تغذیه مناسب برای منوی کاهش وزن برای زنان هر روز. راهنمای تغذیه برای سلامتی و کاهش وزن ، گزینه های منو

تغذیه مناسب - تضمین سلامتی. اما چگونه می توان در هزینه های بالای فعلی به درستی غذا خورد؟

آیا می توان یک منوی ارزان قیمت ایجاد کرد تغذیه سالم برای کاهش وزن به مدت یک ماه ، یک هفته ، یک روز و چه محصولی برای این کار بهتر است؟

تغذیه سالم و مناسب فقط لیستی از قوانین نیست بلکه روشی برای زندگی است. این دقیقاً نگرش هر فرد نسبت به غذای مناسب است. چگونه می توانید وضعیت خود را بهبود ببخشید؟

قوانین تغذیه سالم:

1. رژیم خود را رعایت کنید: 5 بار در روز و در فواصل منظم غذا بخورید.
2. بخشهایی از غذا را به 300-400 گرم در وعده های اصلی و 100-150 گرم در وعده های غذایی متوسط \u200b\u200bکاهش دهید.
3. پرخوری نکنید - غذا باید گرسنگی را برطرف کند و معده را سنگین نکند.
4. آخرین وعده غذایی 3 ساعت قبل از خواب است.
5. یک رژیم متعادل را رعایت کنید - نسبت میوه ها و سبزیجات به بقیه مواد غذایی 50 به 50 است.
6. روش اصلی پخت غذا بخارپز کردن و جوشاندن غذا است.
7. مقدار آب آشامیدنی مصرف شده را به 2000 گرم در روز افزایش دهید.
8. چربی ها و کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی خود را کاهش دهید.
9. الکل و فست فود را از بین ببرید.

تمام مزایای پیروی از این قوانین بهبود سلامتی ، احیای مجدد بدن و روحیه مثبت مداوم است. اگر استرس شما را آزار می دهد ، سعی کنید رژیم خود را عادی کنید و نتیجه آن دیری نخواهد کشید.

برای عادی سازی رژیم غذایی از چه مواردی اجتناب کنید:

• میان وعده های ثابت
• غذای خشک؛
• بی میلی برای خوردن صبحانه
• ناکافی؛
• خوردن غذاهای ناسالم

تنبلی طبیعی و خودآزمایی از مشکلات اصلی بشریت است. اگر می خواهید از این امر جلوگیری کنید - با تغذیه مناسب شروع کنید!

محصولات ارزان قیمت

لیست غذاهای مناسب برای یک رژیم غذایی سالم بسیار گسترده است: ماهی ، غذاهای دریایی ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، و گوشت. که در شرایط مدرن تهیه همه غذاهای سالم دشوار است. مشکلی نیست خوردن غذای ارزان ، شاد و سالم کاملاً امکان پذیر است! فقط از دانش استفاده کن

سبزیجات

چندین سبزیجات مفید و مفید وجود دارد: کلم ، تربچه ، هویج و پیاز. محصولی آشنا ، مقرون به صرفه و اقتصادی و از همه مهمتر سالم.

مفید بودن سبزیجات:

• کلم منبع اصلی ویتامین C و کلسیم برای بدن است.
• حاوی بتاکاروتن و پکتین است که تأثیر مثبتی بر روند هضم و جوان سازی دارد.
• چغندر حاوی بتائین است (که باعث قرمز شدن آن می شود) که به عملکرد سیستم قلبی عروقی کمک کرده و آن را بهبود می بخشد.
• - یک انبار ویتامین PP ، A ، B ، B2 ، اینولین و فیتونسیدها ، که مسئول میکرو فلور روده و محافظت در برابر رشد سرطانی هستند ؛
• تربچه حاوی تعداد زیادی پتاسیم و فسفر ، ویتامین های B و PP است که سیستم عصبی و قلبی عروقی را عادی می کند.

با استفاده از نخود فرنگی و لوبیا ، که حاوی مقدار زیادی پروتئین حیوان مانند است ، تعدادی از مزایای آن فراهم می شود ، جای خاصی ایجاد می شود: به راحتی قابل هضم است و می تواند جای گوشت گیاهخواران را بگیرد.

ماهی

غذاهای دریایی و ماهی به نوعی یک لوکس محسوب می شوند (فقط به قیمت ها نگاه کنید) ، اما یک گزینه ارزان و بسیار سالم نیز وجود دارد - شاه ماهی. مزیت اصلی ماهی وجود اسیدهای چرب اشباع نشده چند منظوره است که به آن معروف هستند.

اگرچه شاه ماهی ماهی قرمز نیست ، که به دلیل داشتن امگا 3 مشهور است ، اما مقدار چنین اسیدهای چرب موجود در آن کمتر نیست. اما یک ترفند وجود دارد - سطح امگا 3 در شاه ماهی مصنوعی بسیار کم است ، بنابراین به اصل ماهی علاقه مند باشید.

برای پر کردن ذخایر کلسیم و فسفر ، شاه ماهی کوچک و سایر ماهی های کوچک قابل خوردن با استخوان مناسب است.

گوشت و تخم مرغ

اصلی ترین نوع سالم گوشت مرغ است. سینه مرغ خام ، فسفر ، کروم ، منیزیم و سایر عناصر کمیاب مفید. اما نکته قابل توجه کمیت و کیفیت پروتئین است که استفاده از آن کلیه فرایندهای بدن انسان را تنظیم می کند.

گروه خاصی از کله پاچه گوشت - جگر ، قلب ، کلیه - از بدن حیوان به جز خود گوشت تشکیل شده است. چنین محصولاتی حاوی نسبت بهینه ای از مواد معدنی و ویتامین ها برای اعضای بدن هستند ، زیرا آنها خودشان زنده بودند.

لبنیات

در میان طیف گسترده ای از محصولات لبنی ، بیشترین مفید برای یک رژیم غذایی سالم ، ماست ، کفیر و پنیر دلمه ، ترجیحاً کم چرب است.

خواص مفید محصولات لبنی:

1. هضم آسان
2. حاوی مایکوباکتریوم (حداکثر 10 میلیون در 100 گرم محصول) است که از روند هضم غذا اطمینان حاصل می کند.
3. کم کالری است.

برای اینکه بدن زیاد بار نیاید و انرژی کافی تأمین نشود ، محصولات لبنی کم چرب مانند ماست بسیار مفید است و کفیر باعث بازسازی سلول می شود.

نان ، شکلات و سایر غذاها

لیست محصولات ارزان قیمت مفید را می توان با چندین مورد تکمیل کرد:

• - تقریباً حاوی تمام مواد معدنی و عناصر کمیاب و مقدار کالری 100 گرم - به طور متوسط \u200b\u200b170 کیلوکالری است.
• محصولات غلات کامل - جو مروارید ، گندم سیاه ، بلغور جو دوسر و ارزن ؛
• (کمتر از 70٪ کاکائو) - میان وعده تحریک کننده و تقویت کننده عالی ؛
• برنج یک گزینه عالی است و با این وجود فقط برنج تیره را انتخاب کنید (هرچه برنج سبک تر ، از سلامت کمتری برخوردار باشد).

نحوه تهیه یک منو برای هفته

تهیه یک منو برای یک رژیم غذایی سالم در طول هفته باید با تعدادی از اقدامات همراه باشد:

1. فقط غذاها و غذاهای سالم را انتخاب کنید.
2. به مقدار آنها در محصولات توجه کنید.
3. از قوانین تغذیه سالم پیروی کنید.

منو می تواند یکنواخت باشد ، که برای این منظور خسارات و ناراحتی های ایجاد شده را پوشش می دهد.

برنامه منو برای هر روز

ما برنامه ای از یک منوی غذای سالم ارزان و آماده را برای هر روز هفته ارائه می دهیم که بر اساس آن می توانید وعده های غذایی را خود تهیه کنید و یک رژیم لاغری را مطابق میل خود تنظیم کنید:

دوشنبه

• صبحانه - برنج ، سالاد سبزیجات از کلم ، چای ؛
• ناهار - یک لیوان کفیر ؛
• شام - شاه ماهی آب پز ، سالاد با تربچه ، کمپوت میوه خشک شده ؛
• عصرانه - سیب؛
• شام - خورشت سبزیجات ، سینه مرغ آب پز ، چای ، نان چاودار.

سهشنبه

• صبحانه - فرنی گندم سیاه ، پنیر دلمه ای کم چرب ، قهوه ؛
• ناهار - موز؛
• شام - ، در روغن زیتون ، چای ؛
• عصرانه - یک لیوان کفیر ؛
• شام - سالاد تربچه و کلم ، برنج ، ماست.

چهار شنبه

• صبحانه - ، سیب ، ماست ؛
• ناهار - 100 گرم پنیر خامه ای ؛
• شام - شاه ماهی آب پز ، سوپ سبزیجات ، چای ؛
• عصرانه - 50 گرم گردو ؛
• شام - مرغ بخارپز ، سالاد کلم ، کمپوت میوه خشک.

پنج شنبه

• صبحانه - تخم مرغ مخلوط شده از 2 تخم مرغ ، نان چاودار ، هویج تازه یا چای ؛
• ناهار - موز؛
• شام - برنج ، سبزیجات خورشتی ، آب ؛
• عصرانه - 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب ؛
• شام - ، سوپ سبزیجات ، ماست.

جمعه

• صبحانه - نان تست چاودار ، سالاد کلم یا چغندر ، قهوه ؛
• صبحانه دوم - یک سیب ؛
• شام
• عصرانه - 50-70 گرم شکلات تلخ ؛
• شام - سبزیجات خورشتی ، نان چاودار ، سینه مرغ آب پز ، چای.

شنبه

• صبحانه - تخم مرغ مخلوط شده از 2 تخم مرغ ، سالاد سبز با روغن زیتون و گیاهان ، ماست ؛
• ناهار - موز؛
• شام - فرنی گندم سیاه ، سوپ سبزیجات ، نان چاودار ، چای ؛
• عصرانه - یک لیوان کفیر ؛
• شام - سینه مرغ پخته شده ، وینگرت ، کمپوت میوه خشک.

یکشنبه

• صبحانه - بلغور جو دوسر ، 2 تخم مرغ آب پز ، قهوه ؛
• ناهار - ماست؛
• شام - شاه ماهی بخارپز ، سالاد سبزیجات ، چای ؛
• عصرانه - 50-70 گرم شکلات تلخ ؛
• شام - سوپ سبزیجات،

رژیم غذایی PP برای کاهش وزن یکی از راه های محبوب است سالهای اخیر برای عادی سازی وزن. برای بعضی ها ، عبارت PP به عادی برای تغذیه مادام العمر تبدیل شده است ، در حالی که دیگران تازه با قوانین ساده PP آشنا می شوند. در این مقاله همه پیچیدگی های رژیم غذایی را درک خواهیم کرد و سعی خواهیم کرد دریابیم که این "تغذیه مناسب" یا یک ترفند بازاریابی دیگر از متخصصان تغذیه است.

بنابراین ، رمزگشایی ترکیبی از PP - تغذیه مناسب ، روشی مبتنی بر عادی سازی رژیم غذایی و آوردن آن به گزینه صحیح و بهینه. رژیم غذایی به قربانیانی مانند گرسنگی ، امتناع از گوشت ، مونو یا استفاده از کفیر به تنهایی نیاز ندارد. تمام آنچه که از فرد لازم است این است که رژیم پیشنهادی را تا پایان عمر خود به عنوان یک هنجار در نظر بگیرد و این همانطور که متخصصان تغذیه قول می دهند ، نه تنها ضامن فرم های برازنده است بلکه سلامتی نیز است.

اهداف و اهداف "تغذیه مناسب"

یک رژیم متعادل ، البته به عادی سازی وزن کمک می کند ، که با بهبود متابولیسم و \u200b\u200bانتقال به تغذیه مناسب و فیزیولوژیکی همراه است. در همین حال ، تغذیه PP برای افراد مبتلا به مشکلات گوارشی ، مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش و سیستم قلبی عروقی ، در دوره پس از زایمان و به عنوان یک تغذیه پیشگیرانه در برابر بسیاری از بیماری ها (فشار خون بالا ، چاقی ، دیابت شیرین ، پوکی استخوان ، بیماری سنگ صفرا و غیره).

تغذیه سالم - قوانین رژیم غذایی PP

برخی از قوانین باید دقیقاً دنبال شوند. علاوه بر این ، تغذیه مناسب پس از رژیم ، خود رژیم است ، یعنی شما باید آن را تمام زندگی خود را مشاهده این قوانین خود سنگین نیستند ، اما در ابتدا نیاز به استفاده از اراده و کنار گذاشتن تعدادی از "چیزهای خوب" دارند.

• فست فود و سایر غذاهای ناخواسته به طور کامل و برای همیشه از رژیم غذایی حذف می شوند: کراکر ، چیپس ، نوشابه ، شکلات ، شیرینی ، سیب زمینی سرخ کرده ، پیتزا ، شکر ، سوسیس ، سوسیس ، سس ، بار ، الکل (به استثنای شراب طبیعی) ، فست فود آشپزی و غیره
• نمک به میزان قابل توجهی محدود است.
• هر روز را باید با یک لیوان آب تمیز شروع کرد ، آن را به آرامی و با جرعه جرعه نوشید. صبحانه - نیم ساعت دیگر.
• روش های پخت و پز: جوش ، خورشت ، پخت و بخار.
• 20٪ از رژیم روزانه شامل میوه ها و سبزیجات خام است.
• 20٪ رژیم غذایی روزانه شامل چربی ها است ، عمدتا از گروه اسیدهای چرب اشباع نشده: دانه ها ، مغزها ، ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، روغن زیتون ، روغن بذر کتان ، آووکادو.
• فقط می توانید کربوهیدرات آهسته بخورید: نان سبوس دار ، غلات ، ماکارونی گندم دوروم ، سبزیجات شیرین نشده. استثنائات میوه ها ، توت ها و کمی عسل است. اما آنها باید به درستی در طول روز توزیع شوند - در نیمه دوم روز شیرین ، ترش - در دوم بخورید.
• سیب زمینی و ماکارونی غذاهای جداگانه ای هستند. آنها نباید به عنوان غذای فرعی غذاهای پروتئینی استفاده شوند.
• مقدار پروتئین حیوانی مصرفی روزانه باید 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن باشد: گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، پنیر دلمه ، پنیر ، محصولات لبنی ، آووکادو ، آجیل.
• شما باید حداقل 1.5-2 لیتر آب تمیز در روز بنوشید ، حتما یک لیوان آب نیم ساعت قبل از غذا بنوشید.
• کربوهیدرات ها را می توانید در وعده صبحانه و ناهار مصرف کنید. هنگام عصر توصیه می شود فقط از غذاهای پروتئینی استفاده کنید.
• توصیه می شود وعده غذایی خود را با سبزیجات خام یا سالاد از آنها (در صورتی که برای یک وعده غذایی خاص تهیه شده باشد) شروع کنید.
• شما باید غالباً از بشقاب های کوچک ، در قسمت های کوچک غذا بخورید. این به شما امکان می دهد بدن را تسکین داده و قابلیت هضم غذا را افزایش دهید.
• حداکثر وقفه بین وعده های غذایی 4 ساعت است.
• غذا را کاملاً بجوید ، روی غذا تمرکز کنید ، هنگام تماشای تلویزیون یا تماس تلفنی غذا نخورید.

جایگزینی "مضر" با "مفید"

مطمئناً هر شخصی که رژیم های غذایی را تجربه کرده است می داند که چه محدودیت های سختی اعمال می شود ، به خصوص در مورد مضر بودن ، وقتی نیمی از عمر خود را برای یک قطعه شکلات می دهید! چنین خواسته هایی شایع ترین علت شکست رژیم غذایی است.

به گفته متخصصان تغذیه ، وقتی شخصی "غذای ناخواسته" می خواهد ، کمبود برخی مواد در بدن وجود دارد که می توان با غذاهای سالم بدست آورد و رژیم را شکست.

محصول "مضر" مورد نظر	چه مدرکی	جایگزین "سالم"
نوشیدنی های گازدار؛ غذای چرب	کمبود کلسیم	پنیر ، دانه کنجد ، کلم بروکلی ، حبوبات ، انگور ، بادام ، سیب ، پنیر دلمه.
چای سیاه،	کمبود گوگرد	کلم بروکلی ، توت فرنگی ، قره قاط ، هویج ، بادام ، خیار.
نان سفید یا سیاه (غلات کامل)	کمبود نیتروژن	حبوبات ، آجیل.
سرخ شده در روغن	کمبود کربن	میوه های تازه.
شور	کمبود کلرید	جلبک دریایی خشک ، نمک دریا (در ظروف).
شیرین	کمبود کروم و کربوهیدرات	میوه های تازه ، قارچ ، بلغور جو.
شکلات	کمبود منیزیم	بذر ، آجیل ، حبوبات ، جعفری ، زیتون.

رژیم غذایی PP: منو

در ابتدا ، منوی روشنی وجود نداشت ، همه دستور العمل ها به تدریج ایجاد می شد ، هم توسط متخصصان تغذیه و هم افرادی که این سیستم کاهش وزن را انجام می دهند. هنگام تهیه منو ، باید به قوانین رژیم غذایی و تنظیمات ترجیحی خود توجه کنید.

رژیم غذایی با تغذیه مناسب - منوی هفته

در حالت ایده آل ، 4 وعده غذایی باید وجود داشته باشد که آخرین وعده غذایی آنها حداکثر 3 ساعت قبل از خواب است. برای میان وعده ، میوه خام یا 1 لیوان کفیر مجاز است. 5 وعده غذایی قابل قبول است ، اما فقط در مواردی که 3 وعده اصلی باشد و 2 وعده میان وعده. شما باید همزمان غذا بخورید و ریتم بیولوژیکی هضم را تنظیم کنید.

رژیم غذایی PP به مدت یک هفته - یک منوی مثال:

صبحانه (30٪ ارزش انرژی)	ناهار (40-50٪)	شام (20٪)
روز 1
نان تست شاه ماهی شور. سالاد سبزیجات (200 گرم) چای سبز با زنجبیل طبیعی و عسل.	گوشت گوساله پخته شده کلم بروکلی خورشتی. چای گیاهی	سبزیجات پخته شده با پنیر و گیاهان. چای نعنا.
روز 2
املت بخارپز شده از 2 تخم مرغ ، گیاهان و گوجه فرنگی تازه. میوه. ...	سوپ کدو تنبل. ماهی پخته با برنج آب پز ، سبزیجات خام. نوشیدنی لیمو	پنیر دلمه ای کم چرب 150 گرم. میوه های تازه و شیرین نشده. آب معدنی بدون گاز
روز 3
ماکارونی سبوس دار همراه با گیاهان. نان تست چای قرمز.	کوفته گوشت بوقلمون روی کت خز سبزیجات خام. مش نخود میوه تازه.	سالاد سبزیجات با پنیر کشک. چای.
روز 4
بلغور جو دوسر با سیب ، دارچین و کره. ماست کم چرب. چای.	پلو از سینه مرغ و برنج وحشی. سبزیجات خام بدون پانسمان. آب سبزیجات شیرین نشده طبیعی.	کیک ماهی را با هویج خورشتی بخارپز کنید. 1 عدد نان تست نوشیدنی لیمو
روز 5
سیب زمینی پخته با پنیر و لوبیا سبز. سالاد برگ با روغن زیتون. نان تست چای با لیمو.	سوپ پوره گل کلم ، ماهی آزاد بخار پز ، سالاد سبز. آب ذغال اخته.	املت بخار با کلم بروکلی. چای سبز.
روز 6
1 تخم مرغ آب پز شده مافین سبوس دار با کره بادام زمینی. چای میوه ای	عدس و سالاد آب پز شده با سس پرتقال - بادام زمینی. بوقلمون در سس.	لوبیای سرخ شده و سالاد سبز. کفیر
روز 7
لواش گندم سیاه با پنیر و پر کردن سبزیجات. آب لیمو.	گوشت گوساله پخته شده سوپ سبز سالاد سبزیجات خام. هنوز آب معدنی است.	ماهی قزل آلا که با آب لیمو پخته شده است. چای.

رژیم به مدت یک ماه

بر اساس فهرست ارائه شده در بالا ، می توانید به مدت یک ماه رژیم غذایی شامل غلات ، سبزیجات ، تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، غذاهای دریایی ، گوشت و همیشه میوه ها و سبزیجات خام را در رژیم غذایی ایجاد کنید.

چقدر می توانید رژیم PP را کنار بگذارید

اگر توصیه های مشخص شده از یک متخصص تغذیه را کاملاً رعایت کنید ، بدون ایجاد اختلال و زیاده خواهی ، می توانید طی 1 ماه 5-6 کیلوگرم وزن کم کنید. با این حال ، این ایمن ترین کاهش وزن نیست ، کاهش بیش از 4 کیلوگرم در ماه مطلوب نیست.

با رژیم غذایی تغذیه مناسب برای کاهش وزن - نظر پزشکان

به طور کلی ، پزشکان نگرش مثبتی به رژیم پیشنهادی دارند ، اما موارد منع مصرف رژیم را برجسته نمی کنند ، اما با برخی نظرات.

تغذیه مناسب یک مفهوم بسیار مبهم و متعارف است که غالباً توسط متخصصان تغذیه بی پروا ، مربیان تناسب اندام و بازاریابانی که تحت عنوان "تغذیه مناسب" ، رژیم غذایی گاهی بی فایده ، اگر نه مضر ، ارائه می دهند ، مورد سو استفاده قرار می گیرند.

به گفته پزشکان ، یک سیستم جهانی و واحد تغذیه مناسب که متناسب با افرادی باشد که دارای شاخص های مختلف وزن ، سلامتی و سن هستند ، به سادگی وجود ندارد. هر فرد فردی است با ویژگی های مشخص متابولیسم ، مقدار زیاد یا کمبود برخی از عناصر ریز و ویتامین ها. برای انتخاب رژیم غذایی مطلوب برای فرد ، باید آزمایشات را پشت سر بگذارید ، مشخص کنید چه موادی در بدن از دست می رود ، استرس جسمی ، روحی و ورزشی ، سن و بیماری های موجود را در نظر بگیرید. و بر اساس داده های به دست آمده ، یک رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید.

از این رو ، باید نتیجه گرفت که تصمیم برای "رژیم های غذایی مناسب" باید آگاهانه ، متعادل و از همه مهمتر - در سلامتی قابل قبول باشد!

تغذیه مناسب یک رژیم غذایی است که به عملکرد طبیعی ، رشد و تجدید سلول های بدن کمک می کند. این مفهوم محدودیت های شدیدی در تشکیل منو برای هر روز ایجاد نمی کند ، بلکه فقط اصولی را نشان می دهد که به خوردن غذاهای خوب ، متنوع و دارای مزایای سلامتی کمک می کند. بنابراین ، نمی توان همه رژیم های غذایی را به عنوان PP طبقه بندی کرد.

برای افزودن نظرات و نظرات ، سایت از لیلیا کارپوسویچlily_karpussevich - رئیس انجمن ملی متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه جمهوری قزاقستان تشکر می کند. لیلیا یک متخصص تغذیه حرفه ای از گروه نخبگان ، مربی غذا است. بیش از 8 سال در تناسب اندام ، بیش از 5 سال در تناسب اندام تجربه کنید.

اصول اساسی

بیشتر افراد دیر یا زود به فکر تغییر عادت های غذایی خود هستند. دلایل زیادی برای این امر وجود دارد: دختران آرزو دارند که از چربی زیر جلدی در پهلوها و باسن خود خلاص شوند ، مردان - از "شکم آبجو" و ورزشکاران حرفه ای از رژیم های غذایی برای خشک کردن شکل خود برای مسابقات استفاده می کنند.

همچنین کسانی هستند که مجبور می شوند برای بیماری های جدی تغذیه ای به متخصصان تغذیه مراجعه کنند. همه با یک چیز متحد می شوند - تمایل به حل مشکلات فیزیولوژیکی آنها. برای دستیابی به این هدف ، توصیه می کنیم از اصول ذکر شده در زیر پیروی کنید.

رویکرد صالح

در تنظیم یک رژیم غذایی سالم ، نکته اصلی تدریجی و برخورد صحیح روانشناختی است. شما نباید هدف محدودیت های سخت و رد غذاهای مورد علاقه خود را داشته باشید.

لیلیا کارپوسویچ: «قانون شماره یک! PP رژیم غذایی نیست ، بلکه تغییر در عادات غذایی و سبک زندگی است! "

در ابتدا ، شما حتی نباید به فکر محاسبه کالری منو باشید. ساده شروع کنید. به عنوان مثال ، از ظروف کوچک آشپزی استفاده کنید. بنابراین شما معده را به مقدار کمی غذا "عادت" می دهید.

رژیم غذایی روزانه خود را به 3 وعده اصلی و 2 میان وعده یا 5 وعده غذایی مساوی تقسیم کنید. خوردن یک وعده غذایی جزئی به شما کمک می کند تا با گرسنگی شدید کنار بیایید.

همزمان ، به تدریج میزان مصرف شیرینی را کاهش دهید. به عنوان مثال ، نه 3 قاشق غذاخوری شکر ، بلکه دو چای در آن قرار دهید. یکبار یک قطعه کل کیک نخورید ، بلکه نصف آن را بخورید. بنابراین ، احساس نمی کنید کنار گذاشته شده اید و به زودی از شر "پرخوری" خلاص خواهید شد.

با دقت به فعالیت بدنی نزدیک شوید. وظیفه شما این است که بدن را به آرامی به یک سبک زندگی فعال "روشن" کنید و خود را در شبیه سازها خسته نکنید. اگر کلاس های تناسب اندام موجود نیست ، تمرینات ساده کاهش وزن سریع را در خانه انجام دهید. اما بلافاصله عجله نکنید تا حلقه را از کمر بپیچانید یا طناب بزنید. اگر اضافه وزن داشته باشید ، پریدن فشار مفصلی بر روی مفاصل وارد می کند. از کوچک شروع کنید:

• بیشتر پیاده روی کنید ، در پارک قدم بزنید ؛
• به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

در باشگاه ، برخی از تمرینات قلبی سبک را انجام دهید:

• ورزش با دوچرخه ثابت ، بیضی ؛
• در امتداد مسیر قدم بزنید.

تعداد کالری تخمینی

نگران نباشید ، لازم نیست کالری دریافتی را برای هر وعده دقیق محاسبه کنید. در اینترنت می توانید میزهای کالری غذا را پیدا کنید. سهمیه روزانه خود را با داده های موجود مقایسه کنید و مقدار اضافی آن را محاسبه کنید.

برای اینکه اشتباه نکنید ، ابتدا میزان کالری مورد نیاز را مشخص کنید. برای این کار توصیه می کنیم از تکنیک Mifflin-San Geor استفاده کنید. طرح شمارش برای زنان به شرح زیر است:

• وزن خود را در 10 ضرب کنید.
• قد خود را ضربدر 6.25 به مقدار بدست آمده اضافه کنید.
• از رقم حاصل 161 را کم کنید و سن را در 5 ضرب کنید.
• ضرب کل در 1.2.

مثال: ما کالری مورد نیاز روزانه را برای یک زن تعیین می کنیم - وزن 70 کیلوگرم ، قد 170 سانتی متر ، سن 30 سال:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 \u003d 1742 کیلوکالری

برای راحتی کار ، از یک ماشین حساب استفاده کنید و داده های خود را پر کنید.

اضافه وزن ناشی از اختلالات متابولیکی در بدن است که ناشی از تغذیه نامناسب و شرایط استرس زا است. علاوه بر این ، استفاده بیش از حد از کالری یک دلیل شایع است.

روزه درمانی ، رژیم های غذایی "شیک" ، محاسبه کالری مواد غذایی و آزمایشات دیگر بر روی بدن فقط وضعیت را برای مدت کوتاهی بهبود می بخشد. بنابراین ، شما باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و برای کاهش وزن ، حفظ تن و شکل به تغذیه مناسب بروید.

غذای رژیمی برای کاهش وزن

در آخرین مقاله ، ما بررسی کردیم. اکنون وقت آن است که منوی غذایی خود را برای هفته ایجاد کنید. بیایید ببینیم چگونه این کار را انجام دهیم.

با انتخاب محصولات برای فهرست مناسب تغذیه شروع کنید

اصل اصلی تهیه منوی غذایی رژیم غذایی برای کاهش وزن ، شامل کل تنوع محصولات است. عناصر مغذی لازم باید وجود داشته باشد: پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها. و به مقدار مناسب. برای این کار باید نسبت فردی BJU خود را بدانید. می توانید به صورت زیر محاسبه کنید: پروتئین ها - 1.5 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن ، چربی ها - 1 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن ، کربوهیدرات ها - 3-4 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن.

به عنوان مثال ، اگر 50 کیلوگرم وزن دارید ، باید روزانه 75 گرم پروتئین ، 50 گرم چربی ، 150 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

رژیم هفتگی باید شامل محصولات طبیعی باشد: گوشت گاو ، سینه مرغ ، ماهی ، پنیر دلمه ، شیر ، ماست طبیعی ، نان بدون مخمر از آرد 1-3 درجه ، غلات ، میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و غیره.

محصولات مناسب (PP)

برای تغذیه مناسب می توانید لیست غذاها را مشاهده کنید.

قانون ترتیب وعده های غذایی را دنبال کنید.

رعایت توالی مواد مغذی در طول روز مهم است.

• در صبح: پروتئین ها چربی های کربوهیدرات
• بعد از ظهر: پروتئین ها و کربوهیدرات ها
• دربعدازظهر: پروتئین ها

به طور مداوم محصولات جدید اضافه کنید.

برای اینکه تغذیه مناسب به رژیم تبدیل نشود و جذب بدن برای آن دشوار نباشد ، وعده های غذایی باید متنوع باشد. برای این کار باید محصولات را مرتباً به روز کنید. به عنوان مثال ، تنها روی گوشت گاو ننشینید ، بلکه آن را با مرغ ، بوقلمون ، خرگوش و غیره جایگزین کنید. در فروشگاه می توانید بسیاری از محصولات مناسب برای یک رژیم غذایی سالم را پیدا کنید.

پخت و پز نیز همین است. به یاد داشته باشید که با رژیم غذایی مناسب ، می توان وعده های غذایی را در یک قابلمه خشک (بدون روغن) جوشانده ، بخارپز کرد ، پخت و حتی سرخ کرد. تخیل خود را نشان دهید و رژیم جدید حتی از نظر شما خوشمزه تر به نظر می رسد.

درست غذا می خوریم

نمونه ای از رژیم غذایی منوی سمت راست به مدت یک هفته همراه با دستور العمل ها

اکنون ، با استفاده از یک مثال ، منو را برای یک هفته تغذیه مناسب برای کاهش وزن با دستورالعمل ها تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

دوشنبه سالم

صبحانه: بلغور جو دوسر در آب ، موز ، یک قاشق چایخوری عسل ، چای سبز بدون شکر.

نمونه هایی از صبحانه های سالم را مشاهده کنید.

میان وعده: سیب.

ناهار: سوپ چغندر با گوشت گاو و خامه ترش ، یک تکه نان چاودار ، سالاد سبزیجات.

میان وعده: تخم مرغ آب پز شده.

شام: سینه مرغ ادویه دار ، سرخ شده در ظرف خشک ، کاهو ، نخود سبز. دستور العمل: سینه را به قطعات 10 10 10 سانتی متر برش دهید. نمک و چاشنی آن را میل کنید (با ادویه گریل بسیار خوشمزه به نظر می رسد). یک تکه را از هر دو طرف بزنید. یک تابه را بدون روغن گرم کنید و قطعات ضرب شده را بگذارید تا به مدت 4 - 5 دقیقه از هر طرف سرخ شود. ظرف باید نچسب باشد.

سه شنبه درست

صبحانه: گندم سیاه با کفیر ، تخم مرغ ، چای با عسل.

میان وعده: موز.

ناهار: سوسیس مرغ خانگی ، رشته فرنگی گندم سیاه ، کمپوت بدون شکر.

میان وعده: کاسرول با گل کلم و کلم بروکلی.

شام: پولاک بخارپز ، چغندر آب پز با سیر و خامه ترش.

چهارشنبه فنری

صبحانه: تابه پنیر ، پنیر ، چای بدون شکر.

میان وعده: گردو (10 عدد).

نمونه هایی از میان وعده های موجود در PP را بخوانید.

ناهار: کوفته های بخارپز خانگی ، خورشت سبزیجات ، نان.

میان وعده: یک لیوان کفیر.

شام: رول کلم تنبل ، سالاد سبزیجات تازه.

پنجشنبه فصلی

جمعه سریع

صبحانه: بلغور جو دوسر با دارچین و عسل ، موز ، چای بدون شکر.

میان وعده: سیب.

ناهار: استیک ماهی قزل آلا صورتی (در ماهیتابه خشک) ، برنج قهوه ای ، نوشیدنی میوه ای بدون قند.

میان وعده: املت.

شام: سینه مرغ آب پز ،.

غذای PP خوشمزه و سالم است!

شنبه هوشیار

صبحانه: فرنی جو همراه با عسل ، چای بدون شکر.

میان وعده: سالاد با کلم تازه و سیب.

ناهار: کلم خورشتی بوقلمون ، سیب زمینی پخته.

میان وعده: Aspic.

شام: تابه پنیر دلمه ای با خامه ترش.

آنچه باید در فهرست تقریبی هفتگی تغذیه مناسب گنجانده شود

تغذیه مناسب یک رژیم متعادل است که وجود چربی ، پروتئین ، کربوهیدرات و عناصر کمیاب را در رژیم غذایی پیش فرض کند. طرح تغذیه متعادلبا هدف عادی سازی وزن بسته به منبع و مفهوم متفاوت است. انتخاب نسبت ها و محصولات غذایی یک مسئله فردی است. لازم است با مسئولیت پذیری و پیشاپیش به تهیه منوی تغذیه صحیح و سالم نزدیک شوید.

اگر تصمیم دارید وزن خود را نرمال کنید ، اولویت را به غذاهای کم کالری می دانید.

بدن ما به یک منبع ثابت نیاز دارد انرژی حیاتی، اولویت متعلق به گروه کربوهیدرات های کند است. از آنجا که استفاده از آنها حمل نمی شود اثرات جانبی... پرانرژی بودن به ما کمک می کند: بلغور جو دوسر ، گندم سیاه و فرنی برنج؛ نان سبوس دار ، سیب زمینی پخته ، نان های رژیمی.

منبع رشد و نمو بدن ، جز protein پروتئینی رژیم غذایی ماست که بخشی از محصولات رژیم اصلی است. ترکیب متعادل پروتئین حاوی: گوشت بدون چربی ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، شیر و پنیر است.

یک تصور غلط در مورد لزوم محدود کردن استفاده از چربی وجود دارد ، باید بین چربی های سالم ، که به سادگی برای بدن ضروری هستند ، و آنچه باید کنار گذاشته شود ، تفکیک شود. مقادیر کمی روغن نباتی یا روغن زیتون ، دانه های خام و مغزها به عنوان منبع فیبر و فیبر غذایی مفید هستند.

بیایید بر روی تغذیه به عنوان کلید مقابله با اضافه وزن تمرکز کنیم:

1. معده خود را به یک سطل آشغال تبدیل نکنید. روند هضم فرآورده ها در بدن همراه با ترشح اسید برای محصولات گوشتی است. مواد قلیایی - برای سبزیجات و میوه ها. وعده های غذایی جداگانه اولین قدم برای کاهش وزن است.
2. سبک زندگی و الگوی غذایی وزن ما را تعیین می کند. شما باید پنج بار در روز و با فاصله 3 تا 4 ساعت غذا بخورید. صبحانه به مدت نیم ساعت بعد از خواب. گرسنه نمانید و استرس خود را به معده خالی تحمیل نکنید ، زیرا بدن در شرایط استرس زا سعی می کند "ذخایر خود را ایجاد کند" تا بتواند در شرایط دشوار زنده بماند ، از این رو افزایش وزن.
3. فرآیند غذا خوردن بسیار مهم است. روی غذا خوردن تمرکز کنید ، در آشپزخانه غذا بخورید ، کاملاً بجوید و از غذا لذت ببرید.
   در صورت انتخاب محصولات ، فقط محصولات طبیعی بخرید ، اگر ترکیب محصول ناشناخته است ، یا اگر شک دارید ، از محصول خودداری کنید.
4. بین وعده های غذایی آب تمیز بنوشید. گاهی اوقات به نظر ما می رسد که گرسنه هستیم ، در واقع به آب احتیاج داریم.
5. از مصرف نوشیدنی های الکلی حداقل به طور موقت خودداری کنید. گرچه کالری نسبتاً بالایی دارند ، گرسنگی را نیز تحریک می کنند و منجر به پرخوری می شوند.
6. فعالیت بدنی اندازه گیری شده به روند نرمال سازی وزن کمک می کند. باید به طور جامع و خلاقانه به موضوع نزدیک شد. طرح برنامه هفتگی ورزش کردن برای خوب نگه داشتن بدن ، دویدن صبحگاهی ، کلاسهای تناسب اندام ، یوگا ، رقص و شنا مناسب است.

هنگام تنظیم رژیم غذایی ، سبزیجات و میوه های تازه را به عنوان حامل ویتامین ها و مواد معدنی ترجیح دهید.

شاید با دریافت نتایج مثبت ، بسیاری از افراد با اتخاذ روش پیشنهادی به فکر و تغییر شیوه زندگی خود بیفتند. در هر صورت شما با نشاط بیشتری برنده هستید! و در آخر ، یک نسخه ویدیویی دیگر از منو برای یک هفته تغذیه مناسب برای کاهش وزن با دستور العمل ها:

اولیا لیخاچوا

زیبایی مانند یک سنگ گرانبها است: هر چه ساده تر ، گرانبهاتر است :)

محتوا

حفظ وزن طبیعی ، که متناسب با هیکل ، سن ، وضعیت بدن باشد ، امری مهم و ضروری است. این مهم نه برای جذابیت خارجی بلکه برای حفظ عملکرد بدن ، تقویت سلامتی و طول عمر است. اطلاعات زیادی در مورد راه های سالم کاهش وزن وجود دارد. برای دستیابی و حفظ نتیجه مثبت بدون آسیب رساندن به سلامتی ، یاد بگیرید که گزینه های کاهش وزن را تجزیه و تحلیل کرده و گزینه های مناسب را انتخاب کنید.

با انتشار Reduxin ® Forte سطح جدیدی از کنترل متابولیسم بدست آمده است. ترکیب بی نظیر سیبوترامین و متفورمین باعث کاهش اثربخشی می شود این دارو گرسنگی را کاهش می دهد ، چربی ها و کربوهیدرات ها را تجزیه می کند ، متابولیسم را افزایش می دهد.

در طول مصرف Reduxin ® Forte ، بدن کاهش وزن دوباره ساخته می شود: عادت های جدید تغذیه مناسب ایجاد می شود. به همین دلیل رعایت طول دوره پذیرش تجویز شده توسط متخصص برای بیماران درگیر کاهش وزن بسیار مهم است.

رژیم لاغری

هر چقدر محصولات لاغری جدید با پایه تبلیغ می شوند ، نباید به قدرت معجزه آسای آنها اعتماد کنید. معجزه ها را باید با اعمال خودتان انجام دهید. اساس کاهش وزن ثابت نیست - تغذیه مناسب و فعالیت بدنی. همه اینها را می توان در خانه سازمان داد و به تنهایی با پوندهای اضافی مقابله کرد.

راه خلاص شدن از اضافه وزن طولانی و دشوار است ، هر کس خاص خود را دارد ، بنابراین فردی است. هیچ گزینه ایده آلی برای کاهش وزن وجود ندارد. وظیفه اصلی از دست دادن وزن داشتن نگرش روانشناختی مناسب است ، هدف را به وضوح می بیند و در برابر مشکلات تسلیم نمی شود ، با استقامت و روحیه خوب روبرو می شود. روند مناسب کاهش وزن برای همه می تواند یادگیری مهیج ، خودسازی ، خودآموزی باشد.

برای تنظیم یک رژیم غذایی ، یک هدف خاص مهم است - چه مقدار کیلوگرم باید از دست بدهید و چه پارامترهایی را باید بیاورید. وزن بدن تنها شاخصی نیست که باید تحت کنترل قرار گیرد ، از ناحیه کمر ، کمر و باسن به همان اندازه مهم هستند. شما باید تمام اندازه گیری های لازم را انجام دهید و آنها را برطرف کنید ، می توانید عکس بگیرید با ورزش منظم ، برگهای بافت چربی و عضلات رشد می کنند ، بنابراین در یک مرحله خاص ممکن است توده افزایش یابد یا بدون تغییر باقی بماند. کاهش حجم نتایج واضح تر و قابل توجه تری است.

متخصصان تغذیه به هرکسی که رژیم لاغری سالمی را شروع می کند توصیه می کنند یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشد و تمام وعده های غذایی را برنامه ریزی کند. برای رفتن لطفاً توجه داشته باشید قوانین عمومی... لازم است:

1. تعداد وعده های غذایی و اندازه های سرو را تعیین کنید.
2. رژیم بگیرید و کاملاً از آن پیروی کنید.
3. پروتئین کافی را در رژیم بگذارید. این برای حفظ سلامت عضلات مهم است. آنها اصلی ترین چربی سوزها هستند ، نمی توان آنها را از دست داد توده عضلانی... غذای پروتئینی به حفظ سلامت پوست کمک می کند ، که باید پوست را در هنگام کاهش وزن حفظ کند.
4. سازماندهی کنید (حدود 2 لیتر آب تمیز).
5. از رژیم های غذایی هنگام کاهش وزن ، شیرینی های شیرین و هرگونه غذای غیر ضروری را کاملاً کنار بگذارید.
6. یک غذای مناسب و مناسب - خوشمزه انتخاب کنید تا بتوانید از آن لذت ببرید. درک اینکه چقدر انرژی حیاتی و فوایدی برای بدن به همراه خواهد آورد ، خوردن غذای سالم را به عنوان یک عادت خوب ، به عنوان یک زندگی در می آورد.
7. توزین و اندازه گیری حجم به کنترل اثربخشی برنامه کاهش وزن کمک می کند. این روش باید هفته ای یک بار انجام شود. یک بار دیگر عصبی و نگران نشوید. بهتر است حتی با کوچکترین پیروزی شادی کنید ، و خود را به خاطر پشتکار و فداکاری ستایش کنید.

لازم است مدتی با برخی از محصولات و ظروف جدا شوید و در آینده ، مصرف آنها باید به حداقل برسد. غذاهایی که در کاهش وزن تداخل ایجاد می کنند:

• نمک ، شکر
• نان سفید ، موسلی؛
• برنج سفید؛
• شیرینی پزی؛
• سس مایونز ، مارگارین ، سس گوجه فرنگی ، سس ها ؛
• سوسیس ، غذای کنسرو شده ، هرگونه محصولات نیمه تمام ؛
• پنیر سفت (چرب)؛
• شیرین تخمیر شده شیرین ؛
• آب گوشت؛
• فست فود؛
• نوشیدنی های گازدار؛
• آب میوه های بسته بندی شده؛
• الکل

تغذیه مناسب

فرد می تواند مواد مغذی را منحصراً از طریق غذا بدست آورد. آنها برای حفظ فعالیت حیاتی و نشاط بدن ضروری هستند ، بدن از آن انرژی می گیرد و با آنها بازیابی می شود. چگونه غذا خوردن را درست شروع کنیم؟ شما به برنامه ریزی و تجزیه و تحلیل رژیم غذایی ، غذا خوردن طبق برنامه و نگه داشتن دفترچه یادداشت احتیاج دارید. چه اطلاعاتی را باید در دفترچه خاطرات تجزیه و تحلیل کنید:

1. زمان تمام وعده های غذایی و "فهرست" غذا (حتی اگر یک کروتون همراه با چای باشد) را بنویسید. تعیین اینکه چند بار و چه غذایی خورده شده بسیار آسان است.
2. مقدار غذای خورده شده را ثبت کنید (وزن تقریبی ظرف ها یا تکه های "چیزهای خوب").
3. دلیل غذا خوردن در وعده های اصلی ، میان وعده ها همه چیز کاملاً واضح است. و بقیه اوقات؟
4. میزان کالری غذاهای خورده شده در روز را محاسبه کنید. شمارنده کالری را می توان در سایت های آنلاین یافت. با استفاده از آنها ، کنترل کالری منوی روزانه آسان است.

تجزیه و تحلیل رژیم غذایی برای چندین روز به تعیین لیست کمک می کند محصولات مفید... انتقال به تغذیه مناسب باید تدریجی باشد. نان سرخ شده را با غذای خورشتی یا پخته شده در اجاق گاز ، شیرین - با میوه ، نان آرد سفید - با سبوس یا غلات کامل جایگزین کنید. تغذیه برای کاهش وزن از بروز احساس گرسنگی شدید جلوگیری می کند. این استرس برای بدن است ، شروع به ذخیره می کند و نمی دهد. اگر زمان خواب بهتر باشد یک لیوان کفیر در شب ضرری نخواهد داشت. بعضی اوقات می توان به یک دندان شیرین یک قاشق عسل ، یک تکه شکلات تلخ اجازه داد. نگرش مثبت از اهمیت بیشتری برخوردار است.

تغذیه مناسب (یا منطقی) فقط شامل سه وظیفه اصلی است. آنها باید در نظر گرفته و دنبال شوند:

1. میزان کالری روزانه باید با مصرف انرژی مطابقت داشته باشد.
2. تغذیه باید متنوع و متعادل باشد تا نیاز روزانه بدن به پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات ، عناصر کمیاب و ویتامین ها را تأمین کند.
3. مشاهده مهم است. هضم ، جذب غذای خورده شده را بهبود می بخشد ، متابولیسم را بهبود می بخشد.

رژیم های لاغری در خانه

تکنیک های اصلاح وزن غنی ترین زرادخانه رژیم های غذایی هستند. هیچ یک از آنها نتیجه 100٪ را تضمین نمی کنند. هر رژیم به معنای محدودیت ، نقض مفروضات تغذیه منطقی ، استرس است. هر ارگانیسم فردی است ، واکنش آن را در برابر پیش بینی کنید وضعیت استرس زا بغرنج. هر رژیم غذایی موافقان ، مخالفان و موارد منع مصرف است. تجزیه و تحلیل چندین رژیم غذایی محبوب برای لاغری سریع:

• . پروتئین اساس رژیم غذایی است و چربی ها و کربوهیدرات ها به حداقل می رسند. یکی از موثرترین به شما امکان می دهد تا با هضم پروتئین ها به سرعت وزن خود را کاهش دهید ، بدن کالری می سوزاند. گرسنگی طاقت فرسایی وجود ندارد. موارد منع مصرف زیادی دارد. مقدار زیادی پروتئین در غذا ، بار اضافی بر روی معده ، کبد و کلیه ها ، افزایش سطح کلسترول ، مشکلات فشار خون و بیماری های احتمالی مفصلی است.
• . میزان کالری مواد غذایی به حداقل می رسد. رژیم غذایی بیش از سه روز طول نمی کشد. کاهش وزن سریع است. این منو پیروی دقیق از رژیم انتخاب شده را در نظر می گیرد ، توصیه نمی شود مقدار اضافی مایعات مصرف کنید ، این احساس گرسنگی را حتی بیشتر می کند. کاهش وزن بیشتر به دلیل از بین رفتن چربی و کاهش مایعات است. آنها رژیم های غذایی بیش از یک بار در ماه ترتیب می دهند.
• . یک روش جالب نه تنها برای کاهش وزن ، بلکه برای تمیز کردن بدن نیز. به مدت 30 روز ، فرد فقط ظروف مایع مصرف می کند. در 10 روز اول پاک می شود دستگاه گوارش، طی 10 بعدی - سیستم گردش خون ، تنفس و ادرار. 10 روز گذشته به پاکسازی سلولهای کل بدن از سموم و سموم کمک می کند. کاهش وزن - تا 15 کیلوگرم. فقدان طولانی مدت غذای جامد می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.
• . آنها در اجرا ساده هستند ، به هزینه های بودجه زیادی احتیاج ندارند. شما باید یکی از محصولات مجاز را انتخاب کنید ، که می توانید به هر مقدار بخورید. در همان زمان ، وزن کاهش می یابد. هر یک از رژیم های غذایی باعث اختلالات متابولیکی می شود ، زیرا بدن انسان برای هضم انواع غذاها سازگار است. با استفاده طولانی مدت از آن ، بخشی از غدد هاضمه آتروفی می کند ، که منجر به اختلال در جذب غذا می شود. اثرات جانبی در صورت کوتاه بودن رژیم غذایی و انتخاب محصول مناسب برای ارگانیسم خاص حداقل خواهد بود.

مجموعه محصولات لاغری

با یک رژیم غذایی منظم ، بدن کلیه مواد آلی (یا مواد مغذی) لازم را دریافت می کند. مهم است که تعادل آنها حفظ شود ، مقدار و مقدار کالری آن محاسبه شود. رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن باید شامل موارد زیر باشد:

• پروتئین ها اینها مواد اساسی هستند. آنها فرآیندهای متابولیکی را که بدن از آن ساخته می شود ، تنظیم می کنند. گوشت بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ ، پنیر دلمه و سایر محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده از غذاهای پروتئینی هستند.
• چربی ها تعداد آنها باید کاهش یابد ، اما کاملاً حذف نشود. آنها برای ساخت سلول مهم هستند ، آنها پایه و اساس بسیاری از هورمون ها هستند. امگا 3 ، 6 ، 9 چربی های سالم هستند. مقدار زیادی از آنها در ماهی های دریایی ، غذاهای دریایی ، روغن زیتون وجود دارد.
• کربوهیدرات ها منبع انرژی. برای کاهش وزن ، کربوهیدرات های ساده (شیرینی ، شیرینی های سفید ، سیب زمینی) باید با انواع پیچیده (غلات ، محصولات آرد تیره) جایگزین شوند.

گنجاندن سبزیجات و میوه های تازه در رژیم غذایی بسیار مهم است. ادویه ها و نوشیدنی ها برای کاهش وزن مفید هستند. لیست چربی سوزهای طبیعی:

• انواع کلم ها
• گریپ فروت ، آناناس ، سیب؛
• انجیر؛
• آجیل؛
• دارچین؛
• زنجبیل؛
• چای سبز؛
• شراب قرمز.

منوی تغذیه ای برای کاهش وزن

بهترین راه برای کاهش وزن ، تغذیه مناسب (PP) است. این یک منوی خوشمزه ، متنوع ، ارزان ، مقرون به صرفه و متعادل برای کل خانواده ارائه می دهد که به کاهش وزن بدن و ارتقا. سلامتی کمک می کند. برای بیشتر افرادی که با رعایت اصول PP با چاقی دست و پنجه نرم می کنند ، این یک روش زندگی شده است. قوانین عمومی:

• روش های پخت و پز: جوش ، بخارپز ، پخت ، خورشت.
• سبزیجات و میوه های تازه باید حداقل 20٪ از رژیم روزانه را تشکیل دهند.
• میوه های شیرین باید در نیمه اول روز ، ترش - در دوم خورده شوند.
• حذف چربی ها از رژیم غذایی غیرممکن است ، اما باید مفید باشند (از گروه اسیدهای چرب اشباع نشده) ، حاوی ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، آجیل ، دانه ها ، روغن بذر چربی ، روغن زیتون ، آووکادو هستند.
• کربوهیدرات های "کند" مصرف کنید.
• کربوهیدرات ها برای صبحانه و ناهار مناسب هستند.
• سیب زمینی و ماکارونی (از گندم دوروم) باید به عنوان غذاهای جداگانه با سبزیجات تازه و نه با گوشت در فهرست قرار گیرند.
• پروتئین ها در رژیم غذایی باید روزانه وجود داشته باشند (در فهرست شام ، حضور آنها لازم است) ؛
• بهتر است وعده غذایی خود را با سالاد سبزیجات تازه (اگر در فهرست موجود باشد) شروع کنید.
• غذا را در قسمت های کوچک در بشقاب های کوچک قرار دهید (توصیه می شود هر آنچه در بشقاب بود را وزن کنید).
• وزن کلی وعده غذایی برای وعده های اصلی - بیش از 350-400 گرم
• شما باید به آرامی غذا بخورید (مرکز اشباع بعد از 20 دقیقه کار می کند) ، بر روی غذا تمرکز کنید ، کاملاً بجوید.
• وقفه بین وعده های غذایی نباید بیش از 3 ساعت باشد ، بنابراین باید میان وعده های اصلی میان وعده های سالم وجود داشته باشد ، گزینه عالی - صبحانه ، میان وعده ، ناهار ، میان وعده ، شام ؛
• شما نمی توانید از وعده های غذایی اصلی صرف نظر کنید.
• می توانید 30 دقیقه بعد از بلند شدن صبحانه بخورید ، بهتر است ناهار را بین ساعت 13.00 و 15.00 تنظیم کنید ، شام را حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب بخورید.
• وقفه بین شام و صبحانه باید حداقل 12 ساعت باشد ، بنابراین غروب خود را غرق شدن غیر قابل قبول است (همچنین به این دلیل که در خواب شبانه متابولیسم شما کند می شود).
• خوردن همزمان غذا باعث بهبود هضم و جذب آن می شود.

نحوه آهنگسازی

قبل از شروع تهیه منوی تغذیه مناسب ، باید هزینه های انرژی بدن را تعیین کنید. میزان کل کالری رژیم روزانه به این بستگی دارد. 2000 کاکائو برای فردی با فعالیت بدنی متوسط \u200b\u200bلازم است. برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند ، انرژی مورد نیاز 1500 کیلوکالری است. رژیم غذایی با در نظر گرفتن قوانین رژیم غذایی تنظیم می شود:

1. با 5 وعده در روز ، 30٪ از مقدار کالری روزانه باید برای صبحانه ، 5٪ برای میان وعده 1 ، 40٪ برای ناهار باشد. 5 - - برای میان وعده 2 ؛ 20٪ برای شام.
2. BZHU باید در نسبت 1: 4: 1 ارائه شود.
3. مقدار مواد آلی مورد نیاز به وزن بدن بستگی دارد. برای 1 کیلوگرم وزن ، به 1.5-2 گرم پروتئین ، 0.5 گرم چربی ، کربوهیدرات - 2.5 گرم برای زنان ، 3 گرم برای مردان نیاز دارید.
4. همه وعده های غذایی باید حاوی مواد مغذی باشند ، اما باید با توجه به فعالیت دستگاه گوارش توزیع شوند:
   • صبح ها بدن به انرژی ، ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. برای صبحانه ، غلات ، محصولات با پروتئین سبک (به عنوان مثال ، پنیر کوک) ، میوه ها عالی هستند.
   • در زمان ناهار ، اندام های گوارشی آماده پردازش مقدار زیادی غذا هستند. این فهرست شامل سالاد سبزیجات ، غذاهای گوشتی با یک ظرف غذای غلات ، سوپ ، بورچ.
   • در پایان روز ، هضم غذا کند می شود. برای شام ، ماهی ، سبزیجات خورشتی ، محصولات اسید لاکتیک مناسب است.
5. میوه ها ، آجیل ها و ساندویچ های سبوس دار بهترین گزینه برای میان وعده ها هستند.
6. محتوای کالری ، ارزش غذایی ظروف بر اساس جداول خاصی محاسبه می شود که به راحتی در اینترنت یافت می شود.

رژیم غذایی تقریبی به مدت یک هفته

از 5 گزینه آماده آماده برای یک منوی دقیق به مدت یک هفته برای کاهش وزن ، اولین مورد را کشف کنید. انتقال به PP قطعاً نتیجه خواهد داد نتیجه مثبت... منوی تجویز شده برای تغذیه مناسب برای کاهش وزن به مدت یک هفته ممکن است به این شکل باشد (این گزینه را می توان به عنوان پایه استفاده کرد و با توجه به نکات بیشتر تنظیم کرد):

روز هفته	زمان صرف غذا	ظرف / محصول	محتوای کالری (در 100 گرم)	ارزش غذایی (در هر 100 گرم)
						کربوهیدرات ها
دوشنبه
		نان تست گندم
		تخم مرغ آب پز
		سالاد گل کلم
		چای سبز
		سینه مرغ جوشانده
		سالاد کلم چینی
		آبگوشت گوشت
		2 عدد سیب سبز
		فیله بوقلمون جوشانده
		چای گیاهی
		بلغور جو دوسر با عسل
		چای با لیمو
		گردو
		چای سبز
		سالاد گوجه فرنگی و خیار
		چای سبز
		ماست طبیعی
		جوجه پخته شده
		کاهو سبز
		سالاد گوجه فرنگی و خیار
		گوشت خوک پخته شده
		پنیر سفت
		تخم مرغ آب پز
		گریپ فروت
		چای گیاهی
		سوپ نخود گیاهی
		نان تست نان چاودار
		پنیر سفت
		نوشیدنی کشک با کشمش
		خامه ترش 15٪
		پولاک پخته شده
		کاهو سبز
		تخم مرغ آب پز
		چای با لیمو
		2 عدد پرتقال
		سیب زمینی پخته
		سیبهای پخته
یکشنبه
		گوشت گاو پخته شده
		ساتوی سبزیجات
		ماهی مرکب آب پز
		آب گوجه
		گوجه فرنگیها				منوی رژیم برای هفته خودآموزی رژیم غذایی تصمیم درستی است. منو به نتیجه مطلوب ، توانایی های مالی ، سبک زندگی و سایر عوامل بستگی دارد. مثال قبلی در مورد تغذیه مناسب برای کاهش وزن به مدت یک هفته به درک اصل تهیه منو کمک می کند ، ارزش غذایی و کالری مواد غذایی سالم را معرفی می کند. شمارنده کالری آنلاین به شما در محاسبه کمک می کند. اگرچه داده های مربوط به میزان کالری غذاهای جداگانه متفاوت است ، توزین و اندازه گیری حجم ها ، اثربخشی و درستی منوی رژیم غذایی را نشان می دهد. برای کاهش وزن سالم در رژیم غذایی ، ایجاد یک کسری کم کالری (100-200) مهم است ، در حالی که از تأمین تمام مواد مغذی اطمینان حاصل می کنید ، مقدار آن به وزن بدن بستگی دارد. منوی رژیم به مدت یک هفته با دستور العمل ها می توانید در اینترنت پیدا کنید و همزمان مهارت های آشپزی خود را بهبود ببخشید. برای ایجاد یک منوی شخصی سازی کاهش وزن برای هر روز با استفاده از چند نکته کمی وقت بگذارید. رژیم ساده منوی ارزان و ساده کاهش وزن به مدت یک هفته به اصلاح وزن کمک می کند. چنین رژیم غذایی روزانه برای کسانی که وقت کافی برای تهیه غذاهای پیچیده ندارند مناسب است. این دومین گزینه از 5 گزینه منوی لاغری آماده است. تأکید بر این است که میزان کالری دریافتی روزانه به 1300-1500 محدود شود. در این نوع رژیم ، ارزش غذایی متعادل است: روز هفته زمان صرف غذا ظرف / محصول (وزن ، حجم) محتوای کالری (در کیلو کالری) دوشنبه صبحانه یک فنجان قهوه 0 نان (2 عدد) نان سبوس دار (1 تکه) ژامبون مرغ (2 برش) سوپ گل کلم کوفته ماهی (4 عدد) موارد منع مصرف وجود دارد. لازم است دستورالعمل ها را بخوانید یا با یک متخصص مشورت کنید. توجه! اطلاعات ارائه شده در مقاله فقط برای اطلاع رسانی است. مواد مقاله نیاز به خود درمانی ندارد. فقط یک پزشک واجد شرایط می تواند بر اساس ویژگی های فردی یک بیمار خاص ، تشخیص و توصیه هایی برای درمان ارائه دهد. اشتباهی در متن پیدا کردید؟ آن را انتخاب کنید ، Ctrl + Enter را فشار دهید و ما آن را درست خواهیم کرد!