Správna výživa, čo nejesť. Prechod na zdravé stravovanie je tou správnou voľbou! Neubližujte si: zakázané potraviny

Snažte sa jesť 5-6 krát denne s intervalom 2-3 hodín medzi jedlami. Preto nebudete môcť dostať hlad. Vaše telo bude mať vždy „palivo“. Aplikovaním tohto princípu výživy sa vám podarí zlepšiť metabolizmus, čo je dobré na odladenie tráviaceho systému a na chudnutie.

Frakčná výživa znamená menšie porcie. Najprv skúste znížiť porciu o 1/3. Potom počúvajte vnemy, experimentujte, možno polovica z pôvodných veľkostí porcií bude pre vás najoptimálnejšia.
Niektorí vyznávači správnej výživy berú 200 gramov jedla ako optimálnu porciu. Ale stále to nie je ideálne riešenie: 200 g orechov je príliš veľa a uspokojí, ale 200 g paradajok je málo a má nízky obsah kalórií. Kvalita jedla (pokiaľ ide o kalórie, nutričné vlastnosti a stráviteľnosť) je dôležitejšia ako len jeho hmotnosť. Nájsť pre seba najlepšiu veľkosť porcie môže byť len skúsenosťou, ale stará dobrá rada o tom, že od stola odchádzate mierne (!) hladní, má zmysel. Je lepšie, ak je posledné jedlo najľahšie vo všetkých ohľadoch (obsah kalórií, stráviteľnosť, podávanie). Niekedy je lepšie piť kefír 1-1,5 hodiny pred spaním.

Ráno je metabolizmus rýchlejší ako cez deň a ešte viac večer, takže v túto dennú dobu si môžete dovoliť jesť výdatnejšie. Uvarte si kašu, napríklad ovsenú kašu, urobte si omeletu alebo len uvarte vajíčka, jedzte ľahký šalát z paradajok, uhoriek a čerstvých byliniek. Rannú stravu si môžete spestriť cestovinami z tvrdej pšenice, divokou ryžou resp ryžové rezance. Mimochodom, ak radi jete sladkosti, je lepšie to robiť ráno, keď je metabolizmus rýchly („večerné“ sladkosti sa ukladajú vo forme kíl navyše).

Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály a sacharidy, chránia pred srdcovými a cievnymi ochoreniami, sú nenahraditeľnou súčasťou protirakovinovej diéty, majú tiež antioxidačné vlastnosti a podieľajú sa na detoxikácii organizmu.
Zelenina je dobrá aj preto, že značnú časť z nej prijatej energie minie na vlastné trávenie, čiže pravdepodobnosť, že sa pri jej jedení zlepší, je minimálna. Zelenina sa najlepšie konzumuje surová alebo dusená. Oplatí sa ich jesť na obed alebo popoludňajšie občerstvenie.
Na večeru si môžete pripraviť aj ľahký zeleninový šalát, no na noc je lepšie nejesť ovocie. Mnohé z nich obsahujú veľké množstvo kyselín, ktoré dráždia žalúdok, navyše kyslé a sladkokyslé ovocie podnecuje chuť do jedla a škrobovité ovocie, ako napríklad banán, je veľmi kalorické. V ideálnom prípade by sa ovocie malo konzumovať o 11-12 hodine, odporúčaný neskorý povolený čas je 17:00.

Ak nie ste vegetarián, potom je pre vás otázka „mäsa“ nepochybne dôležitá. Pri správnej výžive sa mäso môže a malo by jesť, ale skúste nahradiť tučné mäso chudým teľacím alebo hydinovým filé. Obmedzte sa v používaní údenín, klobás, vyprážaného mäsa. Skúste mäso dusiť, opekať alebo variť. A pamätajte na porcie. Mäso je najlepšie jesť v čase obeda, ideálne s mäsovým alebo zeleninovým vývarom. Vyberte si zeleninu na ozdobu!

Mliečne výrobky obsahujú tuky, bielkoviny, sacharidy, minerály a vitamíny, ktoré naše telo potrebuje. Pite mlieko, kefír a fermentované pečené mlieko, jedzte prírodný tvaroh.
Vyberte si stredne a nízkokalorické jedlá. Svoj jedálniček určite obohaťte o tvrdý syr s nízkym percentom tuku. Ale použitie kyslej smotany a smotany je lepšie držať pod prísnou kontrolou, najmä ak chcete sledovať postavu.
Mliečne výrobky je lepšie jesť počas druhej raňajok a pred spaním (k poslednému jedlu si vždy dajte pohár kefíru).

Udržiavanie normálnej vodnej rovnováhy v tele je dôležitá úloha, ktorá si vyžaduje sebakontrolu. Na určenie osobnej dávky vody existuje jednoduchý vzorec. Stačí vydeliť svoju aktuálnu hmotnosť číslom 20. To znamená, že ak vážite 60 kg, musíte vypiť asi 3 litre vody denne, ale opäť! Všetko je individuálne a vyžaduje konzultáciu s lekárom.
Rozdeľte to podľa počtu pohárov vody, ktoré musíte denne vypiť. Snažte sa vypiť väčšinu vody ráno. Vezmite prosím na vedomie: musíte piť pomaly, v malých dúškoch, voda by mala mať izbovú teplotu. Prvý pohár vody by mal byť 15 minút pred raňajkami. Takto prebudíte telo a pripravíte ho na prácu pred nami – trávenie prvého jedla.

Mimochodom, do vody môžete pridať trochu citrónovej šťavy: obsahuje látky, ktoré rozkladajú tuk, pomáha zrýchliť metabolizmus a má silné antioxidačné vlastnosti.

Niektorí si ráno pridávajú aj lyžicu medu a tvrdia, že je to najlepší nápoj na začiatok dňa. Ak milujete a jete med, prečo to neskúsiť?!

Dobrá a správna výživa sa považuje za kľúč k prevencii zdravotných problémov. Preto je dôležité vedieť, čo je možné a čo sa neodporúča zaradiť do jedálnička. Navyše, aby sme sa vyhli rôznym chorobám, je potrebné dodržiavať tie základné.

Zdravé stravovanie je založené na nasledujúcich zásadách:

Porcia veľkosti päste sa považuje za optimálnu pre človeka. Tento princíp pomáha stabilizovať rovnováhu hormónov, reguluje chuť do jedla.

Zahrnutie do stravy rôznych produktov, ktoré obsahujú aj užitočné stopové prvky a.
Hygiena stravovania (opatrné žuvanie, pomaly).
Vyhýbanie sa prejedaniu.

Pre správnu výživu je dôležité dodržiavať spotrebu potrebného množstva vody. Je to dôležitý faktor pri normálnej prevádzke Ľudské telo. Denná dávka vody by mala byť aspoň dva litre. Odporúča sa začať ráno pohárom vody. To prispieva k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu. Na prípravu na asimiláciu jedla sa tiež odporúča vypiť pohár čistá voda pred jedlom. Jedlo by sa však nemalo umývať, pretože to vyvoláva zníženie produkcie žalúdočnej šťavy, a preto spomaľuje trávenie.

Rotoped: výhody cyklistického simulátora

Obmedzenie škodlivých potravín v strave pomôže vyhnúť sa mnohým problémom vo fungovaní orgánov a ich systémov. Je žiaduce, aby takéto zložky v dennom menu vôbec neboli. Rýchle jedlá sa považujú za obzvlášť škodlivé pre telo. Preto by občerstvenie malo pozostávať zo zdravých surovín.

Jesť by sa malo niekoľko hodín pred spaním. Optimálny čas je dve hodiny pred spaním. Jedenie neskôr narúša správny odpočinok v tele. V tomto čase sa neodporúča rozprávať, pozerať televíziu alebo čítať. Napriek tomu by večera mala byť ľahká.

Zdravá strava zahŕňa aj používanie rastlinných potravín. Najužitočnejšie sú ovocie, zelenina, bylinky, ktoré rastú v oblasti, kde človek žije. Tento princíp je základom správneho stravovania.

Zdravé stravovanie zahŕňa telu prospešné Produkty. Tieto patria:

Je dôležité mať na pamäti, že pre Zdravé stravovanie potraviny z týchto produktov by mali byť správne pripravené. A nezabudnite, že zelenina, bobule, zelenina, ovocie by sa mali jesť čo najčastejšie čerstvé.

Čo nejesť pri správnej výžive

Škodlivé potraviny sú v zdravej výžive neprípustné, pretože zvyšujú riziko rôznych ochorení, keďže obsahujú množstvo látok, ktoré negatívne ovplyvňujú organizmus. Takéto jedlo zahŕňa:

Perlivá voda
Alkoholické nápoje
Cukrovinky
Pekáreň

Ochrana vlasov pred žehlením: aké produkty na tepelnú ochranu si vybrať

Je neprijateľné používať prísady, ktoré obsahujú rôzne prísady (farbivá, konzervačné látky, arómy). Sú faktorom rozvoja kardiovaskulárnych ochorení, oslabujú imunitný systém, prispievajú k narušeniu endokrinného systému a fungovaniu tráviaceho systému. Okrem toho majú karcinogénny účinok, to znamená, že stimulujú rast rakovinových buniek.

Cukor a soľ by sa nemali konzumovať vo veľkých množstvách. Pri ich odbere je potrebné dodržiavať zásadu striedmosti. Ďalším nezdravým jedlom je rýchle občerstvenie a polotovary.

Správna výživa V prvom rade to musí byť vyvážené. Ak je pestrá a užitočná, pomôže predchádzať riziku kardiovaskulárnych ochorení, nádorových procesov, cukrovky, osteoporózy, porúch endokrinného systému.

25. júla 2016 Violetta doktorka

Pozor, horiaca PONUKA!

Prečítajte si tiež:

Diéta pre akútnu cholecystitídu: výživa v prípade poškodenia ...
Raňajky, obedy a večere: správna výživa, recepty na…

Ľudské telo funguje podľa svojich vnútorných hodín, ktoré odborníci nazývajú denné biorytmy. Každý z nás má svoj vlastný rozvrh, ale existujú všeobecné vzorce. Čo nám robí dobre ráno, môže byť problematické večer. Rovnaké jedlo, zjedené v rôznych časoch, pôsobí na telo inak! Ak chcete zabezpečiť, aby sa živiny úplne vstrebali a neukladali „do zálohy“ na rôznych miestach, nezabudnite, kedy je najlepší čas na konzumáciu určitých potravín!

Sladký jogurt s plátkami ovocia, kefír alebo fermentované pečené mlieko nie sú najlepšie nápady na raňajky. Keď ste hladní, vyrovnajte sa kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku je vysoká a kyselina mliečna obsiahnutá vo fermentovaných mliečnych výrobkoch ju znižuje. To narúša normálne vstrebávanie potravy a môže viesť k tráviacim problémom.

Najlepší čas: Mliečne výrobky sa najlepšie konzumujú po jedle, keď je hladina žalúdočnej kyseliny nízka. Toto pravidlo je obzvlášť dôležité dodržiavať, ak máte radi „kyslé mlieko“ s probiotikami. Na to, aby sa prospešná mikroflóra zaľudnila črevá a zlepšila zdravie, potrebuje priaznivé podmienky.

Zemiak

Zemiaková kaša na večeru je rovnako nezdravá ako ona. smažené zemiaky. Táto zelenina má totiž vysoký glykemický index. Zemiaky sú rýchlo stráviteľné a dodávajú energiu, no čoskoro pocítite hlad. Ale dopredu - celú noc! A ak kombinujete zemiaky s tukmi, je to plné priberania.

Najlepší čas: Odborníci radia raňajkovať zemiaky. Pretože je bohatý na sacharidy a obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, je ľahko stráviteľný a zabraňuje zápche. Zemiaky majú navyše veľa vitamínu B6 a vysokú koncentráciu draslíka, čo je dobré ako prevencia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Biela ryža, rovnako ako zemiaky, je zdrojom rýchlych sacharidov. Ak držíte diétu alebo len snívate o tom, že schudnete, možno ju budete chcieť vysadiť na večeru. Aby ste v noci nemuseli bežať do chladničky pre niečo chutné, no strašne kalorické.

Najlepší čas: Ryžu je dobré jesť popoludní – na raňajky alebo obed. Dostanete energiu na dokončenie aktuálnych úloh a môžete bezpečne pokračovať v práci. A ak viete, že v najbližších hodinách nebudete môcť jesť, skombinujte ryžu s bielkovinovým jedlom – napríklad kúskom ryby alebo mäsa.

Jablká

Jablká a iné ovocie obsahujúce ovocné kyseliny by nemali nahrádzať hlavné jedlo. Stále nebudú uspokojovať hlad, ale budú hrať pozoruhodnú chuť do jedla. Konzumácia ovocia nalačno zvýši kyslosť žalúdka, čo môže viesť k nepohodliu, bolestiam a kŕčom.

Najlepší čas: Jablká sú ideálnym jedlom na občerstvenie plánované medzi hlavnými jedlami. Obsahujú pektíny, ktoré zlepšujú činnosť tráviaceho traktu a urýchľujú trávenie. A v tekutých jablkách je veľa vitamínov!

Ak máte v noci hlad, odborníci na výživu radia, aby ste si dali pozor na čerstvé ovocie a zeleninu. Zároveň sa banán pre vysoký obsah kalórií a nutričnú hodnotu javí ako najlepšia možnosť večere. Ale to je len na prvý pohľad! Ak jete banány nalačno, kvôli vysokej koncentrácii horčíka to môže viesť k poruchám trávenia.

Najlepší čas: Ideálny čas na jedenie banánov je po jedle. Štúdie ukázali, že toto ovocie pomáha zlepšovať trávenie a potláčať chuť do jedla. Okrem toho je banán dobrý v prvých 20-30 minútach po cvičení. Športovci sa k nemu často uchyľujú, aby si po športe zatvorili „sacharidové okno“.

orechy

Orechy sú dobre známe zdravé tuky, bielkoviny, vláknina a ďalšie živiny. Spoločne pomáhajú predchádzať srdcovým ochoreniam a udržujú vás dlhšie sýty. Ale jesť orechy v noci je zlý nápad, pretože to môže viesť k priberaniu.

Najlepší čas: Ak nechcete vytáčať nadváhu, jesť orechy počas dňa ako zdravé občerstvenie. Zároveň berte do úvahy celkový denný obsah kalórií, nemali by ste prekročiť svoju normu.

Cherry paradajky, ružové, červené a iné odrody paradajok sú najlepšie vylúčené z večerného menu. Obsahujú pektín a kyselinu šťaveľovú, ktoré môžu spôsobiť poruchy trávenia, nadúvanie a narušiť spánok.

Najlepší čas: Ale jesť paradajky na raňajky je nielen chutné, ale aj neskutočne zdravé. Vďaka obsahu vlákniny paradajky zlepšujú trávenie a urýchľujú metabolizmus.

Mäso

Mäso a výrobky z neho sú veľmi výživné, ale takéto jedlo je ťažké pre žalúdok. Odborníci poznamenávajú, že trvá najmenej 4-6 hodín, kým telo úplne asimiluje mäso. Ak ho používate pravidelne veľké množstvá na večeru to môže mať za následok poruchy trávenia a problémy s gastrointestinálnym traktom.

Najlepší čas: Mäso je ideálne jedlo na obed. Obsahuje veľa železa a bielkovín, ktoré pomáhajú zmierniť únavu, zvyšujú efektivitu a podporujú regeneráciu svalov. Jedna porcia mäsa dodá telu užitočné látky a naštartuje procesy obnovy a rastu svalovej hmoty.

Pokiaľ ide o správnu výživu, musíte jasne oddeliť zdravé sladkosti od potenciálne škodlivých. Takže koláče s maslovým krémom, buchty a rolky s džemom sa sotva dajú nazvať zdravým jedlom (okrem nálady), ale prírodné marshmallow, marshmallow a marmeláda sú úplne iná záležitosť! Ale aj tie treba konzumovať s mierou.

Najlepší čas: Sladkosti si môžete dovoliť ráno ako dezert. Nahradiť ich hlavným jedlom je veľká chyba, ktorá môže byť pre vašu postavu fatálna.

Tmavá čokoláda

15-25 gramov tmavej čokolády denne môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, kontrolovať krvný tlak, zlepšiť krvný obeh a zvýšiť výkon mozgu. Navyše tmavá čokoláda ovplyvňuje chuť do jedla, vďaka čomu sa cítime sýti o niečo dlhšie. Je ale aj dosť kalorický, takže večer, keď sa už chystáte do postele, si ich radšej nedoprajte.

Najlepší čas: Zdá sa, že tmavá čokoláda je ako stvorená na veselé ráno. Okrem hlavného jedla vás potešia silným prívalom energie a zlepšia náladu. Čo ešte potrebujete pre produktívny deň?

Cestoviny ako príloha k večeri sú chutné jedlo, ale vysoko kalorické. Ale ak si mozes dovolit slobody s dietatom, nemusis sa ho vzdavat. Koniec koncov, takéto produkty sú užitočné!

Najlepší čas: Vlákninu, ktorá je obsiahnutá v paste z tvrdej pšenice, telo potrebuje pre normálne fungovanie tráviaceho systému. A nízky glykemický index typický pre tvrdé odrody je optimálny pre ľudí s cukrovkou.

Pohánka

Pohánka sa často nazýva obľúbenou obilninou žien. Tento komplexný sacharid spôsobuje, že telo vynakladá veľa energie na jeho vstrebávanie, čo v tandeme s nízkym obsahom kalórií hrá do karát všetkým, ktorí schudnú.

Najlepší čas: Pohánku môžete jesť kedykoľvek, jedinou výnimkou je noc. K večeru sa metabolizmus tela spomaľuje, takže aj zdravé jedlo je v tejto chvíli nežiaduce.

Odborný komentár

Niektorí ľudia sa zobudia do sladkého rána a uvedomia si svoju neochotu raňajkovať. Hoci to chápu, keď išli do práce, nabudúce jedenie môže trvať dlho.

Čo ak nemáte chuť na raňajky?

Po prebudení vypite pohár vody, môžete si to spestriť prísadami ako zázvor, citrón, med, mäta, uhorka.

Voda pomôže pripraviť sa gastrointestinálny trakt do práce a po chvíli môžete začať s raňajkami.

Jedzte ráno pomalé sacharidy. Ide o väčšinu zeleniny, strukovín a obilnín, ako aj tvrdého ovocia. Hladina cukru v krvi sa bude meniť pomaly a vy zostanete sýti na dlhú dobu, čím sa vyhnete maškrteniu alebo nie vždy vhodnému pocitu hladu na stretnutí.

Jedzte sladkosti pred poludním

Chuť na sladké by si mala vybrať čas na maškrty do 12 dní. Faktom je, že rýchle sacharidy a sladkosti k nim patria, rýchlo menia hladinu cukru v krvi, okamžite dodávajú energiu, ktorá rovnako rýchlo zmizne do dvoch hodín. Rýchle sacharidy môžete použiť, keď potrebujete rýchlo doplniť energiu.

Dávajte pozor na tuky kedykoľvek počas dňa

Tuky by sa nemali vyberať podľa času spotreby, ale podľa ich užitočnosti. Vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu, hotovým jedlám, čipsom, krekrom, donutom – obsahujú telu škodlivé tuky, ktoré tvoria plaky na stenách ciev, cholesterol, čo vedie k zdravotným komplikáciám. Zdravé tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú ryby, rastlinný olej, mäso, orechy, avokádo a tvrdé syry. Uvedené produkty dopĺňajú zásoby Omega, čo je dôležité pre krásu a pevnosť nechtov, vlasov, pokožky a tiež normalizuje hladinu cholesterolu.

Rozložte si príjem bielkovín rovnomerne počas dňa

Proteín sa vynakladá na obnovu telesných tkanív, dopĺňa dôležité aminokyseliny. Frakčný príjem bielkovín počas dňa pomôže udržať sýtosť. Medzi bielkoviny patrí mäso, ryby, vajcia, nízkotučné syry, mliečne výrobky, strukoviny. Samostatne by som chcel povedať o športovcoch, ktorí po tréningu potrebujú zavrieť proteínovo-sacharidové okno na 20 minút. A v tomto čase sa odporúča jesť jedlá z kuracieho alebo chudého mäsa, miešané alebo varené vajcia, mliečne výrobky.

Kortizol je kľúčový hormón v našom každodennom cykle, ktorý pomáha nášmu telu prebudiť sa a zaspať. Keď sa vytvorí potrebná miera kortizolu, telo sa cíti úplne prebudené. Ráno je tento hormón na najvyššej úrovni, a preto ranná šálka kávy potláča jeho tvorbu, keďže telo dostáva kofeín ako náhradu. Typicky je produkcia kortizolu od 6 do 9 hodín ráno a vrchol je o 8 až 9 ráno. Je lepšie piť kávu po jej poklese, to znamená o 10:00 a najlepšie po 14:00, keď je po skorom vstávaní silne pociťovaná únava.

Strukoviny

Najlepšie je konzumovať ich počas večere 3-4 hodiny pred spaním. Majú veľa užitočnej vlákniny a rastlinných bielkovín, ktoré sú pre telo dôležité. Ale ráno alebo popoludní - to nie je najviac najlepší výhľad sacharidové potraviny z dôvodu možnej plynatosti a nadúvania.

Hlavná závislosť od inzulínu spočíva v tom, že si ho telo vyrába a ráno lepšie bojuje s cukrom. Cukor nám tiež dodáva energiu, ktorú je lepšie minúť počas dňa a nie pred spaním. Ak ste jedli sladkosti, najčastejšie sa bude chcieť pohybovať viac a neísť do postele. To môže byť jedným z dôvodov zlého a prerušovaného spánku.

Alkohol

Alkohol má na telo rovnaký účinok ako sladkosti. Okrem toho je riziko prejedania sa vysoké a všetko nadbytočné jedlo, ktoré presahuje váš základný príjem kalórií, bude pravdepodobne deportované do tukových zásob.

Čerstvé šťavy

Nemali by ste piť na prázdny žalúdok. Kyseliny a oleje nachádzajúce sa v ovocí dráždia sliznicu žalúdka, čo vedie k uvoľňovaniu kyseliny chlorovodíkovej. Ráno je žalúdok ešte prázdny, spustí sa proces trávenia a vred nie je ďaleko.

Informácií o správnej výžive je toľko, že je ľahké sa zmiasť! Aj keď ste už možno počuli o tom, aké potraviny jesť a čomu sa vyhnúť, existuje niekoľko jednoduché pravidlá aby sme vám pomohli urobiť správna voľba. Ak chcete začať, uistite sa, že vaša strava pozostáva zo zdravých potravín a nápojov. Potom upravte svoje stravovacie návyky: varte si vlastné jedlo, čítajte etikety a nahraďte niektoré potraviny zdravšími alternatívami. Tiež dodržiavajte zdravú výživu a jedzte a maškrtte v správnom čase.

Kroky

Výber zdravých jedál a nápojov

Každé jedlo by malo pozostávať z polovice zeleniny a ovocia. Sú bohaté na živiny a vlákninu a obsahujú menej kalórií ako väčšina iných potravín. Jedzte 1-2 porcie zeleniny alebo ovocia pri každom jedle. Pomôže vám to rýchlejšie naplniť a zostať dlhšie sýty.

Zeleninu môžete dusiť, smažiť, piecť alebo variť. Varte zeleninu tak, ako máte radi!
Ak sa vám nechce variť zeleninu, urobte si šalát alebo len nakrájajte surovú zeleninu na plátky.
Ak máte málo času, vezmite si čerstvé ovocie, ktoré môžete zjesť na cestách, napríklad jablko alebo banán, alebo si vezmite nádobu s vareným ovocím.

Zaraďte do svojho jedálnička celozrnné výrobky a obmedzte príjem rafinovaných sacharidov. Potraviny bohaté na sacharidy vyrobené z celých zŕn sú zdravšie, pretože obsahujú viac vlákniny a iných živín. Navyše dobre zaženú hlad a dodajú telu energiu na dlhšie. Rozhodnite sa pre celozrnný chlieb a cestoviny a hnedú ryžu namiesto rafinovaných bielych potravín. Nasledujúce celozrnné potraviny sú tiež užitočné:
- quinoa;
- jačmeň;
- ražný chlieb;
- obilniny.
Ku každému jedlu zaraďte porciu chudých bielkovín. Zdroje bielkovín by mali tvoriť asi 1/4 každého hlavného jedla. Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v mäse, rybách, fazuli, tofu a vajciach. Na bielkoviny sú bohaté aj niektoré mliečne výrobky, napríklad tvaroh a grécky jogurt. Vyberte si zdroje chudých bielkovín, ako sú kuracie prsia bez kože, tilapia, mleté morčacie mäso, fazuľa, tofu, vaječný bielok. Znížite tak množstvo tuku a cholesterolu v strave, čo je dobré pre vaše zdravie.
- Prečítajte si štítky pre veľkosti porcií. Veľkosť porcie závisí od typu bielkovinového jedla. Napríklad jedna porcia mäsa alebo ryby váži 85 gramov, zatiaľ čo porcia fazule alebo tvarohu zodpovedá 1/2 šálky (120 gramov).
Poradenstvo: Aby bolo mäso menej mastné, pred konzumáciou odrežte alebo odblaňte tukovú vrstvu.

Obmedzte príjem oleja a tuku. Množstvo tuku v zdravej výžive by malo byť 20-35%. Ak zjete 2 000 kalórií denne, rovná sa to 44 – 77 gramom, pretože na gram tuku pripadá asi 9 kalórií. Zároveň je lepšie konzumovať zdravé (mono- a polynenasýtené) tuky a minimalizovať množstvo škodlivých, medzi ktoré patria nasýtené a trans-tuky. Aby ste do svojho jedálnička dostali zdravé tuky, zaraďte do svojho denného jedálnička 2-3 porcie olivového oleja, orechov, semienok alebo avokáda.

Jedzte s rozvahou, aby ste sa neprejedli a vychutnali si jedlo plnohodnotnejšie. Zvyk vedome jesť vám umožní neponáhľať sa za jedlom, a tým nejesť príliš veľa. Navyše si takto vychutnáte jedlo plnohodnotnejšie. Jedzte vždy pri stole a snažte sa to načasovať tak, aby jedlo trvalo približne 20 minút. Nasledujúce opatrenia sú tiež užitočné:
- odstráňte všetko, čo vás pri jedle rozptyľuje – vypnite televízor a odložte telefón;
- pred konzumáciou jedlo poriadne prezrite a ovoňajte;
- držte vidličku alebo lyžicu v nedominantnej ruke alebo skúste jesť paličkami;
- Jedlo žujte pomaly a vychutnávajte si každé sústo.
Porozprávajte sa s psychológom o tom, ako ovládať emocionálne jedenie . Ak začnete jesť, aby ste sa cítili pohodlne, keď ste smutní, osamelí alebo nudní, môže to znamenať emocionálne prejedanie sa. Výsledkom je, že môžete jesť, keď nie ste hladní, jesť nezdravé jedlá a prejedať sa. Naučiť sa zvládať svoje emócie bez pomoci jedla vám pomôže jesť zdravšie. Nájdite psychológa, ktorý má skúsenosti s pomocou ľuďom s emocionálnou poruchou príjmu potravy a dohodnite si s ním stretnutie.

Správna strava

Večeru jedzte skoro, aby ste nezaťažili tráviaci systém pred spaním. Počas odpočinku, vrátane nočného spánku, telo nepotrebuje energiu. Nejedzte krátko pred spaním, pretože to môže narušiť normálny spánok a zabrániť vášmu telu efektívne metabolizovať jedlo, čo môže viesť k nadbytočnému tuku. Skúste tri hodiny pred spaním nič nejesť a medzi večerou a raňajkami doprajte svojmu tráviacemu systému možnosť poriadne si oddýchnuť.

Čas čítania: 26 min

Pravdepodobne ste už viackrát počuli bežný výraz: „Sme to, čo jeme. A skutočne je. Výber produktov priamo ovplyvňuje naše zdravie. Jedlo je zdrojom stavebných materiálov pre naše bunky, tkanivá a orgány. Zabezpečuje životne dôležitú činnosť tela, dodáva nám energiu a dokonca ovplyvňuje našu náladu. Preto je správna výživa jednou z najdôležitejších podmienok zdravého životného štýlu.

Kto by mal premýšľať o prechode na správnu výživu:

Tí, ktorí chcú schudnúť a zbaviť sa nadbytočných kíl.
Tí, ktorí sa rozhodnú vydať sa na cestu zdravého životného štýlu (HLS).
Tí, ktorí sa venujú športu a chcú sa udržiavať v dobrej fyzickej kondícii.
Tí, ktorí sa chcú vyhnúť možným zdravotným problémom spôsobeným podvýživou.
Tým, ktorí už má zdravotné problémy spôsobené podvýživou a musí dodržiavať primeranú diétu (gastrointestinálne problémy, kardiovaskulárne ochorenia a pod.)
Tí, ktorí chcú seba a svoje rodiny zoznámiť so zdravými návykmi.

Väčšina spoločná príčina prechod na správnu výživu je túžba schudnúť. Podľa štatistík má v Rusku nadváhu 54 % mužov a 59 % žien. Najčastejšie je nadváha výsledkom zlých stravovacích návykov, porúch príjmu potravy, neobmedzenej konzumácie vysokokalorických potravín a nízkej fyzickej aktivity. Navyše, nadváha nie je len vecou estetiky a krásy. Ide o zdravie a normálne fungovanie všetkých orgánov nášho tela.

Samozrejme, správna výživa (PP) je veľmi široký pojem, ktorý zahŕňa mnoho aspektov a pohľadov. Dáme len všeobecné univerzálne pravidlá - sú vhodné takmer pre každého (v zriedkavých prípadoch, keď je potrebné vylúčiť určitú skupinu produktov). V budúcnosti môžete vždy optimalizovať svoju stravu na základe charakteristík vášho tela a skúseností s konzumáciou určitých produktov.

Prvá fáza: Päť jednoduchých krokov k PP

Prvá fáza obsahuje päť jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu urobiť vážny krok smerom k správnej výžive bez toho, aby ste sa museli príliš ponárať teoretický materiál. Dokonca aj pri dodržiavaní týchto jednoduchých pravidiel to zvládnete zhoďte nadbytočné kilá, upratajte si jedlo a zvyknite si na primeraný príjem potravy.

Rozdelenie na etapy pomôže tým, ktorí doteraz nedodržiavali zásady správnej výživy alebo si ešte nemôžu dovoliť razantne zmeniť svoj jedálniček. Ak už máte skúsenosti s PP alebo ste človek so silnou vôľou, tak si môžete prečítať článok od začiatku do konca a okamžite začať úplne meniť svoj jedálniček.

KROK 1: Vyčistite potravinový odpad

Prvým krokom, ktorý musíte urobiť na ceste k správnej výžive, je vylúčiť zo svojho jedálneho lístka takzvané „nezdravé potraviny“, a to:

cukor a sladké jedlá
biele pečivo a výrobky z bielej múky
klobása, klobásové výrobky, mäsové polotovary
rýchle občerstvenie (hranolky, hamburgery, hranolky, občerstvenie atď.)
sladké šťavy, limonády a limonády
majonézy, kečupy a neprírodné omáčky

Po prvé, ide o produkty s nízkou nutričná hodnota, ktoré v skutočnosti neprinášajú telu žiadny úžitok. Po druhé, ide o vysokokalorické potraviny, ktoré sa veľmi rýchlo ukladajú do tuku. Po tretie, väčšina z týchto produktov nezasýti telo, takže budete neustále pociťovať hlad a jesť extra normu jedla. Očistením vašej stravy od tejto skupiny potravín už zarobíte obrovský krok na správnu výživu a chudnutie.

2. KROK: Vylúčte alkoholické nápoje

Druhý krok zahŕňa vylúčenie ďalšej skupiny malých užitočné produkty- alkoholické nápoje. Nebudeme teraz diskutovať o prítomnosti alebo neprítomnosti poškodenia alkoholu za primeraných obmedzení a dokonca berieme do úvahy možné pozitívne vlastnosti červeného vína. Pri prechode na PP odporúčame úplne vynechať alkohol., aspoň na obdobie chudnutia. Prečo je lepšie vzdať sa alkoholu:

Podľa výskumu alkoholické nápoje pôsobí na neuróny, ktoré kontrolujú chuť do jedla, čo spôsobuje, že telo pociťuje intenzívny hlad.
Aj malá dávka alkoholu často vyvoláva rozklad jedla, keď v dôsledku straty kontroly začnete vo veľkom „vymetať“ zdravé a nezdravé jedlá.
Alkohol zadržiava vodu, takže na druhý deň na váhe skutočne zaručene uvidíte „priberanie“, čo je veľmi demotivujúce.
Alkohol spomaľuje metabolizmus, takže proces chudnutia vo vašom tele bude prebiehať pomalšie.
Alkoholické nápoje často prichádzajú s občerstvením a pochutinami, ktoré pridávajú ďalšie kalórie.

Mimochodom, slabé alkoholické nápoje nemožno pripísať vysokokalorickým potravinám. 100 ml suchého červeného vína obsahuje 80 kcal, 100 ml piva - 45 kcal (ale v silnej vodke je už 230 kcal na 100 g). Preto sú ľudia, ktorí si raz týždenne dovolia pohár suchého vína alebo pohár piva bez toho, aby ohrozili chudnutie.

Pamätajte však, že prvé mesiace prechodu na správnu výživu ste najzraniteľnejší. Stravovacie návyky sa ešte neustálili a riziko recidívy je veľmi vysoké, takže je lepšie vyhnúť sa produktom provokatérov, ktoré „odrádzajú“ a uvoľňujú. A alkohol je len jedným z nich.

3. KROK: Stanovte si pitný režim

Tretím krokom na ceste k správnej výžive je nastolenie pitného režimu, alebo inak povedané, začať piť vodu. Tento krok je na jednej strane veľmi jednoduchý, no zároveň veľmi efektívny na chudnutie. Po prvé, voda sa podieľa na takmer všetkých biochemických procesoch v tele, vrátane rozkladu tuku. Po druhé, voda potláča chuť do jedla a nedovolí vám jesť príliš veľa. Výhody vody v procese chudnutia sú neoceniteľné, pričom jej energetická hodnota je 0 kalórií.

Naučte sa piť 1,5-2 litre vody denne (to je asi 6-8 pohárov po 250 ml). Najprv sa vám bude zdať, že je nereálne vypiť za deň také množstvo vody, no postupne sa vám to podarí urobiť zo svojho dobrého zvyku.

Po prebudení vypite jeden pohár vody.
Pred jedlom vypite jeden pohár vody (20-30 minút pred jedlom).
Pred a po cvičení vypite jeden pohár vody.
Vypite jeden pohár vody 30-60 minút pred spaním.

Aby ste nezabudli piť vodu, nastavte si v telefóne pripomienku. Existuje veľa pohodlných mobilných aplikácií ktoré pripomínajú pitný režim. Tiež sa snažte mať vždy pri sebe fľašu vody (v práci aj doma).

KROK 4: Stanovte si diétu

Štvrtý krok bude jeden z najťažších, no zároveň aj najdôležitejších. V tejto fáze veľa ľudí zakopne a buď sa vzdajú myšlienky doplnkov stravy, alebo skĺznu do pevných diét. Preto je v prvej fáze prechodu na správnu výživu lepšie zaviesť aspoň diétu vo všeobecnosti. Jemnosti distribúcie bielkovín, sacharidov a tukov budú zvážené v nasledujúcich krokoch. Takže všeobecná strava bude vyzerať takto:

Kompletné raňajky (7:00)
Občerstvenie č. 1 (10:00)
Obed (13:00)
Snack №2 (16:00)
Večera (19:00)
Ľahké občerstvenie 1 hodinu pred spaním: kefír, tvaroh (21:00)

Čas je uvedený podmienečne, berúc do úvahy stúpanie o 6:00 a odchod do postele o 22:00. Ak vstávate neskôr alebo skôr, upravte čas tak, aby vyhovoval vášmu plánu.

Hlavný základ správnej výživy: jesť každé 3 hodiny v malých porciách (200-250 g). To znamená, že si medzi jedlami nerobíte dlhé prestávky. Nezabúdajte na raňajky (raňajky by mali byť do hodiny po prebudení). Medzi jedlami nehladujete, ale robíte si výživné maškrty. Zabúdate na pravidlo „nejedzte po 18:00“ a vždy večerajte. Vynechávanie raňajok, riedke obedy a zrušenie večere spomalí váš metabolizmus a s 99% pravdepodobnosťou vás privedie k poruche príjmu potravy.

Zároveň by vaše raňajky, obedy a večere mali byť plné jedlá, a nie „káva a sušienky“ alebo „kefír s jablkom“. Viac podrobností o menu bude diskutované nižšie. Ale v prvej fáze prechodu na PP si zvyknite na aspoň poriadnu a vyváženú stravu cca každé 3 hodiny. Prestávka medzi jedlami by nemala presiahnuť 4 hodiny.

Takáto výživa zvyšuje metabolizmus a urýchľuje proces chudnutia a tiež dodáva telu potrebnú energiu a živiny. Prestanete byť neustále hladní a prestanete žiť s pocitom, že držíte diétu.

5. KROK: Nalaďte sa na zmenu životného štýlu

Ak nechcete len schudnúť, ale výsledok si udržať a udržať ho po celý život, potom si musíte pamätať ešte na jednu dôležitú zásadu správnej výživy. Správna výživa by mala byť súčasťou vášho života, nie krátkodobou fázou chudnutia. Pripravte sa na zmenu stravovacích návykov navždy. Vaše telo sa vám poďakuje nielen štíhlou postavou, ale aj pevným zdravím.

Veľa ľudí argumentuje takto: "Teraz si sadnem na správnu výživu, zbavím sa nadváhy a potom budem pokojne jesť, čo chcem". Ale toto je mylný názor. Hmotnosť nemôže byť statická, mení sa v závislosti od vašej stravy.. Ak budete balansovať medzi správnou výživou a chaotickým jedením, dostanete výkyvy na váhe. Kilogramy zmiznú a pri návrate k predchádzajúcej strave opäť priberú.

Podobná situácia s diétami, len tu bude všetko oveľa horšie. Zvyčajne je diéta nízkokalorická, takže je veľmi ťažké ju vydržať dlhšie ako tri až štyri týždne. Počas tohto obdobia možno schudnete 3-5 kg, no väčšinu tohto strateného objemu netvorí tuk, ale voda, ktorá zmizne, keď znížite spotrebu sacharidov, sladkostí a slanosti. Zároveň sa telo prispôsobuje nízkokalorickej strave, spomaľuje metabolizmus a po návrate k bežnej strave intenzívne ukladá tuk. Výsledkom je, že po diéte priberiete ešte viac, ako ste schudli predtým.

Univerzálna rada na chudnutie: aj keď nejaké rýchla diéta sa vám zdá účinný, a aj keď sa vám to už viackrát osvedčilo, hneď ho odložte. Skôr či neskôr na správnu výživu predsa len prídete, no v tom čase už budete mať zdravotné problémy, zabitý metabolizmus a frustráciu z nekonečných výkyvov chudnutia a priberania. Namiesto diéty začnite meniť svoj životný štýl a stravovacie návyky.

Druhá fáza: Druhých päť jednoduchých krokov k PP

Druhá fáza zahŕňa premyslenejší prístup k výberu produktov a ich distribúcii počas dňa. Pridávajú sa tu aj ďalšie zdravé návyky, ktoré sa stanú vašimi dobrými spoločníkmi v procese prechodu na správnu výživu. Do druhej etapy môžeš pristúpiť mesiac po prvej etape, alebo môžeš hneď, nakoľko sa rozhodneš začať dodržiavať PP.

KROK 6: Konzumujte komplexné sacharidy

Mnoho chudnúcich ľudí odmieta sacharidy, pretože sa údajne ukladajú v tuku. Sacharidy sú však nenahraditeľnou zložkou našej stravy. Práve sacharidy nám dodávajú energiu a priaznivo ovplyvňujú našu náladu. Sacharidy tiež signalizujú nášmu telu, že sme sýti. Preto by ste v žiadnom prípade nemali vylučovať sacharidy zo stravy alebo výrazne znižovať ich množstvo.

Čo musíme v strave minimalizovať, sú jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy sa v tele rýchlo rozkladajú, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktorá následne prudko klesá a vyvoláva pocit hladu. Znova jete a nespotrebované jednoduché sacharidy sa menia na tuk. Pri komplexných sacharidoch je situácia úplne iná. Vďaka svojej štruktúre ich telo odbúrava dlhšie, nespôsobujú návaly inzulínu a poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu.

Preto by sa v rámci správnej výživy mali uprednostňovať komplexné sacharidy pred jednoduchými:

Komplexné sacharidy (nízkoglykemické sacharidy) by mal tvoriť základ vášho jedálneho lístka. Ide o obilniny, hnedú ryžu, cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnný alebo ražný chlieb, zeleninu, koreňovú zeleninu, strukoviny, ovocie.
jednoduché sacharidy (vysokoglykemické sacharidy) by ste mali vo svojom menu minimalizovať. Priemyselné sladkosti a biele pečivo, ktoré sú primárne klasifikované ako „škodlivé“ jednoduché sacharidy, sme v prvom kroku vylúčili. Ale tiež musíte minimalizovať potraviny, ako je napríklad med, sušené ovocie, biela ryža, cestoviny z netvrdej pšenice a niektoré druhy sladkého ovocia.

Prečítajte si viac o sacharidoch nižšie.

Krok 7: Zmeňte spôsob varenia

Tento krok zahŕňa implementáciu dvoch bodov:

1. Vylúčte z jedálneho lístka vyprážané jedlá. O nebezpečenstve vyprážaných jedál už asi počul každý. Po prvé, vyprážané jedlá zvyšujú cholesterol a vyvolávajú rozvoj kardiovaskulárnych ochorení. Po druhé, vyprážané jedlá majú vyšší obsah kalórií a tuku, a preto sú príčinou nadváhy a cukrovky.

Preto je lepšie nesmažiť výrobky, ale variť, dusiť alebo piecť v rúre. Ak sa vám bude varené jedlo spočiatku zdať bez chuti a nevýrazné, môžete použiť viac prírodných korenín a korenín. Okrem toho, pečené výrobky v rúre nie sú v žiadnom prípade horšie ako vyprážané jedlo. Je možné vyprážať bez oleja na nepriľnavej panvici (napríklad miešané vajíčka).

2. Znížte tepelné spracovanie rastlinných produktov. Pri varení rastlinných potravín (najmä zeleniny, ovocia, obilnín) sa vláknina výrobku ničí a je naším dobrým pomocníkom pri chudnutí. Aké sú výhody vlákniny? Znižuje hladinu glukózy v krvi, zasýti na dlhší čas a pomáha pri spracovaní potravy. Napríklad surová mrkva je komplexný sacharid a dobrý zdroj vlákniny, zatiaľ čo varená mrkva je rýchly sacharid, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi a vyvoláva pocit hladu.

Preto, ak je to možné, je lepšie uprednostniť čerstvý bylinný produkt bez tepelného spracovania. Ak sa však bez varenia nezaobídete (napríklad v prípade obilnín, niektorých druhov zeleniny a mrazených potravín), aspoň ich neprevarte a neuvádzajte do stavu „zemiakovej kaše“, aby sa uchovali. vláknina.

8. KROK: Správne rozdeľte bielkoviny, sacharidy a tuky počas dňa

Viac podrobností o menu bude diskutované nižšie. Teraz si pripomeňme niekoľko dôležitých pravidiel, ktoré vám pomôžu správne rozložiť produkty počas dňa tak, aby to bolo dobré pre telo a účinné z hľadiska chudnutia.

O sacharidoch sme hovorili v predchádzajúcom odseku. Bielkoviny sú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny. O niečo nižšie bude podrobnejšie popísané bielkoviny, sacharidy a tuky, na čo slúžia a ktoré potraviny tieto živiny obsahujú.

Pravidlá menu na PP:

Najlepšou možnosťou raňajok sú komplexné sacharidy (+ nejaké bielkoviny). Začnite si preto zvykať na ranné cereálie.
Na obed treba aj komplexné sacharidy + bielkoviny + trochu zeleniny. V zásade by štandardnou možnosťou bola príloha s mäsom alebo rybou a zeleninovým šalátom (alebo dusenou zeleninou).
Ako ideálna večera bude hydina alebo ryba (vajcia môžu byť) + zelenina (čerstvá alebo varená).
Jednoduché pravidlo: od rána do večera musíte znížiť množstvo spotrebovaných sacharidov a zvýšiť množstvo spotrebovaných bielkovín. To znamená, že na začiatku dňa telo potrebuje sacharidy na energiu, na konci dňa bielkoviny na regeneračné procesy, ktoré v tele prebiehajú v noci.
Po 16. hodine (alebo poobede, ak máte neštandardný rozvrh) je lepšie nejesť rýchle sacharidy a ovocie. Výnimku možno urobiť pre zelené jablká.
Medzi jedlami by ste mali mať občerstvenie. Pre produkty neexistuje prísny rámec, ale je žiaduce, aby zahŕňali bielkoviny aj sacharidy.
Po večeri si môžete dať desiatu hodinu pred spaním, aby ste nepocítili náhly záchvat hladu, keď idete spať. Perfektná možnosť je kefír alebo tvaroh. Je lepšie nejesť v noci jedlá s vysokým obsahom tuku alebo sacharidov.

KROK 9: Zvýšte fyzickú aktivitu

Mnoho zdravotných problémov vyplýva zo sedavého spôsobu života. Nedostatok fyzickej aktivity spôsobuje úbytok kostnej hmoty, atrofiu a slabosť svalov, pokles sily a vytrvalosti, dysfunkciu chrbtice a kĺbov. Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, sa veľmi často stretávajú s problémami ako osteochondróza, osteoporóza, ischias, hernia, skolióza a množstvo kardiovaskulárnych ochorení.

Preto jeden z najdôležitejších dobré návyky je pravidelná fyzická aktivita. Nie nevyhnutne to bude tréning v telocvični alebo iná intenzívna záťaž, ktorá má množstvo obmedzení, vrátane tých s nadváhou. Môžu to byť bežné cvičenia, joga, športové hry, jazda na bicykli. Hlavná vec je, že táto fyzická aktivita vám prináša potešenie. Môžete začať cvičiť doma aspoň 10-20 minút denne.

Ak máte kontraindikácie na telesnú výchovu alebo máte veľkú nadváhu (napríklad potrebujete schudnúť viac ako 30 kg), tak začnite aspoň s pravidelnou chôdzou 30-40 minút denne. Môže to byť chôdza ráno pred prácou alebo večer po nej. Môžete si zakúpiť a sledovať počet prejdených krokov. Začnite s 5 000 dennými krokmi a pridajte 1 000 krokov každý týždeň. Pocítite, ako fyzická aktivita dodáva energiu, silu a elán.

KROK 10: Odstráňte stres a nedostatok spánku

Spánok hrá obrovskú úlohu v procese chudnutia. Pri nedostatku spánku sa uvoľňuje stresový hormón kortizol, ktorý spomaľuje spaľovanie tukov. Výskumy potvrdzujú, že keď je hladina kortizolu vysoká, ľudia chudnú veľmi pomaly alebo vôbec. Kortizol nielen spomaľuje metabolizmus, ale tiež vyvoláva hromadenie tukových tkanív, najmä v oblasti brucha.

Vysoké hladiny kortizolu v krvi sú tiež ovplyvnené závažnou fyzické cvičenie, psychický stres, konzumácia nápojov s obsahom kofeínu. V súlade s tým je na zníženie hladiny kortizolu potrebné okrem iného znížiť úzkosť a úzkosť. Ak nie je stres, tak klesá aj produkcia stresového hormónu kortizolu, čo znamená, že proces chudnutia pôjde rýchlejšie.

Ak stále pochybujete Stojí za to zmeniť zavedené návyky a prejsť na správnu výživu, potom vám pripomenieme, k akým problémom môže podvýživa viesť:

Diabetes
Srdcovo-cievne ochorenia
Problémy gastrointestinálneho traktu
Oslabený imunitný systém a časté prechladnutia
Hormonálna nerovnováha a neplodnosť
Choroby obličiek, pečene a žlčníka
Suchá uvoľnená pokožka a vypadávanie vlasov

Prechod na správnu výživu sa mnohým zdá nielen náročným krokom, ale dokonca aj nereálnym. Ak však budete konať postupne, potom krok za krokom môžete prebudovať svoj jedálniček, navyknúť svoje telo na správne stravovacie návyky a zbaviť sa prebytočných kíl.

Krok 3: Vyberte si, aké potraviny budete jesť

Mnohí prichádzajú k správnej výžive nie okamžite, keď vyskúšali veľa nezdravých diét alebo tabletiek, ktoré sľubujú rýchle a spoľahlivé výsledky. Okamžite však upozorňujeme, že neexistuje magická diéta alebo výživový doplnok, ktorý by vám umožnil schudnúť v čo najkratšom čase a upevniť výsledok na dlhú dobu. Musíte si zvyknúť vyvážená strava ak chcete natrvalo schudnúť a zostať zdravý.

Poďme preto na to, aké potraviny by mali byť hlavnou súčasťou vášho jedálnička a ako si správne zostaviť jedálniček na celý deň. Najprv však musíte pochopiť nasledujúce pojmy: bielkoviny, tuky, komplexné a rýchle sacharidy, ako aj to, aké potraviny sú zahrnuté v jednotlivých skupinách. Nepriamo sme sa už týchto pojmov dotkli vyššie, teraz sa budeme podrobnejšie zaoberať.

Ak teda hovoríme o výžive, potom existujú dve veľké skupiny látok:

Makronutrienty- živiny, ktoré potrebujeme vo veľkom množstve (merané v gramoch). Dodávajú telu energiu. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy.
Mikroživiny- užitočné látky, ktoré potrebujeme v menšom množstve (merané v miligramoch). Zohrávajú dôležitú úlohu v procesoch asimilácie potravy, pri realizácii procesov rastu, obnovy a rozvoja tela. Sú to vitamíny, minerály, biologicky aktívne látky.

V prvom rade si povedzme niečo o bielkovinách, sacharidoch a tukoch.

BIELKOVINY

Proteínové produkty sú stavebným materiálom pre naše telo. Ide o nenahraditeľnú zložku, ktorá sa priamo podieľa na procesoch obnovy a obnovy buniek. svaly, vnútorné orgány, obehový systém, imunitný systém, pokožka, vlasy, nechty – celé naše telo beží na bielkovinách. Okrem toho sa bielkoviny podieľajú na metabolických procesoch a regulujú metabolizmus, preto je pri chudnutí mimoriadne dôležitá aj konzumácia bielkovinových potravín.

Čo sa stane, keď je v strave nedostatok bielkovín? Najprv sa zrúti svalová hmota, v dôsledku čoho sa metabolizmus znižuje a proces chudnutia sa spomaľuje. Po druhé, nedostatkom bielkovín trpí naša pokožka, vlasy a nechty, ktoré prijímajú bielkoviny na zvyškovej báze. Po tretie, imunitný systém je zničený, a preto dostávame časté prechladnutia.

Kde získať bielkoviny pri správnej výžive:

Chudé červené mäso a chudá hydina
Biela ryba (skvelá na večeru)
Červená ryba (na chudnutie nie viac ako trikrát týždenne)
Vajcia (nie viac ako dva žĺtky denne)
Mliečne výrobky: nízkotučný tvaroh, biely jogurt, mlieko, kefír, fermentované pečené mlieko
Syry (na chudnutie tučných syrov nie viac ako 20-30 g denne)
Morské plody (chobotnice, krevety)
Rybie konzervy vo vlastnej šťave (bez oleja)
Rastlinné bielkoviny: huby, šošovica, hrach, fazuľa, cícer

Spotreba tučného mäsa (bravčové, tučné hovädzie, kačica, hus) je najlepšie minimalizovať, a ak chcete schudnut, vzdajte sa tucneho masa uplne. Z konzumácie je lepšie vylúčiť aj spracované mäso, teda mäso solené, údené alebo konzervované. Musia sa však konzumovať odrody mastných rýb, pretože sú zdrojom užitočných nenasýtených mastné kyseliny Omega 3.

Ak hovoríme o potrebnom množstve bielkovín, tak v priemere potrebujete skonzumovať 1-1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Pri intenzívnom tréningu 2-2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.

SACHARIDY

Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre naše telo. To je dôvod, prečo sú sacharidové raňajky perfektnou voľbou na začiatok dňa. Sacharidy by sa nikdy nemali z jedla vylučovať! Nízkosacharidové diéty vedú k rozpadu svalov, takže efektívne chudnutie kvôli tukovej hmote bez sacharidov nebude fungovať. Nie nadarmo je medzi športovcami populárny výraz: „Tuk sa spaľuje v ohni sacharidov“.

Čo sa stane, keď je v strave nedostatok sacharidov? Jednak sa budete cítiť unavení a zle naladení, čo negatívne ovplyvní váš výkon aj život celkovo. Po druhé, budete pociťovať hlad a chuť najesť sa, pretože práve sacharidy signalizujú nášmu telu sýtosť. Po tretie, pri nedostatku sacharidov telo použije aminokyseliny ako palivo a ničí svaly, čo v konečnom dôsledku spomalí proces chudnutia. Pokles počtu svalov = zhoršenie kvality postavy + spomalený metabolizmus.

Kde získať sacharidy na správnej výžive:

Obilniny, t.j. obilniny (pohánka, ovsené vločky, jačmeň, jačmeň, proso atď.)
Ryža, neleštená
Cestoviny z tvrdej pšenice (na chudnutie nie viac ako dvakrát týždenne, iba na obed)
Celozrnný alebo ražný chlieb (na chudnutie nie viac ako 1-2 krajce denne ráno)
Zemiaky (na chudnutie nie viac ako dvakrát týždenne, iba na obed)
Zelenina: Biela kapusta, paradajky uhorky, paprika, hlávkový šalát, brokolica, karfiol, špargľa, zelené fazuľky, baklažán, cuketa, cibuľa, zeler (tekvica, cvikla, kukurica a mrkva na chudnutie nie viac ako trikrát týždenne)
Ovocie (na chudnutie používame s obmedzením: banány, hrozno, datle, figy, tomel - nie viac ako 10% denný príspevok kalórií ráno, t.j. asi 150-200 kcal)

Ak chcete schudnúť, musíte znížiť množstvo rýchlych sacharidov, nie komplexných. Ak komplexné sacharidy poskytujú dlhodobú saturáciu, potom sa jednoduché sacharidy rýchlo vstrebávajú do krvného obehu a veľmi skoro budete opäť cítiť hlad. Zároveň, napriek pocitu hladu, zjedené rýchle sacharidy ešte nie sú spracované a telo už vyžaduje ďalšie jedlo. Nespracované jednoduché sacharidy idú priamo na stavbu tukového tkaniva.

Jednoduché sacharidy sú potraviny s vysokým glykemickým indexom. Glykemický index produktu je relatívna miera jeho účinku na zmeny hladiny cukru v krvi. Častejšie platí, že čím sladšia a viac škrobová potravina je, tým má vyšší glykemický index. Dôležitý je aj spôsob varenia: čím menšie kúsky a dlhšia tepelná úprava, tým vyšší glykemický index.

Preto množstvo v podstate nezávadných produktov, ako napr med, zrelé banány, hrozno, sušené ovocie, datle, figy, žeruchy, horká čokoláda nám pri chudnutí vôbec nepomáhajú. Dodávajú rýchlu energiu, no vôbec nezasýtia a vyvolávajú pocit hladu. Preto, ak chcete schudnúť, množstvo týchto produktov by nemalo prekročiť 10% denného príjmu kalórií (to je asi 150-200 kcal za deň).

Komplexné sacharidy by mali tvoriť 40 – 60 % denného príjmu kalórií.

TUKY

Väčšina ľudí, ktorí schudnú, je veľmi obozretná voči tukom, hoci je to nevyhnutný prvok pre normálne fungovanie tela. Tuky normalizujú prácu hormonálnych a nervový systém. Pomocou tukov dochádza k asimilácii bielkovín a vitamínov a je zabezpečená absorpcia užitočných minerálov z čriev. Taktiež tuky sú zdrojom energie, dobre zasýtia. Človek potrebuje rastlinné aj živočíšne tuky.

Čo sa stane, keď v tele nie je dostatok tuku? Po prvé, spôsobuje narušenie hormonálneho zázemia a ohrozuje choroby reprodukčného systému (u mužov aj žien). Po druhé, nedostatok tuku v tele vedie k zhoršeniu stavu pokožky, stráca sa jej elasticita a pevnosť, objavujú sa vrásky. Po tretie, s nedostatkom tuku dochádza k narušeniu metabolizmu cholesterolu a problémom s absorpciou užitočných stopových prvkov.

Kde získať tuky správnou výživou:

Živočíšne tuky z mlieka (nemali by ste kupovať výrobky bez tuku, optimálne bude 3-5%)
Živočíšne tuky z mäsa a rýb
Rastlinné tuky z orechov a semien (nie viac ako 10-15 g denne)
Rastlinné tuky z olejov, vrátane môžete ochutnať odlišné typy oleje - olivový, kukuričný, sezamový, tekvicový, sójový, cédrový, olej vlašské orechy, olej z hroznových jadierok (asi 1 polievková lyžica denne)

Čo sa týka živočíšnych tukov z mliečnych výrobkov, neodporúča sa kupovať nízkotučné výrobky. Ak chudnete, vyberajte si potraviny s 3-5% tuku, to je optimálne, aby telo dostalo všetko užitočné látky z mliečnych výrobkov. Maslo a margarín počas chudnutia je lepšie vylúčiť.

Minimum denný príjem tuk - 0,5 g na 1 kg hmotnosti.

MIKRONUTRIENTY

Mikroživiny sú pre naše telo nemenej dôležité zložky ako bielkoviny, sacharidy a tuky. Nedostatok vitamínov, minerálov a biologicky aktívnych látok vedie nielen k poruchám metabolizmu (čo bráni chudnutiu), ale aj k rozvoju závažných ochorení. Napríklad pri nedostatku vápnika klesá hustota kostí, čo spôsobuje osteoporózu a vysoké riziko zlomeniny končatín. Nedostatok železa môže viesť k anémii, ktorá sa prejavuje bolesťami hlavy, únavou, podráždenosťou, svalovou slabosťou a lámavosťou vlasov a nechtov.

Preto by váš jedálny lístok správnej výživy mal pozostávať z prírodných výživných potravín, ktoré obsahujú všetky mikroživiny potrebné pre naše telo. Nižšie je uvedená tabuľka vitamínov a minerálov s ich prospešnými vlastnosťami a popis produktov, v ktorých sú obsiahnuté.

Tabuľka: vitamíny a minerály pre naše telo

mikro- prvkov	Kde sú držané	Čo potrebuješ
Železo	červené mäso, pečeň, obličky, vajcia, orechy, strukoviny, jablká, granátové jablká, hrozienka, figy	na transport kyslíka do tkanív, na metabolizmus, na prevenciu anémie
	mlieko, tvaroh, syry, jogurt, kyslá smotana, kefír, sója, špenát, kapusta	na tvorbu kostného tkaniva a spevnenie zubov, na elasticitu svalov a ciev
	brokolica, orechy, sója, hnedá ryža, ovsené vločky, špenát, vajcia, kakao	na tvorbu kostného tkaniva a spevnenie zubov, na reguláciu látkovej výmeny, potrebné najmä pre športujúcich
	fazuľa, zemiaky, losos, sušené ovocie, pistácie, špenát, tekvica	na svalovú činnosť, na prevenciu ochorení srdca a ciev, na normalizáciu metabolizmu
	mlieko, mliečne výrobky, mäso, ryby, arašidy, cereálie, brokolica	na tvorbu kostného tkaniva a posilnenie zubov, na zlepšenie metabolizmu, na rast a obnovu tela
	morské riasy, morská ryba, jódovaná soľ, mliečne výrobky, sušené slivky	pre normálnu činnosť štítnej žľazy a centrálneho nervového systému
	mäso a vnútornosti, ryby, vajcia, strukoviny, tekvicové, sezamové a slnečnicové semienka, pšeničné otruby	pre elastickú a zdravú pokožku, pre hojenie rán, pre imunitný systém veľmi dôležité pre cvičenie
Sodík	soľ, sójová omáčka, syrový chlieb	na udržanie rovnováhy voda-soľ v tele, na prevenciu kŕčov, na zachovanie minerálov v krvi
	morské plody a morské ryby, mäso a vnútornosti, vajcia, otruby, pšeničné klíčky	na ochranu buniek pred pôsobením voľných radikálov, pre normálnu činnosť štítnej žľazy, pre rozvoj imunity
	tekvica, sladké zemiaky, mrkva, rybí tuk, hovädzia pečeň	Pre dobré videnie, pre imunitu, pre krásu pokožky a vlasov
Vitamín C	kivi, jahoda, citrusové plody, biela kapusta, paprika, šípky	pre odolnosť organizmu voči infekciám, na ochranu stien ciev pred poškodením, je silným antioxidantom
	vajcia, pečeň, pšeničné klíčky, morka, halibut, arašidy, sušené marhule, hrozienka, vlašské orechy	pre dobrú pamäť a funkciu mozgu, pre metabolizmus sacharidov, pre reguláciu hladiny inzulínu
Vitamín B12	mäso, ryby, vajcia, morské riasy, tofu, mlieko	na metabolizmus aminokyselín (veľmi dôležité pri cvičení), na posilnenie imunity, na dozrievanie červených krviniek
Vitamín D	mliečne výrobky, rybí tuk, rybia pečeň, kaviár, vaječný žĺtok	pre rozvoj kostí a svalového tonusu, pre normálnu činnosť štítnej žľazy, pre reguláciu krvného tlaku a srdcového tepu
vitamín E	slnečnicový a olivový olej, mandle, arašidy, pšeničné klíčky	je silný antioxidant, má protizápalové, protidoštičkové a vazodilatačné vlastnosti
Omega 3	makrela, sardinka, losos, tuniak, treska pečeň, ľanové semienko, olivový a sezamový olej, vlašské orechy	na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení a zápalov kĺbov, na zníženie zlého cholesterolu, na zlepšenie zraku, pokožky a vlasov
Celulóza	ovsené otruby, obilniny, celozrnný chlieb, čerstvá zelenina a ovocie	na reguláciu hladiny cukru v krvi, na zlepšenie gastrointestinálneho traktu, na zníženie cholesterolu

Ak dodržiavate zásady správnej výživy, snažíte sa stravovať pestro a nevylučujete zo svojho jedálneho lístka žiadne skupiny zdravých potravín, potom možno s istotou povedať, že prijímate potrebné množstvo stopových prvkov. Takže vo vašom tele prebieha harmonický metabolizmus.

Ak sa stravujete správne, ale vylúčite zo svojho jedálneho lístka určité potraviny (napríklad mäso, mliečne výrobky, ryby atď.), určite si kúpte vitamínové komplexy na doplnenie nedostatku látok potrebných pre telo. Ale nezabudnite, že vitamíny a minerály získané s účasťou chemické reakcie, telo sa vstrebáva oveľa ťažšie ako vitamíny a minerály získané biologicky (teda z prírodných produktov). Preto by ste mali vždy uprednostňovať prirodzenú stravu a ako doplnok používať vitamíny.

Štvrtá etapa: zostavenie jedálneho lístka na PP

Potom, čo sme si sformulovali základné pravidlá PP a zostavili zoznam produktov na chudnutie, môžeme pristúpiť k zostavovaniu jedálneho lístka. V skutočnosti si môžete zostaviť menu sami, jednoducho sa spoľahnite na vyššie uvedené tipy. Možnosti pre hotové menu si ale môžete pozrieť nižšie.

Klasická verzia menu o správnej výžive:

Raňajky: kaša + jednoduché sacharidy + trochu bielkovín
Občerstvenie #1
Obed: príloha + mäso + zelenina (čerstvá alebo varená)
Občerstvenie #2
Večera: chudé hydinové mäso alebo ryby + zelenina (čerstvá alebo varená)
1 hodinu pred spaním: pohár kefíru alebo 150 g tvarohu

Nenechajte sa odradiť monotónnosťou jedál, keďže obsah raňajok, obeda a večere môžete meniť minimálne každý deň. Na raňajky môže byť kaša ovsená kaša, perličkový jačmeň, pohánka, proso alebo jačmeň. Na obed môžu ako príloha slúžiť cestoviny, zemiaky, ryža, pohánka. Zeleninové jedlá sa môžu tiež líšiť: od zelených šalátov až po dusenú kapustu alebo cuketu. Čo sa týka mäsa, pri chudnutí najčastejšie preferujú kuracie prsia, ale môžete jesť aj chudé hovädzie, morčacie, ryby.

Uveďme si typický príklad jedálnička na chudnutie o správnej výžive, ktorý ponúka 6 jedál. Vo všeobecnosti je to veľmi dobrá voľba pre vyvážený a pestrý jedálny lístok, ktorý má všetky dôležité mikroživiny.

Príklad hotového menu v softvéri:

Kaša s ovocím, medom a orechmi
Tvaroh + ovocie
Pohánka + kuracie prsia + dusená zelenina
Zeleninový šalát s olivovým olejom + syr
Chudé ryby + čerstvá alebo dusená zelenina
Pohár kefíru

Teraz sa pozrime bližšie na raňajky, obedy a večere.

RAŇAJKY

Raňajky sú bez preháňania najdôležitejším jedlom dňa. Preto, ak ste zvyknutí neraňajkovať alebo nahrádzať raňajky ľahkým občerstvením, potom je čas na tento zvyk zabudnúť. Začnite jesť plné raňajky. Ak ráno nemáte chuť do jedla (ako myslíš), potom musíte znova nastaviť. Začnite s malou porciou ranných raňajok (pár lyžíc), postupne zvyšujte veľkosť porcie na normálnu. Mnoho ľudí, ktorí nemali vo zvyku raňajkovať, si po prechode na správnu výživu už nevie predstaviť, ako to bez raňajok predtým zvládali.

Prečo sú raňajky dôležité?

Výdatné raňajky dodajú energiu a naštartujú metabolické procesy v tele, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Po spánku potrebuje váš mozog plné jedlo, aby si udržal koncentráciu, dobrú pamäť, výkon a duševnú aktivitu.
Nedostatok raňajok narúša rovnováhu a spôsobuje nekontrolovateľný hlad v popoludňajších hodinách.

Cereálie sú ideálne ranné raňajky. Najčastejšie padne voľba ovsené vločky, ale môže byť akýkoľvek iný (pohánka, jačmeň, jačmeň, proso). Rôzne druhy obilnín môžete striedať podľa seba. Obilniny sú komplexné sacharidy, ktoré vám dodajú energiu na dlhú dobu. Do obilnín môžete pridať mlieko, ovocie, hrsť orechov a semienok. Namiesto ovocia môžete pridať sušené ovocie (nie viac ako 20 g) alebo med (1 čajová lyžička). Pohodlie cereálií spočíva aj v tom, že si ich môžete uvariť cez noc a ráno si pripraviť raňajky.

Ideálne je pridať na raňajky proteín, napríklad jedno vajce, kúsok syra, arašidové maslo. Ale ak máte na raňajky dosť kaše, tak je to v poriadku. Presuňte tento proteín na čas prvého občerstvenia po raňajkách. Napríklad ako občerstvenie medzi raňajkami a obedom môže byť tvaroh s ovocím.

Ako alternatíva kaše na raňajky je vhodná omeleta. Ale v tomto prípade určite potrebujete porciu komplexných sacharidov. Môže to byť napríklad celozrnný alebo ražný chlieb.

Príklady raňajok:

Kaša s ovocím a orechmi (alebo medom)
Syrová omeleta + celozrnný alebo ražný chlieb
s výplňami
Tvaroh + ovocie alebo med + hrsť orieškov
Pár krajcov chleba so syrovou alebo tvarohovou hmotou

VEČERA

Obed je hlavným jedlom, na ktoré by sa malo prideliť 30-35% z celkového príjmu kalórií. Vynechávanie obeda je stále zriedkavejší problém ako vynechávanie raňajok. Samozrejme, nepríjemnosťou je, že obed sa väčšinou koná vo výške pracovného dňa, ale to je v princípe problém, ktorý sa dá vyriešiť. Stačí si so sebou vziať nádobu s hotovým jedlom, aby ste na to nemysleli diétne menu v reštaurácii alebo kaviarni.

Ak vynecháte obed, s vysokou pravdepodobnosťou sa večer zobudíte so silnou chuťou do jedla a bude neuveriteľne ťažké vyhnúť sa nočným „prežratostiam“.

Príklady stravovania:

Príloha (ryža, kaša, zemiaky, cestoviny) + mäso alebo ryba + zeleninový šalát alebo dusená zelenina
Zeleninová polievka + mäso alebo ryba
Dusená zelenina ragú + mäso alebo ryba

Obed by mal pozostávať z komplexných sacharidov a bielkovín. Vlákninu určite pridajte vo forme čerstvej alebo dusenej zeleniny. Môžete pridať do jedla vajcia alebo syr ak máte pocit, že večera dopadla chudobne na bielkoviny, príp chlieb ak máte pocit, že večera dopadla chudobne na sacharidy.

VEČERA

S večerou sa spája množstvo rôznych mýtov. Jedným z najznámejších je výrok, že pre chudnutie nemôžete jesť po 18:00. Zabudnite na túto radu, v žiadnom prípade by ste nemali odoberať posledné jedlo, ak hovoríme o správnej výžive.

Takže plnohodnotná večera by mala byť 2,5-3 hodiny pred spaním, aby sa jedlo stihlo stráviť. 1 hodinu pred spaním môžete navyše vypiť pohár kefíru.

Prečo by ste nemali vynechať večeru:

Existuje veľmi vysoké riziko, že sa uvoľníte a zjete zakázané jedlá pred spaním.
V dôsledku pocitu hladu môže dôjsť k poruchám spánku alebo nespavosti.
Príliš veľa prestávok v jedle môže spôsobiť metabolické poruchy a katabolizmus (rozpad svalov).
Často existuje nevedomá túžba jesť viac pred 18:00, čo narušuje rovnováhu výživy.

Ale tu musíte veľmi opatrne pristupovať k výberu produktov na večeru. Ideálnou možnosťou večere sú chudé živočíšne bielkoviny a vláknina. Z chudých živočíšnych bielkovín si môžete vybrať na večeru tieto produkty: kuracie alebo morčacie prsia, chudé ryby, morské plody, varené vajcia, nízkotučné syry, tvaroh. Živočíšnym tukom vo večerných hodinách je najlepšie sa vyhnúť kvôli veľkému zaťaženiu gastrointestinálneho traktu a ťažkému tráveniu. Ako vláknina môže pôsobiť čerstvá zelenina aj dusené mäso.

Príklady večere:

Kuracie prsia alebo rybie filé + čerstvá alebo dusená zelenina
Zeleninový šalát s varenými vajcami
Zeleninový šalát s nízkotučnými syrmi
Tvaroh so zelenými jablkami
Tvarohový kastról (vrátane zeleniny)

Ak večeriate napríklad 4 hodiny pred spaním, alebo ste pred spaním hladní a nestačí vám pohár kefíru, potom dobrá možnosť druhá večera bude tvaroh. Obsahuje pomalý proteín kazeín, ktorý vyživí vaše svaly počas spánku, pretože práve v noci prebiehajú v tele regeneračné procesy. Ak máte dosť neskorú večeru, posledné občerstvenie môžete vynechať.

SNACK

Medzi raňajkami a obedom, ako aj medzi obedom a večerou budete mať desiatu. V zásade, občerstvenie, môžete si vybrať ktorýkoľvek z povolených produktov podľa vlastného uváženia. Neexistujú žiadne prísne limity a obmedzenia. Snacking je jedlo, kde môžete experimentovať. Je len žiaduce, aby občerstvenie obsahovalo bielkoviny aj sacharidy.

Možnosti občerstvenia:

Celozrnný alebo ražný chlieb so syrom
Tvaroh (jogurt, kefír) + ovocie (sušené ovocie)
Ovocie + hrsť orechov (10-15 g)
Chlieb + hrsť sušeného ovocia (asi 20 g)
Tvarohový alebo zeleninový kastról
Zeleninový šalát + syr alebo vajíčka
Omeleta z dvoch vajec

Občerstvenie môže tiež doplniť predchádzajúce jedlo. Napríklad, ak sa vám nepodarilo zjesť dostatok bielkovín na raňajky, prvé občerstvenie môže byť pripravené s proteínom (rovnaký tvaroh).

Čo je ešte dôležité vedieť o chudnutí na PP?

Ponúkli sme vám štruktúrovaný a pokyny krok za krokom, ktorý vám pomôže ľahko nastúpiť na cestu správnej výživy, zbaviť sa prebytočných kíl a upevniť si zdravé návyky. A ako bonus získate zdravé a krásne telo.

Čo je však ešte dôležité vedieť o správnej výžive pri chudnutí? Pozrime sa na množstvo populárnych otázok, ktoré sa týkajú zbavenia sa nadváhy na PP.

Ako rýchlo môžete schudnúť na PP?

Rýchlosť chudnutia závisí od mnohých faktorov: množstvo nadváhy, rýchlosť metabolizmu, fyzická aktivita, genetické faktory. Čím vyššia je vaša počiatočná hmotnosť, tým rýchlejšie schudnete. Napríklad, ak vaša hmotnosť presahuje normu o 30-40 kg alebo viac, potom je priemerná rýchlosť chudnutia zvyčajne 4-6 kg za mesiac. Ak vaša nadváha nepresahuje 10 kg, priemerná miera chudnutia je 2-3 kg za mesiac.

V procese chudnutia sa môže z času na čas vyskytnúť zastavenie chudnutia a malé prírastky hmotnosti (v rámci niekoľkých kilogramov). Zároveň môže údaj na váhe zamrznúť na jednej hodnote na pár týždňov alebo mesiac. Toto je úplne normálny proces. Dajte svojmu telu čas na obnovu biochemických procesov. Naďalej dodržiavajte zásady správnej výživy a nevypínajte zamýšľaný cieľ. Zastavenie váhy je akýmsi míľnikom, keď telo zafixuje výsledok.

Zvyčajne v prvom mesiaci chudnutia dochádza k najvýraznejšiemu úbytku hmotnosti. Už počas prvých pár týždňov môžete zhodiť pár kíl. Podstatnú časť ustúpeného objemu v prvých dňoch chudnutia však netvorí tuková hmota, ale voda. Znížením konzumácie sladkých a slaných jedál a zvýšením príjmu vody sa z tela odvádza prebytočná tekutina a opuchy ustupujú. V budúcnosti bude váha klesať oveľa pomalšie, ale už kvôli tuku.

Chudnutie so správnou výživou má byť postupné, ale to je výhoda. Po prvé, chudnutie pochádza z tukovej hmoty, nie svalovej hmoty, na rozdiel od nízkokalorických diét. Po druhé, pri prudkom úbytku hmotnosti môžu nastať problémy s prebytočnou kožou, ktorá jednoducho nemá čas na utiahnutie. (ale stále veľa závisí od rovnováhy výživy a genetických faktorov). Pamätajte, že ste za mesiac nepribrali nadváhu, takže sa jej nebudete môcť rýchlo zbaviť, ak hovoríme o kvalitnom chudnutí vďaka tuku, a nie vďaka svalom.

Mám počítať kalórie?

Zákon chudnutia je veľmi jednoduchý: jedzte menej, ako vaše telo dokáže spotrebovať. energetická hodnota jedlo sa meria v kalóriách. Preto, aby ste schudli, musíte jesť menej kalórií, ako si telo vyžaduje na celý život, inými slovami, musíte jesť s deficitom kalórií. V zásade si tento deficit môžete vytvoriť aj sladkosťami a rýchlym občerstvením, ale tu už nejde o zdravie. Vaším cieľom by mala byť rovnováha medzi zbavením sa nadbytočného tuku a starostlivosťou o telo.

S veľkou nadváhou schudnete na správnej výžive bez počítania kalórií, ak budete dodržiavať všetky vyššie uvedené odporúčania. Ak máte miernu nadváhu (asi 5 kg) a nízku fyzickú aktivitu, potom sú možné možnosti. Možno budete musieť okrem správnej výživy počítať aj kalórie a BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy), pretože posledné kilogramy telo vydáva s veľkými ťažkosťami. Ako alternatívu si spočítajte obsah kalórií vo svojom zvyčajnom menu, aby ste pochopili, či neprekračujete limit kalórií.

Pre vaše zdravie a kvalitné telo odporúčame v prvom rade dodržiavať zásady správnej výživy. Ak máte možnosť a chuť počítať kalórie, stane sa to vaším ďalším pomocníkom pri chudnutí.

Dá sa schudnúť a začať znova jesť bez toho, aby som sa obzrel na PP?

Toto bolo podrobnejšie diskutované vyššie. (krok číslo 5 v prvej fáze). Ale ešte raz zdôrazňujeme, ak nechcete len schudnúť, ale aj udržať si váhu, tak sa treba naladiť nie na krátkodobú diétu na PP, ale zmeniť stravovacie návyky. V opačnom prípade budete mať skoky na váhe: najprv schudnúť, potom znova pribrať. Takéto výkyvy hmotnosti nakoniec vedú k tomu, že zakaždým bude pre vás chudnutie čoraz ťažšie.

Zavádzajte preto do svojho života priebežne správnu výživu. Samozrejme, zdá sa nereálne trvalo vylúčiť „sladkosti a škodlivosť“ zo svojho jedálnička, no minimalizovať ich množstvo môže každý. Ak je základom vašej stravy správne produkty, potom nebudete mať ani potrebu osviežiť sa rýchlym občerstvením. Postupne si na nové jedlo zvyknete a dokonca si ho zamilujete. Je to len vec zvyku. Hoci zriedkavé a vedomé cheatové jedlá si môže dovoliť každý.

Je potrebné cvičiť, aby ste schudli?

Chudnutie (rovnako ako priberanie) je vždy závislé od výživy, takže na redukciu hmotnosti nie je vôbec potrebný tréning. Ale ak chcete urýchliť proces chudnutia, tak začnite cvičiť. Nie je potrebné chodiť do posilňovne, môže to byť tréning doma. Začnite s aspoň 15 minútami denne ráno alebo večer – aj ten najvyťaženejší človek si nájde štvrťhodinku na šport. Na youtube je veľa bezplatných videí na chudnutie. Pre tých, ktorí trpia nadváhou alebo majú problémy s kĺbmi, existujú cvičenia s nízkym dopadom založené na pravidelnej chôdzi.

Čo robí tréning:

Zlepšenie svalového tonusu a kvality tela
Zrýchlenie metabolizmu
Prevencia chorôb spojených so sedavým životným štýlom
Produkcia endorfínov – hormónov šťastia
Energia, živosť a inšpirácia

Ak vás vyhliadka na tréning vôbec neteší, nemali by ste sa nútiť. Ale v prípade sedavého spôsobu života je stále potrebné zvýšiť fyzickú aktivitu. Ak sedíte v práci a dokonca trávite víkend v neaktívnom režime, riziko vzniku mnohých chorôb sa výrazne zvyšuje. (toto už bolo diskutované vyššie). Preto choďte viac pešo, zariaďte si jazdu na bicykli alebo sa zapojte do vonkajších hier na čerstvom vzduchu (napríklad s deťmi).

Je tu aj druhá strana mince. Mnohí, ktorí schudli, sa okamžite vrhnú na „lámanie“ z hľadiska tréningu. Cvičia sedem dní v týždni, silové záťaže alebo praktizujú ultra intenzívne tréningy bez toho, aby svojmu telu dopriali oddych. To je tiež veľmi zlá voľba pre chudnutie! Dostanete na svoje telo vážny stres a v dôsledku toho s najväčšou pravdepodobnosťou ukončíte tréning aj správnu výživu. Vo všetkom musí byť miera a rovnováha.

V ideálnom prípade by vaše tréningy nemali byť viac ako 3-4 krát týždenne po dobu 45-60 minút. Ak ide o jemné aktivity ako joga, pilates a strečing, potom môžu byť tréningy častejšie a dlhšie (opäť počúvajte svoje telo).

Je pravda, že na chudnutie je lepšie vylúčiť mlieko?

Mlieko a mliečne výrobky obsahujú bielkoviny, ako aj mnohé dôležité mikroživiny. (pozri tabuľku vyššie), tak to je veľmi dôležitá skupina produkty, ktorých odmietnutie môže spôsobiť nedostatok niektorých látok v tele a zhoršenie zdravia.

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, vyhnite sa mlieku a niektorým mliečnym výrobkom s vysokým obsahom laktózy. Ak po konzumácii mliečnych výrobkov spozorujete v tele nejaké negatívne procesy, môžete ich tiež odmietnuť. Ak nemáte žiadne kontraindikácie na používanie mliečnych výrobkov, potom sa ich nemusíte vzdať. Pri výbere v prospech odmietnutia niektorých produktov sa zamerajte na svoje telo a nie na módne trendy.

Prečo je pre niekoho ľahké schudnúť a pre iného ťažké?

Naozaj existuje skupina ľudí, ktorí aj bez diétnych obmedzení nepriberajú. Najčastejšie ide o ľudí s astenickým typom postavy. Okrem toho rýchlosť chudnutia bude ovplyvnená rýchlosťou vášho metabolizmu (metabolizmu).

Čo spomaľuje metabolizmus:

Vek (čím sme starší, tým je náš metabolizmus pomalší)
Nevyvážená strava s nedostatkom mikroživín
Dlhé prestávky medzi jedlami
nízkokalorické diéty
Konzumácia alkoholu
Pasívny životný štýl
Nedostatok športu (čím menej svalov, tým pomalší metabolizmus)
Neustály stres a nedostatok spánku
Poruchy v hormonálnej sfére (ochorenia v tejto oblasti sú často výsledkom podvýživy)

A ak s vekom nemôžeme nič robiť, všetky ostatné faktory sú úplne odstrániteľné. Jesť 5-6 krát denne v malých porciách a fyzická aktivita je veľmi dobrá na zvýšenie metabolizmu. Nízkokalorické diéty, vynechávanie jedál, zneužívanie rýchlych sacharidov a nedostatok živín zase spomaľujú metabolizmus.

Ak si myslíte, že správna výživa zaberie veľa času, tak to tak nie je. Jedlá na PP sú mimoriadne jednoduché na prípravu. Kaše, varené alebo pečené mäso, ryby v rúre, čerstvá a dusená zelenina, tvaroh s ovocím - príprava takýchto jedál nezaberie veľa času a úsilia.
Zvyknite si plánovať menu na deň. Použite plastové nádoby s hotovými jedlami, ktoré si môžete vziať so sebou do práce alebo nechať doma v chladničke na večeru.
Nekupujte domáce "zakázané" produkty: sladkosti, sóda, klobásy, majonéza. Čím menej pokušení a príležitostí prejedať sa, tým lepšie. Požiadajte členov rodiny, aby vás v tom podporili aspoň prvých pár mesiacov prechodu na správnu výživu.
Aj keď ste si dovolili „nežiaduce“ produkty alebo ste mali neplánovane „prežraté“, neznamená to, že sa vám nedarí a musíte so všetkým skoncovať. Od druhého dňa sa vráťte k normálnemu stravovaniu, bez hladoviek, škrtov v kalóriách a iných trestov.
Postupne prebudujte členov vašej rodiny na správnu výživu, aj keď nepotrebujú schudnúť. V dnešnej dobe, keď je úmrtnosť na rakovinu a kardiovaskulárne ochorenia veľmi vysoká, je uvedomelý prístup k výžive jednoducho životne dôležitý pre každého. Netreba to robiť drzo a za jeden deň, je lepšie postupne zavádzať dobré návyky.
Snažte sa nejesť pred televízorom, počítačom, telefónom a na cestách. Na jedenie si doprajte predpísaných 10-15 minút, malo by ísť o premyslený a vedomý proces s dôkladným žuvaním jedla.
Ak ste začali chudnúť, potom je najprv lepšie vyhnúť sa večierkom a udalostiam kvôli veľkému počtu zakázaných potravín a alkoholu. Ak sa tomu nemôžete v žiadnom prípade vyhnúť, potom je lepšie prísť na dovolenku dobre najedený, po večeri doma so správnym jedlom.
V priebehu času sa chuťové poháriky menia, takže ak sa najprv podmienečne „pohánka s kuracie prsia“ sa vám bude zdať veľmi nevýrazné jedlo, potom si postupne zvyknete na nový jedálny lístok s cereáliami, zeleninou, tvarohom a chudým mäsom.
Pri kúpe produktov sa vždy pozerajte na ich zloženie. Lákavé názvy „fitness müsli“ alebo „proteínové tyčinky“ môžu skutočne obsahovať cukor resp cukrový sirup. Takéto výrobky sú ďaleko od PP a je lepšie sa im vyhnúť.
Mliečne výrobky kupujte len „biele“, bez cukru, konzervantov a iných prísad. Opäť si vždy prečítajte ingrediencie. Pre chuť môžete do tvarohu a jogurtu pridať prírodné ovocie a orechy.
Ak máte silnú chuť na sladké, potom možno nebudete jesť komplexné sacharidy počas dňa. Pamätajte na dôležitosť sacharidov pre chudnutie a sýtosť, o tom sme písali vyššie.
Nezabúdajte na dôležité potraviny, akými sú orechy a semienka, ktoré sú zdrojom zdravých rastlinných tukov a mnohých ďalších základných živín. Môžete si pripraviť hotovú suchú zmes z rôznych orechov a rôznych semienok a pridať ju denne do rannej kaše. Orechy a semienka obsahujú veľa tuku, takže postačí 10-15 gramov denne (to je asi jedna čajová lyžička).
Sušené ovocie môže dobre nahradiť sladkosti a dezerty. Ale ak chcete schudnúť, potom je vhodné zjesť najviac 20-30 g denne a najlepšie ráno (to je asi 5-6 kusov sušených sliviek alebo sušených marhúľ).
Sladidlá je tiež lepšie nezneužívať. Zvyčajne výrobca uvádza na obale prípustnú dennú porciu. V ideálnom prípade je lepšie odmietnuť sladidlá úplne.
Ak sa bojíte preniknúť do zakázaných potravín, potom majte pred sebou umyté zelené jablká. Vo chvíli slabosti si môžete zahryznúť. Jablká sú veľmi zdravým a nízkokalorickým produktom, ktorý je dostupný pre každého.
Nezabúdajte na konzumáciu nenasýtených mastných kyselín Omega 3, tie sú najdôležitejšou zložkou pre naše zdravie. Väčšina z nich sa nachádza v tučných rybách. Upozorňujeme, že nejde len o drahé červené ryby, ale napríklad aj o makrelu a sleď, ktoré sú dostupné takmer každému.
Počas chudnutia je lepšie sa vyhýbať slaným a konzervovaným jedlám. Zadržiavajú vodu a spôsobujú opuch.
Oblečte šaláty zeleninový olej najmä olivový olej. U tých, ktorí schudnú, je veľmi obľúbená omáčka, v ktorej sa zmiešajú tieto zložky: olivový olej, citrónová šťava, francúzska horčica, cesnak, soľ a korenie podľa chuti.
Na prerušenie túžby jesť zakázaný produkt pomáha taký jednoduchý spôsob, ako je čistenie zubov (ak je večer), žuvanie žuvačky alebo vypitie pohára citrónovej vody.
Pamätajte, že v každom podnikaní, a najmä pri chudnutí, je potrebná miera a postupnosť. Netreba sa ponáhľať do všetkého vážneho a snažiť sa za jeden deň úplne prebudovať svoje stravovacie návyky. Akákoľvek zmena si vyžaduje čas.

Správna výživa nie je dočasná diéta na mesiac. Ide o reštrukturalizáciu výživového systému a zmenu stravovacích návykov. Okrem toho, cieľom správnej výživy nie je len znížiť nadváhu, ale aj zlepšiť telo ako celok. Otázky zdravého životného štýlu neodkladajte na neskôr, od zajtra začnite korigovať svoje stravovacie návyky.