چگونه می توان برای مرد 40 ساله وزن بدن اضافه کرد. چگونه برای یک پسر لاغر وزن اضافه کنیم

اگر دقیقاً هدف را بدانیم ، در این مورد ، چقدر باید یک کیلوگرم وزن اضافه کرد ، و همچنین روش ها و روش های رسیدن به نتیجه را می دانیم ، پس کار چگونگی افزایش وزن برای یک مرد در خانه عملی می شود.
پارامتر مهم دیگر اصطلاحات واقعی است. زمانی که برای تحقق یک رویا لازم است.

تعداد کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را محاسبه کنید -

بیایید راهنما را به چند نکته تقسیم کنیم:

1. دلایلی که ممکن است تداخل ایجاد کند.
2. ترفندهای خوردن در خانه با کالری بالا
3. داروهایی که به سرعت به مرد کمک می کند تا در خانه چاق شود
4. تمرینات قدرتی انگیزه ای برای بهتر شدن است
5. ما از آپارتمان برای فعالیت بدنی استفاده می کنیم
6. وسایل ورزشی خانگی
7. خط آخر

1. دلایلی که ممکن است تداخل ایجاد کند.

اول از همه ، قبل از شروع برنامه افزایش وزن ، یک مرد باید به سلامتی خود توجه کند. ممکن است تعدادی بیماری وجود داشته باشد که مانع افزایش وزن می شود.

لیست عمده بیماری ها:

• بیماری های غده تیروئید
• بیماری های مزمن دستگاه گوارش
• نقص قلب
• بیماری های سیستم عصبی مرکزی
• هپاتیت C ، سیروز کبدی
• دیابت
• فتق بین مهره ای

ممکن است برای مدت طولانی لیست آسیب شناسی ها ذکر شود ، یک قانون ساده ، اگر چیزی ، جایی صدمه دید ، با دکتر مسئول این ارگان تماس بگیرید.
آنالیزها می توانند نشانگر موثری برای ارزیابی سلامت شما باشند.

فقط سه تحلیل انجام دهید:

1. آنالیز عمومی خون
2. بیوشیمی گسترش یافته
3. آنالیز عمومی ادرار

اگر هیچ یک از پارامترها فراتر از حد معمول نباشد ، این سوال مطرح می شود که چگونه برای یک مرد در خانه وزن اضافه کنیم و به راحتی قابل دستیابی باشد!

2. ترفندهای غذای پر کالری در خانه

هنگام انتخاب صبحانه ، ناهار و شام ، غذاهای پرکالری را ترجیح دهید. بگذارید این یک قانون سخت باشد! بدون سوپ مایع ، چای های بی فایده و تنقلات اشتها آور.

قانون دوم: منو را برای فردا از قبل آماده کنید. باشد که همیشه در خانه باشد:

• پیتزا
• کوفته (بهتر با سس مایونز پخته شود)
• بیکن
• کره
• آجیل و خشکبار
• گوشت خوک به هر شکلی ، بهتر با سیب زمینی سرخ شده!
• سس مایونز اصلی
• در مورد shawarma فراموش نکنید!
• و هر وعده غذایی را با کیک تمام کنید!

کوکتل ها را که به موادی مانند شیر ، موز ، قنادی ، روغن زیتون ، بلغور جو دوسر و تخم مرغ بلدرچین نیاز دارند فراموش نکنید.

3. داروهایی که به سرعت به مرد کمک می کند تا در خانه چاق شود

برای رسیدن م effectivelyثر به مقیاس ، به روشها و روشهای م moreثرتری نیاز است ، البته داروها.

لیست بر اساس قدرت اثربخشی:

1. هر سودمندی
2. غذای کاربردی با کالری بالا

به طور جداگانه ، گروهی از داروها که فقط تحت نظارت پزشک مصرف می شوند:

1. 1. استروئیدهای آنابولیک (Turinabol، Dianabol، Retabolil و غیره)
   2. پپتیدها
   3. تقویت کننده های تستوسترون

به یاد داشته باشید ، شما می توانید به سرعت برای یک مرد در خانه فقط تحت نظارت یک متخصص وزن اضافه کنید ، یا از بودجه گروه اول استفاده کنید.

4. تمرینات قدرتی - انگیزه ای برای بهتر شدن.

ورزش عامل قدرتمندی در افزایش وزن است. وقتی با تمرینات قدرتی بدن را تحت فشار قرار می دهید ، سیستم عصبی مرکزی واکنش نشان می دهد و سیگنالی برای تقویت بدن می دهد. معنی این برای ما چیست. اول از همه ، این مجموعه ای از بافت عضلانی است که باید بیش از 43٪ از وزن کل را تشکیل دهد. رباط ها و بافت استخوان نیز تقویت می شوند. اشتها بیدار می شوند ، پس زمینه هورمونی به حالت عادی برمی گردد ، و شما به طور محسوسی این کار را نمی کنید ، و گاهی اوقات بسیار محسوس از "خفه" به یک مرد خوش تیپ ورزشی تبدیل می شوید.

5. ما از آپارتمان برای فعالیت بدنی استفاده می کنیم

اگر به خانه ، آپارتمان دقت کنید ، وسایل ورزشی نهفته زیادی را می یابید و مشخص می شود که چگونه برای یک مرد در خانه وزن اضافه کنید.
برای شما ، نکته اصلی تمرینات اساسی است که بسیاری از عضلات در آن دخیل هستند.

- آشپزخانه: اگر بلافاصله آماده نیستید تا از زمین فشار دهید ، از روی میز فشار دهید.
- حمام: بارگیری در حوضچه ها ، سطل های پر از آب.
- سالن ورودی: یک بند لباس را روی دسته درب ورودی قلاب کنید ، یا در را از گوشه گوشه باز کنید و حداقل 50 بار در هر ست خود را بکشید
- سالن بدن سازی: فضای زیادی برای چمباتمه زدن و انجام تمرینات شکم وجود دارد.
- اتاق خواب: پاها را روی تخت بگذارید و چند فشار فشار دهید. تلاش استرس زا بهترین نتیجه را در پایان تمرین خواهد داشت.

6. نحوه اضافه وزن برای مردی که وسایل ورزشی در خانه دارد

در فروشگاه های ورزشی مدرن ، وسایل ورزشی خانگی زیادی وجود دارد.
در اینجا نمایندگان اصلی آنها هستند:

• دوچرخه تمرینی
• بیضوی
• تردمیل
• افزایش بیش از حد
• استپر
• دستگاه قایق رانی
• دیوار سوئدی
• میله ها
• دمبل
• هالتر
• نیروگاه (ساختار بلوکی) برای بسیاری از عضلات

همانطور که می بینید ، شما می توانید برای هر سلیقه و بودجه ای انتخاب کنید ، مهمترین چیز خواست شماست.

7. نتیجه:

با خوردن یک سیستم افزایش وزن فقط در روزهای تمرین شروع کنید ، بنابراین عادت کردن آن آسان تر خواهد بود.
مرحله بعدی نظارت روزانه بر تغذیه و استراحت خواهد بود.
در واقع کار دشواری نیست. 21 روز تحمل کنید و این برای شما عادت می شود!
اگر هر سوالی دارید،.

اگر این مقاله را می خوانید ، بسیار لاغر هستید و در دنیای تناسب اندام به شما یک سخت گیر می گویند. وزن شما 56 کیلوگرم است ، هرچه می خواهید بخورید و هنوز هم نمی توانید وزن اضافه کنید. شما آماده عضله سازی و قدرتمند شدن هستید ، اما ... نمی دانید از کجا شروع کنید. خوشبختانه شما این سایت را پیدا کردید و من برای کمک به شما اینجا هستم (من هم قبلاً لاغر بودم).

در زیر 13 نکته برای افزایش وزن سریع برای یک پسر آورده شده است ، که می توانید با آنها شروع به افزایش وزن کنید.

1. بیشتر بخورید

این خیلی ساده تر از آنچه که هست به نظر می رسد. هر آنچه را که اکنون می خورید ، باید دو برابر کنید. اگر روزانه سه بار غذا می خورید ، در عوض باید شش بار غذا بخورید. شما باید هر 2-3 ساعت غذا بخورید و هر وعده غذایی باید شامل یک وعده معمولی باشد. این در چند هفته اول بسیار دشوار خواهد بود زیرا مجبورید خود را مجبور به خوردن غذا کنید حتی در صورت گرسنه نبودن. 500 کالری اضافی در روز \u003d 1 کیلوگرم در هفته. هوم ، به غذایی که اکنون می خورید ، باید 1000 کالری اضافی (توزیع در طول روز) اضافه کنید و هفته ای 2 کیلوگرم اضافه کنید. نه فقط کالری ...

2. غذای با کیفیت بیشتری بخورید

اگر می خواهید وزن اضافه کنید باید مقدار کمی کالری (احتمالاً بیش از 3500 در روز) مصرف کنید ، اما باید بدانید که این کالری های خوبی هستند. با خوردن Taco Bell و Twinkies و نوشیدن Mountain Dew به راحتی می توانید 3500 کالری دریافت کنید اما در عوض فقط توده چربی دریافت کنید. اگر می خواهید عضله بسازید ، به کالری خوبی از پروتئین های سالم ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم احتیاج دارید ... اکنون من به نکته بعدی می پردازم.

نحوه غذا خوردن صحیح هنگام کار / مطالعه (وظیفه سنگین)

3. پروتئین \u003d ماده سازنده عضلات

مرغ ، ماهی ، گوشت ، تخم مرغ ، شیر ، بادام ، بادام زمینی. تمام این غذاها را بیشتر بخورید. می توانید اطلاعات بیشتر در مورد پروتئین را در اینجا بخوانید.

4. غذاهای کربوهیدرات بیشتر بخورید

کربوهیدرات ها به شما کمک می کنند تا وزن خود را افزایش دهید ، اما عضله نخواهد بود. ماکارونی ، برنج قهوه ای ، نان گندم ، بلغور جو دوسر و ... به شما کمک می کنند تا وزن خود را افزایش دهید ، اما بیشتر این وزن توده چربی خواهد بود. همراه با هر وعده غذایی سبزیجات و میوه ها بخورید. اگر فقط پروتئین بخورید ، بدن از آن برای انرژی و نه عضله سازی استفاده می کند. من این راه سخت را در دانشگاه طی کردم: 4 سال آموزش همراه با 3 شیک پروتئین در روز جواب نداد. اگر تن ها چربی سالم بخورید (بادام مصرف می کند) انتخاب درست) ، کربوهیدرات های خوب (میوه ها و سبزیجات) و پروتئین ، شما قادر به افزایش وزن نخواهید بود.

5. هر چیزی را که می خورید ردیابی کنید

در Dailyburn.com ثبت نام کنید (این برنامه رایگان است) ، مشخصات خود را وارد کرده و کلیه وعده های غذایی خود را ردیابی کنید. این سیستم به شما اطلاع می دهد که آیا به اندازه کافی کالری ، پروتئین و کربوهیدرات مصرف می کنید یا خیر. این سایت به من کمک کرده است که از پاییز گذشته 15 کیلوگرم وزنم را اضافه کنم.

6. تمرینات دشوار - آنچه شما نیاز دارید

تمرکز خود را بر روی تمرینات چالش برانگیز بگذارید تا هرچه بیشتر توده عضلانی بدست آورید: هالتر را بلند کنید ، فشارهای دمبل ، اسکات ، ددلیفت ، کشش را انجام دهید. این تمرینات را انجام دهید و تمرکز خود را بر روی بالا بردن هرچه بیشتر وزن بگذارید. تمام تمرینات ترکیبی ذکر شده در اینجا از هر عضله در بدن شما استفاده می کند ، و هنگامی که بدن خود را با کالری و پروتئین زیاد بار می کنید ، این عضلات رشد می کنند. تا رسیدن به هدف خود نگران تمرینات انزوا نباشید. می توانید در مورد اسکات ، ددلیفت و کشش حرکت کنید.

7. تغییر بدن خود را تماشا کنید

ظاهر نتیجه فعالیت های شماست. این مانترا بازیگرانی است که توسط 300 اسپارتی برای فیلم آموزش دیده اند - آیا از نظر ظاهری شبیه یک اسپارتی نیستید؟ بر روی تحمل و وزنه برداری خود تمرکز کنید و بدن از این الگو پیروی خواهد کرد. فرقی نمی کند که در حال حاضر فقط می توانید دمبل هایی که فقط 10 پوند وزن دارند را بردارید. هر زمان که شروع کردید ، با هر تمرین تمرکز خود را روی تقویت شدن بگذارید. خود را مجبور کنید ، قویتر شوید ، بیشتر بلند شوید و شکل دلخواه خود را پیدا خواهید کرد.

8- بین تمرینات تا یک دقیقه استراحت کنید.

در حین تمرین بین ست ها تا یک دقیقه یا کمتر استراحت کنید و از 12 تکرار در یک مرتبه بیشتر نشوید. دامنه تکرار 6 تا 12 را حفظ کنید و سعی کنید بین ست ها حداقل یک دقیقه استراحت کنید. مثال: پرس سینه بلند کننده دمبل - 12 تکرار 50 کیلوگرم ، یک دقیقه صبر کنید ، 10 تکرار 55 کیلوگرم ، یک دقیقه صبر کنید ، 8 تکرار از 60 کیلوگرم.

9. به عضلات خود استراحت دهید

هرگز برای چندین روز متوالی همان گروه های عضلانی را تمرین ندهید. عضلات شما در آخر هفته بهبود می یابند ، بنابراین همان گروه های عضلانی را تا حد خستگی تمرین ندهید. من معمولاً حداقل 48 ساعت صبر می کنم تا دوباره تمرین خود را شروع کنم.

10. حداقل 8 ساعت در روز بخوابید

شما برای حداکثر سود به 8-9 ساعت خواب هر شب نیاز دارید. هنگام خواب ، بدن شما توده عضلانی می سازد. اگر کمتر از 6 ساعت می خوابید ، اما از تمرین و رژیم خود کاملاً استفاده نکنید. من می دانم که این کار دشوار است ، اما حملات 3 بامداد به Runnyeye باید متوقف شود. خواب.

11. از تمرینات قلبی استفاده نکنید

کاردیو دشمن شماست. دویدن از راه دور نمی تواند به شما کمک کند. اگر قصد دویدن دارید ، دو سرعت بزنید یا در سربالایی بدوید. به این فکر کنید ، آیا می خواهید شبیه دوومیدانی باشید یا یک دونده ماراتن؟ اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید فاصله قلب خود را به حداقل برسانید.

12. به طور سیستماتیک آموزش دهید

ورزش را بخشی از برنامه روزمره خود قرار دهید. اشکالی ندارد هر چند وقت یک بار تمرین را کنار بگذارید ، اما اگر در مورد وزن خود جدی هستید از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. شما باید بخورید این یک کار مداوم روی خودتان است ، اما شما واقعاً باید آن را انجام دهید. وجود دارد.

13. درک کنید که باید وزن خود را اضافه کنید

با این روش غذا خوردن ، همراه با توده عضلانی ، کمی چربی نیز دریافت خواهید کرد. این طبیعی است! هدف خود را افزایش دهید و 5-10 کیلوگرم به وزن خود اضافه کنید. پس از رسیدن به این رقم ، کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی خود را کاهش دهید ، دو سرعت بیشتری را انجام دهید و به ورزش ادامه دهید: به سرعت چربی خود را از دست می دهید و شکل مناسبی بدست می آورید. تمام سبزیجات مورد نظر خود را بخورید ، اما نان ، ماکارونی ، برنج و بلغور جو دوسر را کم کنید.

من یک پسر فوق العاده لاغر بودم ، اما با رعایت این اصول موفق شدم از 72 به 83 کیلوگرم وزن اضافه کنم.

ما قبلا ده ها مقاله در مورد چگونگی کاهش وزن - که توصیف رژیم های غذایی ، روش ها و تمرینات مختلف است - منتشر کرده ایم. امروز تصمیم گرفتیم یک موضوع کاملاً مخالف را لمس کنیم. در این مقاله یاد می گیرید که چگونه هرچه سریعتر و بدون آسیب رساندن به سلامتی برای یک مرد وزن اضافه کنید.

چگونه برای یک مرد در خانه وزن اضافه کنیم

برخلاف دختران ، تمایل مردان به چاق شدن قابل درک است - بدون این کارزار ، ادامه آموزش معنایی ندارد.

اول از همه چیز ، شما باید محاسبه کنید نرخ روزانه کالری با استفاده از جداول خاص. سپس شما باید 500 کیلو کالری را به تعداد حاصل اضافه کنید ، زیرا فقط در این شرایط بدن قادر به ذخیره کالری خواهد بود ، که به نوبه خود ، به مجموعه کمک می کند توده عضلانی.

اگر رقم مقیاس در طول هفته هنگام مصرف جیره غذایی کمی تغییر کند ، باید تعداد کالری 500 کالای دیگر افزایش یابد. هر بار از این روش استفاده کنید ، اما به یاد داشته باشید - بدون پرخوری.

در طول تمرینات شدید ، رژیم غذایی باید به ویژه غنی باشد ، یعنی دارای کالری زیادی باشد و شامل ویتامین ها باشد. یک ساعت و نیم قبل از کلاس ها ، شما باید بخشی از غذای کربوهیدرات مصرف کنید ، که بدن را با انرژی اشباع می کند. همچنین کربوهیدرات (غلات ، سبزیجات ، میوه ها ، ماکارونی) پس از آموزش مورد نیاز است.

پروتئین یک عضله ساز است. با توجه به این نکته ، مقدار زیادی آجیل ، دانه ، حبوبات و غلات بخورید. در مورد گوشت ، مرغ بهترین هضم است.

ویژگی متمایز مردان لاغرکسانی که می خواهند یاد بگیرند چگونه به سرعت به عضله دست یابند - حتی ممکن است غذاهای "ناخواسته" مانند استیک های چرب پخته شده در روغن بخورند. با این حال ، باید در نظر داشت که تجمع چربی دقیقاً همان چیزی نیست که شما باید برای آن تلاش کنید. افزایش توده در هزینه عضلات بسیار صحیح تر است. هورمون تستوسترون مسئول رشد توده عضلانی است. دقیقاً در حین تمرینات قدرتی به شدت تولید می شود.

مقدمات و وسایل افزایش وزن

برخی از مردان برای اینکه نتیجه تلاش های خود را سریعتر ببینند ، علاوه بر رژیم ، برای بدست آوردن توده عضلانی از داروها استفاده می کنند.

سیستم غدد درون ریز بدن تحت تأثیر قرص های هورمونی قرار دارد. اما آنها خطر قابل توجهی دارند - عملکرد تولید مثل را ضعیف می کنند ، میل جنسی را کاهش می دهند ، رشد سلولهای سرطانی در غده پروستات را تحریک می کنند ، باعث ناباروری ، طاسی و آکنه می شوند. این داروها فقط پس از معاینه و اجازه از پزشک باید مصرف شوند.

قرص های چینی Ginseng Kianpi Pill بسیار ایمن تر هستند. مواد لازم: گیاهان ، ویتامین ها ، مواد فعال بیولوژیکی. این محصول اشتها را بهبود می بخشد ، سرعت متابولیسم را افزایش می دهد و رفاه عمومی را بهبود می بخشد.

شما همچنین می توانید مخمر آبجو ، که غنی از ویتامین B است استفاده کنید. این عمل مشابه قرص های توضیح داده شده در بالا است. این محصول یا به صورت قرص هایی با وزن 500 میلی گرم ، 16-18 قطعه در روز یا به صورت مایع استفاده می شود. دستور العمل به شرح زیر است:

• نان را برش دهید ، آن را در اجاق خشک کنید.
• سپس ترقه ها را با آب داغ پر کنید و بگذارید 3 ساعت بماند.
• نوشیدنی حاصل را صاف کرده و روی آن مخمر بریزید.
• محصول را تا 70 درجه سانتیگراد گرم کنید.
• شکر یا عسل اضافه کنید.

نسبت مخمر و آب - بنا به صلاحدید شما.

رژیم غذایی موثر برای افزایش وزن برای یک پسر: منوی هفته

روز اول

1. صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده از 3 تخم مرغ ، یک ساندویچ با یک تکه گوشت خوک و خیار آب پز ، 1 گوجه فرنگی ، چند گردو ، چای.
2. میان وعده: موز ، چای + رول دانه خشخاش.
3. ناهار: آش رشته (260 گرم) ، صد گرم مرغ گوشت سرخ شده، چند برش نان ، دویست گرم سالاد.
4. میان وعده عصرانه: چند تخم مرغ آب پز ، صد گرم فرنی برنج، چهار میوه خشک.
5. شام: 160 گرم سیب زمینی له شده ، صد گرم کتلت گوشت گاو ، چند ساندویچ پنیر ، 200 میلی لیتر آب سبزیجات ، در خانه فشرده شده است.

روز دوم

1. صبحانه: صد گرم فرنی گندم پخته شده در شیر ، 150 میلی لیتر ماست ، 80 گرم پنیر کشک ، چای.
2. میان وعده: 100 گرم زردآلو خشک ، یک عدد سیب.
3. ناهار: 260 گرم سوپ مرغ ، 160 گرم راویولی سیب زمینی ، دویست گرم سالاد هویج و تربچه ، با آبلیمو چاشنی.
4. میان وعده عصرانه: 75 گرم ماست به همراه صد گرم توت فرنگی یا سایر توت ها.
5. شام: 250 گرم سوپ پخته با سبزیجات ، 150 گرم سالاد گوجه فرنگی و خیار ، سبزیجات را با خامه ترش میل کنید.

روز سوم

1. صبحانه: دویست گرم گندم سیاه در شیر ، املتی که از یک تخم مرغ و دو پروتئین ، نصف لیوان شیر ، نان تست + 30 گرم پنیر سفت تهیه شده است.
2. میان وعده: گلابی ، 30 گرم از هر نوع مغز ، یکصد گرم گل ختمی یا مارمالاد.
3. ناهار: 200 گرم بورچ ، 150 گرم فیله بوقلمون ، صد گرم وینگرت و یک تکه نان سیاه.
4. میان وعده عصرانه: 170 گرم پنیر دلمه ، 100 گرم ماست ، یک هلو.
5. شام: دویست گرم جوجه ، یکصد گرم لوبیا سبز ، 150 گرم سالاد از سبزیجات مورد علاقه خود. همچنین می توانید چند ساندویچ بخورید.

روز چهارم

1. صبحانه: سه تخم مرغ آب پز ، فرنی جو مروارید در شیر همراه با عسل ، آجیل و سیب رنده شده ، یک عدد موز ، چای.
2. میان وعده: 2 عدد تست ، 40 گرم کره بادام زمینی ، چای سبز.
3. ناهار: 260 گرم سوپ کلم در آب گوشت ، صد گرم ماکارونی با کوفته و پنیر ، سالاد سبزیجات با خامه ترش.
4. میان وعده عصرانه: تخم مرغ آب پز ، یک تکه نان + 15 گرم کره ، یک مشت آجیل کاج ، آب.
5. شام: 160 گرم گولاش ، 250 گرم سالاد میگو (100 گرم) ، پنیر فتا (30 گرم) ، كاهو ، گوجه گیلاس و خیار ، مواد را با روغن زیتون چاشنی كنید.

روز پنجم

1. صبحانه: 160 گرم راویولی ، 160 گرم ماکارونی با آب پز شده فیله مرغ، یک تکه نان سیاه + کره.
2. میان وعده: دویست گرم گولش گوشت گاو ، سالاد سبزیجات (150 گرم).
3. ناهار: 260 گرم سوپ نخود با دنده دودی ، 100 گرم گوشت خوک آب پز ، سالاد کلم ، پیاز و خیار ، همراه با سرکه.
4. میان وعده بعد از ظهر: چای ، پنیر کشک ، موز ، کلوچه (با توجه به مقدار خود ، حدود 70 گرم).
5. شام: 150 گرم استیک ماهی قزل آلا ، دویست گرم سبزیجات کبابی ، 130 گرم سالاد از سبزیجات مورد علاقه خود.

روز ششم

1. صبحانه: 130 گرم خورشت گوشت گاو ، 130 گرم ماکارونی ، کاکائو.
2. میان وعده: 200 گرم ژله میوه ای ، 120 میلی لیتر ماست.
3. ناهار: 270 گرم سوپ کدو ، 130 گرم برنج ، سینه مرغ آب پز (نصف).
4. میان وعده عصرانه: یک لیوان کفیر ، یک مشت بادام هندی.
5. شام: 150 گرم گندم سیاه با 50 گرم شامپاین ، 100 گرم لوبیا سبز ، خورشتی در سس گوجه فرنگی.

روز هفتم

1. صبحانه: نوعی شیرینی پنیر کوکی با کشمش ، ساندویچ با پنیر و کره ، چای سبز.
2. میان وعده: 50 گرم مخلوط آجیل و میوه های خشک ، 200 میلی لیتر آب سیب.
3. ناهار: 250 گرم سوپ سبزیجات ، 150 گرم جگر گوشت گاو خورش خورده در سالاد شیر ، گوجه فرنگی و خیار.
4. شام: 150 گرم بوقلمون خورشتی ، 100 گرم گل کلم با پنیر و سس مایونز ، نان تست ، 10 گرم کره و آب گوجه فرنگی.

در صورت لزوم ، بخشها را می توان با خیال راحت افزایش داد. این به یک لاغر کمک می کند تا سریعتر وزن اضافه کند. سوالی که بسیاری را نگران می کند: بهبودی چه مدت طول می کشد؟ هر ماه حدود 1-1.5 کیلوگرم وزن اضافه می کنید ، البته به شرطی که کاملاً به تمام قوانین افزایش وزن پایبند باشید.

بدن خوش تیپ و خوش تیپ مردی از سلامت و قدرت او خبر می دهد. به دنبال آرمان زیبایی ، نمایندگان جنس سختگیر به ورزشگاه می روند ، روی خود کار می کنند ، فرم ها و رژیم خود را تنظیم می کنند. برای مردان و مردان مستعد لاغری ، مسیر موفقیت می تواند یک چالش واقعی باشد ، زیرا افزایش وزن برای آنها بسیار دشوار است. اطلاعات قابل اعتماد در مورد اینکه آیا آنها به دوره های ویتامین درمانی نیاز دارند ، نحوه مصرف مخمر آبجو در قرص ها برای افزایش وزن ، نحوه ورزش صحیح ، تنظیم رژیم و سایر توصیه های مفید در این امر کمک می کند.

انواع بدن

سه نوع اصلی بدن وجود دارد:

1. آستنی یا اکتومورفیک. با این نوع ، فرد دارای عضلات ضعیف ، مقدار کمی چربی بدن ، استخوان های نازک ، اندام های بلند و برجسته است قفس دنده ای... حجم مواد در چنین افرادی 10٪ سریعتر از دیگران رخ می دهد.
2. Normostenichsky یا مزومورفیک. تمام اعضای بدن متناسب هستند.
3. هایپراستن یا اندومورف. در حضور حجم چشمگیری از سلولهای چربی متفاوت است. برای نمایندگان این نوع مبارزه با اضافه وزن دشوارتر است. عضله سازی برای چنین افرادی دشوار نیست.

دلایل احتمالی کمبود وزن

عوامل مختلفی در کمبود وزن وجود دارد:

1. ژنتیک بهبود افراد با هیکل خارج از بدن دشوارتر است ، طبیعت خود مراقب این امر بود.
2. عوامل تحریک کننده: عادت های بد ، استرس ، سبک زندگی نامناسب ، استفاده از غذاها و نوشیدنی های ناسالم ، کمبود خواب.
3. بیماری های از ریشه های مختلف.

بیماریها

این علت جدی ترین است و نیاز به توجه فوری دارد. چه بیماری هایی باعث لاغری می شوند؟ بنابراین این:

اگر وظیفه این است که به سرعت یک پسر بسیار لاغر را در خانه پیدا کنید ، ابتدا باید معاینه مناسبی انجام دهید تا علت کمبود وزن مشخص شود.

دیگر

رفتار غذا خوردن می تواند در نتیجه استرس تجربه شده تغییر کند: برخی افراد اشتهای خود را از دست می دهند ، در حالی که دیگران مشکل را "به دست می گیرند". اشتها فقط پس از از بین بردن علت اضطراب بازیابی می شود. اگر منبع استرس در محل کار یا در یک محیط نزدیک است ، بهتر است محیط را تغییر دهید ، زیرا بیش از حد فشار مستمر همراه با بروز افسردگی است.

سیگار کشیدن دلیل دیگری است که در افزایش وزن تداخل ایجاد می کند ، زیرا این اعتیاد احساس گرسنگی را کمرنگ می کند. خوب ، و البته ، کمبود تغذیه با کالری رایج ترین مشکل جوانان است ، بنابراین قبل از اینکه در خانه سریع چاق شوید ، یک نوجوان باید به سازماندهی تغذیه مناسب توجه کند.

آیا می توان به تنهایی در خانه وزن اضافه کرد

اغلب اوقات ، صاحبان یک نوع بدن آدناتیک این س themselvesال را از خود می پرسند: 10 کیلوگرم در هفته برای یک مرد در خانه چگونه است؟ در حقیقت ، روش های ایمنی برای غلبه بر این آزار وجود دارد ، اما به زمان ، صبر و تغییر سبک نیاز دارد.

اقدامات اصلاحی شامل موارد زیر است:

• افزایش میزان کالری مصرفی روزانه ؛
• رژیم غذایی مناسب و رژیم آشامیدن
• درمان بیماری های منجر به لاغری پاتولوژیک ؛
• سازمان فعالیت بدنی ، استراحت و خواب خوب ؛
• مصرف ویتامین ها و مکمل ها

نحوه محاسبه شاخص توده بدن

برای تعیین این مقدار ، از فرمول استفاده می شود:

وزن به کیلوگرم / قد به متر مربع.

نتیجه به شرح زیر تفسیر می شود:

1. مقداری کمتر از 20: وزن ناکافی.
2. ظرف 20-25: وزن طبیعی.
3. 25 - 30: اندکی افراط.
4. 30 - 40: اضافه وزن.
5. بالای 40 سال: چاقی

شاخص توده بدن به تعیین دسته وزنی که نماینده مرد به آن تعلق دارد کمک می کند.

چگونه می توان وزن مطلوب خود را محاسبه کرد

این ویژگی تا حد زیادی به قد و سن بستگی دارد ، بنابراین ، قبل از افزایش وزن 10 کیلوگرم در ماه برای یک پسر در خانه ، تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی معمول ، باید بدانید که وزن واقعی از حد مطلوب چقدر است.

ساده ترین فرمولی که افرادی که از بیماری های جدی رنج نمی برند می توانند استفاده کنند این است: (قد (سانتی متر) - 100) x0.9. مقدار حاصل وزن بهینه خواهد بود.

رژیم افزایش وزن

آنچه برای افزایش وزن نیاز دارید - رژیم غذایی متشکل از محصولات مفید، اولین قدم به سوی هدف گرامی است. خوب ، برخی از قوانین و مشاوره های تخصصی بسیار مفید خواهد بود.

قوانین تغذیه

شرط اصلی افزایش وزن این است تغذیه مناسب - برای بهتر شدن ، باید توصیه های زیر را دنبال کنید:

1. پرخوری نکن شما اغلب باید در وعده های کوچک ، ترجیحاً در یک زمان خاص غذا بخورید. اگر به سرعت تعداد کالری ها را افزایش دهید ، معده رنج می برد.
2. به خصوص در حین انجام فعالیت های ورزشی ، مقدار زیادی آب بنوشید.
3. 20 دقیقه قبل از غذا می توانید 50 تا 100 گرم شراب قرمز خشک بنوشید تا اشتهای شما را برطرف کند.
4. از ادویه ، ادویه و ترشی استفاده کنید ، اما به میزان متوسط \u200b\u200b(خردل ، ترب ، فلفل ، گل محمدی).
5. تزریق دوره ای گیاهان تلخ: خردل ، افسنطین ، بومادران ، قاصدک ، چنار ، توت سیاه.
6. از محصولات نیمه تمام خودداری کنید.

محاسبه کالری

تغذیه ورزشی برای افزایش وزن برای یک مرد باید شامل سه وعده اصلی باشد. صبح ، توصیه می شود فرنی و میوه ای را برای ناهار - غذاهای جانبی و سوپ های گوشت ، شام - سالادها ، غذاهای گوشتی با یک ظرف فرعی غذا باید تازه باشد و به زیبایی سرو شود.

یک مرد در صورت مصرف چهل کالری در هر کیلوگرم وزن در یک هفته در خانه می تواند وزن خود را افزایش دهد و به تدریج این رقم را به شصت برساند.

روش دیگری برای محاسبه کالری وجود دارد که روش زندگی و فعالیت انسان را در نظر می گیرد. میزان متابولیسم پایه بیانگر تعداد کالری است که یک مرد برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن نیاز دارد ، به شرح زیر محاسبه می شود:

10 weight وزن به کیلوگرم + 6.25 height قد به سانتی متر - 5 age سن + 5.

سپس مقدار حاصل را بسته به سطح فعالیت در ضریب زیر ضرب می کنیم:

1. با یک تصویر کم تحرک ، 1.2.
2. هنگام انجام ورزش 3 بار در هفته در 1.375.
3. با فعالیت و آموزش متوسط \u200b\u200bتا 5 بار در هفته - با 1.55.
4. با فعالیت بالا ، آموزش روزانه - توسط 1.725.
5. با بار بسیار زیاد - توسط 1.9.

به عنوان مثال ، اگر یک نوجوان 14 ساله نیاز به 5 کیلوگرم در ماه افزایش وزن داشته باشد ، قد او 168 سانتی متر و وزن او 50 کیلوگرم است ، سطح فعالیت متوسط \u200b\u200bاست ، پس ما محاسبه می کنیم:

10 50 50 + 6.25 16 168 - 5 14 14 + 5 \u003d 1485 کیلوکالری.

بعلاوه ، 1485 1.5 1.55 \u003d 2301 کیلوکالری - هر روز یک پسر حداقل باید این مقدار کالری را مصرف کند. میزان کربوهیدرات ها و پروتئین های مصرف شده نیز در تعیین وزن بدن و تشکیل صحیح رژیم غذایی تعیین کننده است.

ما کربوهیدرات ها را می شماریم

به ازای هر کیلوگرم بدن ، حدود 5-4 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. با استفاده از جداول کالری ، مشخص می کنیم که کدام غذاها حاوی آنها هستند و به چه میزان. حدود 70٪ کربوهیدرات ها از نان و غلات ، بقیه از میوه ها و شیرینی های سالم تأمین می شود.

چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنید

هنجار پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن واقعی 2.3-2.5 گرم است. این جز in است که به منظور جبران سریع نازک در خانه و افزایش توده عضلانی ضروری است. غذاهای پروتئینی باید روزانه روی میز باشند.

محصولات افزایش وزن

رژیم غذایی باید با محصولات زیر تهیه شود:

1. طیور ، خرگوش ، گوشت گاو مصرف روزانه حدود 200 گرم توصیه می شود.
2. غذاهای پروتئینی: تخم مرغ ، ماهی تن ، مرغ ، پنیر دلمه ، نخود فرنگی ، لوبیا ، میگو ، خرچنگ.
3. غذای کربوهیدرات. حدود 60٪ غذاهای مصرفی روزانه باید سرشار از کربوهیدرات باشند. اینها میوه ها ، ماکارونی ، غلات هستند. سبزیجات تازه مانند هویج ، چغندر ، غلات سبوس دار یا نان چاودار ، برنج
4. چربی ها محتوای رژیم روزانه حدود 15٪ است. تخم مرغ ، ماهی چرب ، سبزیجات و کره ، دانه ها ، خامه ترش ، کره بادام زمینی مفید هستند.

یک مرد برای چاق شدن در یک هفته در خانه چه چیزی باید بخورد؟ این مربا ، عسل ، موز ، هلو ، سیب ، میوه های خشک مورد علاقه همه است. همه این غذاهای لذیذ را می توان در بین وعده های غذایی میل کرد. به عنوان میان وعده ، اجازه دارید خود را با یک دسر خوشمزه ، اما سالم سرو کنید.

برای کسانی که نمی دانند برای به دست آوردن سریع 5 کیلوگرم در هفته چه کاری باید انجام دهند ، می توانید یک کوکتل ویژه از دو فنجان پودر شیر ، دو لیتر شیر معمولی و 140 گرم پروتئین درست کنید ، اما می توانید آن را فقط در صورت عدم فعالیت بدنی جدی بخورید. ...

گزینه های منو برای روز

گزینه استاندارد

به نظر می رسد به این شکل است:

1. صبحانه املت ، نان همراه کره و پنیر ، سبزیجات.
2. خوراک مختصر. میوه ها ، آجیل ها ، پنیر دلمه.
3. شام. گندم سیاه با گوشت ، سالاد سبزیجات.
4. میان وعده قبل از تمرین. کوکتل میوه ای با پروتئین اضافه شده.
5. میان وعده بعد از آموزش. غذای پروتئین دار با شیرینی های سالم.
6. شام. تزیین کربوهیدرات ، ماهی ، سبزیجات.
7. قبل از خواب پنیر

گزینه اضافی

1. صبحانه بلغور جو دوسر با شیر ، تخم مرغ آب پز ، نان غلات.
2. خوراک مختصر. مستی با دانه خشخاش ، سیب.
3. شام. برنج با پوره سبزیجات ، نان ، نصف سینه مرغ.
4. خوراک مختصر. پوره سبزیجات همراه با نیمه دیگر پستان.
5. شام. سیب زمینی با سبزیجات ، ماهی.
6. قبل از خواب پنیر

مکمل هایی برای افزایش وزن

آنچه برای بهتر شدن سریع باید بخورید - رژیم مطمئناً کمک خواهد کرد ، اما می توانید مکمل های اضافی مصرف کنید که به شما اطمینان می دهد زودتر چاق می شوید.

مصرف این داروها باید تحت کنترل ویژه ای انجام شود ، زیرا بیش از حد آنها بر سلامت مردان تأثیر می گذارد. مصرف بی رویه می تواند منجر به ناتوانی جنسی یا تومور در غده پروستات شود.

از جمله داروهای هورمونی که به انسان کمک می کند تا 10 کیلوگرم یا بیشتر به سرعت در خانه بهبود یابد ، می توان اشاره کرد:

• پریتول
• کلرپرومازین؛
• آندریول
• سیپروهپتادین

داروی ایمن تر ، مخمر آبجو برای افزایش وزن است - انتخاب کدام یک به ویژگی های فردی ارگانیسم بستگی دارد. به طور کلی ، آنها تأثیر مثبتی بر بدن می گذارند ، اشتها را بهبود می بخشند و کمک اصلی در چاق شدن برای یک مرد هستند ، اگرچه زنان می توانند از این ابزار برای عضله سازی نیز استفاده کنند ، مشروط بر اینکه به شدت به ورزش بپردازند.

انواع مختلفی از داروها نیز در محیط ورزشی استفاده می شود:

1. گینرها ماده پروتئین کربوهیدرات برای رشد سریع عضلات.
2. نوتریزون برای اصلاح وزن لاغری.
3. ریبوکسین فرآیندها را تحریک می کند تبادل انرژی در قفس
4. آنزیم هایی برای بهبود هضم غذا (Mezim ، Pancreatin ، Festal).

تمرینات

روش های زیادی برای افزایش وزن بدن وجود دارد ، یکی از موثرترین آنها یک برنامه تمرینی مناسب طراحی شده است. فعالیت بدنی تعریف عضلات و توزیع مناسب چربی را تضمین می کند.

کلاسها در خانه

این فقط به اوقات فراغت و تجهیزات ورزشی نیاز دارد: هالتر ، نوار افقی ، دمبل. تمرینات زیر انجام می شود:

1. کار با دمبل (کشیدن بازوها به طرفین ، خم شدن و کشیدن بازوها در یک شیب ، پرس نیمکت).
2. کشش و آویزان شدن در نوار افقی.
3. بالا آوردن پاهای صاف.
4. فشارهایی با بازوهای مختلف.
5. لنج های عمیق.
6. اسکوات وزنی.

تمرینات قدرتی 3 بار در هفته برگزار می شود ، میزان تمرینات هوازی به حداقل می رسد. شما باید بار را به تدریج افزایش دهید ، تعداد تمرینات را به 15 تمرین برسانید ، و نزدیک شوید - تا 5 برابر. هر درس شامل مراحل زیر است: گرم کردن ، تمرینات قدرتی ، تمرینات قلبی ، خنک شدن.

تمرینات بدنسازی

در صورت امکان ، بهتر است از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید که یک برنامه آموزشی را تنظیم می کند ، شما را با روش اجرای تمرینات و دیگران آشنا می کند. تفاوت های ظریف مهم.

1. برای چندین سال کار سخت تنظیم کنید.
2. از مصرف داروهای پشتیبانی دارویی (تزریق هورمونی ، استروئیدهای آنابولیک) خودداری کنید.
3. هفته ای 3 بار تمرین کنید.
4. اسکات و ددلیفت تمرینات بهینه برای افزایش وزن هستند.
5. در مورد کشش و فشار ، نیمکت را از حالت ایستاده فراموش نکنید.
6. تمرین هوازی باید 5/1 تمرین قدرتی باشد.
7. قبل از شروع به انجام هر برنامه ای ، باید در یک مرکز پزشکی معاینه مناسب را انجام دهید.

برخی توصیه های تخصصی به شما کمک می کند تا با مشکلات کنار بیایید:

1. ما باید به طور منظم آموزش ببینیم و دستاوردهای آنها را برطرف کنیم.
2. ماهیچه ها به استراحت خوب و بدن نیاز به خواب خوب دارند. شما باید از این مراقبت کنید: اگر احساس خستگی می کنید ، بهتر است برای بهبودی کمی استراحت کنید.
3. مدام آهنگسازی کنید منوی صحیحاضافه کردن غذاهای مورد علاقه خود به رژیم غذایی.
4. وقت بیشتری را در فضای باز بگذرانید.

و البته برای رسیدن به هدف فقط به روحیه خوب و حمایت از عزیزان نیاز دارید. بسیار مهم است که وقت بیشتری را با عزیز و دوست داشتن مردم!

ویدئو

از این ویدئو خواهید آموخت که چگونه به طور صحیح برای یک پسر وزن اضافه کنید.

این مقاله مورد توجه همه جوانان لاغر قرار خواهد گرفت ، زیرا در مورد چگونگی افزایش وزن برای یک پسر لاغر صحبت خواهد شد. در اینجا تمام اطلاعات لازم در مورد افزایش عضلات همراه با تمایل شدید به کار روی خود به شما ارائه خواهد شد. بدون آن کار برای دستیابی به موفقیت چشمگیر در این تجارت کار نخواهد کرد.

آنچه که هنگام افزایش وزن برای لاغر مهم است

معیارهای اصلی موفقیت در به دست آوردن توده عضلانی عبارتند از:

• آرزو ، تمرکز بر نتایج و صبر
• تغذیه مناسب

تمایل به افزایش وزن خود به منظور خلاص شدن از شر لاغری باید از هر سلول بدن شما ساطع شود. آن دسته از افرادی که بسیار مشتاق به دست آوردن توده عضلانی هستند ، در نهایت به هدف عزیز خود می رسند!

ایمان به نتیجه نیز بسیار مهم است ، که با آن راحت تر می توان مسیر انتخاب شده را دنبال کرد. به عنوان یک انگیزه ، می توانید نمونه های زیادی از افراد واقعی را ذکر کنید که از نوجوانان لاغر به صاحبان اجسام زیبا و پمپ شده تبدیل شده اند. اگر آنها می توانند ، پس می توانید ، به شرط رعایت تمام نکات فوق. افزایش وزن خیلی دشوار نیست ، فقط تمام محدودیت ها را از ذهن خود خارج کنید.

بلافاصله خود را تنظیم کنید تا نتیجه فوری حاصل نشود. همه تکنیک های عضله سازی به طور گسترده تبلیغ شده در طی دو هفته ، یک ماه و غیره اتلاف وقت است اولین نتایج واقعی تنها پس از 2-3 ماه قابل مشاهده است. تحول خوب و واقعاً چشمگیر کمتر از یک سال نخواهد بود. اگر با اعداد مشخص صحبت کنیم ، 12 ماه افزایش وزن 12 ماه کاملاً امکان پذیر است. این واقعیت باید شما را شاد کند.)

چگونه درست غذا بخوریم

• دریافت کالری بیشتر از آنچه شما خرج می كنید (15-20٪ بالاتر از حد نرمال)
• وعده های غذایی مکرر - هر 3-4 ساعت ، در بخشهای کوچک
• مصرف منظم سبزیجات و آب
• نسبت صحیح پروتئین / چربی / کربوهیدرات (25-30٪ / 10-15٪ / 60٪)
• غذای طبیعی که اساس رژیم را تشکیل می دهد

وزن خود را به طور مداوم پیگیری کنید - هر هفته در یک زمان مشخص. کنترل بیش از حد وزن اغلب منطقی نیست. افزایش 500-800 گرم در ماه نشان دهنده افزایش کیفی توده است (مخصوص شما ، این حداقل مقدار چربی و حداکثر فیبرهای عضلانی جدید است). از یک دفترچه یادداشت تمرین استفاده کنید.

وعده های غذایی باید مطابق با قوانین خاصی انجام شود. صبح ها کربوهیدرات های ساده (شیرینی ها ، میوه ها ، آب میوه ها) بخورید. این کار هزینه های شبانه بدن شما را جبران می کند. در طول خواب ، انرژی زیادی صرف می شود ، که از تمام فرآیندهای رخ داده در بدن پشتیبانی می کند. پروتئین ها که به طور مستقیم در ایجاد ساختار عضلات نقش دارند ، جایگاه بسیار مهمی در رژیم غذایی دارند. به عنوان نتیجه گیری از موارد بالا - در طول روز ، اساس رژیم شما پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده است. در طول روز به میزان مساوی پروتئین بخورید. قبل از خواب بهتر است یک شیک کازئین بنوشید یا پنیر دلمه ای کم چرب بخورید. این نوع پروتئین به آرامی در بدن آزاد می شود و در نتیجه از روند کاتابولیک جلوگیری می کند.

روند آموزش برای استخدام گسترده

بدست آوردن توده عضلانی با کیفیت بدون تمرین غیرممکن است. تمام کالری های اضافی که در صورت عدم آموزش دریافت می کنید ، به چربی می رسد. بدون شک ، این توده ای نیست که دوست دارید بدست آورید.

بدن افراد لاغر تحرک بدنی را خیلی خوب تحمل نمی کند. بنابراین ، اطمینان حاصل کنید که تمرینات شما بیش از یک ساعت نیست. تمرینات اساسی بیشتری انجام دهید ، که شامل موارد زیر است:

• چمباتمه زدن
• پرس نیمکت
• بن بست
• کشش
• بازوهای خم
• فشار از کف و میله های ناهموار

در طی دو هفته اول ، تسلط بر تکنیک این تمرینات ضروری است. تکرارهای زیادی با وزنه های کوچک انجام دهید. بنابراین ، شما عضلات خود را برای اصلاح انقباض ، تقویت مفاصل و رباط ها و همچنین ایجاد ارتباط عصبی عضلانی آموزش می دهید.

تمرینات اساسی با تکنیک مناسب و افزایش مداوم پیشرفت بارها باعث رشد عضلات "با جهش و کران" می شود. این پایه است که باعث افزایش هورمون های لازم در بدن سازی - تستوسترون و هورمون رشد می شود. و با اضافه کردن تغذیه با کیفیت و استراحت خوب ، می توانید عضله سازی کنید.

در مورد دفعات آموزش ، سه بار رفتن به باشگاه بهترین گزینه برای شروع است.

بین روزهای تمرین یک روز استراحت بگذارید. از تمرینات صرف نظر نکنید. مطابقت با رژیم و تغذیه مناسب رمز موفقیت شما خواهد بود!

مهم است که به طور منظم استرس آموزشی داشته باشید ، که باعث تزریق هورمونهای آنابولیک در جریان خون می شود. بدون آنها قادر نخواهید بود از نظر جرم و قدرت به نتایج ملموسی دست پیدا کنید. برای ایجاد حجم عضلات در بدن ، فشار باید ثابت باشد. فقط در این حالت بدن از طریق رشد عضلات به استرس عادت می کند.

اگر ناگهان احساس کردید که وقت بهبودی نخواهید داشت (بدن شکسته است ، عضلات بسیار دردناک هستند ، حال و هوایی برای کشیدن "آهن" وجود ندارد) ، پس از تمرین خود را کنار بگذارید. به همان اندازه که نیاز دارید آرام باشید ، تمرین بیش از حد را به خاطر بسپارید. در مورد گرم کردن قبل از تمرین و روشهای گرم کردن به خاطر بسپارید.

با آموزش این روش به مدت 6-12 ماه ، پایه قدرتمندی برای رشد بیشتر خواهید گذاشت. علاوه بر این ، شما قطعا وزن را افزایش می دهید ، و بهبودی در سلامتی آنها احساس می کنید. سپس می توانید در مورد مواردی مانند آموزش تقسیم و دوره بندی فکر کنید.

چه تغذیه ای ورزشی برای افزایش وزن انتخاب کنید

اهمیت تغذیه ورزشی اغلب اغراق آمیز است. اینها استروئیدهای آنابولیک نیستند ، بنابراین نمی توانید انتظار افزایش سریع قدرت و توده عضلانی را داشته باشید. اول از همه ، اینها محصولات غذایی معمولی هستند ، که به یک روش یا دیگری قادر به تکمیل غذای طبیعی شما هستند. این گروه مواد افزودنی شامل:

1. پروتئین. ترکیبات با پروتئین بالا به دلیل اولویت بالای این ماده در ورزش ، محبوبیت زیادی در بدن سازی دارند. انواع مختلفی از آن وجود دارد:

• آب پنیر (پروتئینی سریع که باید صبح و بلافاصله بعد از آموزش مصرف شود) ؛
• کازئین (کند ، قبل از خواب مصرف شود) ؛
• سویا (با مدت زمان متوسط \u200b\u200bعمل) ؛
• تخم مرغ (همچنین متوسط).

برای ورزشکاران ، سه نوع اول باید در اولویت قرار گیرند.

2. گینر. اینها مخلوط های کربوهیدرات و پروتئین هستند که برای افزایش سریع وزن طراحی شده اند. ترکیب محصول شامل پروتئین ها و کربوهیدرات های سریع است ، بنابراین این مخلوط برای اکتومورف ها در صبح و بعد از آموزش مناسب است. گیندر به شما کمک می کند تا وزن دلخواه خود را بدست آورید و یک فرم بدنی قوی بدست آورید.

3. اسیدهای آمینه. این جز component قادر است از روند کاتابولیک در بدن شما جلوگیری کند. می توان آنها را در حین یا بعد از تمرینات قدرتی مصرف کرد.

4. کراتین. استقامت و عملکرد قدرت را افزایش می دهد.

استراحت می کنیم و به درستی رشد می کنیم

از آنجا که چاق شدن برای یک پسر لاغر کاملاً دشوار است ، باید تا آنجا که ممکن است از آن محافظت کنید. در صورت امکان زندگی خود را از اثر استرس و فشارهای غیر ضروری نجات دهید. تنها چیزی که توانایی خرید آن را دارید تمرینات قلبی کوتاه است که در فواصل منظم در روزهای خالی از ورزش (2-3 بار در هفته) انجام می شود. تمرینات قلبی برای افراد لاغر نباید خیلی طولانی شود.

همچنین اهمیت خواب را دست کم نگیرید. هرچه زودتر بخوابید - قبل از ساعت 23:00 و بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید. در این حالت است که بدن بهبودی لازم برای استراحت خوب را دریافت می کند. به خواب باید حدود 8 ساعت زمان اختصاص داد. برای اینکه سریع بخوابید و پرت نشوید و در رختخواب از یک طرف به آن طرف برگردید ، یادگیری یک قانون ساده مهم است: خستگی شدید بدن به خواب رفتن سریع کمک می کند. بنابراین سعی کنید بیشتر خسته شوید.

اما در این موضوع زیاده روی نکنید. فعالیت بدنی بیش از حد باعث اختلالات متابولیکی و بی خوابی می شود. بنابراین ، بدون در نظر گرفتن زمان گرم شدن ، تمام تمرینات را در باشگاه بیش از یک ساعت انجام دهید. برای داشتن خواب آرام ، هرچه بیشتر وقت خود را در فضای باز در طول روز اختصاص دهید.

نتیجه

این مقاله پاسخ ساده ای به این سوال دارد که چگونه برای یک پسر لاغر وزن اضافه کنید. بر اساس چهار اصلی که در بالا توضیح داده شد ، لاغر شدن را متوقف می کنید و در نهایت می توانید عضله مورد نظر را بدست آورید.