Správna výživa, čo a kedy môžete jesť. Zoznam potravín na chudnutie, čo môžete jesť a čo je na PP zakázané? Zdroje zdravych tukov

Skôrči neskôr sa všetci zamyslíme nad svojou výživou: problémy s váhou, pokožkou, zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvoriť chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky "čo vylúčiť zo stravy?" a „ako môžem začať správne jesť?”, hľadáme svoju cestu k zdravému a krásnemu telu.

Medzitým zdravá a správna výživa nie je prísna vyčerpávajúca strava dobre navyky, krásnu postavu a výrazne predlžujú život.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala pre moderných ľudí obrovským problémom - menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučných jedál, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú, kto ponúkne ďalší superprodukt, ktorému neodolá žiaden spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno vidieť v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík takmer každého druhého obyvateľa rozvinute krajiny ma nadvahu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v oblasti estetiky a sebavedomia, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, srdcove probleme, gastrointestinalny trakt, s funcţionare de reproducere- toto je len malá časť možne choroby vznikajuce pri nedodržiavaní diéty.

Dobrá sprava je, ze mai târziu stâncos Starostlivosť o stav vášho tela začala prichádzať do módy: od štátu sa ozýva čoraz viac výziev na športovanie, na pultoch obchodov sa objavujú verejné organizácie, bio a dietetické produkty, v tlašíčá sa sa šíčá.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri zostavovani jedalneho listka Zdrave stravovanie je ich viacero všeobecne pravidlá: po prve, musíte jesť často a v malých porciách. Najlepšie urobíte, ak si dáte malý tanier, na ktorý sa zmestí niekoľko porcií. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedal denne. Je tiež dobré trénovať sa, aby ste jedli súčasne - stabilizujete tak žalúdok a prispejete k chudnutiu.

Druhým dôležitým pravidlom je pamätať na kalórie. Netreba ich škrupulózne počítať po celý život zakaždým po jedle, stačí týždeň či dva dodržiavať diétu a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa dostaví sám. Každý má svoju kalorickú normu, zistíte ju napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete pe internet. Napríklad žena vo veku 30 rokov s hmotnosťou 70 kg, výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou za deň potrebuje asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Okrem toho nemá zmysel obmedzovať stravu - telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto stravy je viac než dobrá.

Pravidlo tri – sledujeme rovnováhu medzi "príjmami" a "výdavkami", teda energieu, ktorú telo vydáva na základný metabolizmus, prácu, šport a príjem kalórií. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, uhľohydráty a vlákninu - všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere použiť. Orientačné odporúčané hodnoty sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov și 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo jednoducho berie nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo vlastne nepotrebujeme. Jeden a pol litra alebo viac čistej pitnej vody pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, urobí pokožku pružnejšou a zlepší vseobecny stav organizmu, urýchli procesele metabolice.

A piatym pravidlom je vyberať și produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a obsah kalórií výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

Zdrava strava

Pokúsime sa odpovedať na odvekú otázku "čo jesť pri chudnutí?" Hlavnou vecou pri zostavovaní menu pre zdravú výživu je udržiavanie rovnováhy medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže nezabudnite zahrnúť do stravy zdravej výživy na každý deň:

• cereálie, vo forme cereálií a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu z potravy - vlákninu;
• strukoviny sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, potrebný najmä pre tých, ktorí mäso nekonzumujú vôbec alebo len zriedka;
• orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3, stopových prvkov;
• fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytujú vápnik a zlepšujú tráviaci trakt;
• morské ryby obsahujú bielkoviny a esenciálne mastne kyseliny Omega 3;
• ovocie a bobule - sklad vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie mäso - zdroj bielkovin.

Zdravé výrobky de nemali obsahovať konzervačné látky, umele farbivá, palmovy olej... Uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas sa nimi môžete rozmaznávať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste sa cukru úplne vzdať, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy - sladidlá tento problém vyriešia. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, prakticky neobsahujú kalórie a chutia.

Sub prisnym zakazom!

Rozhodli sme sa pre zdravé potraviny, poďme sa pozrieť na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné so zdravým životným štýlom a správnou výživou:

• Sladké sytené napoje. Neuhasia smäd, nedráždia žalúdočnú sliznicu, spravidla obsahujú obludné množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a arómy, konzervanty.
• Vyprážane jedlo. Hranolky, hranolky, krutóny a čokoľvek vyprážané na množstve oleja de ste mali z jedálnička vylúčiť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgerie, parcare v rožku. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, mastných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, kypriacich korenín a veľa soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná vysokokalorická „bomba”
• Majoneza e ca omacky. Po prvé, úplne skrývajú prirodzenú chuť jedla pod koreninami a prísadami, čo núti jesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konmidý amidý tuk, bohato dochutený konzermi amidmidý škavý, a po druhé.
• Parky, parky a mäsové polotovary. Tento bod nepotrebuje žiadne objasnenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod položkami "bravčové, hovädzie" sa v zložení najčastejšie skrýva chrupavka, tuk, ktoré by ste len ťažko zjedli, keby neboli tak zručne spracované zabalené a krás.
• Energeticke napoje. Obsahujú zaťažujúcu dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a kyslosťou, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým sa treba vyhnúť.
• Obedy z rychleho občerstvenia. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou, namiesto živín obsahujú veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
• Muka a sweetka. Áno, naše obľúbené sladkosti sú jednou z najnebezpečnejších potravín. Problem nie je len vo vysokom obsahu kalórií: kombinácia múky, sladkého a mastného niekoľkokrát znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
• Balene šťavy. Vitamina a ine užitočný material počas spracovania takmer úplne zmizne. Na čo slúži koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
• Alcool. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, len ešte raz konštatujeme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržaní minimálnych dáýč et jelo preto, zvyšuje chuť do jedla.

Prechod na vyváženú, zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete postupovať podľa jednoduchých zasad.

Po prve, nehladujte. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte si zdravé napoje. Čakanka dobre podporuje chudnutie - potláča hlad kvôli veľkému počtu vlákien v zložení, má priaznivý vplyv na telo. Zeleny čaj je tiež užitočný, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedalnicek! O to viac odlišne užitočne produkty konzumujete, tým viac telo prijíma rôzne stopové prvky, vitamíny, aminokyseliny.

Ak naozaj chcete niečo zakázane, dajte si to na raňajky. Samozrejme, je lepšie vzdať sa škodlivých produktov úplne, ale spočiatku pomáha myšlienka, že niekedy sa môžete stále rozmaznávať.

Cím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tym lepšie. Ak chcete jesť zdravé jedlá, je lepšie zvoliť si kúsok mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervy, müsli namiesto žemle.

Zostavujeme jedalny listok "Zdravá strava"

Ako začať správne jesť? V prvom rade si musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je la 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne, pričom ich rozdelíte na 5-6 jedál.

Poďme si teda zostaviť zdravý jedálny lístok na každý deň:

Raňajky. Mal byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsená kaša, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený iaurt alebo plátok syra.

Druhe jedlo- ľahke občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou asi 100 - 200 gramov alebo trochu orechov, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeneho jogurtu.

seară de malo byť najťažšie jedlo dňa:

• 100 de grame pohánky alebo hnedej ryže, tvrdej cestoviny. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, boia;
• varene kuracie prsia;
• Šalát z čerstvej zeleniny oblečený s jogurtom, nie veľke množstvo sojova omačka alebo ľanové semienko, olivovy olej.

Olovrant, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

• Masculin ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zeleniny.

seară- ľahke a chutne:

• 100-200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatej na vlákninu.

nakoniec de hodin pred spanim:

• Poharik kefiru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa môžete piť neobmedzené množstvo vody, zeleného čaju a čakankových nápojov s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Objemy porcií sú približné a budú závisieť od individuálnych parametrov - denného príjmu kalórií, rýchlosti chudnutia a ďalších individuálnych faktorov. V každom prípade je najlepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Správna výživa je kľúčom k dobrému zdraviu a vyrysovanej postave. A nie nadarmo sa hovori, že „sme to, čo jeme“.

Preto je také dôležité snažiť sa viesť zdravý životný štýl. Aby ste sa dostali na cestu k uzdraveniu, musíte začať zavedením zdravých potravín do vašej stravy. Ak si myslíte, že šťavnatý steak medium-rare alebo zemiaky s cibuľou si nikdy nemôžete odoprieť, nenechajte sa odradiť. Tento úžasný príspevok obsahuje jednoduché tipy, ako prejsť na zdravú výživu bez poškodenia psychiky a zdravia.

1. Raz týždenne uvarte veľký hrniec celozrnných obilnín alebo fazule.

Počas dňa môžete niektoré jedlá nahradiť zdravými potravinami. Napríklad jeden deň nahraďte zvyčajné toasty na raňajky kašou z quinoi. A na druhý deň namiesto mastných jedál na večeru skúste fazuľu s čerstvou alebo dusenou zeleninou. Postupne si telo zvykne a budete môcť jesť výlučne rastlinnú stravu.

2. Pite len čierny čaj a čiernu kávu.

Zabudnite na všetky extra čajové alebo kávove doplnky. Zbavte sa zvyku pridávať cukor alebo mlieko do horúcich nápojov. Bude to určite trvať, ale bude to stáť za to. Čoskoro, bez "náhradiek chuti", budete môcť cítiť celú chuťovú paletu čierneho čaju alebo kávy bez toho, aby ste utrpeli svoju postavu.

3. Dodržiavajte pravidlá pre idealne porcie pomocou vlastnej ruky.

Ak budete počas jedenia neustále sledovať množstvo jedla, ktoré zjete, čoskoro pocítite vďačnosť svojho tela. Vyskúšajte a určite sa vám bude páčiť!

4. Nahraďte vysokokalorické a nezdravé jedlá alternatívnymi a zdravými.

Už ste niekedy počuli, že takmer každý produkt má menej škodlivý analóg, ktorý nie je chuťovo horší. Pokúste sa premeniť svoje vlastné jedlá na zdravé maestruovské diela s využitím vedomostí o náhradách. Napríklad zemiaková kaša s karfiolom v pomere 1:1.

5. Namiesto vyprážania na panvici pečieme jedlo v rúre.

Ak sa vaše jedlo zaobíde bez škodlivej cholesterolovej kôry, pečte ho v rúre. Týmto spôsobom sa dá pripraviť takmer každé jedlo, čím sa telo zbaví škodlivých účinkov rastlinného oleja.

6. Každý týždeň maj pôstne pondelky.

Samozrejme, najlepšie je začať pracovný týždeň rýchlym dňom, no ak je pre vás príliš ťažké zmeniť svoj obľúbený jedálniček v pondelok, vyberte si ktorýkoľvek deň. Jedzte počas týždňa čo najviac zeleniny a nahraďte ňou niektoré jedlá. Vegetariansku stravu zavádzajte postupne, počúvajte svoje telo.

7. Jedzte iba samostatne pripravene jedlo.

Potravinársky priemysel dnes samozrejme ponúka širokú škálu diétnych a nízkokalorických produktov, ale väčšina živín chýba. Vyzbrojte sa teda trpezlivosťou a receptami a naučte sa variť sami. Nechajte svoje jedlo obsahovať viac kalórií, ale percento živín v ňom bude oveľa vyššie ako v akomkoľvek chemicky spracovanom jedle.

8. Medzi napojmi vypite pohár vody.

Ak vás pozvú do baru na pohár dobrého piva alebo do reštaurácie na pohár červeného vína, nezľaknite sa dieta sanatoasa bude pokrytá "medenou kotlinou". Postupujte podľa malej rady a pite medzi pohármi alcoolické napoje pohár čistej vody. Tento trik vám pomôže vyhnúť sa dehydratácii, urýchliť pocit sýtosti a na druhý deň vás ochráni pred "pokrčeným" vzhľadom.

9. Vezmite si so sebou do práce plnohodnotné jedlo aspoň raz týždenne.

Na ceste k dobrej výžive sa len ťažko vzdáte niektorých vecí, s ktorými ste boli nerozluční. Ale ak káva so smotanou a komerčné jedlo môže tolerovať, potom občerstvenie v suchej vode v práci - nie. Natrénujte si varenie plnohodnotného obeda so sebou do práce. Začnite jedným dňom v týždni. Potom pridajte ďalšie. Časom sa z toho stane zvyk.

10. Ak sa snacku nedá vyhnúť, vyberte si nízkokalorické možnosti.

V tomto prípade nezáleží na tom, či si vyrábate vlastné občerstvenie, kupujete si ho z varenia alebo si ho skladáte z rôznych produktov. Najdôležitejšie je určite sledovať počet kalórií v nich. Existuje veľa nízkokalorických receptov pre každú chuť a farbu. Vyberte si pre zdravie!

11. Najprv jedzte zeleninu.

Ak vaše jedlo obsahuje niekoľko jedál, potom nezabudnite najskôr jesť zeleninu a potom prejdite na mäso alebo prílohu. Skôr sa teda zasytite tým, že si telo zvyknete na zdravé a plnohodnotné jedlo.

12. Pouzite celozrnnú múku.

Život bez sladkostí nie je vôbec život, preto je takmer nemožné ho odmietnuť. Existuje skvelý spôsob, ako pripraviť chutné sladkosti bez poškodenia zdravia. K tomu použite celozrnné múky, ktoré sú bohaté na vlákninu a bielkoviny. Nesnažte sa okamžite nahradiť bežnú múku celozrnnou, pretože bude chvíľu trvať, kým sa prispôsobíte vareniu s touto múkou, čo mení štruktúru pečiva. Experimentajte a budete úspešní!

13. Snažte sa kupovať zeleninu a ovocie len od ľudí, ktorí pestujú plodiny svojpomocne.

Naučte sa isť na trh a nakupovať bioprodukty priamo od farmárov. Vyberajte si len zeleninu a ovocie, ktoré boli vypestované vo vašej zeleninovej záhrade bez použitia škodlivých chemikálií.

14. Namiesto sody pite obyčajnú neperlivú vodu.

Každý vie, že soda nie je najlepšia zdravy napoj a je lepšie sa ho raz a navždy vzdať a nahradiť ho obyčajnou vodou. Ale väčšina ľudí miluje sodu práve kvôli chuti, ktorá bežnej vode chýba. Na tento problém existuje skvelé riešenie: Pred pitím vody do nej pridajte citrón, mätu, bylinku alebo tinktúru, aby mala jemne sladkastú chuť a vôňu.

15. Na raňajky jedzte zeleninu a potraviny bohate na bielkoviny.

Vyhnite sa rannému jedeniu sladkostí, aby vás uprostred dňa nepremohla túžba okamžite zhltnúť čokoládovú tyčinku, ktorá vznikla v dôsledku prudkého poklesu ladiny cukru v krvi. Na celom svete sa mnohí ľudia už dávno vzdali sladkostí a džemu v dopoludňajších hodinách v prospech zdravého a výživného jedla.

16. Pouzite male taniere.

Vedci dokázali, že keď mozog vidí veľký tanier a na ňom malé množstvo jedla, vysiela signály o nespokojnosti s príjmom potravy a želaným doplnkom. Oklamte svoj vlastný rozum a vymeňte taniere s veľkým priemerom za menšie. Týmto spôsobom môžete jesť menej jedla.

17. Vo vaječných jedlách pridajte viac bielkovín ako žĺtkov.

Je známe, že žĺtok je chutným, ale škodlivým doplnkom bielkovín. Preto vyhovieť spravna výživa bude musieť znižiť spotrebu žĺtkov. Nezáleží na tom, aké jedlo plánujete variť, vždy použite pomer bielkov a žĺtkov 2:1.

18. Jedzte počas dňa čo najviac farebnej zeleniny a ovocia.

Casto svetla farba zelenina alebo ovocie signalizuje prítomnosť koncentrovaných živín (vitamín, mineral, antioxidant) v nich. Preto čím viac zeleniny a ovocia rôznych farieb zjete, tým viac živín získate.

19. Nahraďte nezdravé potraviny užitočnymi.

Ako bolo uvedené vyššie, každý produkt má svoju vlastnú užitočnú náhradu. A túto podobnosť možno využiť nielen pri komplexnom varení. Pravidelné „snacky” môžu byť výživnejšie tým, že v nich nahradia škodlivé zložky. Napriklad avokádo je skvelé ako majoneza v sendviči. Datle môžu nahradiť cukor v mliečnych kokteiloch. Na palacinky sa namiesto sirupu a masla hodí dužina z ovocneho kompotu. Vyprážanú cuketu nahradia hranolky, mrazené hrozno - cukrík, grécky iogurt - kyslá smotana alebo majonéza, zemiaky (kešu) - smotana do polievok atď.

20. Pridajte zdrave semienka do jedal.

Naucte sa pridavať zdravé semienka do všetkých jedal. Napríklad chia semienka sú bohaté na doležité mikroživiny. Tekvicové semienka zvyšujú hodnotu müsli a dezertov. Ľanové semienka sú skvelé na obilniny a posýpky do rôznych jedál. Akékoľvek semienka priaznivo pôsobia na organizmus a urýchľujú metabolizmus.

21. Namiesto pohára pomarančového džúsu na raňajky si dajte kúsok ovocia.

Najzdravšou časťou citrusových plodov sú biele žilky, ktoré sú plné vitamínov a živín. Takže namiesto pohára pomarančového džúsu zjedzte celý klin obyčajných citrusov.

22. Snažte sa jesť jedlá obsahujúce viac zeleniny.

Počas akéhokoľvek jedla dbajte na to, aby vaše jedlo pozostávalo z viac ako polovice zeleniny. Pomôže vám to vyvážiť vašu stravu a vycvičiť vaše telo na zdravé jedlá.

Jedzte spravne a zostaňte zdraví!

Takmer každý pozná hladovky, vyčerpávajúce tréningy a magické tabletky na chudnutie. Ale napriek kultu krásneho tela problem nadváhy nestráca svoj význam. Hľadáte efektívny a bezpečný spôsob, ktorý vás dovedie k ideal? Po zvládnutí správnej výživy na každý deň sa môžete ľahko dostať do formy a udržiavať požadované objemy po celý život.

Správna výživa na každý deň je jednoduchšia, ako sa zdá!

Správne stravovanie nie je len zdrave!

1. Úplná absencia hladu. Už nemusíte znášať bolesti žalúdka, únavu a bolesti hlavy. Vždy budete mať možnosť zdravého občerstvenia v prípade náhleho hladu.
2. Schopnosť samostatne si naplánovať svoj vlastný zdravý jedálny lístok na každý deň. Už vás nebudú trápiť nepríjemné situácie v kaviarňach a na párty. Vždy môžete nájsť niečo, čo sa hodí do rozsahu vášho programu.
3. Nedostatok pevnych rámov. Program neobsahuje kategorické zákazy. Napriek existujúcemu zoznamu odporúčaní si ho môžete vždy prispôsobiť svojim chuťovým preferenciám.

Ale správna výživa pre každý deň má svoje nevýhody, napodiv. Jedinou nevýhodou nižšie uvedeného systému je jeho dlhodobá povaha. Zdravá strava nie je o ponahľaní sa. Nepomže vám resetovať všetko nadvahu v krátkom čase, ale umožní konsolidovať a udržať dosiahnuté výsledky. Ak chcete proces trochu urýchliť, alebo absolvovať kurz špeciálnej masáže.

Meniu Planovanie užitočneho

Každý deň sa zdravo stravovať znamená mať v jedálnom lístku 50% sacharidov, 30% bielkovín și 20% tukov.

Čo je zdravé každodenné jedlo? Moderní odborníci na výživu považujú za správnu stravu, ktorá obsahuje 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov s celkovo kalorickou hodnotou 1800 kcal pre ženy a 2100 pre mužov denne v závjorovtned Okrem toho by taketo menu malo obsahovať všetky vitamíny a minerály v dostatočnom množstve.

Takéto odporúčania vôbec neznamenajú, že musíte okamžite spustiť notebook, vziať do ruky kalkulačku a starostlivo vypočítať nutričnú hodnotu každého sústa, ktoré zjete. Je oveľa pohodlnejšie použiť nápady uvedené nižšie. Stačí si vybrať jednu z možností stravovania. Snažte sa, aby vaše zdravé jedlá boli každý deňčo najpestrejšie. Neopakujte svoje obľúbené jedlá viac ako raz za 3 zile.

Možnosti raňajok

1. Ovsené vločky vo vode alebo nízkotučnom mlieku so sušeným ovocím a malou hrsťou orieškov. Striedajte s pohánkovou, ryžovou a prosovou kašou.
2. Celozrnný chlieb sendvič, varený kuracie prsia alebo jemne nasolený losos, šalát, paradajky, nízkotučný syr a zelenina. Pohar zrazeneho mlieka alebo akéhokoľvek iného fermentovaného mliečneho nápoja.
3. Omeleta zo 4 bielkovin a 2 žĺtkov s bylinkami. Ovocny šalat.
4. Veľká porcia tvarohu s kyslou smotanou, džemom a čerstvým ovocím.
5. Ovocná polievka so sezonnym ovocím a ľahkou kyslou smotanou.

Vecere

1. Gulaš zo sojového mäsa. Varené celozrnné cestoviny s nízkotučným syrom.
2. Peceny karfiol v krupicovom obale, 10% smotane a bielku.
3. Zeleninové lasagna s nízkym obsahom tuku.
4. Zeleninová krémová polievka s ryžou.
5. Nízkotučné rolky alebo pár plátkov vegetarianskej pizze.

Vecere

1. Dusená zelenina s kúskami varených kuracích pŕs.
2. varenou hnedou ryžou al lui Morské plody.
3. Zeleninová omeleta zo 4 bielkovin a 2 žĺtkov s bylinkami.
4. Tvarohový kastról a zeleninový šalát.
5. Varene hovädzie maso s pecenou zeleninou.

Občerstvenie (môžete si vybrať ľubovoľné 2 položky)

1. Pohár kefiru s 1 lyžičkou. med alebo džem.
2. 20 g horkej čokolády un jablko verde.
3. 2 ryžový alebo pohánkový chlieb s tvarohom a bylinkami.
4. Hrsť orieškov a sušeného ovocia (mali prin sa zmestiť do dlane).
5. 3 domáce sušienky z ovsených vločiek.

Jedzte prírodné potraviny a vyhýbajte sa priemyselným výrobkom.

Cho je lepšie odmietnuť

Ako ste už pochopili, hlavnou výhodou správnej výživy pre každý deň je Schopnosť samostatne zostaviť svoje vlastné meniu. To však vôbec neznamená, že môžete nahradiť zdravé raňajky čokoládou s podobným obsahom kalórií. Okrem toho existujú potraviny, ktorým by ste sa mali vyhýbať.

Zdravé stravovanie každý deň zakazuje:

• suché raňajkové zmesi vrátane väčšiny druhov müsli (pozorne si prečítajte ingrediencie);
• biely chlieb a pečivo;
• čokoládové tyčinky a cukrovinky;
• sušienky, hranolky a iné rýchle občerstvenie;
• hotové omacky;
• nektáre a neprirodzené šťavy;
• sýtené nápoje a ich diétne náhrady;
• alcool

Tento zoznam produktov je len orientačny. Ak máte chuť na sladké a absolútne si neviete predstaviť svoj život bez vašich obľúbených buchiet, začnite v malom. Nahraďte ich domácimi koláčmi s menším množstvom oleja a cukru. Rovnaká situácia je aj s rychlym občerstvením. Skúste nájsť užitočné alternatívy!

Ak ste mimo diétu, nevzdávajte sa toho, čo ste začali, a nemyslite na to, že v pondelok začnete odznova. Pokračujte v program, akoby sa nič nestalo, pričom v nasledujúcich jedlách mierne upravte obsah tuku a kalórií.

Zdravá strava na každý deň je teda skutočným spôsobom, ako dosiahnuť vysnívanú postavu bez ujmy na zdraví!

Človek, ktorý dodržiava zásady správnej výživy, netrpí nadmerným hladom. Nemá žiadnu psychickú nepohodu kvôli obmedzeniu jedla. Naopak, je tu ľahkosť a pocit sýtosti po celý deň. Diéty obmedzujú ľudské telo fyzicky aj psychicky.

Správna výživa je súčasťou zdravého životného štýlu. Každý špecialista odporúča prejsť z prísnych diét na správnu výživu a neobmedzovať sa na zábrany. Správna výživa je kľúčom k bezpečnému zdraviu, o ktoré sa staráte a ochraňujete ho.

Všetky potrebné živiny získavame z prijmu potravy. Správna výživa je akýmsi filtrom na výber živín pre vaše telo. Pri správnej výžive človek konzumuje všetky užitočné prvky potrebné pre život: bielkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu, stopové prvky, vitamíny a oveľa viac, čo človek potrebuje.

Lovek je zvyknutý jesť úplne všetko, v závislosti od rôznych spôsobov varenia. Vyprážané jedlo, varené, dusené - každý z týchto typov technického spracovania má určitý prínos alebo škodu. Samozrejme, dusené alebo varené jedlo je zdravšie ako vyprážané jedlo. Jeme však aj prazenicu, pretože chceme. Chcel by som povedať, že nahradením potravín sa pri zmene princípu prípravy jedla začneme správne stravovať a využívať viac živín a minerálov.

Čo znamená pojem "správna výživa"? Čo sa môže a nemôže jesť?

Otázka je veľmi častá. Mnoho ľudí nevie, čo je správna výživa a čo môžete jesť a čo nie. Odpovede sú však jednoduchšie ako kedykoľvek predtým.

Najdôležitejšie je vylúčiť umelo pripravené a technicky spracované produkty. Nazvime ich produkty categoria A, conkrétne:

• Chipsy a krekry;
• rýchle občerstvenie;
• Vyprážané jedlo;
• tučné jedlo;
• iná soda;
• cukrárske výrobky - torty, zákusky, sušienky, čokolády, sušienky.

Vo všetkých týchto produktoch uvedených vyššie je počet prvkov E jednoducho mimo stupnice a to neprináša žiadnu výhodu. Len jedna skoda. Taktiež nie je vhodné konzumovať potraviny s veľkým množstvom palmového oleja v zložení.

• Alcohol - aj ten sa oplatí vzdať, pretože okrem silnej divokej chuti alkohol neprináša nič dobré. Samozrejme, niektoré druhy alkoholu sa občas dajú použiť, no treba len vedieť aký presne, v akom množstve a na aký účel.

Pravidlo, ktoré treba dodržiavať pre správnu výživu!

Najdôležitejším pravidlom správnej výživy je správne a rovnomerné používanie správneho množstva živín a stopových prvkov. Un teraz prichadza o tukoch, bielkovinach a sacharidoch. Dôležité sú aj doplnkové látky, ktoré prijímame v procese jedenia. Pri jedle by mal človek denne prijať asi 60% sacharidov, 25% tukov și 15% bielkovín. Ich menšie množstvo sa podieľa na odbúravaní tukovej vrstvy, inak povedane, človek chudne.

Hlavnym prvkom su sacharidy

Sacharidy sú považované za najvýznamnejších dodávateľov energie pre ľudské telo.
Sacharidy v potravinach:

• abundent;
• zemiak;
• ovocie;
• zelenina;
• orechy atď.

Prvok na vyvolanie akcie - Tuky

Tuky body potrebuje. Mnohí veria, že drastickým znížením príjmu tukov și zlepšia fyzickú kondíciu. Ale to je mylna predstava. Tuky potrebuje telo rovnako ako bielkoviny a saharidy. Tuky zabezpečujú životne dôležité funkcie v ľudskom tele. S ich pomocou sa posilňuje imunitný system, podporujú sa metabolické funkcie v ľudskom tele. Ak je v tele nedostatok sacharidov, tuky to samy kompenzujú a plnia funkciu vyrovnávania živín tak, aby neboli narušené hlavné funkcie.
Tuky v potravinach:

• bežné druhy masa;
• unt;
• zeleninový olej;

Prvkom lui Rast - proteinom

Proteine ​​je tretím najdôležitejším prvkom v ľudskom tele. Keďže je proteín neustále aktívny a mobilný, poskytuje práve túto energiu a mobilitu. Najdôležitejšou vlastnosťou bielkovín je rast. Akumulácia vnútornej energie a po raste celého organizmu je functioneaza č.1. Proteine ​​tiež vykonávajú ochrannú funkciu, pretože chránia telo pred prenikaním rôznych vírusov a baktérií.
Proteine ​​v potravinach:

• ryby, maso;
• rôzne morské plody;
• tvarohové výrobky;
• nízkotučný syr;

Výživa sistematizată - rýchle výsledky!

So správne zloženou výživou by problémy a ťažkosti nemali byť. Koniec koncov, všetko je ľahké a jednoduché, bez akýchkoľvek komplikácií.
Čo sa odporuča na raňajky:

• Tvarohové kastróly, iaurt, siry
• ovsené vločky v mlieku (akákoľvek kaša), omeleta;
• varene mäso alebo varene zemiaky (v malom množstve);
• obilný chlieb s hrozienkami a obilninami s kúskom masla;
• čaj, káva (bez cukru);
  Odporucania na obed:
• ľahká zeleninová polievka alebo mäsový vývar;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• ryby alebo varene mäso;
• ovocie;
  Čo sa odporúča jesť na obed:
• Toast's platkom masla;
  ovocie;
• Čaj káva;
  Cho uvariť na večeru:
• Kaša varená vode alebo mlieku;
• zeleninový šalát alebo grilovana pečená zelenina;
  varene ryby;
• nízkopercentny tvaroh;
• čaj s lyžičkou medu;

Pred spaním vypite malý pohár kefíru. Pomôže upokojiť váš tráviaci trakt a pomôže stráviť zvyšky jedla.

Dodržujte režim a stane sa vaším životným štýlom!

Správna výživa nie je zaležitosťou 5 minute. Prejsť na správnu výživu a zvyknúť și na tento životný štýl totiž trvá mesiace, ak nie roky. Ak chcete úplne prejsť na správnu výživu, musíte presne pochopiť, čo robíte, a akceptovať dôležitosť zodpovedného kroku vo svojom živote. Správna výživa vám totiž raz a navždy zmení život. Takže…

Správna výživa je vyvážený komplex vitamínov a minerálov, s plným doplnkom bielkovín, tukov a sacharidov, minerálov a vlákniny, ktoré pomáhajú telu správne fungovať.

Samozrejme, musíte dodržiavať správny stravovací plán a prejsť aj na zdravý jedálniček, no je tiež dôležité pochopiť niekoľko dôležitých pravidiel:

1. Jeme, aby sme zili! Toto je najdôležitejšie pravidlo, pokiaľ ide o jedlo. Berieme len tie potraviny, ktoré dokážu nasýtiť naše telo živinami a prinesú minimálne škody, aby sme sa ďalej chránili pred vírusmi a chorobami.
2. Viac živín – silnejšie body! Správna výživa je vyvážený komplex, ktorý dokáže zastaviť mnohé choroby. Po prvé, choroby tráviaceho traktu, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku nezdravej stravy a nezdravého životného štýlu. Tiež choroby srdca - sistem cievny, ktorý neprijíma dostatok vitamínov a minerálov. Menej často je to rakovina, cukrovka a iné.
3. Úplné odmietnutie škodlivého zaručuje úplný spoľahlivý výsledok. Ak chcete úplne prejsť na správnu výživu bez výnimky a zameriavate sa iba na výsledok, potom by sa malo vylúčiť úplne všetko - sóda, hranolky, majonéza alebo kečup, mastné jedlá atď. Pre mnohých je spočiatku veľmi ťažké vzdať sa sladkých alebo škrobových jedál alebo mastných jedál. V takom prípade stačí znížiť jeho množstvo - nie tak mastné, nie tak sladké, nie tak múky. Koniec koncov, v sladkostiach sú užitočné látky. Napríklad tmavá čokoláda má veľa prospešných zložiek, ktoré zabraňujú zvyšovaniu krvného tlaku a zastavujú vznik zubného kazu.
4. Vyprážaná kôrka nie je vždy zdravá. Mnoho ľudí uprednostňuje lahodnú chrumkavú vyprážanú kôrku. Oveľa zdravšie a chutnejšie je však jedlo pečené, dusené či varené. A jedlo je vnímané úplne inak. Vyprážané vám umožní cítiť chuť vyprážaného, ​​​​chrumkavého v ústach. Keď má jedlo iný typ spracovania, človek cíti oveľa širšiu škálu chutí. Správna výživa znamená dodržiavanie všetkých pravidiel bez výnimky. Nemôžete nejesť týmto spôsobom, ale jesť toto. Týmto spôsobom nebude fungovať správne napájanie a system bude narušený. Ale sú dni, ako sú narodeniny, firemné večierky a iné sviatky, kedy sa chcete chutne najesť. V takýchto prípadoch sa môžete trochu odchýliť od pravidiel a užívať si chutne jedla... Pamätajte však, že čím ďalej od pravidiel, tým ťažšie bude potom návrat do požadovaného režimu.
5. Rozpis jedal. Počas dňa by vaše telo malo dostať 5-6 porcií jedla. Najdôležitejšou zásadou správnej výživy je neustály proces spracovania potravín. Telo musí byť neustále v režime spracovania, potom sa metabolizmus nezníži a procesy v telebudú fungovať v najoptimálnejšom režime. Stačí len dodržiavať taxonomiu a jesť v rovnakom čase. Režim vám neskôr poskytne mnoho výhod. Napríklad sa nemôžete prejedať. Tiež nemôžete, ako sa hovorí, „naplniť si brucho“. Obsah kalórií v potravinách bude rovnomerne rozdelený a počet "škodlivých stálych občerstvenia" sa zníži na nulu, pretože budete neustále v stave plnosti a sýtosti. Ale najdôležitejšou výhodou je rovnomerná a dobrá asimilácia potravy telom. Nebude žiadne nadúvanie a neočakávaná kolika. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 3 hodiny pred spaním.
6. Denna sadzba tela je obsah kalorií. Najprv určite obsah calorie. Aj keď sa nesnažíte schudnúť, denna sadzba treba vediet dieta. Pre ženy je priemer v rozsahu 1600-2000 kalórií za deň, pre mužov 2200 alebo viac kalórií za deň. Ale to sú len čísla a to všetko je podmienené. Stojí za to posúdiť váš životný štýl, strava, aktivita, fyzická aktivita, metabolizmus. Najdôležitejšou zasadou je, že počet spotrebovaných a spotrebovaných kalórií de mal byť rovnaký. Telo by malo mať dostatok kalórií a ak chcete znížiť obsah kalórií v jedlách, urobte to na úkor sacharidov, nie bielkovín.
7. Rozdelenie dennej kŕmnej dávky. Stojí za to vypočítať nutričnú hodnotu vašej stravy. Najväčšie množstvo by malo byť v prvej polovici dňa - to sú raňajky a obed. Občerstvenie a večere by mali byť ľahké a rýchlo stráviteľné.
8. Pestrosť je kľúčom k sýtosti. Vo vašej strave by ste mali mať rôzne potraviny. Čím väčšia je rozmanitosť vašej každodennej stravy, tým viac užitočných prvkov vstúpi do tela. Určite sa vám za to poďakuje. Správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov je 1 ku 1 ku 4 Nezabúdajte na ovocie a zeleninu, bylinky, mliečne výrobky.
9. „Zlozvyky” prin furat. Ako často čítaš pri stole, keď ješ? Alebo pozeranie televízie pri stole? Taketo návyky vás nielen odvrátia od samotného procesu jedenia, ale tiež utopia vašu pozornosť na to, kedy prestať, aby ste nezjedli príliš veľa. Nenechajte sa rozptyľovať takýmito vecami. Je lepšie sa plne sústrediť na jedlo, aby ste sa nielen najedli, ale aj zažili paletu chutí na sebe.
10. Pomaly a jasne. Žuvajte a žuvajte každé sústo zvlášť. Neponahľaj sa. Na každé jedlo si vyhraďte dostatok času. To vám pomôže zostať sýty a vyhnúť sa prejedaniu.
11. Vodna bilancia. Veľmi dôležitý bod v správnej výžive. Denna davka vodnej bilancie je 2 liter denne. Musíte byť Schopní natiahnuť túto normu počas dňa a väčšinu z nej vypiť la 18:00. Voda de mala byť dodávaná do tela vyváženým a rovnomerným spôsobom. Potom to nenaruší proces travenia.
12. Potraviny spravne combinujte. Stojí za to poznamenať a zdôrazniť toto pravidlo - nemôžete kombinovať bielkoviny s bielkovinami, sacharidy so sacharidmi a tuky s tukmi. Musí existovať rovnováha – rovnováha živín. Môžete jesť sacharidy s bielkovinami alebo tukmi, ale prvky de sa v žiadnom prípade nemali duplikovať. Jedlo tiež nezapijajte vodou.

Vylucte zo svojho jedálnička vyprážané jedlá. Nebude to nic dobre. Môže to len uskodiť. Obmedziť by ste sa mali aj na slanú a korenistú stravu.

Čím jednoduchšie jedlá, tým lepšie.

Samozrejme, chcem sa nejako rozmaznávať a uvariť niečo chutné. Ale táto mňamka nie je vždy užitočná a výživná. Keď sa predsa zamyslíte nad tým, čo jedli naši starí rodicia. Boli to obilniny, polievky, čerstvá zelenina a ovocie, zeleninové šťavy, ryby, mäso a mnoho ďalších výživných rastlinných potravín. Toto im stačilo a boli plni sily a energie. My v našej dobe konzumujeme veľa nadbytočných potravín, ktoré v doslova"Zanáša" naše telo - complex jedlá, šaláty, ochutené tónmi majonézy a rôznych druhov omáčok. To všetko môže byť chutné. Toto je pravda. Treba sa ale vedieť správne skombinovať a chutne najesť a mnohí nevedia ako.

Je ťažké určiť, koľko kalórií potrebujete. Preto je najprv veľmi dôležité naučiť sa určiť obsah kalórií v miske, určiť jej zložky a presne vedieť, denna sadzba... Každý odborník na výživu tomu venuje pozornosť a zdôrazňuje to. Udržujte svoje menu jednoduché, ľahké a prístupné. V budúcnosti, keď už poznáte každý produkt samostatne, bude oveľa jednoduchšie ich kombinovať.

Obmedzenia masculină

Správnu výživu nemôžete nazvať diétou alebo určitým obdobím abstinencie. nie Je to spôsob života, prispôsobenie sa telu, aby fungovalo inak, zdravo a kompetentne. Preto nie je možné striktne sa odpojiť od používania sladkých, škrobových potravín alebo alkoholu. Musíte ich hladko a s istotou prestať používať. Tu taketo pravidlo nefunguje ako pri diéte: je to zakázané - to znamená, že nikdy nebudem. Na začiatok sa musíte vedieť obmedziť na toto a v budúcnosti toto obmedzenie nebudete potrebovať, pretože pochopíte, prečo to robíte. Prvými krokmi je obmedziť sa na rýchle občerstvenie, alkohol, veľmi sladké alebo mastné jedlá. Toto sú hlavné otázky, ktoré musíte vyriešiť. Telo tieto zložky potrebuje, ale v primeranom množstve a v produse spravne... Na začiatok preto navrhujeme, aby ste si vytvorili pyramídu toho, čo chcete jesť a čoho sa chcete čo najskôr zbaviť.

Potravinova pyramida, sme to, čo jeme

Základom vašej pyramídy de mali byť iba užitočné látky a prvky a len malý doplnok ku všetkému ostatnému. Vďaka pyramíde môžete jasne definovať, čo potrebujete, a nemusíte sa báť, že sa utrhnete alebo budete trpieť obmedzeniami v jedle.

vysoko Krasny vyrok, Toto je pravda. A plne odráža celý princíp správnej výživy. Prejdime k piramida.
Pyramida de mala pozostávať z 5 blokov. A musíte to zvážiť zdola.

Základom pyramídy je strava, ktorú treba prijímať každý deň. Sú to obilniny, chlieb, ryža, obilniny a iné obilniny. Tvoria tú veľkú skupinu sacharidov, ktoré dokážu ľudskému telu dodať energiu na celý deň. Bez nej nie je možné postaviť túto pyramídu.

Ďalšou sectoru je zelenina bohatá na vlákninu a vitamíny, prispievajúce k zdroju mikroživín. Tento blok poskytuje krásu vašich nechtov, vlasov, pokožky.

A úplne posledným oddelením pyramídy sú tuky, potraviny obsahujúce cukor a oleje. Vysokokalorické potraviny, ktoré by mali byť vo vašej strave prítomné vo veľmi malých množstvách. Nemali prin ste ich úplne opustiť, len ich musíte obmedziť.

Zdrave stravovanie- záruka dlhého života a dieťa o tom vie. Čo musíte urobiť, aby ste sa dožili sto rokov? Odborníci na výživu uisťujú, že tajomstvo dlhovekosti je v zdravej a výživnej strave.

Čo vieme o správnej výžive?

Jedzte potraviny, ktoré obsahujú vlákninu (obilniny, zelenina, ovocie, sušené ovocie).

Jedzte čerstvo pripravene jedlá.

Nevyprážajte na masle a margarín úplne vylúčte zo stravy.

Vyhýbajte sa príliš slaným jedlám.

Namiesto mlieka používajte mliečne výrobky (kefír, iaurt, fermentované pečené mlieko).

Mäso, ryby a hydina by sa mali konzumovať čerstvo pripravené a len s bylinkami a zeleninou (petržlen, zeler, kôpor, šalát, zelená cibuľa, kapusta atď.).

Každý deň jek dispozícii čerstvý zeleninový šalát alebo ovocný šalát.

Čerstva zelenina

Pre dodržiavanie pravidiel zdravej výživy je potrebné obmedziť konzumáciu týchto potravín: cukor, kyslé uhorky, údeniny, vyprážané jedlá, tučné bravčové mäso, pečivo, konzervy a konzervy.

Úplné odmietnutie „škodlivých“ produktov si, samozrejme, bude vyžadovať obrovskú vôľu a nie je pravda, že úsilie bude opodstatnené: ak zlá nálada prinesie kúsok koláča - je to v poriadku. Stres pre telo je oveľa nebezpečnejší ako koláč, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s ním. Snažiť sa žiť bez stresu, v harmónii so sebou samým – to je ďalšie dôležité pravidlo, ktoré formuje náš zdravý životný štýl.

Nezabudnite jesť (najlepšie denne) všetky druhy obilnín. Sú hlavným "zdravým" produktom, s ktorým je lepšie začať ráno: je chutné aj zdravé. Je ich veca vlaknina(čo je nevyhnutné pre správne travenie), minerale A vitamina skupiny B ktorí podporujú naše sistem nervos... V podmienkach neustáleho stresu je kaša najlepším sedatívom! Cereálie sú "dlhé" sacharidy, dodajú telu pred obedom zasýtenie a energiu.

Jedzte správne a výsledky na seba nenechajú dlho čakať!