تمرینات کششی و انعطاف پذیری در عضلات پا. کشش برای مبتدیان: قوانین و تمرینات موثر

بسیاری از مردم رویای تقسیم شدن را دارند ، اما همه نمی دانند که چگونه این کار را انجام دهند. البته یک کار طولانی و پر زحمت در پیش است که شاید بخواهید در همان ابتدای سفر دست از آن بکشید. شما باید صبور باشید و به درستی آموزش دهید. یعنی بدانید چه تمرینات کششی لازم است انجام دهید و آنها را به درستی انجام دهید.

تمرینات کششی ریسمان: به یک عادت خوب تبدیل شود

کارشناسان می گویند این عادت باید در سه هفته یعنی در 21 روز شکل بگیرد.

قوانین اساسی اعدام:

• کار سیستماتیک روی خود و هدفمند بودن.
• سرعت صاف اعدام ، بدون حرکت تند و سریع و حرکات ناگهانی.
• بسیار مهم است که بتوانید عضلات خود را شل کنید.
• تنفس صحیح و صحیح را رعایت کنید.

از موسیقی می توان برای آرامش بدن ، آرامش اعصاب و حواس پرتی از احساسات دردناک اجتناب ناپذیر که دلپذیر و تسکین دهنده است ، استفاده کرد.

برای آموزش موثر فقط به روحیه خوب احتیاج دارید!

تمرینات کششی برای مبتدیان: از ابتدا شروع کنید

برای کشش ، خم شدن از حالت نشسته انجام می شود - این تمرینات بسیار موثر است. به شما این امکان را می دهد که گوساله ها ، همسترینگ و کشاله ران خود را به درستی کشش دهید. چطور انجام دادن:

• "پروانه". یک تمرین بسیار محبوب. برای انجام صحیح آن ، پاها را جمع کرده و به کشاله ران می کشند. در این وضعیت ، زانوها به زمین آورده می شوند ، با دست کمک می کنند ، از بالا به زانوها فشار می آورند.
• بعد ، روی زمین بنشینید ، پاها را به طرفین باز کنید. یک پا خم شده و به سمت بالا کشیده می شود تا پا به سمت ران برگردد. در این موقعیت ، باید به سمت جلو متمایل شوید.
• از همان موقعیت ، فقط این بار پا در بالای ران پای دیگر قرار می گیرد - خم هایی انجام می شود.
• خم شدن ها از موقعیت پروانه نیز انجام می شود ، در حالی که شما باید تا حد ممکن پایین خم شوید و در عین حال باید بازوهای خود را به جلو بکشید.

در آخرین تمرین کشیدن خطی روی زمین که باید به آن برسید درست خواهد بود. در عوض ، می توانید از هر موردی استفاده کنید. با رسیدن به هدف ، جسم دیگر مرتب می شود ، یا خط قدیمی پاک می شود و یک خط جدید ترسیم می شود.

خیلی اوقات ورزشکاران ، رقصنده ها ، دونده ها آسیب می بینند و مشکل در باسن های کشیده نیست!

تمرینات ریسمان: از ساده ترین کارها بروید

ساده ترین تمرینات دینامیکی تاب و خم شدن است. نحوه چرخش:

• رو به جلو
• بازگشت به
• به طرفین

هر رویکرد حدود سی نوسان است. آنها به صورت ایستاده یا خوابیده روی زمین انجام می شوند. در حالت دوم ، پا بالا می رود و به سمت سر پایین می آید.

خم شدن در حالت ایستاده انجام می شود. به شما این امکان را می دهد که پاها و هسته خود را دراز کنید. اعدام صحیح:

1. پشت صاف
2. بدن باید با مشاهده موقعیت زانوها ، که نباید خم شود ، به سمت جلو و پایین متمایل شود.

عملکرد صحیح خمیدگی ها احساس کشش در زیر زانوها را ایجاد می کند و پشت نیز نباید قوس داشته باشد.

تمرینات کششی برای مبتدیان در خانه

هنگام تمرین در خانه ، نباید روی هوی و هوس تمرین کنید ، بلکه باید یک روش صحیح و صحیح را دنبال کنید.

بسیاری از افراد ، به دلایل مختلف ، نمی توانند به مراکز تناسب اندام مراجعه کنند و می خواهند در خانه تمرین کنند. دلایل:

• محدوده مرکز تناسب اندام از خانه.
• هزینه بالای اشتراک.
• در دسترس نبودن خدمات حرفه ای به همان دلایل.

البته ، کلاسهای با مربی کار را بسیار تسهیل می کنند ، زیرا این اوست که می تواند یک مجموعه فردی را برای یک ورزشکار مبتدی انتخاب کند و به اشتباهات در روند آموزش اشاره کند.

هنگام تحصیل در خانه ، نباید فراموش کنیم که کشش ضربه ای است و کلاس ها باید با احتیاط انجام شود. علاوه بر این ، شرایط آپارتمان باید اجازه دهد تا آنجا که ممکن است با خیال راحت انجام شود.

سرعت نشستن ورزشکار (خانم ورزش) روی ریسمان بستگی به موارد زیر دارد:

1. از آموزش مناسب و ورزش منظم.
2. داده های فردی یک شخص. رباط ها در انسان کشش بیشتری دارند - کشش آنها بهتر است ، یا کمتر نرم است. در مورد تاندون ها ، در اینجا تصویر یکسان است.

بنابراین ، یک فرد می خواهد در زمان رکورد در خانه ریسمان کند.

این یک چیز است اگر شخصی زودتر ، در کار ورزشی گذشته ، کشش داشته باشد و تصمیم بگیرد که به فرم برسد ، چیز دیگری است اگر قبلاً هرگز این کار را نکرده باشد.

با گوش دادن به واکنشهای بدن ، نتایج خیلی سریع و بدون سر و صدا زیاد حاصل می شود. تمرینات:

• برای پشت. شما باید چهار دست و پا شوید. در ابتدا ، پشت به آرامی خم می شود ، سپس - به همان اندازه صاف به پایین. در هر مرحله نهایی ، برای چند ثانیه ثابت می شود.
• برای باسن به پشت دراز بکشید - یک پا در زانو خم شده است ، و پای دیگر به سمت قفسه سینه کشیده شده است. این پا باید تا حد ممکن صاف نگه داشته شود. علاوه بر این تمرین ، شما می توانید یک چیز دیگر نیز انجام دهید - نشستن روی زمین و خم شدن یک پا ، سعی کنید به پای دیگر خم شوید.
• کشش گوساله. موقعیت شروع ایستاده است. یک لانج با پای خم شده در زانو ساخته می شود. در همان زمان ، پاها کاملاً به زمین فشار داده می شوند. بعلاوه ، همه چیز مثل هم است ، اما برای پای دیگر.
• جلوی ران در حالت ایستاده ، یک پا از زانو خم می شود و به سمت باسن می رسد. روی هر پا به طور متناوب انجام می شود.
• قفس دنده ای دست ها از حالت قفل پشت سر بالا می روند.
• سطح جانبی ران. نشسته ، یک پا در زانو خم می شود و پای دیگر به پهلو گذاشته می شود. بعد ، یک شیب به طرف وجود دارد. این کار را به تناوب و در کنار هر طرف انجام دهید.
• مطبوعات. باید روی شکم دراز بکشید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. سپس قسمت بالایی بدن را بلند کنید.

تمرینات ابتدایی کشش پا ذکر شده است ، تمرینات کششی پشت و ستون فقرات مطمئناً به بهبود عملکرد کلی شما کمک می کند.
شما باید این مجموعه تمرینات کششی را انجام دهید تا بالاخره بدن به چنین باری عادت کند. و سپس می توانید کشش پیچیده تری را شروع کنید ، دامنه و بار را افزایش دهید.

از روش کوکونن و نلسون استفاده کنید: همه چیز ساده و روشن است

کتاب معروف آناتومی تمرینات کششی توسط جوکو کوکوکنن و آرنولد نلسون به موفقیت در زمینه کشش کمک خواهد کرد. آنها دکترای علوم فیزیولوژیک ، استاد هستند.

کار آنها با هم یک راهنمای کاملاً مصور است که به لطف آن خواننده به وضوح می فهمد که در طول تمرین چه بر سر عضلاتش آمده است. کلاسها پس از مطالعه کتاب و مطالعه دقیق تصاویر ، بسیار موثرتر می شوند.

برخی از مناطق باید مورد بررسی قرار گیرند و این کتاب به شما کمک خواهد کرد تا به لطف تصاویر رنگی ، بدانید که کدام حرکات بر عملکرد عضلات تأثیر می گذارد و چگونه تمرین ، علاوه بر کارایی ، تا حد ممکن ایمن است ، به شما کمک خواهد کرد.

این راهنما نه تنها شامل تمریناتی برای کشش ستون فقرات ، بلکه همچنین تمریناتی برای کشش کل بدن است.

از آنجا که هر حرکت با دستورالعمل های دقیق پشتیبانی می شود ، به راحتی می توان درک کرد که کدام گروه های عضلانی تحت بار اصلی قرار دارند و کدام یک کمکی هستند.
جداول موجود در انتهای فصل ها ایجاد یک برنامه آموزش فردی بر اساس نیازهای شما را آسان می کند.

بررسی های موجود در مورد کتاب نشان می دهد که این کتاب ارزش آن را دارد ، اگرچه اختلاف نظرهایی در بین خوانندگان وجود دارد - این طبیعی است.

تمرینات کششی و انعطاف پذیری که در دفترچه راهنما آورده شده است به شما امکان می دهد به سرعت به وظیفه خود برسید.

مواد ویدئویی برای کمک به شما: نه تنها کشش بلکه بهبودی

یک گزینه تمرینی مناسب ، استفاده از فیلم هایی است که علاوه بر انجام تقسیم ، به شما نشان می دهد با کشش چه کاری می توانید انجام دهید.

به عنوان مثال ، انعطاف پذیری و انعطاف پذیری مهره ها را در بخش های زیر بازیابی کنید:

1. در دهانه رحم
2. در قسمت فوقانی قفسه سینه
3. کمر
4. لومبوساکرال

کشش ستون فقرات قفسه سینه برای افراد بیمار و افراد سالم ضروری است.

بلکه تمرینات کششی ساده در این ناحیه نه تنها به خلاص شدن از درد کمک می کند ، بلکه بسیاری از عملکردهای مهره ها را نیز بازیابی می کند.

البته چنین تمریناتی پس از گرم شدن کامل عضلات ، تاندون ها و مفاصل انجام می شود. بنابراین این کار باید بعد از آموزش در تمرینات بدنی عمومی یا LFP انجام شود.

بسیاری نگران درد در ناحیه کمر هستند. این اتفاق حتی در بین افراد جوان و توانمند نیز می افتد.

مشاهده فیلم ها به شما امکان می دهد در طول کلاس ها آسیب دیدگی را به حداقل برسانید.

شما می توانید مقالات متنوعی را بخوانید و بسیاری از فنون را مطالعه کنید ، اما این فیلم ها هستند که به شما امکان می دهند درستی کلاسهای این رشته را "زنده" مشاهده کنید.

کنترل دستاوردهای خود: حسابداری الهام می گیرد

هر کاری فقط وقتی جالب باشد که حداقل نتیجه ای را ببینید. اگر هدف ریسمان باشد ، منطقی است که چیزی مانند دفترچه یادداشت را نگه دارید ، بنابراین پیشرفت یا رکود در کار خود را کنترل کنید. شما به یک انگیزه قوی احتیاج دارید!

دیر یا زود ، شخصی کاری را که موجب لذت نمی شود ، رها می کند.

تقویم کلاس

بله ، برای پیگیری تعداد تمرینات انجام شده باید این کار انجام شود.

تجربه نشان داده است که بهتر است یک تقویم را بر روی کاغذ نگه دارید تا روی رایانه یا تلفن. علاوه بر این ، همیشه باید در دیدنی ترین مکان باشد.

این به وضوح تمام مراحل مسیر موفقیت را نشان می دهد و برجسته می کند. علائم مربوط به کلاسهای گذشته تأیید اراده فوق العاده شخص آموزش دهنده و موفقیت سیستماتیک خواهد بود.

عکس در ریسمان

بسیار خوب خواهد بود اگر کسی در مرحله ای که با زمان حاضر مطابقت دارد از یک ورزشکار مبتدی با دوربین عکس یا فیلم عکس بگیرد - این به شما کمک می کند تا مرحله به مرحله سطح تمرین را ثبت کرده و موفقیت های بیشتری به دست آورید.

به گفته کارشناسان ، اندازه گیری نیز باید انجام شود. این نیز انگیزه بزرگی برای دستاوردهای بعدی خواهد بود.

و کلاژ عکس به هیچ وجه صدمه ای نخواهد دید.

نتیجه

نشستن روی ریسمان یا نه ، کار همه است. با این حال ، فواید کششی برای سلامتی کاملاً واضح و اثبات شده علمی است. در عصر هیپودینامیک کل ، این امر به ویژه صادق است. بنابراین بهتر خواهد بود اگر افراد در سنین مختلف بدون تأخیر به این کار مفید بپردازند ، که باعث حفظ ، بازیابی یا حمایت از سلامتی آنها ، تسکین درد غیر قابل تحمل در ستون فقرات کمر ، مهره های قفسه سینه ، یا شخص دیگر از استئوکندروز قفسه سینه ستون فقرات رنج نخواهد برد.

در این مقاله ، اطلاعات مفیدی درباره کشش پیدا خواهید کرد.

به طور خلاصه ، من به شما می گویم: در مورد انواع کشش (استاتیک / دینامیک) ، تفاوت آنها ، مزایا / معایب آنها (که برای یک مبتدی بهتر است ، و غیره) ، من یک سوال بسیار موضوعی را بررسی می کنم که مورد علاقه بسیاری از دختران / دختران تازه کار است: " چگونه کشش را به درستی انجام دهیم »(از کجا شروع کنیم ، چه کاری انجام دهیم ، چگونه انجام دهیم و غیره ، تا آسیب نبینیم و وقت تلف نکنیم).

خوب ، و سرانجام ، من در مورد مجموعه ای از بهترین تمرینات (موثر) برای کشش تمام عضلات بدن (گردن ، ذوزنقه ، شانه ها ، بازوها (عضلات دو سر ، عضلات سه سر) ، قفسه سینه ، پشت و البته پاها) به شما می گویم ، البته ، در مورد روش اجرای آنها ، به طور کلی همه چیز با تصاویر دقیق است ، به طوری که سوالات غیر ضروری ایجاد نشود.

هر کس اهداف خاص خود را دارد ، به عنوان مثال:

• تقسیم ها را انجام دهید
• بهبود وضعیت ،
• بهبود کشش عضلات ؛
• توسعه هماهنگی
• بدنی انعطاف پذیر و "مطیع" بدست آورید ، که به شما کمک می کند به راحتی در تمرینات مختلف در جهات مختلف تسلط پیدا کنید ...
• برای مبارزان ، به عنوان مثال ، برای انجام ضربات (به عنوان مثال ، (ضربه به سر) ، و غیره)
• برای بهبود * nt * زندگی * ام ، جدید همه چیز را ایجاد می کند \u003d)
• و غیره. به طور کلی ، تعداد زیادی جهت وجود دارد.

ولی! بیایید هوا را با داستان هایی که مفید است ، غرق نکنیم ، همه به آن نیاز دارند و غیره

هر کس انتخاب خود را انجام می دهد ، یک شخص می خواهد تمرین کند - خوب ، نه - این انتخاب اوست.

چگونه کشش را به درستی انجام دهیم؟

همیشه به قوانین ساده زیر پایبند باشید و همه چیز عالی خواهد بود \u003d)

1. قبل از انجام کشش عضلات (فرقی نمی کند که پاها باشد یا سایر قسمت های بدن (پشت ، سینه ، بازوها ، گردن و غیره)) ، قبل از تمرین حتماً گرم شوید.

این از اهمیت حیاتی برخوردار است تا به خود آسیب نرسانید ، آسیب نبینید (کشش یا چیز دیگری) ، زیرا بدن "سرد" است و عضلات و رباط ها به شدت روی بدن سرد کشیده می شوند ، بنابراین آسیب ها اجتناب ناپذیر هستند. آیا شما به آن نیاز دارید؟ ...

در صورت انجام تمرینات بی هوازی (ورزشگاه ، تمرین با آهن) ، پس از انجام تمرینات باید حرکات کششی انجام شود (نه در ابتدا ، همانطور که اشتباهاً برخی از افراد انجام می دهند ، بلکه فقط در پایان ، پس از تمرینات قدرتی).

این امر به طور خاص به این دلیل انجام می شود که کشش به آرامش و از بین بردن تنش عضلات کمک می کند. بر این اساس ، اگر آن را در آغاز آموزش ، قبل از تمرینات قدرتی ، جایی که نیاز به بسیج نیرو دارد ، قرار دهید ، فقط نتایج قدرت خود را بدتر می کنید.

2. كاملاً تمام حرکات كششی را به صورت روان ، تحت كنترل و بدون هیچ گونه حركات ناگهانی و بی حسی كه منجر به آسیب دیدگی (حتی به علت گرم شدن عضله) شود ، انجام دهید.

3. در حین انجام این یا آن ورزش ، سعی کنید عضلات را خسته نکنید ، زیرا عضلات شل شده بسیار بهتر (با کارآیی بیشتر) کشش می یابند.

4- هنگام انجام حرکات کششی ، همیشه مطمئن شوید که کمرتان (یعنی ستون فقرات) صاف است (نمی توانید خم شوید یا حلقه کنید ، زیرا به این ترتیب انعطاف پذیری و کشش عضلات و رباط ها را کاهش می دهید).

5- تنفس باید تا حد ممکن آرام و یکنواخت باشد (موقعیت شروع - دم (بینی) ، کشش - بازدم (دهان)) - این را تماشا کنید (و در هر صورت ، هنگام انجام این یا آن تمرین نفس خود را حفظ نکنید ، این مجاز نیست)

6. به عنوان یک قاعده ، زمان اجرای یک تمرین حدود 60 ثانیه است.

خوب ، به طور کلی ، بسته به انعطاف پذیری عضلات شما متفاوت است (در ابتدا ، تا آنجا که می توانید ، معمولاً 5-10 حداکثر 15 ثانیه است ، با این حال ، هر بار (به تدریج) ، بسته به سطح آمادگی جسمی خود ، باید سعی کنید تا حداکثر دقیقه مورد نظر را بسازید.

7. ورزش (انجام ورزش) منظم را عادت قرار دهید (و نه وقتی که فکر می کردید / می خواستید ، هفته ای یا ماه یکبار ... زیرا تأثیر چنین تمرینی مانند یک بز شیر است). من توصیه می کنم که حتماً حداقل با سه بار تمرین منظم در هفته شروع کنید (کمتر کافی نخواهد بود) ، و به تدریج (با توجه به وضعیت سلامتی خود تحت کنترل) به تمرینات روزانه افزایش دهید (در صورت تمایل) ، خیر ، 3 بار با سرتان خواهد بود.

8- چه چیز دیگری برای گفتن ... اوه بله ، در هیچ موردی نباید کسی را کپی کنید.

سعی نکنید با پرتاب نمایش ، چقدر باحالم (من) و غیره برجسته شوید.

همیشه همانطور که می خواهید کشش دهید ، نه شخص دیگری.

همیشه محدودیت های کششی شخصی خود را در نظر بگیرید ، در غیر اینصورت آسیب دیدگی اجتناب ناپذیر است. بازی به شمع نمی ارزد ...

9. در صورت انجام حرکات کششی با همسرتان ، بسیار مراقب باشید و به او بگویید چه احساسی دارید. من استدلال نمی کنم ، کشش با هم سرگرم کننده تر است ، اما اگر احساس می کنید بیش از حد زیاد احساس می کنید ، بسیار محتاط باشید و بلافاصله صحبت کنید ، زیرا همسرتان نمی تواند احساس کند وقتی که مفصل ران شما شکسته است ... (این فقط یک مثال است ، خلاصه داستان را بخوانید).

10. یک اشتباه بسیار رایج که بسیاری از مردم مرتکب می شوند این است که عضلات را نمی کشند بلکه رباط ها هستند! رباط ها پوسته های مفصلی محکم و تقریباً غیر قابل انعطاف هستند.

شکستن آنها به اندازه کافی دشوار است ، اما با دقت کافی امکان پذیر است.

در نتیجه ، مجبور خواهید شد که به مدت طولانی توانبخشی کنید ، یا آموزش را کاملا فراموش کنید.

بنابراین ، همیشه اقدامات احتیاطی اساسی را دنبال کنید ، یعنی:

• هنگام کشیدن همستر ، زانوهای خود را کمی خم کنید.
• هنگام کار روی کشش پا ، با چرخاندن انگشتان پا ، بار جانبی زانوها را برطرف کنید.
• هنگام کشش عضلات کوچک بازوها یا عضلات آسیب پذیر کمربند شانه فقط مراقب باشید.
• هنگام انجام تمرینات انعطاف پذیری از درد شدید خودداری کنید.

11. بسیاری از حرکات کششی را به گونه ای دردناک انجام می دهند که به راحتی تحمل نمی کنند و از این فعالیت دست می کشند. این روش درستی نیست!

به هیچ وجه نباید درد را تحمل کنید ، زیرا این مسیر مستقیم و کوتاه ترین مسیر برای رسیدن به تخت بیمارستان است.

با این حال ، اگر می خواهید در آینده ای قابل پیش بینی نتایج جدی بگیرید ، کشش نباید خیلی خوشایند باشد. آیا می فهمی؟

به طور کلی ، بدون درد شدید ، اما فقط فیلون را انجام ندهید ....

12. بدن را به طور متقارن کشش دهید ، به هر اندام یا نیمی از بدن توجه یکسانی داشته باشید. اگر پای راست خود را به مدت 5 دقیقه می کشید ، چنان مهربان باشید که پای چپ خود را به همان مقدار بکشید. کمتر از این

فقط در این صورت است که می توانید روی مزایای ورزش های کششی حساب کنید.

13. مدت زمان معقول آموزش انعطاف پذیری حداقل 30-50 دقیقه در نظر گرفته می شود ، نه کمتر. بیشتر ممکن است ، اما نه کمتر (اگرچه در مرحله اولیه 15-20 دقیقه صرف کردم ، به تدریج به 30 دقیقه رسیدم ، هرگز بیش از 30 دقیقه کار نمی کنم ، زیرا نیازی نیست - کسانی که به طور جدی در این کار مشغول هستند ، نتایج).

چه موقع نباید کشش داشته باشید؟

برای کشش عضلات عملا منع مصرفی وجود ندارد ، بنابراین هرکسی می تواند این کار را انجام دهد.

با این حال ، انجام تمرینات کششی مختلف برای هر قسمت از بدن توصیه نمی شود اگر:

• آسیب شدید ستون فقرات ؛
• مفاصل ران ملتهب ؛
• کمر بیمار
• با پاهای کبود شده
• در صورت ترک استخوان ها ، به ویژه لگن ؛
• با فشار خون بالا.
• به گفته کارشناسان ، ورزش در دوران بارداری منعی ندارد ، با این حال ، تغییرات فیزیولوژیکی که در این دوره در بدن یک زن اتفاق می افتد ، نیاز به توجه ویژه ای دارند ... بنابراین ، هوشیار باشید (احساس خود را ببینید).
• و همچنین به هیچ وجه نباید کشش را روی بدن سرد (بدون گرم کردن) تمرین دهید ، من قبلاً در بالا در مورد این موضوع صحبت کردم.

P.s. در حالت ایده آل ، اگر مشکلات بهداشتی قابل توجهی دارید (به خصوص در مفاصل و عضلات) ، قبل از شروع تمرینات کششی باید با پزشک یا مربی باتجربه مشورت کنید.

در صورت کشش و علائم زیر:

• سرگیجه
• گرفتگی عضله
• فشار دادن یا کلیک کردن بر روی بدن قابل درک نیست

سپس با توجه به احساسی که دارید خودتان ببینید ، شاید لازم باشد 5 دقیقه استراحت کنید ، می توانید تمرین را تغییر دهید ، می توانید به طور کلی تمرین را متوقف کنید ...

انواع علائم کشش

کشش پنج نوع است:

فعال - خود تمرین کننده تلاش می کند تا یک قسمت دیگر از بدن را بکشد.

منفعل حرکاتی است که با کمک شریک انجام می شود (کار جفتی).

با این نوع کشش ، دامنه بیشتر از کار مستقل است ، با این حال ، این آموزش یک نکته ظریف دارد: اگر شما آن را تحمل نکنید ، دیگر هیچ تأثیری از تمرین نخواهد داشت ، و اگر آن را بیرون بکشید ، می توانید آسیب ببینید. به همین دلیل ، شما:

• باید کاملاً از صلاحیت شریک زندگی خود اطمینان داشته باشید.
• به طور مداوم (در حین اجرای این یا آن تمرین) از احساسات خود آگاه شوید ، تا آسیب نبینید.

به نظر من ، این نوعی دگردیسی کشش ساکن است که نه تحت وزن خودش بلکه تحت تأثیر تلاش های شریک انجام می شود. در واقع ، این همه تفاوت است.

پویا - برخلاف استاتیک ، این نوع در حرکت انجام می شود.

ساده ترین مثال لانژهایی است که یک پا به سمت جلو (عقب) ، به کنار است.

افزایش دامنه حرکت با افزایش سرعت یا شدت تمرین حاصل می شود.

بالستیک - به طور خلاصه ، این نوع توسط حرکات تند و زنانه انجام می شود (برای کشش سلامتی ممنوع است).

با جزئیات بیشتر ، اساس کششهای بالستیک از جهش ، حرکت تند و حرکتهای تیز قدرت دیگر تشکیل شده است که به کشش عضله کمک می کند.

لطفا توجه داشته باشید که همه تمرینات با حداکثر دامنه و به طور ناگهانی انجام می شوند (تنها نوعی که در آن تمرینات نه به صورت روان ، تحت کنترل بلکه به طور ناگهانی انجام می شوند) ، به همین دلیل یک کشش آسیب زای عضلانی و بافت های همبند ایجاد می شود.

در طی چنین باری ، مفاصل و عضلات بیش از حد خطرناک را تجربه می کنند ، بنابراین این روش به طور گسترده ای استفاده نمی شود (تا آنجا که من می دانم ، برای مبتدیان توصیه نمی شود).

آماری موثرترین نوع کشش است و توسط پزشکان توصیه می شود. در این نوع کشش ، حالت خاصی گرفته می شود که در آن همه عضلات تا حد ممکن کشیده می شوند ، پس از آن وضعیت بدن برای 15-30 ثانیه (حداکثر 1 دقیقه) ثابت می شود.

P.s. به طور کلی ، زمان ثابت شدن به انعطاف پذیری (کشش) فرد بستگی دارد. به نظر من ، در واقع ، همه این انواع را می توان به دو نوع تقسیم کرد (آماری (نگهدارنده) و پویا (در حرکت). چرا چرخ را دوباره اختراع می کنیم - FIG می داند.

نتیجه گیری: نوع کششی بالستیک ترین ضربه را دارد ، زیرا همانطور که قبلاً ذکر شد ، شامل نوسانات مختلف و حرکات فنری با دامنه بزرگ است ...

بر این اساس ، اگر عضلات و مفاصل شما به درستی آماده نشده باشند ، این امر می تواند منجر به کشیدگی نشود ، بلکه منجر به پارگی رباط ها ، آسیب های عضلانی ، "ناک اوت شدن" مفصل و غیره شود ...

به همین دلیل ، برای اکثر افراد ، توصیه می کنم حتماً تمرینات کششی را فقط با ورزش های ساکن آرام شروع کنید.

در آینده ، به عنوان سطح تناسب اندام خود (طول خدمت ، تجربه و غیره) ، خودتان ببینید.

بهترین تمرینات کششی برای تمام اعضای بدن

فراموش نکنید که فقط پس از گرم شدن کامل می توانید به سراغ تمرینات اساسی بروید که در هر قسمت از بدن انعطاف پذیری ایجاد می کند. به طور معمول ، شما باید تمرینات کششی خود را با کشش عضلات گردن خود شروع کنید ، سپس به سمت شانه ها ، پشت ، بازوها ، سینه و عضلات شکم بروید و فقط در آخر تمرینات کششی پا را انجام دهید. این من هستم ، برای کمک ، به طوری که شما آگاه باشید)) ، اما نگران نباشید ، من در حال حاضر همه چیز را برای شما در زیر جمع آوری کرده ام ، فقط شروع به تکرار کنید.

گردن

تمرین 1.

• این ورزش را می توان هم ایستاده و هم نشستن انجام داد (به نظر من ایستادن راحت تر است).
• شیب سر با استفاده از دست انجام می شود: دست آزاد به سادگی در امتداد بدن کشیده می شود (در مثال ما ، سمت راست) ، دست کار (در مثال ما ، سمت چپ) حرکت را انجام می دهد ، یعنی: با دست چپ ، سر خود را به آرامی به سمت پایین شانه خود بکشید.
• بعد از آن ، فقط تا می توانید این موقعیت را حفظ کنید و سپس به طرف دیگر بروید.
• چند بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین شماره 2.

• صاف بایستید.
• هر دو کف دست خود را در پشت سر خود قرار دهید.
• با کمی فشار دادن روی سر ، چانه خود را به سمت سینه دراز کنید.
• در این وضعیت بمانید و احساس کنید که گردن شما کشیده شده است (تصویر شماره 1 زیر را ببینید).

شانه ها ، پشت ، سینه

تمرین 1.

• این ورزش در حالت ایستاده انجام می شود.
• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست راست را به سمت بالا بردارید.
• سپس آن را بالای سر نزدیک گوش خود بکشید. با دست چپ آرنج راست خود را بگیرید و به آرامی دست خود را به سمت گوش خود بکشید. شما باید در دلتاهای خود (شانه ها) احساس تنش کنید.
• وقتی احساس کردید تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید.
• این کار را با دست دیگر تکرار کنید.

تمرین شماره 2.

• مستقیم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
• هر دو بازو را در پشت خود گسترش دهید تا آرنج ها با زاویه 90 درجه خم شوند (مانند تصویر بالا نگاه کنید).
• بازوی خود را تا جایی که می توانید به آرنج نزدیک کنید و به آرامی از پشت به شانه مخالف خود بکشید.
• کشش را تا جایی که می توانید نگه دارید و سپس با بازوی دیگر کشش دهید.

بازگشت

تمرین 1.

• یک میله یا میله را با یک دست بگیرید و به پشت خم شوید ، پاها را صاف کنید ، به طوری که عضلات پشت شما کشیده می شوند.
• تا جایی که می توانید نگه دارید ، در این حالت کشیدگی (سوزش) احساس کنید و سپس تمرین را با دست دیگر تکرار کنید (به تصویر بالا مراجعه کنید ، تقریباً خواهید فهمید که این مورد چیست).

دست و مچ

تمرین 1. کشش عضلات سه سر (و حتی شانه ها ، پشت)

• موقعیت شروع ، ایستادن ، پاها به اندازه عرض شانه (برای راحتی کار).
• ابتدا یک دست (مثلاً راست) را به پشت برگردانید (بالا بیاورید) و آن را از آرنج خم کنید.
• حالا دست دوم را بالا می کشیم (چپ) ، یعنی آرنج راست را با دست چپ می گیریم و شروع به کشیدن آن به آرامی ، به آرامی ، تحت کنترل ، تا آنجا که ممکن است (عمیق تر) می کنیم.
• کشش را تا جایی که می توانید نگه دارید و سپس تمرین را با بازوی دیگر برای مدتی تکرار کنید.

تمرین شماره 2. کشش عضله دو سر

• روی زمین زانو بزنید و دستان خود را به سمت پایین قرار داده و انگشتان را به سمت زانوها نشان دهید.
• ران ها تقریباً پا را لمس می کنند.
• کمر خود را خم کرده و به آرامی به پشت خم شوید ، تحت کنترل قرار بگیرید ، آرنج خود را بی حرکت نگه دارید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید ، به طوری که ماهیچه های مورد نیاز ما کشش (کشش) دارد.
• تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید (وقتی می سوزد).
• سپس به مدت 15-20 ثانیه استراحت کنید و چندین بار تمرین را تکرار کنید (همانطور که احساس می کنید).

عضلات سینه ای

تمرین 1. کشش عضلات سینه در مورد رک

• نوعی تکیه گاه (عمودی) مانند دیوار پیدا کنید (همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است).
• به سمت دیوار بروید و دست خود را بر روی دیوار یا هر سطح عمودی دیگر قرار دهید (هر کدام را که پیدا کنید) و آرنج خود را 90 درجه خم کنید ، با تمام بدن خود را به جلو خم کرده و کمی به طرف بازو خم شوید تا زمانی که احساس کشش عضلات سینه کنید.
• سپس تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید (به منظور کشش عضلات قفسه سینه) ، و سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

تمرین شماره 2.

• در حالت قائم بایستید و دستهای کشیده را در حالی که قفل نگه داشته اید به عقب بکشید (همانطور که در تصویر زیر نشان داده شده است).
• پس از آن ، نه ناگهانی ، بلکه با یک حرکت کنترل شده (البته اگر می توانید) دستان خود را تا سقف بلند کنید (تا جایی که می توانید ، با توجه به وضعیت سلامتی خود) ، مهم است که دستان خود را با همه اینها صاف نگه دارید ، تا زمانی که احساس کشیدگی عضلات سینه کنید.

مطبوعات

تمرین 1.

• روی شکم دراز بکشید و هر دو دست خود را روی زمین مستقیم جلوی خود قرار دهید (مثل اینکه قرار است از زمین کفش فشار دهید).
• P.s. من روی مشت هایم استراحت می کنم (من از ناحیه مچ دست آسیب دیده ام) ، اما شما می توانید ، با دستان من (خود را ببینید).
• در حالی که کمر خود را به آرامی و با دقت قوس می دهید ، سر و سینه خود را از زمین بلند کنید. تا زمانی که می توانید در این حالت معلق بمانید ، کشیدگی عضلات شکم را احساس کنید.
• سپس استراحت کنید و چند بار تکرار کنید.

تمرین شماره 2.

• موقعیت شروع: ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.
• یک دست خود را روی کمربند خود قرار دهید (همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است) و تنه خود را به این سمت متمایل کنید ، در حالی که دست خود را دراز کنید.
• سپس به سمت دیگر تکرار کنید.

پاها

تمرین 1.

• روی زمین بنشینید. پاها کاملاً از هم فاصله دارند.
• شروع به پایین آوردن تنه خود به سمت پایین تا حد امکان کنید ، سپس شیب های فنری را بالا و پایین کنید.

تمرین شماره 2.

• روی زمین بنشینید و پاها را کاملاً از هم باز کنید.
• تا جای ممکن پایین پای راست خود را خم کنید. از دستان خود برای نگه داشتن پا در زیر زانو استفاده کنید.
• حداقل 10 بار خم شدن به بالا و پایین را انجام دهید. (می توانید تا 50 بروید).
• به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

تمرین شماره 3.

• روی زمین بنشینید. پاها جابجا شده و به جلو کشیده می شوند.
• ما بدن را تا جایی که ممکن است کم می کنیم و سعی می کنیم با دست به مچ پا برسیم. اگر این مشکل باشد ، می توان زانوها را کمی خم کرد.
• ما حداقل 10 بار شیب های صاف و فنری بالا و پایین می کنیم (رسیدن به 50). هدف شما لمس سر تا زانو است.

تمرین شماره 4. مثل این است که روی یک ریسمان بنشینید

• پاها را از یکدیگر جدا کنید تا زمانی که در حین انجام تمرینات کششی عضلات ساق پا در قسمت داخلی ران ها را احساس کنید (وضعیت نهایی پاها به شکل زاویه مبهم ، تقریباً 120-140؟).
• بدن را به سمت پایین متمایل کنید ، آرنج های خود را روی زمین قرار دهید (یا سعی کنید به آن برسید ، اما نه با حرکت تند ، بلکه به آرامی). به مدت 5-10-15-30 ثانیه ثابت بمانید (نگه دارید ، احساس تنش کنید) (بستگی به درجه انعطاف پذیری شما دارد).
• سعی کنید هر روز پاهای خود را از یکدیگر دور کنید و باعث افزایش زمان بی حرکتی در تمام موقعیت های میانی شوید.

تمرین شماره 5. برای کشش پشت عضلات پا (شبیه لانج).

• با یک بدن صاف روی یک سطح ثابت بایستید.
• پای چپ خود را تا آنجا که ممکن است از خود دور کنید (و پای راست خود را به عقب برسانید).
• آن را در زانو خم کنید ، پایین بیایید. پشت خود را صاف نگه دارید ، در حالی که احساس می کنید ماهیچه های پا در حین تمرین کشیده می شوند ، در چنین وضعیتی بایستید تا زاویه زانوی راست خم شده 90 درجه باشد.
• هسته خود را شل کنید - اجازه دهید وزن شما به سمت پایین تقسیم شود و فشار بیشتری به پاهای شما وارد شود. تا جایی که می توانیم بی حرکت بایستیم (طبق معمول ، بیش از 1 دقیقه).
• می توانید سعی کنید دستان خود را در پشت خود قفل کنید (رک و پوست کنده بگویم ، برای مبتدیان این کار بسیار دشوار است ، بنابراین می توانید دستان خود را روی لگن یا کف خود قرار دهید یا حتی می توانید روی نرده دست بگیرید / آرنج خود را به دیوار تکیه دهید (اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید).
• همه کارها را با پای چپ تکرار کنید.

تمرین شماره 6. رختخواب های کناری

در سمت راست قرار بگیرید ، انگشت پای چپ در این زمان به جلو (یا با زاویه کمی به سمت بیرون) نگاه می کند و کل پا روی زمین است ، پای چپ صاف است. کشش احساس فشار (پایین). همین کار را باید در سمت چپ انجام داد.

تمرین شماره 7. خم شدن به جلو

• پاها را به اندازه عرض ران قرار دهید.
• با پاهای کاملاً صاف (زانوها به هیچ وجه خم نمی شوند ، این را تماشا کنید ، این اصل حرکت است) ، 12 خم بهار به جلو را انجام دهید.

تمرین شماره 8. کشش کشاله ران ، ران داخلی

• روی زمین بنشینید و سپس پاها را به هم فشار دهید.
• پاها را با کف دست بگیرید.
• آرنج خود را بر روی زانو قرار دهید (تصویر را ببینید).
• آرنج خود را به آرامی روی پاها فشار دهید و همزمان تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید (در اصل می توانید فقط روی پاها فشار دهید تا طلاق بگیرند و تنه خود را صاف نگه دارید ، خودتان ببینید).
• در هر صورت ، اطمینان حاصل کنید که پشت شما همیشه صاف است.
• هنگام بازدم خم شوید و پس از رسیدن به اوج تنش ، تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید (در آینده ، تا 1 دقیقه برسید). سپس به حالت شروع برگردید و چنین تمایلاتی را چندین بار دیگر (با توجه به وضعیت سلامتی خود) تکرار کنید.

تمرین شماره 9. کشش پشت ران

• روی زمین بنشینید. هر دو پای خود را صاف کنید.
• شروع به دستیابی به انگشتان پا (یا حتی در صورت امکان ، حتی بیشتر) ، احساس تنش در پشت ران ، تا آنجا که می توانید معطل شوید (تا 1 دقیقه).
• چندین بار تمرین را تکرار کنید (همانطور که احساس می کنید).

تمرین شماره 10. جلو ران (چهار سر ران) را بکشید

• صاف بایستید ، یک زانو را خم کنید و با یک یا هر دو دست پاشنه را به باسن فشار دهید (همانطور که در عکس نشان داده شده است).
• در صورت لزوم برای حفظ تعادل با دست مخالف به خود کمک کنید.
• زانوهای خود را تماشا کنید ، آنها باید در یک راستا قرار بگیرند ، و رانهای داخلی کاملاً فشرده شده اند.
• عضلات گلوتئال را سفت کرده و لگن را کمی به جلو و بالا بچرخانید - این باعث افزایش احساس می شود. این وضعیت را تا جایی که می توانید نگه دارید (بیشتر از 1 دقیقه) ، با احساس کشش در جلوی ران (عضلات چهار سر).
• دوباره همه چیز را با پای دیگر تکرار کنید.

تمرین شماره 11. کشش باسن و باسن

• دراز بکشید و روی زمین دراز بکشید. هر دو زانو را خم کنید.
• بالاتنه کاملاً آرام است.
• پای چپ خود را به سمت زانوی راست خود بلند کنید (همانطور که در عکس نشان داده شده است).
• زانوی راست خود را با هر دو دست بغل کنید و شروع کنید به آرامی ، تحت کنترل ، آن را به سمت خود بکشید.
• موقعیت نسبی پاها را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید.

تمرینات شماره 12. کشش مچ پا (ساق پا ، ساق پا)

• رو به دیوار بایستید ، سپس کف دست خود را بر روی دیوار قرار دهید.
• یک پا را 40-60 سانتی متر به عقب بردارید ، بدون اینکه پاشنه را از زمین بلند کنید (اگر این کار را کردید ، سپس آن را به زمین فشار دهید تا کشش مچ پا و ساق پا را احساس کنید. در غیر این صورت (اگر پاشنه را فشار ندهید)) ورزش معنای خود را از دست می دهد.
• فقط هنگام فشار دادن پاشنه ، احساس سوزش (تنش) می کنید ، فقط در این حالت ، کشش ایجاد می شود. به طور کلی ، پاشنه را فشار دهید - و تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید (تا 1 دقیقه).

تمرینات کششی باعث بهبودی عضلات پس از تمرینات قدرتی می شوند. آنها بخشی ضروری از یک برنامه تمرینی کاهش وزن ، سلامتی یا قدرت هستند. کشش برای ورزشکاران ، رقصندگان و کارمندان عادی اداری یک امر ضروری است. بی تحرکی بدنی ، حالت غیر طبیعی هنگام کار در کامپیوتر ، "راه رفتن" هنگام نشستن در اتومبیل - همه اینها عضلات را جمع می کند ، مفاصل را از دامنه حرکتی طبیعی آنها محروم می کند و نیاز دارد که فرد تمرینات کششی را در برنامه تمرینی قرار دهد. شما می توانید هر بار بعد از قدرت یا کاردیو کشش پیدا کنید ، به مدت 30 ثانیه به گروه های اصلی عضله اختصاص دهید ، یا می توانید یک تمرین حرکتی را در یک روز اختصاص دهید. برای مبتدیان ، تمرینات در دامنه طبیعی ، بدون "چشمه" نشان داده می شوند و بدن را از طریق درد به سمت ژست سوق می دهند. چنین حرکاتی را می توان به طور مستقل در خانه انجام داد.

به طور خلاصه ، کشش تنها فرصتی است که بدن می تواند تمام آن اضافه بارها و بارهای محوری را که هنگام کار قدرت و فعالیت روزمره تجربه می کنیم ، جبران کند. فقط در هنگام کشش ، مفاصل فشرده نمی شوند ، که بهترین پیشگیری از التهاب است. به علاوه ، حرکات کششی باعث بهبود تحرک در خانه و تسکین درد می شود.

مزایای کشش عبارتند از:

• سفتی عضلات را برطرف می کند ، توانایی حرکت آزادانه را می دهد.
• انعطاف پذیری و لطافت حتی برای کسانی که در اینجا مشکلات آشکاری دارند کمک می کند.
• تحرک مفصل را بهبود می بخشد.
• به انجام تمرینات قدرتی با تکنیک صحیح کمک می کند.
• عضلات را با خون و اکسیژن برای بهبودی تأمین می کند.
• سیستم عصبی مرکزی را آرام می کند.
• رباط ها و اتصالات عصبی عضلانی را تقویت می کند.
• با هماهنگی حرکات کار می کند.
• به حرکت نرم و دقیق تر در رقص و ورزش های رزمی کمک می کند.
• عدم تعادل وضعیت را از بین می برد

همه فقط یک نوع کشش را می دانند - این زمانی است که فرد عضله خود را با آرامش و آرام کشش می دهد. تعداد کمی از افراد می دانند ، اما علاوه بر این تمریناتی وجود دارد که به هیچ وجه در ذهن توده های کشیده مرتبط نیستند ، اما با این حال ، آنها کشش دارند. بنابراین ، بر اساس نوع ، تمرینات را می توان به تقسیم کرد:

• کشش بالستیک - این حرکات سریع است که در زرادخانه مبارزان و ژیمناست ها دیده می شود ، در تناسب اندام ممنوع است ، زیرا با تحرک کم مفصل و عدم کنترل مرکز بدن ، می تواند منجر به آسیب شود.
• کشش منفعل - مربی یا ماساژور عضلات مشتری را می کشد در حالی که او فقط سعی در آرامش دارد. با وجود توصیف زیبا ، دردناک و ناخوشایند است. موفقیت در این رویداد کاملاً به صلاحیت مربی و توانایی آرامش بستگی دارد.
• فعال –– ما خودمان "به روش قدیمی" کشیده می شویم ، موضعی را برای کشش و فشار آوردن به گروه عضلانی کشیده ، محبوب ترین نوع کشش در دسترس مبتدیان ، در خانه و توسعه مستقل قرار می دهیم.
• ایستا - به طور کلی ، مترادف با کشش فعال در حالت ایستا است. اما در منابع روسی زبان ، این پدیده با آموزش یوگی ها و ژیمناست ها مرتبط است. در واقع ، هر تمرینی را که در آن حرکت فقط به دلیل کشش طبیعی عضلات رخ می دهد ، می توان ایستا نامید.
• پویا - تمرینات کششی حرکاتی است که در دامنه کامل انجام می شود ، اما بدون وزن است. به عنوان مثال گرم کردن قبل از درس ایروبیک که در آن مشتری وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل می کند یا برای گرم شدن پاها یک سری اسکات عمیق انجام می دهد. کشش دینامیک همچنین شامل انواع کشش است ، هنگامی که تنش عضلانی کمی ضعیف می شود ، به منظور تقویت آن به دلیل دامنه بیشتر در عضلات.

مبتدیان نباید به صورت بالستیک یا پویا کشش تهاجمی داشته باشند. عناصر پویا مجاز هستند ، اما آنها باید در یک صفحه از نظر طبیعی و تحت کنترل انجام شوند. به عنوان مثال ، شما نباید خود را به شکافی جانبی روی زمین "فشار دهید" ، فقط وقتی می توانید در موقعیت قرار بگیرید که پاها به سمت دیواره بالا آمده و از هم باز شوند ، می توانید کمی به حالت اولیه در بیایید.

مهم: افراد مبتدی باید یک قانون ساده را دنبال کنند - کشش یا بعد از تمرین یا بعد از گرم شدن کامل انجام می شود. گرم شدن شامل افزایش آرام ضربان قلب شما با یک ورزش هوازی ساده و به دنبال آن یک سری حرکات کل بدن است. گرم کردن جهانی - تمرینات برای مطبوعات ، فشارها و اسکات.

• با انشعابات شروع نکنید... البته عالی و چشمگیر است ، اما به راحتی می توانید آسیب ببینید. اگر هدف یک شکاف جانبی است ، ابتدا عضلات اداکتور و راننده ران و همچنین پشت پاها را کشش دهید ، سپس پاهای بلند شده "در گوشه" را برای مدتی دراز کنید. به تدریج ، از تمرین به تمرین ، می توانید به سمت کشش ریسمان نرم حرکت کنید. اما معمولاً باید 3 ماه به این کار اختصاص دهید تا شاهد پیشرفت جدی باشید. تقسیم عرضی از نظر فنی برای خیلی ساده تر است ، به کشش خوبی از پشت و جلوی رانها نیاز دارد و این همان چیزی است که شما باید روی آن تمرکز کنید.
• عضلات پشت کمترین گروه از نظر کشش است. نه تنها "گربه و سگ" ، بلکه انحراف پشت نیز باید در برنامه باشد. یک برنامه تمرینی همراه با کشش مناسب کمر نسبت به برنامه ای که فقط پاها و بازوها را کش می دهد ، م moreثرتر است. عقیده ای وجود دارد که نشستن روی شکاف برای شخصی که کمر آن انعطاف پذیر و متحرک است راحت تر از کسی است که توانایی خم شدن کمر را ندارد.
• گرم کردن به طور موثر - حتی کشش ساده بدون گرم شدن مقدماتی لازم نیست. و خودشان جای گرم کردن را نمی گیرند. کشش تنها در یک شرایط به خلاص شدن از گیره ها و اسپاسم های عضلانی کمک می کند - فرد برای عضلات سرما کشش ندارد.
• درد شدید داشتن، به ویژه در مفصل ، رباط یا عضله - سیگنالی برای جلوگیری از کشش. ناراحتی و احساس کمی مقاومت طبیعی است ، درد شدید نیست. برای رسیدن به نتیجه بدون "لگد زدن" به دلیل آسیب دیدگی ، باید به آرامی و نه تهاجمی کشش داشته باشید و از توانایی های بدن فراتر نروید.
• نیازی به کشش دادن با نفس کشیدن نیست، اگر بدن برای این کار آماده نیست ، ورزش هایی را از بدن بدن یا سایر ژیمناستیک ها با فشار نفس انجام دهید. هیپوکسی بر روی خاصیت ارتجاعی فیبرهای عضلانی تأثیر بدی دارد و تنها می تواند توسط بدن انسان "بخشیده شود" ، که خیلی عمیقاً کشیده نشود ، یا نفس خود را برای مدت طولانی نگه ندارد.
• کپی کردن دانش آموزان دیگر، روحیه رقابت و سایر شادی های زندگی اجتماعی را در آموزش مشترک به کسانی که مدت طولانی تمرین می کنند ، بسپارید. شما باید عضلات را بکشید ، به احساسات خود گوش دهید ، و وقایع را مجبور نکنید.
• کشویی، کشش "برای منهای" ، قرار دادن تکه های پارچه زیر پاهای خود برای سر خوردن بهتر نیز ایده های بدی در مورد مبتدیان تناسب اندام است. ارزش آن را دارد که فقط با بدن خود کار کنید تا زمانی که انعطاف پذیری و تحرک مفاصل بهبود یابد و عضلات کشش بیشتری پیدا کنند

اعتقاد بر این است که کشش باید توسط همه انجام شود. این اساس بر اساس محبوبیت و در دسترس بودن یوگا است. در حقیقت ، کشش در طول دوره بهبودی پس از جراحات ، در طی تشدید فشار خون ، در صورت اختلالات ریتم قلب ، در دوران بارداری ، در صورت وجود خطر جدا شدن جفت و در هنگام تشدید بیماری های مزمن منع مصرف دارد. انتخاب اشتباه این است که اگر سرما خورده اید یا باید شدت تمرین را کاهش دهید ، تمرین را با حرکات کششی جایگزین کنید.

قبل از شروع تمرین ، بیایید هرگونه عقیده و باور غلط در مورد کشش را از بین ببریم:

• کشش در بزرگسالی فایده ای ندارد. بله ، دستیابی به کودکان برای آنها آسان تر است ، اما پشتکار و استقامت برای بزرگسالان نیز مشکل را حل می کند.
• برای کاهش وزن نیازی به کشش نیست. در واقع ، ورزش های کششی سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد ، همه چیز را تسریع می کند ، از جمله چربی سوزی. برای کاهش وزن ، فقط به یک شرط نیاز دارید - کمبود کالری. کشش همچنین به افزایش مصرف کالری کمک می کند. همچنین به طور غیر مستقیم بر کیفیت تمرینات قدرتی و سرعت حرکت در حین کاردیو تأثیر می گذارد.
• کشش دردناک است. نه همیشه ، گاهی اوقات کشش عضله فقط اندکی ناراحتی ایجاد می کند ، شما باید نه فقط روی آن ، بلکه روی تنفس تمرکز کنید ، و احساسات دلپذیرتر می شوند.
• کشش به دلیل ساختار بدن و عدم انعطاف پذیری برای برخی افراد مناسب نیست. در واقع ، حتی چنین افرادی باید تنش و تنش عضلانی را آزاد کنند تا در هنگام ورزش عادی از آسیب دیدگی جلوگیری کنند.

"گربه" برای پشت

صاف بایستید ، چهار دست و پا پایین ، زیر شانه ها ، در برآمدگی مفصل ، زانوها در زیر لگن پایین بروید. با استنشاق ، مرکز پشت را بالا ببرید ، با بازدم خم شوید ، مثل اینکه در جهت مخالف خم شوید ، اجازه دهید معده "آویزان شود". با یک دوره کوتاه ، در هر موقعیت حدود 20 ثانیه شروع کنید ، کشش را بیشتر ادامه دهید.

موقعیت شروع - شکم دراز کشیده ، شکم جمع شده به طوری که انحراف طبیعی در قسمت تحتانی کمر حفظ می شود ، اما پشت ثابت می ماند. یک پا را عمود بر بدن گسترش دهید ، آن را با دست بگیرید و به سمت شانه بکشید. اگر دامنه حرکت کافی نیست ، می توانید از کمربند ، طناب ، حوله یا کمربند برای قرار دادن روی پای خود استفاده کنید. در قسمت عقب نباید ناراحتی وجود داشته باشد ، شما باید به طور فعال کشیده شوید ، اما باسن را از زمین جدا نکنید. پیچ خوردن در ستون فقرات نیز مجاز نیست. همچنین توصیه می شود مدت زمانی را که تحت بار قرار دارد دنبال کنید ، بنابراین کشش متقارن است ، شما باید آن را از هر دو طرف یکسان کنید.

تغییر: روی زمین روی باسن بنشینید ، پایه نگهدارنده را خم کنید تا پاشنه به کشاله ران نزدیک شود ، به سمت ران لگن خم شوید ، جوراب را با دست بگیرید

این یک کشش گوساله در برابر دیوار است. باید با دستان خود به دیوار تکیه دهید و از آن دور شوید ، مثل اینکه بخواهید یک لانژ انجام دهید. پای "پشت" با پاشنه به عقب کشیده می شود ، "جلو" - در مفصل زانو خم می شود.

مستقیماً در تکیه گاه بایستید ، تکیه گاه را با دست بگیرید ، وزنه را به ساق پا به همان نام منتقل کنید ، آزاد - مچ پا را با دست بگیرید. پاشنه را به باسن بکشید ، و لگن را به جلو فشار دهید.

دست های خود را جلوی خود بگیرید و پشت سر خود را دراز کنید. در این حالت ، شما باید معده خود را بکشید ، و مانند آن ، شانه ها را از گوش ها پایین بیاورید تا عضله ذوزنقه تمام کارها را بر عهده نگیرد.

صاف بنشینید و دو پا را به جلو دراز کرده و پاشنه پا را تا پاشنه جمع کنید و زانوهای خود را خم کنید. بدن را به سمت جلو بکشید تا زانوهایتان به زمین بیفتد. مچ پا را با دست بگیرید تا از هم جدا نشود.

روی شکم دراز بکشید و حالت کبرا را در نظر بگیرید ، یعنی با دست از زمین فشار دهید و سطح جلوی بدن را بکشید تا سینه و شکم از زمین بلند شود.

کشش برای مبتدیان در ویدئو

هنگام انتخاب کشش برای فیلم ، ابتدا باید مجموعه را از ابتدا تا انتها مشاهده کرده و در صورت لزوم ، ضبط را متوقف کنید تا حرکت مشخص شود. فقط در این صورت ، پس از گرم شدن ، می توانید در خانه زیر ویدیو تمرین کنید. زیبایی کشش این است که به شما اجازه می دهد حتی در کوچکترین آپارتمان هر کاری را که می خواهید انجام دهید.

اصل اصطلاح " کشش»ریشه انگلیسی دارد. ما در مورد نوع خاصی از کلاسهای ایروبیک صحبت می کنیم ، جایی که همه توجهات به آنها معطوف است کشش و انعطاف پذیری بدن ، عضلات کششی... این نوع ورزش برای افراد در هر سنی مناسب است و به درجه آمادگی اولیه فرد بستگی ندارد. کلاس ها می توانند ماهیتی کاملاً مستقل داشته باشند و می توانند یک بار اضافی برای سیستم اصلی تمرینات هوازی یا تناسب اندام باشند.

صرف نظر از سن و انعطاف پذیری بدن ، این تمرینات مناسب همه خواهد بود. نتایج مطلوب تنها در صورت انجام روزانه حاصل می شود.

اول از همه ، شما باید درک کنید که می خواهید از این فعالیت ها به دست آورید:

• تحریک گردش خون ، گردش خون لنفاوی ؛
• تسکین درد ناشی از تنش سیستم عصبی و استرس ؛
• سرعت پیری بدن را کاهش دهید
• انعطاف پذیری توده عضلانی را حفظ کنید.
• فشار روحی را کاهش می دهد

شایسته است بدانیم که این نوع ایروبیک چیست ، چه فوایدی دارد ، چرا حرکات کششی انجام می دهند ، اگر فرد به طور منظم تمرینات را انجام دهد ، چه نتایجی می تواند انتظار داشته باشد.

از هر آنچه در بالا نوشته شده است ، روشن می شود - کشش یک مجموعه برای کشش و انعطاف پذیری بدن است. تمرینات به صورت خودجوش ، به عنوان یک مجموعه کامل جداگانه و اضافی به عنوان یک تمرین اضافی است. به طور نسبی ، هر یک از ما ، که حداقل یک بار سعی در نشستن روی انشعابات داشتیم ، حرکات کششی انجام دادیم. یکی از عناصر مهم این نوع ورزش ، کشش عضلات پا است.

علاوه بر این واقعیت که این نوع ایروبیک به تمرین عالی عضلات پشت ، بازوها ، گردن و به طور کلی بالاتنه کمک می کند. کشش مداوم باعث می شود مفاصل و عضلات بدن متحرک بمانند و مهمتر از همه ، روند پیری آنها را کند می کند.

کلاس های کششی بخشی از مجموعه آموزشی برای ورزشکاران حرفه ای است و به عنوان یک نوع ژیمناستیک پزشکی و بهداشتی مستقل مورد استفاده قرار می گیرد. این نوع نظم باعث می شود که به طور متناوب بتوانید بافت های عضلانی را شل کنید و فشار دهید ، و این به روند سریع تسکین تنش در بدن کمک می کند و قدرت از دست رفته را بازیابی می کند ، به آرامش و تن دادن بدن کمک می کند.

همچنین ، یک واقعیت مهم این است که این نوع ایروبیک فرصت لاغر و زیبا بودن را برای همه خانم ها فراهم می کند. با ورزش منظم در سالن بدنسازی ، در برخی از مواقع ، متوجه خواهید شد که تمام چربی های اضافی بدن تقریبا از بین رفته و اندازه عضله افزایش یافته است. تسکین عضلات این حس بصری را ایجاد می کند که بدن بزرگتر شده است. یکی دیگر از مزایای کشش این است که عضلات به رغم کشش منظم ، در عرض رشد نمی کنند. نتیجه ورزش مداوم یک شکل باشکوه است - یک بدن زیبا ، منحنی های جذاب ، یک کمر کامل.

فواید ورزش

مجموعه ای از انعطاف پذیری و تمرینات کششی به فرد می دهد:

• عزت نفس بهبود یافته ، خلق و خوی خوب ، احساس راحتی و رضایت درونی ؛
• به از بین بردن درد ، تنش در نقاط مختلف بر اساس از بین بردن بلوک های عضلانی و عصبی کمک می کند.
• سیستم قلب و عروق را فعال می کند. کار رگها و عروق محیطی مهم است ، زیرا این همان چیزی است که به از بین بردن بیماریهای مزمن کمک می کند و از مشکلات این نوع مانند ترومبوز ، تصلب شرایین و غیره جلوگیری می کند.
• انعطاف پذیری طبیعی را به بدن باز می گرداند و به جوان سازی بدن کمک می کند.
• هماهنگی ، همیشه باشکوه و مستقیم خواهد بود.
• کلاسها به تمرین همه گروههای عضلانی کمک می کند ، از جمله گروههایی که در هنگام بازدید از ورزشگاه درگیر نیستند.

حرکات کششی در هر زمان از روز ، از جمله بین تمرینات قدرتی مناسب خواهد بود. فقط در طی یک ماه ، شخص متوجه تجلی توانایی های پنهان بدن خودش می شود. به عنوان مثال ، شما می توانید به راحتی و به راحتی در وضعیت نیلوفر آبی بنشینید ، یا سر خود را روی دامان خود قرار دهید. بهبود توانایی های شما محدودیتی ندارد ، بنابراین با گذشت زمان و ورزش منظم ، اسرار شگفت انگیز یوگی ها ممکن است در دسترس شما قرار بگیرند.

تفاوت های ظریف و خاص

انواع مختلفی از کشش وجود دارد ، بنابراین بسته به ترجیحات و پیچیدگی هایتان انتخاب نوع مناسب شما دشوار نیست.

ژیمناستیک قدرتی - تمرینات کششی و قدرت عضلانی. چنین تمریناتی برای کسانی که با کشش منظم کنار آمده اند بسیار عالی است.

کشش هوایی - کلاسهای کشش و کشش بر اساس بومها در فضای هوایی. ورزش برای مبتدیان مناسب نیست زیرا احتمال آسیب و جراحت زیاد است. این نوع کشش برای کسانی که پس از تمرین ایروبیک کلاسیک آموزش مقدماتی را دیده اند ، مناسب است.

افراد مبتدی باید مراقب کار تدریجی خود باشند. درخواست حداکثر نتیجه از بدن در مدت زمان کوتاه غیرقابل قبول است ، زیرا بارهای سنگین می تواند به عضلات بدن آسیب برساند. مبتدیان ، به عنوان یک قاعده ، کار خود را با تمرینات ساده شروع می کنند ، هر یک از آنها را بیش از 15-20 ثانیه نگه ندارند.

قوانین اساسی برای مبتدیان:

• تنفس صحیح. استنشاق یا بازدم را نگه ندارید یا تسریع کنید. در کل مجموعه ، شما باید ریتمیک و اندازه گیری نفس بکشید. در هنگام استراحت بین استندها می توانید نفس عمیق بکشید.
• تمرینات کششی بعد از ایروبیک ، ژیمناستیک ، فعالیت بدنی انجام می شود. این همان چیزی است که جریان خون مورد نیاز در توده عضلانی را تضمین کرده و قابلیت ارتجاعی آنها را افزایش می دهد.
• بعد از ورزش ، شما باید عضلات را شل کنید ، کار سختی انجام ندهید ، ورزشهای قدرتی را حذف کنید ، زیرا می توانید بدن را بیش از حد تحریک کنید.
• کشش بدن تا یک نقطه خاص اتفاق می افتد - تکانه های درد شاخص میزان بار کافی است. ظاهر درد نشان می دهد که فرد به حداکثر میزان کشش عضلانی خود رسیده است.

درد جزئی نباید ترسناک باشد. مفهومی از ضربه های "دلپذیر" درد در عضلات و علائم "خطرناک" وجود دارد که نشان دهنده خطر آسیب یا وجود آن است. فرد پس از شروع آموزش به سرعت یاد می گیرد که یکی را از دیگری متمایز کند.

مجموعه ای از تمرینات

جلسات آموزشی در چندین مرحله انجام می شود:

1. مرحله اجباری دستکاری یا گرم کردن نیرو است: به این ترتیب ، فرد برای جلوگیری از آسیب دیدن ، عضلات خود را گرم می کند.
2. سیستم تمرینات برای انعطاف پذیری بدن - خم شدن ، و غیره
3. مجموعه ای از تمرینات کششی که بهتر است با یک شریک انجام شود.
4. فعالیت های شل شدن عضلات.

اثربخشی ورزش پس از چند تمرین مشخص می شود. هر بار که بدن درجه انعطاف پذیری بیشتری پیدا می کند. با گذشت زمان ، می توان مجموعه را گسترش داد ، تا تمریناتی را برای کشش باله معرفی کند - این امر دستیابی به پیشرفت چشمگیرتر را امکان پذیر می کند. کلاسها را می توان با موسیقی برگزار کرد. همراهی موسیقی انتخاب فردی یک شخص است. همه چیز مناسب است: سبک پاپ ، محیط آرامش بخش ، جاز و غیره. اکنون تعدادی وب سایت وجود دارد که انواع آهنگ های تناسب اندام ، ژیمناستیک ، ایروبیک در آنها ارسال می شود.

تمرینات ساده برای انعطاف پذیری و کشش بدن:

نکته اصلی این است که به طور متناوب ماهیچه های کشیده بدن را شل کنید و از نظر ایستا فشار دهید. در ابتدای دوره کار با مربی ایروبیک کششی باتجربه ترجیح داده می شود.

موارد منع مصرف

برای افرادی که آسیب دیدگی ، مشکلات پاتولوژیک ستون فقرات یا مفاصل دارند ، به ویژه در دوره های تشدید ، ورزش توصیه نمی شود. همچنین ، برای کسانی که بیماری های جدی در سیستم قلبی عروقی ، ترومبوز ، فتق ، آرتروز ، پوکی استخوان دارند ورزش نکنید. با تب ، آنفولانزا ، علائم هرگونه التهاب یا بیماری عفونی ورزش نکنید.

بسیاری از افراد از مزایای کشش اطلاع دارند - این به بهبود انعطاف پذیری و هماهنگی کمک می کند ، عضلات را ارتجاع می کند ، شکل زیبایی ایجاد می کند و سلامتی را بهبود می بخشد. اولین ارتباطی که اکثر افراد با کشش دارند ، تمرینات تقسیم است. اما در واقع ، همه چیز محدود به این نیست - برای یک تمرین موثر ، شما باید کل بدن را از گردن تا پاها کشش دهید. درمان های م regularlyثر در کل بدن که در زیر ارائه می شود به شما کمک می کند در صورت انجام منظم نتایج عالی را کسب کنید.

به طور معمول ، کشش بدن با عضلات گردن شروع می شود ، سپس به سمت شانه ها ، پشت ، بازوها ، سینه ، شکم حرکت می کند و در آخر پاها را کش می دهید. معرفی مجموعه ای از تمرینات برای کشش کل بدن به ترتیب صحیح.

کشش عضلات گردن

تمرین 1

این تمرینات کششی بدن را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد. یک دست باید در امتداد بدن کشیده شود ، دست دیگر باید کار کند و حرکتی را انجام دهد که شامل کشیدن آرام سر به سمت پایین شانه است. تا جایی که می توانید در موقعیت آخر قرار بگیرید ، سپس در سمت دیگر نیز همین کار را انجام دهید. دو بار تکرار در هر دو طرف.

ورزش 2

باید صاف بایستید ، هر دو کف دست را در پشت سر قرار دهید. با فشار دادن کمی روی سر ، چانه را به سمت سینه خود بکشید. این وضعیت را نگه دارید تا کشش را در پشت گردن خود احساس کنید.

کشش عضلات شانه ها ، کمر و سینه

تمرین 1

در حالت ایستاده انجام می شود. پا باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد ، دست راست به سمت بالا بلند شود. آن را بالای سر نزدیک گوش خود بکشید. با دست چپ آرنج راست خود را بگیرید و دست خود را به آرامی به گوش خود بکشید. شما باید تنش را در شانه های خود احساس کنید. وقتی آن را احساس کردید ، سعی کنید تا جایی که می توانید در موقعیت نهایی باقی بمانید. همین کار را با دست دیگر تکرار کنید.

ورزش 2

صاف بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هر دو دست را پشت سر خود قرار دهید تا آرنج ها از زاویه های راست خم شوند. یک دست را با دست دیگر بگیرید ، تا جایی که ممکن است به آرنج نزدیک شوید. آن را به آرامی از پشت به شانه دیگر بکشید. تا جایی که می توانید در موقعیت آخر قرار بگیرید ، همین کار را با دست دیگر تکرار کنید.

کشش عضلات پشت

علاوه بر این ، کشش بدن در خانه شامل تمرین پشت است. با یک دست باید یک تیر یا میله را بگیرید ، به عقب خم شوید و پاها را صاف کنید تا عضلات کشیده شوند. تا جایی که ممکن است در این وضعیت بمانید. اگر کمی احساس سوزش کردید ، همان کار را برای دست دیگر تکرار کنید.

کشش عضلات بازوها و مچ ها

تمرین 1

این تمرین ، که شامل کشش کامل کل بدن است ، عضلات سه سر و علاوه بر این ، پشت و شانه ها را نیز انجام می دهد. باید حالت ایستاده داشته باشید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. ابتدا یک دست را پشت خود قرار داده و از آرنج خم کنید. حالا دست دوم خود را بالا بیاورید ، آرنج دست اول را با آن بگیرید و به آرامی و هموار آن را تا حد ممکن عمیق بکشید. کشش را تا آنجا که می توانید حفظ کنید ، سپس تمرین را با بازوی دیگر تکرار کنید.

ورزش 2

در این تمرین از عضله دو سر استفاده می شود. شما باید روی چوب زانو بزنید ، دستان خود را جلوی خود قرار داده و انگشتان خود را به سمت زانوها نشان دهید. باسن باید تقریباً پا را لمس کند. کمرتان را خم کنید ، به آرامی و به آرامی به عقب متمایل شوید ، آرنج ها را بی حرکت نگه دارید و موقعیت کف دست ها را روی زمین قرار دهید تا عضلات مورد نظر کشیده شوند. تا جایی که می توانید در موقعیت نهایی بمانید. سپس 15-20 ثانیه استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید.

کشش عضلات سینه

اکنون کشش تمام بدن در خانه به عضلات سینه می رود.

تمرین 1

شما به یک تکیه گاه عمودی مانند دیوار نیاز دارید. به سمت او بروید ، دست خود را بر روی او قرار دهید. آرنج را در زاویه راست خم کنید ، در حالی که تمام بدن را به سمت جلو و کمی به پهلو خم می کنید تا تنش در عضلات سینه شما احساس شود. تا جایی که می توانید در این موقعیت بمانید. سپس همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

ورزش 2

حالت ایستاده بگیرید. دستان خود را به سمت عقب کشیده و قفل نگه دارید. سپس ، در حالی که دست ها را صاف نگه دارید ، تا جایی که می توانید به آرامی دست ها را تا سقف بالا ببرید. شما باید در عضلات سینه ی خود احساس کشیدگی کنید.

در تمام تمرینات کششی ، حرکات باید صاف ، کنترل شده باشد. از حرکت تند یا حرکتی ناگهانی خودداری کنید.

کشش عضلات شکم

تمرین 1

روی شکم دراز بکشید ، هر دو دست خود را روی زمین قرار داده و انگار قصد دارید فشارهایی را انجام دهید. سینه خود را بالا آورده و از زمین بلند کنید ، کمر خود را به آرامی و صاف قوس دهید. باید احساس کشیدگی کنید ، سپس تا آنجا که می توانید در این حالت معلق بمانید. تمرین را چندین بار تکرار کنید.

ورزش 2

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک دست خود را روی کمربند قرار داده و به این سمت خم شوید و برای آن کشش دهید. همین کار را برای طرف مقابل نیز تکرار می کنیم.

کشش عضلات پا

تنها پس از اتمام تمرینات قبلی ، کشش عضلات کل بدن شامل حرکت به سمت پاها است. مجموعه ارائه شده در زیر برای آنها موثر خواهد بود.

تمرین 1

روی زمین بنشینید و پاها را کاملاً از هم باز کنید. نیم تنه خود را تا حد ممکن به سمت جلو خم کرده و سپس خم های فنری را به بالا و پایین انجام دهید.

ورزش 2

باید روی زمین بنشینید و پاها را به پهلوها پهن کنید. تا حد ممکن به یک پا خم شوید. با دستان خود ، پا را زیر زانو بگیرید. حداقل 10 بار خم شدن به بالا و پایین را انجام دهید. سپس همین کار برای پای دیگر نیز انجام می شود.

تمرین شماره 3

روی زمین بنشینید و پاهای خود را از هم باز کرده و به سمت جلو دراز کرده باشید. نیم تنه خود را تا جایی که ممکن است پایین خم کنید و سعی کنید با دستان خود را به مچ پا برسانید. اگر سخت باشد می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید. حداقل 10 بار خم های بهاری و صاف را از بالا و پایین انجام دهید. هدف اصلی شما لمس زانوها با سر است.

تمرین 4

پاها را از یکدیگر جدا کنید تا زمانی که احساس کشش در ران داخلی کنید. بدن را به سمت پایین متمایل کنید ، آرنج ها را روی زمین قرار دهید. تا جایی که انعطاف پذیری اجازه می دهد در این وضعیت بمانید. سعی کنید روزانه پاهای خود را بیشتر و بیشتر از یکدیگر دور کنید و باعث افزایش زمان استاتیک در موقعیت های میانی شوید.

تمرین 5

این تمرین با هدف کشش عضلات پشت پا انجام می شود. شما باید روی سطح جامد بایستید و بدن را صاف نگه دارید. پای چپ خود را به سمت جلو حرکت دهید ، و پای راست خود را تا آنجا که ممکن است به عقب برسانید. پای جلوی خود را در زانو خم کنید ، به سمت پایین بیایید. کمر خود را صاف نگه دارید تا احساس کنید عضلات پا چگونه کشیده می شوند. شما باید در موقعیتی معطل شوید که زاویه زانوی خم شده راست باشد. بدن خود را آرام کنید تا قسمت پایین بدن حداکثر بار را دریافت کند. تا جایی که می توانید بی حرکت بایستید. در مورد دستها ، آنها می توانند در پشت قفل به پشت متصل شوند ، به راحتی روی زمین یا باسن قرار بگیرند ، یا اگر تعادل خود را برای شما دشوار است آنها را به چیزی تکیه دهید. همین کار را با پای چپ تکرار می کنیم.

تمرین 6

لانج به سمت راست در این حالت ، انگشت باید به جلو یا کمی به بیرون هدایت شود ، پا باید روی زمین باشد. پای چپ خود را صاف نگه دارید. اکنون کشش را دراز کرده و احساس تنش کنید. همین کار را برای طرف مقابل نیز انجام دهید.

تمرین 7

پا باید به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشد. آنها را کاملاً صاف و بدون خم شدن زانوها و خم شدن بهار به جلو نگه دارید. این کار را حدود 12 بار انجام دهید.

تمرین 8

همانطور که در عکس نشان داده شده است ، باید آرنج خود را بر روی زانوها قرار دهید. آرنج را به آرامی روی پاها فشار دهید در حالی که تنه را به سمت جلو متمایل می کنید. هنگام استنشاق خم شوید. پس از رسیدن به حداکثر کشش ، در این وضعیت معطل شوید. این خم ها را چندین بار تکرار کنید.

تمرین 9

شما باید روی زمین بنشینید و هر دو پا را مقابل خود صاف کنید. با دستان خود به انگشتان پا برسید. پس از احساس حداکثر کشش در پشت ران ، مدتی معطل شوید. تمرین را چندین بار تکرار کنید.

ورزش 10

باید صاف بایستید ، یک زانو را خم کنید و پاشنه را با یک یا دو دست به باسن فشار دهید. در صورت لزوم می توانید با دست مخالف به تعادل خود کمک کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان در یک راستا قرار گرفته و ران های شما کاملا محکم شده اند. برای تقویت احساس ، لازم است عضلات گلوتئال را محکم کرده و لگن را کمی به جلو یا بالا بچرخانید. این موقعیت را تا جایی که می توانید نگه دارید ، احساس تنش در جلوی ران کنید. همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

ورزش 11

به پشت دراز بکشید ، پاها را از زانو خم کنید ، سعی کنید بدن را تا حد ممکن شل کنید. پای چپ خود را به سمت زانوی راست خود بالا بیاورید. با هر دو دست ، زانوی راست خود را در آغوش بگیرید و شروع کنید به آرامی ، به روشی کنترل شده ، آن را به سمت خود بکشید. سپس پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

ورزش 12

با هدف کشش مچ پا. باید رو به دیوار بایستید ، سپس کف دستان خود را بر روی آن قرار دهید. یک پا را بدون اینکه پاشنه را از زمین بلند کنید ، 40-60 سانتی متر به عقب بردارید - در غیر این صورت ورزش معنی خود را از دست می دهد. با فشار دادن پاشنه خود ، تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید - حداکثر تا یک دقیقه.

این تمرینات کششی بدن به شما کمک می کند تا تمام گروه های عضلانی را به طور موثر هدف قرار دهید. قبل از شروع ورزش ، قوانین اساسی کشش را بیاموزید. آنها به این واقعیت خلاصه می شوند که تمام حرکات باید نرم و آهسته باشد ، شما به معنای واقعی کلمه باید احساس کنید که بدن شما چگونه کشیده می شود. احساس سوزش جزئی در حداکثر نقطه تنش طبیعی است ، اما مهم است که از درد شدید جلوگیری کنید ، در غیر این صورت ممکن است رباط ها را پاره کنید.

همچنین به خاطر داشته باشید که ورزش های کششی منع مصرف دارند. این موارد شامل فشار خون بالا ، آسیب های ستون فقرات ، رباط ها و مفاصل ، کبودی است. اگر شک دارید ، حتماً با یک متخصص مشورت کنید. همچنین ، لطفا توجه داشته باشید که قبل از کشش ، برای گرم شدن نیاز به کمی گرم کردن دارید.

تمرینات کششی کل بدن: فیلم

انواع مختلفی از مجموعه های کششی کامل وجود دارد. شما می توانید آنچه مناسب شماست انتخاب کنید. اما اصول و قوانین اساسی عملاً همیشه یکسان هستند. ما پیشنهاد می کنیم ویدیویی را با مجموعه تمرینات کششی برای کل بدن مشاهده کنید که در روند تسلط بر آن مفید خواهد بود.