به اندازه عرض شانه ها از هم جدا هستند ، بازوها را به پهلو قرار دهید. به هر حال ، برای بار بیشتر ، می توانید بازوها را در امتداد بدن خود بکشید. نفس خود را بیرون دهید ، لگن را به عقب بچرخانید ، مثل اینکه در یک صندلی داستانی چمباتمه می زنید. پاها - در زانوها خم می شوند ، در حالی که رعایت یک قانون مهم است - باسن ها موازی سطح هستند. زانوها از پاهای آنها فراتر نمی رود. در این وضعیت باید 4-7 ثانیه مقاومت کنید. بازدم را انجام داده و به حالت اولیه برگردید.

شماره 2 شیرینی کلاسیک

پا بیرون بیایید ، صاف برگردید. پایین ران را به حالت اسکات درآورید و رانهایتان موازی با سطح قرار داشته باشد. 4-7 ثانیه بمانید ، به موقعیت اولیه برگردید. لازم است 10-15 بار در 5 روش انجام شود.

شماره 3. اسکوات با حداقل فاصله پا.

پاها را کنار هم قرار دهید ، در امتداد بدن کشیده شوید ، پشت یکنواخت است. بازدم ، اسکوات انجام دهید. شما باید یک مجموعه تمرین را طی کنید: 10-15 بار در 3 ست. بعد از یک هفته از مجموعه ارائه شده ، متوجه خواهید شد که باسن سفت شده است ، سطح خارجی ران کشیده شده است.

شماره 4 لانگ

صاف بایستید و دستان خود را روی کمربند بگذارید. با پای راست خود به جلو بروید ، و چپ خود را تا حداکثر فاصله دراز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. به موقعیت اول برگردید. با پای چپ خود را به جلو حرکت دهید. پس از تسلط بر این مجموعه ، دمبل بگیرید. هنگام اجرای رستوران های مشابه ، آنها را جلوی خود بگیرید. یک ترفند کوچک: اگر در خانه دمبلی وجود ندارد ، پس بطری های پلاستیکی یک لیتری را با آب ساده پر کنید. وزن معادل پر کردن آنها خواهد بود (1 لیتر \u003d 1 کیلوگرم). توصیه می شود با این وزن شروع کنید.

شماره 5 پاهایتان را بچرخانید.

وارد موقعیت چهار نفر شوید. پای راست باید به طور واضح و در یک خط مستقیم بالا برود ، 2-3 ثانیه نگه دارید و آن را در موقعیت اولیه قرار دهید. همین حرکات را فقط با پای دیگر تکرار کنید.

شماره 6 ماهی به پهلو خوابیده است.

برای انجام این کار ، باید به پهلو دراز بکشید ، به طوری که آرنج شما روی سطح قرار بگیرد ، و دست آزاد خود را به جلو قرار دهید. پایی را که در بالا است موج بزنید ، تا آنجا که ممکن است ، انگشت شست کشیده شود. شما باید تمرین را 10-15 بار در چندین روش تکرار کنید. پای خود را عوض کنید ، برای این کار باید به سمت آزاد خود بپیچید.

شماره 7 ماراتن آموزشی از مدونا.

به پشت روی زمین بخوابید. می توانید دستان خود را زیر سر قرار دهید ، پاها را از زانو خم کنید. لگن را بالا بیاورید تا تنه شما با قسمت جلوی ران شما همسو باشد. بازگشت به موقعیت شروع. 10 بار در 3 ست تکرار کنید.

چگونه تمرین را به درستی انجام دهیم

روش ورزش ، نحوه پمپاژ سریع باسن در خانه ، بسیار مهم است. اگر نمی توانید با یک ورزشکار باتجربه مشورت کنید یا مربی امکان پذیر نیست ، از نکات زیر استفاده کنید:

هنگام انجام اسکوات ، به بازتاب خود در آینه نگاه کنید و از نظر بصری از نظر صحت بررسی کنید.

1. پاها به سطح فشار داده می شوند ، انگشتان پا و پاشنه از بین نمی روند.
2. پشت صاف است.
3. در اسکوات کلاسیک ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.
4. زانوها از خط پا فراتر نمی روند.
5. نفس کشیدن یکنواخت است.
6. هنگام بلند شدن از حالت اسکات ، بازدم را انجام دهید ، در حالت ایستاده دم کنید.
7. با کمک عضلات گلوتئال ، اما بدون استفاده از پاها ، از حالت پایین بلند شوید.

وقتی تکنیک اجرای اسکات کلاسیک درک و نزدیک شد ، می توانید تمرین را کمی پیچیده کنید.

برای پمپاژ باسن خود ، باید با دقت بیشتر به بدن گوش دهید ، و روی مناطقی که می خواهید سفت شوید تمرکز کنید. غالباً ، افراد مبتدی در زمینه ورزش نمی دانند که چگونه باسن را به سرعت در خانه درست پمپاژ کنند و بنابراین از روش اسکات برای پمپاژ عضلات پا پیروی می کنند.

اسکوات باید با بلند کردن از حالت خمیده زانو ، با استفاده از عضلات باسن انجام شود ، در هیچ صورت نباید از جای خود بلند شوید و وزن را به زانوها یا ستون فقرات منتقل کنید.

به عنوان یک عارضه در تمرینات تمرینی ، استفاده از سکوهای کوچک یا حصیر توصیه می شود. فشار دادن زیره ها روی سکو مهم است.

ورزش چمباتمه زدن روی 2 نیمکت با وزنه در دست بسیار محبوب است. شما باید وزنه ها را مستقیم در مقابل خود نگه دارید ، سعی کنید اسکوات را به صورت عمیق تری انجام دهید.

پمپاژ الاغ خود در سالن ورزشی آسان تر خواهد بود ، خصوصاً اگر تحت نظارت دقیق یک مربی سخت گیر ورزش می کنید. اما ما به این سوال علاقه مند هستیم: "چگونه باسن دختر را در خانه در اسرع وقت پمپ کنیم؟" به این عادت ها پایبند باشید:

- پیاده روی. هر روز وارد هوای تازه شوید. حتی اگر از محل کار با ماشین به خانه می رانید ، برای یک تفرجگاه شب زود توقف کنید. این نه تنها می تواند به کاهش وزن کمک کند ، بدن را سفت کند ، بلکه همچنین تنفس هوای تازه مفید خواهد بود.

- پاشنه بپوشید. این کفش ها می توانند فرم های زنانه را محکم کنند.

- تمریناتی را انجام دهید که به خلاص شدن از سلولیت کمک می کند ، به عنوان مثال ، راه رفتن در پایین زمین ؛

- اگر در یک ساختمان مرتفع زندگی می کنید ، بالا رفتن از طبقه خود را با استفاده از آسانسور عمومی فراموش کنید ، از پله ها بالا بروید. این عادت نه تنها به بهبود فرم باسن و پاها کمک می کند بلکه باعث افزایش مقاومت شما می شود. مخصوصاً اگر در طبقه آخر زندگی می کنید و خانه سی طبقه است. 🙄

نتیجه

تنبلی و ورزش منظم بسیار مهم است.

با احترام ، ولادیمیر مانروف

مشترک شوید و اولین نفری باشید که در مورد مقالات جدید سایت ، دقیقاً در نامه خود ، اطلاعات کسب می کند.

بسیاری از مربیان تناسب اندام بر این باورند که مهم نیست که طبیعت دختران را با شکل های کشدار ، گرد گرد داده است یا نه. اگر می دانید چگونه الاغ خود را پمپ کنید ، می توانید به سرعت فرم های مورد نظر را در خانه بدست آورید.

دانستن قوانین اصلی پمپاژ عضلات ناحیه گلوتئال و رعایت توصیه های انجام تمرینات مهم است. امروز ما در مورد فعالیت های موجود برای ظاهر الاستیک و زیبا به باسن صحبت خواهیم کرد.

برای رسیدن به حداکثر نتایج ، نیازی به مراجعه به سالن های ورزشی خاص نیست. مهمترین چیز این است که هدف را بصورت محکم و واضح تنظیم کنید و وظایف عملی را تعیین کنید.

اصلی ترین عواملی که به شما امکان می دهد سالن بدنسازی در خانه ترتیب دهید موارد زیر است:

• صبر و ادعا؛
• دانش اصول پمپاژ توده عضلانی ؛
• تفکر خلاقانه؛
• پافشاری در اعمال و خواسته ها.

لازم نیست وسایل ورزشی گران قیمت بخرید و از دمبل معمولی یا وسایل خانه می توانید به عنوان یک وسیله ورزشی ساده استفاده کنید.

اصول اجرای هر مجموعه تمرین عبارتند از:

• منظم بودن آموزش بدنی ؛
• پایبندی دقیق به رژیم موقت ؛
• افزایش استرس بر روی عضلات بسته به اعتیاد ؛
• تنفس صحیح

دانستن مهم است! اگر انجام کلاسها هر روز به طور همزمان امکان پذیر نیست ، لازم است یک رژیم هفتگی تنظیم کنید که در آن ورزش از 3 تا 5 روز در هفته اختصاص یابد.

1. اول از همه ، شما باید یک گرم کردن ، گرم کردن و آماده سازی عضلات برای کارهای بیشتر انجام دهید.
2. هر تمرین در مرحله اولیه باید 1-3 بار انجام شود. بعد از عادت ، تعداد روشها از 15 به 20 در هر تمرین افزایش می یابد.
3. توجه به تمرینات تنفسی مهم است. استنشاق کنید - تمرکز کامل روی ورزش و بازدم - باید موقعیت اولیه را بگیرید ، آرام باشید. نفس کشیدن کاملاً ممنوع است.
4. تمام تمرینات باید کاملاً مطابق با دستورالعمل انجام شود. در غیر این صورت ، می توانید آسیب جدی ببینید و به سلامتی خود آسیب برساند. در حین تمرین ، فقط کار عضلات ورزیده شده باید احساس شود و نه دیگران.

متخصصان می گویند در صورت کم بودن رسوبات چربی زیر جلدی نتیجه آموزش برای اصلاح فرم باسن قابل مشاهده خواهد بود.

در غیر این صورت ، ابتدا باید وزن خود را کاهش دهید: روش آموزش عمومی منظم ، شنا و دویدن را اعمال کنید (اگر چربی زیادی وجود نداشته باشد و منع مصرف این ورزش ها وجود نداشته باشد).

آیا می توان سریع الاغ را پمپاژ کرد؟

نیازی نیست که خود را برای این واقعیت آماده کنید که بعد از 7 روز تمرین فعال ، شکل شما به طور چشمگیری تغییر کند.

کوتاهترین دوره برای یک نتیجه واقعی 2 ماه است.

به مدت 1 هفته ، ماهیچه ها در فرم خوبی قرار می گیرند و پس از 2 ماه - آنها شروع به سفت شدن می کنند. مهم است که این را به خاطر بسپارید و در هر صورت تسلیم نشوید ، به سمت هدف مورد نظر پیش بروید.

هنگام پمپاژ باسن ، تغذیه مناسب

قبل از اینکه به این فکر کنید که چگونه می توانید الاغ خود را در خانه پمپاژ کنید ، باید یک رژیم غذایی متعادل و مناسب داشته باشید. در غیر این صورت ، حتی لجبازی ترین و سخت ترین تمرینات نیز نتیجه ای نخواهد داشت.

منو برای روزی که ماهیچه ها را پمپ می کنید

یک منوی مناسب طراحی شده باید مشکلات زیر را حل کند:

• مقدار چربی زیر جلدی را کاهش دهید.
• رشد عضلات را بهبود ببخشید.

اول از همه ، لازم است غذاهای پروتئینی بیشتری وارد شود ، همچنین مصرف کربوهیدرات و چربی کاهش یابد.

مهم! شما نباید استفاده از کربوهیدرات را کاملاً کنار بگذارید یا آن را به شدت محدود کنید، از آنجا که این عمل می تواند صدمات قابل توجهی به بدن وارد کند.

باید بخاطر داشت که این کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند که زندگی بدون آنها غیرممکن است. با بهره مندی از بدن ، از این نوع محصولات صبح و بعد از کلاس استفاده می شود. در این حالت آنها به صورت رسوبات چرب رسوب نخواهند کرد ، بلکه برعکس ، سریعتر تجزیه می شوند.

لیست ممنوع محصولات:

• شیرینی
• شیرینی آرد؛
• غذاهای تند و دودی؛
• سیب زمینیها؛
• ماهی چرب ، گوشت؛
• نوشیدنی های الکلی و گازدار
• کنسرو میان وعده

بهتر است اولویت را به:

• محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده - ماست بدون مواد افزودنی ، کفیر ، شیر پخته شده تخمیر شده ، پنیر دلمه ؛
• ماهی ، گوشت - آب پز ، بخار ؛
• آب تازه فشرده شده ؛
• فرنی روی آب - گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، ارزن و غیره ؛
• میوه های شیرین نشده - سیب سبز ، گریپ فروت ، پرتقال ، آلو و غیره.
• سبزیجات - هویج ، گل کلم ، کلم بروکلی ، کدو سبز و غیره

یک شرط مهم برای اینکه چگونه می توانید به سرعت الاغ خود را در خانه پمپاژ کنید ، تغذیه مناسب در ماه اول فعالیت بدنی فعال است.

از آنجا که در مرحله اولیه عضلات حالت خوبی ندارند ، بنابراین ، حتی شکست های کوچک نیز می توانند شکل را به حالت اولیه برگردانند.

ورزش هایی برای بالا بردن عضلات گلوتئال

می توانید باسن خود را در خانه و سالن بدن سفت کنید. برای دستیابی به حداکثر نتایج باید توجه ویژه ای به انتخاب تمرینات داشت.

از گوش های ران

« اسکوات" بدن را صاف ، پاها را باز ، دست ها را موازی زمین قرار می دهیم. چمباتمه می زنیم (30 بار). سپس پاها را کنار هم قرار می دهیم و تکرار می کنیم. برای یک درس ، باید در کل 1 روش - 60 بار انجام دهید.

« پاهایتان را بچرخانید" در یک طرف خوابیده ، پایین ساق پا را کمی خم کنید. با اندام آزاد ، ما بالا می رویم و کمی عقب می کشیم. ما برمی گردیم و همان کار را می کنیم. یک پا باید 1 ست 30 تاب داشته باشد.

« لانج" با پشت صاف به زانو در بیایید. با زاویه 90 درجه ، یک پا را لانج کنید. علاوه بر این ، زانوی دوم باید در سطح پاشنه اندام دیگر قرار داشته باشد. بدن را به سمت جلو کج می کنیم.

ما همین کار را برای 1 مجموعه 25 تایی انجام می دهیم.

برای ران داخلی

« تلاقی" تشک ژیمناستیک را روی زمین پهن کنید. به پشت دراز بکشید ، دستان خود را زیر الاغ خود قرار دهید. کمر خود را تا جایی که ممکن است محکم به زمین فشار دهید. پاها را تا ارتفاع حدود 30 سانتی متر بلند کرده و در جهات مختلف پهن می کنیم و سپس از روی هم عبور می کنیم.

شرط اصلی و اصلی که به شما امکان می دهد تا الاغ را در اسرع وقت پمپ کنید ، حداکثر کشش عضلات ران داخلی است.

در یک درس ، شما باید 3 مجموعه 20 بار انجام دهید. استراحت - نیم دقیقه.

« بالابر توپی" یک وضعیت مستعد ، بازوها به موازات بدن ، پاها با زاویه 90 درجه قرار دهید ، فیت بال را قرار دهید. لب به لب را بالا بیاورید ، بازوها و شانه ها باید دراز بکشند. ما 30 بار 1 رویکرد را انجام می دهیم.

« پاهایتان را بچرخانید" حالت ایستاده بگیرید. پای راست خود را به آرامی و به آرامی تا زاویه 90 درجه بالا ببرید. ما چنین نوساناتی را 20 بار روی 1 پا ، 3 ست در هر درس انجام می دهیم.

در این زمان پشت باید صاف باشد. برای راحتی تعادل ، تکیه دادن روی صندلی مجاز است.

در پشت ران

« روی یک پا چمباتمه بزنید" برای پشتیبانی ، باید یک دیوار مناسب انتخاب کنید و در کنار آن بایستید. یکی از اندام ها را کمی خم می کنیم و با دقت زیادی وزن را به آن منتقل می کنیم. برای تمرین راحت تر ، پای دیگر را با زانو به سمت بالا خم کرده و با دست آزاد می پیچیم.

ما اسکوات عمیق انجام می دهیم و به حالت اولیه خود برمی گردیم. برای هر پا ، 1 روش انجام می شود و تعداد تکرارها 15 بار است.

فنون " رانش کینگ" حالت ایستاده بگیرید. یکی از پاها را روی انگشت پشت قرار دهید. ما با خم شدن آنها ، و 5-6 بار لمس کف با نوک انگشتان ، چمباتمه می زنیم. سپس اسکات های مشابهی را انجام می دهیم و 3-4 بار کف دست خود را لمس می کنیم.

پای جدا شده را با زاویه 90 درجه خم کرده و بلند کنید ، به حرکت چمباتمه زدن ادامه دهید (7-8 تکرار). ما به حالت اولیه - ایستاده برمی گردیم. ما برای هر پا 1 روش انجام می دهیم.

« تاب کتلبل" پشت صاف است ، پاها در سطح شانه قرار دارند. کتری را بین پاها قرار دهید و آن را با دو دست بگیرید و آنها را به سمت پایین دراز کنید. بدن باید کمی متمایل شود ، و در ناحیه کمر کمی انحراف ایجاد کند.

با دستان ما گلوله را بین پاها حمل می کنیم ، آنها را خم می کنیم. هنگام جوش نخوردن ، کتری به حالت اولیه خود برمی گردد. ما 2 ست 10 تکراری انجام می دهیم.

چگونه باسن بالایی خود را بالا ببریم

« طناب پرش"موثرترین ورزش است. کارشناسان توصیه می کنند هر روز 20 دقیقه بپرید و پس از 45 روز نتیجه خیره کننده خواهد بود. علاوه بر افزایش قسمت بالای باسن ، باسن و شکم کاهش می یابد - اصلاح کامل شکل اتفاق می افتد.

« مسابقات اسب دوانی Fitball" ما روی یک توپ ژیمناستیک می نشینیم ، پاها را در زاویه های راست قرار می دهیم. به آرامی شروع به پریدن می کند. این تمرین به شما امکان می دهد تا در مدت زمان کوتاهی عضلات بالایی باسن را بالا ببرید.

« پل خوابیده" پاها را در زانوها خم کنید ، پاها را با اطمینان روی زمین ، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. ما ماهیچه ها را سفت می کنیم ، هوا را عمیق استنشاق می کنیم و لگن را به سمت بالا بلند می کنیم. ما 30 ثانیه تحمل می کنیم و به حالت اولیه - دراز کشیده - برمی گردیم.

ما 11 بار تکرار 3 بار انجام می دهیم. چگونه می توانید الاغ خود را با ورزش و بدون آسیب پمپ کنید - پاها ، شانه ها و بازوها باید محکم به زمین فشار داده شوند.

تمرینات دو سر ران

« بالا آوردن تنه" این ورزش به صورت خوابیده به پشت انجام می شود ، پاها کاملا محکم هستند. دستان خود را در یک قفل پشت سر متصل می کنیم و شروع به بالا آوردن بدن می کنیم تا باسن ها روی زمین قرار بگیرند و حرکت نکنند. 3-5 ثانیه نگه دارید ، به حالت اولیه برگردید. در طول درس ، باید 3 بار تکرار 20 بار انجام دهید.

« پرورش پاها" شما باید روی زمین ، روی شکم دراز بکشید. پاها را صاف و انگشتان پا را صاف نگه دارید. دستان خود را در قفل قرار داده و سر خود را بر روی آنها قرار دهید. پاهای خود را به آرامی بلند کرده و پهن کنید. 3-5 ثانیه وزن خود را حفظ کرده و به حالت مخالف برمی گردیم. فقط پاها حرکت می کنند و بدن در حالت استراحت است. 2 ست 20 تکراری را انجام دهید.

« با پا بلند کنید" چهار دست و پا روی زمین یا فرش قرار بگیرید. یک پای خم شده را بلند کنید و پایین بیاورید. به حالت شروع برگردید و همان اقدامات را با پای دوم تکرار کنید.

برای یک درس ، شما باید 3 مجموعه 10 تکراری انجام دهید. این تمرین به آرامی انجام می شود تا آسیب نبیند.

ورزش هایی برای عضله چهار سر ران

« اسکوات بهاری" ما ایستاده ایم ، پاها از عرض شانه فاصله دارد. ما طبق معمول ، با بازوهای مستقیم چمباتمه می زنیم ، فقط در قسمت پایین 3 بار با لگن بهار می شویم و به حالت اولیه برمی گردیم. ما 3 سفر 20 تکراری انجام می دهیم.

« لیفت زانو" یک پایه کم یا یک جعبه چوبی محکم جلوی خود قرار می دهیم. ما یک پا را در زانو خم می کنیم و آن را روی موجودی آماده قرار می دهیم ، و پای دیگر ، مستقیم ، روی زمین می ایستد. ما به اندام خم شده تکیه داده و آن را صاف باز نمی کنیم و پای دیگر را در کنار آن در هوا قرار می دهیم.

نکته اصلی این است که به پایه تعویض شده تکیه نکنید. وزن باید کاملاً خم شود. ما موقعیت اصلی را می پذیریم. برای هر اندام ، باید 2 ست 20 تکراری انجام دهید.

« کشش" روی زمین ، در یک طرف دراز بکشید. دست خود را به آرامی زیر سر قرار دهید. با دست دوم ، با حرکات تاب دار ، پا را به کنار بکشید.

ما 15 ثانیه تحمل می کنیم و به حالت اولیه برمی گردیم. ما 2 ست 15 تکراری انجام می دهیم.

تمرینات دمبل

« لانگ" مستقیم بایستید ، دمبل های کوچک را بردارید (وزن براساس ویژگی های فردی انتخاب می شود). هنگام استنشاق ، نفس می کشیم و بازدم می کنیم - فشار می دهیم و به موقعیت اولیه می رسیم. برای هر اندام ، هر کدام 3 ست 15 تکراری انجام می شود.

گزینه دوم ، اینکه چگونه می توانید الاغ خود را با این ورزش پمپ کنید ، شامل استفاده از نیمکت یا مدفوع کوچک است. یک پا ، از ناحیه زانو خم شده ، روی یک پایه قرار می گیرد و پای دیگر به حالت خوابیده است.

اسکوات " پلی" پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و جوراب های پا را به اندازه 120 درجه به پهلو می چرخانیم. پشت صاف است و عضلات شکم تنش دارند. با هر دو دست ، یک دمبل را در نزدیکی لگن نگه می داریم. ما حرکت را انجام می دهیم ، سعی می کنیم به موازات زمین بنشینیم. ما 4 ست 8-9 بار انجام می دهیم.

« خم شدن به جلو" ما در هر دست دمبل می گیریم ، آنها را در محل درز قرار می دهیم. پشت صاف است و تیغه های شانه به هم کشیده شده اند. در حالی که لگن را به عقب می کشید به جلو خم شوید. علاوه بر این ، اندام ها باید کمی خم ، ترجیحاً صاف باشند.

به موقعیت اصلی برسید. ما 4 رویکرد ، هر کدام 10 تکرار انجام می دهیم.

راه رفتن روی باسن

چگونه می توانید الاغ خود را با استفاده از راه رفتن روی باسن پمپ کنید؟ ما روی الاغ ، روی تشک ژیمناستیک می نشینیم. پاها با هم ، بازوها از آرنج خم می شوند.

با فشار دادن عضلات گلوتئال ، ما شروع به حرکت به جلو و عقب می کنیم. این حرکت به مدت 15 دقیقه 1 بار در روز انجام می شود.

تمرینات هالتر

اسکوات... ما هالتر را با وزنه کمی در دست می گیریم ، آن را پشت سر هم می زنیم. بدن صاف است ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. ما درس را عمیقاً انجام می دهیم ، به حالت اولیه خود برمی گردیم. تمرین در 3 ست ، هر کدام 15 تکرار انجام می شود.

« پل گلوت" ما یک نیمکت راحت برای خود انتخاب می کنیم و با تیغه های شانه استراحت می کنیم. پاها را از زانو خم می کنیم. در بالای لگن ، ما یک هالتر با وزن کم قرار می دهیم ، کمی از آن پشتیبانی می کند. لگن را به بالا و پایین بالا و پایین کنید.

« بن بست رومانیایی" ما ایستاده ایم ، پاها از عرض شانه فاصله دارد. هالتر را با چسب کمی بازتر می گیریم. ما تیغه های شانه را به هم می رسانیم ، خم می شویم ، لگن را کمی عقب می بریم. پاها را کمی از زانو خم می کنیم ، در صورت امکان آنها را صاف بگذارید.

میله از بالا به پایین به وسط ساق پا می لغزد ، اما به پایین نمی رود. حرکات حین ورزش صاف و نامشخص است. ما 3 ست انجام می دهیم ، هر کدام 12 تکرار.

چگونه چمباتمه بزنیم تا الاغ خود را پمپ کنیم

برای به دست آوردن حداکثر نتیجه ، باید چندین تفاوت مهم در انجام این تمرین را بدانید:

1. اول از همه ، باید به وضعیت پاها توجه شود. این عرض یا شام است که تعیین می کند در نتیجه کدام عضله پمپ خواهد شد. در حین اعدام قطع پاشنه و پا از زمین کاملاً ممنوع است. در غیر این صورت ، می توانید به شدت آسیب ببینید.
2. پشت از کشکوس به ستون فقرات گردنی باید یک خط مستقیم ایجاد کند.
3. زانوها دقیقاً بالای پا قرار دارند ، اما در جهات مختلف "نگاه" نمی کنند. جهت همان موقعیت اولیه است.
4. زانوها را خم کنید ، باید نفس بکشید ، بلند شوید - بازدم کنید.

مجموعه ای از تمرینات به مدت 1 روز

انجام مجموعه ای از تمرینات شرح داده شده در زیر بعد از غذا خوردن ، بعد از 3 ساعت یا بلافاصله قبل از غذا خوردن ضروری است.

برای به دست آوردن کشیش های زیبا و کشدار ، توصیه می شود موارد زیر را انجام دهید:

1. اسکوات ساده
2. پاهایتان را بچرخانید.
3. لنج های عقب
4. پل گلوت با هالتر.
5. طناب پرش.

برنامه تمرینی هفتگی برای دختران

دوشنبه	سه شنبه	چهارشنبه	چهارشنبه	جمعه	شنبه	آفتاب.
اسکات با موضع گسترده	روی 1 پا اسکات می زند	چمباتمه زدن	چمباتمه زدن	اسکوات بهاری	اسکوات ساده	بالابر تنه
تلاقی	پل گلوتئال هالتر	کشش پا	fitball صعود می کند	جلو با دمبل خم می شود	بن بست رومانیایی	نوسان پاها
جلو با دمبل خم می شود	پادشاه رانش	پل خوابیده	ارتفاع زانو روی تپه	عبور	بالابر تنه	چرخش با کتل بل
لنج های عقب	پاها را گسترش می دهد	طناب زدن	کشش	لانگ به جلو	ردیاب دوچرخه	طناب زدن

Ekaterina Usmanova: 5 تمرین برتر باسن

برنامه آموزش از E. Usmanova مبتنی بر این واقعیت است که تمام تمرینات یکی پس از دیگری بدون وقفه و استراحت انجام می شود. به همین دلیل بدن انرژی بیشتری را صرف می کند که برای سوزاندن چربی های اضافی بدن لازم است.

این مجموعه از کلاس ها برای ورزشکاران مبتدی و باتجربه تر مناسب است:

• به منظور پمپاژ الاغ در خانه در اسرع وقت ، باید اسکات را با قدم های چپ / راست (20 بار) انجام دهید.
• سپس لانگ های متقاطع (جایگزین شدن با موارد ساده مجاز است). روی هر پا 20 بار تکرار کنید.
• روی پاهای مستقیم خم می شود (50 بار).
• پرورش پاها از موقعیت مستعد به طرفین (30 تکرار).
• بالا بردن باسن از حالت مستعد (25 بار).

تمرینات در 3-4 ست انجام می شود. با ورزش منظم ، بعد از 3 هفته به اثربخشی توجه می شود. اگر تمرینات مقاومتی اضافه کنید ، نتیجه آن در 14 روز خواهد بود.

می توانید الاغ خود را در خانه پمپاژ کنید ، اما همانطور که در بالا توضیح داده شد. نکته اصلی این است که هدف را با تمام جدیت ، دقت و تلاش انجام دهید ، و پس از چند هفته کار پربار می توانید انعکاس زیبا را در آینه تحسین کنید.